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DÍA LUNES: RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA PIERNAS.

Calentamiento:

 Estiramiento de glúteos y piernas: 10 repeticiones con cada pierna.

 Sentadillas completas sin carga: 3 series de 10 repeticiones.

Rutina de piernas:

1. Media Sentadilla: 5 series de 15 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento,
siga el siguiente esquema solo para la media sentadilla:

• Primera y segunda series: Peso mínimo.

• Tercera y cuarta series: Peso mediano.

• Quinta serie: Peso máximo.

2. Carro Romano: 4 series de 15 repeticiones, utilizando peso maximo.

3. Extensión de Piernas: 4 series de 15 repeticiones con peso máximo.

4. Curl Femoral: 4 series de 15 repeticiones con peso máximo.

5. Elevación de Talones con Barra en Hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso
mediano.

6. Elevación de Talones con Barra en Muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso
medianos.

En todos los casos, se descansará un minuto entre un ejercicio y otro.

Día martes: Descanso. (Parte Superior)

Día miércoles: Descanso.(Abdomen y Cola)

Día Jueves: Rutina de entrenamiento para piernas
Calentamiento:

Estiramiento de glúteos y piernas: 10 repeticiones con cada pierna.

siga el siguiente esquema solo para el carro romano: • Primera y segunda series: Peso mínimo. 4. Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento. 3. • Tercera y cuarta series: Peso mediano. Zancadas con Barra: 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. 2. En todos los casos. se descansará un minuto entre un ejercicio y otro. utilizando peso mediano. Sentadillas completas sin carga: 3 series de 10 repeticiones. . Carro Romano: 5 series de 15 repeticiones. Elevación de Talones con Barra en Hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6. Elevación de Talones con Barra en Muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Peso Muerto: 4 series de 15 repeticiones con peso máximo. 5. Rutina de piernas: 1. • Quinta serie: Peso máximo. Media Sentadilla: 4 series de 15 repeticiones con peso maximo.