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TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSO
E INSNIA Guia minha
DEPRESSO
SOB
saude
`
CONTROLE DICAS PARA
A CURA DORMIR BEM
Guia minha sade ansiedade, depresso e insnia

DEPENDE E ANIQUILAR
DE VOC O STRESSE

COMO DAR DIETAS E


ADEUS TERAPiaS
ANSIEDADE E PARA VOLTAR
VIVER MUITO A SER FELIZ
MELHOR

ALIMENTOS QUE
AUMENTAM O
HUMOR E A
AUTOESTIMA

VEJA COMO DIAGNOSTICAR E


VENCER AS DOENAS DO SCULO!
Bem-estar
por completo
At o momento em que voc comeou a leitura desta pgina,
quantas vezes checou mensagens no celular? Antes de dormir,
voc troca minutos de sono por um tempo a mais nas redes so-
ciais? Durante os ltimos dias, teve a sensao de que no iria
dar conta de suas tarefas? Chegou atrasado a alguma atividade ou
simplesmente no conseguiu concluir a etapa de um projeto? Se
voc respondeu sim para a maioria dessas perguntas, pode ser que
algum sinal de ansiedade tenha surgido. Isso porque ela costuma
se manifestar at em pequenas situaes. Com a rotina cada vez
mais atarefada e a necessidade de sermos indivduos capazes de
realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo, os distrbios que afe-
tam nossa rea emocional so cada vez mais frequentes.
Nas prximas pginas, voc vai entender como se manifestam
alguns dos principais males dos tempos modernos. No primeiro ca-
ptulo, abordamos a ansiedade de uma forma abrangente, com os
nmeros que reforam a propagao da patologia, seus principais
sintomas e as orientaes de tratamento. Na sequncia, a depresso
e a insnia so relatadas desde os aspectos de diagnsticos at as
intervenes medicamentosas ou no, como no caso das terapias
alternativas e da prtica esportiva.
Com a ajuda de profissionais da rea de nutrio, reunimos 24 die-
tas especiais e receitas deliciosas elaboradas especialmente para
combater os sintomas da ansiedade, da depresso e da insnia. Vale
a pena investir nas sugestes e buscar mais equilbrio e bem-estar.
E, acredite, estes trs males que atingem, cada vez mais, as pessoas
tm cura. O primeiro passo acreditar em voc, procurar mdicos
competentes e encarar os tratamentos com determinao, serieda-
Aviso: esta publicao de e fora de vontade.
rene contedo com Vire a pgina e se permita mudar e viver melhor e feliz. Voc consegue!
carter informativo

Os editores
baseado em dados
fornecidos por consultores
e profissionais. Antes de
adotar qualquer medida, redacao@editoraonline.com.br
consulte seu mdico. www.revistaonline.com.br

Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 3


sumrio
VIVA MELHOR
CONQUISTE UMA VIDA MAIS SAUDVEL
COM ESTES GUIAS QUE TRAZEM O MELHOR
6 Ansiedade DA ALIMENTAO E DO BEM-ESTAR
8 Sintomas, tratamentos
e detalhes da doena que
acomete milhares de pessoas
no mundo com indicaes
de esportes e tratamentos
alternativos

Como a alimentao correta


ajuda a minimizar a atuao da
ansiedade, cardpios e receitas
especiais

34 Depresso

36 Dos primeiros sinais ao avano


da patologia que considerada
o mal do sculo, com indicaes
especficas para homens,
mulheres, crianas e idosos

42 Os esportes e os alimentos
indicados para fazerem parte da rotina
de pessoas que encaram a batalha
contra a depresso. Com dietas e
pratos com ingredientes indicados

62 Insnia

64 O distrbio do sono
afeta intensamente a rotina
das pessoas e capaz de
impedir inmeras tarefas e
desencadear outros problemas
de sade

78 Relao de alimentos que Temas j lanados


so aliados no combate da DETOX BERINJELA FRUTAS
Guia minha
saude
REEDUCAO ALIMENTAR
J nas bancas
insnia, com dietas exclusivas
e receitas saborosas ` www.revistaonline.com.br
TERAPIAS NATURAIS
LEGUMES E SALADAS

4 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 5


Captulo 1

Ansiedade
Doena ou sentimento?
Conhea mais sobre a grande
vil da sociedade moderna

6 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 7


a
Captulo 1


Aflio, angstia, perturbao, Porm, a partir do momento em que a ansiedade acaba por bloquear
incerteza: todos esses termos ou impedir qualquer atividade, aps vrias tentativas, poderemos Pensar bom,
so usados para descrever a comear a pensar em um distrbio. A inquietao intensa passa a ser
ansiedade. Apesar de ser capaz considerada um transtorno psiquitrico quando os episdios ansiosos pensar com
de deixar o dia de uma pessoa de
cabea para baixo, a alterao
ocorrem muitas vezes, sem uma motivao aparente, com maior inten-
sidade e durao, e passam a interferir completamente nas atividades
conscincia crtica
emocional nada mais do que do paciente. Hoje, a ansiedade um dos principais problemas de timo, mas raciocinar
uma reao natural do organismo sade mental dos brasileiros, explica o mdico psiquiatra dr. Leonard
humano a situaes de medo, F. Verea. Nesses casos, chamada de Transtorno da Ansiedade Gere- excessivamente e
dvida ou expectativa. A ansieda- neralizada (TAG), considerada a patologia da mente mais comum. A sem gerenciamento
de pode estar sempre presente, diferena entre a ansiedade e o TAG sutil. A primeira apresenta-se
o que a diferencia de algo mais
grave sua intensidade. De uma
forma geral, a ansiedade um
sentimento incmodo e projetado
para o futuro. A pessoa aflita vive
num estado de alerta constante
antes de situaes que causam desconforto na maioria das pessoas,
como uma entrevista de emprego, o resultado de um concurso pblico
etc. J o segundo caracterizado pela preocupao excessiva ou
expectativa apreensiva, persistente e de difcil controle, que perdura
por seis meses, no mnimo, e vem acompanhado por trs ou mais dos
seguintes sintomas, segundo o manual de classificao de alteraes
uma bomba para a
sade psquica, para
o desenvolvimento de
uma mente livre

por causa de uma situao que mentais (DSM-IV): inquietao, fadiga, irritabilidade, dificuldade de
concentrao, tenso muscular e perturbao do sono.
e criativa
ainda pode acontecer e causar-lhe
sofrimento, explica a psicloga
clnica Flvia Maria Scigliano. Tempos modernos
De acordo com a profissio- As informaes chegam cada vez mais rpido e em nmeros im- autor menciona: pensar bom,
nal, necessrio ficar atento pactantes. Difcil acompanhar o ritmo da vida moderna, ainda mais pensar com conscincia crtica
tambm aos sintomas que j quando tambm devemos cuidar da casa, do trabalho e da famlia, timo, mas raciocinar excessi-
demonstram sinais de alterao enfrentar o trnsito e resolver milhares de problemas ao mesmo vamente e sem gerenciamento
na rotina. Assim como o medo, tempo. Os novos tempos trouxeram boas novidades e tambm uma bomba para a sade ps-
a ansiedade faz parte dos me- muitas situaes com as quais no sabemos lidar. J existem al- quica, para o desenvolvimento
canismos de defesa da nossa guns termos para definir a ansiedade gerada pelos novos meios de de uma mente livre e criativa.
mente para sinalizar algo dife- comunicao: technologyrelated anxiety (ansiedade de quando o Ele explica que, quando nosso
rente, algo que ainda no do- computador trava), ringxiety (impresso de que o seu celular est pensamento est acelerado,
minamos; que desconhecemos tocando o tempo todo) e a ansiedade de estar desconectado da perdemos a emoo, a qualidade
e que se realizar em um futuro internet e no saber o que acontece no mundo, relata Flvia Maria e profundidade, sendo neces-
bem prximo. Isso acontece Scigliano. Em seu livro recente Ansiedade Como enfrentar o mal srios cada vez mais estmulos
muitas vezes conosco quando, do sculo, o psicanalista, professor e escritor Augusto Cury fala para que sintamos prazer. Outro
por exemplo, vamos fazer uma sobre como esse excesso de informaes afeta a vida das pessoas, problema da ansiedade o so-
prova que consideramos muito gerando uma sociedade ansiosa, que sofre por antecipao, aca- frimento antecipado em relao


difcil, explica. bando com sua qualidade de vida. Para Cury, a Sndrome do Pen- a tudo que est por acontecer
samento Acelerado (SPA), a qual ele chama da molstia do sculo, e, para isso, ele indica pensar
mais nociva do que a depresso. Ele alerta que a SPA promove no futuro apenas para traar
A ansiedade faz parte dos

mecanismos de defesa da
nossa mente para sinalizar
alguma situao diferente em
um estado de ansiedade crnica e explica que, quando pensamos
rpido demais ou em excesso, modificamos o que deveria ser
inviolvel: o ritmo da formao de pensamentos. Isso gera serssi-
mas conse-quncias para a sade emocional. Ou seja, tudo em ex-
cesso faz mal, seja informaes, atividades dirias, preocupaes,
o uso de aparelhos eletrnicos aos quais estamos conectados e
metas, assim no sofremos por
antecipao e aproveitamos para
curtir o presente, que muitas ve-
zes passa despercebido porque
nossos pensamentos esto l na
frente, no que ainda vai ou pode
nossa rotina at a velocidade em que raciocinamos. Em um trecho do livro, o acontecer.

8 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 9


Captulo 1

Diagnstico e sintomas Caminho Ambiente Dados alarmantes


Se no tratada no incio, a ansiedade pode alcanar um estgio para a de trabalho Segundo o boletim da Organizao Mundial da Sade (World Health
muito srio, com sintomas no s psquicos, mas tambm fsicos. H
vrios subtipos do transtorno: sndrome do pnico, fobia especfica, obesidade Especialista em gesto de
Organization, 2000), 17,4% da populao brasileira teve ou ter du-
rante sua vida um episdio de transtorno de ansiedade. Nos pases
fobia social, estresse ps-traumtico, transtorno obsessivo compulsivo carreiras e comportamento, a desenvolvidos como Estados Unidos, Canad e Pases Baixos, os
(TOC) e transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Sua manifestao Por ser um sentimento que ndices so ainda maiores: 25%, 21,3% e 20,1%, respectivamente.
projeta uma ideia negativa de mastercoach Andrea Deis acre-
principal um elevado nvel de ansiedade acompanhado por vrias dita que as empresas no esto Estudo realizado pelo Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clni-
reaes fsicas e mentais desconfortveis e incapacitantes. A ausncia um acontecimento futuro, a an-
siedade, junto do estresse dirio preparadas para lidar com casos cas da Faculdade de Medicina da Universidade de So Paulo (USP),
de tratamento pode ajudar a desenvolver outros problemas de sade cada vez mais comuns, como divulgado em 2013, apontou que 12% da populao ansiosa, o que
como depresso, insnia e distrbios alimentares. Porm, no to e do cansao fsico e mental,
leva algumas pessoas compul- ansiedade e depresso. As representa aproximadamente 24 milhes de brasileiros com ansieda-
simples diagnosticar. Segundo a mastercoach e psicloga clnica corporaes sabem que exis- de patolgica. Esse clculo acredita, tambm, que 23% da populao
Cintia Seabra, eles esto relacionados ao funcionamento do corpo so de comer. Essa
a maneira que elas encon- tem, mas ignoram a situao, brasileira ter algum distrbio ansioso ao longo da vida.
de cada um, assim como ao estilo de vida que a pessoa leva. Essa enfatiza. Ela explica que, para
tram para se sentirem mais O mesmo estudo mostrou que h predominncia de 12% dos casos
doena no funciona de maneira igual em todas os portadores e, por medir e acompanhar o nvel de
relaxadas, explica a psicloga no Brasil em pessoas do sexo feminino e surgindo, geralmente, aps
isso, os sintomas no so identificados to facilmente. A pessoa pode entusiasmo e satisfao dentro
Flvia Maria Scigliano. Esses os 25 anos.
se sentir ansiosa a maior parte do tempo por nenhuma razo aparente das empresas, usado um ndi-
ou ter ansiedade apenas s vezes, sentindo-se imobilizada quando ela ataques comida revelam que Uma pesquisa realizada entre 2004 e 2009 e, divulgada em 2012, pela
a pessoa pode ter sentimento ce FLORISHING. Quanto mais Organizao Mundial de Sade, apontou que h 20% de transtornos
aparece, explica. ansiosas e estressadas, mais as
Em geral, alguns dos sintomas mais comuns so: agitao; preocu- de culpa, baixa autoestima, ver- de ansiedade na regio da Grande So Paulo, e provavelmente em
gonha, insatisfao, frustrao pessoas entraro num processo outras grandes metrpoles do mundo. De acordo com as pesquisas
paes, tenses e medos exagerados; a sensao contnua de que algo de subfuncionamento. Ou
ruim vai acontecer; preocupaes exageradas com o futuro, dinheiro e e remorso. A refeio funciona recentes, a exausto diria da vida urbana e a privao social so
como uma espcie de meio seja, vo desejar que os outros fatores que levam ansiedade.
famlia; medo de ser humilhado publicamente; e falta de controle sobre resolvam suas vidas e perdero
pensamentos e atitudes. Os sinais so parecidos com os de quem sofre para superar as ms sensaes. Divulgada em fevereiro de 2015, pesquisa feita pelo University
Como comer d prazer, num pri- sua autonomia. Uma populao
de ansiedade, com particularidades em cada faixa etria. Uma criana subfuncionando ser certamente College London e pela Fundao Cardaca Britnica (British Heart
no se preocupar com dinheiro, e quem no tem filhos geralmente meiro momento, os indivduos Foundation, ou BHF) avaliou quase 6.500 pessoas do Reino Unido
sentem-se felizes, mas depois submissa, assim como a corpo-
se preocupa menos com a famlia, por exemplo. O dr. Verae salienta rao com colaboradores com com idade superior a 40 anos, com base em seus hbitos tabagistas
que tanto em crianas como em adultos alguns sintomas passam a ser aparece o sentimento de culpa e sua sade mental. Mais de 18% dos fumantes no estudo relatou
por ter exagerado, formando, baixa intensidade de entrega,
fsicos, como dores de cabea, falta de ar, dores no peito; dores nas queda da produo, choques sofrer de ansiedade e depresso, contra apenas 10% dos no fuman-
costas e contraes musculares; mudanas repentinas na temperatura assim, um crculo vicioso, tes e 11,3% dos ex-fumantes.
completa Flvia. Para psicloga hierrquicos, predisposio a
do corpo; sensao de cansao, dificuldade de locomoo ou excesso acidentes de trabalho,
de energia; palpitaes e suor excessivo. As crianas ansiosas esto Cintia Seabra, o raciocnio
acontece da seguinte maneira: diminuio da qualidade dos
sempre muito preocupadas com o julgamento de terceiros em relao produtos, absentesmo, aumento
a seu desempenho em diferentes reas e necessitam exageradamente depois de um dia estressante e
com muita presso, voc chega da rotatividade, greves, ociosi-
que renovem sua confiana, que as tranquilizem. Apresentam dificul- dade, sabotagem, afastamentos
dade para relaxar, reclamam de dores sem causa aparente, possuem em casa (ou vai a um restauran-
te) e acaba compensando com por dificuldades de baixo nvel
sinais de palidez, sudorese, tenso muscular e vigilncia aumentada, de esforo, aumento de despe-
completa Scigliano. comida tudo o que aconteceu no
seu dia. Porm, itens ingeridos sas mdicas e relacionamento
so, frequentemente, doces e desrespeitoso entre os colabora-
Se no tratada no incio, a ansiedade pode gorduras, o que no um hbito
saudvel. Com esse ciclo se
dores, comenta a coach.

se tornar uma doena sria, com sintomas repetindo diariamente, so cau-


sados problemas mais srios,
no s psquicos, mas tambm fsicos. como obesidade e diabetes.

10 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 11


Captulo 1

Corpo e mente em equilbrio


Para quem quer colaborar com o uso de antidepressivos e ansio- pensando no prximo. Por
lticos, a boa notcia que existe um grande leque de tratamentos exemplo, pessoas que so me-
alternativos. Algumas atitudes no dia a dia j podem ser o caminho nos privilegiadas que ns no
para o controle da ansiedade. Adriana Ambrsio, coordenadora podem aproveitar os prazeres
nacional da ONG Arte de Viver, organizao internacional sem fins da vida como aproveitamos.
lucrativos, e que atua como consultora da Organizao Mundial de Mesmo um gesto pequeno de
Sade (OMS) disseminando prticas de bem-estar para a reduo generosidade pode fazer uma
do estresse, ensina duas aes simples para combater a ansiedade: grande diferena em sua vida.
entusiasmar-se e expandir suas preocupaes. A primeira trata de Saber que a razo para a
deixar esse mal bem longe da sua vida priorizando momentos bons, alegria de algum pode faz-lo
j que o distrbio est associado baixa energia. Voc se lembra feliz. E isso o ajudar a manter
de quando ia festa de aniversrio do seu melhor amigo quando emoes como ansiedade e
criana? No era incrvel apenas estar ali com pessoas alegres, o medo a distncia, ensina.
com o mximo de entusiasmo? Provavelmente se sentia to bem Portanto, pequenos atos, como
que nem queria sair de l. Esses so momentos livres de ansiedade. lecionar a um estudante carente
Tratamentos Voc no pode se preocupar e comemorar ao mesmo tempo. fcil
entender como isso funciona: quando nos unimos para fazer algo,
ou prover servios de sade em
regies que precisam desse
ficamos repletos de entusiasmo, que o fio consutor da nossa servio, pode fazer uma grande
Geralmente na consulta com o clnico que a pessoa relata sua mapeamento feito pelo Sistema
energia, explica Adriana. Outra ao expandir suas preocupaes diferena.
ansiedade. O psiclogo ou o mdico psiquiatra o mais indicado Nacional de Gerenciamento de
para ajudar a entender a causa. Os sintomas desaparecero quando Produtos Controlados (SNGPC)
a causa for detectada e resolvida. Basicamente, existem trs tra- gerenciado pela Agncia Nacio-
tamentos mais comuns: por meio de medicamentos (sempre com nal de Vigilncia Sanitria (AN-
acompanhamento e receita mdica); pela psicoterapia com psiclo- VISA) e publicado na 10 edio Aromaterapia
go ou mdico psiquiatra; ou pela combinao dos dois tratamentos. do boletim Sade & Economia, Por meio do uso de leos aromticos extrados de flores e plantas
O acompanhamento psicolgico o mais indicado sempre. Para os de dezembro de 2013, apontou com benefcios medicinais, possvel melhorar o entusiasmo psico-
distrbios severos, o tratamento medicamentoso faz-se necessrio que os benzodiazepnicos lide- lgico e fsico, aliviar dores e aumentar a funo cognitiva. Porm,
para dar condies de a pessoa fazer psicoterapia e voltar s suas ram a lista dos cinco remdios importante no confundir esses itens com perfumes. Eles so extra-
atividades dirias, explica a psicloga Flvia. Porm, mtodos alter- controlados mais vendidos no dos de flores, cascas, caules, folhas, razes ou outras partes de plan-
nativos e alimentao saudvel tambm podem ajudar. Em relao Brasil. Medicamentos como tas e de essncias naturais, enquanto leos perfumados so produzi-
aos medicamentos, os mais indicados so os inibidores seletivos Rivotril (clonazepam) aparecem dos quimicamente. Para o tratamento da ansiedade, so indicados o
da recaptao de serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptao na 9 posio na lista dos 100 uso de bergamota, camomila, cedro, incenso, jasmim, lavanda, nerli,
de serotonina e noradrenalina (IRSN). Em segundo lugar, vm os mais vendidos no Pas, de acor- oriza, rosa e sndalo, e as melhores formas de uso so por meio de
benzodiazepnicos (BDZ), com cinco propriedades farmacolgicas: do com o IMS Health (dados massagens e banhos. No banho, s adicionar algumas gotas de
sedativa, hipntica, ansioltica, relaxante muscular e anticonvul- compilados de janeiro a junho leos de aromaterapia gua e misturar o preparo antes de submer-
sivante. O uso prolongado de BZD comum para os transtornos de 2013). Segundo o boletim, es- gir o corpo. O aroma aciona o olfato, melhorando, assim, sua circu-
de ansiedade, insnia, abstinncia alcolica e como adjuvante na tima-se que 50 milhes de pes- lao e ajudando a trazer equilbrio fsico. Nas massagens, as gotas
terapia da esquizofrenia e depresso. Porm, eles so considerados soas faam uso dirio de BZD e de leo essencial so combinadas com loes para estimular o fluxo
uma alternativa, pois, apesar de seus efeitos em curto prazo serem a maior prevalncia se encontra de sangue, tratando as desordens fsicas e psicolgicas. No caso de
bem reconhecidos, o uso prolongado est associado dependncia entre as mulheres acima de 50 gestantes e crianas, embora seja um tratamento pouco invasivo,
e a outros riscos, tais como sonolncia ao longo do dia, reduo anos, com problemas mdicos e exigida orientao mdica. Para que se alcance bons resultados,
dos reflexos, comprometimento da memria e risco aumentado de psiquitricos crnicos. Um em procure um local que tenha um ambiente relaxante e profissionais
quedas e fraturas de quadril em idosos. Apesar de eles serem ven- cada 10 adultos recebe prescri- qualificados, que montaro um tratamento especfico de acordo com
didos apenas sob prescrio mdica e com reteno da receita, um o de BZD a cada ano. o seu estilo de vida.

