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Eu te respondo, tem tudo haver!

Eu quero que voc perca o


medo das gorduras saudveis, porque ele o maior
obstculo para quem quer emagrecer e permanecer magra!
Eu quero que voc adote uma alimentao estratgica, rica
em gorduras saudveis, como que est presente nas carnes
diversas (peixes, porco, gado, frutos do mar) e tambm nos
laticnios integrais (iogurte, coalhada, manteiga), alm do
leo de coco, azeite de oliva, banha de porco, abacate, ovos
e outros.

A voc me pergunta: Dr. Rocha eu vou cozinhar com o qu?

Com manteiga, com banha de porco ou com leo de coco!


Porque so gorduras estratgicas que vo devolver a sua
sade, vo desinflamar o seu corpo, vo te dar energia e
disposio e permitir um emagrecimento saudvel e
definitivo.

O segredo aumentar o consumo de alimentos ricos em


mega 3 e as principais fontes so: peixes (fonte principal),
ovos (de preferncia caipiras), carnes de animais que
pastam (gado), aves e porco, e frutos do mar (camaro,
lula, polvo, lagosta, etc). Lembrar que o peixe pescado,
principalmente do mar muito melhor do que esses peixes
criados em tanques e alimentados com farinceos de trigo
que so ricos em mega 6 e isso no bom para a sua
sade. O excesso de mega 6 consome o mega 3 e
inflama o seu corpo! Ento voc deve eliminar da sua
alimentao os alimentos industriais principalmente as
gorduras vegetais hidrogenadas presentes nos leos
vegetais, dessa forma voc diminui a quantidade de mega
6 no seu corpo, melhorando a sua sade e facilitando
emagrecer e permanecer magra.

Ento alm de uma alimentao rica em gorduras


estratgicas (gema de ovos caipiras, peixes gordos, etc),
muito importante tomar sol. No precisa ser o sol do horrio
mais quente do dia, pode ser entre 8 e 10 horas da manh
que um excelente horrio. Ou tardinha se preferir.
importante voc incluir na sua alimentao diria as
protenas estratgicas, que so de alto valor biolgico.
Inclua no caf da manh, almoo ou jantar as seguintes
protenas estratgicas:

Peixes diversos, frango (peito, coxas, sobrecoxas), peito de


peru, presunto de qualidade, ovos, castanhas, nozes, carne
vermelha, carne de porco, laticnios integrais (coalhada,
iogurte natural, queijos, etc) e whey protein de qualidade.

Prefira carne de animal que pasta e criado solto no pasto,


porque a carne dele rica em mega 3 que um anti-
inflamatrio natural poderoso, prefira peixes que foram
pescados e no os criados em cativeiro com rao. O
mesmo vale para os ovos. Procure por ovos caipiras, que
so muito mais nutritivos e saudveis. Por outro lado como
diziam os antigos: no vamos deixar o timo ser inimigo do
bom. Se no encontrar, use os que tm acesso.

As leguminosas so gros produzidos em vagens como o


feijo, a soja, ervilhas, lentilhas, gro de bico, fava e o
amendoim e devem ser evitadas no perodo que voc
quiser emagrecer. Elas podem ser usadas com moderao
de forma espordica aps voc atingir o peso desejado. A
exceo seria o feijo verde, esse pode ser usado de forma
mais regular. Voc pode perguntar: Dr. Rocha, porque eu
tenho que evitar leguminosas no perodo que eu quero
emagrecer?

Porque as leguminosas possuem trs substncias que vo


prejudicar voc: as lecitinas, o cido ftico e as saponinas.
As lecitinas irritam o intestino e podem piorar doenas
auto-imunes (lpus e artrite reumatoide por exemplo). O
cido ftico dificulta a absoro de nutrientes importantes.
Deixando elas de molho um dia antes do cozimento
(lentilhas, feijo, etc) voc pode diminuir bastante a
quantidade de cido ftico. J as saponinas contribuem
bastante para piorar a sade de pessoas que possuem
doenas auto-imunes.
E quais so os carboidratos estratgicos?

