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Índice analítico

Obtendo 7 Estética
Dieta 13
Formação 32
Suplementos 48
Estilo de Vida 53
Keto Dieta 56
Re-avaliar suas necessidades 59
Lidar com um Plateau 61
Técnicas Avançadas de Treinamento 63
Conclusão 66
Uma seção
Introdução
Renúncia
Enquanto todos esforços foram feitos para assegurar a
informação neste livro está correta,
você deve consultar um profissional de saúde antes de
iniciar qualquer dieta ou exercício
regime.
Musculação não é para todos, e enquanto a maioria das
informações neste livro é
Considera-se apoiada por pesquisas científicas e
experiências pessoais, musculação
é um esporte em evolução e ao longo do tempo algumas
teorias podem ser desacreditados. Para
esta razão, não garante pode ser administrado no que diz
respeito aos resultados.
Nenhuma responsabilidade é assumida por Zyzz, agência
da pessoa, marca, ou de gestão,
e qualquer uso desta informação é puramente sobre o ônus
do indivíduo.
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Musculação Zyzz da Bíblia Página 5
Introdução
Obrigado por adquirir Bíblia Zyzz de Bodybuilding. Eu
estarei cobrindo off em tudo
da dieta e treinar todo o caminho para que os suplementos
que você deve tomar,
e até mesmo o estilo de vida você deve estar vivendo, tudo
para conseguir o corpo dos seus sonhos.
Isso não acontece durante a noite, e você precisa ser
realista, mas se você está fazendo tudo
certo, então tudo isso é cientificamente comprovada para o
trabalho, e eu também tentei isso tudo para mim
e obtido resultados.
Para aqueles de vocês que são novos ao bodybuilding,
este guia serve para informá-lo de
tudo que você precisa para ver os resultados. Você não
precisa procurar em torno da internet
de respostas, ou se contradizendo respostas de revistas de
fisiculturismo, vou colocá-lo fora agradável
e simples para você.
Para aqueles de vocês que já passaram por treinamento e
dieta de forma consistente, este guia
irá mostrar-lhe como eu faço isso, e você espera ser capaz
de montar um mais completo
programa, e conseguir melhores resultados, mesmo que
seja apenas tirando os extras
quilinhos antes do verão.
Boa sorte com esse guia, espero que você vai aprender
alguma coisa e levar seu corpo para
o próximo nível. Eu sei que se eu tivesse toda essa
informação de volta quando eu comecei, eu seria
anos à frente de onde estou agora.
- Zyzz
Capítulo 1:
Obter Estética
Segunda Seção
O Básico
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O Básico
Obter Estética
Mitos Musculação
Você pode alterar a forma dos seus músculos
Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode
melhorar o tamanho de seus músculos, e
melhorar a sua definição, reduzindo sua gordura corporal, é
impossível alterar a forma
de seus músculos por formação de formas específicas.
Infelizmente você está limitado pela genética.
Você pode manchar-reduzir a gordura
Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender algo
que vai funcionar
seu abs e reduzir sua gordura corporal? Não funciona.
Onde você carregar mais gordura é
limitado pela genética, o que pode no entanto fazer é
reduzir sua gordura corporal total e
seu abs vai seguir.
Reps elevados fazem você rasgou
Embora altas repetições irá aumentar a sua resistência
muscular, eles não irão realmente ajudar no
alterar a sua definição em tudo. Isso é totalmente um mito.
Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Então você acha da formação como Ronnie Coleman, você
será capaz de olhar como ele? Infelizmente
não. Ronnie abençoada com uma genética que você só
poderia sonhar. O lateral-se é
você ainda pode fazer ganhos enormes e parecem
incrivelmente estética, independentemente do seu
genética. Qualquer um pode melhorar a si mesmos.
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Toda a gordura é gordura ruim
Fat são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as
gorduras são iguais. Você vai encontrar
mais tarde neste livro que a diferença entre as gorduras é,
mas a principal coisa a
lembrar é, as gorduras são absolutamente essenciais.
Pode obter grandes e corte, ao mesmo tempo
É basicamente impossível colocar no músculo ao perder
gordura ao mesmo tempo. Embora
teoricamente pode acontecer em pequena medida, os
resultados serão mínimos. Isto é porque
é preciso ter de volume e ciclos de corte, é a única maneira
de alcançar o corpo
dos seus sonhos.
Você não precisa comer - você só precisa de suplementos
Os suplementos são apenas isso, eles estão lá para
"completar" sua dieta. Você precisa comer
comida, boa comida. Se você mora em suplementos ou
confiar neles pesadamente demais, você corre o risco
perdendo nutrientes vitais que você precisa para crescer, e
acabará por dificultar a sua
resultados dramaticamente.
Você cresce enquanto você está na academia
Esta é outra verdade un. Enquanto você vai "bombear" no
ginásio, isto é simplesmente sangue
vai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando
você sair do ginásio, estes
vai ficar como você observou. Todo o crescimento real e
construção muscular ocorre
enquanto você está descansando e se recuperando.
Você pode transformar gordura em músculo
A gordura não pode converter em músculo. Isto não pode
acontecer biologicamente. Gordura deve ser
queimado e utilizado, e no músculo necessita de ser
construído - é dois processos distintos.
Musculação Zyzz da Bíblia

