Gua de alimentacin

PHS
Promocin de Hbitos Saludables

Dra. Esperanza Dongil Collado

Dr. Antonio Cano Vindel
Sociedad Espaola para el Estudio de la Ansiedad y el Estrs (SEAS)

2014
GUA DE ALIMENTACIN PHS
Promocin de Hbitos Saludables

JUSTIFICACIN

ndice de la justificacin

Presentacin

A quien va dirigido este trabajo

Introduccin

Dietas para perder peso

Por qu la mayora de las personas fracasan

a la hora de alimentarse de manera
saludable?

Consecuencias de las dietas sobre la salud

fsica y mental

Errores ms habituales en las dietas

 Alimentacin y riesgo de enfermedad
cardiovascular

La dieta mediterrnea

Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir

es posible?

Por qu tenemos exceso de peso?

Por qu comemos ms de lo que

necesitamos?
GUA DE ALIMENTACIN PHS
Promocin de Hbitos Saludables

GUA DE ALIMENTACIN: PROGRAMA

ndice de la Gua

1. Cmo desarrollar hbitos de alimentacin saludables

2. Preparacin y combinacin de los alimentos
3. Estructura del programa
4. Como manejar tus emociones en la primera etapa
PRIMERA ETAPA
5. ndice de Masa Corporal (IMC)
6. Limpieza de dieta
7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso
8. Ventajas de saber lo que comemos
9. Clculo de las caloras diarias que se deben consumir
10. La prdida saludable del peso es un proceso lento
11. Normas para cocinar los alimentos
12. El consumo de pan en la primera etapa
13. Qutale cosas al plato. Aplica el menos es ms!
14. En qu consiste aplicar el Menos es ms en la nutricin?
15. Platos ricos y sugerentes Con la mitad de ingredientes!
16. Cmo limpiar de caloras innecesarias los alimentos
17. Estrategias para ayudarte a afrontar con xito la primera etapa
18. Compensacin adecuada de las caloras. Los errores ms frecuentes
19. Conclusiones: ETAPA 1
20. Cundo pasar al segundo nivel
SEGUNDA ETAPA
21. Cmo conseguir que los hbitos que has desarrollado se interioricen y
permanezcan
22. Cmo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo
ocasional
23. Combinacin Diaria de dieta saludable con alimentos ms calricos
24. Intenta respetar el nmero de caloras diarias que debes consumir
25. Clculo de caloras de alimentos difciles
26. Incorporar diariamente productos ms calricos puede provocar
prdida de control?
27. Combinacin Semanal de dieta saludable con comidas libres
28. Qu es una comida libre
29. Qu puedo comer en una comida libre
30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida
31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.
32. Cmo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones
y los viajes
33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retmala
siempre
34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel
35. Sesgos atencionales e interpretativos
36. Cmo manejar el impulso de comer durante eventos sociales
37. Cmo afrontar con xito comer saludablemente fuera de casa
38. Habilidades sociales y alimentacin
39. Cmo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales
40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa
41. Conclusiones
Presentacin

Los datos epidemiolgicos del ao 2011 sobre obesidad en poblacin

adulta espaola (estudio ENRICA) sealan una prevalencia del 22,9% y un
sobrepeso del 39,4%; es decir, un exceso de peso en el 62,3% de esta
poblacin. A su vez, la poblacin infantil arroja un 45,2% de individuos con
obesidad (19,1%) o sobrepeso (26,1%), segn el estudio ALADINO.

Estas alarmantes cifras no paran de aumentar a lo largo del tiempo, a

pesar de que sabemos que la obesidad est asociada con el llamado sndrome
metablico: riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa,
dislipemia (colesterol), hipertensin y otras alteraciones metablicas. Este
sndrome, a su vez, supone la puerta de entrada a las enfermedades crnicas a
las que se atribuye mayor riesgo de mortalidad como la diabetes, la
enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cncer.

La Organizacin Mundial de la Salud alerta sobre la insostenibilidad de

este aumento para los sistemas sanitarios que no podrn asumir la carga de
esta cronicidad. Adems, advierte que se produce ya una mortalidad superior a
2,6 millones de personas al ao, como consecuencia de la obesidad o
sobrepeso, que tienden a producir una buena parte de las enfermedades
crnicas que finalmente son las principales causas de mortalidad, como
trastornos cardiovasculares, diabetes, cncer, etc.

A pesar de los avances mdico-cientficos contra estas enfermedades,

en las personas con obesidad se observa una disminucin significativa de su
esperanza de vida si la comparamos con las personas sin obesidad. Por lo
tanto, no basta con tratar las enfermedades crnicas que produce la obesidad y
mejorar esos tratamientos, sino que es necesario prevenir la obesidad
enseando a la poblacin a desarrollar hbitos saludables de alimentacin y
ejercicio fsico.
 Sin embargo, el estilo de vida occidental resulta cada vez ms
estresante, lo que est asociado con ansiedad, una peor alimentacin,
aumento del sedentarismo y finalmente de la obesidad. Adems, la gran
mayora de las guas de alimentacin basadas en la evidencia ignoran el papel
del estrs y las emociones sobre la ingesta alimentaria, a pesar de que la
evidencia seala que es necesario tambin entrenar en el manejo del estrs y
las emociones si queremos que los individuos adquieran y mantengan hbitos
saludables.

Por ejemplo, si un varn de 56 aos ha sufrido y sobrevivido a un infarto,

que est asociado con malos hbitos de alimentacin, obesidad, trastorno por
atracn, sedentarismo, dislipemia, hipertensin, tabaquismo, estrs crnico,
insomnio y ataques de pnico, no basta con prescribirle una dieta que corrija
sus malos hbitos de alimentacin, porque no la va a poder seguir. La
medicacin para controlar el colesterol ser de gran ayuda, esencial; pero los
tranquilizantes no le van a ser tiles para corregir el estrs, el insomnio, los
ataques de pnico, ni el trastorno por atracn. S podr hacer el ejercicio fsico
que le hayan prescrito, le resultar bastante difcil dejar de fumar a pesar del
infarto, pero podr conseguirlo; sin embargo, probablemente no podr seguir la
dieta, dejar de darse atracones, aprender a regular su estrs ni dormir ocho
horas. Porque para poder cambiar estos problemas necesitara aprender a
manejar sus emociones y eso no se consigue simplemente con una receta.

El programa de alimentacin saludable que se presenta en este trabajo,

tiene como objetivo fundamental proporcionar al lector la informacin y la
formacin necesarias para que pueda aprender a desarrollar y mantener a lo
largo del tiempo hbitos de alimentacin saludables que le permitan mejorar no
solo su aspecto fsico sino tambin su salud fsica y psicolgica, as como su
calidad de vida y bienestar. Para ello, proporciona informacin y pautas sobre
control del estrs y de las emociones.

Esta gua se ha elaborado concediendo una importancia central a los

aspectos psicolgicos, especialmente los emocionales, implicados en la
conducta alimentaria de las personas, cumple una funcin educativa y
preventiva que introduce cambios en la percepcin de la alimentacin, destierra
errores y hbitos nutricionales inadecuados y sugiere formas sencillas para
modificar los errores ms frecuentes a la hora de controlar el peso.

No se trata de una nueva dieta, ni tiene nada que ver con las clsicas
dietas que empieza a producir ansiedad y estrs desde el comienzo del da: un
yogurt desnatado, 30 gramos de pan, un zumo de pomelo, etc. Queremos
evitar una dieta desequilibrada, pobre y aburrida, as como unas normas muy
estrictas que terminan provocando estrs, abandono temprano de objetivos o
prdida del control con la comida, puesta en riesgo de la salud fsica y mental,
y en el peor de los casos graves patologas del comportamiento alimentario
como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracn.

Se trata de aprender a desarrollar hbitos cotidianos saludables de

alimentacin sin que ello suponga una esclavitud permanente o vivir
constantemente sometido a una dieta desequilibrada. Para ello, se describen
diferentes estrategias, basadas en la evidencia cientfica, estructuradas en
diferentes etapas, que pueden llevarse fcilmente a la prctica y que permiten
conciliar el actual estilo de vida caracterizado por las prisas, la falta de tiempo,
el estrs o la fatiga, con los requisitos de una alimentacin equilibrada y una
vida menos sedentaria.

Qu aporta esta gua a las guas basadas en la evidencia que ya

existen? Aunque a simple vista pueda parecer ms de lo mismo y en cierto
modo lo es, ya que los contenidos esenciales de este trabajo estn basados en
la evidencia cientfica, y por tanto puede parecer que no es muy diferente de
otras guas de alimentacin igualmente avaladas, el hecho de haber concedido
una importancia central al papel del estrs, de las emociones, los
pensamientos, las distintas formas de comportarse ante la comida, la
adquisicin de hbitos y otros aspectos psicolgicos relevantes, la diferencian
del resto de las guas. La percepcin, la atencin, el pensamiento, los procesos
de valoracin cognitiva, etc., todos ellos factores ntimamente asociados con la
emocin, estn tambin relacionados con el xito o el fracaso a la hora de
iniciar y mantener hbitos para una vida saludable. Esto es lo que convierte
este trabajo en un programa diferente y verdaderamente eficaz para ayudar a
muchas personas a desarrollar hbitos saludables y resolver definitivamente lo
que parece un problema insalvable: cmo afrontar eficazmente el trnsito entre
la motivacin inicial para cambiar los hbitos de alimentacin y el desarrollo de
una conducta alimentaria saludable, sostenible a lo largo del tiempo.

A quien va dirigido este trabajo

Este trabajo est dirigido principalmente a personas que desean mejorar

su estilo de vida en el mbito de la alimentacin, hacindolo ms saludable,
para quienes quieren alcanzar y mantener su peso idneo, siguiendo la dieta
mediterrnea, ganar en calidad de vida, sentirse mejor y aumentar su
autoestima, mejorando su aspecto fsico y mantenindose esbeltas, sin poner
en riesgo su salud fsica y mental, sino mejorando su bienestar.

Es aplicable tanto para hombres como para mujeres de todas las

edades, incluyendo tambin a los adolescentes, y est dividido en dos etapas.

La primera etapa est diseada para aprender a desarrollar hbitos de

alimentacin saludables y es conveniente desarrollarla junto al mdulo de
entrenamiento en manejo del estrs y las emociones de esta Web.

La segunda se centra en aprender a mantener a lo largo del tiempo los

hbitos adquiridos.

Antes de comenzar es necesario sealar que existen otros mtodos, que

probablemente se han seguido en el pasado y que se deben desechar. Muchas
personas han seguido muchas dietas, a veces durante bastantes aos, y han
adquirido malos hbitos que a veces se perpetan, como perder y volver a
ganar peso. En tal caso, habr que dejar atrs esos hbitos no saludables, que
estn asentados en creencias errneas, por ejemplo, alimentos prohibidos que
no se consumen desde hace aos, y deberan consumirse frecuentemente.
 Por otro lado, debemos sealar que este trabajo no est dirigido a
modificar las pautas de alimentacin insanas de personas que padecen o
estn diagnosticadas de un trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia,
el trastorno por atracn, o el trastorno alimentario no especificado, ni tampoco
casos de obesidad mrbida, pues todos estos casos deberan estar siguiendo
un tratamiento clnico con uno o varios profesionales sanitarios, que excede los
objetivos de esta gua.

Sin embargo, puede resultar de gran utilidad para las dems personas,
incluidas aquellas que aunque no sean conscientes de ello, algunas podran
llegar a desarrollar uno de estos trastornos por hbitos alimentarios
inadecuados. Se trata, por ejemplo, de los sndromes subclnicos de estos
trastornos alimentarios; es decir, personas que no cumplen todos los criterios
diagnsticos de un trastorno de alimentacin pero se acercan mucho.

En esta gua hemos intentado dirigirnos a la poblacin general, sin

trastornos alimentarios ni obesidad mrbida, a la que pretendemos aportarle las
herramientas necesarias para que pueda entrenarse y modificar eficazmente
sus patrones de alimentacin y de estilo de vida poco saludables.

A partir de aqu, queda en sus manos la posibilidad de lograrlo, de

modificar y mantener hbitos saludables de alimentacin. Nosotros le
ayudaremos a llevar a cabo el entrenamiento, el aprendizaje que le conducir
al cambio, pero cada persona debe jugar un papel activo en ese aprendizaje,
que resultar esencial para alcanzar los objetivos.
Introduccin

Con frecuencia nos encontramos que algunas personas cuando tienen

elevados niveles de estrs, malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza,
frustracin, aburrimiento, etc., suelen comer en exceso, ingerir alimentos
hipercalricos, limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida ms
sedentario, lo que ocasiona aumento de peso, colesterol y en ocasiones
atracones de comida, que pueden llegar a alcanzar la cronicidad en trastornos
de la alimentacin como la bulimia o el trastorno por atracn.

Las sociedades cientficas, los expertos en nutricin y la gran mayora de

guas de alimentacin saludable, advierten de la importancia de incorporar a
nuestra dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, con una
frecuencia variable, ya que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo los
nutrientes especficos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro
organismo.

Los especialistas coinciden en la necesidad de consumir los productos

de la dieta mediterrnea, cuyos efectos beneficiosos para la salud son bien
conocidos y han sido demostrados en numerosos estudios, en los cuales se ha
encontrado que esta dieta es un factor de proteccin para el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares y se asocia a un menor riesgo de cncer,
diabetes y mortalidad.

Sin embargo, el estrs creciente, la falta de tiempo, la prdida del rol de

ama de casa que cocinaba siguiendo la dieta de las abuelas y las presiones a
las que estamos sometidos hoy, incluida la presin social hacia la delgadez,
muy especialmente de la mujer, ha supuesto un notable alejamiento de la
tradicional dieta mediterrnea e incluso el desarrollo creciente de graves
trastornos de la ingesta alimentaria en la poblacin, como la anorexia, la
bulimia y el trastorno por atracn. Muchos de estos desrdenes se podran
evitar con una adecuada informacin, que corrigiera errores y hbitos de
alimentacin inadecuados, as como con un entrenamiento en manejo del
estrs y en una correcta regulacin emocional.

Cada vez ms personas sustituyen la comida casera por la comida

rpida fuera de casa, lo que tiende a producir aumento de peso, colesterol,
diabetes, etc. Al intentar corregir este problema, con frecuencia se generan
otros peores, si cabe. Como por ejemplo, hacer dieta muy restrictiva o saltarse
comidas como la cena para compensar excesos, cuando sabemos que estas
conductas no sirven para perder peso sino para aumentarlo y son un factor de
riesgo para desarrollar un trastorno de alimentacin.

Otro factor que ha contribuido considerablemente a este nivel de

confusin ha sido la obsesin generalizada por una imagen corporal perfecta
unida a la industria oportunista del adelgazamiento. Este hecho ha producido la
aparicin de una gran diversidad y multiplicidad de supuestos expertos en
nutricin que se han considerado cualificados para administrar dietas y
consejos, que pueden hacer mucho dao a la salud y que estn aumentando el
problema de la obesidad.

Incluso, muchos de estos magos de la nutricin han aumentado su

prestigio en base a la rapidez con que consiguen que una persona pierda peso,
a pesar de que esta prctica es sumamente perjudicial para la salud y supone
otro factor de riesgo para desarrollar no solo obesidad y trastornos
alimentarios, sino otros desrdenes emocionales, como la depresin.

Un factor esencial para entender por qu fracasan muchas personas a la

hora de seguir una dieta, o por qu desarrollan un desorden en la conducta
alimentaria, o por qu se quedan atrapadas y no superan su problema, o
simplemente por qu no son capaces de comer adecuadamente, son las
emociones.

