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GUÍA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO PESO

CORPORAL, CON BANDA ELÁSTICA Y CON FITBALL

Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Máster Universitario en Actividad Física y Salud

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Salud

Entrenador Personal

Fundador de Entrenarme

Con la colaboración de Diego Moya

Antes de realizar un programa de ejercicio físico es aconsejable realizar una
valoración médica previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio físico
para que la prescripción sea segura y eficaz. El ejercicio físico mal realizado conlleva
riesgos a corto, medio y largo plazo. Por tanto, es imprescindible la evaluación,
prescripción y el seguimiento por parte de un profesional cualificado.

En Entrenarme puedes elegir entre miles de entrenadores y centros cerca de ti que te
ayudarán a estar motivado y te enseñarán cómo hacer ejercicio correctamente para
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TONIFICACIÓN
1. MIEMBROS INFERIORES

2. MIEMBROS SUPERIORES

3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINÁMICA (movimientos suaves y continuos buscando la máxima amplitud articular)

5. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (manteniendo la posición indicada)

Utiliza una silla más alta para que sea más 2. Siéntate y levántate de la silla . Lleva los brazos hacia delante para equilibrarte Progresión Variante 1. No llegues a sentarte sencillo 3. Isquiotibiales punta de los pies . La punta de las rodillas no debe superar la . Glúteos . Sentadilla con silla Músculos principales implicados Ejecución técnica .TONIFICACIÓN 1. Roza la silla al máximo . EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES 1. Mantén la espalda recta . Sin silla para dificultarlo . Cuádriceps . Erectores espinales .

Cruzando las bandas 2. Añade bandas o más tensión . Con las manos adelantadas 3. Mantén la espalda recta . Empieza sin bandas . Lleva los brazos hacia delante para equilibrarte Progresión Variante 1. Bajar más al suelo . Isquiotibiales punta de los pies . Cuádriceps . Glúteos .TONIFICACIÓN 2. La punta de las rodillas no debe superar la . Erectores espinales . Peso muerto Músculos principales implicados Ejecución técnica .

Tijeras Músculos principales implicados Ejecución técnica . La punta de las rodillas no debe superar la .TONIFICACIÓN 3. Mantén la espalda recta . Glúteos . Cuádriceps punta de los pies . Añade bandas o más tensión . Bajar más al suelo . Saltando 3. Separando más o menos los pies 2. Isquiotibiales . Empieza sin bandas . El talón de la pierna de atrás NO debe tocar el suelo Progresión Variante 1.

Pon la banda en el centro de la zapatilla . Extensión de cadera en cuadrupedia Músculos principales implicados Ejecución técnica . Haz la vuelta más despacio . Mantén la espalda recta .TONIFICACIÓN 4. Llevar el pie en diagonal 2. Extiende las rodillas casi del todo Progresión Variante 1. Cuádriceps . Llevar la pierna más arriba 3. Glúteos . Añade bandas o más tensión . Empieza sin bandas .

Añade bandas o más tensión . Extensión de cadera en tendino-supino Músculos principales implicados Ejecución técnica . Llevar la pierna más arriba o abajo 3. Coloca la banda en el centro del pie con . Empieza sin bandas . Glúteos cuidado ya que si se suelta puede dañar la . Extiende las rodillas casi del todo Progresión Variante 1.TONIFICACIÓN 5. Haz la vuelta más despacio . Cuádriceps cara . Llevar el pie en diagonal 2.

Sube la pierna arriba del todo Progresión Variante 1. Glúteo medio . Haz la vuelta más despacio . Abducciones de cadera Músculos principales implicados Ejecución técnica . Coloca la banda alrededor de los muslos .TONIFICACIÓN 6. Añade bandas o más tensión . Llevar la pierna más arriba o abajo 3. Empieza sin bandas 2.

Extiende la rodilla casi del todo Progresión Variante 1. Extensiones de rodilla Músculos principales implicados Ejecución técnica . Añade bandas o más tensión . Coloca la banda alrededor del pie y de la silla . Empieza sin bandas 2. Cambiar la velocidad 3. Cuádriceps . Haz la vuelta más despacio .TONIFICACIÓN 7.

TONIFICACIÓN 8. Isquiotibiales otro pie . Flexiones de rodilla Músculos principales implicados Ejecución técnica . Haz la vuelta más despacio . Empieza sin bandas . Añade bandas o más tensión 3. Sin silla para ayudar 2. Coloca la banda alrededor del pie y debajo del . Haz la vuelta despacio Progresión Variante 1. Lleva el pie hacia el glúteo .

EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES 9. Espalda y muñeca recta . Flexiona ligeramente las rodillas .TONIFICACIÓN 2. Bíceps braquial . Dorsal Ancho . Remo sentado Músculos principales implicados Ejecución técnica . A una sola mano . Deltoides Posterior . Añade bandas o más tensión solicitación del deltoides posterior . Coloca la banda en el centro de las zapatillas . Con los codos abiertos para aumentar la 1. Lleva los codos hacia atrás Progresión Variante .

A una sola pierna . A una sola mano . Deltoides Posterior . Recto anterior abdomen / Oblicuos . Espalda y muñeca recta .TONIFICACIÓN 10. Flexiona ligeramente las rodillas . Añade bandas o más tensión solicitación del deltoides posterior 2. Con los codos abiertos para aumentar la 1. Remo de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica . Dorsal Ancho . Atar la banda a una columna sólida . Aléjate de la columna . Lleva los codos hacia atrás Progresión Variante . Bíceps braquial .

Remo inclinado de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica . Espalda y muñeca recta . Flexiona ligeramente las rodillas . Lleva los codos hacia atrás Progresión Variante . Añade bandas o más tensión solicitación del deltoides posterior . A una sola mano . Pasar la banda por el centro de las zapatillas . Bíceps braquial . Con una pierna delante y otra detrás . Dorsal Ancho . Deltoides Posterior . Con los codos abiertos para aumentar la 1.TONIFICACIÓN 11.

Deltoides Posterior . Espalda y muñeca recta . Dorsal Ancho . Añade bandas o más tensión . Con una pierna delante y otra detrás . Remo abierto de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica . Flexiona ligeramente las rodillas . Bíceps braquial . Lleva los codos hacia atrás Progresión Variante 1.TONIFICACIÓN 12. Atar la banda a una columna sólida . A una sola mano .

Abre las manos una a una . Flexiona ligeramente las rodillas Progresión Variante 1. Jalón agarre abierto Músculos principales implicados Ejecución técnica . Añade bandas o más tensión . Dorsal Ancho barbilla . Empezar con los brazos en alto y abrir las manos hacia fuera hasta la altura de la .TONIFICACIÓN 13.

Flexiona ligeramente las rodillas . Lleva los codos hacia atrás Progresión Variante 1. Bíceps Braquial . Ata la banda a una columna sólida . Jalón agarre cerrado Músculos principales implicados Ejecución técnica . Deltoides Posterior . Dorsal Ancho . A una sola mano .TONIFICACIÓN 14. Espalda y muñeca recta . De pie . Añade bandas o más tensión .

Una pierna delante y atrás .TONIFICACIÓN 15. Añade bandas o más tensión . Press de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica . Deltoides Anterior . Pectoral . Flexiona ligeramente las rodillas . Tríceps Braquial . a la altura de las axilas . Empuja las manos hacia delante estirando casi del todo los codos Progresión Variante 1. Ata la banda a una columna sólida o detrás de la espalda. A una sola mano . Pies juntos .

Ata la banda en el centro de la zapatilla . Press inclinado de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica . Pectoral . Empuja las manos hacia delante y arriba estirando casi del todo los codos Progresión Variante 1.TONIFICACIÓN 16. A una sola mano . Deltoides Anterior . Tríceps Braquial . Flexiona ligeramente las rodillas . Añade bandas o más tensión . Una pierna delante y atrás .

