Teel OT cole Mr leolua e aa ee io [ fe oeEspata ‘io Palombo vo Ls Guzoes ato Pact Argentina C/ ea Energia. 1921 ‘cai ra 1857 (09915 Badalona ‘r0ae Ra Buenos Ares Tet:00 3498289511 | Tel: 005411 43H3 6454 Fae 00 34984585033 | Fac 0054114383 6454 wr pido om wine paidtibo com st iotbne@pacetia com | paictboargentnet@paito com Publicado segin acuerdo con North Atlantic Books CCopytigh de la obra original: © 2005 by Simeon NiclAshor. Titulo original: The anatomy of sports injuries Ravisién técnica: Or. Carles Pedret Carballdo. x. en Medicina especialista en Medicina del Deporte ‘Traduccién: Ménica Gunther Bell Disero cubierta: Rafael Soria © 2010, Simeon Nisl-Asher Editorial Paidotribo Les Guixeres: C/do la Energia, 19-21 (08018 Badalona (Espafa) Tel 98.999.93 11 — Fax: 99 459 5033 hitp/”worpaidotribo.com hitp//wwr.paidotribo-ebooks.com E-mail: paidotnbo@paidotribo.com Primera ects ISBN: 978-64-0910-019-7 Fotocomposicién: Editor Service, S.L Diagonal, 299 - 08013 Barcelona Impreso en Espatia por Sagrafc Elona Patt Méico Lago Viena, 81 ol geting 11270 Delegacén Miguel Hilga México OF. Tol: 00 52 555525 9570 Fax 00 525555 23 9570 ‘ww. pidtibo com mi paitotitn mesootpaidtibo.com ‘Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacién escrita de los tulares de! copyright, bajo is sanciones establecidas en las leyos, lareproduccién parcial o total de esta obra por ‘cualquier medio 0 procedimianto, comprendides la reprografa y el tratamiento informatico, la distribucion de ejemplares de ella mediante alquiler 0 préstamo publicos. Cualquier forma de reproduccién, distribucién, comunicacién publica o transformacién de ‘esta obra sblo puede ser realizada con la autorizacién de sus titulares, salvo excepcién pro- vista por la ley. Dirjase a CEDRO (Centro Espafiol de Derechos Reprograticos, ‘www cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algin fragmento de esta obra,Laanator de las lesiones deportivas a cervical aguda) stologia aguda po 13. Pinzamiento de nervio (radiculits cervical) — ra 114, Espondilosis cervical «9 1S.Dientes 15.0j0 n WOido 18. Nariz 4 Capitulo 6. Lesiones deportivas de las manos y los dedos 75 a n 20, Esguince del pulgar (ligamento colateral cubital) 78 21, Dedo en martillo(tendén del extensor largo) 73 22.Euguincedededo 23. Luxaciéndededa Crinicas 24, Tendinitis de mano/dedo 893 Capitulo 7. Lesiones deportivas de la mufteca y el antebrazo 85 Aguilas 25, Fractura de munca y antebrazo 97 26, Esguince de murieca 88 -Luxacién de muneca 9 Crinicas 28, Sindrome del tinel carpiano 91 29, Sindrome del tinel cubital 92 30, Quiste sinovial en la muneca 94 AU Tendinitis de munecg as Capitulo 8. Lesiones deportivas del codo 97 Agudas S2.Ectuadecodg lg 33, Baguince de codo 100 SM Lunacién de ends att 35. Rotura del tendén del triceps braquial 1083 Crinias 436, Codo de tenista 57, Codo de golfista 105 438. Coda delanzador a 39. Bursitis del codo. 108 Capitulo 9. Lesiones deportivas del hombro y el brazo 109 ‘Acudas 40. Fractara(clavicula, mero) m1 41, Luxacin de hombro 13 42, Subluxacién de hombro 15 43, Luraci6n acromiockvicular 16 44 Luxacin sternoclavicular 7 45, Rotura del tendén del biceps braquial ng 46. Hematoma en el biceps braquial 12047. Esguince muscular (biceps braquial, pectoral) Cainicas 48. Sindrome de atrapamiento Tendinitis del manguito de los rotadores 50, Bursitis de hambro 51. Tendinitis bicipital 52.Inflamacién de a insercdn del miisculo pectoral 53. Hombro congelado (capsulitis adhesiva) Capitulo 10. Lesiones deportivas de la espalda y la columna Agudas 54. Fsguince muscular dela espalda 55, Distensidn de ligamentos de la espalda 56. Contusién torsciea Cronicas 57. Hernia discal 58, Protrusin de disco 59. Fractura de vértebra por estrés Capitulo 11. Lesiones deportivas del pecho y el abdomen Agudas (60. Fractura de costillas, 61. Térax