You are on page 1of 11

NIADANIA

Omlet z owocami i czekolad 446 kcal

2 jajka Oddziel biaka jaj i ubij je na sztywno. Dodaj tka i


0,5 banana (90g) delikatnie wymieszaj. Mas zarumie z obu stron na
1 kiwi patelni teflonowej bez tuszczu lub na niewielkiej iloci
jogurt naturalny 150g oleju. Gotowy omlet prze na talerz, dodaj owoce i polej
czekolada gorzka 8 g jogurtem oraz rozpuszczona czekolad.

Tosty z jajkiem i szynk 452 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Pieczywo zapiecz w tosterze lub piekarniku. Na wierzch


2 plastry szynki pieczywa wy saat, szynk i pomidora. Jajko usma na
2 jajka niewielkiej iloci tuszczu i prze na kanapk. Tost posyp
4 licie saaty bazyli.
0,5 pomidora (60g)
2 yeczki oleju
przyprawy

Kanapki z szynk oliwkami i pomidorem 440 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Pieczywo posmaruj masem. Na kanapce u szynk,


3 paskie yeczki masa plastry pomidora i oliwki.
3 plastry szynki
1 pomidor
5 oliwek

Kanapki z serkiem wiejskim i ananasem 448 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Posmaruj pieczywo masem. Na kanapk wy serek


3 paskie yeczki masa wiejski i na wierzch po ananasa.
3 yki serka wiejskiego (60g)
2 plastry ananasa wieego lub z puszki

Deser jogurtowy z owocami i patkami 537 kcal

1 jabko Jabko obierz, pokrj w kostk i wrzu do rondelka z


jogurt naturalny 150g odrobin wody. Podpra i rozgnie jabko na mus,
1 banan nastpnie dopraw cynamonem. Banana pokrj w plastry.
2 yki patkw owsianych W wysokiej szklance w naprzemiennie: patki owsiane,
truskawki wiee lub mroone jogurt, banana, pestki sonecznika, jabka, jogurt, truskawki
1 yeszka nasion sonecznika, sezamu, dyni lub itd.
siemienia lnianego
cynamon

Jogurt ze sonecznikiem 460 kcal

300g jogurtu naturalnego Podpra nasiona na suchej patelni. Jogurt wymieszaj z


10 yeczek nasion sonecznika, sezamu, dyni lub nasionami.
siemienia lnianego

Kanapka z bananem i orzechami 486 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Banana rozdrobnij widelcem. Maso rozsmaruj na


1 banan pieczywie. Roz banana i rozkruszone orzechy.
12 g orzechw
2 paskie yeczki masa
NIADANIA

Serek wiejski z ananasem, orzechami i pieczywem 454 kcal

100 g serka wiejskiego Serek zmieszaj z pokrojonym ananasem i orzechami.


2 plastry ananasa
12 g orzechw
3 kromki pieczywa penoziarnistego

Kanapki z past marchewkowo-twarogow 449 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Marchew zetrzyj na tarce. Wymieszaj z serem i przypraw.


3 plastry chudego twarogu Posmaruj past pieczywo.
1 marchewka
2 paskie yeczki masa

Jajka faszerowane ogrkiem kiszonym z pieczywem 456 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Jajka ugotuj na twardo i obierz. Nastpnie przekrj na p i


2 jajka wyjmij tka. Ogrka drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce i
2 ogrki kwaszone wymieszaj z masem, tkiem i koperkiem. Biaka napenij
koperek, maso, przyprawy tkami z ogrkiem i przypraw pieprzem. Podawaj z
pieczywem.

Kanapka z bananami na ciepo 440 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Banana pokrj w plasterki, posyp cynamonem i


1 banan podsmay na rozgrzanym oleju. Usmaonego banana
30 g jogurtu natiralnego u na kanapce i polej jogurtem.
olej, cynamon
II NIADANIA

Koktajl ze szpinakiem, jogurtem i siemieniem 268 kcal

szpinak wiey lub mroony 200g, Szpinak dobrze umyj. Zmiksuj szpinak z jogurtem i
jogurt naturalny 300g nasionami.
2 yeczki nasion sonecznika, sezamu, dyni lub
siemienia lnianego

Mus kakaowo-owocowy 273 kcal

0,5 awokado Obierz banana i awokado. Zmiksuj wszystkie skadniki.


