SEMANA 5

METABOLISMO
Qué factores dificultan el metabolismo

 ¿Por qué el alimento no es el enemigo?
 ¿Cómo funciona tu cuerpo?
 ¿Cómo acelerar el metabolismo?
 10 formas de ayudar efectivamente a su metabolismo
 Principios y recomendaciones para acelerar el metabolismo.
El METABOLISMO
Después de los 25 años de edad, si no realizamos ejercicios de fuerza (actividad física) constante,
perderemos 2 a 3 kilos de músculo cada 10 años. Si además, de forma natural existe una
disminución de hasta el 20% del ritmo del metabolismo del cuerpo por cada 10 años, el resultado:
nos volvemos más débiles y más gordos.

El metabolismo es un proceso en el cual el cuerpo produce y utiliza energía o calorías, desde la
energía necesaria para procesar los alimentos en el sistema digestivo y su absorción, hasta la
energía necesaria para correr una maratón.

Cada uno de nosotros tiene lo que se llama Índice Metabólico Basal (IMB) una buena definición
técnica para este tema es: “La energía aprovechada en forma natural cuando nos encontramos en
estado de completo reposo o después de dormir y después de la digestión”.

Los músculos son los más importantes para el metabolismo y para quemar las calorías de la grasa
acumulada en el cuerpo. La actividad física acelera el ritmo del metabolismo por medio de la
generación y el aumento de partículas especiales en la mitocondria (una parte microscópica que se
encuentra en las células, y que es donde se consume la energía, como el motor de un automóvil).
Como resultado de la aceleración del metabolismo, se queman más calorías.
Mientras que en las células de grasa casi no hay actividad y por eso se queman pocas calorías, la
célula del músculo quema diez veces más calorías que la célula de grasa, incluso cuando estamos
descansando.

Lamentablemente, si no realizamos actividades físicas frecuentemente, perdemos más de 200
gramos de músculo cada año a partir de los 25 años de edad. Si no estimulamos los músculos de
una forma adecuada, éstos se debilitan paulatinamente y se reducen y debilitan con los años. Esta
pérdida del músculo, se traduce en una disminución significativa en el ritmo del metabolismo cada 10
años, hasta 2% al año. La disminución del metabolismo correspondiente se ve expresada por medio
del aumento de peso que solemos tener con el avance de la edad.

Los hombres y las mujeres promedio perderán entre los 20 y 50 años entre 2 y 3 kilos de músculo
cada década y suben entre 6 y 9 kilos de grasa durante el mismo periodo. En vista que el
metabolismo se hace más lento con la edad, nuestras costumbres alimenticias deben ir variando de
acuerdo a esto, de lo contrario la grasa se irá acumulando y nuestro peso subirá.
Entonces, si entre los 30 y 40 años de edad se come exactamente lo mismo que en los últimos 20
años, la razón por la que se sube de peso es que la necesidad de energía disminuyó.

La clave para evitar la disminución del metabolismo es hacer ejercicio. Por lo tanto, una de las
recomendaciones para aumentar el metabolismo es hacer ejercicios de fuerza por lo menos 2 veces
a la semana. La influencia de un buen programa de ejercicios constante es que permite continuar
quemando calorías durante 24 horas, incluso después salir del gimnasio. La regeneración de los
tejidos y su mantenimiento es indispensable para aumentar el proceso de utilización de las calorías
que nuestro cuerpo almacena, un cambio de hasta ¾ del ritmo del metabolismo se establecerá por
medio de los músculos en nuestro cuerpo.

Simplemente, la formación del músculo, genera un metabolismo más alto, esto quiere decir que el
ritmo en que se quema las grasas aumenta. Las personas que se entrenan pueden aumentar entre
uno y dos kilos de músculo y aumentar entre 40% y 60% de su fuerza después de dos meses de
ejercitación simple.
Sin embargo, lo que se come influye significativamente a la contextura del cuerpo; una parte de las
calorías que se almacenan llegará a las caderas, por ejemplo; eso dependerá de qué se elige para
comer.

Durante el proceso de digestión, el alimento se desintegra en formas útiles: los carbohidratos
compuestos se descomponen en azúcares, la grasa se descompone en ácidos grasos y las proteínas
en aminoácidos. Es recomendable consumir proteína en cada comida ya que ésta contiene
nitrógeno, y el nitrógeno se descompone en el hígado y sale de nuestro cuerpo como orina en forma
de sustancia úrica. Como resultado de esta etapa del metabolismo, el consumo de energía es el
doble que la digestión de las grasas y carbohidratos.

Suponiendo que mantenemos la frecuencia de comer cada dos o tres horas, y elegimos incluir una
cantidad de proteína en cada comida; por medio de esta decisión se pueden aumentar, sin esfuerzo,
el ritmo para consumir energía. Si se tiene un trabajo de tipo sedentario la mayor parte del día, la
diferencia en la quema de calorías entre estar sentado y de pie es casi de una caloría por minuto.
Esto tal vez no parezca mucho, pero se acumula con rapidez. Después de una hora, se acumulan 60
calorías y al final del día de trabajo de 8 horas, casi 500 calorías. Quemar 500 calorías al día durante
una semana llevará, como resultado, disminuir un kilo de peso.

La idea es levantarse y volverse más activos. Obligarse uno mismo a un programa de ejercicios de
fuerza constante por lo menos dos o tres veces por semana, generará una diferencia significativa, no
solo para el metabolismo, sino además, para aumentar la masa de los huesos y su resistencia,
disminuir la presión arterial, mejorar la complexión y la figura, ganar seguridad personal y autoestima
además de disminuir el estrés.
Al mismo tiempo que se realicen estas actividades para endurecer y mejorar el cuerpo y la mente, es
preciso elegir los alimentos de manera inteligente, por ejemplo, consumir la cantidad necesaria de
proteína en cada comida, incluir frutas y verduras ya que estos alimentos están llenos de agua e
ingredientes nutricionales y tienen pocas calorías.

¿Por qué el alimento no es el enemigo?
La clave para bajar de peso es simple: comer menos calorías que las que se queman. Muchas
personas llevan esto a extremos y piensan en la comida como el enemigo y se empieza a saltar
comidas. Debemos cambiar esa forma de pensar, ya que la verdad es que necesitamos consumir
calorías para quemar calorías.

¿Cómo funciona tu cuerpo?
Cuando no comes suficiente calorías, éste entra en pánico y piensa que no tiene dónde conseguir
energía. Reacciona reduciendo el ritmo del metabolismo y acumula más energía (en forma de grasa),
en lugar de utilizarla.
Cuando comes todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sin exceso de calorías, el organismo
aumenta el metabolismo y se ve obligado a quemar las calorías en lugar de guardarlas, y podemos
bajar el peso en forma de reducción de grasa.

¿Cómo acelerar el metabolismo?
 Toma un desayuno saludable y nutricionalmente completo. Cuando despiertas en la mañana,
has pasado mucho tiempo sin comer. Saltarse esta comida significa reducir el metabolismo y
volverlo más lento.
 Come de acuerdo a tu actividad. Si realizas la mayor cantidad de actividad física durante el día,
convierte tu desayuno y almuerzo en las comidas más grandes, para tener suficiente energía.
 Entre comidas, come frutas y verduras. No te quedes con hambre, mientras más hambriento
estás, menos control tienes sobre lo que comes.
 Haz actividad aeróbica. Aunque tu mente se niegue, tu cuerpo adora la actividad física.
 La actividad aeróbica aumenta tu metabolismo durante algunas horas después de la actividad.
Además, aumenta el ritmo del corazón y se respira un poco más fuerte. Es recomendable entre
20 a 30 minutos de funcionamiento cardiovascular 5 veces por semana, por ejemplo, caminata
rápida o natación. Se pueden también utilizar utensilios deportivos como bicicleta ó caminador.
 Levanta pesas. Los músculos queman alrededor de diez veces más calorías que la grasa.
 Mantén un diario de alimentación. Esto te ayudará a ver lo que en verdad comes.
 Toma agua. Tu metabolismo la necesita para funcionar como es necesario, los líquidos
mantendrán tu cuerpo con mucha energía.
 Tomar té verde antes de las comidas, ayuda a acelerar la digestión de los alimentos. Algunos tés
queman hasta 80 calorías por porción.
 Fíjate una meta, planea bajar _________ kg por semana. No puedes renunciar a una etapa de
tu vida por la falta de actividad y una débil alimentación. Si bajas de peso con un ritmo de
________ kg por semana, es de suponer que podrás mantener tu peso de manera constante.

La verdad es que no hay ninguna forma de acortar el camino para adelgazar. Esto exige esfuerzo y
por supuesto paciencia. De todas maneras, ésta no debe de ser una experiencia de sufrimiento y no
necesitas matarte de hambre para conseguirlo. ¡COME!

Principios y recomendaciones para bajar de peso
 La comida más importante del día es el desayuno, en esta comida hay que brindar al cuerpo
todos los nutrientes que permiten la actividad correcta de los sistemas.
 Es importante evitar, en lo posible, consumir carbohidratos con un valor glucémico mayor a 70.
 Fibra - es necesario consumir, por los menos 35 gramos de fibra al día.
 Proteína – es necesario comer por lo menos un gramo de proteína por cada kg de tu peso.
 ¡Tomar un vaso grande de agua antes de cada comida! – las única bebidas consideradas como
saludables son el agua y té concentrado de hierbas.
 Empieza la comida con ensalada o sopa de verduras que no contengan patatas, arroz ó fideos.
 Pan, 1 porción al día: 2 rodajas de pan integral o pan pita o tres rodajas de pan integral dietético,
el pan más recomendado es el pan pita.
 Terminar cada comida con una taza de té verde tibio.
 A la ensalada de verduras hay que echarle aceite de oliva, en total 2 cucharadas en todo el día.
 Dejar un espacio entre comidas máximo de 3 horas. Esto es para cuidar el metabolismo. El
significado de un buen metabolismo es la alta utilización de grasa del cuerpo. Por lo tanto,
saltarse el desayuno o pasar hambre, lejos de ayudar, reduce la quema de grasa.
 Todas las comidas deben incluir proteínas y carbohidratos y poco aceite (una cucharada de
aceite de oliva, dos cucharadas de aguacate o lácteos bajos en grasas ya contienen la grasa
necesaria).
 Intercalar actividad deportiva con ejercicios de esfuerzo aeróbico tanto para la pérdida de peso
como para la salud física y emocional.
 Los grupos de alimentos más favorables para el control de peso son los de color verde: lechuga,
espinaca, judías verdes, guisantes etc. Se necesita más energía para la digestión de algunas
verduras que la que aportan al cuerpo. Realmente, mientras más se come de este grupo,
más podemos adelgazar.
 El grupo alimenticio más perjudicial son los de color blanco como el azúcar, harina blanca y
derivados de la harina blanca, arroz blanco, patatas, masas y dulces. Como se vio en el artículo
anterior, son azúcares simples.
 La sal incremente la retención de líquidos en el cuerpo y dificulta diversos procesos bioquímicos.
 Indispensable en los alimentos: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras alimenticias. La
falta de estos nutrientes dificulta el proceso de reducción de peso. Un batido de Herbalife
contiene todos los componentes indispensables, en las cantidades y formas correctas, con muy
pocas calorías y cantidades equilibradas de proteína, carbohidratos compuestos y grasa
insaturada. Por este motivo, acelera el procedimiento de control de peso.
 Es preferible, de hecho es recomendable, dejar el consumo del azúcar blanca y elegir ingerir de
manera controlada el azúcar de fruta o fructuosa.
 Evitar, incluso de forma definitiva, la margarina y productos preparados con margarina como
tortas, pasteles, galletas, salsa blanca, etc.