12 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 13


Captulo 1

como vermelho, amarelo e la-


ranja, so revigorantes e usadas Exerccios fsicos
quando h falta de energia no or- comprovado que praticar atividades fsicas ajuda a lidar com a ansiedade, pois amplia
ganismo. Elas so aplicadas nos a produo de serotonina, substncia que aumenta a sensao de prazer, e de endorfina,
sete centros energticos, conheci- que d a sensao de alegria. A mastercoach Andreia Deis indica, porm, fugir de ativida-
dos como chakras. Cada um res- des que aceleram o corpo. Boas sugestes so: meditao, escalada, caminhada e Pilates.
ponsvel por sustentar um rgo,
alm de ser sensvel a uma cor
diferente. Esse processo auxilia Meditao
a autocura, alm de restaurar os Nosso nervoso ativa alguns tipos de hormnios relacionados ao com-
fluxos de energia dos meridianos, portamento, mantendo-nos ansiosos. Ao meditar, consegue dar um
para equilibrar corpo, mente e descanso profundo sua mente inquieta. Nosso estresse ativa alguns
esprito. A sesso pode acontecer tipos de hormnios relacionados a certos comportamentos, o que nos
com o paciente sentado ou deita- mantm acelerados. A prtica regular diminui significativamente esses
do em uma maca, dependendo de hormnios e nos faz sentir relaxados. Depois da meditao, a nica
como as cores sero trabalhadas coisa que ir perder so suas preocupaes. De acordo com Thaise
Cromoterapia nos seus meridianos. A terapia Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver, para meditar basta querer.
indicada para a cura de disfunes fsicas, psquicas e emocionais por feita com lmpadas coloridas e No h necessidade de uma autorizao ou indicao, basta fechar os
meio das cores e da radiao eletromagntica. Em casos de distrbios uma caneta de colorpuntura, para olhos e voltar a ateno para dentro de si, para a respirao. Claro que,
leves de ansiedade, ela pode ser o tratamento principal, ou usada como estimular os pontos de meridia- com o apoio de tcnicas, o ato de meditar torna-se mais fcil e sem
auxiliar s prticas da medicina tradicional. Na cromoterapia, as cores nos. Frequentemente, trs esforo, completa, reafirmando que cada dia da prtica soma sua
possuem propriedades curativas nicas: as mais frias, como azul-claro, sesses costumam ser suficien- confiana e lhe traz verdadeira liberdade interior.
azul-ndigo e violeta, possuem efeito calmante e, por isso, so usadas tes para a cura ou melhora de
em situaes em que h um excesso de energia. J as mais quentes, distrbios simples.

Naturopatia Caminhada
um tratamento alternativo e complementar alopatia, que promove a liaes, desenvolvido um plano A prtica regular de atividade fsica isso quer dizer no mnimo trs
capacidade de autocura do corpo humano, com elementos da natureza de tratamento para a restaurao vezes por semana tima para lidar com a ansiedade. O ideal es-
ervas, nutrio, gua e exerccios , somado s outras terapias, como das sade, que pode incluir dieta, colher atividades de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta
homeopatia, acupuntura e fitoterapia. Tambm conhecida como medi- mudanas de comportamento, ou nadar. A caminhada o exerccio mais simples, prtico, sem gastos
cina natural. A naturopatia avalia o indivduo de forma integrada (corpo, exerccios, fitoterapia, trata- e cansao. Faz bem para o corpo todo e indicada para pessoas de
mente e esprito) para identificar a causa das patologias, e no somente mentos homeopticos ou outra qualquer idade. Para praticar, em primeiro lugar, procure um ortope-
os sintomas. Dessa forma, os naturopatas trabalham o comportamento terapias naturais. dista para uma avaliao, principalmente para quem tem ou j teve
e o estilo de vida dos indivduos para prevenir transtornos e me- algum problema nos joelhos, pernas ou ps. Nesse esporte, use roupas
lhorar a qualidade de vida. Cada tratamento estruturado leves e confortveis e d prioridade aos calados. Um bom par de tnis
de acordo com as necessidades de cada paciente, por fundamental para prevenir problemas. Algumas marcas oferecem
isso, a primeira consulta, usualmente, leva cerca de modelos especficos de acordo com o tipo de pisada de cada pessoa
1 hora, para que o naturopata avalie a condio pronada, supinada ou neutra , melhorando o impacto, conforto e
do paciente, sua conduta emocional, histrico desempenho. A psicloga e mastercoach Cintia Seabra explica que
mdico, dieta e estilo de vida. Depois, feito caminhar trs vezes por semana, por pelo menos meia hora por dia, por
um exame fsico, com avaliao de pulso, exemplo, j uma boa forma de ajudar a reduzir a ansiedade. Esse
lngua, unhas, ouvido e at testes laborato- um dos exerccios mais indicados, pois permite que a pessoa esvazie
riais para examinar seu processo digestivo sua mente, sem necessitar de aparelhagem especfica de ginstica
e/ou falta de nutrientes. Aps essas ava- ou causar fadiga to rpido, ensina. E no se esquea de, durante os
exerccios, manter o pensamento positivo, observar a natureza ou focar
na prpria atividade fsica.

14 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 15


Captulo 1

Escalada
Esportes de aventura como a escalada aumentam os nveis de ca exigncia para a prtica do Livros
serotonina, endorfina e dopamina no crebro, o que ajuda no bom esporte um pouco de coragem
humor, na sensao de euforia, no prazer e na motivao. Para e esprito aventureiro. J os be- Indicaes de leituras complementares para aprofundar-se no assunto
quem tem medo do esporte ou o acha arriscado, Al Silva, escalador nefcios, so diversos. A ativida-
profissional e proprietrio da Casa de Pedra, em Perdizes, So Pau- de muito mais do que um sim-
lo, explica que a escalada esportiva, assim como qualquer outra ati- ples exerccio fsico. Apesar
vidade vertical, de risco, porm num ambiente controlado. Com a de a escalada beneficiar toda Mentes ansiosas
correta orientao e conscincia do praticante, esse risco minimi- a musculatura, principalmente medo e ansiedade
zado ao mximo. Todos os equipamentos, como cordas, cadeirinhas os membros superiores, peito e alm dos limites,
e mosquetes de escalada, so extremamente fortes e certificados abdmen, alm da flexibilidade, da psiquiatra Ana
por rgos internacionais de qualidade, porm o mais importante ela estimula a concentrao, a Beatriz Barbosa
buscar orientao de alto nvel, explica. Segundo o atleta, no exis- postura corporal, o raciocnio, Silva, editora
te regra ou nenhuma entidade que controle a atividade, portanto as o equilbrio, e tambm a res- Fontanar.
regras podem variar dependendo do local onde pratica. importante ponsabilidade, a parceria e a
escolher um lugar adequado, que trabalhe com monitores que lhe autossuperao a todo momen-
daro mais confiana e siga os procedimentos de segurana. A ni- to, ensina o escalador.
Dirija sua vida
sem medo Cami-
Pilates nhos para resolver
O mtodo Pilates, criado por Joseph Pilates em 1920, uma atividade a profissional, por trabalhar a os seus proble-
fsica baseada nos princpios bsicos de respirao, concentrao, respirao correta durante toda a mas, da psicloga
controle, centralizao e fluidez, que quando executados de forma execuo do exerccio, o Pilates Olga Ins
correta trazem inmeros benefcios a seus praticantes, entre eles a me- causa grande mobilizao da Tessari, editora
lhora da ansiedade. A ansiedade uma sensao decorrente de uma musculatura do diafragma. No Letras Jurdicas.
excessiva excitao do sistema nervoso central. Como consequncia, incio isso um ato consciente e
a pessoa acaba interrompendo a respirao correta como uma forma programado, mas posteriormente
de defesa, causando um bloqueio do msculo diafragma (responsvel se torna um ato automtico que Como lidar com
pela respirao). Esse bloqueio afeta todos os sistemas, j que o dia- o praticante da tcnica realiza- as preocupaes
fragma est conectado coluna, musculatura abdominal, a rgos r durante todo o dia, explica. Sete passos para
internos, a nervos, s veias e s artrias, explica Anelise Conegero, Por conta disso, importante a impedir que elas
fisioterapeuta com formao em Pilates, da Fisio em Forma. Segundo regularidade das aulas, para que paralisem voc,
haja um bom resultado, sendo do psiclogo e
indicado pelo menos duas sema- terapeuta cogniti-
nais de cerca de 50 minutos a 1 vo Robert Leahy,
hora. Quanto a recomendaes, editora Artmed.
a fisioterapeuta explica que o Pi-
lates pode ser praticado em qual-
quer idade, pois os exerccios
Ansiedade Como
so individualizados de acordo
enfrentar o mal
com suas necessidades. Porm,
do sculo,
o aluno deve sempre informar
do psicanalista
Fotos divulgao

ao instrutor algum problema de


Augusto Cury,
sade e, nesses casos, procurar
editora Saraiva.
um mdico.

16 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 17


Captulo 1

Sade no prato, ansiedade no controle


Cuidar da alimentao tambm pode ajudar a combater a alimentos so moduladores hor- como esses podem definitivamente custar o bom humor. Para recu-
ansiedade. Alguns alimentos contm aminocidos e vitaminas monais, que alteram em 100% perar a animao, a nutricionista ensina optar por alimentos ricos
essenciais, que atuam diretamente diminuindo a fadiga, eliminando a sade e a mente. Fuja dos ali- em triptofano, precursores da serotonina. Mas no para comer
a ansiedade e aumentando os nveis de serotonina, responsvel pela mentos ricos em sdio ou que um chocolate, que dar apenas a sensao momentnea de euforia.
tranquilidade e pelo relaxamento, como frutas ctricas, leite, ovos, contenham aditivos alimentares Esses alimentos podem ser encontrados em gros integrais, casta-
pes, arroz, aveia, feijo, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, ma- processados ou edulcorantes, nhas, chocolate no mnimo 70% cacau, banana e protenas magras,
s, banana, carnes brancas e magras, espinafre e at chocolate, incluindo o glutamato monos- ensina Paula, lembrando que sempre devemos consumir tudo com
ensina a mastercoach Andrea Deis. Alm disso, ela explica que a sdico (MSG) - um aromatizante moderao, pois tudo em excesso faz mal sade, at mesmo os
maioria dos chs possui substncias que funcionam como sedativos artificial que est ligado alimentos que melhoram o humor. Mantenha uma alimentao
suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diria. Segundo causa de enxaquecas, fraqueza, balanceada, faa trs refeies principais com alimentos coloridos
a coach, as plantas mais usadas so a passiflora, a melissa, a ca- sensao de queimao, chiado e dois lanches leves. Coma a cada trs horas, consuma muita gua,
momila e a valeriana. J Adriana Ambrsio, da ONG Arte de Viver, e dificuldade para respirar em frutas e verduras. Durma pelo menos seis horas por dia e evite ali-
indica o uso da erva Narayana kalpa, que age no sistema nervoso e alguns indivduos. Sintomas mentos gordurosos e aucarados, completa.
causa alvio para a inquietao, ansiedade e insnia.
importante lembrar que existem tambm os alimentos que
contribuem para o nosso mal-estar, pois aumentam a produo de
radicais livres do nosso corpo (que so viles para a nossa sade),
causando danos tanto para o corpo quanto para a mente. Certos
alimentos tm o poder de alterar o humor para melhor ou pior. A
frase voc o que come tambm pode ser usada como voc sente
o que come, explica a nutricionista Paula Fernandes Castilho,
da Sabor Integral Consultoria em Nutrio. Segundo ela, alguns

18 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 19


Captulo 1

AVEIA CARDBOIDRATOS
O cereal trabalha como um antidepressivo por possuir altos ndices INTEGRAIS
de triptofano, que auxilia o organismo a liberar a serotonina, aquele Chamados de carboidratos complexos, eles
hormnio das sensaes agradveis. Tambm rico em vitaminas do ajudam o organismo a absorver o triptofano
complexo B e fibras. e estimulam a produo de serotonina, sen-
do essenciais na nossa vida, por dar energia
e disposio. Dietas pobres em carboidratos
ESPINAFRE podem causar mau-humor e depresso,
Contm cido flico, importante vitamina no combate porm opte sempre pelos integrais, desde
depresso, pois ajuda no bom funcionamento das clu- pes, cerais, biscoitos e massas e at arroz.
las, alm de ser um timo antioxidante para o crebro.

MEL
Seu ndice glicmico elevado favo-
rece uma sensao prazerosa pela
LEITE E DERIVADOS maior liberao de serotonina, ideal
So uma tima fonte de triptofano, tambm para melhorar o humor e a
aminocido que aumenta a produo irritao nas fases pr-menstruais das
de serotonina, o hormnio da alegria, e, mulheres. Alm disso, possui clcio,
assim, ajuda a combater a ansiedade. que regula a transmisso nervosa e
Porm, opte sempre pelos tipos magros, ajuda a acalmar os nimos.
como os leites e iogurtes desnatados e
os queijos branco, cottage e ricota.

GRO-DE-BICO
Tem abundncia de aminocidos, que BANANA
ajudam na produo de serotonina, Seu alto teor de triptofano, que aju-
diminuindo, assim, os sintomas de an- da na produo de serotonina, seus
siedade. Alm disso, possui magnsio, carboidratos, potssio, magnsio,
que tambm promove tranquilidade e biotina e vitamina B6 ajudam a
diminui ansiedade e o nervoso. diminuir a ansiedade e dar energia e
sensao de prazer.

CHOCOLATE 70% CACAU


Alm de ser menos calrico que as verses ao leite, esse tipo
de chocolate mais rico em flavonoides, que favorecem a pro-
duo de serotonina, gerando tranquilidade. Tambm fonte
de teobromina e magnsio, o que lhe d grande poder estimu-
lante, melhora o humor e oferece sensao de relaxamento.
PEIXES
Ricos em magnsio, vitamina B3 e em
triptofano, que estimulam a tranquilidade
e reduzem o estresse e a ansiedade, alm
de serem ricos em mega 3, que ajuda no
bom funcionamento do sistema nervoso.

20 Guia minha Sade


de ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 21
Captulo 1

Cardpio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio

Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

1 iogurte desnatado de frutas 200 ml de caf com leite 200 ml de caf com leite
1 xcara de ch de alecrim 200 ml de suco de laranja
amarelas + 1 fatia de melan- desnatado + 1 fatia desnatado +
Caf da manh cia +1 po folha com pasta de po 7 gros com geleia
com erva-doce + 2 minipes + 2 torradas integrais
1 fatia de po integral com
integrais com cottage com queijo branco
de tofu de frutas vermelhas geleia de ameixa

1 iogurte de ameixa
Lanche da manh 20 g de chocolate 60% cacau 1 banana com aveia 3 ameixas secas
ou de aveia
1 iogurte de morango

1 prato de sobremesa de sala- 1 prato de sobremesa de


1 prato de sobremesa de 1 prato de sobremesa de
da de cenoura crua, rabanete salada de alface americana 1 prato de salada de alface
salada de escarola com espinafre + 1 escumadeira de
e nabo ralados + 1 escuma- com tomate + 1 escumadeira com tomate + 1 escumadeira
Almoo deira de arroz com brcolis + de arroz integral + 1/2 concha
azeitonas e champignons
de arroz integral + 1/2 concha
arroz integral com milho + 1
+ 2 pegadores de penne fatia de peito de peru assado
1 fatia de peito de peru assado de feijo-branco + 1 fatia de de feijo +1 posta de cao
com atum no molho de maracuj
no molho de laranja lombo cozido

200 ml de suco de morango


Lanche da tarde com maracuj
2 kiwis 1 barrinha de cereais 1 fatia de melo 1 fatia de melo

1 prato de sobremesa de
alface romana com tomate 1 prato de sobremesa de 1 prato de sopa de feijo com
1 prato de sobremesa de brc- 1 prato de sopa de ervilhas +
caqui + 2 pegadores de salada de acelga com milho macarro + 2 colheres (de
Jantar espaguete com abobrinha e ervilhas sopa) de legumes grelhados
olis + concha de gro-de- 2 colheres (de sopa) de le-
-bico + 1 fil de peixe assado gumes grelhados no azeite
+ 1 fil de frango grelhado em azeite e salsa
no shoyu

Ceia 1 ma 1 laranja-lima 1 fatia de mamo 1 goiaba 1 ameixa

22 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 23


Captulo 1

Cardpio 2 Cardpio 3
Do caf da manh ceia, opes nutritivas para amenizar a ansiedade Invista em crepes e outros itens saborosos para inovar no prazer mesa
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Aline Penedo, nutricionista

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Crepe de ricota de massa feita com 1 ovo, 1 colher
1 copo de suco de
Caf da (de sopa) de tapioca, 1 colher (de sobremesa) de semente de
1 xcara (de ch) de manh linhaa e recheio com 1 colher (de sopa) de pasta de ricota
laranja feito com 3 1 copo de vitamina
ch de camomila + light com ervas finas (alecrim e organo) + 1 kiwi
laranjas + 1 torrada de frutas com 200 ml
Caf da de po forma integral
2 fatias de po forma
de leite + 1 ma
manh integral + 1 fatia de
com 1 fatia queijo + 2 colheres Lanche
queijo muarela e Mix de berries feito com 4 amoras, 2 framboesas e
branco e 1 fatia de (de sopa) de aveia
requeijo da manh 2 morangos + 4 castanhas-de-caju sem sal
peito de peru

Lanche 1 banana + 1 ma + 1 banana + 2 Lasanha de berinjela feita com 1 berinjela (fatiada na


da manh 2 nozes 1 castanha-do-par castanhas-de-caju horizontal), intercalada com tomate em fatias, 4 bolinhas
Almoo de muarela de bfala picadas, folhas de espinafre refogado,
1 alho picado e manjerico vontade. Finalizar com sumo de
4 colheres (de sopa)
1 batata assada 1 prato de macar- limo e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
de arroz + 1 concha
+ 2 fatias de bife de ro bolonhesa +
de feijo + 1 bife de
Almoo maminha assada
fraldinha + couve
salada de alface,
+ salada de folhas cenoura ralada Sanduche fit de atum feito com 1 fatia de po integral,
verdes e tomate
refogada e salada de
e rcula
Lanche 2 colheres (de sopa) de atum light, 1 colher (de sopa)
tomate vontade
da tarde de pasta de gro-de-bico e 2 folhas de alface

1 copo de suco de
1 copo de suco de
Lanche maracuj + 1 casta-
laranja + 2 bolachas
6 amndoas + 4 Salada mista adocicada feita com alface, rcula
nha-do-par + 1 torra- damascos secos e agrio vontade, 1 figo maduro picado, 1 ovo cozido
da tarde sem recheio Jantar picado, 1 colher (de sobremesa) de mostarda dijon
da integral + requeijo
e 1 colher (de sobremesa) de gergelim

3 colheres (de sopa)


de arroz integral + 1 1 prato de sopa Ch de maracuj para acalmar e relaxar feito com
Omelete de queijo
colher (de sopa) gro- de legumes
branco + salada Ceia 200 ml de gua e 2 colheres (de sopa) de passiflora (folha
Jantar -de-bico + 1 posta de (com mandioquinha,
de milho, alface,
do maracuj) + 1 fatia pequena de queijo de cabra
salmo grelhado + vagem, cenoura,
agrio e tomate
brcolis e couve-flor frango e salso)
no vapor vontade

1 xcara (de ch) de


Ceia 1 copo de leite morno
ch de erva-doce
1 iogurte desnatado

24 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 25


Captulo 1

Cardpio 4
Chs, frutas, saladas e pratos deliciosos para aliviar os sintomas do transtorno emocional
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica.