inestable 62. Esquince de los msculos abdominales Capitulo 12. Lesiones deportivas de las caderas, la pelvis y la ingle Agudas 63. Esguince del flexor de la cadera ‘64. Hematoma pélvico 65. Fractura por avulsién, 66. Esguince inguinal Crénicas (67. Osteitis pibica 68. Fractura por estrés 69. Sindrome del piriforme 70. Tendinitis del psoasiliaco 71. Tendinitis de los aductores 72.Sindrome de lacadera de resorte 73. Bursitis trocantérea Capitulo 13. Les y el cuddriceps Aguas 74, Fractura del férmur 75. Esguince del cuddriceps 76. Esguince dels isquiotibiales 77. Hematoma en el muslo (contusién) Cronicas 78. Sindrome de la cinta iotibial 79, Tendintis del cusdriceps nes deportivas de los isquioti indice wi 14 Bs 7 1s 19 131 13 14 135 B7 138 Bo 141 3 us 4s 149 I 152 153 154 159 161 162 163 165de las lesiones deportivas Capitulo 14, Lesiones deportivas de la rodilla 179 ‘Agudas 84. Esguince del ligamentocoateral medial 181 81. Esguince del ligamento cruzado anterior 182 ©: Dasara del meni, 183 Cini 83.Bursitis gts 4, Plica (pliegue) sinovial 85, Sindrome de Osgood-Schlatter 187 86. Osteocondritis disecante 189 87. Sindrome de dolor femororrotuliano 190 88. Tendinitis rotuliana (rodilla de saltador 191 89, Condromalacia rotuliana (rodilla d 193, 90, Subluxacién dela cotwla jitulo 15. Lesiones deportivas de la pierna 195 ‘Agudas 91. Fracturas (tibia, peroné) 197 92. Bsguince de pantorsilla 139 93. Esguince del tendén de Aquiles 200 Crinicas 94, Tendinits del tendén de Aquiles 201 95, Sindrome de dolor tibial me 203, 96, Fractura por estrés 204 97. Sindrome del compartimiento anterior 205, Capitulo 16. Lesiones deportivas del tobillo 207 Agudas 98. Esguince de tobillo 209 99. Fractura detobillo 210 Ceinicas 100. Tendinitis del tibial posterior an 101. Subluxacién del tendén del peroneo 213 102. Tendinitis del peroneo 214 103. Osteocondrtisdiseeante 104, Supinacién 217 105. Pron; 218 Capitulo 17, Lesiones deportivas del pie 219 Aguas 106, Fractura del pie 221 Casinicas 407. Bursitsretrocaleémea 108. Fractura por estrés 223 109. Tendinitis del extensor y el flexor 2235 110, Neuroma de Morton 27 111. Sesamoiditis 228 2. Juanete 230 113. Dedo en martllo 231 114, Hiperextensién del dedo gordo 232 US. Piecavo 116, Fascitis plantar 235117. Espolén caleineo 118, Ufia negra (hematoma subungueal) 119, Una encarnada Glosario Direcciones anatémicas Bibliografia Indice alfabético indice 236 237 238 239 243 245 247Introduccién A medida que la practica del deporte aumenta en la sociedad, mayor es también Ia posibilidad de sufrir una lesién deportiva. En consecuencia, es necesario tener referencias detalladas y de facil comprensién para prevenir, tratar y gestionar este tipo de lesiones. ese a que existen muchos libros que tratan sobre este asunto, muy pocos son capaces de presentar la informacién anatémica detallada de manera comprensible para todo el mundo, desde el aficionado al deporte hasta el deportista profesional, desde el entrenador personal principiante hasta el entrenador deportivo veterano, o desde el recién graduado universitario hasta un experto médico deportivo, Por ello destaca La anatomia de las lesiones deportivas. Merclando la experiencia prictica de la vida real con un libro de conocimientos te6ricos, el autor presenta un complejo de estrategias de prevenci6n, tratamiento y gestién que todo el ‘mundo puede entender, La informacion detallada e incluso simple ayudaré al lector a prevenit las lesiones deportivas y, en caso de que sua una, ayudars a tratarla con efectividad para permifir la vuelta a la actividad lo antes posible. Pero eso no es todo, Lat anatomia de la lesién deportiva va un paso més alli. Mediante el uso de ilustraciones a color, el libro ‘wansporta al lector al interior del cuerpo, aportando una ayuda visual que permite una mayor comprensién del trabajo del