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14.1 Cargas de entrenamiento

Como futuro preparador fsico es imperativo que sea capaz de determinar las
cargas adecuadas y las repeticiones necesarias para alcanzar los objetivos que sus
deportistas desean. Con recomendaciones inapropiadas, se puede realizar un
entrenamiento excesivo, lo cual indudablemente va a generar sobreentrenamiento
y consecuentemente el fracaso en alcanzar los objetivos propuestos.

La potencia mxima, se produce entre 55% y 85% de una repeticin mxima. Por lo
tanto, la carga de entrenamiento (la cantidad de peso que se utiliza), debera estar
entre dichos porcentajes. Esta es considerada la zona de entrenamiento donde se
facilita el efecto de entrenamiento del entrenamiento de sobrecarga. Para
determinar la repeticin mxima de un sujeto, se debe realizar el siguiente
protocolo. Elija un ejercicio, por ejemplo, press de banca. Pregntele a la persona,
con cuantos kilogramos puede realizar 10 repeticiones. Cargue la barra, y cuente
cuntas repeticiones realmente pudo efectuar. Si el cliente, dijo que poda
realizar 10 repeticiones con 60 Kg. y en realidad, solo pudo completar 7
repeticiones, entonces debera controlar, en la tabla 16-1, el porcentaje que
correlaciona con siete repeticiones. Como se observa en la tabla, siete repeticiones
equivale al 82'5%. El peso que utiliz (en el ejemplo fueron 60 Kg.), divdalo
por 82'5% para calcular la 1 R.M. En el caso que se ejemplific, el sujeto alcanz a
completar siete repeticiones con 60 Kg., por lo que su 1 R.M. debera ser 60 / 0,825
= 72'7 Kg. Existe un desvo estndar del 25% que se va a evidenciar de un cliente a
otro.

Tabla 16-1 Repeticin Mxima*

Cantidad de Repeticiones Porcentaje del Mximo (%)


1 100.0
2 95.0
3 92.5
4 90.0
5 87.5
6 85.0
7 82.5
8 80.0
9 77.5
10 75.0

*Adaptado de Landers, 1986.

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14.1.1 Determinacin de la frecuencia, series y repeticiones

Recuerda el principio de las Diferencias Individuales? Cada persona tiene


diferencias que pueden dictar cuantas repeticiones y series puede realizar, con
cuanta frecuencia entrenar y cuantos kilos utilizar durante el entrenamiento.
Considere lo siguiente:

Los grupos musculares ms grades, tardan ms tiempo en recuperarse que


los grupos musculares ms pequeos.
Las fibras rpidas (blancas), tardan ms en recuperarse que las fibras lentas
rojas.
La recuperacin de los movimientos veloces, lleva ms tiempo que la
recuperacin de movimientos ms lentos.
Los hombres se recuperar antes que las mujeres.
Los clientes ms jvenes se recuperan ms rpido que las personas de mayor
edad.
La utilizacin de cargas ms intensas (ms pesadas), requiere de un mayor
tiempo de recuperacin que si se realizaran entrenamientos con cargas bajas.
Mientras ms repeticiones, series y frecuencia de entrenamiento haya, ser
necesario mayor tiempo de recuperacin.

Si bien todos estos elementos, deben ser tenidos en cuenta, centraremos la atencin
en el segundo punto: el tipo de fibras musculares. Si se pudiera tener la
configuracin fibrilar de cada persona del planeta, se obtendra una curva similar a la
que se grfica en la Figura 16.1- El 25% de la poblacin tendr una predominancia
de las fibras blancas, el 25% tendr una predominancia de las fibras rojas y el
50% estar en algn lugar en el medio. Claro, que existen algunas excepciones.
Los msculos posturales normalmente tienen fibras rojas, por ejemplo las pantorrillas
(deben ser msculos posturales, de otra manera nos agotaramos demasiado rpido
mientras estamos parados o caminando).

Una vez que se ha logrado determinar, si el cliente tiene predominancia de fibras


lentas, rpidas o si se encuentra en algn punto intermedio; es posible,
determinar la frecuencia de entrenamiento, series y repeticiones. Ya hemos
marcado algunos lineamientos, sin embargo, estn sujetos a diferencias individuales.
Las zonas de entrenamiento apuntan a que si un sujeto tiene predominancia de
fibras rpidas, no quiere decir que siempre deba entrenar con mucho peso y
pocas series y repeticiones. La mayora del entrenamiento se realizar en esta
zona, sin embargo habr perodos donde es necesario aumentar tanto las cargas
como la frecuencia (como se ha mencionado con el SGA y el principio de
especificidad). Sin embargo el principio SAID establece que todo el organismo se
adapta, al entrenamiento, de una manera altamente especfica.

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En una situacin ideal, cada sujeto tendr la gracia gentica de tener la
composicin de fibras musculares que necesita para el deporte que practica. Esta
situacin ideal es casi real en el deporte de alto rendimiento. Se puede determinar si
una persona tiene predominancia de fibras lentas, y sin embargo, puede querer jugar
al futbol americano. Este no es un escenario tan malo (solamente que realizar ms
series y repeticiones). Sin embargo el principio SAID establece que se debe entrenar
ms all de la carga gentica que posea la persona. No se puede determinar la
cantidad relativa del estado de forma o de la salud de un sujeto, que est
determinado por componentes hereditarios, por lo tanto, la carga gentica ni
condena ni garantiza el xito.

Figura 16-1 La distribucin normal: cmo se compara la tolerancia al ejercicio en


sujetos que realizan ejercicio de sobrecarga.