Los aspectos psicolgicos en la conducta de comer, no siempre son

tenidos en cuenta cuando se elaboran por ejemplo, guas divulgativas u otro
tipo de publicaciones que tienen como objetivo informar a la poblacin sobre la
importancia en nuestra vida de una adecuada alimentacin.

Muchas de estas publicaciones suelen hacer recomendaciones muy

generales que no cumplen bien una funcin educativa, pues slo informan de
qu se debe hacer, pero no cmo hacerlo. Por ejemplo, realizar cinco comidas
diarias, no picar entre horas, ir a la compra sin hambre, comer sentado y sin
prisas, utilizar platos pequeos, consumir de tres a cinco raciones de fruta y
verdura al da, practicar ejercicio fsico, etc. Sin embargo, no explican por
ejemplo, cmo conciliar una alimentacin saludable con el estilo de vida, o
cmo manejar el estrs y la ansiedad relacionados con la comida, o cmo
adaptar las normas de la dieta mediterrnea a las dificultades del da a da, o
cmo desarrollar hbitos de alimentacin.

Se tarda muy poco tiempo en dar instrucciones para seguir una dieta
saludable. Prcticamente, lo que se tarda en imprimir unos pocos folios, para
dar por escrito la prescripcin de la dieta y algunas recomendaciones
generales. Sin embargo, cambiar los hbitos presentes por los que se dictan en
la prescripcin puede llevar bastante tiempo, si se consigue!, que lo habitual
es el fracaso.

En nuestra sociedad existe una brecha importante entre la investigacin

en psicologa (que ha avanzado bastante en los ltimos 100 aos) y la prctica
domstica o escolar a la hora de ensear a los nios a manejar sus emociones
o a desarrollar buenos hbitos de alimentacin y ejercicio. En algunas casas y
escuelas se hace ms o menos bien, por sentido comn, pero en otras se hace
francamente mal, lo que est en la base del problema de aumento continuo de
la obesidad. Esta gua pretende reducir la brecha entre la investigacin y la
prctica en la vida cotidiana.

De modo que es fundamental conocer los aspectos psicolgicos en la

conducta de comer, en el desarrollo de hbitos, aprendiendo a manejar las
emociones, entendiendo su relacin con los pensamientos, los sentimientos y
las conductas, si queremos mejorar nuestro estado fsico y psicolgico,
alimentndonos mejor y llevando una vida ms relajada y mucho ms
saludable.

Tambin queremos dejar claro que no se deben sumar otras dietas o

guas a sta que presentamos aqu. Por el contrario, debemos denunciar la
cantidad ingente de literatura basura que abarrotan las estanteras de libreras
y secciones sobre alimentacin.

Es sabido que existe toda una industria millonaria del adelgazamiento y

sus derivados, entre la que se incluye la cantidad ingente de literatura basura
abarrotando los quioscos y las libreras populares. Estos libros estn repletos,
de dietas absurdas, peligrosas para la salud y alejadas de la evidencia
cientfica. Insistimos: no se deben usar libros o instrucciones como
complemento a la presente gua. No existen dietas milagro que nos ayuden a
controlar y mantener el peso de manera saludable. En vez de buscar milagros,
debemos aprender a comer bien, a desarrollar y mantener hbitos saludables
de alimentacin y manejo de las emociones.

Por otra parte, las guas y programas de alimentacin saludable basados

en la evidencia ofrecen informacin muy general e ignoran un aspecto esencial,
los aspectos psicolgicos y emocionales relacionados con la comida. Por lo
tanto, a pesar de que estas guas son rigurosas, tampoco recomendamos
mezclarlas con la que presentamos aqu.

Adems, no debemos olvidar que si una persona consigue perder peso

con una dieta que ha seguido durante unos meses, volver a recuperar este
peso cuando abandone la dieta y vuelva a comer con los hbitos de
alimentacin de siempre, que no ha modificado. A la larga, una persona que ha
seguido varias dietas a lo largo del tiempo, perdiendo peso y volvindolo a
recuperar, corre el riesgo de ir aumentando progresivamente su peso, adems
de producir alteraciones que pueden afectar a su salud.
Dietas para perder peso

Las personas que siguen dietas de adelgazamiento suelen vivir una

primera fase de euforia, con grandes expectativas, alto perfeccionismo y alto
autocontrol.

Despus se va entrando en una fase de estrs, producida por el

esfuerzo emocional que supone comer todos los das de una manera pautada y
a veces demasiado severa, sin haber aprendido a manejar las emociones. El
estrs mantenido produce cansancio emocional, apata, agotamiento,
irritabilidad, tristeza y prdida de la motivacin.

Estas emociones negativas dan lugar al abandono de la dieta y este

abandono da lugar a nuevas emociones negativas, como la culpa por no haber
sido capaz de mantener dicha dieta, la frustracin por no haber alcanzado el
peso adecuado, por no resolver el problema definitivamente, etc.

Estas respuestas emocionales pueden provocar un aumento de la

ingesta en personas con un comer de tipo emocional, lo que empeorara las
cosas an ms respecto al momento inicial. En general, en la mayora de las
personas, el seguimiento de una dieta de adelgazamiento, aunque consiga
inicialmente el objetivo de perder peso, a la larga no se suele mantener, pues
con el abandono de la dieta se recupera el peso perdido.

Al cabo de un tiempo, una vez superada la frustracin, se volvera a

plantear la necesidad de volver a intentarlo, con una nueva dieta que est de
moda, ponindole mucha voluntad (esta vez va en serio), pero con el riesgo
de volver a repetir el ciclo de las dietas para perder peso, que no cambian
nuestros hbitos.
.
 Modelo explicativo

Como vemos, estas fases de ida y vuelta estn llenas de cambios

emocionales y en funcin de cmo se manejen dichas emociones, se
producirn mayores o menores consecuencias negativas para la salud. Por
ejemplo, muchas personas cuando empiezan a sentir que no pueden ms y
experimentan mucha ansiedad, terminan perdiendo el control y empiezan a
comer compulsivamente. Despus, pueden desarrollar las llamadas conductas
compensatorias (como el uso de diurticos, laxantes), intiles para perder
peso, pero que estn mantenidas por el temor a engordar, y constituyen un
aspecto esencial de la bulimia.

Esta fase de prdida de control puede durar das, incluso semanas y

puede incluir atracones compulsivos. Los atracones pueden conducir al vmito
y el vomito puede conducir a una mayor prdida de control. Esta tormenta
emocional relacionada con la comida puede acabar en el desarrollo de un
trastorno de alimentacin: bulimia nerviosa, anorexia nerviosa o trastorno por
atracn.

Lgicamente slo un pequeo porcentaje de las personas que intentan

seguir una dieta acaban desarrollando un trastorno de alimentacin. Pero
muchas de ellas se quedan atrapadas en un comportamiento alimentario
inadecuado que las sita en una posicin de vulnerabilidad permanente para
desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria o un problema de salud
fsica, consecuencia de los alimentos prohibidos, las carencias y desequilibrios
nutricionales, as como otros errores acumulados de las dietas seguidas
anteriormente, que a veces se mantienen en el tiempo.

Por ejemplo, la gran mayora de personas termina abandonando la dieta

para perder peso y retomndola tiempo despus. Otras van probando
diferentes dietas a lo largo de su vida, sin alcanzar nunca los objetivos
deseados de manera estable. Algunas otras, tras seguir una dieta han
desarrollado el hbito de restringir por completo un determinado tipo de
alimento (como los lcteos) o macronutriente (como por ejemplo, todas las
grasas); o bien, comer slo alimentos de un determinado tipo, eliminando los
dems.

Llegados a este punto cabria preguntarse Por qu las personas

terminan abandonando la dieta para perder peso? Por qu vuelven a
intentarlo pasado un tiempo? No hay nadie con verdadera fuerza de voluntad?
Somos los seres humanos vagos e indisciplinados por naturaleza?

Son muchas las variables que podran dar respuesta a estas preguntas.
Por ejemplo, se sabe que la comida guarda una relacin estrecha con las
emociones, pero sin embargo no son tenidas en cuenta por las dietas de
adelgazamiento. Tambin es sabido que el aprendizaje de hbitos requiere
tener en cuenta algunos principios (repeticin, aproximaciones sucesivas, etc.)
que tampoco son tenidos en cuenta por estas dietas.
 Por otro lado, determinadas caractersticas de personalidad guardan
relacin con los diferentes trastornos de alimentacin. Por ejemplo, las mujeres
que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada,
obsesiva, rgida e inflexible, lo que les permite pasar das y das sin probar
bocado, o semanas comiendo nicamente un vaso de leche con unas pocas
galletas al da.

En cambio, las mujeres que desarrollan bulimia o trastorno por atracn,

se caracterizan por la prdida del control y por la impulsividad, frente a la
resistencia continuada de las anorxicas.

Es decir que, ambas patologas implican caractersticas de personalidad

diferentes, sin embargo aunque opuestas son tambin complementarias, pues
representan en realidad las dos caras de una misma moneda: personalidad
ansiosa, insegura, obsesiva, sugestionable, fcilmente manipulable, adems de
estar dispuestas a obedecer ciega y sumisamente los dictados de la moda, por
encima de la salud.

Pero sin centrarnos en personas que desarrollan patologas de la

conducta alimentaria, probablemente la variable ms relacionada con el fracaso
a la hora de mantener hbitos saludables, es la falta de formacin y de
informacin adecuadas, as como algunos problemas de autorregulacin de las
emociones y el autocontrol.

Un programa para desarrollar hbitos de vida saludable, adems de

incluir informacin relativa a las necesidades nutricionales diarias, las
propiedades de los alimentos, o las caloras que contienen, debe incluir
tambin un apartado dedicado a los aspectos psicolgicos implicados en la
conducta de comer, como por ejemplo, las emociones y e desarrollo y
mantenimiento de hbitos de alimentacin.
Por qu muchas personas fracasan a la hora de alimentarse
de manera saludable?

Como venimos sealando, algunas dietas para perder peso se

caracterizan por una serie de normas que tanto fsica como psicolgicamente
son difciles de mantener en el tiempo, por lo que a la larga el mantenimiento
de un peso controlado fracasar. Es el llamado efecto yo-yo de las dietas de
prdida de peso.

Salvo que exista una razn de salud, como por ejemplo, una
determinada enfermedad, nadie debera plantearse una rpida y significativa
prdida de peso, pues aunque se consiga, ser difcil mantenerla en el tiempo.
No se puede vivir sometido durante todos los das de la vida al estrs y
emociones negativas de estar a dieta restrictiva y estricta desde la maana a
la noche: 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc.

Ciertas dietas exigen consumir productos que solo pueden encontrarse

en establecimientos especializados, otros deben pesarse a diario, otros solo
pueden tomarse a determinadas horas o das, etc. Cmo seguir estas
prescripciones todos los das, cuando muchos tenemos que comer deprisa y en
el trabajo?

El tipo de elaboracin tambin puede suponer una fuente adicional de

estrs (vapor, plancha, hervido, grill, etc.). Adems, la combinacin de los
alimentos puede requerir la elaboracin de un registro diario o semanal, para
aadir ms dificultad y estrs.

Esta carga emocional constante termina produciendo elevados niveles

de ansiedad, estrs, otras emociones negativas como irritabilidad, frustracin,
hasto, estado de nimo depresivo, desesperanza, prdida de la motivacin,
etc., y abandono de la dieta.
Consecuencias de las dietas sobre la salud fsica y mental

Como podemos imaginar, estos ciclos repetidos de inicio y abandono de

dietas para perder peso pueden llegar a producir consecuencias negativas
sobre la salud fsica y la salud mental.

A nivel fsico pueden producir carencias nutricionales

1. Descalcificacin.
2. Osteoporosis.
3. Desequilibrios en el organismo.
4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona.
5. No sirven para perder peso y mantenerlo.
6. Pueden favorecer el desarrollo de obesidad, problemas de
colesterol, diabetes o problemas cardiovasculares.

A nivel emocional, son perjudiciales para la salud mental

1. Supone una esclavitud constante.

2. Gran nivel de autodisciplina y autocontrol.
3. Estrs y emociones negativas.
4. Pueden favorecer el desarrollo de trastornos emocionales, como
trastornos de ansiedad, depresin o trastornos de la conducta
alimentaria.

Errores ms habituales en las dietas

Las dietas para perder peso suelen cometer una serie de errores, tales
como:

Limitar la ingesta a un nmero muy reducido de alimentos, por ejemplo,

comer solo pescado y verdura o alimentos muy bajos en caloras.
 Hacer dietas muy restrictivas que producen sensacin de hambre
constante y obsesin por la comida, prdida del control y atracones
compulsivos.

Comer moderadamente pero consumir alimentos con alto nivel calrico

como embutidos, fiambres, dulces o comida muy procesada.

Cocinar todos los alimentos de la misma manera, por ejemplo, solo a la

plancha o solo al vapor, etc.

Adoptar una actitud excesivamente exigente o perfeccionista, por

ejemplo, o bien comer cinco piezas de fruta al da o bien abandonar su
consumo.

Saltarse comidas, por ejemplo, no cenar, o cenar nicamente un yogurt

o una pieza de fruta.

Negarse a comer alimentos que no resultan agradables al paladar

ignorando las necesidades nutricionales del organismo.

Pretender perder mucho peso en poco tiempo.

Tomar diurticos o laxantes.

Caer en problemas de ortorexia (normas de alimentacin demasiado

estrictas, que a la larga producen desequilibrios) o vigoretxia (exceso de
ejercicio fsico, que a la larga produce problemas de salud).

Alimentacin y riesgo de enfermedad cardiovascular

Algunas enfermedades cardiovasculares se deben a la acumulacin de

grasa y colesterol en las arterias del organismo. Este proceso se vuelve
especialmente peligroso cuando las arterias implicadas son las arterias
encargadas de aportar la sangre al cerebro y al corazn.

Sabemos que el tipo de alimentacin es una variable a tener en cuenta

en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares.

La acumulacin de grasa, como el colesterol, y otras materias orgnicas

pueden provocar infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares como la
apopleja o hipertensin arterial, un trastorno cardiovascular, que a su vez
puede provocar otros desrdenes, especialmente la enfermedad cerebro-
vascular.

Las enfermedades cardiovasculares constituyen hoy la primera causa de

muerte en pases industrializados y son responsables del 30% de todas las
muertes del mundo:

Un infarto supone la muerte de tejido, la necrosis producida por una

isquemia (falta de riego, o hipoxia). El infarto de miocardio es un proceso
agudo, que se desarrolla en este msculo del corazn en unos minutos y
puede ser mortal.

El ictus es un dficit neurolgico focal de aparicin aguda, debido a un

accidente cerebro-vascular de naturaleza isqumica (falta de riego sanguneo)
o hemorrgica (rotura de vasos sanguneos).

La isquemia se produce por la aterosclerosis, un proceso de deterioro de

las arterias (acumulacin de grasa, rigidez) en el que van a influir una serie de
factores, tales como la dieta, hipercolesteremia, el tabaquismo, la hipertensin,
el estrs, el sedentarismo, etc.

Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) las principales causas

de enfermedad cardiovascular son el consumo de tabaco, un estilo de vida
sedentario y una alimentacin poco saludable rica en grasas.
 Por otra parte, la alimentacin est relacionada con el estrs, la
ansiedad y con las emociones en general. A su vez el estrs est relacionado
con la obesidad, el sobrepeso y el estilo de vida y por tanto con la salud
cardiovascular.

El estilo de vida occidental est empeorando en algunos puntos

importantes: aumento del sedentarismo, del estrs, de las caloras ingeridas,
etc. Por ejemplo, los nios que ven ms televisin tienen ms obesidad y
mayor riesgo cardiovascular.

Diferentes estudios han demostrado que los pases mediterrneos tienen

un porcentaje menor de mortalidad por cncer o por ataques cardiacos que
otros pases.

En un estudio epidemiolgico llevado a cabo en siete pases

mediterrneos sobre alimentacin y enfermedad coronaria (El estudio de los
Siete Pases), se encontr que la dieta actuaba como un factor de proteccin
ante este tipo enfermedades.

Tras este hallazgo, los investigadores fueron perfilando los componentes

principales de esta dieta tan saludable, hoy conocida como DIETA
MEDITERRNEA.

La dieta mediterrnea

La dieta mediterrnea se caracteriza por la ingesta de abundantes

alimentos vegetales, pescados, lcteos, legumbres, cereales, pastas, huevos,
aves, carnes rojas y aceite de oliva.

De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los
expertos en nutricin debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la
salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de
la Pirmide de la Alimentacin Saludable, segn la cual, determinados grupos
de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de
oliva o lcteos se deben consumir a diario.

Mientras que las carnes, huevos, legumbres y pescados se deberan

consumir semanalmente. Y los alimentos como embutidos, dulces, helados,
grasas, margarinas, etc., solo deberan consumirse de manera ocasional.
 El aceite de oliva se considera la principal fuente de grasa y el agua la
principal fuente de hidratacin. Las carnes rojas deben consumirse en
pequeas cantidades y el vino habitualmente solo en las comidas.

La Pirmide NAOS, es un material didctico elaborado por la Agencia

Espaola de Seguridad Alimentaria y Nutricin, en la que grficamente y a
travs de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de
los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentacin
saludable y la prctica de actividad fsica, combinndolas por vez primera en un
mismo grfico. La informacin contenida en la Pirmide NAOS persigue difundir
la adquisicin de hbitos alimentarios saludables e impulsar la prctica regular
de actividad fsica entre la poblacin. Adems, puedes aprender con el juego
de la Pirmide NAOS qu alimentos debes consumir y qu actividad fsica
debes practicar para adoptar estilos de vida saludable.

Para ir a este enlace pinche aqu

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/

Por lo tanto, y dado que la poblacin espaola pertenece al grupo de

pases cuya dieta es mediterrnea, no parece en principio muy difcil
alimentarse de acuerdo a estas recomendaciones.

Sin embargo, no basta con saber cmo distribuir el consumo de los

alimentos, tambin hay que cumplir con otras normas necesarias para una
correcta alimentacin.

Por ejemplo, la forma de cocinar los alimentos tambin requiere un

orden, siendo aconsejable cocinarlos preferiblemente al vapor o a la plancha y
de forma ocasional rebozados o fritos.

En las cenas se recomienda consumir alimentos fciles de digerir, como

sopas, verduras cocidas, pescados, etc., y en las comidas, desayunos y
meriendas tambin es importante seguir un orden de preferencia. Adems,
estas recomendaciones se deben generalizar a diferentes contextos, por
ejemplo, comidas fuera de casa y otras situaciones sociales.

Como vemos, unas normas aparentemente sencillas pueden ir

aumentando su nivel de dificultad, especialmente cuando entran en interaccin
las exigencias del estilo de vida y las normas de sta dieta saludable.

Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir es

posible?

Tomando como referencia el estilo de vida es posible alimentarse de

acuerdo a las normas de la dieta mediterrnea a un coste emocional cero? Es
decir, es posible por ejemplo, realizar cinco comidas diarias sin que eso
suponga una carga adicional de estrs? Obviamente algunas personas podrn
responder que s, pero lo cierto es que para la mayora de la gente realizar
cinco comidas diarias supone un gran esfuerzo, ya que adems de estar
motivados para comer adecuadamente, tambin necesitamos contar con unas
condiciones de vida que nos permitan llevarlo a cabo.

Lo cierto es que para comer saludablemente se necesita algo ms que

fuerza de voluntad o motivacin. Desgraciadamente nuestro sistema social y
cultural no est diseado para conciliar el estilo de vida con una alimentacin
correcta.

Por ejemplo, cuando una persona decide llevarse un tentempi o

refrigerio todos los das a la oficina, tarde o temprano termina abandonando.
Bien por el esfuerzo que supone preparar diariamente un tentempi, o bien por
los numerosos inconvenientes que irn apareciendo y que tendr que ir
sorteando, como interrupciones, demandas del entorno y otras cuestiones
intrnsecas al contexto del trabajo que le van a impedir el consumo relajado de
su sencillo tentempi.
 Parte de este problema podra solucionarse tomando algo en un bar o
cafetera. Sin embargo, los problemas siguen aumentado, pues es poco
probable que el establecimiento disponga de un abanico de refrigerios rpidos,
saludables, bajos en caloras y con buenas propiedades nutritivas. Lo que
seguramente nos vamos a encontrar son numerosos productos de elaboracin
industrial o alimentos con alto nivel calrico, que paradjicamente estn
recomendados por todos los expertos en nutricin para un consumo
exclusivamente ocasional.

Y si continuamos analizando que sucede cuando una persona intenta

convertir todos los das un alimento con alto nivel calrico, como por ejemplo,
un bocadillo, en un alimento menos calrico y ms saludable, sin duda el
intento puede resultar agotador, tan agotador que probablemente estar
condenado al fracaso.

Como vemos, los obstculos que hay que afrontar para seguir las
normas de la dieta saludable e integrarlas en el estilo de vida, producen una
tensin y un estrs emocional grandes, lo que puede terminar extinguiendo
cualquier actitud positiva frente a la comida.

En todo lo que acabamos de describir hay mucho estrs y emocin. Si

queremos aprender a comer de forma saludable es conveniente aprender a
manejar nuestras emociones y dicho manejo de las emociones implica tambin
cambios en nuestra percepcin y en nuestra conducta. Las siguientes
recomendaciones le pueden ser de utilidad para manejar sus emociones a la
hora de comer y en definitiva para mejorar su calidad de vida.

Por qu tenemos exceso de peso?

En primer lugar por factores biolgicos o hereditarios que aumentan la

probabilidad de tener exceso de peso. Los nios hijos de padres obesos, tienen
mayor tendencia a engordar que otros nios cuyos padres son delgados.
Adems de esta vulnerabilidad orgnica tambin se dan factores de
aprendizaje. Los hijos de padres obsesos aprenden desde muy pequeos a
comer mayores cantidades de comida y a tolerar peor la frustracin ante el
hambre.

En segundo lugar por factores relacionados con el entorno o medio

social. Muchas personas por ejemplo, se van una temporada a otra ciudad o a
otro pas y regresan con unos kilos de ms o con unos kilos de menos, todo
depender de los hbitos alimentarios que haya desarrollado en ese nuevo
ambiente.

En tercer lugar por la influencia de la familia o de la propia pareja. A

veces, algunas personas animan a sus parejas a comer ms y ms y las tildan
de tontas o estpidas cuando intentan cuidar su alimentacin o practicar
ejercicio. Este comportamiento provoca que muchas de ellas se dejen llevar
por este tipo de consejos y abandonen su control, totalmente animadas y
reforzadas por su propio entorno, especialmente por su pareja.

En cuarto lugar, por hbitos de comportamiento inadecuados que hemos

ido aprendiendo y automatizando a lo largo de la vida. Por ejemplo, comer
viendo la televisin, o comer en exceso en celebraciones y festividades. En
estas ocasiones no suele ser socialmente aceptado elaborar por ejemplo, un
men saludable bajo en caloras o preparar una tarta de cumpleaos con
alimentos con bajo nivel calrico como la fruta.

Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso
de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una
cierta edad. Eso supone necesidades calricas inferiores, pero si seguimos
comiendo como hace 10 aos, el exceso de caloras se ir acumulando.

Pero seguramente, la principal razn por la cual tenemos exceso de

peso es por un balance energtico desequilibrado. Es decir, por comer ms
caloras de las que necesitamos.
Por qu comemos ms de lo que necesitamos?

Podemos comer de ms por muchas razones. Una puede ser por haber
aprendido a comer en exceso durante la niez. Las personas que han sido
sobrealimentadas desde pequeas, han aprendido a comer ms y necesitan
ingerir mayor nmero de alimentos para reducir el hambre. Otras veces
comemos de ms para compensar emociones negativas.

Muchas personas aprenden a reducir su malestar emocional comiendo

compulsivamente o consumiendo alimentos con alto nivel calrico con el fin de
bloquear emociones desagradables intensas, como ansiedad, frustracin,
apata, tristeza, ira, impotencia, etc.

Tambin podemos comer de ms cuando nos encontramos ante

determinadas personas que nos pueden hacer sentir incomprendidos o
ignorados y nos refugiamos en la comida para compensar la incomodidad que
estamos experimentando.

Podemos comer de ms para llenar el tiempo de una tarde aburrida o de

una larga espera, o simplemente porque surge la oportunidad en un momento
dado. Por ejemplo, pasar junto a una pastelera, etc.

Por supuesto tambin podemos comer de ms ante situaciones

emocionales gratificantes, como una celebracin, un da especial, una
sorpresa, o simplemente estar atravesando un buen momento.

Y sin duda, tambin podemos comer de ms cuando nos sentimos

frustrados e impotentes por no haber sido capaces de seguir la dieta. Muchas
personas ante esta situacin lo tiran todo por la borda y compensan su
desnimo comiendo en exceso o descontroladamente.
 En resumen, la alimentacin y las emociones suelen ir de la mano y
podramos decir que su relacin representa las dos caras de una misma
moneda.
GUA DE ALIMENTACIN PHS
Promocin de Hbitos Saludables

GUA DE ALIMENTACIN: PROGRAMA

ndice de la Gua

1. Cmo desarrollar hbitos de alimentacin saludables

2. Preparacin y combinacin de los alimentos
3. Estructura del programa
4. Como manejar tus emociones en la primera etapa
PRIMERA ETAPA
5. ndice de Masa Corporal (IMC)
6. Limpieza de dieta
7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso
8. Ventajas de saber lo que comemos
9. Clculo de las caloras diarias que se deben consumir
10. La prdida saludable del peso es un proceso lento
11. Normas para cocinar los alimentos
12. El consumo de pan en la primera etapa
13. Qutale cosas al plato. Aplica el menos es ms!
14. En qu consiste aplicar el Menos es ms en la nutricin?
15. Platos ricos y sugerentes Con la mitad de ingredientes!
16. Cmo limpiar de caloras innecesarias los alimentos
17. Estrategias para ayudarte a afrontar con xito la primera etapa
18. Compensacin adecuada de las caloras. Los errores ms frecuentes
19. Conclusiones: ETAPA 1
20. Cundo pasar al segundo nivel
SEGUNDA ETAPA
21. Cmo conseguir que los hbitos que has desarrollado se interioricen y
permanezcan
22. Cmo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo
ocasional
23. Combinacin Diaria de dieta saludable con alimentos ms calricos
24. Intenta respetar el nmero de caloras diarias que debes consumir
25. Clculo de caloras de alimentos difciles
26. Incorporar diariamente productos ms calricos puede provocar
prdida de control?
27. Combinacin Semanal de dieta saludable con comidas libres
28. Qu es una comida libre
29. Qu puedo comer en una comida libre
30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida
31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.
32. Cmo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones
y los viajes
33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retmala
siempre
34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel
35. Sesgos atencionales e interpretativos
36. Cmo manejar el impulso de comer durante eventos sociales
37. Cmo afrontar con xito comer saludablemente fuera de casa
38. Habilidades sociales y alimentacin
39. Cmo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales
40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa
41. Conclusiones
Cmo desarrollar hbitos de alimentacin saludables

A continuacin, te vamos a explicar algunos conceptos y normas bsicas

de alimentacin que debes conocer para que puedas desarrollar hbitos de
alimentacin saludables y se prolonguen en el tiempo, sin sufrir por ello. Puede
que para ti el principal objetivo sea perder unos kilos, tener mejor aspecto y
estar ms delgado. Nos parece muy bien y te ayudaremos pero prevaleciendo
siempre los criterios de salud sobre los estticos y cuidando tus emociones.

En trminos de nutricin desarrollar una rutina alimentaria saludable

consiste bsicamente en respetar las normas de la pirmide nutricional
saludable y el nmero de caloras diarias que se deben ingerir. Estas normas
dicen que los alimentos se deben distribuir preferiblemente en cinco comidas
diarias o como mnimo en tres.

Adems, se deben consumir mayor nmero de alimentos saludables

que alimentos con alto nivel calrico. Es decir, se deben ingerir muchos ms
pescados, verduras, lcteos, legumbres, pastas, cereales, aves, frutas, etc., a
lo largo de la semana, que bocadillos, hamburguesas, pizzas, embutidos,
refrescos, dulces, bollera, fritos, platos muy elaborados o productos muy
procesados. Este tipo de alimentos se consideran menos saludables por su alto
nivel calrico y su escaso valor nutritivo, de manera que su consumo ser
preferiblemente ocasional.
Preparacin y combinacin de los alimentos

Los alimentos deben cocinarse preferentemente, pero no de manera

exclusiva, al vapor o a la plancha. El aceite de oliva debe ser la principal fuente
de grasa, el vino se tomar habitualmente en las comidas y el consumo de
agua ser diario. As mismo, se desaconseja tener alimentos prohibidos (que
no se toman nunca), saltarse comidas y hacer dieta restrictiva (pasar hambre).

Por ltimo una buena alimentacin tambin conllevar la alternancia de

los hbitos alimentarios bsicos que acabamos de describir, con das libres
durante los cuales podemos ingerir mayor nmero de caloras y comer los
alimentos que no consumimos habitualmente.

Esta combinacin debe mantenerse a lo largo de la vida, ya que los

alimentos recomendados para consumo ocasional tambin son necesarios para
el buen funcionamiento de nuestro organismo y por supuesto para nuestra
salud mental, ayudndonos a mantener nuestras emociones bajo control y a
prevenir posibles trastornos de alimentacin que estn relacionados con un
control excesivamente perfeccionista.

Estructura del programa

Este programa est dividido en DOS FASES o etapas.

El primer nivel es tal vez el ms importante de todo el programa, pues de

esta primera fase depende bsicamente el xito o el fracaso de la adquisicin
de hbitos saludables. Si este nivel no se supera adecuadamente la
probabilidad de xito ser muy baja, casi nula. Entendemos por xito la
instauracin definitiva de los hbitos de alimentacin correctos.
Esta primera etapa se puede considerar similar a una etapa de
abstinencia de hbitos inadecuados, durante la cual solo podrs comer
alimentos de bajo nivel calrico y alto valor nutritivo, tal y como te indicamos al
principio de sta gua, para ms adelante llegar a interiorizar esta nueva forma
de comer de manera que puedas avanzar con seguridad hacia el segundo
nivel.

Como ya hemos comentado en otros apartados, a partir del segundo

nivel la alimentacin se flexibiliza y ya podrs incorporar paulatinamente mayor
nmero de alimentos sin riesgo de ganar peso.

A continuacin te damos algunas pautas que pueden resultarte de gran

utilidad para superar con xito esta difcil de etapa.

Cmo manejar tus emociones en la primera etapa

Sabemos que en esta primera etapa es crucial que sepas manejar tus
pensamientos para que puedas mantener bajo control las distintas emociones
negativas que pueden aparecer. Lo que te digas a ti mismo (autocharla
interna), te puede ayudar a alcanzar el objetivo o a fracasar estrepitosamente.
Para que puedas manejar tus emociones es fundamental que sepas
reconocerlas y de esta manera poder controlarlas y regularlas.