Dia 1 Dia 2 Dia 3


250 ml de leite desnatado
mamo papaia 1 xcara (de ch) de leite
batido com 10 morangos e
+ 1 xcara (de ch) de desnatado com caf, salpicado
Caf da ch-verde com alecrim + 2
1 colher de sopa de linhaa
de canela em p + 1 fatia de
manh dourada triturada + 2 fatias de
torradas integrais com 2 melo + 1 fatia de presunto
po integral com colher (de
pontas de faca de creme de ricota sem capa de gordura
sopa) de geleia de damasco

Lanche 2 kiwis 1 tangerina


3 castanhas-do-par
da manh + 2 damascos secos

1 prato de sobremesa de salada 1 prato de sobremesa de salada


feita com agrio, cenoura ralada 1 prato sobremesa de salada feita com alface, tomate, ovo cozi-
e cebola e 1 colher (de sopa) de de folhas verdes com duas fatias do e cebola, temperada com azeite
soja cozida, temperada com azeite de queijo brie e chia, temperada extravirgem, sal iodado marinho e
Almoo extravirgem e suco de limo ou com azeite extravirgem, sal ioda- suco de limo +
vinagre balsmico + 2 colheres (de do marinho e suco de limo 3 colheres (de sopa) de arroz in-
sopa) de arroz integral + 2 colheres + 4 colheres (de sopa) de es- tegral + 2 colheres (de sopa) de
(de sopa) de lentilha + 1 poro de paguete de arroz ao sugo feijo-adzuki + 1 bife (120 g)
posta de cao ao molho de fil de frango grelhado

Lanche 1 queijo pasteurizado


200 ml de frozen iogurt 1 pera com casca
da tarde tipo Polenguinho

1 prato de sobremesa de salada


feita com tomate, 1 muarela
de bfala pequena, gergelim e
Sopa de mandioquinha manjerico fresco, temperada
com alho-por e um fio com azeite extravirgem e suco 1 fatia de pizza de
Jantar: de azeite (acrescentar de limo + 2 colheres (de sopa) atum com cebola
pimenta se gostar) de arroz integral + 1 abobrinha
recheada com carne ao forno
+ 2 colheres (de sopa) de
couve- manteiga refogada

1 copo de colgeno
Ceia 200 ml de ch de alecrim
hidrolizado + limo
200 ml de leite desnatado morno

26 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 27


Captulo 1

Cardpio 5 Cardpio 6
Bebidas especiais e ingredientes escolhidos a dedo para voc ficar calminho, calminho Deliciosas frutas aquecidas finalizam os dias dessa dieta incrvel
Por Alessandra Feltre, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri

Green juice feito com 1 folha de couve, 1 ameixa, lascas


Dia 1 Dia 2 Dia 3
Caf da de gengibre, limo e 180 ml de gua + 1 fatia de po 100% 2 torradas integrais + 2 fatias de po inte-
manh integral, 1 fatia de queijo minas e semente de girassol 1 colher (de sobreme-
1 iogurte natural
gral + 1 colher (de
+ 1 colher (de sopa)
Caf da sa) de manteiga ghee
de aveia + 1 colher
sopa) de ricota tem-
Ch refrescante feito com 1 xcara (de ch) manh + 1 xcara (de ch) de perada com ervas +
Lanche de hortel com gengibre, 1 ma desidratada em ch de gengibre +
(de sopa) de chia
200 ml de suco de
+ 1 banana
da manh fatias com canela e gua para completar mamo papaia laranja + 1 ma

200 ml de salada de
Cogumelos salteados com quinoa feitos com 1 colher 1 kiwi + 1 colher
(de servir) de quinoa em gros e 2 colheres (de servir)
Lanche (de sobremesa) de
frutas + 1 colher (de 1 castanha-do-brasil
da manh sobremesa) de se- + 2 nozes
Almoo de cogumelos shitake grelhados + 4 folhas de rcula semente de chia
mente de linhaa
e de tomate com molho feito com limo e 1 colher
(de sobremesa) de azeite extravirgem
4 colheres (de sopa)
2 pegadores de de arroz integral com 2 panquecas
Lanche macarro integral com brcolis + 1 pedao integrais de frango
Mix de nuts com frutas secas feito com
atum + 1 concha de de peito de peru as- + 2 colheres (de
da tarde 2 castanhas-de-caju, 4 amndoas e 4 damascos secos Almoo beringela cozida sado + 1 concha de sopa) de chuchu
+ 1 pires de salada beterraba cozida cozido + 1 pires de
de escarola + 1 pires de salada repolho roxo
Salada nutritiva feita com beterraba orgnica, cenoura
de rabanete
pequena, 5 tomates-cereja, 2 fatias finas de queijo de cabra,
Jantar 2 colheres (de sopa) de salmo desfiado e 1 colher (de sopa)
de azeite extravirgem, regada com sumo de limo Lanche 2 damascos + 200 ml 1 tablete de 30 g de
1 ameixa
da tarde de gua coco chocolate 70% cacau

1 banana-passa 1 poro de escon-


Ceia 1 xcara (de ch) de ch de camomila didinho frango com
Omelete feito com 2 mandioquinha (cozi-
1 prato fundo de sopa ovos e cenoura ralada nhar mandioquinha
Jantar de legumes + 1 pires de salada e colocar frango
de alface com tomate desfiado temperado)
+ 1 pires de salada
de agrio

1 fatia de abacaxi 1 banana aquecida 1 ma aquecida


Ceia aquecida com canela com canela com canela

28 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 29


Captulo 1

Cardpio 7
Equilbrio vista opte por uma alimentao equilibrada e garanta dias de tranquilidade de pensamentos
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 copo de suco de uva verde sem
Vitamina feita com 1 copo pequeno de leite
caroo, 250 ml gua de coco natural
desnatado batido com 1 colher (de sopa) de aveia 1 pote de iogurte + 3 torradas
Caf da manh em flocos, 1 colher (de sopa) de quinoa, 1 colher
e 1 colher (de sobremesa) de linhaa
integrais com pat de soja
+ mamo papaia com 1 colher
(de sopa) de linhaa, 4 morangos e 1 banana-prata
(de sopa) de aveia em flocos

1 copo de suco para ansiedade


1 copo de suco para ansiedade feito com 250 ml de gua
feito com 1 copo de suco de caju, 6
Lanche da manh de coco, 1/2 banana, 10 folhas de hortel e 1 colher (de
morangos, 1 folha de couve, 1 folha de
1 colher (de sopa) de uva-passa
sopa) de linhaa, tudo batido no computador
alface e 1 colher (sopa) de aveia

1 prato raso de salada feita com agrio 1 prato raso de salada de alface, agrio
1 pires de salada de alface com gro-de-bico
e brcolis cozido no vapor + 3 co-lheres e rcula + 1 tomate assado com ervas
+ 3 colheres (de sopa) de arroz integral
Almoo + 1 posta de peixe cozido a vapor com sumo
(de sopa) de arroz integral + 1 concha + 3 colheres (de sopa) de arroz integral
pequena de feijo + 1 fil de pescada + 1 fil pequeno de peixe grelhado
de limo + 2 damascos
mdio grelhado com alcaparras

Lanche da tarde 1 barra de sementes (conter gergelim e linhaa) 3 nozes 3 unidades de ameixa seca

1 prato raso de salada de alface, rcula, escarola 1 prato raso de salada feita com rcula e
cozida e gergelim + 3 colheres (de sopa) de arroz 1 prato fundo de sopa feita cenoura ralada com semente de girassol
integral + 4 colheres (de sopa) de cogumelos com brcolis, couve-flor, espinafre, + 1 omelete feito com 2 ovos inteiros,
Jantar laminados (shiitake e champignon) e cebolinha abbora, abobrinha, couve e peito tomate picado, manjerico, organo e
picada + 1 fil de frango pequeno grelhado de frango em cubos cebola a gosto + 4 colheres (de sopa)
com ervas de sua preferncia de arroz integral com brcolis

1 copo de ch para ansiedade feito com 1 colher


(de ch) bem cheia de uma destas ervas: camomila,
erva-doce, cidreira, hortel, folhas de maracuj ou
1 ma cozida com canela e
Ceia alecrim + gua fervente + mel + canela em p.
1 colher (de sopa) de leite em p
1 copo de leite com mel
Cubra a erva com a gua num recipiente e deixe-o
tampado de trs a cinco minutos. Coe a bebida e
adoce-a com o mel. Acrescente a canela em p

30 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 31


Captulo 1

Cardpio 8
Estmulo na medida: itens calmantes para encarar o dia a dia sem stress
Por Cristina Martins, nutricionista

Dia 1 Dia 2 Dia 3


Suco rosa feito com 1/2 beterraba Mix de castanha-do-par com
Vitamina de leite de soja
Caf da com mamo, banana, farinha
batida com 100 ml de suco de macadmias + 200 ml de suco
manh laranja + 1 rodela de mamo for- de blueberry + 1 faria de po sem
de linhaa e mel
mosa com canela e mel + 4 nozes glten com guacamole

1 poro pequena de salada de


Lanche Sanduche no po sem glten 1 iogurte de soja + 1 copo frutas vermelhas (amora, jabutica-
da manh com pasta de gro-de-bico pequeno de salada de frutas ba, morangos e uvas) + 1 copo de
suco verde de sua preferncia

Salada de folhas feitas com 1 1 hambrguer de soja


2 colheres (de sopa) de arroz inte-
xcara (de ch) de alface-roxa + salada de gro-de-bico com
gral + 1 concha de feijo preto
e 1 xcara (de ch) de rcula arroz vermelho + brcolis no
+ 1 colher (de servir) de carne de
Almoo temperada com limo e pouco vapor + 1 colher (de servir) de
soja refogada + 1 pires de espina-
sal + 1 posta de peixe grelhado pur de inhame + 1 colher
fre refogado no alho e azeite
+ pur de batatas + salada de (de sopa) de azeite extravirgem
+ 1 copo de suco de maracuj
quinoa com lentilhas e azeite para regar o prato

Mix de oleaginosas a seu 4 torradas sem glten + 1 copo de suco de banana com
Lanche gosto + 1 xcara (de ch) de 2 colheres (de sopa) de geleia laranja + 1 xcara (de ch) de
da tarde ch de camomila + de amora + 1 xcara (de ch) ch de camomila + 4 nozes +
suco verde do seu gosto de ch de erva-doce 2 torradas sem glten

1 fatia de berinjela ao forno


1 omelete feito com
com queijo de bfala e molho
4 claras e 1 gema, atum,
de tomate + 1 pires de couve 1 prato (de sopa) de sopa
Jantar couve e alho + salada tropical:
refogada no alho + 1 fatia de creme de inhame
abacaxi, manga, muarela de
quibe de forno + 1 copo de
bfala, tomate, azeite e organo
suco de maracuj

1xcara (de ch) de ch de ci- 1 xcara (de ch) de valeriana +


1 gelatina + 1 xcara (de ch)
Ceia dreira com torradas sem glten 1 banana com canela ao forno +
de ch de valeriana
e pasta de soja suco verde de sua preferncia

32 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 33


Captulo 2

Depresso
Apontada como a doena do sculo at
2030, muitas vezes confundida com um
estado de tristeza. Descubra como tratar
e amenizar os sintomas do distrbio que
cresce intensamente a cada dia

34 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 35


c
Captulo 2



Considerada a doena de de uma pessoa querida, uma demisso sem aviso prvio, um abandono
ordem mental mais comum do traumtico, explica o dr. Verea. Nesses casos, trata-se de depresso Fatores genticos
mundo segundo a Organizao
Mundial de Sade (OMS) so
reativa. J quando no se consegue identificar alguma causa da
origem do problema, fala-se de depresso endgena, que segundo o
tambm podem estar
mais de 400 milhes de pessoas psiquiatra a forma mais grave, a nica para a qual o uso de medica- envolvidos na depresso
de todas as idades , alguns dos mentos necessrio. Outra confuso comum com o estado de luto.
maiores problemas da depresso Em sua palestra na Festa Literria Internacional de Paraty (Flip) do ano mas no so determinantes
so a falta de diagnstico e, passado, o jornalista norte-americano Andrew Solomon, autor do livro para o desenvolvimento dela.
consequentemente, tratamento de grande sucesso Demnio do meio-dia Uma anatomia da depres- Segundo o dr. Verea, razes
adequado. No Brasil a situao so, explicou que o luto vai melhorando com o tempo e que, apesar do exgenas, como exposio a
tambm alarmante. Segundo sofrimento, da dor, as pessoas reagem vida, enquanto a depresso, situaes de estresse prolonga-
a Pesquisa Nacional de Sade com o tempo, s tende a piorar. A importncia dessa discusso que, das, podem desencadear a pato-
(PNS), realizada entre agosto muitas vezes, por essa confuso sobre o que a depresso, s vezes logia, que pode afetar pessoas
de 2013 a fevereiro de 2014, pelo at mesmo chamada de frescura, o indivduo doente no recebe o com predisposio gentica. O
Ministrio da Sade em parceria devido tratamento. Em meio a tantos depoimentos equivocados que psiclogo Joo Alexandre Borba
com o IBGE, ela atinge 11,2 encontramos, a doena, que muito sria, podendo levar at ao suic- ressalta que a ocorrncia de
milhes de pessoas. O primeiro dio, acaba muitas vezes sendo deixada de lado por preconceitos. Para depresso em um membro da
passo entender o que a o psiclogo e mastercoach trainer Joo Alexandre Borba, no existe famlia aumenta muito a possi-
patologia e saber diferenci-la de nenhuma receita mgica para prevenir, mas possvel tentar levar bilidade de obter a disfuno.
outros sentimentos, como luto e uma vida satisfatria, desenvolvendo a capacidade, desde criana, de Filhos de quem deprimido
melancolia, para, assim, buscar enfrentar e resolver problemas, conflitos e dificuldades. manifestam maior probabili-
um diagnstico e tratamento dade doena que os que no
o quanto antes. A depresso Por dentro da mente tm pais com a patologia, mas o
no um estgio de tristeza, O crebro do deprimido diferente de uma pessoa que est ambiente onde se vive tambm
mas uma alterao psiquitrica, estvel. Em momentos de desespero, o lado racional simplesmente influencia nisso, explica. Isso
crnica e recorrente, que precisa desaparece, levando a atitudes muitas vezes perigosas. O psicana- pode ser comprovado por um
de tratamento, enfatiza o dr. lista Paulo Miguel Velasco explica que as razes emocionais podem estudo apresentado pelo diretor
Leonard F. Verea, psiquiatra provocar essas mudanas cerebrais. Como o estgio da depresso do Instituto de Psicologia
especializado em medicina psi- crnico, vale ressaltar que ela tambm derivada de um desequilbrio Clnica e Psicoterapia da Tech-
cossomtica e hipnose dinmica. nos neurotransmissores, desencadeando diversos distrbios de ori- nische Universitaet de Dresden,
De acordo com o especialista, gens emocionais, que podem transformar-se em transtornos psicos- Alemanha, Hans-Ulrich Wit-
a depresso uma alterao do somticos. No crebro humano, existe o que chamamos de cadeia tchen, apresentado durante o
humor caracterizada por uma de neurotransmissores, e um deles chamado serotonina, respon- seminrio The Global Crisis of
sensao de tristeza contnua, svel direto do nosso humor. Existindo o dficit desse item, automa- Depression (A crise global da
por falta de confiana no futuro ticamente o quadro sintomtico da depresso eclode, provocando depresso), realizado no final
e nas prprias possibilidades melancolia, baixa autoestima, desnimo, lentido nos reflexos fsicos de 2014, em Londres, e que
e pela certeza de que ningum e total falta de estmulo, relata Velasco. Portanto, o crebro de uma mostrou que h transmisso de
possa ajudar. Porm, o estado de pessoa depressiva no apresenta a mesma o estgio de normalidade comportamentos depressivos de
abatimento passa e a depresso que o das pessoas emocionalmente saudveis. No indivduo com me para os filhos, at mesmo
continua. Para diferenci-la, essa alterao, encontramos as atividades cerebrais completamente durante a gravidez. Segundo
preciso diagnosticar essas sen- fora de sincronia em algumas regies, diminuindo, assim, algumas dados da pesquisa, o risco de fi-
saes como no espordicas, capacidades importantes para a sua qualidade de vida, enquanto lhos de mes deprimidas terem
mas que aparecem de forma que nos indivduos emocionalmente estveis essa sincronia funciona depresso at os 25 anos duas
estvel. A maior parte dos casos regularmente, completa o psicanalista. Ento podemos afirmar que vezes maior do que entre filhos
surge em consequncia de um no frescura, no tristeza, no falta de amor vida. de mes que no sofreram
acontecimento negativo: a perda Fatores genticos tambm podem estar envolvidos na depresso, desse mal.

36 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 37


Captulo 2

Anlises e indcios
A cadeia de sintomas de um quadro depressivo extensa, mas, tal- graves, os cuidados bsicos de
Start de doenas ta sofre do mal, a entidade alerta
vez, o fator mais evidente seja o humor, que se caracteriza pela melanco- higiene ficam, tambm, compro- Segundo o mastercoach trainer e psiclogo Joo Alexandre uma epidemia global. De acordo
lia excessiva, acompanhada da falta de nimo e disposio, incapacida- metidos. O psiquiatra tambm Borba, a depresso pode ser o sintoma de outras disfunes. com a pesquisa Estresse Brasil,
de de sentir prazer em atividades que, normalmente, seriam agradveis, alerta para os sintomas fsicos Apesar de no existir uma lista fechada de probelmas que po- realizada on-line pelo instituto de
juntamente a pensamentos negativos, desesperana e desamparo e que podem estar ligados doena dem ser consequncias da depresso, existe o consenso de que Psicologia e Controle do Stress
alterao de sono e apetite. Para diagnosticar a depresso, preciso e, inclusive, sem causa mdica, ela diminui o sistema imunolgico da pessoa, assim como faz (IPCS), entre abril e maio de 2013,
levar em conta que ela um estado patolgico, que dura, geralmente, ajudar a identificar a depresso, que ela mude sua vida, mesmo que involuntariamente, podendo os brasileiros apontaram que
15 dias. Ou seja, a pessoa tem a disfuno por um tempo determinado, como dores de estmago, cabea adotar hbitos no saudveis, como beber, fumar, no cuidar da os relacionamentos (familiares,
mas os episdios vm e vo. um transtorno que prejudica o comporta- ou musculares, insnia ou muita higiene pessoal, entre outros, conta o psiclogo. Hoje em dia, amorosos, com colegas e chefes)
mento psicolgico e social em todos os mbitos, explica o psiclogo sonolncia, fadiga diria, dores no segundo o profissional, os cientistas acreditam que o quadro de- so a maior fonte de estresse,
Joo Alexandre Borba. Segundo ele, apesar de os trs traos principais corpo, alteraes no peso pressivo tende a emergir das mais diversas formas no corpo. O seguidos de dificuldades finan-
serem a inibio psquica, o estreitamento das relaes e interesses e e apetite. mau funcionamento dos neurotransmissores prejudica diversas ceiras. No ambiente de trabalho,
os sofrimentos morais, as caractersticas podem mudar dependendo da reas, inclusive as responsveis por inibir dores. Por isso, a dor Andrea Deis alerta que o nvel
idade da pessoa. Em crianas e adolescentes, o humor deprimido pode crnica tanto pode levar depresso quanto o inverso, relata. de estresse , muitas vezes, o
se manifestar com irritabilidade, rebeldia e baixo rendimento escolar em O psiquiatra dr. Verea tambm relata que as angstias que a responsvel pelos quadros de
vez de tristeza. J em adultos, tambm ocorrem os sintomas adicionais, mente no consegue elaborar por meio do pensamento podem ansiedade ou depresso, princi-
como mudana de apetite e peso, alteraes no sono e diminuio da ser psicossomatizadas pelo corpo, resultando em outras patolo- palmente porque as empresas
energia e da capacidade para pensar e tomar decises, ensina Joo. gias fsicas como alteraes gastrointestinais, imunolgicas e no esto preparadas para lidar
O psiquiatra dr. Verea lembra que apenas nas duas ltimas dcadas reumticas, cefaleias, fibromialgias, entre outras. com essas situaes. A depres-
que a depresso passou a ser tratada de forma mais sria em crianas. Outro fator alarmante o aumento de casos de suicdios e so, segundo estudos, ser a
Crianas menores, s vezes, fingem estar doentes, recusam-se a ir es- mortes associadas depresso. Um levantamento feito pelo doena do sculo at 2030. Foram
cola, demonstram dependncia excessiva dos pais e medo de perd-los jornal O Estado de S. Paulo com base nos dados do sistema de criados ndices de medio para
como sinais de depresso. J as maiores tendem a ser mal-humoradas, mortalidade do Datasus mostrou um aumento de 705% em 16 acompanhamento tais como o
agressivas, agitadas, entediadas. Para os pais, difcil distinguir os anos. Casos recentes de suicdios como os do ator americano FIB, j utilizados hoje em pases
sintomas das caractersticas tpicas da idade da criana, explica. Ele Robin Williams e do baixista Champignon e do cantor Choro, de primeiro mundo e at no Bra-
tambm relata que nos homens pode ser mais difcil identificar o pro- ambos da banda Charlie Brown Jr., trouxeram tona que isso sil, como o ndice de Felicidade
blema, pois eles manifestam maior irritabilidade, nervosismo e desen- mais comum do que muitos imaginavam e mostraram, tambm, Interna Bruta, porm ainda so
corajamento, mascarando muitas vezes os sintomas com uso de lcool que a depresso pode estar, muitas vezes, aliada dependncia pouco explorados e desejados
e drogas, sendo mais frequente dos 18 aos 30 anos. J na mulher, as al- qumica, o que pode ser um fator encorajador para o indivduo pelas empresas. Elas preferem
teraes hormonais na gravidez, menopausa, parto e nos prprios ciclos cometer o suicdio. Ou seja, as drogas podem levar depresso investir em treinamentos de com-
menstruais deixam-nas mais vulnerveis aos episdios depressivos, sen- ou a depresso pode levar s drogas. petncias e s no percebem que,
do um dos mais comuns a depresso ps-parto. A mulher, portanto, fica para desenvolv--las e assimil-
impedida de realizar diversas tarefas, at as mais simples e comuns de las seria oportuno que os colabo-
sua rotina. Nos idosos, muitas vezes a diminuio da energia, tpica da
Nervos flor da pele
radores estivessem saudveis,
depresso, pode ser confundida com o cansao natural da idade, dificul- explica. Os resultados disso so
tando tambm o diagnstico e causando sofrimento ao idoso. Por isso, A depresso muitas vezes desencadeada por casos de estresse. colaboradores ansiosos, estres-
importante observar a durao dos sintomas. Uma pessoa com deses- J existem estudos que mostram que nos grandes centros urbanos, sados, insatisfeitos, com baixa
perana por um longo perodo de tempo (aproximadamente acima de onde h muito estresse e grande competitividade profissional, h um intensidade de entrega, queda da
dois meses) suspeita de depresso, relata o dr. Verea. Diferentemente aumento nos casos. Um estilo de vida estressante, o uso de drogas produo, predisposio a aci-
de um portador de tristeza intensa, ele explica que o sujeito deprimido e lcool e a insatisfao em diversas reas so fatores de risco para dentes de trabalho, absentesmo,
geralmente no sabe o motivo de sua frustrao ou mal-estar. Em seu a depresso. Segundo a mastercoach Andrea Deis, o estresse no aumento de despesas mdicas e
comportamento, algumas mudanas so observveis, como isolamento oficialmente considerado uma doena pela Organizao Mundial da at relacionamento desrespeitoso
social, dificuldade no convvio familiar e no trabalho. Em situaes mais Sade (OMS). Mas, em funo de cerca de 90% da populao do Plane- entre os colaboradores.

