AUTOR: ENEKO

ENTRENAMIENTO COMPLETO DE BÍCEPS
Aparte de los rangos de repeticiones, carácter de esfuerzo y el volumen total por grupo
muscular, hay un punto muy importante a la hora de levantar pesas, el tipo de ejercicio.
De hecho, en publicaciones bastante recientes, como en la de Fonseca y cols. (2014), se
ha visto que la variación en diferentes ejercicios puede suponer una mejora en las
ganancias de masa muscular por encima de otras variables.

Aunque en el estudio citado se saquen estas conclusiones, tenemos que tener en cuenta
que no podemos poner esta variable por encima de las demás, sino que el conjunto de
estas variables son las que van a marcar la diferencia.

Por otro lado, si queremos sacar el máximo partido a un grupo muscular en concreto,
tenemos que entender que existe la hipertrofia regional.

Hay evidencia que sugiere que no sólo se puede hipertrofiar una parte muscular (como
pueden ser cada una de las dos cabezas del bíceps), sino que también se puede hacer en
porciones específicas de una parte muscular (teoría de la partición muscular). Esta
hipótesis sugiere que hay partes del músculo que están inervadas por motoneuronas
separadas (Wickiewicz, Roy, Powell & Edgerton, 1983).

Por ejemplo, en el bíceps braquial se ha visto que las fibras de la porción lateral de la
cabeza larga se reclutan en mayor medida en la flexión del codo; las fibras de la porción
medial más con la supinación; y las fibras que están más centradas se reclutan más en una
combinación entre flexión y supinación (ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1984;
ter Haar Romeny, Van Der Gon & Gielen, 1982).

con pesos libres. podemos realizar diferentes tipos de ejercicios de bíceps para conseguir picos de contracción en 3 diferentes puntos: • Pico de contracción en máximo estiramiento. . Sabiendo esto. a los que hay que sumar el efecto de la distancia entre los 20kg y la articulación del codo (momento externo = peso x distancia entre peso y articulación). Este concepto es el de brazo de momento externo. • Pico de contracción en el punto de máxima contracción. podremos conseguir estas 3 zonas de pico de contracción y estimular el bíceps en su totalidad. Lo que varía es la distancia que hay entre la barra/mancuerna y la articulación del codo. Al entrenar el bíceps. BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y EXTERNO Cuando realizamos un curl de bíceps tanto con mancuerna como con barra. Esto hará que en una parte del recorrido el ejercicio sea más intento y. el supinador largo y el coracobraquial tendremos que centrarnos en estimular las diferentes porciones del bíceps braquial. Si tenemos que levantar 20kg. por tanto. van a ser 20kg de resistencia a superar. el peso no varía durante toda la parte del levantamiento. • Pico de contracción en la zona media del recorrido. el bíceps tenga que realizar más tensión para compensar esa dificultad. aparte de estimular las dos cabezas del bíceps braquial. Por consiguiente.

Por tanto.Ejercicio 1: Curl con barra de pie La línea roja indica la dirección de la carga. este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona media del recorrido. Por tanto. Además. este ejercicio sería un ejercicio interesante para buscar pico de contracción en la zona inicial del recorrido. variando la posición inicial del cuerpo podemos aumentar el brazo de momento en uno u otro punto del recorrido: . veríamos como en el curl predicador en banco Scott el punto donde se encuentra la máxima longitud del brazo de momento sería en la parte inicial del movimiento. En este ejercicio veríamos como el punto más difícil del levantamiento para el bíceps sería la zona media del levantamiento. y la barra verde. Ejercicio 2: Curl predicador Siguiendo la misma dinámica que en el ejercicio anterior. el brazo de momento externo.

se puede corroborar con el siguiente gráfico de activación muscular en los diferentes puntos del recorrido: Las barras negras corresponden a un curl de bíceps predicador. Ejercicio 3: Curl araña En el curl araña nos encontramos con que el brazo de momento es mayor entre la parte media y la parte final. Ejercicio 4: Pico de contracción al final del recorrido Todavía tenemos pendiente aclarar cómo estimular al máximo el punto de máxima contracción. y las barras blancas a un curl de bíceps de pie con mancuernas. La solución puede estar en realizar ejercicios como el curl araña con material de resistencia variable como pueden ser bandas de resistencia o cadenas . siendo en esta última parte donde el bíceps va a generar más tensión.Esto que se acaba de comentar sobre los dos ejercicios.

hay una pérdida de activación. Un claro ejemplo es la contracción simultánea en flexión de cadera y extensión de rodilla. Exercise selection for biceps (using biomechanics to get bigger).com/perspectives/exercise-selection- biceps/ a 5 de abril de 2017. si el hombro se encuentra en extensión (estirado por la parte proximal). y se flexiona el codo (acortado por la parte distal). el estímulo será mayor. es importante presentar el concepto de insuficiencia activa. cuando el recto femoral pierde fuerza. A. Y ya sabéis…¡la porra manda! Fuente principal • Bentley. • Bentley. (2017). RUTINA DE ESPECIALIZACIÓN PARA BÍCEPS En el siguiente vídeo tenéis las explicaciones y conceptos llevados a la práctica en movimiento.com/perspectives/rep-range-biceps/ Referencias . Rep ranges for biceps (using biomechanics to get bigger). Cuando un músculo biarticular se contrae por las dos partes. Propuesta de ejercicio con flexión de codo con hombro en extensión pasiva: curl con mancuernas en banco inclinado. A. es importante realizar ejercicios con flexión de codo por detrás del cuerpo. (2017).strengthandconditioningresearch. Recuperado y adaptado de https://www.(McMaster. ¿CÓMO ESTIMULAMOS MÁS LA CABEZA LARGA DEL BÍCEPS? Antes de dar opciones.strengthandconditioningresearch. 2009). Teniendo en cuenta que la cabeza larga del bíceps braquial puede actuar en la flexión de codo y en la flexión de hombro junto con el coracobraquial. mayor resistencia generan. que proporcionan la característica principal de que a mayor elongación. Recuperado y adaptado de https://www. Para una estimulación máxima de la cabeza larga del bíceps. . Cronin & McGuigan.

Van Der Gon. (1983). H. T. … & Ugrinowitsch. C. • ter Haar Romeny. & Gielen. J.. Strength & Conditioning Journal. L. O. 631-650. 28(11).. M. (1984). C. 78(2). Roy... D. Laurentino. 31(1). T. (1982). Clinical orthopaedics and related research. Forms of variable resistance training. R.. M. E. B. R. 275-283. P. V. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. 3085-3092. (2009). M. C. L. Muscle architecture of the human lower limb. C.. V. D. M. 85(3). M. M. A. • Wickiewicz. & Gielen. G. Roschel. D. .. 360-368. M... A. 179. & McGuigan. 50-64. C. de Souza.. Cronin. Wilson.• Fonseca. Changes in recruitment order of motor units in the human biceps muscle. R. R.. The Journal of Strength & Conditioning Research. J. B. Experimental neurology. • ter Haar Romeny. Relation between location of a motor unit in the human biceps brachii and its critical firing levels for different tasks.. C.. Experimental neurology. (2014). Powell. Tricoli. J.. Van Der Gon.. • McMaster. & Edgerton. J.