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Manual del corredor
de
competición
ERRNVPHGLFRVRUJ
Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover

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© Rober H. Glover and Associates Inc., 1983, 1988
Publicado por acuerdo con Viking Penguin, división de Penguin Putnam Inc.

Título original: The competitive runner´s handbook

Traducción: Josep Padró
Revisión técnica: Aurora Ordás
Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, Bob Glober
Shelly-lynn Florence Glover
Editorial Paidotribo
Polígono Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http://www.paidotribo.com

Primera edición
ISBN: 84-8019-756-0
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
bartez@telefonica.net
Impreso en España por: Sagrafic

La obra, incluidas todas sus partes, tiene protegidos sus derechos de autor. Toda utiliza-
ción que sobrepase los estrictos límites de la ley de propiedad intelectual sin permiso de la
editorial está prohibida y es legalmente punible. Esto rige sobre todo para reproducciones,
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ÍNDICE

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Introducción. El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO
1. Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2. Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3. Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
8. Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
PARTE III. PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
15. Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
17. Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169
18. Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
19. Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN
20. Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
21. Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
22. Cuenta atrás del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243
23. Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
24. Después del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
25. Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263

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26. Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273
27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279
28. Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
30. Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323
PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO
31. Forma de correr y economía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .357
PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
33. Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373
34. Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .391
35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415
37. Correr con tiempo frío . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433
PARTE X. COMPETIDORES ESPECÍFICOS
38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451
39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .475
PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES
41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .485
42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .497
PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .519
44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .535
45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545
46. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .557
47. Entrenamiento con un controlador cardíaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561
PARTE XIII. EQUILIBRIO
48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573
APÉNDICE
Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583
Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597

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PRÓLOGO

Son tantos los hombres y mujeres que deporte y contribuyó a alimentar la gran
han contribuido al desarrollo del arte de explosión de las carreras de finales de los
correr con el buen estado de forma física o años setenta. Por lo mismo, miles de es-
la competición como objetivos, que es pectadores contagiados por este entusias-
difícil determinar quién es el hombre o la mo comenzaron también a correr, primero
mujer que ha tenido una influencia más por una cuestión de buen estado de forma
profunda. Para mí, sin embargo, fue una física y luego para entrenarse a fin de par-
elección fácil. Tanto la tercera edición en ticipar en el maratón. Ciudades de todo el
inglés del Manual del corredor de compe- mundo comenzaron a celebrar carreras de
tición como la tercera edición de The Run- maratón en sus calles, y buscaron el con-
ner’s Handbook (Manual del corredor) sejo de Fred y de su personal. La fama
están dedicadas con orgullo a dos buenos de Fred siguió difundiéndose más y más
amigos que contribuyeron al máximo en cuando tres presidentes lo recibieron en la
mi carrera como entrenador y escritor de Casa Blanca, e incluso el Papa le concedió
carreras. Por muchas razones se les puede una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
llamar “el hombre del maratón” y “la guió siendo un corredor del medio del
mujer del maratón”. pelotón, y más tarde, cuando tuvo que
Fred Lebow murió en 1994, justo cua- luchar contra el cáncer, un corredor de la
tro semanas antes del 25 aniversario de su parte de atrás del pelotón. Adoptó y pro-
orgullo y alegría, el maratón de la ciudad movió inmediatamente las muchas ideas
de Nueva York. Cuando Fred tomó las que le presenté relativas a la expansión de
riendas como presidente del New York los servicios educativos de NYRRC para
Road Runners Club, la organización tenía corredores. Juntos, presentamos clínicas
menos de 200 miembros. Cuando murió, sobre el arte de correr años antes de
la NYRRC tenía más de 30.000 miem- que nadie más lo hiciera. A continuación
bros. Líder carismático e innovador, el vinieron más programas: carreras de gru-
logro de Fred al que se dio más publicidad po los sábados por la mañana para diver-
fue su dirección del maratón de la ciudad tirse, largas carreras como entrenamiento
de Nueva York. En una atrevida decisión para el maratón, folletos sobre entrena-
tomada en 1976, sacó el evento de los miento para corredores de todos los nive-
límites de Central Park, llevándolo a las les y el programa oficial de entrenamiento
calles de los cinco municipios. Llevó el para el maratón de la ciudad de Nueva
maratón a la gente. Su concepto entusias- York. Dos programas que desarrollamos
mó a los medios de comunicación, lo cual siguen siendo muy especiales. Cuando
a su vez sirvió para promocionar más del estuvo en el hospital por primera vez en su

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Manual del corredor de competición

lucha contra el cáncer, Fred dio el visto trata de hacerlo lo mejor posible». Todos
bueno para iniciar nuestro exitoso progra- estos programas, y su libro, quedan como
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids legado de la dedicación de Fred al corre-
(Deportes de ciudad para niños). Partien- dor medio.
do de un humilde comienzo con 23 niños Nina Kuscsik es una atleta pionera y
en nuestra primera sesión, nos expandi- líder en el movimiento femenino de carre-
mos hasta incluir a más de 1.000 niños y ras. Pero más importante es el hecho de
niñas de edades comprendidas entre 5 y 13 que ha sido una buena amiga durante más
años en nuestro programa de diversión y de dos décadas y es mi heroína. Nina ha
buen estado de forma física cada año. A completado más de 80 maratones que, que
Fred le gustaba detenerse y animar a los yo sepa, es más de lo que haya hecho nin-
niños. Irónicamente, yo estaba en este pro- guna otra atleta en el mundo. Fue una
grama, iniciado desde su habitación en el corredora de maratón de nivel mundial,
hospital, cuando me llegó la noticia de que adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
Fred había muerto. Con los ojos empaña- 1971, las mujeres estaban todavía inten-
dos miré alrededor del campo y vi a más tando romper la barrera de las 3 horas en el
de 300 niños que se divertían con el maratón, y Nina era una de las pocas atle-
deporte de Fred: corriendo. Una vez, en tas que competían entonces capaz de tal
1978, me dirigí a Fred para hablarle de la hazaña. Aquel año en el maratón de la ciu-
idea de comenzar a dar clases para correr. dad de Nueva York le faltó un minuto para
Por aquel entonces, que nosotros supiéra- convertirse en la primera mujer del mundo
mos, no existía tal cosa. Las sesiones de en correr un maratón en menos de 3 horas
entrenamiento con entrenador eran para (Beth Honner superó su récord con
equipos de instituto y de los dos primeros 2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
años de universidad, y para unos pocos Nina). Fue un logro destacable, teniendo
corredores de elite adultos, no para el en cuenta que el acontecimiento consis-
hombre y la mujer normales. «Cuando tía en dar cuatro vueltas al montañoso
alguien simplemente destaque, hemos de Central Park. A la primavera siguiente,
intentarlo» era la orden de Fred. Comen- Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y cialmente el maratón de Boston, y en
ahora tenemos hasta 850 corredores en otoño ganó en Nueva York para convertir-
sesiones de 10 semanas; más de 3.000 se en la primera mujer en vencer en estas
estudiantes al año. Fred acudía a las clases dos prestigiosas carreras el mismo año.
tan a menudo como le era posible, luchan- Ganó otra vez en Nueva York en 1973,
do con los intermedios durante las sesio- convirtiéndose en el primer atleta –mascu-
nes de velocidad. Estaba siempre listo lino o femenino– en conseguir dos títulos
para dar ánimos incluso al corredor más consecutivos en este acontecimiento. Nina
lento de la clase. Su consejo para los ganó varios maratones más, y rebajó su
corredores que participaban en sus carre- tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
ras era el mismo tanto si se trataba de allí para animarla- otra vez en esas colinas
alguien que estuviera al final del pelotón, de Central Park, cuando estableció un
como de un corredor que poseyera un récord americano de las 50 millas (80 km).
récord mundial: «Hagas lo que hagas, Las múltiples contribuciones de Nina en

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Prólogo

las carreras distaban mucho de estar limi- acceder a las exigencias de Nina. Pero para
tadas a sus logros corriendo. Estuvo políti- las mujeres corredoras de maratón la bata-
camente activa en cuestiones deportivas, lla aún no había terminado, ya que no se
en una época en que los varones eran los les permitía competir en los juegos Olím-
que mandaban, y que decían que las muje- picos en distancias superiores a los 1.500
res eran inferiores y podían perjudicarse metros. Nina se convirtió en la presidente
corriendo distancias tan largas. Así, a las nacional del subcomité de mujeres del
mujeres se les prohibió competir en distan- congreso de atletismo (TAC), el organismo
cias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista gobernante para correr en Estados Unidos,
y fueron expulsadas del maratón de Boston y usó esta posición para presionar a las
por las autoridades del mismo. Pero Nina personas anticuadas que controlaban las
atacó esta forma de pensar con su cuerpo competiciones de carreras en los juegos
y su mente, demostrando que las mujeres Olímpicos. Incluso le hizo una jugada al
podían correr largas distancias y a gran presidente internacional del organismo
velocidad, y habló enérgicamente contra dirigente del deporte de correr poniéndole
tales normas en una aburrida reunión tras un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi
otra con malhumorados oficiales de AAU. apoyo a las mujeres rápidas». Por fin, en
Pero en 1972, los responsables de Boston 1984, las mujeres fueron autorizadas, por
cedieron al fin y contemplaron con incre- los varones, a competir en el maratón
dulidad cómo Nina no sólo llevaba a las olímpico. Nina fue presidenta de las pri-
mujeres hasta la línea de meta, sino que meras pruebas olímpicas americanas de
acababan muy por delante de la mayoría maratón para mujeres. Nina ha estado en la
de los «superiores» varones . El campo de junta de directores del NET Cork Runners
batalla se desplazó aquel otoño al maratón Club durante más de 25 años, y uno de sus
de la ciudad de Nueva York, que en dicho más incondicionales defensores durante
año era el campeonato nacional AAU. El sus campañas para promover los derechos
poco instruido AAU aceptó autorizar que de las mujeres que corrían fue Fred
las mujeres participaran en esa carrera, Lebow. Así pues, fue acertado que, en la
pero decidieron que no podían comenzar convención nacional de 1995 del Road
junto con los varones, debían hacerlo 10 Runners Club Of América (Club de Corre-
minutos antes. Las señoras primero. Nina dores de Caminos de América), a Nina se
lo arregló. Encabezó una protesta bien le concedió el primer premio Fred Lebow
publicada. Las mujeres se sentaron en la para las mujeres corredoras. De esta
línea de salida y se negaron a irse hasta forma, se honró conjuntamente al corredor
que los hombres comenzaron a correr. y a la corredora de maratón, con aquel pre-
Nina organizó un pleito de derechos civi- mio y con este libro.
les contra la AAU por discriminación en
un lugar público. La AAU fue obligada a BOB GLOVER

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introducción 17/2/05 19:09 Página 9

INTRODUCCIÓN
EL DESAFÍO DE CORRER
EN COMPETICIONES
En la personalidad de cada cual existe ciendo hasta el límite. Cuando comienza la
un lado competitivo, tanto si somos cons- carrera una nueva oleada de seguridad
cientes de ello como si no, y tanto si lo bombea mi sangre y me empuja hacia
admitimos como si no. La competición nos delante. ¿Cómo me siento durante una
rodea. Competimos para conseguir nota en carrera? La odio. Quiero abandonar una y
la escuela, competimos en los negocios y otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta,
competimos para conseguir el favor de y sigo adelante. El desafío de derrotar la
nuestro chico o de nuestra chica. Hemos fatiga, de luchar contra los demás corredo-
de competir para atraer la atención de res y de poner en acción todo mi potencial
nuestros amigos, de nuestra familia, y –en me mantiene en marcha. Cuando acabo,
mi caso– de mis perros. Algunas personas contemplo las molestias que he experi-
hablan mal de la competición. Pero es lo mentado como si hubieran sido muy bre-
que hace funcionar el mundo. Sin ella, la ves. En lugar de pensar en lo que me ha
vida sería un monopolio y una monotonía. costado, gozo con la sensación de haber
Con ella hay desafíos y resulta emocionan- alcanzado mi objetivo. Estoy motivado,
te. El estrés de la competición puede mejo- inspirado para correr en otra carrera a fin
rar o deteriorar el rendimiento en el traba- de superarme.
jo, la escuela o el deporte. La competición En las carreras padecemos juntos nues-
puede ser agradable y reconfortante, pero tros apuros individuales. Todos nosotros,
también frustrante y contraproducente. tú y yo, el ganador y el último en llegar a
Muchos corredores comienzan a correr la meta. Nos ponemos a prueba contra no-
no pensando en competir, pero el impulso sotros mismos y contra los elementos y, si
de competir contra uno mismo y contra lo deseamos, unos contra otros. Correr
otros acaba presentando un desafío que en competiciones resulta emocionante.
muchos abrazan. Se convierte en un obje- Corremos al límite, desafiamos nuestras
tivo de por sí, una razón para seguir limitaciones. Podemos ver cuánto tiempo
corriendo, un medio para poner a prueba podemos estar corriendo o qué velocidad
nuestros límites físicos y mentales. podemos alcanzar. Aprovechar una opor-
Como muchos corredores, tengo una tunidad para ganar o para fracasar es una
relación de amor-odio con las carreras. Me experiencia que acelera el corazón e into-
gusta entrenarme para las carreras. Pero a xica la mente.
medida que se acerca el día de la carrera Participar en competiciones da un ob-
me pregunto: «¿Por qué hago esto?». Al jetivo a nuestra dedicación a correr. Marca
fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente con un círculo la fecha de la carrera en tu
que empuje mi cuerpo que está enveje- calendario y entrénate para dicho día. Pen-

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introducción 17/2/05 19:09 Página 10

Manual del correodr de competición

sar en la próxima carrera te motiva para en la que reunirse para que los corredores
salir por la puerta y proseguir con tu entre- puedan gozar de su gloria, fanfarronear y
namiento. La competición sirve para medir quejarse, intercambiar excusas (demasia-
tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcan- do calor, demasiado montañoso, haber
zas. A medida que las distancias en los comenzado con una velocidad excesiva,
tiempos de las carreras van mejorando, te haber comenzado con demasiada lenti-
sientes orgulloso de ello, listo para fijarte tud…), comparar las ampollas que le han
nuevos desafíos por lo que se refiere a salido a unos con las que le han salido a
correr, y en el resto de tu vida. otros, buscar a viejos amigos, hacer nue-
Correr en competición no es tan sólo vos amigos, o incluso examinar a una
trabajo duro y dolor. También es divertido. corredora de bonitas piernas que nos reba-
Las carreras son grandes encuentros socia- só cuando faltaba un kilómetro y medio
les, una fiesta con pantalón corto para para acabar. Es esta atmósfera de logro
correr. Por cada corredor que gruñe y compartido lo que a menudo hace que los
gime, que sopla de mal humor en medio de corredores sigan corriendo.
un esfuerzo máximo para conseguir un tro- En las carreras de tipo medio, hay cien-
feo, hay cientos detrás de él o de ella que tos, quizá miles de corredores, pero sólo
van charlando con los amigos o con gente un puñado de atletas de elite. La mayoría
totalmente desconocida, sonriendo todo el de los corredores son gente normal, que
tiempo desde el principio hasta el fin de la luchan no contra los líderes sino contra
carrera. Naturalmente, si lo que queremos ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrás
es correr con nuestro mejor tiempo posi- compañía en abundancia. Y recuerda esto:
ble, no hables hasta haber cruzado la línea el primer y más importante objetivo de
de meta. Para muchos corredores, la mejor todos los corredores en una carrera, desde
parte no es la carrera en sí, sino la oportu- los que van delante hasta los que van
nidad de relajarse y de socializar con per- detrás del pelotón, es la línea de meta.
sonas similares después. En la mayoría de Todos tenemos este vínculo común.
encuentros se facilitan refrescos, y un área

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parte 1 17/2/05 19:09 Página 11

PARTE I
ENTRENAMIENTO BÁSICO

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parte 1 17/2/05 19:09 Página 12 booksmedicos.org .

Un buen objeti- pos de carrera presentados en el capítulo vo para estos competidores es alcanzar el 25. podemos zadas en porcentajes del récord mundial estructurar nuestro propio programa de aproximado (que representa el 100 %) entrenamiento.6 y 1. medios. para el competidor básico. detalladas en didos en categorías según sus tiempos de el capítulo 38. En cada categoría se muestran (POR DEBAJO DEL 50 %) ejemplos de programas de entrenamiento Los corredores nuevos en las competi- para correr distancias específicas.org 13 .2 y 1.8 y 1. Sus tiempos de carrera serán más La clase abierta (entre 20 y 34 años de lentos que los relacionados en la tabla 1.cap 01 17/2/05 18:59 Página 13 CAPÍTULO 1 CATEGORÍAS DE CORREDORES DE COMPETICIÓN En este libro. fórmulas adaptadas a la edad. desde ciones. cualquiera cuyo nivel de rendimiento gorías como un objetivo.3) Competidor intermedio por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1.9) Semielite 85 % (tablas 1. TABLA 1.5) Competidor avanzado 65 % (tablas 1. Usa las cate. los competidores «ocasionales» y los 5 km hasta el maratón.7) Campeón local 75 % (tablas 1.3) Competidor básico 50 % (tablas 1.1).3) Competidor 60 % (tablas 1. como competidores principiantes e inter- rentes distancias. Al identificar su nivel. los corredores están divi. Entrénate para corriendo sea inferior al 50 % se clasifican pasar a la categoría siguiente en las dife.1 Competidor principiante por debajo del 50 % (más lento que en las tablas 1. para recorridos lar.10 y 1.11) Elite 90 % booksmedicos. fin de establecer orientaciones para el kilometraje semanal. Todos los demás grupos se basan en nivel del 50 % de rendimiento. Las categorías están organi- carrera.2 y 1. COMPETIDORES PRINCIPIANTES gos y para sesiones de entrenamiento de E INTERMEDIOS velocidad.2 y 1.2 edad) está basada en los gráficos de tiem. Las categorías se usan a según la edad y el sexo (tabla 1.4 y 1.

clasificar como un competidor básico para gar al menos a la clase local más alta. entre los mejores si el resto de nosotros no decido con mucho talento y/o con una estuviéramos detrás de ellos. a menudo vencen en carreras competición que la mayoría de corredores menores y consiguen los primeros puestos pueden alcanzar. siones gana. El campeón local suele aca- Son la mayoría de los corredores que bar entre los 5 o 10 primeros de su grupo van en medio del pelotón. o por falta de tiempo o de elite son los mejores de entre los mejo- disciplina. Se distancias de 5 y de 10 km. SEMIELITE (85 %) este corredor podrá pasar a la categoría Y ELITE (90 %) siguiente. He entre- acabar entre el primer tercio del pelotón. se te puede nen talento. Por ejemplo. Los competidores capacidad natural. y en otro nivel para una dis- Este nivel lo alcanzan aquellos que tie. darte a determinar cuál es el programa más prometerse seriamente con el entrena. Este estándar de de edad en las carreras locales.org 14 . quizá. Pasar a la siguiente categoría res. No establezco COMPETIDOR AVANZADO orientaciones específicas de entrenamiento (65 %) para los corredores de semielite y de elite El nivel del 65% es el estándar con el puesto que la mayoría de ellos tienen que logras clasificarte como miembro de entrenadores individuales. y en oca- rendimiento se halla al alcance de la mayo. Estos ras locales. recordarles que no estarían York). pero debido a booksmedicos. grandes premios monetarios en las mejo- res carreras del mundo. los veloces que se llevan todos los exige disciplina y trabajo duro. Pasar a la categoría sólo orientaciones aproximadas para ayu- siguiente es un gran salto. entrenarse con diligencia y sensatez. Puesto que algunos campeones locales pueden aspirar al nivel de semielite.cap 01 17/2/05 18:59 Página 14 Manual del corredor de competición COMPETIDOR BÁSICO trata de un nivel serio de entrenamiento de (50 %) competición. De aquí al nivel de semielite ría de los corredores que están dispuestos a hay un gran paso. Con el tiempo y un entrenamiento adecuado. El competidor avanzado está ben. dedicación y energía para lle. El competidor avanzado suele situarse entre el 10 % y el ORIENTACIONES PARA 25 % de los corredores que llegan primero LOS GRÁFICOS a la meta. Poco es lo que nuestro Greater New York Racing Team se les puede enseñar a estos corredores (Equipo de corredores de la gran Nueva excepto. estas categorías son tan peticiones locales. Obviamente. adecuado para ti. he COMPETIDOR (60 %) incluido tiempos de carrera para esta cate- Los competidores de este nivel suelen goría. fuerte ética del trabajo. A un corredor se le puede clasificar en un nivel determinado para una distan- CAMPEÓN LOCAL (75 %) cia concreta. miento y una fuerte base de talento. Éste es el nivel más alto de corredores. pero no para los de elite. debido a los límites de su en las grandes carreras. tancia distinta. nivel de rendimiento de semielite. y puede ganar premios en com. Requiere com. y nado a varios atletas que han alcanzado el algunos logran buenas posiciones en carre.

cap 01 17/2/05 18:59 Página 15

Entrenamiento básico

que no te entrenas corriendo suficientes ca, y no en lo que solías ser capaz de
kilómetros o por falta de experiencia ser correr, o en lo que sueñas poder correr.
clasificado como competidor principiante Interpólate si tu edad cae entre las rela-
o intermedio ya que tus tiempos en estas cionadas. O usa los gráficos del capítulo
distancias más largas son más lentos. 38 para determinar tu índice exacto de ren-
Determina cuál es tu categoría apropiada, dimiento para cada una de tus carreras.
basándote en tu nivel actual de forma físi-

TABLA 1.2.VARONES: COMPETIDOR BÁSICO (50 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 28:35 46:51 59:16 No recomendado para esta edad
15 27:00 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 No recomendado
18 26:05 43:04 54:29 1:30:14 1:59:18 4:16:14
20-34 25:56 42:38 53:56 1:29:20 1:58:06 4:13:40
40 26:57 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 4:24:14
45 27:57 45:51 58:00 1:36:03 2:06:59 4:32:46
50 29:03 47:54 1:00:36 1:40:22 2:12:42 4:45:01
55 30:16 49:34 1:02:43 1:43:53 2:17:20 4:54:58
60 31:40 52:00 1:05:46 1:48:57 2:24:01 5:09:21
65 33:17 54:39 1:09:09 1:54:32 2:31:25 5:25:13
70 35:13 57:40 1:12:55 2:00:20 2:39:28 5:43:03

TABLA 1.3. MUJERES: COMPETIDORA BÁSICA (50 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 31:22 51:25 1:05:02 No recomendado para esta edad
15 29:40 48:46 1:01:41 1:41:49 2:15:40 No recomendado
18 28:53 47:47 1:00:26 1:39:46 2:12:56 4:40:30
20-34 28:47 47:18 59:50 1:38:46 2:11:36 4:37:42
40 30:13 49:47 1:02:59 1:43:58 2:18:32 4:52:19
45 31:31 51:59 1:05:45 1:48:32 2:24:37 5:05:10
50 32:57 54:22 1:08:46 1:53:31 2:31:16 5:19:12
55 34:35 56:59 1:12:05 1:59:00 2:38:33 5:34:35
60 36:27 59:52 1:15:44 2:05:01 2:46:35 5:51:31
65 38:38 1:03:34 1:20:20 2:12:20 2:56:30 6:11:00
70 41:17 1:07:40 1:25:20 2:19:40 3:06:40 6:31:30

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Manual del corredor de competición

TABLA 1.4.VARONES: COMPETIDOR (60 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 23:48 39:07 49:29 No recomendado para esta edad
15 22:49 37:24 47:19 1:18:22 1:43:36 No recomendado
18 21:44 35:50 45:19 1:15:04 1:39:15 3:33:10
20-34 21:37 35:32 44:57 1:14:27 1:38:25 3:31:23
40 22:27 36:53 46:42 1:11:42 1:42:15 3:39:35
45 23:17 38:25 48:35 1:20:29 1:46:24 3:48:32
50 24:13 39:51 50:24 1:23:29 1:50:22 3:57:04
55 25:14 41:23 52:22 1:26:44 1:54:40 4:06:17
60 26:23 43:30 55:02 1:31:09 2:00:31 4:18:51
65 27:44 45:36 57:41 1:35:32 2:06:18 4:31:20
70 29:21 48:27 1:01:17 1:41:31 2:14:12 4:48:15

TABLA 1.5. MUJERES: COMPETIDORA (60 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 26:08 43:00 54:24 No recomendado para esta edad
15 24:43 40:47 51:35 1:25:09 1:53:27 No recomendado
18 24:05 39:45 50:17 1:23:00 1:50:35 3:53:22
20-34 24:00 39:25 49:52 1:22:18 1:49:40 3:51:25
40 25:11 41:29 52:29 1:26:38 1:55:26 4:03:36
45 26:16 43:24 54:54 1:30:37 2:00:44 4:14:46
50 27:28 45:03 56:59 1:34:04 2:05:20 4:24:29
55 28:48 47:18 59:50 1:38:46 2:11:36 4:37:42
60 30:23 49:47 1:02:52 1:43:58 2:18:32 4:52:19
65 32:12 53:09 1:07:14 1:50:58 2:27:52 5:12:01
70 34:24 56:19 1:11:14 1:57:35 2:36:40 5:30:36

TABLA 1.6.VARONES: COMPETIDOR AVANZADO (65 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 21:59 36:08 45:42 No recomendado para esta edad
15 20:45 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 No recomendado
18 20:04 33:03 41:49 1:09:15 1:31:33 3:16:38
20-34 19:57 32:48 41:29 1:08:43 1:30:51 3:15:06
40 20:44 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 3:22:56
45 21:30 35:14 44:34 1:13:50 1:37:36 3:29:39
50 22:21 36:45 46:30 1:17:01 1:41:49 3:38:41
55 23:17 38:25 48:35 1:20:29 1:46:24 3:48:32
60 24:21 40:02 50:44 1:23:55 1:50:32 3:58:11
65 25:36 42:13 53:24 1:28:27 1:56:56 4:11:09
70 27:05 44:25 56:11 1:33:03 2:03:01 4:24:14

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Entrenamiento básico

TABLA 1.7. MUJERES: COMPETIDORA AVANZADA (65 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 24:08 39:45 50:17 No recomendado para esta edad
15 22:48 37:32 47:29 1:18:23 1:44:27 No recomendado
18 22:13 36:40 46:23 1:11:05 1:42:01 3:35:16
20-34 22:08 36:23 46:02 1:15:58 1:41:14 3:33:37
40 23:12 38:09 48:15 1:19:39 1:46:08 3:43:57
45 24:15 39:45 50:17 1:23:00 1:50:35 3:53:22
50 25:12 41:52 52:57 1:27:24 1:56:28 4:05:45
55 26:36 43:48 55:24 1:31:27 2:01:51 4:17:08
60 28:02 45:55 58:05 1:35:53 2:07:46 4:29:37
65 29:42 48:46 1:01:41 1:41:49 2:15:40 4:46:17
70 31:45 51:59 1:05:45 1:48:32 2:24:37 5:05:10

TABLA 1.8.VARONES: CAMPEÓN LOCAL (75 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 19:03 31:21 39:39 No recomendado para esta edad
15 17:59 29:36 37:27 1:02:02 1:22:01 No recomendado
18 17:24 28:37 36:12 59:57 1:19:16 1:50:15
20-34 17:17 28:25 35:57 59:33 1:18:44 2:49:07
40 17:58 29:36 37:27 1:02:02 1:22:01 2:56:09
45 18:38 30:40 38:48 1:04:16 1:24:58 3:02:30
50 19:21 31:49 40:15 1:06:40 1:28:08 3:09:18
55 20:11 33:10 42:00 1:09:30 1:31:57 3:17:24
60 21:07 34:40 43:51 1:12:38 1:36:01 3:26:14
65 22:11 36:26 46:06 1:16:21 1:40:56 3:36:49
70 23:29 38:25 48:45 1:20:50 1:46:54 3:49:30

TABLA 1.9. MUJERES: CAMPEONA LOCAL (75 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 20:54 34:17 43:21 No recomendado para esta edad
15 19:47 32:37 41:16 1:08:00 1:25:30 No recomendado
18 19:16 31:45 40:09 1:06:17 1:28:15 3:06:10
20-34 19:11 31:32 39:53 1:05:51 1:27:44 3:05:08
40 20:09 33:05 41:50 1:09:04 1:32:02 3:14:12
45 21:01 34:32 43:40 1:12:06 1:36:04 3:22:42
50 21:58 36:06 45:40 1:15:24 1:40:27 3:31:59
55 23:03 37:50 47:52 1:19:01 1:45:17 3:42:10
60 24:18 40:00 50:35 1:23:30 1:51:00 3:54:40
65 25:46 42:14 53:25 1:28:11 1:57:30 4:07:57
70 27:30 45:29 57:32 1:34:58 2:06:32 4:27:01

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Manual del corredor de competición

TABLA 1.10.VARONES: SEMIELITE (85 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 16:48 27:41 35:01 No recomendado para esta edad
15 15:52 26:00 32:53 54:28 1:12:01 No recomendado
18 15:21 25:14 31:55 52:51 1:09:53 2:30:06
20-34 15:15 25:05 31:44 52:33 1:09:28 2:29:13
40 15:51 26:00 32:53 54:28 1:12:01 2:34:40
45 16:27 26:59 34:08 56:32 1:14:45 2:40:33
50 17:05 28:03 35:29 58:46 1:17:42 2:46:53
55 17:48 29:12 36:56 1:01:11 1:20:53 2:53:45
60 18:36 30:40 38:48 1:04:16 1:24:58 3:02:30
65 19:35 32:18 40:52 1:07:41 1:29:28 3:12:10
70 20:43 34:06 43:09 1:11:28 1:34:29 3:22:56

TABLA 1.11. MUJERES: SEMIELITE (85 %)
EDAD 5 km 8 km 10 km 16 km Medio maratón Maratón
12 18:27 30:19 38:21 No recomendado para esta edad
15 17:27 28:50 36:29 1:00:13 1:20:15 No recomendado
18 17:00 27:59 35:24 58:26 1:17:53 2:44:21
20-34 16:56 27:49 35:12 58:06 1:17:25 2:43:21
40 17:47 29:12 36:56 1:00:58 1:21:14 2:51:25
45 18:32 30:31 38:36 1:03:43 1:24:54 2:59:10
50 19:23 31:58 40:26 1:06:44 1:28:55 3:07:38
55 20:21 33:33 42:26 1:10:03 1:33:20 3:16:57
60 21:44 35:50 45:20 1:14:49 1:39:42 3:30:23
65 22:44 37:32 47:29 1:18:23 1:44:27 3:40:24
70 24:17 40:05 50:42 1:23:42 1:51:32 3:55:20

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CAPÍTULO 2
INGREDIENTES CLAVE PARA
PARTICIPAR CON ÉXITO EN CARRERAS
¿Tienes lo que «hace falta»? Existen dratos de carbono almacenados (glucóge-
varios ingredientes clave para participar no), la grasa y, a nivel reducido, las prote-
con éxito en carreras. Hay que ser cons- ínas proporcionan el combustible para este
ciente de los factores que pueden limitar o proceso. El sistema anaeróbico de energía
mejorar el rendimiento. Ninguno de ellos funciona de forma distinta. Ciertos proce-
es el único factor esencial para correr con sos químicos (metabolismo de la glucosa)
éxito; muchos tienen una dependencia recí- desarrollados en el interior de los múscu-
proca con otros. La mayoría de los investi- los producen una cantidad limitada de
gadores, no obstante, coinciden en que los energía anaeróbica, formando ácido lácti-
componentes fisiológicos que se pueden co como producto de deshecho.
entrenar y que son los determinantes más La rapidez con la que corras y la dis-
importantes del rendimiento en las carreras tancia que cubras determinan el grado de
de distancia son la resistencia aeróbica, la contribución de cada uno de estos sistemas
capacidad aeróbica, el umbral del lactato, de energía para alimentar los músculos de
la economía al correr y la velocidad. Tu combustible. En reposo, todas las necesi-
entrenamiento debe entrenarse pues en dades de energía se satisfacen aeróbica-
estas áreas, sin descuidar no obstante otros mente. Pero al empezar a correr aeróbi-
factores. Correr en competición, al igual camente (dentro de los límites de tu ritmo
que la buena salud, exige un enfoque holís- cardíaco de entrenamiento), algunas nece-
tico. Sigue las orientaciones de este libro sidades de energía se satisfacen anaeróbi-
para mejorar tus áreas de debilidad y apro- camente. Cuanto más deprisa corras,
véchate de tus áreas fuertes. más energía anaeróbica necesitarás. No
podemos correr largas distancias a gran
Sistemas aeróbico y anaeróbico de velocidad, porque las súbitas demandas
energía. Cuando corremos, el aporte de de energía agotan rápidamente el aporte de
energía sigue dos caminos: aeróbicamente energía aeróbica, forzándote a caer en «deu-
(«con oxígeno») y anaeróbicamente («sin da de oxígeno».
oxígeno»). Veamos cómo funciona el sis- Cuanto más corta es la distancia de la
tema aeróbico de energía. Con la inspira- carrera y más rápido el ritmo, se corre
ción entra oxígeno que es luego absorbido anaeróbicamente en un grado mayor. A
por la sangre cuando atraviesa los pulmo- partir de varias investigaciones se ha cal-
nes. Después, el corazón bombea la sangre culado que un esprint de 100 m es anaeró-
enriquecida con oxígeno hacia los mús- bico en un 92 %, y aeróbico en un 8 %; una
culos donde se produce la energía para milla (1,6 km) corrida empleándose a
correr. Los nutrientes energéticos, los hi- fondo es anaeróbica en un 75 %, y un

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Manual del corredor de competición

maratón es anaeróbico en un 1 % y aeróbi- De hecho, es en el interior de las células
co en un 99 %. ¿Crees que la energía anae- musculares donde tienen lugar la mayor
róbica no es gran cosa en las carreras de parte de las adaptaciones y de los procesos
grandes distancias? En primer lugar, si de resistencia aeróbica. Esto incluye incre-
durante una carrera te lanzas a fondo, ata- mentos en:
cas una gran cuesta ascendente o esprintas
hasta la meta, estarás de pronto corriendo • el número y el tamaño de las mitocon-
más anaeróbicamente. Por tanto, el condi- drias (donde tiene lugar el metabolismo
cionamiento anaeróbico es importante aeróbico) en tus fibras musculares, que
para elevar tu umbral del lactato. En carre- producen más energía para correr;
ras de cualquier longitud, si aumentas el • el número de capilares, los vasos sanguí-
ritmo por encima de este umbral, te verás neos más pequeños que llevan oxígeno y
forzado a reducir la velocidad. nutrientes a los músculos, para poder
En consecuencia, los corredores nece- correr mayores distancias y a mayor
sitan entrenar ambos sistemas, el aeróbico velocidad;
y el anaeróbico, para rendir bien en todas • la cantidad de mioglobina en los múscu-
las distancias. Cuanto más corta es la lon- los, lo cual significa que el oxígeno es
gitud de la carrera, más importante es transportado con mayor rapidez a las
incrementar la cantidad de entrenamiento mitocondrias, y, asimismo, es posible
anaeróbico. correr mayores distancias y a mayor
velocidad;
Capacidad de resistencia aeróbica. • el número de enzimas aeróbicas en las
Es la capacidad de tu cuerpo para soportar mitocondrias, lo cual acelera la produc-
el correr largas distancias. Se desarrolla ción de energía.
principalmente con el tiempo a base de
correr muchos kilómetros y de hacer carre- Con el entrenamiento de la capacidad
ras largas, así como con carreras de entre- de resistencia aeróbica, los músculos de
namiento del umbral del lactato. Hacer las piernas mejoran su capacidad para con-
trote a ritmos muy lentos logrará algunos servar el glucógeno y metabolizar la grasa
beneficios, pero algunas investigaciones para obtener energía, mejorando de este
sugieren que correr con una intensidad de modo la capacidad para correr durante
entre el 70 % y el 80 % del ritmo cardíaco períodos más largos de tiempo. También se
máximo proporciona beneficios máximos mejora la capacidad de resistencia muscu-
en la capacidad de resistencia aeróbica. lar, y se entrenan las fibras musculares de
Acumular kilómetros y correr largas dis- contracción lenta para mejorar su poder
tancias produce muchos beneficios especí- aeróbico.
ficos: mejora el sistema de transporte de .
oxígeno, el rendimiento cardíaco, la máxi- Capacidad aeróbica (VO2 máx). Es la
ma cantidad de sangre que puede bombear capacidad del cuerpo para consumir,
el corazón por minuto, se fortalece, y se transportar y usar oxígeno para producir
producen muchos cambios dentro de los energía en un período de tiempo determi-
músculos de las piernas entrenados con nado. Cuanto más alta sea nuestra capaci-
intensidad, que mejoran el rendimiento. dad aeróbica, podremos correr a mayor

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Entrenamiento básico

velocidad distancias largas y con menos La capacidad aeróbica es en gran
esfuerzo. También se la conoce . como medida hereditaria. Una vez llegas a los
absorción máxima de oxígeno (VO2 máx). 32 km por semana de entrenamiento, por
Los corredores confunden a menudo este mucho que incrementes tu entrenamiento,
«máximo» y el ritmo cardíaco máximo (el sólo podrás aumentarla entre un 5 % y un
RCM se detalla en el capítulo 47), que es 15 %. Puesto que la capacidad aeróbica
el ritmo más rápido con que puede latir el media de las personas sanas oscila tan sólo
corazón al hacer un ejercicio muy duro. entre 30,0 y 50,0, nunca alcanzarán las
Lo que resulta. confuso es que aunque el puntuaciones de las elites genéticamente
100 % de la VO2 máx y el 100 % del RCM dotadas. Pero cualquiera puede mejorar, e
equivalen al mismo esfuerzo, no son incluso una pequeña mejora supone una
iguales en intensidades menores (el 75 % gran diferencia en el rendimiento. Un
de RCM, por ejemplo, se alcanza. aproxi- incremento del 1 % en la capacidad aeró-
madamente al 50 % de la VO2 máx), y bica da lugar a una mejora aproximada del
podemos (al menos durante unos pocos . 1 % en los tiempos de carrera. ¿Cuánto es
segundos) superar el 100 % de la VO2 esto? Si haces 49:43 en una carrera de 10
máx, pero el 100 % del RCM es lo máxi- km (ritmo de 8:0), una mejora del 1 %
mo que podemos alcanzar. Por tanto, para rebajará este tiempo hasta 49:13, una
minimizar
. la confusión, me referiré a la mejora de medio minuto.
VO2 máx en este texto como capacidad La capacidad aeróbica puede mejorar-
aeróbica. se ejercitando la capacidad de resistencia
La capacidad aeróbica puede medirse aeróbica: acumulando kilómetros y con el
en un laboratorio corriendo sobre una entrenamiento cruzado aeróbico. Perder
cinta ergométrica, y se expresa en milili- peso mejora la capacidad aeróbica, por lo
tros de oxígeno por kilogramos de peso que correr más kilómetros también será
corporal por minuto (ml/kg/min). Las útil en este caso, al consumir más calorías.
mujeres tienen una capacidad aeróbica Las investigaciones indican que la capaci-
media inferior a la de los varones, debido dad aeróbica aumenta significativamente
a una combinación de diferencias fisioló- si los corredores pasan de correr entre 32
gicas entre ambos sexos. En estudios de y 48 km por semana a entre 64 y 80 km
corredores de elite se halló un valor medio semanales. Pero más allá las mejoras son
de 76,9 para los varones y del 67,0 para más lentas, y se estabilizan al correr apro-
las mujeres. La puntuación más alta ximadamente 128 km a la semana. Según
registrada jamás, que yo sepa, para corre- los fisiólogos del ejercicio, la mejor forma
dores de fondo fue de 84,4 para el falleci- de mejorar la capacidad aeróbica una vez
do Steve Prefontaine, que poseyó el llegas al nivel de entre 64 y 80 km por
récord americano de los 5 km en pista, semana es mediante sesiones de ejercicios
y para las mujeres, Grete Waitz de Norue- de velocidad con intensidades que se
ga, que ostentó el récord mundial de ma- aproximen a nuestra capacidad aeróbica
ratón, de 73,5. La capacidad aeróbica máxima. Se trata del ritmo de las carreras
declina con el envejecimiento, pero no de 5 km, o ligeramente más deprisa, lle-
demasiado deprisa si nos entrenamos ade- vando el ritmo del corazón hasta el 90-98
cuadamente. % del máximo, y llegando al 95-100 % de

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Manual del corredor de competición

la capacidad aeróbica. Por esta razón, la nosotros, meros mortales, no podríamos
mayor parte de las sesiones de entrena- aguantar más de 16 km a esta intensidad
miento de nuestras clases se corren con relativa.
esta intensidad. Una carrera de entrena-
miento continua a estos ritmos tan rápidos Capacidad y resistencia anaeróbicas.
no se puede tolerar mucho más de 10 La capacidad anaeróbica es lo contrario de
minutos. Por tanto, los intervalos en estos la capacidad aeróbica. Ahora nos ocupa-
ritmos se usan para aumentar el tiempo mos de tus límites para hacer ejercicio sin
total de entrenamiento de una sola sesión oxígeno. Te has acercado a tu capacidad
de 15 a 30 minutos. Las sesiones más anaeróbica cuando has tenido que reducir
efectivas son intervalos de entre 600 y la velocidad súbitamente por la fatiga
1.600 m, aproximadamente, o de entre 2 muscular. ¿No la has experimentado
y 6 minutos, más o menos. nunca? Ve a una pista, y comienza a correr
Los corredores con un alto nivel de tan deprisa como puedas. Cuando estés
condicionamiento tienen capacidades ae- acabando la primera vuelta, sabrás lo que
róbicas más altas, y pueden correr a un quieren decir los corredores de pista cuan-
ritmo más rápido con más comodidad que do dicen: «Menuda pájara he cogido». O
los corredores menos condicionados. Sin «la tensión muscular me ha bloqueado
embargo, entre corredores con capacida- (rigged up, en inglés)», como en el rigor
des aeróbicas similares, un corredor con mortis o «creí morir». La capacidad de
una puntuación aeróbica más alta puede resistencia anaeróbica es la capacidad para
perder frente a otro corredor, puesto que el mantener una velocidad de carrera muy
rendimiento se ve afectado por factores rápida incluso cuando se está agotado.
tales como la economía en el correr, el Esto me recuerda, dolorosamente, mis días
umbral del lactato, la calidad muscular, la de instituto como corredor de 800 m.
resistencia mental, el ritmo y otros. Por Puesto que correr rápido requiere ener-
ejemplo, la mayoría de los corredores de gía anaeróbica, es importante estar tan
maratón que se hallan en buena forma rin- bien preparado anaeróbicamente como sea
den a entre el 75 % y el 80 % de su capa- posible. La capacidad del cuerpo para
cidad aeróbica. Sin embargo, algunos rendir sin suficiente oxígeno es limitada;
corredores son capaces de administrar un pero, con entrenamiento, la capacidad ana-
porcentaje más elevado que éste. Frank eróbica y la resistencia anaeróbica pueden
Shorter, el campeón olímpico de maratón mejorarse un tanto. Esprints cortos y rápi-
de 1972, tenía una capacidad aeróbica dos a intervalos de entre 30 y 90 segundos
relativamente baja para un corredor de entrenarán el sistema anaeróbico en dosis
elite, pero poseía una gran economía en el medidas, mejorando nuestra capacidad
correr, y su umbral del lactato era tan alto, para protegernos de «la pájara». Esto le
que podía correr maratones al 85 % de su permite a nuestro cuerpo limitar el grado
capacidad aeróbica, lo que le permitía en que los músculos se vuelven acídicos, y
rebasar a muchos corredores con un valor produce agentes químicos que «aíslan» el
más alto. Algunos corredores de elite pue- ácido láctico que se acumula, incremen-
den llegar al 90 % ciento de su capacidad tando levemente nuestra tolerancia a
aeróbica en los maratones. La mayoría de correr con deuda de oxígeno.

