45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 2

PENULIS: KEVIN ZAHRI

Kevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam
bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social
media.

Penulis
Penulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga
hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah
dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan

Kevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Train-
ing of Athletics (A.F.T.A).

Penceramah
Beliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk
badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malay-
sia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TV
Bermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu
undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik
mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1

Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara,
telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIA
Follow Kevin Zahri di mana-mana
laman social berikut:

Facebook

Instagram

Twitter

Youtube

Flickr

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 3

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP

eBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com dan percuma untuk semua ahli Lifetime
Membership sahaja.

Panduan eBook
& Video Ramadhan
Berikut adalah eBook lain
yang berkaitan bulan ramad-
han dan hari raya.

Membership Info

eBook & Video

Kurangkan Berat
Badan?
Ingin kurangkan berat badan,
dapatkan panduan eBook-
eBook yang telah digunakan
oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 4

45 TIP KAWAL
NAFSU MAKAN
Cabaran utama dalam usaha
anda untuk kurangkan berat
badan cabaran mengawal
nafsu makan yang bergelora
dan membakar jiwa anda.

eBook percuma ini bertujuan

untuk bantu anda mengawal
nafsu makan dengan tip-tip
yang mudah dan praktikal.

Kevin Zahri
www.kevinzahri.com

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 5

1 2
Makan setiap 3 Karbo Kompleks
4 jam. Pastikan karbohidrat kompleks menjadi
Ini adalah cara terbaik pilihan diet anda. Apa yang anda perlu tahu
untuk kawal nafsu. Mengapa? berkenaan karbohidrat kompleks?
Kerana dengan kekerapan
1. Ia bekalkan sumber tenaga dengan perlahanan
anda makan setiap 3 -4 jam,
anda tidak memberI ruang dan dilepaskan secara konsisten dan perlukan
untuk berasa lapar. masa lebih lama untuk menukar karbo kom-
pleks ini kepada gula.
2. Tapi makanan kompleks

3
Air Sepanjang Hari seperti roti gandum penuh
mengandungi kalori lebih
Air kosong boleh mengurangkan keingi-
tinggi berbanding roti putih.
nan terhadap makanan dan minuman
Jadi elak dari mengambilnya
bergula. Malah, air kosong tidak mengand-
ungi gula dan tidak akan membuatkan berat dengan berlebihan.
badan anda bertambah.

4 5 6
Jangan Bawa Balik Buah Kenali Peranan Insulin!
Hmm jika anda gemari Membantu Elakkan gula diproses seperti gula-
coklat atau makanan Berbanding gula, bertih jagung dan banyak lagi
manis, cuba jangan bawanya gula biasa, gula buah- kerana ia akan tingkatkan kadar kandun-
pulang ke rumah. buahan diproses gan gula darah (termasuklah insulin). Ini
Anda mungkin akan secare berbeza. akan tingkatkan keinginan & selera. Ini
tertewas dengan Serat buah juga kerana gula-insulin saling berhubung -
keinginan anda. memperlahankan membolehkan terus makan manis-mani-
penyerapan gula ini. san, keropok etc tanpa berasa kenyang.

7 8
Keajaiban Melalui Se- Nafsu Gatal Ketika Tonton TV?
naman. Jika anda gemar mengunyah & makan
Senaman hasilkan endorphin ketika menonton TV pada lewat malam,
yang secara semula-jadi kurangkan sel- sediakan snek yang sihat
era makan. Senaman juga mengingat- di rumah. Secara periba-
kan anda terhadap komitmen menjaga di, saya memilih carrot.
bentuk badan. Jadi setiap kali anda rasa Bukan sahaja ranggup
ingin mengunyah, alihkan tumpuan tetapi rendah kalori.
anda dengan aktifkan diri.

