You are on page 1of 194

Como hacerla

Ponte de pie con los pies descalzos


Junta las plantas
Coloca tu cadera en una posicin neutral
Los hombros relajados alineados con la cadera
Pecho abierto
Imagina una linea que te recorre desde la coronilla, recorriendo toda tu columna vertebral hasta llegar al suelo

Es importante que observes la posicin de tu cadera, es comn que est inclinada hacia el frente o hacia atrs.

Observate en un espejo y comienza por adoptar una postura mas estable y relajada.
Variaciones
En esta misma postura puedes intentar diferentes ejercicios.

1. Relajar los brazos


2. Levantarlos
3. Entrelazar las manos por encima de la cabeza
4. Tomar los codos por detrs
5. Juntar las palmas de las manos (namast) por delante o por detrs de la espalda
6. Llevar un brazo por encima de la cabeza y el otro por debajo, entrelazar las manos

Puedes simplemente cerrar los ojos y mantenerte en la postura buscando estabilidad.

Observa tu respiracin y trata de conectar con las sensaciones de tu cuerpo, fijate como NO estas inmovil aunque as
parece.

Intenta abrir el pecho, poner firme tu abdomen y soltar los brazos.


No necesitas nada especial para practicar esta postura, Ni siquiera sacar tu tapete!

Basta con ponerte de pie, observarte y conectar con tu respiracin.

Beneficios
Mejora tu postura
Da fuerza a las piernas
Reafirma el abdomen
Fomenta la auto-consciencia
Ayuda a conectar con la respiracin y liberar tensin
til para practicar la concentracin
Como hacerla
Parate con los pies juntos
Exhalando dobla las rodillas
Inhalando levanta los brazos por encima de la cabeza
Dale espacio al cuello relajando los hombros
Siente la fuerza en las piernas
Lleva el sacro ligeramente hacia adentro
Cierra las costillas
Variaciones

Puedes apoyarte en una pared y simular que estas sentado en una silla

Permanece aqu un par de minutos

Qudate con las rodillas dobladas, lleva los brazos por detrs

entrelaza las manos y rota los hombros hacia atrs


Misma posicin, suelta tus manos y con una inhalacin lleva los brazos al frente.

Permanece 5 respiraciones en cada variacin.

Por tlimo, puedes agregar una torsin (sto es, si ya has practicado lo suficiente la postura)

Levanta los brazos y alarga los costados, gira hacia un lado y lleva las palmas de las manos juntas al centro del pecho.

Realiza la torsin de modo que tu brazo quede por fuera de la rodilla.


Beneficios
Tonifica los msculos de las piernas
Fortalece los tobillos, los flexores de la cadera y la espalda
Estira el pecho y los hombros
Estimula el corazn, el diafragma y los rganos abdominales

Si no tienes mucha fuerza en las piernas, empieza poco a poco con ayuda de la pared. Siempre protege tus rodillas.
Como hacerla
Acomoda manos, rodillas y empeines sobre el tapete
Manos al ancho de los hombros, rodillas al ancho de la cadera
Comienza con la espalda en posicin neutral y reparte el peso en los cuatro puntos
Al inhalar lleva la mirada hacia arriba y arquea la espalda llevando el abdomen hacia abajo y la cadera arriba
Al exhalar haz el movimiento contrario, la espalda se va hacia arriba y la cadera hacia abajo
Repite el movimiento varias veces, de 5 a 10 respiraciones

Procura hacerlo lentemente para ir sintiendo el movimiento de tus vertebras.

Aprovecha para relajar el cuello, sentir el movimiento del abdomen y el apoyo de brazos y piernas.

Variaciones
Esta postura tiene grandes beneficios para la espalda

Puedes realizarla en tu escritorio si estas pasando mucho tiempo en la computadora


Lo importante es sentir el arqueo suave de la espalda y liberar tensin de los hombros y cuello

Otra opcin para trabajar con los hombros es llevar un brazo hacia el piso por debajo del otro

Deja caer un poco de peso sobre el hombro mientras alargas al frente el brazo opuesto, observa la imagen.

Tambin puedes trabajar un poco mas la fuerza levantando una pierna y un brazo.

La espalda se mantiene en una posicin mas neutral.


Es tambin una gran opcin para practicar durante el embarazo y liberar la presin de la espalda.

Beneficios
Mejora la postura y el equilibrio
Estira y fortalece el cuello y la espalda
Da flexibilidad a la cadera y la espalda
Favorece la coordinacin
Masajea los organos abdominales
Calma la mente y libera el estrs
Promueve el equilibrio de las emociones
Como hacerla
Acomoda las rodillas y los empeines sobre el tapete
Deja que tu cadera llegue a los talones, sintate sobre ellos
Inclna tu torso hacia el frente, alargando tus brazos
Deja que tu cabeza llegue al piso
Permite que tu espalda se estire, tus brazos se alargan al frente y tu cabeza descansa.

Escucha tu respiracin. Deja que tu cadera tambin se estire, dale espacio al cuello.

Esta postura es ideal para descansar la mente, soltar las emociones y conectar con la respiracin.

Variaciones
Aunque en general esta es una postura para relajar, puedes hacer la siguiente variacin para activarte.

En la inhalacin levntate, llevando los brazos hacia arriba, dejando rodillas y empeines en el piso

Exhalando baja la cadera hacia los pies y la cabeza al piso. Repite varias veces
Para una opcin mas relajante an, pon un cojn en el piso y apoya la cabeza.

Si has tenido un da muy pesado de trabajo, es una buena opcin realizar esta postura antes de dormir.

De esta forma puedes relajar tu mente y tu cuerpo antes de irte a la cama y as lograr un sueo mas profundo.

O bien, si estas practicando varias posturas de forma vigorosa y sientes que necesitas un descanso

realiza esta postura por un par de respiraciones y continua practicando.


Beneficios
Estira con suavidad la cadera, los muslos y los tobillos
Favorece el descanso de la espalda
Tiene un efecto reparador del cansancio
Ayuda a liberar el estrs y calmar la mente
Alivia el dolor de espalda y cuello

Si no consigues sentarte sobre los talones apoyate en una cobija.

Como hacerla
Apoya rodillas y empeines sobre el tapete
Separa los pies y lleva las pantorillas hacia afuera para sentarte en el piso
Deja que tu cadera baje y tus rodillas dobladas permanezcan juntas
Trata de mantener tu espalda recta, alineando hombros con cadera

Variaciones
Si te duelen las rodillas o por alguna razn no puedes sentarte en el piso...

Coloca una cobija en el piso para apoyar tus rodillas con mayor comodidad

pon un bloque (o dos) entre los pies y sintate ah


Lo importante es mantener tu espalda erguida, estirar las piernas

sin lastimar las rodillas.

Quieres opciones mas activas?

A. Sientante sobre los talones

B. Inhalando extiende los brazos al frente

C. Al terminar la inhalacin debes quedar arriba

Exhalando baja a la posicin original


Esta variacin le da fuerza a tus piernas y flexibilidad a los hombros

Repite de 8 a 10 veces.

Otra opcin es ir a una torsin.

Gira hacia un lado, manteniendo los hombros alineados

Y luego al otro lado.

Beneficios
Estira la cadera, los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies
Estimula la circulacin de la sangre a las piernas
Mejora la digestin
Mejora la postura
Reduce la hinchazn durante el segundo trimestre del embarazo

No la realices si tienes lesiones en las rodillas o en los tobillos.


Como hacerla
Apoya las palmas de las manos al frente del tapete al ancho de tus hombros
Lleva los dedos de los pies hacia atrs del tapete para extender tus piernas
Empuja fuerte con brazos y piernas manteniendo tu cuerpo lo mas recto posible
Siente la fuerza en el abdomen, brazos y piernas pero mantn tu cuello relajado
Qudate en esta postura al menos 5 respiraciones
Es comn que en sta postura tu cadera cuelgue o por el contrario se quede mas arriba.

Trata de evitarlo y alinea tu cuerpo lo mas que puedas.

Variaciones
Si no puedes sostenerte, te ofrecemos esta opcin

A. Apoya las rodillas en el piso. Levanta una pierna hacia atrs y al mismo tiempo el brazo contrario.

Repite lo mismo del otro lado. Con esta opcin irs ganando fuerza en los brazos y el abdomen.

B. Intenta hacerla aunque sea una respiracin.

Beneficios
Fortalece muecas, brazos, abdomen y piernas
Favorece la concentracin
Te prepara para otras posturas

Apoya las rodillas si te duelen las muecas.


Como hacerla
Desde la plancha
Con la exhalacin baja tu cuerpo doblando los codos, sin llegar a tocar el piso
Tu cuerpo se mantiene en linea recta y los codos cerca del cuerpo
Mantn las piernas y el abdomen fuertes

Variaciones
Si no puedes detenerte antes de llegar al piso

O tus brazos se doblan al bajar, intenta los siguientes pasos:

1. Ponte frente a una pared, a uno o dos pasos de distancia.

Alarga tus brazos al frente, inclnate. Acrcate y aljate.


2. Ahora intenta en el piso.

Acomoda manos y apoya las rodillas y los pies.

Cuida que tus hombros queden por debajo de las muecas.

Al bajar, trata de mantener tus brazos cerca del cuerpo.

El bloque te ayuda a no llegar totalmente al piso, marcando la distancia.

