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Ejercicios para pecho: Press de Banca

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o toquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra con pesas con los brazos extend

Inicie el descenso de la carga por medio de la flexin de ambos miembros superiore

Cuando la barra haya tocado su pecho, pero sin dejarla apoyado en el mismo,
ascenso de la barra hasta su posicin inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Pecho: Press en Banca Inclinada


Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas con los
extendidos.

Inicie el descenso de la barra por medio de la flexin de ambos brazos.

Cuando la barra haya tocado la parte superior de su pecho, inmediat


inicie el ascenso de la carga hasta su posicin original

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Pectorales: Press en Banca Declinada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o toquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra con pesas


brazos extendidos.

Inicie el descenso de la barra por medio de la flexin de ambos bra

Cuando la barra haya tocado la parte superior de su


inmediatamente inicie el ascenso de la carga hasta su posicin origin

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Pectorales: Aperturas Planas


Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna con cad


y extienda los brazos como se observa en la imagen.

Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en linea recta.

Por medio de la contraccion de ambos pectorales acerque


mancuernas sin doblar los brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Pecho: Pectoral Contractor

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en la mquina para pectoral contractor con la e


derecha, sostenga los agarraderos de dicho equipo.

Acerque ambos brazos a la linea media en contra de la resistencia

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.


Ejercicios para Pectorales: Fondos Militares o Lagartijas

Ejecucin del ejercicio:

Acostado "boca abajo" con las palmas de las manos apoyadas s


suelo y separadas a la misma distancia de los hombros.

Inicie el desplazamiento hacia arriba hasta la extensin comp


ambos brazos.

Luego inicie el descenso hasta que su cara quede cerca de


Durante todo el ejercicio manenga las piernas extendidas.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Pectorales: Pullover

Ejecucin del ejercicio:

Acostado de forma perpendicular sobre una banco plano y ap


nicamente la mitad superior del tronco.

Sostenga uno de los extremos de una mancuerna con ambas man

Desplace la mancuerna hacia atrs hasta que quede por encima


cabeza y luego regrese a la posicin inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.


Ejercicios para Pecho: Press de Banca Plana con Mancuernas

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna en cada


extienda los brazos hacia arriba.

Inicie la flexin de ambos brazos llevando las mancuernas a


lados.

Eleve las mancuernas por medio de la extension de ambos brazos

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios en Maquinas para Espalda

Remo en Maquina
Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos


agarraderas con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muecas esten alinead


el pecho.

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, h


completa extensin de ambos brazos.

Rutina con maquina de remo:3 series de 10 repeticiones.

Polea Tras-Nuca

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los


extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte p


del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, h


completa extensin de ambos brazos.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Polea al Pecho con Tringulo


Ejecucin del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea, conecte un tringulo de hierr


regin superior de dicho sistema.

Agarre el tringulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexin de ambos brazos hasta que el tringulo to


pecho.

Aleje el tringulo hasta que sus miembros superiore


encuentren en completa extension.

Rutina en maquina de poleas:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios con Maquinas para Pectorales

Press Sentado para Pectorales

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en una mquina para press de pectorales como la


observa a su izquierda.

Empuje hacia adelante hasta la completa extension de


miembros superiores.

Regrese a la posicion inicial con movimiento lento.

Rutina en maquina de press:3 series de 10 repeticiones.


Pectoral Contractor

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en la mquina para pectoral contractor con la e


derecha, sostenga los agarraderos de dicho equipo.

Acerque ambos brazos a la linea media en contra de la resistencia

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios con Maquinas para Piernas

Leg-Magic
Ejecucin del ejercicio:

Utilizando una maquina de Leg-Magic (como la observada en la im


coloque sus pies en las plataformas correspondientes.

Acerque y aleje sus piernas de forma continua.

Rutina en maquina Leg-Magic:Realice el ejercicio duran


minutos.

Extensin de Piernas

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en la mquina para extensiones, coloque ambos p


abajo de los rodillos.

Eleve las piernas al mismo tiempo.

Descienda las piernas con movimiento controlado.

Rutina en maquina de extensin:3 series de 15 repeticiones.


Curl Femoral en Maquina

Ejecucin del ejercicio:

Utilizando una maquina para curl femoral o la parte posterior de u


gimnasio, coloque ambas piernas por atrs de las almohadillas del e

Flexione la pierna derecha hacia atrs, manteniendo la pierna iz


apoyada en el suelo.

Luego extienda la pierna derecha de forma controlada hasta lleg


posicion original.

Rutina en maquina:3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicios para Pectorales con Mancuernas

Press Plano con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna en cada


extienda los brazos hacia arriba.

Inicie la flexin de ambos brazos llevando las mancuernas a


lados.

Eleve las mancuernas por medio de la extension de ambos brazos

Rutina para pectorales:3 series de 10 repeticiones.


Press Inclinado con Mancuernas

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada. Sostenga una mancuerna e


mano y extienda los brazos hacia arriba, quedando las manc
alineadas horizontalmente.

Flexione los brazos a medida que rota las mancuernas.

Extienda los brazos con rotacion inversa de las mancuernas para


mismas queden nuevamente alineadas horizontalmente.

Rutina de ejercicios para pectorales:3 series de 10 repeticio

Press Declinado con Mancuernas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca declinada. Sostenga una mancuerna e


mano y extienda los brazos hacia arriba, quedando las manc
alineadas horizontalmente.
Flexione los brazos a medida que rota las mancuernas.

Extienda los brazos con rotacion inversa de las mancuernas para


mismas queden nuevamente alineadas horizontalmente.

Rutina para pectorales:Tres series de diez repeticiones.

Pullover

Ejecucin del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna c


dos manos por arriba de su cabeza.

Desplace hacia atrs la mancuerna sin doblar sus codos o solo co


flexin de los mismos.

Regrese a la posicin inicial pero manteniendo siempre los


extendidos.

Rutina para pectorales:3 series de 10 repeticiones.

Aperturas Planas
Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una mancuerna con cad


y extienda los brazos como se observa en la imagen.

Separe los brazos sin doblarlos hasta que queden en linea recta.

Por medio de la contraccion de ambos pectorales acerque


mancuernas sin doblar los brazos.

Rutina para pecho:3 series de 10 repeticiones.

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano.

Flexione ambos brazos al mismo tiempo con desplazamiento ex


de los antebrazos.

Extienda los brazos a su posicin inicial. Recuerde mantener la e


derecha durante todo el ejercicio.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.


Curl en Banca Inclinada

Ejecucin del ejercicio:

Acostado (a) en una banca inclinada y apoyando su pecho y ab


sobre la superficie de la misma (como en la imagen). Sosten
mancuerna en cada mano con las palmas de sus manos hacia adela

Flexione ambos brazos con desplazamiento de los ante


manteniendo los brazos fijos.

Descienda ambas mancuernas hasta la completa extensin


brazos.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

Predicador con Mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye su braz


la almohadilla del predicador.

Descienda la mancuerna hasta la completa extensin del brazo.

Flexione el brazo hasta la posicin inicial.

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.


Curl Concentracion con Mancuerna

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna con una de sus manos y a


otra mano en su muslo.

Descienda la mancuerna con desplazamiento solo del antebraz


la extensin completa del brazo.

Luego flexione el brazo para elevar la carga.

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Curl Alterno con Mancuernas

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a), sostenga una mancuerna en cada mano. La posi


inicio consiste en flexionar un brazo y extender el otro (como se obs
la imagen de su izquierda).

Inicie el ejercicio para biceps extendiendo el brazo flexionado al


tiempo que flexiona el brazo extendido.

Continue realizando el mismo movimiento anterior de forma su


manteniendo la espalda derecha y los brazos fijos.

Rutina de biceps:3 series de 20 repeticiones. Una repeticin se


con la flexin de cada brazo.
Ejercicios de Biceps con Barra
Curl con Barra

Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una sep
ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palma
adelante.

Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha


todo el ejercicio.

Rutina de biceps:3 series de 8-10 repeticiones.

Predicador con Barra

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en una banca para predicador, sostenga una barra


manos colocadas a una separacin igual que la anchura de sus ho
con las palmas hacia adentro.

Extienda ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la carga por medio de la flexin de sus brazos. Las ejecu


en predicador, son de los mejores ejercicios de biceps.

Rutina para biceps:3 series de 8-10 repeticiones.


Dominadas para Biceps

Ejecucin del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las


hacia atrs, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos brazos.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensin control


ambos brazos. Las dominadas constituyen uno de los mejores ej
para incrementar la fuerza de los biceps.

Rutina de biceps:3 series de 6-8 repeticiones.

Ejercicios para Biceps con Poleas

Predicador con Poleas

Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a) en una banca para predicador que este conectad


sistema de poleas (como el que se muestra en la imagen).

Sostenga una barra corta conectada al sistema de poleas e i


ejercicio de biceps con los brazos flexionados.

Descienda de forma controlada la carga hasta la completa extensi

Eleve los brazos contra la resistencia hasta llegar a la posicin inic

Rutina para biceps:3 series de 10 repeticiones.


Curl en Poleas Acostado

Ejecucin del ejercicio:

Utilizando una barra larga conectada a un sistema de poleas, acu


y sostenga la barra con los brazos flexionados como se observa
imagen.

Descienda la carga hasta la extensin completa de ambos brazos.

Luego flexione los brazos (jalando la carga) hasta la posicin inicia

Rutina de biceps:3 series de 10 repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

1) Cuntas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de biceps?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana, descansando por lo menos 48 horas entre
cada da de entrenamiento.
2) Cules son los mejores ejercicios de bceps para aumentar su
volumen?

En general todos los ejercicios para biceps realizados con la tcnica adecuada,
son muy buenos para incrementar el volumen de dicho msculo, pero lo que yo
siempre recomiendo que no deben faltar en una rutina para masa muscular son:
el predicador con barra, las dominadas para biceps y el curl en martillo.

3) Que rutina me recomiendan para entrenar los bceps?

La rutina que podr encontrar en el siguiente enlace, es excelente para su


entrenamiento intenso: Rutina para ejercicios de biceps.

4) Tengo 1 ao de realizar ejercicios para biceps, pero no logro el resultado


deseado, Que me puede aconsejar?

Una de las razones ms frecuentes por las que un msculo entrenado no crece,
es porque nos acostumbramos a utilizar una misma rutina por mucho tiempo. Le
aconsejo que cambie su rutina por otra diferente, por ejemplo utilizando la
tecnica de la rutina total, la rutina fibrilar diversificada o la tcnica en tringulo
invertido, de esta forma notar como se acelera de forma intensa el crecimiento
de su biceps. Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinas.

5) Cules son los mejores ejercicios de bicep para aumentar la fuerza de


brazos?

Cualquiera de los ejercicios de biceps descritos en esta pagina, pueden


aumentar la fuerza de sus brazos cuando se realizan con peso supra-mximo,
pero dentro de todos los descritos, existen dos ejercicios especialmente tiles en
este sentido y que puede observarlos en el siguiente enlace: ejercicios de biceps
para fuerza.
Ejercicios de Triceps
Los ejercicios para el triceps se clasifican, segn el tipo de resistencia utilizada,
en 4 grupos:

Ejercicios de triceps con mancuernas Ejercicios de triceps con barra

Ejercicios de triceps con poleas Ejercicios para el triceps sin pesas

Cada uno de los ejercicios de triceps ser explicado detalladamente con su


descripcin e imagenes en movimiento, para que usted conozca la forma
adecuada de realizarlos.

Ejercicios de Triceps con Mancuernas

Extensiones sobre cabeza con mancuerna

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.
Ejecucin del ejercicio:

Sentado (a), sostenga el extremo de una mancuerna entre sus m


colquela por atrs de su cabeza.