cuerpo humano durante el proceso de una lesidn deportiva La anatomia de las lesiones deportivas da una vision panordmica de las lesiones relacionadas con el deporte. En el capitulo 1 se da un repaso general sobre que es una lesién deportiva y se definen varios conceptos. En el capitulo 2 se explica la clave de las estrategias de prevencidn para ayudar a reducit la posibilidad de sufrir una lesién deportiva. En el capitulo 3 se detalla un programa de tratamiento y rehabilitacién que ayudara a asegurar una pronta y completa recuperacién. Finalmente, en los capitulos 4-17, el punta fuerte de este libro, se detallan 119 lesiones deportivas en un formato fécil de entender. Clasificadas segin las diversas iteas clave del cuerpo, las explicaciones de las diferentes lesiones comprenden: la anatomia y fisiologia que se ven implicadas particularmente en la lesi6n, posibles causas, sintomas, complicaciones, tratamiento inmediato, procedimientos de rehabilitacion y pronéstico a largo plazo. Dirigido a los entusiastas del fitness y a profesionales de la salud de cualquier nivel, La Anatomia de las lesiones deportivas también proporciona ejercicios aconsejables de fuerza y flexibilidad para ayudar a la prevenci6n, el tratamiento y la rehabilitacion de la lesién deportiva. Estos ejercicios no son para nada exhaustives, sino que simplemente proporcionan una orientacién. Consulte a su médico para un programa personalizado que encaje con sus necesidades individuals, Nota Suele haber confusién sobre si se debe hablar de tendén rotuliano o de ligamento rotuliano. Bl ligamento rotuliano (ligamentum patellae) se prolonga desde la r6tula hasta la tuberosidad tibial. Si uno piensa en la rétula como en un hueso por derecho propio, entonces deberia naturalmente llamarlo ligamento rotuliano, ya que conecta dos huesos (Ia rétula a la tibia). Sin embargo, si considera la rétula un hueso sesamoideo que vive dentro del tendén del cusdriceps, entonces, también parece correcto llamarlo tend6n rotuliano (porque conecta un miisculo a un hueso), Otra sugerencia seria que, a medida que el tendén envejece, se vuelve més ligamentario. Asi que para més claridad me he referido a él como ligamento (tendén) rotuliano en todo el libro.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.Laanator de las lesiones deportivas Nadie duda de los beneficios de pracicar deporte de forma regulary estructurada: mejor funcién cardiovascular, incremen- to dela fuerza muscular y aumento de a flexibilidad, todo ello contribuye a una mayor calidad de vida. Sin embargo, uno de Jos poquisimos inconvenientes del ejerccio es una mayor propensién a as lesiones deportivas. ‘A medida que aumentan los indices de participacién en el deporte y el ejercicio, lo cual es algo bueno, los indices de le- sin también van en aumento, De hecho, la Comisién de Seguridad de Productos de Consumo de Estados Unidos esti- ma que “entre 1991 1998 las lesiones en la prictica del golf y la natacién aumentaron un 110%; las lesiones en patinaje sobre hielo y levantamiento de peso, 75%; las lsiones en fdtbol, 55%; en cclismo, 45%; en voleibol, 44%, yen fttbol america- 0, 43%.” 4Qué constituye una lesién deportiva? Mientras que uns les fisica en general puede ser definida como cvalquier tension en el cuerpo que impide que el organis- ‘mo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparacion, una lesion deportiva se puede definir ademas como cualquier tipo de lesion, dolor o dan fisico que se produce como resultado del deporte, la acti- vida fisca oe ejerccio. ‘Aunque el término lesion deportiva puede ser utlizado para definir una lesion ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema musculoesqueltico, compuesto por mtisculos, huesos, tendones, catilagos y tejidos asociados. Las lesiones mis graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de as lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones. Qué esta afectado en una lesion deportivat Las lesiones deportivas se asocian comunmente al sistema musculoesquelético, que comprende misculos, huesos, articula~ lines y su tsdosasocados, corno los ligament y be tendon A cuntinuation s€ expan brerement lo anparentas ai Tenn ates nacloebgoeea Masculos EL misculo esti compuesto por un 75% de agua, 20% cle proteina y 5% de sles minerale,glucSgeno y grasa. Hay tres tipos de misculos: exyuelétice, cardio y ls. El tipo de rmasculo implicado en el movimiento es el esquelético (también conocido como estriado o voluntario). Los misculos esqueléticos implican un con- ‘nol volunuario y sujtan y eubren el esqueleto éseo. Los muisculos prin pales son los euddriceps en lazona anterior del muslo y el biceps braquial enla zona anterior del brazo. Figura 1.1, Estructura del misculo exquetic / estado /vokintaio, tarada con biceps braquiaCapitulo 1. Explicacién de la lesién deportiva Huesos ‘Las células dseas se sitvian en cavidades lamadas lagunas rodeadas por capas circulares de matriz muy dura que contiene sa- les de caleo yfibras de coligeno en mayores cantidades. Los huesos protegen los Srganos internos yfacilitan el movimien- to, Juntos forman una estructura rigida Hamada esquelet, Los huesos principales son el fémur en el muslo y el hero en el brazo. ‘Cantlago articular (alin) Epifisis proximal _| ea Hucso esponjoso — Peviontio istisis | Linea epitsaria Figua 1.2. fstructura del hues, iustrada con ls componentes de un hueso largo.Laanator de las lesiones deportivas Articulaciones Las articulaciones estin compuestas por cartlago, bolsa(s)(bursaae)ligamentos ytendones, y tienen dos funciones: man- tener los huesos juntos y dar movilidad al esqueleto rigido. Las artculaciones fibrosis tienen poco o ningiin movimiento y las articulacionescartilaginosas son inamovibles o ligeramente movibles. Ninguna de ellas tiene cavidad articular. Las artculacio~ nes sinoviales poseen una cavidad articular que contiene liquido sinovial, Son libremente movibles y por ello constituyen las. articulaciones mis frecuentemente implicadas en lesiones deportivas. Las principales artculaciones sinoviales son larodilla, Ja cadera, el hombro y eleodo. Tendn del cuddriceps femoral ‘Bursa suprarrotuliana Bursa prerrotuliana subeutnea Cops articular ier Membrana sinovial Meniso lateral Menisco lateral Bursa infarrotuliana profunda Tendén rotuliano Figura 1.3, La artculacin de avila: plea derecha, vista mediosogtal Cartilago El cartilago es un teido conectivo especializado y fibroso. Algunos ejemplos son: el hialino, el flbrocartilago y el elistico, EL més importante es el cartilage hialin (articular), que esta hecho de fibras de colgeno y agua, y cubre a superficie articular de la mayor parte de articulaciones (ver figura 1.2)-La fuerza del cartilago es principalmente una funci6n de la fuerza del colige- ‘no, y su principal fin es proporcionar una superficie suave para el movimiento de las articulaciones y absorber el impacto y la friccién cuando los huesos se golpean o rozan entresf. Matiz sélida Fibras blancas Fibras cliticas Células (condeocitos) Calulas (condeoctos) Figura 1.4, Estructura del catlago: a) cartilago halino, b brocarilagy blanco, e) catilag amar esi,Capitulo 1. Explicacién de la lesién deportiva Bolsas Una bolsa (bursa) es un pequefio saco lleno de un liquido viscoso, que se suele encontrar en el punto de laarticulaci6n don- de el mésculo y el tendén se deslizan sobre el hueso. El trabajo de la bolsa es reducir la friceién y proporcionar un movimien- to suave para la articulacidn (ver figura 1.3). Ligamentos {Los ligamentos son los tejidos conectivos fibrosos que conectan hueso con hueso. Compuestos por un denso tejido conectivo ‘regular, los ligamentos contienen més