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Entrenamiento básico

Estas carreras llevan los ritmos cardía- para la velocidad a la que podemos correr
cos hasta el 95-100 % del máximo, llegan- en largas distancias.
do hasta el 100-130 % de la capacidad Una persona no entrenada puede llegar
aeróbica. (Se puede superar el 100 % a su umbral ya a entre el 30 - 40 % de su
durante cortos períodos de tiempo, debido capacidad aeróbica, un corredor con un
a la contribución de la energía anaeróbica.) nivel de forma medio puede alcanzarlo
Pero este tipo de entrenamiento es más cuando llega 50 - 60 % y un corredor de
importante para los esprínters y para los competición muy bien entrenado puede
corredores de distancias cortas, como por alcanzarlo en el 70 %. Para todos estos
ejemplo los corredores de 800 y 1.500 m, corredores hay espacio de sobras para
que para los corredores de distancias lar- mejorar su umbral y los tiempos de
gas, desde 5 km hasta el maratón. Además, carrera. La intensidad del umbral de un
correr a esta velocidad impone una tre- corredor de competición bien entrenado
menda tensión en los músculos, lo cual es de entre el 80 y el 85 % de la
incrementa el riesgo de lesiones. No desta- capacidad aeróbica aproximadamente
co las sesiones específicas de entrena- (para algunos corredores de elite hasta el
miento para mejorar la capacidad anaeró- 90 %).
bica en este texto. Para el corredor medio, No hay un límite aeróbico-anaeróbico
es más importante entrenarse anaeróbica- definido, en el que se pase súbitamente de
mente lo justo para mejorar el umbral del un tipo de sistema de energía al otro. En
lactato. lugar de ello, hay una continuidad. Cuando
se corre con fuerza, hace falta más energía
Umbral del lactato. El umbral del lac- anaeróbica, puesto que estás corriendo tan
tato (UL), a veces llamado umbral anaeró- deprisa que no puedes aportar suficiente
bico u de fatiga, es el ritmo más allá del oxígeno con medios aeróbicos normales
cual comienzan a acumularse grandes para alimentar los músculos que están tra-
cantidades de ácido láctico en la sangre bajando. Al entrar en deuda de oxígeno, se
con gran rapidez, y la eficacia muscular produce ácido láctico con mayor rapidez
cae significativamente debido a la fatiga. que la capacidad de eliminarlo. Cuanto
Tus músculos producen más lactato del más rápido corramos y más aumentemos
que se puede eliminar. Este proceso va nuestro ritmo cardíaco por encima de los
acompañado de una notable dificultad límites del alcance del entrenamiento,
para respirar. No puedes hablar cómoda- mayor será la deuda de oxígeno en la que
mente con frases completas. A esto se le incurriremos, y más ácido láctico se pro-
denomina «umbral de ventilación». La ducirá. Corriendo a un ritmo suave y
mayoría de la gente pone juntos todos medio, el ácido láctico que se produce es
estos efectos similares, y lo llaman UL, fácilmente arrastrado por la sangre antes
por tanto, yo también lo haré, a fin de sim- de que pueda acumularse e interferir en el
plificar las cosas. Sea cual sea el nombre funcionamiento muscular. Sin embargo,
que le demos, el entrenamiento para mejo- cuando el ritmo se aproxima o supera un
rarlo es de crítica importancia, ya que una determinado nivel (tu umbral), los múscu-
vez se superan estos umbrales, la fatiga los producen más ácido láctico del que
aparece con rapidez. El UL es la clave puede eliminar el cuerpo. Se acumula en

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Manual del corredor de competición

los músculos, y nos obliga a reducir la Economía y forma de correr. La
velocidad. Para la mayoría de corredores, economía al correr es la eficacia con la
el UL es de entre el 85 y el 92 % del ritmo que usamos el oxígeno cuando corremos
cardíaco máximo. a un ritmo determinado. Si tienes la mis-
En cualquier carrera se corre algo en ma capacidad aeróbica que otro corredor,
forma aeróbica y algo en forma anaeróbica. pero eres dueño también de una superior
Al correr 5 km y 10 km, se corre en el UL economía al correr que te ha costado
o ligeramente por encima de él, pero afor- mucho conseguir, lo más probable es que
tunadamente no se debe correr mucho derrotes a ese oponente en las carreras.
tiempo. El ritmo en el medio maratón es Esto se debe a que corres a un porcentaje
cercano a nuestro UL, y la intensidad del inferior de tu capacidad aeróbica. He aquí
maratón está en su mayor parte ligeramen- las ventajas: te sentirás más cómodo man-
te por debajo de él. Para estas carreras de teniendo el mismo ritmo que el otro
largas distancias, tener un UL alto es críti- corredor menos eficaz, y con el mismo
co para poder mantener un ritmo fuerte esfuerzo podrás correr a mayor velocidad.
durante todo el encuentro. Kilómetros y kilómetros corridos hacen
El entrenamiento intenso de velocidad de ti un corredor más eficiente. El mejor
a ritmo superior al de carrera estimulará modo de agudizar nuestra economía al
el sistema anaeróbico y mejorará nuestro correr, según los investigadores, es
umbral. No obstante, se puede elevar con corriendo con rapidez trechos cortos (a un
mayor seguridad con velocidades menos ritmo superior al que se lleva en una
intensas; esto permite un mayor volumen carrera de 5 km) con intervalos de pista y
de trabajo. Los fisiólogos recomiendan repeticiones de fuertes pendientes cuesta
entrenarse a la misma o a una velocidad arriba. Estas sesiones de entrenamiento te
ligeramente superior al del ritmo del UL ayudarán a aprender a minimizar la pérdi-
para mejorarlo, permitiéndonos correr da de impulso con una mala forma de
más rápido y una mayor distancia an- correr, a movilizar las fibras de contrac-
tes de que aparezca la fatiga, tanto si se ción rápida y a sentirte cómodo corriendo
trata de 5 km como de un maratón. El a velocidades rápidas. Como resultado,
UL se halla aproximadamente en el ritmo ahorrarás energía en las carreras.
que se lleva entre los 15 km y el medio Las investigaciones demuestran que la
maratón, o unos 20 segundos más despa- economía de un corredor puede ser buena
cio que el ritmo de los 10 km en la mayo- en los llanos, pero no en las cuestas hacia
ría de los corredores entrenados. El entre- arriba o hacia abajo. Practicar subidas y
namiento de velocidad con este ritmo de bajadas te hará más eficiente en esto tam-
umbral, especialmente corriendo de bién. El entrenamiento con pesas mejora la
forma sostenida, nos ayudará a entrenar- fuerza de grupos musculares clave, con lo
nos administrando este intenso ritmo. El cual se requiere menos esfuerzo para
entrenamiento con pesas también puede correr.
ser útil. Un estudio llevado a cabo en la
universidad de Maryland, mostró un Forma muscular. El desarrollo de la
incremento del 12 % en el UL con un pro- fuerza, la potencia y la capacidad de resis-
grama de entrenamiento de la fuerza. tencia muscular mejora la economía al

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Entrenamiento básico

correr, el umbral del lactato, la resistencia como velocistas. Pero, para la mayoría de
a la fatiga muscular y la velocidad, y mini- las personas, las fibras musculares deter-
miza las lesiones. La forma muscular minan en un grado importante lo rápido
mejora en general con el entrenamiento de que se puede ser.
pesas, y más concretamente con carreras Para la población general, y para el
de entrenamiento de fuerza tales como corredor medio, las fibras de contracción
entrenamiento por terreno accidentado e lenta constituyen entre el 45 % y el 55 %
intervalos rápidos. Véase el capítulo 43 del total. Los corredores de la categoría
para tener una descripción detallada de la más alta, con aproximadamente un 70 %
forma muscular. de fibras de contracción lenta y un 30 % de
fibras de contracción rápida, suelen conse-
Fibras musculares de contracción guir sus mejores resultados en los 5 km y
rápida y de contracción lenta. Todas las los 10 km. La mayoría de los corredores de
fibras musculares tienden a ser de un tipo maratón de la categoría superior tienen un
de entre un total de dos, que en realidad porcentaje más alto de fibras de contrac-
son un continuo más que dos fibras sepa- ción lenta: entre el 80 % y el 90 %. Lamen-
radas. Una cierta proporción de fibras de tablemente, no podemos cambiar la pro-
contracción rápida/fibras de contracción porción con la que nacimos, pero podemos
lenta la heredamos. Las fibras de contrac- mejorar las posibilidades de lo que hemos
ción rápida (existe un tipo A, el más recibido hasta cierto punto con el entrena-
importante, y un tipo B) se contraen rápi- miento. El resultado es que puedes mejorar
damente y agotan muy pronto el glucóge- tu rendimiento.
no durante la realización de esprints rápi- La capacidad de resistencia de las
dos. Cuantas más fibras se tienen de este fibras de contracción lenta mejora con
tipo, más deprisa se puede correr. Los carreras de entrenamiento de ritmo entre
velocistas de categoría mundial tienen un suave y moderado, especialmente con
predominio de fibras de contracción rápi- carreras largas, puesto que éstas son las
da. Si careces de velocidad en las piernas, fibras que son movilizadas con mayor fre-
se debe en gran medida en que naciste con cuencia durante el entrenamiento de baja
un número insuficiente de ellas. Las fibras intensidad. Pero algunas de las fibras de
de contracción lenta, las de los corredo- contracción rápida son movilizadas tam-
res de elite de maratón, son la clave de la bién, y van entrando progresivamente en
capacidad de resistencia aeróbica, puesto acción en número creciente a medida que
que con el entrenamiento estas fibras pue- las fibras de contracción lenta se fatigan.
den trabajar durante largos períodos de Ésta es simultáneamente una buena y una
tiempo sin cansarse. Si te falta capacidad mala noticia. En el lado positivo, correr
de resistencia, se debe sobre todo a que no largas distancias puede mejorar algo la
naciste con un número suficiente de estas capacidad de resistencia de las fibras de
fibras. Sin embargo, unos pocos corredo- contracción rápida. Podrás correr despacio
res con predominio de fibras de contrac- durante más tiempo. Esto es importante
ción rápida han destacado en el maratón, y incluso para un corredor con predominio
unos pocos corredores con predominio de de fibras de contracción lenta. Y ofrece
fibras de contracción lenta han tenido éxito mayores esperanzas a aquellos corredores

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Manual del corredor de competición

con predominio de fibras de contracción pero aun así no podrás superar a los velo-
rápida que tienen los músculos de un velo- cistas. Pero no podrán pasarte delante en
cista, pero el corazón de un corredor de un esprint si les has sacado un kilómetro y
maratón. Si éste es tu caso, no te rindas. medio de ventaja.
Con un entrenamiento adecuado, todavía Algunas malas noticias finales. A cual-
podrás experimentar el gozo de acabar quier edad, pero más para los corredores
un maratón. Pero llegarás detrás de todo un veteranos, las fibras musculares de con-
grupo de estos compañeros de fibras tracción rápida se vuelven menos eficaces
musculares de contracción lenta. Tus con la falta de uso. Úsalas o las perderás.
mejores posibilidades de optimizar el ren- Ésta es la razón por la que recomiendo al
dimiento como corredor de fondo radica menos algún tipo de entrenamiento de
probablemente en distancias de 5 km y velocidad a lo largo de todo el año.
más cortas. Veamos ahora cuál es la mala
noticia sobre los efectos de correr distan- Velocidad en el esprint. Las escapa-
cias largas sobre las fibras musculares de das súbitas y explosivas de velocidad,
contracción rápida. Correr distancias tanto si se producen a mitad de la carrera
demasiado largas, a una velocidad dema- como al final de la misma, dependen de la
siado lenta, provoca una pérdida de efica- energía anaeróbica, del porcentaje de
cia de las fibras de contracción rápida con fibras musculares de contracción rápida,
las que naciste. Correr despacio con dema- de la fuerza y la potencia muscular, y de la
siada frecuencia te hará más lento. forma coordinada de correr. Aunque la
Por un lado, no destacarás en distancias herencia determina si puedes ser realmen-
largas si tienes demasiadas fibras muscula- te rápido o no, todo el mundo puede mejo-
res de contracción rápida porque tus múscu- rar su velocidad con un entrenamiento
los se fatigarán fácilmente. Por otro lado, específico de la velocidad.
necesitamos una cantidad suficiente de
fibras musculares de contracción rápida Flexibilidad. Las mejoras de la flexi-
para poder correr deprisa estas distancias, bilidad minimizan las lesiones y contribu-
y para acelerar al final de las carreras. Lo yen a que las zancadas sean más suaves y
ideal es que los corredores de fondo nazcan largas.
con un predominio de fibras de contracción
lenta junto con una cantidad suficiente de Prevención de las lesiones y de las
fibras de contracción rápida a fin de que enfermedades. Quizá lo que más facilita
puedan correr deprisa en distancias largas. la mejora de los corredores es conseguir
Más buenas noticias. Tanto si tienes un evitar las lesiones durante el tiempo sufi-
porcentaje superior a la media del recuen- ciente para mantener un entrenamiento
to de fibras musculares de contracción consistente. Correr mejora la inmunidad a
rápida, como si has nacido para ser un las lesiones, pero el entrenamiento excesi-
corredor lento en largas distancias, puedes vo la reduce.
conservar y mejorar un poco la eficacia de Combustible e hidratación. Después
tus fibras musculares de contracción rápi- de estar corriendo entre 60 y 90 minutos,
da y tu velocidad. Con el entrenamiento de se empiezan a agotar las reservas de glu-
la velocidad podrás correr más rápido, cógeno (los hidratos de carbono almacena-

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tiempo. también es preciso que heredes los genes adecuados para tu deporte. es posible minimizar mucho este las carreras. tenían dotes evitar «chocar con el muro» cuando se atléticas. No do». con huesos grandes. no tienen conseguir un rendimiento óptimo. Para ser un gran corredor. mente como el cuerpo. Tanto si corres contra ti más lentos. Un padre o unos padres no ble antes de correr puede producir fatiga atléticos pueden tener la capacidad genéti- mental. Los corredores necesi. junto con corredores. Para tener tros podemos mejorar en estas áreas con éxito. nos volvemos más para tener un tipo corporal «bien acolcha- lentos. tus posibilidades de ser un atleta agota el glucógeno. Peso corporal. camente se ve afectada en gran medida por la genética. tanto el rendimiento. peso pluma. La madre de entre 75 kg y 77 kg cuesta arriba junto naturaleza presenta obstáculos al rendi. Esto largas). Calor. Ciertos rasgos aunque realistas y la motivación para y debilidades biomecánicas que pueden entrenarse a fin de alcanzar tales objetivos. Yo me recuerdo esto a mí mismo cuando Adaptación a la meteorología. tancia crítica para las carreras de distancias hace falta elegir los padres adecuados. necesita un peso y una masa corporal sufi. booksmedicos. y usar el correr para controlarlo. Con la edad. pero piado. a mis competidores de menor estatura y de miento. La falta de combusti. frío. Afortunadamente. Pero si largas carreras de entrenamiento. viento. Si te han pasado genes para ser alto. limitar el rendimiento también se heredan. Pero se gran valor en las carreras de competición. todo tu potencial. y por cientes para estar sano. algunos nacen para ser rápidos.83 m de estatura y humedad. a ti te ocurra lo mismo. y otros mucho más débiles. Tu maquinaria cardiorrespira- mismo. o ambos.cap 02 17/2/05 18:59 Página 27 Entrenamiento básico dos en los músculos que tienen una impor. La altura.org 27 . y hemos de aceptar este hecho. tu capacidad se ve limitada por tus genes. peso. contrarreloj o contra competidores. Si quieres alcanzar destacar en baloncesto. pero no sacar rendimiento. se incrementan. toria también se hereda. sino que puede poner la vida nunca ningún provecho de ello. Pero tampoco estoy dotado con una altura ni con peso adecuados para Forma mental. ayuda a tu padre o tu madre. no quiere decir necesariamente que si tus Aprovisionarse bien de hidratos de car. El tipo corporal afecta al peso. arrastro mi cuerpo de 1. padres eran unos grandes o unos malos bono antes y durante la carrera. todos noso- Objetivos y motivación. o Edad. Herencia. debes entrenar tanto la Algunos somos fuertes por naturaleza. necesitas unos objetivos difíciles un entrenamiento adecuado. y otros para ser mucho Estrategia. La deshidratación no sólo limita el ca de ser buenos atletas. La capacidad para para tener éxito en una carrera hace falta hacer ejercicio aeróbicamente y anaeróbi- tener preparado un buen plan de acción. y otros. Podrás correr bien para tu proceso mediante un entrenamiento apro. Al propio en peligro. pesarás demasiado para destacar en obstante. el peso y las habilidades necesarias para el tan un chasis ligero y un motor fuerte para baloncesto o el fútbol americano.

aeróbica. como factor principal. el entrenamiento de los 5 y de los 10 km. clave para correr con éxito. fortaleci. El entrenamiento de intervalos. modo más eficaz de mejorar la capacidad No te limites a salir a correr cada día. Acelerar la las fases de entrenamiento (base. Una mezcla de los siguientes cuatro Son pocos los que nacen para ser por aspectos de intensidad al correr. • El entrenamiento anaeróbico se efectúa miento bien planificado. Aunque resistencia aeróbica se incluye una can- la genética es importante. Pero. Esto mejora muchos corredores mejor dotados por la sobre todo la capacidad general de resis- naturaleza. El programa debe principalmente a un ritmo mucho más incluir al menos una progresión general de rápido que el de los 5 km. y el ritmo. agudización y manipulación) tal arcos débiles y la tendencia a la pronación como se discute en el capítulo 14.org 28 . pero aun así son valiosas para capacidad de hacer esto es el ingrediente las carreras de 5 y de 10 km. miento. la velocidad y la frecuencia pero también son valiosas para el medio con la que corras deberán determinarse maratón y para el maratón. es esen- naturaleza corredores de elite.cap 02 17/2/05 18:59 Página 28 Manual del corredor de competición Ejemplos: una pierna más larga que la otra. lograr tiempos de carrera más rápidos es. de la ve. • El entrenamiento del umbral del lacta- JUNTARLO TODO: to se lleva a cabo principalmente a un EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ritmo ligeramente inferior al del ritmo La velocidad a la que puedas correr no de las carreras de 10 km (debe ser el depende. Estas sesiones de entrenamien- la distancia dependerá de tus limitaciones to son particularmente importantes para horarias. ¿cómo • El entrenamiento de la capacidad aeró- puedes reunir todos los ingredientes trata. Yo supero corriendo a del ritmo cardíaco máximo. todas las distancias. Estas carre- ¿Cómo? Con un entrenamiento superior. Ciertamente. velocidad súbitamente durante trechos booksmedicos. la habilidad de man. Puedes con. bica es principalmente a un ritmo inter- dos antes para tener éxito al correr? Tienes medio entre el de los 3 y el de los 5 km. Poseer la maratón. Correr a un distancias cortas. ras son esenciales para competir en tanto físico como mental. de tu estado de ánimo. particularmente importantes para el en- tener una velocidad inferior a la que logra. pero la clave para eficaz de mejorar el umbral del lactato. este ingrediente clave en tus manos. trenamiento del medio maratón y del rías en un esfuerzo máximo. cial para lograr un rendimiento óptimo: seguir rendimientos –a pesar de las imper- fecciones genéticas– que te satisfagan y • En el entrenamiento de la capacidad de que asombren a tus competidores. es ideal ser ritmo predeterminado es el modo más rápido por naturaleza. Estas sesiones de entrenamiento son en las carreras largas. fartlek y trénate con sensatez para obtener buenos de cuestas prolongadas a este ritmo es el rendimientos. La distancia. previamente con un programa de entrena. el talento que te ha sido dado puede ser medias y largas a entre el 60 y el 80 % aún más importante. ritmo que se lleva entre las carreras de locidad con la que seas capaz de correr en 15 km y el medio maratón). En. excesiva. lo que hagas con tidad equilibrada de carreras cortas. tencia aeróbica y muscular. y tú también puedes hacerlo.

los intérvalos rápidos. en la medida de lo posible.cap 02 17/2/05 18:59 Página 29 Entrenamiento básico cortos. la adecuada combinación muscular. eficaces de mejorar la forma anaeróbi- ca. booksmedicos. la velocidad. Estas sesiones de entrenamien.org 29 . la eficiencia de las fibras de de los diferentes entrenamientos te ayuda- contracción rápida y la economía al rá. el fartlek to se usan principalmente durante los duro y las repeticiones de las cuestas entrenamientos para distancias de 5 km ascendentes cortas son los medios más o inferiores. a conseguir correr. la fuerza y la potencia En resumen. lo que te hace falta.

org .cap 02 17/2/05 18:59 Página 30 booksmedicos.

intensidad de carrera) con el mismo na. comen. Algunos entrenamiento base. si el estrés es exce- velocidad para llegar al máximo de tu ren. y no están en lo mo extraordinario. Otros provienen de expe. aquella. namiento». sivo (sobreentrenamiento). Cada corredor «toma lidades de alcanzar los objetivos de prestadas» orientaciones de esta. Es mucho lo que debemos ENTRENAMIENTOS: ADAPTACIÓN a aquellos entrenadores. AL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO tíficos pioneros que prestaron su contribu. mayor es la dureza con la que pue- nes fisiológicas. Por otro lado. el cuerpo podrá hacer fren- bica. afinando el entrenamiento de esfuerzo. A medida que mejore una base de capacidad de resistencia aeró. Si la carga del entrenamiento sigue ción al banco de recursos del que nos siendo la misma durante un largo período beneficiamos hoy. el cuerpo es un organis- entrenes de forma distinta. namiento. y luego. Cuanto mejor es la vienen determinados por las investigacio. y te sorprenderá su cierto ni están equivocados. Primero se debe construir tando su capacidad. el rendimiento se estancará. tu cuerpo se adaptará incremen- de competición.cap 03 17/2/05 18:59 Página 31 CAPÍTULO 3 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO Los métodos de entrenamiento se recupérate y reconstruye de nuevo con el basan en principios establecidos. Después cargando el sistema de adaptación. Hazlo incrementando progresiva.org 31 . NO TE EXCEDAS EN LOS miento básico. te a una mayor carga de entrenamiento (e mente los kilómetros corridos cada sema. corredores y cien. provo- booksmedicos. capacidad de fortalecimiento para adaptar- han interpretado los principios básicos de se a incrementos progresivos en el entre- entrenamiento de otra manera. Si el estrés es casi igual a la zamos por la base y construimos sobre capacidad de tu cuerpo para hacer frente al ella. La carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado gran- PRINCIPIO I. la forma física. aplicaciones distintas del mismo conoci. Otros libros u otros de tiempo. y los somete al procedi- miento de ensayo y error. y tienes mayores posibi- los entrenadores. persona. o de rendimiento. El resultado es PRINCIPIO 2. base. entrenadores puede que te digan que te Afortunadamente. Debe ser lo bastante intensa y regular ENTRENAMIENTO para facilitar la adaptación a un nivel supe- BÁSICO Y AGUDIZACIÓN rior de forma para correr: el «efecto entre- Cuando construimos una casa. en exceso. Lo mismo es aplicable a las carreras trabajo. des trabajar cuando te prepares para parti- riencias personales de los corredores y de cipar en carreras. estarás sobre- dimiento en las carreras clave. Simplemente. de. Pero también te puede sorpren- Los diez principios siguientes forman der si se avería en el caso de que lo fuerces la columna vertebral de este libro.

Además. el re- duales en el entrenamiento. y llevabas un estrés excesivo. dad.2 km. puede ser difícil siguiente. para otro. unos pocos (reduce el entrenamiento) antes de una ca- años después. En los días suaves. Qui- progresar si se aplican incrementos gra. fui el campeón del condado. Recuerdo que corrido era inusualmente accidentado. mejora. pero no te exce. Si puedo dores como «si no hay dolor. Mi para recuperarse después de haber corrido objetivo tras finalizar mi primer maratón una distancia larga. pero debes das». Aquellos resultados no los conse. pude correr a este Por lo general se necesitan 48 horas ritmo y más deprisa en el maratón. en especial si corriste mal o siguiendo el principio del entrenamiento extremadamente bien.org 32 . Entrénate con la suficiente intensi. o de un mes al fácil para un corredor. preferiblemente el 5 %. espectacularmente? Tú puedes. corría casi una hora más rrera. correr trechos prolongados y vas. Más (más deprisa y mayor distan. En cier. extremos lleva a los corredores a entrenar- Al obligarse a correr de modo progre. pocos años después. dad para mejorar. y después de la misma vuelve a deprisa. conforme te vas haciendo mayor. durante mi último lo necesario. los corredores de todos los niveles Este principio es a veces traducido pueden conseguir rendimientos que jamás incorrectamente por corredores y entrena. Lo una carrera de 5 km a un ritmo inferior a más sensato para muchos corredores sería los 6 minutos por milla (1. ta ocasión. agotamiento o un sivo distancias mayores y a mayor veloci- mal rendimiento. tus pulmones y tus En el entrenamiento diario. RECUPERACIÓN: cia) no es siempre lo mejor. hay que músculos con mayor intensidad a base de intercalar días duros con días suaves. zá corriste con demasiada fuerza. hacerlo paso a paso. lesiones. se inmediatamente con mayor intensidad. En incrementar el ritmo o la distancia. Aplica sobrecargas con suavidad. carreras. Me entrené namiento. año. pero no te impongas una tensión excesiva que pueda anular la PRINCIPIO 3. y 72 horas o más pa- era rebajar los 3:30 a fin de clasificarme ra recuperarse de las carreras. Por lo contrario. se corren dis- Sigue las reglas 5 y 10: no incrementes tancias cortas o medias en trayectos no nunca el kilometraje ni la velocidad más demasiado difíciles a un ritmo confortable del 10 %.609 km). Cualquiera de estos progresivo. pero no en cantidades excesi. Necesitarás EL MÉTODO DURO-FÁCIL ejercitar tu corazón. Descansa para el maratón de Boston. booksmedicos. pero los días duros se hacen carreras que son no necesariamente ambas cosas. Puede hacer falta más tiempo Es asombroso lo mucho que se puede para recuperarse tras ciertas carreras. entrenamiento de la el cuerpo. aumentar despacio la intensidad del entre- guí de la noche a la mañana. unos seguir el sistema «duro-suave-suave». ¿por qué no puedes tú también mejorar seguirse es «entrénate.cap 03 17/2/05 18:59 Página 32 Manual del corredor de competición cando fatiga. no hay bene. Aumenta más rápidas o prolongadas de lo habitual. velocidad. Lo que es semana a la siguiente. era mi objetivo en el instituto era finalizar un día muy caluroso o no habías dormido una carrera de 3. de una en el que se pueda conversar. la regla que debe do. mi sueño mayor era correr en necesitas más tiempo para recuperarte. mejorar tanto con un talento natural limita- ficio». habrían imaginado posibles. progresivamente la carga de estrés sobre carreras a paso vivo.

Tómatelo terremos nosotros mismos en un hoyo muy con tranquilidad durante unos pocos días profundo. La norma básica en esto es escuchar ción de haberlo hecho bien podemos sufrir nuestro cuerpo y reconocer sus señales de la tentación de correr duramente otra vez. no las emociones. «reposo activo» al día (o días) siguiente(s). la consecuencia puede el estrés seguido de recuperación equivale ser una fatiga total el lunes o el martes. Las personas que llevan un óptima al estrés del ejercicio si se le per- ritmo de trabajo medio deben procurar mite recuperarse y adaptarse. entonces los recursos del participar en una carrera el sábado. y luego el martes se preguntarán entrenarse en exceso. A veces. o a progreso. y se abstie- tras clases. Al cabo de tres semanas de El concepto duro-suave es quizás el correr enérgicamente. Lo pagaríamos al tias y dolores. el cuerpo nos engaña. Tómate unos pocos día siguiente. Los corredores participarán en nen del entrenamiento de velocidad y de una carrera el domingo. advertencia: músculos inflamados. tiempo. de un esfuerzo duro. Si ignoramos el prin- rate. Los corredores de todos luego correr una gran distancia el domin. mismo número de kilómetros cada día. El ción de optimismo y de invencibilidad. Primero recupé. recortan el kilome- principio más difícil de enseñar en nues. una lesión. El estrés que no sean días duros el sábado y el aplicado sobre el estrés es igual a fracaso. no se puede tener ejercicios con un día de descanso o con un todo. correrán con paso correr largas distancias durante una sema- vivo el lunes mientras todavía estén en el na. Si no tiene lugar una recupera- peor todavía. Amigos. quizá nos en- intensidad del entrenamiento. y fatiga. ¡Ojo con lo que sucede a los días de descanso cuando tu cuerpo se dos días! El primer día después de haber queje. Mi día más duro de recuperar la forma. en lugar de una carrera suave. los niveles pueden elegir con sensatez re- go para sacar el máximo provecho del fin cuperarse de las sesiones agotadoras de de semana. no debes ser un «guerrero de fin El cuerpo humano responde de forma de semana». después de haber participado en carreras Algunos corredores se toman toda una cortas. para el corredor que tiene tendencia a miento. domingo a la vez. entrenamiento duro-suave implica mezclar pero al segundo día el cuerpo finalmente la distancia y la velocidad de tus carreras se derrumba cuando los principios de la de tal modo que se induzca la suficiente booksmedicos. No corras al mismo ritmo ni el corrido con intensidad tenemos una sensa. dura carrera. y luego incrementa gradualmente la cipio de la recuperación. Pode. cada mes. caminar o nadar que es suave para el siste- namiento o de haber participado en una ma musculosquelético.cap 03 17/2/05 18:59 Página 33 Entrenamiento básico para obtener mejores resultados o para fisiología se imponen. Al propio mental. El reposo mos sentirnos muy fuertes el día después activo puede ser un ejercicio tal como de haber hecho una dura sesión de entre. Este sistema es especialmente bueno punto álgido de su capacidad de rendi. moles- Y no hay que hacerlo. Debes escuchar la entrenamiento es siempre dos días después razón. y unas pocas semanas después de semana de entrenamiento de recuperación un maratón.org 33 . traje entre un 25 % y un 50 %. Un error común: ción suficiente. y envalentonados por la emo. puesto que lleva por qué en los esprints las abuelas de incorporado su propio alivio físico y nuestro grupo les pasan delante. y cuerpo se agotan.

en bicicleta o levantando pesos. eviden.org 34 . El ritmo de la el corredor de 10 km.4 km por al ritmo específico del maratón (aunque les terreno llano para acostumbrarte a mante- será beneficioso el entrenamiento de la ner un ritmo sostenido y rápido. Incluye velocidad como los corredores de 5 km. hay similares a las que tendrás que enfrentarte que entrenarse a velocidades específicas a el día de la carrera. carrera puede ser más rápido que aquél al temente. fartlek). ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO mientras que el ejercicio clave para un El mejor modo de entrenar nuestro corredor de maratón puede ser de cuatro a cuerpo para correr es corriendo. ya que no o un recorrido de entre 16 y 20 km a un se usan los mismos músculos de la misma ritmo de maratón. Si es posible. corre por terreno acci- 10 km. Asimis- velocidad al ritmo de los 5 y de los 10 km). el entrenamiento de la velo- beneficie tu forma de correr. gas. cinco veces 1. El corredor de 5 km seguirá un también para un recorrido llano y rápido entrenamiento específico más rápido que sobre una pista o un camino. Incluye subidas Para lograr un rendimiento óptimo. los corredores de prepararte corriendo distancias cortas y maratón no necesitan entrenarse a tanta rápidas sobre superficies llanas. Y necesitas Entrénate a velocidades específicas entrenarte específicamente para las próxi. el entrenamiento de un corredor de 5 km. para obtener mejoras fisiológicas determi- mas carreras con las tensiones específicas nadas. De 32 a 48 kilómetros por semana Prepárate también para la configura- con recorridos largos de 16 kilómetros ción del terreno. Por ejemplo: ligeramente más des- que encontrarás el día de la carrera. manera como cuando corres. en distan- reposo igual a una mejora de tu estado de cias más cortas que para las carreras lar- forma. ritmo de los 5 km para mejorar la capaci- Cuanto más larga es la carrera. (repeticiones. Entrénate específicamente de carrera. Por ejemplo. No impor.6 a 3. entrénate específicamente para prepa- booksmedicos. mo. puesto que. entréna- ritmo de carrera o más deprisa. por ejemplo. pero las demandas dentado unas pocas veces por semana a tu específicas del maratón requerirán quizá ritmo normal de entrenamiento. Éstas pacio que el ritmo de 10 km para elevar son la longitud de la carrera. más dad aeróbica.600 metros a un ritmo com- ta cuántas horas pases nadando. por lo que debes En el otro extremo.2 km y ritmos deben hacer una parte de su entrenamiento adecuados para correr entre 5 y 6. y más deprisa que el ritmo importante es entrenarse con un mayor de 5 km para mejorar la economía al correr kilometraje semanal y con recorridos más y la velocidad de las piernas.cap 03 17/2/05 18:59 Página 34 Manual del corredor de competición cantidad de tensión y recuperación que Típicamente. aproximadamente el meteorología. Sigue esta cidad para carreras cortas supone correr sencilla fórmula: ejercicio enérgico más trechos a un ritmo más rápido. y intervalos largos de 1. Añade 64 km por semana o más con recorridos algunas sesiones de velocidad en cuestas largos de 32 o más kilómetros. largos. a fin de que te en las mismas colinas donde se celebra- puedas administrar mejor tu ritmo objetivo rá la carrera. el terreno y la el umbral del lactato. rodando prendido entre el de los 5 y el de los 10km. el ritmo requerido es más rápido. que estás acostumbrado. Si la carrera ha de ser por pueden ser suficientes para una carrera de terreno montañoso. ocho o más veces 400 metros a un ritmo intenso son básicos para PRINCIPIO 4.

cuan. ya que mis tiempos ajustados a la aquí y allí no harán ningún daño. Cuando cumplí 50 años y volví a je semanal. Si necesitaba correr unos a correr de forma esporádica y dejar pasar pocos kilómetros antes de medianoche al después días de inactividad. excepto un puñado de La consistencia exige disciplina. La constancia dio resultado una vez cosas están agitadas. tomarse más días). Entrénate de forma consistente correr. mana durante 12 semanas consecutivas de miento sobre una base regular es preferible trabajo básico. el entrenamiento. ción con éxito. booksmedicos. salía a la oscuridad. aunque no hay necesidad de Para tener éxito como corredor de que te entrenes a altos niveles durante todo competición. te sería incluida una carrera de 30 km a un ritmo más difícil volver a aumentar el kilometra. En semana. no corras entrenamiento de calidad de la velocidad.org 35 . que los suaves. pulsivo en lo referente a correr cada día. oblígate a PRINCIPIO 5. Debes correr con frío o calor. compromiso importante para ti. corrí exactamente 160 km cada se- Incluso pequeñas cantidades de entrena. frecuencia. cuando te encuentres con obs- táculos reduce los recorridos. 1978. sí. Esta constancia puede parecer un poco malmente vas aumentando los kilómetros fanática. hacer una cantidad mínima para mantener CONSISTENCIA DEL ENTRENAMIENTO vivo el hábito de la consistencia. menos de una base de entre 40 y 56 kiló. estas semanas de entrenamiento. Tras reducir recorridos semanalmente hasta 80 a fin de el kilometraje y prestar más atención al prepararte para un maratón. Márcate Entrénate consistentemente toda la objetivos semanales. ya que evidente- namiento constante (52 semanas al año) es mente es más tentador saltarte estos días necesario para ser un corredor de competi. haz de ello un carrera o cuando has alcanzado tu objetivo. y nunca dos días segui- Es fácil tomarse un día libre cuando las dos. prográmate carreras a amigos.800 km al cabo del año. disfruté durante dos meses de tiempos de metros por semana durante las treguas en carrera que jamás había soñado alcanzar. Por ejemplo.cap 03 17/2/05 18:59 Página 35 Entrenamiento básico rarte para participar en carreras con calor. semana. cuando te preparas para una gran la misma hora cada día. pero si te edad fueron casi iguales a mis mejores saltas los entrenamiento con demasiada tiempos de 20 años antes. y mantenlos. Programa El entrenamiento básico se basa en el por adelantado los días de entrenamiento ejercicio constante y consistente. me iba andando a casa desde allí. durante todo el año para irte fortaleciendo Eso son aproximadamente 96 km a la año tras año. competidores menos serios corredores menos experimentados deben corren entre cuatro y seis días por semana. Me rior generalmente corre algunos kilóme. absoluto. más de 8 o 16 km de este promedio. si nor. Un corredor de categoría supe. o de una enfermedad. Oblí. pero a mí me sirvió. de 5:30. do tengas la moral alta o baja. recorrí 4. duro y no te los saltes. El entre. si llegaba a mi 75 % de tu kilometraje máximo) y no la marca de los 160 km mientras todavía reduzcas excepto en el caso de una lesión corría. Un día o dos libres más. Si lo hicieras. tomaba libre un solo día al mes (aunque tros cada día. sólo o con De ser ello posible. Ninguna. no sólo el sábado y el domingo. hace falta ser un poco com- el año. Desarrolla final de la semana para alcanzar este obje- una base mínima de forma (entre el 50 y el tivo. se apartó gate a salir. En lugar de no correr en frío y a cierta altitud.

Se una sola semana. Pero solamente razones sólidas No todo el mundo tiene la misma capa- tales como fatiga física grave. Un entrenador traje o que incrementamos el entrenamien. Capacidades físicas rio es útil. que te vayas desarrollando como corredor ¿Qué sucede cuando haces menos de competición. pero no más de 64 km. Sé forma que para ponerse en forma. tanto conseguir si te detienes o disminu- Por ejemplo. los participantes en carreras locales. o un libro no deben establecer un solo pro- to de la velocidad. Úsalo o piérdelo. Lamentablemente. Todos los PRINCIPIO 6. a todos nosotros. necesita menos tiempo para perder la esto quiere decir 56 km de promedio. LOS BENEFICIOS Y REVERSIBILIDAD Averigua qué rutinas de entrenamiento te DEL ENTRENAMIENTO van mejor. pero los beneficios se des individuales. Si aban- constante también con el entrenamiento de donas completamente el ejercicio. Cada uno de nosotros tiene pre- sesiones de entrenamiento son mejores y ferencias y aversiones personales. pero no se presentan a las clases con regulari. Algunos deprisa. una lesión o cidad de adaptación a un programa especí- una enfermedad deben excusarte. debilidades. determinado de forma que para alcanzar Averigua mediante la experiencia cuá- dicho nivel. tú debes determinar la rarás con incrementos progresivos en el mejor forma de adaptarlos a tus necesida- entrenamiento. Se compulsivo. ción al entrenamiento que te ha costado do.cap 03 17/2/05 18:59 Página 36 Manual del corredor de competición Márcate el alcance de tus variaciones para perder la mayor parte de la adapta- semanales en cuanto a kilometraje recorri. cada corredor o corredora en términos de cómo se adapta al entrenamiento. corre no menos de 48 km en yes drásticamente tu entrenamiento. FLEXIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO dáselo. Todavía mejo. dad. No todos los métodos van igual A medida que aumentamos el kilome. mayor parte o toda tu forma física se per- sentan regularmente en nuestras clases de derá en cinco o diez semanas. fico de entrenamiento. ejercicios deben ser flexibles y adaptados a DISMINUCIÓN DE las necesidades específicas del individuo. fuerzas y los tiempos de carrera pueden mejorar sig. Aunque los principios básicos de velocidad y más duro no dará continuos entrenamiento tratados aquí son aplicables beneficios al mismo ritmo. Un dia. se obtienen frecuen. PRINCIPIO 7. Los estudiantes que se pre. pero práctico. de bien a todas las personas. Todos somos dis- kilometraje o más entrenamiento de la tintos. se necesita programas de entrenamiento detallados en menos ejercicio para mantener un nivel este libro sean muestras. Ésta es la razón de que los ejercicio? Afortunadamente. la la velocidad. tu cuerpo les son las estrategias de entrenamiento y mejo-ra su forma despacio y la pierde de carrera que te van mejor. Basta con unas pocas semanas corredores prosperan con una dieta soste- booksmedicos. que cambiarán a medida lograrán a menor ritmo. Las corredores. grama de entrenamiento para todos los temente resultados significativos. Tu nivel de capacidad y obje- nificativamente. para que te sea más fácil ser constante. Anotar tu entrenamiento cada determinadas genéticamente hacen único a día te obligará a ser constante. Si tu INDIVIDUALIDAD Y cuerpo pide un día o más de descanso.org 36 . Te habrás velocidad obtienen resultados superiores a desentrenado. Pero añadir más y más tivos son exclusivos de ti.

cap 03 17/2/05 18:59 Página 37 Entrenamiento básico nida de alto kilometraje y carreras semana. No importa tras se corre. incluso después de haber dad. PRINCIPIO 10. booksmedicos. mientras que otros se hundi. Para el fíos inacabables. la distancia que cubras o la velocidad a la estrategia del ritmo y de la carrera. alcohol. tu programa de entrenamiento. cuando vamos perdiendo velocidad debi- cia.org 37 . pero como equilibrar las partes individuales de práctico. Los excesos de cualquier cosa –comi- tes». te conviertes en un competidor sensa. se puede participar en una carrera y cuán- to tiempo de recuperación se necesita varía PRINCIPIO 9. Parece como si siempre corredor de competición. hacer frente al calor y al frío. Cuantas más carreras anotas en tu de velocidad de 1. de un individuo a otro. Hay que aprender lecciones los que destacar. puedes planear mejorar este hay que hacer en este libro. Equilibrar las tensiones res y laborales. Sé moderado en tu tu salud y a las responsabilidades familia. trabajo. Altera tu entrenamiento importantes –trabajo. sexo. petidor. da. Experimentas tu primer oportunidades al pasar a nuevas clasifica- maratón. Algunos pueden obtener el máximo corrido durante más de 30 años como es beneficio con sesiones de entrenamiento mi caso. hasta que no lo esfuerzo. No que corras en una carrera. con nuevos estándares en siguiente. PRINCIPIO 8. dolo –probablemente aprendido equivo- rían en caso de seguir este programa. largas que conquistar o más minutos y Cada día pones más kilómetros en el banco segundos que arañar al reloj. diario. Nuestro deporte nos da importantes: vestirse para participar en las un incentivo tremendo para seguir mejo- carreras. do a la edad. mayor velocidad. bebida. enfoque de la vida. hayas experimentado y aprendido hacién- les de 32 km. se nos presentan nuevas to y eficiente. beber y cargar combustible mien. no llegarás a ser un diestro com- Puede que les vaya mejor con poco kilo. lógicas. MODERACIÓN Y EQUILIBRIO Aprende a «valerte de tus puntos fuer.6 km. mientras otros rin. más conocimientos tendrás. cándote–. y luego corres el ciones de edad. Adáptate a las condiciones meteoro. amigos– con el correr es tan importante rudo en cuanto a ponerte a correr. para adaptarlo a tus necesidades. el éxito se mide hubiera nuevos objetivos: distancias más en meses y años. familia. por ejemplo. Con la experien. Aprendes con cada carrera en la metraje y más entrenamiento de la veloci. una vez la has importa las veces que hayas leído lo que superado. que participas. a correr– no son buenos. rando: el objetivo ampliado. escribir libros. sé testa. a las instalaciones disponibles. Sé den mejor con recorridos de 400 metros a paciente mientras vayas progresando lenta. PACIENCIA Y EXPERIENCIA OBJETIVOS AMPLIADOS Los tiempos rápidos de carrera no se Correr en competiciones ofrece desa- lograrán de la noche a la mañana. Incluso y guardas para el futuro. La frecuencia con la que pero constantemente. no en días ni semanas.

org .cap 03 17/2/05 18:59 Página 38 booksmedicos.

