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En este vdeo, Gonzalo Maganto propone un circuito de seis ejercicios de alta intensidad

donde se trabaja cada uno de los msculos del cuerpo. "15 minutos bien ejecutados son
tan efectivos, o ms, como una hora de ejercicio de menor intensidad", asegura. Lo ideal
es realizar tres series del circuito, descansando un minuto entre una y otra, tres veces
por semana.

"Entre un ejercicio y otro hay que hacer 30 segundos de descanso activo. Es decir, un
ejercicio moderado con el que las pulsaciones disminuyen sin llegar a estar en reposo",
explica el especialista deportivo. "Respetar los tiempos es crucial para que el
entrenamiento sea eficaz". Para evitar lesiones se debe adecuar la intensidad de los
ejercicios a las condiciones fsicas de cada uno. "Es conveniente llevar un pulsmetro
que controle que no trabajamos por encima del 90 % de nuestra frecuencia cardiaca",
seala Maganto.

Dieta para muscular

- LUNES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral con una cucharada sopera de
aceite de oliva + 1 manzana.

Media maana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas


de pavo (50g) + 2 mandarinas.

Comida. Lentejas (180g cocidos) con puerro, cebolla y zanahoria + una rodaja mediana
(150g) de emperador + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 pera.

1 Merienda. Una rebanada de pan (20g) + un puado pequeo (30g) de nueces + una
naranja.

Merienda pre entrenamiento. Caf con medio vaso de leche + 1 cucharada de miel y 2
cucharadas de avena + un pltano.

Cena. Verduras cocidas: brcoli con 2 patatas medianas + media pechuga de pavo
(150g) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MARTES

Desayuno. Un vaso de leche + 6 cucharadas de avena + medio aguacate + 2 rodajas


pequeas de pia (100g).

Media maana. Caf con medio vaso de leche + 4 cucharadas de cereales integrales
(30g) + 1 puado pequeo (30g) de avellanas + 1 melocotn.

Comida. Ensalada de verduras: cannigos, tomate, y rbano + arroz (180g cocidos) con
racin mediana de conejo o pollo (150g) + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1
manzana.
1 Merienda. 1 Rebanada de pan tostado + 1-2 lonchas medianas de jamn serrano
(30g) + 1 kiwi.

Cena. Judas verdes con 100g (ya cocinados) de guisantes y 1 patata mediana (100g) +
lomo grande (175g) de merluza + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- MIRCOLES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + medio aguacate + 1


puado pequeo de fresas.

Media maana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas


de pavo (50g) + 2 albaricoques.

Comida. Verduras cocidas: coliflor con garbanzos (180g cocidos) y lomo grande (175g)
de bacalao troceado + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 naranja.

1 Merienda. 2 cucharadas de cereal integral + 1 puado pequeo (30g) de nueces + 4-6


Fresas.

Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g) + 1


vaso de zumo de frutas natural.

Cena. Ensalada de brotes de hoja verde, con tomate y zanahoria rallada con pasta (120g
cocidos) con una cua pequea de queso fresco de cabra. Tortilla francesa de 2 huevos
+ 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- JUEVES

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera


de aceite de oliva + 1 kiwi.

Media maana. Caf con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) con
tomate natural + 1 huevo revuelto + 1 manzana.

Comida. Acelgas cocidas con 2 patatas medianas, y 4 dedos de pan integral (40g).
Rodaja mediana (150g) de salmn + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja
mediana de sanda.

1 Merienda. 1 rebanada de pan (20g) + 1 puado pequeo (30g) de almendras + 1


pera.

Cena. Pur de verduras con 1 patata. Media pechuga de pollo (150g) con quinoa (60g
cocidos) de guarnicin + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- VIERNES

Desayuno. 1 vaso de leche + 6 cucharadas de cereales integrales + medio aguacate + 2


rodajas pequeas de pia.
Media maana. 1 yogur desnatado + 2 rebanadas de pan blanco + 2 lonchas de pavo
(50g) + 2 mandarinas.

Comida. Ensalada de espinacas y pimientos con pasta (180g cocidos) + filete mediano
(150g) de ternera o buey + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 melocotn.

1 Merienda. Una barrita de muesli + 1 puado de frambuesas o arndanos.

Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g) + 1


mango.

Cena. Salteado de esprragos trigueros, con tacos de jamn ibrico (30g), 8-10 gambas
pequeas y arroz integral (120g cocidos) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1
yogur desnatado.

- SBADO

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + 1 cucharada sopera de


aceite de oliva + un puado pequeo de fresas (100g).

Media maana. Caf con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1
puado pequeo (30g) de almendras + 1 pera.

Comida. Guiso de tomate, cebolla, y zanahoria con judas blancas (180g cocidos) +
lomo mediano (150g) de bonito + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja
mediana de meln.

1 Merienda. Una rebanada de pan tostado (15g) + 2 lonchas de jamn cocido (50g) + 1
naranja.

Cena. Revuelto de setas, championes con 1 huevo y guisantes (100g cocidos). Rodaja
mediana (150g) de pescadilla con 2 rebanadas de pan integral de guarnicin + 1
cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.

- DOMINGO

Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + 1 cucharada sopera de


aceite de oliva + 2 ciruelas.

Media maana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas


de pavo (50g) + 2 mandarinas.

Comida. Pur de verduras: puerro, con una patata + solomillo mediano (150g) de cerdo
magro, con guarnicin de arroz integral (120g cocidos) + 2 cucharadas soperas de aceite
de oliva + 1 kiwi.

1 Merienda. Una barrita de cereales + 4 fresones.

Merienda pre entrenamiento. Caf con medio vaso de leche + 1 cucharada de miel y 2
cucharadas de avena + 1 pltano.
Cena. Pasta (120g cocidos) con racin mediana de almejas o berberechos, con sofrito
de tomate y cebolleta + 2 huevos (tortilla francesa, plancha o revuelto, o cocidos), con
calabacn + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado