You are on page 1of 13

Resistencia Muscular Localizada en el medio Acutico.

Qu es la resistencia muscular localizada?

Es la capacidad de sobrepasar la cantidad de repeticiones que el ejercicio


necesita, involucra menos de 60 70 % de los grupos musculares. Se llevan a cabo un
mnimo de 20 repeticiones sino ser un trabajo ms cercano a la fuerza y no resistencia.

Se puede trabajar de forma aerbica y anaerbica.

Historia de la Hidrogimnasia.

Tuvo su inicio en los programas de acondicionamiento fsico dentro del agua. Empez a
ser desarrollado en Spas de Inglaterra y, hace 35 aos, fue llevado a Estados Unidos da
Amrica a travs de la Asociacin Cristiana de los Jvenes. Surgi en Brasil, en los
aos 70, slo como programa de rehabilitacin para individuos lesionados; en los aos
80, se transform en actividad fsica, existiendo ya como opcin en clubes y academias.
Personas de todas las edades y niveles de condicionamiento han adherido la prctica de
la Hidrogimnasia.

Hidrogimnasia

Es la suma de ejercicios con movimientos precisos y bien orientados a un medio donde


la accin de gravedad incide suavemente evitando de esa manera los micro traumas
comunes en las prcticas fsicas, resultando en una actividad que interacta
automticamente a los dominios efectivos, cognitivos y motores.

Rogerio Dos Santos.

La Hidrogimnasia es gimnasia con msica dentro del agua. Es considerada un ejercicio


aerbico con la ventaja de no tener el impacto sobre las articulaciones que tienen las
gimnasias fuera del medio acutico.

Tal como lo dice la palabra, la Hidrogimnasia, se dicta en el medio acutico,


preferentemente en piscinas, tanto abiertas como cerradas. En ellas se realizan
diferentes tipos de ejercicios teniendo en cuenta la resistencia del agua y la disminucin
del peso corporal, el cual puede alcanzar valores de hasta un 90% menos cuando el agua
llega a la altura de los hombros. Segn a quien va dirigida la clase los ejercicios varan,
algunos constan de ejercicios simples que apuntan a cuidar la salud.

Ayuda a enriquecer no slo el rea fsica sino tambin otras reas como la social y
recreativa. Es decir, asistir a clase favorece la puesta en prctica de habilidades sociales
(tanto con el profesor como con los compaeros) y puede convertirse en un espacio de
esparcimiento y diversin. Adems, pueden ser un medio para relajarse, liberarse y
distraerse de las preocupaciones diarias. La Hidrogimnasia es utilizada como una terapia
preventiva y/o como rehabilitacin post operatoria o lesin. Sin embargo, muchas
personas hacen uso de sta con un fin simplemente esttico.

El ejercicio en el medio acutico contribuye al desarrollo de las capacidades


condicionales como la fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia. La resistencia del
agua es 12 a 15 veces ms densa que la del aire. Esto hace que cualquier movimiento en
ella, por ms simple que sea, cueste ms, trabajando ms la fuerza y la resistencia y
hace que la necesidad de oxgeno sea ms elevado.

Consideraciones Generales.

En cuanto a la temperatura, comparemos lo siguiente: el agua es tnica, el sistema


nervioso sensitivo de bienestar y animo es excitado a esa misma temperatura, con el
tiempo pasa a efectuar como un sedante; en el agua fra la tendencia muscular es para
hipertona (aumento anormal del tono muscular y reduccin de la capacidad de
estiramiento, aumenta la rigidez); ya en el agua caliente tiende para hipotona
(disminucin del tono muscular) y cuando aplicada en un tiempo grande puede hasta ser
depresiva sin contar la posibilidad de desequilibrio de temperatura corporal,
ocasionando resfros, gripes, neumonas, perjudicando los broncos espasmos y la
descarga de adrenalina que es importante en el tratamiento de bronquitis y de asma, es
conveniente la utilizacin de agua tibia en casos especiales de individuos portadores de
deficiencias y / o anomalas que presentan un cuadro de hipertona muscular. Todava
as realizar en pequeas sesiones de 20 minutos y con cuidados y con temperatura
ambiente adecuada de 27 o 28 grados.

Para trabajar la resistencia muscular localizada se realizaran movimientos cortos y


rpidos en cambio para la fuerza, movimientos grandes y lentos.

Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases


variadas, divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el
cumplimiento de los objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento
aerbico para fortalecimiento y tonificacin, para el aumento de la flexibilidad, o
incluso en el trabajo de relajacin. Es importante tener un gran nmero de
equipamientos para que el trabajo sea muy variado. La variacin de materiales
proporcionar un trabajo que enriquecer nuestras clases siempre y cuando sean
explotados al mximo.