So eles: as hortalias (folhas no geral, alface, aspargos,


couve-flor, brcolis, repolho, abobrinha, pepino, dentre
outros). Os tubrculos tambm so carboidratos
estratgicos como a cenoura, o inhame, a batata doce, a
beterraba. Esses devem ser usados com moderao para
quem quer emagrecer.

Aqui podemos incluir pimentas e pimentes vermelhos,


tomates, cenouras, batata doce. A cor brilhante deles vem
dos carotenoides, um grupo de pigmentos que inclui o
precursor (que vai formar) a vitamina A e diversos
antioxidantes poderosos (que atuam contra o
envelhecimento). Diversos vegetais vermelhos possuem
altos nveis de vitamina C.

Vegetais vermelhos escuros e roxos: Aqui podemos incluir


as berinjelas e beterrabas, alm do repolho roxo. Esses
vegetais so ricos em antioxidantes e possuem diversos
micronutrientes importantes pra sua sade. A berinjela, por
exemplo, rica em mangans, um mineral muito
importante para a sade dos ossos, alm de outras funes.

Riqussima em nutrientes e fibras, as mais importantes so:


couve, espinafre, acelga, alface, repolho. So importante
fonte de clcio e diversos antioxidantes

A voc pode me perguntar: Dr. Rocha, quais seriam as


frutas que posso utilizar sem maiores problemas?

So principalmente as frutas vermelhas (morangos,


amoras, mirtilos, pitangas, acerolas), limo, caju, coco,
abacate (que pode ser tambm considerada uma gordura
estratgica), ma verde e pera.

E quais so os carboidratos ruins? Os principais so: os


farinceos de trigo (pes, massas, bolos, biscoitos, integrais
ou no, etc), acar (todos os tipos), sucos adoados,
cereais integrais em geral (aveia, granola, etc), acar,
alimentos ricos em frutose, alimentos ricos em lactose,
dentre outros que entrarei em detalhe ao longo do livro.

Hortalias E Vegetais

Utilize nas principais refeies, almoo e jantar em forma


de saladas, podendo temperar com azeite de oliva
extravirgem, sal, vinagre balsmico, limo.

Alface, acelga, couve, brcolis, couve-flor, alcachofra,


aspargos, repolho, quiabo, abobrinha, pepino, tomate,
chicria, espinafre, celeri, berinjela, agrio, rcula, folhas
em geral, rabanetes, algas, pimentes.

Tubrculos

Os tubrculos so razes e devem ser consumidos com


maior moderao se o seu objetivo emagrecer. So
carboidratos fibrosos ricos em nutrientes e so cozidos
antes de serem consumidos. A sugesto de consumo de 2
a 4 colheres de sopa no almoo ou jantar, podendo variar
entre eles:

Beterraba, cenoura, mandioca, inhame, batata doce e


abbora (jerimum). Evite a batata comum (inglesa) no
perodo de emagrecimento.

Frutas

Conforme j falei no captulo anterior, no perodo que voc


estiver emagrecendo, deve-se evitar sucos de frutas
concentrados (mesmo natural) e o consumo de frutas deve
ser moderado.

As frutas que podem ser consumidas na forma de suco


adoado com stevia so: frutas vermelhas em geral
(morango, cereja, mertilo, blueberry, pitanga, acerola,
cereja, etc.).
As frutas que podem ser consumidas diretamente e de
forma moderada no perodo de emagrecimento so:
mamo, melo, abacaxi, laranja, uvas, tangerina, nectarina,
ameixa, caquis, maas, damasco, figo, goiaba.

Protenas e Gorduras Estratgicas

Eu coloquei as protenas e gorduras juntas, porque na


natureza elas aparecem dessa forma. Conforme j falei, o
consumo das gorduras e das protenas estratgicas so
fundamentais para a sua sade e o emagrecimento
sustentvel.

So elas as carnes em geral: gado, frango, porco, aves em


geral, peixes diversos (atum, sardinha, peixes do mar,
peixes de rio), ovas de peixe, frutos do mar (camaro,
ostras, mexilhes, arraia, lagosta, polvo, etc), carneiro, ovos
diversos de preferncia caipiras (galinha, pato, codorna,
etc).