9
Katakan Tidak!
Antara cara yang terbaik
mengawal nafsu atau keingi-
nan ialah DIRI SENDIRI Anda perlu
kuat, komited dan berani men-
gatakan TIDAK. Minda mengawal
tubuh badan anda. Kawal minda
anda sebaiknya.
Nafsu Coklat vs Nafsu Gula?
Keinginan biasanya timbul akibat keadaan tertentu. Nafsu
coklat berbeza dengan nafsu gula. Badan mempunyai cara
yang tersendiri untuk menyampaikan isyarat pada kita tentang
apa yang diperlukan:
Air(malam) adalah disebabkan kekurangan garam.
Ais krim adalah disebabkan kekurangan kalsium.
Coklat? Disebabkan kurang rasa cinta / hormon tidak stabil.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 6

10
Sediakan Keperluan
Kecemasan.
Jika anda bercadang untuk ketempat
yang baru, sediakanlah keperluan atau makanan
yang tinggi nilai nutrisinya seperti protin bar atau
buah-buahan.
Bawa bersama keperluan asas yang baik. Bila anda
lapar, makan protin bar atau buah dan tunggu kira-
kira 30minit sebelum
bertindak memenuhi ke-
inginan anda. Langkah ini
sedikit sebanyak mampu
mentu anda mengawal naf-
su makan anda.
Ia pasti berkesan.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 7

11 12
Catat Makanan Anda. Peraturan 20 Minit!
Salah satu cara kawal nafsu Perlu diingat bahawa
makan adalah melalui catatan anda memerlukan kira-
pemakanan harian. Bukan soal kesem- kira 20 minit bermula dari suapan
purnaan diet tetapi anda boleh kenal- pertama untuk kenyang. Jika anda
pasti kelemahan pemakanan anda. Yang terpaksa akur dengan nafsu anda,
penting, amalkan kesederhanaan dalam makanlah dengan perlahan dan
memilih makanan. seimbang.

13
Kenali Diri Anda.
Jika anda penggemar
coklat (seperti saya), se-
darilah kelemahan itu. Jadi seperti
kawasan periuk api yang bahaya,
pastinya anda akan mengelak dari
kawasan yang bahaya itu. Sa-
malah dengan kedai-kedai coklat.
14
Jangan Mulakan Dengan
Pencuci Mulut
Elakkan pencuci mulut ini
sebagai permulaan hidangan. Why?
Kerana gula dari pencuci mulut akan
meningkatkan lagi selera makan anda.
Sentiasa lah bermula dengan makanan
yang lebih mengenyangkan (berserat & protein)

15 16 17
Perancangan.. Mengalah! Suplemen
Katakan anda ke majlis Realitinya kita Boleh Bantu
perkahwinan. Adalah lebih tidak akan Terdapat pelbagai
baik untuk membawa snek sihat atau menang dalam semua makanan tambahan yang
makan sebelum bertolak. Ini kerana pertarungan melawan boleh bantu mengurangkan
waktu makan pada majlis sukar un- nafsu ini. Kadang-kadang nafsu makan, antaranya:
tuk dijangka. Perancangan awal bo- anda boleh mengalah
leh membantu anda mengelak dari tetapi perlu diingat, hanya Asid Amino : Tyrosine, Phe-
makan secara berlebihan. kadang-kadang! nylalanie, GABA, Tryptophan
& glutamine bantu dalam
membekalkan pengeluaran
bahan kimia pada otak yang

18
Kurang Kasih Sayang. boleh memodulasi emosi
Berapa banyak karektor dalam filem yang men- dan nafsu.
gaitkan ais krim dan coklat setiap kali mengha-
dapi kekecewaan dalam bercinta? Terlalu banyak, B-Kompleks: Penting dalam
kan? Jadi carilah seorang kekasih dan cintai dengan pembentukan cecair kimia
sebaiknya agar dapat menstabilkan hormon dan pada otak dan selalunya
emosi anda. kurang di dalam diet kita.
Mineral: Kromium, magne-
sium & kalsium bantu kawal

