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ALIMENTACION FUN2FIT

SOBREPESO
Nuestro plan de alimentacin NO ES DIETA, est enfocado en crear y mantener
una forma de comer sostenible para siempre y que vaya de la mano con tu
estilo de vida saludable y tus objetivos.
Queremos desarrollar buenos hbitos que mantengan un equilibro entre cuerpo
y mente pero que estn completamente alejados de los EXTREMOS y de los
EXCESOS.
Sin embrago, por ser esta una alimentacin para disminuir el porcentaje de
grasa, esta primera fase es ms estricta mientras obtenemos resultados
PORCINES
FRUTAS
Solo dos (2) veces a la semana y nicamente en la maana
Manzana verde 1
Durazno 1
Sandia 1 taza
Pia 1 taza
Meln 1 taza
Papaya 1 taza
Mango verde 1 taza
Frutos Rojos 3/4 de taza
Toronja 1
Kiwi 1
Para lograr tus objetivos recomendamos comer la fruta entera y no en jugo
CEREALES
Solo 3 veces por semana mximo hasta el medio da
(Las porciones son de los cereales ya cocidos)
ARROZ (preferiblemente integral) 1/3 taza
QUINUA 1/2 taza
PASTA INTEGRAL 3/4 taza
AVENA 1/3 taza
AREPA DE MAZ, QUINUA, AVENA O LINAZA 1/2 mximo 3 veces por semana
CARNES
RES 200 gramos de lomo para mujeres y 250 gramos para hombres
Filete de res 150 gramos
PECHUGA DE POLLO 200 gramos o 1 filete para mujeres y 250 gramos o filete y
medio para hombres
PESCADO 200 gramos de lomo para mujeres y 250 gramos para hombres
ATN 1 lata de 150 gramos
VERDURAS
Ilimitadas durante el da.
En la noche evitar verduras rojas y naranja.
GRASAS
Solo 1 porcin al da
ACEITE DE OLIVA 1 cucharada
ACEITUNAS 5
AGUACATE 1/4
CHOCOLATE NEGRO SIN AZCAR 2 cuadros
MANTEQUILLA DE MAN O ALMENDRA 1 cucharada
LECHE DE ALMENDRA 3/4 de taza
ALMENDRAS 1 puado
MANI 1 puado
OTROS CARBOHIDRATOS
PLTANO VERDE O MADURO 1/2
LENTEJAS, (tambin son protena ) 3/4 de taza no mezclado con otro
carbohidrato.
BATATA 1/2
LCTEOS
COTTAGE CHEESE 1/2 taza
YOGURT GRIEGO sin azcar 1
(Solo hasta medio da)
ADEREZOS Y CONDIMENTOS
Limn, pimienta, mostaza, pimienta cayene, vinagre blanco, Mrs.dash, canela
en polvo, cacao en polvo,escencia de vainilla, yogurt griego, hierbas en
general.
SUPLEMENTOS
-1 scoop de whey Protein en agua al terminar de entrenar con 2 cucharadas de
avena, fruta o miel de agave ( 1 cucharadita )
-Amino cidos BCAA segn la marca y el gramaje.
-L-carnitina 1 cucharada 40 min antes de entrenar.
Para mantener el metabolismo acelerado es importante no saltarse ninguna
comida y picar cada 3 o 4horas. Tambin recomendamos tomar 4 botellitas de
600ml de agua durante el da.
CADA MANANA AL DESPERTAR, BEBER UN VASO DE AGUA EN AYUNAS
DESAYUNO
Proteina ( elige 1 )
1. Huevos al gusto con verduras, jamon de pavo , queso de almendras.( puedes
mezclarlos ).
MAXIMO 1 YEMA!
NO FRITOS, HECHOS EN AGUA O MICOONDAS O CON UN POCO DE PAM ( spray
para cocinar ).
3. Queso de almendras
4.Yogurt griego sin azucar.