elastna que los tendones y, por lo tanto, son mis elésticos. Los ligamentos proporcio- nan estabilidad a las articulaciones y, junto a los huesos, tanto permiten como limitan el movimiento de las extremidades (ver figura 13). Tendones Los tendones son los tejidos conectivos fibrosos que conectan el miisculo con el hueso. Sus fbras de coldgeno estén dispues- tasen un patrén paralelo, lo cual permite la resistencia de altas cargas tensionales uniireccionales cuando el miisculo adya- cente se contrae. Los tendones trabajan junto con los miisculos para cjerer fuerza en los huesos y producir el movimiento (ver figura 13). 4Cémo saber si una lesin deportiva es aguda o crdnicat Independientemente deen qué parte del cuerpo se produzca la sin, ode a gravedad de sta, las lesiones deportivas se cla- sifican coménmente en dos tipos: agudas o crénicas. Lesiones agudas Serrefieren a laslesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos mis comunes de lesiones agudas son la fractu- +as de hueso, las distensiones de musculos y tendones, lo esguinees de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas nor- ‘malmente producen dolor, hinchazén, edema, fraglidad y la imposibilidad de usar o cargar el rea lesionada.. Lesiones crénicas Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un periodo prolongado de tiempo y son también lamadas le- siones por uso excesivo, Ejemplos comunes de lesiones crénicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés Las esio- nes erénicas, como las agudas, también producen dolor, hinchaz6n, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar 0 cargar el ea lesionada, 2Cémo se clasifican las lesiones deportivas? el mismo modo que una lesién deportiva se clasifca en aguda o crénica, también se puede clasficar segin su gravedad en tres grados: lee, moderada o grave Leve Una lesién deportiva eve produce un dolor e hinchaz6n minimos. No afectaré negativamente el rendimiento deportivo y el rea afectada no estaré sensible ni se deformari de ningin modo. Moderada Una lesion deportiva moderada produce algo de dolor e hinchaz6n. Tendré efecto en la limitacion del rendimiento deporti- voy el érea afectada estar medianamente sensible, También puede presentarse algin cambio de color en la zona de la les, Grave Una lesion deportiva grave producird un importante dolor ¢ hinchazdn, No sblo afectaré el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesiGn normalmente esti muy sensible y son comunes también los ‘cambios de color y ls deformidades.Laanator de las lesiones deportivas #C6mo se clasifican los esguinces/distensiones? El término esguince hace referencia a una lesin de los ligamentos, en contraposicién a la distensién, que hace referencia a ‘una lesion del misculo o tendén, Recuérdese que los ligamentos unen el hueso al hueso, mientras que los tendones unen el misculo al hueso, Las esiones de ls ligamentos, mésculosy tendones sueln clasificarseen tes categoras, estos tips de lesiones se denomi- nan esguincesy distensiones de primero, segundo o tereergrados. Primer grado ‘Un esguince/distensién de primer grado es el menos grave. Esl resultado de un estiramiento menor de los ligamentos, mis- culos o tendones y viene acompatado de un leve dolor, algo de hinchazén y rigider de la articulacién, Normalmente tiene ‘como consecuencia muy poca pérdida de estabilidad de a articulacion. Segundo grado Un esguince/distensién de segundo grado es el resultado de un estiramiento y también algo de desgarro de los ligamentos, sculos o tendones. Hay un aumento de la hinchaz6n y del dolor asociados & los esguinces y distensiones de segundo gra do, y una moderada pérdida de estabilidad alrededor de la articulacién, ‘Tercer grado ‘Un esquince/distensiGn de tercer grado es el mas grave de los tres, Un esguince/ distension de tercer grado es el resultado de un desgarro o rotura de uno o mis ligamentos, msculos o tendones, y provocars hinchazén masiva, dolor intenso y una pa tente inestabilidad. ‘Un punto interesante de los esguinces/distensiones de tercer grado es que, poco después de lalesidn, la mayor parte del dolor localizado puede desaparecer, Esto esa consecuencia del dao producido en las terminaciones nerviosas, que causa une falta de sensibilidad en la zona lesionadsa,a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.Laanator de las lesiones deportivas 3. Calentamiento especifico del tipo de deporte Una ver llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta ls dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma se- sguraa la tercera parte del mismo. En esta fase el deportsta prepara su cuerpo de forma especifia para el deporte que practi- a en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarin a cabo actividades més enérgicas. Dichas actividades dberin reflejar el tipo de movimientos y aciones que se requerirsn en la posterior prictica del deporte, 4. Estiramientos dinamicos Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinmicos. Sin embargo, si estos esta rientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesion. Los estiramientos dinmicos sven para con- dicionar los miisculos y la flexibilidad, y realmente s6lo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sélo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general. Los estiramientos dinémicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte especifica del cuerpo hasta el limite desu amplitud del movimiento, La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pe- ro nunca debe realizarse deforma descontrolada, Durante esta iltima parte del calentamiento también es importante mantener los estiramientos dinamicos especificos para el deporte particular que se practica, Esta es la parte final del calentamiento, y con ella el deportista debe aleanzar el punto fisico ymental 6ptimo. En ese momento, el deportista est listo para practicar su deporte o actividad. ‘Toda esta informacién forma la base de un calentamiento completo y efectivo. No obstante, el proceso que se acaba de des- cribir es el ideal de un ealentamiento perfecto. En la vida real no siempre puede realizarse, Por ello el propio deportsta debe ser el responsable de valorarsus objetivos yajustar su calentamiento segiin corresponda. Por ejemplo, el tiempo destinado al calentamiento serd relativo y se determinard a partir del nivel de implicacin que tenga el deportista en ese deporte cn particular. Para gente que simplemente busca aumentar su estado de salud y condicién fisica, en sgeneral suele bastar un calentamiento de 5-10 mi- ‘autos. Sin embargo, un deportista de alto nivel de- be dedicar més tiempo y esfuerzo para realizar un calentamiento mis extenso y completo. Figura 2.2. Un ejemplo de ae cesizamientos dinsmicosCapitulo 2. Prevencién de la lesién deportiva Relajacién ‘Mucha gente considera poco importante o una pérdida de tiempo la relajacién después de hacer deporte, Pero en realidad la relajacién estan importante como el calentamiento,y evita ilo que se pretende es evitar ls lesiones. El calentamiento y la relajacién son igual de importantes, pero lo son por razones diferentes. Por un lado, el principal objeti- vo del calentamiento es preparar el cuerpo y la mente para una actividad intensa; por otro lado, la relajacion tiene un papel muy diferente. sPorqué hacer relajacion? Elprincipal propésito de la relajacin es facilitar la recuperacn ye retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba an- tes de empezar la sesién de ejerccio, Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de pracesos estresantes las fi- byras musculares, los tendones y ls ligamentos se dafan y se erean productos desechables en el organismo. La relajacién cuando