Eleve la mancuerna hasta la extensin total de ambos brazos p


movimiento exclusivo de los antebrazos.

Descienda la mancuerna hasta la posicion inicial.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones.

Crossface

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.
Ejecucin del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna


mano derecha. Con su mano izquierda sostenga su brazo as co
observa en la imagen.

Descienda la mancuerna en direccin a su cara, teniendo cuidad


lastimarse.

Luego eleve la mancuerna hasta la extensin completa del braz

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Extension de Triceps con Apoyo

Ejecucin del ejercicio:

Acostado (a) en una banca plana y sosteniendo una mancuerna


mano derecha. El antebrazo izquierdo le servir de apoyo, colocad
se observa en la imagen.

Flexione el brazo hacia atrs.

Luego eleve la mancuerna con desplazamiento exclusivo del anteb

Rutina para el triceps:3 series de 10 repeticiones con cada braz

Extensin Posterior para Triceps


Ejecucin del ejercicio:

Sentado, sostenga dos mancuernas como se observa en la imagen.

Extienda ambos brazos hacia atrs con movimiento exclusivo


antebrazos.

Regrese a la posicin inicial.

Este es uno de los ejercicios de triceps ms efectivos para aumentar la


del msculo.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de Triceps con Barra

Press Frances

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra como se obs


la imagen.

Descienda la barra en direccin a su cabeza con movimiento ex


de sus antebrazos, mantiendo los brazos fijos.

Eleve la barra hasta la completa extensin de sus brazos. Este es


los mejores ejercicios de masa muscular para brazos.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones.


Press de Banca con Agarre Cerrado

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana, sostenga una barra con los


extendidos y colocando sus manos a una distancia cercana e
(observe la imagen).

Flexione ambos brazos para descender la barra.

Ascienda la barra a su posicin inicial.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Extensiones sobre cabeza con barra

Ejecucin del ejercicio:

Sentado, sosteniendo una barra con pesas por atrs de su cabez


se muestra en la imagen.

Eleve la barra por arriba de su cabeza, manteniendo fijos los brazo

Luego descienda la barra hasta la completa flexion de sus


pero siempre manteniendo fijos los brazos.

Rutina para el triceps:3 series de 10 repeticiones.


Ejercicios de Triceps con Poleas

Jalones con Polea en Pronacion

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas. Agarre


con las palmas de las manos hacia abajo.

Sin mover los brazos (solo los antebrazos), jale la barra corta
abajo, hasta la completa extensin de ambos brazos.

Luego regrese a la posicin inicial con movimiento controlado.

Este es uno de los mejores ejercicios de triceps para definir el mscu

Rutina de triceps:3 series de 15 repeticiones.

Jalones con Polea en Supinacion


Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas. Agarre


con las palmas de las manos hacia arriba.

Sin mover los brazos (solo los antebrazos), jale la barra corta
abajo, hasta la completa extensin de ambos brazos.

Luego regrese a la posicin inicial con movimiento controlado.

Este es otro de los mejores ejercicios de triceps para lograr de


muscular marcada.

Rutina de triceps:3 series de 15 repeticiones.

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Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado,
utilizando tcnicas probadas y otras poco conocidas pero muy efectivas
para resultados en corto tiempo. El curso es dirigido tanto a hombres
como a mujeres y para recibirlo solo coloque su nombre en el
formulario y la direccin de correo en donde quiere recibir el curso.
Odiamos el Spam y podr cancelar su suscripcin cuando lo desee.
Jalones en Polea Invertido

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas y sost


barra en la posicin que se observa en la imagen.

Empuje la barra en contra de la resistencia hasta el punto mx


extensin

Luego regrese a la posicin inicial con movimiento controlad


brazos se mantendran fijos durante todo el ejercicio.

Rutina de tricep:3 series de 10 repeticiones.

Jalones con Poleas en Predicador


Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta conectada a un sistema de poleas y ag


barra con las palmas de sus manos hacia adelante, apoyando sus
sobre la almohadilla del predicador (como se observa en la imagen).