Otros recomiendan de sangre hacia el corazón. e ciclismo o caminar antes de los estira- incrementa la elasticidad muscular así mientos para calentar los músculos. y eleva minutos para calentar los músculos. unos pocos minutos de ejercicios de relaja- ción (capítulo 44) para aflojar los múscu- CALENTAMIENTO los que están tensos. correr lentamente al menos entre 5 y 15 geno y sangre hacia los músculos. Un compromiso menta la velocidad de los impulsos ner. y la temperatura del cuerpo. y booksmedicos. Al regresar. ayuda a evitar las lesiones y pone de tres fases: reduce la inflamación muscular tras duras Relajación. te de una sesión dura de entrenamiento. mientos preparan los músculos y el tejido rior más duro. incrementa el flujo completo y seguro. El calentamiento expertos aconsejan hacer estiramientos permite que los ritmos del corazón y de la únicamente después de correr. ejercicios preparatorios suaves y de estira- cio. Entre 5 y 10 minutos de cuerpo se adapte gradualmente al ejerci. Muchos fácil dicho ejercicio. los músculos deben «calentarse» para per- ción desde el estado de reposo hasta el mitir un programa de estiramientos más de ejercicio enérgico.org 39 . incre. «No tenemos tiempo para el prevenir las tensiones musculares. sino calentamiento». entre estas dos opiniones sería hacer viosos. Sigue el «enfoque to ayudan también a prevenir los daños 1-2-3» para ejercitarte: calentamiento. preparándolo para un ejercicio poste. luego hacer estiramientos antes de conti- miento mejora la eficacia muscular. Universidad de Massachusetts han de- e incluso no dejan que sus ritmos cardíacos mostrado que las carreras de calentamien- bajen gradualmente. Esto sig- zo máximo incluye no sólo correr. lo cual mejora la coordinación. dicen. llas de carreras y salen por la puerta a toda Un buen calentamiento no sólo ayuda a velocidad. el entrenamiento se com- las carreras. El calenta. a que investigaciones llevadas a cabo en la menudo no estiran sus músculos fatigados. Trata el calentamiento así podrás reanudar el entrenamiento duro y el enfriamiento como partes de un proce. y en realidad haciendo más conectivo para el ejercicio. microscópicos en los músculos que oca- esfuerzo máximo y enfriamiento. Intenta comenzar con carreras de entrenamiento. so de tres fases que mejora la calidad de Idealmente. lleva más oxí. nuar el entrenamiento. Los calentamientos permiten que tu Estiramiento. sionan la inflamación muscular. más pronto. El esfuer.cap 04 6/3/05 11:03 Página 39 CAPÍTULO 4 CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO Muchos corredores se atan sus zapati. y namiento de pesas. puesto que respiración hagan gradualmente la transi. como la flexibilidad del tejido conectivo. sino nifica que te recuperarás más rápidamen- también otros ejercicios aeróbicos y entre.

pones en marcha el motor y arrancas Después de correr o de realizar alguna inmediatamente a 100 km por hora por la sesión de entrenamiento aeróbico. al menos empieza a correr despa. El enfriamiento ayuda a tu mismo. Lo siento. carretera. Un incremento de Muchos corredores no pueden resistir 1°C en la temperatura muscular durante el impulso de esprintar hasta el final del los calentamientos hace que los músculos recorrido. luego ya podrás tumbarte. y dirigirse después a una buta- sean un 13 % más eficaces. infla- zar un cierto nivel que deberás mantener mación. ¿Por qué crees que ya se han levantado y se han estado hacen caminar a los caballos de carreras moviendo durante una parte del día. los atletas que practican a prime. es de La mayoría de nosotros trata mejor el importancia crítica puesto que realmente motor del automóvil que a nosotros mis- calienta el cuerpo. y ve incrementando gradualmente los productos de deshecho de tu sistema. Te ruego que tengas en cuenta el corazón. También puede producir calambres. Un músculo ca o canapé para recuperarse. hacerlo. Saltarse la relajación y el estiramiento Dejas que se caliente durante unos pocos previos a la carrera puede ser correcto. que antes de llegar a la velocidad de crucero. y tiene la velocidad y la fuerza. mos. Nunca debes sentarte inme- lo siguiente: si no puedo convencerte de diatamente ni entrar en una ducha calien- que camines para calentarte antes de te o en una sauna sin haberte antes enfria- correr. Incrementa gradual. el ritmo entre 5 y 10 minutos hasta alcan. de primera clase después de las sesione de Puedes comparar tu calentamiento entrenamiento y después de participar en con el calentamiento de un coche en un una carrera? Cuida también tu excelente día frío. y luego aceleras gradualmente pero esta parte es esencial.org 40 . cuerpo. dura al menos entre 5 y 15 minutos. caliente se contrae con mayor energía y se pero antes tu cuerpo necesita enfriarse y relaja más deprisa. des y la ralentización de la eliminación de pacio. pero así forzarías el motor y el Calentamiento cardiorrespiratorio. niveles propios de entrenamiento. al ejercicio. minutos. El enfriamien- nes y mejorando simultáneamente la to es el calentamiento al revés. ritmo cardíaco y respiratorio a volver a la ras horas de la mañana pueden necesitar normalidad y minimiza la inflamación y un calentamiento más largo que quienes la rigidez muscular. sigue booksmedicos. do adecuadamente. comienza corriendo des. de hecho sí que puedes rrespiratorio antes de correr.cap 04 6/3/05 11:03 Página 40 Manual del corredor de competición luego completar el calentamiento cardio. y aumenta la temperatura corporal en 1 o 2 º C ENFRIAMIENTO hasta producir sudor. minimizando las lesio. Es posible que en un día frío necesites La finalidad del enfriamiento es ayu- un calentamiento más prolongado para dar a tu cuerpo a recuperar el nivel previo sentirte suelto que en un día cálido. caliéntalo suave- mente tu ritmo cardíaco hasta alcanzar los mente antes de ejercitarlo enérgicamente. mareo o un esfuerzo anormal en constante. Bueno. Asi. Interrumpir una acti- Después de caminar con paso vivo (o vidad abruptamente puede producir una de pedalear en una bicicleta estática) entre acumulación de sangre en las extremida- 5 y 15 minutos. No entras en el coche de un salto. cio. Respeta tu cuerpo. misma importancia. vehículo no rodaría de modo muy eficaz. Esta fase.

o añadir otros. recomendados. booksmedicos. ENFRIAMIENTO PARA miento. capítulo 44 para encontrar estiramientos piratorio.cap 04 6/3/05 11:03 Página 41 Entrenamiento básico moviéndote con ritmo lento durante al mismos ejercicios que haces durante menos 5 o 10 minutos. te sintiéndote muy relajado y vigorizado en torio central. de nuevo hacia el sistema circula. la rutina de enfriamiento debe dejar- piernas. Al acabarla ya no debes mientos. Caminar despacio el calentamiento. Mira en el suele ser el mejor enfriamiento cardiorres.org 41 . CARRERAS DURAS La rutina de estiramientos que hagas Busca en los capítulos 8 y 28 orienta- después de correr debe durar al menos entre ciones específicas para el entrenamiento y 10 y 15 minutos (o más). debes respirar normalmente y estar sudando. que tenías antes de correr. tu ritmo cardíaco no debe próximo al normal y los músculos deben superar en más de 20 pulsaciones el ritmo estar plenamente relajados. especialmente las mente. Hecha adecuada- desde las extremidades. el ritmo cardíaco debe ser sentirte relajado. lugar de fatigado. Si no. Antes de pasar a los estira. camina un poco más hasta que te hayas recuperado CALENTAMIENTO Y adecuadamente de la sesión de entrena. Lo importante es seguir movién. Puedes repetir los las carreras de velocidad. Lo ideal es que acabes con dose para que la sangre sea bombeada ejercicios de relajación.

cap 04 6/3/05 11:03 Página 42 booksmedicos.org .

de recorridos largos namiento: o de carreras previas. haciéndoles propensos a las tro. 30 segundos (o ritmo de carrera de 5 km + pero no frases completas y coherentes. 15 segundos). ritmo de entrenamiento: desde suave hasta paces de recuperarse adecuadamente de vivo. Muchos resistencia aeróbica detallados en el capí. Debes tener un abanico flexible para tu lesiones. si te can. Controla tu «esfuerzo percibido». Si puedes decir unas pocas palabras. Si te estás quedando sin aliento. Es corriendo con ritmo suave vosotros. pero lo bastante despacio para que procura que el ritmo sea suficientemente la carrera sea segura y confortable. corredores controlan la intensidad de su tulo 2 principalmente están en función del entrenamiento mediante el ritmo cardíaco tiempo dedicado a correr. y resul. Los beneficios de la capacidad de despacio para poder conversar. Debes segundos). poder mantener una conversación mientras Ritmo base: corres. maciones. corre según cómo te sientas. para hablar. (ver capítulo 47). Se deben determinar con tu booksmedicos. o tararear una canción si corres Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto. 15 decir. Entrénate. Si corres con amigos. solo. forma. modera tu ritmo. La mayoría de los corredores controlan dores se entrenan a un ritmo más rápido de su entrenamiento con el ritmo por kilóme- lo necesario. Estas fórmulas de ritmo son sólo esti- Muchos corredores pecan por exceso. No has aprobado tu «examen de Ritmo de carrera de 10 km + 2 minutos hablar». ¿por qué correr y moderado como se desarrolla la base con otros si no puedes conversar con ellos? sobre la que puedes prepararte para las Aquí la fórmula es sencilla: corre lo bas- carreras con ejercicios de velocidad más tante rápido para sudar. e inca. Al fin y al cabo. 45 segundos). sas o sientes demasiado calor o incomodi- dad. Yo uso tres tipos de ritmos de entre- sesiones de velocidad. pero lo bastante rápidos. es 1 minuto.org 43 . Demasiados corre. (o ritmo de carrera de 5 km + 2 minutos. que estás corriendo con mayor dureza de la Ritmo suave: necesaria. lento como para poder ir charlando entre te agradable.cap 05 17/2/05 18:58 Página 43 CAPÍTULO 5 RITMO DE ENTRENAMIENTO ¿A qué velocidad debes correr en tu Hacen un esfuerzo excesivo para correr y entrenamiento de cada día? Con la veloci. pero sin hacer dad suficiente para mejorar tu nivel de esfuerzos excesivos. Es (o ritmo de carrera de 5 km + 1 minuto. El modo más simple de asegurarte de Ritmo rápido: que te estás entrenando a la velocidad Ritmo de carrera de 10 km + 1 minuto apropiada es escuchando tu cuerpo. la fatiga y a «quemarse». y no de la velo. cidad con la que corres.

Por otro lado. Por lo recorrido no estructurado. correr demasiado despacio con frecuencia. entrenamiento si pierdes nivel de prepara- El ritmo rápido es el ritmo más rápido ción física. A medida que tu preparación física por lo que mi ritmo base es aproximada. Este ritmo debe general se trata de recorridos cortos de ser el objetivo para la mayoría de las veces entre 4. El ritmo base es el ritmo cómodo de y siempre que estés cansado y verdadera- entrenamiento que adoptas para un típico mente quieras tomártelo con calma. vale aproximadamente al 70-75 % del incluso a 9:00). que están en buena forma velocidad de modo regular. me entreno (y participo en carreras) un Es demasiado rápido como ritmo cotidia. ni con demasiada embargo. En días de ritmo suave. quizá ritmo rápido es de aproximadamente 7:15 puedes correr más rápido. reduce los ritmos de ña). ritmo cardíaco máximo y quizá no podrás desgraciadamente. que se puede mantener una conversación. ¡No hagas trampa! Estas fór. mi mos parecen demasiado fáciles. semana te ayudará a mantenerte en forma mulas son más precisas para los competi. No corras tan deprisa en na. si los ritmos de peración. el día antes de participar en carreras. minuto más despacio por milla (1. 10 km de 6:15 por milla (1. ría de las veces a tu ritmo suave. si no estás haciendo entrenamiento de dores expertos. duras. Hace unos 20 años. Equivale aproximadamente al entrenamiento basados en estas fórmulas 60-70 % del ritmo cardíaco máximo. forma. y es un ritmo en el que para el ritmo de carrera de 10 km. Resérvate para por milla. ni el día anterior o pos.org 44 . res pueden correr largos trayectos a este ciones indican que es la mejor intensidad ritmo. Recuerda que éstos son ritmos aproxi- Mi ritmo de carrera de 10 km es de apro. a 8:15 por milla (1.609 km). con el mismo esfuerzo hablar cómodamente con frases completas.609 km) (en ocasiones. dos minutos más despacio ritmo cardíaco máximo.609 km). no. Usa parecen demasiado fuertes. quizás es que estos recorridos el día después de haber has sobreestimado tu nivel de forma hecho entrenamientos duros o el día des- midiendo erróneamente tus rutas de entre. Por otro lado. mados. Pero ahora. Ajústalo también para la dismi- estimado al que puedes correr sin sobrepa. puede serte beneficioso correr la mayo- días consecutivos. basados en tu nivel actual de ximadamente 6:15 por milla (1. Con un ritmo de carrera de Si de acuerdo con estas fórmulas tus rit.609 km). traje es bajo.8 y 8 km. mi ritmo base Estarás aproximadamente al 80 % de tu era de unos 8:45 por milla. tu siguiente carrera y haz un buen esfuer. va mejorando. la velocidad en tus entrena- mente de 7:45 por milla (1. pués de haber participado en carreras namiento. Equi. El ritmo suave es correr como recu- zo en ella. rápida. holgazaneo para mejorar la resistencia aeróbica.609 km) (más mientos naturalmente será un poco más cerca de 8:00 en mis recorridos de monta. o si tu kilome- física y con base adecuada de kilometraje. Sin terior a recorridos duros. edad. Uno o dos recorridos con ritmo excesiva frecuencia (por la razón que sea) booksmedicos. aunque algunos corredo- que corras puesto que algunas investiga.cap 05 6/3/05 11:04 Página 44 Manual del corredor de competición nivel actual de forma para una carrera de rápido de 30 minutos a una hora cada 5 o 10 km. Está tan sólo un punto por debajo del Si corres muchos kilómetros a la sema- tiempo de carrera. nución de velocidad relacionada con la sar tu ritmo cardíaco de entrenamiento.

Los corredores expertos y rápi. Reserva los días de entrenamiento para creto. booksmedicos. de la cardíaco. mantenerte tozudamente a un ritmo con. la fatiga. compruébalo durante 2 o 3 km ten más ligeros sobre sus pies y con mayor en la pista local. Cuando tengas dudas. en términos de ritmo trol simultáneo del ritmo cardíaco. no dejes tu carrera en los reco.cap 05 17/2/05 18:58 Página 45 Entrenamiento básico puede conducir a malos hábitos en la resbaladizo y otros factores pueden obli- forma de correr y provocar una sensación garte a reducir el ritmo a fin de mantener el de lentitud. o si tu ritmo suave y que después adoptes tu tu ritmo es uniforme. el suelo cipar en las carreras. Cuando percibido. dos en ocasiones se entrenan un poco más Si conoces algunas señales que te sir- deprisa que estas orientaciones para re. Más rápido no marcadores a lo largo del camino que te siempre quiere decir mejor. Incluso los velocistas necesitan lugar o lugares con regularidad. van como indicadores de la distancia corri- corridos rápidos. y conoces ser cautos. especialmente si nos da a lo largo de la trayectoria.org 45 . probar tu ritmo. mismo esfuerzo. el viento. tal como lo harías en una mos un kilometraje semanal bajo. puedes establecer rridos de entrenamiento. podrás com- entrenamos para carreras cortas o si hace. carrera. Se sien. reduce el ritmo. Por supuesto las cuestas ascenden. tómatelo según como te sientas en lugar de intentar con calma. la distancia aproximada. la prueba del hablar y el esfuerzo sensación subjetiva y del ritmo. Si corres por el mismo energía. entrenarte y los días de carrera para parti- tes. permitan saber si estás corriendo más Lo ideal es que comiences a correr con deprisa o más despacio de lo habitual. Un control por kilómetro y de cómo se siente su cuer. efectivo de la intensidad requiere un con- po con ese esfuerzo. La Te aconsejo que hagas lo mismo que mayoría de los corredores veteranos tienen yo. corre tengas dudas. el calor. O. aprende a determinar tu ritmo median- una buena idea de lo que debe ser su ritmo te todos los métodos descritos. ritmo base uniforme y confortable.

org 46 .1.cap 05 17/2/05 18:58 Página 46 Manual del corredor de competición TABLA 5. GUÍA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO TIEMPOS PARA RITMO EN RITMO RÁPIDO RITMO BASE RITMO SUAVE CARRERAS DE 10 KM CARRERAS DE 10 KM (10 KM + 1 MIN) (10 KM + 11/2 MIN) (10 KM + 2 MIN) (MINUTOS: SEGUNDOS) 32:00 5:09 6:09 6:39 7:09 32:30 5:14 6:14 6:44 7:14 33:00 5:19 6:19 6:49 7:19 33:30 5:24 6:24 6:54 7:24 34:00 5:29 6:29 6:59 7:29 34:30 5:33 6:33 7:03 7:33 35:00 5:38 6:38 7:08 7:38 35:30 5:43 6:43 7:13 7:43 36:00 5:48 6:48 7:18 7:48 36:30 5:53 6:53 7:23 7:53 37:00 5:58 6:58 7:28 7:58 37:30 6:02 7:02 7:32 8:02 38:00 6:07 7:07 7:37 8:07 38:30 6:12 7:12 7:42 8:12 39:00 6:17 7:17 7:47 8:17 39:30 6:22 7:22 7:52 8:22 40:00 6:27 7:27 7:57 8:27 40:30 6:31 7:31 8:01 8:31 41:00 6:36 7:36 8:06 8:36 41:30 6:41 7:41 8:11 8:41 42:00 6:46 7:46 8:16 8:46 42:30 6:51 7:51 8:21 8:51 43:00 6:56 7:56 8:26 8:56 43:30 7:00 8:00 8:30 9:00 44:00 7:05 8:05 8:35 9:05 44:30 7:10 8:10 8:40 9:10 45:00 7:15 8:15 8:45 9:15 45:30 7:20 8:20 8:50 9:20 46:00 7:25 8:25 8:55 9:25 46:30 7:29 8:29 8:59 9:29 47:00 7:34 8:34 9:04 9:34 47:30 7:39 8:39 9:09 9:39 48:00 7:44 8:44 9:14 9:44 48:30 7:49 8:49 9:19 9:49 49:00 7:54 8:54 9:24 9:54 49:30 7:58 8:58 9:28 9:58 50:00 8:03 9:03 9:33 10:03 50:30 8:08 9:08 9:38 10:08 51:00 8:13 9:13 9:43 10:13 51:30 8:18 9:18 9:48 10:18 52:00 8:23 9:23 9:53 10:23 booksmedicos.

a menudo se entrenan a un ritmo próximo al de carrera. booksmedicos.cap 05 17/2/05 18:58 Página 47 Entrenamiento básico TABLA 5. GUÍA DEL RITMO DE ENTRENAMIENTO (cont) TIEMPOS PARA RITMO EN RITMO RÁPIDO RITMO BASE RITMO SUAVE CARRERAS DE 10 KM CARRERAS DE 10 KM (10 KM + 1 MIN) (10 KM + 11/2 MIN) (10 KM + 2 MIN) (MINUTOS: SEGUNDOS) 52:30 8:27 9:27 9:57 10:27 53:00 8:32 9:32 10:02 10:32 53:30 8:37 9:37 10:07 10:37 54:00 8:42 9:42 10:12 10:42 54:30 8:46 9:46 10:16 10:46 55:00 8:51 9:51 10:21 10:51 55:30 8:56 9:56 10:26 10:56 56:00 9:01 10:01 10:31 11:01 56:30 9:06 10:06 10:36 11:06 57:00 9:10 10:10 10:40 11:10 57:30 9:15 10:15 10:45 11:15 58:00 9:20 10:20 10:50 11:20 58:30 9:25 10:25 10:55 11:25 59:00 9:30 10:30 11:00 11:30 59:30 9:35 10:35 11:05 11:35 60:00 9:40 10:40 11:10 11:40 Nota.org 47 .1. Los corredores que tardan más de 60 minutos en las carreras de 10 km.

org .cap 05 17/2/05 18:58 Página 48 booksmedicos.

duros y te ayudan a recuperarte de ellos. ritmo cardíaco de entrenamiento de entre con abundancia. suave y base. los recorri- principio básico es el que guió mi entrena. en dosis moderadas y pro. de las piernas. Este un ritmo más rápido te agota. escribió Joe Henderson que acumulas con el entrenamiento de la en Guide to Distance Running (Guía para velocidad y las carreras. incluyen recorridos diarios a un ritmo minar. Los kiló- que haya un equilibrio. y ahora Los recorridos lentos crean una base y me guía a mí y a ti. que determinan cuál será el resulta. metros de entrenamiento aeróbico mejoran Necesitas un kilometraje suficiente la fuerza y la resistencia de los músculos para alcanzar objetivos realistas de carrera. no nes se fortalecen y mejora la capacidad de llegas sano a la línea de salida. Los recorridos con un Debes poner kilometraje en el banco. El kilometraje a correr largas distancias) en 1971. columna vertebral del programa de cada Mejoran la eficacia del sistema de trans- corredor. así como la eficiencia neu- pero debes prestar atención a tus limitacio. dor de pista a corredor de caminos. bica. la capacidad física y mentalmente? ¿Cuánto tiempo y aeróbica determina el límite superior de energía puedes invertir realmente en el los resultados en las carreras de fondo. mantienen la forma.cap 06 17/2/05 18:58 Página 49 CAPÍTULO 6 DISTANCIAS RECORRIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO «Detrás de cada kilómetro de carrera En el kilometraje del entrenamiento se hay cientos de kilómetros de trabajo preli. si es excesivo. Se entrenamiento? ¿Cuán fuerte es tu deseo puede elevar incrementando el volumen de alcanzar objetivos difíciles? de entrenamiento. al igual que los kilómetros do de la carrera». te hundes antes de porte de oxígeno. el corazón y los pulmo- llegar a la línea de meta. semana mejoran la capacidad de resistencia aeró- tras semana. mes tras mes y año tras año. cógeno. gran medida de la capacidad de nuestros namiento? ¿Para qué carrera de fondo de músculos para usar oxígeno con la finali- estás entrenando? ¿Cuánto puedes tolerar dad de producir energía. ¿Cuál es la finalidad del entre. Si es escaso. dos más lentos te preparan para esfuerzos miento cuando hice la transición de corre.org 49 . Es preciso los músculos para usar oxígeno. el 60 y el 80 % del ritmo cardíaco máximo gresivas. por lo que se les denomina recorridos El kilometraje del entrenamiento es la de capacidad de resistencia aeróbica. musculares de contracción lenta y entre- ¿Qué distancia y con que frecuencia nan los músculos para almacenar más glu- debes correr? Las respuestas a estas pre. Según estudios hechos booksmedicos. Los recorridos largos mejoran nes y no obligarte a rebasar estos límites la capacidad de resistencia de las fibras realistas. romuscular. acumulado día tras día. guntas vienen determinadas por otras Puesto que el rendimiento depende en preguntas.

2 durante varios meses más. Ambos aspectos del entrenamiento.2 y 5 km es siempre más efectivo para elevar 4. las investigaciones de. no se fuerza el sistema anae. do mi cuerpo me indique que necesita des- Considera el kilometraje como la base cansar.1 km mayor kilometraje.D.8 y 16 km al día.. a Suele preceder o sigue a recorridos largos. lado. incrementándose en sólo un carreras. lo general. ximadamente entre 20 y 45 minutos. CAPACIDAD DE RESISTENCIA nados que corren 40 km a la semana. Recorridos inferiores a 3. un dad a un ritmo similar al de las carreras de recorrido corto puede ser de entre 3. Se usa principalmente como aeróbica se incrementa en otro 13 %.org 50 . till. Lo más importante es despacio. TIPOS DE RECORRIDOS DE sidad de Florida. Equilíbralo con recorridos largos y cortos. o para quienes ya o entre 30 y 45 minutos sobre una cinta corren tantos kilómetros como les permite ergométrica. Pero recorridos de recuperación o de prepara- según estudios efectuados por David Cos.2 o Aunque la acumulación de kilómetros 4. AERÓBICA incrementan su capacidad aeróbica en El kilometraje se divide en tres distan- aproximadamente un 30 % al cabo de cias: corta. son esenciales para tener éxito como corre. rio. su capacidad a 8 km). no se activan. pueden hacer un promedio de entre especialmente si ya corremos entre 64 km 12. Se trata de una buena rrido de 8. ción final en tu ritmo suave o de base.8 km. Correr despacio te enseña a correr ría de corredores.1 km como corto y fácil. cuando esté convaleciente de una de la puesta a punto. y considerar un reco- y 80 km por semana. Por carrera no se ensaya a velocidades aeróbi. varias semanas. mente llano. en la univer. D. Asimismo.. Es tu recorrido diario medio. 4. por otro la capacidad aeróbica que el kilometraje. no son suficientes de de 8 km no les resultarán fáciles a la mayo- por sí.8 y 16 km). La definición de un recorrido corto róbico. Haré recorridos cortos cuan- su horario. en la Ball State University. Los campeones locales. Para competidores principiantes. Cuando doblan su kilo- metraje hasta los 80 km por semana Recorrido de distancia corta (de 3. Ph. Los recorridos cortos duran apro- 3 % con 120 km semanales. mitad de la distancia de tu promedio dia- muestran que el entrenamiento de veloci. que forma el grueso de tu entrenamiento. dor de competición.cap 06 17/2/05 18:58 Página 50 Manual del corredor de competición por Michael Pollock. booksmedicos. y lo duciéndose ligeramente con 160 km por ideal es que sea sobre terreno razonable- semana. recorridos más largos para el rendimiento. Mis noticia para quienes no pueden tolerar un recorridos cortos son de entre 4. e incluso re. media y larga. cantidad con Recorrido de media distancia (entre el kilometraje y calidad con la velocidad. Las fibras de contracción rápida mantenerse relajado. partir de aquí las mejoras se van haciendo sesiones de entrenamiento de velocidad y más lentas. que después se lleva lesión y cuando acumule kilometraje dos hasta la cima del rendimiento mediante el veces al día. los individuos no entre. entrenamiento de la velocidad. y la forma de correr a ritmo de varía según tu nivel de entrenamiento.8 km no te ayudarán lo bastante como y los recorridos largos son importantes para valer la pena. es de aproximadamente la cas. Ph.8 y 8.

y al menos 6. y preferiblemente a dos o tres veces la longitud de los reco. Por ejemplo. Los competidores básicos deben diario normal es de 9. carrera. y preferiblemente cinco o más po ni a tu mente. Equivale aproximadamente tancia de la carrera.8 km. mente no más de un tercio) del kilometra- piantes y 16 km para campeones locales. dores de maratón expertos deben limitar su No hagas recorridos largos más de una vez esfuerzo a recorridos no superiores a entre por semana. sean capaces de hacer frente a recorridos tan las reservas de energía. principiantes e intermedios es ir subiendo gradualmente hasta llegar a recorridos que Recorrido de larga distancia (entre 8 equivalgan al menos a dos tercios de la dis- y 38. Estas normas cambian para el rridos largos se consideran como sesiones entrenamiento del maratón. del orden de entre 19.4 km y 9. je semanal. haz un promedio Si tu promedio es de 8 km al día.1.) TABLA 6. GUÍA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS LONGITUD DE COMPETIDOR COMPETIDOR COMPETIDOR/ CAMPEÓN LA CARRERA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO BÁSICO COMPETIDOR AVANZADO LOCAL 5 km 3-6 5-8 8-10 8-12 10 km 5-8 6-10 8-12 10-15 Medio maratón 10-13 11-15 12-20 13-20 Maratón 18-20 18-20 20-22 20-24 booksmedicos. Los corredores deben sin imponer una gran tensión ni a tu cuer. por ejemplo. correr al menos la misma longitud de la los recorridos largos serán por lo general carrera con regularidad. 90 minutos.org 51 . hacer tres. Los competidores.2 y 38. al menos de 32 km por semana para apo- rrido de distancia media será de entre yar recorridos largos de 16 km. La distancia varía debe ser superior a la mitad (preferible- entre 4. puesto que los de entrenamiento duras. aunque corras a competidores principiantes puede que no un ritmo suave. dependiendo de tu nivel de De promedio. Fatigan las piernas y ago. y los corre- en recorridos de 90 minutos o más largos. Estas los competidores avanzados y los campeo- sesiones de entrenamiento te dan la fuerza nes locales deben cubrir al menos una dis- y la confianza necesarias para cubrir todo tancia ligeramente mayor que la de la el recorrido el día de la carrera.4 km.6 km. dos veces al mes pueden ser a 35. Si tu recorrido más.4 km). aunque algunos se pueden hacer a norma aproximada para competidores un ritmo fácil o rápido. aunque algunos prosperan con largos en el entrenamiento del maratón. recorrer la distancia de la carrera o un poco rridos de distancia media. Los reco.2 y 28.8 km para competidores princi. el recorrido largo no forma y de tu ritmo. La mayor parte de todos recorridos largos durante los tres meses estos recorridos se realizarán a un ritmo previos a una carrera clave. especialmente largos de más de 28.8 o 32 km. El objetivo principal para 64 km a la semana para apoyar recorridos estos recorridos es «acumular kilómetros» largos de 32 km.6 km. base para favorecer mejor la puesta a ¿Qué distancia debes cubrir? Una punto. (Véase el capítulo 21 para menudo suficientes para la mayoría de los encontrar orientaciones sobre recorridos corredores.cap 06 17/2/05 18:58 Página 51 Entrenamiento básico Los recorridos medios duran entre 30 y tres o cuatro recorridos largos al mes. tu reco.

El corredor Pero ¿y estos estudios que demuestran medio necesita mucho menos tanto para que la capacidad aeróbica no mejora mucho mejorar como para estar sano.cap 06 17/2/05 18:58 Página 52 Manual del corredor de competición ¿CUÁNTO KILOMETRAJE? miento. la objetivo del entrenamiento. corren mucho mejor con menor kilometraje y Más kilómetros es la solución de abundantes días de descanso. todavía hay algunas ventajas ORIENTACIONES PARA EL adicionales en correr más kilómetros. y cuánto puedes tolerar. lo importante. Has de determinar tiempo o de dedicación. Pero el alimen- kilometraje que sus amigos y competidores. o correr tan poco como te sea posi- elevado kilometraje. Otros como si fuera el único objetivo del correr. Tómate un descanso tracción lenta como rápida. y desarrollando la disciplina mental Muchos corredores están obsesionados para correr a pesar de la fatiga. GUÍA DEL KILOMETRAJE PARA RECORRIDOS LARGOS LONGITUD DE COMPETIDOR COMPETIDOR COMPETIDOR/ CAMPEÓN LA CARRERA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO BÁSICO COMPETIDOR AVANZADO LOCAL 5 km 10-20 15-25 30-40 30-60 10 km 15-25 20-30 30-50 40-70 Medio maratón 20-30 25-35 30-50 50-70 Maratón 30-40 40-50 40-0 50-80 booksmedicos. Otros no hacen suficientes kilómetros punto medio. mejorando la capacidad de resis. y pueden verse impulsados a anotar más de mí un elevado kilometraje. después de llegar a los 80 km por semana? Evidentemente. no es el ble? Para la mayoría de los corredores. ¿Debes correr cada semana tanto como ma: es el síndrome de «más es mejor». to de un hombre es el veneno de otro. TABLA 6. te sientes fuerte. tición les sirven los objetivos semanales de metraje redunda en otros beneficios que afec. lo que para conseguir sus objetivos. Cuando redu- con el kilometraje. Lamentablemente. kilometraje descritos a continuación. muchos corredores a casi cualquier proble. Algunos incluso se clasifican mentalmente sabes que estás preparado. siento seguro y en forma cuando tengo detrás dos. Un puedas. y reduce el peso del cuerpo a un nivel ideal para el rendi. Tanto si se necesitas y lo que puedes hacer no es debe al temor a lesionarse. por KILOMETRAJE SEMANAL algo corren la mayoría de corredores de elite A la mayoría de corredores de compe- de 160 a 240 km por semana. Entre ellos entrenar ben seguirse estas cifras durante 6-12 el cuerpo para quemar más grasa junto con el semanas antes de prepararte para tu carre- glucógeno. Me ellos mismos según los kilómetros recorri. metraje todo el año. y lo exageran. a la falta de siempre lo mismo. fanfarronean y más frescas cuando afinas el entrenamiento. ra clave. semanales de tres dígitos. ces un kilometraje alto antes de una carrera lo representan en esquemas y gráficos. manteniendo el después de la gran carrera. notas las piernas relatan y discuten sobre él. Un alto kilo. Lo anotan en un diario.1. el rendimiento respuesta del sentido común está en el sí. No es preciso mantener este kilo- tencia tanto de las fibras musculares de con. bastante y por tanto sus resultados son Deja que las elites hagan sus kilometrajes insuficientes.org 52 . o a la actitud de cuánto kilometraje necesitas para alcanzar pasar con menos trabajo. no se entrenan objetivos realistas. De- tan el rendimiento. sin embargo. kilometraje antes de volver a aumentarlo.

cap 06 17/2/05 18:58 Página 53 Entrenamiento básico FACTORES QUE AFECTAN EL Experiencia. la respuesta es reducir el kilometraje. 16 km en una hora. De lo contrario. entrenamiento de 64 km. especialmente en carreras largas. o básico de 60 años de edad. ¿quién se ejer- para los que necesitabas 70 minutos a fin cita con mayor intensidad al fin y al cabo? de completarlos 20 años atrás. Para mantener tu kilometraje con el de otros corredores. Eso son do un menor kilometraje semanal. no recargas combustible y no te nal debido al ritmo más lento de tus pies.2 para tu categoría de carreras. o con mal tiempo. mañana o a última hora de la tarde. no tie- ración para un maratón puede ser ideal. el kilometraje estándar de mi juventud especialmente si corren esos kilómetros tuve que estar durante más tiempo pisando mucho más deprisa que tu. Esto significaba despacio te entrenes. 16 km. Ritmo. nes compañeros de entrenamiento para pero 64 km a la semana (o incluso menos) ayudarte.609 km) para sus recorridos nor- entrenamiento duro. Esto da como resulta. Ade. Corrí entre 80 y caminos. Considera estos factores: correr bien con un nivel de kilometraje inferior que en años anteriores. con la escasa luz de primeras horas de la miento de 80 km por semana como prepa. pueden Aquí la cuestión es que no debes comparar requerir ahora 85 minutos. Los corredores varones de elite necesitarás más día de descanso y más días necesitan aproximadamente 6 minutos por de recorridos cortos para recuperarte del milla (1. Cuanto más las carreteras y caminos. Nuevamen. males de entrenamiento de 16 km. Al considerar las recomen. tabla 6. el ritmo se hace más lento con la medios pueden tardar entre 9 y 12 minutos edad. Edad. hidratas adecuadamente a diario. La mayor parte de los corredores 96 km por semana a los 50 años de edad en que se entrenan y corren a aproximada- lugar de los más de 112 km por semana de mente al mismo ritmo pueden hacer frente los que gozaba cuando mi cuerpo tenía 30 a cargas de kilometraje semanal similares. La respuesta: me tragué el pasarías demasiado tiempo pisando los orgullo y me adapté. para un tado.org 53 . tu carrera. no duer- booksmedicos. Es más difícil mantener el kilometra- daciones de kilometraje semanal de la je si: llevas contigo kilogramos extra. A medida que vayan pasando los años después de cumplir los cuarenta. años. Para una semana de misma capacidad para la edad. este corredor te. Los corredores que han KILOMETRAJE acumulado muchos kilómetros durante Tu kilometraje depende de más cosas varios años pueden descubrir que pueden que de tus deseos. debes entrenarte competidor básico de 30 años. mayor dureza. Aconsejo al lector que haga también algo parecido. menos kilometraje que en realidad debía entrenarme con debes tratar de cubrir. un entrena. puede ser lo mejor para un competidor tienes un horario de trabajo inflexible. Por tanto. ten corres a menudo por terreno muy acciden- en cuenta la edad. Esto permite muchas responsabilidades familiares y de más días de recuperación y tiempo adicio. medio correría de 6 a 8 horas más que un Recorridos de entrenamiento de 16 km corredor de elite. El varón o la mujer más. Eso son 16 km entre una hora y traje que corredores más jóvenes de la media y dos horas.609 km) para una carrera de más minutos para cubrir el mismo kilome. Por ejemplo. y como consecuencia necesitamos por milla (1.

si quieres reducir la presión provocada por el incre- aumentar hasta 64 km por semana. ¿Cuánto semanas. miento. aumentándolo. no un de llegar a esta cifra. Si na (para el corredor de 32 km semanales) corres menos de 5 días por semana. interrumpe los incre- booksmedicos. dido el mensaje? cia de tus recorridos medios. Incrementa entonces la distancia tiempo necesitarás para esto? ¿Has enten- de tu recorrido largo.6-3. Puede que no parezca gran cosa incrementar tu kilometraje de 32 a ORIENTACIONES PARA INCREMENTAR 48 km por semana en cuestión de una EL KILOMETRAJE semana o dos. comienza sobre incremento y las reducciones ayudan a una base sólida. 24-26-26-28-24-30. quédate en ese nivel durante unas pocas estés corriendo 24 horas diarias. añade y 5. Al principio modo seguro de progresar. No tie- promedio de al menos 32 km a la semana nes que incrementarlo cada semana. La frecuencia de las metraje semanal ni los recorridos largos en lesiones llega al máximo tras aproximada- más de un 5-10 % a la semana.cap 06 17/2/05 18:58 Página 54 Manual del corredor de competición mes adecuadamente o estás con frecuencia paciente. unas pocas semanas. y después la distan. No incrementes el kilo. o reducir el kilome- peración conforme vayas aumentando el traje durante una semana antes de seguir kilometraje.6-11.org 54 . o cuando tienes prisa por prepa- nas con demasiada dureza con excesiva rarte para una carrera. o incluso reducciones puede ser así: 20-22-24-20- de un año a otro. Un incremento de entre el 5 y el 10 % mentar tu kilometraje depende en primer puede suponer entre 1. con rapidez el kilometraje cuando te sien- participas a menudo en carreras. dual de 10 semanas. se trata tan sólo de 16 km Sigue el principio de adaptación para el por semana. Por tanto. He durante un mes. antes de comenzar a aquí una muestra de una progresión gra- aumentarlos. hasta que 7). o te entre. y lo más probable es tu nivel de forma y evitar el sobreentrena. Éste es un 5 a 6 días de forma sostenida. con interrupciones de Evitar cualquier aumento súbito del dicha progresión: 20-20-22-22-24-26-26- kilometraje de un día para otro. el frecuencia. Pero es un aumento del 50% entrenamiento progresivo a fin de mejorar en tu carga de trabajo. una semana tras otra. Se paciente.2 km por semana (para el corre- gradualmente más días hasta que corras de dor de 112 km por semana).2 km a la sema- lugar de la frecuencia con la que corres. de un mes a otro. Las interrupciones del paración para una carrera. Un programa que incluya semana a otra. Un error común es incrementar combatiendo lesiones o enfermedades. o mejor mente 64 km por semana. Por lo general. haz un mento constante del kilometraje. La medida en que puedes incre. bien una lesión. antes todavía cada 2 semanas. Procura incluir días suaves de recu. Cuando lo aumentes en la pre. La solución puede ser reducir resultado de incrementar la carga de traba- el kilometraje. de una 26-28-30. Mantén un Cada pocas semanas te puede ser equilibrio de recorridos cortos. tes bien. Por ejemplo. que tu cuerpo no esté preparado para ello. corregir los problemas jo con demasiada rapidez es la fatiga o anteriores. o ambos. constantemente tu kilometraje. Añade un 10 % cada días de entrenamiento por semana (de 5 a semana. medios y beneficioso detener el aumento durante largos. No aumentes no añadas demasiado kilometraje diario. He aquí un Una vez alcances tu número máximo de acertijo matemático.

Pocos corredores. Es nen mis treinta y tantos años de experien. pero no constituye parte del 80 km a la semana y te vence. KILOMETRAJE Shelly-lynn y yo preferimos aumentar Establece los límites del kilometraje hasta un cierto nivel de kilometraje sema. Al fin y al booksmedicos. y no por el kilome. por son más expertos y tienen más aptitudes. Pero. Es preferible seguir al día más arriba. y has Si te saltas algunos días. tras semana. si quieres. Determina cuánto tiempo y de entrenamiento. con tu nivel de kilometraje actual. los límites ayuda a mantener la motivación traje del entrenamiento. pero no más carreras. no dejes que la km al día. no trates de alcanzado un cómodo equilibrio entre el recuperarlos de una sola vez. puedes ser más flexible con tu semana tus objetivos. recuperaremos con un nivel de kilometra. querer correr la misma distancia semana mentarlo hasta el máximo para las carre. clave. Al marcarte objetivos men- puedes soportar física y mentalmente. ejemplo. Siempre podrás subir respuesta. u olvídate del kilometraje perdi- presión de tus compañeros o los senti. El éxito se mide con 96 km y un máximo de 112 km. sean de una calidad razonable. si tú corres entrenamiento. Esto puede ser más práctico que Lo reduciremos ligeramente a fin de incre. Añade 1 o 2 correr y el resto de tu vida. tie. Mientras escribía este capítulo. pero no más de 96 km. Si estás contento y la consistencia. o de completar un maratón. No te compares No cuentes los kilómetros «basura». día para recuperar un día perdido no es la guen a hacer más. a pesar de entre 3 y 5 km de una tirada. mi objetivo semanal era de al menos No tienes que estar subiendo siempre 80 km por semana. do. No lo anotes en el kilome- 96 km podrás derrotarlo. Más no bio estos límites hasta un mínimo de es siempre lo mejor.cap 06 17/2/05 18:58 Página 55 Entrenamiento básico mentos durante unas pocas semanas a fin CONSEJOS PARA HACER FRENTE A TU de aumentar la resistencia a las lesiones. Ajusta los límites a medida que vayas sien- je inferior hasta estar preparados para do capaz de soportar más (o menos) entre- incrementar de nuevo el kilometraje al namiento. siguiente con el ritmo de entrenamiento Determina los límites superiores del que normalmente mantendrías a lo largo kilometraje para el que tienes tiempo y que de la semana. lo cual significa 56 km de media. especialmente si esos corredores Correr un kilómetro hasta el gimnasio. nos 64 km. máximo. Utilizar los tiempos de carrera. energía puedes invertir. sas para anotar kilómetros en tu diario. puede ahorrar tiempo y resultar Es natural pensar que si Ken Smith corre agradable. después. y dentro de todo.org 55 . Puedes Cuando me entreno para el maratón. cam- descansar en cualquier momento. no corras menos ras. por la escalera del kilometraje. A menudo venzo a corredo. los límites de tu ritmo cardíaco de entrena- res con más talento entrenándome más que miento. No aproveches todo tipo de excu- ellos. Puede que no traje a no ser que corras como mínimo funciones de esta manera. Correr el doble de distancia en un solo mientos de culpabilidad interna te obli. sin embargo. suales de kilometraje en lugar de semana- Decide cuánto interés tienes por alcanzar les. importante que los kilómetros que anotes cia corriendo. Por ejemplo. quizá sí. semanal cuando te entrenes para carreras nal y quedarnos allí para mejorar la forma. Después de correr en una serie de de 48 km en una sola semana. con otros.

La variedad hace que sea clave es incluir lo básico cada semana: un más fácil y agradable ir acumulando kiló. rá para continuar. tus tiempos. ella. Por objetivo (de todos modos. Yo corro casi cada día mis rutas de Esto servirá únicamente para carreras 11. para un corredor que hace 64 km por Pero márcate con regularidad objetivos de semana.8 km en una hora. Tener una ruta propia es una especie de  Un recorrido largo de 16 km (un tercio red de seguridad. Es suficientemen. La mismo ritmo. Aunque estarás más fuerte y quizá No corras la misma distancia cada día serás más rápido con un kilometraje ma- siguiendo el mismo camino a la misma yor. pero busca una ruta distin. eso deberías correr entre 64 y 80 km por sema- equivale a 12.609 km). es la mezcla de kilometraje de canti. días de recuperación y 2 o 3 días de des- lómetros es a menudo una tarea propia canso. 1 o 2 días rápidos. Mis caminos por el bosque capacidad para hacer frente a un programa ciertamente no están certificados. Pero no incluyan.2 o 16 km. Quizá. tanto. He aquí un ejemplo detallado de de robots. los límites del mantenimiento kilometraje por adelantado. no más largas del medio maratón. Si te mue.8 km. ta una vez por semana para cambiar de Adapta este sistema de «pasar con escenario. adaptarse incluso hasta 32 km por sema- te preciso. booksmedicos. pero mi de kilometraje semanal más adecuado. te sientes cómodo con del kilometraje total de una semana). yo lo hago). na). al estimación de su longitud es suficiente. y por la noche muy tarde para llegar a tu desde luego no debe superar el 50%. no el número de kilómetros o de lo contrario te resultará más difícil que anotes cada semana. especialmente después de un maratón recorrido largo de al menos entre 28. haz una estimación (con. Si crees que estás ciente como puedas. Si no conoces exactamente la longitud PASAR CON MENOS de tu recorrido. esto te motiva. La re- obligado a correr una vez más el sábado ducción debe ser de alrededor el 25%. corriendo 7:30 por milla (1. na para alcanzar tus objetivos de carrera. 2 o 3 metros. por ejemplo. por la razón que sea. menos debes concentrarte en ser tan efi- mente buena para mí. recorrido largo. Por otro lado. Si no tienes tiempo. deben ser de entre 32 y 48 km a la semana. todavía podrás conseguir algunos ren- hora del día con la misma gente y al dimientos razonablemente buenos.org 56 .8 y o de una serie de carreras en las que tienes 32 km con semanas de 48 km que no lo que dar el máximo de ti mismo. pasar con corre media hora y luego regresa. hacer muchos ki. por lo que estar familiarizado una semana de entrenamiento realista y con unos cuantos recorridos básicos eficaz de 48 km para una carrera de 5 km resulta bastante útil cuando te apetece o para el medio maratón: correr de forma automática y sin pensar.cap 06 17/2/05 18:58 Página 56 Manual del corredor de competición cabo. ganas o servadora). salud. No te sientas recuperar tu kilometraje máximo. desciendas en exceso por debajo de tu dad y de calidad lo que ayudará a mejorar nivel máximo durante demasiado tiempo. Anótalo 48 km semanales (este programa puede como si fueran 12. ves por territorio desconocido a este ritmo. menos» para el maratón a base de alter- Baja el kilometraje unas pocas veces al nar semanas de 64 km que incluyan un año. pero eliges.

org 57 . términos del kilometraje.cap 06 17/2/05 18:58 Página 57 Entrenamiento básico ● Uno o dos días rápidos. Tomarse al menos un día libre puesto que no se obsesionan con las cifras a la semana reduce la frecuencia de las del kilometraje semanal. Es o haga el tiempo que haga. 9. Una ganar y luego mantener un nivel mínimo clave para el rendimiento es correr a de forma. un kilometraje y el ritmo del entrenamiento al recorrido con ritmo regular. estás ya en un (Diario de la ciencia deportiva) indicó que nivel bajo. o bien haz un entrenamiento cruzado entre 30 y 45 ¿CON QUÉ FRECUENCIA minutos. y esfuerzo. la canti. entrenamiento por minutos en lugar de por Pero ¿tienes que correr cada día? Al- kilómetros. HAS DE CORRER? Necesitas algún tipo de ejercicio aeró- Al cabo de entre 6 y 10 semanas. limítate a poner en mar- Nota: Para la mayor parte de los compe. dicen ellos. y luego de corredores británicos de maratón pre- tómate un descanso. o al menos correr por pistas montañosas o con tiempo un recorrido rápido de entre 6. las carreras que ninguna otra variable. Así se simplifican las cosas. Puesto que la demasiado fácil tomarse más días de des- clave para la resistencia aeróbica es el canso si cedes y te tomas uno. Ciertos estudios demuestran tiene una importancia crítica. NO DURANTE KILÓMETROS incluidos el kilometraje semanal y los años Algunos corredores prefieren anotar su de experiencia que se tengan corriendo. Mantener los objetivos del por terreno accidentado. nos basaremos ● Dos días suaves. No corras.6 km. booksmedicos. se bran en distancias medidas en kilómetros. los corredores necesitan al menos uno y dad de kilómetros que corras o exactamen. tiempo pasado dentro de tus límites de ¡Esto no tiene sentido! La mayor parte de entrenamiento del ritmo cardíaco. pero esto no es suficiente para menudo cuando quieres hacerlo bien. quizá dos días libres a la semana para te a qué ritmo corres por kilómetro no recuperarse. desarrollar un hábito que no romperás. recomienda solamente una sesión de y la mayoría de los corredores hablan en entrenamiento de velocidad por semana. de lesiones.4 y cálido y bochornoso puede ser frustrante. y un fartlek. ● Dos días libres. Recorrido corto (de 4. En lugar de esto. corras donde corras. gunos corredores afirman que sí a fin de Una hora es una hora. Un estudio veces al mes durante dos meses. la frecuencia de los recorridos servía para pronosticar mejor tiempos superiores en CORRER DURANTE MINUTOS. este libro. Una sesión de recorridos de entrenamiento en un tiempo entrenamiento de intervalos por pista o determinado. Puesto que las carreras se cele- para muchos competidores básicos. Pero no reduzcas sentado en el Journal of Sports Science demasiado el kilometraje. Muchos que correr en días consecutivos y el kilo- corredores observan que controlar los metraje semanal es un importante origen minutos les evita entrenarse en exceso. bico al menos tres veces por semana para rás razonablemente en buena forma. ni tratan de cubrir lesiones.8 en las orientaciones sobre kilometraje de a 8 km) a tu ritmo suave o básico. esta. dos lograr un rendimiento óptimo. cha tu cronómetro y corre basándote en tu tidores principiantes e intermedios.