se hace de forma correcta, aytdaré al cuerpo en su proceso de reparaciny, especialmente, ayudaré a prevenirla sen- sacin doloroza muscular pestejercci, también conacida coma DOMS (delayed onset muscle sorenes). sta esa sensacién dolorosa que normalmente se sient el dia después de un entrenamiento duro, Mucha gente la suf teas haber dejado de hacer ejercicio durante un tiempo o al principio de la temporada deportiva. Por ejemplo si se corre una ca sera de 10 kil6metros © medio maraton sin apenas tener preparaci6n fsia, al dia siguiente probablemente resulta’ dificil bajar escaleras porque los masculos del cuddriceps estarsn dolotidos. Este malestares el DOMS, EIDOMS esté causado por una serie de factores. En primer lugar, durante el ejercicio se producen diminutos desgarros de las fibras musculares llamadas microrroturas. Estas microrroturas causan hinchazén de los tefidos musculares, lo que a su vez presiona la terminaciones nerviosas y provoca dolor. En segundo lugar, cuando se hace ejercicio, el corazén bombea grandes cantidades de sangre a los msculos. Esta sangre lle- ‘vael oxigeno y los nutrientes que los miisculos necesitan. Cuando la sangre alcanza el mtsculo, el oxigeno y los nutrientes se acaban. Entonces la fuerza que se hace al contraer(ejrcitar) los miisculos empuija la sangre de vuelta al corazén donde se re- oxigena, Sin embargo, cuando el eercicio se interrumpe, también lo hace la fuerza que empuja la sangre de nuevo al corazén. Esta sangre, asi como los productos desechables como el dcido licteo, se quedan en los misculos, lo que causa hinchazén y dolor. Este proceso también se conoce como estasis sanguinea La relajacion ayuda aevitar todo lo anteriormente descrito al mantener la sangre en ciulaci6n, lo que.a su vee ayuda a pre- Venit la estass sanguinea y tambien elimina de los miisculos los productos desechables. Esta buena cizculacin de la sangre tambien tra consigo el oxigeno y los nutrientes que necesitan los musculos, los tendo- nes y los ligamentos para su reparacin, Figura 2.3. Dolor muscular OOMS.Laanator de las lesiones deportivas Las partes clave de una relajacion efectiva Una vez establecidalaimportancia dela relajacién, vamosa echar un vistazo a como realizarla de forma efectiva. Hay tres ele ‘mentos,o tres partes, clave que deben ineluirse paca asegurar una relajacion efectiva y completa, Estos elementos son: eetci- cio suave, estizamiento y recuperacién. Los tes elementos son igual de importantes y ninguna de las partes se ha de olvidar o considerar innecesaria, ya que todas «llastrabajan juntas para reparar recuperarel cuerpo despuss del ejercicio, Hay dos ejemplos a seguir de rlajaciones efectivas. El primero es un ejemplo de la rlajacién tipica que realizaria un depor- tista profesional. El segundo es el adecuado para alguien que hace ejercicio simplemente para mantener un buen estado de salud, de condieion fisca y para divertirse Rutinas de relajacién para un profesional + 10-15 minutos de ejercicio suave. Asegtrese de que el efercicio suave se parece al tipo de ejercicio que se ha realizado du- ranteel entrenamiento. Por ejemplo, sil entrenamiento conlleva correr intensamiente, Flajese con una carrera suave © ) a Figura 2-12. Aumento de la amplitud del movimiento cuando se chuta un bal: a) ampitud del movimiento iitada, b) amplitud del ‘movimiento mejorada despucs del acondliconamiento,a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.a You have either reached 2 page thts unevalale fer vowing or reached your ievina tit for his book.Laanator de las lesiones deportivas ‘Unccalentamiento correcto también aumenta las frecuencias cardiaca y respiratoria, Esto aumenta la circulacién de sangre, lo. quea su ver aumenta el aporte de oxigeno y nutrientes2 los masculos que trabajan. Todo esto ayuda a preparar los miisculos para el