Las emociones negativas son aqullas que producen una experiencia

emocional desagradable. Las ms estudiadas por su relacin con la salud son
la ansiedad, la ira y la tristeza. El malestar psicolgico de estas reacciones va
acompaado de una alta activacin fisiolgica, que suele ser vivida tambin
como desagradable.

La ansiedad es una emocin que surge ante situaciones ambiguas, de

resultado incierto, donde anticipamos que puede haber un resultado negativo
para nuestros intereses. Por lo tanto, la ansiedad en principio es buena porque
nos ayuda a afrontar ms eficazmente la amenaza percibida.
Sin embargo, cuando la intensidad, la frecuencia o la duracin, de esta
reaccin emocional es excesiva, aparecern limitaciones en nuestra vida y en
nuestra capacidad de adaptacin al medio que nos rodea, as como malestar
psicolgico intenso.

Hoy en da, se considera que la ansiedad, tanto normal como patolgica,

surge como consecuencia de una serie de errores o sesgos cognitivos
(podramos llamarles tambin tendencias errneas), fundamentalmente de
dos tipos: sesgos de la atencin y sesgos de la interpretacin.

Se tratara por lo tanto de dos tendencias a la hora de atender y a la

hora de entender la realidad. La primera llevara a prestar excesiva atencin a
los posibles fantasmas o amenazas. La segunda llevara a ver demasiadas
amenazas, o excesivamente graves, donde otros ven situaciones tranquilas o
incluso agradables.

El sesgo atencional, o la focalizacin de la atencin en las amenazas,

nos lleva a fijarnos fundamentalmente en los estmulos amenazantes de una
situacin (los que pueden ocasionar un resultado no deseado), olvidando los
estmulos neutros o positivos de la misma.

El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de

amenaza, e incluso de catstrofe (demasiada importancia), a aquellas
situaciones o estmulos que podran ser considerados como neutros o
positivos. De esta manera, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en
una persona, tender a ver demasiadas amenazas (y por lo tanto a reaccionar
con ms ansiedad) en muchas situaciones en las que otros individuos
permanecen tranquilos y no disparan su alarma.

En el caso de la alimentacin el sesgo atencional se refiere a ocupar la

mayor parte del tiempo pensando en la dieta, en los alimentos, centrando la
atencin en sensaciones fisiolgicas relacionadas con el hambre o con la
comida. Fijarse solo en alimentos que no se deben consumir, ver alimentos
prohibidos por todas partes, pensar continuamente que no puedes resistir la
tentacin, darle muchas vueltas a un alimento que te apetece, etc.
 El sesgo interpretativo consistira en magnificar la importancia de no
comer determinados alimentos que te gustan o de tener que comer algo que no
te apetece, o hacer valoraciones muy exageradas y negativas como creer que
se trata de algo muy difcil, insoportable, odioso, imposible, etc. O Infravalorar
excesivamente el sabor de los alimentos saludables frente a los menos
saludables o ms calricos.

Por tanto, durante esta etapa de abstinencia, procura no dar tanta

importancia al hecho de no poder comer por ahora determinados alimentos o al
hecho de tener que estar durante un tiempo muy breve comiendo solo
alimentos muy saludables. No centres toda tu atencin en la comida, en la
dieta, en si tienes o no tienes hambre, en lo que te comeras, en lo que te
apetece y no te apetece. No te preocupes tampoco de cundo perders peso.

No ests todo el da dndole vueltas a lo mismo, ni siquiera al programa

que te proponemos. Olvdate. Centra tu atencin en otras actividades. Imagina
que se trata de un viaje a un pas extranjero en el que debes pasar una
temporada y en el que la cultura gastronmica es diferente y afrntalo como lo
haras si tuvieras que vivir unos meses en China, en Escandinavia o en Italia.

Te proponemos comer muy sano, pero eso no significa que vas a pasar
un hambre mortal ni a sufrir todos los das una cocina aburrida, inspida,
deprimente, etc. Estas creencias son sesgos interpretativos producidos por la
magnificacin y por la importancia desproporcionada que se concede en
nuestra cultura al sabor de los alimentos, a la comida, al tipo de elaboracin, a
la hora del da, al momento, a la situacin, etc., y sobre todo a las emociones
negativas conectadas a la palabra DIETA y otros conceptos opresores
relacionados.

Por tanto, deja atrs este esquema mental. Tu vida no va a cambiar

tanto en esta primera etapa. Salvo que vas a mejorar tu aspecto, tu salud fsica
(sobrepeso, colesterol, etc.) y tu salud mental (bienestar psicolgico) y vas a
obtener beneficios tan importantes como los siguientes:
 Tu paladar se refinar, sers capaz de distinguir mayor nmero de
sabores, aromas y texturas.

Descubrirs el verdadero sabor de los alimentos y podrs distinguir con

claridad entre distintos ingredientes.

Dejars de sentirte atrado por platos muy contundentes, con sabores

muy fuertes y de digestin pesada.

Disfrutars exactamente igual con mucho menos, pues al igual que en el

diseo o en la arquitectura, en la cocina tambin se cumple el conocido
eslogan menos es ms.

Te liberars de muchos prejuicios transmitidos por nuestra cultura y por

nuestro entorno desde la infancia, por ejemplo, creer que un plato no
estar bueno si no contiene su clsico nmero de ingredientes.

Recuerda que esta fase o etapa es esencial para que desarrolles hbitos
saludables, pierdas peso y seas capaz de mantenerlos. Un poco ms
adelante (en tres o cuatro meses) podrs comer ms variado, con
menos restricciones, sin ganar peso. Una vez establecidos los hbitos,
te gustar tu forma de comer y no te costar mantenerla.

PRIMERA ETAPA

Si ya has decidido intentarlo y llevar a cabo nuestro programa, procura

seguir paso a paso las tareas que te vamos a ir indicando.
 Tarea 1:

Psate. Hazlo por la maana. Siempre en la misma bscula. Anota tu

peso y no vuelvas a pesarte hasta transcurrido un mes. Una vez sepas cuanto
pesas, olvdate de empezar a calcular cunto quieres o debes perder.

Tarea 2:

En segundo lugar es conveniente que conozcas tu ndice de Masa

Corporal (IMC). De esta manera puedes saber si tu peso actual se encuentra
dentro de los parmetros saludables.

Para calcular tu IMC bastar con dividir tu peso (en kilogramos) entre tu
altura (en metros), elevada al cuadrado.

Peso (en kilogramos)

Altura al cuadrado (en metros)

Ejemplo: una persona que pesa 82 kg y mide 1,85 tiene un IMC de:

82
IMC = ___________ = 24
1,85 x 1,85

Por debajo de 16 Peligrosamente bajo

Entre 16-18 Muy bajo

Entre 20-25 Normal-saludable

Entre 27 y 30 Sobrepeso

Entre 30 y 40 Obeso

Ms de 40 Gran obeso
 Una vez conozcas tu IMC ya puedes saber si tu peso es el adecuado o
deberas intentar disminuirlo o incluso, aumentarlo.

Tarea 3:

Se trata de que intentes observar qu tipo de alimentos consumes

habitualmente, con qu frecuencia y a qu situaciones estn asociados y
compralo con las normas de la pirmide de la alimentacin saludable.

Por ejemplo, observa que tipo de alimentos hay en tu despensa, o si

comes muchos dulces o bebes muchos refrescos o consumes demasiados
alimentos precocinados, o comes poca fruta, pocas legumbres, pocos lcteos,
poca verdura, etc.

Analiza si los alimentos que consumes habitualmente se ajustan a las

indicaciones de la pirmide saludable y observa si tu estilo de alimentacin
guarda alguna relacin con tu aspecto fsico o con tu estado de salud fsica y
psicolgica.

Es posible que en tu despensa no haya un exceso de alimentos poco

saludables y sin embargo no logres perder peso o te sobren unos kilos que
nunca has conseguido eliminar. A lo largo del programa te explicaremos por
qu se produce este fenmeno.
 Tarea 4:

El cuarto paso ser introducir los cambios necesarios para aumentar la

calidad de tu alimentacin, ajustando tu ingesta a las normas de la pirmide
saludable al mximo posible, para que empieces a comer de forma correcta.
Para ello debers ir sustituyendo los alimentos ms calricos por alimentos
ms sanos. A continuacin te explicamos cmo llevarlo a cabo.

Para empezar a comer adecuadamente es necesario que realices lo que

coloquialmente se podra definir como limpieza de dieta:
1. Se trata de realizar una limpieza en profundidad de los alimentos poco
saludables y con alto nivel calrico que guardes en los armarios, en la
despensa y en la nevera.

2. Deshazte de todos estos productos (aperitivos, snacks, saladitos,

cremas para untar, salsas, cacaos, bollera industrial, mantecas,
embutidos, fiambres, comida procesada, precocinados, pan, etc.).
Resiste la tentacin de almacenarlos o esconderlos. Dnalos, reglalos,
pero scalos de tu casa.

3. No te asustes por esta recomendacin. Nuestro organismo necesita

comer de todo y lo sabemos. Solo queremos que instaures una rutina
alimentaria lo ms saludable posible. Para ello es necesario que vivas
alejado de este tipo de alimentos durante una temporada y
acostumbrarte a ello. Ms adelante los incorporaremos.

4. Recuerda que debes afrontar esta etapa de forma muy parecida a como
lo haras si tuvieras que permanecer durante unos meses en un pas
extranjero, con una cultura gastronmica diferente.

5. Instaurar una rutina saludable es un proceso que llevar un tiempo.

Recuerda que si superas este periodo de adaptacin, la probabilidad de
xito es muy alta. Mejorar tu salud y tu aspecto fsico y lo ms
importante, lo mantendrs en el tiempo y sin coste emocional.

6. Es bastante probable que experimentes sensacin de hambre durante

los primeros das o las primeras semanas. No le des importancia. Tu
organismo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hbitos.
Recuerda que se trata slo de una etapa. La sensacin de hambre
desaparecer pronto sin que te des cuenta.
Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso

Para conseguir perder peso y mantenerse esbelto comiendo de forma

saludable es imprescindible conocer las propiedades nutritivas de los
alimentos, las caloras que contienen y el nmero diario que debemos
consumir, aunque tambin es importante saber manejar esta informacin.

Para lograr este objetivo, temporalmente se puede llevar a cabo un

registro diario de los alimentos que se consumen durante una o varias
semanas. Tambin se puede calcular mentalmente cuantas caloras puede
contener un determinado plato.

Este ejercicio temporal nos puede ayudar a descubrir el gran nmero de

caloras ocultas o inconscientes que podemos consumir sin darnos cuenta y
que en algunos casos pueden ser las responsables de una prdida de peso
excesivamente lenta o de una mayor dificultad para mantener la silueta a pesar
de los cambios en los hbitos de vida que ya se estn realizando.

Por ejemplo, no sirve de mucho tomar solo una ensalada, quedarse con
hambre y pasarlo mal, creyendo errneamente que estamos comiendo de
forma saludable, cuando estamos ingiriendo caloras extras debido a un exceso
de aceite en el alio o de determinados productos como mayonesas, salsas,
frutos secos, quesos, virutas de panceta o bacon, etc.

Muchos platos o alimentos aparentemente ligeros como una ensalada o

un sndwich mixto pueden resultar muy calricos si se acompaan de este tipo
de productos, sobre todo si no conocemos las caloras que contienen.

Ventajas de saber lo que comemos

Llevar a cabo un registro diario de lo que comemos durante unas

semanas, es una tarea sencilla y sin embargo esencial para tomar conciencia
de las caloras totales que ingerimos y que no siempre son tenidas en cuenta,
para manejar mucho mejor nuestra relacin con los alimentos y para conocer
nuestras propias pautas o hbitos de alimentacin.

Por ejemplo, podemos pasar menos hambre comiendo un poco ms sin

que ello suponga aumentar de peso, o podemos conocer ante qu situaciones
nos controlamos mejor, o ante qu situaciones somos ms vulnerables o
manejamos peor nuestras emociones (frustracin, ansiedad, tristeza, ira,
enfado, alegra) y comemos ms o podemos descubrir qu es exactamente
lo que nos afecta, por ejemplo determinados momentos, horas del da, lugares,
personas, estados emocionales, etc.

Al final de esta gua, en el apndice 1, te proporcionamos un ejemplo de

registro de alimentos. No olvides que los registros no son para siempre.
Se trata solo de que registres todo lo que bebes y comes, sin dejarte nada
durante unas semanas, hasta que vayas adquiriendo la agilidad necesaria para
que puedas calcular las caloras mentalmente y finalmente consumas el
nmero correcto de caloras sin realizar clculos ni cumplimentar tediosos
registros.
 Tarea 5:

Clculo de las caloras diarias que se deben consumir

Ahora vamos a ensearte cmo calcular el nmero de caloras diarias

que debes consumir para que tu alimentacin sea correcta y puedas empezar a
perder peso de forma saludable.

La prescripcin del aporte calrico debe tener en cuenta las

caractersticas individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso y
la altura, adems de otros factores como la composicin corporal, la gentica y
la prctica o no de actividad o ejercicio fsico y es aconsejable que la realice un
profesional de la salud. Para los objetivos que te planteamos ser suficiente
con utilizar la frmula que te proponemos a continuacin.

El nmero de caloras diarias que se deben ingerir se obtiene calculando

el gasto energtico o metabolismo basal. Este clculo es una estimacin de las
caloras diarias necesarias para un buen funcionamiento del organismo en
estado de reposo. Por tanto, el clculo del nmero final de caloras diarias
totales que se deben consumir, se obtiene aadiendo al nmero de caloras
que nos da sta frmula, las caloras que se consumen diariamente mediante
la actividad fsica.

ECUACIN PARA EL CLCULO

DEL GASTO ENERGTICO EN REPOSO (GER)

Varones: GER (kcal/da) = 66 + 13,7 peso (kg) + 5 talla (cm) 6,8 edad (aos)

Mujeres: GER (kcal/da) = 655 + 9,6 peso (kg) + 1,8 talla (cm) 4,7 edad (aos)

(Ecuacin de Harris-Benedict)

GER: gasto energtico en reposo

Fuente: Federacin Espaola de Sociedades de Nutricin, Alimentacin y Diettica (FESNAD)
y Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
Ejemplo: Mujer. Edad: 48 aos. Estatura: 1.64. Peso actual: 56 Kg

655 + (9,6x56) + (1,8x164) (4,7x48) = 655 + 537,6 + 295,2 225.6 =

1192,6 + 69.6 = 1262,2

En este caso, el clculo ha dado un total de 1262,2 caloras diarias. Esta

cantidad se refiere al consumo mnimo de caloras en estado de reposo. Por
tanto a estas 1262,2 caloras, habr que aadir el nmero de caloras diarias
que se consumen con la actividad.

De manera que si esta persona tuviera un gasto energtico de 200

caloras diarias mediante actividad fsica, deber consumir un nmero total final
de 1462,2 caloras.

Una vez conozcas el nmero de caloras diarias que debes consumir,

intenta respetar dicha cantidad. Es la nica manera de perder peso y
mantenerlo.

Para conocer el nmero de caloras de los alimentos consulta el

programa FORMA. Formacin y Modificacin de las Actitudes para controlar el
peso. Doctor Miguel ngel Rubio Herrera. En este programa puedes encontrar
adems de excelentes recomendaciones para tu salud y tu alimentacin, una
tabla de composicin de alimentos para calcular las caloras (Apndice 2).
Para acceder al programa FORMA pincha en este enlace
http://arrigohf.wikispaces.com/file/view/LibroForma.pdf

Veamos la primera tabla a modo de ejemplo.

 La prdida saludable del peso es un proceso lento

No te obsesiones con perder peso muy rpido. Recuerda que cuanta

ms rpida sea la prdida de peso, ms fcilmente se recupera.