Con la inhalacin sube y con la exhalacin baja.

Repite varias veces... por varios das.


3. Ahora intenta extender las piernas

Coloca el bloque en el piso y trata de acercarte sin llegar a tocarlo.

Esta es una postura que lleva tiempo para realizarla adecuadamente y con facilidad.
Ten paciencia y practicala lo mas que puedas!

Beneficios
Da fuerza a los brazos, hombros, espalda y piernas
Brinda flexibilidad a las muecas
Trabaja la coordinacin y la fuerza
Te prepara para otras posturas

No la realices si tienes lesiones en las muecas

Como hacerla
Desde Chaturanga

Tu cuerpo esta extendido sobre cuatro puntos (pies y manos)


Deslizate hacia el frente, levantando el pecho
Procura que tus hombros queden alineados con las manos
Tus empeines empujan el piso
Las rodillas no tocan el suelo, las piernas estan fuertes
Los hombros giran hacia arriba y hacia atrs
Mirada hacia arriba -al entrecejo-

Esta postura se confunde mucho con la cobra -bujanghasana-

Estas son las diferencias


Variaciones
Si te cuesta trabajo hacer chaturanga y mantener arriba el peso de tu cuerpo

Puedes simplemente tomar una silla por detrs y realizar el movimiento de pie

De esta forma tus brazos y piernas tomarn fuerza, adems de trabajar


la apertura de la espalda alta.

Beneficios
Fortalece la columna, las muecas, brazos y piernas
Mejora la postura
Estira el pecho, el abdomen y los hombros
Reafirma los glteos
Estimula los rganos abdominales
Alivia la fatiga y la depresin ligera

Evita esta postura si tienes problemas en la espalda o en las muecas.

No recomendable para mujeres embarazadas.

Como hacerla
Pon tus manos al ancho de los hombros y al frente del tapete sobre el piso
Camina tus pies hacia atrs y apyalos al ancho de tu cadera, estira piernas
La cadera queda apuntando hacia arriba
La espalda se estira, la cabeza cuelga entre los brazos
Imagina que estas haciendo una especie de tringulo con tu cuerpo
Si te cuesta mucho trabajo puedes empezar desde lo mas simple.

Variaciones
Colocate frente a una silla y apoya tus manos.

Tus piernas y tu espalda permanecen rectas.

Tu cadera empieza a rotar.


Aleja la silla, apoya las manos ahora estirando los brazos junto con la espalda

Ya que logres sentirte cmodo ah, quita la silla y coloca dos bloques en el piso contra la pared.

(si no tienes bloques, apila unos cuantos libros procurando que queden a la misma altura)
Contina bajando la espalda estirada, al mismo tiempo tus piernas se estiran.

Lo que estas logrando es la rotacin de tu cadera estirando la parte de atrs de tu cuerpo.

Finalmente lleva tus manos al piso, no importa si tus talones se levantan, puedes apoyarlos en una cobija doblada.

Esta es una postura bsica en la prctica de yoga.

Vale la pena que tengas paciencia y trabajes en ella!

Beneficios
Reactiva todo el cuerpo
Estira las manos, los brazos, los hombros, la espalda, las piernas, las pantorrilas y los tobillos
Fortalece brazos, piernas y espalda
Mejora la digestin
Aminora los malestares de la menopausia
Ayuda a prevenir la osteoporosis
Alivia los dolores de espalda, la fatiga y la depresin ligera
Mejora la postura
Irriga sangre al cerebro
Fomenta la confianza en uno mismo

No realices la postura si tienes lesiones en las muecas o sufres de presin alta.


Como hacerla

Desde perro boca abajo

Lleva un pie hacia el frente del tapete y ponte de pie


Los dedos de adelante apuntan hacia el frente, el pie de atrs esta a 45 hacia afuera
Junta las palmas de las manos por detrs de la espalda (namast)
Con las piernas extendidas lleva la espalda hacia el frente y abajo
La cadera rota y la frente trata de bajar hacia la pierna de adelante

Trata de repartir el peso en ambas piernas y mantener tu cadera alineada

(los dos huesitos a la misma altura)

Qudate al menos 5 respiraciones

Variaciones
Si no puedes juntar las palmas de tus manos por detrs toma tus codos.
Si te cuesta trabajo ir hacia el frente para bajar la cabeza con piernas extendidas

Entonces deja que poco a poco se estiren tus piernas, alargando tu espalda al frente

Toma dos bloques, alarga la espalda y baja tus brazos al piso

En este punto lo importante es repartir el peso entre ambas piernas

Adems de trabajar con la rotacin de tu cadera

Si ya puedes hacerlo, entonces quita los bloques y baja las manos


Sigue concentrndote en tu respiracin hasta que poco a poco

sientas que fcilmente puedes bajar la cabeza con tu espalda estirada

Entonces, lleva los brazos al frente y alarga. Disfruta el estiramiento.

Si adems te gustara estirar y relajar mas la espalda, el cuello y los hombros...

Haz lo siguiente, entrelaza las manos por detrs de la espalda

y deja que tus brazos caigan hacia el frente por arriba de la cabeza
Beneficios
Estira la columna, las piernas, los brazos, el cuello y los hombros
Fortalece las piernas
Trabaja el equilibrio
Da flexibilidad a la cadera y a los hombros
Relaja la mente al soltar el peso de la cabeza
Mejora la postura
Ayuda a la digestin
Masajea los organos abdominales

Si tienes lesiones en la espalda baja evita esta postura.

Si tienes lesiones en los hombros, no entrelazes por detrs ni juntes las palmas atrs de la espalda.

Si sufres de presin alta, qudate a la mitad, no bajes la cabeza.


Como hacerla
Deja un pie al frente del tapete
Lleva el otro pie hacia atrs, acomodando el pie a 45 hacia afuera
Los dos huesitos de tu cadera apuntan hacia el frente
Flexiona la rodilla de enfrente para que quede encima del taln
Levanta los brazos y junta las palmas
Trata de no apretar tu cuello, es decir, que los hombros esten en su lugar

dandole espacio a la cabeza para que lleves la mirada hacia arriba.

Reparte la fuerza en ambas piernas y siente la respiracin en todo el torso.

Variaciones
Puedes empezar acercndote a la pared, toma un bloque

ponlo entre la pared y tu rodilla. Empuja con la pierna para detenerlo.


Esto te sirve para darte cuenta de como hay que proyectar la fuerza hacia el frente

sin que tu rodilla sobrepase la linea del taln. Levanta los brazos y si quieres separa las manos.

Tambin puedes levantar el taln de atrs, en ese caso, la postura se ve as

Levantando el taln es mas facil que tu cadera apunte al frente.


Requiere mas fuerza en las piernas y puedes trabajar mas profundamente

la flexibilidad de tu cadera dejando que sta baje hacia el piso - sin llegar a tocarlo -

Beneficios
Fortalece las piernas y los brazos
Fomenta el equilibrio
Da flexibilidad a la cadera
Estira los hombros, las piernas, el pecho y la columna

Evitala si sufres de presion arterial alta.

Si tienes lesiones en los hombros o el cuello, no levantes los brazos, dejalos en una posicin neutral.

Como hacerla
De pie en el tapete
Lleva un pie hacia atrs, los dedos apuntan a un lado, el pie queda a 90
Dobla la rodilla de enfrente, igual que en Guerrero I
Esta vez, tu cadera apunta hacia un lado NO al frente
Extiende tus brazos para que queden paralelos al piso
Mirada hacia la mano de enfrente
Es importante que tu torso quede centrado y tus brazos a la altura de tus hombros

Tambin que repartas tu peso en ambas piernas.

Variaciones
Para comenzar puedes hacer lo mismo que en guerrero I

Acrcate a la pared con un bloque, colocalo a la altura de la rodilla entre sta y la pared.

Empujalo con la rodilla y siente la fuerza de tus piernas.


Otro punto importante es no tensar los hombros, tus brazos estan fuertes

pero esta fuerza se reparte y se dirige hacia afuera.

Tu cuello queda libre para dejar fluir la respiracin.

Beneficios
Da flexibilidad a la cadera
Estira piernas, brazos y hombros
Favorece la concentracin
Vigoriza el cuerpo
Abre el pecho estimulando el flujo de la respiracin
Estimula los organos abdominales
Alivia el dolor de espalda (en el 2do trimestre del embarazo)
Estimula a circulacin
Evitala si sufres de presin arterial alta.

Como hacerla
Desde Guerrero II

Quedate con las piernas tal y como estan


Lleva el brazo que esta enfrente hacia arriba
El brazo que esta atrs apunta hacia abajo
Alarga el costado y NO apoyes tu peso sobre la rodilla

La fuerza sigue estando en las piernas

Repite ambos lados.

Variaciones
Puedes usar una silla y apoyar tu pierna en ella
En esta versin, puedes relajarte y aprovechar para estirar bien el costado

Y sobre todo Respirar!

Beneficios
Estira el costado del cuerpo
Fortalece las piernas y los brazos
Da flexibilidad a ingles y cadera
Abre el pecho

No la realices si tienes lesiones de cuello, cadera u hombros


Como hacerla
De pie
Lleva un pie hacia atrs del tapete y deja el taln arriba
Baja las manos al piso a la altura del pie que esta al frente
Dobla la rodilla para que quede encima del taln
Tu cadera baja para formar una linea con la espalda y la pierna de atrs
La mirada hacia el frente y el cuello relajado
Deja que tu espalda se estire y la cadera se relaje

Quedate 5 respiraciones y cambia de lado.