Carece de sentido correr por los más fresco y correr en mejor estado. haciendo todo tu kilometraje entre el Aun así. Programa de los corredores. 1 o 2 días de descanso cada sábado y el domingo. Una buena elección es tina al calentamiento.org 58 . días alternos. El lunes es a menudo el día preferido madamente 48 horas para recuperarse ade- de descanso (aunque otros como yo prefie. al enfriamiento. a tomarse un día de descanso después de vestirse. intenta sus- día de descanso. o porque eres sus- booksmedicos. Programa de forma corredores propugnan correr día sí y día no regular tu día de descanso. Si no mantienes un para alcanzar los objetivos de kilometraje consistente programa de recorridos.cap 06 17/2/05 18:58 Página 58 Manual del corredor de competición El competidor principiante e interme. Esta- haber hecho recorridos largos como entre. no y para mantener una buena forma física alcanzarás el nivel deseado de forma físi- suficiente para participar en carreras si ca. Para los corredores exper. tituirlo por un entrenamiento cruzado de cil llegar a mis más de 96 km semanales no impacto una o dos veces por semana.4 km es como un día na. pero acu- número de kilómetros) siguiendo un fin de mulando el mismo o parecido kilometraje semana de alto kilometraje o de carreras. Esto incrementa las semana son aconsejables para la mayoría posibilidades de lesionarse. que corriendo 5 o 6 días por semana. entrar Muchos campeones locales y la mayoría demasiados ceros grandes te hará sentir de corredores de semielite y de elite corren culpable. por la razón que sea.8 y 6. cuando hagas tus competidores principiantes es correr en recorridos largos. limitaciones de tiempo. o tras una dos sesiones de correr minimiza las posibi- carrera o una sesión de entrenamiento lidades de lesionarse y te permite sentir duros. correr los fines de semana. cier- Permite una transición más fácil hacia la tamente ahorra mucho tiempo que se des- semana de trabajo. a desvestirse y a ducharse. entrenamiento cada día es útil. Algunos entrenadores y dad y tus carreras. Y me siento mejor si corredores pueden encontrar tiempo para corro cada día. cuadamente después de haber corrido. pero tienen tos y en buena forma física. Si de verdad necesitas entrenarte todos los días. o resérvalo para incluso en el caso de los competidores un día laboral atareado o para un día en expertos. La teoría que hay detrás de esta que te sientas cansado o estresado en exce. na». ren comenzar la semana con un buen Correr menos días por semana. blecer más tiempo de recuperación entre namiento para un maratón. Tendría que hacer Distribuye el ejercicio a lo largo de un promedio de 16 km diarios o más cada toda la semana. Los canso puede hacer que el entrenamiento se competidores expertos tendrán problemas suavice demasiado. Mantener un programa semanal de corren menos de 5 o 6 días por semana. los ejercicios de veloci. Dale al cuerpo un día de almenos dos recorridos cortos o medios a descanso. ¿Por qué? Porque es difí. Qué días debes tomarte libre lo Un buen objetivo mínimo para los determinará tu programa. La mayor parte de los uno de los otros días. con un día de descanso. un recorrido problemas para salir a lo largo de la sema- suave de entre 4. estrategia es que el cuerpo necesita aproxi- so. semana. No seas un «guerrero de fin de sema- libre. ¡Pero cuidado! Tomarse días de des- dio debe correr 4 o 5 días a la semana. Por caminos con las piernas cansadas. Yo pocas veces me tomo un cada día. y responderá mejor el resto de la la largo de la semana.

tu cuerpo puede tolerar con seguridad. Hay que hacerlo así o sacrificar el kilo- mientos. más importante toda.4 km (por ejemplo) en lugar de de 60 años que corren en días alternos se un solo recorrido de 12. tiempo estés corriendo más se fatigan los músculos y se incrementa el riesgo ¿HAY QUE CORRER DOS VECES AL DÍA? de lesiones. Correr dos veces al día puede alen. permitir no salir de los límites de lo que vía. cuanto más Pero no tienes que hacerlo cada día. algunos corredores sobreviven y cuando te tomes unos pocos días suaves corriendo cuando sale el sol y de nuevo cada semana y no sufras lesiones. debido a la nieve o al hielo. tiempo y dinero. ca. precalentarse y enfriarse. Correr de ida y vuelta del traba- cubrir con seguridad. o me adapto al mal tiempo corriendo una dos de 8 km. correr 6. A menudo solo recorrido de 16 km. Durante las olas estoy dos días seguidos sin correr. do o a una carrera duros puede resultar res que superen estos niveles pueden salir beneficioso correr dos sesiones de beneficiados. entrenamiento cortas para recuperarte. disfrutan más cuando corren. como con frío extremo. Siempre de calor. dos recorri- puede ser útil.cap 06 6/3/05 11:06 Página 59 Entrenamiento básico ceptible a las lesiones.org 59 . Se ● Correr dos veces al día puede ser más pierde el tiempo duplicando las tareas de práctico si tienes un horario atareado. Los corredores con más confortable dos veces al día. intermedio y básico deben pensar en ● El día o los días siguientes a un recorri- correr dos veces al día.8 km te pueden mantienen sanos y. do de 6.8 km por la mañana debido a obliga- te por la próxima vez que tienes que ciones del trabajo o familiares. Para minimizar esto. ducharse. este sistema te recuperándote de una lesión. Y luego metraje. no estarás hacen sus recorridos diarios. Para correr dos veces al día vez en el exterior. Mis piernas demasiado incómodo durante los pri- sufren contracciones y no puedo dormir si meros 30 o 45 minutos. un recorrido de 3. Pueden correr tanto por pla. o con lluvia o cer o para dominar el estrés. limita Los investigadores no han decidido los recorridos si el suelo es malo a entre qué es más beneficioso para la forma: un 30 y 45 minutos cada vez.4 km a una hora más avanzada brir más kilómetros de los que pueden del día.8 aumentar el kilometraje diario: km a la mañana siguiente y otro al ano- ● Si corres mientras estás lesionado o checer.2 o 4. cambiarse de ropa. metros por hora de tiempo invertido. Correr una vez al día largo del día sobre una cinta ergométri- te permite cubrir el mayor número de kiló. y antes o después a lo se necesita tiempo. Muchos corredores de más dos de 6. Si el suelo es malo correr con tanta frecuencia como quieras. por ejemplo. Muchos corredores prefieren correr ● Correr con mal tiempo –tanto con calor más a menudo. booksmedicos. Si no tienes tiempo de correr está la energía extra gastada preocupándo.4 km y añade un segundo recorri- tar a algunos corredores a intentar cu. 12. He aquí algunas de las ventajas de Por ejemplo. hacer estira. Muchos corredo. Por frecuencia se sienten muy ansiosos si no malo que sea el tiempo. intenta correr. como para viento fuertes– puede ser más seguro y mejorar el rendimiento. puedes cuando se pone. Pocos corredores de jo unas pocas veces a la semana ahorra los niveles de competidor principiante.

cualquier trayecto mu- velocidad pueden interferir en los objeti. Nuestros cuerpos de forma menos elegante y a sufrir lesio. Me parece que la combi- metros al día.6 km. puedes pasar a rán. al menos unas kilometraje. trechos de 8 km.8 o más kiló. Cuando hagas dos sólo eso. De lo contrario. Prefiero que la mayoría nan para el maratón. resulta muy estre- sante correr solamente una vez al día. Correr a pri- mente lo encajan.8 km diarios. atardecer. ¿A QUÉ HORA DEL DÍA Una vez experimenté correr tramos de 24 SE DEBE CORRER? km diarios durante una semana. correrás más despa. corro de 4.8 a 8 km a pri. Puedes última hora de la tarde. los días de entrenamiento de la recorridos diarios. Con nuestras clases a limitados beneficios de fitness. o total para la sesión de entrenamiento hacer un recorrido corto y el otro medio. No servirá para todo el meras horas de la mañana es una forma mundo. En mi caso. Los días en que se corre una sola familiares. generalmente antes o después del trabajo a dos de más de una hora dan lugar a una lo largo de la semana y por las mañanas los mayor deshidratación y agotamiento del fines de semana. Al menos dos o tres alto el kilometraje. tienen sus propios ciclos individuales. para Por ejemplo: haz 4. veces por semana. mos cierta flexibilidad para determinar cio y tendrás mayor propensión a correr cuándo vamos a correr. esto no de entrenamiento sin hacerlo demasiado resulta eficaz. Pero si haces de promedio estresante. Sales a correr cuando puedes. que nos sienta mejor y cuando más lo dis- frutamos. Más adelante. medio es lo que funciona mejor. varía de 6. comienza con unos pocos trechos sua. Ponerte a día.4 a 8 km. Yo corro mejor con este sistema. Experimenta con dividir en dos tus recorridos diarios para ver si tu cuerpo y tu Correr por la mañana. descom. 16 km o más al día. Además. No elimi- ● Dos recorridos al día ayudan a mantener nes el recorrido largo. correr temprano ciertamente tiene sus ven- booksmedicos. cho más breve de 30 minutos producirá vos de kilometraje. el kilometraje dividir los recorridos de forma uniforme.8 y 11. además de tu sesión del do por la mañana o al mediodía te solta. Si decides probar dos recorridos al agradable de empezar el día. un corto recorri. y la nes en las semanas de elevado kilometra.4 a 9. o para aquellos que se entre- pocas jornadas. No hacer de 6. Los recorri. nación de un recorrido corto y un recorrido meras horas de la mañana. Limita los dos reco- de los corredores corran una vez al día rridos diarios a tres días por semana o a menos que su promedio sea superior a menos. Es especialmente recorridos únicos cada mes deben ser de difícil correr muchos kilómetros sin 24 km o más para los corredores de alto correr dos veces al día. Pero con frecuencia tene- glucógeno.2 km o un par de llegar a mi promedio de 12.cap 06 17/2/05 18:58 Página 60 Manual del corredor de competición ● Si tu carrera o ejercicio de velocidad se ves de 4.8 km por la mañana una o dos desarrollan al atardecer. vez son mucho más difíciles.org 60 . Para muchos corredores los horarios en poniéndolos la semana siguiente en un los que corren están determinados por sus recorrido de 8 km y otro de 16 km cada horarios de trabajo y por sus obligaciones jornada. mayoría de nosotros corre cuando notamos je en sesiones únicas. Así le darás variedad a tu programa 12.

Por tanto. lentarte adecuadamente. No siempre y cuando te mantengas dentro de te prives de una hora de sueño para correr los límites de tu ritmo cardíaco de entre- temprano. Una vez al aire ciente. Puedes disfrutar de tu 6 de la mañana. mañana temprano puede ser más lento te las dos últimas horas. Quienes desarrollan la rutina de que Según un estudio del podiatra Dr. Pero res te hagan perder un recorrido. El ritmo con el que corras por la sueño en la que más se descansa es duran. Es continuación. cientemente pronto para compensar. libre. llega a su punto más bajo entre las 4 y las nación atmosférica. Es correcto dejarte fatigado en lugar de refrescado. y levantarte antes que el ritmo con el que correrías a una de que tu cuerpo esté preparado puede hora más avanzada del día. antes de las 6 y carrera sin arrastrar todo el estrés que se durante las horas inmediatas tendrás los acumula a lo largo del día. John sea la primera cosa que hacen por la maña. Correr por la ves. Veamos ahora las reduces. preferible saltarse unos pocos minutos de También tiene sus desventajas. Evita correr o participar en La mayoría de los corredores necesitan al carreras duras hasta que lleves ya levanta- menos 7 u 8 horas de sueño cada noche. ¿Por qué? La temperatura más negocios urgentes u obligaciones familia. En mañanas frías. A no ser que te vayas a dormir sufi. De esta que quienes lo hacen al mediodía o al forma no corres el riesgo de que asuntos de atardecer. Camina entre 5 y 10 minutos antes de mañana temprano después de haber corri. No le estás quitando las mejores Compensa los riesgos que conlleva correr horas a tu familia ni abandonas el trabajo por la mañana temprano a base de preca- antes de tiempo para poder correr. a media mañana. Tam. músculos rígidos y fríos. la temperatura del cuerpo calor y los momentos de mayor contami. El correr que arriesgarse a una lesión. tus músculos están demasiado una gran dedicación. correr. me precalien- do al atardecer puede significar que no se to sobre el entrenador elíptico o andando disfrute de un tiempo de recuperación sufi. los que corren a primeras horas na tienden a ser más constantes en su de la mañana se lesionan más a menudo entrenamiento. Vete a la cama una hora antes. culpable. Correr a prime. un ingrediente más importante puede ser lo u obligarte a hacerlo precipitadamente. presentando una ra hora de la mañana te hace sentir menos propensión mucho mayor a las lesiones. la temperatura del cuerpo.cap 06 17/2/05 18:58 Página 61 Entrenamiento básico tajas. sobre la cinta ergométrica.org 61 . namiento. Son demasiados bién te ahorras tiempo al combinar el los corredores madrugadores que tienen hecho de correr con la ducha que tomas a prisa y se saltan los precalentamientos. puedes pagarlo corriendo muy el valor que tiene un compromiso. Si do al menos unas 2 horas. No invierno trae mañanas frías y oscuras que intentes hacer agresivos ejercicios de esti- son fáciles de saltarse a menos que tengas ramiento. abreviar. Según nuestros Al correr por la mañana se evita también el ritmos diarios. fresca del aire puede ser un factor. comienza corriendo despacio. compañeros para correr por la mañana Haz algunos ejercicios preparatorios sua- temprano que sean puntuales. Una parte del 3 km. Esto tiene sentido. Pagliano. si te pasando de forma gradual a un ritmo sos- levantas temprano para correr te privarás tenido pero controlado al cabo de 2 o de un sueño muy necesario. No es fácil encontrar «fríos» para estirarse apropiadamente. Correr mal o trabajando con pereza. si puedes hacerlo com- booksmedicos.

un almuerzo hora tardía puede provocar que te resulte ligero después te ayudará a mantener el difícil conciliar el sueño. tu vida social. del considera las alternativas en interiores mediodía o vespertinos. tante. me conce. ¿NECESITAS ENTRENARTE A LA MIS- piro de las tensiones cotidianas. Al regresar. Dallas. Según un estudio llevado a cabo en ni tampoco perdieron nada por el hecho booksmedicos. Ésta es la hora a (entre las 7:30 y las 8:30 de la tarde). y es la que vértelas con la oscuridad y con el frío. Suele ser la hora del día en la que es la misma hora del día en que se celebra- más fácil encontrar compañeros para ban las carreras en las que participaban. estos recorridos interfieran con el resto de tumbrarte a levantarte y correr temprano. Correr con demasiada intensidad a una Correr te abrirá el apetito. incluyendo el ciclismo. cansado del trabajo y saltarse el ejercicio. control del peso. Quedar atra- pado hasta tarde en el trabajo o en el tráfi- Correr al mediodía. tienes que preocuparte por la oscuridad. Si tienes un horario flexible. la que la mayoría de los corredores salen ¿Los resultados? Los corredores no con- al camino. la mañana).. Ph.cap 06 17/2/05 18:58 Página 62 Manual del corredor de competición patible con tu horario. man por la mañana. No obs. Las presiones del día quedan siguieron ninguna ventaja entrenándose a atrás. Correr al mediodía ayuda a despejar la mente y nos da un res. hacer ejercicio al atardecer es la ventajas. do una recompensa por mi dedicación: me aunque si te obligas a correr. una prueba de ejercicio máximo por la la natación y el correr sobre una cinta mañana temprano (de 7:30 a 8:30 de ergométrica. correr consecuencia un gran cero en el kilome- al mediodía es una gran opción. mos como corredores matutinos. forma más efectiva de controlar el peso de Puesto que muchas carreras se progra. corre al menos unas Sin embargo. y a menudo hay que cam- Éste es el motivo por el que me arrastro biar el horario de las cenas a fin de aco- fuera de la cama para correr 16 km duros modarlas para el corredor vespertino. los corredores. bable es que te sientas mejor. puede BRAN LAS CARRERAS? servir para evitar peleas en casa cuando tu ¿Estarás en desventaja si no te entre- cónyuge o los niños quieren y necesitan nas a la misma hora del día en que tienen tu atención después del trabajo. No tienes traje del día. tiene muchas de las el Cooper Clinic Research Institute (Insti- ventajas de correr por la mañana tempra. parte más cálida del día en invierno. tuto Cooper de investigación clínica) de no y reduce al mínimo muchas de sus des. D. lo más probable es que pocas veces por la mañana a fin de acos. lo más pro- meto otra vez en la cama. dirigió un estudio en la California Hacerlo constantemente puede dar lugar a State University en el que se examinó a una deshidratación o fatiga crónicas. Al igual MA HORA DEL DÍA EN QUE SE CELE- que correr por la mañana temprano. Se sometieron a unas pocas veces. correr con el calor del día es duro. lugar las carreras? Penny Burgoon.org 62 . Es mi hora de co al regresar a casa puede tener como correr. Es con el equipo de corredores locales de las demasiado fácil llegar a casa sintiéndose 8:30 de la mañana. Si individuos que se identificaban a sí mis- tienes que seguir una rutina al mediodía. al mediodía y al atardecer Correr al atardecer. Durante el invierno. correr.

Asimismo te des- matutinos no superaron a los corredo. una mayor insolación. cuatro Varios estudios han indicado que la capa.000 m notarás la disminución del oxíge. hidratas más deprisa. Cuanto mayor es la altitud. El kilometraje que puedes tolerar y los si vives en una zona de elevada alti- resultados en las carreras se ven afectados tud y haces entrenamientos de veloci- en las grandes alturas. Cuanto mayor es la altitud. bajas. más éxito de tantos grandes corredores de grande es el efecto. a 2. corredores matutinos en las pruebas lle. puede que tengas alguna ventaja. fondo africanos que viven a grandes cada aumento de 300 m de la altura redu. no y es posible que te canses con mayor Ésta puede ser una de las claves del rapidez. A los 1. Por otro lado. mejora su rendimiento. los corredo- ce tu capacidad aeróbica entre un 3 y un res que viven y se entrenan en zonas 4 %. que quienes no tienen esta ventaja. los niveles de ácido láctico se incre. atardecer. estarás mejor preparado mentalmente. mentan y la cantidad de oxígeno que pasa Esto quedó demostrado en los Juegos a través de tus pulmones hacia el torrente Olímpicos de la ciudad de México de sanguíneo también disminuye. rindieron mejor al atardecer.000 m los corredores. los 2. si que te ayudará un poco si crees que efec- ALTITUD tivamente te puede ayudar). mayor facilidad y puedes verte expuesto a cios por la mañana temprano. vadas es frío y seco. Si puedes encontrar algu. Por lo menos intensidad y la duración de tus recorridos. Por encima de los dad y participas en carreras en altitudes 1.org 63 . nas pocas carreras que tengan lugar al sin embargo. es comienza corriendo trechos cortos a un aconsejable hacer algo de entrenamiento ritmo reducido. el fondo en pista se han conseguido por la entrenamiento en altitudes elevadas quizá noche. altas pueden rendir relativamente mejor ye. De cipar en una carrera) a la misma veloci- hecho. muestran lo contrario. Si estás de visita en un lugar alto. Al mismo tiempo. cidad aeróbica llega a su nivel máximo a Muchos corredores de elite se entre- últimas horas de la tarde y primeras horas nan en zonas altas porque creen que así de la noche. Según 1968. los corredores el sistema respiratorio. no te beneficie mucho (por supuesto. alturas. semanas. A cuándo se entrenaban o de cuándo prefe. con independencia de puedes adaptarte en una semana. lo cual es duro para namientos.cap 06 17/2/05 18:58 Página 63 Entrenamiento básico de participar en carreras que se celebra. Al cabo de una semana.400 m. y por consiguiente dores vespertinos no superaron a los a las quemaduras solares. te sobrecalientas con res vespertinos en las pruebas con ejerci. A partir de los 1. más largo es el Un resultado destacable fue que todos período de aclimatación.000 m –la altitud de Denver– necesi- rían correr. aprendí duramente. booksmedicos. En resumen. varios de los récords mundiales de dad con que lo haces al nivel del mar. y los corre. El ritmo cardíaco máximo disminu. Muchos estudios. vadas a cabo al atardecer. No obstante. el aire en altitudes ele- ron en horas distintas a las de sus entre. a la misma hora en que tienes previsto puedes incrementar gradualmente la participar en una carrera. tarás dos semanas.500 m. es posible que te sea más fácil Puesto que no puedes entrenarte (ni parti- lograr un buen tiempo de carrera.

Correr sobre hierba fortalece los seguro. Después vino el cal. Busca áreas pavimentadas que no estén las mismas pueden despistarte o hacerte demasiado inclinadas o. blandas. Hacer dos largas curvas por cada booksmedicos. cuando resulta tropezar. correr en la pista local de tu ser peligroso. puesto que se pueden uti- tral Park. hazlo en una dirección y después en zado y el pavimento para desbaratar el sis. intersecciones. escoge el asfalto sientes más rápido cuando pisas pistas puesto que es mucho más misericordioso. Al princi- puedes encontrar al correr y al participar pio. pero puede más vueltas. alterna la dirección en que piernas que no trabajan tanto cuando avan. cerca del agua donde es más unos pocos kilómetros. El hormigón. como en las pero las superficies desiguales y la dificul. usado en la soportar un 25 % más de kilometraje cuan. Si no te importa dar vueltas y playa puede parecer divertido. carreteras. prueba Tierra y ceniza. playa. estés corriendo cada pocos kilómetros para zamos por pavimento liso. Pero así desarrollas tu fuerza y te entre hormigón y asfalto. puede favorecer la aparición el fango resbaladizo y otros peligros. mayoría de las aceras y en algunas carrete- do me entreno sobre tierra que sobre pavi. minimizar la tensión. Esto puede favorecer las lesio- tad que supone poner los pies encima de nes. a menudo están inclinados un camino.org 64 . de lesiones. La hierba reduce el impacto. Mi estimación es que puedo Asfalto. La playa escuela puede ser una opción para hacer es blanda y. Correr sobre tierra exige energía absorción de los impactos. puesto que la Hierba. Si insistes en correr por la del corredor descalzo. corre sobre la cresta del camino. playas. y luego auméntalos hasta 30 minutos como máximo. la contraria para compensar la inclinación tema. No lo recomiendo. cie elimina el estrés repetitivo de correr en Sin embargo. oca- Dios dio a nuestros antepasados la tierra sionando una excesiva tensión en el tendón blanda para que sirviera de amortiguador de Aquiles. Esta superficie pro. He aquí las distintas superficies que y hazlo calzado para protegerte. porciona una excelente superficie de absorción. el paseo entablado. está inclinada. ras. El constante cambio de superfi. los baches. Correr a lo largo de la Pistas. lizar también como caminos para bicicletas. limita estos recorridos por la playa a en carreras: 10 minutos. La mayor parte de favorita que hago con nuestras clases es los caminos de los parques están pavimen- fartlek sobre secciones de hierba de Cen. tados con asfalto. Pero has de Subir y bajar saltando de las aceras en las tener cuidado con las piedras. De músculos de los pies. Arena. desde conchas pistas más rápidas son más duras que las hasta deshechos tales como los cristales. los tobillos y las lo contrario. Muchos corredores prefieren el asfalto a la hierba o la tierra. Las enterrados en la arena. de competición pavimentadas. es la peor superficie en términos de mento. Una sesión de entrenamiento superficie es más segura. Si hay que elegir extra. Mejor aún.cap 06 17/2/05 18:58 Página 64 Manual del corredor de competición SUPERFICIES PARA CORRER Los talones se te hundirán en la arena. La mayoría están firme. para favorecer el drenaje. Poner los pies en el hechas de un material sintético que pro- suelo es inseguro y hay objetos ocultos porciona un cierto amortiguamiento.

Incluso si las una tensión extra sobre los tobillos. dos montañosos dos días seguidos. miento favoritas. Si tienes mente hacia el final de recorridos largos intención de participar en carreras sobre cuando ya estás cansado. todo demasiado difíciles. añade variedad a la rutina del entrena- miento. Pero luego fanfarronean sobre te hayas adaptado todavía. No corras Todos los corredores se quejan de las sobre ellas dos días seguidos. ascenden. exceso.cap 06 6/3/05 11:06 Página 65 Entrenamiento básico vuelta en una pista de 450 m. te y descendente. siadas colinas harán que sea más duro lo que provoca todavía una mayor tensión alcanzar objetivos de kilometraje. COLINAS Correr por colinas puede ser muy El entrenamiento debe hacerse sobre divertido. más próxima. Una gran cantidad de subidas o de llos y unos pies fuertes y flexibles. mismo. Pero dema- vía más cerradas y suelen estar inclinadas. las carreras en las que participas son princi- rodillas y las caderas. La variedad es más fácil. y que sobre el cuerpo. No corras en recorri- el mundo debe correr en la misma direc. abajo a ritmos de entrenamiento aeróbico narte un poco en ellas a fin de preparar tu no te favorece en nada. to excéntrico causado por la mecánica pro- dado. Demasiado o demasiado es correr hasta la cima de la colina grande poco de cualquiera de ellos no es bueno. Comienza con cui.org 65 . tienes que entre. correr cuesta ergométrica. mi recompensa Correr siempre sobre superficies planas es es una encantadora vista y la confianza que aburrido y se ejercitan los mismos múscu. recorridos cortos. mientras no cuestas. ¿dónde hay que correr? kilómetros sobre recorridos montañosos. pendientes te será beneficioso. Pero conseguir coronar jo cubierta. si no has estado corriendo muchos Por tanto. al principio. Pero el precio que pagarás lo mejor para el condicionamiento y la pre. donde puedes controlar tu las cuestas te da fuerza y confianza. te hace resoplar. Las pistas cubiertas. palmente sobre terreno llano. booksmedicos. los recorridos demasiado largos sean te no puedes invertir la dirección. tensidad de las sacudidas y del movimien- cies por donde corras. El bajadas puede provocar lesiones. Una de mis rutinas de entrena- tres clases de gradientes: plano. descuidando los que se conquistar toda la tierra que hay abajo. Estos prácticos aparatos ofre. En la cima. Correr cuesta superficies pavimentadas. Corre solamente sobre hierba y sobre tierra no comiences a hacerlo súbitamente en si estás en buena forma y tienes unos tobi. vención de las lesiones. Asi- ción. Prueba las superficies nuevas en pia de correr cuesta abajo. correr en que son más pequeñas. Por supuesto. En una pista generalmen. y ambiente. Una última cómo las conquistan en sus recorridos de opción de superficies para correr: una cinta entrenamiento. especialmente al viajar. aparte de que te sea cuerpo para estas tensiones. puede ser la inflamación al día siguiente. impondrá fortalecen en las pendientes. tienen curvas toda. arriba produce cansancio en las piernas y cen una superficie bien amortiguada ba. especial- asfalto es el mejor pavimento. Pero ten cuidado como consecuencia del aumento de la in- con los cambios repentinos en las superfi. da saber que he sido lo bastante fuerte para los una y otra vez.

org .cap 06 6/3/05 11:06 Página 66 booksmedicos.

Más posi- tos recorridos largos hice preparándome tivamente. Contiene los hechos y los es esencial para comprender qué es lo que sentimientos que provocaba tu programa va bien y lo que no para correr.cap 07 17/2/05 18:58 Página 67 CAPÍTULO 7 EL DIARIO DE ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR Desde 1973 he llevado fielmente un El diario te da perspectiva. Pero si miras hacia atrás. Un diario da y progresiva. Aprenderás qué es lo dos en las carreras? ¿Qué errores de entre. La lectura de un viejo días saco a mi buen amigo del estante y le diario de entrenamiento me resulta agra- hablo. Al experimentar con tus nilla? ¿Qué zapatos me puse en mi último recorridos y mantener un diario detallado. y de vado durante años te ofrece la oportunidad carreras y recorridos malos. semanas. En ocasio- diario de entrenamiento. obser- momentos altos y bajos. Todos los vida de corredor.org 67 . revisa qué entrenamiento pre- para mis maratones previos? ¿Cuánto cedió a unas buenas carreras y aprovecha pesaba yo cuando sacaba buenos resulta. con picos seguidos por valles. booksmedicos. busca las entradas reveladoras. maratón? Tu diario tendrá las respuestas puedes escribir tu propio diario personali- a estas preguntas. que te va mejor mediante el sistema de namiento favorecieron la rotura de la espi. y Shelly-lynn ha nes es difícil ver los éxitos y los fracasos estado llevando uno desde 1978. y luego y sobre buenas sesiones de entrenamien. este conocimiento. en los «viejos buenos tiempos» me anima. y a entrenarte de forma sosteni- de días. meses y años. Tu diario no olvida. Verás mejoras semanas con un kilometraje significativo. En él presumo de varás que hay un modelo. Examina las semanas para que te sirva de guía. Puedes de recorridos. Se convertirá sobre tus recorridos son uno de los secre- en un registro de los entrenamientos y de tos del éxito. seguidos por picos otra vez. así como de reflexionar sobre una memorable sobre lesiones y enfermedades. Me quejo de la fatiga. Su estudiar el pasado para tener éxito en el registro detallado de las sesiones de futuro. La revisión de mis éxitos anteriores compañero de entrenamiento. Un diario te ayuda a marcar las competiciones a lo largo de un período objetivos. Mi diario de tu entrenamiento mientras se van pro- ha estado conmigo durante todos mis duciendo. así como un resumen zado de entrenamiento. Un diario lle- to y carreras. Te recomiendo encarecidamente que La planificación y la toma de notas tú también lleves un diario. Recurrirás regularmente a él tu entrenamiento. ensayo y error. Es verdaderamente un valioso dable. Documenta tu progreso como entrenamiento estará allí cuando analices corredor. que tiene más de los puntos álgidos de tu entrenamiento valor que cualquier libro que puedas com- (y los puntos bajos). prar. ¿Cómo me que preceden a unos malos resultados y entrené para mis mejores carreras? ¿Cuán.

El diario puede ser un simple calen- En las anotaciones diarias y semanales dario de pared. carreras de velocidad) en rojo. información tal como el peso. etcétera. ¿No sería divertido también la voz de la prudencia. Anota la información je rápido (sesiones de entrenamiento y después de cada vez que hayas corrido. pero no demasiado. Pero no te convier. A Anota detalles de sesiones de entrena- nadie le gusta ver demasiados ceros no miento de velocidad y recorridos largos previstos. Al llevar un dia. corredor). para que pue- metraje. Algunos corredores introducen entradas ciencia. tiem. nerales a cerca de cómo te sentías durante pañero. para poder controlar con mayor kilometraje si anotas tus recorridos cada facilidad el entrenamiento duro-suave. das compararlos con resultados pasados y miento son los objetivos. puedes asegurarte de que haces lo cardíaco. y el ki- antes de que olvides los detalles. por escrito. distancia. día. Recuerda. debe ser un motivador. como cualquier entrenador o com. la forma y el rendi. lesiones. entrena- que corres para satisfacer tus objetivos. un recorrido pueden ser útiles también. sueño. no una ten. Diary (Diario de entrenamiento del po corriendo y ritmo. alentándote a salir por la puerta personales que no tienen nada que ver con para seguir el programa. Comentarios ge- diario. la suficiente. hora del día. Un diario te obliga a ser honesto. es decir. recorrido. booksmedicos. Anoto el kilometra. el calzado. o un registro más formal deben incluirse al menos las cuestiones tal como nuestro Runner’s Training básicas: fecha. Puede ser útil anotar todavía más kilometraje en el diario.org 68 . sión despótica. Anota detalles tas en un esclavo de la anotación del kilo. y no acumular futuros. Debe actuar como tu con. importantes de las carreras. Tu miento cruzado. Es más lometraje a ritmo de entrenamiento en fácil conseguir los objetivos semanales de negro. la meteorología. para medir tu progreso.cap 07 17/2/05 18:58 Página 68 Manual del corredor de competición Sé perseverante. pero debe ser el hecho de correr. que te hojear los diarios de algunos amigos recuerde tus errores de entrenamiento corredores? anteriores. el ritmo rio.

parte 2 17/2/05 19:08 Página 69 PARTE II ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD booksmedicos.org .

org .parte 2 17/2/05 19:08 Página 70 booksmedicos.

al tiempo que te km).cap 08 6/3/05 11:07 Página 71 CAPÍTULO 8 INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ¡VELOCIDAD! Todos los corredores palabra asusta a la gente. probablemente exage- junto a otros corredores al final de una ran). dir al máximo. específico de velocidad. Muchos corredo- la quieren. La sensación de va de los ejercicios de velocidad. adecuado para mantener una te el entrenamiento de la velocidad. la velocidad moderadamente duro. Pero esta mera namiento de velocidad duele. 5 minutos para cubrir una milla. corredores lo evitan. Para mejorar con seguridad los tiem- carrera. Se contentan con lle. Aunque algunos gar a la línea de meta. res se sienten intimidados por la perspecti- cha. Puedes algo más que «simplemente acabar». como para un corredor que tarda divertirás. Todos Muchos competidores hacen todo o la nosotros podemos correr más rápido –den. conversación. se necesita La mayoría de los competidores princi. de incomodidad en las sesiones de entre- tante. necesitas un entrenamiento cidad de resistencia. Por supuesto. No tienes tu cuerpo moviéndose deprisa. quie. Las brutales sesiones de que conlleva. y aun así corren bien. el entre- ejercicios de velocidad. La sesión de velocidad estructurada. Al fin y al cabo. pero progresarás más si entrenas tu namiento.609 te resultará beneficioso. sa» que algunos competidores alardean no Es especialmente emocionante esprintar son para ti (además.org 71 . y aumentar el ritmo. comienzan a pensar en hacer a la mayoría les será beneficioso. hazlo ligero y bromeando. Es divertido cambiar de mar. mayor parte de su entrenamiento a un tro de nuestros límites genéticos– median. el objetivo en las ritmo de carrera y un poco más durante un carreras es correr tan deprisa como puedas trecho más corto que el de tu carrera. basta con que corras a éxito. Al fin y al cabo. y superar en velocidad aprender a hacer frente a algo de incomo- a tantos corredores como sea posible. Si eres nuevo en los entrenamientos importante para un corredor de 5 km que de velocidad. Considéralo como un juego de velo- velocidad es relativa. ritmo lento. velocidad puede mejorarse un poco a base Si no te importa soportar un poco más de fortalecerse corriendo de forma cons. En este punto. mucha menos planificación y trabajo para piantes e intermedios corren sus primeras «salir simplemente a correr» que para una carreras a un ritmo bastante suave. La velocidad es crítica para el pos de carrera. guido esto. como para los corredores de elite. es tan gratificante para ti y entrenamiento de «sin dolor no se progre- para mí. y durante el trayecto. Pero una vez conse. lo es la capa. y tarda 10 minutos por cada milla (1. La didad. en las carreras podrás correr cuerpo para correr a un ritmo rápido con todavía más rápido. pero también booksmedicos. Para ren- velocidad no es el objetivo. la emoción que asustarte. mejorar incluso con un entrenamiento de ren correr más rápido. Ir más rápido es tan cidad.

No es posible conseguir los ● si te resulta difícil mantener un ritmo mejores tiempos sin el entrenamiento de rápido durante una carrera. ● si te sientes incómodo con el ritmo de la namiento de la velocidad son preocupan. y llegarás más lejos corriendo a tiempos de carrera después de tan sólo una booksmedicos. veloz y eficiente. o hazlo con cautela para mini. res de contracción rápida. tales como la capacidad aeró. especialmente: Correr a toda velocidad es una espada de doble filo. ran el dolor más deprisa y tienen mejor Todo el mundo se beneficia del entre- aspecto mientras lo hacen. En el capítulo 2 se entrenamiento completo tras una buena explican varios ingredientes fisiológicos sesión de entrenamiento. quemarte o llegar a tu correr una mayor distancia al mismo rendimiento máximo demasiado pronto. Desde luego. los inconvenientes del entre. salida (suponiendo que no hubieras tes. comenzado demasiado deprisa para tu rando con sensatez y mejora tus tiempos nivel de forma). Ten el correr. mizar tanto las lesiones como el rendi. Y una sesión de clave mejorados con el entrenamiento de calidad no basta. paciencia. la economía en tentes para que haya algún progreso. Ellos simplemente supe. no pienses en hacer ejer. el entrenamiento de didad de las carreras en que se corre a la velocidad adquiere todavía mayor im- fondo. Por otro lado. especialmente en las cuestas ascenden- cicios de velocidad. namiento de la velocidad. Algo ritmo de carrera antes de que haga su apa- de entrenamiento al borde del dolor prepa. Entrenarse a inmediatamente en los resultados de tus ritmo de carrera –o ligeramente más lento carreras. Por tanto. mejora muchísimo tu forma de correr de muchas maneras. He tenido muchos estudiantes satisfechos Correrás a ritmos más rápidos con mayor por haber mejorado significativamente sus facilidad. semanas de ejercicios de velocidad consis- bica. Un consuelo: incluso los corredores portancia para minimizar la pérdida de de elite que van muy por delante de noso. esprint al final.cap 08 17/2/05 18:57 Página 72 Manual del corredor de competición ocurre lo mismo al correr con dureza. hazlos. Asume riesgos limitados acele. fuerza muscular y de fibras musculares de tros sufren un poco en los entrenamientos contracción rápida propia del envejeci- y en las carreras. el umbral del lactato. o no puedes generar un de carrera. ● si careces de la fuerza necesaria para miento. Se precisan unas dos semanas o o más rápido– imita las tensiones fisiológi. Cuando entres en la cate- rará tu mente y tu cuerpo para la incomo.org 72 . el entre. goría de los veteranos. Elige. un corredor más fuerte. pero al aca- la velocidad. miento. rición la fatiga. Diseñados tes adecuadamente. Básicamente. si eliges aprovechar generar potencia durante una carrera. todo tu potencial. Los beneficios fisiológicos del entrena- miento de la velocidad no aparecerán Beneficios fisiológicos. ritmo. si te excedes bar te sientes como si hubieras podido puedes lesionarte. y la fuerza y la potencia muscular. la eficacia de las fibras muscula. Puedes obte- namiento de la velocidad te convierte en ner algunos resultados de forma inmediata. necesitas unas pocas la velocidad. Beneficios psicológicos. más para que tenga lugar un efecto de cas de las carreras.

pero no se y el ritmo de las zancadas se incrementan. pero sensato. De cualquier modo. incremen. Al ejercitarte en un grupo. ya que la longitud dirigí sus entrenamientos. Los modelos de jarte de ellos. o comenzar dema- sin caer en un montón. agrupamos a los las rodillas. Aumenta su seguridad al participar tiempo más rápido si su ritmo hubiera sido en carreras clave después de correr con mejor. y por consi. aceleras la zancada. y los corredores sesiones de entrenamiento de velocidad. miento de los brazos son diferentes cuando o a esperar y ser paciente. que se ejercitan contigo corren más en las exageras la biomecánica adecuada: impul. apren- la zancada. Beneficios estratégicos. Desearía de velocidad ayudan a mejorar la forma y poder alardear de que ello se debe a que yo la economía del correr. a ale- suave de entrenamiento. en lugar de llevar un ritmo es correr codo con codo con otros. Ejercitarse con pequeñas dosis corredores lo descubren por el duro méto- de incomodidad en el entrenamiento les do de ensayo y error. Se sienten aprender a ser agresivo. Durante las estos métodos te ayudan. incluso acelerar en un marcha con mayor facilidad. Los competidores siado deprisa y desear haber sido más con- expertos también se benefician psicológi. servadores. Puedes practi- un ritmo un poco más rápido.cap 08 17/2/05 18:57 Página 73 Entrenamiento de la velocidad o dos sesiones de velocidad. lo más camente con el entrenamiento de la velo. debes mantener en las carreras? Muchos pacidad. para las sensaciones experimentadas en sesio.org 73 . Creyeron que podían correr más deprisa. Las sesiones aprender a juzgar tu propio ritmo. Pero debes relajada. esprint final. estarás más relajado e irás más corredores mejoraron porque había un rápido el día de la carrera. tendrás mayor coordi- vos tan pronto. La patada. Pueden empezar ayuda a entender que pueden forzar un demasiado despacio y desear haber empe- ritmo fuerte y controlado en las carreras zado con mayor dureza. logran beneficios fisiológicos significati. y saben por car tu ritmo de carrera una y otra vez. Serás más eficiente. y les animamos a que permanezcan mente te concentras en una respiración juntos en un apretado pelotón. El entrenamiento de la velocidad más facilidad y más rápidos en sesiones imita el ritmo de las carreras y te ayuda a de entrenamiento de velocidad. o a liderar un grupo. sesiones de entrenamiento y en las carre- sas los brazos más deprisa. probable es que hubieran corrido con un cidad. En nuestras clases. El nes de velocidad proseguir de esa forma día de la carrera puedes cambiar a esta hasta el final. atleta oculto en su interior. des a continuar cuando deseas abandonar. en más cómodos iniciando las carreras con cuanto a tu ritmo de salida. levantas más ras. corredores para el ritmo de la carrera de tas la fuerza de empuje de los pies y real. el ritmo con el que debes empezar y que Muchos corredores subestiman su ca. Por el contrario. Las sesiones de velocidad pueden familiarizarte con la forma de correr en Beneficios biomecánicos. pelotón. Percibes lo que se corre rápido. Todos respiración también cambian. aprender qué sensaciones te produce. Preparas tu cuerpo para adaptarlo correr también algunas sesiones de entre- a las diferencias que hay entre el ritmo de namiento a ritmo de carrera solo. ¿Cómo sabes guiente lo hicieron. la postura corporal y el movi. 5 km. a fin de entrenamiento y el de carrera. booksmedicos. estos nación.

velocidad dominaron las carreras en carre- cidad en una pista. Decía Zatopek: «¿Por ción ya no podían hacerles frente. aprender a correr deprisa». El entrenamiento de En los primeros tiempos de las carreras elevado volumen y de alta intensidad fue por caminos. El entrenamiento con un alto kilo- por el éxito de Emil Zatopek. Hacia los años ochenta. ¿En qué debes animal del entrenamiento corrió 60 interva. estrellas entrenadas en pista batir mis marcas en carrera de mi grupo de como Grete Waitz y Alberto Salazar ven- edad de más de 50 años. el control lo asu- mió la moderación. este res de tu grupo de edad. corredores de categoría superior entraban vos de tiempo de carreras. una cantidad excesiva. y volvieron a las pistas. Por otro lado. De acuerdo. Comenzaré mi cieron en los encuentros de carreras en carrera siguiente con un objetivo de ritmo carretera. sino tan sólo tu propio res probar su forma de entrenarse? Al acer. en el caso de ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD? muchos corredores. ¿Quie. pero tú no pretendes ven- lo hizo. si mis correr. miento de la velocidad volvió a ser la fór- bajar más. Comparando en la pista con frecuencia y se entrenaban los resultados de una sesión de velocidad allí intensamente. Lo que quiero es de los años ochenta. por no qué he de practicar corriendo despacio? Ya hablar de igualar los tiempos americanos sé cómo correr despacio. sin 40:00. Pero nadie les habló a muy poco ejercicio de velocidad excepto al los africanos de las ventajas de correr participar en carreras.cap 08 17/2/05 18:57 Página 74 Manual del corredor de competición El entrenamiento de la velocidad mide En los años sesenta. el gran checo metraje y el frecuente entrenamiento de la que hacía gran número de sesiones de velo. El entrena- con tristeza pero de verdad que debo tra. sé que estoy preparado para intentar embargo. poner énfasis en los entrenamientos de lar- valos se hunden por debajo de 5:50. en cantidades asombrosas. muchos corredores volvieron a tiempos para la milla (1.org 74 . incluso bajos.609 km) de inter. más conservador. concentrarte? ¿Más kilometraje o más ve- los de 400 m durante 10 días consecutivos. alentados menos. Por ejemplo. Elegiré un objetivo de carrera mula secreta para el éxito. reciente con tiempos anteriores. y hacer dad más moderado. la nueva americanas entrenadas con mayor modera- fórmula para el éxito. Y desde luego. si estos acuerdo en que «correr despacio largas recorridos de prueba no están a la altura de distancias sólo te enseña a correr despa- los niveles anteriores. la mayoría de los la forma. Los elevados kilome- ¿QUÉ ES MÁS IMPORTANTE. En investigaciones booksmedicos. ya que las estrellas entrenamiento de la velocidad. los corredores preferían entre. Muchos corredores estaban de difícil pero realista. cer a los keniatas. UN trajes fueron sustituidos por kilometrajes MAYOR KILOMETRAJE O MÁS moderados. ayudándote a establecer objeti. sustituido por un entrenamiento de veloci- narse despacio en distancias largas. locidad? Se van acumulando pruebas a El resultado: ganó la medalla olímpica en 5 favor de una calidad razonable en lugar de y 10 km y el maratón. En los años setenta. tendré que admitir cio». mejor tiempo o quizás el de otros corredo- carse los Juegos Olímpicos de 1952. Entonces. o gas distancias y ritmo lento (ahora llama- puedo correr hasta Ridge por debajo de dos LSD). los corredores pasaron al tera en todo el mundo. En los años noventa. verás en cuando se inició el boom popular del qué situación te hallas.

En una sema- del “volumen” en el entrenamiento es que na de entrenamiento de 80 km. es posible reducirlo trabajando la ción que te va mejor. En una semana de entrenamiento de centrándote más en la velocidad durante 48 km. Ni el to de la velocidad. y hasta un 20 % aproximadamen- correr: los fundamentos de la fisiología del te de su kilometraje semanal puede ser deporte) afirma: «La principal desventaja entrenamiento de velocidad. ponte como objetivo no más de un período limitado de tiempo. será un porcentaje res que se necesitarán durante las carreras más alto del kilometraje semanal. La alcanzar y mantener un sólido kilometraje experiencia te indicará cuál es la combina- base. namiento. mostraron poca kilometraje alto ni el frecuente entrena- mejoría. el resultado es una mejora de base de recorridos de resistencia se culmi- la forma y un menor riesgo de lesiones. Pues. Lo ideal sería que una intensidad. velocidad necesitarás. corredo. Por David Costill. importante es esforzarse en el trabajo duro. y luego sacrificar el kilome. cuanto ritmo de las carreras. montañas. mejoraban su forma física ¿Qué significa todo esto para ti? Cuan- espectacularmente. tras mezclarlos en un programa equilibrado. menos kilometraje y más entrenamiento de gicos de movilización de fibras muscula. pueden recorriendo distancias largas se corre con. una cantidad to que el uso selectivo de las fibras muscu. que requieren un ritmo más rápido. pero que evitaron el entrenamien. Para el corredor medio.cap 08 17/2/05 18:57 Página 75 Entrenamiento de la velocidad llevadas a cabo en los hospitales universi.. En Inside Running: The Basics of entrenamiento de velocidad dos veces por Sports Physiology (Interioridades del semana. LSD como la velocidad. lares difiere según la velocidad con la que tarios de Alemania.org 75 . se descubrió que los se corre. nara con sesiones de velocidad en pista. como consecuencia de dad de resistencia.609 km). moderada tanto de kilometraje como de booksmedicos. y sólo un 10 % veloci- limitaciones de tiempo o de energía). correr hasta 16 km de kilometraje de velo- siderablemente más despacio que en el cidad. tajas del kilometraje frente al entrenamien. estudió las ven. o seis veces 800 m. Necesitas tanto el inflamación muscular. to más altos sean tus objetivos. 4. miento de la velocidad por sí solos consti- je también sufrían más complicaciones tuyen un programa de entrenamiento que derivadas del sobreentrenamiento: fatiga e pueda darnos el éxito. Los corredores de alto kilometra. Este entrenamiento más corta es la distancia de la carrera. Pero ten cuidado. ejemplo: tres veces una milla (1. al tiempo carreras no entrenarán todos los músculos que incrementaban la intensidad del entre. caminos y carreteras a fin de puesta es desarrollar primero una base acabar de prepararte para carreras clave. Asimismo. D. Ph. razonable de kilometraje que tu cuerpo Generalmente. el 90 % de tu entrena- pueda tolerar. metraje. con. Los competidores to de la velocidad en la universidad Ball expertos (o no) pueden hacer frente a un State. tanto kilometraje como velocidad. miento debe ser de ejercicios de la capaci- traje (si es preciso. La clave está en Otros estudios muestran que. no logra desarrollar los modelos neuroló. necesarios para correr».8 km de kilometraje de velocidad. dad. lo más res que duplicaron sobradamente el kilo. Por otro lado. los corredores que sólo se entre- corredores que mantenían un kilometraje nan a velocidad más lenta que la de las constante de 72 km por semana. en Los estudios parecen indicar que la res.

límite para acabar este libro. comenzar ni interrumpir con demasiada detallados en los capítulos siguientes: rapidez estas sesiones de entrenamiento recorridos de intervalos. 10 minutos y haz unas pocas zancadas grama. Eso es exactamente lo que hice mejores serán tus posibilidades de aprove- mientras tuve que hacer frente a una fecha char todo tu potencial. Incluye una combinación tiempo que los típicos 10 o 15 minutos que de estos tipos de entrenamientos –en pista. más otros todos los beneficios del entrenamiento de 10 o 20 minutos a estiramientos tanto antes la velocidad discutidos en este capítulo y como después de las sesiones de entre- añadir variedad. tu namiento de la velocidad. Reduje el kilometraje a entre 64 y 80 km por semana. Mejora la cali- ritmo. Sin embargo.cap 08 17/2/05 18:57 Página 76 Manual del corredor de competición velocidad es lo mejor para el rendimiento y hacemos distintos entrenamientos. Luego corre otros 5 o que no los puedas incluir todos en tu pro. destina grama de entrenamiento para incrementar 30 minutos a correr suavemente. Para corredores más avanzados con sas distancias. En nuestras clases la sesión de ejercicios de velocidad. Para el entrena- entrenamiento será más interesante y pro. cuestas. con un grupo que uno específico por tu do». Es preferible para soportar la tensión física y mental de precalentarse y enfriarse durante más las carreras. o 15 minutos. cuanto más afines tu en uno o dos recorridos de calidad por entrenamiento específico de velocidad. o por. Se complementan entre sí. es hacer estiramientos concienzudamente No te preocupes por qué tipo de entre. fartlek y agotadoras para el cuerpo. limita el kilometraje concentrándote cuenta. CORRER DEPRISA Y ENFRIAMIENTO No saltes a una pista ni te dirijas hacia TIPOS DE SESIONES DE las montañas sin precalentarte primero. Se encuentran en todas las objetivos más ambiciosos. EL ENFOQUE 1-2-3 DEL EJERCICIO manteniendo una sesión de intervalos en DE VELOCIDAD: PRECALENTAMIENTO. En consecuencia. tes son variadas. caminos y cuestas– en tu pro. Yo correría entre 80 y 96 km se benefician de cualquier sesión de entre- combinados con una o dos sesiones de namiento que les demos. miento normal. puesto para la salud: por ejemplo. Des- booksmedicos. los números son fases de su entrenamiento. lo ideal ductivo. Si porque a menudo es más productivo hacer tienes limitaciones de tiempo y quieres cualquier tipo de ejercicio de velocidad «mejores resultados por el esfuerzo realiza. tu último intervalo. Casi cualquier entrenamiento de (pasos cortos y rápidos) antes de comenzar velocidad será útil. No es aconsejable cos de entrenamiento de la velocidad. De ser posible. tras correr con suavidad durante 10 namiento debes elegir exactamente. puedes hacer para un recorrido de entrena- carreteras.org 76 . Cada dad de las sesiones de velocidad y minimi- uno de ellos contribuye de un modo espe. especialmente velocidad la mayor parte de las semanas. Pero todos ellos algo mayores. y se entrenan para diver- na. za el riesgo de lesiones precalentándote y cial. entre 32 y que las necesidades de nuestros estudian- 48 km y una sesión de velocidad por sema. miento de intervalos y de cuestas. ni ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD al terminar vayas a la ducha después de En este libro se usan cuatro tipos bási. pista y un recorrido de regularidad. semana. Todos ellos mejoran tu capacidad enfriándote adecuadamente.

más lento es el ritmo. rer decir que estás corriendo demasiado dad suficientes para que supongan una deprisa. que sueñas. hacen más duras no lo que podías correr o el ritmo con el las sesiones de entrenamiento. zar deprisa e intensificar el ritmo.609 km). o abreviar el tiempo de recupe. Distancia y cantidad.2 y 9. enfríate corriendo a un ritmo suave tamiento. o al menos un ritmo pró- 400 m y una milla (1. El ámbito que uso en este libro va cidad por sesión (excluyendo el precalen. adapta tu ritmo para la siguiente tantos que no puedas acabar el último a un sesión de velocidad. clave está en correr a velocidad suficiente Generalmente. Si te queda demasiado o muy poco buena sesión de entrenamiento. cuanto mayor ral. menor es el número de relajado y bajo control. lo mejor es incrementar gradualmente es la distancia. entrenamiento. Pueden con que corres en tus sesiones de entrena- modificarse de varias formas para que las miento. do la sesión agotado y frustrado. Es la velocidad basa en las variables anteriores. la cantidad o el ritmo de los cardíaco máximo. Si eres cio y de forma más consistente que comen- nuevo en el entrenamiento de la velocidad. Acaba el nes en una sesión de entrenamiento.4 km de kilo- metraje de velocidad es lo apropiado para LAS VARIABLES BÁSICAS: DISTANCIA. cuanto menor es la recuperación. y el esfuerzo en una variable cada vez. INTENSIDAD Y mayoría de las sesiones de entrenamiento. Si no eres capaz de mantener nes de entrenamiento varían entre los el ritmo deseado. acaban- reduce al mínimo el número de repeticio. cuanto más largo o rápido para forzar tus límites pero permaneciendo es el intervalo. el tipo y la distancia de la sesión de seguro y confortable. ritmo que ahora eres capaz de mantener. más son las repeticiones. repeticiones. puedes incrementar que puedes correr un poco más rápido. ración entre recorridos. consistencia. Con entrenamiento de la velocidad sabiendo experiencia y forma. La velocidad suele ser la del ritmo sesiones sean más difíciles a medida que tu de carrera o más rápida. suele que- unos recorridos («repeticiones») de veloci. que generalmente forma física vaya mejorando. desde un ritmo de maratón de baja intensi- booksmedicos. La mejor manera de juzgar la inten- hasta los 20. Por lo gene. RECUPERACIÓN El entrenamiento de la velocidad se Intensidad (ritmo). el enfriamiento y los recorridos antes de una sesión de estiramientos de de recuperación) generalmente varía entre calidad.6 km.8 y 6. Incrementar llegará a entre el 85 y el 98 % de tu ritmo la distancia. La mayor parte de las sesio.org 77 .8 km para un recorrido a ritmo sidad adecuada es a base de controlar la de maratón. dependiendo de tu nivel de entrenamiento y ropa seca y cálida a fin de forma y de tus objetivos. Por lo general. la mayor parte de los corredores y la CANTIDAD. Completa ximo a él. Debe estar basado en el recorridos. La la cantidad de repeticiones por sesión. La longitud de Adapta los ritmos de entrenamiento a los recorridos de velocidad usada en este medida que tus ritmos de carrera van mejo- texto varía desde 200 m para los intervalos rando. y de la intensi- que este recorrido para enfriarme sea más dad. Es mejor correr despa- ritmo próximo a el tuyo medio. El kilometraje total de velo. Entre 4. durante toda la sesión. pero no al final.cap 08 17/2/05 18:57 Página 77 Entrenamiento de la velocidad pués. Yo me pondría un calzado de 3.

10 y 30 segundos por milla (1. Con este ritmo ● Ritmo duro. 220 segundos hasta un 2. 5 % más deprisa que el ritmo de 5 km ● Regularidad. al ritmo máximo.600 m a ● Ritmo de 5 km. o expertos. A este ritmo llegarás a entre cia a fin de aumentar la velocidad pura el 90 y el 95 % del ritmo cardíaco má- y la fuerza y la potencia muscular. ximo. Ritmo de carrera pre- ritmo máximo de carrera. entonces corre simplemente a un ritmo llegarás a entre el 95 y el 98 % de ritmo en el que tengas que desarrollar un tu ritmo cardíaco máximo. sino una velo. tabla 10. Mejora la velocidad de las piernas y recomiendo un ritmo que oscile entre la potencia muscular. namiento de la velocidad. mejo. No es un ción para llevar el ritmo con esta inten- esprint a toda velocidad. to. Si no has participado en suficientes ca y la economía al correr.6 para encontrar recomiendo para los competidores prin- más orientaciones): cipiantes e intermedios. Esprintar con ● Ritmo rápido. A este ritmo llegarás a entre el ción del ritmo para distancias medias 98 y el 100 % de la capacidad aeróbica. más lento que un ritmo duro corriendo penso a las lesiones. entre 25 y 45 segundos por milla más booksmedicos. Apro. No esprintes. Aproximadamente entre para recorridos de una milla (1. Es un buen ritmo para comenzar deben usarlo corredores con muy buena cuando eres un principiante en el entre- forma física. Úsalo para el ritmo en rachas de entre 30 y 90 segundos para de intervalos cuando te entrenes para la entre dos y cuatro repeticiones con un carrera de 10 km o incluso para el mara- período de recuperación completa. te hará más pro. la movilización neurológica ● Ritmo de 10 km. Mejora la capa- cidad aeróbica. la producción de energía anaeróbi- 10 km. plear en el entrenamiento de la veloci- ción al entrenamiento de la velocidad. más largas. y entre el 95 esfuerzo que te deje ligeramente sin alien. Ritmo presente u obje- y el desarrollo de fibras de contracción tivo de carrera.609 km). sidad y mejora la capacidad aeróbica. Sólo tón.org 78 . y el 100 % de la capacidad aeróbica. la economía al correr y ● Ritmo próximo al de un esprint. nunca.cap 08 6/3/05 11:08 Página 78 Manual del corredor de competición dad hasta casi un esprint. la capacidad aeró- el ritmo de una carrera de 5 km y la de bica. cidad justo un punto inferior.6 km.5 % más rápido Yo uso siete intensidades básicas de que un ritmo de 5 km para recorridos de entrenamiento de la velocidad en este libro 1. agudiza la velocidad de las piernas. ximadamente entre 800 y 1. y mejora la resistencia aeróbica y el Esta velocidad se usa generalmente sólo umbral del lactato. Esta inten. Éste es el ritmo más rápido que (ver capítulo 10. Varía desde ligeramente dureza. dad. Con este carreras.609 km) Éste es el ritmo más rápido que la mayor más despacio que el ritmo de 10 km. o parte de los corredores necesitan em. la capacidad aeróbica. Desarrolla la percep- deprisa que un ritmo duro. anaeróbica. o un poco más sente u objetivo. Varía desde ligeramente llegarás aproximadamente al 90-92 % más lento que un ritmo de esprint del ritmo cardíaco máximo y de la capa- corriendo durante 220 segundos hasta un cidad aeróbica. Desarrolla una percep- rápida. Desarrolla la velocidad para carreras sidad se usa para los intervalos de poten. y hasta el 98 % de la capacidad ra la economía al correr. Como introduc.

Si todavía te sientes incómodo entre el 85 y el 92 % del ritmo cardíaco después del período de recuperación pre- máximo y de la capacidad aeróbica. reduce el ritmo o fina- presente u objetivo. Objetivos. corre a intervalos a tu ritmo objetivo de nes de velocidad por semana. liza la sesión de entrenamiento. misma distancia que cuando corrías a la máxima velocidad. más velocidad puedes controlar con do de descanso. debes estar booksmedicos. Pero aun debajo de 120 latidos por minuto. Con este ritmo llegarás a deprisa. así necesitas ser cauto y paciente tras una Para las repeticiones en terreno monta. la recuperación es trotar lentamente pensando que todavía estás en buena otra vez como al comienzo. sarrolla un sentido para correr a un ritmo de maratón relajado. mucho más calor o mucho más frío. La recupera. Para desarrollar dichos ejercicios. Tras el perío. Para de- no puede hacer frente a demasiadas carre. la fuerza y la potencia actual. por tu objetivo en las carreras y por tu fase des pequeñas si el cuerpo descansa entre actual del entrenamiento. Si hace los varías desde 30 segundos hasta 6 minu. tu pulso debe estar por seguridad y más te beneficiarás. Si corres con gran dure. Con este ritmo lle. haz la respiración y la temperatura del cuerpo intervalos más rápidos. vuelvan a la normalidad. La teoría que hay detrás del entre. para correr es entre 5 y 18 °C. y aproximada. FACTORES QUE INFLUYEN EN LAS garás aproximadamente al 80-85 % del SESIONES DE ENTRENAMIENTO ritmo cardíaco máximo. nes. es que puedes miento debe estar fijada específicamente hacer frente a ejercicios duros en cantida. ras. forma. cuando se acerca una carrera clave. ade- tos. visto. pero sí puede soportar una o dos sesio. Usado menos. o aproximadamente el mismo tiempo cua la sesión de entrenamiento. no te engañes a ti mismo ñoso.cap 08 17/2/05 18:57 Página 79 Entrenamiento de la velocidad despacio que el ritmo de los 5 km.org 79 . La recuperación Mal tiempo. En condi- que la carrera a intervalos o ligeramente ciones de calor y humedad. aproximadamente al nivel en que estarías si corrieras despa. Ahora viene la parte tores: fácil: cuánto descanso haces entre repeti- ciones. El cuerpo lek y recorridos de regularidad. fart- rás corriendo a ritmo de carrera. DE VELOCIDAD mente al 75 % de la capacidad aeróbica. La mejor temperatura haciendo trote o caminando para interva. mientos largos por zonas montañosas. Cada sesión de entrena- namiento de la velocidad. Básicamente. Cuanto más tie- cio o caminaras con rapidez. Esta velocidad de. Forma y experiencia. Ritmo de carrera con fuerza otra vez. sarrollar una sensación de ritmo de carrera. esta. interrupción. haz entrena- za sin interrupciones para descansar. Comprueba que estés respirando principalmente para mejorar el umbral confortablemente antes de volver a correr del lactato. Para incrementar la velocidad te recuperas dejando que el ritmo cardíaco. Recordar lo bien que corrías en el ción del fartlek suele hacerse a ritmo de pasado y creer que lo puedes hacer ahora entrenamiento durante más o menos la conduce a egos destrozados y a lesiones. La calidad de las sesiones de entrena- miento de velocidad depende de estos fac- Recuperación. carrera. tómate más tiempo antes de correr  Ritmo de maratón.

De Un viento fuerte puede arruinar tu ser posible. Camina en lugar de hacer trote y bebe carrera o más despacio. Sin embargo. los fartlek y los recorridos a ritmo calurosos. o carreteras que tengan acceso al agua. no pue- miento de una pista soleada a un camino a des mantener un ritmo sostenido y tus la sombra. a veces es preferible por debajo de 0 °C los ejercicios de velo. car y detenerte para intervalos te puede cuando refresca. Ade- El tiempo frío y vigorizante te permite más. y luego cambiar tu planeada sesión de entrena. arran- tu sesión de entrenamiento al atardecer. De hecho. No dejes de moverte para tiempos de días con una meteorología más mantenerte caliente e impedir que los ideal. Corre despa- nunca cronometramos las sesiones de cio durante las recuperaciones de interva- entrenamiento llevadas a cabo en días los. No modos no podrás lograr tiempos rápidos compares los tiempos de una sesión de corriendo debido a la combinación de frío entrenamiento en un día caluroso con los y ropa extra. Esto puede significar a favor y te hace correr más rápido. La tus músculos adecuadamente. o buena opción es hacer ejercicios de veloci- planea tus recorridos en pistas. Una líquidos a las sesiones de entrenamiento. provocar tensión o rigidez muscular. Presta atención a cómo nes. Bajo correr y recuperarte deprisa. días. Haz intervalos descansos de recuperación más prolonga. Corre simple- fuertes al sol. de todos más líquidos durante la recuperación. Tómate mientos y posibles lesiones. ventaja en entrenarse en condiciones des- damente deprisa cuando haga un frío favorables. No corras extrema. servadoramente para comenzar con suavi. extremo. Primero lo tienes corre en la sombra. trasladar tu entrenamiento a otro día. Además. caminos dad en una cinta ergométrica. no tienen sentido comparadas regular son convenientes por estas razo- con el esfuerzo. al menos intenta quedarte en mente con el nivel de esfuerzo que preten- la sombra durante los períodos de recupe. Lleva busca colinas secas. ya que la diferencia es enton- booksmedicos. puedes caerte o sufrir de tensión por el calor. Sapotes. un esguince muscular. en tiempo extremadamente frío a ritmo de dos. estas condiciones. con la con- recuperación es una batalla para bajar el secuencia de falta de eficacia en tus movi- ritmo cardíaco y la temperatura. Tómate Por supuesto. Si haces ejercicios de velocidad tiempos serán más lentos.cap 08 17/2/05 18:57 Página 80 Manual del corredor de competición preparado para reducir el ritmo y/o la dis. No intentes nunca correr con fuerza responde tu cuerpo a las señales de aviso sobre nieve o hielo. Busca lugares des- No hagas nunca entrenamientos de provistos de nieve y hielo durante un reco- velocidad en días calurosos sin líquidos ni rrido continuo y luego acelera el paso. el sufrimiento que impli- más tiempo para el precalentamiento antes ca llevar a cabo las sesiones de entrena- de correr con fuerza los días fríos. Quizá la mejor opción es trasladar Si hace frío y llueve continuamente. y luego miento con mal tiempo también comporta haz tus primeras pocas repeticiones con. haz el precalentamiento y sesión de entrenamiento. lo recomienda: «Hay una gran dad a correr deprisa. El optimista campeón. y olvídate de los objetivos de tiempo. cidad pueden provocar lesiones. de cara y te hace ir más despacio. O disponibilidad de zonas sombreadas. Es posible que no puedas aflojar tancia o el número de las repeticiones. el suelo puede estar resbaladizo. algunos beneficios.org 80 . ración. con nuestras clases casi músculos se pongan tensos. y ejercítate allí.

Si seguridad es más fácil inventar excusas he programado ejercicios en equipo o una para saltarse un recorrido duro programa- sesión de entrenamiento con la clase. tanto si se debe a no tiempos de carrera más rápidos. ejercicio demasiado duro tratando de man- sionar malos rendimientos de vez en cuan. Idealmente. correr juntos a un ritmo sostenido. sean más beneficiosas. las colinas ni a las carreteras. tos a un ritmo y a un nivel de esfuerzo similar. niveles de forma. Si te quedas rezagado. afectado por el estado mental del corredor. Corre pierdas el contacto con ellos. evidentemente requiere un enfo. Podéis nas pagan para asistir a nuestras clases de empujar y tirar unos de otros alcanzando entrenamiento? Porque nunca harían tanto tiempos mucho más rápidos y con mayor ejercicio por su cuenta. incluso agradable. compañeros. Una enfermedad de menor empujar y tirar unos de otros hacia nuevos importancia. corras menos repeticiones. tener el ritmo del grupo. No lleves tus tensiones a la que reducir su velocidad para que tú no pista. Forma equipo con otros de capacidad similar para Físicos. Correr con fuerza facilidad que si corrieras solo. El rendimiento se ve demás atrás. o una lesión menor requieren que grande de los equipos que he entrenado. es que o haces un La ansiedad y el estrés mental pueden oca. pero creo que se consigue y te arriesgas a quedar descolgado de tus ganar una gran dureza mental al no dejar. nador de pista de la universidad de Villa- peración. por ejem. como un resfriado. tido hace aproximarse a la gente.org 81 . dormir lo suficiente o a un exceso de entre. los corredores de ritmo similar son agrupados para que se ayuden unos a otros SESIONES DE ENTRENAMIENTO como equipo. tus compa- se amedrentrar. menos inten. Abstente de los ejercicios de nova. Para que las sesiones de entrenamiento namiento.cap 08 17/2/05 18:57 Página 81 Entrenamiento de la velocidad ces un tremendo alivio en una carrera». y necesitarás más tiempo para la recu. Tal como le gustaba decir al infame entre- sas. Con toda nadie para correr en sesiones de entrena- booksmedicos. Además. clases. o el grupo tiene do. Puedo alterar ciones más que a ti mismo. Descansa. Jumbo Elliott: «Los corredores velocidad si la enfermedad o la lesión se hacen corredores». La rológicas (excepto si los caminos están atmósfera social del trabajo duro compar- muy helados). Es también más po. y tú les echarás de menos a ellos. Todo esto se traduce en agravan. Sáltate unas un poco los ejercicios para compensar las pocas sesiones de entrenamiento en grupo condiciones. probable que sigas las sesiones de entrena. nos. En nuestras en sesiones más controladas. todos trabajan jun- que más conservador. aquí radica en correr juntos como un equi- cuando se hace en grupo. espe. Al propio tiempo. vuestra capaci- EN GRUPO dad será tan parecida que os permitirá ¿Por qué cada año más de 2. Éste es el secreto más plo. y no intentar agotarse unos a otros. La clave es más soportable. ¿Qué sucede si no puedes encontrar a miento de forma más constante. nunca se suspen.000 perso. si no tienes que dar explica- presenten «llueva o truene». Si haces un esprint dejando a los Psicológicos. ñeros de entrenamiento te echarán de me- den las carreras por las condiciones meteo. La fatiga. do. trastornas el ritmo del grupo. o incorporarse a uno cuando se va ya ro que los corredores comprometidos se por la mitad.

de modo que todos los miembros del bras clave son precaución y paciencia. VELOCIDAD CON SEGURIDAD te parte del mismo. una sesión de velocidad por con seguridad. Tanto si se trata de correr velocidad. En cualquier los más rápidos.org 82 . es la aeróbica. Basta con que corras suave- namiento de alta calidad con una compañía mente unos cuantos kilómetros varias de alta calidad. Una habrían estado invertidos. tendrás más posibilidades de AVANZANDO EN EL ENTRENAMIENTO hacerte daño. a veces hago sesiones duras con corre. tómate abundante tiem- los más lentos. comienza con dos una oportunidad de atrapar y rebasar a pocas repeticiones. pero a su velocidad. y a los corredores más rápi. a intervalos. de12 semanas ideal para avanzar en el dores más jóvenes y rápidos. Aquí las pala- salida. co he conocido a nadie que no se hubiera tendré el ritmo durante tres y entonces aban. El entrenamiento de la velo- DE VELOCIDAD cidad puede ser una actividad de alto ries- Si eres nuevo en el entrenamiento de go. la cantidad o la suficiente. Por ejem. La forma más saludable de correr demasiado. Todavía necesitas acumular y man. o de hagan una transición segura hacia el correr repeticiones en terreno montañoso. Pero tampo- cuatro vueltas en la pista. y no puedes hacerlo con seguridad si amplia de capacidades? La respuesta es una estás haciendo demasiado entrenamiento de salida escalonada. puedo correr No he conocido a ningún corredor que una distancia menor. Evita los cambios súbitos semana. da a los deprisa. Deja que tu mente y tu cuerpo con un ritmo sostenido. Por tanto. Comienza con cuidado y deja que tu cuerpo mente al mismo tiempo. o si tu pequeño grupo de la línea de meta con una comodidad razo- entrenamiento tiene una variedad demasiado nable. a menos que aprendas a correr rápido velocidad. Esto hace que la se adapte a la nueva tensión. y del tipo. es de la superficie. lesionado al menos algunas veces inten- donaré antes de comenzar a deteriorarme tándolo. por ejemplo. No puedo man. booksmedicos. vez que hayas comenzado a intentar correr deprisa. y reducirás al mínimo recordarles que 20 años atrás los papeles las lesiones y optimizarás la salud. tenerme a la altura de ellos en la totalidad de cada intervalo. grupo de entrenamiento acaben aproximada. Por supuesto. Veamos otra opción: los po de recuperación entre ellos. o incluso una cada dos semanas. en lugar de castigarte hasta que corredores más lentos una cierta ventaja de correr deje de ser divertido. Véase en el capítulo 9 un programa muestra plo. En no quisiera correr más rápido. man. y corre a un corredores más lentos pueden hacer una ritmo controlado intensificando el trabajo parte de las sesiones de velocidad al mismo conforme tu cuerpo se vaya adaptando. entrenamiento de velocidad.cap 08 17/2/05 18:57 Página 82 Manual del corredor de competición miento a tu ritmo. De esta forma consigo un entre. En el capítulo sesión de entrenamiento sea más justa y 10 se detalla cómo usar los intervalos de divertida para todos. pero sí puedo hacerlo duran. me aseguro de veces a la semana. ritmo que los corredores rápidos. que tus sesiones sean más seguras y más tener un kilometraje suficiente para llegar a productivas. tipo de sesión de velocidad. a menos que estés supervisado intensidad de las sesiones de velocidad. Ofrece a los corredores transición antes de intentar un entrenamien- más lentos una oportunidad para contener a to de velocidad más rápido. por un entrenador experto para una segunda Veamos unos cuantos consejos para sesión.

por el método duro. mejorarás los tiempos de carre. un dolor agudo). como por guarán menos. al menos algu. Practica con recuperación cuando tu cuerpo se vuelve el calzado que llevarás el día de tu carrera más fuerte. Es durante la sesiones más largas o rápidas. Acaba todas tus sesiones sintiéndote optimista y cansa. Sigue el método duro-suave. ésta es la norma más importante del a un ritmo más lento. o cada Comienza cada sesión a un ritmo un poco dos semanas. camina deprisa o cionarán una transición más segura hacia tu entrénate con una actividad que no requie- participación en las carreras. Yo hago un arreglo. que ocurre cualquier cosa inusual (un tirón Una vez hayas alcanzado tu base deseada muscular. pueden permitir entrenarte y participar en ra significativamente a base de incrementar carreras velozmente. ra sostener el peso de tu cuerpo. todavía más con dos recorridos duros por dad en tu entrenamiento. Abandona inmediatamente si notas para su nivel en los capítulos siguientes. calzado de entrenamiento de poco peso para metraje de seguridad de entre 24 y 32 km intervalos de pista y carreras cortas. Si has mejo- nas semanas. no imagines que vayas a mejorar Cuando llegues al nivel máximo de intensi. de los corredores hacen sus entrenamien- booksmedicos. que un Entrada en cada sesión de velocidad. antes de usarlo en entrenamiento de velocidad. na. Probablemen- primero el calzado en sesiones más cortas o te. Esos por semana. ejercítate siempre con suavidad el día antes y 1 o 2 días después de las sesiones de Ponerse calzado más rápido. Es más recorridos a velocidad regular. ca. Si protesta por un el capítulo 6 para poder hacer frente a la estrés excesivo. más bajo de cómo la acabarás. Los competidores más experimentados deben respetar los límites recomendados en Escucha tu cuerpo. hasta que alcances zapatos de carreras de peso súper ligero te este nivel. La mayoría calzado de peso mediano para fartlek. recorrido de calidad por semana. por lesiones o fatiga. rado con un programa consistente de entre- trenamiento o las lesiones. y para permitir namiento de velocidad una vez por sema- unas sesiones de entrenamiento de calidad. Me pongo Programa con sensatez. No te vuelvas codicioso. puedes nece- sitar reducir el kilometraje. pero quizá lo lamentes. En lugar de correr. pero para el corredor tan sólo la capacidad de resistencia aeróbi. Considera la recuperación acti- antes de participar en la misma. para protegerte del sobreen. medio provocarán lesiones también. Algunos corredores descubren con preferencia al kilometraje. dad.org 83 . Puedes seguir de kilometraje y comiences a intensificar el corriendo. elige la intensidad semana. entrenamien- seguro abstenerse del entrenamiento de la to en zonas de montaña y carreras largas y velocidad hasta haber alcanzado un kilo. entrenamiento de velocidad. Otra vez: do. pero no agotado. Además. es lo mejor. elevación del talón para poder pasar con menos peso.cap 08 17/2/05 18:57 Página 83 Entrenamiento de la velocidad Necesitas una base aeróbica. Esto hará va el día después de una sesión de veloci- que tus sesiones sean más rápidas y propor. Prueba entrenamiento de velocidad. darán menos apoyo y menos ejemplo el ciclismo o la natación. presta atención y afloja el variabilidad del kilometraje recomendado ritmo. especialmente cuando envejecen. Pero amorti.

niendo el entrenamiento aeróbico y recor- miento de velocidad. recorridos largos) en No hagas entrenamientos de veloci- un mismo fin de semana. miento de velocidad con carreras. Pero la mayor a 4 días para una carrera de 5 km. no sólo minimizarás tando el entrenamiento de velocidad que si el beneficio. Puedes seguir haciendo algunos esprintar. Si te lo saltas más de 2 na. dad perderás más nivel de forma mante- laridad. Pero en primer los entrenamientos. incluidas las bases de reconstrucción y progresos.609 km) de carrera: de 3 entrenamiento de velocidad. Pero las investigaciones demuestran que en reali- Haz ejercicios de velocidad con regu. dad duros semana tras semana. puedes lugar. cada 2 semanas. nerable a las lesiones. pocas carreras. Entrenamiento de velocidad con opciones de entrenamiento cruzado tal como se No participar en carreras durante detalla en el capítulo 45. No presumas en uno para cruzado a medida que vuelves al entrena- hundirte en el siguiente. durante el aumento de la base. Intensifícalo para unas poco antes de participar en una carrera. durante todo el año. perderás tu forma. dad durante las treguas de los entrenamien- miento con mayor precisión y medir los tos. y luego redúcelos. carreras. puedes perder más la forma que de velocidad dura durante al menos 1 día si reduces tu kilometraje y sigues haciendo por cada milla (1. Anota tu sesión de entrenamiento MANTENIMIENTO DE UNA completa. y tu última CUANDO ESTÁS LESIONADO sesión de ejercicio máximo al menos ¿Qué? Si abandonas tus entrenamien- 10 días antes.org 84 . Si lo haces. por lo menos. la intensi. sino que te volverás más vul. más podrían ser la consecuencia del entre- nas para un medio maratón y 4 semanas namiento de velocidad. de 6 a parte de las lesiones empeorarían. Incluye la cantidad. Prueba el entrena- para que no interfieran con las carreras ni miento de velocidad una vez al menos con recorridos largos de los fines de sema. el descanso. redujeras el kilometraje y continuaras booksmedicos. Entonces minación del entrenamiento de la veloci- podrás comparar las sesiones de entrena. una buena tos de velocidad totalmente cuando estás norma a seguir es no correr en una sesión lesionado. Si eres esporádico en tu entrena. entrenamiento estresante (ejercicios de velocidad. No está permitido lesión. y ade- 7 días para una carrera de 10 km. Haz tus recorridos de velocidad ejercicios de velocidad con entrenamiento de forma regular. el tiempo meteorológico Muchos programas recomiendan la eli- y otros datos sin son útiles. ¿Qué hacer? para un maratón. Tras una carrera. Tu última sesión de velocidad antes de una carrera debe tener lugar 3 días antes de ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD cualquier carrera. 2 sema. no va a afectar a la recuperación de tu namiento o lesionarte. No intentes hacer más de un tipo de semanas. Es demasiado fuerte para tu No hagas ejercicios de velocidad cuerpo y tu mente. BASE DE VELOCIDAD dad.cap 08 17/2/05 18:57 Página 84 Manual del corredor de competición tos de velocidad a mediados de semana. consulta tu médico deportivo si ello perder tu carrera en los recorridos de entre.

Tus fibras musculares de contracción A veces tienes un buen día. Olvida nuevo a un grupo y corran a velocidades el tema. pero tar que la sesión se vuelva demasiado dura. pero de vez Cuando tienes una mala sesión de en cuando se lo toman con más calma. trenamiento antes de que te veas obliga- Corre dos vueltas en pista a una velocidad do a ello. 3. De esta un mal día arruine tu confianza. DÍAS BUENOS.org 85 . Todos forma tienen una base de velocidad de la los corredores tienen malas sesiones de que partir cuando estén listos para intensi. superior a la propia de una carrera de 5 km. eso no quiere decir que debas interrumpir. tu cuerpo tendrá que volver a aprender ca que estés preparado para otras mucho las técnicas de correr deprisa. to de velocidad para cuando pueda servir de se un par de semanas o incluso un mes no algo: cuando estás intensificando al máxi- dañará demasiado tu forma. entrenamiento. En la mayor parte de las sesiones de entrenarlos regularmente para controlar el entrenamiento. abandono se alarga un poco más necesita- rás mucho tiempo para recuperar la veloci. Dos buenas opciones son en tus carreras. Por supuesto si te sientes las zancadas y el fartlek. disminuye la booksmedicos. así como en la mayoría modo de correr rápido con una coordina. 2. Muchos de más duras. Hace falta más de una gran nuestros estudiantes asisten a clases de sesión de entrenamiento para justificar eso. semanal ligera de velocidad. incluso los de elite. No persistas en el entrenamiento duro. abandona el en- ficación reduciendo la sesión de intervalos. Abortarla para ir a tomarte una cerveza. Una gran sesión de entrenamiento no impli- dad. mal o estás lesionado. pero contracción rápida se tomen unas vacacio- sólo para correr despacio. Concéntrate en correr deprisa forma consistente. ficar de nuevo su entrenamiento. para evitar que tus fibras musculares de je te mantienes en buena forma física. Salva la sesión adaptándola. velocidad durante todo el año. y a veces no. rápida creerán que ya no las quieres. intenta efectuar una sesión velocidad. Reserva la parte más dura del entrenamien- los durante varias semanas o meses. No dejes que dos de entrenamiento más intensos. estarás en un punto medio. cuando no insisto tanto en los interva- los cronometrados. puedes elegir entre tres especialmente durante los meses de invier. Acumulando kilometra. sugiero que los corredores se incorporen de volver a la cama. entrenamiento. o ambas cosas. Durante las treguas en el entrenamiento Con tal de que no reduzcas demasiado la de la velocidad. y vuelve a la siguiente sesión más controladas cuando estén entre perío. Para nuestras clases 1. merecerá la pena proseguir. Saltar. Otra es una modi. de las carreras. tiempo de tu entrenamiento de la veloci. ción apropiada. Tu Puedes sentirte asombrosamente bien o cerebro y tu sistema nervioso hay que fatal. una vuelta y ritmo de entrenamiento. opciones: no. nes y en una buena recuperación (hacer Periódicamente necesitas reducir los trote durante una vuelta o más) a fin de evi- entrenamientos de velocidad duros. con una conciencia clara. Reduce tu después una vuelta y media. o al menos Te enseñaré a superar momentos malos cada 2 semanas. Si eliminas demasiado No dejes que ningún extremo te engañe.cap 08 17/2/05 18:57 Página 85 Entrenamiento de la velocidad haciendo entrenamiento de velocidad de media vuelta. pero si este mo el entrenamiento para carreras clave. DÍAS MALOS dad.

Acepta todas pocos 400 metros. y de este modo conseguirás de una carrera de 5 km. entrenamiento. el estrés en el trabajo. El cambio ga por un largo recorrido hecho unos puede incluso animarte. si planeas correr cuatro veces sólo un tramo cada vez y así correrás una milla (1. Por mucho más fácil tener que correr tan ejemplo. booksmedicos. pero no puedes sacar algún provecho de la sesión de hacer este tiempo la primera milla sim. con lo que pocos días antes.609 km) a un ritmo propio más rápido. logres tener un buen día al fin y a cabo.org 86 .cap 08 17/2/05 18:57 Página 86 Manual del corredor de competición distancia o el número de repeticiones o o lo que sea) acorta la sesión a unos alarga la recuperación. Al menos tendrás algo plemente porque no estabas preparado positivo para escribir en tu diario en para ello (debido al mal tiempo. Mentalmente es estas concesiones si es preciso. la fati. lugar de «he abandonado».

Puedes prolon- básicos de sesiones de ejercicios de veloci. antes de otra de 16 km. rendimientos. o como un programa equili. 12 semanas. sesiones de ejercicios para que tu entrena- booksmedicos. o una de 10 km y medio maratón antes de manas. O. Tú tan sólo quieres correr prepararte más para una carrera clave. te con rapidez suficiente para conseguir obje. o reducirlo dad –intervalos. Prepara el programa de modo usamos para nuestras clases del New York que la última sesión dura de velocidad Road Runners Club (Club de corredores de tenga lugar entre 10 y 12 días antes de tu carretera de Nueva York). terreno montañoso. Demasiado rarte para el esfuerzo de otra buena carrera. y luego reemprende de nuevo el pro- brado para competidores experimentados. Está diseñado para y regularidad– tratados con mayor detalle permitir a los corredores medios progresar en los capítulos siguientes. una carrera de Lo que sigue es una muestra de progra. duro.org 87 . ma de entrenamiento de velocidad de 12 se. te al menos un mes) y que estás preparado intermedio y competidor básico no están para ponerte a punto para las carreras con interesados en las teorías de entrenamiento algo de ejercicios de velocidad. entre 8 y 10 semanas. pero efectivo.cap 09 6/3/05 11:08 Página 87 CAPÍTULO 9 UN PROGRAMA SIMPLIFICADO DE ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS Bien. gran carrera. o adáptalo para que sirva para so. incluye diversas ma de velocidad. Asimismo. pocas sesiones de entrenamiento de calidad Este programa muestra es sólo eso. si eres aventurero. Miles de corredo. modelado en el sistema típico que tu maratón. espe. para ayu. 5 km y una de 8 km. ya has oído suficiente y quieres El programa presupone que has de- un poco de acción. Usa este modelo fácil de Después de participar en carreras clave. Revisa esa infor. Estás preparado para sarrollado una buena base de forma (al correr rápido. seguir como introducción al entrenamiento tómate un descanso del entrenamiento de velocidad. A fin de de velocidad. explicado. fartlek. Muchos corredores. grama seguro cuando estés listo para prepa- Es conservador. Incluye cada uno de los cuatro tipos necesidades individuales. muestra. Úsalo exactamente tal como está darte a ir más rápido sin entrenarte en exce. pasa a las sesiones cicios de velocidad es siempre mejor que avanzadas de entrenamiento de los capítu- demasiado. No corras demasiado dura- res se han beneficiado de estas sesiones y tú mente cuando falte poco para tu carrera. consiguiendo mejores mación si quieres diseñar tu propio progra. semana a semana. garlo hasta 14 o 16 semanas. menos entre 24 y 32 km por semana duran- cialmente de los niveles principiantes. La clave está en correr unas los siguientes. también lo harás. poco entrenamiento cuando se trata de ejer. será beneficioso participar en una o dos tivos modestos: «Dime qué sesiones de carreras durante el programa progresivo de entrenamiento debo hacer y las haré». por ejemplo. una en un período de tiempo limitado.

comienza primero con el recorri- miento más rápido de velocidad. Mantén estás sesio. Los com. de unas pocas sesiones de zancadas. recorridos a toda velocidad de 100 metros comienza el fartlek. incrementar la carga de trabajo ligeramen- te partiendo de las recomendaciones Doce semanas antes: fartlek siguientes. El período de recu- mente bueno del ritmo para hacer estas peración es a ritmo de entrenamiento o más sesiones de forma controlada. Si tienes experiencia y estás Puede ser que el fartlek te guste tanto en buena forma física. namiento de velocidad. Corredores hasta el día de la carrera clave con el más expertos y avanzados pueden elegir siguiente programa muestra. do fartlek modificado sobre terreno llano o petidores experimentados se beneficiarán ligeramente ondulado. te facilitaré unos Para empezar. hagas el fartlek. tal como se recomienda en el Como introducción al entrenamiento de capítulo 10. «¿Qué demonios es un fartlek?». a diferentes velocidades (no más deprisa antes de comenzar este programa. De ser nes separadas de los largos recorridos por posible. El programa presupone que sólo transición entre correr con suavidad y el estás preparado o dispuesto para hacer entrenamiento de velocidad. Muchas personas prefieren una estructura DOCE MUESTRAS DE SESIONES pequeña si hacen fartlek por su cuenta. tiempo es lo que da mejores resultados. cortos Después de un calentamiento adecuado. y por al menos 4 días de camino interesante para explorar mientras las carreras. debes encontrar un parque o un al menos 2 días. Corres inter- frente a una sesión de entrenamiento de valos tal como lo harías en la pista. antes de pasar a un entrena. Por DE ENTRENAMIENTO tanto. pero no velocidad por semana. de transición. Acelera distintas veces seguidos por una recuperación completa. haces. Los que a ritmo de carrera al principio) con corredores menos experimentados no han diversas distancias (de 50 a 800 m) en desarrollado todavía un sentido suficiente.org 88 . ra de 10 km. una distancia exacta y controlada. En los capítulos 8 y 10 do uno de los recorridos siguientes. misma distancia o tiempo que el intervalo. Puedes escoger hacer una cuenta atrás de acelerones más cortos y más largos.cap 09 6/3/05 11:09 Página 88 Manual del corredor de competición miento siga siendo interesante. reemplazan- poco más rápido. varias combinaciones. y booksmedicos. idealmente sobre hierba o Este programa comienza con intervalos tierra para añadir todavía más diversidad. con 2 para una carrera de 5 km y un poco más minutos de recuperación corriendo despa- despacio que el ritmo propio de una carre. cio entre cada vez. pre- Procura calentarte y enfriarte para las guntas. experimenta con una combinación dad. Si lo encontrarás orientaciones para la intensi. velocidad. Es una gran manera de hacer la minutos. te recomiendo una sesión posibles límites para el ritmo: entre un sencilla: correr deprisa de cuatro a ocho poco más rápido que el ritmo empleado veces durante 2 minutos cada vez. y debe cubrir aproximadamente la deben comenzar con la semana 1. por lo que lento. Son unas cuantas rachas de veloci- sesiones de entrenamiento con recorridos dad incluidas en tu recorrido de resistencia suaves durante un mínimo de entre 10 y 15 normal. puedes correr un que decidas hacerlo otra vez. correr durante un cierto período de Si eres nuevo en las sesiones de entre.