Metabolismo: Resumen y Sugerencias
El metabolismo es un proceso de conversión el alimento en energía. El metabolismo ocurre en cada
célula del cuerpo y es el resultado calórico necesario para las actividades diarias.
IMB (Índice Metabólico Basal) son las calorías necesarias para realizar las actividades básicas para
vivir como respirar, estabilizar la temperatura del cuerpo, mantener la actividad del corazón, la
circulación, la tonicidad muscular y otros.
El ritmo del metabolismo viene definido por la velocidad en que el proceso se realiza. Cuento más
rápido es el metabolismo, más calorías se queman.
Hay varias formas de acelerar nuestro metabolismo basal:

1. Realizar actividades aeróbicas de cualquier tipo como natación, caminar, correr 30-60 minutos
aproximadamente. Las células de los músculos queman diez veces más calorías que las células
grasas.
2. Toma siempre un desayuno saludable: saltarse el desayuno le envía a nuestro cuerpo el
mensaje que estamos con hambre, y como defensa produce hormonas de adrenalina y
corticoides que reducen la quema de caloría y el almacenamiento de grasa. Así mismo se daña
la capacidad de concentración.
3. El consumo bajo en calorías no ayuda mucho, pero sí evitará subir de peso.
4. Come pequeñas cantidades de comidas cada tres horas. Comer 5-6 comidas pequeñas a lo
largo del día evitará situaciones de hambre e hipoglucemia y mantendrá un metabolismo alto. Un
menú de 3 comidas grandes al día hace que el metabolismo sea más lento, se acumula mucho
trabajo del sistema digestivo y produce una digestión parcial.
5. Duerme de 7 a 8 horas al día. Cuando estamos cansados, la eficacia de los procesos
bioquímicos disminuye y por lo tanto la quema de calorías es más lenta.
6. Tomar mucha agua, 8 a 10 vasos al día, ayuda a los procesos digestivos y a la eliminación de
toxinas, y aumenta el metabolismo.
7. Evita tomar bebidas gaseosas, pues dañan los huesos.
8. Come alimentos integrales y no procesados. Es preferible lo más parecido posible a su forma
natural como verduras, frutas, diversos tipos de nueces y semillas naturales, cereales integrales,
grasas no saturadas, pescado y aceite vegetal. Estos alimentos mantendrán también el índice
glucémico bajo. Procura tomar alimentos sin conservantes ni colorantes.
9. Comer lentamente mejora el metabolismo y evita la ansiedad por comer más, y por lo tanto, el
sobrepeso.
10. El alcohol engorda y produce enfermedades como: problemas del hígado, problemas
metabólicos y cansancio.
11. Cenar hasta 2 horas antes de irse a dormir. Debemos renunciar a los carbohidratos en la noche.
12. Evitar las dietas yo-yo que generan un metabolismo más lento y, por tanto, reducen la masa
muscular y aumenta la masa grasa.

10 formas de ayudar efectivamente a su metabolismo
1. 30 – 35 minutos de actividad cardiovascular, como primera actividad en la mañana.
2. Coma en los primeros 45 minutos después de despertarse.
3. Coma cada 3 ó 4 horas.
4. Coma proteína en cada comida (clara de huevo, queso, leche de soja, carne sin grasa, pavo,
pollo, pescado, alubias, guisantes).
5. Siga un programa de ejercicios de resistencia y tono muscular de 3 meses para poder ver los
resultados.
6. Evite el alcohol, el azúcar y el ayuno.
7. Tome la mitad del peso de su cuerpo en mililitros de agua.
8. Coma alimentos con valor nutricional alto: de 5 a 7 porciones de frutas y verduras cada día.
9. Coma comidas bajas en calorías (manzana, espárragos, frutos del bosque, brócoli, calabaza,
apio, col, ajo, limón, mango, cebolla, naranja, papaya, piña, espinaca, calabacín)
10. 8 horas de sueño profundo.