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Supongamos que tienes una tasa metablica basal de 1100 Kcal ( si fuese superior a 1300 Kcal, no

deberas utilizar esta dieta) y un gasto energtico por actividad fsica de 800 Kcal. Tu dieta nunca
debera de recortar en ms de 500 kcal tus necesidades diarias para asegurarte de que no pierdes
demasiada masa muscular.
Aporte de caloras mediante dieta TMB gasto energtico actividad = dficit -500
1300 Kcal 1100 Kcal- 800 Kcal= -500 Kcal
Si despus de sacar la calculadora las cuentas te salen de forma correcta, puedes seguir este men
semanal de dieta de 1300 Kcal sin problema y sin preocuparte de si ests haciendo las cosas bien
o mal. Si no es as, puedes buscar una dieta ms adecuada para ti en esta recopilacin de dietas para
adelgazar.Men semanal de la dieta de 1300 Kcal para adelgazar:
Todos los das a cualquier hora reparte estos alimentos;
Agua (1500 ml.)
Sal (1 gr.)
Men para el da 1
Desayuno: Leche y cereales.
Leche desnatada uht (200 ml.)
Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)

Media maana: Fruta


Fresas (100 gr.)

El proceso de maduracin hace que el almidn de los vegetales se convierta en azcares simples.
As que las frutas maduras sern siempre ms digestivas.
Comida: Lentejas estofadas y ensalada.
Lentejas estofadas (200 gr.)
Ensalada mixta (200 gr.)
Kiwi (100 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Merienda: Yogurt.
Yogurt desnatado (125 ml.)

Cena: Espinacas y salmn plancha.


Espinacas (congeladas) (250 gr.)
Salmn a la plancha. (200 gr.)
Manzana (200 gr.)
Pan de trigo integral (30 gr.)
Dieta de 1300 kcal para adelgazar Men para el da 2
Desayuno: Leche y pan con aceite.
Aceite de oliva (8 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)
Leche desnatada uht (200 ml.)

Media maana: Fruta y leche con caf.


Leche desnatada uht (100 ml.)
Pera (150 gr.)
Caf (5 gr.)

Comida: Pisto, bacaladilla con ensalada y fruta.


Pisto (200 gr.)
Bacaladilla (100 gr.)
Ensalada mixta (200 gr.)
Manzana (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Tanto en la comida como en la cena, deben tomarse verduras cocidas crudas.


Merienda: Pan con jamn serrano.
Jamn serrano (30 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Cena: Ensalada de pasta y fruta.


Ensalada de pasta con roquefort y nueces (80 gr.) aliada con aceite de oliva y limn
Naranja (200 gr.)

Dieta de 1300 Kcal para adelgazar Men para el da 3


Desayuno: Caf con leche y jamn york
Jamn york (25 gr.)
Leche desnatada uht (200 ml.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Para los ancianos, los productos lcteos y la leche, son un verdadero reconstituyente por sus
excelentes condiciones nutritivas.
Media maana: Fruta
Naranja (200 gr.)

Recuerda que los alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras y hortalizas, deben estar
muy bien representados en una alimentacin equilibrada.
Comida: Pasta con championes y puerros, Merluza con ensalada y fruta
Pasta con championes y puerros (150 gr.)
Lechuga (100 gr.)
Merluza (80 gr.)
Manzana (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Merienda: Leche desnatada.


Leche desnatada uht (200 ml.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Cena: Acelgas y huevo duro con berenjena.


Acelgas (200 gr.)
Huevo (duro) (60 gr.)
Berenjena (150 gr.)
Kiwi (100 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Dieta de 1300 kcal para adelgazar Men para el da 4


Desayuno: Leche y pan con aceite..
Leche desnatada uht (200 ml.)
Pan de trigo integral (40 gr.)
Aceite de oliva (20 gr.)

La ausencia de desayuno, o un desayuno insuficiente, condiciona a un bajo rendimiento.


Media maana: Yogurt.
Yogurt desnatado (125 ml.)

Comida: Cocido y ensalada mixta.


Cocido (200 gr.)
Ensalada mixta (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)
Manzana (200 gr.)

Merienda: Fruta.
Pera (150 gr.)

Cena: Pescado hervido con verduras.


Merluza al horno (200 gr.)
Verdura a la plancha (250 gr.)
Fresas (100 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Men para el da 5
Desayuno: Leche, pan y jamn serrano
Jamn serrano (25 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)
Leche desnatada uht (200 ml.)

Media maana: Descafeinado con leche y pan.


Caf (5 gr.)
Pan (30 gr.)
Leche desnatada uht (100 ml.)

Comida: Paella de pescado y ensalada


Paella casera (250 gr.)
Ensalada mixta (250 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Si se consumen las verduras crudas, se aprovecha ms su valor nutritivo


Merienda: Yogurt y kiwi.
Yogurt desnatado (125 ml.)
Kiwi (100 gr.)

Cena: Judas verdes y tortilla francesa.


Juda verde (150 gr.)
Patata (100 gr.)
Tortilla francesa (80 gr.)
Manzana (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Dieta de 1300 Kcal para adelgazar Men para el da 6


Desayuno: Leche con cereales.
Cereales desayuno (ricos en fibra) (30 gr.)
Leche desnatada uht (200 ml.)

Media maana: Pan y queso fresco.


Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
Pan (30 gr.)

Comer a media maana es un complemento energtico, pero este no debe ser excesivo.
Comida: Macarrones y filete de pollo con ensalada
Macarrones al huevo (60 gr.)
Pollo (filetes) (75 gr.)
Lechuga (150 gr.)
Manzana (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Merienda: Fruta
Pera (150 gr.)

Es importante tener en cuenta la fibra que se encuentra, tanto en la piel como en la pulpa de las
frutas, pues facilita el trnsito intestinal.
Cena: Repollo y boquerones.
Col (250 gr.)
Boquerones frescos (100 gr.) Naranja (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Dieta de 1300 kcal para adelgazar- Men para el da 7


Desayuno: Leche con cereales.
Cereales desayuno (ricos en fibra) (40 gr.)
Leche desnatada uht (20 ml.)

Media maana: Fruta


Manzana (200 gr.)

Comida: Ensalada de arroz, filete con ensalada y fruta


Ensalada de arroz integral (80 gr.)
Ternera (bistec) (100 gr.)
Ensalada mixta (200 gr.)
Kiwi (100 gr.)
Pan de trigo integral (30 gr.)

La carne a la plancha nos proporciona protenas de origen animal, hierro y vitaminas del grupo B.
Merienda: Pan y queso fresco.
Queso blanco (desnatado) (35 gr.)
Pan de trigo integral (30 gr.) }

Cena: Coliflor y sardinas plancha.


Coliflor (200 gr.)
Sardinas (75 gr.)
Escarola (200 gr.)
Naranja (200 gr.)
Pan de trigo integral (40 gr.)

Anlisis nutricional del men semanal de la dieta de 1300 Kcal para adelgazar:
Nombre del componente Canditad
Calorias 8918.72
Grasas 225.53
Protenas 479.86
Hidratos 1288.09
Fibra 256.07
Colesterol 1355.26
Sodio 11333.07
Potasio 24507.25
Calcio 7183.17
Magnesio 2515.09
Hierro 122.85
Vitamina A (retinol) 9975.26
Vitamina E (tocoferina) 47.23
Vitamina B1 (tiamina) 11.17
Vitamina B2 (riboflavina) 13.04
Vitamina B3 (niacina) 145.52
Vitamina B6 (piridoxina) 12.81
Vitamina C (cido ascrbico) 1969.42
Vitamina D 14.71
Vitamina B12 (cianocobalamina) 47.54
Saturados 52.45
Mononsaturados 95.24
Polinsaturados 30.18
Yodo 752.88
Cinc 80.25
cido flico total 2867.65