estiramiento. Un calentamiento correcto deberia consistir en una actividad fisica ligera, El nivel de condicién fisica del deportista debe ‘mandar sobre la intensidad y la duracién del calentamiento, aunque un calentamiento correcto para la mayor parte de la gente suele durar unos diez minutos y provocar una lige sudoracion, Estirar antes y después del ejercicio Laduda quea menudo se plantea es “zdebo estirar antes o despues de hacer eerccio?” Esto no es una cuestin de una u otra op- cidn, ya que ambas son esenciales. No es bueno estirar después del ejercicio y contar eso como el estiramiento preejercicio para la préxima vez. Estirar después de hacer ejercicio tiene un prop6sito totalmente diferente que estirar antes del ejercici. Los estiramientos no son iguales. El propésito de estirar antes de hacer ejercicio es ayudar a prevent las lesiones. Hacer estiramientos provoca el alargamiento de los mésculos y tendones, lo que a su vez aumenta nuestro grado de movimiento. Esto asegura que seamos capaces de mo- vernos libremente y sin restriccioneso lesiones. Sin embargo, estirar después de hacer ejercicio tiene un papel muy distinto. Su objetivo es principalmente ayudar en la repara- cion y recuperacién de los miisculos y tendones. Mediante el alargamiento de los musculos y de los tendones, el estiramiento ayuda a prevenir la tirantez muscular y el posterior dolor muscular que suele acompafiar una sesiOn de ejercicio intenso. Después de ejercitarnos, nuestros estiramientos deben considerarse como una parte de la relajacién. La relajacin variaréde- pendiendo de la duracién y a intensidad del ejercicio asumido, pero generalmente consistird en 3-10 minutos de actividad fi- sica muy suave seguidos por 5-10 minutos de esticamientos estéticos. Una relajacién efectiva que conste de actividad fisica ligera y estiramientos ayudaré a eliminar los residuos de los misculos, prevendré laestasis sanguinea y promoveri el aporte de oxigeno y nutrientes a los miiseulos. Todo esto contribuye a devolver cl cuerpo a su estado preejercicio, colaboranda de este modo al proceso de recuperacisn, Estiramiento delos musculos principales y sus grupos musculares opuestos Cuando se hacen estiramientos, ¢s de vital importancia que prestemos aten- cidn a los principales grupos musculares del cuerpo. Simplemente porque un deporte en particular ponga mucho énfasis en las piernas, por ejemplo, no significa que uno pueda olvidarse de los musculas del torso en una rutina de cstiramientos, ‘Todos los miisculos desemperian un papel importante en cualquier actividad palag ened fisica, no s6lo unos pocos. Los misculos de la parte superior del cuerpo, por cjemplo, son extremadamente importantes en cualquier deporte de correr. Juegan un papel vital en la estabilidad y el equilibrio del cuerpo durante el movimiento al correr. Por ello es importante mantenerlos flexibles. Cada uno de los mésculos del cuerpo tiene un miésculo antagonista que acta Miiscuto tenso contra él, Por ejemplo, los miisculos de la parte anterior del muslo (el cué- riceps) estén opuestos.a los muisculos de la parte posterior del muslo (Ios is- quiotibiales), Estos dos grupos de misculos se proporcionan mutuamente tuna resistencia para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se vuelve més fuerte 0 mas flexible que el otro, es probable que se produzcan de- sequilibrios que pueden provocar lesiones o problemas posturales. Por ejemplo, el desgarro de los isquiotibiales es una lesién frecuente en la ma- yorta de los deportes de eorrer. Fstin generalmente causacos por un cusdri- Ss ceps fuerte y unos isquiotbiales débilesy poco flexibles. Este desequillto gy 213, Un degpo de agonal eno impone una gran cantidad de presién en los isquiotibiales y puede provocar sremeuro de una caners debilo sl rates del ‘un desgarro o rotura musculares. miscul.