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MUSCULAO 1

METODOLOGIA DA MUSCULAO
Prof. Eder Lima

1) INTRODUO

A musculao nos dias de hoje tem deixado de ser vista apenas como sinnimo de
treinamento de fora. Os mitos que a envolvem tm cado por terra, graas, em parte, mdia, que
vem esclarecendo e despertando a populao em geral para seus benefcios. Desta forma, os
prprios alunos tm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente
capazes de lhes prestar uma melhor assistncia e orientao. E, fundamental que os j graduados
em Educao Fsica continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento, inclusive em
matrias que extrapolam a prpria Educao Fsica, mas que direta ou indiretamente, influenciaro
no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos.
A grande maioria das pessoas ainda procura na musculao apenas uma melhor aparncia
esttica, contudo, isto na verdade no deveria ser objetivo e sim a consequncia natural de uma
atividade fsica bem orientada e segura, num sentido maior - MELHORIA DA QUALIDADE DE VIDA. Assim
sendo, dentro de um conceito de aptido fsica, devemos buscar numa sesso de musculao o
desenvolvimento de trs qualidades fsicas bsicas, a fora ou resistncia muscular, flexibilidade e a
resistncia aerbia. Esta, como exerccio fsico regular destas trs qualidade fsicas bsicas citadas,
traz uma srie de benefcios como:
* uma sensao de tranquilidade e bem-estar;
* melhorias da auto-imagem, do auto-conceito e da auto-estima;
* melhoria na sociabilizao e nos relacionamentos interpessoais;
* melhoria da qualidade do sono;
* melhoria em quadros de depresso e angstia;
* melhoria dos aspectos cognitivos (ateno, concentrao, memria e aprendizagem);
* diminuio do nvel de ansiedade, refletindo em alguns dos problemas de obesidade;
* aumento do gasto calrico total dirio, reduzindo e controlando a quantidade de gordura
corporal (desde que acompanhada de uma dieta adequada);
* melhoria da capacidade de resposta muscular em situaes de perigo devido ao melhor
condicionamento fsico;
* menor predisposio em desenvolver sintomas psicossomticos, como lceras psicognicas,
impotncia, anovulao e etc. ;
* aumento da resistncia do sistema imunolgico, diminuindo o risco de infeces
oportunistas;
* diminuio do risco de problemas cardacos ;
* diminuio do risco de hipertenso ;
* diminuio do risco de problemas de colesterol e diabete.

Portanto, o objetivo aqui no fornecer receitas de bolo, e sim organizar metodologicamente


parmetros necessrios para a elaborao de programas de musculao realmente individualizados
para que nossos alunos possam desfrutar dos benefcios desta atividade e com o menor risco
possvel para sua integridade fsica

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2) OBSERVANDO A AVALIAO FUNCIONAL PARA A MUSCULAO

Para que possamos respeitar a individualidade biolgica e atender aos objetivos de nosso aluno,
antes de elaborarmos seu programa de musculao imprescindvel que este seja submetido a uma
boa avaliao de seu estado fsico geral. E atravs de reavaliaes peridicas, analisar os
resultados obtidos e acompanhar a evoluo deste.

O conceito de medidas e avaliao em Educao Fsica encarado como sendo um


processo para se atribuir notas ou conceitos. Certamente esta atribuio assume um papel
importante dentro do quadro educacional, mas no o nico e nem o mais importante propsito das
medidas e avaliao (Marins e Giannichi 1996).

O profissional de Educao Fsica, por muitas vezes peca por acreditar que os resultados
obtidos no processo de avaliao funcional de seus alunos sejam absolutos. Esquecem que toda
testagem apresenta sua margem de erro e tendem a desprezar a sua avaliao subjetiva
(observao). Na verdade, o que necessitamos selecionar testes mais precisos, a fim de somar e
cruzar mais e mais dados para que possamos analisar com menor margem de erro um resultado
qualquer.

2.1) ANAMNESE CLNICA


Quando da elaborao de um processo de avaliao funcional, vital que os profissionais
envolvidos (prof. de Ed. Fsica e/ou Fisioterapeutas) no se esqueam de dar a anamnese inicial a
devida e fundamental importncia. Esta ser determinante na conduo de todo o processo de
avaliao e futura prescrio da atividade. Eis aqui alguns tpicos que deveriam ser sempre
abordados numa anamnese:
a) Histria pregressa e familiar
- Portador de alguma afeco ou disfuno?
- Alguma cirurgia, fratura, entorse ou qualquer outro problema de ordem msculo-articular?
- Diabetes ou cardiopatias na famlia
b) Hbitos de vida
- Sedentrio?
- Ativo? Qual atividade? Especialmente no caso da musculao, frequncia semanal, volume e
intensidade de treinamento?
- Fumante? Etilista?
- Em uso de medicamentos?
c) Sistema digestivo
- Intestino, normal ou preso?
- Quantas refeies dia?
- Alimentao rica em fibras?
d) Sistema respiratrio
- Alergias?
- Asma ou bronquite?
e) Sistema nervoso
- Calmo ou agitado?
- Nvel de stress?
- Qualidade de sono? Quantas horas?
f) Sistema cardiovascular
- Varizes ou microvarizes?
- Alguma alterao cardaca?
g) Sistema msculo-esqueltico
- Alguma queixa de dor?

Estes parmetros so a primeira tomada de contato com a realidade fsico-orgnica do cliente.

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2.2) AVALIAO MSCULO-ESQUELTICA
O objetivo maior de todo o processo de avaliao funcional o de gerar segurana para o
desenrolar da atividade fsica do cliente. Isto somente possvel com uma utilizao precisa e
consciente dos parmetros obtidos na avaliao por parte do profissional de Educao Fsica. Mas
muitas vezes tambm a avaliao msculo-esqueltica incompleta e a falta de dados pode ser
fator de alto risco leses.
A avaliao msculo-esqueltica deveria ser subdividida em trs:
a) Avaliao postural
Aqui indo mais alm da simples observao se existe ou no uma escoliose ou
hiperlordose quaisquer. Na verdade, esta nos deve mostrar como est o padro postural
ortosttico e em ordem de marcha do cliente. Ou seja, como anda o equilbrio ou
desequilbrio de suas cadeias cinticas.
b) Avaliao funcional msculo-articular
O nome j diz, aplicao dos teste de funo a fim de buscar um primeiro diagnstico de
alguma queixa do cliente relatada na anamnese. Dependendo, o cliente dever ser
encaminhado ao especialista.
c) Avaliao da flexibilidade
Msculos encurtados so sinnimo de alta presso articular que podem desencadear
quadros inflamatrios e desgastes articulares e de desequilbrios de fora podendo causar
a alteraes do padro postural.

2.3) CRUZANDO E INTERPRETANDO DADOS DA AVALIAO


Mais comum do que se possa parecer, observamos distores de testagem na composio
corporal. E este um dos parmetros preferidos pelos alunos, uma vez que vivem competindo entre
si para ver quem tem o menor percentual de gordura. Para comear o prprio conceito j comeou
distorcido. O que realmente interessa so os valores para peso gordo e peso magro, o percentual de
gordura uma mera proporcionalidade. Reduzir percentual de gordura no igual a emagrecer!
possvel baixar o percentual de gordura sem emagrecer? Claro que sim! Basta agregar mais
massa magra que o percentual de gordura baixar proporcionalmente.
Observem as tabelas abaixo.

FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO FEMININO


IDADE < 20 20 29 30 39 40 49 > 50
Ideal 18 % 20 % 22 % 24 % 26 %
Aceitvel 23 % 25 % 27 % 29 % 31 %
Ruim 30 % 32 % 34 % 36 % 38 %

FAIXAS IDEAIS PARA PERCENTUAL DE GORDURA PARA O SEXO MASCULINO


IDADE < 20 20 29 30 39 40 49 > 50
Ideal 8% 11 % 14 % 16 % 18 %
Aceitvel 13 % 15 % 18 % 21 % 24 %
Ruim 20 % 23 % 26 % 29 % 31 %

FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO FEMININO


FAIXA ETRIA AT 30 ANOS ACIMA 30 ANOS
Peso Gordo 10 12 Kg 12 15 Kg

FAIXAS IDEAIS DE PESO GORDO PARA O SEXO MASCULINO


FAIXA ETRIA AT 30 ANOS ACIMA 30 ANOS
Peso Gordo 6 10 Kg 10 14 Kg

Imaginem agora, duas mulheres de 25 anos, com 55Kg de peso corporal e 20% de gordura
corporal, sendo uma com 1,70m e a outra 1,60m. Uma vez que o peso gordo das duas igual a
11Kg, voc diria que visualmente a forma corporal das duas so parecidas? claro que no! Para a
mais baixa, os mesmos 11Kg de peso gordo podem ser demais para esta e estar modificando

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negativamente o seu corpo. Isto no quer dizer que tais tabelas no prestam para nada e sim que
so apenas parmetros para que possamos nos apoiar e que jamais deveremos desprezar a
observao individual e muito menos desprezar o julgamento do prprio cliente.
Outra situao possvel e bastante comum a testagem acusar uma perda de massa magra e
ganho de gordura. O que fazer ? Ser quer isto foi real? Basta cruzar com as medidas dos
permetros corporais. Pontos como antebrao, coxa baixa (10cm acima da patela) so sensveis a
flutuaes de massa magra ao passo que pontos como abdmen, cintura, quadril, coxa alta (25cm
acima da patela) so sensveis a flutuaes de gordura. E ainda, no caso de uma verdadeira perda
de massa magra, percebe-se uma sensvel queda no rendimento da fora e estagnao nas cargas
de trabalho.

Concluso
O que realmente importa quando avaliando, no s apenas o que avaliar e como avaliar e
sim como interpretar e utilizar os dados do processo de avaliao funcional para que com isso se
consiga manter o cliente motivado.

3) A SESSO DE MUSCULAO

O trabalho de musculao nos permite respeitar ao mximo a individualidade biolgica. Nela


temos condio de, facilmente, controlar o volume e a intensidade de trabalho a ser aplicada,
selecionar e organizar os exerccios em sries, repeties, ritmo e carga em funo do estado inicial
e objetivos de seu praticante. E, ainda, por podermos trabalhar tanto a parte neuromuscular quanto a
parte cardiorrespiratria; podemos estruturar a sesso visando finalidades de ordem:
Profiltica Quando realizado por no atleta, saudvel, por necessidade higinica visando
prevenir o surgimento de uma hipocinesia.
Teraputica Visando a cura ou como coadjuvante no tratamento de algum problema de
sade.
De estabilizao Realizado por pessoas doentes como fator de controle de suas afeces ou
disfunes.
Esttica Quando o treinamento realizado visando obter uma diminuio da gordura
corporal e/ou ganho de massa muscular.
Recreativa Realizada visando a quebra de tenses, lazer, sociabilizao e higiene mental.
Treinamento Executado durante a preparao de atletas com finalidade competitiva e
obedecendo aos princpios cientficos do treinamento desportivo. Subdividindo-
se em duas categorias conforme o seu objetivo:
a) Direto Quando o tipo da performance desportiva se confunde com a atividade
realizada na preparao. Exemplo: levantamentos olmpicos, levantamentos
bsicos ou fisiculturismo.
b) Indireto Quando o treinamento parte integrante do perodo bsico de treinamento na
preparao para outros tipos de performances desportiva. Exemplo: voleibol,
futebol, triatlon, etc.

3.1) DIVISO DA SESSO DE MUSCULAO

3.1.1) PARTE INICIAL - AQUECIMENTO


Este a fim de aumentar o fluxo sanguneo, a temperatura muscular e central, reduzir a
viscosidade muscular e articular, preparando o organismo a posteriores exigncias, pode ainda ser
geral e/ou especfico.

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a) Aquecimento geral
Por estarmos num pas tropical, os exerccios de alongamento podem ser suficientes para
um aquecimento geral, contudo no dias de muito frio, um trabalho leve por 5 a 10 minutos
em bicicleta ergomtrica imprescindvel.