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14.1.1.1 Frecuencia, series, repeticiones y hormonas

Durante mucho tiempo, se dan desarrollado muchos programas de


entrenamiento para intentar manipular el proceso natural de la liberacin de
hormonas, algunos han tenido xito, otros no. Lo cierto es que el xito de un programa
de entrenamiento, se determina la mayora de las veces, slo por la capacidad de
obtener una respuesta hormonal determinada.

Las hormonas que circulan en la sangre despus de una sesin de entrenamiento,


afectan de manera directa la adaptacin muscular. Desafortunadamente, este
constituye uno de los aspectos que menos se conocen en relacin al entrenamiento
de sobrecarga. Si los preparadores fsicos, comenzramos a entender la actividad
anablica natural que se produce en los sujetos, como consecuencia de los
diferentes mtodos de entrenamiento de la fuerza, seguramente podremos disear
programas ms efectivos, donde el cliente pueda recuperarse ms rpido, adaptarse y
crecer de manera ms efectiva. Ahora analizaremos qu sucede con el reclutamiento
de las fibras y la testosterona sangunea y los niveles de la hormona de crecimiento y
el entrenamiento de sobrecarga.

La gran mayora de preparadores fsicos principiantes piensa que el entrenamiento


con repeticiones elevadas (15 repeticiones o ms entre el 55% y el 65% de 1RM), es lo
ideal para lograr mejoras en la resistencia muscular y no conduce a ningn incremento
de la masa muscular. Las cargas ms livianas utilizadas en entrenamientos con
elevadas repeticiones, no son suficientes para activar las unidades motoras con
umbrales elevados. La clave est en que slo las fibras musculares activas, gracias al
entrenamiento de sobrecarga, respondern y aumentarn los niveles de hormonas
circulantes. Por el contrario, cuando se utilizan cargas ms elevadas (con menos
repeticiones), se reclutan ms fibras musculares. Mientras ms fibras musculares se
reclutan en un ejercicio, mayor ser el alcance de las modificaciones (adaptaciones)
que se producen en el msculo.

Existe otra razn por la cual entrenar con muchas repeticiones y poco peso, no
es lo ideal para estimular la hipertrofia muscular. La mayora del trabajo realizado
con series y repeticiones elevadas, es realizad por las fibras musculares lentas tipo I.
Las cuales tienen una capacidad limitada para desarrollar hipertrofia. Cuando se
necesitan mayores niveles de fuerza, se activan las fibras tipo IIb, las cuales poseen el
mayor potencial de crecimiento. Cargas ms elevadas generan una activacin ms
completa en las fibras musculares tipo IIb.

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Segn el principio del tamao, las unidades motoras se reclutan en funcin del
umbral y la tasa de disparo de cada una. Dado que la mayora de los msculos
contienen fibras tipo I y tipo II, la produccin de fuerza puede ser tanto baja como
elevada. Por lo tanto, para activar una unidad motora de umbral elevado, todas las
unidades motoras con umbral ms bajo, se deberan reclutar secuencialmente. El
entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, recluta las unidades motoras con
umbral elevado, por lo tanto todas las unidades motoras que se encuentren por
debajo van a experimentar adaptaciones hormonales al estrs generado por las cargas
elevadas.

Un incremento en los niveles de testosterona sangunea, es uno de los resultados del


entrenamiento de fuerza con cargas elevados. La testosterona es la principal
hormona que interacta con el tejido msculo-esqueltico, tiene tanto efectos
directos como indirectos en el tejido muscular. Los ejercicios de sobrecarga que
utilizan grandes grupos musculares del tren inferior (sentadilla, peso muerto)
pueden incrementar las concentraciones de testosterona sangunea ms que
cualquier otro tipo de ejercicio. Del mismo modo, las cargas del 85% al 95% de 1RM,
tambin incrementan los niveles de testosterona ms que cualquier otra carga de
entrenamiento. Muchos sujetos inexpertos, intentan realizar repeticiones cercanas al
RM, realizan entre una y dos repeticiones mximas con esperanzas de aumentar la
masa muscular. Aunque las repeticiones con cargas elevadas, activan las
unidades motoras con umbral elevado, los niveles de testosterona sangunea se
incrementan con un volumen moderado a alto. Esto se logra con series mltiples, y
repeticiones moderadas (cerca de 10 repeticiones) con pausas cortas (entre 30 y 60
segundos).

Para incrementar el tamao del msculo, es necesario reclutar unidades motoras


pequeas al inicio de cada serie. A medida que la serie progresa en intensidad, se
reclutan las fibras musculares ms grandes. Si las unidades motoras con umbral bajo,
se inhiben para reclutar las unidades motoras con umbral ms alto para los
movimiento explosivos (como el levantamiento de pesas), las unidades motoras de
umbral bajo no se activarn y por lo tanto no van a producir ninguna adaptacin
hormonal. Esto se debe al principio del tamao del reclutamiento de las fibras
musculares. Dado que las unidades motoras se reclutan de manera ordenada (las de
umbral ms bajo primero y las de umbral ms alto despus), y pueden abarcar a
varios tipos de fibras musculares (tipo I y II), se deben utilizar una serie moderada de
repeticiones para reclutar un todo un espectro de fibras. Este patrn de
reclutamiento, permite que todas las fibras musculares se adapten al entrenamiento
incrementando la sensibilidad hacia las hormonas anablicas circulantes.