Tríceps Braquial . Rodillas arriba tríceps y más abiertos para implicar más al 3. El pecho baja hasta un puño del suelo Progresión Variante 1. Deltoides Anterior . Codos más cerrados para implicar más al 2. mantén la cadera recta . NO saques el culo. Rodillas más abiertas . Estira los codos casi del todo . Flexiones de brazos con rodillas apoyadas Músculos principales implicados Ejecución técnica . Pectoral . Espalda recta .TONIFICACIÓN 17. Una sola pierna pectoral .

NO saques la cadera. Más bandas. Con bandas . mantén la cadera recta .TONIFICACIÓN 18. Apoya los puños contra el suelo para no hacerte daño en las muñecas Progresión Variante 1. Tríceps Braquial . Flexiones de brazos Músculos principales implicados Ejecución técnica . más tensión de banda tríceps y más abiertos para implicar más al 4. Espalda recta . Una sola pierna pectoral . Sin bandas 2. El pecho baja hasta un puño del suelo . Deltoides Anterior . Codos más cerrados para implicar más al 3. Pectoral . Estira los codos casi del todo .

Una sola pierna pectoral . mantén la cadera recta . NO saques el culo.TONIFICACIÓN 19. Flexiones con Fitball Músculos principales implicados Ejecución técnica . Pectoral . Rodillas apoyadas . Recto anterior del abdomen . Espalda recta . Estira los codos casi del todo . Sólo para expertos Progresión Variante 1. El pecho baja hasta un puño del suelo . Codos más cerrados para implicar más al 2. Tríceps Braquial . Deltoides Anterior . Rodillas arriba tríceps y más abiertos para implicar más al 3.

Lleva la mano hacia delante y vuelve hacia atrás despacio Progresión Variante 1.TONIFICACIÓN 20. Añade bandas o más tensión . Addución de hombro Músculos principales implicados Ejecución técnica . Espalda recta . Dos manos a la vez . Mantén el codo estirado casi del todo . Pectoral . Deltoides Anterior .

Trapecio . Una sola mano 1. Cruza las bandas . Remo vertical Músculos principales implicados Ejecución técnica . Muñeca siempre recta Progresión Variante . Pasa la banda por el centro de las zapatillas . Bíceps Braquial . Sube los codos lateralmente hacia arriba .TONIFICACIÓN 21. Añade bandas o más tensión . Deltoides Lateral .

Deltoides Lateral . Cruza las bandas . Elevaciones laterales Músculos principales implicados Ejecución técnica . Pasa la banda por el centro de las zapatillas . Muñeca siempre recta . Trapecio . Las manos no deben superar la altura de los codos ni tampoco la altura del hombro Progresión Variante Añade bandas o más tensión .TONIFICACIÓN 22. Una sola mano .

Añade bandas o más tensión . Porción superior del Pectoral Mayor . Elevaciones frontales Músculos principales implicados Ejecución técnica . Las manos no deben superar la altura de los codos ni tampoco la altura del hombro Progresión Variante 1. Pasa la banda por el centro de las zapatillas . Deltoides Anterior . Una sola mano .TONIFICACIÓN 23. Muñeca siempre recta .

Interescapulares . Una mano y luego la otra .TONIFICACIÓN 24. Añade bandas o más tensión . Mantén el codo extendido casi del todo Progresión Variante 1. Junta los omóplatos y lleva las manos hacia . Muñeca siempre recta . Deltoides Posterior fuera . Pájaro Músculos principales implicados Ejecución técnica .

Interescapulares . Una mano y luego la otra . Muñeca siempre recta . Deltoides Posterior fuera . Junta los omóplatos y lleva las manos hacia . Pájaro inclinado Músculos principales implicados Ejecución técnica . Añade bandas o más tensión .TONIFICACIÓN 25. Mantén el codo extendido casi del todo Progresión Variante 1.

TONIFICACIÓN 26. De pie . Añade bandas o más tensión . Press vertical Músculos principales implicados Ejecución técnica . Deltoides Anterior . Tríceps Braquial . La mano baja hasta la altura de la barbilla Progresión Variante . Estira los codos casi del todo . Una mano y luego la otra 1. Codos más adelantados o más laterales . Pasa la banda por el centro de las zapatillas .

Pasa la banda por el centro de las zapatillas . Añade bandas o más tensión (supinador largo) o hacia el centro (braquial anterior) . Flexiona los codos . Bíceps Braquial . Curl de bíceps Músculos principales implicados Ejecución técnica . Una sola mano . Supinador Largo . Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante . Braquial Anterior . Con la palma de la mano mirando hacia abajo 1.TONIFICACIÓN 27.

Curl de bíceps Músculos principales implicados Ejecución técnica . Con la palma de la mano mirando hacia arriba 1.TONIFICACIÓN 28. Supinador Largo . Flexiona los codos . Pasa la banda por el centro de las zapatillas . Dos manos a la vez . Añade bandas o más tensión (bíceps braquial) o hacia el centro (braquial anterior) . Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante .

TONIFICACIÓN .

Una sola mano . Mantén los codos pegados a las costillas sin . Extiende los codos casi del todo . Tríceps Braquial . Ancóneo moverlos ni adelante ni atrás . Añade bandas o más tensión .TONIFICACIÓN 29. Ata la banda a una columna sólida . Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante 1. Extensiones de codo de pie en polea alta Músculos principales implicados Ejecución técnica .

Extensiones de codo a una mano Músculos principales implicados Ejecución técnica . Mantén los codos sin moverlos ni adelante ni .TONIFICACIÓN 30. Tríceps Braquial . Ancóneo atrás . Ata la banda a una columna sólida . Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante 1. Extiende los codos casi del todo . A dos manos . Añade bandas o más tensión .

Extiende el codo casi del todo . Pasa la banda por el centro de la zapatilla . Tríceps Braquial . Añade bandas o más tensión .TONIFICACIÓN 31. Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante 1. Una pierna delante y otra atrás . Mantén el codo pegado a las costillas sin . Patadas de tríceps Músculos principales implicados Ejecución técnica . Ancóneo moverlo ni adelante ni atrás .

Tríceps Braquial . Extiende el codo casi del todo . Añade bandas o más tensión . Una pierna delante y otra atrás 1. Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante . Ancóneo atrás . Mantén los codos sin moverlos ni adelante ni . Extensiones de codo de pie Músculos principales implicados Ejecución técnica .TONIFICACIÓN 32. Una mano y luego la otra .

Mantén los codos pegados a las costillas sin moverlos ni adelante ni atrás . Manguito de los rotadores (infraespinoso y .TONIFICACIÓN 33. Una pierna delante y otra atrás 2. Añade bandas o más tensión . Empieza sin bandas . Rodillas ligeramente flexionadas redondo menor principalmente) . Rotación externa de hombro Músculos principales implicados Ejecución técnica . Coloca una toalla entre el codo y las costillas para ayudarte a no separar el codo del cuerpo Progresión Variante 1.

Una pierna delante y otra atrás 2. Manguito de los rotadores (subescapular moverlos ni adelante ni atrás principalmente) . Mantén los codos pegados a las costillas sin . Rodillas ligeramente flexionadas Progresión Variante 1.TONIFICACIÓN 34. Añade bandas o más tensión . Empieza sin bandas . Rotación interna de hombro Músculos principales implicados Ejecución técnica .

NO MÁS . Manos detrás de la cabeza 2. Contrae los abdominales de forma consciente .TONIFICACIÓN 3. Manos en los laterales de la cabeza . Manos arriba 4. Cambiar el ritmo 3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL) 35. Oblicuo Interno y Externo suelo. Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omóplatos despeguen del . Abdominales frontales Músculos principales implicados Ejecución técnica . Cuello recto Progresión Variante 1. Manos atrás .

TONIFICACIÓN 36. Manos arriba . Oblicuo Interno y Externo suelo. NO MÁS . Cuello recto Progresión Variante 1. Contrae las abdominales de forma consciente . Manos atrás 5. Pesas en las manos . Manos en los laterales de la cabeza 3. Cambia el ritmo 4. Abdominales frontales brazos atrás Músculos principales implicados Ejecución técnica . Manos detrás de la cabeza 2. Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omóplatos despeguen del .

