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DRA.

DIANA MILENA ROJAS


NUTRICIONISTA DIETISTA
UNIVERSIDAD JAVERIANA
COACHING NUTRICIONAL


VALORACIN NUTRICIONAL INICIAL

Nombre JORGE IGNACIO TORRES GAVIRIA.


Sexo masculino
Fecha 22/07/2015

Edad 33 aos
Peso 103 Kgs.
Talla 1,80 mts.
DX NUTRICIONAL Obesidad grado I

MI PLAN DE ALIMENTACIN BIENSTAR


CICLOS DE LA ALIMENTACIN

Nuestro organismo tiene 5 ciclos metablicos, y solo 3 comidas ese es el problema principal, de
hecho nosotros subimos de peso por 2 razones

SATURACIN: (Comemos ms de los que nuestro organismo puede procesar)

PROTECCIN: (cuando nuestra alimentacin no es correcta en cantidad o frecuencia, nuestro


cuerpo se protege generando reservas o depsitos de grasa.

has notado que frecuentemente a eso de las 10:30 am 11am te viene una sensacin de
hambre?.. eso es, justamente, porque est iniciando un nuevo ciclo, el de la media maana. y qu
Dra Diana Milena Rojas, Nutricionista Dietista, Universidad Javeriana.
Av cra 9 #103-36 cons 304 PBX 6290900-3213438072
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NUTRICIONISTA DIETISTA
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pasa si no comes y no atiendes este ciclo?.. Muchas veces te das cuenta que al rato ya no tienes
esta sensacin de hambre

Sabes por qu?... el organismo al no recibir fuente energtica, activa el sistema de proteccin
produciendo grasa como reserva de energa. Por tal razn se dificulta reducir de peso

DESAYUNO

BEBIDA (ELIJA UNA SOLA OPCION POR DIA)

Bebida lctea con leche descremada o vegetal tipo leche de almendras identificar las
Kilocalorias presentes en la caja, si consume leche de almendras comercial, el tipo de leche de
almendras ideal que se recomienda es de 30 kcal, le sigue 45 kcal y mximo de 60 kcal.
Tambin puede intercalar el consumo con otras leche vegetales como : leche de quinua, de
avena o arroz.
Avena baja en caloras (molida endulzada con splenda existe una marca miller) o la puede
utilizar en hojuelas cruda, como cereal, NOTA NO consumir la de vaso comercial, ni en
preparacin espesa y caliente con leche, ya que al espesarse aumenta el aporte calrico.
Chocolate bajo en grasa amargo con el cacao > 80% que lo hace bajo en caloras, si lo prefiere
bsquelo endulzado con splenda.
Yogurt preferiblemente con probioticos y bajo en grasa, ejemplo de yogurt (yogurt griego o
yogures bajos en grasa como slight de colanta, alpina 0%., tambin puede consumir ocasional
regeneris, activia, yox, la diferencia con los anteriores es que tiene un poco mas de caloras.
Caf preferiblemente descafeinado.
Te verde en agua caliente a libre de manda ya que es un quemador de grasa natural

OTRAS FUENTES DE PROTEINA ( OPCIONES )

Huevo (puede ser diario, preferiblemente en preparaciones sin grasa)


Puede variar las formas de preparacin, una de las opciones puede ser tipo omelet, en donde
intercale el uso de las claras con la yema. ejemplo:

puede consumir 2 unidades = 2 claras y 1 yema. O intercalar un da un omelet de solo claras +


verduras , o 1 huevo batido completo. (recuerde no mantequilla, ni aceite de oliva, si puede
prepararlo sin grasa es lo ideal

Jamn bajo en grasa (que en la etiqueta diga 96-97 % libres de grasa) (pavo) .
Quinua (puede ser utilizado como cereal de desayuno acompaado con alguna bebida lctea +
fruta) o puede realizar con harina de quinua arepas, o wafles.
Queso bajos en grasa (descremado, mozzarella bajo en grasa o semigraso o queso ricota)
tambin puede consumir queso de almendras, NO doble crema, paipa, cheddar, azul etc

Dra Diana Milena Rojas, Nutricionista Dietista, Universidad Javeriana.


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CARBOHIDRATOS (ELEGIR 1 SOLA OPCION )


1 Unidad de pan SIN AZUCAR, o pan de quinua o centeno, si es tajado max 2 unidades.
No agregar mantequilla
Arepa blanca o de maz mediana o quinua (sin queso doble crema, ni mantequilla) puede
utilizar queso mozarela o campesino o en reemplazo de la mantequilla, utilizar queso crema
light, en el mercado solo existen dos marcas (slight o finnesse)
Galletas light o integrales o soda, la porcin recomendad = 2-3 unidades (no consumor galletas
con miel, uvas pasas, ni rellenos de crema
Cereal de caja prefiere bajos en azcar + fibra ( fitnes, quaker, special K, All bran, NO GRANOLA.
RECUERDE (lo puede mezclar con fruta)
NO calentados, lechona vsceras (hgado menudencias, costilla ni tamal)

FRUTAS

Limitar manzana roja, jugo de naranja, mango de azcar, banano la porcin recomendada
en la mitad, ( PRESENTAN CONCENTRACIONES DE AZUCAR ALTAS)

A CONTINUACIN ENCONTRARA EL LISTADO DE FRUTAS POR NIVELES DE AZCAR, RECUERDE QUE LAS
FRUTAS DE MENOR CONCENTRACIN DE AZCAR, SON LAS MAS RECOMENDABLES PARA CONSUMIR A
LO LARGO DEL DA. (PUEDE CONSUMIR VARIAS PORCIONES DE ESTAS FRUTAS EN EL DIA)

FRUTAS CON BAJOS NIVELES FRUTAS CON AZUCAR MODERADO FRUTAS CON AZUCAR ALTO
DE AZUCAR (CONSUMIR NO MAS DE POCILLO) (COMER EN MENOR CANTIDAD)

Fresa Meln Banano


manzana verde Papaya Manzana rojas
naranja en cascos Mango Zapote
Ciruela Guanbana Pia
uvas verdes Maracuy Uva roja chilena
kiwi Dtiles
Durazno amarillo Jugo de naranja
granadilla Manzana rojas
tomate de rbol Duraznos en almbar
Freijoa Uvas pasas
Arndanos
lulo
Mora
Agras

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Mandarina
Pera verde

MEDIA MAANA, MEDIA TARDE ( puede elegir 2 opciones del siguiente listado por dia)

Bebida lctea (yogut griego bajo en grasa) o puede ser descremado bajos en caloras como slight
de colanta, alpina 0%.
Galletas integrales, o de soda, se puede comer 3 unidades, las galletas no deben tener miel no
uvas pasas
Torta integrales ( torta de quinua, o de avena) si las tortas son estilo mantecada consumir las
mitad de la porcin-
Sanduche (jamon y queso descremado o de pollo + vegetales o atun en agua)
1 porcin de Granos secos (almendras, semillas de girasol o soyitas) esto ayuda a controlar
ansiedad, Recordar no man con uvas pasas, ni nueces ni maraones.
Aromtica + 2 unidades de galletas soda + queso descremado
Queso descremado + fruta (elegir de la lista)
No barras energticas o barras de granola
Te verde en agua caliente+ galleta integral.

ALMUERZO

Carbohidratos
Verduras Protena Verduras

Protena

Proteina : pollo sin piel o carnes sin gordos o pescado no frito, preferiblemente filetes, atn
preferible en agua, (no preparaciones fritas).

Verduras : Pueden ser ensalada cocinadas o crudas, mezclar verduras amarillas y verdes o frutas en
trozos, aceite de oliva, vinagreta, , limn, aceite vegetal o yogur


NO mezclar crema de leche, mayonesa, ni salsas comerciales a base de grasa,
Evite remolacha, maz tierno.

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Carbohidratos (harinas) Puedes estar presentes en el plato 1-2 pociones de harinas,
Porciones adecuadas pocillo de arroz o 4 cucharadas. 1 unidad de papa o 2 tajadas de platano.

Crema de verduras o consom casero 1 taza (EVITAR PREPARACIONES DE SOPAS O CREMAS


CON ALTO CONTENIDO DE CALORIAS COMO AJIACO, MUTES, AVENA, CEBADA, PASTA.


CENA (6:30 - 8 pm) Alguna bebida parecida al desayuno (opciones)

yogurt bajo en grasa con cereal con fibra

Pan sin azcar ( Sndwich queso descremado, pollo o atn en agua+ lechuga, tomate SIN SALSAS

Wrap de pollo con verduras

Arepa + pollo + jugo natural

Bebida lctea + galletas integrales o de soda

Sopa de verduras.

CENA: LIVIANA

OPCION 1:JUGO CON QUESO O GALLETAS DE SODA

OPCION 2: PORCION DE PROTEINA ( JAMON BAJO EN GRASA, UNA HARINA COMO AREPA O GALLETAS DE SODA o
TORTILLAS DE CREPES (MARCA BIMBO) + QUESO DESCREMADO

OPCION 3: CREMA DE VERDURAS

OPCION 4 : PORCION DE PROTEINA+VERDURAS - NO HARINAS.

OPCION 5: WRAP DE POLLO O CON ATUN EN AGUA + VERDURAS

En la noche no se debe consumir granos, ni carnes rojas.

RECOMENDACIONES GENERALES

Evite el consumo de mantequilla, manteca, crema de leche y toda clase de productos de piquete,
productos de salsamentara: chorizo, jamn, mortadela, tocineta, salchicha y comidas rpidas.

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Evite el consumo de productos de paquete: chitos, patacones, chicharrones, papas fritas, entre
otros.
Evite el consumo de bebidas industrializadas (jugos de caja, te en botella (Nestea, lipton
etc),gaseosas, malta.
No fumar
Evite el consumo de azcar, panela, miel, dulces, bizcochos, postres, helados y chocolates.
Puede tomar libremente agua, aromticas, limonada natural sin azcar y soda.
Evite acostarse inmediatamente despus de las comidas, espere aproximadamente una hora y
media para hacerlo. (NO comer en la cama, no comer viendo TV, no hacer siesta)
Procure realizar algn ejercicio fsico moderado a diario o mnimo 3 veces / semana mayor a
30 minutos.
En lo posible establezca un horario fijo de comidas

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