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Tipos de corpo
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de 3
categorias diferentes. Este
não significa que você está limitado a melhorar o seu corpo
dramaticamente, isso simplesmente significa
você precisa preparar sua dieta de forma correta para
permitir isso.
Ectomorphs
Este é tipicamente o que é conhecido como o "duro-
gainer". Naturalmente magro, ectomorfo
requer mais calorias como a sua taxa metabólica de base é
muito mais rápido do que outros.
Isto pode ser explicado simplesmente por comer mais.
Mesomorphs
Mesomorphs geralmente têm um metabolismo muscular
grande e colocar em facilmente. Estes
são os sortudos - Eu não tive sorte o suficiente para cair
directamente nesta categoria. Mesomorphs
precisam de uma dieta muito semelhante a um ectomorfo.
Endomorph
Endomorphs geralmente têm uma taxa metabólica lenta
base, e uma elevada afinidade para a retenção
gordura. Quando a construção de uma dieta, deve diminuir
a proporção de gordura, e geralmente
comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.
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Genética
Genética são de sua fundação. Eles limitam o que você
está automaticamente dotado, e
o que você pode eventualmente alcançar. Isso inclui o quão
rápido o seu metabolismo é, e
até mesmo a forma de seus músculos e estrutura óssea.
Você pode crescer seus músculos
e solte sua gordura corporal, mas você não pode mudar a
sua forma, como você está limitado por
genética. Não deixe isso te derrubar, você não precisa de
genética perfeita para ter uma
corpo fenomenal, isto significa apenas que ele pode ser um
processo mais difícil do que aqueles que eram
naturalmente dotado de boa genética.
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Juntando tudo
É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um corpo
excelente. Sem uma dieta adequada
e treinamento que você não vai conseguir nada. Seu corpo
necessita de nutrientes para crescer, se o seu
dieta não está certo, você vai lutar para recuperar, e vai
falhar a construção de mais músculo.
Você precisa treinar duro para estimular os músculos, a
dieta corretamente para fornecer
nutrientes para o crescimento e recuperação, e descanso
de forma adequada para garantir o seu corpo pode
recuperar e desenvolver novos músculos. Se você está
falhando em fornecer seu corpo com qualquer
dessas partes, ele não terá os ingredientes para obter os
resultados que você está tentando
atingir.
Segunda Seção
O Básico
Capítulo 2:
Dieta
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Dieta
Fazê-lo funcionar
O alimento é fundamental
Suplementos não vai fazer você grande, dieta. Você
precisa comer uma boa comida para crescer, e
a dieta é a principal chave para seu sucesso. Treinamento
não é nada sem isso, e eu não posso
enfatizar o suficiente que você precisa para ter uma boa
dieta para chegar em qualquer lugar deste. Eu tenho
visto treinar as pessoas durante anos e chegar a lugar
algum porque sua dieta não estava na marca
- Todo esse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não
tem que ser. Coma direito,
e comer muito.
Mantenha-realista
A primeira coisa e acima de tudo com a dieta é mantê-lo
realista. Ao construir uma dieta,
você precisa se certificar que não são apenas os horários
das refeições realista e se encaixam no seu dayto-
programação do dia, mas também que você pode ter o
alimento preparado e pronto para comer em
esse tempo. Você também precisa manter realista em
termos de quanto você está indo para
comer, especialmente com espessante. Muitas vezes caras
novas irão planejar para comer uma pilha de comida,
mas acabam por completo, e acabam pulando refeições.
Acostume-se a contagem de calorias
Perto o suficiente não é bom o suficiente se você quer
conseguir um corpo perfeito. Não é tudo
sobre a contagem de todas as calorias que você come
único porém, é tudo sobre o planejamento. Para iniciar
para fora, você provavelmente vai querer fazer uma dieta
pouco diferentes, e, em seguida, variar-los para que
não se cansar. Desta forma, quando você faz uma planilha
de sua dieta ou escrever tudo
para fora, você já tem tudo muito bem preparado para o dia
e não precisa continuamente
adicionar tudo até que você vá - você só precisa manter o
plano que você fez.
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Falhar em planejar é planejar falhar
Você precisa planejar - e não apenas o que você vai comer,
mas você precisa ter certeza
ele está lá e pronto a comer quando você precisar dele. A
maior dica que posso dar aqui é
para cozinhar na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se
acostumar com microondas. Se você puder
conseguem ter o seu alimento dias inteiros cozidos e
prontos para ir, então você não terá nenhum
desculpas para pular refeições, e você terá um tempo muito
mais fácil furar a sua dieta.
O Rácio de
A proporção ideal para uma dieta para a maioria das
pessoas é como se segue:
Proteína: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se você seguir essa proporção, e calcular as calorias
depende do que você quer
conseguir, você terá automaticamente a quantidade certa
de tudo que você precisa. Para
endomorphs é bastante comum para deixar cair a gordura
para tão baixo como 10%, e até a proteína
e carboidratos uniformemente.
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Água
Por que você precisa de água
Seu corpo é constituído predominantemente de água -
especialmente os músculos. Sem
água que não pode existir, então você precisa para manter-
se constantemente hidratado. Você também precisa
água para os seus órgãos para funcionar corretamente, e
para o seu corpo para transportar nutrientes
para os músculos corretamente. Puro e simples, você
precisa de água, e muita dela.
Quanta água eu preciso?
Você precisa beber pelo menos 3 litros de água por dia.
Para alguns, isso vai parecer uma
muito, pois nunca fui de beber água o suficiente - mas este
é um mínimo. Você precisa
que ela cresça, não curto mudar a si mesmo. Também não
caia no hábito de dizer "eu tinha
500ml de leite, que tem que contar um pouco de água "- é
uma armadilha - 3l copo de água
durante todo o dia. A segunda você começa a sentir sede,
você está realmente desidratado
- Para corrigi-lo o mais breve possível.
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Proteína
Os princípios básicos
A proteína é um dos blocos de construção essenciais na
construção muscular. O músculo é realmente
feita de proteína e água, assim, sem proteína, você não
teria muscular.
A proteína é feita de aminoácidos, e que o corpo utiliza
estes para uma multidão de coisas.
É essencial que você não só tem uma ingestão adequada
de proteínas, mas também que você
tê-lo em intervalos regulares, e das fontes de direito, para
se certificar de que você não é
deficiente em qualquer ponto durante o dia ou a noite.
Tipos de proteína
É fácil ficar confuso ao tentar descobrir sua ingestão de
proteínas e os tipos
você deve ter. Não só em seus alimentos, mas também
quando você está completando
ele (que é onde ele pode ficar muito confuso).
Como um guia geral, alimentos como carnes e frango
fornecer proteína que é
disponível para uma quantidade média de tempo. A partir
daqui temos os nossos vários tipos de
proteína suplementada, que vamos entrar em mais
completamente no suplemento
Capítulo deste livro.
A principal coisa que você precisa saber é que a proteína
não é só proteína, existem diferentes
tipos que necessitam de ser utilizado em diferentes
momentos. Esta é a razão principal para nós
dividir nossas refeições, como o organismo só pode
absorver uma certa quantidade eo resto
vai para o lixo.
Como o corpo utiliza a proteína
Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir
músculos, e também para construir novos músculos.
Enquanto nós não precisamos de ir para a química real de
tudo, o que você precisa entender
é que seu corpo é dependente de ter proteína consistente à
espera de ser
usado. Você é melhor ter muita proteína que muito pouco,
como o seu corpo simplesmente
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excreta o excesso como resíduos.
Agora, quando você faz a matemática simples de tudo, a
maioria das proteínas não duram 8 horas -
e seu corpo usa a maioria de sua proteína, enquanto você
está se recuperando, ou seja dormir. Assim
para a época quando você está dormindo, você terminará
muito provável acima proteína deficiente por
o fim da noite.
Portanto, a resposta óbvia é a de levar a proteína mais
longa possível, e essa proteína é
chamada proteína caseína. O mais próximo alimento que
você vai chegar a isso é ovos, que são grandes.
Queijo cottage é também um grande vencedor nesta
categoria. Mas para fazer mais do mesmo,
você provavelmente deve complementar esse direito antes
de dormir.
O outro lado disso é, imediatamente após acordar você
deve tomar em algumas
proteína, como você, sem dúvida, ser deficiente. Outra
forma de combater isto é, na verdade
acordar no meio da noite, têm uma vibração da pré-
preparada, e quebra-lo para baixo
em torno de duas horas. Isso vai ajudar muito, apenas
certifique-se que é pré-preparados, como você não quer
para interromper o seu sono demasiado duramente,
enquanto você está tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar,
mas é realmente um caso de tomar potencialmente
demais em vez de arriscar levando muito pouco. Se se
mantiver a proporção de
40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras, então
você vai ficar bem em geral, independentemente do seu
total
ingestão calórica.
Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-
1.5g/lbs de peso corporal. Este
funciona para fora em torno 2-3g/kg. Isto significa para um
homem 80 kg, ele deve ser tomada em um
mínimo de 160-240g de proteína por dia.
Quando eu levá-la
A proteína é geralmente necessária nos seguintes
intervalos:
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02:00 - Shake Sleep (proteína da caseína)
Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes
essenciais de que necessita para se recuperar, e
pára o risco de «a esgotar-se» durante a meio da noite.
Café da manhã Shake (Whey)
Whey Protein é o melhor para chutar o seu dia. Embora
não seja essencial, se o seu pequeno-almoço
já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de começar
o dia sabendo que está em
o positivo para a proteína.
Pós-treino (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de soro
de leite, e permite-lhe repor