Jale hacia abajo la carga hasta que los brazos queden en co


extensin.

Luego flexione sus brazos de forma controlada hasta regres


posicin inicial.

Rutina de triceps:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de Triceps sin Pesas


El mejor de los ejercicios para el trceps sin utilizar pesas, son los fondos y cuya
ejecucin se explica a continuacin:

Fondos

Ejecucin del ejercicio:

Colque sus manos apoyadas en una banca plana y su cuerp


posicin que se muestra en la imagen.

Flexione los brazos para descender el cuerpo.

Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la posicin inici

Este es otro de los ejercicios de triceps para incrementar la fue


brazos.

Rutina de triceps: 3 series de 8-10 repeticiones.


PREGUNTAS FRECUENTES

1) Cuntas veces a la semana debo realizar mis ejercicios de triceps?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana, con por lo menos 48 horas de separacin
entre cada rutina de ejercicios para el triceps.

2) Cules son los ejercicios de tricep ideales para aumentar su fuerza?

Si utiliza un peso supra-mximo, puede utilizar cualquiera de los ejercicios para


incrementar la fuerza del trceps, pero son especialmente tiles en este sentido
dos de ellos y que puede observar en el siguiente enlace: ejercicios de triceps
para fuerza.

3) Cules son los mejores ejercicios de triceps para definicin?

Los mejores son una combinacin de ejercicios en poleas con altas repeticiones
y ejercicios que pueda realizar con peso supra-maximo como el press de banca
con agarre cerrado.

4) Que rutina me recomiendan para entrenar los tricep?

La siguiente rutina es excelente: Rutina con ejercicios de triceps.

5) Tengo mucho tiempo realizando ejercicios para el triceps, pero no logro


aumentar lo suficiente en volumen y definicin. Que me aconsejan?

La principal razn por la que un msculo no crece de forma completa, es porque


nos hemos acostumbrado a utilizar una misma rutina de ejercicios. Una misma
rutina no debe realizarse por un tiempo mayor de tres meses, porque el msculo
se acostumbra a la tcnica utilizada y deja de crecer. Le aconsejo que cada tres
meses utilice por ejemplo la rutina en triangulo invertido, luego la rutina total,
luego la rutina con series de pre-agotamiento, etc, de tal forma que el msculo
crecer sin lmites y en menor tiempo. Si desea puede utilizar nuestro libro de
rutinas para conocer stas y otras rutinas para lograr resultados mximos.

Ejercicios de Hombros

Los ejercicios para hombros se pueden clasificar segn el tipo de carga utilizada
en:

Ejercicios para hombros con mancuernas

Ejercicios de hombros con barra

Antes de iniciar los ejercicios con peso, es importante que realice una serie de
movimientos de calentamiento y estiramiento para evitar cualquier lesin
muscular. Para esto, siga el siguiente enlace:

Ejercicios de hombros para calentamiento

Ejercicios para Hombros con Mancuernas

Press Sentado con Mancuernas


Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada m


como se observa a su izquierda.

Eleve cada una de las mancuernas hasta que cada una de ellas s
por arriba de su cabeza.

Descienda las mancuernas hasta la posicin inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.

Elevacin de Hombros con Mancuernas

Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una mancuerna en cada mano.

Encoja sus hombros, lo cual producira una elevacin de los mism

Luego descienda los hombros.

Es uno de los ejercicios de hombros para entrenar al mismo tiempo


regin anterior como posterior de los mismos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.


Crucifijo

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Sentado, sostenga una mancuerna a cada lado de su cuerpo.

Separe al mismo tiempo ambas mancuernas de su cuerpo sin dob


brazos a nivel de los codos, hasta que quede en posicin de "crucific

Acerque las mancuernas a su cuerpo de forma controlada. Mante


brazos en extensin durante todo el ejercicio. Es considerado uno
mejores ejercicios de hombros para los deltoides.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

Descenso de Mancuerna en Decubito Lateral


Ejecucin del ejercicio:

Acostado de lado sobre una banca plana. Sostenga una mancue


arriba de su cuerpo como se observa en la imagen.

