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MUSCULAO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA


DA AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS

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Moacyr De Paula Portes junior


Universidad Autnoma de Chile, Chile, Talca
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MUSCULAO NA TERCEIRA IDADE:EM BUSCA DA

AUTONOMIA NAS ATIVIDADES DIARIAS

, Jonas Ferreira1, Moacyr Portes Jnior1, Paulo Rogrio da Silva Nunes1


1
Faculdade de Vinhedo - SP.

Resumo: Este artigo foi elaborado com o objetivo de encontrar subsdios tericos que justifiquem a musculao como
atividade fsica eficaz para pessoas idosas, j que esta populao, com o passar dos anos pode sofrer com as
conseqncias do processo de envelhecimento. A pesquisa encontrou que, com um trabalho de musculao adequado
podemos diminuir ou at reverter algumas variveis deste processo de degenerao. Alm disso, especificamos o que os
autores apresentam como a forma mais adequada de se trabalhar com idosos, considerando alguns cuidados especficos
para a execuo do exerccio fsico, devido a algumas patologias que vm adquirindo com o passar dos anos. Para cada
tipo de patologia necessrio ter alguns cuidados especficos. Seguindo esses cuidados e aplicando os programas de
forma correta, os benefcios alcanados para a sade do idoso decorrentes da prtica da musculao podem afetar de
forma direta e positiva a realizao das atividades da vida diria.
Palavras Chave: Idosos, Musculao, Princpios de Treinamento.

Abstract: This article was elaborated with the objective of finding theoretical subsidies that justify the Body-building as
an efficient physical activity for aged people, since this population, with the passing of the years can suffers with the
consequences of the aging process. The research found that, with a work of adequated Body-building we can decrease
or until revert some variables of this process of degeneration. Moreover we specify what the authors present as the
most adequated form of working with aged, considering some specific cares for the execution of the physical exercises,
due to some pathologies that can be acquired with the passing of the years. For each type of pathology it is necessary
to have some specific cares. Following these cares and applying the programs in a correct form, the benefits reached
for the health of aged decurrent of the practical of the Body-building can affect in a direct and positive way the
accomplishment of the activities of the daily life.
Keywords: Elderly, Body-building , Principle of Ttraining.

INTRODUO
Partindo desse pressuposto buscamos
Os profissionais que trabalham com encontrar subsdios que confirmem se realmente a
musculao (exerccios resistidos) tm notado que musculao poder trazer resultados na execuo
gradualmente vem mudando o perfil das pessoas das AVDs dos idosos como, caminhar, subir
que praticam esta atividade fsica. H algum tempo escadas, sentar e se levantar de uma cadeira,
atrs a maioria das pessoas que procuravam as amarrar um sapato, e no que ela pode auxiliar na
academias para prtica de musculao eram vida de uma pessoa idosa que apresenta
jovens, geralmente homens, em busca de um corpo dificuldades com sua sade em decorrncia do
perfeito. Hoje temos mulheres, crianas, processo de envelhecimento, para conhecermos a
deficientes fsicos e, de forma crescente, idosos maneira correta de trabalharmos com pessoas nesta
que vm buscando a musculao como prtica de faixa etria.
atividade fsica, para amenizar ou solucionar os
problemas de sade que podem se apresentar com O Idoso
o processo de envelhecimento, dificultando suas
atividades da vida diria (AVDs). O envelhecimento, do ponto de vista
biolgico pode ser definido como uma
deteorizao do organismo, onde h uma permite que seja adicionada uma carga maior.
diminuio das funes celulares e metablicas Perodos de descanso curto geralmente so
devido ao declnio progressivo dos mecanismos da utilizados em programa de circuito, onde a carga
homeostasia; ou seja, o desgaste maior do que a menor. [5]
recuperao do organismo ocorrendo uma reduo Recomenda-se que o aumento do peso
das funes orgnicas e da expectativa de vida.[1] deve ser de forma gradativa, apenas 1kg por vez,
H vrias alteraes no organismo com o somente se estiver executando por volta de 12
processo de envelhecimento. De forma mais repeties de maneira correta, evitando assim o
significante so alteraes que podem se apresentar risco de leses. A tcnica correta tambm e muito
na massa ssea, no tecido adiposo, no sistema importante para evitar leses e para atingir seus
cardiorespiratrio, na fora muscular, na objetivos mais rpidos, por isto sempre procurar
flexibilidade, em alteraes hormonais e neuronais. fazer os exerccios com movimentos perfeitos. [2]
necessrio ter um controle do movimento
Recomendao para pratica de musculao tanto em movimentos para cima como
principalmente para baixo, pois este movimento
Recomenda-se para idosos aparelhos com incorreto pode apresentar um grande risco de
sistemas de alavanca em funo de maior conforto leses. Os autores sugerem que erguendo a carga
e segurana e para idosos com problemas de lentamente e abaix-la ainda mais lentamente,
equilbrio.[2][3] E para exerccios aerbicos geralmente 2 segundos para cada movimento de
caminhadas freqentemente desde que a pessoa levantamento por 4 para abaixamento.
tenha fora muscular suficiente para andar com Indica-se que o treinamento de fora deva
segurana pois pessoas muito fracas pode ocorrer ser passado da seguinte maneira: dirigido aos
desequilbrios e provocar quedas. grandes grupos musculares, que so de importncia
necessrio ter bastante espao para atividades diria de um idoso, com series de 8
principalmente se for utilizar pesos livres; tambm a 10 repeties por exerccios, cada repetio
deve verificar a existncia de objetos pelo cho, realizada lentamente, levando em torno de 2 a 3
pois academias lotadas, com pouco espao e cheias segundos para levantar o peso e 4 a 6 segundos
de coisas pelo cho aumentam a probabilidade de para abaix-lo, e os exerccios devem ser
ocasionar acidentes.[2] realizadas com amplitude total. [6]
Para iniciantes importante antes de Os idosos devem treinar aerobicamente de
prescrever exerccios em p, enfatizar um trabalho trs a cinco dias por semana em sesses de 5 a 60
de fortalecimento e conscincia corporal, pois minutos; treinamento de fora em 2 a 3 dias
nessa posio, h um aumento no trabalho intercalados, deve incluir de 2 a 3 series de 8 a 12
muscular total em relao ao executado sentado e repeties para cada grupo muscular, com
maior complexo do disco vertebral. [4] pequenos intervalos entre as sries. Embora os
Quando os exerccios para grandes grupos estudos mostrem que os idosos podem treinar com
musculares so colocados no inicio da sesso de segurana e respondem bem a sesses com
treinamento, h uma reduo na fadiga muscular e exerccios de alta intensidade, sensato iniciar
atividades com intensidades mais baixas, de 30 a no ocorra uma hipotenso, pois produzem um
50% de uma repetio mxima e aumentar relaxamento das musculaturas lisas e veias;
gradualmente para os nveis de intensidades mais tambm pode ser considerado o batimento cardaco
altas.[1] para execuo do exerccio.
Deve haver um descanso entre as sries de Deve-se estabelecer programas que incluam
2 a 3 minutos, a no ser que a carga seja muito sries aerbicas, procurando desenvolver a
leve, onde a recuperao mais rpida. resistncia muscular localizada; exerccios de
Geralmente a carga mais comum de 80% do RM baixa intensidade, procurando utilizar exerccios
(repetio mxima) que equivale a 8 repeties.[5] isotnicos, pois os isomtricos no so
H que se tomar cuidados especiais com recomendados porque causam vaso dilatao
alguns exerccios principalmente com pesos livres contnua podendo elevar a presso arterial.[7]
como: supino com barra, agachamento com barra e recomendado que os exerccios no sejam
elevao de calcanhar; pois os riscos de leses so realizados at a falha concntrica, especialmente
bem maiores. Por isso e necessrio ter um na faixa de 50% a 90% do RM e tambm a
supervisor para ajudar a erguer a barra, para realizao de manobra de valsava (realizar a
minimizar o risco de a pessoa no conseguir fazer expirao em quanto se levanta o peso e inspirao
a ultima repetio e cair o peso sobre ela, alm antes de levantar o peso), desta forma minimiza o
dele poder ajudar a pessoa a retirar a barra para aumento da presso arterial, [5].
iniciar o exerccio.[2] Ao se prescrever atividades aerbias para
pessoas com hipertenso, a intensidade adequada
Musculao aplicada a idosos com hipertenso de ser de 50% a 60% do seu VO2max aumentando
gradativamente para 70% a 85%.[8]
importante saber se a pessoa faz uso de Hipertensos (acima de 140/90 mmHg)
algum tipo de medicamento, pois para cada tipo de necessitam de interveno mdica atravs de
medicamento, h uma forma de se monitorar o medicamentos. O exerccio exige mais do corao
treino, baseado nos cuidados que se deve ter, de para bombear o sangue aumentando a demanda de
acordo com os efeitos desses medicamentos sobre oxignio, podendo danificar os vasos sanguneos e
o indivduo durante os exerccios. [7] produzir um fluxo sanguneo insuficiente
Para beta-bloqueadores, no utilizar um (isquemia). Tambm pode levar a um enfarto e
programa de treino de padres normais, pois eles AVC (formao de cogulos nos vasos sanguneos
reduzem a freqncia cardaca. Os treinos devem de pequeno calibre no crebro, reduzindo o fluxo
ser estabelecidos com exerccios de baixa sangneo).[8]
intensidade.
Para diurticos pode ser feito o controle de Musculao para idosos com diabticos
treino atravs da freqncia cardaca, pois no
altera o batimento cardaco. H vrias recomendaes para se
Com vasos dilatadores, no final do treino prescrever um programa de atividade fsica, que
necessrio promover uma volta calma para que so:
O aluno ingerir alimentos durante a de acordo com que a pessoa vai melhorando sua
atividade fsica para manter o nvel de resistncia aerbica.[4]
glicose no sangue principalmente acares O perodo de descanso entre as sries para
e suco de frutas, pois so facilmente idosos diabticos deve ser respeitado, para no
digeridos; e carboidratos antes e depois do provocar um stress metablico. Geralmente o
treino. descanso dever ser em torno de 2 a 3 minutos.[5]
Deve ser medido o nvel de glicemia antes Sugere-se para diabticos com hipotenso,
de iniciar a atividade fsica. exerccios de alongamento antes e depois dos
Reduzir a dose de insulina ou ingerir mais exerccios, pois o alongamento ajuda, atravs da
carboidrato antes dos exerccios fsicos. vasodilatao, a restabelecer a presso arterial.[4]
Iniciar a atividade fsica somente de uma a
trs horas aps refeies, para evitar Treinamento aerbico e exerccios resistidos
hiperglicemia.
Evitar exercitar a musculatura que Tanto os exerccios aerbicos como os