seus músculos muito rapidamente. Isso é vital depois de
um treino, como eles vão estar em extrema necessidade
do mesmo.
Pré-cama (caseína)
Esta vibração permite-lhe manter um nível positivo de
proteína disponíveis enquanto você
o precisa mais - enquanto se recuperava durante um
período de descanso.
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Carboidratos
O Básico
Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas
pessoas restringem a ingestão de carboidratos
em um esforço para cortar, mas através de uma gestão
adequada de calorias não é necessário para ser
usado como uma regra estrita. No entanto, existem
algumas regras que terão de cumprir,
e algumas vezes em carboidratos são absolutamente vital.
Sem carboidratos, o corpo queima gordura e músculo para
usar como fonte de energia, ea
última coisa que precisamos fazer é queimar o nosso
músculo suado.
Carboidratos em alimentos
GI Baixo
Baixo IG (índice glicêmico) significa basicamente
carboidratos lentos, e é uma peça chave na
qualquer dieta. Com esta liberação mais lenta da energia,
você evita um pico de insulina (que em última instância
pode levar a alta GI carbs sendo convertidos em gorduras).
Alguns exemplos destes
alimentos são:
- Batata Doce
- Aveia
- Brown Rice
- Todo o trigo pães
- Pasta Todo o trigo
- Vegetais verdes
GI alta
Este é geralmente qualquer alimento com açúcar. Estes
devem ser evitados a todo custo,
eles têm uma elevada afinidade para a conversão de
gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta.
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Exemplos:
- Pão Branco
- Arroz Branco
- Açúcar Branco
- Fast Food
- Soft-drinks
- Guloseimas
Tempo para carboidratos
Carboidratos são absolutamente essenciais como parte do
seu pequeno-almoço. Você precisa disto para abastecer
você
através de seu dia, e você também vai ser completamente
deficiente ao acordar.
O outro momento que você precisa de carboidratos é
diretamente depois de um treino. Neste ponto o seu
os estoques de glicogênio estão completamente
esgotados. Assim, você pode maximizar a sua recuperação
você
precisamos levar isso em linha reta afastado, no entanto,
não é tão difícil quanto parece.
Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é para
levar algum Whey Protein Isolate
com Leite. Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai
ajudar muito na reposição
seus estoques de glicogênio. Afora isso, se você é capaz
de, a aveia é um rápido e fácil
maneira de fazer isso também.
Uma boa regra é tentar evitar carboidratos após o pós-
treino, no entanto
isso depende de sua programação para o dia, e se você
está fazendo manhã
workouts isso simplesmente não vai funcionar.
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Picos de açúcar e insulina
O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é
porque faz com que o pâncreas
trabalhar mais produzir insulina. A insulina pára o corpo de
usar gordura como uma energia
fonte - por isso mesmo se você é deficiente de calorias
você pode colocar suas habilidades de queima de gordura
a um
parar apenas por escolher os carboidratos erradas.
A maioria das pessoas não percebem que o açúcar está
em quase tudo que é processado, e
você deve estar tentando manter um máximo absoluto de
40 gramas em um dia. Você
deve tentar manter este a um mínimo, como se pode
converter facilmente em gordura.
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Gorduras
O Básico
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Também
torna-se uma parte vital de sua dieta, porque é
incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com
gordura, como vale a pena 9 calorias por grama,
enquanto carboidratos e proteínas são só vale 4 calorias.
Gorduras são necessários para o desenvolvimento
muscular e para entrar em um estado anabólico, que
também têm sido cientificamente comprovada para
melhorar a resistência em 40-60%. As gorduras são
necessários,
mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades certas.
Gorduras Boas
Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar
atirando para. Isso ajuda a reduzir
mau colesterol; aumentar o colesterol bom, e geralmente
vem com poliinsaturados
gorduras que você também precisa. As gorduras
poliinsaturadas podem muitas vezes ajudar na
fornecimento de Omega-3 ácidos graxos, que ajudam o
funcionamento do cérebro e toda uma série de outros
benefícios.
As melhores fontes de gorduras boas são estas:
- Azeite (Tem gosto de protetor solar, tem algo a persegui-lo
com)
- Todos os Nuts
- A gordura do peixe
- Gema de Ovo
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As gorduras ruins
Há uma variedade de gorduras ruins, mas a maioria,
essencialmente, cairá nas categorias de
gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras
saturadas são geralmente encontrados em junk food e
fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam
o colesterol ruim, e geralmente
acabam por aí como gordura corporal. Tente evitar
gorduras saturadas, sempre que possível.
As gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isto
não é ainda mostrada na rotulagem
em alguns países (só vai em gorduras em geral). Ele
mantém absolutamente nenhuma nutricional
valor, e deve ser totalmente evitado.
Para evitar estas gorduras ruins, tentar limitar alimentos
processados em sua dieta, e ficar longe de
fast food.
Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte
de sujeiras, e é
geralmente causada pela ingestão de gorduras ruins como
as gorduras saturadas e trans. Evite lixo
alimentos e você geralmente evitar o mau colesterol.
Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como
gema de ovo. Esta tem sido
comprovada para ajudar no desenvolvimento e
recuperação muscular. Como tal, você deve se assegurar
você come as gorduras certas, e você vai ter a certeza de
ter o seu colesterol sob controle automaticamente.
Cronometragem
Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são
uma fonte muito mais lenta da energia. Porque
isso, você deve estar tendo suas gorduras no início do dia,
sempre que possível. Existe
nenhum tempo específico que você precisa ter gorduras,
mas é uma boa idéia para espalhá-los
durante todo o dia e tente não ter nenhum depois de 05:00.
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Bulking
Por que Massa?
Se você quer embalar no músculo, não há nenhuma
maneira de fazer isso mais rápido do que fazer um
bulking ciclo. Você também pode fazer um volume
permanente com curtos períodos de corte se
como, porém isso vai depender da sua genética que
proporção do seu tempo você
precisa granel.
Nós em massa porque enquanto temos nossas calorias
acima do nosso Taxa Metabólica Basal (como
quanto o seu corpo automaticamente queima) colocamos
em peso, é impossível não. Enquanto
volume, que geralmente mantêm cardio ao mínimo (fazê-lo,
mas não exagere), e
concentrar em ter um excesso de calorias, a maioria dos
quais nós vamos estar tentando converter em
muscular.
Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e
é inevitável. Você pode tentar
para limpar a granel (não junk food) e fazê-lo apenas sobre
o seu TMB, mas seus ganhos serão
mínima.
A regra geral é a de adicionar 500-1000 calorias por dia
para sua TMB. Portanto, se seu
BMR é 3000, e você comer 4000 calorias por dia, você
deve ser capaz de colocar em torno de
cerca de 2 kg por semana. Se você está apenas
começando, você pode facilmente ver 4-5kg no primeiro
semana.
É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se
engane sobre o quanto
você está comendo, você tem que colocar no tamanho.
Quem não está colocando em tamanho precisa
reavaliar o que está fazendo, e potencialmente adicionar
mais calorias.
Então você diz para si mesmo, por que não posso comer
apenas 8000 calorias por dia? Eu vou ganhar como um
monstro!
Bem, em primeiro lugar, é difícil para comer, que muito,
embora seja possível com a utilização de
massa gainer-shakes. Em segundo lugar, você vai colocar
um monte de gordura. Sim, você vai colocar mais
muscular do que você teria em 5000 calorias, mas a
quantidade de gordura que você está colocando em
definitivamente não está a trabalhar no sentido de um
corpo estético.
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A Matemática
Em primeiro lugar você precisa descobrir sua taxa
metabólica basal (TMB). Você pode fazer isso em
o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Porque você está fazendo exercício extenuante, você
estará queimando muito mais que isso. A
bom guia é multiplicar isso por 1,7, portanto, se seu BMR é
de 2000 a sair desta calculadora,
como um fisiculturista calorias sua base deve ser realmente
3400.
Para volume, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias
por dia. Eu recomendaria tentar
1000 e manter o controle de sua gordura corporal, se não
soprar muito que você vai ser
fino para continuar a este nível.
Para verificar a sua gordura corporal, usar uma
calculadora, tais como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-
calculator
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Dieta Amostra
O seguinte é uma dieta de amostra para alguém cerca de
95 kg, que é de volume.
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Corte
Por que cortar?
O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar
definição. Há um número de
técnicas para fazer cortes extremos em um curto período
de tempo, tais como a dieta Keto,
e Ciclismo Carb, mas vou falar mais sobre isso na seção de
técnicas avançadas.
Por agora tudo que você precisa saber é que você precisa
ser deficiente para cortar calorias.
O corte é feito em ciclos, pois você vai precisar gastar uma
parte do seu tempo
volume. Quanto mais tempo você passar o corte (o mais
lento você fazê-lo) a menos que você vai perder
muscular durante o processo. Embora o corte é inevitável
que você vai perder alguns
muscular, enquanto neste estado deficiências calóricas,
mas se feito corretamente, você vai perder muito
menos músculos do que você ganhou enquanto volume, e
perder muito mais gordura do que você colocar na
durante sua fase de volume.
A Matemática
A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo
de seu nível de manutenção para
calorias (TMB).
Há duas maneiras em que você pode conseguir essa
deficiência de calorias e, geralmente,
uma combinação é óptima. A primeira maneira é
simplesmente comer menos. A segunda maneira é
aumentar a sua TMB pela atividade extenuante, mais
especificamente fazendo Cardio.
Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em