Gorduras e leos Estratgicos

As gorduras e os leos estratgicos so fundamentais para


um emagrecimento saudvel e sustentvel. Como j falei,
eles no engordam ao contrrio do que dizem as crenas do
sculo passado. Eles fornecem energia, nutrio e
saciedade (sensao de estar cheio) ao seu corpo.

So eles: abacate, bacon, azeite de oliva extra virgem


prensado a frio, leo de linhaa prensado a frio, azeitonas,
coco (leo de coco, leite de coco), manteiga de leite,
gordura animal em geral.

Castanhas e Sementes

As castanhas e as sementes so as melhores opes para


lanches. Podem ser transportadas com praticidade e so
nutritivas.
So elas: castanhas de caju, castanhas do Par, amndoas,
nozes, avels, sementes de girassol, macadmias, pistache,
sementes de abbora, gergelim, linhaa, chia.

Laticnios

As melhores opes de laticnios so: queijos naturais,


integrais e orgnicos, iogurte natural integral (pode ser
adoado com stevia), coalhada, leite fermentado no
adoado.

Sexto Passo: Aprendendo a preparar refeies estratgicas


e prticas.

A maioria das minhas clientes e pacientes no dispem de


muito tempo para preparar as suas refeies. A boa notcia
que possvel preparar refeies estratgicas e prticas,
levando pouco tempo, cerca de 10 minutinhos.

O segredo utilizar a combinao correta desses alimentos.


Combine as gorduras, protenas e carboidrato estratgico.
Isso vale para qualquer refeio do dia.

Vou dar um exemplo:

Tenha em mos uma boa frigideira e aquea ela, coloque


uma colher rasa de manteiga, adicione 2 ovos caipiras, um
pouco de bacon, queijo e uma poro generosa de brcolis.
Em alguns minutos voc ter uma refeio excelente, com
cada um dos nutrientes necessrios para a sua boa sade,
nutrindo o seu corpo, te mantendo saciada por vrias horas
e emagrecendo de forma saudvel. Pode acompanhar com
suco de morango adoado com stvia.

So diversas as variaes possveis e no guia de receitas


para os 30 dias voc ter opes disponveis para o preparo
de uma refeio estratgica e saborosa. Mas tenha em
mente que combinar os 3 macronutrientes (gorduras,
protenas e carboidrato estratgico) o segredo!

Saindo Para Comer Fora


Ao sair para almoar ou jantar fora, uma sugesto que
segue essa combinao: Uma poro generosa de carne ou
peixe ou frango, salada variada e tubrculos. Se o objetivo
emagrecer, evite arroz e feijo nesse perodo. Voc pode
at us-los com moderao mais adiante.

Exemplo

Picanha com capa de gordura e salada verde (alface,


tomate, azeitonas, couve-flor, brcolis, beterraba e
cenoura) e suco de limo com stvia ou sucralose (com
moderao).

Muitas alunas e pacientes me perguntam: Dr. Rocha, qual a


quantidade que devo comer?

O suficiente para ficar satisfeita (no, voc no esta lendo


errado. Coma at ficar satisfeita e sem peso na
conscincia). Eu entendo que as mulheres esto to
acostumadas a contar calorias, a sofrer privaes que
quando eu digo que elas podem comer vontade elas se
assustam! Assim como voc dorme at o seu corpo se
sentir descansado, voc ir comer alimentos estratgicos
at ficar saciada.

