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 意拳以法简效宏,养练并举而倍受武学爱好者青睐。然大

多数爱好者受到明师(非名师、大师)指点的机会并不多,故
修习数年却只能养生者比比皆是;体态随功龄增长而越发
不佳者亦不乏其人;讲手 “ 放人丈外 ” ,散手却无所适从者
也大有人在。究其原因,笔者以为在于其所习桩功有形无质,
故上功缓慢,效果欠佳,甚至无效。为使许多大成爱好者能
从 “ 形式主义 ” 中解脱出来,笔者不揣浅陋,愿将自己的管
窥锥见整理成文,衷希能禅益于同道。

  为方便习者正确理解,准确把握,笔者将桩功的实修
过程分为如下步骤讲述。

  

  第一步骤:

  

  双足平行站立,间距在不窄于肩的前提下自择;双膝
屈曲,夹角在不小于 90 度的范围内自择;足趾微抓地,足
心涵空,重心略偏足前掌;双手环抱胸前,间距在不逾肩
宽的前提下自择,时内夹角不小于 90 度,手背与臂外侧成

直线状或微呈弧状,双手十指张开微抓,如同各抓一球; 肩与肘平,躯干自然中正即可。   上述各项就位后,无须加任何意念,只要大形不散, 与疲劳抗衡即可。此项训练能坚持 40 分钟而无腿抖身颤及呼 吸急促等现象就算完成。手心向内、外、下等皆可,习者自择。      同步辅助训练      此项训练并非什么高级功法,但没有它作基础,后面 的修习路程就比较难走。笔者在教学过程中运用此法,使许 多从未接触过武术的初学者很快步入正轨,并且此训练不 受时间、场地等因素的限制,随时随地可习。其进境的深入, 也是整个桩功实修不断深化的决定因素,故希习者莫以其 简而藐之。现分六个小节阐述:    .

  1、手部训练   伸出左手(或右手),五指张开成抓球状,整个手掌连同 五指如紧贴在球面上;然后,微加暗力使五指欲抓不能, 就如同抓一薄气球,欲将其抓碎抓瘪,又不能真的使其碎、 瘪;略放松再进行下一次。在紧松过程中,五指尖始终未发 生任何位移。次数不限,得暇便习。   操作无误之检验标准:   a、“劳宫”处不由自主内抽,有向手背无限贴近之趋势 。 b、整个腕部 360 度膨胀,筋腱全部绷起。c、在无主观抗争的 前提下,外力不易使腕部发生形变。d、让同伴用力握自己的 腕部,自己只管如法操作,同伴会有有力用不上及有暗力 外掤之感。      2、肘部训练   将左臂环置胸前,肘夹角不小于 90 度,掌心向内,直 腕使手背与小臂阳面成一线或微显弧状,然后微加暗力, .

使肘欲夹不能,如同手部训练。稍放松再进行下一次,松、 紧过程中肘夹角恒定。次数不限,有空便练。右臂亦然。   操作准确之检验标准:   a、让同伴缓力推拉小臂,在无主观抗争的前提下,臂部 不会发生形变。b、大臂及小臂内侧各出现一凹槽,大臂整体 有点成板状。      3、肩部训练   站、坐皆可,单臂或双臂侧平举,肘与肩平,掌心向斜 上或向前皆可;肘略侧撑同步将肘空间定位,即肘如同固 定在空间,不发生任何方向的位移;大小臂夹角不小于 120 度;然后微用暗力,使肩关节下沉,即沉肩 “ 坠 ” 肘;略放 松,再作下一次。整个沉、松过程,肘始终未发生任何位移。   操作无误之检验标准:   a、冈上肌自然后下沉坠。b、背阔肌自然横开前裹。c、腋窝 .

自然内抽。d、肩胛自然外开下沉。      4、头、颈训练   站、坐皆可,使头处于比较自然的状态,然后微用力, 使下颌水平后移,如同颌尖贴一固定的水平面后滑,略放 松再后移,次数不限。此训练最忌顶、拔,否则会产生不良 后果。   操作无误之检验标准:   a、耳后“天容”有内抽之感,耳骨有上提之感。b、顶心有 暗缩之感。c、头有顶、拔之感(切勿真的去顶、拔)。d、让同伴对 自己头部任何方位施加力量,在无主观抗争的前提下,颈 部不会发生形变。      5、腰、胯训练 .

  双足平行而立,间距略逾肩宽,双膝屈曲 120 度 —— 150 度左右定位,即如同固定在空间,不能发生任何方向的 位移; “ 带脉 ” 以上躯干自然中正;重心居足中或稍置于足 前掌;双手自然处置,环抱,托抱,垂放随己意,然后, 尾骨前卷,带动骨盆以双股骨球的横连线为轴前转;略放 松再卷,往复不断,次数不限。整个操作过程中,“带脉”以 上躯干及双膝不发生任何位移,即两头固定中间动。   操作无误之检验标准:   a、自然出现“敛臀提肛”现象。b、双“环跳”自然内柚。c、大 腿内侧肌肉前卷,外侧肌肉后翻。d、“命门”后突,肚脐内吸 e、腰椎自然成平直或略后绷状。      提高训练      以上操作正确并熟练后;作如下调整:a、下颌后移同头 颈训练;b、将整个躯干在膝定位的前提下前倾 15 度左右; .

c、尾骨前卷,使整条脊椎有点呈显直线状;d、将整个躯干沿 脊椎的倾斜延长线向后下沉插,好象欲将其插进两股骨头 中间似的;略放松再沉插,整个过程膝定位。   操作无误之检验标准:   a、下沉时,带脉一周肌肉同步膨起。b、整个躯干好象有 所缩短。c、整个小腹异常充实,经得起一般击打。d、下沉时, 让同伴用力挤住带脉一周,同伴会感到有力用不上或有暗 力外掤。e、下沉后,稍停不动,然后动步,习者会发现按平 时的行动方式动不了步。      6、膝、足训练   膝、足与肘、手训练雷同,习者可自揣自度,此二项训 练在坐、卧态较方便,习者自择。      第二步骤: .

  在平行站立的基础上,膝屈曲 120 度-150 度定位;整 个躯干前倾 15 度左右;重心偏于足前掌,尾骨略前卷如同 腰、胯训练;同步整个躯干沿脊椎倾斜延长线向后下沉插; 下颌后移同头、颈训练;肩臂暂且如一步骤状态,不要管它。 此训练,腰部会酸胀异常,望习者能坚持,从 5 分钟递增至 40 分钟就算可以。本阶段亦无须意念,只是不断用意识检察 腰、膝、颈是否偷懒即可。      第三步骤:   在以上基础上作如下假想:双肘被一条空间直线横向 贯穿,此线不得发生前后、上下四向移动。假设完毕沉肩如 同肩部训练;双手定位并且间距不变;双肘在双手间距不 变的前提卞沿双肘横连线微微横撑(微微即可,万勿追求所 谓的拉伸量等);双手略如手部训练。至此,桩功实修述叙完 毕。习者训练掌握后,就要在一步骤的形态下,同步做到二、 三步骤两项,此时周身肌肉都处在介于僵、懈之间的舒松状 态,不松自松,不掤自掤,不争自争,人为再争则犯僵。 .

  随站桩实修的不断深入,习者就会发现,随着呼吸的 出入,整体骨架就会有序地起落开合,不动自动,此时习 者就会对所谓 “ 不动主动 ” 有所了解,而不致堕入 “ 体静意 动”的怪圈。 另外,其它各种形式的正桩、侧桩只是根据需要变通形 式而已,其内在要领与本桩一致,习者在对桩功实修有所 体认后,自能窥一斑而知全豹,无须笔者赘述。 推下坡车"的意境假借是怎么回事? 在我介入意拳训练的时候,姚先生没少给我讲解”推 下坡车”的意境假借,大师兄白金甲在这方面也没少辅导我 我体会 “ 推下坡车 ” 的意境假借在我的学拳生涯中确实对我 的认识与提高受益匪浅。不管是站桩还是试力,包括活步试 力都不离不开“推下坡车”的意境假借。比如站丁八步扶按桩 就好像在推车{最好是想象推独轮车},两手扶按车把脖子 后面套着连接车把的绳索,这样一来你就会体会到在控制 小推车的时候会有很多微妙的力量。有三角间架和各个方向 的争力等等。如果你进一步设想是在推下坡车,你就会感到 .

两手必须即有控制左右平衡的力量还要有往下往后的牵引 力量,脖子后面也要有上下、前后的争力。这股子劲道挺难 拿需要我们认真的体会,揣摩意中力是一件很有意思的工 作。脖子不挺住,两手不控制,那就好看啦,非轱辘下去不 可。但要是只有控制,脚下没有前进的动作怎么完成推车的 任务呢。既要前进又要有控制这才是“推下坡车”的意境假借 的奥妙所在。 摇与旋 摇与旋是意拳训练须臾不可离开的基本功法,在以往 的训练实践中,是教学者不肯轻易示人的所谓“不传之秘”。 摇与旋既是功法又是拳法,在有了一定的站桩基础之后, 就可以进一步学习摇与旋。如果你练习意拳的目的是健身, 那么摇与旋可以提高你练功的兴趣,免除长时间站桩带来 的枯燥。如果你是练技击的那就不用说了,你始终就要把摇 与旋当成自己练功的宝贵财富不可放弃。尽管时间再紧张, 什么都来不及练,也要把摇与旋复习一下。 “摇”与“旋”是两个不同的练习。摇,是在身体额状面 上的左右平移错动。旋,是围绕身体的垂直轴所作的圆周运 动。摇与旋训练的基本姿势,采用平行步推托桩的姿势,不 .

过在刚开始练习的,可以把双手的高度从二指勾眉的位置 降到双手在胸前平推,手心向前手指向上,其他部位的要 求同浑元桩。特别应该注意的是保持下颌微收两肘定位与颈 后构成的三角争力。在作摇旋练习的时候,两只手要相对固 定,要用身体躯干去围绕着手做练习。手动与身动那个为主 是区分技击实用与花架子表演的本质区别,从事技击训练 的人不可忽略这个重要的诀秘。摇,用身体微微向左右平行 移动,在双手相对不动的情况下,形成手与身体的平面交 错相对运动。即身体向右运动两只手感到有向左的一股力量 产生。相反,身体向左运动两只手感到有一股向右的力量产 生。旋,是双手在相对不动的情况下,身体以头为主宰,围 绕着身体纵轴做顺时针或逆时针的圆周运动。摇与旋的练习 开始时需要慢慢地练,待熟练以后动作幅度的大小与速度 的快慢都要有意识地加强训练。初介入摇旋练习先练摇后练 旋易于入门。在摇旋的练习中最常见的错误是髋关节不稳定。 表现在外形上就是髋关节的扭动或摇摆。正确的动作应该是 髋部稳定整个人体像一个石膏塑像一样。所以没有一点站桩 的基础是练不好摇与旋的。在练好平行步摇与旋的基础上, 可以改变双手的形式,用任何一种技击桩的手型来作摇旋 练习。如采取伏按桩、平抱桩、背手桩等。进一步的练习,就 可以采取技击桩的步位进行摇与旋的练习,当然左右式都 要练。到了技击桩的摇旋都练熟练以后,可以结合步法训练 .

进行行进间的摇旋练习。到了这一地步你就可以结合各种试 力练习摸索到意拳(大成拳)的技击实用的奥妙了。 鉴于摇旋在意拳(大成拳)训练中的地位,所以每 一个练习意拳(大成拳)的人都要予以足够的重视。在某种 意义上来讲,摇旋是从站桩相对静止过渡到动起来操拳的 催化剂。很多从事意拳(大成拳)的人,一辈子下了很大的 功夫。到头来不会动就是缺少了这一层功夫。我做为一个从 事一辈子体育运动的教练员,又是一个几十年的意拳(大 成拳)爱好者,经常看到一些痴迷于意拳(大成拳)的人 们特别是年轻人,一味地追求站桩的时间长短和打沙袋次 数的多寡流血流汗不辞辛苦,但实际上离拳越来越远实在 是冤枉。通过这篇文字希望能对同好有一些启发,是所愿也。 《真傳一張紙》--陳德傳先生文章 意拳由站樁開始是毋庸置議的,而市面有關意拳站樁、 試力等練習方法的書也十分多。 但先師韓星垣先生所教從站樁中試力的方法便較少人 認識,以下是我從學習及鍛鍊中的一點認識。 .

從【平樁】開始,頭手身足等間架都完備配合好後,便 可從站樁中【試力】。 頭要領起,手要和頭頸有對拉感,手指有前指意。 腰胯要有向下向後微微下坐之意,因此手和腰背整個 有向後向下對拉之感, 而膝要有向前對正足趾尖微微下跪及後足跟有下踩之 感覺。 這時整個人便有對拉及膨脹起來的感覺,之後便要慢 慢放鬆下來回復到未做試力時的狀態。 而放鬆及膨脹時都要慢做,不要一下子便全緊全鬆, 因為如此便會有意斷的感覺。 之後返復鍛鍊,這便是從站樁中試力的練習之一種方 法。 而當整個人有對拉膨脹時,既是開和緊,而放鬆及回 復原位時正是鬆和合,所以從中可理解鬆緊開合的問題。 另外,我覺得在對練、盤手及搭手時,要認真及不能有 相讓之意。因為在日久練習後會養成習慣,如在實作時便會 有不認真及相讓之感。因此就算有十成功力也不能完全發揮 出來,而形成對自己不利之處。 .

陳德傳 意拳由站樁開始是毋庸置議的,而市面有關意拳站 樁、試力等練習方法的書也十分多。但先師韓星垣先生所教 從站樁中試力的方法便較少人認識,以下是我從學習及鍛 鍊中的一點認識。 從平樁開始,頭手身足等間架都完備配合好後,便 可從站樁中試力。頭要領起,手要和頭頸有對拉感,手指有 前指意。腰胯要有向下向後微微下坐之意,因此手和腰背整 個有向後向下對拉之感,而膝要有向前對正足趾尖微微下 跪及後足跟有下踩之感覺。這時整個人便有對拉及膨脹起來 的感覺,之後便要慢慢放鬆下來回復到未做試力時的狀態。 而放鬆及膨脹時都要慢做,不要一下子便全緊全鬆,因為 如此便會有意斷的感覺。之後返復鍛鍊,這便是從站樁中試 力的練習之一種方法。而當整個人有對拉膨脹時,既是開和 緊,而放鬆及回復原位時正是鬆和合,所以從中可理解鬆 緊開合的問題。 另外,我覺得在對練、推手及搭手時,要認真及不能 有相讓之意。因為在日久練習後會養成習慣,如在實作時便 會有不認真及相讓之感。因此就算有十成功力也不能完全發 .

揮出來,而形成對自己不利之處。 .