Variaciones
Si no tienes flexibilidad en la cadera para bajar tus manos comodamente al piso...

Acrcate a una pared y apoya tus manos en ella. Estira tu espalda

Practicalo con regularidad y deja que tu cadera vaya ganando flexibilidad

Otra forma de hacerlo es con una silla.

Acercate y apoya el pie sobre el asiento


Apoya tus manos en el respaldo, aleja el pie de atras

y deja que la cadera se acerque hacia la silla.

Beneficios
Da flexibilidad a la cadera
Fortalece las piernas
Estira la espalda, los brazos y las piernas
Mejora el equlibrio y la postura

Evitala si tienes lesiones en la espalda baja


Como hacerla

Desde la postura de arranque

Apoya el pie de atrs para sentir estabilidad en las piernas.

Deja apoyada la misma mano de la pierna que est al frente.

Asegrate de alinear la rodilla con el hombro y que stos queden sobre el taln y la mano. (Observa la imagen)

El brazo opuesto se va hacia arriba y despus ese alarga hacia el frente queriendo formar un ngulo de 90' con todo el costado.

Busca la posicin adecuada para tu cadera, que sta NO colapse hacia el piso, ni que quede muy arriba. Puedes ver tu alineacin

en un espejo.
Esta es una postura compleja, ya que estn sucediendo varias cosas al mismo tiempo. Necesitas tener bien arraigada la base (pies y piernas)

y buena apertura de la cadera para poder extender el costado sin lastimarte la espalda o los hombros. Si aun no tienes la fuerza o la

flexibilidad necesaria te aconsejamos apoyar tu brazo sobre la pierna y realizar la postura a la mitad.

Beneficios

Fortalece tobillos y piernas.

Estira las ingles, la cintura, el pecho, la espalda y las piernas.

Estimula los rganos abdominales.

Favorece el flujo de la energa.


Desde Postura del ngulo lateral extendido

Regresa ambas manos al piso


Baja la rodilla de atrs y acomoda el empeine en el tapete
Acomoda tu cuerpo de tal forma que puedas alargar los brazos hacia arriba
Extiende tu torso, procura cerrar las costillas y estirar los brazos sin colapsar el cuello
Empuja levemente tu cadera hacia el frente
Siente la fuerza en ambas piernas

Variaciones
Puedes intentar mover los brazos para realizar algn mudra, como colocar las manos al centro del corazn.

O bien, extender un brazo y realizar chin mudra con la otra mano.


Beneficios
Fortalece los cuadriceps
Estira el psoas y la cadera
Alivia el dolor de la citica
Expande el pecho, el abdomen y los hombros
Mejora el equilibrio, la concentracin y la fuerza interna.
Contraindicaciones
Presin arterial alta
Lesiones en rodillas
Si tienes problemas en los hombros, deja los brazos hacia abajo
Si tienes problemas en la columna, no empujes hacia el frente, permanece en una posicin neutral
Desde 50 das 50 posturas. Dia 16. Postura de la Luna Creciente

Contina con la rodilla y el empeine en el piso


Baja los brazos
La pierta de enfrente cambia de posicin, llvala hacia un costado
Vuelve a elevar los brazos y estrate hacia el costado
Un brazo se apoya levemente sobre la pierna extendida
El otro brazo se alarga hacia el lado

Variacin
Estrate hacia el lado opuesto. El brazo que estaba arriba ahora se acerca hacia el piso, apoyando la mano.

El otro brazo se alarga y puedes doblarlo para estirar todo el costado y abarcar el hombro.
Beneficios
Tonifica los msculos y organos abdominales

Alarga la cintura

Favorece la flexibilidad de la columna

Estira la espalda y los hombros

Aligera sntomas del resfriado

Contraindicaciones
Dolor en la rodilla

Lesiones en hombros o cadera


Como hacerla
Desde 50 das 50 posturas. Dia 17. Postura de la puerta

Una rodilla permanece en el piso


La pierna que esta a un costado vuelve a doblarse apoyando el pie hacia el frente (cuida que tu rodilla est
alineada con el taln)
Extiende los brazos hacia arriba alargando los costados
Realiza un giro desde la cintura
Lleva el brazo opuesto por fuera de la pierna que esta al frente
Extiende los brazos, llevando uno hacia el piso y el otro hacia arriba y hacia el frente para formar un ngulo con el
resto del cuerpo
Por ltimo levanta la rodilla que esta en el piso y apoya el pie en el tapete
Esta postura es sofisticada puesto que estan pasando varias cosas al mismo tiempo.

Por ejemplo, la base tiene que estar firme (los pies bien apoyados y las piernas fuertes) para poder realizar el giro con
soltura y no lastimarte el cuello ni la espalda. Si observas la imagen el cuello esta despejado para facilitar el paso de la
respiracin.

Variaciones

Deja la rodilla en el piso y permanece con las palmas de las manos juntas.

Poco a poco profundiza en la postura, prueba extender los brazos y despus levantar la rodilla.
Una segunda opcin es apoyar el taln de atrs contra la pared, esto sirve de soporte para la pierna.

Vuelve a girar manteniendo las manos juntas al centro del pecho.

En esta variacin sentirs un poco mas los efectos de la postura.

Ultima opcin (para quienes digan que no pueden)

Acomoda las piernas en posicin y para girar apoyate en una silla

quieres algo ms facil aun? Baja la rodilla al piso o de plano sintate en la silla y empieza girando a un lado y al otro.
Beneficios
Estira y fortalece piernas, tobillos y pantorrillas
Estira las ingles, la cadera, la espalda, el pecho y los hombros
Estimula los rganos abdominales
Mejora la digestin y la eliminacin de toxinas
Favorece el equilibrio
Ejercita la concentracin

Contraindicaciones
No recomendada para mujeres embarazadas. Ni personas con problemas de presin arterial o lesiones severas en la
espalda.
Como hacer
Desde 50 das 50 posturas. Dia 18. Postura del ngulo lateral invertido.
Lleva las dos manos hacia el piso
Si tienes la rodilla en el tapete levantala
Con ayuda de las manos gira los pies para que queden viendo hacia un lado
Las piernas permanecen separadas y extendidas
Pon las manos a la cintura
Lleva la mirada hacia el frente
Alarga tu espalda
Inhala y al exhalar trata de bajar tu frente hacia el piso

NOTA: los pies estan viendo hacia el frente, las piernas extendidas si te cuesta trabajo puedes flexionarlas

es mejor cuidar tus rodillas que forzarlas!

La espalda se alarga, el cuello se relaja, intenta mover tu cabeza como diciendo que no para asegurarte que puedes
respirar bien.

Esta es una postura que se realiza en la primera serie del Ashtanga Vinyasa Yoga, y tiene 4 variaciones a continuacin te
presentamos 2 de ellas por si quieres intentarlas.
CON LAS MANOS SOBRE EL TAPETE
CON LAS MANOS ENTRELAZADAS POR DETRS

DE LA ESPALDA Y DESPUS RELAJANDO LOS HOMBROS HACIA EL FRENTE

VARIACIONES
Otra posibilidad es simplemente llevando una mano hacia el tapete y la otra hacia el techo.

Realizando una pequea torsin con la parte superior del cuerpo.

Si no llegas a tocar el piso puedes ayudarte de un bloque, la pared o una silla.

Puedes intentar tomar tus codos por detrs de la espalda o entrelazar tus manos

y simplemente tratar de llevarlas hacia el techo.


Es tambin una excelente postura para descansar la espalda durante el embarazo.

Beneficios
Fortalece tobillos, pantorrillas y pierntas
Estira la espalda, ingles y cadera
Alivia el dolor de la espalda baja
Favorece la irrigacin sangunea al cerebro
Tonifica los rganos abdominales
Calma la menta

No realizar si tienes problemas en la espalda o sufres de presin arterial alta


Como hacerla
Desde 50 das 50 posturas. Da 19. Flexin frontal con piernas separadas

Las piernas se quedan separadas, solo que ahora necesitas que los dedos de tus pies apunten ligeramente hacia
afuera
Flexiona las rodillas tratando de dejarlas en un ngulo de 90, alineadas con los talones (para evitar lesiones en
rodillas)
Tu espalda se mantiene recta, alineada con la cadera
Baja la cadera lo ms que puedas
Levanta los brazos doblando los codos, separando bien los dedos de las manos

Por ltimo, mantn la mirada fija en un punto y respira.

Intenta mantener el abdomen hacia adentro como si quisieras concentrar la fuerza en este punto.

Siente como todo tu cuerpo esta activo, concentrado en mantener esta posicin.

Variaciones
Puedes dejar las palmas de las manos al centro del pecho y presionar una palma contra la otra

Intenta diferentes alturas y procura que tu espalda no se incline hacia el frente.


Apoya un brazo sobre la pierna y el otro sbelo para alargar el costado.

En especial esa versin ayuda a aliviar los malestares ocasionados por el embarazo

adems de ayudarte a fortalecer las piernas.

Beneficios
Estira la cadera, ingles y pecho
Tonifica la parte interna de las piernas, el abdomen, la espalda, los hombros y los brazos
Estimula la circulacin
Ayuda a conectar con la fuerza interna
Favorece la concentracin
Excelente postura preparatoria para el parto

No realizarla si tienes lesiones en la cadera o en las rodillas


Como hacerla
Empieza de pie
Enva el peso de tu cuerpo hacia un solo pie
Lentamente levanta la pierna contraria
Apoya la planta del pie en el costado interno de la pierna extendida
Junta las palmas de las manos al centro del pecho
Mantn la mirada fija en un punto
Qudate 5 respiraciones y cambia de lado.

Una vez que sientas estabilidad sobre el pie puedes intentar variaciones

Como subir los brazos por encima de la cabeza, hacer mudras con las manos o cerrar los ojos.

Si por alguna razn no puedes quedarte en un solo pie


intenta esta versin simplificada.
Sentado sobre una silla imagina que a tus pies le salen raices

y que stas se van profundamente hacia abajo.

Al mismo tiempo levanta los brazos para alargar el torso.

Respira.

Beneficios
Fortalece muslos, pantorrillas, tobillos y columna
Estira pierntas, pecho, espalda y hombros
Favorece el sentido de equilibrio
Ayuda a trabajar el arraigo

Ten cuidado de no apoyar el pie sobre la rodilla para evitar lesiones


Como hacerla
Estando de pie, enva el peso de tu cuerpo hacia una pierna
Levanta la pierna contraria
Dedo indice y medio toman el dedo gordo del pie que levantaste
Mantn el equilibrio sobre una pierna
Por ltimo extiende la pierna y el brazo que estan arriba

Esta postura requiere de balance, fuerza y elasticidad, por lo que te aconsejamos que tengas mucha paciencia al
practicarla.
Puedes empezar haciendo solo esto

Qudate en un solo pie y levanta la pierna, la tomas con ambas manos por debajo.

Respira y trabaja en poder estar de pie un par de minutos dandole fuerza a la pierna de apoyo.

Despus avanza a esta:

Apoya tu pierna extendida sobre una silla y toma el pie con un cinturn.

No es necesario que cuentes con articulos especializados para yoga, puedes


subir tu pie a una silla convencional y tomar el pie con cualquier cinta o cinturn.

En esta versin estamos tratando de darle fuerza a la pierna de apoyo

y flexibilidad a la pierna que sube.

OJO: tu espalda siempre esta cerca, por ningn motivo trates de agacharte

para quedar mas cerca de la pierna porque te ser mas difcil llegar a realizar la postura completa.

Seguimos:

Levanta la pierna y apoya el pie en una pared.

En la imagen se muestra una cuerda que sale de la pared

(esto es porque es un saln de yoga preparado con cuerdas para practicar as)

Pero puedes hacerlo en cualquier pared, ahora s

trata de acercarte hacia la pierna bajando el torso,

puedes intentar levantar los brazos y poco a poco intenta alcanzar tu pie.

Tambin puedes subir tu pierna a una silla o una barra que tenga una buena altura para que sirva de apoyo.

Lo mas importante es que comiences poco a poco y le des tiempo a la postura, sobre todo que respires!

Tu respiracin te mostrar cual es el lmite de tu cuerpo. Escchalo.


Variaciones
En el sistema de Ashtanga Vinyasa Yoga, se realizan variaciones de esta postura.

Una es abriendo la pierna hacia un costado

Tambin existe una variacin que se realiza en el sistema de Vinyasa, donde la pierna se mantiene al frente,

se toma el pie con la mano opuesta y se realiza una ligera torsin con el cuerpo.
Beneficios
Estira y fortalece todos los msculos de la pierna
Alarga los isquiotibiales
Fortalece brazos y espalda
Ayuda a mejorar el equilibrio
Calma la mente
Ejercita la concentracin

No realizar si tienes lesiones en tobillos, espalda baja o cadera.


Como hacerla
Puedes empezar de pie
Levanta los brazos
Suavemente comienza a llevar tus brazos y el torso hacia el frente
Al mismo tiempo levanta una pierna
La pierna de abajo sostiene
Se forma una linea horizontal con los brazos, la cadera y la pierna

Otra opcin, un poco mas difcil, es empezar desde el Guerrero.

Observa la figura

Esta postura requiere de fuerza en las piernas, flexibilidad y concentracin.

Variaciones
Para irla desarrollando poco a poco te ofrecemos estas opciones.

Apoya la pierna de atrs en la pared y las manos sobre un par de bloques.

La versin opuesta, apoya los brazos sobre la pared

Empuja con las manos para sentir la fuerza en los brazos y jala la pierna hacia atras.

Asegrate de cuadrar tu cadera de tal forma que los dos huesitos apunten al piso.

Por ltimo, apoya tus manos sobre dos bloques, dobla una rodilla

y trata de llevarla hacia la frente.

Respira. En la inhalacin extiendela y en la exhalacin dblala.

Repite varias veces.


Beneficios
Fortalece tobillos, pantorrillas, piernas, brazos y espalda
Alarga espalda, hombros y piernas
Da flexibilidad a la cadera
Mejora la concentracin
Trabaja el equilibrio

Evita esta postura si tienes lesion de tobillos, rodillas o espalda baja.


Como hacerla
Estando de pie mantn una pierna firme
Toma el empeine del otro pie con la mano y flexiona la rodilla
Ahora lleva el pie hacia arriba y hacia atrs
Imagina que quieres alejar tu pierna de la cabeza
Mantn tu torso viendo hacia el frente -no hacia el piso-
Levanta el brazo contrario y alarga hacia el frente
Qudate en el equilibrio

Puedes quedarte en la primera opcin, poco a poco intentar elevar la pierna hacia atrs.

Observa como el pecho apunta hacia el frente y el brazo sube.


La postura completa es tomando el pie por arriba de la cabeza con ambas manos,

como lo muestra la siguiente imagen.

Hacerla lleva tiempo y mucha prctica!

Adems de necesitar desarrollar la fuerza y la flexibilidad suficiente.

Te sugerimos intentarla bajo la supervisin de un maestro calificado.

Mientras te compartimos esta opcin (usando un cinturn) por si te animas.


Toma el tobillo con un cinturn, flexiona la rodilla

Acerca el taln hacia la cadera, levanta la pierna poco a poco

Al mismo tiempo los brazos van por encima de la cabeza

Beneficios
Desarrolla la concentracin y el equilibrio
Da fuerza a las piernas
Tonifica el torso
Da flexibilidad a espalda y cadera
Favorece el amplio movimiento de los hombros

Esta postura requiere de un buen nivel de concentracin, fuerza y flexibilidad, te recomendamos practicarla bajo supervisin
de un instructor autorizado.
Como hacerla
De pie, levanta una pierna y engnchala en la pierna opuesta
Trata de pasar la pierna por encima y el empeine por detrs de la pantorrilla
Flexiona ambas rodillas y mantn el equilibrio
Ahora engancha tambin los brazos, uno debajo del otro
Los codos van a la altura de los hombros
Las palmas de las manos tratan de tocarse

Como saber que brazo llevar por debajo y cual por encima?

Si la pierna derecha cruz por encima, el brazo derecho va por debajo y viceversa.
Por ejemplo, en esta imagen el brazo derecho esta por debajo,

lo cual significa que la pierna cruzara por encima.

Variaciones
Practica cruzar los brazos estando de pie o sentado en flor de loto o media flor de loto.

Intenta cruzar las piernas y apoyarte en una pared o simplemente juntar las palmas de las manos.

Beneficios
Estira cadera y hombros
Fortalece tobillos, pantorrillas y muslos
Libera tensin de la espalda alta y la cadera
Mejora el equilibrio
Trabaja la confianza

No la realices si tienes lesionados los hombros o los tobillos


Como hacerla
Comienza de pie
Lleva tus manos hacia la cadera (ste es el punto de flexin)
Rota la cadera hacia el frente para que tu torso baje
Alarga la espalda
Relaja la cabeza hacia abajo
Deja que tus brazos cuelguen
Lleva tus manos al piso
Procura mantaner estiradas tus piernas

Variaciones
Comienza llevando la cabeza hacia el frente.

Coloca tus manos en las piernas por debajo de las rodillas.

Procura alargar tu espalda hacia el frente, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

Observa la imagen. Trata de imitar la segunda opcin, donde el cuello tiene espacio y la espalda esta recta.
Tambin puedes colocar un bloque en el piso y colocar las manos ah.

No te apures por llegar rapidamente al piso, dale tiempo a la postura,

sobre todo a la parte de atrs de tus piernas de estirarse.

TOMA en cuenta que la rotacin comienza en la cadera y NO en la espalda.

Si quieres hacerla un poco mas intensa acrcate a una pared.

Colocate muy cerca de ella de tal forma que tu espalda se recargue en ella

Qudate en esta postura de 3 a 5 minutos respirando.


Beneficios
Ayuda a aliviar el estrs
Calma el dolor de cabeza
Estimula los rganos abdominales
Da fuerza a los tobillos y las piernas
Estira los msculos de las piernas (isquiotibiales)
Reduce la fatiga
Mejora la digestin

Si te cuesta mucho trabajo comienza doblando las rodillas y poco a poco intenta la postura completa.
Como hacerla
Sintate con piernas extendidas hacia el frente
Dobla una rodilla y acomoda la planta del pie cerca de la pierna opuesta
Alarga tu espalda
Trata de ir hacia el frente
Poco a poco tu cuerpo se acerca hacia la pierna
Mantn tu pie (de enfrente) en flex
5 respiraciones y cambia de lado

La postura completa es cuando tu frente puede tocar la rodilla

Si eres muy flexible puedes llegar hasta el piso.

Tus brazos se alargan queriendo tocar el pie de enfrente.

De hecho tua manos pueden sostener el pie.

En todo momento la espalda se mantiene recta.

Puedes comenzar doblando la rodilla, pero el chiste es mantenerla estirada.


Si no logras llegar a bajar la frente existen otras opciones para t.

Variaciones
Coloca una silla frente a t y apoya los brazos.

Puedes sentarte en una cobija, usar un cinturn y tomar el pie con l.


Beneficios
Estira la columna, los costados, las piernas y las ingles
Alivia malestares estomacales y dolores menstruales
Favorece la digestin
Relaja el sistema nervioso
Calma la fatiga
Disminuye la ansiedad

Evita esta postura si tienes lesiones en la rodilla o en la espalda baja

Como hacerla
Sintate
Dobla una rodilla, tu pie quedar cerca de la cadera
Cruza la otra pierna por encima, la rodilla quedar arriba cerca del pecho
El brazo contrario a la pierna que est arriba, cruza para quedar por afuera
Siente como tu columna gira a partir del ombligo
Lleva la mirada hacia atrs

Procura mantenerte bien sentado en el piso y que tus hombros queden en una misma lnea.

Qudate 5 respiraciones y cambia de lado.

Hay varios cruces en esta postura y por tratarse de una torsin de la columna vertebral es mejor tratarla con cuidado.

Te compartimos esta imagen para que observes la alineacin.


1. Tu cadera necesita estar bien apoyada en el piso (puedes usar una cobija si necesitas)
2. Tu torso se mantiene recto, la cadera se apoya hacia abajo y la cabeza se alarga ligeramente hacia arriba
3. Tus hombros estan en la misma lnea, si esto no sucede intenta la postura con mas suavidad
4. Es importante que el pie (de la pierna que cruza) quede cerca de la rodilla, no la acerques demasiado a la cadera

Variaciones
Puedes enganchar las manos por detrs, extendiendo el brazo que cruza para buscar la mano opuesta
Si te cuesta mucho trabajo simplemente extiende la pierna de abajo y realiza una versin simplificada

Los msculos que intervienen en el movimiento son los siguientes:


Beneficios
Estimula el hgado y los riones
Estira los hombros, la cadera y el cuello
Moviliza la columna vertebral
Favorece el proceso digestivo
Calma los dolores menstruales y los dolores de espalda baja
Disminuye la fatiga
Se usa en el tratamiento de dolores en la citica
Se dice que ayuda a despertar la energa de la kundalini
No la realices si tienes problemas en la columna, la espalda baja o los hombros.
Como hacerla
Sintate
Cruza las piernas
Acerca las rodillas y deja que una caiga encima de la otra
Extiende los brazos hacia afuera
Levanta el brazo contrario a la pierna que esta por encima
Llvalo por arriba y por detrs de la cabeza
El otro brazo llvalo por debajo y atrs de la espalda
Engancha los dedos de tus manos atrs entre la nuca y la esplada

10 respiraciones y cambia de lado.

OJO: Fijate que el brazo que va por arriba es el contrario a la pierna que esta arriba. Y viceversa.

Si estas siguiendo la secuenca y estas en Ardha Matsyendrasana 50 das 50 posturas. Da 28. El seor
de los peces

Entonces puedes hacer lo siguiente:


Simplemente deja que tus rodillas se junten, quedando una encima de otra.

Extiende los brazos, lleva uno por arriba y otro por abajo.

Si la pierna derecha esta arriba, el brazo derecho va por debajo.

Si la pierna izquierda esta arriba, el brazo iquierdo va por debajo.

Quieres probar algo mas?

Variaciones

Lleva los brazos adelante y cruzalos por enfrente, igual que en Garudasana 50 das 50 posturas. Da 25.
Postura del guila
Si te cuesta trabajo sentarte de esta forma y adems no puedes tomar tus brazos por detrs

Te aconsejamos practicar la postura poco a poco de la siguiente manera:

1. Sintate en una cobija apoyando tu espalda en la pared, una pierna doblada y la otra extendida
2. Toma un pauelo o un cinturn y salo para tomarlo con las manos por detrs de la espalda
3. Si eso es dficil, empieza por tomar tus codos por detrs

Es importante que tus dos isquiones se apoyen en el piso, es decir, que tu cadera este tocando el suelo.

No te esfuerzes demasiado por tomar tus manos por detrs es mejor quedarte un paso antes que forzar la postura.

La postura NO debe verse as:


El codo esta muy lejos de la cabeza, lo que significa que el hombro no tiene tanta flexibilidad,

adems la cadera no esta bien apoyada en el piso, por lo que la espalda tambin esta chueca.

En todo caso, tiene mayor beneficio que practiques algo asi,

1. Estando de pie, levanta los brazos.


2. Dobla un brazo, deja que caiga por detrs, toma el codo con la otra mano y acrcalo a la cabeza.
3. Repite en ambos brazos.

Beneficios
Estira los tobillos, los mslos y la cadera
Da flexibilidad a los hombros
Estira espalda y pecho
Sirve de preparacin para otras posturas

No la practiques si tienes lesiones en el hombro o el cuello


Tambin conocida como doble paloma

Como hacerla
Sentado, dobla tus piernas
Deja una pierna abajo y la otra acomdala por encima
Trata de alinear las rodillas con los tobillos
Las espinillas y pantorillas quedan en una misma lnea como si fueran dos leos encimados.

Esta postura sirve para abrir la cadera y te prepara para que puedas sentarte a meditar.

Puedes hacerla mas intensa si llevas tus brazos hacia el frente.

Es comn que a muchas personas les resulte fcil realizarla.

Y tambin es comn que muchas personas no logren juntar la rodilla con el tobillo.
Si ste es tu caso, empuja suavemente la pierna hacia abajo con la fuerza de tu torso.

Tambin puedes trabajar en la postura realizando la siguiente versin:


Variaciones
Existen otras posibilidades para trabajar con esta postura.

Aqu te ofrecemos algunas


Beneficios
Abre y estira la cadera
Estira las ingles y los glteos con suavidad
Estimula los rganos abdominales
Estira las pantorrillas
Calma la mente
Ayuda a liberar el estrs y la ansiedad
Ayuda a abrir la cadera y aliviar el dolor de espalda baja durante el embarazo

No la realices si tienes problemas con las rodillas, los tobillos o bien si tu cadera se siente muy rgida
Como hacerla
Sintate comodamente
Junta las plantas de los pies
Acerca tus talones hacia t lo mas que puedas
Relajando ingles, permite que tus rodillas lleguen al piso
Mantn tu espalda recta
Respira

Si te sientes cmodo en esta postura, intenta ir hacia el frente.

Procura que tu cadera no se levante del piso y que tu espalda no se encorve.


Que puedas lograr sto depende en gran medida de la flexibilidad que tengas.

Aunque parezca que estas lejos de lograrlo, dale chance a la postura y sigue practicando.

Variaciones
Puedes ayudarte con las manos a presionar las piernas hacia abajo.

Trata de hacerlo con cuidado, siempre observando tu respiracin.

Si tu respiracin se detiene o sientes que no puedes respirar, detente.

Si tus rodillas estan muy lejos de llegar al piso, intenta alejar tus pies.

Puedes colocar una cobija o un bloque por debajo de las rodillas como soporte.

Una vez mas, lo importante es que respires y te entregues a la postura.


Es tambin una exclente opcin para practicarla durante el embarazo.

Claro, en una versin mas relajante.


Beneficios
Estimula los rganos abdominales
Fortalece y da flexibilidad a las ingles, la cadera y las piernas
Alivia los dolores menstruales
Ayuda a calmar la ansiedad y la fatiga
Activa la circulacin
Recomendada para mujeres embarazadas

Si te cuesta mucho trabajo, realzala colocando una cobija o un bloque como soporte de las rodillas. Si tienes lesiones en la
cadera, ingles o rodllas, no la practiques.
Como hacerla
Sientate, separa las piernas mantenindolas extendidas
Alarga tu espalda hacia arriba
Flexiona desde la cadera para llevar tu torso al frente
Trata de llegar a tocar el piso con el pecho
La espalda se mantiene recta
Qudate de 5 a 10 respiraciones

Esta postura puede llevarte tiempo hacerla por completo.

Por lo pronto puedes simplemente llevar tus manos al piso y tratar de acercarte.

Observa como la espalda se mantiene recta y la flexin ocurre desde la cadera.

Ten paciencia si estas en esta etapa, practicala constantemente y qudate observando tu respiracin.
Variaciones
Quedate con la espalda arriba, extiende bien las piernas, pon los pies en flex

Puedes pedirle a alguien que te ayude a levantar los brazos para alargar el torso

y acomodar bien tu cadera, si das clases, puedes realizar este ejercicio en parejas.

Otra opcin es colocarte frente a la pared y estirar tus brazos hacia sta.

Si te cuesta trabajo extender las piernas e ir hacia el frente sintante sobre un cojn o cobija.

Esta opcin es parecida a la anterior, quiz en una versin mas amable.


Una vez que te sientas comodo ah, es tiempo de tratar flexionar hacia el frente.

Hay formas de hacerlo logrando que la postura sea suave y relajante,

recuerda que lo mas importante es profundizar en tu respiracin.

Otra forma de trabajar la apertura es al revs, colocando las piernas en la pared.

Tu espalda se queda en el tapete. Puedes quedarte aqu un par de minutos.

Cierra los ojos. Concntrate en tu respiracin y SUELTA!


Si ya lograste llegar al piso con el torso, puedes cambiar la posicin de tus manos.

Llevarlas al frente, poner los codos en el piso, poner las manos por detrs en postura de oracin...

O bien, intentar la versin popular en ashtanga vinyasa, que es Upavishta Konasana b

Tomando los dedos gordos de los pies, levantas las piernas del piso.
mas accin?

Ahora intenta separar las piernas y mantenerlas extendidas en un parado de manos.

Beneficios
Abre la cadera
Estira los msculos de la espalda, brazos y piernas
Estimula los rganos abdominales
Estira la columna vertebral
Relaja ingles
Calma la mente

No realizar si tienes lesiones en la cadera, las ingles o la espalda baja


Como hacerla
Sintate y flexiona las piernas hacia t
Levanta los brazos al frente y despega los pies del piso
Estira las piernas para hacer un ngulo de 90 con el cuerpo
Mantn fuerte el abdomen
Tu espalda esta derechita, cuello y hombros relajados

Trata de sentarte sobre los isquiones (que son los huesitos debajo de los glteos), evitando aplastar el sacro.

Si te duele la espalda, puedes sentarte sobre una cobija.

Si te cuesta mucho trabajo, intntala poco a poco. Puedes quedarte con las rodillas dobladas, ayudndote con las manos.

NO encorves la espalda. trata de mantener piernas y cuerpo lo mas recto posible.

Haz al menos 3 series de 8 respiraciones cada una.

Y lo mas importante, sonre.


Variaciones
Si quieres empezar por lo mas fcil e ir avanzando a opciones mas difciles te compartimos estas variaciones

1. Dobla las rodillas y apoya tus manos por detrs, de esta forma podrs ir desarrollando fuerza

2. Estira piernas

3. Trata de acercar las piernas lo mas que puedas

4. Dobla ligeramente las rodillas y gira a los costados


O bien, esta otra opcin, un poco mas activa.

En la inhalacin levantas los brazos y en la exhalacin los bajas.

Haz series de 10 respiraciones.


Beneficios
Fortalece el abdomen, las piernas y los flexores de la cadera
Estimula la tiroides, los riones, la prstata y los intestinos
Alivia el estrs
Favorece la digestin
Trabaja la concentracin

No la realices si estas embarazada, si tienes lesiones en el cuello o en el sacro


Como hacerla
Acustate boca abajo
Aprovecha para relajar todo tu cuerpo
Lentamente entrelaza las manos por detrs de la espalda
Al inhalar jala cuidadosamente los brazos hacia arriba y atrs para abrir los hombros y el pecho
Levanta las piernas juntas
Qudate 5 respiraciones aqui y descansa

Ahora extiende los brazos al frente


Inhalando levanta los brazos lo mas arriba que puedas
Al mismo tiempo levanta las piernas, cuida que no se separen
5 respiraciones y descansa

Regresa los brazos a los costados del cuerpo


Relaja tu cuerpo nuevamente
Con una inhalacin levanta brazos y piernas
5 respiraciones y descansa

Variaciones
Si te cuesta mucho trabajo levantar brazos y piernas al mismo tiempo
O bien, quisieras empezar con algo mas suave intenta lo siguiente:

Lleva tus brazos al piso (uno encima de otro) y apoya ahi tu frente

Levanta una pierna 5 respiraciones y despus la otra.

Si quieres trabajar mas con los hombros para libera tensin de la espalda

Repite varias veces la primera opcin.

Tomando tus manos por detrs, subiendo en la inhalacin, quedndote arriba al menos 5 respiraciones

Realiza de 3 a 5 series de este mismo movimiento.


Beneficios
Fortalece los msculos que sostienen la columna vertebral
Libera tensin de los hombros y los mantiene flexibles
Da fuerza a piernas y gluteos
Abre el pecho
Favorece el equilibrio
Mejora la postura
Estimula la digestin
Ayuda a soltar el estrs

No la realices si tienes lesiones graves en la espalda o el cuello


Como hacerla
Estando boca abajo sobre el tapete, coloca tus manos en el piso mas lejos del cuerpo que en perro boca arriba
Acomoda tus piernas, estas permanecern en el piso
Inhalando empuja hacia arriba, usando la fuerza de los brazos, para levantar el torso
Exhalando abre el pecho, relaja hombros y cuello

Qudate 5 respiraciones y observa tu posicin.

Trata de sentir el movimiento del aire en la caja torcica y trabaja el arco de la espalda.
Es comn que sta postura se confunda con perro boca arriba - urdva mukha
svanasana -

En la siguiente imagen puedes observar las diferencias.


Poder hacer "la cobra" depende en gran medida de que tan flexible sea tu espalda.

Si sientes mucha tensin en los hombros y el cuello puede ser que la encuentres difcil.

Te ofrecemos las siguientes opciones para ir avanzando poco a poco.

Variaciones
Empieza trabajando en soltar tus hombros y observar que tanta tensin acumulas en la parte

alta de la espalda. Coloca tus manos a la altura del pecho e intenta empujar suavemente,

imagina que quieres juntar los omoplatos y alejar los hombros del cuello. Tu mirada se manetiene en el piso.
Si eres un poco mas flexible...

En vez de poner las manos, coloca los antebrazos en el tapete.

A esta postura se le conoce como Esfinge.

Te sirve para empezar a darle flexibilidad a la espalda.

Y es la continuacin de la opcin anterior, ya que el pecho comienza a levantarse mas.

Si quieres algo mas intenso

Intenta levantar el pecho lo mas que puedas y realizar un arco con la espalda.
O bien, apoya los dedos de los pies, qudate con las manos en el piso y trata de voltear a ver tus pies.

Repite ambos lados.


Mas intenso?

NOTA: solo intenta esta opcin si llevas tiempo practicando y eres realmente flexible.

Puede ser muy fuerte para tu espalda si no estas acostumbrado a hacer arcos tan profundos.

Beneficios
Fortalece la columna vertebral mantenindola flexible
Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen
Reafirma los glteos
Estimula los rganos abdominales
Alivia el estrs y la fatiga
Abre el pecho y favorece el flujo de aire en los pulmones
Recomendado para quienes padecen asma
Los textos antiguos mencionan que esta postura incrementa el fuego interno

No la realices si tienes lesiones en la espalda o en las muecas

Como hacerla
Boca abajo sobre el tapete
Dobla tus rodillas y toma los empeines con las manos
Inhalando levanta el pecho y las piernas hacia arriba
Exhala y reljate en el arco
En la siguiente inhalacin trata de jalar las piernas hacia arriba y hacia atrs

Qudate al menos 5 respiraciones en la postura.

Procura que tus rodillas no se separen mucho y que tu cuello este relajado.

Variaciones
Puedes tomarte los empeines y trata de subir nicamente el pecho dejando las piernas en el piso.

Toma tus tobillos y pon los pies en flex. Quiz tu arco no sea muy pronunciado, no importa, estas trabajando en ello.

Ahora al revs.

Trata de levantar las piernas lo mas que puedas, aunque tu pecho se quede cerca del piso.
Aqu el Sr. Robert Downey Jr tiene las piernas muy separadas... se la perdonamos...

Si quieres intentar algo diferente, prueba tomar un solo pi

Al mismo tiempo extiende una pierna y el mismo brazo hacia el frente


Puedes intentar lo mismo con un cinturn si no logras tomarte el pie por encima de la cabeza.

Beneficios
Estira todos los msculos de la parte frontal del cuerpo, el pecho, el abdomen, los hombros, las piernas, los
tobillos y la cadera.
Fortalece los msculos de la espalda
Mejora la postura
Estimula los rganos del abdomen

No la realices si tienes problemas de presin arterial, o lesiones en hombros, cuello o espalda.


Como hacerla
Acomoda rodillas y empeines en el piso
Deja que tus brazos cuelguen hacia atrs
Apoya tus manos sobre los talones
Levanta el pecho
Deja que tu cabeza cuelgue sin que se lastime el cuello
Fijate que tu cadera este alineada con las rodillas (lejos de los talones)

Al respirar observa que sucede en el pecho, con cada respiracin trata de relajarte y profundizar en la postura.

Variaciones
Esta, como todos los arcos, es una postura que comnmente cuesta trabajo.

Puede deberse a la acumulacin de tensin en los hombros, en la espalda y la falta de flexibilidad en la cadera.

Ten paciencia si ste es tu caso.

Acrcate a una pared, extiend los brazos hacia arriba y trata de alargar todo el frente.

Manteniendo la cadera pegada acomoda las manos por detrs en el sacro, levanta el pecho, realiza un pequeo arco y deja
caer la cabeza.

Por ltimo, busca los talones con las manos.

Puedes quedarte en esta opcin, donde tus manos estan apoyadas sobre el sacro.

No es necesario profundizar en el arco al 100% si tu espalda esta tensa.

En ese caso, tiene muchos mas beneficios comenzar a soltarla y permanecer en una postura que te permita respirar.
Otra opcin, es quedarte con una mano en el taln

mientras sueltas la otra mano y llevas el brazo hacia arriba y hacia atrs (pasando por el frente)
Beneficios
Abre la cadera
Da flexbilidad a la columna vertebral
Fortalece cuadriceps y msculos de la espalda
Relaja el cuello
Trabaja la apertura del pecho
Mejora la postura
Tonifica el abdomen y los msculos del cuello

No la realices si tienes lesiones serias en la espalda, hombros o cuello


Como hacerla
Acustate boca arriba sobre el tapete
Dobla las rodillas de forma que los pies queden al ancho de la cadera
Extiende los brazos a los costados del cuerpo
Inhalando empuja con las piernas y levanta la cadera suavemente
Qudate aqu al menos 5 respiraciones y trata de relajar la cadera
La postura se mantiene con la fuerza de las piernas, el soporte de los hombros y brazos

Puedes intentar entrelazar las manos por debajo de la espalda,

de esta forma tienes mas soporte en los brazos

Variaciones
Otra opcin es acercar mas los tobillos y trata de tomarlos con las manos

Puedes tambin apoyar tu cadera sobre las manos, doblando los codos sobre el piso

De esa forma tus brazos sirven de soporte a la cadera y puedes relajarte en la postura.

Es una excelente opcin para mujeres embarazadas, ya que libera la tensin de la espalda baja

Aliviando los dolores en la espalda.


Beneficios
Estira el cuello, el pecho y la columna vertebral
Estimula los organos abdominales, los pulmones y la tiroides
Mejora la digestin
Alivia las piernas cansadas
Calma la ansiedad, la fatiga, los dolores menstruales, los dolores de espalda y de cabeza
Recomendada para quienes padecen de asma, sinusitis y presin alta.
Como hacerla

Desde 50 das 50 posturas. Da 38. Postura del puente.


Las rodillas ya estn dobladas al ancho de la cadera
Tu cadera y espalda se relajan en el piso
Apoya las palmas de tus manos a los costados de tu cabeza, codos hacia arriba
Sube lentamente, inicia con una inhalacin y sube la cadera
Exhala, acomodate y con la siguiente inhalacin empuja con las manos
Qudate en el arco completo de 5 a 8 respiraciones

La fuerza esta en los brazos y en las piernas.

No pienses en ir hacia arriba, piensa en llevar la fuerza hacia afuera (como lo muestran las flechas de la tarjeta)

Procura que tus hombros queden en lnea con tus muecas y que tu espalda no se est doblando de enmedio.

En un buen arco, la espalda se estira por completo y la postura se vuelve fcil de sostener.

Si tu arco se ve as... tienes dos cosas en que trabajar.


Bajar los pies para apoyarlos por completo en el piso y en abrir los hombros para que queden a la altura de las muecas.

De esa forma podrs respirar mas fcilmente y poder avanzar a otras posturas.

Tambin es importante que tu cuello este relajado, y tu mirada vaya hacia el piso.

Variaciones
Si no puedes hacer esto. Hay varias formas para ir trabajando un arco

Con ayuda de la pared, una silla y un cinturn.

Cierra el cinturn y acomoda tus brazos adentro (sto es para evitar que se abran)
Parate de espaldas a la pared y trata de ir hacia atrs

Si aun no llegas a tomar la silla, no importa, empieza tocando la pared de mas arriba.

Otra opcin

Aleja la silla de la pared y acustate en ella. Apoya los pies en la pared

Coloca un tapete o una cobija sobre la silla para que puedas relajarte

Si tus manos ya llegan al piso y quieres profundizar el arco

Coloca un par de bloques cerca de la pared y sube a un arco.


Trata de llevar tu pecho hacia la pared como si quisieras pegarte a ella.

Un buen arco re realiza en gran medida por tu capacidad de relajar tus hombros y tu cadera.

Adems de tener la fuerza suficiente en brazos y piernas para sostenerlo.

Es una postura con muchos beneficios, la cual, vale la pena trabajar!

Si ya realizas el arco hacia arriba con comodidad intenta las siguientes opciones

Estirar las piernas hacia el frente

Levantar una pierna...


Beneficios
Estira el pecho y los pulmones
Fortalece muecas, brazos, columna, abdomen, glteos y piernas
Estimula la tiroides y la pituitaria
Revitaliza todo el cuerpo
Recomendada para tratar el asma y los dolores de espalda

Si te cuesta mucho trabajo, empieza por las opciones mas simples, o qudate en la versin anterior el puente.
Como hacerla
Sentado sobre el tapete extiende las piernas juntas
Con la inhalacin alarga el torso hacia arriba, alineando hombros con cadera (dandasana)
Al exhalar lleva tu pecho hacia las piernas, no importa que la cabeza no baje a las piernas
Con tus manos puedes tomar tus piernas o tus pies, segn te permita la flexibilidad que tengas
Permite que tu espalda se estire, tu cadera rote y tu cuello se relaje.

Las piernas permanecen estiradas y activas mientras que la espalda se suelta.

Despus de un da pesado de trabajo puedes realizar esta postura para relajarte.

Qudate un par de minutos y presta atencin unicamente a la respiracin, en cada exhalacin suelta la tensin que sientas.

Variaciones
Es frecuente que no puedas llegar a tocar las piernas con la cabeza, o llevar las manos a tus pies, no te preocupes!
eso no es lo mas importante en la postura.

Es mas importante empezar a rotar la cadera para liberar la tensin de la parte


posterior de las piernas y de la espalda.

Si ese es tu caso, te ofrecemos estas opciones.

1. Usa una toalla o un cinturn para llegar, respira y enfcate en estirar piernas y espalda.
2. Puedes poner un cojin por debajo de las piernas si sientes demasiada tensin en la parte posterior.

3. Pon algunos cojines o almohadas al frente para poder descansar.

Tus piernas permanecen activas mientras tu espalda descansa.


Si por el contario, eres muy flexible, entonces intenta llevar tus manos entrelazadas
por fuera de los pies.

Observa como la espalda esta recta, las piernas totalmente estiradas y el cuello puede llegar con comodidad a las piernas,

cuida de no aplastar tu cabeza forzando los hombros con tal de llegar mas lejos... la postura es para soltar.

Beneficios
Ayuda a soltar el estrs
Favorece la digestin
Calma la mente
Estira la columna vertebral y las piernas (isquiotibiales)
Relaja el cuello
Masajea los rganos abdominales
Da flexibilidad a los extensores de la cadera

No hay pretextos para no practicar esta postura, desde su versin mas simple tiene grandes beneficios.
Como hacerla
Sentado sobre el tapete, reclnate hacia atrs y acomoda tus codos sobre el piso
Donde estn los codos pon las manos, con los dedos apuntando hacia los pies
Extiende piernas y mantenlas juntas
Con una inhalacin levanta tu cuerpo haciendo un ngulo de 45 hacia el piso
Estira el cuerpo, manten la fuerza y relaja el cuello
Qudate aqu al menos 5 respiraciones

Variaciones
Si tu cadera se queda a la mitad del camino intenta doblar las rodillas

Haz una mesa, esta opcin te dar fuerza en brazos y piernas

Puedes buscar una silla y realizar la siguiente opcin


Si buscas relajarte en la postura, apoyate sobre un par de cobijas

Cierra los ojos y descansa

Si por el contrario, quieres una variacin mas activa...

Intenta levantar una pierna y despus la otra, manteniendo la cadera siempre arriba.
Beneficios
Estira la parte frontal del cuerpo, pecho, tobillos y hombros
Da fuerza a brazos, piernas y espalda
Ayuda a abrir la caja torcica
En su versin relajante libera estrs y calma la mente

No la realices si tienes lesiones en las muecas, o bien, haz una versin mas relajante.
Como hacerla
Sintate
Deja una pierna extendida y flexiona la otra, la planta del pie se apoya en el piso
Levanta el brazo, del mismo lado que esta la pierna doblada
Llvalo al frente como queriendo alcanzar el pie con la mano
Envuelve la pierna con el brazo, rotando el brazo hacia afuera
Trata de enganchar tus dos manos por detrs de la espalda
Lleva tu cabeza al frente

Qudate 5 respiraciones y cambia de lado


Variaciones
Si no alcanzas a dar la vuelta con el brazo, simplemente lleva tus brazos al frente

Cuida que tu rodilla no se aleje mucho del cuerpo y que ests bien sentado.

Tambin puedes llevar el brazo al frente y con el codo empujar la pierna hacia atrs

Apoya ambas manos en el piso y alarga el torso hacia el frente


Por ltimo, y como preparacin para Marichyasna III

Sintate en un bloque. Dobla la rodilla y con un cinturn toma el pie de la pierna extendida

Qudate 5 respiraciones y cambia de lado.

Despus realiza un pequeo giro al lado contrario y extiende el brazo hacia atrs.

Repite en ambos lados.

Beneficios
Estira la cadera, la pierna y los hombros
Masajea los organos abdominales
Estimula la digestin y el metabolismo
Como hacerla
Sientate
Una pierna extendida la otra flexionada
Levanta el brazo contrario a la pierna flexionada
Gira tu columna sobre su eje hacia la pierna que esta doblada
Lleva el brazo por afuera de la pierna

Hasta aqu, puede decirse que la postura esta bien hecha, puesto que la finalidad es realizar una torsin.

Si tu espalda esta derechita, tus hombros alineados y tu brazo puede moverse, entonces, envuelve la pierna.

Por ltimo, trata de tomar tus manos por detrs de la espalda.

Aunque esta es la postura completa, tomarse las manos por detrs no es lo mas importante.

Es mejor que realices un giro mas suave y vayas soltando la tensin de la espalda.

Variaciones
Sientate en el tapete y pon una silla cerca de ti.

Dobla la pierna cercana a la silla y gira.

Abre el pecho lo mas que puedas y no despegues la cadera del piso.


Puedes hacer lo mismo sin necesidad de una silla.

Lleva el brazo por fuera de la pierna, apoya la otra mano sobre el piso y gira.

Trata de sentir la torsin desde el ombligo, imaginate todas tus vertebras rotando suavemente.

Es un buen masaje para tu espalda!

Beneficios
Da masaje a los organos abdominales incluyendo los riones y el hgado
Estira los hombros y la espalda
Alivia el dolor de espalda baja y de cadera
Calma la mente
Mantiene flexible la columna vertebral, dndole un buen estiramiento.

Si tienes problemas en la espalda, hombros o cadera, hazla con cuidado


Como hacerla
Acustate sobre el tapete
Levanta una pierna y deja la otra en el piso
Toma el dedo gordo del pie de la pierna que levantaste
Ambas piernas se mantienen estiradas
Deja que tu espalda se relaje y la pierna se estire

5 respiraciones y cambia de lado

Variaciones
En esta postura hay varias cosas que hacer.

1. Puedes intentar llevar la frente hacia la rodilla -supta padangusthasana a-

2. Abre la pierna hacia un costado, sin que la otra se levante del piso -supta padangusthasana b-

3. Ahora tmala con la mano opuesta y deja que caiga al otro lado, los hombros se quedan en el piso
Es comn que no puedas alcanzar a tomar el dedo gordo del pie, usa un cinturn.

Recuerda que entre mas puedas relajarte, mas profunda ser tu respiracin y mayores los beneficios.

Tambin puedes empezar con algo mas sencillo.

Dobla la rodilla y llevala hacia el pecho

Permite que se relaje tu espalda y tu cadera, justo donde se inserta el hueso de tu pierna
Ahora extiende la pierna, doblando ligeramente la que esta en el piso

Deja que la parte de atrs de la pierna se estire mientras profundizas en tu respiracin.

Por ltimo, vuelve a extender tu pierna de abajo y dobla la de arriba.

Llevala hacia un lado y hacia el otro, con la rodilla DOBLADA.

Beneficios
Estira los ligamentos de la cadera
Da flexibilidad a los msculos de las piernas y cadera
Estimula los rganos abdominales
Alivia los dolores de citica
Calma dolores menstruales y de espalda
Como hacerla
Acostado
Toma el borde de tus pies con las manos
Separa las rodillas y deja que caigan a los costados de tu cuerpo
Relaja la cadera y la espalda

Respira.

Variaciones
Solo toma un pie y deja que la otra pierna se estire apoyndose en el tapete.

Repite del otro lado.

Esta postura se trata de relajar la cadera y la espalda.

Intentala despus de un da pesado junto con 50 das 50 posturas. Da 44. Postura del dedo
gordo del pie recostado.

Qudate ah un par de minutos, conectando con tu respiracin y soltando el estrs.

Beneficios
Estira suavemente la cadera, la parte posterior de las piernas y la espalda baja
Alivia el estrs y calma la mente
Como hacerla
Pon tu espalda en el piso
Levanta ambas piernas, acomoda tus codos en el piso a los costados del cuerpo
Empuja con los brazos e impulsa tu cadera hacia arriba
En principio tus manos pueden tomar tu cadera
Poco a poco estira las piernas para que apunten hacia arriba
Si puedes recorre tus manos hacia la espalda, de modo que la cadera quede mas arriba an
No aplastes tu cuello, debe quedar un pequeo espacio entre el mentn y el pecho

La vela es una de las posturas mas conocidas de la prctica de yoga.

Se dice que es la reina de las posturas por sus beneficios.

Los yoguis la llaman "la fuente de la juventud" ya que trae calma y balance a varias funciones del cuerpo.

Variaciones
Si te cuesta trabajo levantar la cadera y mantenerla arriba
Puedes empezar con estas dos opciones

Si puedes levantarte PERO sientes dolor en el cuello

Coloca una cobija por debajo y apoya tus hombros en el borde

de modo que tu cabeza quede en el piso y espalda en la cobija


Si estas comodamente respirando puedes intentar

Doblar una rodilla y llevarla hacia la frente

Repite ambos lados


Hacer lo mismo pero con la pierna extendida
Llevarla hacia afuera...

O simplemente optar por una versin mas amable conocida como viparita karani

Sube las piernas hacia la pared, intntalo apoyando tu cadera sobre un cojn

Permanece al menos 10 minutos en la postura. Cierra los ojos y relajate.

Beneficios
Estimula la tiroides y la prstata
Da flexibilidad a los hombros y cuello
Masajea la espalda alta
Calma el sistema nervioso
Favorece la eliminacin de mucosas del pulmn
Alivia los sntomas de la menopausia
Mejora la digestin
Impulsa la circulacin de la sangre y fluidos linfticos
Recomendada para evitar el insomnio
Alivia piernas cansadas
Auxilia al cuerpo fatigado ayudndolo a soltar el estrs

Ten cuidado si tienes lesiones en el cuello o en los hombros.

No la realices si sufres de presin alta.

Si estas embarazada y nunca has practicado yoga, evtala.

Si no tienes mucha experiencia, practica esta postura en su forma mas sencilla,

para realizar las opciones avanzadas te sugerimos

acudir con un maestro calificado.


Como hacerla

Desde 50 das 50 posturas. Da 46. Postura de la Vela

Lleva las piernas juntas y extendidas hacia atrs


Tus brazos se apoyan en el tapete al lado contrario de las piernas
Tu cadera apunta hacia arriba
Cuida tu cuello, no lo aplastes

Puedes entrelazar las manos y apoyar tus dedos en el piso


Si te cuesta trabajo puedes sostener tu espalda con las manos

Si te duele el cuello o sientes demasiada presion en los hombros

Apoya los hombros y brazos sobre una cobija


O bien, apoya tus piernas sobre una silla acomodandote sobre un cojin.

Beneficios
Fortalece el cuello, los hombros, piernas y espalda
Estira y relaja el cuello, los hombros y la espalda
Estimula el hipotlamo y la tiroides
Reduce el estrs y la fatiga
Calma la mente
Fortalece el sistema inmunolgico

No realices este postura si tienes lesiones graves en el cuello o en los hombros


Como hacerla
Acostado sobre el tapete apoya los codos y levanta el pecho
Apoya la coronilla sobre el piso
Deja que tu cadera tambin se apoye sobre el piso

En esta postura se arquea la espalda, los puntos de apoyo son: cadera y la coronilla.

Puedes llevar las manos al centro del pecho

O bien haz una flor de loto y toma tus pies con las manos.

Beneficios
Alivia la tensin de cuello, garganta y hombros
Estira los msculos intercostales
Tonifica y estumula el cuello y el abdomen
Fortalece la espalda
Alivia el estrs
Mejora la postura

No la practiques si tienes lesiones en el cuello, hombros o espalda


Como hacerla
Acustate boca arriba, suelta el peso de tu cuerpo
Deja tus brazos extendidos con las palmas hacia arriba

Cierra los ojos y relaja cada parte de tu cuerpo

Esta es una postura de relajacin, no es para domir sino

para soltar el peso de tu cuerpo, soltar tus emociones y tus pensamientos.

Tambin se dice que es en esta postura donde tu cuerpo recibe los beneficios de la prctica.

Es una pequea muerte, para renacer con energa renovada.


Puedes agregar cobijas, antifaces y cojines para relajarte aun mas.

Beneficios
Calma la mente
Alivia el estrs y la depresin
Relaja el cuerpo
Ayuda a reducir la fatiga, los dolores de cabeza y el insomnio
Como hacerla
Sentado, entrelaza las piernas
Los pies quedan por encima de las piernas
Alarga la espalda
Alinea los hombros con la cadera
Medita.

En la foto Pattabhi Jois meditando

Con postura se relaciona directamente a los yoguis o la meditacin.

Se dice que todas las posturas -asanas- se practican para preparar al cuerpo

y a la mente para sentarse a meditar y encontrar la "iluminacin".

La meditacin siempre se ha practicado, actualmente su propanganda ha ido en aumento

para fomentar esta prctica en nuestra sociedad moderna, donde enmedio del bullicio

y el ajetreo de las ciudades los humanos hemos perdido contacto con nuestro ser interior.

Esta desconexin deriva en estrs, fatiga y enfermedades.

NO necesitas hacer una flor de loto para sentarte a meditar. De hecho, si te cuesta trabajo

NO lo hagas a la fuerza, tus rodillas pueden salir lastimadas.

Puedes hacer sukhasana - postura fcil -


Hacer media flor de loto...

Beneficios
Abre la cadera
Estira los tobillos
Mantiene recta la columna
Restaura la energa
Ayuda a mantener la concentracin
Estimula la pelvis y la columna
Cuida tus rodillas, no intentes hacer que tus pies suban a la fuerza, intenta versiones mas fciles.