Cada vez que una persona somete a su organismo a estados de

desnutricin, como el ayuno, o realizando una dieta rpida o milagrosa, o muy
restrictiva, est preparando a su organismo para que una vez abandone la
dieta y vuelva a una ingesta normal, convierta en grasa cualquier alimento que
ingiera y as compensar la desnutricin sufrida.

Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable

perder ms de dos kilogramos al mes. Esta es la nica manera de perder peso
y no volver a recuperarlo.

Normas para cocinar los alimentos

En esta primera etapa es fundamental aprender a cocinar de la forma ms

saludable posible. La preparacin de los alimentos puede aumentar no solo su
contenido en caloras, sino tambin en grasas saturadas y colesterol.
 Estas normas debers llevarlas a cabo de forma rutinaria, en tu da a da,
tanto en esta etapa como en la siguiente.

Por ello es necesario que te acostumbres a comer cocinando de la siguiente

manera:

1. Los alimentos se cocinarn preferentemente al vapor, plancha o hervido.

2. Antes de cocinar los alimentos eliminar toda la grasa cruda visible.
3. Dejar enfriar los caldos de coccin y retirar la grasa solidificada.
4. Emplear aceite de oliva como nica fuente de grasa.
5. Emplear la cantidad mnima de aceite posible.

El consumo de pan en la primera etapa

Aunque el pan es un alimento bsico que no debe faltar en nuestra dieta,

te proponemos que lo sustituyas por biscotes.

El pan es probablemente el mejor acompaante de los alimentos. Para

muchas personas resulta verdaderamente difcil comer sin pan. Esto es un
problema a la hora de manejar las emociones con la comida.

Aunque el pan por s mismo no tiene tantas caloras como se cree, el

problema surge a la hora de resistir la tentacin de seguir comiendo, ya que el
pan suele ser ms tentador que otros acompaantes menos apetitosos como
los biscotes.

Con el fin de eliminar la dependencia del pan y de aprender a desarrollar

autocontrol con este irresistible alimento, se debe sustituir por biscotes
durante la primera etapa. Posteriormente se ir incorporando hasta conseguir
un consumo moderado y saludable.
Qutale cosas al plato. Aplica el menos es ms!

Mies van der Rohe, uno de los arquitectos ms importantes del siglo XX,
acu la frase Less is more, Menos es ms para describir su mtodo de
trabajo y el espritu de su obra. Su estilo caracterizado por la utilizacin de lo
esencial y la simpleza extrema, dio origen a un movimiento que ms tarde
dictara la esttica contempornea, el minimalismo. Su legado es considerado
como la antesala del Post-Modernismo.

Por su parte, Coco Chanel, smbolo internacional del diseo y el lujo,

aconsejaba a las mujeres quitarse algo antes de salir si queran mostrar una
apariencia elegante. Su estilo sencillo y austero, carente de los adornos y
florituras de la poca revolucion el mundo de la moda convirtindose en un
icono universal de elegancia y estilo.

De modo parecido Francisco Grande Covin, animaba a comer de todo

pero en platos de postre. Este mdico investigador, experto en nutricin y
bioqumica, sent las bases de la alimentacin saludable y a da de hoy su obra
contina siendo un referente internacional imprescindible en el campo de la
investigacin cientfica de la nutricin y la diettica.

Qu tienen en comn un cientfico espaol experto en nutricin, una

diseadora de moda francesa y un arquitecto alemn? Probablemente no
mucho, salvo una aparente forma de entender la realidad que puede ser
aplicable a todos los aspectos de la vida: el rechazo de lo innecesario frente al
elogio de lo esencial.

En qu consiste aplicar el Menos es ms en la nutricin?

De acuerdo con los principios del doctor Covin, aplicar el Menos es

ms a la alimentacin consiste bsicamente en Comer de todo pero menos:
menos comida ms salud.
 Llevado a la prctica, podemos aplicar el Menos en ms de dos formas
paralelas. Una forma es comiendo menos tal y como indicaba el doctor Covin.
Consiste en no sobrepasar el nmero de caloras diarias que debemos ingerir.
La otra forma consiste en eliminar las caloras innecesarias de los alimentos
reservando los nutrientes.

Esta limpieza de caloras de los alimentos es aconsejable ponerla en

prctica en la alimentacin diaria, reservando los platos con la totalidad de
ingredientes para las comidas libres. Veamos a continuacin cmo hacerlo.

Platos ricos y sugerentes Con la mitad de ingredientes!

Cmo limpiar de caloras innecesarias los alimentos

Limpiar de caloras la alimentacin consiste en aprender a preparar los

alimentos de la forma ms sencilla, sana y natural posible.

La limpieza de caloras se puede llevar a cabo de dos formas:

1. Una consiste en elaborar los platos con menos ingredientes,

eliminando los de mayor contenido calrico y conservando los de
mayor valor nutritivo.
2. Otra forma es eliminando la grasa visible de los alimentos.

En trminos de salud se deben utilizar ambas formas en la elaboracin

diaria de la comida.

Se deben eliminar tanto las caloras ocultas que pueden esconderse en

una inocente ensalada como las caloras innecesarias que contiene cualquier
plato tpico de nuestra gastronoma.
 Limpieza de caloras

Eliminar caloras
innecesarias

Desgrasando Quitando
los alimentos ingredientes

Veamos un ejemplo de cmo limpiar las caloras extra de un plato muy

conocido:

Espaguetis a la carbonara

Ingredientes habituales:

Espaguetis
Huevos
Nata
Queso parmesano
Mantequilla o aceite de oliva
Bacon o panceta
Pimienta molida

Te proponemos realizar el siguiente experimento:

 Prepara este plato de dos formas diferentes:

1. De la forma tradicional, con todos los ingredientes.

2. Eliminando las caloras innecesarias tal y como te indicamos a
continuacin:

1. Prescinde de la mantequilla o el aceite, los huevos y el queso.

2. Retira toda la grasa que puedas del bacon con un cuchillo o unas
tijeras.
3. Corta el bacon desgrasado en tiras y ponlo en una sartn.
4. Comprobaras que aun as, contina teniendo algo de grasa. Esa
cantidad mnima es suficiente para sustituir al aceite o la
mantequilla sin alterar en absoluto su delicioso sabor.
5. Seguidamente aade la nata sin excederte. Por ejemplo, para dos
personas bastar con un break pequeo. Los alimentos no ganan
en sabor por consumirse baados en salsa.
6. Aade la pimienta molida.
7. A continuacin retira la sartn del fuego, incorpora los espaguetis
y mzclalo todo.
8. Ahora, prueba ambos platos y valora su sabor.

Si te animas a realizar este sencillo experimento o simplemente elaboras los

espaguetis de la segunda manera limpindolos de las caloras innecesarias-
comprobars que no hay apenas diferencia en su exquisito sabor.

Este ejemplo sencillo te puede ayudar a comprobar como en muchas

ocasiones mantenemos creencias y razonamientos equivocados que no
cuestionamos pero que pueden estar muy sesgados.

Prctica el Menos es ms en tu alimentacin diaria. Limpia tu comida de

caloras innecesarias.
Estrategias para ayudarte a afrontar con xito la
primera etapa

Es importante que tengas en cuenta que esta primera etapa es la que ms

cuesta, pero es temporal. Si manejas adecuadamente tus pensamientos y
emociones durante este periodo de tiempo aprenders hbitos saludables y
duraderos, que podrs mantener muy fcilmente en la segunda etapa. Al final,
podrs olvidarte de las dietas para perder peso porque habrs adquirido una
forma de comer saludable que te permitir estar siempre en tu peso sin
esfuerzo.

Para ayudarte a superar esta primera etapa te hacemos las siguientes

recomendaciones.

1. Destierra falsas creencias asociadas a la palabra DIETA o

alimentacin saludable

Cuando pensamos en mejorar nuestra alimentacin, en perder unos

kilos o en ponernos a rgimen, automticamente experimentamos una especie
de desasosiego emocional producido por el ESQUEMA MENTAL que tenemos
asociado a la palabra DIETA o al concepto de alimentacin saludable. Por
ejemplo, ideas como fuerza de voluntad, autodisciplina, constancia, tenacidad,
resignacin, renuncia, frustracin, malestar, aburrimiento, fracaso, etc.

Entender la alimentacin saludable de esta manera es un gran error que

nos hace percibirla como una meta inalcanzable o como una barrera
infranqueable. Una alimentacin correcta, requerir ciertas dosis de
autocontrol, constancia, autodisciplina o renuncia cuando no se han
desarrollado hbitos saludables de forma adecuada y se tienen que adquirir, es
decir, durante el proceso de adquisicin de los nuevos hbitos. Pero una vez
instaurados estarn normalizados e integrados en nuestro estilo de vida y por
tanto, no tiene mucho sentido continuar pensando en trminos de renuncia o de
disciplina y constancia eterna. Por ejemplo, para quien ya ha adquirido el hbito
de lavarse los dientes, esta accin de cepillarse los dientes despus de comer
no supone un coste emocional, sino un buen hbito para su salud, e incluso
una necesidad de hacerlo para sentirse mejor.

Creemos que esta falsa idea sobre la alimentacin se debe a la

proliferacin del gran nmero de dietas y tratamientos no basados en la
evidencia cientfica que han ido surgiendo en los ltimos aos a consecuencia
del filn que ha supuesto la millonaria industria de la imagen corporal.
Esta tendencia
Por lo tanto, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de
que para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida va a ser muy
plana en trminos emocionales, frustrante y aburrida. O que vas a seguir una
dieta y luego vas a recuperar el peso perdido, cuando la abandones.

2. A la hora de planificar tu alimentacin, piensa en trminos

semanales y no en trminos diarios

Comer adecuadamente a lo largo de la semana es ms alcanzable que

comer adecuadamente todos los das. Si consigues comer bien a lo largo de la
semana, terminars comiendo bien todos los das.

3. No intentes hacerlo perfecto, establece metas realistas

Muchos de los fracasos que se producen en el mantenimiento de la dieta

se deben a actitudes excesivamente perfeccionistas que producen ansiedad,
un rpido abandono y en el peor de los casos atracones compulsivos.

El perfeccionismo est asociado con la ansiedad y otras emociones

negativas al aumentar la vulnerabilidad al estrs. Las personas perfeccionistas
tienen menos emociones positivas y carecen de habilidades de afrontamiento
adaptativas.
 Por tanto, intenta consumir el mayor nmero de alimentos saludables a
lo largo de la semana, aunque las cantidades diarias no sean equilibradamente
perfectas.

4. Si la realidad no se adapta a la alimentacin saludable, intenta adaptar

la alimentacin saludable a la realidad.

Se trata de nuevo de ser flexibles intentando combinar lo mejor posible

una correcta alimentacin con las limitaciones del da a da, como horarios,
compromisos, problemas, obligaciones, personalidad, etc.

Por ejemplo, si te resulta muy complicado tomar tres piezas de fruta al

da, intenta tomar al menos una. Pero no dejes de hacerlo si un da, o dos, o
incluso tres, olvidas tomarla o no te ha sido posible.

Lo importante es tener presente que tu organismo necesita tomar fruta

cada da y que siempre ser mejor tomar una sola pieza que no tomar ninguna.
Si no tienes hbito de comer fruta, recuerda que los hbitos se crean por la
repeticin. Y que para tiendas a repetir una conducta es mejor que te refuerces
o premies por haber hecho parte del objetivo, que castigarse por no haber
cumplido el objetivo al cien por cien.

De esta manera irs integrando en tu vida una rutina saludable a la que

irs adaptndote de manera gradual, hasta que pasado un tiempo tu propio
organismo te habr creado la necesidad y entonces el consumo diario de fruta
ya no ser una obligacin sino un placer al que no podrs ni querrs renunciar.

Recuerda que a los nios no les gustan muchos alimentos que nunca
han probado, pero que al cabo del tiempo, si se les van introduciendo en la
dieta y se les refuerza por sus progresos, terminan por gustarles. La reaccin
de asco inicial es una emocin natural que se puede entrenar para ser
dominada y sustituida por el placer de comer alimentos saludables.
 Algunos adultos, todava no han aprendido a que les gusten algunos
alimentos (probablemente porque no lo han intentado), pero tienen la misma
capacidad de aprendizaje de hbitos que los nios. Por lo tanto, nunca es tarde
para aprender a comer los alimentos que no nos gustan.

Es cuestin de tiempo, as como de aplicar los principios del aprendizaje:

introducir los nuevos alimentos poco a poco en la dieta, sin hacer ascos,
mezclarlos al principio con otros que nos gusten, premiarnos por el esfuerzo, ir
comprobando que el mtodo funciona, sentirnos bien por ello, continuar
repitiendo los ensayos. Usando este mtodo, al final conseguiremos que nos
gusten esos productos sanos que antes no comamos.

Por tanto y desde un punto de vista emocional, es mucho mejor

plantearse que la fruta est presente preferiblemente cada da, aunque sea una
sola pieza, frente a no consumirla o consumirla espordicamente.

De ah la importancia de pensar en trminos semanales y no en

trminos diarios. sta misma frmula se debe aplicar al consumo de todos los
alimentos.

Muchos adultos no consumen o consumen pocas verduras y pescados.

No deben cerrarse a conseguir que les guste, aplicando estos principios de la
psicologa del aprendizaje.

5. Si no puedes realizar cinco comidas diarias, realiza al menos tres

Si tienes un estilo de vida en el cual realizar cinco comidas diarias te

resulta casi imposible o muy complicado, prueba a realizar tres. Comer tres
veces al da es perfectamente compatible con cualquier estilo de vida. Pero
recuerda que no debes saltarte ninguna de estas tres comidas y siempre que
puedas realiza cinco o cuatro.
6. Yo no desayuno, no me da tiempo, no me entra nada, no me gusta la
leche

Si eres una de esas personas con mil razones para no desayunar,

tendrs que empezar a plantearte un cambio de actitud. El desayuno es una
comida imprescindible para una buena alimentacin y debe realizarse todos los
das.
Si no tienes costumbre, empieza tomando cantidades pequeas de
alimentos. Si no te gusta la leche puedes comenzar tomando derivados como
quesos frescos, yogures, etc.

Y si tienes demasiada prisa por las maanas, intenta planificar mejor tu

tiempo. Probablemente muchas de las cosas que te quitan tiempo por las
maanas, podras dejarlas preparadas la noche anterior.

Compensacin adecuada de las caloras. Los errores

ms frecuentes

Un tema de extremada importancia en la alimentacin saludable es la

compensacin apropiada de las caloras. Muchas personas preocupadas por
su figura intentan controlar su peso compensando caloras. Desgraciadamente
la mayor parte de ellas llevan a cabo una compensacin calrica perjudicial
para su silueta y para su salud.
 Para llevar a cabo una compensacin inteligente de las caloras no es
suficiente con conocer y respetar el nmero de caloras diarias que se deben
consumir. En trminos de salud, es igualmente importante la calidad y la
distribucin diaria de dichas caloras.

Se considera que una compensacin saludable de las caloras debera

distribuirse de la siguiente manera:

Un desayuno alto en caloras, un tentempi ligero a media maana,

una comida alta en caloras, una merienda ligera y una cena moderada.

A continuacin te mostramos los errores ms frecuentes que no debes

cometer:

1. No comas solo los alimentos que te gustan aunque respetes

el nmero de caloras

Algunas personas creen que si lo ms importante para perder peso es

no sobrepasar el nmero de caloras, entonces pueden permitirse comer solo
los alimentos que les gustan.

Desde el punto de vista de la alimentacin saludable esta prctica

supone una agresin para nuestro organismo ya que ningn alimento contiene
por s solo todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo. Cada alimento contribuye de manera especfica a nuestra
alimentacin y cubre necesidades diferentes. Para gozar de buena salud es
necesario un consumo variado y adecuado de todos y cada uno de los
alimentos.

Por lo tanto, si tuvieras por ejemplo, un gasto energtico de 1600

caloras diarias, debes repartirlas preferiblemente en cinco comidas, o en su
defecto en tres, pero nunca las consumas en una sola comida o de un solo
alimento. Por ejemplo, consumir 1600 caloras en la comida y no ingerir nada
ms a lo largo del da. O consumir 1600 caloras solo de chocolate, o solo de
carne, o solo de pescado y verdura, etc.

2. No sustituyas alimentos saludables por otros menos

nutritivos en funcin del nmero de caloras

Otro error es sustituir alimentos saludables por otros menos saludables

en funcin del nmero de caloras. Por ejemplo, no tomar una cena de 500
caloras para comerse un paquete de galletas, o una bolsa de patatas fritas con
el mismo nmero de caloras.

Aunque para perder peso bastar con que no superes tu nmero diario
de caloras, desde el punto de vista de la salud los alimentos deben distribuirse
adecuadamente y la dieta debe ser amplia y variada. De hecho, las dietas que
eliminan o no contienen determinados alimentos, someten al organismo a
deficiencias nutricionales que pueden producir problemas de salud importantes.

3. No compenses caloras saltndote comidas o haciendo

dieta

Muchas personas se saltan comidas como la cena o cenan nicamente

un yogurt o algo de fruta, creyendo errneamente que sta prctica ayuda a
compensar los excesos, permite comer ms a medioda o ayuda a mantener la
silueta. Nada ms lejos de la verdad.

Saltarse comidas o hacer dieta restrictiva de forma continuada para

compensar caloras, es el mejor mtodo para que tu organismo aprenda a
almacenar y transformar en grasa cualquier alimento que ingiera. Se trata de
un mecanismo de supervivencia necesario para equilibrar la descompensacin
y el dficit de nutrientes.
Conclusiones ETAPA 1

En esta etapa el objetivo es hacer una limpieza de dieta y desarrollar

hbitos saludables. Para ello hay que hacer algo parecido a partir de cero.
Sean cuales sean tus costumbres, hbitos alimentarios, sexo, aprendizajes
desarrollados, etc., debes empezar el programa siguiendo las normas que te
indicamos.

De esta etapa depende bsicamente el xito del programa. Se trata de

un periodo similar a una etapa de abstinencia de hbitos inadecuados que
una vez superada te dar excelentes y beneficiosos resultados sin poner en
peligro tu salud.

La duracin mnima de esta etapa es de tres meses, pero opcionalmente

podra prolongarse hasta cuatro. No es necesario prolongarlo por ms tiempo.

Durante esta etapa pueden aparecer dificultades y situaciones que

pueden requerir la interrupcin pasajera de las pautas alimentarias. Por
ejemplo, una comida social, una celebracin, un viaje, etc. En este caso habr
que mantener la calma y no precipitarse anticipando consecuencias negativas,
ya que si sigues correctamente estas indicaciones no hay nada de qu
preocuparse.

Para aquellos casos que excedan las dificultades abordadas por esta
gua que puedan surgir, como por ejemplo una enfermedad, una intervencin
quirrgica, etc., debers dar prioridad absoluta a tu problema de salud principal,
consultando con tu mdico como debes alimentarte.

Queremos insistir y dejar claro que inevitablemente algunas pautas

alimentarias se solapan entre una etapa y otra. Esto es lgico ya que existen
determinados comportamientos alimentarios que deben realizarse siempre, sea
cual sea la etapa en la que nos encontremos. Por ejemplo compensar
adecuadamente las caloras o las normas para cocinar los alimentos.
 A este respecto, aunque en la primera etapa la alimentacin prescrita es
nicamente la muy saludable no se toman alimentos para consumo ocasional-
podra parecer que no tiene mucho sentido incluir el apartado de compensacin
calrica en esta etapa sino en la segunda, donde se incorporan los alimentos
ms calricos adems de otros temas, como las comidas libres, los viajes,
comer fuera de casa, etc.

Sin embargo nuestra experiencia nos muestra que an as, algunas

personas pueden cometer ciertos errores en la primera etapa, por ejemplo
comer solo aquello que les gusta de toda la oferta gastronmica saludable
permitida. Por ejemplo pasar varios das comiendo nicamente pasta, o solo
verduras, etc.

Por otra parte hemos credo esencial incluir desde el inicio del programa
el apartado dedicado a la compensacin equilibrada de las caloras debido a su
especial relevancia en los hbitos de la salud alimentaria.

Veamos a continuacin un listado resumido de las principales pautas

alimentarias que se deben respetar durante los tres o cuatro primeros meses.

1. Consumir solo alimentos saludables:

pescados, verduras, lcteos, legumbres, pastas, cereales, carnes

blancas y frutas.

2. Prohibicin de consumir alimentos para consumo ocasional:

aperitivos, snacks, frutos secos, bocadillos, hamburguesas,

kebabs, pizzas, embutidos, fiambres, conservas, pats, refrescos,
colas, helados, dulces, bollera, fritos, rebozados, mayonesas,
cremas, salsas, mantecas, natas, barritas energticas, platos
preparados, y productos muy procesados.
 3. Cocinar los alimentos a la plancha, parilla, vapor o hervido.
4. Eliminar toda la grasa visible de los alimentos.
5. Consumir los alimentos bajos en caloras: leche desnatada,
queso fresco, etc.
6. Endulzar bebidas o alimentos con azcar (nunca con sacarina).
7. Se aconseja tomar una sola comida libre al mes (tres comidas
libres en un periodo de tres meses).
8. Beber nicamente agua. No se toman refrescos ni alcohol.
9. El pan se sustituye por biscotes.

Cundo pasar al segundo nivel

Si ya has conseguido desarrollar hbitos de alimentacin saludables,

significa que ya eres capaz de:

1. Llevar como mnimo tres meses respetando el nmero de caloras

diarias que debes ingerir.
2. Consumes a diario mayor nmero de hortalizas, frutas, verduras,
cereales, pastas, arroz, lcteos y aceite oliva.
3. Semanalmente consumes huevos, legumbres, pescados y carnes,
preferiblemente blancas.
4. Realizas 3 comidas diarias sin excepcin y cuatro o cinco siempre que
puedes.
5. Eres capaz de calcular mentalmente el nmero aproximado de caloras
que puede tener tu cena o tu comida.
6. Ya conoces los productos ms saludables del supermercado. Por
ejemplo, conoces el tipo de queso que menos caloras tiene de todo el
surtido disponible en las estanteras.
7. Cada vez te resulta ms fcil llevarlo a cabo y te sientes
emocionalmente estable.
8. No has tenido ningn episodio de prdida de control, no ests
obsesionado con los alimentos, no ests pensando en abandonar, no
ests triste, irritable, no sientes que a tu vida le falta algo.
9. Te sientes satisfecho por haber logrado alcanzar un periodo de ms de
tres meses comiendo de forma saludable.
10. Estas motivado para continuar con el programa y pasar al siguiente
nivel.
11. Adems, habrs perdido aproximadamente un kilo o kilo y medio al mes.
Recuerda que no debes sobrepasar la prdida de dos kilos mensuales y
que debes pesarte solo una vez al mes.

Si cumples todos estos requisitos, estas en disposicin de pasar a la

siguiente etapa.
 SEGUNDA ETAPA

Si como decamos en el apartado anterior llevas al menos entre tres y

cuatro meses comiendo nicamente alimentos saludables, respetando el
nmero de caloras diarias, has superado todos tus obstculos y dificultades
(ideas preconcebidas, hbitos inadecuados, prejuicios, momentos difciles,
emociones negativas, etc.) es el momento de pasar al siguiente nivel. A partir
de ahora todo te resultar mucho ms fcil.

Cmo conseguir que los hbitos que has desarrollado se

interioricen y permanezcan

Si hay algo que ayuda de una forma sorprendente a mantener una

alimentacin adecuada durante toda la vida, es el consumo inteligente de los
alimentos recomendados para consumo ocasional.

La combinacin entre dieta saludable con alimentos ms calricos o

ricos en grasas ayudan a mantener nuestras emociones bajo control, a calmar
nuestra ansiedad y a superar el estrs que puede conllevar intentar comer de
manera correcta.

Si eres capaz de ingerir mayor nmero de alimentos saludables a lo

largo de la semana, a lo largo del mes, a lo largo del tiempo, habrs
conseguido educar a tu organismo y desarrollar hbitos duraderos.

Si tu organismo posee una larga tradicin de alimentacin saludable,

podrs permitirte con bastante frecuencia muchos alimentos altos en caloras.
Este hecho cambiar tu percepcin y tu relacin con la comida. Te ayudar a
relajarte, pensars menos en los alimentos, no perders el control con tanta
facilidad, no sentirs que ests a dieta, ya que podrs comer lo que te apetezca
con bastante asiduidad, sin aumentar de peso y sin consecuencias negativas
para tu salud.
Como combinar la dieta saludable con los alimentos para
consumo ocasional

Como venimos apuntando, combinar alimentos saludables con alimentos

ms calricos destinados al consumo ocasional es una excelente manera de
mantener nuestras emociones bajo control y prevenir graves problemas de
salud producidos por un control demasiado estricto o por una alimentacin
incorrecta.

Una vez que el organismo ha integrado un estilo alimentario saludable,

dejars de sentir y pensar que vives a dieta, o que tienes que ingerir los
alimentos por orden de preferencia, o que tienes que cocinarlos de una
determinada manera, o cules son los alimentos que no deben faltar en el
desayuno, etc. Alimentarte de sta manera ser algo natural, que habrs
automatizado y no querrs comer de otra forma. Habrs desarrollado hbitos
saludables que no te costar mantener.

Existen dos formas de realizar esta combinacin. Una diaria y otra

semanal. En la combinacin diaria no debemos superar el nmero diario de
caloras. En la combinacin semanal si podemos hacerlo.

Veamos primero la combinacin diaria y los pasos que debes seguir.

Combinacin Diaria de dieta saludable con alimentos ms
calricos

Se trata de introducir en las comidas o en las cenas, o en ambas,

pequeas porciones de alimentos ms calricos o que nos gustan mucho pero
que estn recomendados para consumo ocasional. A continuacin te ponemos
un ejemplo:

Una forma sencilla consiste en ir incorporando en las cenas o en las

comidas una tostada, o unos biscotes, o una rebanada de pan con un alimento
que te guste o que te apetezca.

Por ejemplo, tu queso favorito, o unas anchoas, o un poco de pat, o un

poco de sobrasada, o cualquier otro alimento, siempre que las porciones sean
pequeas y no te excedas en cantidad. Se trata de extender una cantidad
mnima del producto sobre una rebanada de pan o similar, no de untar y
consumir la totalidad del envase o producto.

Aplica esta misma frmula al consumo de cualquier otro alimento que te

guste, teniendo en cuenta que debes dividir el nmero de caloras totales que
contenga el producto en porciones o raciones que no superen las 150 caloras
diarias.

Por ejemplo, si una tarrina de crema de anchoas contiene unas 300 o

400 caloras, te debe durar como mnimo tres das. Un truco para entender
mejor esta recomendacin es que cuentes el nmero de biscotes o pequeas
rebanadas de pan que puedes untar con una tarrina de crema de anchoas o de
cualquier otro producto que elijas.

Si puedes untar por ejemplo 12 biscotes, entonces puedes comer tres

biscotes en la cena o en la comida durante cuatro das, o bien cuatro biscotes
durante tres das, o dos biscotes en la cena y otros dos en la comida durante
tres das. Como puedes observar las combinaciones que puedes realizar son
muchas.

Por supuesto los das no tienen por qu ser necesariamente seguidos y

las rebanadas no tienen por qu ser de un solo producto, sino que puedes
combinar varios productos a la vez, por ejemplo, crema de anchoas, queso
para untar, pat de atn, etc.

Obviamente, los alimentos no deben ser obligatoriamente untables,

pueden ser un poco de jamn, queso, salchichn, etc. S creativo, realiza tus
propias combinaciones.

Otra frmula puede ser comer menos rebanadas pero con una mayor
cantidad de producto.

No olvides las caloras que contienen los biscotes o el pan. Procura

comprar los menos calricos que encuentres en el mercado.
Intenta respetar el nmero de caloras diarias que debes
consumir

Como norma, intenta respetar el nmero de caloras diarias que debes

consumir.

Aunque tu alimentacin no se resentir si superas el nmero de caloras

en unas 100 o 150 varios das por semana, procura que esta excepcin no se
convierta en una norma ya que corres el riesgo de ir aumentando el nmero de
caloras progresivamente y la prdida de peso te resultar ms lenta.

Calculo de caloras de alimentos difciles

Existen determinados tipos de alimentos cuyas caloras pueden resultar

un poco difciles de calcular. Nos referimos a porciones o raciones de
alimentos, por ejemplo, unas patatas chips, un pedazo de fuet, una bolsa de
almendras, etc. Para estos casos, lee en la etiqueta del producto el nmero
total de caloras por cada 100 gramos. Luego lee cuantos gramos pesa el
producto. Esto te dar el nmero de caloras totales del alimento.
 Por ejemplo, si en la etiqueta de un producto dice que contiene 400
caloras por cada 100 gramos y el producto pesa 250 gramos, entonces
contiene un total de 1000 caloras. Luego si divides esas 1000 caloras en
pequeas raciones, es fcil estimar visualmente cuantas caloras contiene cada
racin que hayas separado. Aplica esta misma frmula para otro tipo de
alimentos.

Incorporar diariamente productos ms calricos puede

provocar prdida de control?

Siempre que se consuman tal y como te indicamos no tienen por qu

poner en riesgo tu prdida de control con la comida. Piensa que ya habrs
desarrollado hbitos saludables en la primera etapa y por tanto tendrs un
mayor control sobre tus emociones relacionadas con la comida.

Es de esperar que en esta segunda etapa seas t quien controla a la

comida y no la comida a ti.

Desde el punto de vista emocional, estos pequeos caprichos no alteran

la alimentacin saludable, sino todo lo contrario. Combinados con alimentos
muy saludables, como verduras, ensaladas, pescados u otros alimentos que a
veces pueden resultar menos apetitosos o saciantes, nos ayudan a que la dieta
no sea tan aburrida, a experimentar mayor placer cuando comemos, a no tener
alimentos prohibidos y a no obsesionarse con ellos.

El uso moderado de estos alimentos supone un consumo de caloras

muy bajo y al no quedar relegados o apartados para el consumo exclusivo
ocasional, no producen tanta prdida de control al no resultarnos tan
inaccesibles porque estamos ms habituados a ellos.

Por supuesto no es obligatorio que los alimentos sean excesivamente

calricos, ni que tengas que realizar esta combinacin diariamente, es
totalmente opcional. T decides si deseas hacerlo a menudo o solo de vez en
cuando.

Para una correcta alimentacin no es necesario separar radicalmente la

alimentacin en das de consumo de alimentos saludables y en das de
consumo de alimentos ocasionales.

Lo ms adecuado es que los productos de consumo ocasional participen

discretamente de la alimentacin saludable semanal y solo de forma total en
las comidas libres que veremos en el apartado dedicado a las ocasiones
especiales, como festividades, viajes, celebraciones, etc.

Combinacin Semanal de dieta saludable con comidas libres

Se trata de permitirnos una comida libre durante la semana. En este

caso s podemos superar el nmero de caloras diarias sin ninguna
consecuencia negativa para nuestra salud o para nuestra figura.

