CMO AFRONTAR DISTANCIAS LARGAS

Noviembre 2014

Cmo afrontar distancias largas

Correr un maratn es un reto, y a menudo en los principiantes provoca inseguridad. El muro del
maratn es aquella sensacin de fatiga fsica y mental que te obliga a bajar el ritmo en carrera e
incluso a abandonarla en los difciles ltimos diez kilmetros.Un corredor puede almacenar 2.000
kilocaloras aproximadamente en su cuerpo, suficientes para tan slo 30 kilmetros. Si quieres
llegar a cruzar la lnea de meta sin desfallecer en el intento, te dejamos una serie de consejos para
poder terminar el maratn con garantas de xito:

Entrena tu mente
La mente es el lugar donde empiezan todos los procesos y quizs la parte ms complicada de
desarrollar. Segn Toms Vich en su libro Qu pasa por la cabeza del corredor de maratn,
concluye que la clave del xito mental est en la anticipacin de consecuencias: si se consiguen
controlar todas las sensaciones que se van a experimentar durante el maratn, se conseguir hacer
una buena carrera ya que el sentimiento final ser de plena satisfaccin. Sensaciones que no se
deben malinterpretar como, por ejemplo, cuando se empieza la carrera y estamos frescos y
pensamos que lo estaremos durante toda la maratn o cuando de forma inconsciente, debido a los
pelotones, tendemos a acelerar adoptando un ritmo por encima de lo que nos permite el cuerpo.

Sobre todo en los 10 ltimos kilmetros, resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerte
autocrtico. Si no llevas el ritmo por kilometro deseado, si tienes fatiga o dolor muscular, si sete
queda sin batera el dichoso gps, si no batirs tu marca, si no eres competente, si deberas haber
entrenado ms o menos, si piensas en problemas personales...
Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar con un autntico muro de hormign que
disminuir tu rendimiento.Llegado el momento, puedes utilizar varias tcnicas psicolgicas para
mantener el nivel de concentracin durante la carrera. Hay que llevar cuidado con el exceso de
confianza ya que sobreestimaras tus posibilidades. As que sera conveniente utilizar tcnicas de
respiracin (para disminuir los niveles de ansiedad), tcnicas de relajacin (tcnica de relajacin
progresiva de Jacobson), palabras de nimo, tcnicas de visualizacin (en un lugar cmodo, implica
los cinco sentidos imaginndote acabando el maratn con sensaciones fsicas intactas) y tcnicas
de meditacin mediante pensamientos positivos que te posibilitarn aumentar tu confianza para
conseguir tu objetivo final: correr los 30 km y competir los ltimos 10 km. En las carreras de larga
distancia la mente juega un papel muy importante y decisivo. No resulta motivador encontrarte en
el kilmetro 5 del maratn y contar los kilmetros que te quedan para terminarlo. Quizs, si ya tienes
un plan de entrenamiento preparado y eres consciente de la carrera que vas a afrontar, no te
resultar complicado manejar este tipo de sensaciones. Por lo contrario, si sufres psicolgicamente
y cuentas cada kilmetro que te falta por terminar, te dejamos unas tcnicas que te pueden servir:

Piensa en acelerar:

En cada uno de los tramos anteriores, establece que los ltimos 4 kilmetros los corrers con un
ritmo ms acelerado. De esta manera no pensars que te quedan 10 kilmetros para terminar ese
tramo, sino que te quedan 6 para acelerar.

Divide y vencers:

Divide la carrera en diferentes tramos. Por ejemplo, en un maratn, que cada tramo de 10 km
supongan una carrera con una meta de tiempo.Otra forma de abordar una carrera de larga distancia
consiste en distraerte pensando en qu hacer (segn tu estrategia) los prximos 5 km o en la
prxima media hora de carrera.

Calcula en millas:

Piensa en millas y no en metros o en kilmetros. De esta forma engaaremos a la mente reduciendo

la distancia, de manera que una media maratn sern 131 millas y una maratn, 262 millas.

Concete:

Concete a ti mismo, conociendo tus puntos fuertes, y sobre todo, tus puntos ms dbiles. El
autoconocimiento de uno mismo, puede llegar a ser la clave para poder conseguir con xito
cualquier desafo que te propongas.

Confa en ti:

Ten confianza contigo mismo. La confianza est directamente relacionada con el rendimiento
conseguido a travs de tu entrenamiento.Ya has hecho los deberes, as que cuando ests corriendo
no pienses en que podras haber mejorado en tus entrenamientos, tan slo concntrate en dar el
mejor esfuerzo posible.

Ten pensamientos positivos:

Utiliza las tcnicas de autohabla positiva (buen ritmo, vamos, etc.) y la autoafirmacin (puedo
hacerlo, esto es una costera de nada, etc.). Por lo contrario, no te presiones ni te corrijas, en lugar
de eso toma el control de la situacin.

Visualiza la meta:

Disfruta de la carrera cuando te inunden los pensamientos negativos por la fatiga mental y psquica
que te har experimentar el muro. En lugar de pensar en dolor, cntrate en tu tcnica de carrera,
experimenta mentalmente esa sensacin de orgullo y de alivio que notaras una vez termines y
cruces la meta.

Toma puntos de referencia:

Toma una referencia. Normalmente en las carreras siempre hay corredores con indicadores de
tiempo, ser una forma de averiguar si estamos siguiendo el ritmo que tenamos previsto. Por otra
parte, en los ltimos tramos, para focalizar ms la atencin en la carrera, encuentra puntos fijos a
lo largo del recorrido y dirgete hacia ellos.

Visualiza la meta:

Disfruta de la carrera cuando te inunden los pensamientos negativos por la fatiga mental y psquica
que te har experimentar el muro. En lugar de pensar en dolor, cntrate en tu tcnica de carrera,
experimenta mentalmente esa sensacin de orgullo y de alivio que notaras una vez termines y
cruces la meta.

LA BARRERA PSICOLGICADE LOS 10KM

El tramo final del maratn siempre ha dado mucho que hablar. Sin ninguna duda, se podra
decir que los ltimos 10 kilmetros de un 42K componen una carrera en s misma, y es que hasta
para el corredor ms experimentado, ver que todava quedan 10 kilmetros y con toda la fatiga
acumulada de los anteriores kilmetros, puede suponer acabar con la moral y orgullo por los suelos.
Llmalo muro, los ltimos 10K de arrepentimiento, lmite o tnel del infierno si lo prefieres, pero
la verdad es que el sufrimiento en esta etapa es inevitable. Lo mejor que se puede hacer para
afrontar los ltimos 10K es entrenar con fatiga residual en tus piernas, entrenando el aguante de tu
cuerpo con rodajes de no ms de 30 kilmetros, haciendo simulaciones en pista con fatiga
acumulada, por ejemplo: 3 x [5K a ritmo 42K + 2K a ritmo 21K].Por otra parte, uno de los aspectos
ms preocupantes en las carreras delarga distanciaes el aspecto mental.

Constantemente se piensa en la lejana temporal que existe entre lo que llevamos recorrido
y lo que an nos queda por cruzar la meta, psicolgicmente no es nada motivador llevar dos
kilmetros recorridos y empezar a pensar que todava nos quedan 40K ms para terminar, no?

Aun habiendo entrenado bien y con una buena condicin fsica, si mentalmente no ests
preparado, la agona del momento en los ltimos 10K podra pasarte factura. Los ltimos kilmetros
pueden suponer una barrera imposible de superar llegando incluso a parar de correr y caminar, pero
paraun corredor positivo, concienciado y mentalmente preparado para la ocasin, podran llegar a
suponer menos agonizantes. Te dejamos algunos consejos para afrontar mentalmente estos ltimos
10K del maratn:

Tcnicas psicolgicas:

Utiliza tcnicas psicolgicas para mantener el nivel de concentracin durante la carrera. Hay que
llevar cuidado con el exceso de confianza ya que sobreestimaras tus posibilidades, as que sera
conveniente utilizartcnicas de respiracin(para disminuir los niveles de ansiedad),tcnicas de
relajacin(tcnica de relajacin progresiva de Jacobson),palabras de nimo, tcnicas de
visualizacin y tcnicas de meditacin.

Distrete contando los kilmetros:

Piensa en el siguiente kilmetro. Cuando llegues al kilmetro 34,piensa en cmo recorrerlo para
llegar al 35. Cuando llegues al km 36, piensa en el siguiente inmediatamente. Hazlo controlando
las zancadas y cadencia, te ayudar a distraerte.

Corre en compaa:

Corre acompaado,es un largo camino y obviamente recorrerlo acompaado puede ser motivador,
ms an cuando os vais reforzando mutuamente en los momentos en los que la carrera se va
complicando. Huye de las rivalidades en estos ltimos 10K.

Animacin:

Esos nimos que os puede ofrecer el pblico y, sobre todo, los familiares, pueden motivarte y
potenciarte mentalmente. Diles que se siten en los kilmetros finales para apoyarte, te servir de
estmulo cuando mste haga falta.

Habla contigo:

Una de las mejores maneras para para poder acostumbrarse a la desesperacin de este momento
eshablndote a ti mismo de forma positiva Recurdate que acabar pronto, que cuando acabe, el
maratn ser tuyo para siempre. Resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerte autocrtico
(por no llevar el ritmo deseado, por algn dolor muscular, por no haber entrenado suficiente, por
problemas personales, por el cansancio, etc.). Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar
con un autntico muro que disminuir tu rendimiento. La mejor imagen que puedes proyectar a tu
mente en este tramo final es aquella en la que respondes a la pregunta de por qu estoy pasando
por esto si sufro tanto?, por qu lo hago?.
Mantn el esfuerzo:

A veces, confundimos el ritmo con el esfuerzo e intentamos mejorar nuestro ritmo en los ltimos 10
kilmetros a modo de sprint final para poder batir alguna marca personal... evita esa mentalidad si
tienes el objetivo de poder terminar la carrera.Intentamantener el mismo esfuerzo que estabas
llevando durante toda la carrera, quizs tu ritmo aminore pero seguro que el esfuerzo se har ms
patente en los kilmetros finales. No arriesgues demasiado, evitars calambrazos y tirones en tus
ligamentos y, sobre todo, disminuirs la vulnerabilidad a cualquier tipo de lesin.

Estrategias mentalespara afrontar la competicin

Hay que vivir y saborear la competicin de cerca para poder entenderla, esa rivalidad entre tanta
gente que aspira a cruzar la lnea de meta mostrando todo su esfuerzo es lo que realmente define
la competicin. Ese esfuerzo es la esencia del ser humano, algo intrnseco a nosotros mismos. La
agona es un sufrimiento o angustia muy intensa por la que tienen que pasar todos los corredores
cuando se enfrentan a una competicin. Solo aquellos que han participado en una carrera para
mejorar sus tiempos saben cules la agona mental que se sufre antes de dar el mximo
rendimiento. Tal vez este sea uno de los factores que separan el running de algunos deportes, esa
habilidad especial o capacidad de estmulo mental que te permite superar el dolor y cualquier
incomodidad, lo que nos lleva a preguntarnos una y otra vez: dnde est el lmite?

Cuando el corredor sale a competir, experimenta sus momentos de mayor tensin pero, a pesar de
ese nerviosismo previo y del sufrimiento que se padece en la misma, es como si tuvie se la
necesidad de competir, es algo que provoca estrs pero que busca con ansiedad. Durante
lacompeticin, te puedes encontrar, ms all del dolor y del cansancio provocado por tanto estrs,
cierta fuente de energa que nunca pensaras que tenas, algo que te empuja a continuar siempre
adelante y es que, aunque pienses que ests agotado, siempre queda un pellizco de vigor que te
impulsa a dar una zancada tras otra. Aprende a competir bien, competir bien implica tener en cuenta
una serie de factores adyacentes al entrenamiento, pero igualmente efectivos:

Lo principal es analizar tus posibilidades para afrontar la competicin. Todas las decisiones previas
y el plan para llevarlas a cabo no son ms que una estrategia. Por ejemplo, si pretendes correr en
positivo, debes tener en cuenta que no puedes empezar a lo loco: lo ms recomendable es subir el
ritmo en aquellos tramos (previamente estudiados) que sabes que no van a ser muy complicados.
Adems, el desarrollo de la carrera vendr determinado por tus habilidades tcticas sobre la marcha.

En competicin, da igual el objetivo que te marques. Tanto si solo pretendes terminar la carrera,
como si quieres batir tu propia marca personal, es probable que en algn momento tengas que
luchar contra ese pesimista que haydentro de ti que te dice que no lo vas a conseguir, obligndote
a bajar el ritmo. Puedes tener una gran fortaleza fsica pero, si no tienes tu mente entrenada, en
algn momento flaquears. Seguro que alguna vez te ha pasado: el sufrimiento de la carrera h
a sacado a relucir una parte de tu personalidad que estaba escondida. Te proporcionamos varias
estrategias que te ayudarn a salir del paso cuando aflora esa parte de ti:

Preocupacin:

Es normal sentir preocupacin y dudar seriamente de tu nivel de condicin fsica en algn momento:
si no has entrenado lo suficiente, si deberas haber seguido otro plan, si no deberas haber hecho
series el da anterior, etc. Una buena manera de dejar de lado el pesimismo y de alejar los
pensamientos negativos es utilizando la tcnica de visualizacin: imagnate compitiendo en la
misma carrera y terminndola con fuerzas. Por otro lado, debes confiar plenamente en tu
entrenamiento, utiliza palabras de autoayuda y motivadoras como voy a por todas, no hay quin
me pare, estoy preparado. Por ltimo, para tener una base fuerte y poder confiar en ti, haz una
recapitulacin de tus entrenamientos, piensa en todos los kilmetros que has recorrido y en todo el
tiempo que has empleado para que en el da de hoy te salga una buena carrera, de esta manera le
dars un significado a toda esa experiencia de entrenamiento, dndole an ms importancia a la
carrera y a tus posibilidades.
Pereza:

Esta parte suele aparecer hacia la mitad de la carrera, cuando la lnea de meta parece tan lejana
y en tu mente se desvanece ese objetivo, ahora tan remoto. La tentacin por renunciar a tan ansiado
objetivo es grande y tu ritmo puede verse influenciado de forma significativa si este pecado capital
se apodera de ti. Mantn la concentracin, piensa que ests avanzando rpido gracias a tu esfuerzo
y as evitars caer en una zona de comodidad. En esos momentos en los que flaquees y bajes el
ritmo debes decirte: voy a colocarme en frente de ese pelotn, voy a llegar a la meta, me voy a
comer esa cuestacon patatas, etc. Recuerda todo el entrenamiento y piensa que ese sufrimiento
que ests padeciendo ahora mismo es efmero respecto a todas las horas que has estado
entrenando. Cuando esos sentimientos de abandono se apoderen de ti, reflexiona un instante y
reljate, cntrate en la carrera y en continuar hacia delante. Hasta cruzar la lnea de meta no hay
descanso!

Cobarda:

Son esos momentos en los que algo te obliga a ceder y abandonar la carrera. En esas situaciones
en la que el dolor fsico y mental son tan significativos (cuando te derrumbas mentalmente o cuando
tus ardientes gemelos dicen hasta aqu) tienes que focalizar la atencin en tu forma de correr,
manteniendo una postura correcta y sin pensar en las molestias. En los ltimos momentos de
competicin, tu fuerza de voluntad es la clave. La experiencia dice que siempre puedes ms, el ser
humano no sabe dnde est el lmite, siempre tienes ms energa de la que crees tener. Recuerda
eso y scale provecho, olvida tus malas sensaciones y utiliza elautohabla para motivarte.

Competitividad:

La competitividad es entendida como una caracterstica personal que influye sobre la conducta
humana en una variedad de dimensiones de la vida (social, laboral, deportiva y en el deseo de ganar
en situaciones interpersonales), o como el disfrute con la competicin interpersonal y el deseo de
ganar o ser mejor que otros (Spence y Helmreich, 1983). Quiz uno de los aspectos de la
personalidad que ms tiene que ver con la prctica deportiva sea la competitividad, entendida como
una expresin de la motivacin de logro en contextos deportivos. En carrera, siempre hay que tratar
de esforzarse para satisfacer un estndar de excelencia cuando se hacen comparaciones con otros
corredores. Puede que te compares con otros que corran ms rpido o con otros que corran menos
o, visto de otro modo, puedes tener una motivacin orientada a conseguir el xito o puede que
tengas una motivacin orientada a evitar el fracaso. La competicin, vista desde un enfoque
saludable, puede ser muy motivadora. Sea cual sea esamotivacin de logro que tengas, si alguien
es un poco mejor que t, utiliza esa diferencia de nivel para sacar lo mejor de ti en lugar de decir
cosas como me va a ganar. Piensa cuanto tiempo puedes mantener su ritmo y, si tu fuerza de
voluntad es ms fuerte, conseguirs superarle.

Motivacin:

El objetivo de la temporada queda lejos y cada vez te cuesta ms concentrarte en los

entrenamientos. Adems, se plantean problemas en tu da a da y en ocasiones salir a correr se
hace impensable por falta de tiempo, fatigafsica y psicolgica, etc. Si es tu caso, tienes que
encontrar la manera de hacer ms llevaderos tus entrenamientos puesto que, si quieres prepararte
debidamente la carrera (10K, medio maratn, maratn...) debes ser constante, y para ello tienes
que huir dela monotona y convertir tus entrenamientos en algo atractivo y divertido para poder
mantener la motivacin durante toda la temporada. Si, por otra parte, empiezas ahora a correr,
tambin te servirn estos consejos para que no te aburras durante tus entrenamientos:

-Plantea objetivos reales:

Aunque tengas objetivos a largo plazo como adelgazar, definir, fortalecer o mejorar tu salud, debes
plantearte varios objetivos sencillos a corto plazo ya que al ir cumplindolos te sentirs mejor. Por
ejemplo: terminar todas las partes de la sesin, aprender a hacer una tcnica correctamente, bajar
esos centmetros de ms, etc. Por otro lado, no hay nada ms desmoralizador que observar que el
entrenamiento no surge efecto y que la meta a alcanzar cada vez est ms lejos de conseguirse.
Plantate objetivos que no sean excesivamente difciles de alcanzar, s sincero contigo mismo y
mantente dentro de unos lmites razonables que se adecen a tus caractersticas. Tampoco te
plantees algunos que no te exijan demasiado, lo nico que conseguirs ser aburrirte en tus
entrenamientos y no mejorar. S consciente de que vas consiguiendo metas. Te tienes que sentir
orgulloso de lo que haces y de tu esfuerzo y resultados, centrndote en los logros y no en cmo
podras haberlo hecho mejor. Analiza siempre cualquier error de forma constructiva.

-Buena predisposicin:
Si has tenido un da duro, si sientes mucha fatiga fsica y tienes la sensacin de que ests
sobreentrenando, si tienes problemas personales que te impiden iniciar el entrenamiento, si por
alguna razn no vas a prestar atencin al entrenamiento y no dispones de unas condiciones
favorables para entrenar, quizs sea mejor ofrecer soluciones para esos contratiempos y dejar la
sesin para otro da. Por otro lado, entrenar en compaa puede ayudarte a superar los malos
momentos.

-Entrenamiento cruzado:
No hay que obsesionarse en hacer siempre lo mismo, adems de ser lesivo, puede llegar a ser muy
aburrido. Es importante que busques actividades que te ayuden a dejar de lado el running de vez
en cuando. chate una pachanga al ftbol, ve al gimnasio a fortalecer tus msculos, sal a nadar a
la piscina, vete con la bicicleta a la montaa, etc.

-Ocio:
No todo en esta vida consiste en correr. Es adecuado que busques actividades que te a yuden a
desconectar: una buena lectura o una buena pelcula, salir con tus amigos, ir al cine, a la bolera, al
karaoke, etc. Todo ello te ayudar a aumentar la motivacin y har que afrontes las sesiones de
entrenamiento con un mayor rendimiento.

-Variabilidad en el entrenamiento:
La carrera continua tradicional a ritmo suave y constante es un buen entrenamiento, pero puede
llegar a ser montono si siempre haces lo mismo durante los entrenamientos. Vara tus rutinas
aadiendo entrenamientos de calidad, por ejemplo: series cortas, medias, largas, fartlek, cuestas,
HIIT, intervalos, etc.

-Divirtete:
As de fcil, no hay nada mejor que divertirse haciendo lo que a uno ms le gusta. Tanto en
temporada competitiva como fuera de temporada debes conseguir divertirte. Recuerda porqu te
gusta correr y qu es lo que hace que disfrutes corriendo (mejorar una marca, superar retos
personales, pasar buenos ratos, etc.)

-Compite:
Carreras populares hay en todos sitios, apntate a una cuando tengas la suficiente forma fsica
como para poder afrontarla. Empieza por un objetivo pequeo con un 5K o una distancia ms larga
(si eres capaz de correr 30 minutos seguidos, probablemente podrs terminarla), y te aseguramos
que querrs repetir. Adems, en la seccin de planes de entre namiento dispones de varias rutinas
que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.

-Ponte msica:
Entrenar los abdominales escuchando una msica que te guste y que te marque el ritmo.

-Entrena en compaa:
Conseguir un compaero de entrenamiento tambin ayudara a entrenar y a animarte a seguir
haciendo ms abdominales. Sin embargo, no hay que crear competencia, el que tiene que competir
eres t contigo mismo.
-Cambia tu rutina:
Evitar la monotona variando la intensidad, la duracin y los tipos de ejercicios, para trabajar los
abdominales hay infinidad de ejercicios! Tipo crunch, rotacin del tronco con barra, flexin lateral
del tronco con mancuerna... y utilizando diferente material, como gomas o fit-ball. Realizaejercicios
diferentes o incorpora nuevos a los que ya tienes.

-Oblgate:
Al terminar cada entrenamiento intenta realizar al menos tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25
repeticiones en cada uno), sin olvidar tampoco los lumbares. Este debe ser como tu Padre Nuestro
cada vez que termines tu rutina.

-Visualzate:
Visualzate con los abdominales marcados y bien merecidos despus de tantas sesiones de
entrenamiento y sacrificio, sintindote complacido contigo mismo.

JOEL MANUEL PRIETO ANDREU

Profesor Universidad
Dto.Ciencias de la Educacin -Castelln
joel_manuel.prieto@uch.ceu.es

www.psicologiadeportemurcia.com