A.

Pengertian Kalori
Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya
jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena
kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin,
umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang
dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan
berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemakmengandung 9 kalori per gram,
dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak.
Faktor lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh
karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan
protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi
lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk
mengurangi berat badan.

Selain rutin berolahraga, keseimbangan nutrisi juga merupakan kunci utama untuk
mendapatkan berat badan ideal. Asupan nutrisi yang masuk ke tubuh tidak boleh
kekurangan ataupun kelebihan. Nah, agar Anda bisa mengontrol jumlah kalori
yang masuk ke tubuh, cari tahu terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda.
Kalori sesungguhnya sangat dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
Namun, jika jumlahnya berlebihan dalam tubuh, ini justru bisa menyebabkan
munculnya berbagai penyakit, seperti jantung koroner dan diabetes.
Agar Anda bisa membatasi mengontrol kalori yang masuk ke tubuh Anda. Berikut
ini adalah cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian yang bisa aplikasikan
di rumah sebagai acuan dalam menjalankan program diet.
1. Menghitung BBI (Berat Badan Ideal)
BBI=90% (TB-100)

Perbedaan ini disebabkan adanya perbedaan postur tubuh antara pria dan wanita. MS. mengajar (20%).5 kg. Menghitung KKB (Kebutuhan Kalori Basal) KKB merupakan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktifitas apapun.5 =1462. Menghitung Kebutuhan Kalori Total (KKT) KKT merupakan jumlah kebutuhan kalori tubuh ditambah dengan jumlah kalori saat melakukan aktifitas fisik. . maka berat badan ideal Anda adalah: BBI=90% (165-100) =90% (65) =58.5 =1755 kkal 3. sedang (20 – 30%) dan berat (40 – 50%).5 kkal KBB untuk pria=30 kkal×BBI =30 kkal×58. dr. Untuk mengetahui kebutuhan kalori basal pada wanita. Perhitungan ini tidak berlaku untuk wanita dengan tinggi di bawah 150 cm dan pria yang tingginya di bawah 160 cm.R. A. menyetir mobil (10%).GK mengungkapkan bahwa ada perbedaan kebutuhan kalori basal antara pria dan wanita. sebanyak 30 kkal yang dikalikan dengan BBI.5 Jadi. berjalan (20%). Inge Permadhi. membaca (10%). berat badan ideal untuk Anda yang memiliki tinggi 165 cm adalah 58. Sp. KBB untuk wanita=25 kkal×BBI =25 kkal×58. kerja kantoran (10%).Bila tinggi badan Anda 165 cm. Ada tiga jenis aktivitas fisik yakni ringan (10 – 20%). Aktivitas ringan antara lain. 2. Sedangkan pada pria. 25 kkal dikalikan dengan BBI.

bersepeda (30%).73.875 kkal Nah.73.Aktivitas sedang antara lain. Aktivitas berat antara lain.(5%× 1462.5) KKT=1462. Rumusnya adalah: AMB = 0. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas.5+(20%× 1462. Caranya.125 KKT=1681. pusing atau berat badan yang turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Jika dalam sehari Anda mengonsumsi makanan melebihi batas KKT Anda. hitung kebutuhan kalori Anda dan atur menu makan dengan benar. aerobik (40%). Hitung Kebutuhan Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).5+292.Faktor Koreksi KKT=1462. ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola makan. mendaki (40%).5. maka lakukanlah olahraga selama 30 menit untuk membakar kelebihan kalori tersebut.5+292. dan jogging (40%) Faktor koreksi: Contoh: Kebutuhan kalori total seorang ibu rumah tangga berusia 42 tahun adalah KKT=KKB+Aktivitas Fisik. jalan cepat (30%).125 KKT=1755.5). B. Mari. nilai KKT inilah yang menjadi acuan Anda untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya.9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam .73. kerja rumah tangga (20%).125 KKT=1462.5.

Agar Anda tidak tersiksa karena program diet. Ingat. protein.9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296  Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0. maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.5 kg/minggu. buah dan susu.Untuk menghitung kebutuhan energi harian. Berapa kebutuhan energi harian dari A?  AMB = 0. agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Contoh Menghitung Kalori Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk di depan komputer).55 x 1296 = 2008. C. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. langkah selanjutnya adalah mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan menggagalkan diet Anda. D. sayur.55  Sedang = 1.8 kkal Arti angka kalori tersebut ialah: Jika A ingin menurunkan berat badannya. protein. maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan.5 kg setiap minggunya.70  Berat = 2. . Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:  Ringan = 1. berat badan A adalah 60 kg.00 Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0. maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Pilihan Menu Makanan Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap. Makanan terdiri dari karbohidrat.

siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal yaitu: Waktu Makan Keterangan Sarapan Karbohidrat + Protein + Susu / produk olahan susu Makanan ringan Buah pagi Makan siang Karbohidrat + Protein + Sayur Makan ringan sore Buah Makan malam Karbohidrat + Protein + Sayur Rumus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah =BMR x nilai level aktivitas. Nah.4730 + (13.7550 x usia)  Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655. Anda harus bisa dulu mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate) Anda.7516 x BB kg) + (5.6756 x usia) Yang mana:  BB disitu adalah berapa berat badan Anda.5634 x BB kg) + (1. BMR itu adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari.  TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda.0955 + (9. dalam satuan kg.  Dan x usia disitu adalah berapa usia Anda sekarang. . sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per hari.8496 x TB cm) – (4. dalam kondisi istirahat (nggak ngapa-ngapain).  Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66.Pola makanan untuk makan pagi. dalam satuan cm.0033 x TB cm) – (6.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa.8496 x 165. Aktivitas sangat berat = 1. Adapun nilai level aktivitas itu adalah: 1.5634 x BB kg) + (1. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari. selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas.5634 x 53. atau memang job desc- nya full aktivitas fisik. Aktivitas ringan = 1.0955 + (9. 5.6756 x usia) = 655. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.5634 x BB kg) + (1. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu. termasuk latihan fisik ekstra berat.5634 x BB kg) + (1.375.9. Aktivitas berat = 1.6 cm  Usianya 27 tahun  Level aktivitasnya sedang Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus.8496 x TB cm) – (4.725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu. 4.8496 x TB cm) – (4. Tidak aktif = 1.55. ada seseorang yang namanya Talita. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu. BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9. 2.5 kg) + (1. untuk mengetahui berapa BMR-nya. 3. Si Talita ini:  Perempuan  Berat badannya 53. Contoh Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Misalnya.5 kg  Tinggi badannya 165.6 cm) – (4. kemudian berapa kebutuhan kalorinya.6756 x usia) = 655.6756 x usia) = Perempuan + (9.2.6756 x 27) .8496 x TB cm) – (4.0955 + (9. Aktivitas sedang = 1.

Bisa pula kita sederhanakan.78996. Begitu contohnya secara umum. jadi tahulah kita. Tentunya nanti perlu pula ada kita bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.2412 = 1.6419 + 306. Sekiranya kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah 2088 kkal. tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1.346. tinggal dibalik saja.346. Kalau untuk menggemukkan badan. .346. Dengan begitu. terakhir.524438 kkal Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita.78996 x 1. 1.0955 + 511. maka silahkan Anda konsumsi makanan dan minuman yang total kalorinya adalah 2388 kkal. untuk menghitung berapa kebutuhan kalorinya.29376 – 126. 2087. anggaplah jadinya 2088 kkal. Lalu.524438 kkal.55 = 2087. bahwa tubuh si Talita butuh2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.55). = 655. Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas = BMR x level aktivitas sedang = 1.78996 Segitulah BMR-nya Talita.