Carbohidrato: (elige 1)
1. Tostada de pan arroz, whey protein o granos que tenga menos de 3
gramosde azucar, o 1 galleta integral sin azcar.
2. de taza de cereal light (SIN AZUCAR o endulzado con splenda,stevia o
sucralosa)
3. Porcin de fruta.
4. Avena cocida en agua o fria en agua o leche de almendras sin azcar.
5.Arepa integral o de quinua.
6. 2. Pancakes de avena, si escoges esta opcin solo puedes acompaarlo con
la opcin 3 de carbohidrato.
3. Queso de almendras de untar o cortar.
Puedes tomar caf, te (recomendamos el verde) o aromatica.
limonada con endulzante sin calorias
Puedes usar mantequilla de mani o de almendras, syrup y mermelada sin
azucar.
MEDIA MANANA (elije solo una opcin)
- 1/2 taza de cuadritos de pechuga con mostaza.
- Queso de almendras con galleta de arroz.
- Yogurt griego.
- 1 lata de atun en agua con limn y si quieres verduras.
- Semillas de girasol o soya horneadas.
- Queso cotagge con fresas,agraz,uchuvas o moras (si no has comido fruta al
desayuno)
- Gelatina light.
- galletas de arroz.
-Fruta si no comiste al desayuno.
-Brownie con harina de almendras, se puede cambiar almendras por avena.
-Muffin de zanahoria con harina de almendras puedes cambiar almendras por
avena.
-Barra de Proteina quest o power crunch.
-Mantequilla de mani o almendras sin azcar con media manzana verde o 1
galleta de arroz.
- Batido de protena si tu entrenamiento fue en la maana despus del
desayuno
ALMUERZO
Elije una protena, un carbohidrato (tres veces por semana nicamente) y
vegetales, si deseas una grasa buena
MEDIA TARDE (elije una opcin )
- trocitos de pollo o pavo
- 1 lata de atun con limn
- Semillas de girasol o soya
- 1 batido de whey proten en agua
- Pancakes de almendra
- 1 muffin de harina de almendra
- 1 helado de protena
- Barra de protena quest o power crunch.
-Gelatina light
- mantequilla de man o almendras
- almendras o nueces
- aguacate (si no haz comido a otra hora)
CENA (elije una opcin)
Elije una protena y combnala con cualquier tipo de vegetales verdes o blancos
POSTRES
Solo a la hora del almuerzo 3 veces a la semana
- taza de dulce de mora, de UCHUVAS o de fresas sin azcar
- 1 porcion de gelatina light
-Chocolate negro sin azcar.
-1 cucharada de queso cotagge con 1 cucharada de dulce de uchuva, mora o
fresa.
- 1/4 de barra power crunch o Quest
- 1 bocadillo sin azcar
- 1/2 taza de helado de protena
COMIDA PRE-WORKOUT
SIEMPRE que vayas a entrenar debes consumir un carbohidrato complejo
antes, sea la hora que sea. Elige una opcin:
- Avena en hojuelas en agua con stevia y canela.
- Tajada de pan de arroz o granos sin azcar con jamn de pavo.
-1/2 taza de arroz integral, si quieres con 1/2 lata de atun.
-1/2 taza de pasta integral si quieres con 1/2 lata de atn.
NUNCA carbohidratos simple (frutas, azucar o harinas refinadas)
COMIDA POST-WORKOUT
SIEMPRE debes consumir una WHEY PROTEIN ojala ISOATE (aislada),
acompanada de un carbohidrato complejo como avena (3 cucharadas ) o
simple como
fruta (1/2 taza) o miel de agave (1 cucharada )
COMIDA PREMIO
No es recomendado en este momento
BEBIDAS ALCOHOLICAS
No son recomendadas en este momento
Recuerda mirar las etiquetas de los alimentos y evitar consumir los que
tengan mas de 4 gms de azucar.
El mximo consumo de Sodio para una persona al da debe ser de 2500mg
pero procura no pasarte de 1800mg para evitar la retencin de lquidos.