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Ejercicios para Machos Alfa en espacios

pequeos
6 Ejercicios para prisioneros y Machos Alfa que puedes
realizar en espacios pequeos

El notorio criminal britnico y alborotador Charles Salvador (mejor conocido como Charles
Bronson) se convirti, tras toda una vida detrs de las barras, en un fantico del fitneess y creador
de un programa de entrenamiento que requiere su peso corporal y de algunos objetos extraos.
Su rgimen extremo le ha dado fuerza casi sobrehumana -dice ser capaz de hacer 172 flexiones en
60 segundos, levantar una mesa de billar por s solo y doblar los barrotes de su celda con sus
propias manos-, pues ha establecido muchos rcords de fitness en prisin, incluido el de ms
flexiones en una hora: mil 727.
El comportamiento violento de Bronson le ha valido la etiqueta de el prisionero ms famoso de
Gran Bretaa. Sin embargo no es el nico que ha conseguido ganar fuerza impresionante sin
necesitar aparatos de ejercicio, alimentos nutritivos o suplementos; pues presos de todo el mundo
tambin han creado rutinas altamente eficaces que pueden realizarse en el pequeo espacio de la
celda o con equipo limitado en el patio de la crcel. Ejercicios que sirven no slo para volverte ms
fuerte o darte un gran cuerpo, sino tambin como un mtodo de supervivencia.

Aunque lo ms probable es que no termines en la crcel, aqu te dejamos una amplia lista de
ejercicios que puedes realizar aunque te encuentres en un diminuto espacio y sin mucho equipo a la
mano. Toma nota, tal vez lo necesites alguna vez.

1. Flexiones
De acuerdo con Solitary Fitness, el libro que Bronson escribi en prisin, l realiza 2 mil flexiones
al da. Si empiezas con 10 flexiones al da y luego aades 5 ms cada da, en poco ms de un ao
podrs llegar a ese nivel. Las flexiones trabajan varios grupos musculares, incluyendo el pecho,
deltoides y trceps. Y lo mejor de todo es que este ejercicio puede ser fcilmente modificado para
aumentar la dificultad y trabajar otros grupos musculares.

Manos juntas/ manos separadas

Ajustando simplemente la colocacin de las manos puedes destacar los diferentes grupos
musculares. Al hacer flexiones con tu manos juntas trabajas los trceps, y si lo haces con tus manos
separadas hars mayor hincapi en los pectorales.

Hind
Un movimiento ntegro de todo el cuerpo que construir fuerza y flexibilidad en pecho, hombros,
espalda, caderas y trceps. Esta variacin requiere tener en gran estado nuestra forma, pues es
necesario tener gran fuerza y flexibilidad.

Parado de manos
Si quieres un entrenamiento justo para tus hombros, ste es el ideal. Prate de manos apoyado
contra una pared, y lentamente dobla los codos y baja el cuerpo. Esta variacin de flexiones forma
tu trapecio, trceps, y te ayuda a formar msculos ms gruesos en tu espalda.

Con un brazo
Sers un prisionero macho alfa, modo Bronson pelo en pecho si puedes realizar mltiples flexiones
con una sola mano. Las flexiones a una mano requieren principalmente tcnica y equilibrio, por lo
que una vez que te acostumbres a realizarlas, ir progresando en ellas e ir sacando cada vez ms
repeticiones ser juego de nios.

2. Dominadas

Las dominadas son muy eficaces para trabajar diferentes grupos de msculos, incluyendo los
dorsales, bceps, pectorales y antebrazos; pero lo mejor de todo es que las puedes hacer en cualquier
lado. Qu pasara si estuvieras en prisin? Estoy seguro que encontraras una barra cualquiera para
usar. Y al igual que las flexiones, las dominadas tienen muchas variaciones para trabajar diferentes
grupos musculares.

Commando
Toma la barra con agarre en pronacin, pero con una mano a cada lado de la barra. Es decir, no te
coloques de frente a la barra de dominadas, sino de forma ladeada; y sube por cada lado de ella.
Con esto fortalecers la parte posterior del cuerpo y tendrs mayor esfuerzo muscular en las
escpulas. Las dominadas comando tambin trabajan el pecho, brazos y espalda superior.
Brazos juntos/ Brazos separados

Puedes ajustar el ancho de agarre para centrarte en los diferentes grupos musculares. Trata de hacer
este tipo de dominadas con las manos juntas o tan distantes entre s tanto como sea posible.

Con toallas
Typewriter

Con un agarre mixto y algo superior que la anchura de los hombros, sube hacia el brazo con el
agarre supino; la siguiente serie sube hacia el otro brazo. Este ejercicio prepara los dorsales para
ejercicios ms difciles, ayudndose de la ventaja mecnica que tiene el bceps en supinacin.
Con una mano

Al igual que con las flexiones, si eres capaz de hacer dominadas con una mano sers un prisionero
macho alfa, modo Bronson pelo en pecho.

3. Sentadillas
Las sentadillas es el ejercicio ms bsico pero tambin el ms eficaz. En slo un ejercicio se trabaja
cudriceps, glteos, caderas y los muslos internos.
De prisionero

La tradicional posicin de prisionero se realiza colocando las manos detrs de la cabeza.


Agrega peso
Cualquier objeto puede servir, no son necesarios los aparatos del gimnasio. Basta con que tengan el
peso que desees para que hagas estas sentadillas.

Con salto
Realice una sentadilla de prisionero, pero al llegar a la parte inferior salta lo ms alto que puedas.
Cuando tus pies estn en el suelo realiza otra posicin en cuclillas y salta de nuevo.

Pistola
Sers un prisionero macho alfa modo Bronson cuando puedas realizar varias sentadillas pistola. La
sentadilla de una pierna o sentadilla pistola es uno de los mejores ejercicios para los muslos. El
nico problema es que si tus pantorrillas no son lo suficientemente flexibles, no vas a poder bajar
bien. Es uno de los ejercicios ms complejos y beneficiosos que existen.

4. Fondos
Este ejercicio trabaja trceps, pectorales, hombros y antebrazos, y no es necesario un equipo de lujo
para hacerlo. Los presos ponen sus manos en una silla con los pies en el suelo o apoyados en la
cama. Puedes hacerlo ms complicado si colocas peso en tu regazo.

5. Elevacin de piernas en barra


Este ejercicio no slo trabaja los abdominales, los oblicuos y los msculos de las costillas, trabaja
los cudriceps, las caderas, los antebrazos y los msculos del hombro. Puedes hacerlo tambin
levantando una sola pierna como una variacin de ste. Tambin puedes modificarlo doblando las
rodillas y colocarlas contra tu pecho.
Realiza una elevacin de piernas rectas, y cuando sientas que han llegado al punto ms alto, encorva
tus abdominales y gira las piernas lo ms que puedas de lado. Haz lo mismo hacia el otro lado.

6. Burppes

ste trabaja a la vez los pectorales, los bceps, los trceps y los cudriceps. Se trata de un ejercicio
que mucha gente conoce, pero que muy pocos los que llevan a cabo. Es el ltimo ejercicio de
cuerpo completo. Hay una razn por la que los equipos de CrossFit y las fuerzas militares de lite lo
usan en sus entrenamientos. Slo un simple movimiento pone a prueba tanto su fuerza como tu
capacidad aerbica.
Con tus pies juntos haz una sentadilla hacia abajo y posteriormente coloca tus manos en el suelo
justo en frente de tus pies. Mantn tus pies juntos e implsalos de un salto hacia atrs, a manera de
quedar en posicin de plancha. Dobla los brazos y has una sola flexin. Regresa a la posicin de
plancha y regresa de un salto los pies juntos bajo tu cuerpo y de ah realiza un salto vertical.
Aterriza con las piernas ligeramente flexionadas y repite.

Y ahora ests listo para ser y un prisionero macho alfa modo Bronson. Algn da lo necesitars.

Bueno eso es todo si te gusto compartilo y puntua gracias por


todo