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Luego de que un msculo ha sido sometido a un estrs intenso a travs de
contracciones mximas con un rango moderado de repeticiones, las hormonas
comienzan el proceso de remodelacin muscular. La hormona de crecimiento tiene un
rol vital en la adaptacin al estrs generado por el entrenamiento de sobrecarga. Los
niveles de hormona de crecimiento pueden aumentarse con el entrenamiento de
sobrecarga de alta intensidad (10 repeticiones al 75% de 1RM) con tres series de cada
ejercicio (carga total de trabajo) y pausas cortas de un minuto. Una vez que los niveles
se han elevado, se producen una serie de fenmenos encadenados: disminuye la
utilizacin de la glucosa, aumento del transporte de aminocidos en las membranas
celulares, aumenta la sntesis de protenas, la utilizacin de cidos grasos, incremento
de la liplisis, incremento de las funciones inmunes y promocin de la hipertrofia
renal compensadora. Es fundamental conocer la actividad anablica natural del
organismo para comprender las adaptaciones musculares, los procesos de
recuperacin, la progresin del entrenamiento y el incremento de masa muscular.

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Tabla 16-2. Parmetros bsicos recomendados en el entrenamiento de la Fuerza

Nmero de Nmero de Velocidad Velocidad Tiempo de


Parmetro a ejercicios por series por Repeticiones Porcentaje ejecucin ejecucin descanso
entrenar grupo grupo por serie de carga en la fase fase entre cada
muscular muscular concntrica excntrica serie

1 3 (las tres 35% (20 reps)


(correspondera primeras del De 20 a 12 40% (18 reps)
Calentamiento con el primer ejercicio 45
(siempre 45% (16 reps) Moderada Moderada
especfico ejercicio de principal de segundos
descendentes) 50% (14 reps)
cada grupo cada grupo
muscular) muscular) 55% (12 reps)

6 a 9 (para
2 a 3 (para 1 a 4 (para
grupos De 2
grupos grupos minutos,
musculares
musculares musculares mnimo (a
grandes)
grandes) grandes) 85% (6 reps) ms reps.),
90% (4 reps) Moderada
Fuerza Mxima Moderada a 5 minutos,
95% (2 reps) a rpida
mximo (a
1 a 2 (para 3 a 6 (para 1 a 6 (para 100% (1 rep) menos
grupos grupos grupos reps.)
musculares musculares musculares
pequeos) Pequeos) pequeos)

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2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares
grandes) grandes) 60% (20 reps) 30
Fuerza
20 a 30 55% (25 reps) Moderada Moderada segundos a 1
Resistencia
1 a 2 (para 3 a 6 (para 50% (30 reps) minuto
grupos grupos
musculares musculares
pequeos) pequeos)

2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares De 3 minutos,
Fuerza grandes) grandes)
80% (5 reps) mnimo (a ms
Explosiva
3a5 Muy rpida Moderada reps.), a 4 minutos,
pura 1 a 2 (para 3 a 6 (para 85% (3 reps)
mximo (a menos
(Potencia) grupos grupos reps)
musculares musculares
pequeos) pequeos)

2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
Fuerza musculares musculares
Explosiva grandes) grandes)
prolongada
20 60% Muy rpida Moderada 2 minutos
(movimientos 1 a 2 (para 3 a 6 (para
explosivos grupos grupos
repetitivos) musculares musculares
pequeos) pequeos)

12 a 15 6 a 12
4 a 5 (para
(para (para
grupos
grupos grupos De 1 minutos,
Hipertrofia musculares musculares musculares 85% (6 reps) mnimo (a ms
(aumento de grandes) grandes) grandes) 80% (8 reps) Moderada a reps.),
la Moderada
75% (10 reps) lenta a 90 segundos,
masa 9 a 12 10 a 12
3 a 4 (para 70% (12 rep) mximo (a menos
muscular) (para (para
grupos reps.)
grupos grupos
musculares
musculares
pequeos) musculares
pequeos) pequeos)

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9 a 12
3 a 4 (para
grupos (para
musculares grupos
Tonificacin grandes) musculares
(mejora de la grandes) 65% (15 reps)
15 a 20 Moderada Moderada 1 minuto
firmeza 60% (20 reps)
muscular)
2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares
pequeos)

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14.1.1.2 Progresin de la carga de entrenamiento

Una vez que se ha determinado que la planificacin de las cargas y repeticiones


sean acordes a los objetivos del cliente, es necesario contar con una estrategia de
progresin, ya que inevitablemente el sujeto se va a adaptar al entrenamiento. Si
no hay progresin en el entrenamiento, el resultado ser un estancamiento.

Si no se producen incrementos en los programas de entrenamiento de los


clientes, esto significa que no se est realizando las modificaciones posibles para
ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Desafortunadamente, muchos preparadores
cometen un grave error, al adherir a un programa de entrenamiento que no
produce resultados. Tan obvio como parece, si se contina haciendo lo mismo, los
resultados sern los mismos. Muchos preparadores fsicos siguen eligiendo
programas de entrenamiento que no producen resultados con una creencia errnea
de que los resultados, en algn momento, llegarn. Si no se obtienen resultados
mensualmente, es necesario determinar nuevamente el programa de
entrenamiento.

Es necesario tener objetivos especficos que para poder controlar el progreso.


Monitorear el entrenamiento y registrar la respuesta de los sujetos al
entrenamiento, permitir saber cundo y que tipo de cargas se deberan modificar
(progresin). Como se ha manifestado anteriormente, es necesario plantear
objetivos especficos, mantener un diario del atleta, y controlar la composicin
corporal. Si no se plantean objetivos especficos, sino se monitorea la progresin de
un sujeto hacia dichos objetivos, Cmo se puede determinar si el sujeto est
progresando?

Es clave incrementar progresivamente la intensidad para alcanzar los objetivos.


Aqu es cuando tener un objetivo especfico con una planificacin se convierte en
algo muy importante. El estilo del entrenamiento debe conducir hacia los objetivos
planteados ya sea la hipertrofia muscular o el incremento de fuerza. No es
posible entrenar de la misma manera durante un perodo de tiempo importante y
esperar mejoras.

Graves y Beachle plantean un mtodo simple para generar progresiones, este


mtodo se conoce como la ley del dos por dos. Si la persona puede realizar de
manera exitosa dos o ms repeticiones en la ltima serie en dos entrenamientos
consecutivos para unos ejercicios determinados, la carga se deber incrementar. Se
recomiendan incrementos de la carga de entre 2 y 5% para personas
desentrenadas y de de 5 a 10% para sujetos de nivel intermedio. Tenga en cuenta que
los deportistas elite estn por encima de los niveles nacionales y por lo tanto, los
incrementos de la carga no sern tan grandes como los deportistas de menor
nivel, que tienen mucho ms por progresar.

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Otra razn por ste incremento inicial de la fuerza en personas que recin
comienzan a entrenar se debe ms a factores neurales (adaptacin del sistema
nervioso), que a la hipertrofia muscular. Las adaptaciones neurales como el
incremento de la sincronizacin de disparo de unidades motoras y el aumento de la
capacidad de reclutar unidades motoras sirven para tener una mayor tasa de
progresin. La fuerza inicial aumenta por las adaptaciones neurales y no siempre
van a generar hipertrofia, lo cual explica por qu muchas personas mejoran ms
rpido la fuerza que el tamao de sus msculos.

Modalidades Teraputicas
Entrenamiento de fuerza con cargas livianas
Suplementacin nutricional
Tcnicas psicolgicas
Apoyo mdico
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Manipulacin de la dieta
Biomecnica (habilidades tcnicas)

Figura 16-2 Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, entrenamiento de fuerza


con cargas livianas, tcnicas psicolgicas, apoyo mdico, biomecnica, manipulacin
de la dieta y suplementacin nutricional.

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14.1.2 Enfoque integrado del entrenamiento deportivo

El acto de levantar pesas, no constituye en s mismo un entrenamiento. Aunque es


claramente parte integral del entrenamiento y el entrenamiento es a su vez parte
del proceso de tener un estilo de vida fsicamente activo. Podemos destacar ocho
componentes o tecnologas fundamentales que incluyen un proceso efectivo de
integracin del trabajo de pesas entre la vida y el entrenamiento de las personas. Se
han organizado estos factores, de forma tal que constituyen el Enfoque Integrado, es
decir, uniendo diferentes variables del trabajo de pesas para que trabajen en
harmona.

Piense en estos ocho elementos como los radio de una rueda (Figura 16.2). Si
faltan uno o dos radios, la rueda puede funcionar, sin embargo no ser tan fuerte.
Mientras ms radio le falte a la rueda, menos eficiente y menos segura ser la
rueda. De la misma manera, mientras menos elementos o tecnologas se utilicen,
menos eficiente ser el entrenamiento.

1. Entrenamiento de la Fuerza con Cargas Elevadas: Barras, mancuernas, fluidos,


aire presurizado, dispositivos elsticos, resortes y una gran cantidad de
dispositivos, proporcionan la resistencia externa intensa o pesada. Por
tradicin, los ejercicios diseados para realizarse con barras y mancuernas (y
tecnologas que simulan los movimientos tanto de barras como mancuernas),
constituyen el entrenamiento con cargas elevadas. Las categoras existentes de
tecnologas para el entrenamiento de la fuerza son: 1) dispositivos de
resistencias constante, 2) dispositivos de resistencia variable), 3) dispositivos que
permiten modificar la resistencia y 4) dispositivos con resistencia esttica. Con el
tiempo se van a ir desarrollando nuevos dispositivos de entrenamiento.

2. Entrenamiento de la Fuerza con Cargas Livianas: Trotar, nadar, bailar, la


pliometra y muchos ejercicios ms constituyen lo que se conoce como
entrenamiento de sobrecarga liviano. Cuando el peso corporal es la nica
fuente se sobrecarga, por tradicin y por razones de claridad conceptual, estos
ejercicios e denominar solo por sus nombres individuales. Ciclismo, remo, subir
escaleras y cualquier forma de entrenamiento que utilice una resistencia
externa liviana, todos constituyen la segunda categora de entrenamiento de
sobrecarga liviano, a la que tambin se refiere con sus respectivos nombres.

3. Tcnicas Psicolgicas: Auto-hipnosis, visualizacin, meditacin trascendental


y muchos otros juegos mentales pueden ayudar a mejorar las capacidades de
desarrollar fuerza en el deporte y en el entrenamiento.

4. Modalidades Teraputicas: jacuzzi, estimulacin muscular elctrica, masaje,


ultrasonido, msica, y muchas otras terapias pueden tener un efecto positivo en
los entrenamientos de fuerza, tanto directa (mayor produccin de fuerza) como
indirectamente (la capacidad de recuperacin de un entrenamiento previo).

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5. Apoyo Mdico: Se recomiendan controles peridicos, ejercicios preventivos,
utilizacin de la quiroprxia, incluso la prescripcin de algunas drogas para todos
los sujetos que estn en medio de un proceso de entrenamiento intenso, cuando
los problemas mdicos comienzan a aparecer. Solo los especialistas en medicina
del deporte, son quienes pueden realizar las prescripciones para este tipo de
prcticas.

6. Biomecnica (Entrenamiento tcnico): Casi siempre que se mejore la


tcnica, se van a producir incrementos en la aplicacin de la fuerza, ya sea contra
un objeto determinado, un oponente o contra el piso. La ejecucin correcta de la
tcnica supone una secuenciacin eficiente de activacin/inhibicin del msculo
principal, del estabilizador y de los msculos sinergistas.

7. Manipulacin de la Dieta: Los deportistas no comen solo para mantenerse


vivos y saludables, sino que tratan de alcanzar la excelencia en su actividad
deportiva. Es importante alimentarse para alcanzar los objetivos deportivos
especficos. Existen muchas tecnologas que van a asegurar una capacidad
incrementada de produccin de fuerza, tanto inmediatamente como en el largo
plazo, mejorando as las posibilidades de realizar esfuerzos en entrenamiento y
competencias. Aunque se realicen los mejores esfuerzos, no se podr obtener un
gran aporte nutricional slo de los alimentos, este es un punto que se ha
estudiado muchas veces a travs de investigaciones referidas a la nutricin
deportiva.

8. Suplementacin Nutricional: muchas veces, alimentarse normalmente no es


suficiente para obtener todos los nutrientes que se necesitan para alcanzar los
objetivos de rendimiento o resultados deportivos. Este es un punto que genera
grandes discusiones entre los cientficos del ejercicio y los nutricionistas; quienes
nos quieren convencer de que tres comidas al da es suficiente para aquellos
sujetos que realizan entrenamientos de fuerza de carga elevada. Ellos pasan por
alto al menos tres puntos fundamentales: 1) Muchos suplementos se han
diseado para que el organismo alcance un funcionamiento bioqumico ms all
del normal, 2) Nadie en el planeta tiene una alimentacin balanceada
permanente 3) Las investigaciones de Myriad, expresan claramente las
deficiencias que existen la mayora de las veces en las dietas de los clientes.

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14.1.2.1 Las tecnologas del entrenamiento y los objetivos del fitness

En la bsqueda permanente hacia la excelencia, el preparador fsico deber utilizar


aquellas tecnologas que logren un mejor incremento en aquellos factores que
afectan al rendimiento y ordenarlos en un programa de entrenamiento coherente y
efectivo. Algunos factores no se pueden modificar (por ejemplo, la disposicin de las
fibras musculares y los puntos de insercin). Esto no quiere decir que el preparador
fsico pueda utilizar el conocimiento de dichas limitaciones en la estructuracin del
programa de entrenamiento, evitando las prcticas menos productivas o
manipulndolas de tal manera que produzcan alguna ventaja.

Tenga presente que todos los factores que afectan al diseo del programa de
entrenamiento estn inextricablemente vinculados y estn afectados directa o
indirectamente, positiva o negativamente por los intentos del preparador fsico en
lograr los mejores resultados manipulndolos, a pesar de cuales sean las tecnologas
que se utilicen en el entrenamiento. Por ejemplo, carreras larga distancia y baja
intensidad (aerbicas) afectara el entrenamiento de la fuerza mxima. Existen
muchas situaciones similares, y un preparador fsico sensato aprender a evitar este
tipo de errores.

Recuerde que solo se entrena unas cuantas horas al da, por lo que se deben elegir
muy bien los mtodos de entrenamiento que producirn las mejores ganancias. Es
til plantear los objetivos ms importantes del entrenamiento e integrar los mtodos
de entrenamiento que sean los ms seguros para el sujeto que entrena, y con los que
se logren los resultados ms rpidamente.

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Tabla 16-3a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Principiante)

Cliente: Sra. Smith Edad: 42 Nivel: Principiante


Objetivo: Tonificar las piernas, disminuir el tejido adiposo en los brazos
Nivel de actividad: Moderada, camina de manera ocasional con amigas (6,5 km dos
veces por semana)
Enfermedades: Ninguna
Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Mircoles y Viernes)
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series
Sentadillas 15-17 1
Press de Banca Plano con Mancuernas 12-15 1
Camilla de Isquiotibiales Acostado 10-12 1
Remo Sentado polea 12-15 1
Estocadas (realizando un paso con cada
15 con cada pierna 1
pierna)
Press de Hombros (agarre neutral) 12-15 1
Curl de Bceps con mancuernas alternado,
12-15 1
sentado
Polea de Trceps 12-15 1
Pantorrillas sentado 30 1
Press Inclinado con Mancuernas 12-15 1
Estocadas Laterales 15 con cada pierna 1
Subidas al Banco 15 con cada pierna 1
Dominadas Asistidas en Maquina 12-15 1
Vuelos Laterales Sentado 8-10 1
Camilla de Isquiotibiales Sentado 12-15 1
Curl de Bceps Martillo 12-15 1
Pantorrilla Parado 12-15 1
Vuelos Posteriores en Maquina 12-15 1
Extensiones lumbares 20-25 2
Abdominales Bajos 20-25 2
Oblicuos 20-25 2
Abdominales Cortos 20-25 2
Hiper-extensiones en colchoneta 20-25 2
Cardiovascular: entre el 60% y 70% de la frecuencia cardaca mxima
Flexibilidad: 5 minutos de estiramiento suave

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Tabla 16-3b Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Hombre/ Principiante)

Cliente: Sr. Smith Edad: 36 Nivel: Principiante


Objetivo: Incrementar la masa magra
Nivel de actividad: En el trabajo levanta cajas, dos horas diarias, 5 das a la semana
Enfermedades: Ninguna
Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Mircoles y Viernes)
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series
Sentadillas 10-12 2
Press de Banca Plano con Mancuernas 10-12 2
Peso Muerto 10-12 2
Remo Sentado 10-12 2
Prensa 45 8-10 2
Press de Banca Inclinado con mancuernas 8-10 2
Camilla de Isquiotibiales 8-10 2
Polea al Pecho 8-10 2
Press de Hombros con Mancuernas 8-10 2
Vuelos Laterales 8-10 2
Curl con Barra 8-10 2
Polea de Trceps 8-10 2
Curl Martillo 8-10 2
Extensin de trceps acostado con
8-10 2
mancuernas
Pantorrillas Sentado 30-35 2
Pantorrillas de Pie 10-12 2
Hiper-extensiones 16-20 2
Extensiones lumbares 16-20 2
Abdominales Bajos 20-25 2
Oblicuos 20-25 2
Abdominales Cortos 20-25 2
Cardiovascular: 3 veces por semana, 30
minutos entre el 60% y 70% de la
Flexibilidad: 5 minutos de estiramiento

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REGIMEN DIARIO: Principiante

>
7:30 AM Comida #1. Siga la regla 1-2-3.
(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

10:30 AM Comida #2. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

1:30 PM Comida #3. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

4:30 PM Comida #4. Bajo ndice glucmico

5:45 PM Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

6:00 - 6:15 PM Entrada en calor y entrenamiento de flexibilidad

6:15 - 7:00 PM Entrenamiento de sobrecarga

7:00 - 7:30 PM Entrenamiento cardiovascular

7:35 PM Aminocidos y L- Glutamina inmediatamente despus del entrenamiento

8:30 PM Comida #5. Siga la regla 1-2-2.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

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Tabla 16-4a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Nivel Intermedio)

Cliente: Sra. Johnson Edad: 23 Nivel: Intermedio


Objetivo: Prepararse para su casamiento, dentro de 6 meses (Aumentar la masa
magra 1,5
Nivel de actividad: Intermedio, realiza actividades fsicas los fines de semana y tiene
una actividad moderada en su trabajo diario como asistente. La Sra. Johnson tambin
disfruta de
Enfermedades: Ninguna
Frecuencia: 3 veces por semana (Lunes, Martes y Jueves)
LUNES: Tren Inferior
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Peso Muerto 8-10 3 90
2. Estocadas con rotacin de tronco (con
20-22 2 60
carga)
3. Camilla de Isquitibiales Sentado * 10-12 2 60
4a. Estocadas en diferentes planos
40 con cada pierna 2 30
(frontal, 45, lateral y transverso)

4b. Subidas al Cajn con flexin de


40 con cada pierna 2 90
cadera
5. Pantorrillas parado en un pie 10-12 2 90
6. Twist sovitico con carga en
30-35 2 30
colchoneta*
7. Extensiones Lumbares 25-30 3 60
8. Abdominales cortos en un banco
declinado (con carga)* 25-30 2 30

Cardiovascular: 30 de entrenamiento intervalado en la mquina que ella prefiera


Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
3. Flexin de rodilla en una superficie
inestable (pelota suiza)

*Opciones de ejercicios ms funcionales 6. Twist Sovitico con las piernas sobre


una pelota suiza

8. Abdominal corto sobre una pelota suiza

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MARTES: Tren Superior
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a. Remo con polea sentado a un brazo y
6-8 4 90
con rotacin
1b. Vuelos con mancuernas en un banco
plano *
2. Push/pull con polea 10-12 60
3. Remo al cuello con polea * 10-12 3 90
4. Press de Hombros Unilateral* 2 60
5. Vuelos Laterales 10-12 2 60
6. Vuelos Posteriores Sentado 10-12 2 60
7. Curl Martillo Alternado 10-12 3 90
8. Extensin de trceps en polea con soga 10-12 3 90
Cardiovascular: 30 de entrenamiento en el remoergmetro
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
1b. Vuelos sobre sobre una pelota suiza
3. Remo al cuello con polea sobre una
pelota suiza
*Opciones de ejercicios ms funcionales 4. Press de Hombros Unilateral sobre una
pelota suiza
7. Curl Martillo Alternado sobre un disco
de estabilidad
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Todo el cuerpo
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a.Press/pull con polea 8-10 4 0
1b. Sentadillas 8-10 4 0
1c. Dominadas 8-10 4 0
1d. Peso Muerto 8-10 4 180
2. Extensiones lumbares * 15-20 2 60
3. Hiper-extensiones en colchoneta
alternado 20-25 2 60
4. Puente Frontal * 15 seg 3 60
5. Leador con polea alta 20-25 3 90
Cardiovascular: 30 de entrenamiento intervalado en la mquina que ella prefiera
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
2. Hiper-extensiones sobre una pelota
suiza
3. Hiper-extensiones alternadas sobre una
*Opciones de ejercicios ms funcionales
pelota suiza
4. Puente frontal con apoyos en una
superficie inestable (rodillo)

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VIERNES: Descanso
SABADO: Descanso Activo
DOMINGO: Descanso Activo

RGIMEN DIARIO: Intermedio

7:30 AM Comida #1. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

10:30 AM Comida #2. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

11:45 AM. Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

12:00 12:30 PM Entrenamiento cardiovascular (hora del almuerzo)

12:30 AM. Aminocidos y L- Glutamina

1:30 PM Comida #3. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

4:30 PM Comida #4. Bajo ndice glucmico

5:45 PM Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

6:00 - 6:15 PM Entrada en calor y entrenamiento de flexibilidad

6:15 - 7:00 PM Entrenamiento de sobrecarga

7:05 PM Aminocidos y L- Glutamina inmediatamente despus del entrenamiento

8:30 PM Comida #5. Siga la regla 1-2-2.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

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Tabla 16-4a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Hombre/ Nivel Intermedio)

Cliente: Sr. Johnson Edad: 18 Nivel: Intermedio


Objetivo: Entrar al quipo de futbol colegial (defensor)
Nivel de actividad: juega al futbol 3 veces por semana, tambin juega al bsquet
unas
Enfermedades: Ninguna
Frecuencia: 4 veces por semana (Dividido Tren superior/ Tren Inferior)
Da 1: Tren Inferior
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 minutos
Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos Pliometra: Sentadillas, salto lateral por
dinmicos encima de vallas.
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Sentadilla con extensin de tobillo 12-15 4 120
2. Peso Muerto 10-12 4 120
3a. Estocadas en diferentes planos
40 con cada pierna 2 30
(frontal, 45, lateral y transverso)
3b. Subidas al Cajn con flexin de
40 con cada pierna 2 90
cadera
4. Twist sovitico con carga en
30-35 3 60
colchoneta*
5. Extensiones lumbares * 10-12 2 90
5. Pantorrillas parado en un pie 25-30 3 60
6.Oblicuos en banco declinado con 25-30 2 30
7. Abdominales cortos en banco
declinado (con carga)* 25-30 2 30
Cardiovascular: 20 minutos de trote en pista cada 50 metros realizar un pique de 5
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento asistido
4. Twist Sovitico con carga, con las
piernas sobre una pelota

5. Extensiones Lumbares sobre una pelota


*Opciones de ejercicios ms funcionales 6. Abdominales Oblicuos sobre una pelota
suiza (con carga)

7. Abdominal corto sobre una pelota suiza


(con carga)
Da 2: Tren Superior
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Press de Banca Plano Alternado con
Mancuernas 8-10 4 120
2. Dominadas

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3. Cruce de Poleas con rotacin de
tronco 10-12 2 60

4. Pull- Over 6-8 2 90


5. Press de Hombro Unilateral* 10-12 2 60
6. Vuelos Laterales 10-12 2 60
7. Vuelos Posteriores Unilateral 10-12 2 60
8. Curl Alternado * 10-12 3 90
9. Extensin de trceps Declinado con
Mancuernas 10-12 3 90
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento asistido
1. Press de banca sobre una pelota
5. Press de Hombros Unilateral sobre una
*Opciones de ejercicios ms funcionales pelota
8. Curl Alternado sobre un disco de
estabilidad.
Da 3: Descanso Activo
Da 4: Tren Inferior
Da 5: Tren Superior
Da 6: Descanso Activo
Da 7: Libre

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Tabla 16-5a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Nivel Avanzado)

Cliente: Srta. Hersbro Edad: 28 Nivel: Avanzado


Objetivo: Perder peso para el verano (perder 1,5 kg de masa grasa)
Nivel de actividad: Moderado
Enfermedades: Ninguna
Frecuencia: 4 veces por semana
Da 1: Entrenamiento de Todo el Cuerpo #1
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 minutos
Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a. Estocadas con mancuernas 15-20 4 30
1b. Remo Bajo Polea 10-12 4 30
1c. Isquiotibiales Parado 10-12 4 30
1d. Flexiones de Brazos 10-12 4 60
2. Curl de Bceps inclinado Reverso 20-25 3 60
3. Abdominales Oblicuos declinados con
Pelota Medicinal 20-25 3 60
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en la mquina que ella
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
Da 2: Entrenamiento de Todo el Cuerpo #2
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a. Dominadas 10-12 4 30
1b. Peso Muerto 10-12 4 30
1c. Fondos 10-12 4 30
1d. Curl Martillo 10-12 4 60
2. Pantorrillas 10-12 3 60
3. Vuelos Posteriores 10-12 3 60
4. Lumbares en posicin de banco,
elevando de manera alternada brazos y 20-26 3 60
piernas
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en la mquina que ella
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento asistido
Da 3: Libre
Da 4: Entrenamiento de Todo el Cuerpo #1
Da 5: Entrenamiento de Todo el Cuerpo #2
Da 6: Descanso Activo
Da 7: Descanso Activo

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Tabla 16-5b Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Nivel Avanzado/Hombre)

Cliente: Sr. Hisbro Edad: 26 Nivel: Avanzado


Objetivo: Aumentar la masa magra y mejorar la integridad de la articulacin del
hombro ; tambin juego en una liga de futbol los fines de semana
Nivel de actividad: Moderado, cuando est fuera del trabajo
Enfermedades: Lesin previa de hombro
Frecu encia: 4 veces por semana (Dividido Tren superior/ Tren Inferior)
Lunes: Pecho y Rotadores Externos
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 minutos
Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Press de Banca Plano con Mancuernas* 8-10 4 90
2. Press de Banca Inclinado con
Mancuernas* 8-10 4 90
3. Apertura en Banco Plano 10-12 3 90
4. Press Declinado con Mancuernas 10-12 2 90
5. Rotacin Externa con Polea Baja (el
brazo con 30 de abduccin respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
6. Rotacin Externa con Polea Baja (el
brazo con 90 de abduccin respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en la mquina que prefiera
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
1. Press de Banca sobre una pelota
2. Press Inclinado sobre pelota con
*Opciones de ejercicios ms funcionales estabilidad
3. Apertura con mancuernas sobre una
pelota
Martes: Piernas
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Sentadilla o Mquina de Sentadilla 6-8 4 90
2. Peso Muerto 6-8 4 90
3a. Estocadas en diferentes planos
40 3 45
(frontal, 45, lateral y transverso)
3b. Subidas al cajn con flexin de cadera
20-25 3 90

4. Camilla de Isquiotibiales 8-10 3 60


5. Pantorrillas con el tronco flexionado 10-12 4
6. Colgado, flexin de cadera con piernas
10-12 2 60
extendidas
7. Abdominales Bajos Declinados 10-12 2 60

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8. Extensiones Lumbares 10-12 3 90
9. Abdominales oblicuo* 10-12 3 90
10. Straight Crunch on slant board* 20-25 3 90
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
4. Isquiotibiales sobre una pelota suizo
9.Twist sovitico prono sobre una pelota
*Opciones de ejercicios ms funcionales
suiza
10. Abdominales cortos sobre una pelota
suiza
Mircoles: Espalda Alta y Rotadotes Internos y Externos
Entrada en Calor: 10 minutos en la Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
mquina que prefiera dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Dominadas (por delante) 8-10 4 0
2. Remo Bajo Sentado Unilateral 8-10 4 0
3. Remo T 10-12 3 0
4. Elevacin de hombros 10-12 2 180
5. Rotacin Externa con Polea Baja
(abduccin del brazo en 30 respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
6. Rotacin Externa con Polea Baja
(abduccin del brazo en 90 respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
7. Rotacin Interna con Polea Baja 12-15 (de cada lado) 3 90
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en remoergmetro
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Brazos y Hombros
Entrada en Calor: 10 minutos de entrada Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
en calor dinmica dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Press de Hombro Modificado 8-10 3 90
2.Vuelos Laterales 8-10 4 60
3. Vuelos Posteriores 8-10 4 60
4. Elevacin de hombros 6-8 4 120
5a. Curl Alternado Sentado 8-10 4 60
5b. Extensiones de Trceps declinadas con
8-10 4 60
mancuernas
6. Curl Martillo 8-10 4 60
7. Polea de Triceps 20-25 4 60
8. Leador en polea alta 20-25 2 90
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en la mquina que prefiera
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
Sbado: Descanso Activo
Domingo: Descanso Activo

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RGIMEN DIARIO: Avanzado

6:15 AM Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

6:30 - 7:00 AM Entrenamiento Cardiovascular

7:05 AM Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

7:30 AM Comida #1.


Siga la regla 1-2-3.
(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

10:30 AM Comida #2. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

1:30 PM Comida #3. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

5:00 PM Comida #4 Bajo ndice glucmico

5:55 PM Aminocidos y L- Glutamina

1:30 PM Comida #3. Siga la regla 1-2-3.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

4:30 PM Comida #4. Bajo ndice glucmico

5:55 PM Aminocidos y L- Glutamina antes del entrenamiento

6:00 - 6:15 PM
Entrada en calor y entrenamiento de flexibilidad; utilizacin hierbas para incrementar
la termognesis

6:15 - 7:00 PM Entrenamiento de sobrecarga

7:35 PM Aminocidos y L- Glutamina inmediatamente despus del entrenamiento

8:30 PM Comida #5. Siga la regla 1-2-2.


(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)

9:30 PM Meal replacement or cup of cottage cheese

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14.2 Resumen del captulo

I. Como preparador fsico, es fundamental que est en condiciones de


determinar las cargas y repeticiones necesarias para alcanzar los objetivos de cada
sujeto.

A. La potencia mxima, se produce entre 55% y 85% de una repeticin


mxima (1RM). Por lo tanto, la carga de entrenamiento (la cantidad de peso que
se utiliza), debera estar entre dichos porcentajes.

1. El entrenamiento de sobrecarga con muchas repeticiones (15 repeticiones


o ms utilizando el 55% al 65% de 1RM) no activa las unidades motoras con
umbral elevado y por lo tanto limita la potencia para la hipertrofia de las fibras tipo
II.

2. El levantamiento de pesas (2 a 6 repeticiones entre el 85% y el 95% de 1RM)


no genera tiempo suficiente para que se activen todas las unidades motoras de
manera ordenada. Esto disminuye las adaptaciones hormonales en todo el espectro
de fibras musculares de cualquier unidad motora.

3. Utilizar (8 y 10 repeticiones al menos al 75% de 1RM) con tres series de


cada ejercicio con un mximo de un minuto de pausa entre las series, va a maximizar
los niveles de testosterona sangunea y los niveles de la hormona de crecimiento
permitiendo el crecimiento muscular

B. Si la persona puede realizar de manera exitosa dos o ms repeticiones


por encima de las repeticiones deseadas, en las dos ltimas series, en dos
entrenamientos consecutivos para unos ejercicios determinados, la carga se
deber incrementar entre un 2 y 10% dependiendo de las capacidades fsicas del
deportista.

C. El enfoque integrado del entrenamiento incluye: entrenamiento de


sobrecarga intenso, entrenamiento de sobrecarga liviano, tcnicas psicolgicas,
modalidades teraputicas, biomecnica, manipulacin de la dieta y suplementacin
nutricional.

1. En ltima instancia, como educadores de mbito del rendimiento, nuestro


objetivo es utilizar las tecnologas para desarrollar un proceso para que nuestros
clientes adhieran a un estilo de vida saludable teniendo en cuenta sus capacidades
fsicas, horarios y recursos disponibles.

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