Manos arriba . Cuello recto Progresión Variante 1. Manos atrás 5. Contrae las abdominales de forma consciente . Oblicuo Interno y Externo suelo. NO MÁS . Manos en los laterales de la cabeza 3. Abdominales frontales manos pecho/abajo Músculos principales implicados Ejecución técnica . Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omóplatos despeguen del . Pesas en las manos . Manos detrás de la cabeza 2. Cambia el ritmo 4.TONIFICACIÓN 37.

Encogiendo inferior + superior . Cambia el ritmo 3.TONIFICACIÓN 38. Abdominales frontales inferiores Músculos principales implicados Ejecución técnica . Recto Anterior del Abdomen y haz que las rodillas se aproximen a la altura . Oblicuo Interno y Externo del pecho Progresión Variante 1. Sólo inferior 2. Contrae las abdominales de forma consciente . Con bandas elásticas o pesas .

TONIFICACIÓN 39. Recto Anterior del Abdomen y haz que las rodillas se aproximen a la altura . Contrae las abdominales de forma consciente . Oblicuo Interno y Externo del pecho Progresión Variante 1. Abdominales frontales inferiores con bandas Músculos principales implicados Ejecución técnica . Sólo inferior 2. Con bandas elásticas o pesas . Encogiendo inferior + superior . Cambia el ritmo 3.

TONIFICACIÓN 40. Recto Anterior del Abdomen . Cambia el ritmo 1. Las manos en el hueco de la zona lumbar . Menos a más repeticiones . Oblicuo Interno y Externo . Una mano detrás de la cabeza . Abdominales con manos zona lumbar Músculos principales implicados Ejecución técnica . Cuello recto Progresión Variante . Contrae las abdominales de forma consciente y despega ligeramente los hombros del suelo . ambos pies apoyados en el suelo . Una pierna estirada y la otra flexionada.

Manos detrás de la cabeza 2. NO MÁS . Oblicuo Interno y Externo suelo. Cuello recto Progresión Variante 1. Abdominales oblicuos cruzando Músculos principales implicados Ejecución técnica . Manos atrás 5. Cambia el ritmo 4. Contrae las abdominales de forma consciente . Recto Anterior del Abdomen y sube hasta que los omóplatos despeguen del . Manos en los laterales de la cabeza 3. Manos arriba . Pesas en las manos .TONIFICACIÓN 41.

Oblicuo Interno y Externo . Abdominales oblicuos laterales Músculos principales implicados Ejecución técnica . Una rodilla encima de la otra Progresión Variante 1. Recto Anterior del Abdomen y sube lateralmente . Manos en los laterales de la cabeza 3. Pesas en las manos . Cuello recto . Cambia el ritmo 4. Manos atrás 5. Manos arriba . Manos detrás de la cabeza 2.TONIFICACIÓN 42. Contrae las abdominales de forma consciente .

De pie 2. Redondea y arquea la columna vértebra a . Musculatura profunda de la columna vertebral vértebra (multífidus. transverso) . Muy lento . Cat-camel (gato-camello) Músculos principales implicados Ejecución técnica . Un poco más rápido .TONIFICACIÓN 43. Mantén codos y cadera fijos Progresión Variante 1.

Recto anterior abdomen . Mantén las rodillas arriba (multífidus. Cuadrupedia sin apoyo rodillas Músculos principales implicados Ejecución técnica . Mano justo debajo del hombro . transverso) . Musculatura profunda de la columna vertebral . Movimientos . Movimientos de los pies y manos 3. Oblicuo interno y externo Progresión Variante 1. Menos tiempo 2. Apoya sobre la punta de los pies .TONIFICACIÓN 44. Más tiempo .

La mano toca la rodilla contraria y cambio Progresión Variante 1. Mano justo debajo del hombro . Movimientos de los pies y manos 3. transverso) . Apoya sobre la punta de los pies . Musculatura profunda de la columna vertebral . Movimientos .TONIFICACIÓN 45. Menos tiempo 2. Más tiempo . Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla Músculos principales implicados Ejecución técnica . Mantén las rodillas arriba (multífidus. Recto anterior abdomen . Oblicuo interno y externo .