aplicado insulina, pois a taxa de absoro resistidos so eficientes para pessoas idosas; s que

aumenta podendo ocorrer hiperglicemia. o treinamento aerbico mais eficiente para

Procurar no realizar atividade fsica melhora do condicionamento cardiovascular,

durante o tempo de atividade mxima da diminuio da hipertenso arterial, melhora no

insulina. perfil de lipoprotenas plasmticas ou amenizar a

recomendado somente aps uma hora hipertrofia do ventrculo esquerdo. E o treinamento

que tomou insulina executar atividades de fora mais eficaz no aumento da massa ssea
e da fora muscular.[6]
fsicas.[7]
So recomendados exerccios de cinco a Algumas situaes em que os exerccios

sete vezes por semana, com durao de 20 a 30 com peso devem ter prioridades em relao aos

minutos, para insulino-dependentes, para que no aerbicos: atrite severa, inabilidade para suportar o

ocorra uma hiperglicemia; e de 40 a 60 minutos peso corporal., ulceraes no p, desordem de

para no insulino-dependentes, tambm equilbrio, amputao, doena pulmonar obstrutiva

diariamente.[7] crnica severa, alto risco de isquemia.[6]

A intensidade para prescrever exerccios de Qualquer melhora, mesmo de maneira

musculao para diabticos de 1 a 3 sries de 8 a limitada, extremamente significativa na

12 repeties para cada exerccio. Quando a pessoa qualidade de vida e na diminuio dos riscos de

estiver fazendo o exerccio com facilidade, doenas relacionadas ao envelhecimento.[4] Neste

somente aumentar em torno de 2 a 5% da carga, grupo, muitos tm problemas associados ao sono e

mesmo que a pessoa esteja bem condicionada. Para atravs dos exerccios aerbios, percebe-se

corrida necessrio fazer uma adaptao para a melhora na qualidade do sono, pela diminuio do

musculao, comea correndo intercalando com perodo de tempo levando para adormecer. O