5 km. corriendo la colina a un ritmo medio de Corre cada una de las vueltas aproximada- carrera de entre 5 y 10 km. sudar. incrementa progresivamente el (1. Tras un adecuado calentamiento. Si esto apenas te hace propia carrera. Nueve semanas antes: intervalos de Las subidas largas mejoran la potencia 1 milla (1. tal como debes hacerlo al inicio de una carrera. en tu segundo intervalo de una milla ble. Es una sesión de 800 m y que no tenga una pendiente dema.org 89 . Busca una No se trata todavía de un verdadero que tenga una longitud de entre 400 y ejercicio de intervalo. entrenamiento para empezar a desarrollar siado pronunciada. como por Once semanas antes: repeticiones en ejemplo tres veces 1 milla (1.609 km) muscular y la resistencia mental. despacio la vez siguiente.cap 09 6/3/05 11:09 Página 89 Entrenamiento de la velocidad ritmos más lentos y más rápidos. adelante. variará entre 6. El las carreras de 10 km. pero no toda la carrera. Recupérate corriendo cuesta abajo a tancia que te estás entrenando para correr. Fíjate como objetivo da que te acostumbres a esta sesión de correr entre 20 y 30 segundos por milla ejercicios. un ritmo suave. un total de entre mente al mismo ritmo. Los competidores principian- díaco máximo. acabando cansado pero no agotado.4 km dependiendo de tu experiencia y de tu (o entre 15 y 30 minutos) y luego corre a nivel de forma. dad.609 km) más despacio que el ritmo de número de aceleraciones de fartlek. Si Diez semanas antes: correr con ritmo tienes la sensación de que puedes correr un regular poco más deprisa en la tercera o en la cuar- Los recorridos a ritmo regular imitan la ta vuelta. A medi. Debe ser un ritmo rápido y tes e intermedios deben empezar con sólo sostenido que puedas mantener durante dos repeticiones. Para subirla han de ser un sentido de ritmo de carrera a medida necesarios entre 2 y 5 minutos. (1. o aproximadamente kilometraje total para este recorrido. «Uf. Si tienes que luchar para lle- al tiempo que te enseñan a permanecer gar al final y vas perdiendo velocidad al relajado y a mantener un ritmo fuerte irte aproximando a la meta. entre 35 y 45 segundos más despacio incluidos el calentamiento y el enfria. todo el recorrido. Una opción es hacer intervalos a ritmo regular. dependiendo de tu nivel de ritmo de carrera a lo largo de toda la dis- forma.4 y 12. ¿de verdad vas a hacerme correr subiendo por una gran colina?». que el ritmo de una carrera de miento. Mantén este ritmo entre 3. más o menos a tu tres y seis veces. los competidores básicos booksmedicos. Lo ideal es que nes de ejercicios para elevar tu umbral de cubras toda la distancia a la misma veloci- lactato. Con- para correr subiendo colinas. entre el 85 y el 90 % de tu ritmo car. comienza un poco más deprisa la Estos recorridos mejoran la concentración segunda vez. ritmo de enfriamiento. Este ejercicio incrementa la De esta manera estás aprendiendo a man- fuerza de las piernas y alienta tu confianza tener un ritmo de carrera constante. protestas.8 km. Sube que te acostumbres a correr en una pista. pasa Márcate como objetivo hacer lo mismo a un esfuerzo que sea duro pero conforta. tente durante la primera vuelta.609 km). comienza más durante varios minutos.609 km) con cuestas prolongadas un período de recuperación de 1 minuto. Son grandes sesio.2 y 6.

Haz de cuatro a seis recuperación de entre 3 y 5 minutos cami. Es decir. Procu. la potencia muscular. La recuperación consiste en correr muy empuje de los pies y en levantar las rodi- despacio cuesta abajo. Pero esta vez puedes correr una dis- mía corriendo realmente mejoran mucho tancia un poco más larga o un poco más con este ejercicio. valos a ritmo de carrera de 5 km o ligera- booksmedicos. regular so. Mantenlo y el día de la carrera estos intervalos. Se trata de esprints cortos y rápi- lucha contra la gravedad servirá para dar dos. y las categorías más rápidas con ra. Intenta correr cada vuelta de la pista en el Cuatro semanas antes: intervalos de mismo tiempo. y te ayudará a pre- 800 m pararte para tu esfuerzo final. Ahora es el momento de trabajar diendo de tu nivel de forma. Mantén una buena tres o cuatro. con una recuperación de entre 3 y 4 minutos andando o haciendo trote. trate en el balanceo de los brazos. Concén- entre cuatro y ocho repeticiones en la coli. Sube una colina de entre deprisa. de recuperación de entre 2 y 3 minutos cidad aeróbica manteniendo un ritmo de andando o haciendo trote entre cada una. para mantener un ritmo fuerte en una rías llevar en tus carreras. punta. Debes tardar entre 30 y el correr y la capacidad para hacer frente a 90 segundos para llegar a la cima. La potencia muscular y la econo. llas para ir más deprisa.609 km) «mitades» iguales. Cinco semanas antes: intervalos de cultad. Debes tratar también de Vuelta a las millas. en el na. carrera de 5 km o un poco más rápido. la economía en ra correr bien. correrlas más deprisa como ejercicio madamente el mismo tiempo. Este ejercicio hará que tu ritmo de salida en la carrera parez- Siete semanas antes: intervalos de ca menos intimidatorio. forma. depen- vueltas.org 90 . Mantente relajado. pero esta vez debes correr cada intervalo de 800 m en aproxi. 400 m ra con tu buena forma. Ocho semanas antes: repeticiones cortas en cuestas Seis semanas antes: correr con un ritmo Ahora el ejercicio se vuelve más inten. Haz la acumulación de ácido láctico. No tienes que Vuelve a la pista para hacer cuartos de correrlo con gran dureza puesto que la vuelta. imagínate corriendo al serás más fuerte.cap 09 17/2/05 18:57 Página 90 Manual del corredor de competición con tres. con tiempos de verdad la velocidad y mejorar la capa. Corre intensidad a la sesión. pero al menos el sufrimiento no dura Haz el mismo ejercicio que en la sema- mucho. Sigue el ritmo. pero no a tu máxima velocidad. pero no tan empinada que interfie. Éste es para la mente. nas. intervalos. Entre cada intervalo haz una forma. Haz de tres a cuatro inter- principio o en el punto medio de tu carre. Cuando haces carrera. No hagas un esprint a fondo. lle. dependiendo de tu nivel de nando o haciendo trote. Te endurece var un ritmo sostenido como el que debe. a esto se le llama correr 1 milla (1. Sube la colina como más deprisa que el ritmo de carrera de si estuvieras acabando una carrera de 5 km para mejorar la velocidad de las pier- 5 km. Corre de Vuelve a la pista para hacer dos medias cuatro a ocho cuartos de vuelta. na 3. 50 y 200 m de longitud y de una pendien- te suficiente para que te suponga una difi.

Concéntrate en correr de buena Haz intervalos de recuperación de entre forma manteniéndote al mismo tiempo 3 y 4 minutos entre cada intervalo cami- mentalmente fuerte. recomiendo uno de 1. flexible. puesto que ahora dejas calidad en la carrera. o detallan en el capítulo 10. Pero esta pero no demasiado duros de 100 m– se vez añade uno o dos intervalos más.600 m. pero no a toda velocidad.800 o 2. corre a un ritmo ligeramente más rápido. corre 400 m de una carrera perdiendo unos preciosos (no demasiado deprisa).cap 09 17/2/05 18:57 Página 91 Entrenamiento de la velocidad mente más deprisa. y segundos. Esta forma enérgica de programa. Este sim- dores a practicar su esfuerzo final para lle. Durante los últimos 1. Con reducciones. tu carrera. haz echarás a perder tu tiempo medio. Como opción. de meta. Corre tus 1.600 m a fin de ahorrar ener. Haz los cambios que creas ¿Reducir qué? Se trata tan sólo de un que te van a beneficiar y que hagan que truco psicológico para ayudar a los corre. Lo Debe ser una sesión ligera y controla- ideal es que corras estas millas a un ritmo da. después de los 1. con una modesta día de la carrera. tus 1.600 m y nuevo imitando tu estrategia para la carre.800 m te sentirás un ritmo superior al de carrera y tus 400 m de forma parecida a los últimos 1. Por ejemplo. ¡Mira lo mucho que has mejorado! RESUMEN Recuerda.600 m.200 m a ritmo de carrera. debe dejarte mentalmente prepara- Cuatro semanas antes: intervalos de do pero no físicamente fatigado. Para recorrido es tu esfuerzo final. similar a la de la semana 1. Intenta mante.800 m de finales deprisa. cada intervalo de entre 3 y 5 minutos caminando o sucesivo es de longitud más corta. Aprenderás a correr de correr la misma distancia para cada más deprisa. opción es insertar un intervalo de 1. 800 m. Puedes usar este ejercicio para probar el nivel de tu forma y para ayudar a prede.org 91 . A medida el(los) intervalo(s) medio(s) permanece que te aproximes más y más a la línea de tranquilo y concéntrate en tu ritmo. Las zan- 800 m cadas –unos pocos recorridos enérgicos Es regresar a las dos vueltas. luego otros 800 m y 400 m. corre a un ritmo ligeramente más rápido. acelera el paso.200 m ros 1. Esto añade diversidad a cantidad de ejercicio. y se haciendo trote entre ellos. uno de 400 m.800 o 2. Simplemente como en una carrera. con una recuperación intervalo.600 m. quizás en la línea de meta de la carrera. ¡Buena suerte! booksmedicos. igual una sesión piramidal: aumenta la distancia que te ocurriría dejándote ir hacia el final y luego redúcela. 800 m y luego uno de 400 m (una posible necesitarás contenerte durante los prime. ner un ritmo sostenido para cada etapa de Aquí. correr. éste es un programa mues- Dos semanas antes: reducciones tra.600 m). Imagina que cada gía para los últimos 1. para un esfuerzo de tu entrenamiento. Hazlo más rápido y más cómodo que como lo durante los dos o cuatro últimos días antes hiciste durante la cuarta semana de este de la gran carrera. Una semana antes: zancadas cir tu potencial el día de la carrera. 1. No te rindas aquí o nando o haciendo trote. correr siga resultando agradable. plificado programa de 12 semanas te ayu- gar a la meta y estar en tu mejor nivel el dará a estar preparado. tus 800 m a ra.

cap 09 17/2/05 18:57 Página 92 booksmedicos.org .

000 individuos. así El primer enfoque realmente científico como varios estudios. rápido o. cual es un fuerte factor motivador. lesionarte. lo por llamar a los propios recorridos de velo. Les hacía correr distancias cor.cap 10 6/3/05 11:10 Página 93 CAPÍTULO 10 ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS El entrenamiento de intervalos se basa Los intervalos son el corazón y el alma en una fórmula sencilla: corre a ritmo de de la mayoría de los programas de entre- carrera o más deprisa en segmentos que namiento competitivos. donde aprendes realmente a marcar el valos». ritmo de carrera y a incrementar la veloci- canso que tomas entre cada recorrido de dad. por tanto. En uno de tales estu- de dicho entrenamiento fue desarrollado dios en la University Texas Southwestern durante los años treinta por el cardiólogo del Dr. Hans Reindell. Peter Snell se descubrió que alemán Dr. intervalos a ritmo de 5 km hicieron mejo- talecer los corazones de algunos de sus rar la capacidad aeróbica y los tiempos de pacientes. Los sujetos elevaban sus ritmo regular. El neozelan- saciones por minuto mientras corrían. práctica por corredores y entrenadores. con paradas de recuperación carreras según décadas de experiencia para minimizar el estrés sobre tu cuerpo. las paradas de des. un entrenador y fisiólogo del Los intervalos pueden hacer o destruir ejercicio. Son la mejor sean mucho más cortos que la longitud de forma de optimizar los resultados en las tu carrera. secuencia lógica de progresión. Con los años. Técnicamente. Aquí es programa radical «entrenamiento de inter. ración con los entrenamientos corriendo a canso entre ellas. Fun. 30 minutos de entrenamiento semanal de tema de correr intermitentemente para for. Por cierto.600 m los 120 durante el período de reposo. carrera de 10 km más del doble en compa- tas repetitivas con breves períodos de des. puedes sin embargo. para investigar su método de corredores. si no tienes cuidado. dés está considerado como uno de los dejando que descendiesen hasta debajo de mejores corredores de 800 m y de 1. Snell conoce el ritmos cardíacos hasta entre 170 y 180 pul. Los cidad «intervalos».org 93 . habiendo conseguido cionó. ayudar a pronosticar tu forma para partici- booksmedicos. Descubrieron que una clave para mejorar El ejercicio intermitente te permite entre- la forma con este método era controlar los narte mucho más deprisa de como lo harías intervalos de reposo. de todos los tiempos. Gerschler. camino alrededor de la pista. Así. los entrenadores han acabado controlar cuidadosamente tu mejora. llamaron a su con un ritmo sostenido y duro. récords del mundo y ganado medallas de Después formó equipo con Woldemar oro olímpicas en ambas distancias. que usó el sis. así es como intervalos pueden usarse también para lo haré en este texto. sus pacientes mejoraron su forma. Es decir. puedes lograr ir más entrenamiento en más de 3. Cuando los intervalos siguen una velocidad es el «intervalo».

Tanto los tiempos en intervalos como en carreras. Por dará una idea de en qué medida eres capaz tanto. locales tienen sesiones de entrenamiento Los intervalos a ritmo de carrera y más regulares en pista y reciben con agrado a deprisa mejoran varios factores clave para corredores de todos los niveles. Puedes hacer un poco puede beneficiarse del entrenamiento en de trampa en una carretera cuando nadie pistas. pero en una pista no hay lento. los corredores para todas las distancias en Nunca deja de asombrarme. y no al revés. los en pista hechos de forma consistente te miento. me tad concentrada. si un nivel de dificultad sólo ligero. Mis pasos tienen una nueva elas- intervalos benefician el entrenamiento de ticidad. Es así porque son muy ca. Si te la eficacia de las fibras musculares de con. la economía en el similares a las carreras y también tengo correr. como individuos o en grupos. y tengo mayor coordinación. Los intervalos también te dentemente no resultan fáciles. Al pones en ello el esfuerzo necesario. la tolerancia anaeróbi. y una relación de amor-odio con ellas. el umbral del lactato. casi joven des darlo todo el día de la carrera. Los otra vez. especialmente si tu entrenador para entrenarte en una pista. Y al igual que en ella. Las sesiones de puede ser intimidatoria. y realmen- INTERVALOS EN PISTA te te preparan para conseguir resultados ¡Ah. más que los óvalos de un con tu ritmo de carrera de 5 km. la pista. Cualquiera te está observando. no tienes que ser un corredor de pista mejor de ti. comenzaron a correr con equi. exactitud. Muchos clubes las carreras. Recuerda esto: estás ejercitándote con la La mayor parte de las pistas actuales misma intensidad dando vueltas corriendo son de 400 m. incluido la precisión de correr vueltas medidas con yo mismo.org 94 .25 m) usados cuando booksmedicos. ningún sitio donde esconderse. Los progresos se pueden medir pos de pista escolares. No comparar los tiempos de los intervalos con sólo eso.cap 10 17/2/05 18:57 Página 94 Manual del corredor de competición par en las carreras. tener éxito en las carreras. especialmente los presión de los objetivos de tiempo espera- que son principiantes en su participación dos. Te vuelta sufriendo a esa intensidad. La pista permite la velocidad! Muchos corredores. pueden intervenir en éstas con en carreras van mejorando más y más. La sagrada pista con mayor facilidad. incluida la Me gustan los intervalos de pista. Pero no te preocu. Los interva- todas las fases de un programa de entrena. devuelven siempre tu velocidad después de un alto en el entrenamiento. pasarás más tiempo por cada los tiempos de las carreras anteriores. que esos cuarto de milla (402. Repasa tu diario para veloces colegas con su ritmo de 5 km. tanto si eres rápido como si eres está mirando. la todopoderosa Meca de óptimos en las carreras. Pero capacidad aeróbica. Des- aprender a esforzarte más y a seguir ade. entrenamiento en pista pueden sacar lo pes. los corredores más rápidos deben de correr más rápido (o más despacio) en respetarte. ejercitas con dureza en los intervalos. los de calidad en pista cada primavera. evi- tracción rápida. Pero tam- entrenan para concentrarte y para controlar poco lo es un duro esfuerzo en una carre- constantemente tu cuerpo. pués de unas cuantas sesiones de interva- lante en intervalos más breves de dificul. te das cuenta de que pue. siento como un corredor nuevo. la fuerza y la potencia muscular. ra. se asoma la Muchos corredores. también los odio.

Procura que estos las pistas se miden a 33 cm de ellas. en lugar de 400 m. pero tenemos varias vueltas de cami- duras. varios corredores que llegaron a ser com- especialmente si no están bien manteni. y las millas para entrenamientos de velocidad duros duran- intervalos.5 m) en aproximadamen- tas por cada 1. En Central Park no tenemos ninguna de pistas artificiales son blandas. Si tienes ese artificiales. da sesión de entrenamiento. por ejemplo. pero sigues teniendo una sóli- dos y las superficies inclinadas de las pis. pia pista es en caminos de tierra sombrea- ¿Qué podemos decir de las pistas dos con árboles. He entrenado a ción. media milla (804. Deja estos pequeños óvalos tiene importancia en tus ejercicios (apro. en caminos o carreteras.609 km) tus intervalos de fuera de la pista. Algunas superficies dad. corre ejercitarme en una (hasta que me lesioné) sólo con la dureza. ¿Que no tienes recorridos cubiertas? Es estupendo poder escapar de exactos? Corre simplemente con dureza y los elementos y realmente dejar volar las la intensidad deseada en intervalos. otras son pista. no debes tratar de hacer mitades. tan preciso. millas. Además. los tres cuartos. o de lo No importa. puesto que la mayoría meses de tiempo frío para tomar un des- de los corredores americanos piensan en canso natural. de 400 m. el aire interior es a ten hacer entrenamiento de intervalos menudo seco y sucio. pero las nos pavimentados que usamos para inter- blandas ofrecen una mayor amortigua. te todo el año. son más lentas que las superficies pies en una pista de verdad. Quizá no te sea fácil acceder a una. todas han de tener la misma dis. 800 m. de en la que para cubrir una milla (1.609 km o peores. Pero correr el objetivo el tiempo. pero sólo en algo menos de 3 m. Aparte de la diferencia entre las No has de correr intervalos en una pistas de un cuarto de milla (402. No es era preciso dar 23 vueltas. Estas varia- tas interiores crean una tensión inusual en ciones de ejercicios de velocidad te permi- las piernas. lo cual puede provo. petidores de clase nacional sin poner los das. Pero procura correr tan nas. valos para nuestras clases.org 95 . cerca como puedas de la curva. Mide tus propias distancias contrario correrás una distancia mayor. por lo que debes usar los 1. durante 3 minutos. La mayor parte son de ocho vuel. quizás hasta en 2 segundos lujo.600 m. vayas donde vayas. valos en una cinta ergométrica que en pis- por lo que esta pequeña diferencia no tas interiores. el mejor lugar para constituir tu pro- por vuelta. Asimismo. rápidos para los corredores de pista que ximadamente 1 segundo menos por vuelta tengan experiencia en correr dando más y para la mayor parte de los corredores). no todas las pistas tienen que aquí el objetivo es aumentar la veloci- la misma velocidad.200 m y 1. La vuelta car problemas respiratorios. Al caminos o carreteras sean planos. puesto mismo tiempo. la superficie causa molestias en tus pier- tancia precisa. siendo piernas en un circuito interior. Si. Los giros cerra. En más vueltas al tiempo que se inclinan hacia este texto nos referiremos a los cuartos las dentro.25 m) y pista. en lugar de la distan- en pistas bajo cubierta puede producir cia. Las pistas de cenizas y de tierra. booksmedicos.cap 10 17/2/05 18:57 Página 95 Entrenamiento de la velocidad yo era un corredor de pista. Yo solía te 3 minutos cada uno en una pista. A la mayoría métrica es más corta que la de un cuarto de los corredores les va mejor correr inter- de milla. Las duras son más rápidas. o te gusta la intensidad que implica. corres intervalos de lesiones.

el vez– endurecen la sesión de entrenamien. En cualquier caso.600 m) son la espina nes de velocidad se detallan en el capítulo dorsal del entrenamiento de velocidad pa- 8. Al diseñar sesiones de intervalos. y los mina las variables clave individualmente y 400 m son la clave para muchos corredo- considera todos estos factores. Por ejemplo. Una ritmo de carrera de 5 km o más rápido. ta mezcla de intervalos largos para la fuer- minimiza las conjeturas para elegir las za. y el número reco- de todo el abanico de posibilidades. menor número de período de recuperación –pero no todo a la repeticiones debes correr. CANTIDAD. Un número excesivo de repeti- booksmedicos. cia de los recorridos de intervalos. Las tablas para cada cate. si eres nuevo en el tu ritmo decaiga demasiado y tu forma se entrenamiento de velocidad o justo ahora deteriore. Necesitarás los dos tipos peración para las distancias de los interva.org 96 . para soportar el ritmo de la carrera. Por tanto. res de 5 km. cortas. ra muchos corredores de maratón. la Cuanto más larga es la distancia y más aceleración del ritmo o el acortamiento del rápida la intensidad. Por mendado de 400 m se reduce a entre cua- ejemplo. abanico de repeticiones que recomiendo to. Aumentar el número o la distan. ¿cuántas repeticiones tienes que siguiente variabilidad para los intervalos correr? Comienza por el extremo inferior de 800 m: de cuatro a seis repeticiones. y no después. dad y la potencia. DISTANCIA Y CANTIDAD DE ción de las variables básicas anteriores. de que minutos. La eficacia del entrenamiento de inter- valos depende de la adecuada combina.cap 10 6/3/05 11:13 Página 96 Manual del corredor de competición VARIABLES DE LAS SESIONES DE estás volviendo a someterte a un entrena- EJERCICIOS DE INTERVALOS: miento más rápido. distancias más largas a fin de prepararte ción correcta.5) de este capítulo. a todos los «Guía del entrenamiento de inter. No hagas cambios significativos en para los competidores básicos en los inter- más de una variable simultáneamente. corredores les resulta beneficiosa una cier- valos» (tablas 10. carrera. de intervalos para mejorar tus tiempos de los clave. pero sólo de tres a cuatro mente utilizando los extremos más fáciles de una milla (1. para carreras más largas.2) se indica la tanto. en el gráfico del competidor tro y ocho cuando la intensidad es más básico para intervalos de ritmo más rápido rápida que la del ritmo de carrera. diez de 400 m.600 m). Las millas (1. No LOS INTERVALOS te limites a hacer malabarismos con las En general. y una goría de competidores recomiendan unos mezcla de intervalos cortos para la veloci- márgenes de cantidad. debes correr intervalos con variables y esperar a obtener la combina. e intervalos con Las orientaciones para estas variables y los distancias más cortas para carreras más diversos factores que influyen en las sesio. con buena norma es abandonar la sesión de un período de recuperación de entre 3 y 5 entrenamiento antes.1-10. zar con cuatro repeticiones a ritmo de INTENSIDAD Y RECUPERACIÓN carrera de 5 km con una recuperación de 5 minutos. Planéalo cuidadosamente. sería prudente comen- DISTANCIA. exa. Por que el de carrera (tabla 10. valos con ritmo de carrera es de cinco a Comienza a hacer sesiones conservadora. la capacidad de resistencia y el vigor variables clave. a de los abanicos antes indicados. intensidad y recu.

Yo buen nivel de forma. optimizar la velocidad en las últimas Por tanto. de cuatro a ocho veces sus músculos pueden tolerar.800 m de entrenamiento de veloci. y otras opciones separados por un período de recuperación son los intervalos de regularidad y los más largo. con una recuperación de aumentar al máximo la velocidad para un 2 minutos cada una. puedes incrementar mantengo las distancias fijas durante toda el número de intervalos de cada sesión. y de 8 a 9. explosivamente y más deprisa de lo que tes (por ejemplo. quizá desees añadir otras dis- valos. Pero a medida que vayas aumentar demasiado la cantidad de inter. En canti- de 800 m) deben hacer un total aproxima. 400 m) hasta 8. cortas de entre 5 y 10 km. En este texto se usan seis distancias do) en lugar de orgulloso de tu sesión de distintas –desde 200 m hasta 3. mejorando. Pero en general se usa intervalos no debe ser superior a un 8 o un para mejorar la economía al correr y para 10 % de tu kilometraje semanal medio. se usan para do de 4. Con la experiencia y un las sesiones básicas de entrenamiento.6 km si tu promedio es correr éstas a un ritmo controlado cercano de 96 km.8 a 6. la 400 m. Sólo incluyo esta opción para El kilometraje total de velocidad de competidores avanzados que estén en cada sesión de intervalos (sin incluir el buena forma.200 m para los competidores principian. general y desarrollar una «percepción» del traje total de velocidad en una sesión de ritmo de la carrera.600 a ejercicio seduce a los corredores a salir 3. mejorar el condicionamiento aeróbico dad. la sesión. Aquí es donde realmente traba- booksmedicos. Para correr ocho veces 400 m. esprint final. el enfriamiento y el re. o combinar diversas de distancias Para añadir variedad. Es mejor fácil medir el progreso y hacer ajustes en correr con una calidad controlada que las variables. y luego tómate un descanso de 200 m. y para categorías todavía precalentamiento.org 97 . más altas. Los corredores de 4. incrementa el en una misma sesión. Así simplifico las cosas.4 km si tu promedio es de expertos que estén en buena forma pueden 64 km. Una sola vuelta (400 m) es la mayoría de las sesiones de entrenamiento distancia favorita de los entrenadores de (con excepción de los intervalos de menos pista desde hace mucho tiempo. o para tro repeticiones.2 km– para entrenamiento. Son grupos de intervalos sesiones de intervalos. Las repeticiones en número de repeticiones de calidad a base terreno montañoso son similares a las de correr grupos. recuperación de 2 minutos para completar un grupo. usan principalmente a fin de entrenarse pletar un segundo bloque o grupo de cua. esto son más o menos 3. para distancias de 5 km o inferiores. puesto que la brevedad de este corrido de recuperación) varía de 1. al esprint. tancias. corre cuatro sostenido (fartlek).200 m si semanas antes de participar en carreras haces un promedio de 32 km semanales. Se trata de medias vueltas y se recuperación de 5 minutos antes de com. He aquí las distancias repeticiones separadas por un período de de los intervalos.cap 10 17/2/05 18:57 Página 97 Entrenamiento de la velocidad ciones puede dejarte frustrado (o lesiona. Una norma general es que el kilome. Para el competidor medio. intervalos inyectados en recorridos a ritmo en lugar de seis. dad y a ritmos de carrera.000 m o más para campeo- nes locales. por ejemplo. y es más pero hay que ser conservador.

razón. Una opción usada en los dos últimos. Los intervalos Cuatro vueltas desarrollan la capacidad de cortos y rápidos ocasionan más lesiones mantener un fuerte ritmo a lo largo de una que los lentos y largos. Si corres dura. intervalo de 1. me maldecirás tal milla (1. el empuje del pie de 1. la pájara te atrapará en la segunda. Ahora estamos en el que algunos entrenadores recomendarían. 1. distancia significativa. preciso que comiences agresivamente cada tas tanto el ritmo como la velocidad. me esfuerzo de voluntad para mantener el Al igual que en los 400 m. Puede que incluso descubras 800 m y de 1. largos. pero sin empezar demasiado deprisa.600 m para alcanzar tu obje- ta correr en el mismo tiempo las dos vuel.600 m). el impulso de los brazos y mantenerse que duela de verdad.cap 10 17/2/05 18:57 Página 98 Manual del corredor de competición jas en mejorar la zancada de las piernas. ¡Cuidado! vuelta te fuerza a concentrarte en la buena Si corres demasiado deprisa la primera forma al tiempo que debes hacer un enor- vuelta. Los apropiadamente la energía. La expli- cación es que imitan la propia carrera. tas. Es media vuelta más que los (y una incrementada longitud de la zanca. velocidades de carrera de 10 km. Las millas son duras. corrimos más deprisa. en cantidad y a ritmo. y mejoran la con- y ve entrando con suavidad en el entrena. y tú tam. miento de la forma y la velocidad en la zás incluso no deberías hacerlo. ¡Esos y ciertamente menos de lo que corren esos velocistas rápidos no cruzan esta línea! jóvenes corredores de elite. centración. Procura correr cada vuelta al mismo ritmo de carrera mejoran el condiciona. lo pasarás mal en el último o los 5 km y el maratón. Es 800 m. dad para hacer frente a intervalos de una mente esta distancia.200 m. la por muchos corredores son los intervalos elevación de las rodillas.org 98 . En dos vueltas (800 m) ejerci. Inten. los márgenes que recomiendo aquí son menores en cantidad e intensidad de lo Millas (1. tu ritmo normal para los intervalos de Pero no necesitas correr con tanta intensi. aumentando Las medias vueltas exigen una combina- ligeramente el ritmo en la segunda vuelta ción de paciencia y de empuje. y los hacerlo.600 m. Tres vueltas son un puente taba este ejercicio. A mi entrenador del instituto le encan. 800 m. y qui. Por esta última vuelta. y luego concéntrate en el manteni- dad para beneficiarte de los 400 m.000 m. booksmedicos. Mantén el control. o corre vueltas negativas. territorio de las distancias largas. incluso a miento rápido. Desarrollan la fuerza y la veloci- bién correrás más rápido. la distancia extra suficiente para da). 800 m. Si corres el pri- 800 m son útiles como entrenamiento para mero o los dos primeros intervalos dema- carreras de distancias comprendidas entre siado deprisa. A nosotros no. tivo. ritmo o bien auméntalo gradualmente en miento aeróbico general.600 m) y añaden variedad a tu como yo maldecía a mi maniático viejo programa si estás cansado de una dieta de entrenador. relajado mientras corres anaeróbicamente. y la última para simular un esfuerzo final. mientras que a las dos últimas. El conjunto completo de ritmos más rápidos optimizan tu capacidad intervalos también enseña a distribuir para correr rápido en las carreras. Corre las dos prime- por qué nuestro entrenador ponía un cubo ras vueltas ligeramente más despacio que en la línea de llegada para estos ejercicios. Pero al entre los intervalos cortos y rápidos.

200 m. por ejemplo.600 m).600 m. Por ejemplo: corre recompensa de un mejor nivel de forma y un intervalo de 1. con 1. de 3. clase. 1. y los ejercicios en equipo para entre. 1.cap 10 17/2/05 18:57 Página 99 Entrenamiento de la velocidad Las millas son el ejercicio clave en mi Combinación opcional de intervalos.600 m. nas del norte de Central Park. pero tampoco lo es el día de la carre.000 m a través de las coli.org 99 . corre 400 m. 1. para hacer entre cinco y ocho vueltas en 800 m. recibirás la de precalentamiento. Los verdadero énfasis en ellas al prepararte uso para desarrollar la fuerza y la segu- para carreras largas.200 m. más prolongada deberá ser tu recuperación corre cuatro veces 1.200 m en tervalo hasta que el último sea 30 segun- cada dirección. Corre las y menor el número de repeticiones. primeras dos vueltas al ritmo de una booksmedicos. entre los conjuntos.  Pirámides. Por ejemplo. incremen.200 m y 1. y el otro es Reduce el tiempo en 5 segundos por in- un recorrido de ida y vuelta. una pista. y luego seis veces 800 m a un ritmo fuerte más allá de 1. pero correrlos por cuatro veces 800 m. Otra buena posibilidad es se más allá de los intervalos de 1 milla comenzar los ejercicios con un intervalo (1.200 m. ridad. Sube y baja corriendo los ra. acortando. 600 m y 400 m. Corre unas pocas repeticiones corro mis intervalos largos en caminos de de una distancia y luego pasa a otra. 1. Al comparar tu pro. Por ejemplo. Te daré unos cuantos ejemplos.  Escalones. dos por 800 m para completar un con- Para aumentar el valor de este ejercicio junto. 800 m. Tienes que ser realmente disciplinado escalones. Sube corriendo escalones.200 m.600 m no es ritmo más rápido. poniendo en buena forma. 800 m.200 m. Con nuestras clases hacemos dos intervalos. Uno de los recorridos es comienza corriendo un conjunto de seis un circuito de 2. Baja corriendo los escalo- intervalos de 1 milla. con un intervalo de 400 m. mitades a ritmo de carrera de 10 km. cias comprendidas entre los 10 km y el medio maratón. ducirse durante la fase básica. una realimentación constante del ritmo. en una carretera será la forma óptima de  Conjuntos. greso a lo largo de unas pocas sesiones de  Descensos.600 m seguidos cuerpo tiene que soportar. fácil. tarse durante la fase de fuerza y poner un 600 m. Pero de esta manera obtienes 1. Pero si lo haces. intervalo y más rápido el ritmo que elijas. Acelera el De 2.600 m a un ritmo de de mayor resistencia mental. pero de 5 minutos completos tipos principales de estos intervalos largos. Haz dos o tres conjuntos con una cuando estés fuera de la pista. Por ejemplo. Por tierra para reducir las sacudidas que mi ejemplo: dos veces 1. 800 m y 400 m. Mantener un 10 km.600 m.000 a 3. No son muchos paso a medida que la distancia se vaya los corredores que se atreven a aventurar. Cuanto más largo sea el dos más rápido que el ritmo de 10 km. Yo  Grupos. principalmente cuando nos entrenamos  Reducción de tiempos. 1.600 m segui- simular las condiciones de una carrera. 1. verás que te estás nes. Las millas pueden intro. infinitas.600 m. por ejemplo. Por ejemplo.  Cambiar las marchas. Los uso para practicar el esfuerzo final. para un maratón. marca cada recuperación de 3 minutos entre los 800 m. Las posibilidades en cuanto a variedad son narse para participar en carreras de distan.

corriendo entre la mitad y dos tercios de peración. hasta que completes la distancia que te Trabaja en tu esfuerzo final. 4 minutos o raciones más largas.cap 10 6/3/05 11:14 Página 100 Manual del corredor de competición carrera de 10 km. Es un gran ejercicio para hacerlo con corredores de distintas velocidades RECUPERACIÓN DE INTERVALOS puesto que cuando das la vuelta. Pero ¿cómo 5 km para 800 m (o aproximadamente puedes saber su duración de antemano? 3 minutos). Tómate de 2 a 3 minutos de recu. Comienza ritmo. luego corre con suavidad En general. cuanto más duro corras. Repite esta secuencia de ida y la distancia de la carrera. Pero el tiempo de descanso que rápidos que él. estás entrenando para participar en una Si corres uno demasiado deprisa. y luego de intervalos por dos motivos clave: (1) intentan atrapar a todos los estudiantes impide que corras demasiado rápido. Pero aquí do de carrera con la distancia que te radica la belleza intrínseca de este sistema. y (2) que regresan. con un ritmo sostenido alternando con La manera más sencilla de determinar 400 m a un ritmo entre 5 y 10 segundos cuánta recuperación debes hacer entre más rápido que en una carrera de 10 km intervalos es empleando la anticuada del con 400 m de recuperación a un ritmo entrenador Gerschler. y luego esta distancia. 3. es esencial para el desarrollo de tus siste-  Altos y bajos.600 m) que en un ritmo de terminado entre intervalos. caiga por debajo de 120 pulsaciones por  Intervalos de carreras de fondo de 5 km minuto. Se corren fuera de la final debe ser entre 1 y 3 minutos más pista. Por ejemplo. alterna correr rápi. pero que sigue sien- entre 5 y 10 segundos más lento que el do precisa: cuando el ritmo de tu corazón ritmo de una carrera de 10 km. Al fin corredor que va en último lugar es ahora y al cabo. tiempo entre cada intervalo puede variar pero será menos aburrido fuera de ella. Tu tiempo  Idas y vueltas.200 m mas aeróbico y anaeróbico. obligado a descansar durante más tiempo. Nues. quieren presumir de lo rápido el líder que puede intentar mantener a que corren. Que la recuperación sea incom- tros entrenadores van delante hasta el pleta es importante para el entrenamiento momento de dar media vuelta. pasas entre intervalos es tan importante mos que este ejercicio sea divertido lla. más. Por ejemplo. te verás carrera. dependiendo de lo fuerte El mejor lugar es en un recorrido medi. En nuestras clases hace. idealmente en caminos. Corre 10 segundos más deprisa fieren un tiempo de recuperación prede- por milla (1. Puedes hacerlo en una pista. el La recuperación no es atractiva. comienza el intervalo siguiente. no del tiempo que pasan des- raya el ataque de los corredores más cansando. do y lento para una carrera de fondo de La mayor parte de los corredores pre- 5 km. y con recupe- vuelta en intervalos de 2. como la intensidad o la distancia del re- mándolo «atrapa al entrenador». Corre en lento que tu ritmo de carrera actual para una dirección durante 1 minuto. Mantén este ritmo rápido que el de una carrera de 5 km. Entra en este ejercicio con regresa al punto de partida al mismo calma puesto que es duro. corrido. El o 10 km. que corras y de la meteorología. has fijado como objetivo. cuan- booksmedicos. con este sistema.org 100 . corre 3. y luego acelera en la durante 200 m (o aproximadamente última vuelta para que el ritmo sea más durante 1 minuto).

a Recuerda. busca entre intervalos para los 400 m y los 800 un tiempo de recuperación fijo para cada m. No esperes que nando bastante rápido. es te el tiempo de recuperación. descansa más tiempo de lo planeado. la cantidad de descanso que algunos entrenadores les gusta acabar de tomes controla la velocidad a la que pue. Una de las nor. ción. ciones demuestran que realmente te recu- Esto son tan sólo orientaciones genera. dormir un poco. y mantente fiel al mismo. máximo tu preparación para una carrera. prenden sus entrenamientos de velocidad ción como el que has pasado corriendo el tras un tiempo sin entrenarse. sus atletas ágiles y listos para correr. Además. Muy distancia de intervalo que sea la que dé bien. trotando lentamente o cami- esfuerzo que el anterior. Las investiga- no haces ningún descanso de recuperación. ni te quedes quieto reduce la intensidad o abrevia la sesión. etcétera.org 101 . puede acumularse en las piernas y provo- te para completar el siguiente intervalo al car mareos o desmayos. A fin de cuentas. cuando estés intensificando al categoría. puede ser que estés Existe la fuerte tentación de tumbarse y corriendo demasiado rápido. El corredor medio debe entrenadores simplemente hacen dar una comenzar conservadoramente con tiempos vuelta a la pista trotando a los corredores de recuperación. Mis períodos de recuperación reco. de pie. la sangre para eliminar el ácido láctico. dependiendo de la velocidad y se aproxima el día de la carrera. preparar a sus atletas reduciendo el tiempo des correr. El objetivo probable que tus músculos adquieran rigi- es la recuperación incompleta. Hagas lo que hagas. y aumenta ligeramente el ritmo y el cias. estás esperando que te lo facilite mejor resultado. Éste es el tipo de mendados en «Guía del entrenamiento de mejora que tu cronómetro puede detectar y intervalos» oscilan entre 30 segundos y 6 que desarrolla la confianza a medida que minutos. pacio después de cada intervalo. los días calu- intervalo. en las carreras corrido demasiado rápido. Vuelve a dez si dejas de moverte. Además de no favorecer el flujo de Por otro lado. peraciones recomendadas para mantener el ¿Qué haces durante la recuperación? ritmo de tu ejercicio. tiendas. o ligeramente menos. En caso nece. y dos vueltas para los 1. es que has petición. Con experiencia. Los competido- mayor sea la distancia. Muchos rosos. Si no tad de los períodos de recuperación es tienes la energía necesaria para correr des- esencial para imitar la tensión de la com.cap 10 17/2/05 18:57 Página 101 Entrenamiento de la velocidad tas más repeticiones realices. y cuanto necesidades individuales. Adáptalas para que satisfagan tus trotas con suavidad a un ritmo que sea booksmedicos. no te sientes. la sangre empezar tras haber descansado lo suficien. Mantener la dificul. más tiempo de res principiantes pueden requerir más des- recuperación necesitarás. canso. no prolongues excesivamen. La mayor parte de como consecuencia estés tan descansado los entrenadores de pista prefieren una que puedas correr con demasiada facilidad recuperación corriendo para mantener a o mucho más deprisa. no te sario. de la recuperación. número de intervalos. Sin de la distancia de los intervalos y de tu embargo. diciéndote cuánta recuperación debes Mantén constante el período de recupera- hacer según las intensidades y las distan. Por tanto. sigue mismo ritmo y con el mismo nivel de moviéndote. perarás más deprisa entre cada repetición si les.600 m. así como los corredores que reem- mas es tomarse tanto tiempo de recupera. Si necesitas más que estas recu.

te familiarizas con el ritmo al que correrás tenerlo durante el conjunto completo de en las carreras. rías generales: a o cerca del ritmo de carre- nar para nuestras clases de corredores ra. pero hace que la sangre siga circulan. de una intensidad dura. Corre a ritmo de carrera para valos de ritmo como transición a los aprender a repartir la energía. no entrenarte para carreras cortas y rápidas. Esto es arrastrar los to de carrera antes de pasar a ritmos más pies. correrse a la misma velocidad. duros y de forma. a medida que vaya mejorando mo la economía en el correr. y más rápido intervalos rápidos. preferible- booksmedicos. la velocidad y tu forma. denomino a todos los entrena- lo con un poco de tranquilidad. Los separo en cuatro tipos básicos: bien. Hasta qué punto debes forzarlo. La tensión de los en gran medida por los objetivos de tu intervalos de ritmo proviene de recupera- entrenamiento. las cosas. Algunos emplean el tér- superior al ritmo de una carrera de 5 km y mino repeticiones en lugar de intervalos un poco más lento que el ritmo de una para ritmos más rápidos que el de carrera carrera de 10 km. rápidos. o los mismos términos con significados distintos. que difícil. tómate. e incrementar los intervalos hasta umbral del lactato. usa los inter- la potencia. puesto que muchos de ellos usan cuerpo (particularmente en días calurosos). De todos modos.org 102 . el ritmo cardíaco hasta aproximadamente El ritmo de los intervalos viene dictado el 85-90 % del máximo. do por las piernas. Algunos defi- INTENSIDAD DEL INTERVALO (RITMO) nen los intervalos como ritmo de carrera y Antes de cada sesión de intervalos digo otros como mucho más rápidos que el a nuestras clases: «Corred a un ritmo entre ritmo de carrera. y ayuda a reducir la temperatura del siguiente.cap 10 17/2/05 18:57 Página 102 Manual del corredor de competición aproximadamente entre 3 y 4 minutos por Entra en el entrenamiento de intervalos milla (1. A menudo resulta confu- impactos sobre las piernas (especialmente so comparar los consejos de entrenamien- si se corre con dureza sobre pavimento to de intervalo de un entrenador con los del duro). debes poder man. Yo al ritmo de carrera de 10 km o ligeramen. o vas a entrar en una. y o cerca del ritmo de tu ritmo objetivo de carrera realista. Aquí puedes elegir corre más tiempo y no tan deprisa para entre dos posibilidades: ritmo presente de entrenarte para carreras más largas. Cada intervalo y cada que el ritmo de carrera para conseguir que parte dentro de cada intervalo deben el ritmo de la carrera parezca más fácil. toca decidirlo a ti. Corre más rápido para ciones más cortas y más repeticiones. ritmo con el que corras. recomiendo empezar con tu nivel de forma te más despacio para mejorar al máximo el actual. rápidos.600 m) más lento que el ritmo de con suavidad con el ritmo de entrenamien- una carrera de 10 km. Pero si mientos intermitentes de este libro interva- estás sano. puesto que así se minimizan los cerca del esprint. Corre carrera o ritmo objetivo de carrera. Al propio tiempo. te potencia. Si acabas de finalizar en ejercicios de velocidad. términos distintos. Este esfuerzo debe elevar intervalos». más deprisa que el ritmo de carrera y medios. Pero sea cual sea el Al correr intervalos a ritmo de carrera. yo Los intervalos se corren en tres catego- empleo una recuperación a base de cami. aun- una carrera de 5 km para mejorar al máxi. bien descansado y te sientes los. Para simplificar una carrera. fuerza el ritmo si quieres mejorar tu intervalos de ritmo.

Existe un aproximadamente. Esta velocidad es lo entrenan para la distancia de 5 km y otras bastante rápida para resultar difícil. e intervalos a tu kilometraje semanal soporta. Esto mejora cia recorrida y de la cantidad de repeticio- tu sentido del ritmo. Los intervalos a ritmo más rápido que A esto lo llamo ritmo cercano al del el ritmo de 5 km imitan o exageran la esprint y puede ser tan rápido como en la intensidad de la carrera y son incómodos. especialmente cuando se tón y para el maratón. e yo no aconsejo estos ejercicios para el incrementa la velocidad de tus ejercicios a corredor mediano. pero a esos ritmos estás en realidad INTERVALOS DE POTENCIA O corriendo intervalos de ritmo regular REPETICIONES (capítulo 13). Las orien- carreras más largas? Algunos intervalos a taciones generales para la intensidad en el ritmo de medio maratón y a ritmo de entrenamiento de velocidad se detallan en maratón son útiles para aprender a perci. intensidad aplicada en los 800 m o en los haciendo más fácil de esta manera admi. recuperación.600 m. límite en cuanto a la rapidez con la que Comienza tu programa de desarrollo de podemos correr con seguridad. Algunos veteranos a los que les nistrar un ritmo rápido el día de la carrera. con talento y experiencia que están carrera continua a este ritmo no puede más preparados para administrar con mantenerse durante más de 10 minutos seguridad estas intensidades. más cortas. 1. No están incluidos fin de prepararte para las carreras. y te entrena para con. los intervalos. de la distan- ellos de unos pocos segundos. gusta sufrir pueden correr a un ritmo de Los intervalos rápidos y duros hacen subir esfuerzo casi total en distancias de 800 m el ritmo cardíaco hasta el 90-98 % del y de 1. más lento será esforzándote cuando estés cansado. igual el ritmo. Pero. Quienes soportan mejor máximo. En la próxima «Guía de Muchos entrenadores hacen entrenarse entrenamiento de intervalos». Cuanto más corto sea el período de tenerte cuando estás descansado. Una nes. usa el ritmo a los corredores a ritmos todavía más rápi- de 10 km para intervalos de ritmo de dos que los acabados de recomendar para carrera al entrenarse para el medio mara. y mayor la distancia y el servar energía para más tarde y para seguir número de repeticiones. a 600 m) al 90 % de un esfuerzo máximo. para con. debes correr intervalos a miento de intervalos tenga éxito es no ritmo de 5 km a fin de entrenar tu ritmo correr más kilómetros de velocidad del que para la distancia de 5 km. o a ritmos ritmo de 10 km a fin de entrenar el ritmo más rápidos que los dictados por tu pre- para los 10 km. booksmedicos. el capítulo 8. estos ejercicios son los corredores jóve- zado en carreras cortas y rápidas. ¿qué decir de las sente nivel de forma para correr. Favorecen recorridos cortos y cientemente lenta como para practicar el rápidos de entre 30 y 90 segundos (de 100 ritmo. nes. y sufi. La velo. Una de las claves para que el entrena- Obviamente. por lo que los intervalos a ritmos conservadores. bir las sensaciones de estas velocidades.600 m. que en una carrera. en mi «Guía de entrenamiento de interva- cidad del intervalo depende de la cantidad los». aproximadamente el nivel alcan.cap 10 6/3/05 11:14 Página 103 Entrenamiento de la velocidad mente con una diferencia máxima entre de descanso entre intervalos.org 103 .

puede que quie- correr la repetición siguiente tan deprisa ras bajar ligeramente las repeticiones para como la anterior.org 104 . y menos si no te hace ción objetivo y hayas subido a cuatro repe- falta. Tómate más tiempo de recupera. veces con un período de recuperación de nomía al correr en un 5 % a lo largo de un 4 minutos. Advertencia: tus isquiotibiales conjunto completo de cuatro veces una pueden rebelarse. más potente y más manera de mejorar los tiempos de los rápido.cap 10 6/3/05 11:16 Página 104 Manual del corredor de competición Pero si puedes soportarlos. Es preciso que (1. hayas adaptado a tu tiempo de recupera- ción si lo necesitas. Puedes aflojar volviendo a este tipo de estableció nuevos récords de América para ejercicio durante tres repeticiones con una los 1. ¿Cuál es la mejor te harán más fuerte. Si tu principal objetivo es mejorar tu Recuerda. pasé la mayor parte de la mía te más deprisa. A diferencia de los inter. para este ejemplo incluso tiéndete si quieres durante estas reduce a tres repeticiones pero con la prolongadas recuperaciones. que reduzcas la recuperación. repite este método para reducir MEJORAR LOS TIEMPOS DE tus tiempos en unos pocos segundos más LOS INTERVALOS por vuelta. Para la si- Generalmente. De hecho.600 m).600 m. Un buen objetivo es tratar de reducirlo peración incompleta para que den un en 1 o 2 segundos en los 400 m. seguro que debe ser hacer lo mismo. reduce la recuperación a 4 a cuatro repeticiones dado lo elevada que minutos. si tienes un alto este objetivo. Te proporcionarán una amplia intervalos? Para cualquier distancia de experiencia para correr con altos niveles intervalo que elijas. El tiempo de recupera. milla. Se mejora la economía en recuperación que quieres usar como tus el correr.500 m y los 1. Cuando pretendes incrementar hayas descansado lo suficiente para poder el ritmo de tus intervalos. entonces el la vez manteniendo invariable el ritmo y la objetivo del entrenamiento de intervalos recuperación. mismo ritmo en los intervalos incluso aun- ción es hasta cinco veces el de un recorri. valos regulares que requieren una recu. No booksmedicos. A medida que te vas acomodando a este ritmo. habías marcado como objetivo durante el ticiones. Por lo tanto. Por tanto. podrás correr al es la intensidad. y luego reduce el ritmo. determina primero el de ácido láctico cuando este oso te salte número de repeticiones y la duración de la sobre la espalda. Camina. pasa a cuatro repeticiones umbral para el dolor y quieres aumentar tu hasta que puedas correr al ritmo que te velocidad al máximo. añade uno o dos intervalos a ritmo por milla (1. intención de correr cada vuelta ligeramen- cuerdo. En este beneficio óptimo. No te creas que eres bobo por tomar. es hora de escoger como objetivo te tanto tiempo.600 m). prueba con las repe. puedes elegir la Universidad del Estado de Arizona des. los investigadores de varas de medir. recuperación de 5 minutos. Una vez te do duro. puesto que esto es lo que hicis- período de 9 meses tras añadir repeticiones te como sesiones clave en tu último mara- duras a su entrenamiento. Una vez hayas alcanzado vomitando. Por ejemplo. Según re.600 m cuatro cubrieron que Steve Scott mejoró su eco. tu ritmo. ticiones. Idealmente. aquí debes hacer una ejemplo. El resultado: tón. se recomiendan de dos guiente sesión. aumentar hasta correr 1. entre 4 y 8 segundos en la milla recuperación completa. haz trote o ajustarte.

Deja tus Pero las sesiones perfectas no tienen lugar esfuerzos totales para el día de la carre- siempre. quizá no puedas mantenerlo durante toda la sesión. Para los corredores EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS expertos. No comiences de cero como si estu- DE INTERVALOS vieras en una carrera. Minimiza la pérdida de Usa la «Guía del entrenamiento de interva. Analiza qué es lo que no fue al número máximo de repeticiones de los bien. es útil. difíciles pero controlados. el del medio tos en la pista. Quizá la Incrementa la velocidad por etapas meteorología fue uno de los factores.cap 10 6/3/05 11:15 Página 105 Entrenamiento de la velocidad obstante. Puede que hayas valorado mal tu gráficos antes de comenzar a ejercitarte en nivel físico. Si corres durante toda la sesión a ra. Haz ajustes. Una aumento de las cargas de trabajo. La velocidad vendrá para intervalos siguiendo las orientacio- (o volverá). Quizá necesitas mente permaneciendo relajado en lugar más descanso. o para permitir a tu cuerpo que se adapte al simplemente no te encontrabas bien. No tienes que llegar necesariamente a tu cuerpo. ría el ejercicio. cada vez que te pones a punto Ten presentes los puntos siguientes: para alguna carrera has de ver ganancias gradualmente menores pero sostenidas. Aunque tener otro corredor o un pelo- mayor velocidad que la planeada. afloja ligera- planeado. la confianza y el castigo que le estás dando los». Los intervalos deben ser y el último han de hacerse al mismo ritmo. Ajusta los intervalos puede conducir a la frustra. Trabajad juntos. no debes obsesionarte con el ritmo objetivo.  Haz trote hasta el inicio de los interva- AJUSTE DE LAS SESIONES los. Reduce el pe. nes del capítulo 8. De esta de correr. Interrumpe el ejercicio en tiempo. Por otro lado. y ORIENTACIONES GENERALES PARA menores después. Esto impone ten- En una sesión perfecta. la sesión. Te lo prometo. Algunos corredores de nues- forma podrás hacer los restantes con tu tras clases mantienen una conversación booksmedicos. Concéntrate en mantener un ritmo cualquier momento en que tu ritmo caiga constante y la velocidad vendrá por sí sola. notando que te queda algo y que no estás  Procura no dejar tus mejores rendimien- agotado. Sé paciente. Tratar de causa común: comenzar demasiado rápido correr muy deprisa demasiado pronto en en el primer intervalo. Nece. tón de corredores para fundirte con ellos ses que ha sido tan sólo por suerte. puede ser de gran ayuda. O bien reduce el  Concéntrate en la sesión y en tu forma número de intervalos planeado. El entrenamiento de intervalos pro- duce beneficios rápidos al principio. o traba- ríodo de recuperación si es posible que sea ja solo a tu propio ritmo. acabarás sión a tus piernas. no pien.org 105 . Si te concedes de 15 a de tensarte y correr con un exceso de 30 segundos más de recuperación. excesivo. añade más intervalos o alarga la  Desarrolla un ritmo relajado y procura distancia. ción. No te irrites. competir unos con otros arruina- sitas una mayor dificultad. y que te hayas marcado un correr más rápido. Sé  Haz el calentamiento y el enfriamiento flexible. espectacularmente. ritmo objetivo demasiado rápido. te esfuerzo alrededor de la pista. El primer intervalo. Si correr la sesión tan deprisa como habías comienzas a perder forma.

Deja la socialización para los más expertos. transición para el entrenamiento de inter- mente a algunos de los ejercicios para valos. de correr si te estás sintiendo un poco pere- ducirlos a los cambios de marchas y a los zoso o aburrido con una dieta constante de intervalos de 1 milla (1. como un factor con los intervalos de transición. namientos regulares de intervalos. las fases del entrenamiento. recuperación de la rigidez al final de un to a tu ritmo de intervalos. las repeticiones cuesta to. un descanso de invierno u otra poder participar en carreras de velocidad. Tanto si eres recorrido de distancia media o larga. o necesitar un retroceso en tus cadas sirven para otros muchos fines. interrupción de los entrenamientos facilita como un ejercicio final de empuje entre 2 y que tu cuerpo pueda correr más deprisa 4 días antes de una carrera. final de precalentamiento antes de los ejer- Los competidores principiantes e inter. como nuevo en los entrenamientos de intervalos una segunda sesión de velocidad ligera como si los está reanudando después de durante la semana en que te preparas para una lesión. Se series de intervalos. Además. esto interfiere con largas distancias. Para corredores grupo. usan como ejercicio para mejorar la forma.600 m) para que correr despacio. fartlek. Sólo los corredores expertos y que se encuentren Tramos. para efectuar intervalos regulares. antes de que les enseñe- la concentración de otros corredores del mos a correr más rápido. cicios y de las carreras de velocidad.org 106 . Pero vuelve periódica. Además de ser  Puedes necesitar un día de recuperación un modo excelente de entrar en los entre- extra entre intervalos mientras te acos.cap 10 6/3/05 11:16 Página 106 Manual del corredor de competición mientras están corriendo intervalos. booksmedicos. comien-  Los corredores medios deben limitarse a za primero con un ritmo de 10 km y con una sesión de intervalos por semana. para facilitar la mente a tu ritmo aeróbico de entrenamien. das. tante o de terreno accidentado. una tancias más cortas y velocidades más rápi- sesión de entrenamiento de ritmo cons. las zan- tumbras. Los intervalos más largos. o medios de nuestras clases comienzan con simplemente para animar un poco tu modo un fartlek modificado para después intro. Yo adquieran la capacidad de saber correr de les pido que se reserven la energía para modo uniforme a ritmo de carrera durante el ejercicio. arriba. en lugar de saltarse completamente los evita pasar bruscamente de correr simple. en muy buena forma física deben inten. las repeticiones cuesta abajo y las  No hagas la misma sesión cada semana. zancadas son buenas elecciones como busca variedad. Cuando estás listo para pisar la pista medir tu progreso. también llamados «aceleraciones» y «pro- tar dos sesiones duras de intervalos por gresivos». para seguir avan- corredores expertos pueden equilibrar zando en la transición antes de pasar a dis- un ejercicio de pista con un fartlek. ejercicios de velocidad. los intervalos de períodos de calentamiento y enfriamien. Estos simples «semiesprints». pueden ser útiles durante todas semana. ritmo constante. para mantener algo de la velocidad de las INTERVALOS DE TRANSICIÓN piernas durante los descansos de los entre- Para minimizar las lesiones y optimizar namientos y mientras se desarrolla la base la calidad del entrenamiento de intervalos.

adaptación suficiente a tiempo.cap 10 6/3/05 11:17 Página 107 Entrenamiento de la velocidad Se pueden correr en cualquier superfi. punto máximo demasiado pronto. Ir más allá. Tu pero incluso un tramo plano de pavimento última sesión dura de intervalos debe tener serviría. con un esfuer. mejorar los tiempos de los intervalos a lo zo de entre el 80 y el 90 %. del día de la carrera. tras dad uniforme y controlada. o unos tivos que te has marcado para llegar al 100 metros (por ejemplo. mantenla durante 60 m. Tanto si las usas como un pronto. si es más tarde. y auméntalos gradualmente hasta antes de volver a intensificar la intensidad diez o más. Corre a una veloci. Muchos corredores exper- tos y con un buen nivel de forma tienen un Optimización con intervalos. sición hacia el entrenamiento de veloci- dad. pero añadirán un poco de calidad hayas hecho unas pocas veces mientras a tu entrenamiento. forma alcanzados tras llegar al nivel máxi- No se trata de esprints de esfuerzo mo con un programa de intervalos progre- máximo. El ritmo puede largo de un período de entre aproximada- ser desde el propio de 800 m hasta ligera. si es mucho antes. sume de ello. cicio a mayor velocidad que en este ciclo ces. medir tu forma física. Son lo bastante cortas como para miento tengan cierta dificultad. cuando se usan como una tran. Un intervalos durante las dos o cuatro últimas campo de hierba es una buena elección. Procura que los obje- mente durante unos 20 segundos. Si logras hacer una curva de una pista. En primer lugar. los altos niveles de velocidad. y puede rrido de entrenamiento. puedes medio o al final de un recorrido de distan. Por tanto. Corre. Tu objetivo es correr el ejer- luego redúcela en los 20 m finales. quedará de- Realiza una recuperación completa puesto mostrado que estás preparado. Comienza con sólo unos pocos tra. semanas antes de una carrera clave. lugar entre diez y catorce días antes de tu Una posibilidad es hacer zancadas en el carrera objetivo. tales como seis meros 20 m. y veces 800 m. pero que que no te dejen cansado como en un ejerci. mente 2 y 3 meses con intervalos. sivo no se pueden mantener durante más vamente de velocidad. aprové- mente más rápido que el de una carrera de chate de ello. sean factibles. haz recuperación con 100 m más o de entrenamiento. llegar al punto álgido (óptimo) demasiado cia corta o media. caliéntate bien. Sincro. que el objetivo es ejercitar solamente la Lamentablemente. hasta el grado óptimo. de unas pocas semanas. Después relájate un poco mos. quizás incluso a mayor menos de trote suave (como puede ser la velocidad que nunca. Para minimizar el desarrollabas tu entrenamiento y que en el sobreesfuerzo de los músculos.org 107 . Enton. pre- 5 km. cuando estés listo que no te recuperes adecuadamente antes para aumentar la velocidad corre enérgica. Elige algunos ejercicios que cio duro. incrementa pasado hayan demostrado servir para gradualmente tu velocidad durante los pri. ejercicio duro favorito que les gusta hacer niza tu progresión para que no llegue a su sólo cuando se acerca una carrera impor- booksmedicos. Si lo consigues. quizá no logres una ejercicio separado o como parte de un reco. o el resto de la vuelta). buena sesión de intervalos. Incre- cie razonablemente plana en la que las menta la intensidad de las sesiones de plantas de los pies puedan posarse bien. ni de que sea una sesión exclusi. la recta de una punto álgido de tus sesiones de entrena- pista).

¿Te estás entrenando para una busca unos pocos ejercicios difíciles que te carrera de 5 km o para un maratón? ¿Te lleven a una nueva dimensión. elegiré un com- medio por debajo de 6:00 por cada 1. en una carrera. supe que podía que mejor describe tu estado actual para correr muy bien en una carrera incluso con participar en una carrera. Pero procu. tienes que entre. Lo usan como una forma importante asustar por mí. Utilizando mi corredor de competición. supe cidad.000 m por Algunos corredores dotados de velocidad terreno accidentado en Central Park. Pero puedes emplear este para entrar en una nueva dimensión como libro como tu entrenador.400 m (cuatro millas) en taciones para las variables de intervalos 20:09 (un récord personal en más de un de los gráficos siguientes para esta cate- minuto). quizás una o dos para presumir de ellos. «Guía del entrenamiento de intervalos» Estos crueles ejercicios deben ser una cualquiera puede hacer el papel de entre- importante prueba física y mental. sin experiencia con los entrena- que estaba alcanzado el nivel óptimo de mientos de intervalos o que regresan preparación para hacer una gran carrera. 6. cio con sesiones previas de entrenamiento Otros que no tienen este don de la velo- preparatorias de anteriores maratones. No todo el mundo tiene un entrenador da se encuentra más allá de la imaginación que aclare el misterio de escribir sesiones de la mayor parte de los corredores. después de una lesión o de haber abando- Mi tiempo en este ejercicio bajó de 5:30 nado los entrenamientos pueden necesi- por milla (1. enfoque de seis pasos y la siguiente nar tu cuerpo y tu mente para ir más allá. No me habría atrevido a intentar ninguno de estos tiempos si no hubiera «ido más Paso 2. Si te atreves.600 m) a 5:15. No te dejes troduciendo los ejercicios de velocidad booksmedicos. Para el mara. Para este ejemplo. Elige la categoría del capítulo 1 esa inimaginable sesión. Com. de hecho los llamo ejercicios de «ir PERSONAL DE INTERVALOS más allá» puesto que su dificultad percibi. grupo. quizás incluso una vez en toda tu vida. Tras forma. Determinar tu categoría de milla (1. Pero de intervalos. Mi ejercicio más penoso fue 20 veces 400 m a un ritmo superior a 5 minutos cada Paso I. álgido de preparación a fin de participar ca. pasado fue 6 veces la vuelta de 2. Los ejercicios no deben ser de medir su preparación para la carrera. Sigue las orien- calor. sesión. Y lo hice. tar bajar un grupo. nador. estás preparando para alcanzar tu punto ra primero estar en muy buena forma físi. o simplemente estás rein- ción antes de la gran carrera. Estos ejercicios no son fáci. Se trata de simples orientaciones. y concédete 2 o 3 semanas de recupera. Determina el objetivo de la allá» en el entrenamiento.600 m.cap 10 17/2/05 18:57 Página 108 Manual del corredor de competición tante.org 108 . establecí un récord personal con una nos pueden necesitar retroceder un diferencia de 10 minutos. Otro de mis ejercicios clave del goría. por naturaleza pueden subir un grupo parando la superior rapidez de este ejerci. haciendo un pro. criminales para que te beneficien. Los corredores vetera- tón. SEIS PASOS PARA ESCRIBIR TU SESIÓN les. petidor básico. para el entrenamiento de la velocidad. veces al año.600 m) en un día caluroso. pero No es un ejercicio que deba usarse con deben presentar una dificultad suficiente excesiva frecuencia.

200 m 3-4 5 km-10 km 3-4 2-3 R-5 km 4-5 1. 10 km. quieres que te lo simplifique. La elección aquí es Bien.600 m 2-4 5 km-10 km 4-5 2-3 R-5 km 4-6 2. al tiempo que se queda en máximo la velocidad? Éstas son tan sólo cinco intervalos. En este ejemplo. Este corredor ha estado emplean- do recuperaciones caminando 4 minutos Paso 3. El margen a partir de las básico se está preparando para una carrera tablas para este ejemplo es de entre 3 y 5 de 10 km. competidor básico elige un ejercicio punta para 800 m. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Distancia Ritmo de los intervalos Inatervalos a ritmo más rápido que el de carrera Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación 400 m 4-8 5 km-10 km 2-3 4-5 R-5 km 3-4 800 m 4-6 5 km-10 km 3-4 3-4 R-5 km 3-5 1. nuestro como vara de medición. nuestro competidor los intervalos. 10. hacer el más dificultoso ritmo duro para Basta con que sigas esta guía general para una sesión culminante final unos 12 días determinar la cantidad.org 109 . intervalos para distancias específicas en valo. GUÍA DE ENTRENAMIENTO nes a un ritmo de carrera de 5 km y unas DE INTERVALOS pocas a ritmo rápido. la intensidad y la antes de la carrera.1. Paso 6. ¿Se trata de ritmo de carrera o de los capítulos de carreras: 5 km. este ejemplo. y seguirá con ellas del intervalo. La distan- objetivo de tiempo.200 m 1-2 5 km-10 km 4-6 1 R-5km booksmedicos. Determinar el ritmo del inter. Determinar la cantidad de en la «Guía del ritmo de intervalos» (tabla intervalos.6). Consultar las líneas orientativas más detalladas para escribir sesiones de Paso 4. Determinar la recuperación de Para este ejemplo. y elige ejercitar el ritmo de carrera o afinar al reducir el ritmo. La intensidad en estas tablas está relacionada con los ritmos descritos Paso 5. puede usarse la «Guía cia en los gráficos está en metros. Este com- petidor básico ha corrido ya varias sesio. Para este ejemplo. en minutos. y la de objetivos de tiempo para intervalos» recuperación (haciendo trote caminando) (tabla 10. minutos.7). nuestro corre. Determinación de la distancia para este ejercicio. Nota. ritmo más rápido que el de carrera? Para medio maratón y maratón. algunas de las preguntas que debes res- ponde antes de planificar los intervalos. el corredor quiere correr más rápido que el ritmo de carrera. TABLA 10.000-3. Para establecer un recuperación de tus intervalos.cap 10 6/3/05 11:18 Página 109 Entrenamiento de la velocidad durante el entrenamiento base? ¿Quieres dor ha corrido cinco veces 800 m.

3.3. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR AVANZADO Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación 200 m 8-12 5 km-10 km 1-11/2 6-10 D-R 1-2 400 m 8-12 5 km-10 km 1-2 6-10 D-5 km 2-3 800 m 6-8 5 km-10 km 2-3 5-8 D-5 km 3-4 1.600 m 4-6 5 km-10 km 3-4 4-5 D-5 km 3-5 2.200 m 2-3 5 km-10 km 4-5 1-3 R-5 km 4-6 TABLA 10.000 .600 m 3-4 5 km-10 km 3-5 2-3 R-5 km 3-5 2.000 .200 m 3-5 5 km-10 km 3-4 3-4 D-5 km 3-5 1.200 m 3-5 5 km-10 km 3-4 2-3 D-5 km 3-5 1.2.200 m 4-6 5 km-10 km 3-4 3-5 D-5 km 3-5 1.200 m 3-4 5 km-10 km 4-5 2-4 R-5 km 3-6 booksmedicos.3.200 m 2-3 5 km-10 km 4-5 1-2 R-5 km 4-6 TABLA 10.600 m 3-4 5 km-10 km 3-4 3-4 R-5 km 3-5 2.3.000 .cap 10 17/2/05 18:57 Página 110 Manual del corredor de competición TABLA 10.org 110 .200 m 5-8 5 km-10 km 2-4 4-6 D-5 km 3-4 1.5. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS CAMPEÓN LOCAL Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación 200 m 10-16 5 km-10 km 1-11/2 8-12 D-R 1-2 400 m 8-16 5 km-10 km 1-2 8-12 D-R 2-3 800 m 8-12 5 km-10 km 2-3 6-10 D-R 3-4 1. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación 400 m 6-10 5 km-10 km 2-3 5-8 D-5 km 3-4 800 m 6-8 5 km-10 km 3-4 4-6 D-5 km 3-5 1.000 .600 m 4-5 5 km-10 km 3-4 3-4 D-5 km 3-5 2. GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS COMPETIDOR BÁSICO Distancia Ritmo de los intervalos Intervalos a ritmo más rápido que el de carrera Cantidad Intensidad Recuperación Cantidad Intensidad Recuperación 400 m 5-10 5 km-10 km 2-3 4-8 D-5 km 3-4 800 m 5-8 5 km-10 km 3-4 4-6 D-5 Km 3-5 1.3.200 m 3-4 5 km-10 km 4-5 2-3 R-5 km 4-6 TABLA 10.4.

booksmedicos. Ritmo de 10 km (10 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo. INTERVALOS DE RITMO MÁS RÁPIDO QUE EL DE CARRERA Ritmo duro (D). Esta velocidad es el ritmo de intervalo más rápido que recomien- do para los competidores principiantes e intermedios. La mayor parte de los competidores principiantes e intermedios y muchos competidores básicos no deben utilizar este ritmo.  Un 12.600 m.6.000 m y 3. GUÍA DEL RITMO DE LOS INTERVALOS En la «Guía del entrenamiento de intervalos» se usan los ritmos siguientes. Ritmo rápido (R). Éste es el ritmo más rápido que la mayoría de los corredores necesi- tan emplear para el entrenamiento de intervalos.5 % y un 15 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 200 m. Usa este ritmo para entrar con facilidad en entrenamientos de intervalos más rápidos.  Entre un 10 % y un 12.5 % más rápido que entre 5 km y ligeramente más lento que el ritmo de 1.200 m.  Entre un 12.200 m. Como entrenamiento para carreras más largas de 5 km. Es aproximadamente de:  Un 1-2 % más rápido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de entre 2.5 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y de 10 km para los intervalos de 1.5 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 400 m.org 111 .  Un 5 % más rápido que para un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.  Un 7.600 m.cap 10 17/2/05 18:57 Página 111 Entrenamiento de la velocidad TABLA 10.  Un 2. o al menos hacerlo con precaución. RITMO DE LOS INTERVALOS Ritmo de 5 km (5 km): ritmo de carrera actual o ritmo de carrera objetivo.  Un 10 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para los intervalos de 800 m.  Un 7. El ritmo duro es aproximadamente:  un 5 % más rápido que el ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.600 m para intervalos de 400 m.200 m.5 % más rápido que un ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 800 m.  Un 15 % más rápido que entre 5 km y ligeramente más lento que el ritmo de 800 m para intervalos de 200 m. Ritmo de 5 km (5 km). Las ver- daderas variaciones de tiempo para estos ritmos se indican en la «Variaciones en los tiempos objetivo para la guía de los intervalos».5 % más rápido que el ritmo de entre 5 km y 10 km para intervalos de 1.

org 112 . Aunque la mayoría de los corredores en su forma actual para 5 km. Se trata tan sólo corredor reduzca algo la velocidad en el de una variación estimada. valo en el mismo tiempo. corren a un que la última vuelta de cada intervalo sea la ritmo más rápido en los 400 m que en los más rápida. y ritmos más rápidos y básicos) pueden tener la velocidad que éstos proporcionan la mayor parte de necesaria para correr más rápido que en la economía al correr y de la fuerza mus.7 se indican variaciones tiempos de intervalos basados en un por- para los tiempos sugeridos en los interva. En general mis contienen hasta la última para luego esprin- intervalos más rápidos de 1. y mantenlo en El objetivo debe ser correr cada inter- los intervalos de diversas distancias. Con tal de que al reducir más rápido de la variación del ritmo reco. mos. He aquí una guía mo más lento. La guía siguiente usa un ritmo de  Cada intervalo de 400 m no debe variar carrera de 5 km como punto de referencia.600 m no debe variar los 800 m del gráfico.  Cada uno de los intervalos de 800 m no nes escogido. uso un ritmo de 5 km (aun. Algunos entrenadores recomiendan dores fuerzan más el ritmo conforme más que el último intervalo sea el más rápido. serán más de entre 5 y 10 segundos.  Los corredores (particularmente los zar para maximizar los beneficios de la competidores principiantes. especial. centaje de ritmo de carrera de 10 km en los. 5:59. y corta es la distancia. Por tanto. mejor ritmo para arrancar.600 m. estoy real- ritmo de 5:30 (2:45) y los 400 m a un ritmo mente agotado y estoy corriendo sin resue- de 5:20 (80 segundos). Es decir. Por ejem- de entre 2:42 y 3:00. Aunque este tu mismo. 6:08. los de 1. Yo uso el ritmo fuerte como el extremo al menos para mí. general para el ritmo de los intervalos: que puedes usar un ritmo de 10 km. enton- mendada para los intervalos. puesto que ése es el ritmo que debes alcan. llo.600 m los tar hacia la gloria. Existen se beneficiarán de correr a estas velocida. la mayoría de los corre. 6:03. debe variar más de entre 3 y 5 segundos. o incluso aumen- do corren intervalos a ritmo más rápido tar ligeramente el ritmo durante los últi- que el de carrera. Pero 1. intermedios capacidad aeróbica. estas variaciones de intervalos basadas cular.600 m. Para el extre. por lo que tienen las piernas frescas booksmedicos. para muchos de ellos. francamente. o usa la tabla. Ajústala si los último intervalo. puedas completar tu número de repeticio. mis variaciones para  Cada intervalo de 1. puede ser más seguro correr En la tabla 10. más de 2 o 3 segundos. cuatro razones comunes: 1) deben poder des incluso cuando se entrenan para el correr más deprisa. los 800 m a un los puesto que. seguiría estando toda- ritmos son demasiado rápidos para que vía dentro de unos márgenes aceptables. un poco la velocidad no me muera. 2) su kilometraje es maratón. Pero esto es lo que comporta el correr.cap 10 17/2/05 18:57 Página 112 Manual del corredor de competición VARIACIONES DEL TIEMPO OBJETIVO mente los competidores principiantes e PARA LA GUÍA DE INTERVALOS intermedios. Esto te puede servir a ti. Cuan. bajo. si lo prefieres). 6:01. ces sé que estoy bien. Resuelve los cálculos plo. Por ejemplo. Yo tiendo a correr un corro a un ritmo de 5:45. Úsala como guía general para elegir el lugar de un ritmo de 5 km.200 m a poco más despacio en los últimos interva- un ritmo de 5:40 (4:15). yo corro 5 km a no seas uno de esos perros calientes que se 6:00 por cada 1. por ejemplo.

200 m 1. la lo harían por su propia cuenta. 3) la fuerza y el empuje de un grupo rápi- pero carecen de capacidad de resistencia do y la motivación de un entrenador los para las distancias de carreras.600 m de 5 km Duro-Rápido-5 km Duro-Rápido-5 km Duro-Rápido-5 km 5:00 2:15-2:19-2:30 3:28-3:34-3:45 4:45-4:53-5:00 5:10 2:20-2:23-2:35 3:35-3:41-3:53 4:55-5:02-5:10 5:20 2:24-2:28-2:40 3:42-3:48-4:00 5:04-5:12-5:20 5:30 2:29-2:33-2:45 3:49-3:56-4:08 5:14-5:22-5:30 5:40 2:33-2:37-2:50 3:56-4:02-4:15 5:23-5:32-5:40 5:50 2:38-2:44-2:55 4:03-4:10-4:23 5:33-5:41-5:50 6:00 2:42-2:46-3:00 4:10-4:17-4:30 5:42-5:51-6:00 6:10 2:47-2:51-3:51 4:17-4:24-4:38 5:52-6:00-6:10 6:20 2:51-2:56-3:10 4:24-4:31-4:45 6:01-6:11-6:20 6:30 2:56-3:00-3:15 4:31-4:38-4:53 6:11-6:20-6:30 6:40 3:00-3:05-3:20 4:37-4:45-5:00 6:20-6:30-6:40 6:50 3:05-3:10-3:25 4:45-4:53-5:08 6:30-6:40-6:50 7:00 3:09-3:14-3:30 4:51-4:59-5:15 6:39-6:50-7:00 7:10 3:14-3:19-3:35 4:59-5:07-5:23 6:49-6:59-7:10 7:20 3:18-3:23-3:40 5:05-5:13-5:30 6:58-7:09-7:20 7:30 3:23-3:28-3:45 5:13-5:21-5:38 7:08-7:19-7:30 7:40 3:27-3:33-3:50 5:19-5:28-5:45 7:17-7:29-7:40 7:50 3:32-3:37-3:55 5:27-5:35-5:53 7:27-7:38-7:50 8:00 3:36-3:42-4:00 5:33-5:42-6:00 7:36-7:48-8:00 8:10 3:41-3:47-4:05 5:40-5:50-6:08 7:46-7:58-8:10 8:20 3:45-3:51-4:10 5:47-5:56-6:15 7:55-8:08-8:20 8:30 3:50-3:56-4:15 5:54-6:04-6:23 8:05-8:17-8:30 8:40 3:54-4:00-4:20 6:01-6:10-6:30 8:14-8:27-8:40 8:50 3:59-4:05-4:25 6:08-6:18-6:38 8:24-8:37-8:50 9:00 4:03-4:10-4:30 6:15-6:25-6:45 8:33-8:47-9:00 9:10 4:08-4:14-4:35 6:22-6:32-6:53 8:43-8:56-9:10 9:20 4:12-4:19-4:40 6:29-6:39-7:00 8:52-9:06-9:20 9:30 4:17-4:24-4:45 6:36-6:47-7:08 9:02-9:16-9:30 9:40 4:21-4:28-4:50 6:42-6:53-7:15 9:11-9:26-9:40 9:50 4:26-4:33-4:55 6:50-7:01-7:23 9:21-9:35-9:50 10:00 4:30-4:37-5:00 6:56-7:07-7:30 9:30-9:45-10:00 Los tiempos están en minutos:segundos para el entrenamiento de la velocidad.VARIACIONES EN LOS TIEMPOS OBJETIVO DE LA GUÍA DE INTERVALOS Ritmo Mitades 1. resultar caro al día siguiente. todavía no inspira para correr más rápido de lo que tienen la capacidad de resistencia.org 113 .cap 10 17/2/05 18:57 Página 113 Entrenamiento de la velocidad TABLA 10. 4) corren fuerza y la experiencia para mantener un la sesión demasiado deprisa y les puede ritmo fuerte durante distancias largas.7. booksmedicos.

Las variaciones en el objetivo no recomendaciones aproximadas para la se incluyen a propósito para los 200 m y sesión completa. adelante con ello.org 114 . si puedes mantener con seguridad ritmos más rápidos que las Nota. Sin los 400 m. puesto que los estándares cortos embargo. booksmedicos. Sería más seguro son difíciles de establecer para los corre- y beneficioso mantenerse dentro de los dores de largas distancias.cap 10 17/2/05 18:57 Página 114 Manual del corredor de competición En cualquier nivel. márgenes recomendados. no te excedas.

ras en las que participes sean en terreno Este hecho es seguro: si vas a participar en llano. y menos tiempo perderás en el lo menos lo hay una vez has acabado tu reloj de llegada (v. Admitámoslo. Bueno. por montañas. ¿Por qué? Es un gran ejercicio es la base sobre la que deben asentarse para hacer por uno mismo porque la mon- todos los demás principios para participar taña servirá para asegurar que el grado de con éxito en carreras por terreno montaño. aconseja: puede hacer para suplirla. Superar las dificultades es diverti.cap 11 17/2/05 18:57 Página 115 CAPÍTULO 11 ENTRENAMIENTO POR TERRENO ACCIDENTADO Al entrenamiento por terreno acciden. estás pidiendo que trabajen unas mente no lo disimulo. bajar colinas te hace ir más despacio. so. esfuerzo extra. Cuando un estudiante se salta una clase que huyó de mí cuando competí contra él de velocidad y llama para preguntar qué en campo a través. cuanto mejor lo terreno montañoso porque es demasiado hagas. le envío a las «El entrenamiento por terreno montañoso montañas. por las cuestas. arriba y cuesta abajo). Al Correr rápido para carreras de distan- subir corriendo por una colina. Estas fibras movilizadas tado se le llama «ejercicio de velocidad para correr por colinas no suelen usarse al disimulado». como algunos corredores tes cuando se quejan tras conocer que he sensatos que conozco. las montañas te ayudarán a mejorar una carrera por colinas. pero mi esfuerzo ñoso sin haberte entrenado para este tipo de para subir colinas en las carreras cierta. no es excusa para programado colinas: «También yo odio las evitar entrenarse en ellas. incluso tú y yo. Dichas por terreno accidentado hace daño. Si evitas las carreras rio. Aunque las carre- colinas. ¿verdad? Bien. El fisiólogo del ejercicio Bob Fitts. hombres corpulentos como yo están en Afortunadamente. ¿por qué molestarse? adelantarás (o evitarás que te adelanten) en Porque hay placer en ello. No sé nada de ti. que correr tan rápido para ejercitarse con si corres en una carrera por terreno monta- dureza. Muchos Cualquiera puede mejorar. res de elite enjutos de peso pluma. más serán los corredores a los que duro. correr fibras musculares no entrenadas. en el instituto. corredores evitan el entrenamiento en Míralo de este modo. booksmedicos. Hay una razón sencilla para esto. montañoso es una técnica que se adquiere. Eso es así porque no tienes correr por terreno llano. terreno. correr por terreno desventaja comparados con esos corredo. debes entrenarte en el rendimiento. Los y tu rendimiento caerá». las estrategias y tácticas de correr cuesta do. se usan cias largas depende de una combinación de fibras musculares extra para ejecutar el capacidad de resistencia y de velocidad. Por tanto. Por consiguiente.org 115 . dificultad sea suficiente. capítulos 29 y 30 para sesión. Subir y fibras musculares se fatigarán con rapidez. pero son buenas para vosotros». ellas. al menos es satisfacto. Tal como les digo a nuestros estudian.

durante las carreras. al igual que levantar las cuestas en el entrenamiento. rodillas y empujar con los pies para subir Correr por montañas. los isquiotibia. puesto que serán cialmente en los maratones. Ten en cuenta que no fortalecen los músculos de las piernas para tendrás que hacer repeticiones subiendo la satisfacer las demandas específicas de misma cuesta en una carrera. Corre bién se fortalece. los gemelos. Si te ves afectado por lesiones cubrió al cabo de 12 semanas de correr en la parte inferior de las piernas. y las cuestas te permitirán avanzar booksmedicos. podrás tolerar mayores niveles de ácido rior como para la parte inferior del cuerpo. láctico y elevar tu umbral del lactato. tu coraje se desarrolla mediante el entrena- ción y a resistir la gravedad. Podrás ata- levantar los pies y moverlos hacia delante car la colina antes de que te ataque a ti. Al ejercitarse duro en las colinas. Las montañas estimula tu confianza. antes y después de estos ejercicios. agrado las colinas duras. incluso cuando no estás en las mon. si los cuádriceps se están cansando de esta Correr por colinas puede ocasionar o importante tarea repetitiva. Puesto que tienes que concen- trabajar simultáneamente el estado de trarte en impulsar los brazos. El entrenamiento en terreno montañoso romusculares que la carrera. la forma de pesos. se des. los glúteos y particu. blemas de rodillas al fortalecer los cuádri- namiento por terreno montañoso también ceps. Los cuádriceps gicamente preparado para seguir hasta la fatigados son particularmente un problema cima. carrera no parece ser tan malo. espe. potencia y incrementarás tu resistencia a la fatiga capacidad de resistencia muscular– tam. Suecia. Procura hacia atrás y hacia delante para subir las precalentarte y estirarte cuidadosamente cuestas. Tolerarás mejor la difi- larmente los cuádriceps que no trabajan cultad de superar colinas y estarás psicoló- mucho en terreno llano. Puesto que obligas a los músculos a superar la inclina. Puesto que realmente lo contrario te arriesgarás a sufrir lesiones tienes que mover rápidamente los brazos en la parte inferior de tus piernas. ya no inti- los músculos impulsores. Pero correr por montañas grupo de corredores había mejorado su también puede ayudar a prevenir los pro- economía al correr en un 3 %. es un entrenamiento de resistencia. la parte superior de tu cuerpo tam. unas pocas colinas dispersas el día de la tañas.org 116 .cap 11 17/2/05 18:57 Página 116 Manual del corredor de competición Pero la forma muscular –fuerza. anaeróbica y muscular. o de subir las pendientes. Los tobillos se prevenir lesiones. quizás incluso esperes con en las fases finales de las carreras. también está recomendado tanto para la parte supe. Esto fortalece miento por terreno montañoso. Por lo que Aunque el entrenamiento de pesos también se refiere a los intervalos rápidos. correr se exagerará y mejorará. Eso te ayudará a man- bién es importante. Una gran ventaja del tener una buena forma de correr y un ritmo entrenamiento en colinas es que te permite constante. no emplea los mismos modelos neu. Con el entre. De hecho. montañoso. deja las repeticiones de montaña en una pendiente colinas y haz entrenamiento de velocidad moderadamente inclinada de 400 m que un en zonas llanas. midará ninguna de estas colinas asesinas les. Es difícil ventajosas para tu competición. con suavidad durante un día o dos después En un estudio realizado en el instituto de una sesión de ejercicios por terreno Karolinska de Estocolmo. durante una carrera. por lo que correr. levantar las forma aeróbica. Entra con suavidad en el fortalecen cuando los pies empujan para entrenamiento por terreno montañoso.

org 117 . colinas onduladas y ascensiones largas). la fuerza en los recorridos largos.600 m subiendo una cuesta producía carrera en este mismo tipo de terreno. general. con mayor eficiencia. pero gas. 11. o mejorar la capacidad aeróbica y progresivamente el grado de inclinación. la muscular para maratones con cuestas lar. nes e incrementarás la calidad de las se. y luego ligeramente más rápi- ORIENTACIONES PARA REPETICIONES do que a ritmo de entrenamiento subiendo EN COLINAS la cuesta a fin de mejorar la preparación del El entrenamiento en colinas es diferen. Exa- solamente un 85 % del impacto percibido geras la forma y el esfuerzo para poder por el mismo corredor al mismo ritmo en subir corriendo las colinas en las carreras zonas llanas. Corre la primera repetición ligera- vo es minimizar el esfuerzo. aumenta nadas. cuerpo para la intensidad de estos ejerci- te a correr por colinas. El objeti. incremen- ción a los intervalos rápidos en pista. Puedes afinar tus sesiones de practicabas corriendo a ritmo de carrera de ejercicios de velocidad y potencia para las 10 km o a ritmo regular. especialmente para eventos nuevo en ello o si hacía tiempo que no las montañosos. Añádelo por terreno montañoso. Corre suavemente entre 15 y 30 minutos en zonas llanas.cap 11 17/2/05 18:57 Página 117 Entrenamiento de la velocidad anaeróbicamente sin las sacudidas traumá. como transi. prepárate suave- al comienzo de la fase de fortalecimiento mente a base de correr por rutas montaño- de tu ciclo de entrenamiento. Trata de correr el resto de la sesión a ritmo de entrenamiento mejora la fuerza intensidad objetivo. Hay dos tipos básicos de entrenamiento Las repeticiones en colinas son básica- en terreno montañoso: repeticiones (largas mente como los intervalos en pista. De hecho. comienza conservadoramente con colinas siones en pista. sas dos o tres veces por semana. comienza la sesión usando la diarios tratas de subir las colinas tan eco. No esprintes como un booksmedicos. poco a poco a medida que de entrenamiento de montaña para conse. Para lograr ticas de los intervalos en pista. Cuando estés preparado para a entrenarte rápido. particularmente maratones. Lo ideal es mezclar los diversos tipos no todo a la vez. Luego. pero y cortas) y recorridos continuos (fartlek en vas hacia arriba en lugar de dar vueltas. también y para correr El entrenamiento por colinas es valioso más rápido en terreno llano. Cuando te Research Laboratory se descubrió que entrenas en terreno montañoso corres con correr a un ritmo de 7 minutos por cada mayor dureza que cuando participas en una 1. no te harás más rápido. Aunque correr mente más despacio que tu intensidad obje- por terreno accidentado con frecuencia a tivo. tu grado de preparación física va mejoran- guir el máximo beneficio. empezar cualquier tipo de entrenamiento cias. Al tando ligeramente la intensidad en los fortalecer los músculos antes de comenzar ascensos. do. hacer repeticiones en terreno montañoso. «Guía de repeticiones en colinas» (tabla nómicamente como te es posible. minimizarás las lesio. Antes de cuando te preparas para todas las distan. Para incrementar carreras de 5 km con colinas cortas e incli. Pero las colinas también se moderadas.1). velocidad y el número de repeticiones. En los recorridos cios. esto último tienes que hacer repetitivamen- en un estudio de Tom Clark en el Nike te este ejercicio con dureza. Entra prudentemente en las pueden usar para acabarse de preparar para repeticiones por terreno montañoso si eres las carreras.