um dia, e assim que você
cair o valor que você está comendo, você será capaz de
começar a usar suas reservas de gordura como energia.
A matemática simples são que você deve atirar a ser de
500 calorias uma deficiência
dia. 300 seria adequada para um corte lento.
Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de
3000 calorias, eles devem ser
ter uma ingestão de 2500 calorias por dia.
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Apenas algumas dicas para ficar completo, tente comer um
monte de vegetais, como eles têm baixas calorias
e vai encher-se. Também beba bastante água (como você
deve fazer de qualquer maneira).
Dieta Amostra
Aqui está uma amostra dieta para corte alguém que tem
uma TMB de cerca de 3700 calorias
fazendo um corte lento.
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Construir uma dieta
Cronometragem
O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo
os nutrientes necessários ao
vez que você precisar deles. Então aqui eu fiz um guia do
que você precisa para admissão e
quando.
Café da manhã
Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai
estar faltando estes, como você já usou todo
de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação
muscular e desenvolvimento muscular.
Chá da Manhã e Almoço
Você deve estar tendo uma boa mistura aqui e, idealmente,
estar atirando para a proporção de ouro
de 40:40:20.
Pré-Treinamento
Para a refeição levando até o seu treino você precisa
garantir que tem uma enorme
quantidade de carboidratos. Nesta refeição, deve ter um
pouco de proteína e gordura também, mas o ideal
você vai estar atirando para ter abundância de carboidratos
como você vai estar queimando fora esta energia em
o treino. Certifique-se de deixar um espaço de uma hora
entre comer e ter o seu
treino para garantir que você está pronto para ir.
Pós-treino
A refeição após o treino você precisa de proteínas de ação
rápida (geralmente um shake) e
alguns carboidratos de ação rápida (a partir do leite na
vibração funciona muito bem). Você vai ser severamente
empobrecido pós-treino, e precisamos fazer o máximo
partido desta janela. Você precisa de proteínas
dentro de 20 minutos de colocar os pesos para baixo.
Jantar
Você quer começar a remover gorduras e carboidratos por
esta refeição, você deve ser idealmente com
uma refeição que é muito pesado em proteína. Você não
será acordado tempo suficiente para queimar
Musculação Zyzz da Bíblia Página 30
fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos,
de modo a tentar evitar estes. Se você precisa comer
carboidratos para obter suas calorias se, para manter
vegetais verdes como eles são muito baixas e GI
têm menos chance de ser convertido em gordura.
Antes de dormir
Você quer ovos se possível, e, possivelmente, um shake de
proteína de caseína. Proteína do ovo é o
mais proteína bio-disponível, e você vai fazer mais uso fora
isso do que qualquer outro
proteína. Você pode comprar ovos brancos do
supermercado se você está preocupado com a
gordura neste momento da noite.
A Matemática
Matemática é o que faz uma dieta boa para excelente. Se
você souber exatamente o que
você está colocando em seu corpo, você saberá
exatamente o que você vai sair dela.
Uma boa maneira de verificar o que está nos alimentos que
você está colocando em sua dieta é o de verificar
usando o seguinte site:
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem entradas como "peito de frango 200g" e
cospe toda a informação
você precisa para construir sua dieta.
A próxima coisa que você precisa saber é, você precisa
dividir suas refeições. Você não pode
processar mais de cerca de 50g de proteína em uma
sessão -, enquanto algumas pessoas vão
desmentem isso, todo mundo é diferente e isso é um bom
guia, você deve ter 6
refeições por dia no mínimo.
Segunda Seção
O Básico
Capítulo 3:
Treinamento
Musculação Zyzz da Bíblia Página 32
Treinamento
O Básico
Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer
extremo, mas é exatamente isso que
você está fazendo. Você está fazendo isso em uma escala
perfeita no entanto, onde os danos podem ser
reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver
novos músculos em preparação
para lidar melhor com o exercício futuro.
O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que
o levantamento para a força é diferente
elevação para crescer muscular. Ao levantar pesos grandes
acabará por levar a um aumento na
massa muscular, ele não vai fazê-lo tão rápido quanto
levantar especificamente para o fisiculturismo.
Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é
geralmente 4-6 reps, esta diz ao corpo que
precisa ficar mais forte, como poderia ser submetido a
elevadores futuras deste peso.
Para melhorar a massa muscular no entanto, precisamos
de uma faixa de repetições de 8-12 reps. Isso faz com que
lesões microscópicas no músculo, que quando reparados
terá novo músculo construído em
essas lacunas minúsculos. Enquanto isso não é uma
explicação demasiado científica, é definitivamente
algo que você precisa colocar sua cabeça em torno de
quando você está tentando aumentar o
peso muito rápido.
Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício,
mas para a maioria dos seus jogos você
deveria ser destinado para 8-12 reps. Se você puder fazer
12, então aumentar o peso para que você
só pode fazê-8 - em seu próximo treino você pode ser
capaz de fazer 12 deste peso, e
mais uma vez você manter levantar o peso e melhorar
gradualmente.
É, contudo, precisa obter o seu nível de resistência a um
certo nível antes que você será
conseguir o corpo dos seus sonhos. Para ajudar no
aumento da força e acelerar
o processo, para a sua última série de um exercício, você
pode tentar aumentar o peso de modo
você só pode fazer 4-6 reps. Isso irá ajudá-lo na obtenção
de seus pesos até um respeitável
nível, e aqui você pode obter o máximo ganho muscular.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 33
Deixe seu ego na porta
Ao treinar em uma academia é muito fácil ver os caras
grandes levantar pesos grandes, e para
combiná-los. Você precisa olhar por que você está
levantando pesos - você está fazendo isso para se tornar
esteticamente bonito. Quantas vezes uma menina vêm até
você e disse:
"Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não
importa. Você levanta a
ficar grande, então levante corretamente, e ficar grande.
Fraude reps pode ser bom, mas esta é uma técnica
avançada que você não precisa
estar usando para começar, e só deve ser usado durante
os últimos 2-3 reps.
Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao
levantar. Em primeiro lugar você precisa se concentrar em
o momento da rep. Geralmente o melhor é apontar para 1
até segunda, e 2-3 segundos
para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns -
mas você não está tentando jogar o
peso, você está tentando manter o controle completo e foco
sobre o uso da correta
músculos.
Você deve ter foco total nos grupos musculares
específicos, por exemplo, quando
você está fazendo uma rosca bíceps, você deve se sentir
como se você está flexionando enquanto você faz o
exercício, você também deve estar usando apenas o seu
bíceps, não permitindo que seu corpo usa-lo
impulso para ajudá-lo a levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos
necessários fazer o movimento.
Em seguida, parar de se concentrar em levantar o peso, e
começar a focar em seu corpo
fazer o movimento correto e movimento.
Sem este nível de foco, você não será adequadamente
ativar o músculo, você vai
ser enganando a si mesmo, e não colocar bastante
atenção no músculo onde
deve ser almejado.
A principal coisa a lembrar é, você não está ali para
impressionar alguém, você está no
academia para construir um corpo melhor. É uma coisa a
empurrar-se, outra é se engane.
Fraude representantes não são representantes de reais.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 34
O Poder da Rep Negativo
A maioria das minhas ganhos tenham sido efectuadas
durante a fase negativa do elevador, e este é
negligenciado, especialmente por pessoas novas para a
cena. Ao reduzir o peso
devagar e ter o controle completo, você empurra seus
músculos para o próximo nível.
Você também está a tomar impulso para fora da equação
durante uma rep negativa. Isto é
porque você pode estar inadvertidamente usando seu
corpo para jogar o peso durante o
fase positiva do representante, mas durante a fase em que
você está baixando os pesos,
este é fundamentalmente impossível, e, assim, você está
realmente fazendo o máximo proveito do
movimento.
O rep negativa deve também ter, pelo menos, duas vezes,
enquanto a porção positiva, e
isto permite que o negativo para aumentar o fluxo
sanguíneo para o músculo dramaticamente, e para
levar a mais hipertrofia (desenvolvimento do músculo
novo).
Recuperação
Existem duas porções para a recuperação. Não há
recuperação durante conjuntos, e de recuperação após
treinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um
minuto e dois
minutos para se recuperar. Por mais tempo e você está
treinando para a força - o que estamos tentando
para conseguir se manter o fluxo de sangue para o
músculo, e mantendo a nossa bomba. Ao empurrar
para esta intensidade, você vai notar a sua força caindo
uma após outra, mas no final
você será alcançar mais e mais estímulo para o músculo.
Recuperação de fora do ginásio é muito importante
também. Você precisa estar dormindo
um mínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10.
Você não crescem no ginásio,
você crescer, enquanto você está dormindo. Você também
precisa dar a seus músculos em média um
semana inteira para se recuperar de um treino, mas você
verá mais tarde como este é gerido
por ter um ciclo bom treino. A falta de recuperação leva à
cura inadequada, e
eventualmente ao overtraining.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 35
Exercícios
Máquinas contra. Pesos livres
As máquinas são o seu pior inimigo. Enquanto eles podem
servir a um propósito para avançados
técnicas como pré-exaustão, você não está recebendo uma
gama completa de movimento com um
máquina, e não também a construção de pequenos
músculos que controlam que ajudam a suportar o seu
força total.
Você precisa começar com pesos livres, e utilizar máquinas
puramente para completar esta
treinamento quando necessário, mas geralmente eles são
completamente desnecessário, e são
ferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um
ginásio caro com novo equipamento.
O Sete Big