38 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 39


Captulo 2

Etapas
iniciais recorrer ao acompanhamento
medicamentoso e psicoterapu-
sendo 33,2% em Unidades Bsicas de Sade, 9,2% em hospitais
pblicos e 5,3% em Centros de Ateno Psicossocial (Caps). impor-
Procurar um psiclogo ou tico por diversas vezes ao longo tante lembrar que a assistncia a pessoas com depresso, ansiedade
psiquiatra sempre o primeiro de sua vida, enquanto alguns e estresse pode ser feita em diversos estabelecimentos do Sistema
passo do tratamento. Por meio necessitam de cuidados cont- nico de Sade, conforme a necessidade do paciente. Entre eles, os
de conversas com os profissio-
Nmeros de impacto
nuos. O psiquiatra acredita na Centros de Ateno Psicossocial (CAPS), as Unidades Bsicas de
nais, ser avaliado o nvel e a cura para a depresso com trata- Sade (UBS), os Hospitais Gerais e as Unidades de Pronto Atendi-
necessidade ou no do uso de mento de incio imediato e apoio mento (UPAs). O SUS tambm disponibiliza medicamentos para o tra-
Previses da Organizao Mundial de Sade (OMS) feitas no sculo medicamentos. Para o psiquiatra familiar e de amigos. A cura tamento da depresso, como Amitriptilina, Clomipramina, Fluoxetina
passado e divulgadas pelo rgo, em setembro de 2009, apontavam que dr. Verea, a orientao profis- com alopatia acontece por meio e Nortriptilina, quando recomendado pelo mdico do paciente. Porm,
em 2030 a depresso seria responsvel por 9,8% do total de anos de vida sional imprescindvel para um de medicamentos que tm como para se curar da depresso, o mais importante e tambm o primeiro
saudvel perdidos para doenas, porm esse ndice foi atingido em 2010. bom resultado do tratamento, objetivo o restabelecimento do passo o indivduo ter cincia do que est acontecendo e reconhe-
No Brasil, segundo a Pesquisa Nacional de Sade (PNS), realizada pois quanto antes este for inicia- equilbrio da comunicao entre cer que possui um problema. Para isso, extremamente importante
entre agosto de 2013 a fevereiro de 2014, pelo Ministrio da Sade do, mais rpido o paciente vol- os neurnios. De um modo geral, que a pessoa receba tratamento. Ao mesmo tempo que auxilia o
em parceria com o IBGE, a depresso atinge, atualmente, 11,2 tar a ter a sade restabelecida. os antidepressivos no causam paciente no entendimento da situao, elabora maneiras para driblar
milhes de pessoas com 18 anos ou mais, o que corresponde a 7,6% Alm de remdios antidepres- sono excessivo nem dependn- esses problemas e chegar cura mais facilmente. Portanto, pode-se
da populao. Em relao ao gnero, ela maior entre as mulheres: sivos, os especialistas indicam cia. Tanto os efeitos do tratamen- dizer que o primeiro passo para chegar cura da depresso querer e
10,9%, para 3,9% nos homens. Quanto a idade, mais comum entre para um bom tratamento a to psicoteraputico quanto dos apostar que possvel sair desse poo fundo em que parece estar no
os idosos acima de 60 anos (11,1%), em relao a jovens de 18 a 29 psicoterapia, pois, segundo estu- medicamentos antidepressivos momento, porque depresso tem cura, ensina o psiquiatra.
anos (3,9%). dos, os pacientes que possuem demoram determinado tempo
acompanhamento constante para comear. Tudo depende
Durante o seminrio The Global Crisis of Depression (A crise glo-
demonstram se sentir muito me- da gravidade e da resposta do
bal da depresso), promovido pela revista britnica The Economist,
lhores do que os que veem seus paciente ao tratamento, relata
realizado no final de 2014, em Londres, foram apresentados dados
mdicos com pouca ou nenhuma Verea. Segundo a Pesquisa Na-
que mostram que a depresso atinge hoje quase 7% da populao
frequncia, completa o mas- cional de Sade (PNS), realizada
mundial cerca de 400 milhes de pessoas.
tercoach Joo Alexandre Borba. entre agosto de 2013 a fevereiro
Um levantamento feito em 2014 pelo jornal O Estado de S. Paulo Isso tambm ocorre devido ao de 2014 pelo Ministrio da Sade
com base nos dados do sistema de mortalidade do Datasus mostrou fato de ser um caso recorrente, em parceria com o IBGE, de
dados alarmantes: Em 16 anos, o nmero de mortes relacionadas e um tratamento teraputico 11,2 milhes de pessoas com a
a depresso cresceu 705% no Brasil. Esto includos na estatstica contnuo ajuda a evitar novas cri- doena no Brasil (7,6% da popu-
casos de suicdio e outras mortes motivadas por problemas de sade ses. Quem j teve um episdio lao) que afirmaram receber o
decorrentes de episdios depressivos. depressivo tem 50% de chances diagnstico, 52% disseram usar
De acordo com a Pesquisa Stress Brasil, realizada on-line pelo de desenvolver o segundo, e com medicamentos, 16,4% fazem
instituto de Psicologia e Controle do Stress (IPCS), de 7 de abril o aparecimento do segundo, 70% psicoterapia e 46,4% receberam
at 17 de maio de 2013, em nvel nacional, com brasileiros de 18 a de chance de desenvolver o ter- assistncia mdica nos ltimos
75 anos, sendo 25,65% do sexo masculino e 74,35% do feminino de ceiro, aps os quais as chances 12 meses. Em relao ao local
todo o pas, 52,28% j tiveram ou tem o diagnstico e stress; 55,60% de novos episdios sobem para de atendimento, 47,7% mencio-
sofrem de ansiedade; 23,20% sofrem de depresso; e 10,37% tm ou 90%, explica Verea. Dessa for- naram que foram atendidos em
j tiveram pnico. ma, os pacientes podem precisar algum servio da rede pblica

40 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 41


Captulo 2

Sintonia do fsico e da mente


Existem tambm outros mtodos fora da medicina tradicional que fins teraputicos, cada vez mais Florais de Bach
podem ajudar a combater a enfermidade. Claro que tudo deve ser usada como tratamento da O uso das plantas para curar as mais diferentes patologias bem
feito com orientao mdica, e no caso de necessidade de medica- depresso. Alguns no possuem antigo. No de hoje que se conhece o poder de muitas delas, ento
mentos, eles devem ser usados, conforme o receitado. As terapias eficcia cientfica comprovada, por que no usufruir disso? Os florais de Bach foram criados pelo
podem ser usadas como tratamentos complementares, ou, em casos mas o prprio indivduo perce- mdico homeopata Edward Bach, que descobriu em algumas flores
em que a avaliao psicolgica ou psiquitrica recomendar, at ber os resultados positivos, que e plantas o poder de acalmar os chamados transtornos da alma. Ele
como tratamentos nicos. Existe hoje uma infinidade de opes para variam de pessoa para pessoa. desenvolveu 38 essncias medicinais que so naturais, no deixam
quem quer um tratamento no convencional, desde o uso de ervas O importante certificar-se de resduos txicos ou nocivos no corpo e at hoje so estudadas. De
medicinais a massagens e terapias. Podemos listar inmeros, desde escolher um lugar de confiana acordo com a terapia holstica, a sade no apenas a ausncia de
os mais modernos at os milenares. Um exemplo a acupuntura, com profissionais especializados problema, mas, sim, um estado de sade fsica, mental, emocional e
tcnica que usa agulhas finas em pontos especficos do corpo com no que fazem. social. Assim, as doenas so sintomas graves da materializao de
sentimentos negativos. O tratamento, ento, tira o foco da patologia
e mira na condio individual do paciente e atua nos bloqueios e nas
disfunes da mente e das emoes, estimulando o que h de melhor
em cada pessoa. Isso acontece porque os florais possuem a mesma
Hipnose arteterapia, a criao artstica
quanto no trabalho e em situa- frequncia de energia da virtude oposta ao desequilbrio que desen- feita pelo paciente, observado e
um dos mtodos mais comuns usados por psiquiatras como o
es sociais. O importante que cadeia toda disfuno. Logo, se um paciente apresenta um vcio, avaliado atentamente pelo artete-
dr. Leonard F. Verea, que a usa para o tratamento sem que seja
ele veja as boas mudanas que como o dio, por exemplo, o floral apropriado no combater esse rapeuta. Esse profissional o auxi-
necessrio fazer o uso de medicamentos. Por meio da hipnose,
podem ocorrer no que tange aos sentimento negativo, mas desenvolver nele o amor e a compaixo, lia a compreender as mensagens
possvel detectar a origem da depresso e suas causas, que muitas
seus pensamentos, hbitos etc., restabelecendo a paz da alma. Nesse cenrio, curar pode significar ocultas que transparecem por
vezes vm de experincias traumticas e dolorosas que determina-
relata. Com o transe hipntico, dar fim aos prprios sentimentos negativos, sejam eles medo, com- meio de sua arte, que ajudaro
da pessoa viveu em seu passado. As lembranas que ficam presas
o indivduo reaprende novas plexo de inferioridade, sentimento de culpa etc. Enquanto o indivduo no processo de cura. Os profis-
no inconsciente, causam-lhe dor e depresso, explica. O objetivo
maneiras de se portar diante dos no enfrenta essas perturbaes psquicas, mantm os sintomas. sionais so treinados nas duas
libertar esses traumas e lembranas do inconsciente, fazendo que os
diversos estmulos que venha a Entre os resultados, esto uma melhora significativa do paciente e vertentes que o tratamento atua.
sintomas no sejam mais emitidos e, consequentemente, se atinja
receber, que antes eram respon- reduo do estresse e da depresso. O tratamento consiste no uso de Eles possuem conhecimentos
o equilbrio emocional, dando a possibilidade de o pensamento do
didos com apatia. No entanto, gotas de essncias de flores que, alm de serem agradveis ao olfato, sobre desenvolvimento humano,
indivduo se articular, proporcionando, dessa maneira, mudanas
ele ressalta que a hipnose no tm o poder de curar, principalmente as causadas por descontroles teorias psicolgicas, prticas cl-
especficas. O paciente precisa ver a transformao positiva em si,
arte teatral, portanto a pessoa emocionais. Durante a consulta, o terapeuta avalia os estados emo- nicas, tradies espirituais, multi-
no mundo e no futuro que certamente ter. A hipnose possibilita que
hipnotizada no perde a consci- cional e fsico do paciente, alm de inteirar-se dos sintomas. Feito culturais e artsticas e potencial
o paciente entre em diversas situaes no presente e no futuro, onde
ncia e s quem quer pode ser isso, a composio parar ser ingerida, geralmente via oral, prescrita de cura da arte. As consultas
consegue visualizar uma nova realidade, tanto em casa e com amigos
hipnotizado. A linha dinmica e o prprio paciente faz seu uso no dia a dia. podem ser individuais, em casais,
utiliza-se da comunicao no em famlias ou em grupos e so
verbal, dando a oportunidade de Arteterapia usados os mais variados mto-
o paciente, em estado alterado um tratamento que explora o poder criativo da expresso das artes dos: pintura, colagem, fotografia,
de conscincia, acessar lem- para melhorar a sade fsica, mental e emocional de um paciente. O tecelagem, expresso corporal,
branas e recordaes passadas, universo das formas, cores e criatividade pode colaborar, e muito, para teatro, msicas, entre outros. O
com concentrao focalizada. a conexo do homem com seu equilbrio, sendo possvel organizar a paciente comenta sobre suas per-
O inconsciente, que nesse esta- conscincia e, assim, administrar melhor os comportamentos e senti- cepes, identificando os aspec-
do no est limitado, d vazo a mentos, reduzir o estresse, aumentar habilidades motoras e cognitivas tos da sua vida que podem ser
tudo. nesse estado que o que e melhorar a autoestima. No se preocupe se tem talento artstico ou reformulados, e passa a enxergar
pode estar deixando o paciente no porque padres estticos no so avaliados. Essa no a questo suas produes como uma mani-
deprimido resgatado para ser nem o foco da terapia, e sim usar a arte para possibilitar que o indiv- festao do seu eu interior para o
tratado, explica o mdico. duo entre em contato com a sua essncia criadora. Em uma sesso de mundo exterior.

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Captulo 2

Bambuterapia Natao
Para os orientais, o bambu usado como forma de expresso criativa da bambuterapia podem ser Conhecida por ser um esporte completo, pois mexe com toda a mus-
e espiritual, representando a juventude eterna, a fora, a prosperida- notados j na primeira consul- culatura do corpo e melhora a respirao e a coordenao motora,
de e a paz. Assim surgiu a bambuterapia, uma massagem holstica ta. Ela atua em todos os nveis a natao pode ser feita por pessoas de qualquer idade, desde que
com poder de cura por meio do uso dessa ferramenta natural e cheia de equilbrio e acalma mente, acompanhadas por um profissional, e no possui restries. Por ser
de simbologia. Nessa tcnica, no h o contato das mos do masso- corpo e esprito, alm de reduzir praticada na gua, os riscos de leses so quase nulos, j que as arti-
terapeuta com o paciente; apenas as hastes de bambus so desliza- a presso arterial, melhorar a cir- culaes no tm impacto no solo e, com isso, no sofrem desgastes,
das, aquecidas ou temperatura ambiente, sobre o corpo do indiv- culao sangunea e promover o que pode ser benfico tambm para quem j tem algum problema
duo, potencializando os efeitos medicinais do tratamento. O mtodo relaxamento profundo e bem- no joelho, por exemplo, e precisa de um exerccio fsico que fortalea
incorpora hastes de bambu de diferentes comprimentos e dimetros, -estar ao paciente. De quebra, a musculatura sem for-la ainda mais. Alm disso, a natao pro-
alm de combinar outras prticas da medicina tradicional chinesa ainda melhora a textura da pele, move uma queima grande de calorias (cerca de 600 por hora), o que
para potencializar os resultados. Os movimentos da terapia habitual- pois graas slica presente no ajuda na forma fsica e, consequentemente, na autoestima. E, claro,
mente so feitos com canas de bambu oco e orgnico. Ao movimen- bambu alivia eczemas e psorase quem no quer se ver perdendo peso e definindo o corpo? Assim,
t-las na pele do paciente, ela drenada e as toxinas so eliminadas e ajuda a minimizar as rugas. Al- trabalhar a mente e ver resultados tambm na boa forma estimulam
por meio do sistema linftico. Essa massagem teraputica pode ser guns massagistas combinam os ainda mais a continuidade na prtica da atividade fsica. Para pesso- dia a dia. A atividade tambm
aplicada em todo o corpo, ou em partes isoladas, como lombar, trax, elementos de shiatsu a tcnicas as que sofrem de depresso, lidar com esse esporte aqutico , alm ativa a memria e garante
solas dos ps e membros inferiores ou superiores, alm da face. Uma de massagem tailandesa e tera- de tudo, relaxante para a mente. A concentrao exigida tanto para a uma tima oxigenao para
sesso de massagem dura cerca de 50 minutos e so recomenda- pias ayurvdicas indianas para respirao quanto para os movimentos ajuda a aliviar as tenses do o crebro.
das de duas a trs sesses por semana durante um ms. Os efeitos obter melhores resultados.

Hora de se exercitar! Bicicleta


Entre os exerccios aerbicos mais indicados para o tratamento da
O antigo ditado mente s, corpo so nunca foi to verdadeiro. Em voluntrio, tambm ajudam a depresso, pedalar um dos mais eficazes. Em relao aos bene-
poca que as pessoas no tm mais tempo para cuidar de si, praticar manter o equilbrio da mente. fcios, so praticamente os mesmos da caminhada ou da corrida,
atividades prazerosas, manter um ritmo de vida saudvel e viver com No combate depresso so porm vale a pena explorar o meio ambiente, abrir os horizontes por
menos estresse possvel, importante lembrar-se do quo bom indicadas as atividades fsicas caminhos e paisagens que melhorem a sensao de euforia. Com a
tudo isso. A estafa um dos principais fatores que, hoje, desenca- aerbicas moderadas, de trs a bicicleta, possvel ir mais longe e arriscar novos rumos, perder o
deiam quadros de alteraes emocionais. Por isso to importante cinco vezes na semana, e aulas medo, treinar a confiana e o equilbrio e desligar-se dos problemas,
separar um tempo para cuidar do corpo e da mente para se manter dinmicas e animadas, como melhorando o estresse e aliviando as tenses do cotidiano, alm
bem e, principalmente, equilibrado. Se a mente estiver estabilizada, Jump e Zumba. de que difcil enjoar de uma atividade praticada assim, ao ar livre,
seu corpo tambm estar, e o contrrio tambm verdadeiro. Como sem um roteiro fixo. O importante manter a rotina de, no mnimo,
a depresso afeta o humor das pessoas, a prtica de exerccios 30 minutos por dia. Ou seja, falta de tempo tambm no desculpa.
fsicos regulares uma forma de combat-la, j que as atividades Hoje, muitas cidades j possuem ciclofaixas para quem opta por ir
geram mais disposio e energia, alm de estimular a produo de trabalhar de bike, o que tambm uma opo para quem no tem
serotonina e endorfina. Alm disso, a prtica fsica tambm estabi- tempo para a prtica da atividade no dia a dia. Para comear, so
liza os nveis de norodrenalina e serotonina, tambm responsveis necessrios apenas uma bicicleta, roupas e tnis adequados. De
pelo equilbrio do humor. recomendvel que haja um rodzio dos quebra, o ciclista ainda melhora seu condicionamento fsico, o siste-
exerccios praticados, para que quem tenha o transtorno continue ma respiratrio, cardaco e vascular, pode reduzir taxas de coles-
interessado na prtica. Procurar alternar entre corridas, caminhadas, terol e triglicrides e de presso arterial, alm de queimar muitas
pedaladas e abdominais, por exemplo, uma boa pedida, explica o calorias. Antes de comear qualquer exerccio fsico, importante
mastercoach Joo Alexandre. Escolher algo que seja prazeroso ao passar por uma avaliao mdica, porque, por mais que pedalar
indivduo, que ajudar a mant-lo na atividade, tambm essencial. parea no exigir muito h pouca sobrecarga das articulaes , o
Alm dos exerccios, prticas dirias para evitar o estresse, como evi- movimento dos joelhos pode no ser indicado para quem j possui
tar pensamentos negativos, no ficar s, dormir bem e fazer trabalho algum problema fsico.

44 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 45


Captulo 2

Yoga
Um dos princpios para combater a depresso trabalhar o poder depressivos, possui um estado
Livros
da mente, principalmente por conta dos pensamentos tristes, de- positivo da mente, o que tem
pressivos e negativos que o indivduo doente tem com frequncia. Complete seus conhecimentos!
um impacto positivo tambm no
A yoga uma tima opo de atividade. Imagine que sua mente corpo, no crebro e no sistema
esteja o tempo todo preocupada, triste, arrependida. No momento nervoso, eliminando a enfermi-
que tira o foco dos seus pensamentos e se volta para o seu corpo e a dade, analisa a instrutora. A
sua respirao, j estar evitando um hbito de depresso, expli- yoga no tem contraindicaes, Sobre viver
ca Thaise Cabral, instrutora da ONG Arte de Viver. Com a prtica porm Thaise explica que, como Como venci a
constante, ela conta que a pessoa vai transformando seus hbitos a tendncia de uma mente depresso e
mentais negativos e saindo de um padro de letargia e inrcia, tanto deprimida a de desanimar e as drogas, do
mental quanto fsica. Diz-se que a raiz de uma doena est na postergar as coisas, se houver jornalista Dinar-
mente, na conscincia. Sendo assim, quando voc cuida da men- uma orientao mdica indican- te Assuno,
te, mantendo-a livre de quaisquer distrbios, a recuperao bem do a prtica como complemento editora Jovens
mais rpida, ensina Thaise. A yoga exige muita concentrao e ao tratamento, as chances de Escribas.
meditao e seus movimentos tm ao direta no sistema nervoso a pessoa realmente procurar a
central, causando sensao de prazer, alvio e paz, o que tambm atividade e comear a fazer so
protege contra os maus pensamentos, alivia o estresse, a ansiedade maiores.
e diminui as preocupaes. Em vez de o indivduo ter pensamentos
O demnio
do meio-dia,
Zumba do jornalista ame-
Praticar exerccio uma diverso que capacita a pessoa a relaxar devido o bem-estar fsico e emocional, ricano Andrew
mudana no ambiente ou na rotina; serve como descarga para dissipar tambm promove maior equi- Solomon, editora
emoes, como raiva, medo e frustrao; e eleva a autoestima, a con- lbrio e coordenao dos movi- Cia. das Letras.
fiana e a capacidade de lidar com situaes de estresse. So mudanas mentos, alm da interao social,
bioqumicas que alteram o estado psicolgico, por isso a pratica de exerc- j que sempre em turmas. Para
cios regularmente faz parte do tratamento de desordens mentais como a ter certeza de que est apta para Mentes brilhantes,
depresso. Para quem no gosta de uma atividade dentro de academia ou a prtica, um mdico dever ser mentes treinadas,
das mais clssicas como caminhar e pedalar, as aulas de dana ou ritmos consultado, j que, nesse caso, do psiquiatra e
so boas pedidas. Dois pontos importantes ao escolher uma atividade um exerccio intenso. psiclogo brasileiro
para ser praticada por uma pessoa depressiva so: ser algo prazeroso e Augusto Cury,
alegre. Isso porque uma aula dinmica e divertida ter menos chances de editora Academia
desistncia. Na atualidade, a aula que vem fazendo a cabea das pessoas de Inteligncia.
a de Zumba, que mistura os ritmos latinos, salsa, cmbia, reggaeton e
merengue e trabalha com batidas que misturam ginastica com dana.
Em uma nica aula todos os msculos so estimulados e trabalhados,
desde braos at abdmen, glteos e pernas. Com isso, a Zumba tem uma
grande queima calrica cerca de 800 por aula. Isso porque uma aula r-
pida, em que o professor no fica parando para ensinar os passos, apenas O fim do
os faz e os alunos o imitam. Geralmente, h um aquecimento e, depois, sofrimento, do
os movimentos vo sendo dificultados conforme o decorrer da aula. Vale jornalista e te-
logo Maurcio
Fotos divulgao

reiterar que no uma aula para ensinar a danar, mas sim uma mistura
de dana com fitness. Os objetivos so a queima de calorias, a tonificao Zgari, editora
do corpo e o condicionamento fsico, por isso no necessrio saber dan- Mundo Cristo.
ar. O bom que, alm de ser uma aula divertida, o que favorece tambm

46 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 47


Captulo 2

Ingredientes poderosos
Manter uma alimentao saudvel ideal para qualquer pessoa, acares brancos seguido por FRUTOS DO MAR
independentemente de sofrer qualquer enfermidade. Porm, alguns alteraes de humor, o que pode Apesar de integrar o grupo anterior, o
alimentos podem ajudar a combater de forma natural a depresso, que causar irritao e agressividade, peixe merece destaque. Contm grandes
atormenta a mente de milhares de pessoas no mundo todo. Priorizar explica a nutricionista Paula quantidades de mega 3, um cido graxo
alimentos naturais e com pouca gordura primordial. Itens com gordura Fernandes Castilho, da Sabor poli-insaturado fundamental para o humor.
saturada, como industrializados, carnes gordurosas, leos saturados Integral Consultoria em Nutrio. Promove tambm aumento e eficincia nos
e gordura trans, e at mesmo mega 6 (o ideal consumir o mega 3), Portanto, o carboidrato essen- receptores serotoninrgicos e, em caso de
podem bloquear a atuao do cido graxo que refora o bom humor. cial para dar energia, mas d pre- deficincia, pode ocasionar alteraes nega-
Ingredientes ricos em acar, como doces, sucos industrializados, ferncia aos integrais. O mesmo tivas no estado de esprito.
refrigerante, bolos, enfim, qualquer produto feito com acar refinado, acontece com o chocolate, que
do sensao de felicidade momentnea, porm depois essa sensao ajuda a aumentar a serotonina e,
vai caindo e o sangue fica cheio de acar, causando mal-estar, ou seja, consequentemente, o bom humor,
SALMO
alimentos carregados de carboidratos refinados facilitam a entrada de porm o ideal consumir os sem
Contm grandes quantidades de mega 3,
triptofano no crebro, que produz serotonina e nos faz sentir bem. O acar ou com 70% cacau.
um cido graxo essencial poliinsaturado,
aumento de energia causado pela combinao de farinhas brancas e
fundamental para o estado de humor.
Promove tambm aumento e eficincia nos
receptores serotoninrgicos e, em caso de
deficincia, pode ocasionar alteraes nega-
tivas no humor.