Apoya sobre la punta de los pies . Más tiempo . transverso) . Menos tiempo 2. Movimientos .TONIFICACIÓN 46. Oblicuo interno y externo pierna Progresión Variante 1. Mano justo debajo del hombro (multífidus. Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando Músculos principales implicados Ejecución técnica . Movimientos de los pies y manos 3. Musculatura profunda de la columna vertebral . Recto anterior abdomen . La pierna se cruza por debajo y cambio de . Mantén las rodillas arriba .

Oblicuo interno y externo Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral (multífidus. Reduce la base de apoyo (mano más cerca de la rodilla apoyada) . Sube brazo y pierna contraria . Superman Músculos principales implicados Ejecución técnica . Apoya manos y rodillas en el suelo . Un brazo arriba 2.TONIFICACIÓN 47. Cambiar el ritmo 4. transverso) . Mano y pierna a la vez . Recto anterior abdomen . Una pierna atrás 3.

Con banda elástica . Musculatura profunda de la columna vertebral . Espalda recta (multífidus. Glúteo Progresión Variante 1. Dos pies en el suelo 2. Una pierna arriba . Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 3. transverso) . Cadera recta . Puente supino Músculos principales implicados Ejecución técnica .TONIFICACIÓN 48.

Musculatura profunda de la columna vertebral . Tensión en la banda y las manos fijas en el . Cadera recta (multífidus.TONIFICACIÓN 49. Dos pies en el suelo 2. Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 3. Una pierna arriba . Glúteo suelo Progresión Variante 1. Puente supino con banda Músculos principales implicados Ejecución técnica . Con banda elástica . Espalda recta . transverso) .

Una rodilla suelo una rodilla arriba 3. Una mano arriba . Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 5. Espalda recta (multífidus. Un pie arriba . transverso) . Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) . NO saques el culo Progresión Variante 1. Rodillas en el suelo 2. Juntar o separar los codos 6.TONIFICACIÓN 50. Rodillas arriba 4. Cadera recta . Musculatura profunda de la columna vertebral . Recto anterior del abdomen . Con pesas 8. Puente prono rodillas suelo Músculos principales implicados Ejecución técnica . Un pie y una mano arriba 7.

Rodillas en el suelo 2. Con pesas 8. Una mano arriba . Puente prono Músculos principales implicados Ejecución técnica . NO saques el culo Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral . Juntar o separar los codos 6. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) . Espalda recta (multífidus. Rodillas arriba 4. Una rodilla suelo una rodilla arriba 3. Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 5. Un pie arriba . Un pie y una mano arriba 7. Cadera recta . Recto anterior del abdomen . transverso) .TONIFICACIÓN 51.

TONIFICACIÓN 52. Puente lateral rodillas suelo Músculos principales implicados Ejecución técnica . Rodillas arriba 3. Juntar o separar los codos 6. Una mano arriba . Un pie y una mano arriba . Cadera recta (multífidus. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) . Oblicuo interno y externo . transverso) . Un pie arriba moverla 5. Rodillas en el suelo 2. NO saques el culo . Mirada al frente Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral . Espalda recta . Separar la pierna arriba en diagonal o 4. Con pesas 7.

Musculatura profunda de la columna vertebral . Un pie arriba . Mirada al frente Progresión Variante 1. Cadera recta (multífidus. Con pesas 7. Rodillas en el suelo 2. Un pie y una mano arriba . Rodillas arriba 3. Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) . transverso) . Puente lateral Músculos principales implicados Ejecución técnica . Juntar o separar los codos 6. Una mano arriba 4. Espalda recta .TONIFICACIÓN 53. Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 5. Oblicuo interno y externo . NO saques el culo .

Espalda recta . Rodillas en el suelo 2.TONIFICACIÓN 54. Rodillas arriba 3. Juntar o separar los codos 6. transverso) . Con pesas 7. Mirada al frente Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral . Cadera recta (multífidus. Una mano arriba 4. Oblicuo interno y externo . NO saques el culo . Adelantar los codos apoyados en el suelo (en cualquier momento) . Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 5. Un pie y una mano arriba . Un pie arriba . Puente lateral en movimiento Músculos principales implicados Ejecución técnica .