Os sete grandes são os exercícios básicos. Se você não
fosse capaz de fazer mais de 7 exercícios,
você poderia pegá-las, como eles dão uma melhoria geral
do corpo. Todos
que estimulam uma combinação de grupos musculares, e
levar a benefícios maciças em
produção de seus corpos de promotoras do crescimento
hormônios, como o hormônio do crescimento
e testosterona.
Squats
Squats trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar
um foco grande em suas pernas, seu menor
para trás, e os glúteos.
Squats consistem de sentar uma barra em suas
armadilhas, e de cócoras, até o seu
glúteos quase tocar o chão. O problema mais comum com
caras novas e agachamentos
não está recebendo bastante baixo. Você precisa ficar
incrivelmente baixo até se sentir completamente
em seus glúteos, e fazer um movimento completamente
lenta e controlada. Não aumente
o peso até que você está fazendo isso corretamente, e
assegurar a manutenção de um arco adequada em
suas costas durante todo o movimento.
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Deadlifts
Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas
exigem forma perfeita ou eles podem ser muito
perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e lentamente
levantou a acima da sua
joelhos a partir de uma posição de cócoras. O principal erro
fatal é não manter uma adequada
curva lombar durante o exercício. Você precisa manter um
arco na parte inferior das costas
durante todo o movimento, caso contrário, você está
colocando o stress incrível em seu
inferior das costas.
O outro erro comum é a elevação até que suas pernas
estão completamente em linha reta, esta
lugares tensão indevida sobre a região lombar. Você
precisa manter uma ligeira curvatura na
joelhos durante todo o movimento.
Bench Press
O supino é provavelmente um dos primeiros exercícios que
você já concluídas, no entanto
é provavelmente um que você nunca deu a devida atenção.
O tórax é feita
por muitos quadrantes diferentes, e fazendo ângulos
diferentes (ou seja, inclinação, plana, declínio)
você acertar partes específicas do seu peito.
Durante a realização do exercício, você não deve jogar o
peso, você precisa manter
controle completo e vai muito lento, especialmente durante
a fase negativa. Ao fazer isso,
e se concentrar em seu peito oposição a seu tríceps, você
verá ganhos dramáticos na
o tamanho de seus músculos peitorais.
Barbell Rows
Nada vai acrescentar em massa para seus lats tão rápido
quanto a linha barbell. O exercício é feito
mantendo uma curva de 90 graus e levantando em um
movimento controlado até o seu corpo
a partir do solo. Este será predominantemente atingido os
seus dorsais, mas também coloca uma carga em seu
armadilhas e bíceps.
Uma coisa a observar é que você precisa para manter uma
curva lombar adequado,
muito como você faz com agachamentos e levantamentos
terra, a fim de parar estresse em seu
Musculação Zyzz da Bíblia Página 37
inferior das costas.
Mergulhos
Mergulhos predominantemente bateu seu tríceps, e é feito
baixando-se em uma barra de mergulho.
As principais dicas são manter os cotovelos dobrados perto
de seu corpo, e ficar como
reto possível. Inclinado para a frente coloca mais foco no
peito, mas a idéia
do mergulho é geralmente para acertar o tricep tão duro
quanto possível. Você deve adicionar
peso a seus mergulhos com um cinto de peso para manter
a sua faixa de repetições 8-12.
Chin-ups
Chin-ups são o melhor exercício para as costas
alargamento, o que existe. Se quiser que o V-forma,
você precisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles
podem ser.
Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups
que você está fazendo um aperto overhand,
e indo a largura de um aperto quanto possível. Também
não caia na armadilha de lançar o seu
corpo, isto é suposto ser um exercício (e doloroso) lento,
que é incrivelmente controlada.
Para construir a sua rápida reps, você deve usar uma
modificação chamada "baixa". Porque
pode levar algum tempo para construir seu queixo-ups,
você simplesmente fazer quantas repetições
você pode, e depois saltar até o topo do representante e,
gradualmente, abaixe-se. Tente
ter 2-3 segundos para a parte inferior (rep negativa) e fazer
8-12 reps - você estará construindo
em nenhum momento!
Barbell Curls
Barbell Curls ajudar predominantemente no bíceps de
construção, mas também colocar carga no estabilizador
músculos em seus deltóides frontais. Isto é simplesmente
uma onda do bicep usando uma barra, mas tem
alguns erros comuns tão simples como pode parecer.
O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o
peso para cima - evitar este
a todo o custo, pois você não estará colocando a carga
correta no bíceps, e também pode
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jogar fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os
cotovelos devem ficar
fixado no ar a uma mancha durante todo o tempo, se eles
se movam ligeiramente na parte superior do
representante para obter a crise final, então tudo bem, mas
tenha certeza que isto é completamente controlado
movimento. Também se concentrar em um negativo lento.
Grupos musculares individuais
A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em
seu programa. Embora existam
muito mais lá fora, na net, eu vou te dar um resumo do que
tem trabalhado para
me.
Peito
Flyes - Estes são a última palavra para a construção do
peito de um campeão. Ter luz
peso e completa foco. Incrivelmente lento repetições, e
garantir que você está pensando
seu peito maneira o todo através do movimento. Certifique-
se de que você vai baixa o suficiente
para sentir o alongamento do seu peito, na parte inferior da
rep.
Incline flyes - Muito mesmo que flyes, mas o foco de
trituração e enrijecer a
topo do movimento. Isto é como você conseguir um V na
parte superior do peito.
Deltóides
Elevações laterais - Mantenha um peso baixo e um
movimento extremamente controlado, e você vai
notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides.
Tente fazer estes um de cada vez
(Esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um
peso muito leve, e você vai ter extrema
concentrar do lado de fora de seus deltóides.
Aumenta Bar - Ao usar um peso muito baixo e lentamente
elevando-o, você terá uma intensa
queimar em seu delt frente. Não abaixe todo o caminho,
diminuir para em torno de seu nível do quadril,
e elevar o nível dos olhos até um pouco acima, desta forma
você vai manter a tensão sobre o do frontZyzz
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deltóides todo o caminho até o fim sem relaxar durante o
set.
Bíceps
Dumbbell enrola - Estes são muito simples e direta, mas a
principal coisa a lembrar é
ter um foco pesado em forma, este é um exercício muito
comum para o ego de elevação, evitar
a todo o custo, e flectir no topo da rep.
Curls inclinação - Incline cachos vai lhe dar um foco grande
na parte inferior do seu bicep
que você normalmente não teria atingido. Tentar usando
uma quantidade muito pequena de peso para iniciar e
repetições lentas, não é suposto ser um exercício de
levantamento de pesado.
Triceps
Pulldowns a cabo - a principal coisa a lembrar com isso é
manter os braços
afixado em posição, e tentar não levantar muito, muito
rápido. Estes são uma excelente
candidato para drop-sets, que eu vou cobrir na seção de
técnicas avançadas.
Imprensa francesa - Com este exercício, você realizará
uma EZ-bar atrás da parte traseira de sua
cabeça, e ter a metade superior de seu braço ponto
diretamente para cima. Você, então, girar o
braço da reta em um ângulo de 90 graus. A principal coisa
a lembrar é a de manter a sua
braços presos, e não apontar para fora seus cotovelos.
Lats
Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e
é uma ótima maneira de construir
força antes de você conseguir fazer queixo-ups - é isso
mesmo, nem todos podem fazer
queixo-ups quando estão começando, e não é nada para
se envergonhar. Trabalhe seu
caminho até que você está fazendo cerca de 75% do seu
peso corporal em pulldowns, e você tem
recém-formado para queixo-ups.
T-Bar Rows - Com este exercício você está em uma das
extremidades de um bar, com o peso na
esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e é
claro, tem um arco de volta
manutenção de uma curva adequada lombar), e levantar o
final do seu bar para o seu corpo. Este
Musculação Zyzz da Bíblia Página 40
é um ótimo exercício para acabar com um treino no, como
você já pré-esgotado o seu
lats, e eles vão estar recebendo o máximo proveito deste,
mesmo que seja bastante pesado no
bíceps.
Quads
Lunges - Enquanto segurando os pesos com as duas
mãos, abaixe um joelho no chão, em seguida,
levantar backup e dar um passo. Continue caminhando
como esta fazendo muito lenta e controlada
momentos, e até o peso garantir que você não está
fazendo mais de 12 repetições.
Bezerros
Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que
lhe permite colocar em peso
seus ombros, mas basicamente você lentamente levantar
na ponta dos pés levantando os calcanhares do
chão. Para tirar o máximo proveito deste, você deve ter os
dedos dos pés em uma plataforma que permite
você reduza seus bezerros abaixo do nível de seus dedos
no negativo.
Armadilhas
Encolhe os ombros - Enquanto mantém um bar, manter os
braços esticados e lentamente levantar os ombros
apontando para suas orelhas. Tenha cuidado durante a
parte inicial do elevador, que você precisa para levantar
com as pernas para obter o peso para cima, ou você pode
danificar a sua parte inferior das costas.
Abs
Pendurado perna levanta - Estes são o máximo para
construir seu abs, você pendurar
uma barra de queixo para cima e, enquanto tenta ficar
perfeitamente vertical levantar as pernas até que eles
são 90 graus. Isso leva muita experiência, e regulares
perna de aumentos são um bom
começar a trabalhar nesse sentido.
Recusar Crunches ponderada - Enquanto estiver
segurando um peso em seu peito, lentamente inferior
se para baixo em um banco do declínio, no caminho de
volta para cima garantir que você triturar no
muito alto e mantenha isto por um momento. Drop-sets
trabalhar bem com isso, e quando você está
maxed para fora, diminua o peso e manter-se ir até que
esteja completamente maxed para fora.
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Workout Amostra
Segunda-feira
Dia Big Elevadores:
• Os Deadlifts - 4 conjuntos
• Os Squats - 4 conjuntos
• Shrugs - 4 conjuntos
• supino Declínio - 4 conjuntos
Terça-feira
Dia de peito:
• Incline Dumbbell Press - 3 jogos
• Supino Reto - 3 jogos
• Dumbbell Press - 3 jogos
• Os flyes - 4 conjuntos
• Incline flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Dia Abs:
• Os Chinups - 5 conjuntos
• Barra de linhas - 4 conjuntos
• T-Bar linhas - 4 conjuntos
• Os Suspensos levanta a perna - 4 conjuntos
• Os ponderada Crunches diminuir - 4 conjuntos
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Quinta-feira
Deltóides:
• Pressione Militar - 4 conjuntos
• Eleva laterais - 4 conjuntos
• Aumentar Bar - 4 conjuntos
• Linhas verticais - 3 jogos
Sexta-feira
Dia Triceps:
• Os mergulhos ponderada - 4 conjuntos
• Os Pulldowns cabo - 4 conjuntos
• imprensa francesa - 3 jogos
• Os Skullcrushers - 3 jogos
Sábado
Dia Biceps:
• Os rosca direta - 4 conjuntos
• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
• Dumbbell Curls Curls para Hammer sobre falha - 3 jogos
Domingo
Descanse Dia - Você vai precisar para se recuperar.
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Misture-se
Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você
vai ter alguns grandes ganhos para
começar, mas, eventualmente, seu corpo irá se acostumar
com isso.
Em algum momento você precisa chocar seu sistema. Isso
não significa que você precisa
alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a
experiência com novos exercícios, aprender
o que é bom para você, e acima de tudo, manter o seu
corpo de adivinhação.
Ao mudar a sua rotina, até mesmo a ordem dos exercícios,
você vai perceber que você é
continuamente sentindo alguma dor no dia seguinte, e tirar
o máximo proveito de cada treino.
Além disso, tente brincar com os dias em que você faz
certos grupos musculares, apenas
tente manter em mente que em uma semana você deve
fazer seus grandes grupos musculares
(Peito e dorsais) antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode vir
em um número de formas. Em primeiro lugar,
você pode empurrar seus jogos longe demais, se você está
fazendo 14 conjuntos de bíceps tudo para completar falhar
- Você pode ser maldição, com certeza eles não vão se
recuperar em uma semana. Se você está fazendo 12
conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui
representantes de fraude e falham absoluto, você está
provavelmente no caminho certo.
Você também pode overtrain por não ter tempo de
descanso suficiente. Uma vez a cada poucas semanas,
tentar
com 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir
un-natural, e você vai sentir como se estivesse
encolhendo, mas às vezes seu corpo precisa de tempo
para se recuperar.
A outra forma de overtraining é acidentalmente batendo um
grupo muscular muito difícil.
Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e
agachamento divisão em separado
dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando
stress em sua parte inferior das costas 3
dias seguidos - e esta área fica ferida muito rapidamente.
Se isso acontecer e você se sentir como
embora ele não está se recuperando, certifique-se de tirar
uma semana de qualquer coisa relacionada ao
parte inferior das costas, e ele vai se recuperar em pouco
tempo.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 44
Treinamento instintivo
Formação instintiva é sobre como modificar seu programa
de treinamento on the fly. Por exemplo,
se você estiver com uma sessão no peito e tinha 4
conjuntos de flyes escrito em sua programação,
e atingiu o número 4 e sentir uma grande bomba, pode
valer a pena fazer um jogo extra ou dois.
Com o tempo você vai começar a sentir uma sensação de
quando um exercício é realmente bater a marca,
e quando não é. Isso também funciona para o outro lado,
se você tivesse 5 conjuntos de barcurls definidos
em sua programação e após 2, você não está se sentindo
bombeada e não é só trabalhar
para você, você seria louco para não deixar cair isso, e
mudar para algum dumbbell enrola para tentar
e entrar na zona.
Se você está tendo um ótimo treino, e sentir que você pode
empurrá-la um pouco mais e fazer alguma
conjuntos extras, você terá uma idéia disso e deve
continuar. Por outro lado desta,
não faça 20 repetições de algo só porque você não colocou
bastante peso sobre. Pare
em 12, e até o peso para o conjunto seguinte.
A bomba
A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os
músculos ampliar devido a uma
maior que a oferta de sangue habitual. É uma excelente
indicação de que você está treinando
corretamente, e que o que você está fazendo é eficaz na
promoção do crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque
precisamos de fornecimento de sangue ao
músculos para lhes dar mais energia, e se livrar dos
resíduos causados pelo exercício.
Os benefícios adicionais são que este vai esticar 'fáscia' do
músculo, que é o
invólucro em torno do músculo. Isso funciona da mesma
forma como "memória muscular", que
Falarei em breve, mas, essencialmente, é muito mais fácil
para um músculo para crescer e preencher uma maior
espaço, uma vez que tem sido tamanho que antes.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 45
Memória muscular
Músculo memória refere-se à capacidade músculos para
atingir um determinado tamanho de novo após
anteriormente estar lá. Se um fisiculturista profissional que
era 120 kg de músculo sólido foi colocado
em coma por algum motivo, por 2 anos, e reduzido a 80 kg,
neste momento, seu corpo
se me lembro de ter esse músculo. Isso ocorre porque os
músculos do corpo (fáscia)
foi esticado para este tamanho anteriormente.
Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a
mesma genética, que nunca teve
sido ao longo de 80 kg, e ambos começaram a trabalhar
juntos, o gêmeo que tinha sido
120 kg se embalar nas libras muito mais rápido do que seu
irmão. Seu músculo faria
preencha o invólucro muito mais fácil, pois já haviam sido
previamente esticada, muito
como um elástico esticado fica parcialmente se você
mantê-lo esticado por um longo período
de tempo.
Você pode usar isso a seu favor quando bulking e depois
cortar. Qualquer muscular perdida
durante o ciclo de corte será muito mais fácil para ganhar
da próxima vez quando você
estão aumentando, e isso joga muito parecido na idéia de
andar de bicicleta regimes de sua dieta.
Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo.
Ligamentos e tendões existem
em torno de suas articulações, e uma quantidade enorme
de stress é colocado sobre estes durante um elevador. Se
eles são frios e un-esticado, eles são muito mais propenso
a lesões.
Imagine um pedaço de tack-azul, se você aquecer, você
pode retirá-lo à parte e vai
esticar, se está frio e você puxa-lo para além rapidamente,
ele vai simplesmente tirar. Isto é muito
como seus tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com
bom alongamento
antes de iniciar um treino.
Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime,
especialmente durante a fase de cardio.
Muitos bodybuilders odeio cardio com uma paixão, no
entanto, ele não precisa ser tão
Musculação Zyzz da Bíblia Página 46
horrível quanto você pode pensar.
Considere fazer um esporte que você goste, como boxe ou
artes marciais misturadas, pois isto pode causar
dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo
tempo. Durante um ciclo de corte
você deve estar treinando cardio muitas vezes por semana,
e durante um volume pelo menos uma vez
semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar o
hormônio do crescimento mais, ele vai
também levar a você que é mais saudável em geral. Só
não exagere durante um volume, ou
você vai lutar para colocar em peso.
Segunda Seção
O Básico
Capítulo 4:
Suplementos
Musculação Zyzz da Bíblia Página 48
Suplementos
A suplementação de proteína
A suplementação de proteínas não é uma necessidade por
qualquer meio. Você pode conseguir realmente
tudo que você precisa de comida. O tempo de um dia pode
ser muito benéfico no entanto
é pós-treino, quando você precisar de uma batida rápida de
proteína.
A suplementação de proteína vem em um número de tipos
diferentes, e que pode ser muito
confuso quando você entra na loja de suplemento local,
isso aqui é um quebra-down
do que você precisa saber:
A proteína é Proteína
A proteína é proteína. Ele não variar tanto entre as marcas
como os fabricantes
vai levar você a acreditar. Nenhuma proteína é duas vezes
tão eficaz quanto o outro, então por que deveria
você pagar o dobro? Stick para o básico, e obter o direito
estilo de proteína, em vez
de marca.
WPI (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína.
Ele começa a trabalhar quase imediatamente
e é mais adequada para o pós-treino. Não tem nenhum
outro lugar em sua dieta.
WPC (Whey Protein Concentrate)
Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e atua ao
longo de um período muito mais longo de tempo.
Isto pode ser utilizado em qualquer momento, mas ainda
não se compara à proteína do ovo, por exemplo
, tanto quanto a eficácia. WPC é muito mais barato do WPI
e é quase tão bom, que realmente
é o valor para o dinheiro.
Caseína
Esta é uma proteína de acção lenta, e geralmente dura
cerca de 4-5 horas em seu sistema.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 49
Isto é ideal antes de dormir, e para um meio da vibração da
noite. Se você tiver o orçamento,
Eu comprar alguns deste apenas para tomar antes de
dormir e vai durar bastante alguns
tempo.
Creatina
A creatina é uma das primeiras suplementos que foi
realmente provaram funcionar. O que isto
não vai fazer, é adicionar 20% a sua bancada de imprensa,
imediatamente. Não acredite em tudo
você ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto
ele funciona, você pode geralmente obter uma
tipo decente de creatina em seu pré-treino e isso é tudo
que você precisa. Se você precisa
mais, comprar Creatina Monohidrato velho liso e vai fazer
95% do que o cara
marcas vontade.
Também tenha em mente que Monohydrate da creatina é
uma substância química - todas as marcas são iguais.
Creatina Etil Ester etc. São apenas pequenas
modificações, e são geralmente não vale a pena
o investimento extra. Isso não é inovador notícia, mas é
geralmente não falou
dentro da comunidade sobre musculação, especialmente
pelas empresas de suplementos
ganhando uma fortuna fora trazendo para fora dos novos
loteamentos ".
Multi-Vitaminas
Multi-Vitaminas podem ajudar muito a sua dieta. Eles são
ideais para ajudar a completar
as peças que você perca por ter uma dieta rigorosa.
Ao unir uma dieta fisiculturismo nós, muitas vezes limitar a
quantidade de variedade que nós
ter na nossa alimentação, e negligenciam a idéia dos
'grandes grupos alimentares "- muitas vezes este