Exerccios de Alongamentos (15 a 20 minutos)


Estes no apenas como aquecimento, compem uma parte importante do treinamento, o
desenvolvimento da FLEXIBILIDADE - qualidade fsica expressa pela amplitude do movimento
voluntrio de uma articulao ou combinaes de articulaes num determinado sentido. Aqui
so trabalhados os principais msculos da cadeia cintica muscular que:
Auxiliam no desenvolvimento da conscincia corporal, melhorando a postura.
Reduzem as tenses articulares provocadas por msculos muito encurtados, que na maioria
das vezes so responsveis por problemas articulares (especialmente nos casos de
sndromes dolorosas de ombros e de joelhos).
Apesar da grande maioria dos alunos das academias ser composta por no atletas, existem
aqueles que praticam seus esportes de fim de semana, e o treinamento da flexibilidade para
estes traz ainda os seguintes benefcios:
Aumento da eficincia mecnica por permitir a realizao dos gestos desportivos em
faixas aqum do limite mximo do movimento onde a resistncia ao gesto maior,
consequentemente um aproveitamento mais econmico de energia.
Permite a realizao de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente
impossveis.
Diminuio dos riscos de leses, apesar de no confirmado experimentalmente, a prtica
nos tem demonstrado sua veracidade.
Propicia condies para uma melhoria na agilidade, velocidade e fora.

Existem vrias maneiras de se trabalhar a flexibilidade, mas um mtodo que adapta muito bem
quando combinado com o trabalho de musculao o da Distenso Passiva ou Estiramento
Resistente.
Esta forma de alongamento consiste na conservao de uma posio de alongamento num
nvel extremo. Subdivide-se em duas partes, o alongamento leve (easy stretch) e o alongamento
intensivo (development stretch).
No alongamento leve, fica-se de 10 a 30 segundos na posio extrema, onde deve-se
sentir como a sensao de tenso diminui, quando os msculos "tm tempo" de alcanar
seu alongamento mximo.
No alongamento intensivo, alonga-se ainda um pouco mais, ficando mais 10 a 30
segundos na posio final.
Deve-se evitar o aparecimento de sensaes muito dolorosas, pois a a tenso muscular
aumenta muito de forma reflexa no msculo alongado, prejudicando o trabalho de
alongamento.

b) Aquecimento especfico
Deve ser feito sempre no caso de indivduos em treinamento pesado, bastando para isso
executar, aps o aquecimento geral, uma ou duas sries com cargas mais leves do movimento que
se ir executar.

3.1.2) PARTE PRINCIPAL


a) Exerccios resistidos - a musculao propriamente dita, no deve ultrapassar 45 a 60
minutos, para que no sejam perdidos os efeitos anablicos provocados pela descarga
hormonal induzida pelo exerccio (especialmente para aqueles que visam a hipertrofia).
Alm disto, aps este tempo as reservas energticas tambm estaro bastante depletadas,
impossibilitando a manuteno de uma intensidade ideal de treino.

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b) Exerccios aerbios - estes podem ser feitos em bicicleta ergomtrica, esteira, stepper,
etc., antes ou depois dos exerccios resistidos, com durao e intensidade dependendo do
objetivo da sesso.

3.1.3) PARTE FINAL


Relaxamento 2 a 3 minutos de alongamentos muito leves, no objetivando o
desenvolvimento da flexibilidade, e sim apenas distensionar a musculatura trabalhada e
reduzir o edema muscular provocado pelos exerccios localizados. Isto facilita a circulao
sangunea, acelerando o incio da recuperao ps-treino.

4) BASES FISIOLGICAS DA SESSO DE MUSCULAO

4.1) BIOENERGTICA
O termo se refere s fontes de energia para o trabalho muscular. Tal trabalho pode receber
energia de duas vias energticas anaerbicas e uma aerbica. O trabalho destas o de ressintetizar
a ATP (fonte de energia para a ao muscular).

4.1.1) AS FONTES ANAERBICAS


a) O sistema ATP-PC (adenosina trifostato fosfocreatina)
Tanto a ATP quanto a PC esto dentro da musculatura e sendo a fonte primria para
eventos de altssima intensidade e curta durao. As duas substncias se assemelham por
um radical fosfato e uma ligao rica em energia. A ATP quando desdobrada em ADP + P
libera energia para as aes musculares. Por no existirem receptores para a fosfocreatina
nas pontes transversas, o desdobramento da fosfocreatina em creatina e radical fosfato
somente poder ser utilizado na ressntese da ADP em ATP. O estoque intramuscular de
ATP-PC limitado podendo ser exaurido em 30 segundos ou menos de exerccio intenso e
a respirao ofegante aps tal evento para que as reservas de ATP-PC sejam
restauradas aerobicamente.

b) A gliclise
Com a continuidade do esforo e exausto da fonte ATP-PC, a vez do glicognio
intramuscular ser desdobrado para a ressntese da ATP. A quebra de uma molcula de
glicose libera a energia necessria para a ADP ser ressintetizada, mas duas molculas de
piruvato so obtidas e transformadas em cido ltico. A quebra do cido ltico em lactato e
ons hidrognio produz diversos efeitos colaterais que induzem a fadiga e dor. Apesar
disto, esta fonte energtica produz uma quantidade maior de energia do que a ATP-PC,
mas em menor quantidade por segundo. Assim sendo, a fonte utilizada em eventos de
alta intensidade e de 1 a 3 minutos de durao. A necessidade de remover o cido ltico ,
em parte, a causa da respirao ofegante aps o esforo.

4.1.2) A FONTE AERBICA


A fosforilao oxidativa se traduz como sendo a fonte de energia que utiliza o oxignio na
ressntese da ATP. Esta pode metabolizar acares e gorduras. O metabolismo aerbico
do glicognio comea como a gliclise, mas em funo do oxignio presente, o piruvato
no convertido em cido ltico e sim levado para duas sequncias de reaes qumicas
(Ciclo de Krebs e Sistema de Transporte de Eltrons) onde para cada molcula de
glicognio fornecer 37 de ATP. O metabolismo aerbico das gorduras se inicia numa srie
de reaes chamadas de beta-oxidao, para depois passarem diretamente para o Ciclo
de Krebs. Tanto o metabolismo dos acares quanto das gorduras produzem ao final,
gua, dixido de carbono e ATP. Predomina sua ao geralmente aps 3 minutos de
atividade contnua.

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4.2) TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
So basicamente os princpios antomo-fisiolgicos dos sistemas sseo, muscular e nervoso.
O sistema muscular constitudo de dois tipos bsicos:
Musculatura lisa - encontrada nas vsceras e nos vasos sanguneos, so de contrao
involuntria e ligadas vida vegetativa.
Musculatura estriada - de dois tipos:
de contrao involuntria - encontradas no miocrdio.
de contrao voluntria - subordinada vontade, realizam os movimentos
exteriores, tambm chamadas de fibras volitivas ou msculos esquelticos.