Puente prono con fitball Músculos principales implicados Ejecución técnica . Rodillas en el suelo 2. Separar la pierna arriba en diagonal o moverla 3. Adelantar los codos apoyados en el suelo . Espalda recta (multífidus. Un pie arriba . NO saques el culo Progresión Variante 1. Cadera recta . Rodillas arriba . transverso) . Recto anterior del abdomen . Mover los codos en todas las direcciones (en cualquier momento) . Musculatura profunda de la columna vertebral . Juntar o separar los codos 4.TONIFICACIÓN 55.

Espalda recta (multífidus. Bajar más . Deslizar puente prono fitball Músculos principales implicados Ejecución técnica . Con una sola mano 2. Cadera recta . transverso) . Musculatura profunda de la columna vertebral .TONIFICACIÓN 56. NO saques el culo Progresión Variante 1. Recto anterior del abdomen . Bajar poco .

Bajar más . Con dos manos 2. NO saques el culo Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral . Bajar poco . Deslizar puente prono fitball una mano Músculos principales implicados Ejecución técnica . transverso) . Cadera recta . Espalda recta (multífidus.TONIFICACIÓN 57. Recto anterior del abdomen .

Juntar o separar las manos 3. Mover los pies en todas las direcciones 4. Puente prono con fitball en los pies Músculos principales implicados Ejecución técnica .TONIFICACIÓN 58. Fitball en la cadera 2. Cadera recta . transverso) . Fitball en las rodillas . Un brazo arriba . Fitball en los pies . Recto anterior del abdomen . Espalda recta (multífidus. NO saques el culo Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral .

Glúteo Progresión Variante 1. Cadera recta . Espalda recta (multífidus. Un pie arriba . Juntar o separar los pies 2. Puente supino con fitball en la espalda alta Músculos principales implicados Ejecución técnica . Dos pies en el suelo .TONIFICACIÓN 59. transverso) . Musculatura profunda de la columna vertebral .

Un pie arriba . transverso) . Juntar o separar los pies 2. Dos pies en el fitball . Puente supino con fitball Músculos principales implicados Ejecución técnica . Glúteo Progresión Variante 1. Espalda recta (multífidus.TONIFICACIÓN 60. Cadera recta . Musculatura profunda de la columna vertebral .

Un pie arriba direcciones . Dos pies en el fitball . transverso) . Cadera recta . Musculatura profunda de la columna vertebral .TONIFICACIÓN 61. Puente supino con fitball Músculos principales implicados Ejecución técnica . Mover la pierna de arriba en todas las 2. Glúteo Progresión Variante . Juntar o separar los pies 1. Espalda recta (multífidus.

TONIFICACIÓN 62. Bateo I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Cambiar la dirección del movimiento 3. Sobre un solo pie . Más rápido . Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (multífidus. Juntar o separar los pies 2. Lento . transverso) Progresión Variante 1. Musculatura profunda de la columna vertebral . Añadir bandas y más tensión .

Juntar o separar los pies 2.TONIFICACIÓN 63. Más rápido . Bateo II Músculos principales implicados Ejecución técnica . Musculatura profunda de la columna vertebral . Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (multífidus. transverso) Progresión Variante 1. Sobre un solo pie . Añadir bandas y más tensión . Cambiar la dirección del movimiento 3. Lento .

Cambiar la dirección del movimiento 3. Añadir bandas y más tensión . Más rápido . Sobre un solo pie . Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (multífidus.TONIFICACIÓN 64. transverso) Progresión Variante 1. Juntar o separar los pies 2. Tracción I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Musculatura profunda de la columna vertebral . Lento .

Sobre un solo pie . Juntar o separar los pies 2. Añadir bandas y más tensión . Musculatura profunda de la columna vertebral .TONIFICACIÓN 65. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (multífidus. Lento . Cambiar la dirección del movimiento 3. Más rápido . Tracción II Músculos principales implicados Ejecución técnica . transverso) Progresión Variante 1.