vai levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor
maneira de cuidar do presente é simplesmente
tomar um decente multi-vitamina, a maioria deles no
mercado estão com preços razoáveis, e
fornecê-lo com tudo que você precisa.
Aminoácidos
Aminoácidos podem ser classificados em duas categorias:
essenciais e não essenciais.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 50
A proteína é feita de aminoácidos, e se você está
recebendo quantidade suficiente de proteína, você é
geralmente
ficando ácidos aminados suficiente.
No entanto, pode complementar BCAA Extra (aminoácidos
de cadeia ramificada) para garantir
você está recebendo a melhor recuperação possível.
Você também pode completar L-Glutamina, porque à
medida que envelhece o seu corpo vai
gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-
Glutamina de proteína, de modo especial para
fisiculturistas mais velhos que ajuda a completar o presente
para garantir que você está se recuperando mais rápido
quanto possível.
O comprador Beware
Cuidado! As companhias do suplemento estão tentando
mis-informá-lo e alimentá-lo
cheio de esperança falsa. Eles prometem o mundo, e
entregar Tasmânia.
Felizmente, existe uma regra dourada que vai ajudar você
a ficar em claro, e manter a sua
saldo bancário saudável:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente
é.
Lembre-se sempre que a dieta é rei, e os suplementos são
apenas para "completar"
sua dieta. Eles não podem fazer qualquer coisa mágica, e
enquanto eles podem ajudar, eles são para a
últimos 10% dos ganhos que você vai conseguir.
Pré-Treino
Pré-treino suplementos são um dos suplementos mais
benéficos possíveis.
A maioria contém creatina, que dará um impulso adicional a
força das sortes, e mais
importante é que eles contêm cafeína, e os bons AADM
(Dimetilamilamina).
Alguns dos melhores que eu tentei são Hemo raiva por
Nutrex, 1-RM, e Mesomorph.
Hemo é o melhor na minha opinião, e eu não estou a dizer
que patrocinado - dá grande
clareza mental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorph
são grandes, mas pode atrapalhar
com a sua cabeça se você demorar muito.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 51
Pré-Workouts dar-lhe aquele toque especial você precisa
empurrar as repetições últimos, e por último
todo o caminho através da sessão, especialmente se você
teve um dia duro no trabalho.
Boosters de testosterona
Potenciadores da testosterona trabalhar, aumentando a sua
produção natural de testosterona.
Isto ajuda de uma série de níveis, tais como uma sensação
de bem-estar, e aumentou
a síntese de proteínas. Note, no entanto, tribulus terretris
nunca foi cientificamente
comprovada para aumentar a testosterona, no entanto,
existem muitos no mercado que
conter um número de ingredientes, e você verá bons
ganhos fora deste.
Enquanto você estiver com menos de 25, muitas vezes
você não precisará deste pontapé, embora não vai
fazer-lhe algum dano. Só não gastar a terra sobre ele, isso
é dinheiro que poderia ser
os gastos com boa comida e itens mais essenciais.
Propulsores de óxido nítrico
Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o
mercado. Eles afirmam que para ajudar na
síntese de proteínas, e tem sido provado para fazer isso,
em certa medida. Estes produtos
muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes são
muito caros itens, e será muito raramente
entregar os ganhos que você lê sobre nas revistas.
Algumas das afirmações ridículas de
colocar 20 quilos de músculo em 20 dias. etc são lixo
completo, no entanto, se
você tem o orçamento extra de sobra, isso pode dar-lhe um
extra de 5% em cima de tudo
outra coisa que você está fazendo.
Perda de peso pílulas
Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos fazer a
mesma coisa. Eles trabalham pelo aumento
a sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável para
manter uma dieta de corte,
como você não precisa cortar os alimentos, tanto fora de
sua dieta regular.
Segunda Seção
O Básico
Capítulo 5:
Estilo de vida
Musculação Zyzz da Bíblia Página 53
Estilo de vida
Resto
Você precisa garantir que você tenha 8 horas de sono por
noite em um mínimo absoluto. Você
realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode
substituir resto, e ao mesmo tempo estimulantes
como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo
mentalmente, você está perdendo adequada
tempo na recuperação. Você não pode efetivamente
recuperar enquanto você está acordado, por isso não
tentar - dormir um pouco.
Álcool
Há quatro peças deste quebra-cabeça que irá destruir o
seu progresso:
1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que
você esteja consistentemente
beber líquidos, você vai ser, sem saber, suando, e também
urinar
com muito mais frequência. A desidratação irá destruir seus
músculos, e dificultar a sua
processo de recuperação.
2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm
carboidratos dos vazios '. Estes são
hidratos de carbono (geralmente açúcar) que contêm pouco
ou nenhum valor nutricional. Em uma noite fora
pode ter uma ingestão maciça destes, e maior parte das
quais irá converter-se a gordura.
3. Falta de sono - Em uma noite para beber muitas vezes
você vai ficar sem dormir e, efetivamente,
tirar a sua capacidade de recuperação.
4. Falta de Alimentos - Enquanto fora, você vai ficar
acordado por mais de 8 horas seguidas e
não comer. Seu corpo estará queimando energia, mas você
não vai adicionar nada
em, assim que seu corpo irá alimentar os seus músculos e
começar a comer-se para sobreviver.
Junk Food
Junk food é o diabo. Muitas caras novas vão ler a
informação nutricional de um hambúrguer e
Musculação Zyzz da Bíblia Página 54
ir direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita dela. O
que eles não percebem
é que os hidratos de carbono em que têm nutrientes
pequenos, e toda a gordura é uma gordura má.
A quantidade de gordura saturada em uma única refeição
de junk food é suficiente para um casal de
dias, e não há simplesmente nenhuma maneira que você
pode dispor dela. Você vai literalmente trabalhar
para trás se você continuamente comer junk food,
independentemente de quão grande a sua formação
regime é.
Saltar refeições
Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode
ser difícil com um trabalho ocupado ou
vida social, mas qualquer período entre as refeições, se
este for ignorados você vai faltar
nutrientes, e trabalhando para trás. Isso também pode
causar dramas com o metabolismo do
ritmo, por isso sempre que possível, acertar todas as suas
refeições na hora certa. Se você perder um, você
pode dobrar-se, mas perceber que muitos dos nutrientes
não será capaz de ser absorvido.
Terceira Seção
Avançado
Capítulo 6:
Keto Diet
Musculação Zyzz da Bíblia Página 56
Avançado
Keto Diet
A dieta ceto é uma forma extrema de corte, perda de
massa muscular mínima, e trituração
a gordura em nenhum momento. Pode ser uma dieta muito
difícil furar a (o mais difícil eu já vi), mas
Eu nunca vi quaisquer resultados como os que eu tenho
conseguido utilizando esta dieta.
Com uma dieta de corte regular, você é deficiente de
calorias e, portanto, queimar gordura para usar como
energia e, potencialmente, um pouco de músculo. Com a
dieta ceto, podemos garantir que estamos
queima de gordura, tanto quanto possível, esgotando
nossas carboidratos e viver completamente fora
a energia da gordura.
Essencialmente queremos limitar nossa ingestão de
carboidratos para menos de 30 gramas por dia. Isto não é
fácil, e leva-nos a não ser capaz de comer muito de uma
variedade de alimentos. Você pode no entanto
aumentar a quantidade de gordura que você está comendo
drasticamente, e seu corpo vai queimar
-lo.
Fique calórica deficiente, mas apenas por algumas
centenas de calorias. Você pode facilmente perder 3-4kg
a primeira semana, a maior parte isto é devido a uma perda
de água no entanto.
Alguns alimentos que você pode comer
surpreendentemente incluem ir a um restaurante fast food e
ordenação
um hambúrguer (ou alguns deles) por conta própria. Isto irá
contêm muito pouco
carboidratos, mas a abundância de proteína e gordura,
tornando mais fácil para manter as calorias.
Fora isso, você vai achar que você está comendo um
monte de amendoim, beber muita azeite,
e também ter um monte de peitos de frango.
As regras são simples:
1. Comer 300-500 calorias abaixo de seu BMR
2. Mantenha sua proteína para o seu nível habitual
3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza a
melhor, mas isto não é absolutamente necessário.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 57
Ao fazer isso, você estará efetivamente perder uma
tonelada de gordura, como o seu corpo vai estar contando
na queima isto para todas as suas necessidades
energéticas.
Espere sentir-se um pouco apático para os primeiros dias,
mas isso fica melhor, e alguns
pessoas ainda acham que têm mais energia depois deste
ponto. Geralmente eu só ceto para
2-3 semanas de cada vez, e então voltar para volume, mas
depende muito da sua genética
quanto tempo você vai precisar ceto para chegar ao seu
nível de gordura corporal desejado.
Terceira Seção
Avançado
Capítulo 7:
Re-avaliar suas necessidades
Musculação Zyzz da Bíblia Página 59
Re-avaliar suas necessidades
Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para
garantir que você permanecer no alvo para
seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você pode
ter planejado a massa por 16 semanas seguidas
por 3 semanas de Keto, mas você pode ter achado que
você tenha feito isso para semana
10 e estão a um nível de gordura corporal do que
anteriormente planejado.
Quando nós batemos esses tipos de pontos, precisamos
tomar uma decisão sobre se nós
manter o plano original, ou alterá-lo estrategicamente, a fim
de manter nosso corpo em cheque.
Se você está à procura de Gordura Corporal 8% e foram a
10% antes de volume, e ter explodido
fora a 16% - você já está fazendo alguns de seus cálculos
errados, e não deve
continuar neste caminho.
Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para
reavaliar suas necessidades, e refazer
seus cálculos. Você pode ter que mudar drasticamente,
mas é para seu próprio bem.
A próxima parte de re-avaliar é que suas necessidades
alimentares vão mudar como você colocar
em e perder peso. Suas necessidades calóricas para a
manutenção de 90 kg será drasticamente
diferente em 100kg, por isso, se você espera manter
colocando em tamanho com a mesma dieta
você está em um choque - você vai precisar de aumentar
as calorias que seu corpo é