Qu es una comida libre

Una comida libre significa permitirnos comer cualquier plato tradicional

popular, como una paella, un cocido, una merluza en salsa verde, un estofado
de carne, una fritura de pescado, un bocadillo, etc.
 Una comida libre no significa que debemos consumir nicamente comida
basura o alimentos ricos en grasas o de baja calidad nutricional.

Tambin puede ser cualquier plato tpico de una cultura distinta, o un

exquisito men degustacin de alta cocina o cocina creativa, o una estimulante
ruta de tapas con tus amigos.

Y por supuesto, una comida libre puede ser simplemente comer

cmodamente en tu casa aquello que ms te guste, tu plato favorito o lo que
ms te apetezca. Por ejemplo, unos deliciosos huevos fritos con patatas, con
una o dos cervezas, pan crujiente y un postre casero.

Aunque te sorprenda, no engordars ni un gramo si como venimos

insistiendo ya tienes creada una rutina alimentaria saludable y normalmente
comes de forma correcta.

Por tanto te animamos a que disfrutes de tu comida libre y comas con

tranquilidad sin temor a engordar o a estar haciendo algo que pueda perjudicar
tu alimentacin saludable.

Ahora bien, comer con tranquilidad no quiere decir repetir tres veces el
plato o darte un atracn. Por ejemplo, comerte un kilo de patatas fritas, tres
huevos, una barra de pan y un litro de cerveza. Se trata de comer una cantidad
normal, por ejemplo uno o dos huevos fritos, medio plato de patatas, una o dos
cervezas y un panecillo mediano.

Comer con tranquilidad significa que disfrutes, que te relajes, que no

ests pensando que vas a engordar y en todo lo que vas a hacer para
compensar las caloras ingeridas.
Qu puedo comer en una comida libre

Como acabamos de indicar, en una comida libre como las comidas de

trabajo, cenas de amigos, etc., tu men puede estar compuesto por varios
entrantes, un plato principal y un postre, o por dos primeros platos, algn
entrante y un postre.

Pero recuerda, no se trata de darte la gran bacanal y no tener ningn

tipo de control, se trata de comer libremente pero con moderacin.

No olvides que como norma general, las comidas libres se deben

realizar una vez por semana y que si mantienes una rutina de alimentacin
saludable a lo largo de la semana, del mes, del ao, no se producir aumento
de peso por romper con dicha rutina habitual de vez en cuando. Al contrario,
dicha ruptura con la rutina habitual es necesaria y recomendable para
mantener equilibradas nuestras emociones, nuestra salud fsica y mental con la
alimentacin.

La combinacin de una comida libre durante la semana junto con la

presencia diaria de pequeos delicatesen nos libera de la ansiedad y de todas
las emociones negativas asociadas a la comida. Previenen la prdida del
control, futuras ganancias de peso y constituyen sin duda el mejor antdoto
contra el estrs relacionado con la alimentacin. Esta combinacin
probablemente representa la clave de la alimentacin saludable.

No obstante, no es obligatorio hacer comidas libres todas las semanas y

no tienen porque implicar necesariamente el consumo de alimentos muy ricos
en grasas.

Si por alguna circunstancia tuvieras varias comidas sociales durante una

semana, procura simplemente comer menos.

Estrategias para manejar la impulsividad con la comida

A lo largo de nuestra vida surgen muchos momentos o situaciones que

pueden resultarnos difciles de controlar para algunas personas, pero tal vez no
para otras.

Por ejemplo, algunas personas necesitan comer algo cuando estn

nerviosas, otras cuando no tienen nada que hacer, otras cuando no pueden
conciliar el sueo, otras necesitan picotear algo despus de cenar.

Para algunas ser suficiente con probar unos cuantos frutos secos o un
par de galletas, o un pedazo de chocolate. Otras en cambio pierden el control
en cuanto prueban cualquier alimento y terminan comiendo ms de la cuenta.

Las circunstancias ante las que nos encontremos tambin tienen mucho
que ver. Por ejemplo, no nos controlamos igual cuando estamos en casa que
cuando estamos en el trabajo. O cuando estamos solos que cuando estamos
acompaados. O cuando estamos muy entretenidos que cuando estamos
aburrindonos mortalmente. O cuando comemos a la carta que cuando
comemos en un buffet libre.
 El manejo de todas estas situaciones tambin est relacionado con
variables de personalidad, con el estilo de vida, o con determinados sesgos
atencionales e interpretativos de los que hablaremos ms adelante.

Por ello, no existe una receta mgica o una frmula magistral que sirva
para todas las personas por igual. Cada uno debe conocer y utilizar la
estrategia de autocontrol que le funciona mejor.

Para algunas personas tomar fruta o un yogurt como tentempi les

produce ms sensacin de hambre y les puede provocar mayor prdida de
control, picoteo constante y pensar mucho en la comida. A estas personas, en
cambio, puede que les funcione mejor tomar un tentempi menos ligero pero
ms saciante. Por ejemplo, tomar una puntita de pan con un poco de queso o
algo de jamn o similar.

Aplica la formula que mejor te funcione. No olvides que siempre que

respetes el nmero de caloras diarias que debes consumir, puedes tomar el
tentempi que prefieras y que ms te ayude a controlar tus emociones y por
tanto a que tu alimentacin sea ms equilibrada y menos estresante.

No te obstines en comer nicamente lo ms saludable y lo ms correcto

en todos los momentos y bajo todas las condiciones. No es una buena
estrategia de autocontrol. Intenta comer lo ms saludablemente posible, pero
permite un margen para que el control sea flexible.

Si tienes a la vista una celebracin, una reunin familiar, o cualquier

tipo de comida social, aplaza tu comida libre semanal para dicha ocasin.

No magnifiques el placer procedente del sabor o del consumo de los

alimentos. Comer es un una forma indiscutible de experimentar placer, pero
tambin nos produce bienestar y satisfaccin tomarnos en serio nuestra salud,
respetar nuestras decisiones, hacernos responsables de nuestros actos y
percibir nuestra capacidad de autocontrol.
 Si eres una persona muy impulsiva con la comida y con otro tipo de
motivos y te resulta imposible controlarte con algunos de ellos, como la comida,
las compras, la moda, el ejercicio fsico, el tabaco, el alcohol, el manejo de la
ira, el juego, etc., entonces es muy probable que necesites ms ayuda que la
que podemos proporcionar en esta gua.

Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.

Las celebraciones, los viajes, las vacaciones, etc., suelen ser percibidas
por las personas muy preocupadas por ganar peso como situaciones de alto
riesgo, que pueden poner en peligro su peso y con ello su figura.

Esta vivencia de amenaza bloquea las emociones positivas procedentes

de estas situaciones e impide disfrutar plenamente de estos momentos tan
gratificantes que nos ofrece la vida.

Se trata de situaciones ante las cuales se pueden experimentar

emociones encontradas o contradictorias. Por una parte, se puede sentir
alegra, entusiasmo, ilusin, felicidad, etc., por disponer de unos das de
descanso, por reunirse con viejos amigos, por reencontrarse con familiares que
no se ven desde hace tiempo, por visitar un lugar distinto, por salir de la rutina y
hacer algo nuevo, o por muchas ms cosas. Por otra parte, el temor a ganar
peso, produce un desasosiego emocional tan grande que cualquier posibilidad
de diversin o alegra se desvanecen.

Las emociones positivas se desfiguran, las negativas emergen y la

atencin se centra en disear mtodos y tretas para intentar no perder el
control con la comida; que excusas pondr, como disimular para que no se
den cuenta, como va a manejar la visita a ese restaurante tan bonito, si resistir
o se rendir. Que conductas podr llevar a cabo si pierde el control, como lo
compensar, ayunando, aumentando el ejercicio, con dieta severa, utilizando
enemas, laxantes, etc.

Si sucumbe a ese plato tan delicioso se siente mal por el temor a

engordar. Si se resiste y no come, se siente frustrada, vaca, hastiada, por
todo lo que se pierde, por todo lo que podra disfrutar y no puede.

Como ya se ha comentado en otros apartados, algunas personas,

preferentemente las mujeres, mantienen comportamientos relacionados con la
comida y con el peso que aunque no cumplen todos los criterios para ser
diagnosticadas de un trastorno alimentario, estn en riesgo continuo de
desarrollarlo.

Resulta sorprendente cuantas personas pueden sufrir innecesariamente

ante circunstancias como las descritas cuando la evidencia cientfica ha
demostrado que estas situaciones no representan ni mucho menos una
amenaza para la figura y para el peso.
Cmo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las
vacaciones y los viajes

Las celebraciones, las vacaciones y los viajes son situaciones

especiales durante las cuales nos resulta ms complicado seguir la rutina
habitual de hbitos alimentarios saludables. Sin embargo, es posible
alimentarse de forma correcta sin aumentar de peso ni un solo gramo.

Hay que tener en cuenta que son situaciones que se dan unas pocas
veces al ao y por tanto no tienen por qu representar una amenaza grave
para nuestro peso, nuestra figura y por supuesto para la calidad de nuestra
alimentacin.

Durante los das festivos y las celebraciones, puedes alimentarte de

forma idntica a como lo haces cuando ingieres una comida libre durante la
semana. Come de todo pero de forma moderada.

Esperamos que a estas alturas ya imagines que no se trata de pasar de

todo y comer desproporcionadamente en las comidas y en las cenas.

Por ejemplo, no hay necesidad de que empalmes la comida con la cena

picando durante toda la tarde como sucede en algunos hogares en festividades
clsicas como la Navidad.
 Tampoco se trata de comer mucho a medioda y luego quedarte sin
cenar, o de tirarte todo un da comiendo ensaladas o fruta para compensar
algn exceso del da anterior.

O simplemente hayas comido normal, pero empieces a pensar que vas

a engordar y te pongas a hacer cosas raras con la comida, como vomitar a
escondidas, compensar caloras con mtodos nocivos para tu salud como el
ejercicio extremo o el ayuno, etc.

Si ests de viaje y tienes que comer dos o tres das fuera de casa,
puedes comer y cenar libremente sin miedo a engordar, siempre que respetes
las normas que venimos indicndote y cuando regreses a casa retomes tu
rutina alimentaria habitual.

Cuando el nmero de das fuera superior a cuatro, cmo puede ser el

caso de las vacaciones, entonces debes intentar trasladar tu rutina alimentaria
habitual a la nueva situacin.

Por ejemplo, procura comer solo platos saludables bajos en grasas y de

postre toma nicamente fruta.

Cuando te sirvan un plato con guarnicin de alto nivel calrico, djala en

el plato o pide que te la retiren o te la cambien.

Bebe preferentemente agua y mejor si no tomas alcohol o disminuyes su

consumo.

Evita los alimentos destinados al consumo ocasional (salsas, dulces,

frituras, rebozados, precocinados, guisos, etc.) y alimntate lo ms parecido a
tu rutina habitual.

Reparte equilibradamente el nmero de caloras diarias totales que

ingieres sumando comidas y cenas. Por ejemplo, si bebes alcohol, o comes
pan o postre en la comida, no los tomes en la cena. Si te espera una cena
copiosa, modrate en la comida.

Y sobre todo recuerda: aun en el caso de que aumentaras de peso uno o

dos kilogramos, si retomas tu rutina saludable cuando regreses a casa
siempre que lo hagas tal y como te venimos insistiendo hasta la saciedad en
este programa- dichos kilos desaparecern y recuperars tu peso sin que
tengas que hacer nada.

En cualquier caso, si sigues una rutina diaria saludable tal y como se

indica en este gua es bastante improbable que ganes peso.

Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable,

retmala siempre

Cmo norma general, lo ideal es que entre los das de dieta saludable y
los das de comidas libres transcurran cmo mnimo cinco das, pero por
supuesto no se acabar el mundo si una semana realizas ms de dos comidas
libres por cualquier razn.

Lo importante es no dejarte llevar y empezar a romper paulatinamente la

rutina saludable, o tirar la toalla y desmotivarte porque has estado de viaje una
semana y te has saltado todas las normas.
Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en
el primer nivel

Si tienes un acontecimiento social, como una comida de trabajo, una

celebracin, etc., y te encuentras en la primera fase del programa, lo primero
que debes hacer es tranquilizarte. No hay ninguna razn para pasarlo mal y
empezar a preocuparte y a desarrollar dos de tus mayores enemigos que
provocan ansiedad: el sesgo atencional y el sesgo interpretativo.

Sesgos atencionales e interpretativos

Lo que aqu llamamos sesgo atencional consiste en focalizar la

atencin en amenazas, como dedicar todo el da o la mayor parte del tiempo a
pensar y a centrar tu atencin en el problema; en que tienes que ir a una
celebracin, en que tendrs que comer alimentos muy calricos y vas a
engordar, en qu excusa podras poner para no ir, en cmo se lo van a tomar,
en cmo afrontar la situacin negndote a comer o comiendo lo mnimo, en qu
te van a decir los dems, etc.
 El sesgo interpretativo o la magnificacin de la amenaza consiste en
precipitarse pensando y anticipando consecuencias negativas bastante
desproporcionadas o en realizar valoraciones sobre la situacin poco realistas
o muy desajustadas, como por ejemplo; seguro que voy a engordar, me va a
fastidiar todo el esfuerzo realizado, cmo voy a ir y no comer? Se van a dar
cuenta, esto no tiene solucin, ahora es una fiesta, maana ser otra cosa, lo
voy a mandar todo a la porra, no hay solucinetc.

Como se puede observar, tanto el sesgo atencional como el sesgo

interpretativo ubican a la persona en una posicin de vulnerabilidad. Producen
ansiedad y otras emociones negativas muy intensas y desagradables, como
frustracin, tensin, tristeza, desmotivacin, rabia, etc., van minando la
voluntad y anticipando el fracaso.

Cuando estos sesgos atencionales e interpretativos contienen

pensamientos e ideas muy catastrficos e irracionales relacionados con la
posibilidad de engordar, pueden llevar a la persona a perder el control y a
tomar decisiones muy emocionales, como por ejemplo, tirarlo todo por la borda
y darse un atracn o vomitar despus de comer, o ayunar durante un par de
das, creyendo errneamente que sirve para recuperar o mantener el control,
poniendo en riesgo su salud y favoreciendo el desarrollo de un trastorno de
alimentacin como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracn.

De modo que es fundamental que aprendas a manejar tus emociones

controlando estos dos tipos de sesgos, de lo contrario pueden vapulear tus
emociones constantemente.

Por lo tanto, si has iniciado el programa y tienes que afrontar una comida
o acontecimiento social NO TE AGOBIES. No hay nada de lo que te tengas
que preocupar. Lo nico que tienes que hacer es relajarte y disfrutar.

Si estas siguiendo el programa adecuadamente aunque un da comas

libremente durante la primera etapa NO VAS A ENGORDAR.
 Una comida social es lo que entendemos como una comida libre y por
tanto tu comportamiento debe ser el mismo independientemente del nivel del
programa en el que te encuentres. Es decir, debes comer con tranquilidad y de
forma moderada. Esto te ayudar a no descontrolarte y seguir forjando buenos
hbitos.

Opcionalmente puedes introducir alguna variacin en la ingesta de la

comida libre. Por ejemplo, si el men es excesivamente calrico o abundante
puedes rechazar algunos alimentos, o dejarte comida en el plato, o renunciar a
un postre muy pesado y mucho mejor si no tomas alcohol y optas por el agua.

Recuerda que debes mantener a raya los sesgos atencionales e

interpretativos no solo antes de acudir al evento social sino durante la propia
comida y despus de la misma.

Como manejar el impulso de comer durante eventos sociales

 Una buena forma puede ser planificar con antelacin lo que hars. Para
ello debes tener en cuenta tus limitaciones y tus potencialidades. T decides
que opcin manejas mejor y se adapta mejor a ti.

Por ejemplo, si tienes tendencia a perder el control con los aperitivos,

puedes decidir ignorarlos o puedes optar por ponerte a prueba comindolos
moderadamente y echarte tu propio pulso.

Otras opciones pueden ser limitarte a comer el men sin pasarte con el
alcohol o sustituyndolo por agua. Tambin puedes aplicar una frmula
infalible; comer de todo, pero menos.

Una vez hayas decidido cmo te comportars, ponlo en prctica y

reljate.

Para ello centra tu atencin en la situacin, en conversar con otras

personas, en pasarlo bien, en disfrutar el momento, etc.

Olvida un poco la comida y disfruta de la conversacin.

No le concedas tanta importancia a la comida.
No sacralices tanto el hecho de comer.
No ests todo el tiempo mirando los platos y pensando en ellos.
No magnifiques el sabor o el carcter irresistible de algunos
alimentos.

Comer es una forma incuestionable de experimentar placer. Pero

tambin nos produce satisfaccin tomarnos en serio nuestra salud y hacernos
responsables de nuestros actos.

Si la situacin fuera poco estimulante o muy aburrida, no desesperes.

No hay mal que cien aos dure, centra tu atencin en cosas inmediatas
positivas. Por ejemplo, en lo que vas a hacer una vez finalice el encuentro o
celebracin.
 Valora los pros y los contras de dejarte llevar y perder el control o de
respetar el compromiso que has contrado contigo mismo y comer de forma
correcta.

Para ello imagina cmo te sentirs cuando llegues a casa habiendo

comido de forma prudente o habiendo comido sin ningn control.

Analiza las consecuencias que cada una de las dos opciones tendrn
para:
1. tus emociones
2. tu estado de nimo
3. tu figura
4. tu salud
5. tu autoestima
6. tu equilibrio
7. tu confianza
8. tu bienestar

Piensa que cada vez que te saltas las reglas ests retrasando llegar a la
meta, la prdida de peso se eterniza, la probabilidad de abandono aumenta.

Compara las diferentes consecuencias emocionales posteriores

derivadas de tu comportamiento:

Descontrol Autocontrol
Desesperanza Optimismo

Frustracin Satisfaccin

Abatimiento Motivacin

Desnimo Vitalidad
 Desgana Energa

Ansiedad Relajacin

Tristeza Alegra

Culpa Sosiego

Enfado Calma

Por ltimo reflexiona sobre la dificultad real que entraa autocontrolarse

con la comida.

Lo que te proponemos no es dedicarte a contemplar cmo los dems

comen alegremente mientras t te dedicas a pasar hambre y a sufrir los
estragos emocionales de la dieta.

Tampoco se trata de dedicarte a realizar tediosas y extraas

combinaciones con los alimentos. Como por ejemplo, comer solo protenas o
comer solo hidratos o llevarte unas barritas energticas por si sucede no se
sabe el qu, o algunas otras conductas absurdas y perjudiciales por el estilo.

Lo que te proponemos es que comas de todo pero saludablemente, o lo

que es lo mismo, de forma moderada. Realmente es tan difcil para ti?
Cmo afrontar con xito comer saludablemente fuera de casa

Para algunas personas comer saludablemente fuera de casa representa

un gran hndicap, una meta inalcanzable, algo muy estresante, incmodo.
Muchas personas lo han intentado sin xito, a pesar de haber realizado
grandes esfuerzos y haberse implicado activamente en conseguirlo.

Si tu horario de trabajo no te permite comer en casa, no desesperes.

An bajo esta circunstancia es totalmente posible alimentarse de forma
correcta sin que ello suponga otra fuente de estrs en tu vida.

Para ayudarte a conseguirlo intenta poner en prctica las siguientes

recomendaciones:

Evita comer de forma espontnea

Por ejemplo, un da pides una pizza para comer en la oficina, otro

da te comes un bocadillo en el bar, otro da pruebas un buffet,
otro da te llevas la comida preparada de casa, etc.
Es mejor que intentes comer de forma ms parecida a como lo
haras en casa.
Evita lugares de riesgo

Salvo que seas una persona con mucho autocontrol, evita lugares
como los buffet o los establecimientos de comidas para llevar.
La gran disponibilidad de alimentos pueden provocar ms
fcilmente la prdida del control

Lo ms importante y que mejor funciona

Elije un lugar tranquilo en el que te encuentres cmodo;

restaurante, cafetera, bar, etc.

No cambies de sitio continuamente

Para seguir una rutina de alimentacin saludable te vendr muy

bien comer en un lugar donde recibas un trato lo ms familiar
posible.
Para ello es necesario que vayas a menudo, con el fin de que
vayan conociendo tus gustos y preferencias. De lo contrario te
vers obligado a dar explicaciones continuamente, con el
consecuente estrs que ello pueda suponer.

Intenta pactar tu men o como deseas que elaboren tus platos

Por ejemplo que nunca te sirvan un plato con la salsa ya

incorporada o la ensalada aliada.

Acostmbrate a comer los mismos platos y elaborados de la misma

manera

De esta forma te aseguras una alimentacin sana y equilibrada y

te olvidas de la ansiedad que supone elegir cada da lo que vas a
comer.
 Ser ms cmodo para ti y para el personal de servicio.

Recuerda que se trata de seguir una rutina y que

Dispones de las cenas, los fines de semana y las comidas libres

para variar tu alimentacin.

Evita los guisos o platos de cuchara

Es poco probable que estn cocinados de forma saludable.

Reserva el consumo de este tipo de platos para elaborarlos libres

de caloras innecesarias en casa.

Desconfa de los platos que suenan a saludable como las cremas

de verduras o los revueltos

Normalmente estos platos se elaboran con productos con alto

contenido en grasas como mantequilla, nata, queso, etc. y suelen
representar una fuente considerable de caloras ocultas.

Reserva su consumo para elaborarlos limpios de caloras en casa.

Toma preferentemente pescados a la plancha

Con ensalada o verduras como guarnicin.

No olvides que las ensaladas deben consumirse libres de cremas,

salsas, confituras, fritos, etc.

Cuanto ms fresca y sencilla sea la ensalada mucho mejor.

Como norma general, pide que te sirvan los platos con la salsa
aparte
 De esta manera eres t quien controla y modera la cantidad de
caloras que ingieres.

Con el postre y la bebida no te compliques. Se prctico

Come fruta y bebe agua.

Respecto al consumo de pan

Recuerda que su consumo diario es mejor reservarlo para el

desayuno, y que en comidas y cenas es mejor sustituirlo por
biscotes.
No olvides que el pan aumenta la probabilidad de que te excedas
por tratarse de un acompaante de los alimentos irresistible y
que puedes consumirlo en las comidas libres.

Exige calidad en la elaboracin de los alimentos

Por ejemplo, no basta con pedir un plato de verduras y

consumirlas de cualquier manera.
Es necesario que la verdura est debidamente cocinada con
todos sus nutrientes y no est pasada o encharcada en aceite.

Cuando pidas un plato con guarnicin:

Pregunta de qu tipo de guarnicin se trata y si es muy calrica

pide que te la cambien por algo ms saludable, o sencillamente
pide que te la retiren o djala en el plato.

Cuando comas acompaado de otras personas

No permitas que los dems decidan por ti.
Aplica alguna tcnica asertiva de las que se exponen en este
programa si es necesario.
No te muestres inhibido o agresivo. Se asertivo.
 Trata a los dems como te gusta que te traten a ti
Para mejorar el comportamiento del otro mejora primero el tuyo.

Habilidades sociales y alimentacin

Otro aspecto que no podemos pasar por alto a la hora de mantener una
alimentacin saludable comiendo fuera de casa es el problema de la
asertividad.

Algunas personas presentan una dificultad especial para manejar cierto

tipo de situaciones de interaccin interpersonal como hacer peticiones, decir
no, mostrar desacuerdo, etc.

Se trata de personas muy preocupadas por no molestar, que anticipan el

fracaso pensando continuamente que no les harn caso, que no va a funcionar.
Normalmente prefieren que otros elijan por ellos y tienden a acomodarse en su
incomodidad.

Estas personas pueden sufrir abusos por parte de los dems, acumulan
emociones muy negativas y lo pasan muy mal. Se trata de personas con un
estilo inhibido de comportamiento donde solo importa lo que los dems
quieren, lo que los dems necesitan, lo que a los dems les apetece..

Otras en cambio, no tienen inconveniente en hacer valer sus derechos

pero de una manera inadecuada, sin tener en cuenta los sentimientos de los
dems.

Estas personas suelen provocar rechazo social, no establecen

relaciones verdaderas de amistad, no suelen ser apreciados y pueden llegar a
sufrir un gran aislamiento. Se trata de personas con un estilo agresivo de
comportamiento, donde solo importa lo que yo quiero, lo que yo necesito, lo
que a m me apetece.

Cul es tu estilo? Eres ms bien una persona inhibida y acostumbras

a sentirte tan amenazado por las situaciones y por los dems que nunca sabes
qu hacer? O eres una de esas personas que se va poner el mundo por
montera y no habr nadie que se te resista si se le ocurre contrariar tu forma de
comer?

Si tu estilo es ms bien sumiso y tiendes a acobardarte ante este tipo de

situaciones o de ciertas personas, crees que no te harn caso o te sientes
incapaz de hacer peticiones o solicitar cambios, reflexiona sobre lo siguiente:

1. En la mayora de los restaurantes te pueden preparar platos diferentes a

los que aparecen en la carta o en el men.

2. En la mayora de los restaurantes no tienen inconveniente en cambiar

algn ingrediente que no nos guste.

3. En la mayora de los restaurantes los profesionales que nos atienden

muestran gran inters por agradarnos y se esfuerzan por hacer bien su
trabajo y atender bien a sus clientes.

Por lo tanto, no te sientas tan intimidado por algo que probablemente

est en tu cabeza, no en la realidad. Acostmbrate a desenvolverte con
naturalidad ante estas situaciones.

Si por el contrario tienes un carcter ms bien agresivo, est muy bien

que sepas hacer valer tus derechos y no veas fantasmas donde no los hay. Sin
embargo, cuida tu comportamiento cuando te relaciones con otras personas
porque ejercer tu derecho a comer saludablemente no significa que puedas
adoptar una actitud avasalladora o desafiante con las personas que te
atienden, o que puedes pedir imposibles o cualquier cosa que se te antoje.
 Recuerda que todas las personas tenemos derechos, no solo t y que el
hecho de abonar el servicio no significa que puedes hacer lo que te d la gana
y tratar a los dems desconsideradamente.

Piensa que si tienes que comer todos los das fuera de casa es mejor
que la persona que te atiende est de tu parte.

Por lo tanto, intenta tratar a los dems como te gustara que te trataran a
ti. Mustrate educado y respetuoso al hacer tus peticiones o solicitar cambios.

Haz que las cosas resulten fciles. S amable. Es la mejor manera de

ahorrarte problemas y situaciones incmodas. Si das algo positivo a los dems
lo ms probable es que recibas tambin algo positivo.

Salvo en raras ocasiones el mundo no es perfecto- si tratamos con

amabilidad a los dems, los dems tienden a tratarnos amablemente.

Si quieres cambiar el comportamiento de los dems, cambia primero el

tuyo. Cuida tus sentimientos, sin descuidar los sentimientos de los dems.

Como afrontar tus problemas de asertividad con los

comensales

Otro problema clsico es el afrontamiento asertivo de los

comportamientos inadecuados de otras personas. Por ejemplo, algunas
personas suelen hacer comentarios molestos o maleducados cuando observan
un comportamiento alimentario diferente al suyo o al que se espera de la
situacin.

Por ejemplo, pedir un plato que no aparece en la carta, o solicitar que te

lo preparen de una determinada manera, o dejarte en el plato la guarnicin que
acompaa a tu pescado, o comerte solo uno de los platos que componen el
men, o negarte a tomar el postre, o pedir carne en un restaurante
especializado en pescados.

En estos casos no permitas que los dems decidan cmo tienes que
comer en perjuicio de tu salud, de tu alimentacin y de tu autoestima.

Recuerda que si haces cosas que no deseas hacer, haces cosas que te
hacen dao, como aumentar tu ansiedad y tu ira. Si haces cosas que te hacen
dao, te ir mal.

Las pautas que te hemos indicado te resultarn de gran utilidad no solo

cuando debas enfrentarte a comer diariamente en un establecimiento pblico,
sino tambin, para cualquier comida social.

Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este

programa

En este programa hemos desarrollado un apartado dedicado a las

habilidades sociales y la asertividad. En l puedes encontrar tcnicas
especficas para afrontar situaciones difciles que pueden servirte de gran
ayuda, pero si tus problemas de asertividad superan el alcance teraputico de
esta gua, plantate la posibilidad de realizar un Curso de Entrenamiento en
Habilidades Sociales.

En l aprenders a mejorar tu relacin con los dems, a hacer valer tus

derechos personales respetando los derechos de los dems, a superar tus
limitaciones de interaccin interpersonal y a controlar mucho mejor tus
emociones en situaciones de estrs y ansiedad social.

En esta web dispones de un apartado dedicado a las habilidades

sociales y la asertividad. Consulta el apartado de tcnicas psicolgicas de tipo
conductual.
Conclusiones

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud que estn

aumentando en todo el mundo industrializado. Si no se los controla, seguirn
contribuyendo a la carga de enfermedades no transmisibles, que es cada vez
mayor.

En este trabajo hemos intentado elaborar un programa de alimentacin

saludable para la poblacin general, realmente prctico y fcil de seguir, que
permita desarrollar y mantener hbitos saludables de alimentacin. A travs de
un lenguaje claro y sencillo se analizan los aspectos psicolgicos relacionados
con el comportamiento alimentario, el aprendizaje de hbitos saludables, las
emociones y se sugieren formas de modificar las actitudes y creencias
inadecuadas ante la comida.

A lo largo de todo el programa se va instruyendo sobre cmo afrontar

clsicas situaciones de estrs, ansiedad y otras emociones negativas
implicadas en el fracaso a la hora de seguir una dieta saludable, perder peso y
mantenerlo.

El programa est estructurado en dos etapas. La primera ensea a

perder peso desarrollando hbitos saludables. La segunda ensea a mantener
los logros alcanzados, libre de estrs y ansiedad, sin riesgo de ganar peso.

En definitiva, hemos intentado realizar un trabajo que ayude a

promocionar la salud, mejorar la calidad de vida de las personas, su bienestar
psicolgico y su salud general mediante el aprendizaje de un estilo de vida
saludable verdaderamente realista y alcanzable para todas las personas.

Esperamos que nuestro trabajo te ayude a conseguirlo. En tus manos

queda la posibilidad de llevarlo a cabo.
 Apndice 1:

Registro diario

Da:.. lunes.. Hora:.. 7.45 Lugar:.. en casa... Tipo de comida y cantidad:

Desayuno:

2 rebanadas de pan de molde

6 cucharillas de mermelada light
1 caf con leche descremada
2 cucharillas de azcar
1 kiwi

Caloras:

Da: Hora: LugarTipo de comida y cantidad:

Comida:

Caloras:

Da: Hora: LugarTipo de comida y cantidad:

Cena:

Caloras:

Tentempis, refrescos, refrigerios, otros:

A las 12h, en el bar, con Luis:

Un agua, un bocadillo pequeo de jamn serrano, un zumo de naranja. Caloras:

A las 20h, en casa de mi hermana:

Una Coca Cola. Unas almendras. Dos bombones Caloras:

A las 22.30, en casa, viendo la tele, despus de cenar:

Un pedazo de fuet, una rebanada de pan. Caloras: