Rutinas de Crossfit, gana fuerza y

masa muscular rpidamente

La realizacin de rutinas de Crossfit es una excelente manera de mejorar nuestra

resistencia, fuerza, ganar algo de masa muscular y sobre todo, perder bastante grasa
gracias a su componente de gran densidad de entrenamiento.
Para los que no lo sepan el Crossfit es un sistema de entrenamiento el cual se basa en la
realizacin de ejercicios denominados funcionales para mejorar todas las cualidades fsicas
del individuo, como agilidad, resistencia, rapidez, fuerza, potencia Al ser
un entrenamiento de sobrecarga, nos permiteganar masa muscular y si lo modificamos
podemos crear una gran rutina de entrenamiento Crossfit el cual cumpla con todas
nuestras necesidades.

Qu nos aportan las rutinas de Crossfit?

Los entrenamientos de Crossfit se denominan WODs que viene de las siglas Workout Of
the Day, y sus beneficios son:
Gran componente de densidad, lo cual nos permite crear una gran cantidad de
fatiga metablica con la consecuente produccin de la hormona del crecimiento, quema
de grasas y aumento del msculo.

Tambin se entrena a intensidades altas con respecto a la RM, por lo que son
excelentes para ganar fuerza y como sabris, a ms fuerza tengamos, ms fibras
musculares seremos capaces de reclutar y por ende podremos ganar ms msculo.

Se gana bastante resistencia.

Son entrenamientos relativamente cortos (no llegan ni a una hora, normalmente

tienen una duracin de 30 a 45 minutos) por lo que no nos ocupan mucho tiempo.

Los entrenamientos son entretenidos, pero muy duros.

 Rutinas de Crossfit y powerlifting, combinando lo
mejor de los dos mundos
No todo tiene por qu ser blanco o negro, sino que podemos combinar lo mejor de cada
mundo y crear un nuevo sistema que nos permita obtener unas grandes ganancias. A
continuacin tienes una rutina de entrenamiento Crossfit la cual mezcla conceptos de este
tipo de entrenamiento con los dados en el mtodoWestside Barbell, nos permitir ganar
msculo y perder grasa.
Distribucin
Lunes Sentadilla/Power clean

Martes Press de banca

Mircoles Recuperacin activa

Jueves Peso muerto/Power snatch

Viernes Recuperacin activa

Sbado Push press/Jerk

Domingo Descanso

Progresin
Se utilizar una progresin lineal con los ejercicios principales, en cuanto al resto se
realizarn criterios detriple progresin.
Semana 1 7 repeticiones@75%, 6 repeticiones@80%, 5 repeticiones@85%.

Semana 2 6 repeticiones@75%, 5 repeticiones@80%, 4 repeticiones@85%, 3

repeticiones@90%.

Semana 3 5 repeticiones@75%, 4 repeticiones@80%, 3 repeticiones@85%, 2

repeticiones@90%, 1 repeticin@95%.

Semana 4 3 x 12 al 60%.

Una vez terminadas estas 4 semanas, comenzaremos de nuevo pero aadiendo 5

kilogramos al 1 RM de nuestras sentadillas y peso muerto y 3 kilogramos al 1 RM de
nuestra banca y push press.

Los porcentajes son basados en torno al 1 RM de los siguientes ejercicios:

Sentadilla

Press plano

Peso muerto
 Push press

Triple progresin

Para las series planas usaremos la triple progresin, esto es que una vez que podamos
hacer todas las repeticiones con un mismo peso, y en al menos una de las series,
hagamos ms repeticiones de las estipuladas, subimos el peso para todas las repeticiones.

Trabajo de esfuerzo dinmico (realizado despus

del calentamiento pero antes de los ejercicios
principales)
Antes de realizar sentadillas pesadas, haremos power cleans.

Antes de realizar peso muerto, realizaremos power snatchs.

Las repeticiones a realizar de estos ejercicios son 6 x 5/3/3/1/1/1 y se debe de mantener

una correcta tcnica durante todo momento. Estos son simplemente para preparar a
nuestro cuerpo para el esfuerzo que est por venir.

Trabajo de accesorios (realizado despus de los

ejercicios principales)
Da de sentadilla
A.Sentadillas frontales 510 45
B.Glute Ham Raises 510 45
Da de press de banca
A.Fondos en paralelas 510 45
B.Press de banca inclinada 510 45
Da de peso muerto
A.Peso muerto al 50% de la RM de forma explosiva 510 45
Da de push press
A.Press militar 510 45

MetCon (Trabajo de acondicionamiento

metablico, realizado despus de los accesorios)
 Cada da termina con una sesin o dos de trabajo de acondicionamiento metablico, por lo
general bastante pesado.

Esto necesita complementar los movimientos que realizaste durante el da y no debe de

tomar ms de 12 minutos en total.

Ejemplo Metcon para el lunes: 30 Hang cleans distribuidos durante la duracin

del Metcon.
Ejemplo Metcon para el martes: 15/12/9/6 de burpees boxjump.
Ejemplo Metcon para el jueves: 5 rondas de paseo del granjero y 15
dominadas.
Ejemplo Metcon para el sbado: 7 rondas de 20 push presses y 20 sentadillas
sobre la cabeza (a un peso bajo).

Das de recuperacin activa

En los das de recuperacin activa introduciremos bsicamente ejercicios aerbicos, como
sprints, cardio a baja intensidad, natacin, trabajo cardio-abdominal, etc debe de ser todo
relativamente corto y fcil de realizar para que no interfiera negativamente con el resto del
entrenamiento.

Resumiendo el entrenamiento de Crossfit

Como puede ser todo un poco lioso explicado de esta forma, un WOD siguiendo este
sistema de entrenamiento sera tal que as:

Calentamiento dinmico seguido de estiramientos dinmicos.

Trabajo de esfuerzo dinmico

Ejercicios principales, siguiendo el esquema de progresin y repeticiones listado.

Trabajo de accesorios

Trabajo de acondicionamiento metablico

 Todo este entrenamiento no debe tomarnos ms de 90 minutos y debemos de mantener los
descansos cortos excepto en los ejercicios principales, en los cuales descansaremos el
tiempo que sea necesario, adems debemos de mantener una tcnica perfecta en todo
momento.

Este tipo de rutina tambin se puede utilizar para reducir la grasa corporal. Simplemente
debemos de comer bien, descansar en condiciones, respectar la tcnica y las progresiones
y todo vendr por s solo.
Espero que estas rutinas de Crossfit te sean tiles para alcanzar tus objetivos de
recomposicin corporal, ya sea para ganar msculo si eres una persona delgada como
para quemar grasa si ests en una etapa de reduccin de peso corporal.

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