ALFACE
FRUTAS CTRICAS Possui folato, lactupicrina e lauc-
Por serem fontes de vitamina C, que inibe a tucina, substncias encontradas
liberao de cortisol, principal hormnio rela- principalmente nos talos das
cionado ao estresse no corpo, so consideradas folhas e que, no organismo, agem
timos relaxantes musculares. Tambm so acalmando e evitando confuses
ricas em clcio e promovem um melhor funcio- mentais, ajudando nos sintomas
namento do sistema nervoso. de depresso.

PIMENTA OLEAGINOSAS
A carncia de selnio no orga-
Usada moderadamente, acelera o metabolismo,
nismo deixa as pessoas mais
auxiliando o emagrecimento, e diminui o estresse,
depressivas, irritadas e ansiosas.
por conter capsaicina, responsvel por seu
Por isso, consumir as oleaginosas,
sabor ardido, que aumenta a produo de en-
como castanhas, castanhas-do-
dorfinas, levando sensao de euforia.
-par, nozes e amndoas, ricas em
selnio, ajuda no bom humor.

48 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 49


Captulo 2

Cardpio 1
Sementes e frutas para diminuir a intensidade dos dias
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio

Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

1 tigela de mingau
1 copo de vitamina feita
de aveia + Smoothie feito 1 banana amassada 1 fatia de po integral
com 200 ml de leite semides- 1 copo de leite
com 1 banana, 150 ml leite de com aveia, 1 copo de com queijo branco e
Caf da manh soja, 35 g germe de trigo, 2
natado e abacate semidesnatado e 1 xcara
suco de fruta, 1 bisnaguinha peito de peru e 1 copo
1 fatia de po integral (de ch) de cereal matinal
colheres (de sopa) de com requeijo de suco de soja
com requeijo light
manteiga de amendoim

Lanche da manh 1 fatia de melancia 1 ma 1 copo de iogurte 2 fatias de abacaxi 1 pera

4 colheres (de sopa) de


1 colher (de sopa) de
Macarro alho e leo arroz, creme de milho (feito 4 colheres (de sopa) de 1 posta de salmo
arroz, 01 colher (de servir
com brcolis e 1 fil de com creme de leite de soja arroz, 2 salsichas de frango defumado com 4 colheres
Almoo carne grelhada com salada e leite semidesnatado),
grande) de carne moda
e 1 concha de feijo, salada (de arroz) e salada de
com batata e salsinha e
de tomate e palmito 1 fil de frango grelhado e de beterraba e brcolis lentilha com tomate
salada de alface e tomate
espinafre refogado

1 posta de salmo defumado


1 copo de suco de soja
Lanche da tarde 1 copo de iogurte 1 copo de leite com alfarroba
e 3 cookies integrais
1 picol de fruta sem leite com 4 colheres (de arroz) e
salada de lentilha com tomate

4 colheres (de sopa) de


4 colheres (sopa) de arroz, arroz, 2 colheres (de sopa)
1 prato fundo de sopa
1 concha de feijo, 1 colher 1 rondele de espinafre com de creme de espinafre com
Jantar (de servir) de frango xadrez e
de legumes com 2 colheres
creme branco de soja creme de leite de soja e leite
1 iogurte com 1 fruta picada
(sopa) de arroz
salada de cenoura e alface semidesnatado, salada de
alface e tomate

1 pedao de pizza de
Ceia 1 copo de leite com aveia 1 taa de gelatina 1 copo de suco de fruta 1 copo de suco de soja
atum sem queijo

50 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 51


Captulo 2

Cardpio 2
Refeies com alimentos que estimulam os neurotransmissores e ajudam na autoestima
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrio Funcional, diretora do Espao CM Nutrio

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 ma e 1 banana-prata picadas com 1 colher (de sopa) Limonada com melado + 1 ovo 1 castanha-do-par + 200 ml de suco de
Caf da manh de farelo de aveia + 1 fio de mel + canela a gosto + 1 mexido + 1 rodela de mamo formosa uva integral + 1 fatia de po de trigo sar-
xcara (de ch) de ch-verde com gotas de limo com canela e mel raceno com pasta de soja

Vitamina feita com 1 copo de leite


Lanche da manh Mix de damascos e nozes de arroz, 1 banana e 1 colher (de sopa) 6 morangos grandes com mel
de semente de chia

1 pedao pequeno de salmo no forno ao


molho de laranja + 4 colheres (de sopa)
4 colheres (de sopa) de
Salada de folhas feita com 1 xcara (de ch) de salada de feijo fradinho feita com 4
carne de soja + 2 colheres
de alface roxa e 1 xcara (de ch) de rcula colheres (de sopa) de feijo fradinho, 1
(de sopa) de lentilha cozida com
temperada com limo e pouco sal + 1 pedao colher (de sobremesa) de cebola picada
Almoo de frango grelhado + 1 concha de feijo-adzuki
louro + 1 colher (de sopa) de arroz
e 1 colher (de sopa) de tomate picado +
negro + 1 xcara (de ch) de
+ 1 colher (de servir) de arroz integral + 1 copo 4 colheres (de sopa) de arroz vermelho +
brcolis no vapor + 1 colher (de sopa)
de limonada sem acar 1 pires de couve-flor gratinada feita com
de azeite extravirgem
4 ramos de couve-flor e 1 colher (de so-
bremesa) de queijo ralado light

4 torradas sem glten + 2 colheres


Vitamina de abacate com 180 ml de leite de 1 caqui + 1 xcara (de ch) de
Lanche da tarde soja batida com 2 castanhas-do-par
(de sopa) de homus tahine + 1 copo de
ch verde + 4 macadmias
suco de tangerina

Berinjela ao forno com carne moda e


molho de tomate + 1 xcara (de ch) de
1 omelete de 4 claras e 1 gema com couve refogada no alho + salada mista
espinafre vontade + salada Caprese feita feita com 3 rodelas de cebola, 2 rodelas de
Jantar com 1 tomate cortado em rodelas, 2 bolinhas pimento, abobrinha em tiras, 1 tomate e 1 bowl de sopa-creme de ervilha
de muarela de bfala cortadas em rodelas, 1 colher 3 azeitonas e temperada com 1 colher
(de sopa) de manjerico fresco e um fio de azeite (de sopa) de vinagre de ma, 1 colher
(de sopa) de azeite, 1 colher (de sopa)
de organo e pouco sal

1 xcara (de ch) de ch de camomila 1 banana com canela a gosto


Ceia com torradas sem glten
1 mousse de banana-verde com cacau
+ 1 xcara (de ch) de ch de amora

52 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 53


Captulo 2

Cardpio 3 Cardpio 4
Dieta para obter a to sonhada sensao de bem-estar e relaxamento Diga adeus depresso com ovos, vegetais e folhas
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista Por Alessandra Feltre, nutricionista

Dia 1 Dia 2 Dia 3


Mingau de aveia feito Caf da Omelete feito com 1 ovo inteiro e 1 clara, 1 colher (de sopa)
2 fatias de po forma de aveia + 1 folha de couve e ervas finas a gosto
integral com ponta
Suco de laranja feito com 1 copo de leite manh
com 3 unidades da semidesnatado + 3
Caf da de faca de creme de
fruta + 1 torrada de colheres (de sopa)
manh ricota + 1 xcara de
leite semidesnatado
po forma integral + aveia + 1 colher (de Lanche 1 iogurte desnatado com 1 colher (de sobremesa)
1 fatia queijo branco sopa) de amndoas da manh de amndoas em lascas
com caf
laminadas
Lanche 1 laranja 1 banana
1 mexerica + 1
1 colher (de servir) rasa de pur de mandioca
da manh castanha-do-par
+ 1 fil (120 g) de frango grelhado + salada mix de folhas
2 colheres Almoo verdes com 4 tomates-cereja e molho de manga feito com 2
4 colheres (de sopa) (de sopa) de pur de fatias de manga batidas com 1 colher (de sobremesa) de azeite
de arroz integral + 1 mandioquinha + 2 e 1 colher (de sopa) de vinagre de ma orgnico
1 prato de
concha de feijo + colheres (de sopa)
Almoo 1 bife de maminha de arroz integral +
macarro com
atum e espinafre Guacamole feita com 2 colheres (de sopa) de avocado,
+ salada de alface e 1 fil de frango Lanche tomate picado sem sementes, dente de alho, de cebola,
tomate grelhado + salada
da tarde 1 colher (de sobremesa) de azeite e sumo de limo
escarola e agrio
+ 1 unidade grande de torrada de arroz
1 copo de suco
de maracuj + 1
1 castanha-do-par + Salpico feito com 1 colher (de sopa) de quinoa em gros,
quadradinho de
1 banana com 4 castanhas de caju 1 colher (de sopa) de gro-de-bico, 3 colheres (de sopa) de
Lanche chocolate amargo +
1 colher (de sopa) de sem sal + 1 colher
1 torrada de po de
Jantar frango desfiado, 2 colheres (de sopa) de tofu em quadradinhos
da tarde aveia (de sopa) de e tomate picado + salada com mix de folhas verdes, repolho
forma integral com
uva-passa roxo e 1 colher (de sobremesa) de leo de abacate
ponta de faca de
requeijo
3 colheres (de sopa) 1 prato fundo de Ceia 2 castanhas-do-par + xcara (de ch) de ma desidratada
arroz + 1 omelete sopa de legumes
1 batata mdia de queijo branco (feita com abbora,
assada + 1 posta feito com 2 ovos, 1 mandioca, msculo,
Jantar salmo + 1 pires de fatia queijo branco e vagem, brcolis e
brcolis no vapor cheiro- verde vonta- cenoura, em
de + 1 pires de salada quantidades propor-
de pepino e tomate cionais)
1 xcara (de ch) de 1 xcara (de ch) de
Ceia ch de camomila ch de erva-doce
1 ma

54 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 55


Captulo 2

Cardpio 5
Minimize os sintomas da depresso com itens especiais
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 taa de salada de frutas
250 ml de suco de uva integral
250 ml de leite desnatado com caf + 2 fatias (de sua escolha) + 200 ml de iogurte
+ 2 fatias de po integral com 1 ponta
Caf da manh de po integral + 1colher (de sopa) de queijo desnatado com 1 colher (de sobremesa)
de faca de requeijo light + 2 fatias
cottage com linhaa triturada e ervas finas de linhaa triturada estabilizada e colher
finas de peito de peru
(de caf) de mel de eucalipto

1 banana amassada com aveia


Lanche da manh 1 banana amassada com aveia e nozes picadas 1 ma verde com casca e 1 colher (de sopa) de linhaa dourada
triturada estabilizada

1 prato raso de salada feita com alface-


1 prato raso de salada feita
-americana vontade, 2 rodelas de palmito
1 prato raso de salada feita com alface com rcula e agrio vontade e
e de cebola, temperada com azeite
e erva-doce fresca vontade, xcara de cenoura 1 tomate-cereja, temperada com azeite
extravirgem, sal iodado marinho e suco de
ralada, 1 rabanete fatiado e temperada com suco de extravirgem e 1 colher (de caf) de alho
limo + 2 colheres (de sopa) de arroz inte-
Almoo limo, azeite e sal iodado marinho + 2 colheres
gral + 1 colher grande (de sopa) de feijo
frito + 2 colheres (de sopa) de arroz
(de sopa) de arroz integral + 3 colheres (de sopa) de integral + 1 bife mdio (120 g) de fgado
preto + 2 unidades de berinjela recheada
escarola refogada com um fio de azeite e alho + 1 acebolado + 2 colheres (de sopa)
com ricota, semente de girassol, cenoura,
bife mdio magro (120 g) grelhado e acebolado de batatas coradas com
pimento e cebola + 2 colheres (de sopa)
Polenguinho ao forno
de pur de mandioquinha e car

250 ml de suco de frutas vermelhas


200 ml de iogurte light de
Lanche da tarde 1 goiaba vermelha (morango, amora, framboesa etc.)
frutas vermelhas
com gua de coco

1 prato de sobremesa de salada 1 prato de sobremesa de salada feita com


1 colher (de sopa) de risoto integral de feita com legumes no bafo (cenoura, pepino, tomate e 3 colheres (de sopa) de
abobrinha (ingrediente vontade) batata, cogumelo-de-paris), temperada com milho-verde, temperada com azeite extravir-
+ 1 fil mdio (120 g) de salmo grelhado azeite extravirgem, sal iodado marinho gem, gersal e suco de limo + 2 colheres
Jantar ao molho de maracuj (papilote ao forno) e vinagre balsmico + 1 fil mdio (120 g) (de sopa) de arroz integral com ervilha + 1
+ 2 colheres (de sopa) de espinafre de atum grelhado ao molho de alcaparras omelete feito com 2 ovos, 1 colher (de sopa)
refogado com azeite e alho + 3 colheres (de sopa) de escarola de ricota e 1 colher (de ch) de ch de ervas
refogada no azeite + 2 colheres (de sopa) de chicria refogada

Ceia 1 cacho pequeno de uva 1 xcara (de ch) de ch de mix de frutas 2 ameixas vermelhas

56 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 57


Captulo 2

Cardpio 6 Cardpio 7
Up no humor com dieta exclusiva Mix de sabores para ativar o nimo!
Por Aline Penedo, nutricionista Por Taliita Maciel, nutricionista do Congelados by Nutri

Dia 1 Dia 2 Dia 3


Smoothie antioxidante feito 1 iogurte pequeno zero acar e zero
Mingau de aveia
gordura, banana, 5 morangos, 4 amoras, 2 colheres (de sopa) 1 iogurte natural +1
Caf da de blueberry (de preferncia, deixe as frutas congelarem para colher (de sobremesa)
2 fatias de po feito com 150 ml leite
manh forma integral de aveia + 2 colheres
depois us-las, fica mais cremoso), 1 colher (de sopa) de coco Caf da de flocos de milho
+ 1 fatia de queijo (de sopa) de aveia
chips e 1 colher (de sobremesa) de chia manh sem acar + 1 colher
minas + 1 copo em flocos + 1 colher
(de sopa) de sopa mel
suco de melancia (de sopa) de
orgnico + 1 banana
mel orgnico
Lanche 1 copo de gua de coco + 3 cookies integrais de castanhas 1 barra com 30 g
da manh Lanche 1 banana
de chocolate 70%
2 castanhas-do-brasil + 1 colher (de sopa)
da manh cacau + 150 ml de
de farelo de aveia
gua de coco
1 colher (de servir) de arroz negro + 1 fil de tilpia assado com
Almoo ervas finas + salada feita com rcula ( vontade), 2 tomates 4 colheres
secos e 2 unidades de muarela de bfala (de sopa) de arroz 4 colheres (de sopa)
4 colheres (de sopa)
integral + 1 concha de arroz integral +
de arroz integral +
(pequena) de ervilha 1 concha (pequena)
1 concha (pequena)
Lanche de feijo + 1 fil de
cozida + 1 fil de de gro-de-bico +
1 goiaba + 5 amndoas Almoo frango grelhado + 2 2 ovos cozidos + 2
da tarde sardinha escabeche
colheres (de sopa) colheres (de sopa)
+ 1 concha de berin-
de couve refogada + de abobrinha cozida
jela cozida + 1 pires
Panqueca de frango e tofu com massa feita com 1 pires de salada de + 1 pires de salada
de salada de rcula
2 colheres (de sopa) de quinoa em flocos e 1 ovo. Recheio cenoura com beter- de agrio
Jantar feito com 2 colheres (de sopa) de frango desfiado, 1 colher raba ralada
(de sopa) de pasta de tofu orgnica, 5 folhas de rcula e 1 colher
1 ma + 1 colher (de abacate + 1 colher 5 nozes + 1 xcara
(de sopa) de semente de abbora (sem casca e sem sal) Lanche sobremesa) de se- (de sobremesa) de (de ch) de ch de
da tarde mente de girassol semente de chia canela
2 colheres (de sopa) de abacate
Ceia + 1 colher (de sobremesa) de cacau nibs 1 pedao de frango
Omelete feito com 2 cozido + 2 colheres
1 prato fundo
ovos, palmito, salsinha (de sopa) de brcolis
Jantar e organo + pires de cozido + 2 colheres
de sopa de quinoa
com legumes
folhas verdes (de sopa) de
milho cozido

1 xcara (de ch) de 1 ma assada 1 xcara (de ch)


Ceia ch de melissa com canela de ch de erva-doce

58 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 59


Captulo 2

Cardpio 8
Dieta com seis refeies para no reduzir os nveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 copo de leite batido com 1 banana 1 copo de leite com 1 colher
1 copo de suco de laranja + 2 fatias de po integral
Caf da manh com gros + 1 fatia de queijo branco
+ 2 fatias de po integral com gros + 4 (de caf) de mel + 2 torradas integrais
unidades de tomate cereja com organo + 1 fatia de ricota

Lanche da manh 3 unidades de castanha-do-par 3 unidades de nozes 1 iogurte

Salada de almeiro vontade Salada de alface, rcula e


Salada de alface, rcula e tomate + 3 colheres (de sopa) de arroz agrio vontade + 3 colheres (de sopa)
vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral integral + 1 concha de lentilha de arroz integral + 1 concha de feijo
Almoo + 1 concha de feijo + omelete de 2 ovos com + 1 pires de brcolis vapor + 1 pires de couve refogada
espinafre + 1 taa de salada de frutas + 1 fil de frango grelhado + 1 bife acebolado + 1 pedao de
+ 1 fatia de melancia chocolate meio amargo

Lanche da tarde 1 banana com 1 colher (de sopa) de aveia 1 fatia de abacate 1 fatia de mamo

1 pires de abobrinha refogada


Salada de agrio, cenoura e beterraba
com ovo + 1 fil de pescada 1 pedao de frango assado
vontade + 1 posta de salmo assado
Jantar com amndoas + 3 colheres (de sopa)
ao molho de limo + 3 colheres + 3 colheres (de sopa) de macarro
(de sopa) de arroz integral + 1 pires integral com brcolis + 1 mexerica
de arroz integral + 1 fatia de melo
de escarola refogada + 1 laranja

1 xcara de ch (de ch) de ch de camomila 1 iogurte com 1 banana e 1 colher


Ceia 1 copo de leite com cacau
+ 3 unidades de bolacha integral (de sobremesa) de aveia

60 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 61


Captulo 3

Insnia
Seja a dificuldade de iniciar o sono ou
a incapacidade de dormir a noite toda, o distrbio
j afeta cerca de 40% da populao brasileira

62 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 63



Captulo 3


considerada insnia a difi- doena, inclusive com CID (Cdigo Internacional de Doenas) G47.0,
culdade de dormir ou adormecer que corresponde ao distrbio de incio e manuteno do sono, relata
durante a noite. A ausncia de o dr. Salomo Carui, otorrinolaringologista especialista em medicina
sono , geralmente, decorrente do sono e halitose. Segundo ele, dados da Associao Brasileira O sono importante
do Sono (ABS) indicam que cerca de 40% da populao brasileira
da ao de fatores estressantes
em um indivduo. Na grande sofre de algum tipo de insnia, com ocorrncia discretamente maior
no s para o
maioria dos casos, provocada em mulheres, porm apenas 20% procuram atendimento mdico. relaxamento
por aspectos emocionais, como importante ressaltar que uma desordem que traz grandes consequ-
nos casos de dvidas, proble- ncias quando no tratada, como obesidade, diabetes, distrbios do muscular e descanso,
mas no trabalho, separao corao, hipertenso arterial, mau funcionamento do sistema imuno- mas tambm para
conjugal, entre outros, explica
o psicanalista Paulo Miguel
Velasco. A psicloga Carla Ribei-
ro, psicloga clnica, ressalta
que alguns maus hbitos podem
contribuir para a falta de sono
lgico, problemas de memria e depresso.
Dormimos em mdia um tero da nossa vida, sendo a mdia diria
de sete a oito horas. O sono importante no s para o relaxamento
muscular e descanso, mas tambm para a recuperao das energias
gastas pelo corpo no perodo em que ficou acordado. Alm disso,
equilibra e restaura o organismo ao reduzir a presso arterial, diminui
a recuperao das
energias gastas pelo
corpo no perodo em
que ficou acordado

noite, como no ter horrios os batimentos cardacos e descansa vrios sistemas do corpo. Ele
determinados para dormir e tambm ajuda a regular a temperatura corporal e a consolidar a
acordar, consumir cafena em memria com todo o aprendizado que recebemos no decorrer do dia.
excesso, permanecer muitas Portanto, dormir bem fundamental.
horas acordado realizando
alguma atividade, como ver
TV ou usar o computador, ou Para no dormir no ponto
dormir demais durante o dia. A modernidade e os benefcios que a acompanham como os que
Problemas psiquitricos, como nos conectam 24 horas por dia ao mundo todo podem atrapalhar ns j tivemos a experincia de
ansiedade e depresso, uso de muito nosso repouso noturno. Junto com o uso exagerado de toda dormir alguns minutos e termos
medicamentos em longo prazo e essa evoluo esto o estresse, a pressa, a agenda superatarefada, o a sensao de descanso, ou de
alcoolismo, tambm podem ser ritmo sempre acelerado que est mexe com o nosso relgio biolgico. dormirmos horas e, ao desper-
causadores da patologia, assim o que indica uma pesquisa realizada em 2014 pelas universidades de tarmos, a sensao de cansao
como o excesso de preocupa- Oxford, Cambridge, Harvard, Manchester e Surrey. O estudo concluiu permanecer. Sentir sono durante
es. importante, portanto, que dormimos, em mdia, duas horas a menos por noite do que h o dia no normal e significa
avaliar cada caso e estudar suas 60 anos. Antigamente, a mdia de sono era de nove horas por dia, que o corpo no descansou ade-
possveis causas para trat-la. enquanto, hoje, um adulto saudvel dorme, em mdia, sete horas. Pre- quadamente noite, e isso pode
A insnia considerada uma cisamos estar to ligados com tudo o tempo todo que no queremos causar pequenos acidentes de


perder tempo dormindo e ignoramos a importncia de boas horas de trabalho ou diminuir seu rendi-
sono. No levamos em considerao todos os graves problemas que a mento e concentrao, explica o
falta de noites de sono podem causar, principalmente em longo prazo. dr. Salomo Carui. Isso significa
A ausncia de
sono , geralmente,
decorrente da ao de
fatores estressantes
Porm, ainda h divergncia entre os especialistas sobre a quantidade
de horas para um descanso ideal. Apesar de termos aquela mdia,
sempre dita, de sete a oito horas por dia, muitos mdicos acreditam
que elas dependem de cada paciente, pois h indivduos que ficam
satisfeitos com apenas cinco horas de sono, por exemplo, enquanto
outros necessitam de dez horas. Por isso, deve-se ressaltar que no s
a quantidade de horas de sono importante, mas tambm a qualidade.
que dormir oito horas acordando
durante esse perodo por conta
de quadros de apneia, por exem-
plo, acabar resultando em mau
descanso, ressaltando a impor-
tncia de tratar a insnia como
em um indivduo Cada pessoa deve dormir a quantidade de horas adequada para si, des-
um problema de sade, apurando
suas causas e consequncias e
de que sejam bem dormidas, que o descanso seja verdadeiro. Todos garantindo sua sade.

64 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 65


Captulo 3

De olhos abertos!
Ao falarmos sobre os sinais da insnia, consequentemente
abordamos suas consequncias. As complicaes podem acarretar
graves distrbios no sistema psicolgico: baixo raciocnio, reaes
e reflexos lentos, depresso, desordens mentais e dficit de concen-
trao e de memria. Falando-se de dificuldades fsicas, podemos
citar: mau funcionamento do sistema imunolgico, hipertenso
arterial, risco de problemas cardacos, risco de diabetes e aumento
da obesidade, relata Velasco. Em crianas ou adolescentes em fase
de estudos, importante avaliar o caimento do rendimento escolar.
Voc j deve ter ouvido a famosa frase dormir para aprender. Ela
verdadeira, j que o sono responsvel por consolidar nossa me-
mria. durante esse perodo que armazenado no nosso crebro
o que aprendemos enquanto acordados. So trs tipos de memrias
firmadas: a motora, relacionada s atividades (armazenada nas fa-
ses mais leves do sono); a espacial, que corresponde ao nosso sen-
so de direo, consolidada nas fases intermedirias; e a intelectual,
referente aos novos aprendizados em sala de aula, nas fases finais
do sono. Alm disso, eles podem desenvolver comportamentos
agressivos, humor deprimido, rebeldia e hiperatividade, completa
Carla. As mulheres tm cinco vezes mais insnia que os homens, de
Preciso me cuidar? acordo com os especialistas, por conta de exercerem vrias ativida-
des ao mesmo tempo como cuidar da casa, trabalhar e cuidar dos
filhos , problemas hormonais como no caso da menopausa, em
fundamental ter o diagnstico correto feito por um especialista
que as chances de adquirir a doena aumentam com a interrupo
para saber o porqu do sono diurno. Segundo o dr. Salomo Carui, geralmente comum em quem
da produo de estrognio e estresse. A obesidade tambm pode
a insnia pode estar associada a outros transtornos noturnos como est acima do peso. Entretanto,
gerar insnia por conta da apneia a famosa interrupo do sono,
sndrome das pernas inquietas, sndrome da sonolncia excessiva um estudo feito em 2015 pela
diurna, obesidade, apneia do sono, narcolepsia e sonambulismo. O Universidade de Columbia e
ideal procurar ajuda mdica, pois, ao eliminar essas causas, o sono pelo Centro de Pesquisa de
volta a ser reparador e o sintoma de cansao durante o dia deixa de Nutrio e Obesidade de Nova
ser frequente, explica. O profissional a ser procurado deve ser especia- revigorado ao acordar ou se sen- York mostrou que o efeito tam-
lista em medicina do sono, costumeiramente otorrinolaringologista, te irritado, letrgico, preguioso e bm pode ser contrrio, pois
pneumologista, neurologista, psiclogo e psiquiatra. A psicloga Carla ansioso durante o dia, podemos quem tem apneia um dos cau-
Ribeiro explica que, na verdade, a pessoa que percebe como esto dizer que ele sofre de insnia, sadores das noites maldormi-
seus hbitos noturnos, se ela est conseguindo dormir noite ou no. ensina o otorrino. O psicanalista das dificilmente perde peso,
Assim que notar, deve procurar um mdico e passar essas informaes Paulo Miguel Velasco diz que porque a falta de oxignio altera
para que ele faa o diagnstico. Segundo o dr. Carui, isso pode ser fei- esse mal pode ser classificado o metabolismo. Alm disso,
to por meio de um dirio, preenchido pelo prprio paciente. Investiga- em trs tipos: agudo quando dormir menos faz aumentar a
es especializadas tambm podem ser feitas dormindo em laborat- dura de uma noite at algumas ativao das regies do crebro
rios de sono para determinar com exatido o que acontece. Alm disso, semanas; intermitente se esses sensveis ao apelo da comida.
podem ser solicitados exames clnicos, como polissonografia. Caso o episdios passam a ocorrer de Homens com problemas respi-
paciente tenha dificuldade para iniciar no sono, fica deitado por uma tempos em tempos; e crnico ratrios como roncos tambm
hora ou mais virando de um lado para o outro, acorda durante a noite e quando ocorrem frequentemente esto suscetveis a ter insnia.
tem dificuldade de dormir novamente, acorda muito cedo, no se sente e duram mais de um ms.

66 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 67


Captulo 3

Roteiro para descansar Cenrio da insnia


Pesquisadores da Universidade Federal de So
Paulo (UNIFESP), em parceria com o Instituto do
Muitas atividades no nosso dia a dia podem interferir no sono na so dicas importantes, relata o Sono, estudaram em 2014 os efeitos da meditao
hora de dormir. Por isso, especialistas criaram uma lista de hbitos mdico. A dra. Vania Calazans, Segundo a Associao Brasileira do Sono no combate insnia, abrindo mo do uso de rem-
que devem ser includos na rotina do paciente para que ele tenha um psicloga clnica especialista e (ABS), cerca 40% da populao brasileira sofre de dios para dormir. Eles comprovaram que no grupo
boa noite de sono, chamada de higiene do sono. O primeiro passo hipnoterapeuta cognitiva, tam- algum tipo de insnia, porm apenas 20% procura que no meditou 25% pararam completamente o
que o quarto seja um ambiente silencioso, escuro e confortvel. Uma bm completa: Deite-se quando especialistas para tratamento mdico. consumo de medicamentos, enquanto, no grupo
boa dica comprar um tapa-ouvido, usado para natao, e utiliz-lo estiver sentindo sono; evite caf, que fez meditao, esse nmero subiu para 75%.
para dormir se a vizinhana for muito barulhenta ou o paciente muito ch, chocolate e medicamentos De acordo com estudos de 2011 da Universida-
sensvel ao som, ensina o otorrinolaringologista especialista em com cafena; evite o consumo de Federal de So Paulo (UNIFESP), cerca de 30% Uma pesquisa da Universidade Norueguesa de
medicina do sono Salomo Carui. Evitar ficar na frente do com- de lcool e fumar, pelo menos, das mulheres tm insnia antes da menopausa e Cincia e Tecnologia mostrou que ter insnia pode
putador e da televiso duas horas antes de dormir; fazer a ltima seis horas antes de dormir; evite esse nmero sobe para 60% aps esse perodo. triplicar o risco de uma pessoa sofrer de problemas
refeio at uma hora antes de deitar para evitar a indigesto; nunca comer ou ingerir lcool no meio cardacos. As chances so 3,5 maiores em compa-
se alimentar na cama; evitar ficar pensando em muitas coisas para da noite; evite refeies pesadas Um estudo de 2012 da Associao Brasileira do rao com indivduos que no apresentam nenhum
deixar as preocupaes de lado; tomar um banho quente para pro- antes de dormir; faa exerccios Sono (ABS) mostrou que o sono a segunda maior sinal de insnia e, 4,2 maiores em pessoas que
mover o relaxamento muscular; dormir em posio correta, de lado, fsicos no mximo quatro a causa de acidentes no volante, sendo responsvel tambm possuem quadros de ansiedade e depres-
preferencialmente direita, com travesseiro na altura do ombro para seis horas antes de deitar-se; por 30% das mortes e 20% dos acidentes em rodovias so. A pesquisa avaliou indivduos de 97 a 2008 e foi
que a cabea e a coluna vertebral fiquem absolutamente alinhadas; reserve de 20 a 30 minutos do em todo o Pas. Isso acontece porque o sono provoca divulgada em 2013, publicada na revista European
e um travesseiro entre as pernas ou as mos juntas, entre as coxas, seu tempo noite, quatro horas reduo na capacidade de concentrao e de reflexos. Heart Journal.
antes de dormir, para resolver
seus problemas; consuma um
lanche com leite e/ou derivados
e carboidratos antes de dormir;
Intervenes
mantenha horrios constantes
O tratamento da insnia pode variar de terapias alternativas a me- com o sono. Para isso, deve-se
para dormir e acordar, mesmo
dicamentos, como os indutores de sono (sonferos) e antidepressivos. ir para a cama somente quando


nos fins de semana.
Hoje, j comprovado que os resultados so melhores e contnuos estiver com em grande estgio
quando h associao de intervenes medicamentosas a tcnicas de sonolncia. Tambm h a
de relaxamento, higiene, sono e psicoterapia. Para um tratamento hipnose, que se baseia em um
Evitar ficar na frente correto, alm de avaliar as causas, preciso distinguir o nvel, como estado de relaxamento profundo
primrio ou secundrio, e o tipo de insnia, j que pode estar ligada do corpo, em que possvel, por
do computador e da a outros problemas psquicos, como a depresso. A insnia dos meio de exerccios de foco e re-
televiso duas horas neurticos tende a ser inicial e a dos depressivos, terminais. Nessas
situaes, podem ser necessrios medicamentos ansiolticos ou
laxamento, tornar a mente cons-
ciente menos ativa e acessar a
antes de dormir; fazer a antidepressivos, explica o dr. Carui. J nos casos brandos, em que a mente subconsciente. Nesse
dificuldade se concentra mais em pegar no sono, o uso de calmantes
ltima refeio at uma naturais e fitoterpicos como as ervas passiflora e melissa pode re-
ponto h conscincia, mas a ca-
pacidade de imaginao ganha
hora antes de deitar, para

evitar a indigesto; nunca
se alimentar na cama e
evitar ficar pensando em
solver o problema. Para caso agudos e crnicos, so indicados o uso
de remdios para dormir, como os benzodiazepnicos, porm somente
com prescrio mdica, j que esse tipo de medicao causa depen-
dncia, alm de haver um excesso de uso no Brasil. Existem tambm
terapias no farmacolgicas usadas por mdicos ou psicoterapeutas,
como a restrio do sono, que permite apenas algumas horas de
repouso durante a noite, sendo esse tempo gradualmente aumentado
fora, o que permite ao hipn-
logo acessar o inconsciente do
paciente, explica a dra. Vania
Calazans, psicloga clnica
especialista e hipnoterapeuta
cognitiva. Ela conta que utiliza
a hipnose como tcnica coadju-
muitas coisas at que seja alcanada uma noite bem-dormida. Outro tratamento vante do processo psicoterpico.
o recondicionamento, que visa associar a cama e o horrio de dormir Essa parceria teraputica,

68 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 69


Captulo 3

atualmente, conhecida como


hipnoterapia cognitiva e, para Menos tenso, mais relaxamento
que os efeitos da hipnose sejam
A Universidade Federal de So Paulo (UNIFESP) estuda tcnicas que of Clinical Sleep Medicine,
efetivos, importante que seja
ajudam no combate insnia sem o uso de medicamentos. J foi com- relacionou a insnia como um
utilizada dentro de um contexto
provado pelos estudos que meditao e yoga tm esse poder de cura. dos causadores da depresso e
multidisciplinar ou associada
Isso porque essas tcnicas, assim como outras terapias alternativas, consequncia do suicdio. Portan-
psicoterapia. Em alguns casos,
podem reduzir ou eliminar a tenso corporal e a ansiedade, que muitas to, tanto para quem tem insnia
quando h necessidade de
vezes impedem o sono. Porm, para que os resultados apaream, como para quem tem depresso,
medicao, o paciente tambm
preciso procurar locais especializados com bons instrutores para ensinar as terapias que buscam relaxa-
acompanhado por um psi-
o paciente a colocar em prtica os ensinamentos no seu dia a dia. H mento, diminuio do estresse,
quiatra, complementa. O trata-
casos em que apenas as terapias funcionam como tratamento isolado, diminuio da ansiedade e uma
mento tem por objetivo oferecer
enquanto outros mtodos so complementos para os medicamentos. melhor qualidade de vida so
recursos ao paciente para que,
Outro fato que leva os pacientes com insnia a se tratar com terapias extremamente importantes. Des-
ao deitar-se, ele consiga pensar
alternativas que esse distrbio do sono mais comum est diretamente crevemos algumas tcnicas com
apenas em relaxar, descansar e
associado a alguns transtornos psiquitricos, seja como causa ou con- origens milenares ou baseadas
dormir um sono profundo e re-
sequncia. Estudos apontam que pessoas com depresso se queixam de no poder da mente e das energias
parador, distanciando esse mo-
ter insnia, assim como quem tem insnia pode desenvolver depresso vitais e at mesmo na fora da
mento da tentativa de resoluo natureza que podem ser usadas
de problemas. A mente humana pela insatisfao de no conseguir dormir. Um estudo da Universidade
de Gergia Regents, nos Estados Unidos, publicado pela revista Journal como tratamento da insnia.
processa as informaes em
dois contextos: o do consciente,
que so as aes, e o do incons-
ciente, que so as emoes. Shiatsu
A insnia est relacionada Essa uma prtica da medicina tradicional chinesa, o Tao Yinn, que, com
com a estrutura emocional automassagens e diferentes movimentos, tinha o objetivo de desinto-
do crebro e, por mais que o xicar o corpo e rejuvenesc-lo. A tcnica consiste na manipulao de
paciente deseje dormir, a ansie- pontos do corpo chamados de tsubos, que formam canais ou meridia-
dade o impede de adormecer nos energticos no corpo, responsveis pela circulao da energia vital
naturalmente, pois ele est com entre os rgos internos. O profissional utiliza a presso dos dedos nas
a ateno focada em situaes palmas das mos do paciente para corrigir disfunes e manter a sade.
que no foram resolvidas, mao fica registrada na mente inconsciente. No nos referimos a Durante as sesses, o trabalho do terapeuta restabelecer o equilbrio
estresse, preocupaes, tenso um nmero especfico de horas de sono, mas sim qualidade dele, no fluxo da energia vital, chamada pelos orientais de ki, para que haja
emocional, medos e angstias, ou seja, estar extremamente relaxado e tranquilo enquanto dorme, maior circulao nas reas cuja energia se encontra estagnada. Dessa
explica a especialista. O trata- efetivamente descansando. Assim, ao acordar, a sensao de ter forma, sintomas como dor de cabea, constipao e ansiedade tambm
mento com a hipnoterapia cog- descansado estar presente de forma muito significativa. Evitamos so aliviados. Na consulta, o terapeuta busca analisar todo o contexto
nitiva oferece recursos para que falar em quantidade de horas, pois o paciente poder ser acordado da vida do paciente, sabendo mais sobre o seu estilo de vida, sua rotina
o paciente resolva as causas da por um barulho ou qualquer outra situao e vai entender que o fato e alimentao, alm de ser feita uma avaliao do estado do ki no corpo
insnia, bem como os sintomas de no ter dormido quelas horas combinadas o far sentir-se can- para definir o plano de terapia. Quando h deficincia de energia, so
ocasionados pela privao sado, relata Vnia. Em estado hipntico, ela explica que o paciente usadas tcnicas especficas para aumentar e vitalizar o ki. O efeito pode
do sono. Trabalhamos com aprende formas de descarregar a tenso e se aliviar do estresse e, ser estimulante e revigorante ou calmante e sedativo, dependendo do ob-
sugestes que levam o paciente com isso, melhora sua qualidade de vida. O paciente aprende as jetivo da sesso, como no caso de tratamento de insnia, em que o ideal
a sentir que ter uma noite de tcnicas de relaxamento e auto-hipnose para utiliz-las em seu coti- trazer o relaxamento para o paciente. Alm disso, o Shiatsu tambm
sono profundo e reparador e diano e, assim, potencializar os efeitos obtidos no tratamento, com- pode ser preventivo, j que, uma vez que as energias esto em ordem, o
que, ao acordar no dia seguinte, pleta a psicloga. Esse tratamento considerado uma psicoterapia corpo tambm fica saudvel. No necessria orientao mdica, ape-
estar extremamente descansa- breve e focada e dura alguns meses, sendo feitas sesses semanais nas o uso de roupas confortveis. Uma sesso por ms para casos mais
do e bem-disposto. Essa infor- de 60 minutos. simples suficiente.

70 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 71


Captulo 3

Durante o tratamento, o paciente


fica deitado, enquanto o terapeuta
apenas impe suas mos, exer-
cendo a atividade energtica sobre
seu corpo e os chakras. O fluxo
Nesse tratamento,
de energia encontra o seu prprio
caminho de acordo com as neces-
o foco no no
sidades do paciente. As sesses homem e em suas
so diferentes umas das outras,
pois no h toque nem o uso de patologias, mas,
instrumentos, sais ou leos. O
paciente pode sentir paz, conforto, sim, no meio em
serenidade, inquietude, calor, frio,
tristeza ou at mesmo absoluta-
que vive
mente nada. As crises de insnia
podem acontecer no mesmo dia
Reike ou nos dias seguintes sesso,
uma prtica espiritual indicada para a reduo do estresse, que promo- mas isso mostra que comeou
ve o relaxamento e a cura. Reiki a juno de duas palavras japonesas: um reajuste de energias no corpo,
rei, que significa sabedoria divina ou poder superior, e ki, que signi- chamado por muitos reikianos de
fica energia vital. Portanto, a prtica a energia vital espiritualmente crise da cura. No h contrain-
guiada. A terapia feita por meio da imposio das mos do terapeuta dicaes, j que os principais
sobre o paciente, de forma que seja intensificada a energia responsvel, objetivos do tratamento so o Geobiologia
de acordo com o vitalismo, por estarmos vivos. Se a energia vital estiver relaxamento, bem-estar fsico e Nesse tratamento, o foco no no homem, mas, sim, no meio em mitir que o corpo se recarregue.
baixa, ficamos mais propensos a desordens fsicas e mentais e ao estres- emocional e a compensao de que ele vive. uma prtica que estuda a qualidade do ambiente e Para isso, ele usa instrumentos
se. No entanto, se estiver alta, sentimo-nos mais saudveis e dispostos. energias positivas. as influncias que o indivduo sofre de raios csmicos e terrestres, especficos, como medidores de
contaminaes eltrica e eletromagntica, materiais txicos empre- campo de ondas curtas, cintila-
Pedras quentes gados no uso de construes e efeitos das radiaes, bem como a dores, sondas terrestres de baixa
O objetivo levar o paciente ao relaxamento vital utilizando a tcnica radioatividade terrestre em residncias ou locais de trabalho e tudo frequncia, contador Geiger (de-
milenar que combina massoterapia com aplicaes de termoterapia. que cerca o homem em sua sade mental e espiritual. De acordo com tector de radiao) e contador de
As pedras usadas so geralmente de rios ou feitas de basalto, com a a geobiologia, tudo nossa volta emite vibraes e o nosso espao de neutrnios. H, ainda, o mtodo
superfcie lisa e suave. A alta quantidade de ferro contida no basalto vida, ou seja, o local de trabalho e as reas de lazer, sofre a influncia do pndulo, que descreve com
ajuda a reter a temperatura durante a massagem. Elas so aquecidas e dessas energias, que tm efeitos significativos sobre o funcionamento diversos movimentos circulares,
posicionadas em pontos estratgicos do corpo, ao longo dos chacras, das nossas clulas. Quando a interao desse fluxo de energia de- elpticos ou retilneos a preciso
transmitindo a energia por todo o organismo. O calor emitido pelas sordenada ou mal direcionada, provoca ondas nocivas imperceptveis dos veios de gua e seu curso.
pedras relaxa os msculos, o que possibilita ao massagista, com seus de energias que podem desvitalizar nosso organismo e enfraquecer o Assim, o profissional orienta o
movimentos, alcanar tecidos mais profundos do corpo. As manobras sistema imunolgico. Nessa terapia, acredita-se que a poluio eletro- morador a fazer possveis refor-
e o posicionamento das pedras so alternados para condicionar o magntica, fendas e veios dgua subterrneos afetam a energia que mas ou alteraes na disposio
paciente aos equilbrios fsico e mental. O calor das pedras tambm circula na construo. Por isso, nenhum aparelho eletrnico, como de mveis e aparelhos eletrni-
abre os vasos sanguneos e melhora a circulao, aliviando a tenso TV, rdio, caixa de fusveis e at despertadores, deve ficar a menos de cos, seguindo uma planta inteli-
dos msculos e, consequentemente, dores e leses. O sistema nervoso 2 metros de uma cama, ainda que haja uma parede entre o aparelho e gente, na qual os locais de maior
perifrico tambm sente os efeitos do calor, relaxando os rgos inter- o dormitrio, pois as radiaes so capazes de atravessar a edificao. permanncia fiquem em zonas
nos e melhorando o sistema imunolgico. No necessria orientao Abajures e fios eltricos devem ficar a, no mnimo, 75 cm de distncia neutras. Sem contraindicaes,
mdica e a tcnica pode ser usada como complemento ao tratamento do corpo do indivduo. O trabalho do geobiologista o de um terapeu- a prtica muito recomendada
convencional. recomendada uma srie de dez sesses, aplicadas duas ta do ambiente, que vai identificar elementos nocivos ao reequilbrio para tratar as perturbaes
vezes por semana. do espao de vida e elevar o nvel de vibraes positivas, a fim de per- do sono.

72 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 73


Captulo 3

Musculao
Corpo em movimento
Vista por muitos com preconceito, a musculao muitas vezes esqueci-
da na hora de se procurar por uma atividade fsica. Mas, diferentemente
do que se pensa, ela no voltada apenas para a parte esttica, como
J mais do que provado que, para manter uma vida saudvel, a musculatura do corpo, apesar de o prprio nome lembrar isso. Essa
recomendada a prtica de exerccios fsicos regulamente. Porm, no atividade efetiva na melhoria da eficincia endcrina (hormonal), o que
caso de quem tem problemas de insnia, algumas regras devem ser ajuda o sono a ser mais facilmente atingido; a melhoria do relaxamento
seguidas, pois o intuito aqui que as atividades tragam relaxamento muscular, fundamental para a qualidade do sono; e o cansao fsico,
e no mais disposio, o que pode piorar a falta de sono. O psiquiatra causado pelo exerccio, j que o corpo com fadiga pode entrar em estado
dr. Leonard F. Verea recomenda evitar os exerccios prximos hora de sono mais rapidamente. Ao treinar, o crebro tambm exercitado,
de dormir, dando-se preferncia a atividades relaxantes. Aes aer- ficando mais eficiente no comando da massa muscular, o que traz melho-
bicas moderadas podem ajudar a reduzir a ansiedade em pacientes rias de ateno, concentrao, memria e aprendizagem. E a musculao
que sofrem de insnia, segundo alguns estudos, aumentando em at no benfica s para insnia, mas tambm para diversos outros proble-
uma hora seu tempo de sono, relata o mdico. Um dos estudos a que mas, como os ligados ao corao e postura, por isso est cada vez mais
o psiquiatra se refere uma pesquisa de 2008 da Universidade Federal sendo indicada pelos mdicos como tratamento de sade. A preocupao
Atividades aquticas
A gua um relaxante natural.
de So Paulo (UNIFESP), que avaliou os efeitos de trs modalidades de se alterar a parte esttica com o aperfeioamento muscular pode ser
Podemos dizer at que tem um
de atividade fsica (caminhada moderada em esteira, caminhada descartada, pois cada treino adequado para a expectativa da pessoa, em
efeito teraputico, principalmente
intensa em esteira e musculao). Os resultados mostraram que, alm relao s cargas e intensidade.
pela temperatura quente. Desde
de aumentar em 37% o tempo de sono nas pessoas que sofrem de
um banho de chuveiro ou imer-
insnia, houve tambm uma reduo de 54% da latncia do sono. Em
so na banheira at uma aula de
7% dos casos, os exerccios diminuram o estado de ansiedade. O otor-
natao ou hidroginstica, tudo
rinolaringologista e especialista em medicina do sono, o dr. Salomo
benfico para relaxar o corpo e
Carui, tambm indica exerccios que trabalhem a parte respiratria,
a mente, contribuindo para um
como yoga e Pilates; o relaxamento, como a meditao; e atividades
bom descanso. Perfeitos para
feitas na gua, como a natao e a hidroginstica, que ajudam a rela-
combater o estresse e a insnia,
xar a musculatura e promover um sono delicioso.
os exerccios aquticos melhoram
a circulao sangunea e ativam
o metabolismo, j que exigem o
Caminhada e corrida movimento de todos os msculos
Vale ressaltar que estudos provaram que a atividade aerbica no s do corpo, sendo uma atividade
combate a insnia como melhora a qualidade do sono. A prtica regular, completa, deixando o aluno
no mnimo trs vezes por semana, e com intensidade moderada, ajuda na Dana cansado e relaxado para a hora de
liberao de endorfina, causando a sensao de tranquilidade. No caso A dana indicada no combate insnia porque atividades com msica dormir. Eles tambm contribuem
da corrida, ela uma grande aliada ao combate da insnia, tambm por so sempre uma terapia; alm disso, trabalha o controle da respirao e re- para o alvio de dores musculares,
conta de seus benefcios cardiovasculares, que ajudam no sono. um dos laxa a musculatura, combatendo o estresse e a tenso. As aulas comeam alm de oferecerem mais resis-
exerccios mais recomendados para a sade fsica e mental. Alm disso, com um aquecimento e alongamento que j relaxam corpo e mente; incen- tncia e melhorarem a circulao,
uma atividade completa para os msculos do corpo e aliada na queima de tiva a concentrao com o controle da ansiedade; melhora a coordenao o equilbrio, a coordenao e a
gorduras e no aumento da massa muscular. O ideal intercalar a corrida motora e flexibilidade; ajuda na postura correta e trabalha a memria, j postura, relata a fisioterapeuta
com a caminhada, porm preciso passar antes em um mdico para que preciso decorar as coreografias e os passos. Tudo isso ajuda o corpo Anelise Conegero. Uma pesquisa
avaliao e liberao prtica. No tendo restries, s garantir uma e a mente a relaxarem para uma boa noite de sono. Sem falar, claro, da de 2008 da Universidade Esta-
roupa confortvel e um bom par de tnis, de preferncia indicado para o liberao de endorfina e serotonina, responsveis pelo bom-humor e bem- dual de Maring (PR) mostrou
seu tipo de pisada, para aliviar o impacto e evitar leses. Respeitar o seu -estar, e da queima de calorias e tonificao do corpo, que tambm melho- que duas sesses semanais de
ritmo tambm importante, lembrando que a prtica deve ser moderada, ram a autoestima. Como uma atividade feita em grupo, a dana ainda hidroginstica, cada uma com 50
ou seja, a ideia no apostar uma corrida, e sim correr em benefcio do promove a sociabilizao entre os alunos. Uma boa dica optar pela linha minutos, durante trs meses, so
seu bem-estar, aproveitando o momento para desestressar. Tambm h contempornea, em que so ensinados todos os tipos de passos. No h suficientes para reduzir os nveis
a vantagem de poder ser uma atividade gratuita, feita na rua, ento sem contraindicaes para a prtica, mas, como toda atividade fsica, sempre de ansiedade, muitas vezes um
desculpas financeiras para adiar o incio da atividade. ideal consultar um mdico antes para a sua liberao. dos responsveis pela insnia.

74 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 75


Captulo 3

Livros Alimentao na linha de frente


Mergulhe no conhecimento para se livrar da insnia Manter hbitos saudveis de alimentao fundamental para ter agrio, chicria e rcula. Coma
uma noite tranquila. Para combater a insnia, necessrio no apenas pelo menos um prato de sobre-
consumir certos alimentos, mas tambm evitar determinados grupos. mesa desse alimento, se for cru,
A cafena e o lcool causam ansiedade, irritabilidade e perda de sono. ou um pires de ch, se for cozido.
Alimentos com essa base, como caf e chs preto e verde, devem ser Acrescente uma poro pequena
Contando carneirinhos evitados, explica Andreia Barros, nutricionista da clnica Linnus, do de carne de boi, frango, porco ou
O que voc precisa Rio de Janeiro. Ela tambm ressalta o uso excessivo de doces como um peixe, ou ovo, e componha com
saber para a sua noite dos principais inimigos das pessoas ansiosas. Eles elevam os nveis de arroz integral ou milho, feijo,
no se transformar acar sanguneo rapidamente, o que leva irritabilidade, depresso ervilha ou lentilha, soja ou gro-
num pesadelo, das e tenso, explica. Refrigerantes so duplos viles, porque, alm de de-bico, indica a nutricionista.
psiclogas Katie Moraes aumentarem o acar no sangue, causam muita excitao, insnia e Segundo ela, massas devem ser
de Almondes, Olvia irritabilidade. A nutricionista Luciana Magri, da clnica Singular, indica usadas apenas uma vez na se-
Dayse Leite Ferreira, que os hbitos saudveis comecem pela manh, com um copo de gua mana no lugar do arroz. Procure
Ana Maria Souza Morei- antes do desjejum. A gua o melhor alimento para o nosso corpo mastigar devagar os alimentos,
ra, editora UFRN. e no h substituto para ela. Se no conseguir tomar 200 ml, comece sentindo seus sabores. Alimente-
tomando um gole apenas e progrida paulatinamente, ensina. Para o se de trs em trs horas. Evite to-
Sono e seus caf da manh, ela indica sempre incluir alimentos como iogurte, mel, mar lquido durante as refeies.
transtornos Do melado, aveia, fruta, po ou tapioca, queijo e manteiga. No intervalo da Se precisar se acostumar com
diagnstico ao manh, coma frutas, frutas secas e uma noz ou castanha-do-par. No esse novo hbito, tome um copo
tratamento, do almoo, procure consumir uma hortalia verde-escura, como almeiro, antes da refeio, completa.
neurologista Lucia-
no Ribeiro Pinto Jr.,
editora Atheneu.

O sono e a medicina
do sono , da mdica
especialista em medi-
cina do sono Teresa
Paiva, e dos psic-
logos Monica Levy
Andersen e Srgio
Tufik, editora Manole
e Instituto do Sono.

Bom sono Guia


completo para
pais, com orien-
taes para os
problemas do sono
de seus filhos, do
Fotos divulgao

dr. Richard Ferber,


editora Celebris.

76 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 77


Captulo 3

Amndoa
Rica em mega 3, substncia com papel importante
no sono, pois ajuda a elevar os nveis de serotonina do
crebro, que, consequentemente, aumentam a melato-
nina, conhecida como hormnio do sono. Alm disso,
por ser fonte de gorduras boas, tima para a sade do
Semente de gergelim corao e diminui o colesterol.
Rica em vitamina B6, funda-
mental para a converso do trip-
tofano em serotonina, ajudando Couve
a manter o bom humor e, assim, rica clcio, mineral que, quando est em deficincia
regulando o sono. Tambm no nosso corpo, faz que haja dificuldade para dormir.
fonte de clcio, que ajuda na Pode ser consumida nas refeies ou como suco, como
sade dos ossos. o famoso suco verde, aliado na detox do organismo.

Ovo
Tem abundncia de
protena e rico em vi-
tamina B12 e em colina,
substncia que est
associada melhoria
da depresso, muitas
vezes causa ou conse-
Linhaa
quncia da insnia.
Rica em mega 3, ajuda na
regulao dos neurotransmis-
sores e, consequentemente,
melhora no s o sono, mas
Arroz integral tambm o humor, a ansieda-
Nosso corpo precisa de de, a irritabilidade e a depres-
carboidrato de boa qua- so, alm de ser um poderoso
lidade, por isso prefira anti-inflamatrio.
sempre os integrais,
j que o excesso pode
fazer mal ao organis-
mo. Alm de nos dar
energia, o carboidrato Maracuj
tambm importante Famoso por seu efeito calmante e
para a regulao de relaxante, um timo aliado para o
serotonina e melatoni- sono. Inclusive, existem calmantes
na. Uma dieta pobre em naturais base da fruta. Tambm
carboidrato pode preju- rico em vitaminas do complexo
dicar essa produo. B e flavonoides, que acalmam o
sistema nervoso central.

78 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 79


Captulo 3

Cardpio 1
Invista nos alimentos integrais para ter uma rotina de sono saudvel
Por Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrio

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4

1 copo de leite de soja batido 1 copo de suco de cenoura, 1 copo de suco de beterraba,
1 copo de iogurte natural
com ma e farelo de aveia laranja e linhaa + 2 fatias acerola e gua de coco
Caf da manh + 2 torradas integrais com de po integral com cream
com 1 xcara (de ch) de
+ 2 fatias de po integral
granola e mamo papaia
geleia de frutas vermelhas cheese light com queijo branco

Lanche da manh 6 amndoas 1 fatia de melo 40 g de amendoim 1 cacho de uva rosada

1 pires de salada de alface, 1 pires de salpico (repolho,


1 pires de salada de broto
pepino e tomate seco + 3 salso, cenoura, ma e pas- 1 pires de salada de broto
de alfafa, pimento amarelo
colheres (de sopa) de arroz sas) + 2 colheres (de sopa) de feijo, agrio e tomate-
em tiras e rcula + 2 colheres
com lentilha e amndoas de arroz integral + 2 fatias cereja + 3 colheres (de sopa)
Almoo (de sopa) de arroz integral
+ 2 colheres (de sopa) de de tofu grelhado ao molho de de arroz com ervilhas + 1
+ 1 fil de salmo + 2 col-
frango desfiado + 2 colheres gengibre + 2 colheres (de posta de atum grelhado com
heres (de sopa) de pur de
(de sopa) de creme de sopa) de couve refogada com gergelim + 2 nectarinas
abbora + 1 ma
espinafre + manga alho e azeite + 1 pera

200 ml de suco
1 pssego + 1 punhado 1 copo de suco de limo
de manga, laranja e mamo 1 barra recheada
Lanche da tarde com linhaa + 1 bombom
de 25 g de amendoim com erva-doce e gergelim
de chocolate
coberto com chocolate + 1 po de mel
pequeno de maracuj

1 pires de legumes
1 prato (de sobremesa)
1 sanduche de po integral 1 prato (fundo) de sopa de grelhados (abobrinha, ber-
de salada de acelga, brcolis,
com pat de atum com alho-por, abbora, car e injela em fatias e cebola em
Jantar cenoura, tomate e alface gengibre + 1 fatia de abacaxi
cebola roxa e nozes + 1 posta
rodelas) + 1 sobrecoxa ao
de salmo ao molho de
+ 1 taa de morangos com raspas de limo curry assada + 1 ma as-
mostarda + 1 mexerica
sada com cravo e canela

2 biscoitos gua e sal 2 bolachas de aveia


1 banana com mel e 1 colher
Ceia (de sobremesa) de aveia
+ 1 xcara (de ch) de ch + 1 xcara (de ch) de ch 1 copo de suco de maracuj
de camomila de erva-cidreira

80 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 81


Captulo 3

Cardpio 2
Ingredientes que estimulam o relaxamento no podem faltar na dieta do combate insnia
Por Cristina Martins, nutricionista especializada em Nutrio Funcional, diretora do Espao CM Nutrio

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 banana-da-terra cozida + 1 fatia
1 tapioca recheada 200 ml de de suco de rom
Caf da com atum + 1 copo de leite
de po sem glten com muarela
+ 1 fatia de po alemo com
manh de bfala, tomate e organo no for-
de arroz + 1 caqui geleia de amora + 1 iogurte
no + 1 copo de suco de maracuj

Lanche Punhado de mix de 1 pires de salada de frutas Mix de banana, ma,


da manh uva-passa e amndoas + 1 copo de iogurte de soja canela e mel

1 pires de salada de mix 1 posta de salmo ao forno


2 colheres (sopa) de arroz
de folhas (agrio, rcula e al- com batatas (batata-doce, batata-
selvagem + 1 concha de feijo
face) e gro-de-bico temperada -baroa, batata-inglesa, batata
carioca + 1 fil de dourado com
com molho de maracuj + 1 yacon) + 1 colher (de servir) de
Almoo bife de fil mignon + 1 pires de
pur de batatas + 1 copo de suco
frango com mostarda + 1 pires de
de laranja + 1 pires de salada de
batata-doce assada ao forno couve refogada no alho + 2
tomate, pepino, agrio, leo de
com azeite e alecrim + 1 copo colheres (de sopa) de arroz
linhaa e organo
de limonada sem acar integral com lentilhas

200 ml de suco misto 1 xcara (de ch) de ch de


1 barrinha de cereal + 1 xcara
Lanche de banana, laranja, aveia e
(de ch) de ch de erva doce
valeriana + 3 colheres (de
da tarde mel + 1 xcara (de ch) de sobremesa) de abacate batido
+ 1 copo de gua de coco
ch de erva-cidreira com leo de coco e castanhas

1 pires de abobrinhas r
echeadas com frango desfiado
1 fatia de empado de gro-de
ao molho de tomate
Jantar + 2 colheres (de sopa) de
bico com frango + 1 pires de 1 bowl de sopa de legumes
salada de acelga com abacaxi
pur de abobora + 1 pires
de tabule de quinoa

1 xcara (de ch) de ch de 1 xcara (de ch) de ch de


1 banana com canela a
valeriana com torradas sem passiflora + 1 copo de suco
Ceia glten + 1 copo de suco de ma + 1 tapioca recheada
gosto + 1 xcara (de ch) de
ch de erva-cidreira
de maracuj com pasta de soja

82 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 83


Captulo 3

Cardpio 3 Cardpio 4
Equilibre o organismo com refeies que no iro sobrecarregar Refeies leves para um sono tranquilo e duradouro
nenhuma funo do corpo e o deixaro pronto para descansar Por Aline Penedo, nutricionista
Por Roseli Ueno Ninomiya, nutricionista
200 ml de yellow juice feito com maracuj,
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Caf da 1 fatia mdia de manga, 1 colher (de sobremesa)
1 vitamina de fruta 1 misto quente feito de semente de linhaa, lascas de gengibre e 150 ml de
(1/4 mamo + 1 ba- com 2 fatias po manh gua + 1 fatia de po integral e 1 colher (de sopa) de
1 iogurte desnatado + nana-prata + 1 colher forma integral, fatia queijo cottage com ervas finas + 6 uvas roxas
Caf da morangos (de sobremesa) de queijo muarela e 1
manh + amndoas picadas linhaa p + 1 colher fatia peito peru + 1
(de sobremesa) xcara (de ch) de ch
Lanche 1 ameixa roxa + 2 nozes
de aveia de frutas vermelhas da manh
3 bolachas sem
Lanche recheio + 1 xcara 1 castanha-do-par
1 laranja + 2 nozes
1 colher (de servir rasa) de pur de batata-doce
(de ch) de ch + 1 pera + 1 posta de salmo grelhado + 1 pires de salada feita
da manh Almoo com alface crespa, lisa e roxa com 3 tomates-cereja, coberta
de erva-doce
com 1 colher (de sobremesa) de semente de girassol
4 colheres (de sopa) e 1 colher (de sopa) de azeite extravirgem
2 panquecas com
de arroz + 1 concha 1 prato de macarro
recheio de ricota e
de feijo + 1 fatia de ao molho de tomate
sobrecoxa de frango
espinafre cobertas
com muarela de Lanche 1 iogurte natural desnatado pequeno batido com 3 morangos
Almoo assada + 1 pires de
com molho de to-
bfala e manjerico da tarde e 1 colher (de sobremesa) de lascas de coco
mate + 1 pires de
abobrinha refogada + salada de rcula e
brcolis refogado +
+ 1 pires de salada de manga
salada de alface 1 fatia de peito de frango grelhado em tiras
pepino e tomate
Jantar + salada feita com alface e agrio vontade, 2 buqus
1 xcara (de ch) de de brcolis, 5 fatias finas de pepino e 3 cenouras baby
1 tigela de salada de 1 iogurte + 2 col-
ch de camomila + 2
Lanche frutas + 1 castanha-
torradas integrais +
heres (de sopa) de
da tarde do-par + 1 colher (de granola + amn- 1 xcara (de ch) de ch de camomila com melissa
1 fatia queijo branco Ceia
sopa) de aveia doas + 8 amndoas
fresco + 1 banana

2 colheres (de sopa) 3 colheres (de sopa)


de arroz + 1 fil de de arroz + 1 pires de 1 bowl de sopa de
Saint Peter assado picadinho de frango legumes (batata,
Jantar com batata, cenoura e com vagem e cenoura abbora japonesa,
cheiro-verde + salada + salada de cenoura chuchu e espinafre)
de rcula e alface ralada e alface

1 banana assada com 1 1 xcara (de ch) de


Ceia colher (de ch) de mel
1 copo de leite morno
ch erva-cidreira

84 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 85


Captulo 3

Cardpio 5
Deixe os estimulantes de lado e invista em uma rotina alimentar saudvel
Por Ione Leandro, nutricionista da ONODERA Esttica

Dia 1 Dia 2 Dia 3


250 ml de suco de uva integral
200 ml de vitasuco feito com suco de laranja, 1 taa de coalhada com 2 colheres (de
+ 2 fatias de po integral + 1 ponta de
Caf da manh mamo, ma e morango + 2 bisnaguinhas sopa) de granola e 1 colher (de sobremesa)
faca de geleia de framboesa light
+ 1 fatia grande de queijo branco light de linhaa dourada triturada estabilizada
+ 2 fatias finas de peito de peru

1 banana com canela e


Lanche da manh 3 damascos + 2 castanhas-do-par
2 colheres (de sopa) de aveia
1 banana amassada com aveia e linhaa