0,5 banana
2 yeczki miodu
2 yeczki kakao
0,2 szklanki wody

Warzywa z dipem czosnkowym 256 kcal

jogurt naturalny 150g Marchew i papryk pokrj w paski. Do jogurtu dodaj


2 marchewki przecinity przez prask czosnek oraz sl i pieprz.
1 papryka Pokrojone warzywa spoywaj razem z przygotowanym
1 zbek czosnku dipem.
sl, pieprz

Kanapka z szynk i papryk 270 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Posmaruj pieczywo masem. Szynk i papryk u na


2 paskie yeczki masa kanapce.
2 plastry szynki
0,2 papryki

Smoothie jabkowo-szpinakowe 265 kcal

2 jabka Jabka pokrj na mniejsze kawaki. Zmiksuj z pozostaymi


100g szpinaku skadnikami.
150 g jogurtu naturalnego
yeczka soku z cytryny

Koktajl z ananasa i banana na soku jabkowym 271 kcal

2 plastry ananasa Banana obierz i pokrj w kostk. Ananasa pokrj w kostk.


1 banan Zmiksuj wszystkie skadniki.
0,7 szklanki soku owocowego

Jogurt z jabkiem, migdaami i cynamonem 282 kcal

150g jogurtu naturalnego Jabko pokrj na plasterki. Polej jogurtem. Posyp


1 jabko cynamonem i posiekanymi migdaami.
1,3 yki migdaw
cynamon

Mus z mozarelli, pomidorw i bazylii 270 kcal

4 plastry sera mozarella (80g) Ser mozarella pokrj na mniejsze kawaki i zmiksuj na
1 pomidor gadk mas z odrobin zalewy. Pomidory pokrj w kostk,
2 yeczki koncentratu pomidorowego zmiksuj, dodaj do nich koncentrat i dopraw sol. Gar
gar wieej bazylii, szpinaku lub saaty wieej bazylii (lub szpinaku lub saaty) zmiksuj z oliw z
niecaa yka oliwy z oliwek oliwek, pieprzem i odrobin soli. Do pucharka prze
sl, pieprz warstw sera, warstw pomidorw i warstw zieleniny.
II NIADANIA

Jogurt orzechowy 243 kcal

150g jogurtu naturalnego Orzechy i migday posiekaj i wymieszaj z jogurtem.


4 orzechy woskie (8 powek)
niecaa yka migdaw

Batony bananowo-owsiane 260 kcal

0,5 banana Banana obierz i rozgnie widelcem. Dodaj nasiona (moesz


2 yki patkw owsianych je wczeniej upray na suchej patelni). Dodaj mid, otrby
2 yeczki nasion sonecznika, sezamu, dyni lub i patki owsiane. Wymieszaj dokadnie wszystkie skadniki i
siemienia lnianego na blasze uformuj batony. Piecz 25 minut w 180 stopniach.
2 yeczki miodu
2 yeczki otrb

Koktajl z cukinii, banana i orzechw z kakao 271 kcal

120 g cukinii Cukini obierz, wyjmij pestki i zetrzyj na tarce (moesz


1 banan zamrozi tart cukini). Banana obierz i podziel na czci, a
0,5 szklanki mleka orzechy posiekaj. Zmiksuj ze sob dokadnie wszystkie
10 g orzechw skadniki.
1 yka miodu
1 yka kakao

Zielony bananowo-truskawkowy shake 270 kcal

1 banan Zmiksuj wszystkie skadniki.


100 g truskawek wieych lub mroonych
70 g szpinaku
0,5 szklanki mleka

Koktajl ze szpinaku, winogron, jabka i banana z jogurtem 278 kcal

1 banan Zmiksuj wszystkie skadniki.


1 gar winogron
1 jabko
100 g szpinaku
100 g jogurtu naturalnego

Koktajl z banana i pasty sezamowej 284 kcal

1 banan Zmiksuj wszystkie skadniki.