Alimentos funcionais

Ovo

considerado o alimento mais completo que existe,


perdendo apenas para o leite materno. O ovo
definitivamente o alimento campeo em gorduras e
protenas estratgicas e nutrientes. O ovo contm tudo que
a vida precisa e no toa que dali nasce um pintinho, um
ser vivo. Entenda que ao contrrio do que dizem os mitos,
ovo no aumenta o colesterol, pode e deve ser comido, se
possvel diariamente. O ovo hoje usado na Sucia para
tratamento de diabetes tipo 2, pois d saciedade e
nutritivo, diminuindo a compulso por doces e trigo. D
preferncia aos ovos caipiras, pois so muito mais
nutritivos. Voc os encontra com facilidade no mercado
central de sua cidade, nas feiras, nos stios ou nos maiores
supermercados. Se no encontrar use o de granja mesmo.
Mas use de 2 a 5 ovos por dia na sua alimentao.

leo de Coco

O leo de coco tambm um alimento excepcional. o


nico termognico natural (ajuda seu corpo a queimar a
gordura corporal) comprovado pela boa cincia. tambm
antibitico, antiinflamatrio e antiparasitrio. Atualmente o
leo de coco tem sido usado para prevenir e tratar
problemas neurolgicos como doena de Alzheimer, doena
de Parkinson, dentre outras. Pode ser usado para cozinhar,
em saladas ou puro. A dose que traz efeitos benficos para
a sade de 2 a 3 colheres de sopa por dia.

Abacate

O abacate outro excelente alimento funcional. rico em


mega 9 (cido oleico) e traz saciedade, rico em vitaminas
melhora o perfil lipdico do sangue (previne doenas
cardiovasculares), pois uma gordura estratgica e ao
contrrio do que diz os mitos no engorda. Pode e deve ser
usado diariamente se possvel batido com gua e frutas
vermelhas ou em salada. Sugesto de consumo dirio:
metade de um abacate grande por dia.

leo de Peixe

outro excelente alimento que tem um timo resultado


como antiinflamatrio natural. rico em mega 3 que
fundamental para o crebro e a memria. O melhor leo de
peixe o que vem dos peixes frescos pescados no mar.
Como so poucas pessoas que tem acesso a ele, eu sugiro
que voc suplemente diariamente. Lembrando que o leo
de peixe de qualidade no possui cheiro de peixe quando
voc abre a cpsula. Nesse caso sinal de que ele oxidou e
no de boa qualidade. Sugesto de consumo: de 4 a 5
cpsulas por dia (4 a 5 gramas dirias).
Aafro

Esse outro excelente alimento funcional. Tem um efeito


antioxidante (antienvelhecimento) poderoso. Para voc ter
uma ideia, em pases como a ndia onde o aafro ou
crcuma usado na culinria diria, praticamente no h
doenas de Parkinson e Alzheimer. Us-lo na alimentao
diria importante para prevenir essas doenas alm de
seu efeito antienvelhecimento que vale para o corpo todo.
A melhor forma de usar o aafro em refogados e cozidos.

Manteiga

Voc novamente vai me perguntar: Opa, mas perai Dr.


Rocha! Ento voc est me dizendo que a manteiga um
alimento funcional?

Eu te respondo com um sonoro sim! A manteiga uma


excelente fonte de mega 3, de gordura estratgica
importante para sade do seu corpo em vrios aspectos.
Excelente opo para cozinhar (assim como o leo de
coco), a manteiga rica em cido butrico, que a boa
cincia nos mostra que auxilia no aumento do metabolismo
e na diminuio da resistncia insulina, favorecendo o
emagrecimento. A manteiga tambm rica em vitamina K2,
um micronutriente fundamental para manter os dentes e os
ossos saudveis e tambm rica em vitamina A.

A manteiga deve ser feita de preferncia de leite de


animais que pastam, pois dessa forma ser rica em cido
linoleico conjugado (CLA), que tem propriedades na
preveno de diversas formas de cncer, melhora da
defesa do corpo, melhora a sade do corao e tambm na
perda de peso.

Azeite de Oliva

um tipo de leo monoinsaturado e tem importantes


benefcios para sade. Agora para ser saudvel, o azeite de
oliva deve ter as seguintes caractersticas: deve ser
conservado em vidro (pois ele oxida se tiver contato direto
com o sol e pode se contaminar com metal se for
conservado em latas), deve ser extra-virgem que feito da
primeira prensa das azeitonas e dessa forma tem os nveis
mais altos de antioxidantes saudveis.

Suplemento de magnsio

Suplemento de mega 3