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CROSSFIT, MUSCULATION ET
CHAUFFEMENT
ALEX REITHER 7 DCEMBRE 2012

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Dans cet article, nous allons parler de lchauement. Concrtement, quoi sers
un chauement, comment schauer, combien de temps

En eet, lors dun entrainement, les muscles ne sont pas les seuls tre sollicits.
Les articulations, tendons, fascias, ainsi que le systme cardiovasculaire sont
sollicits. Ainsi, il est clair quun petit tour de terrain en trottinant ne sut pas
vous chauer correctement avant une sance de Musculation, de CrossFit, de
Fractionn
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Voyons un peu plus en dtail comment schauer concrtement an de limiter le


risque de blessures et optimiser la performance.

LCHAUFFEMENT, A SERS QUOI ?

Prparer les articulations leort (en les lubriant).

Augmenter la temprature des muscles et des tissus, limitant le risques de


lsions et dchirures.
Activer le systme nerveux, ce qui amliorera la vitesse de contraction
musculaire.

Augmenter le rythme cardiaque et la temprature corporelle.

Prparer le corps lamplitude des mouvements venir.

Dans un premier temps, il conviendra deectuer quelques automassages sur les zones
tendues an de prparer les tissus et les muscles leort ainsi qu lamplitude de
mouvement venir, puis des tirements et mobilisations articulaires, de la tte aux
pieds (mouvements de la tte, rotations dpaules, rotations des hanches, etc ) durant
quelques minutes, en guise dchauement articulaire. Par exemple, vous pouvez
utiliser lAgile 8 de DeFranco.
Avant un entrainement trs demandeur en Souplesse, ne ngligez pas le travail de
Mobilit et de prparation des Tissus, cest probablement le plus important. En
eet, masser certaines zones cls du corps, au tout dbut de lchauement, va
permettre un gain damplitude de mouvement avant la sance. Par exemple,
masser, laide dune balle de tennis ou dun rouleau/bton de massage, les
muscles autour des hanches et des chevilles avant de les tirer/mobiliser va
permettre une meilleure amplitude de travail lors de vos Squat, tout en rduisant
le risque de blessures et de douleurs.
Un excellent tirement des hanches par Kelly Sarrett, utiliser sans
modration !

Suite a, nous eectuerons quelques minutes de course pied/vlo/rameur/corde


sauter ou autre, pour faire monter la temprature corporelle et le rythme
cardiaque un niveau adapt lentrainement, et ce, en guise dchauement
cardiovasculaire.

On eectuera en suite une srie dexercice avec une barre vide, pour se prparer,
physiquement et mentalement, aux dirents mouvements qui composeront la
sance. Cette srie dexercice achvera de prparer muscles, tendons, articulations et, si
vous tenez le rythme, systme cardiovasculaire, leort venir. Nous appellerons a
lchauement dynamique.

Exemple dchauement la Barre vide :

10 Muscle Snatch 10 Overhead Squat 10 Soulev de Terre Jambes Tendues 10


Barbell Rows 10 Thrusters

Pour nir, On eectuera un chauement spcique aux charges manipules et aux


circuits qui nous attendent, de la manire suivante :
Tout dabord, une gamme montante. Si vous vous prparez faire du Dvelopp
Couch en sries de 10 70kg, vous eectuerez dabord 10 Dvelopps la barre vide,
puis 30kg, puis 50kg, puis 5 60kg.

Si vous vous prparez pour un circuit, vous eectuerez ce mme circuit avec des
charges et un nombre de rptitions rduites, en prenant votre temps. Si votre Circuit se
compose de 10 Dvelopps couch 70kg, 10 Tractions et 10 Squat Jump, vous
eectuerez votre chauement avec 5 Dvelopps Couchs 60kg, 5 Tractions, 5 Squat
Jump.

Comme vous le constaterez, si vous vous prparez pour un circuit comprenant la


manipulation de charges lourdes sur des exercices de force (comme le Clean, le
Dvelopp Couch ou Militaire, le Soulev de Terre, les Squats) il est possible et
mme recommand de combiner gamme montante et circuit dchauement
spcique.

Pour optimiser les rsultats et diminuer les risques de blessures lors de vos
entrainements, prparez vous bien lamplitude de travail venir.

LA POTENTIATION : COMMENT DUPER SON SYSTME NERVEUX.

Comme vous le savez peut-tre, le Systme Nerveux est le premier producteur de


Force dont nous disposons. En eet, cest le Systme Nerveux central qui, via des
dcharges, va activer un nombre plus ou moins important de bres musculaires, et ce,
plus ou moins rapidement.

Logiquement, plus ce nombre de bres musculaires recrutes sera grand, plus la Force
gnre sera potentiellement importante. Plus cette contraction sera rapide, plus leort
gnr sera grand. De ce fait, schauer sans prparer son systme nerveux leort
revient laisser de ct une source de gains important.

La Potentiation, cest lorsque votre Systme Nerveux est sur le pied de guerre,
car aprs avoir eectuer un eort de Force ou dExplosivit maximal ou mme
important, celui-ci anticipe et se prpare rpter cette action, plus ecacement.
Cest pourquoi, souvent, aprs avoir soulev 150kg du sol, chercher eectuer un Snatch
50kg vous donne limpression de projeter la barre dans la stratosphre, tant celle-ci
semble lgre.

Et ce nest pas quune impression ! Des chercheurs ont constat quaprs un eort
maximal, le Gain de force stalait sur 10 minutes et reprsentait un gain de 20 30%,
avec un pic de 33% 2 3 minutes aprs cet eort maximal. Bien sur, ce chire
impressionnant survient aprs un mouvement presque 100% de son Maxi, ce qui
demande une prparation importante, on ne va pas eectuer un Deadlift 200kg en
plein chauement. Nanmoins, quelques sauts ou mouvement plyomtriques (Squat
Jump, Pompes Claques, lancers de Mdecine Ball) ou Balistique (Kettlebell Swings,
Wall Ball) peuvent permettre un gain de force raisonnable pour dbuter au mieux votre
sance de Force, et ce, en ne demandant que quelques instants.

Par exemple, eectuez 12 15 Wall Ball, en cherchant projeter la Mdecine Ball


aussi haut que possible, juste avant votre gamme montante avant deectuer des
Jerks ou des Push Press lourds, vous serez ainsi plus performants.
Les Wall Ball aussi explosifs que possible reprsentent une excellente
prparation aux Jerks ou au Push Press, par exemple.

CE QUI NOUS DONNE, EN PRATIQUE, POUR UN CHAUFFEMENT COMPLET :

5mn dchauement articulaire,

5mn dchauement cardiovasculaire,

Un chauement dynamique, par exemple, avec une barre vide, le circuit suivant,
deux fois : 10 Soulev de Terre Jambes Tendues, 10 Muscle Snatch, 10 Overhead Squat,
10 Barbell Rows, 10 Thrusters.

-(Facultatif) Un travail explosif an de Potentier le Systme nerveux. Par exemple,


15 Squat Jumps avant une sance de Squat, 15 Pompes Claques avant une sance de
Dvelopp Couch, ou encore un enchainement au Medecine Ball avant un sance plus
complte (par exemple, 6 Jets de Mdecine Ball couch au sol, 6 Wall Ball en jetant la
Mdecine Ball aussi haut que possible, 6 Med Ball Slam en jetant la Mdecine Ball par
terre, devant soi, 6 Med Ball Backward throws en jetant la Medecine-ball au dessus de sa
tte, derrire soi). Ce Travail explosif permettra de rveiller dun bon coup de Tazzer
le systme nerveux central, qui ragira plus rapidement et plus ecacement lors de
votre travail en Force ou en Puissance.

Un chauement spcique (Une gamme montante, puis un circuit de chaue si


ncssaire), par exemple, avant deectuer un 55 au Squat 100kg : 10 reps Barre
vide, 10 reps 40kg, 5 reps 60kg, 5 reps 80kg, 5 reps 90kg, avant deectuer 55
reps 100kg (sries de travail).

Un tel chauement durera une bonne vingtaine de minutes, mais optimisera vos
performances durant la dite sance, votre concentration, et diminuera les risques
de blessures ventuelles.

A prsent, vous savez tout ! Alors, quattendez-vous pour vous chauer


correctement ?

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