19
Anda Tertekan? nafsu makan.
Tekanan merupakan faktor penting
yang mendorong keinginan atau Gula darah: Kromium dan
nafsu anda terhadap makanan. Tapi dari- vanadium membantu men-
pada melepaskan tekanan terhadap ais krim stabilkan gula dalam darah.
atau coklat, cuba cari hobi yang positif. Bagi
Multi- vitamin: Boleh
saya, sukan adalah alternatif terbaik untuk
membantu anda tidak ter-
melawan stress! Alihkan tekanan anda ke litar
lalu lapar. Kebanyakkannya
lumba atau pilih sukan tinju!
mengandungi Vitamin B dan
mineral.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 8

Helah Membuang Beg.

20 Kita semua pastinya ada ingin menikmati
makanan seperti makan donat, goreng pi-
sang atau kerepek. Tapi jangan terus menyimpan
lebihannya dalam simpanan anda.
Makan sedikit dan terus buang lebihan yang tidak
diperlukan. Dengan ini, dalam pada masa yang
sama anda masih boleh menikmatinya tanpa perlu
memakan dalam kadar yang
banyak.
Isu membazir? Kongsi makan-
an tersebut dengan rakan atau
ahli keluarga.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan
21
Segarkan Mulut
Dengan Pudina.
Apabila nafas anda
segar dengan pudina, secara tidak
langsung akan mengurangkan
keinginan anda. Bagaimana?
Kerana anda pasti
tidak suka menikmati
manisan ketika mulut
anda terasa kesegaran
pudina. :)
24
Adakah Anda
Bosan?
Kebosanan boleh
membawa kepada keinginan yang
tidak menentu. Aktifkan diri dgn
pebagai aktiviti yang berfaedah.
26
Cukup Tidur?
Kajian baru menunjuk-
kan bahawa masa tidur
yang tidak mencukupi ini boleh
meningkatkan keinginan terhadap
gula. Kini anda ada lebih sebab
untuk mendapatkan tidur selama
8 jam setiap hari.
29
Mengunyahlah...
Seperti seorang perokok yang mahu berhenti merokok ma-
hukan ada sesuatu dimulut Cuba anda kunyah chewing
gum yang bebas gula.
Mengunyah boleh membantu anda untuk mengalihkan fikiran anda
dari berfikir mengenai makanan. Tanpa anda sedari, pergerakan di
mulut ini boleh melibatkan sedikit pembakaran kalori.
facebook.com/zahri.kevin
22
Elakkan Gula
Tiruan.
Walaupun gula tiruan
tiada kalori, ia boleh meningkat-
kan keinginan anda terhadap gula
sebenar. Hmm, secara jujur, saya
juga mengambil gula tiruan, tetapi
pada masa yang sama saya cuba
seimbangkan ia dengan gula biasa
dari masa ke semasa.
25
Eh, Bagaimana
Pula Dgn Serat?
20-25g serat sehari
boleh membantu selera anda
terkawal. Camane? Serat mem-
perlahankan penghadaman tanpa
menaikkan kadar gula dalam da-
rah secara keterlaluan.
27
Teh/Kopi Ban-
tutkan Nafsu
Walaupun pengambi-
lan kafein perlu dikawal, ini tidak
bererti ia tidak baik. Teh dan kopi
mampu mengawal sel-
era anda. Kafein bertin-
dak secara semulajadi
untuk mengurangkan
selera.
28
Tipu Diri.
Bukan senang tapi anda
boleh pilih sup dan sal-
ad untuk kurangkan nafsu makan.
Secara psikologi ia beri gambaran
hidangan yang besar dan secara
tidak langsung mengenyangkan.
9
23
Protin
Baik Utk
Anda!
Protin adalah kunci un-
tuk mengawal keinginan
terhadap karbo. Protin
pula memang meng-
enyangkan.
Bagi yang ingin menu-
runkan berat badan dan
mengawal selera boleh
meningkatkan pengam-
bilan kalori protin harian
sebaynak 25%. Sekiranya
anda mengambil 80g
sebelum ini, tambahkan
kepada 100g sehari.
Tapi pastikan ia sumber
protin yang bersih. Elak
dari makanan protin ber-
lemak. Sebagai contoh;
dada ayam adalah jauh
lebih baik berbanding
paha atau kepak ayam.
Akhir sekali, pengambi-
lan protin + karbohidrat
akan mengurangkan lagi
nafsu.
KevinZahri.com 2015
45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 10

30 Kenal Pasti Kelemahan!

Adakah anda tahu makanan yang san-
gat diminati? Setiap orang mempunyai
kelemahan yang berbeza tetapi kebiasaanya terdiri
daripada pisang goreng, cekodok, roti canai, minuman
ringan, donat, kentang goreng, keju, pizza, biskut coklat
dan banyak lagi.
Untuk mengawal nafsu anda, cara terbaik ialah menge-
nalpasti kelemahan anda ini. Sebolehnya jauhkan diri
anda daripada makanan yang
anda minati ini kerana terlalu
sukar untuk anda menolak bila ia
didepan mata. Jadi jauhkan-
lah diri anda!

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 11

31
Jangan Biar
Anda Lapar
Ini adalah cara ter-
baik untuk memastikan selera
anda dalam keadaan terkawal.
Makan setiap 3 jam mem-
buatkan anda sentiasa rasa
kenyang.
32
Keluar!
Nafsu makan
biasanya muncul
bila anda tidak melakukan
apa-apa aktiviti dirumah
(tonton TV). Jangan jadi
mangsa di rumdah. Keluar! :)
33
Kurangkan
Garam.
Mengurangkan pen-
gambilan garam dapat menu-
runkan keinginan anda terhadap
gula. Disamping itu pengurangan
garam dalam diet seharian anda
juga mampu untuk mengurang-
kan takungan air berlebihan
dalam badan. Kurang garam juga

34
Buah Epal! baik untuk mengawal tekanan
Epal besar membekalkan 5g serat. darah.
Disamping itu gula epal juga tidak
Panduan: Seorang
mempengaruhi kandungan gula dalam darah
dewasa perlukan
berbanding kanji - dan jika ada pilihan, pilihlah
2300mg sodium
epal hijau. Kandungan gulanya juga lebih rendah.
(garam) sehari?
Ini bererti hanya
satu sudu kecil ga-

35
Jangan Berbelanja ram sahaja.
Mengikut Nafsu.
Jangan berbelanja ketika naf-
su ada sedang bergelora. Berdasarkan
pengalaman, saya pasti anda tahu apa
yang akan berlaku! Tepat sekali! Kesuda-

36
hannya anda akan memenuhi bakul beli Kosongkan Peti
belah anda dengan nafsu anda (ais krim, Sejuk Anda
coklat & sebagainya). Akui kewujudan nafsu
makan anda di rumah. Kurangkan
Tip: Sebelum membeli-belah, makanlah makanan ringan yang anda pasti
karbohidrat kompleks atau snek protin. tidak dapat menolak panggilan
Ia pasti dapat kawal/kurangkan nafsu. nafsu dari dapur itu.

37 38
Makan (sedikit) Kacang. Practice the 5 Ds!
Kacang baik untuk membantu mengurang- Ikuti panduan lima D untuk
kan rasa lapar tetapi perlu diingat bahawa kawal nafsu makan:
ia mengambil masa kira-kira 30minit untuk membuat
anda kenyang. Langkah terbaik ialah makan kacang 1. Delay. Tangguhkan! Jangan terus me-
bila anda tidak terlalu lapar dan jika tidak anda mung- layan nafsu tu. Tunggu.
kin akan terlebih dari yang sepatutnya. 2. Distract. Alih tumpuan! Aktif, keluar
dan lakukanlah aktiviti yang menarik.
3. Distance. Jauhkan! Jika anda sedar

39
Tunggu Dulu. bahawa anda susah untuk menolak
Bagi anda yang godaan.
berpuasa (cth:
Ramadhan), tentunya anda 4. Determine. Tentukan! Jika berdepan
tahu nafsu datang dan pergi. dgn godaan, tentukan keperluan anda.
Kadang-kadang menunggu Perlu ke?
adalah penawar yang terbaik. 5. Decide. Pilihan! Pilih dan lakukan apa
Bersabarlah :) yang anda idamkan.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 12

40 41
Oh Pedas- Nak Diurut?
nya... Bila anda tertekan, tubuh badan anda
Pengambilan akan menghasilkan lebih banyak hor-
makanan pedas juga boleh mon kortisol. Ini akan membuatkan anda ingin
kurangkan nafsu makan. menikmati lebih banyak karbohidrat.
Selain itu, ia juga boleh me-
ningkatkan metabolisma

43
badan anda. Protin Whey
Sangat terkenal dikalangan atlit. Whey
Protein membantu anda melegakan

42
Jangan Skip Sarapan Pagi. tekanan terhadap hormon yang menyebabkan
Sarapan pagi itu memang penting. anda lapar.
Dengan meninggalkan sarapan, gula
Whey juga baik untuk
dalam darah anda akan menurun dan boleh
dijadikan snek sepang
menyebabkan kelesuan dan nafsu untuk makan
hari seperti dalam per-
secara berlebihan.
jalanan, di pejabat dan
juga dimana sahaja anda
Seperti mana yang saya selalu ingatkan, anda
berada. Setiap hidangan
makan kerap (5-7x sehari) boleh bantu anda
mengandungi 120 kalori
kawal nafsu makan.
90 kalori melalui protin
dan 30 kalori dari lemak
dan karbohidrat.

44
Bukan Mudah Untuk
Berubah

45
Eksperimen!
Mengawal nafsu dan selera makan
bukanlah satu tugas yang mudah. Untuk memu- Tip terakhir adalah eksperimen! Se-
lakan perubahan juga satu cabaran besar. Mu- tiap orang adalah unik dan berbeza
lakan perubahan yang kecil dan sederhana tetapi kemampuan mengawal nafsu. Tip-tip sepanjang
pastikan ia berpanjangan. ebook ini mungkin member kesan yang mena-
kjubkan buat and tapi mungkin juga sebaliknya.
Tidak perlu terburu-buru melakukan perubahan Anda juga mungkin punya rahsia tersendiri
yang drastik. untuk mengawal nafsu dan
selera anda.
Contoh: Jika anda
mempunyai ke- Lakukan eksperimen dan
biasaan menikmati melalui pengalaman anda
2 biji roti canai se- pasti dapat mengenali dan
tiap pagi, mulakan mengawal nafsu dan ke-
perubahan dengan inginan anda sebaiknya.
mengambil hanya
sebiji. Secara perla-
han teruskan usaha
kearah diet yang
lebih sihat dan sing-
kirkan tabiat diet
yang tidak baik.

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015

45 Tip Mudah Kawal Nafsu Makan 13

THANK YOU
FOR SHARING
Saya harap eBook ini telah membantu anda
untuk mengawal nafsu makan dengan lebih
baik.

eBook ini percuma jadi silalah kongsinya

bersama kawan-kawan dan keluarga
tersayang.

Kevin Zahri
www.kevinzahri.com

Panduan Video:
Untuk maklumat dan panduan
lebih lanjut, sila rujuk kepada
panduan eBook & Video berikut
atau layari laman web:

50+ More Videos

Nasi Lemak TIDAK Senaman Planks: 7 Kesalahan
Berkolesterol Anda Perlu Elak

Video Transformasi Aizat 6 Tip Atasi Masalah Plateau

Razak Kurang 125kg Berat Badan

facebook.com/zahri.kevin KevinZahri.com 2015