150 g jogurtu naturalnego
4 yeczki sezamu, nasion sonecznika, dyni lub
siemienia lnianego
OBIADY

Makaron z sosem pieczarkowo-mietankowym 543 kcal

5 pieczarek Makaron ugotuj al dente. Na patelni rozgrzej oliw i


1,3 szklanki makaronu penoziarnistego podsma cebul pokrojon w kostk. Pieczarki pokrj w
0,3 cebuli plasterki i wrzu na patelni. Przypraw sol i pieprzem.
6 yek mietany 12% lub 18% Usmaone pieczarki wymieszaj ze mietan. Moesz
sl, pieprz doprawi ulubionymi przyprawami. Makaron polej
otrzymanym sosem

Miso z kurczaka z curry, ananasem i ryem 528 kcal

100g piersi z kurczaka Miso pokrj w paski. Papryk ananasa i cebul pokrj w
5 yek brzowego ryu (75g) kostk. Podsma delikatnie kurczaka na oleju, a nastpnie
3 plastry ananasa dodaj curry, imbir, pokrojone w kostk warzywa i
0,5 papryki posiekany czosnek. Po kilku minutach dodaj ananasa. Du
0,3 cebuli jeszcze przez 7-8 minut. Podawaj z ugotowanym ryem.
1 zbek czosnku
curry, imbir

Kurczak duszony z cukini i makaronem 528 kcal

1,3 szklanki makaronu penoziarnistego Cukini i cebul pokrj w kostk. Czosnek przecinij przez
100 g piersi z kurczaka prask. Miso pokrj w paski i podsma na beztuszczowej
0,4 cukinii patelni lub niewielkiej iloci oleju. Do misa dodaj cukini,
3 pomidory cebule i czosnek i du pod przykryciem przez 10 minut.
2 zbki czosnku Dodaj pokrojone w kostk pomidory i du przez kolejne 5
1 cebula minut. Dopraw do smaku i podawaj z ugotowanym
przyprawy makaronem.

Pier kurczaka z cukini, pomidorami i ryem 540 kcal

pier z kurczaka Pomidory i cukini pokrj w plasterki. Foli aluminiow


6 yek ryu brzowego wysmaruj oliw i u na niej pomidory. Miso dopraw
0,4 cukinii pieprzem i sol i u na pomidorach. Wszystko przykryj
2 pomidory plastrami cukinii i szczelnie zawi w folii. Wstaw do
przyprawy piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na 30 minut.
Podawaj z ugotowanym ryem.

Gulasz woowy z kasz jaglan 526 kcal

80 g woowiny Posiekan cebul podsma na rozgrzanym oleju. Dorzu


1 pomidor pokrojon w kostk woowin i papryk sodk w proszku.
1 marchewka Dodaj pokrojon w drobn kostk marchewk, li
0,4 papryki laurowy, ziele angielskie i podlej wod. Gdy marchewka
0,5 cebuli zmiknie dorzu pokrojon w kostk papryk. Pokrj
6 yek kaszy jaglanej pomidora i rwnie dorzu do garnka. Kasz ugotuj
przyprawy zgodnie z opisem na opakowaniu i wymieszaj z gulaszem.

Kurczak pieczony z jabkami i majerankiem z ziemniakami 535 kcal

125 g piersi kurczaka Miso natrzyj olejem i przypraw pieprzem, odrobin soli i
1 jabko majerankiem. Jabko pokrj na kawaki i razem z misem
2 yeczki oleju w do naczynia aroodpornego. Zalej 0,5 szklanki wody.
4 ziemniaki Zapiekaj pod przykryciem w piekarniku rozgrzanym do 180
przyprawy stopni przez 30 minut. Zdejmij pokrywk i zapiekaj jeszcze
chwil. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
OBIADY

Makaron z bazyli i orzechami 528 kcal

1,1 szklanki makaronu penoziarnistego Makaron ugotuj al dente. Posiekany czosnek wymieszaj z
3 orzechy woskie (6 powek) bazyli, mietan i startym serem. Wszystkie skadniki
2 yki mietany 12% lub 18% pocz z makaronem i gotuj na wolnym ogniu 4-5 minut,
2 plastry sera tego cay czas mieszajc. Posyp rozdrobnionymi orzechami.
1 zbek czosnku
przyprawy

Indyk w jogurcie z curry na ryu z surwk 548 kcal

100g piersi z indyka Cebul i czosnek posiekaj i zeszklij. Gdy przestygn,


1 cebula wymieszaj z jogurtem, sol i curry. Do tak przygotowanego
1 zbek czosnku sosu wrzu pokrojonego indyka. Odstaw do lodwki na 15
80g jogurtu naturalnego minut. Prze miso do garnka i du do mikkoci indyka.
5 yek ryu brzowego Podaj z ryem i surwk. Surwka: marchew i selera i
olej, przyprawy, curry obierz i zetrzyj na tarce, dodaj sok z cytryny, olej i natk
1 marchewka pietruszki. Przypraw i wymieszaj.
1 plaster 1,5 cm selera korzeniowego
1 yeczka soku z cytryny
1 yeczka natki pietruszki

Placki owsiane z jabkiem 546 kcal

3 yki mki penoziarnistej Rozbij jajka i wymieszaj z jogurtem. Dodaj mk i patki.


3 yki patkw owsianych Dodaj starte jabko i cynamon. Wymieszaj skadniki i sma
150g jogurtu naturalnego na rozgrzanym oleju.
1 jajko
1 jabko
cynamon

Ry na mleku z miodem i orzechami 552 kcal

1 torebka ryu brzowego Ry ugotuj na mikko. Po zagotowaniu zalej mlekiem i


30 g orzechw woskich ponownie zagotuj. Posiekaj orzechy. Ry wy na talerz,
2 yeczki miodu polej miodem i posyp orzechami.
0,8 szklanki mleka

Makaron z kurczakiem i szpinakiem 537 kcal

1,1 szklanki makaronu penoziarnistego Kurczaka wrzu na rozgrzany olej i przypraw pieprzem i
100 g misa z piersi kurczaka zioami prowansalskimi. Po chwili dodaj szpinak,
200 g szpinaku pokrojon w paski papryk i jogurt. Cao du kilka minut.
45 g jogurtu naturalnego Dopraw wedug uznania. Podawaj z ugotowanym
2 yeczki oleju makaronem.
0,25 papryki
pieprz, zioa prowansalskie

Musaka z misa mielonego 527 kcal

1 bakaan Podsma cebul, dodaj miso mielone. Przypraw. Dodaj


1 pomidor pokrojone w kostk pomidory i du pod przykryciem.
120 g misa mielonego Bakaana pokrj w plasterki, przypraw sol i podsma bez
1 cebula tuszczu na patelni teflonowej. Dodaj bakaana do misa
0,7 szklanki mleka mielonego i du 10 minut. Przygotuj sos: wymieszaj mk z
1 plaster sera tego niewielk iloci mleka, dolej reszt mleka i podgrzewaj a
1 yka maki sos zgstnieje. Dopraw pieprzem, czosnkiem i ewentualnie
olej gak muszkatoow, a na zakoczenie dodaj pokrojony w
czosnek, pieprz, gaka muszkatoowa, bazylia, papryka, drobn kostk ser i mieszaj a do rozpuszczenia sera. Polej
cynamon miso z bakaanami powstaym sosem.
PRZEKSKI

Tarta marchewka z pomaracz 178 kcal

1 marchewka Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Pomaracz przetnij na


1 pomaraczka p i wydr misz. Usu biae bonki i drobno pokrj.
1 yka oliwy z oliwek Wymieszaj pomaracz z marchwi oraz oliw.

Koktajl z ananasa i banana na soku jabkowym 175 kcal

1 plaster ananasa Banana obierz i pokrj w kostk. Ananasa pokrj w kostk.


0,5 banana Zmiksuj ze sob wszystkie skadniki.
0,7 szklanki soku owocowego

Tarta marchewka z pomaracz 178 kcal

1 marchewka Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Pomaracz przetnij na


1 pomaracza p i wydr misz. Usu biae bonki i drobno pokrj.
1 yka oliwy z oliwek Wymieszaj pomaracz z marchwi oraz oliw.

Koktajl migdaowy 182 kcal

0,7 szklanki mleka Zmiel migday. Pozostae skadniki dokadnie zmiksuj i


50 g jogurtu naturalnego nastpnie dodaj migday. Przed spoyciem schod i
1 yka migdaw dokadnie wymieszaj.
1 yeczka cukru

Koktajl z buraka, marchwi i pomaraczy 192 kcal

100 g buraka (0,25 szt.) Buraka i marchewk obierz i pokrj w kostk. Jabko i
1 marchewka pomaracz obierz i podziel na czci. Wszystkie skadniki
1 jabko zmiksuj. Dodaj imbir.
1 pomaracza
imbir

Koktajl z ogrka, banana i jabka 181 kcal

1 ogrek zielony Ogrka, jabko, banana obierz i podziel na czci. Natk


1 jabko dobrze umyj i otrznij z nadmiaru wody. Zmiksuj
1 banan wszystkie skadniki.
natka pietruszki (35 yeczek)
0,5 szklanki wody

Koktajl gruszkowy z mlekiem i cynamonem 167 kcal

1 gruszka Gruszk obierz i pokrj w kostk. Zmiksuj gruszk z


0,5 szklanki mleka mlekiem, jogurtem, miodem, cynamonem, imbirem i gak
60 g jogurtu naturalnego muszkatoow.
1 yeczka miodu
cynamon, imbir, gaka muszkatoowa

Jogurt z grejfrutem i tart czekolad 186 kcal

150 g jogurtu Obierz grejfruta, pokrj w kostk i wymieszaj z jogurtem.


0,5 grejfruta Czekolad zetrzyj na tarce i posyp ni jogurt.
6 g gorzekiej czekolady

Tortille z szynki, sera i saaty 166 kcal

2 plastry szynki Licie saaty uoy ta, aby jeden zachodzi na drugi. Na
2 plastry sera tego saat w ten sam sposb uoy plastry sera, a nastpnie
2 licie saaty szynki. Na szynk poozy pokrojon w paski papryk.
0,2 papryki Zwin jak tortill i przekroi na p.
Owsianka z tartym jabkiem i rodzynkami 189 kcal

3 yki patkw owsianych Patki ugotuj w wodzie. Jabko zetrzyj na tarce i razem z
1 jabko rodzynkami dodaj do patkw. Przypraw cynamonem.
1 yka rodzynek
cynamon

Koktajl ogrkowo-zioowy 182 kcal

1 ogrek zielony Zmiksuj wszystkie skadniki.


250 g jogurtu naturalnego
1 zbek czosnku
1 yeczka natki pietruszki
1 yeczka koperku

Saatka z papryki, pomidorw ogrka kiszonego i twarogu 175 kcal

1 papryka Papryk i pomidora pokrj w kostk. Szczypiorek posiekaj.


1 ogrek kwaszony Twarg pokrj w paeczki lub pokrusz na due grudy.
1 pomidor Ogrka zetrzyj na tarce na duych oczkach i wymieszaj z
2 plastry sera twarogowego chudego jogurtem i pieprzem. Pocz papryk pomidory, ser,
40 g jogurtu naturalnego szczypiorek i polej sosem. Posyp po wierzchu posiekanym
koperek, szczypiorek koperkiem.
KOLACJE

Kanapki z serem biaym i miodem 358 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Pieczywo posmaruj masem, u na nim ser. Na wierzch


2 plastry chudego sera twarogowego wy mid.
2 paskie yeczki masa
4 yeczki miodu

Kanapka z szynk, mozzarell i koperkiem 358 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Pieczywo posmaruj masem. Na kanapce u szynk i ser.


2 paskie yeczki masa Posyp posiekanym koperkiem.
2 plastry szynki
2 plastry sera mozzarella
2 yeczki wieego koperku

Kanapka z orzechowym serkiem, saat i papryk 354 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Serek wymieszaj z posiekanymi orzechami, jogurtem,


4 yki puszystego serka twarogowego pieprzem i bazyli. Na pieczywie u saat, serek i
30 g jogurtu naturalnego papryk.
12 g orzechw
2 licie saaty
0,3 papryka
pieprz, bazylia

Koktajl owocowy z otrbami 349 kcal

1 banan Obrane owoce pokrj na mniejsze kawaki. Zalej mlekiem,


1 gruszka dodaj otrby i zmiksuj.
1 szklanka mleka
2 yki otrb

Kanapka warzywna z oliwkami 360 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Pomidora, ogrka i cebul pokrj w kostk i wymieszaj


5 oliwek dodajc zioa prowansalskie. Saatk u na pieczywie
0,2 pomidora posmarowanym masem. Na wierzch po powki oliwek.
0,3 ogrka zielonego
0,1 cebuli
2 paskie yeczki masa
zioa prowansalskie

Kuskus z awokado i pomidorem 348 kcal

4 yki kuskusu Kuskus zalej wrztkiem, odstaw na 5 minut. Dodaj


0,4 awokado pokrojonego pomidora, awokado i nasiona sonecznika.
1 pomidor Przypraw sol, pieprzem i bazyli. Dodaj sok z cytryny i
2 yeczki nasion wymieszaj.
sok z cytryny
sl, pieprz, bazylia

Kanapki z past ogrkowo-tuczykow 369 kcal

3 kromki pieczywa penoziarnistego Ogrka zetrzyj na tarce i wymieszaj z odsczonym


3 yki tuczyka w sosie wasnym tuczykiem. Dodaj cebul, musztard i pieprz. Wymieszaj
2 ogrki kwaszone skadniki i posmaruj past pieczywo.
1 yeczka musztardy
0,2 cebuli
sl, pieprz
Kuskus z warzywami 351 kcal

4 yki kuskusu Kuskus zalej wrztkiem, odstaw na 5 minut. Dodaj


0,6 papryki kukurydz, pokrojon papryk i pomidora. Przypraw
1 pomidor pieprzem, dodaj olej, sok z cytryny i wymieszaj.
2 yki kukuryszy
2 yeczki oleju
sok z cytryny
pieprz zioowy

Kanapki z otrbowym twarokiem, papryk i ogrkiem 366 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Ser wymieszaj z jogurtem i otrbami. Pieczywo posmaruj


4 plastry sera twarogowego chudego twarokiem. Na wierzch u plastry ogrka i papryk.
60 g jogurtu naturalnego
4 yki otrb
0,2 papryki
0,5 ogrka zielonego

Tarte jabko z marchewk i orzechami 368 kcal

2 jabka Jabko i marchew obierz, a nastpnie zetrzyj na tarce.


2 marchewki Orzechy posiekaj. Wymieszaj wszystkie skadniki.
24 g (6 sztuk) orzechw woskich

Kanapka z tym serem i papryk 370 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Na chlebie posmarowanym masem u plaster sera i


2 plastry sera tego papryki.
0,1 papryki
2 paskie yeczki masa

Kanapki z twarokiem pomidorowym, ogrkiem i oliwkami 368 kcal

2 kromki pieczywa penoziarnistego Ser wymieszaj z jogurtem, olejem i koncentratem.


2 plastry chudego twarogu Przypraw pieprzem, papryk, bazyli. Posmaruj pieczywo i
2 yeczki koncentratu pomidorowego u plastry ogrka i oliwki.
30 g jogurtu naturalnego
2 ogrki kwaszone
4 oliwki
pieprz, sodka papryka, bazylia
2 yeczki oleju

Kanapki z past tuczykowo-orzechow 357 kcal

2 yki tuczyka w sosie wasnym Odscz tuczyka, wymieszaj z orzechami i jogurtem. Dodaj
18 g orzechw woskich szczypiorek, przypraw pieprzem. Na pieczywo po saat
2 kromki pieczywa penoziarnistego i past.
30 g jogurtu naturalnego
2 licie saaty

You might also like