Descienda hacia adelante la mancuerna de forma controlada, ha


su brazo quede al mismo nivel que la superfice superior de su cuerpo

Eleve la carga hasta la posicin inicial. Recuerde mantener el b


completa extensin durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones co


brazo.

Ovalo con Mancuernas

Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca plana. Sostenga una mancuerna en cad


por arriba de su cabeza.

Realice un movimento en valo con las mancuerrnas, sin dob


brazos o solo con ligera flexin de los mismos.

Este es uno de los ejercicios de hombros ms completos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.


Ejercicios de Hombros con Barra

Elevacin Frontal de Pie

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas con las palmas de sus
hacia atrs.

Eleve la barra con desplazamiento hacia adelante hasta que los


se encuentren a la altura de sus hombros.

Descienda la barra con movimiento controlado.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

Elevacin Frontal Inclinada


Ejecucin del ejercicio:

Acostado en una banca inclinada, sostenga una barra apoyada so


muslos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Ascienda la barra manteniendo los brazos en completa extensin.

Descienda lentamente la barra hasta su posicin inicial pero siem


los brazos extendidos.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

Press Sentado Anterior

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra sobre sus hombros


palmas de sus manos hacia adelante.

Eleve la barra hasta la completa extensin de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posicin inicial.

Entrenamiento para Hombros:3 series de 10 repeticiones.


Press Sentado Posterior

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en un banco. Sostenga una barra y apoyela sobre l


posterior de sus hombros.

Eleve la barra hasta la completa extensin de sus brazos.

Descienda la barra hasta la posicin inicial.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.

Elevacin de Hombros con Barra

Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con pesas por atrs de su


agarrandola con las palmas de sus manos hacia atras.

Encoja sus hombros y flexione ligeramente los brazos para el


barra.

Luego descienda los hombros y la barra.

Entrenamiento de Hombros:3 series de 10 repeticiones.


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PREGUNTAS FRECUENTES

1) Con cuanto peso debo realizar mis ejercicios de hombros para


desarrollarlos?

Debe utilizar un peso mximo, es decir, un peso lo necesario para realizar de 8-


10 repeticiones con nivel alto de fatiga muscular.

2) Cules ejercicios para hombros me recomienda incluir en mi rutina?


Incluya un ejercicio para la regin anterior y posterior de los hombros, asi como
para el deltoides. Encontrar una rutina muy completa en este enlace: Rutina con
ejercicios de hombros.

3) Me han dicho que debo realizar mis ejercicios de hombros junto con
espalda, Es cierto?

No es lo ideal, lo mejor es que incluya sus ejercicios de hombros junto con


pectorales y trceps. De esa forma lograr trabajar tanto msculos primarios
como secundarios y les brindar suficiente reposo cuando entrene otros
msculos.

4) Cules son los mejores ejercicios de hombros para desarrollar el


deltoides?

Los mejores son el crucifijo y el descenso de mancuerna en decbito lateral.

5) Tengo 1 ao de asistir a un gimnasio y mis hombros no se desarrollan lo


suficiente, En que estar fallando?

Lo ms probable es que utilice una rutina que no es especfca para volumen


muscular, podra estar realizando una rutina con ejercicios de hombros para
tonificarlos o quizas para fortalecerlos pero no para desarrollarlos. Por otro lado,
en un ao debi haber utilizado por lo menos 4 rutinas diferentes para evitar el
"estancamiento muscular". Si desea puede utilizar nuestro libro de rutinaspara
aprender diferentes metodos de entrenamiento y lograr sus objetivos en corto
tiempo.

Ejercicios de Espalda con Mancuernas


Alzando Vuelo en Banca Inclinada

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Ejecucin del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y soste


una mancuerna en cada mano.

Separe los brazos hacia los lados.

Descienda los brazos de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Jalones con Mancuerna para Dorsales

Ejecucin del ejercicio:

Sostenga una mancuerna con una de sus manos y apoye la otra


rodilla sobre una banca plana (ver imagen).

Acerque la mancuerna a su cuerpo con movimiento nicamente


miembro superior.

Descienda la mancuerna de forma controlada.

Rutina de Espalda:3 series de 10 repeticiones con cada brazo.


Jalones con Mancuerna en Banca Inclinada

Ejecucin del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y soste


una mancuerna en cada mano.

Acerque ambas mancuernas a su cuerpo por medio de la flex


ambos brazos.

Descienda la carga hasta la posicin original.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para Espalda con Barra


Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Elevacion de barra para aletas


Ejecucin del ejercicio:

De pie, sostenga una barra con las palmas de las manos hacia
flexione su tronco hacia adelante.

Flexione sus brazos para acercar la barra a sus pectorales.

Descienda la carga de forma controlada.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Jalones con barra en banca inclinada

Ejecucin del ejercicio:

Acostado apoyando su pecho sobre una banca inclinada y soste


una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atras.

Acerque la barra a su cuerpo por medio de la flexin de ambos br


mismo tiempo.

Descienda la carga hasta la posicin inicial.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Dominadas Frontales
Ejecucin del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las


hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos brazos, hasta


cabeza sobrepase la barra horizontal por atrs.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensin control


ambos brazos.

Este es uno de los mejores ejercicios de espalda para aumentar la


en musculos dorsales.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.

Dominadas tras-nuca

Ejecucin del ejercicio:

Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las


hacia adelante, quedando "colgado" con sus manos.

Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos brazos, hasta


barra toque la regin posterior de cuello.

Luego descienda su cuerpo por medio de la extensin control


ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 6-8 repeticiones.


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Entrenamiento para que usted logre el cuerpo que siempre ha deseado,
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Ejercicios de Espalda en Mquina


Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o tquelas en su pantalla tctil.

Jalones Unilaterales en Maquina


Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un siste


poleas. Estando de pie, agachese como se observa en la im
sostenga la barra corta con una de sus manos.

Flexione el brazo lo maximo posible.

Luego extienda el brazo de forma controlada.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones co


brazo.

Jalones en Polea para Espalda

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra larga conectada a un sistema de poleas y agarr


las palmas de las manos hacia abajo, colocandose en la posicin
observa en la imagen.

Jale la barra hacia su cuerpo sin doblar los codos.

Regrese a la posicion inicial manteniendo los brazos extendidos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Polea al Pecho con Triangulo


Ejecucin del ejercicio:

Sentado en un equipo con polea, conecte un tringulo de hierr


regin superior de dicho sistema.

Agarre el tringulo de hierro e inclinese hacia atras.

Inicie la flexin de ambos brazos hasta que el tringulo to


pecho.

Aleje el tringulo hasta que sus miembros superiore


encuentren en completa extension.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Polea tras-nuca

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en el equipo de poleas, sostenga la barra con los


extendidos.

Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte p


del cuello, manteniendo la espalda derecha.

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, h


completa extensin de ambos brazos.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Remo con Barra Corta


Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un siste


poleas. Sientese en el suelo o sobre un cojin y sostenga la barra co
las palmas de sus manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos y al mismo tiempo saque sus pectorales.

Aleje el triangulo hasta que sus miembros superiores se encuen


completa extension. Mantenga la espalda derecha durante todo el ej

El remo en todas sus variedades es uno de los mejores ejercic


espalda para su definicin.

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.

Remo en Maquina

Ejecucin del ejercicio:

Sentado en el equipo para remo, coloque sus manos en las agar


con los brazos extendidos.

Flexione ambos brazos hasta que las muecas esten alinead


el pecho.

Regrese a la posicin inicial con desplazamiento controlado, h


completa extensin de ambos brazos, manteniendo la espalda derec

Entrenamiento de Espalda:3 series de 10 repeticiones.


Jalones Bilaterales en Maquina

Ejecucin del ejercicio:

Utilice una barra corta y conectela a la parte inferior de un siste


poleas. Estando de pie, sostenga la barra corta con las palmas
manos hacia abajo.

Flexione ambos brazos lo maximo posible.

Luego extiendalos de forma controlada. La espalda permanec


movimiento.

Entrenamiento de espalda:3 series de 10 repeticiones.

PREGUNTAS FRECUENTES

1) Cuntas veces a la semana debo practicar mis ejercicios de espalda?

Lo ideal es de 2-3 veces por semana con por lo menos 48 horas de separacin
entre cada sesin.

2) Cules son los mejores ejercicios para espalda: las poleas o los pesos
libres?

Lo mejor es una combinacin de ambos, disee su rutina con ejercicios de


espalda con poleas, barras y mancuernas, para obtener resultados en menor
tiempo.
3) Me podrian mostrar una rutina para entrenar los msculos de la
espalda?

En el siguiente enlace podr encontrar un entrenamiento muy completo:

Rutina con ejercicios de espalda.

4) Cules son los ejercicios de espalda ideales para aumentar la potencia?

Si utiliza pesos supra-mximos le sern tiles cualquiera de los ejercicios para


espalda ya descritos, siendo especialmente efectivos los siguientes

Ejercicios de espalda para fuerza

5) Tengo mucho tiempo realizando ejercicios para espalda, pero no logro


tener una espalda en forma de tringulo y bien definida. Que puedo
hacer?

Lo ms importante es que utilice una rutina combinada para dar volumen y


definicin de sus msculos dorsales al mismo tiempo. Dicha rutina utilicela por 3
meses y cambiela por otra nueva rutina pero con los mismo objetivos, de esta
manera lograr un crecimiento y desarrollo impresionante. Si desea puede
utilizar nuestro libro de rutinas para conocer diferentes metodos de
entrenamiento y lograr sus objetivos en menor tiempo.

rutina para pectorales que se describir a continuacin, incluye los mejores


ejercicios para un entrenamiento intensivo del pectoral. Puede pinchar en los
enlaces correspondientes a cada ejercicio para observar la imagen de cada uno
de ellos y tambin puede colocar el cursor sobre cada una de las imagenes o
tocarlas en su pantalla tctil para observarlas en movimiento.
Da Lunes: Rutina de entrenamiento para pectorales.

Calentamiento:

Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie

Rutina de pectorales:

Press de banca: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo
para el press de banca:

Primera y segunda series: Peso mnimo.


Tercera y cuarta series: Peso mediano.
Quinta serie: Peso mximo.
Press de banca inclinada: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

Aperturas planas: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

Press de banca declinada: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

En todos los casos, se descansar 1 minuto entre un ejercicio y otro.


Da martes: Descanso.

Este da puede realizar ejercicios para otros msculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para
pectorales.

Da mircoles: Descanso.

Este da puede realizar ejercicios para otros msculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para
pectorales.

Da Jueves: Rutina de entrenamiento para pectorales.

Calentamiento:
Ascenso de hombros: 3 series de 30 segundos.

Aperturas planas con rebote: 3 series de 15 repeticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie

Rutina de pectorales:

Press de banca con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones.

Por tratarse del primer ejercicio con peso y para terminar su fase de calentamiento, siga el siguiente esquema solo
para el press de banca con mancuernas:

Primera y segunda series: con mancuernas livianas.


Tercera y cuarta series: con mancuernas de peso mediano.
Quinta serie: mancuernas con peso mximo.
Pullover: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

Pectoral contractor: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

Press de banca: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

En todos los casos, se descansar 1 minuto entre un ejercicio y otro.

Dia Viernes: Descanso

Este da puede realizar ejercicios para otros msculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para
pectorales.

Dia sbado: Descanso..

Este da puede realizar ejercicios para otros msculos del cuerpo, pero no realice ningun ejercicio o rutina para
pectorales.

Dia domingo: Descanso. .


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