1 prato de salada feita com alface-ameri- 1 prato (de sobremesa) de salada


cana, 2 rodelas de palmito e de cebola, de alface-americana e tomate, tempera-
1 prato de salada feita com repolho temperada com azeite extravirgem, sal da com molho de hortel feito com 1 colher
cru (verde e roxo), rabanete e 3 nozes iodado marinho e suco de limo + 2 co- (de sopa) de azeite, 1 colher (de caf) de
Almoo em pedaos, temperada com azeite extravirgem lheres (de sopa) de arroz integral + 1 vinagre de ma, colher (de caf) de sal,
e suco de limo + 2 colheres (de sopa) de arroz colher (de sopa) de feijo preto com 50% 1 colher (de sopa) de suco de limo, hortel
integral com brcolis + 1 miniquiche de queijo de caldo + 2 unidades de berinjela rec- e cebolinha picados + 2 bifes mdios
heada com ricota, semente de girassol, grelhados ou assados + 2 colheres (de
cenoura, pimento e cebola sopa) de creme de espinafre

250 ml de suco de frutas vermelhas


Lanche da tarde 1 barra pequena (30 g) de chocolate 70% cacau
com gua de coco
200 ml de iogurte light de frutas vermelhas

1 prato (de sobremesa) de salada feita


1 prato de sobremesa de salada feita com
com alface, alface roxo e tomate, tempera-
rcula, tomate e cebola, temperada com azeite
da com azeite extravirgem, gersal e suco
Jantar extravirgem, sal iodado marinho e suco de limo
de limo + 1 fil mdio (120 g) de frango
450 ml de caldo verde
+ 3 colheres (de sopa) de risoto de camaro
em tiras e cogumelo-de-paris fatiado + 2
+ 2 colheres (de sopa) de acelga refogada
colheres (de sopa) de pur de ma

200 ml de leite morno com 1 colher 1 xcara (de ch) de ch de erva-doce


Ceia (de ch) de mel de eucalipto
1 xicara (de ch) de ch erva-cidreira
+ 2 broas pequenas de fub

86 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 87


Captulo 3

Cardpio 6 Cardpio 7
Sementes, frutas e oleaginosas para ajudar a reduzir os sintomas da insnia Prepare-se para dormir bem com uma dieta especial de trs dias
Por Alessandra Feltre, nutricionista Nutricionista Taliita Maciel, do Congelados by Nutri

Such feito com 1 sach de ch de capim-limo Dia 1 Dia 2 Dia 3


+ 1 colher (de sopa) de polpa de maracuj fresco + 2 bolachas
Caf da de arroz com pasta de tofu feita com 2 colheres (de sopa) de
2 fatias de po inte- Vitamina feita com 1 po francs integral
manh pasta orgnica de tofu + 1 colher (de sobremesa) de alecrim
gral + 1 colher (de abacate + 1 castanha- + 1 colher (de sopa)
desidratado + mamo papaia com 1 colher (de sopa) de aveia
Caf da sobremesa) de geleia -do-brasil + 150 ml de de creme de ricota
manh de frutas + 1 copo de leite de amndoas + + 1 xcara (de ch)
suco de limo + 1 colher (de sopa) de de ma com canela
1 banana pequena com 1 colher (de ch rasa) mamo farelo de aveia + 1 banana
Lanche de canela + 1 colher (de sopa) de mix de sementes
da manh com chia, linhaa e gergelim 1 colher (de sopa) de
Lanche semente de abbora
1 cacho pequeno 2 tmaras
da manh de uva verde + 3 amndoas
1 prato de folhas de alface lisa, crespa e agrio + 1 fatia de melo
com calda de maracuj feita com 2 colheres ( de sopa)
Almoo de polpa de maracuj + 1 colher (de sobremesa) 4 colheres (de sopa) 4 colheres (de sopa)
de leo de macadmia + 1 posta de salmo 2 panquecas
de arroz integral + 1 de arroz integral + 1
integrais de carne
concha de lentilha + 1 concha pequena de
moda + 2 colheres
fil de frango grelhado feijo + 2 ovos mexi-
1 crepioca feita com 1 colher (de sopa) de tapioca, Almoo + 2 colheres (de sopa)
(de sopa) de
dos + 2 colheres (de
1 ovo e 1 colher (de sobremesa) de semente de chia e gro-de-bico + 1
Lanche recheada com 1 colher (de sopa) de queijo cottage,
de milho cozido + 1 sopa) de cenoura
pires de salada
da tarde de tomate picado sem sementes, 1 folha de espinafre
pires de salada
de acelga
cozida + 1 pires de
de repolho salada de couve
picadinha e ervas finas a gosto

1 iogurte natural 1 ma verde + 1


1 prato de salada de alface crespa, roxa e Lanche manga + 1
+ 1 colher (de sopa) colher (de ch) de
lisa com 1 colher (de sobremesa) de linhaa e 1 colher castanha-do-brasil
Jantar (de sopa) de amndoas em lascas + 1 posta da tarde de farelo de aveia semente de girassol
de atum selado em crosta de gergelim
1 pires de legumes
batata-doce assada
2 colheres (de sopa) grelhados (abobrinha,
Ceia 8 amndoas + suco feito com 1 maracuj fresco
de quinoa cozida +1
+ 1 fil de pescada
cenoura e berinjela)
Jantar ovo cozido + 1 pires
no azeite + 1 pires de
+ 1 sobrecoxa ao
salada de rcula com
de alface-roxa curry + 1 pires de
tomate
salada de alface

1 xcara (de ch) de 1 banana com 1 xcara (de ch)


Ceia ch de maracuj mel e aveia de ch de melissa

88 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 89


Captulo 3

Cardpio 8
Deixe de lado a cafena para garantir descanso noite!
Por Nadia Almeida de Souza, nutricionista do Hospital e Maternidade So Cristvo

Dia 1 Dia 2 Dia 3


1 copo de leite com 1 colher (de
1 copo de leite de soja batido
caf) de mel + lanche feito com 1 copo de iogurte natural
Caf da 2 fatias de pes integrais , 1 fatia
com ma e farelo de aveia
com 1 xcara (de ch) de granola
manh + 2 torradas integrais com geleia
de queijo branco e 2 colheres + mamo papaia
de frutas vermelhas
(de sopa) de cenoura ralada

Lanche 1 punhado (20 g) de amendoim 3 amndoas 1 fatia de melo


da manh

1 pires de salada de broto 1 pires de salada de alface,


1 pires de salada de broto
de alfafa, pimento amarelo pepino e tomate seco + 3
de agrio e tomate-cereja
em tiras e rcula + 2 colheres colheres (de sopa) de arroz com
+ 3 colheres (de sopa) de arroz
Almoo (de sopa) de arroz integral lentilha e amndoas + 2 colheres
com ervilhas + 1 posta de atum
+ 1 fil de salmo + 2 colheres (de sopa) de frango desfiado
grelhado com gergelim
(de sopa) de pur de abbora + 2 colheres (de sopa) de creme
+ 2 nectarinas
+ 1 ma de espinafre + manga

1 copo de suco de manga,


Lanche 1 copo de suco de limo com laranja e mamo com 1 pssego +
da tarde erva-doce e gergelim linhaa + 1 bombom 25 g de amendoim
pequeno de maracuj

1 pires de legumes grelhados


1 prato de sopa de 1 sanduche de po
(abobrinha, berinjela em fatias e
alho-por, abbora, car e integral com pat de atum
Jantar gengibre + 1 fatia de abacaxi com cenoura, tomate e alface
cebola em rodelas) + 1 sobrecoxa
ao curry assada + 1 ma assada
com raspas de limo + 1 taa de morangos
com cravo e canela

1 banana com mel e 1 colher 2 bolachas de aveia + 1 xcara


Ceia (de sobremesa) de aveia de ch de erva-cidreira
1 copo de suco de maracuj

90 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 91


receitas

Bananas com Mel e Gengibre Fil de Peixe com Creme


Por Luiz Pimentel de Champignon
Por Juliana Abbud
Rendimento: 3 pores
Tempo de preparo: 15 minutos Rendimento: 4 pores
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes:
6 bananas-ouro Ingredientes:
1 colher (de sopa) de acar Sal a gosto
1 xcara (de ch) de gua 1 dente de alho amassado
1 xcara (de ch) de mel Sumo de limo
1 colher (de sobremesa) de gengibre ralado 1 colher (de sopa) de manteiga sem sal
2 colheres (de sopa) de amendoim picado 1 colher (de sopa) de farinha de trigo
Sorvete de creme e amendoim picado a Gravab Lax (salmo curado)
Por Cleber Chiovetto 500 ml de leite integral
gosto para acompanhar
200 g de champignons fatiados
Folhinha de hortel para decorar
Rendimento: 12 pores 1 colher (de caf) de manteiga sem sal
Tempo de preparo: 30 minutos 4 fils de St. Peter*
Modo de preparo:
Em uma panela, leve ao fogo mdio o acar, a gua
Ingredientes: Modo de preparo:
e o mel, deixando reduzir por 5 minutos para que
1 fil de salmo sem pele (aproximadamente 1 kg) Tempere os fils de St. Peter com o sal, o alho
encorpe. Quando a calda estiver pronta (depois dos 5
xcara (de ch) de sal grosso amassado e o sumo de limo. Reserve-o por 30
minutos), retire a calda do fogo e adicione o gengibre
de xcara (de ch) de acar refinado minutos na geladeira. Em uma panela, coloque
ralado e misture os ingredientes. Reserve. Descasque
colher (de sopa) de pimenta-do-reino a manteiga e leve-a ao fogo mdio at derreter.
as bananas, deixando-as inteiras, e mergulhe-as na
preta em p Acrescente a farinha, mexendo sem parar para
calda reservada. Deixe esfriar e, depois, acrescente
Amarelo Gelado o amendoim picado. Sirva o preparo com sorvete de 3 colheres (de sopa) de vodca dour-la levemente e formar o roux*. Aos poucos
Por Dulce Cristina 1 mao de dill fresco picado* e sem parar de mexer, acrescente o leite at
creme e amendoins picados. Para decorar, coloque
Po preto (o suficiente) para acompanhar incorpor-lo totalmente farinha. Ento, adicione
sobre o preparo uma folhinha de hortel.
Rendimento: 10 doses os champignons fatiados, mexendo sempre por 5
Tempo de preparo: 10 minutos Modo de preparo: minutos, e acerte o sal. Reserve a mistura. Em uma
Misture o sal, o acar e a pimenta e, em seguida, frigideira antiaderente, coloque 1 colher (de caf) de
Ingredientes: passe a mistura por toda a superfcie do fil. Sal- manteiga e doure os fils de St. Peter dos dois lados
2 xcaras (de ch) de suco de maracuj pique o peixe com a vodca. Espalhe metade do dill em fogo alto. Retire-os do fogo, arrume-os em uma
2 xcaras (de ch) de suco de caju concentrado sobre um pedao grande de plstico-filme, ponha travessa e coloque o creme de champignons por
2 xcaras (de ch) de suco de abacaxi o fil em cima e aperte-o com as mos para aderir cima. Sirva o prato ainda quente. Observaes: St.
4 xcaras (de ch) de refrigerante de guaran o sabor. Cubra o outro lado com o restante do dill Peter o nome dado variao vermelha da tilpia.
e do plstico-filme. Pressione o fil bem e leve-o O peixe encontrado em supermercados e feiras. A
Modo de preparo: geladeira de 36 a 48 horas. Para servir, retire-o do palavra roux, em francs, significa castanho-escuro
Bata todos os ingredientes no liquidificador at ob- plstico-filme e remova o excesso de sal. Corte-o em ou marrom e refere-se mistura em partes iguais
ter um lquido homogneo. Feito isso, leve o preparo fatias bem finas e sirva-o com o po preto. Observa- de farinha e manteiga usada como espessante para
geladeira por 30 minutos. Sirva-o bem gelado. o: o dill pode ser encontrado em supermercados. engrossar vrios tipos de molho.

92 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 93


receitas

Creme de Mamo Papaia Salada de Legumes Grelhados Tabule


Por Dbora Morelli Por Ana Montanaro Por Chef Samyr Moiss (do Restaurante Folha de Uva)

Rendimento: 1 poro Rendimento: 6 a 8 pores Rendimento: 6 pores


Tempo de preparo: 40 minutos Tempo de preparo: 20 minutos
Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes Ingredientes
Salada de Chancliche (queijo rabe)
Ingredientes Por Ana Montanaro
6 aspargos verdes xcara (de ch) de trigo para quibe
mamo papaia
gua fervente (o suficiente) gua (o suficiente) para deixar o trigo de molho
1 colher (de sobremesa) rasa de farinha de linhaa Rendimento: 4 pores
2 abobrinhas mdias 1 mao de alface-crespa roxa
1 colher (de sobremesa) rasa de mel Tempo de preparo: 30 minutos
1 pimento vermelho mdio 4 tomates sem sementes picados
1 colher (de sopa) de leite em
1 pimento amarelo mdio 1 cebola mdia picada
p desnatado Ingredientes Chancliche
1 berinjela grande 4 maos de salsinha picada
5 gotas de essncia de baunilha 500 g de ricota fresca
2 tomates italianos vermelhos mao de hortel picada
100 ml de creme de leite
Azeite extravirgem a gosto Azeite, sal e sumo de limo a gosto
Preparo mao de salsinha desidratada picada
Vinagre balsmico a gosto 1 tomate cortado em rodelas para decorar
Coloque o mamo, a farinha de linhaa, o mel, o 50 g de zaatar ou organo
Sal a gosto
leite em p desnatado e a essncia de baunilha no 1 colher (de caf) de pimenta calabresa
Organo a gosto Preparo
liquidificador e bata at ficar homogneo. Sirva a Sal a gosto
mistura em seguida. Lave o trigo e deixe-o de molho por 30 minutos Ingredientes Salada
Preparo antes de usar. Enquanto isso, lave a alface e 1 mao de alface-crespa roxa
Lave os aspargos, mergulhe-os em gua fervente deixe-a secar. Depois, coloque as folhas em uma 1 tomate grande sem sementes picado
e deixe-os cozinhar por 2 minutos. Feito isso, saladeira e reserve-as. Ento, esprema o trigo e 1 cebola mdia picada
escorra o lquido e grelhe-os em fogo mdio. misture-o com os tomates, a cebola, a salsinha, a 1 pepino mdio picado
Reserve-os. Em seguida, corte as abobrinhas no hortel, o azeite, o sal e o sumo de limo. Dispo- 2 rabanetes picados
sentido do comprimento e grelhe as fatias de nha o tabule sobre as folhas de alface, decore-o 1 mao de salsinha picada
ambos os lados at dourar. parte, grelhe os com as rodelas de tomate e sirva-o em seguida. 1 poro de chancliche cortado em pedaos
pimentes inteiros. Depois, retire a casca e as 1 colher (de ch) de zaatar ou organo
sementes, corte-os em tiras finas e reserve-os. Sal e pimenta rabe a gosto
Corte a berinjela no sentido do comprimento, Azeite a gosto
corte as fatias pela metade e grelhe-as dos dois Preparo
lados at dourar. Por ltimo, corte os tomates em Chancliche amasse a ricota com um garfo at obter
rodelas grossas, sem retirar a casca e as semen- uma pasta, junte o creme de leite e misture bem.
tes, e grelhe-os ligeiramente. Para finalizar, em Ento, adicione a pimenta, o sal e a salsinha e mo-
um refratrio grande, coloque o aspargo, a abo- dele bolinhas de 200 g. Ento, envolva o queijo rabe
brinha, o pimento, a berinjela e, por ltimo, o to- com o zaatar ou o organo e deixe-o secar por 5 dias.
mate. Tempere-os com azeite, vinagre balsmico, Montagem em uma saladeira, coloque as folhas de
sal e organo, e sirva-os frio ou morno. alface e cubra-as com a mistura do tomate, da cebo-
Dica: essa salada acompanha todos os tipos de car- la, do pepino, dos rabanetes e da salsinha. Misture o
nes, aves e peixes. Se preferir, substitua os legumes chancliche e tempere-o com o zaatar, o sal e a pimen-
sugeridos pelos de sua preferncia. ta. Antes de servi-lo, regue o azeite por cima.

94 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 95


receitas

Gro-de-Bico com Paio Torta de Frango e Espinafre


Por Dora Ucha Por Mariana Janurio

Rendimento: 3 pores Rendimento: 4 pores


Tempo de preparo: 1 hora Tempo de preparo: 35 minutos

Ingredientes: Ingredientes: Recheio


2 xcaras (de ch) de gro-de-bico 500 g de fil de peito de frango
2 colheres (de sopa) de leo Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 gomos de paio cortados em rodelas 3 colheres (de sopa) de cebola picada
1 cebola mdia picada 2 colheres (de ch) de alho picado
2 dentes de alho picados leo a gosto
2 tomates mdios sem pele e sem sementes 2 tomates picados
1 folha de louro 1 mao grande de espinafre
Sal e pimenta-do-reino a gosto gua (o suficiente)
Bolo de Banana com Linhaa 1 copo (americano) de gua em 350 g de queijo branco em fatias
Por Dbora Morelli temperatura ambiente Farinha de trigo (para enfarinhar)
gua (para deixar o gro-de-bico de molho) Massa
Rendimento: 15 pores Rodelas de paio e folha de louro a gosto (para decorar) 4 xcaras (de ch) de farinha de trigo
Tempo de preparo: 20 minutos 1 pacote de queijo parmeso ralado (50 g)
Modo de preparo: 1 colher (de ch) de sal
Ingredientes
3 bananas grandes picadas
Coloque o gro-de-bico de molho em gua por 24 ho- Salada Completa 2 xcaras (de ch) de leite
ras. Feito isso, escorra o lquido e reserve-o. Em uma Por Nestl Receitas 1 xcara (de ch) de leo
1 xcara (de ch) de leo de girassol ou canola panela de presso, coloque o leo e frite o paio, a 2 colheres (de sopa) de fermento em p
4 ovos inteiros cebola e o alho em fogo mdio. Em seguida, adicione
2 xcaras (de ch) acar refinado Rendimento:4 pores
o gro-de-bico, os tomates, a folha de louro, o sal, a Modo de preparo:
1 xcara (de ch) rasa de linhaa em gros (semente) Tempo de preparo: 20 minutos
pimenta e o copo de gua, mexendo bem para mis- Recheio Em um recipiente, tempere os fils com sal
2 xcaras (de ch) de farinha de trigo turar. Feche a panela e deixe o preparo cozinhar por e pimenta, e leve-os para grelhar. Em seguida, corte os
1 colher (de sopa) de fermento em p Ingredientes
40 minutos ou at ficar com um aspecto mais tenro e fils grelhados em cubos e reserve-os. parte, coloque
Margarina (para untar) 1 xcara (ch) de alface-americana picada
grosso. Se necessrio, adicione mais gua. Por fim, em uma frigideira a cebola, o alho e o leo. Refogue
Farinha de trigo (para enfarinhar) xcara (ch) de cenoura ralada o preparo, em fogo mdio, at a cebola dourar. Acres-
coloque-o em um refratrio e decore-o com rodelas
xcara (ch) de repolho roxo picado cente o tomate e o frango em cubos. Reserve. Lave as
de paio e uma folhinha de louro a gosto.
Preparo 1 talo de salso em tiras folhas do espinafre e cozinhe-o coberto de gua e sal a
Bata no liquidificador as bananas, o leo, os ovos e 150 g de peito de peru defumado em tiras gosto. Deixe-o escorrer e misture-o ao refogado. Massa
o acar at ficar homogneo. Adicione a linhaa e 1 pote de iogurte natural integral NESTL Bata todos os ingredientes no liquidificador at obter
a farinha aos poucos e bata novamente. Acrescente colher (ch) de mostarda uma mistura homognea. Montagem: disponha metade
o fermento massa e bata levemente at incorporar. colher (ch) de MAGGI FONDOR da massa em uma assadeira untada e enfarinhada, dis-
Coloque a massa numa forma de alumnio aro n 20 tribua o recheio refogado e o queijo branco por cima e
untada e enfarinhada. Leve-a para assar em forno prea- Preparo cubra com o restante da massa. Leve a torta para assar
quecido em temperatura mdia at que esteja dourada Misture todos os ingredientes e coloque-os em uma em forno preaquecido em temperatura mdia (180 C)
e, ao ser furada com um palito, este saia limpo. saladeira. Sirva a salada a seguir. por cerca de 40 minutos ou at dourar bem.

96 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA 97


Consultoria: www.onodera.com.br

Joo Alexandre Borba, Presidente: Paulo Roberto Houch


Adriana Ambrsio, coordenadora Vice-Presidente Editorial: Andrea Calmon redacao@editoraonline.com.br
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REDAO
Aline Penedo, nutricionista Jornalista Responsvel: Andrea Calmon MTB 47714
Nadia Almeida de Souza,
Tel.: (31) 3223 8809 colaboraram nessa edio
nutricionista do Hospital Mazzitelli COmunicao: Dani Marcos (edio), Luciana Albuquerque (texto) e Michelle Neris (reviso)

Andrea Deis, mastercoach e Maternidade So Cristvo Shantala Ambrosi (arte)


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clnica Linnus, do Rio de Janeiro nista da Sabor Integral Consultoria ESTDIO FOTOGRFICO: Fotgrafo: Fernanda Venncio
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23/06/2015 25/06/2015 configurado nenhum tipo de responsabilidade civil em decorrncia de eventual no cumprimento de pactos
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98 Guia minha Sade ANSIEDADE, DEPRESSO E INSNIA


TUDO SOBRE
ANSIEDADE, DEPRESSO
E INSNIA
Agenda diria repleta de atividades. Tarefas que
precisam ser cronometradas para no atrapalhar
os demais compromissos. Mensagens trocadas
por e-mails, WhatsApp e chats de redes sociais e
a necessidade de sermos indivduos capazes de
realizar diferentes tarefas ao mesmo tempo. Todos
esses fatores da vida moderna colaboram para o
desenvolvimento de distrbios que afetam nossa rea
emocional, que so cada vez mais frequentes.

Este Guia Minha Sade aborda os temas


ANSIEDADE, DEPRESSO e INSNIA, males
que atingem cada vez mais a populao. Cada
patologia recebeu um captulo que traz sintomas,
diagnsticos, tratamentos, orientaes de terapias
alternativas e at esportes que ajudam a combater
estas enfermidades. Todo o contedo foi elaborado
com a consultoria de profissionais especializados,
inclusive as 24 dietas preparadas especialmente
para relaxar e at garantir boas noites de sono.

Guia minha
saude
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