Subir poco la pierna y lentamente .4. FLEXIBILIDAD DINÁMICA (movimientos suaves y continuos buscando la máxima amplitud articular) 66. Isquiotibiales I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Isquiotibiales . Más recorrido y más rápido . Cruzando la pierna 2. Subir una pierna y la otra alternando . De menos a más Progresión Variante 1.

Isquiotibiales . De menos a más Progresión Variante 1. Más recorrido y más rápido . Isquiotibiales II Músculos principales implicados Ejecución técnica . 67. Subir una pierna y la otra alternando . Cruzando la pierna 2. Subir poco la pierna y lentamente .

Tumbado en el suelo 2. Cruzar un pie a la rodilla contraria y bajar la . De menos a más Progresión Variante 1. 68. Glúteo cadera . Glúteo Músculos principales implicados Ejecución técnica . Más recorrido y más rápido . Bajar la cadera lentamente .

El pie cada vez más atrás . 69. Psoas . Cuádriceps suelo . Separar los pies y bajar la cadera hacia el . Cuádriceps/Psoas I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Bajar lentamente . Misma pierna o cambio continuo 3. Rodilla apoyada en el suelo 2. Más recorrido y más rápido . De menos a más Progresión Variante 1.

Psoas . Cuádriceps . El pie cada vez más atrás . De menos a más Progresión Variante 1. Más recorrido y más rápido . Tumbado en el suelo 3. Coger el empeine y llevar la rodilla atrás . Cuádriceps/Psoas II Músculos principales implicados Ejecución técnica . Rodilla atrás lentamente 2. 70. Mantener el cuerpo erguido .

Glúteo . El pie cada vez más atrás . 71. Rodilla al pecho lentamente . Más recorrido y más rápido . Tumbado en el suelo 2. Cruzando la pierna 3. Mantener el cuerpo erguido . Isquiotibiales . De menos a más Progresión Variante 1. Isquiotibiales/Glúteo I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Coger la rodilla y llevarla al pecho .

El pie cada vez más atrás . Rodilla al pecho lentamente . Isquiotibiales . Más recorrido y más rápido . De pie 2. De menos a más Progresión Variante 1. Isquiotibiales/Glúteo II Músculos principales implicados Ejecución técnica . Glúteo . 72. Coger la rodilla y llevarla al pecho y cambio . Cruzando la pierna 3.

Más recorrido y más rápido . Adductores . Separa los pies y lleva la cadera hacia el suelo . Sentado 3. De menos a más Progresión Variante 1. Adductores Músculos principales implicados Ejecución técnica . El pie cada vez más atrás . 73. Baja la cadera lentamente 2.

74. Poco recorrido 2. Pectoral I Músculos principales implicados Ejecución técnica . Pectoral . Un brazo y luego otro 3. Lleva los brazos de un lado a otro . De menos a más Progresión Variante 1. Más recorrido y más rápido . Deltoides Anterior . El pie cada vez más atrás .

Un brazo y luego otro 3. Cruza los brazos y abrelos . Pectoral . Deltoides Anterior . De menos a más Progresión Variante 1. 75. El pie cada vez más atrás . Más recorrido y más rápido . Pectoral II Músculos principales implicados Ejecución técnica . Poco recorrido 2.

76. Más recorrido y más rápido . Estira los brazos en diagonal hacia arriba y . Cruzando la pierna atrás 3. Dorsal Ancho cambia de lado . El pie cada vez más atrás . Dorsal Músculos principales implicados Ejecución técnica . De menos a más Progresión Variante 1. Poco recorrido 2.

4. FLEXIBILIDAD ESTÁTICA (manteniendo la posición indicada)

77. Lumbar (espalda baja)

78. Interescapular (Espalda alta)

79. Cervical Trapecio

80. Psoas/cadera

81. Hombro

82. Adductores

83. Glúteo

84. Cuádriceps

85. Gemelos

86. Isquiotibiales

Pectoral . Dorsal 88.87.

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