Algunos elementos didcticos que se integran a la Hidrogimnasia, como una forma de


asistir a quienes la practican, son: flotadores tradicionales, cinturones, pesas, tablas, pull
boy, tablitas de goma eva u otro material, bastones, guantes, manoplas, flota flota,
tobilleras, bandas elsticas, aros, patas de rana, etc.
La situacin ideal es trabajar con grupos de mximo de 18 alumnos por profesor. El
trabajo con ms alumnos implica la ayuda de otro tcnico, para garantizar un trabajo
seguro, eficaz y que cumpla los objetivos de la sesin. Los grupos pueden o no ser
mixtos.

Beneficios de la Hidrogimnasia.

Es una actividad recomendable para ser realizadas por todos y en especial para
quienes no pueden hacer ejercicios en tierra por diversos problemas como el
impacto, lesiones, sobrepeso y personas de la tercera edad.
Los ejercicios son realizados en el agua lo que permite la relajacin del cuerpo,
lo que disminuye el dolor.
Debido al principio fsico de Arqumedes nuestro cuerpo pesa menos dentro del
agua, por ello tanto las articulaciones como la columna tienden a relajarse, de
esta forma no se contraen los msculos posturales y los de apoyo, en tanto que
otros msculos son utilizados con mayor intensidad.
La presin ejercida por el agua sobre la piel activa y estimula la circulacin
sangunea y el diafragma que es el encargado de dirigir los movimientos
respiratorios, todo esto se potencia ya que el ejercitarse dentro del agua requiere
de una respiracin enrgica y regular. Mejorando tambin el trabajo del corazn
que aumenta la capacidad pulmonar y favorece el intercambio de oxgeno,
siendo considerada una actividad aerbica por el elevado consumo de oxigeno
que es necesario para realizarla.
Todos los msculos intervienen en los ejercicios.
La prdida de peso se ve estimulada con la prctica de Hidrogimnasia ya que se
consumen alrededor de unas 700 caloras por hora.
Es ideal para las personas de la 3era. Edad porque evita lesiones y no requiere de
una tcnica que sea muy exigente en el aspecto psicomotriz.
Mejora la capacidad aerbica, fuerza y resistencia muscular y la flexibilidad.
Son ejercicios dinmicos y se acompaan con msica lo que desarrolla el ritmo.
Ayuda a mantener la densidad sea debido a que ofrece beneficios sobre los
huesos, el movimiento de brazos y piernas de manera enrgica contra la
resistencia ejercida por el agua aumenta y mantiene la densidad sea.
El agua sirve de conexin entre el hombre y sus orgenes, ofrecindole
tranquilidad y relajando su mente lo que se traduce en un beneficio para su
estado psicolgico y tambin emocional.

Objetivos Generales de la Hidrogimnasia.

Objetivos generales:

Mejora de la condicin cardiorrespiratoria.


Trabaja la fuerza y resistencia muscular.
Mejora de la flexibilidad.
Trabaja la coordinacin motriz global, ritmo y agilidad.

Objetivos especficos:
Reeduca la respiracin
Mejora la postura (conocimiento corporal, equilibrio).
Mejora y favorece la relajacin.

Piscina ideal para trabajar.

Esto depende de la altura de las personas a quienes van dirigidas las actividades,
entonces cambia segn los participantes y capacidades del grupo. En tanto la
temperatura vara segn la estacin del ao y el lugar en donde se trabaja, es decir,
piscinas abiertas o cerradas, y el horario de trabajo como maana tarde o noche.

Partes de una clase de Hidrogimnasia.

Estiramientos previos: Se realizarn siempre en el borde de la Piscinas, donde


tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones
tendinosas y musculares.

Activacin: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una
activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y
adecuando los msculos, tendones, articulaciones al nivel que deseamos alcanzar.

Bloque Principal: Fase de mayor activacin, nos ser de gran importancia mantener
el control de la respiracin y de la frecuencia cardiaca.

Vuelta a la calma: El objetivo es pasar de la fase de activacin a la de calma de una


manera regresiva. Teniendo en cuenta que no lleguen a hipotermia

Estiramientos y relajacin: llevamos a los alumnos a que relajen todos los msculos
realizando tambin un ltimo estiramiento.

Niveles tcnicos:

Nivel I - (Bsico) - Trabajo de base con introduccin a los ejercicios de la


Hidrogimnasia. Preocupacin en la postura, limpieza de los movimientos y
mucha correccin. (30' de clase).
Nivel II - (Intermedio) - aumenta la velocidad y la intensidad de los ejercicios.
Introduccin de los ejercicios combinados, mayor complejidad. Introduccin a
las clases con coreografas. (45' de clase).
Nivel III (Avanzado) - Mayor intensidad y velocidad en los ejercicios.
Ligaciones (combinacin de movimientos y coreografas). (45' de clase).

Movimientos segn el impacto.

Bajo impacto: Siempre mantienen el apoyo uno de los pies en el suelo.


Producen el deslizamiento de los pies en el suelo sin pierda de contacto. Son
realizados con el agua en la lnea de los hombros, pudiendo perder el contacto
con el suelo, pero sin proyeccin del cuerpo en la vertical.
Alto impacto: Son caracterizados por los movimientos de salto y saltitos.
Comprenden aquellos movimientos en los que se pierde el contacto con el suelo
(fase area), en los cuales el cuerpo permanece en posicin recta, realizando su
proyeccin hacia arriba.
Sin impacto: Son aquellos movimientos realizados sin el contacto de los pies
con el suelo. Sucede cuando el cuerpo est suspenso en el agua (flotacin), y
pueden ser ejecutados en piscina profunda o con el cuerpo agachado en el agua,
manteniendo su nivel en el cuello del practicante. Se verifica que muchos
movimientos admiten ser realizados en los 3 tipos de movimiento (en cuanto al
impacto se refiere).
Ejercicios a realizar.

ESTIRAMIENTOS PREVIOS. (Fuera o al borde de la piscina)


Movilidad articular
Circunduccin de cuello.
Ante pulsin y retropulsin de hombros.
Circunducciones de muecas.
Circunduccin de brazos.
Circunduccin de cadera.
Circunduccin de rodillas.
Circunduccin de tobillos con rotacin interna y externa.
Elongacin muscular
Elongacin de trceps.
Elongacin de bceps.
Elongacin de cudriceps.
Elongacin de isquiotibiales.
Elongacin de deltoides.

ACTIVACION

1) Caminamos hacia delante circulando por la pileta, luego hacia atrs.


2) Caminamos con elevacin alternada de rodilla al frente.
3) Caminamos con elevacin alternada de tobillos atrs.
4) Caminamos con elevacin alternada de piernas al frente.
5) Caminamos hacia adelante similar a brazada de crol.
6) Caminamos hacia adelante, elevacin de rodilla y al mismo tiempo el codo
contrario intenta tocar la rodilla elevada, el codo se flexiona.
7) Podemos hacer los mismos ejercicios con un ritmo elevado.

Calentamiento al borde de la piscina.

8) De frente al borde apoyando las manos en el mismo, brazos extendidos


realizar elevacin de rodillas alternadamente con un ngulo mximo de 90
de pierna y muslo, tocando el borde con la punta de los dedos.
9) Elevacin lateral de las rodillas alternadamente.
10) Elevacin alternada de tobillos hacia atrs.
11) Patadas alternadas lateralmente.
12) Parados de lado al borde, apoyando una mano en el mismo, patada hacia el
frente de forma alternada.
13) De espalda al borde con movimientos alternados de piernas tocando la planta
del pie al mismo, utilizando flexin y extensin de rodillas, con movimiento
alternado de brazos.
14) Trotamos por la piscina realizando saltos con ambos pies y brazos
extendidos hacia arriba.
15) Trotamos combinando skipping alto con talones a los glteos, recuperamos
con ejercicios de respiracin, inhalamos aire, y exhalamos sumergidos en el
agua.

BLOQUE PRINCIPAL.
Realizaremos ejercicios de resistencia muscular localizada trabajando piernas,
brazos, glteos, abdominales, aductores, espalda, espinales y pecho utilizando
elementos no convencionales, como el flota flota y las chinelas (manoplas). Los
ejercicios duraran de 15 a 20 segundos cada uno o tendrn un nmero de 15
repeticiones cada uno dependiendo de los mismos.

Ejercicios para abdominales y regin lumbar:


1) De espalada recta y pegada al borde de la pileta, los brazos extendidos al
costado del cuerpo y tomndose del mismo, realizando una contraccin
abdominal que har que sus dos piernas suban simultneamente unidas, en
ese momento flexionamos las rodillas lo mximo posible, continuando la
contraccin abdominal hasta que a rodilla rompan la superficie del agua.
-Variantes:
02) dem, pero con alternancia de rodillas, ahora la rodilla derecha rompe la
superficie del agua y la izquierda no, as viceversa.
03) dem, pero elevo una sola rodilla buscando la superficie del agua
mientras la pierna contraria se extiende hacia adelante, contrayendo la zona
abdominal.
04) dem al 01, pero al momento de que las rodillas rompen la superficie del
agua, realizamos una extensin de piernas simultneamente llevando los pies
a la superficie.
05) dem, pero llevamos hacia la superficie ambas piernas simultneamente
y extendidas.
06) Rodillas flexionadas, elevo ambas hacia un lado y luego hacia el otro,
trabajamos los abdominales oblicuos. Lo mismo pero con piernas
extendidas.
07) estos ejercicios podemos realizar flotando utilizando las manoplas como
ayuda.

Trabajos con elemento (Flota- flota)

08) Colocamos el flota flota por detrs de la cintura y en flotacin con manos a
los costados ayudndonos a mantener en posicin realizamos extensin y flexin
de piernas hacia adelante.
09) dem pero llevamos las piernas hacia los costados para trabajar los
abdominales oblicuos.
10) dem pero extendemos simultneamente las piernas hacia los costados
mientras flotamos.

Ejercicios para piernas:


11) Repiqueteo en punta de pies.
12) Saltos con rodillas al pecho.
13) Con la punta de los pies apoyados en el fondo, rodillas semi flexionada y
piernas juntas, realizar saltitos con ambas piernas de un lado a otro
continuamente.
14) Puntas de pies apoyadas en el fondo, saltamos hacia arriba con piernas juntas
y semi flexionadas, al saltar debemos separar las piernas mantenindolas
extendidas y antes de tocar el piso juntarlas.
15) Con las dos puntas de los pies apoyadas en el fondo, las dos piernas juntas,
rodillas con una ligera flexin, realizar saltitos en puntas de pie de forma
cruzada de un lado a otro.
16) Apoyando la planta de los pies en el fondo, realizamos un salto hacia arriba,
pero al caer nos vamos hacia el abajo y tocamos el fondo con las dos manos y
volvemos a saltar hacia la superficie, esto de forma continua y sin parar.
17) En puntas de pies apoyadas en el fondo, piernas extendidas y unidas realizar
un salto para arriba y en suspensin extender una de las piernas al frente y la otra
hacia atrs con gran amplitud.
18) Con piernas extendidas y unidas, una se apoya en el fondo y la otra
ligeramente elevada, realizar una flexin de rodilla llevando al frente, la misma
se extiende al fondo, y realizamos lo mismo pero con pierna extendida, luego la
otra pierna.
19) Piernas separas un poco ms que ancho de hombros, puntas de pies tocando
el fondo, realizamos repiqueteo en el lugar.
20) Parados en el lugar con brazos a los costados, realizamos saltos estrellas en
el lugar continuadamente.
Ejercicios con el flota- flota.
21) Colocamos el flota flota entre las piernas y realizamos movimientos de
bicicleta intentando avanzar o flotar, tambin trabajan los brazos. Los pies no
tocan el fondo. Podemos realizar movimientos para atrs.
22) Tomamos el flota flota con las dos manos y lo extendemos adelante,
realizamos un pequeo salto y efectuar tijeras de piernas en el lugar.
23) dem, pero llevando una pierna hacia arriba flexionndola y luego
extendindola hacia el fondo. Luego lo mismo pero extendindolo hacia atrs
trabajando glteos.
24) En la parte ms profunda de la piscina, realizamos series de flotaciones sin
utilizar brazos, solamente las piernas, cambiando de forma de patear.
25) Tomamos al flota flota como si fuera una soga y saltamos con l,
flexionando las rodillas y pasando a travs del mismo. Esto lo hacemos sin
pausa y continuamente.
Colocamos el flotador en el agua, y con un pie sobre el, lo pisamos y lo
empujamos hacia abajo, aqu trabajamos glteos.

Ejercicios para brazos: Trabajamos con las manoplas (chinelas)


26) Parados con piernas separas ancho de hombros, brazos flexionados a 90 las
palmas de la mano hacia abajo, empujamos el agua hacia abajo, extendiendo
completamente el brazo 0.
27) dem, pero empujamos el agua de abajo hacia arriba, con la palma de la
mano hacia arriba, la flexin comienza desde 90 a 180.
28) dem pero empujamos el agua hacia adelante, con flexo extensin de
brazos.
29) luego desde la posicin de brazos extendidos hacia adelante flexionamos
hacia nosotros. Trayendo el agua hacia nuestro cuerpo.
30) Aplaudimos delante de nosotros y atrs de nuestra espalda en forma
continua.
31) Codos flexionados a la altura de los hombros, empujamos el agua hacia
abajo, la palma apunta hacia el fondo.
32) dem, pero empujamos el agua hacia adelante.
Trabajamos con el flota-flota.
33) Tomamos el flota- flota con ambas manos, nos colocamos en poscion y lo
empujamos hacia abajo.
34) Tomamos con ambas manos, y lo empujamos hacia el fondo, al mismo
tiempo realizamos una abduccin de piernas hacia los costados, llevando el
flotador hacia el centro.
35) Tijeras con brazos y piernas.
36) De cubito dorsal en el agua, con el flotador tomado con ambas manos y con
un semi flexin de brazos hacia abajo y piernas extendidas hacia adelante,
mientras empujamos el flota hacia el fondo realizamos una flexin de piernas, y
as intentando flotar en el lugar.

VUELTA A LA CALMA.
37) Con el flotador sobre el cuello, nos relajamos y flotamos con l en posicin
horizontal.
38) En el lugar, inhalamos y exhalamos aire en 1 tiempo.
39) Flotar por algunos minutos de cubito dorsal con apoyo en los flota-flota
sobre las rodillas y nuca. Y los brazos en posicin relajante.
40) dem, pero en decbito ventral con el flota flota en cabeza y tronco.
41) dem, de cubito dorsal, los pies levemente apoyados en el fondo por los
talones y el flotador debajo de los brazos y detrs de la espalda.

ESTIRAMIENTOS.
42) Con una de las piernas apoyadas en el fondo y la otra flexionada y elevada al
frente, siendo traccionada con ayuda de los brazos, traer al pecho.
43) Elongamos cudriceps, aductores, trceps, bceps, dorsales, deltoides,
isquiotibiales, abdominales y espalda.
Anexo.
Nuevas actividades en el medio acutico.

POWER POOL

Qu es?: Es una clase de hidrogimnasia con coreografas al ritmo de la msica. No se


usan muchos accesorios.

Para qu sirve?: El trabajo intenso perfecciona el condicionamiento aerbico,


estimula el consumo de caloras y trabaja la resistencia muscular.Duracin de la clase:
entre 45 y 60 minutos. Gasto calrico: alrededor de 500 caloras

HIDROFIGHT/ HIDRO KICK BOXING

Qu es?: Son artes marciales dentro de la piscina. Las patadas, los puetazos y los
movimientos se realizan en el agua con la ayuda de accesorios, como guantes de
gimnasia acutica, que aumentan la resistencia. Por regla general, se practica durante las
clases generales de Hidrogimnasia.

Para qu sirve?: Actan sobre la actividad cardiorrespiratoria y la resistencia


muscular. Tambin mejoran el consumo de caloras, la quema de grasas, la coordinacin
de movimientos y el equilibrio. Duracin de la clase: 45 minutos. Gasto calrico:
alrededor de 350 caloras.

HIDROPOWER

Qu es?: Se trata de gimnasia acutica pero nicamente de ejercicios aerbicos de alta


intensidad, con saltos, agachndose, con movimientos coordinados y con poca o
ninguna pausa para descansar.

Para qu sirve?: Al trabajar con intensidades ms elevadas, se estimula el


condicionamiento cardiovascular y un mayor consumo de caloras. Duracin de la
clase: 45 minutos. Gasto calrico: entre 400 y 700 caloras

HIDROSPINING

Qu es?: Tambin llamado hydrocycle o hydrobike, se trata de pedalear dentro del


agua en un aparato similar a una bicicleta.

Para qu sirve?: Es una actividad aerbica intensa, lo que estimula el sistema


cardiorrespiratorio, adems de trabajar la musculatura de los miembros inferiores con un
mayor control de las articulaciones. Duracin de la clase: entre 45 y 50 minutos. Gasto
calrico: alrededor de 800 caloras
Bibliografa.
Barreiro, Jos. 1999 5ta convencin Internacional de Gimnasia acutica
y entrenamiento personal.
Dos Santos, Rogerio; Sanderson Cristianini. 1998. Hidro 1000
Ejercicios, 2 Edicin. Editora Sprint.
Higueras, Diana. 2008 Hidrogimnasia y Cardio Box. Editorial Dossat.
Ramrez, Emerson. 1995 Aguagym: una propuesta original de actividad
fsica. Editorial Gminis.
Reyes Melero, Jos Manuel. 2004. Educacin Fsica y Natacin.