Avançado
Capítulo 8:

É inevitável que, eventualmente, você bateu um platô.

chocar o corpo, ou seja, jogando em supersets e dropsets,
utilizando pré-esgotamento,
e, em seguida, alterar sua dieta para ter uma relação
diferente de proteína / carboidratos / gorduras.
Diferentes organismos pessoas respondem de forma
diferente, às vezes, mesmo tendo um longo descanso, ou
seja,
metade de uma semana pode ser suficiente para chocar
seu corpo de volta ao crescimento.

Avançado
Capítulo 9:
Técnicas Avançadas de Treinamento
Musculação Zyzz da Bíblia Página 63
Técnicas Avançadas de Treinamento
Pré-Exaustão

composto exercícios para terminá-lo fora. Um exemplo está
fazendo crucifixo para exaurir o peito,

Isto muitas vezes faz com que o exercício composto muito
mais eficaz, por exemplo, o

peito não foi realmente trabalhado em qualquer lugar perto
de falhar.
assegurando o grupo de músculos direito é a razão para a
rep falha, e com uma boa
spotter você pode realmente empurrar-se.

Supersets são feitas usando uma combinação de
exercícios sem um intervalo entre eles.
Um exemplo seria a completar um conjunto de flyes,
seguido imediatamente por um
série de supino (obviamente com um peso razoavelmente
leve).
pré-exaustão.

atingir diferentes áreas, por exemplo, fazendo um bar
levantar seguido pelo lateral raises para bater
Isto conduzirá a uma bomba de grande geral, e os ganhos
boas.
Geralmente você deve atirar para uma extremidade inferior
da escala para os representantes em supersets, ou seja, 8

neste ponto.
Musculação Zyzz da Bíblia Página 64

Dropsets são conjuntos em que você elimina o peso
durante o exercício para obter mais
repetições. Algumas vezes conhecido como conjuntos de
pirâmide, que são essencialmente estourar o limite de seus
representantes
com um peso elevado, em seguida, soltá-lo para garantir
que você atingiu o intervalo desejado.

em seguida, 4 repetições perfeitas de 10kg. Você pode
pirâmide ainda mais, e poderia ir 20kg,
15 kg, em seguida, 10kg.
Dropsets são ideais no final de um treino onde você está
olhando para acabar com o
muscular e garantir que você tenha obtido o máximo do
treino possível. Se isso for feito

e potencialmente cansar muito cedo.

Fraude Reps só deve ser utilizado durante os últimos 2-3
repetições de um conjunto.

Se você pode obter 8 repetições com perfeita forma, um
extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a
usá-lo com cuidado, e estar consciente de causar
ferimentos, jogando o peso muito
muito.

Conclusão

O que Você Aprendeu
conclusão
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é
excelente ver meu fã e seguidores
buscam realizar seus sonhos e alcançar a grandeza, e eu
estou humilhado para
você estará ajudando ao longo do caminho.
A coisa principal que você precisa fazer agora é ficar com
ela. É um processo contínuo, um estilo de vida
se quiserem, e isso leva tempo e compromisso. Se você
fizer dieta direito e treinar duro,
você é garantia de resultados, é impossível não crescer.
- Coma os alimentos certos e a quantidade certa
- Treine Direito - não se engane
- Suplemente no que você precisa
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou estar chegando
até você para dicas,
- Zyzz