caminhada e aps vai aumentando gradativamente tempo do sono e a qualidade do mesmo alteram a
percepo da sensao de descanso ao acordar pela
manh. Mesmo em pequenas seqncias, como a Treinamento de Fora para Pessoas Idosas com
de quinze minutos por dia de exerccios aerbios, Artrite Reumatide
j traz benefcios ao condicionamento fsico do
idoso e capaz de promover alteraes positivas. Um treinamento recomendado para
pessoas com artrite reumatoide pode ser feito da
Musculao aplicada para idosos obesos seguinte maneira: de 8 a 10 repeties,
aumentando a resistncia progressivamente e
A avaliao mdica prvia fundamental realizando movimentos com angulaes onde no
na deteco de doenas associadas obesidade e haja dor, com intensidade a partir de 70% de 1RM
para a prescrio correta dos exerccios do de 2 a 3 vezes por semana em dias alternados;
programa.[4] realizar de 8 a 10 exerccios. Eliminar exerccios
A musculao deve ser aplicada por volta de na presena de inchao na articulao, vermelhido
3 vezes por semanas com exerccios aerbicos ou outros sintomas.[9]
intercalados com dias de musculao, com Outro treinamento indicado o isomtrico;
intervalos de 30 a 60 segundos, pois com isto h mas deve ter cuidado com a respirao forada
uma produo de acido lctico, o que aumenta o para no ocorrer uma sobrecarga sobre o sistema
estimulo e a secreo hormonal de crescimento, cardaco.[9]
com sobrecarga em torno de 75% a 85% de 1 RM. Movimento forem rpidos excessivos so
Os exerccios aerbicos progredindo ligeiramente perigosos para esta populao e deve-se reduzir a
at chegar em torno de 60 a 80% da freqncia quantidade, intensidade e a durao do exerccio
cardaca mxima.[4] durante os perodos de inflamao ou dores.
Temos vrias recomendaes para um Perodos de aquecimentos e de
programa de reduo de peso de acordo com o resfriamento so importantes e de acordo com o
Colgio Americano de Medicina Esportiva. grau de gravidade da artrite, necessrio mudar a
Alm dos cuidados com dietas e restries intensidade ou o tipo de exerccio evitando forar
calricas e corte de nutrientes, h o cuidado com os as articulaes afetadas. Deve-se dispensar o aluno
programas de exerccios estabelecidos. por um ou dois dias para repouso, caso o sintoma
Exerccios dinmicos para grandes grupos de dor persista.
musculares que so os dinmicos ajudam na Nas articulaes afetadas procurar
manuteno do tecido magro que so: massa aumentar gradativamente a amplitude dos
muscular, densidade ssea; e ocasiona uma movimentos sem ultrapassar o limite da dor e
reduo no peso corporal, principalmente de utilizar exerccios isomtricos, pois oferecem
gordura. menor estresse s articulaes, procurando no
Para reduzir o peso recomendado dieta, realizar atividades fsicas no perodo de inflamao
programa de exerccio de resistncia, a uma taxa aguda.[8]
de reduo de peso que no pode passar de um 1
kg por semana,controlando a alimentao e
atividades fsicas.[4]
Concluso [2] WESCOTT, W.L; BAECHLE, T.R.
Treinamento de Fora para Terceira Idade.S Paulo:
Os exerccios regulares de musculao Manoele, 2001.
trazem benefcios excepcionais tanto em homens
quanto em mulheres idosas, fazendo com que eles [3] SANTAREM, J. M., Internet site

possam manter suas AVDs em nveis satisfatrios, address:.www.saudetotal.com.br.Acesso em: 16 de

pois favorecem a melhoria de grande parte das Agosto de 2004.

variveis fsicas que so afetadas pelo processo de


[4] CAMPOS, M. A. Musculao Aplicada. Rio de
envelhecimento.
Janeiro: Sprinter, 2000.
Cuidados devem ser tomados e os
programas devem ser estabelecidos de acordo com [5] FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J..
os princpios de treinamento estabelecidos para Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular.
cada populao especial dentro do universo dos 2a.ed. , Porto Alegre: Artmed.,1999.
idosos.
Dessa forma os benefcios pretendidos [6] MATSUDO, S.M.M.Envelhecimento e
podem ser alcanados e os profissionais tero Atividade Fsica.Londrina: Midiograf, 2001
condies de trabalhar com maior segurana e
[7] CARNAVAL, E. C.musculao aplicada.Rio
eficcia.
de janeiro: Splint, 1995.
Conhecer as principais patologias e as
conseqncias de cada uma delas auxilia na
[8] ROBERGS, R. A; ROBERGS,S ,O. Princpios
compreenso dos efeitos sobre o idoso e de que
Fundamentais de Fisiologia do Exerccio para
forma o trabalho de musculao pode ser
Aptido, Desempenho e Sade. So Paulo, Phorte,
estabelecido para este indivduo.
2002.
A pessoa idosa, seguindo no curso do
processo de envelhecimento, pode apresentar
vrias dificuldades em virtude do desgaste que [9] BALSAMO, S; SIMO, R. Treinamento de
ocorre no organismo, que o torna mais frgil e Fora para Osteoporose, Fibreomialgia, Diabetes
necessitando de maiores cuidados para a prtica da Tipo 2, Artrite Reumatoide e Envelhecimento. So
atividade fsica. Por este motivo alguns cuidados Paulo, Phorte, 2005.
especficos devem ser considerados para a prtica
da musculao.

e-mail:
REFERNCIAS
portes.junior@ig.com.br;

[1] FRONTEIRA, W. R; DAWSON, D. M;


SLOVID, D. M. Exerccio Fsico e
reabilitao.Porto Alegre: Artimed, 2001.

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