4.2.1) UNIDADES MOTORAS


Apesar de cada fibra muscular receber apenas uma fibra nervosa de motoneurnio anterior,
um destes, graas s suas numerosas ramificaes, inervar diversas fibras musculares
formando a estrutura chamada unidade motora.
Ao se comandar uma contrao muscular e ativar um neurnio, se o potencial excitatrio for
adequado, todas as fibras musculares ligadas a ele se contrairo em obedincia Lei do tudo-
ou-nada; entretanto, a intensidade da contrao pode ser controlada de duas maneiras:
a) Variando o nmero de unidades motoras de um mesmo msculo que so
recrutadas para a realizao do movimento, onde, quanto mais unidades motoras
se contrarem, maior ser a fora gerada pelo msculo.
b) Variando a frequncia da descarga excitatria nervosa, onde o aumento da fora
obtido pela chegada fibra muscular de um novo estmulo nervoso antes da
extino do anterior.

As unidades motoras apresentam diferentes caractersticas devido aos diferentes tipos de


motoneurnios e fibras musculares.
Os motoneurnios podem ser de dois tipos:
a) Motoneurnios fsicos
disparam em rpidas rajadas curtas
calibrosos e permitem uma alta velocidade de conduo, exigindo uma grande
diferena de potencial excitatrio para entrarem em funo.
b) Motoneurnios tnicos
disparam lenta e continuamente
finos e com menores velocidades de contrao.
As fibras musculares podem ser de trs tipos:
a) Fibras glicolticas rpidas
possuem alto nvel de atividade da miosina ATPase
desenvolvem contraes rpidas e vigorosas
dependem basicamente das vias de transferncia anaerbicas para ressntese do
ATP
tambm chamadas de fibras do tipo IIb, brancas, de contrao rpida ou fsicas.
b) Fibras glicolticas lentas
tambm conhecidas por fibras do tipo IIa, glicoltica-oxidativa ou oxidativa rpida por
suas caractersticas intermedirias.
c) Fibras oxidativas
altamente resistentes fadiga
seu potencial de ATP reposto a partir da transferncia de energia obtida em
aerobiose
chamadas de fibra do tipo I, vermelhas, de contrao lenta ou tnicas.
Num mesmo msculo existiro unidades motoras dos trs tipos com sua porcentagem
variando de acordo com a localizao do msculo no corpo, hereditariedade, estado e tipo de
treinamento e arranjo de alavancas biolgicas. Como j foi dito, o treinamento por suas
caractersticas aerbicas e anaerbicas, provoca uma hipertrofia seletiva neste ou naquele tipo

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de fibra, alm de hoje em dia saber-se que o treinamento ou a inatividade pode provocar uma
adaptao das fibras glicolticas em oxidativas ou vice-versa.

4.2.2) TIPOS DE CONTRAO MUSCULAR


O treinamento muscular ocorre em funo da contrao/relaxamento da musculatura
esqueltica. A contrao pode ser classificada de trs formas:
a) Contrao Isotnica
O termo sugere que a contrao teria uma tenso igual durante toda a amplitude do
movimento. Ainda subdivide-se em duas fases:
- Contrao concntrica fase da contrao onde o msculo diminui o seu
comprimento, tambm chamada de fase positiva.
- Contrao excntrica fase da contrao onde o msculo volta ao seu comprimento
normal, tambm chamada de fase negativa.
Contudo, os diferentes equipamentos e formas de exerccios de musculao no se
encaixam neste conceito de isotonia. Na verdade, em musculao, os termos que mais se
adaptam a tal situao so:
- Treinamento dinmico de resistncia invarivel onde a carga ou resistncia
externa no mudam e a fora exercida pelos msculos varia de acordo com a
vantagem mecnica da articulao envolvida na contrao.
- Treinamento dinmico de resistncia varivel aqui a carga varia numa tentativa de
compensar as curvas de fora ao longo de uma amplitude de movimento.
b) Contrao Isomtrica
O termo implica numa contrao onde o msculo desenvolve tenso, porm sem alterar
seu comprimento. Os ganhos de fora utilizando este tipo de treinamento so especficos
aos ngulos articulares treinados.
c) Contrao Isocintica
O termo descreve a contrao com velocidade constante em toda amplitude de
movimento. A resistncia oferecida pelo equipamento isocintico no pode ser acelerada,
teoricamente tornando possvel que os msculos exeram fora mxima contnua durante
todo o exerccio. A maioria dos equipamentos para treinamento isocintico permite apenas
as aes concntricas.

4.2.3) ESTRUTURAS PROPRIOCEPTIVAS


Estruturas receptoras sensveis localizadas dentro dos msculos e tendes monitoram
ininterruptamente as variaes sobre o comprimento e a tenso aplicada a estes. So os chamados
proprioceptores. So estes que nos permitem perceber a localizao espacial de um membro e so
fundamentais na manuteno da integridade msculo-articular.
a) Fuso muscular
Estes se localizam em fibras musculares modificadas que se dispem paralelamente s
fibras musculares regulares. Possui duas aes:
- monitorar o estiramento do msculo;
- iniciar a contrao para reduzir o estiramento.

b) rgo tendinosos de Golgi


Localizam-se dentro dos tendes musculares, cuja funo principal a de responder
tenso dentro do tendo e reduzi-la caso seja excessiva.

4.3) TREINAMENTO CARDIOPULMONAR


O treinamento cardiopulmonar ir acarretar uma srie de adaptaes em diversos nveis no
organismo e a compreenso destas, propiciar uma melhor percepo do instrutor de musculao
sobre os objetivos a atingir com o trabalho a ser elaborado para seu aluno.

4.3.1) ALTERAES BIOQUMICAS


a) Alteraes aerbias

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aumento de aproximadamente 80% no contedo de mioglobina das fibras
musculares
aumento da capacidade de oxidao de carbohidratos
So alteraes orgnicas decorrentes do treinamento aerbico, fruto das seguintes
adaptaes:
Aumento do nmero (at 120%), tamanho (aprox. 40%) e da rea da superfcie da
membrana da mitocndria dos msculos esquelticos;
Aumento no nvel de atividade e/ou concentrao das enzimas implicadas no ciclo
de Krebs e no sistema de transporte de eltrons .
Estes aumentos acarretam num melhor aproveitamento dos depsitos de glicognio nvel
muscular (provocados pelo treinamento) para ressntese do ATP aerobicamente nas
mitocndrias pela fosforilao oxidativa, mas lembrando que, a principal fonte energtica do
sistema aerbico no o glicognio e sim a gordura, e isto propicia uma menor depleo de
glicognio e menos cido ltico, consequentemente menor fadiga muscular para o mesmo
esforo.
Uma maior oxidao de gorduras acarreta num aumento das reservas de triglicrides
intramuscular, da capacidade de liberao de cidos graxos livres dos adipcitos e da
atividade das enzimas mobilizadoras.

b) Alteraes Anaerbicas
Aps 5 meses de treinamento especfico, consegue-se um aumento mdio nas
concentraes em repouso de:
25% de ATP
60% de CP
35% de creatina
32% de glicognio
E tambm das enzimas-chaves que aps 8 semanas se elevam em:
20% de mioquinase
36% de creatinoquinase
50 a 83% de fosfofrutoquinase.
Alm destas, todas as enzimas tm sua ao aumentada, propiciando uma melhora da
capacidade de ressntese do cido ltico que, junto com o aumento das reservas alcalinas,
torna o organismo capaz de suportar nveis mais elevados de cido ltico no sangue.

4.3.2) ALTERAES SISTMICAS


a) Sistema cardiocirculatrio:
No caso de um treinamento aerbio, observa-se um aumento do volume ventricular
esquerdo e no treinamento anaerbio uma hipertrofia do miocrdio. Em ambos os casos
percebe-se um aumento do volume cardaco e aumento da densidade capilar, acarretando
num aumento do volume de ejeo (ou volume sistlico) o que permite uma reduo da
frequncia cardaca em repouso. Observa-se ainda, um aumento do volume sanguneo
(aprox. 25%), da hemoglobina total (24%), do nmero de eritrcitos, da densidade capilar
dos msculos esquelticos e uma reduo da presso sistlica (em maior grau) e diastlica.

b) Sistema respiratrio:
Com o treinamento aerbico, nota-se um aumento da ventilao/minuto mxima, do
VO2max, do equivalente respiratrio de oxignio e da eficincia respiratria.

4.3.3) OUTRAS ALTERAES


a) Composio corporal: o percentual de gordura e o peso total so reduzidos por
programas de exerccios aerbicos acompanhados de controle alimentar, ao passo que
nota-se um ganho de massa corporal magra.

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b) Nveis de colesterol e triglicrides: ambos so reduzidos com nfase na mudana do
perfil do tipo de colesterol presente. Observa-se uma reduo do perigoso tipo de
lipoprotena de muito baixa densidade (VLDL) e de baixa densidade (LDL), ao passo que
percentualmente aumentam as lipoprotenas de alta densidade (HDL); isto diminuindo
ento, o risco de uma coronariopatia.

c) Tecido conjuntivo: principalmente o treinamento anaerbio, provoca um aumento da


atividade enzimtica ssea e hipertrofia ssea; aumento de fora de ruptura de ligamentos
e tendes; e aumento de espessura de articulaes e cartilagens.

d) Aclimatao ao calor: o treinamento provoca uma maior adaptao do organismo a altas


temperaturas e uma melhor capacidade de dissipao do calor.

e) Capacidade de tamponamento: o treinamento aumenta a capacidade dos tampes


bicarbonato e protena em manterem estvel o PH do meio orgnico, evitando a acidose
prematura nos exerccios anaerbios.

f) Sistema neurovegetativo: o treinamento com cargas de grandes volumes provoca uma


parassimpaticotomia (predominncia vagal) que propiciar uma bradicardia.

g) Sistema endcrino: observa-se, aps um trabalho de longa durao, uma hipertrofia do


crtex adrenal, o que propiciar um aumento de produo e armazenamento de
corticides; e existem indcios de adaptao da hipfise e da tireide.

5) TIPOS DE MONTAGEM DE PROGRAMAS


A partir dos dados coletados na avaliao, torna-se possvel montar o programa de
musculao, que compreende o conjunto de sesses a serem realizadas num determinado perodo.
A maneira com que os exerccios sero ordenados dentro do programa, formam sries
distintas, necessrias para a individualizao do trabalho a ser executado pelo aluno, em funo de
seu quadro inicial, limitaes e objetivos.
Nelson Bittencourt, em seu livro - Musculao, uma abordagem metodolgica nos apresenta
uma nomenclatura bastante fcil de ser assimilada, por ser baseada na anatomia humana e na
biomecnica. Dividindo, ento, em 5 tipos bsicos de montagem. So estas:

1) ALTERNADA POR SEGMENTO 2) LOCALIZADA POR ARTICULAO


3) ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES 4) ASSOCIADA A ARTICULAES ADJACENTES
5) MISTA

5.1) ALTERNADA POR SEGMENTO


As sesses so elaboradas de forma a promover uma alternncia entre os segmentos
corporais em que os exerccios so realizados, visando evitar a fadiga muscular prematura. Tambm
conhecida como srie simples ou srie alternada.
5.1.1) CONSIDERAES GERAIS:
Este tipo de montagem o mais indicado para o trabalho em circuito que objetive a
resistncia aerbica porque, evitando a fadiga muscular precoce, propicia uma
continuidade do trabalho o que permitir o desenvolvimento da capacidade orgnica.
Contudo, o treinamento em circuito tem o inconveniente de no poder ser utilizado em
horrios de grande movimento, devido a necessidade de disponibilidade de material para
que a sequncia de trabalho no seja quebrada.
o mais adequado aos programas de adaptao porque o iniciante, possuindo geralmente
baixo nvel de condio fsica, apresenta uma maior susceptibilidade fadiga muscular
localizada.
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Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
Neste tipo de montagem podemos visar, principalmente uma determinada articulao ou
grupo muscular, que estar sempre presente nos exerccios em maior nmero de vezes
que as outras. A cada exerccio utilizando outra articulao corresponder um que utiliza a
referida articulao. A este tipo de montagem chamamos alternada por segmentos -
PRIORITRIA.

5.1.2) EXEMPLOS
a) Alternada por segmento simples
- Leg press
- Abdominal
- Puxada p/ trs
- Flexo de joelhos
- Supino
- Panturrilhas
- Elevao lateral dos braos

b) Alternada por segmento prioritria (nfase sobre abdmem)


- Leg press
- Abdominal
- Puxada p/ trs
- Abdominal
- Flexo de joelhos
- Abdominal
- Supino
- Abdominal
- Panturrilhas
- Abdominal
- Elevao lateral dos braos
5.2) LOCALIZADA POR ARTICULAO
As sesses podem ser elaboradas de duas formas:
Localizada por articulao - AGONISTA/ANTAGONISTA: dada uma articulao, cada
exerccio imediatamente seguido de outro que utiliza a musculatura antagonista que foi
utilizada inicialmente.
Localizada por articulao - COMPLETA: dada uma determinada articulao, todos os
seus principais movimentos so explorados.

5.2.1) CONSIDERAES GERAIS


O trabalho muscular fica concentrado numa regio, promovendo assim um maior fluxo
sanguneo para aquele local.
A fadiga muscular localizada poder aparecer mais rpido, em relao montagem
alternada por segmento.
Quanto maior o nmero de movimentos realizados sucessivamente para uma mesma
articulao, mais precoce ser a fadiga muscular localizada.
Pode ser utilizada no intuito de trabalhar uma determinada articulao nos seus diversos
movimentos.
Observa-se que nas sesses que utilizam pesos prximos do mximo e a montagem
agonista/antagonista, pode ocorrer nas primeiras repeties do segundo exerccio
(antagnico ao primeiro) uma dificuldade de realizao maior do que nas repeties que se
sucedem. Isto ocorre pelo fato do grupo muscular exercitado no primeiro movimento
promover uma frenagem involuntria do msculo antagonista.
Observa-se tambm que a montagem agonista/antagonista pode promover, tambm, um
treinamento eficaz da descontrao diferencial.

5.2.2) EXEMPLOS
a) Localizada por articulao agonista/antagonista
- Remada sentado
- Supino
- Leg press
- Flexo de joelhos

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- Crucifixo
- Crucifixo invertido
- Aduo de quadril
- Abduo de quadril
- Rosca bceps
- Rosca trceps

b) Localizada por articulao completa


- Leg press
- Flexo de joelhos
- Aduo de quadril
- Abduo de quadril
- Puxada p/ trs
- Supino
- Remada em p
- Desenvolvimento militar
- Rosca bceps
- Rosca trceps

5.3) ALTERNADA POR ORIGEM E INSERO MUSCULARES


As sesses so elaboradas com base nas origens e inseres dos msculos biarticulares
promovendo-se, atravs dos exerccios, uma alternncia entre origem e insero. A origem do
msculo num primeiro exerccio, deve se tornar insero no segundo, e vice-versa.

5.3.1) CONSIDERAES GERAIS


O trabalho muscular extremamente localizado, ficando aconselhado para os nveis mais
avanados de programas de musculao.
Observa-se que este tipo de montagem de programa promove uma fadiga muscular
acentuada, pois apesar da alternncia entre origem e insero propiciar uma solicitao de
pores musculares diferentes, as estruturas envolvidas no trabalho so as mesmas.
Observa-se que a poro muscular e o componente elstico mais prximos da insero
sofrem uma tenso maior do que as outras regies do msculo.
No possvel montar um programa completo utilizando este tipo de montagem, portanto,
mais comum ser parte de uma montagem mista.

5.3.2) EXEMPLOS
- Flexo de joelhos
- Levantamento terra esticado
- Puxada no pulley
- Elevao na barra

5.4) ASSOCIADA A ARTICULAES ADJACENTES


As sesses so elaboradas de forma que um primeiro exerccio, envolvendo apenas uma
articulao, seja seguido de outro composto, alm do movimento executado no primeiro exerccio,
de um movimento de articulao adjacente primeira, realizados simultaneamente. Tambm
conhecida como pr-exausto. Esta forma de montagem ser abordada mais profundamente nas
tcnicas de intensificao de treinamento.
5.4.1) CONSIDERAES GERAIS
a) Durante a execuo do segundo exerccio ocorrer uma diviso do trabalho entre duas
articulaes, o que promove uma tolerncia a cargas de trabalho maiores.
b) Deve-se, na primeira etapa, utilizar os msculos desejados at a sua pr-exausto (ligeira
sensao de fadiga), conduzindo-os exausto no exerccio seguinte.
c) Devido ao alto nvel de stress que este mtodo impe ao organismo, no aconselhvel
utiliz-lo para montar um programa inteiro. Assim como a montagem alternada por origem
e insero, este tipo de montagem tambm deve ser utilizado como parte integrante de
uma montagem mista, e sobre algum msculo em particular que se esteja tentando
enfatizar.

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5.5) MISTA
As sesses so elaboradas atravs da associao de duas ou mais das montagens citadas
anteriormente. a forma mais utilizada nas sesses de musculao.

6) TPICOS ESPECIAIS EM MUSCULAO

6.1) A CONTINUIDADE DO TREINAMENTO


J que objetivo da musculao permitir a longo prazo uma evoluo no processo do
treinamento pela assimilao de cargas de trabalho cada vez maiores induzindo a musculatura a um
maior volume total ou a uma maior resistncia localizada atravs da alternncia entre o stress
crescente e recuperao proporcional, dois aspectos aqui devem ser ressaltados:

6.1.1) INTERRUPO DO TREINAMENTO


Esta quando ocorre de maneira controlada para fins de recuperao benfica e
imprescindvel ao sucesso do treinamento, podendo variar de poucos minutos a um mximo de 96
horas (a no ser que o atleta apresente alguns sintomas de overtraining). Aps este prazo j ocorre
uma pequena queda no estado fsico caso no haja novo estmulo. Alunos e atletas avanados
durante a fase bsica, normalmente treinam 2 ou 3 dias consecutivos por 1 de descanso.
Como parmetros nos casos de interrupes de treinamento poderemos ter, para uma
semana, a carga de retorno deve ser igual a de 2 semanas atrs antes da interrupo; em casos de
mais de 4 semanas de interrupo deve-se reduzir a carga em algo em torno de 70% embora a
progresso subsequente seja mais rpida que a anterior.

6.6.2) A DURAO DO TREINAMENTO


A musculao exige uma carga de disciplina muito grande, seja de um aluno ou um atleta,
sobre todos os aspectos de sua vida, e uma persistncia enorme para que as alteraes bioqumicas
e morfolgicas se processem e forneam um feedback positivo incentivando-os. Apenas atravs de
anos de treinamento rduo estes conseguiro desenvolver um fsico de alta qualidade. Talvez,
devido a este fato que um grande nmero de alunos e atletas mais ansiosos por resultados se
entregam ao mau uso e abuso de esterides anablicos, pondo suas prprias vidas em risco.

6.2) A PRIORIDADE MUSCULAR


Esta se manifesta na adequao do trabalho entre os diferentes segmentos corporais dentro
de uma viso harmnica de simetria e proporo entre estes. Deste modo, entrando em cena no
momento da elaborao de um programa ordenando os exerccios de uma srie e/ou para corrigir
distores no desenvolvimento harmonioso do fsico no decorrer do treinamento.

6.2.1) EM RELAO A ESTRUTURAO DO PROGRAMA DE EXERCCIOS


Visando um melhor aproveitamento energtico durante a sesso de treino, os exerccios de um
programa devem ser ordenados da maior massa muscular para a menor, independentemente do tipo
de montagem de programa que se utilize. Dessa forma os maiores grupos musculares sero
trabalhados no princpio do treino quando as reservas de energia ainda esto altas, deixando os
menores grupos musculares (os quais consomem menos energia em seu treinamento) para o final
da sesso quando as reservas de energia j estaro em baixa. Os grupos musculares por ordem
decrescente de tamanho podem ser assim organizados:
a) COXAS, f) TRCEPS,
b) COSTAS, g) BCEPS,
c) PEITO, h) ANTEBRAO,
d) PANTURRILHAS, i) ABDMEM,
e) DELTIDES j) PESCOO.

OBS 1: As coxas, costas e peitorais so denominados grandes massas musculares (GM) e os demais pequenas massas musculares
(PM).
OBS 2: Quando citamos as coxas como um grupo muscular estamos nos referindo a todos os grupos musculares destas (quadrceps,
isquiotibiais, adutores e glteos) envolvidos na execuo de um movimento bsico (por exemplo, um agachamento).

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OBS 3: As panturrilhas, quando da montagem de um programa, podem ser colocadas no final da srie.

6.2.2) EM RELAO A CORREO DE DISTORES DE DESENVOLVIMENTO


muito comum aps algum tempo de treinamento, o aluno mal orientado, apresentar alguns
desequilbrios em relao proporo entre os diferentes grupos musculares. Isto, caso no seja
corrigido a tempo, alm de ser anti-esttico, acarretar em desequilbrios posturais cujas
consequncias podero ser extremamente danosas e/ou dolorosa ao aluno. As distores de
desenvolvimento mais frequentemente observadas so de pequenas massas musculares em relao
s grandes massas musculares. Por exemplo: as panturrilhas muito menores em comparao com
as coxas, os braos e/ou os ombros em relao s costas e ao peito, e etc. Mas no menos comum
so as distores entre as grandes massas musculares, como por exemplo: o peito
proporcionalmente menor em relao s costas, ou as costas em relao s coxas, e etc.
Para se corrigir estas distores basta que no momento da montagem da srie de exerccios
tenha-se o cuidado de colocar os grupos musculares a serem priorizados em primeiro lugar tanto na
srie de exerccios do dia de treino quanto em relao ao dia da semana, aproveitando o fato das
reservas de energias neste momento estarem em alta ainda. Por exemplo: um aluno que se queira
priorizar o trabalho de ombros, usando uma rotina de diviso simples para 4 vezes por semana.

SEGUNDAS E QUINTAS TERAS E SEXTAS


OMBROS COXAS
PEITO COSTAS
TRCEPS BCEPS
PANTURRILHAS ANTEBRAO

OBS: observar tambm a organizao por ordem de tamanho dos demais grupos musculares.

A priorizao de trabalho a fim de corrigir uma distoro de desenvolvimento de um certo


msculo ou grupo muscular dever sempre ser feita durante a fase bsica do treinamento, pois,
durante a fase especfica o aumento do volume muscular insignificante, o que no permitiria tal
correo.

6.3) A DIVISO DE PROGRAMAS


A capacidade de treinar mais intenso e com maior volume, aps decorridos 4-6 meses iniciais
de treinamento, desenvolveu-se a tal ponto que um programa regular para 3 vezes por semana se
torna to longo, que as reservas energticas se tornam insuficientes para tal demanda (incorrendo
no risco de se entrar em overtraining). A soluo para tal problema est na diviso do programa e
em treinar uma parte do corpo por sesso de treino. Esta diviso pode ser simples (split routine),
dupla (double split routine) ou tripla (triple split routine).

6.3.1) DIVISO SIMPLES (SPLIT ROUTINE)


A diviso simples mais comum envolve treinar quatro dias por semana, trabalhando cada
parte duas vezes na semana e tendo a quarta-feira como descanso.
Exemplos:
SEGUNDAS e QUINTAS TERAS e SEXTAS
PEITO COXAS
COSTAS TRCEPS
OMBROS BCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDMEM ABDMEM
ANTEBRAO ANTEBRAO

SEGUNDAS e QUINTAS TERAS e SEXTAS


PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRCEPS BCEPS
PANTURRILHAS PANTURRILHAS
ABDMEM ABDMEN
ANTEBRAO ANTEBRAO

SEGUNDAS e QUINTAS TERAS e SEXTAS

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COXAS PEITO
COSTAS OMBROS
PANTURRILHAS TRCEPS E BCEPS
ABDMEM PANTURRILHAS
ANTEBRAO ABDMEM

Note que nos exemplos acima que as panturrilhas e o abdmen so treinados a cada sesso,
num total de quatro treinos por semana. Genericamente falando, pode-se proveitosamente treinar o
abdmen 6 vezes por semana e as panturrilhas 4-6 vezes por semana e ainda manter o
desenvolvimento em volume e densidade destes msculos.
Avanando na direo de uma maior intensidade, pode-se utilizar um programa de diviso
simples em 5 dias. Neste tipo, divide-se o corpo em duas partes (como no anterior) e treina-se cada
parte em dias alternados (sem o descanso da quarta-feira), repetindo o ciclo nas semanas
subsequentes. Para ilustrar, chamemos a uma parte de "A" e a outra parte de "B":

SEG. TER. QUA. QUI. SEX.


semana 1- A B A B A
semana 2- B A B A B
semana 3- A B A B A

Em termos de permitir uma plena recuperao entre os treinos, a diviso simples em 5


dias permite menos do que a diviso simples de 4 dias e mais do que qualquer tipo de
diviso simples em 6 dias.

Existem dois tipos de diviso simples em 6 dias, uma na qual cada grupo muscular treinado
2 vezes por semana e outro onde cada grupo muscular treinado 3 vezes por semana. O primeiro
tipo menos intenso do que o segundo, e o tipo de diviso que um grande nmero de
fisiculturistas usa durante o perodo de fora-de-temporada. O segundo tipo frequentemente
utilizado visando uma maior qualidade muscular durante o perodo pr-competio. Exemplo de
diviso simples em 6 dias do primeiro tipo:

SEG. e QUI. TER. e SEX. QUA. e SAB.


ABDMEM ABDMEM ABDMEM
PEITO COSTAS COXAS
OMBROS BCEPS LOMBAR
TRCEPS ANTEBRAO PANTURRILHAS
PANTURRILHAS

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Abaixo um exemplo do segundo tipo de diviso simples para 6 dias, onde cada parte treinada 3
vezes por semana:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS TERAS, QUINTAS e SBADOS


ABDMEM ABDMEM
PEITO COXAS
OMBROS COSTAS
TRCEPS LOMBAR
PANTURRILHAS BCEPS
ANTEBRAO PANTURRILHA

Hoje em dia, uma das divises simples mais utilizadas pelos fisiculturistas de alto nvel
durante o perodo fora-de-competio chamada de 3 por 1, onde divide-se o corpo em trs partes
e treina-se trs dias consecutivos por um de descanso, mas este tipo de diviso incorre no problema
de se treinar aos domingos vez por outra. Por exemplo:

SEGUNDA peito, ombros e trceps (parte 1) SEXTA repete parte 1


TERA costas, bceps, panturrilhas (parte 2) SBADO repete parte 2
QUARTA coxas, panturrilhas, antebraos (parte 3) DOMINGO repete parte 3
QUINTA DESCANSO SEGUNDA DESCANSO

Existe uma soluo para o problema de se treinar aos domingos, no s pelo fato de no
haver um grande nmero de academias abertas, mas tambm por liberar o aluno para o lazer de
final de semana. a chamada de diviso em 3 por 1 modificada. Onde mantm-se o descanso dos
finais de semana. Por exemplo:

PARTE 1 - PEITO, OMBROS, TRCEPS


PARTE 2 - COSTAS, BCEPS, PANTURRILHAS
PARTE 3 - COXAS, PANTURRILHAS, ANTEBRAOS

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO


1 2 3 descanso 1 descanso descanso
2 3 descanso 1 2 descanso descanso
3 descanso 1 2 3 descanso descanso

6.3.2) DIVISO DUPLA (DOUBLE SPLIT ROUTINE)


Conforme aproxima-se a competio, o volume de cada treino aumenta ainda mais, desta
forma, tornando-se difcil completar um treino inteiro em apenas uma sesso. Quando este limiar
atingido, vrios fisiculturistas mudam para outro tipo de diviso de programa. Inicialmente, pode-se
utilizar o programa de diviso dupla onde os grandes grupos musculares sero treinados em
sesses pela manh e as panturrilhas, abdmem e antebraos so treinados tarde. Este tipo de
programa de diviso dupla ideal para ser usada no perodo pr-competio, quando um maior
volume de trabalho abdominal necessita ser feito.
Fisiculturistas muito experientes podem usar um programa de dupla diviso modificado, no
qual treinam duas vezes ao dia trs vezes na semana e apenas uma vez ao dia nos outros trs dias
de treino. Exemplo de diviso dupla modificada:

SEGUNDAS, QUARTAS e SEGUNDAS, QUARTAS e


SEXTAS (AM) SEXTAS (PM)
ABDMEN (intenso) ABDMEN (leve)
PEITO OMBROS
COSTAS TRCEPS e BCEPS
PANTURRILHAS ANTEBRAOS
TERAS, QUINTAS e SBADOS
(AM ou PM)
ABDMEM (moderado intenso)
COXAS
ANTEBRAOS
PANTURRILHAS

Finalmente, numa diviso dupla completa treina-se duas vezes ao dia, seis dias por semana. Abaixo
um exemplo de como se pode dividir o corpo para uma diviso dupla completa:

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SEG. QUA. SEX. (AM) SEG. QUA. SEX. (PM)
ABDMEM PANTURRILHAS
PEITO COSTAS
OMBROS BCEPS

TER. QUI. SAB. (AM) TER. QUI. SAB. (PM)


ABDMEM PANTURRILHAS
COXAS LOMBAR
ANTEBRAOS TRCEPS

No se deve permanecer numa diviso dupla completa por muito tempo, j que esta
extremamente extenuante. Contudo, enquanto durante seu uso percebe-se o seu real valor na
aquisio do peak fsico para a competio.

6.3.3) DIVISO TRIPLA (TRIPLE SPLIT ROUTINE)


Esta diviso foi criada no intuito de facilitar ainda mais os fisiculturistas, principalmente
aqueles que necessitam trabalhar para se sustentar e no podem permanecer mais do que uma
hora na academia, mas cada vez mais atletas profissionais adotam este tipo de diviso, j que as
sesses de treino so bem curtas, aproveitando ao mximo o tempo de liberao do hormnio do
crescimento com treinos super intensos visando um mximo estmulo muscular.
Treina-se trs vezes ao dia, com uma sesso logo cedo pela manh antes do trabalho, outra
por volta da hora do almoo e a terceira noite aps o trabalho. Esta diviso pode ser utilizada em
qualquer perodo do treinamento, bastando apenas que se ajuste a frequncia semanal em relao
ao objetivo do perodo de treinamento. Por exemplo, pode-se ajust-la para o perodo fora-de-
temporada em trs e quatro vezes por semana, e no perodo pr-competio em cinco ou seis vezes
por semana, mas sempre em trs sesses de treino por dia.

Exemplo de diviso tripla em 4 dias:


SEGUNDAS e QUINTAS TERAS e SEXTAS
(AM) PEITO COXAS
OMBROS PANTURRILHAS

(GNT) TRCEPS COSTAS


PANTURRILHAS BCEPS

(PM) ABDMEM ABDMEM


ANTEBRAO ANTEBRAO

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