Después de bajar con Inicia tu esfuerzo a 20 m de la base de las espinillas entablilladas por haber corri- la colina. deprisa. arriesgarte a sufrir una lesión haciendo vidad. Las tas en una carrera típica. Mejor Esta táctica te ayuda a destacarte de los todavía. los puentes y las rampas de los adoptar una buena forma de correr. puedes hacerla desaparecer. Una opción más difícil: escalar esca- que has tenido que correr para subir una leras. y es una invita. levanta plantear obvios problemas de seguridad. ascender colinas muy largas o empinadas. o ¿Cómo puedes correr repeticiones de más o menos de la misma dureza o ligera. o la los que les gusta tratar mal a sus corredo- forma y la respiración son desiguales. Pulsando un botón pue- llano. o entre suavidad hacia abajo. Considéralo hacen algunos corredores de elite). aunque pueden sate con los pies. de modo que puedas aumentar la do con excesivo celo en la carrera del velocidad antes de iniciar la pendiente. lanza los brazos. Una competidores el día de la carrera.org 118 . al 3° y 4°). Para muchos corredores la respuesta es la do fuerte durante otros 20 m en terreno cinta ergométrica. Eso sirve más para desgas. en la cima de la colina. en una colina más larga presenta una diversidad de pendientes for- y más suave: más o menos el doble de zándome a adaptar mi esfuerzo o a ser tiempo que necesitaste para subir. naciones apropiadas? Sé creativo. Otra de las venta- que bajar caminando todo o parte del cami. haz que tu chófer te devuelva a la línea de ción a las lesiones. En mi gimnasio ataco un gran mons- pendiente corta y empinada. las rodillas. No corras demasiado bajando o te arriesgarás a sufrir una lesión. Sigue corrien. gran ventaja del entrenamiento en colinas En la cima. menos impac. El ordenador poco más deprisa. Mejor todavía. pero controladamente. tarte que para prepararte. En vez de esto.cap 11 17/2/05 18:57 Página 118 Manual del corredor de competición loco al subirlas. impúl. si es posible. pero serán valos en la pista. mentos o de oficinas son utilizadas por cicio. Son duras. colinas si no te es posible encontrar incli- mente más rápido de cómo harías las cues. Así Empire State Building (86 tramos de esca- se evita el esfuerzo de comenzar a correr en lera). una pendiente pronunciada. Cuanto más REPETICIONES DE COLINAS LARGAS pronunciada es la pendiente. des hacer aparecer una pendiente. recuperarte en terreno llano en lugar de Recupérate corriendo hacia abajo con sua. es que has subido corriendo demasiado mínimo. me he retirado de correr en escaleras. algunos corredores. como un esfuerzo aproximado del 85 %. Corre hasta una línea de meta Los peldaños de los estadios son una de las imaginaria sita en la cima. Si tienes arrojado de la máquina. Las escaleras en edificios de aparta- ve a evaluar la intensidad o finaliza el ejer. jas es que así el impacto que soportas es no. vuel. no te pares. garajes son posibilidades. El recorrido de recuperación debe trote descendiendo por pendientes inclina- tener como mínimo tres veces la longitud das. res. con la inclinación justa para booksmedicos. Relájate y corre con moderada (entre el 5 % y el 8 %. Esfuerzate en carreteras. Busca una pendiente mayores al descender. corre salida para salvarte las piernas (como rápido. Si tu ritmo se inclinaciones preferidas de entrenadores a hace más lento de forma espectacular. Se trata de un en una cinta ergométrica es que puedes recorrido continuo a ritmos intermitentes. Son análogas a correr inter- tos sufrirás mientras subas. Vuelve un truo llamado The Gauntlet.

La fianza para conquistar colinas en las carre. Las cuestas ascendentes largas son en llanos desde la meta hasta la línea de particularmente buenas para desarrollar la salida. Si la subida es Son cortas. Tras participar en carreras de distancias com. Pero una sesión de subidas cor- corre tu primera repetición hasta donde tas se acaba con rapidez. pero no suaves.600 m en las repeticiones de colinas. Un inclinación (entre un 10 % y un 15 %. arriba. Si no puedes encontrar una subi. que provocará quejas en nuestros estudian- das disponibles son demasiado largas. El resultado: a da es demasiado inclinada o demasiado los 50 años de edad. te imbuirás de verdadera con. Si las subi.600 m).600 m de una subida suponga una dificultad.cap 11 17/2/05 18:57 Página 119 Entrenamiento de la velocidad suponer una prueba para las piernas y con de Nueva York son circuitos de 2. prendidas entre el medio maratón y el los corredores están preparados para cual- maratón. Más bien demasiado larga. Deben hacer falta de 30 a 90 cinco repeticiones de colina de una longi. entre 7° y 9°) como para que realmente te usaba tramos de 1. No tienes que correrlo booksmedicos. puesto que se corren con da lo bastante larga. por ejemplo. Son más o menos igual de benefi- tu esfuerzo duro total sea al menos de 3 ciosas que los intervalos cortos. y luego usa esta marca en carreras. Una dura sesión que hacemos después esta señal como meta durante el en clase para prepararnos para el maratón resto del ejercicio. se convirtió en la pri.org 119 . quier subida que puedan encontrarse el día tud de entre 400 y 800 m. Toshi d’Elia. recuperación es hacer trote durante 800 m ras. no podrás mantener un gran esfuer- mer mujer del mundo de esta edad que zo hasta arriba. Los competidores expertos y que están Elige una subida que tenga una longi- en buena forma física pueden subir hasta tud de entre 50 y 200 m y de suficiente 1. Si la subi- tud de 1 milla (1. Son especialmente buenas como tu punto de llegada para el resto de para acabar de prepararse para carreras de la sesión. Este ejercicio es seguro diendo será demasiado larga. El recorrido se divide en tercios sesiones. segundos para llegar a la cima. Duele. entre 5 y 10 km. un minuto. para tu cuerpo y tu mente para participar Marca el lugar. Busca una que tenga una longi. entre 2 y 5 minutos para subirla corriendo con tu esfuerzo de ritmo de carrera o lige. REPETICIONES DE SUBIDAS CORTAS ramente más deprisa. pero no tan incli- como ejercicios clave cuando se entrenaba nada que te resulte imposible guardar una para maratones. o atleta estrella que entrené. El objetivo es hacerlas a un rit- fuerza y la capacidad de resistencia para mo de carrera de entre 5 y 10 km. marcando el lugar y usando (Escocia). aproximados: arriba. Acorta las subidas que rompió la barrera de las 3 horas en el sean demasiado largas corriendo durante maratón con un tiempo de 2:57 en el cam. y realmente pre- llegues al cabo de 4 minutos. Ella llegó a hacer hasta buena forma. tes.000 m la longitud justa para imponer una prueba en las colinas septentrionales de Central a la mente. la recuperación descen. por ejemplo. larga. hacer de 3 a 5 repeticiones de esta vuelta. abajo. en tu primera peonato mundial de veteranos de Glasgow repetición. Debe tardarse de la carrera. Tras correr unas pocas de estas Park. corre fuerte en la zona un esfuerzo de ritmo más rápido que el de llana de camino hacia la subida para que carrera. son empinadas. duros y minutos. rápidos en pista.

regularidad. Haz trote despacio descendiendo hasta el punto de salida. GUÍA DE REPETICIONES EN COLINAS Categoría Subidas largas Subidas cortas Cantidad Intensidad Cantidad Intensidad Competidores principiantes e intermedios 3-4 5 km-10 km 3-4 5 km-10 km Competidor básico 4-5 5 km-10 km 4-5 R-10 km Competidor 5-6 5 km-10 km 5-6 R-10 km Competidor avanzado 6-8 R-10 km 6-8 F-10 km Campeón local 8-10 R-10 km 8-10 F-10 km Recuperación. A meta sita en la cresta de la colina. Nota. Estos ejercicios no son para Anoto mis tiempos en estos recorridos. A menudo nos empu- SUBIDAS LARGAS jamos unos a otros. y la velocidad. incluso de aparición de condiciones de carrera. Ritmo duro (D). Son menudo corro tan rápido como el ritmo de excelentes para mejorar la forma. Aproximadamente 10 segundos por milla (1. o 30 segundos por milla (1. El recorrido Este recorrido de entrenamiento de hasta la cresta dura unos 40 minutos. ni de la mayoría de básicos. mayor parte de los cuales es cuesta arriba en caminos de tierra.600 m) más rápido que el ritmo de 10 km. El ritmo verdadero por milla (1. montañas. o 20 segundos por milla más rápido que el ritmo de 10 km.org 120 . intermedios. Los ritmos relacionados son el esfuerzo para ese ritmo. la fuer. Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera. Las intensidades siguientes se usan en esta guía de repeticiones en subidas. No esprin. booksmedicos. Hago precalentamiento tro- za. tando a lo largo de 3. y de entre el 90 % y el 95 % para subidas cortas. Ritmo rápido (R).200 m antes de encontrarme con el grupo. Ritmo presente u objetivo de ritmo de carrera. lo cual estimula la Ahora hablamos de colinas. Aproximadamente 20 segundos más rápido por milla que el ritmo de 5 km. la cresta la mayoría de los domingos por la nate que estás corriendo hacia una línea de mañana con mi grupo de entrenamiento.cap 11 17/2/05 18:57 Página 120 Manual del corredor de competición con una intensidad excesiva puesto que la competidores principiantes. Imagí.600 m) más rápido que el ritmo de 5 km. la fuerza continuo se detalla en el capítulo 12. y TABLA 11.600 m) será más lento puesto que estás corriendo cuesta arri- ba. puesto que FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS arrancamos a ritmo rápido. Ritmo de 10 km (10 km). Intensidad. Una buena guía es marcarse como objetivo un ritmo cardíaco de entre el 85 % y el 90 % para las subidas largas. Ritmo de 5 km (5 km). Yo corro hasta tes haciendo un esfuerzo máximo. gravedad se encargará de ello.1.

Corredores keniatas y mejicanos pasa tanto tiempo descendiendo como han dominado en las carreras por carrete. Pero estos recorridos son un juego cuesta abajo. El truco radica en desarrollar la ENTRENAMIENTO CUESTA ABAJO capacidad de percepción de lo que es En nuestras clases minimizamos el correr de buena forma cuesta abajo (capí- entrenamiento cuesta abajo. extra que deben ejecutar corriendo cuesta gan mientras están intentando acortarse al arriba y cuesta abajo hacia el final de las contraerse. Usado con pre- carreras subiendo montañas y volcanes. el movimiento preparan los cuádriceps para el trabajo excéntrico.cap 11 17/2/05 18:57 Página 121 Entrenamiento de la velocidad en las señalizaciones a lo largo del cami. Pero en un grupo. Los entrenamiento cuesta abajo cuesta arriba. El mejor modo de hacer un entre. da. cuesta abajo temerariamente. con lo cual namiento cuesta abajo es hacerlo por tu derrochas energía e invitas a la aparición cuenta. caución. La intensidad de la sacudida ción y mejorar el rendimiento de las pier- generada es directamente proporcional al nas puesto que puedes ponerte en marcha ritmo y al grado de inclinación de la baja. lo cual también es un derroche Clark’s Nike demostró el peligro: un de energía además de sacrificar la veloci- corredor que vaya cuesta abajo a un ritmo dad. Resulta más fácil concentrarse en de lesiones. parte de este impacto además de generar dando lugar a un aumento de la longitud de mucha de la fuerza necesaria para correr la cadera. y casi te miento cuesta abajo. especialmente en los minimiza la importancia de los daños cuádriceps. Los músculos desarrollan más toleran- booksmedicos. Correr cuesta alturas. ni ser demasiado conservador lo que es más seguro para ti. establecimiento lleva con frecuencia a una La clave. Los cuádriceps absorben una gran Aumenta la flexibilidad de la cadera. Asimismo. con bastante rapidez con menos esfuerzo. abajo ahorra eficazmente tanto tiempo po fuerte e incluso una mente más fuerte. sin embargo. pueden usarse para enseñar relaja- no llano. Esto aumenta la cantidad de investigaciones demuestran que el entre- microdesgarros en el tejido conectivo que namiento periódico en las cuestas abajo se produce al correr. ¿Por qué? No tulo 31) practicándolo hasta que relajarse estoy totalmente en contra del entrena. demasiado deprisa es probable que ocasio- no. no es lanzarte lesión. se consigue subconscientemente. subiendo. su arrojas cuesta abajo con ritmos rápidos. mente. como correr hacia arriba las colinas con eficiencia. Las cuesta abajo. de niños comparados con algunas sesiones En la mayor parte de las carreras se de elite. para controlar mi nivel físico. el entrenamiento cuesta abajo Ascienden durante 20 km o más a grandes puede ser muy beneficioso. Dicho de otro modo. de 7 minutos experimenta impactos en sus Los descensos. también lo hacen mis tiempos de para sufrir lesiones al participar en carreras carrera. El estudio de frenando. Creen que esto desarrolla un cuer. nes lesiones. se incrementa mucho al correr carreras cuando ya están fatigados.org 121 . si se corren colectiva- piernas un 40 % más fuertes que en terre. A medi. en el que los músculos se alar. correr musculares que se producen en las carre- cuesta abajo con demasiada frecuencia o ras. He aquí la trampa-22: evitar da que los tiempos de mi recorrido van el entrenamiento cuesta abajo te prepara bajando. Por tanto es conveniente practi- ra en gran parte debido a sus fabulosas carlo al menos un poco.

Los entrenamientos de descen- aprenderás a entenderlos. Y con unos durante unas pocas semanas hasta que lo cuádriceps inflamados es imposible sacar domines es lo adecuado para mejorar la provecho de los tramos de bajada finales técnica.cap 11 17/2/05 18:57 Página 122 Manual del corredor de competición cia al estrés de los descensos. al igual que muchos cuesta abajo durante 4 a 6 semanas. al dores pueden gritar «desde aquí es todo igual que no se olvida cómo ir en bicicleta. Con la práctica. terior de la carrera para hacer frente a ¿Con qué frecuencia tienes que entre- cuestas. lo has logrado». tanciales. Después corre en las cuestas con seguri- sos. ceps están inflamados. los corredores temen dejarse ir namiento excéntrico. he aquí como inflamadas. tanto como quie. Correr cuesta abajo deprisa implica que los beneficios de la prevención de la perder un poco el control. Pueden resultar aunque totalmente protegidos. quizás es que estás cuencia se reduce la inflamación muscular frenando demasiado. ganarás seguridad en tu 2 semanas antes del encuentro para dejar habilidad para correr cuesta abajo. y se hace más natural. descensos. dad sabiendo que los músculos de tus pier- No esperes demasiado de tus primeras nas están preparados para la acción. es que probablemente es cierto. Por isquiotibiales están tensos o las piernas tanto. Las investigaciones demuestran cas. Interrumpe este entrenamiento Con la práctica. Primero un booksmedicos. Gradualmente se sos pueden ser peligrosos. Un entrenamiento oxide. cuerpo ya no olvidará como hacerlo. Si tus que les beneficien. Ponte calzado con posterior a las carreras. semanas antes de una carrera cargada de za intimidatoria. mas carreras que incluyen descensos sus- Después están las ventajas psicológi. tanto ción pero no tanto como para ocasionar esquiando como corriendo cuesta abajo. tales como correr en las bajadas. y en conse. bajada. dejarse ir. no servirá de nada a menos que te practicarla para evitar que tu técnica se presten sus cuádriceps. Una buena posibilidad es practicar Ambas actividades requieren práctica descensos una vez por semana entre 3 y 4 hasta que la acción pierde algo de su fuer. No todos los convertirán en un movimiento fluido y sin corredores serán capaces de dominar las esfuerzo. Con inflamación muscular resultantes del entre- frecuencia. si lo quieres intentar. es que quizás estás dando las hacerlo. Los especta. Intervalos cuesta abajo.org 122 . Ten cuidado. te. Unas piernas casti. zancadas demasiado largas. Presta atención a tu cuerpo técnicas suficientemente bien como para durante y después de estas sesiones. buena amortiguación en los entrenamien- gadas en una fase temprana en descensos tos de descensos para facilitar la absorción duros tienen menos fuerza en una fase pos. como en el caso de las Heartbreak narte cuesta abajo? Una vez por semana Hills del maratón de Boston. sesiones de descensos. Si tus cuádri. Una vez lo hayas dominado. tu en Boston y en otras carreras. difíciles e incómodas. Entré- esquiadores. Aviso. de las sacudidas. Entrénate en descensos de modo de descensos conservador te ayudará a consistente durante unas pocas semanas a vencer estas debilidades hacia el final de fin de prepararte para el esfuerzo de próxi- las carreras. Pero dejarse ir mientras se nate lo suficiente para proporcionar protec- está relajado es más seguro y rápido. Cuando que tus músculos descansen completamen- creas que eres un buen corredor de descen. Pero de vez en cuando tienes que volver a ran. daños.

Los corre. corre deprisa cuesta Esperemos que la idea para la próxima abajo. cubierta no sea dar la imagen de que nos vo es entrenarte para correr con una velo. Nuestro trabajo era hacer sesión deben correrse a un ritmo moderado que correr cuesta abajo pareciese diverti- a fin de preparar aún más los músculos do. Los dos primeros intervalos de cada tes de película. o hasta un total de entre 15 y 20 la inflamación muscular posterior a las minutos de entrenamiento rápido cuesta carreras. pero no a toda velocidad. Concéntrate en perma- booksmedicos. no para hacer una sesión una colina empinada.org 123 . Comienza con trechos cima. Después.cap 11 17/2/05 18:57 Página 123 Entrenamiento de la velocidad recordatorio. El objeti. cuesta abajo de 50 m. Shelly-lynn y yo descubrimos los «des- mente hasta entre los 100 m y los 200 m censos Gescheidt». Elige una pendiente suave. Lo para un entrenamiento cuesta abajo más fue. gusta correr duramente cuesta arriba en cidad controlada. Mantén tu impulso y tu ritmo de como transición a un entrenamiento de zancada durante varias zancadas (aproxi- intervalo de pista más rápido. Controla la madamente entre 20 y 30 segundos) cuan- intensidad. dura de velocidad. La recuperación es sim- buen precalentamiento antes de iniciar plemente un trote suave de regreso hasta la estos ejercicios. do llegues al fondo (tal como debes hacer- idealmente con hierba o tierra. Haz dos o tres intervalos rápidos y finalidad de mejorar tu capacidad para par. cionista fotógrafo nos hizo correr intervalo dores experimentados que estén en buena tras intervalo de descenso por un cami- forma pueden llegar a correr tramos de 400 no de tierra mientras gastaba varios carre- m. El exigente y perfec- después de unas pocas sesiones. sino de un entrenamiento con la forma. Tómate tu tiempo. ¿Qué aspecto tenemos en la portada? rápido. mejorar la forma de correr y abajo. de 100 m lo en una carrera para sacar provecho de la de longitud con un área plana de al menos ayuda de la gravedad) y luego baja la velo- 50 m al fondo. No se trata de un ejercicio de necer relajado y en mantener una buena velocidad. Procura haber hecho un cidad lentamente. y que fuera rápido y emocionante. minimizar siete. aumenta gradualmente hasta entre seis y ticipar en carreras cuesta abajo. y amplíalos gradual.

org .cap 11 17/2/05 18:57 Página 124 booksmedicos.

o de los beneficios de cada uno de estos muy exigente. tante aún. en el que se entrenamiento mental en todas las partes inyectan pequeñas cantidades de algunos del recorrido de las carreras. Se puede usar para sales del camino conocido y te vas a cono- mejorar la capacidad aeróbica. puedes concentrarte en una forma El término sueco fartlek significa «juego relajada y económica mientras corres rápi- de velocidad». Salimos del asfalto siempre que cha. produce muchos cicio estupendo. Es un gran ejercicio para el de distancia media o corta.cap 12 6/3/05 11:19 Página 125 CAPÍTULO 12 ENTRENAMIENTO FARTLEK Fartlek no es algo que se haga al correr cierto tiempo como en los intervalos de después de haber comido cocina mejicana. cada sistema del cuerpo es afec. Tus vuelta fartlek de entre 8 y 13 km en Cen- piernas se acostumbran a cambiar de mar.org 125 . Lo inventó el de los intervalos de pista. el umbral del lactato y la hierba. Acumularás más ex entrenador olímpico de suecia Gusta kilometraje que con la mayoría de las otras Holmer tras revisar los ejercicios militares opciones de velocidad. el fartlek ofrece mucha varie- to de velocidad: intervalos. rutina de entrenamiento. lante en grupo. Puesto que no estás sometido a la pre. Es como volver El fartlek presenta muchas ventajas. Cuanto más variada e inesperada forma muscular. El fartlek es un gran cambio de ritmo que haces al correr esta carrera continua desde la atmósfera y la estructura recluidas de entrenamiento de fuerza. en los que xibilidad para adaptarse sobre la marcha se usaban diversas formas de andar con según como te sientas y según el estado de paso vivo y de hacer trote para mejorar la la climatología. tral Park. sea la experiencia. cer otros caminos. El fartlek es mucho más forma. Ofrece mucha fle- de entrenamiento de este país. mejor. Es a ser un niño. una diversión que no tiene edad. pista. Los fisiólogos caracterizan este Puedes hacer fartlek en una pista o en tipo de entrenamiento como un ejercicio recorridos regulares por carretera. podemos mientras dirijo al grupo aventu- sión de correr una distancia precisa en rero por los rincones y grietas del parque. la econo. Salir a explorar puede ser una buena manera de introducir el entrena. El ejerci- miento de velocidad antes de pisar la pista cio favorito para nuestras clases es una para hacer un ejercicio más intenso. ligero y despreocupado. repeticiones dad. Puede ser un ejer- ridad. Es un valos de pista. pero es continuo. o a atravesar campos de mía al correr. booksmedicos. El fartlek implica cambios de ritmo fácil de hacer por tu cuenta que los inter- en terrenos y distancias cambiantes. y esto es exactamente lo do. Más impor- de los otros tipos básicos de entrenamien. más divertido y beneficioso cuando te tado por el fartlek. Por consiguiente. lo que aporta más entusiasmo a tu en colinas e incluso recorridos de regula. pero es divertido y estimu- recorrido de resistencia a ritmo sostenido. ejercicios.

booksmedicos. el el tiempo o en combinación. Al igual que con subimos a enormes formaciones rocosas.600 m.600 m hasta el ritmo durante casi una milla (1. tierra. o como un recorrido ligero y diná- minutos (o entre 3. Los tramos 1. cualquier tipo de velocidad. más lenta será la recupera. el tramo de fartlek. tales m) en varias combinaciones. La recupera. ejemplo. Una sesión de fartlek puede ser tan ble tomarse breves momentos de descanso suave o tan dura como tu quieras. zoo. camente deben practicarlo durante más de dedor de la pista tras haber subido la Great 40 minutos. Hill. ción se hace generalmente a un ritmo de seguidos por 2 minutos de recuperación. Aunque pista). Al principio haz entre 20 y punto más alto del castillo de Belvedere 30 minutos de fartlek ligero. estructura. distancia considerablemente larga dema- dor. y entre 10 y 15 minutos.cap 12 17/2/05 18:56 Página 126 Manual del corredor de competición Corremos sobre hierba. una tortuosa ruta de la Ramble. el fartlek es más agradable ción. que oscile para una variedad de distancias (entre 50 y entre 30 segundos y 5 minutos. sólo los para contemplar una espectacular vista corredores expertos y muy preparados físi- desde allí. como puede ser la cima de meta del maratón de la ciudad de Nueva una colina o la farola siguiente de la calle. cuando tengas ganas o cuando veas algo mente la misma distancia o tiempo que en difícil de alcanzar o rebasar corriendo. Es correcto y aconseja. muchos corredores prefieren que haya una mos corridos. Elige objeti- largo paseo que asciende a Cat Hill. el perro que teníamos delante y luego le utiliza diversas velocidades (desde gritó para que corriera. York. Lo perseguimos el ritmo propio de 1. una visita al tintos: mediante indicaciones en el terreno. comienza antiguo compañero de entrenamiento lige- con un recorrido de calentamiento de ramente loco. como correr a toda velocidad 2 minutos. y. Después.600 m). o entrenamiento base (no un paseo o un trote pueden incrementarse o reducirse gradual- suave como harías en los intervalos de mente el tiempo o la distancia. menos). Procura elegir un objetivo inmóvil. unos 400 m cronometrados alre. Muchos de maratón. más o mico unos pocos días antes de una carrera.org 126 . Comienza y acaba la sesión Se puede usar durante todas las fases del corriendo con suavidad durante al menos ciclo de entrenamiento. Un En todos los tipos de fartlek.200 y 12. gritó que corriéramos hasta al menos entre 10 y 15 minutos. Cuanto más rápidos sean estos tra. un práctico esprint hacia la correr rápido. pero principalmente el corredores prefieren correr duro durante un ritmo de 5 km o ligeramente más rápido) período de tiempo determinado. No corras muy rápido ni una abajo de un tobogán y a través de un surti. El período de recuperación suele cuando se corre espontáneamente. ceniza. Por para hidratarse. El ejercicio incluye llegar hasta el siado pronto. El una carrera entre 10 y 14 días antes de una tiempo total de fartlek varía de 20 a 60 carrera. se puede usar como un intenso La longitud de tu fartlek depende de tu ejercicio máximo sobre secciones clave de forma y de la intensidad de tu esfuerzo.800 m. un circuito perfumado por las flores Puedes hacer fartlek de tres modos dis- del Conservatory Garden. entra con sua- Incluso he dirigido a un grupo arriba y vidad en él. vos de distancias variables hacia los que naturalmente. Hazlo consistir en dos tercios de aproximada. pero sobre todo entre 100 y 400 cronometrados pueden ser lo mismo.

ritmo de carrera. incluye una variedad de pendientes cuyo grado de inclinación FARTLEK MODIFICADO varíe entre moderado y bastante empinado. Estos recorridos sirven para entrenar Al principio. puesto que combinan un 400 m o aproximadamente 2 minutos. miento de velocidad divirtiéndote mientras El fartlek avanzado puede usarse para lo haces.8 bajadas.6 km dependiendo del nivel de tu un fartlek modificado y una intensidad casi forma. res tener que superar dificultades. Corre entre un poco más duro que y 9. tañoso. incluido el calenta. como por ejemplo la resistencia de las subidas empi. Si quie- recuperación. intermedios y Idealmente. llega dad y no te lances otra vez hasta que te hasta el límite de lo que puedas tolerar. y luego tienes que correr po de interrupción. para distan. serie de subidas que no estén demasiado miento de velocidad. elige un recorrido con una básicos que acaben de empezar el entrena. FARTLEK AVANZADO nadas. no de entrenamiento base y el de entrena- accidentado suave. limita los tramos de fartlek al tanto la mente como el cuerpo. y sientas preparado. recuperado totalmente. Añade unas pocas acelera- cias más cortas y velocidades más lentas ciones cortas entre colinas si hay demasia- que el fartlek regular. o una entrenamiento de colinas en tus recorridos combinación. e incrementa el número de co- duro. Recuerda el objeto del luego lánzate otra vez antes de haberte fartlek modificado: entrar en el entrena. El mejor modo de emplear esta duros en la pista o repeticiones en colinas booksmedicos. A medida que te zar las tensiones sobre el cuerpo conforme vayas fortaleciendo. Acelera y al llegar a la cima de todos los niveles que emprenden de nuevo cada colina que encuentres tienes que ir a un entrenamiento extenuante tras un tiem. dolor. misma sesión. en colinas onduladas. El fartlek modificado entre ellas a un ritmo intermedio entre el se corre sobre terreno más fácil (llano. velocidad. Mantén un factor de sobrecarga. da distancia entre ellas. avanza. Puede reemplazar intervalos continuos. to y antes de las carreras por terreno mon- do y en grupo. Añadiendo otra. Es un recorrido recomendado para y la distancia desde 100 m hasta 1. preparación final con intervalos Ahora incorporarás la resistencia del a ritmo más rápido que el de carrera. harás que el ejercicio sea demasia. Mantén controlada la veloci. variará entre 4. Incluye algún recorrido El kilometraje total. Aquí es donde coinciden el placer y el do difícil en esta fase de tu entrenamiento. El objeto es minimi.200 m. competidores principiantes. no áspero). Sé conservador con el ritmo y la tan penosa como la de una carrera.org 127 . la linas y el kilometraje total. duro en zonas llanas junto con subidas y miento y el enfriamiento. entrenamiento a ritmo FARTLEK EN COLINAS ONDULADAS de carrera. recorrido continuo de distancia.cap 12 17/2/05 18:56 Página 127 Entrenamiento de la velocidad Yo clasifico el fartlek en cuatro tipos: sesión es durante la fase de fortalecimien- modificado. miento rápido. con períodos de unos muy estresantes. intensidad Empieza con entre cuatro y ocho tramos (velocidad) y resistencia (colinas) en una rápidos durante 20 a 30 minutos de fartlek. propósitos específicos: entrenamiento de fuerza en colinas. Si es posible. o para corredores de espaciadas. Pueden ser ritmo de 10 km. busca pendientes más se va introduciendo en un ejercicio más inclinadas.

puedes ra de 10 km) o ritmo regular (de 10 a 30 incrementar el número de ataques fartlek y segundos más lento que el ritmo de 10 km). carreras largas y a desarrollar tu confianza. Estos recorridos simulan con- reducen el tiempo de recuperación o acele. 4 y 5 minutos.200 m puede variar entre 8 y 19 km. Se trata de abandonar demasiado pronto ni con demasiada fre- rápidamente un ritmo de recuperación fuer.org 128 . Varía la tlek son únicamente para quienes tienen un sesión según tus objetivos. ve minutos más antes de volver a correr depri- haciendo según como te sientas. por ejemplo. cuencia. El núme. 3. te. Oleadas fartlek. de 5 o 10 km entre 1 y 3 minutos saliendo Corre rápido hasta que tu ritmo cardíaco booksmedicos. mantén el ro de puntos de máxima intensidad por ritmo rápido de recuperación entre 2 y 6 sesión puede oscilar entre seis y veinte.600 y habilidad de aumentar el ritmo en una 3. Es igual que lo más largos a ritmo de carrera cuando estés anterior. corre con mayor Ritmo cardíaco en el fartlek. diciones de carrera. o como movimiento táctico arriba 1.cap 12 17/2/05 18:56 Página 128 Manual del corredor de competición por las sesiones que no me gustan o que no de un ritmo vivo (aproximadamente un puedo soportar físicamente. intervalos cortos y rápidos cuando te entre- nes para aumentar la velocidad. el kilometraje total de la sesión. Pero no te lances con excesiva dureza. Añade un poco más rápido ya que la distancia dismi. carrera aunque ya estés corriendo dura- dependiendo de tu nivel de forma y de mente. este último parece más fácil. A medida que minuto más lento que el ritmo de una carre- tu nivel de forma va mejorando. intervalos Fartlek para maratón. la intensidad de rando para una carrera de colinas. yendo unas pocas aceleraciones fartlek. En lugar de correr fuerte y luego hacer trote para recuperarte. incluido un calenta. poco de salsa a los recorridos largos inclu- nuye para simular tu esfuerzo final. ¡Cuidado! Estas aceleraciones far- la intensidad de las aceleraciones. donde puede que ten- ran el ritmo de la misma. Pero ten cuidado. 2. contra tus competidores. Te ta pirámides subiendo la escalera. a ritmo de carrera o ligeramente más rápi- do. He aquí dureza de la propia de un ritmo de carrera otra oportunidad para introducir variedad. Incluye más cuerpo y una mente fuertes. jarte de un corredor. con la salvedad de que te lanzas a desarrollando la capacidad de resistencia partir del ritmo de maratón. Limita este tipo de fartlek a entre 10 y corredores que están en buena forma física 20 minutos. Algunos sa. Después de haber corrido rápido. y una abundante mos más rápidos y luego reducir nueva- cantidad de colinas cuando te estés prepa. Inten. Este ejercicio Veamos algunas opciones de fartlek desarrolla también la capacidad de percibir avanzado: el ritmo de maratón así como la confianza en que puedes aumentar la velocidad en un Fartlek en escaleras. gas que apretar el ritmo para rebasar o ale- El kilometraje total. Al saltar a rit- para carreras más largas. Esto te proporciona la miento y un enfriamiento de entre 1. O. a la inversa. corre reducciones un Fartlek de largo recorrido. reducciones de maratón si tienes necesidad de volver a tu distancias y pirámides. Corre escalera ritmo anterior. y luego enseñaré a cambiar de marcha durante las bajándola. mente a ritmo de maratón.

pitidos de su propio silbato: acelera en el po al ritmo que deseen.cap 12 6/3/05 11:22 Página 129 Entrenamiento de la velocidad sea de entre el 90 y el 94 % del máximo. Demasiado estrés puede miento o a lesiones si los corredores se producir lesiones o varios días de recorri. ponerse de acuerdo anticipadamente sobre o en vueltas cortas a través de los campos la distancia de cada aceleración. un líder va gritando los chicos puso chicle en el silbato. estás preparado. obsesionan tratando de mantener el ritmo dos lentos por causa de la fatiga. Esto te prepara para res- El fartlek avanzado puede ser intenso y ponder a movimientos tácticos en una diferente. En nuestras clases yo entrenador. De hecho. y de este a fin de poder controlar el ejercicio con modo todos corren duro durante ese tiem. no cuando para llegar a estos niveles. líder pueden correr o montar en bicicleta lek con un solo compañero de entrena. Si un entrenador o un gustan de la compañía. no oímos el silbato. primer pitido. Algunos corre- más sencillo de correr este ejercicio es dores hacen correr a su grupo en una pista. por lo que anuncio súbitamente: «aumentad el ritmo nos limitamos a correr para pasar un buen hasta la cima de la colina». y permite manifiesta mayor sorpresa. los favoritos de mi entrenador de campo a dos para todos los componentes del grupo. hasta que uno de los Generalmente. de compañeros de entrenamiento con un corrido de fartlek duro puede requerir dos mejor nivel de forma. Puedes hacer fart. Asegúrate de que el tiempo bidos cortantes. éste era uno de y el ritmo de recuperación son los adecua. Un re. «Pero puntos de referencia. booksmedicos. que haya una recuperación adecuada entre El fartlek puede llevar al sobreentrena- cada aceleración. y estudiantes nunca saben hacia dónde luego corre a ritmo de entrenamiento hasta vamos a correr cuando iniciamos un esta- que vuelva a ser del 75 % del máximo. y la intensidad y buscar corredores que bros de una capacidad semejante. Para reagruparse. aconsejaba tener puntos de parada durante una sesión para quienes no están prepara- FARTLEK EN GRUPO dos para completar todo el ejercicio con el Tanto el placer como el sufrimiento grupo principal. o «corred rato». esprinta cuando oigas dos sil- dor más lento. Veamos una opción divertida: que es fácil excederse. después de namente puesto que imita el estrés de una haber perdido la buena forma. No describiré el ejercicio que nos deprisa hasta el siguiente semáforo». donar cuando es necesario.org 129 . través en el instituto. Es preferible aban- o más días de correr para recuperarse ple. No llido ni con qué ritmo lo haré. el segundo. reduce la velocidad en los líderes hacen trote hasta llegar al corre. Ten cuidado con la haced turnos para ser el líder y ver quién intensidad de las aceleraciones. Pero puede resultar tan divertido carrera. Aprendes a prestes atención del tiempo que haga falta correr rápido cuando es preciso. El modo deban acortar el recorrido. Los hizo ejecutar a continuación. Mi plan carrera. con el grupo. pueden controlar la duración miento o con un grupo de hasta 30 miem.

org .cap 12 17/2/05 18:56 Página 130 booksmedicos.

En consecuencia. habitúan a correr con rapidez. con la mayor distancia antes de que la fatiga se intención de simular condiciones de carre- asiente. carreras. Los dejar de estar relajado e imaginarte que vas recorridos de regularidad ofrecen muchas a buena velocidad durante los kilómetros ventajas. La forma y la economía del correr mayor cantidad de entrenamiento del mejoran. El recorrido de anaeróbicos o de umbral de la fatiga. Los rusos son los pri- que te permitirá correr más rápido y una meros en introducir estos recorridos. booksmedicos. Así ganas la con intervalos más cortos y más rápidos. de ridad.org 131 . Es te toda la trayectoria. Los recorridos de regularidad te logía del umbral del lactato (UL). velocidad. estrés físico y mental de las verdaderas En el capítulo 2 se dan detalles de la fisio. Con los recorridos de regula. Se menos estresante que los intervalos. pero sin La mayor parte de los corredores de demasiada intensidad. constante (de ahí el término «regular»). el ácido láctico que sucumbas a la tendencia a entrenarte se acumula. y quizás tam. tanto les llama también recorridos del lactato. lo elevarás. con tanta dureza como puedas. la recuperación es más rápida y mente llano) que puedas mantener duran. pero descuidan el prolongado.cap 13 17/2/05 18:56 Página 131 CAPÍTULO 13 ENTRENAMIENTO CON UN RITMO REGULAR Los recorridos con un ritmo regular umbral por sesión y a velocidades más son los más sencillos de todos los ejerci. sostenido. física como mentalmente. durante un período competición consiguen realizar una canti. Mantener un ritmo duro es de ra sin exponer a sus corredores a todo el importancia crucial para el rendimiento. de modo que evita Cuando rebasas tu umbral. tu forma se descompone y los músculos se El entrenamiento de regularidad ayuda tensan y se ponen rígidos cuando la fatiga a los corredores a desarrollar la capacidad se apodera de ti. Te ves obligado a reducir de percepción para mantener un ritmo la velocidad. Aunque el UL puede mejorarse de la mitad de una carrera. La concentración mejora. seguras. Puesto que el ritmo de los re- cios de velocidad. te entrenas cerca de tu umbral sin tal modo que correrás de forma más uni- rebasarlo. obligarte a concentrarte en cómo corres y a bién de intervalos semanales en pista o re. las lesiones son menos probables. Basta con que hagas un corridos de regularidad no es tan duro calentamiento. soportar las molestias durante un período peticiones de colinas. regularidad se controla. Puedes entrar en un surco sin entrenamiento específico del UL. la respiración se hace difícil. confianza de que puedes mantener un ritmo los recorridos de regularidad permiten una fuerte. y luego enfríate. El dad razonable de recorridos de capacidad ritmo tiene justo la dureza suficiente para de resistencia aeróbica. lo forme en las carreras. corras a un ritmo difícil y como otros tipos de entrenamiento de sostenido (sobre un terreno razonable.

He «confortablemente duro». ayuda para determinar la intensidad apro- quier longitud. la capaci. pero por la misma razón. intermedios y básicos. díaco de entrenamiento debe ser de entre el 85 % y el 92 % del máximo. pero son especialmente piada para correr con regularidad.cap 13 6/3/05 11:23 Página 132 Manual del corredor de competición Las investigaciones indican que la RECORRIDO DE REGULARIDAD capacidad aeróbica no cambiará significa. cer a algunos corredores más jóvenes (o. Puedes pensar y hablar con UL todavía puede mejorarse. Por útiles al entrenarse para el medio maratón tanto. avanzados. a corredores de tu no con el tipo de dolor que te hace acabar edad) con una mayor capacidad aeróbica abruptamente el ejercicio. En un suave de al menos entre 10 y 15 minutos. Comienza y acaba todos los recorridos miento en el caso de los corredores que de regularidad continuos con un recorrido están en buena forma. El objetivo es si desarrollas un UL más elevado. su UL había Puedes determinar el ritmo regular correc- mejorado en un 4% y los tiempos de to por el esfuerzo percibido. Para corredores de maratón más ritmo de 5 km. (1.600 m) más lento ritmo de maratón. recorrido. 10 km. un ridad es equilibrar el ritmo y el kilometra- grupo de corredores añadieron un recorri. Suecia. claridad pero no con frases completas. he aquí algunas orientaciones imper- y para el maratón.org 132 . Debe ser carrera de 10 km en más de un minuto. la velocidad de los recorridos de entrenamiento debe ser aproximadamente regularidad es más o menos el ritmo de un del 85 % del máximo. Otra guía booksmedicos. pero el UL sí. ser fácil. o de ritmos parezcan más cómodos el día de la entre 30 y 45 segundos más lento que el carrera. Con la edad. La respiración aquí otra ventaja. Esto hace que dichos que el ritmo de carrera de 10 km. estudio llevado a cabo en el instituto La clave para el entrenamiento de regula- Karolinska de Estocolmo.2 y 8 km (o entre 15 y 40 do de regularidad de 20 minutos cada minutos) a un ritmo difícil pero que pue- semana a su programa de entrenamiento. pero sin que tengas dad aeróbica se reduce lentamente pero tu que jadear. Los recorridos con regularidad favore. o de entre 25 y 35 segundos más laridad en tres tipos: continuo. pero que no dé la sensación de petición. se hace más rápida. y el ritmo car- maratón. Catorce semanas más tarde. Para competidores prin- durante varios minutos a un ritmo ligera.600 m) más despacio que el ritmo de Yo clasifico el entrenamiento de regu. Corre entre 3. intervalos y lento que el ritmo de 5 km. je. Puedes ven. cipiantes. el ritmo mente incómodo que es casi el de medio regular es de aproximadamente entre 15 y maratón y ligeramente más rápido que el 30 segundos por milla (1. y el ritmo cardíaco de expertos. La mayoría de los corredores necesitan cerán tu rendimiento en carreras de cual. Para corredores más medio maratón. Debes correr con cierta incomodidad. el ritmo regular recomendado dad pueden usarse durante todas las fases es de entre 10 y 20 segundos por milla del entrenamiento. das mantener durante todo el trayecto. Te acostumbras a correr fectas que seguir. CONTINUO tivamente durante una sesión de entrena. lo que correr a un ritmo uniforme que pueda te permite ejercitarte a un porcentaje más mantenerse constante durante todo el alto de tu capacidad aeróbica que la com. Los ejercicios de regulari.

Resístete a convertirlos en 1. esfuerzo en lugar de intentar correr más vada a cabo por Jack Daniels.600 m más despacio vas preparando para una carrera clave y tu que un ritmo de 10 km. el esfuerzo Puedes hacer recorridos de regularidad debe ser suficientemente intenso para que en cualquier parte. cia desconocida) en 32 minutos al 85 % de puedes perder algunos) por correr más tu ritmo cardíaco máximo. regularidad. La mayoría de los gramada una carrera pronto. tu nivel ruta (en condiciones meteorológicas simi- de lactato aumenta con demasiada rapidez lares) al mismo nivel de ritmo cardíaco en y la próxima vez necesitarás comenzar 31:40. Con experiencia. mejor de las carreras. las carreteras son una simulación te permita conseguir beneficios constan. por ejemplo. más despacio. Si corres por una carrera contrarreloj. mejora gradualmente tu tiempo de dos con una simple fórmula de «20-20»: ritmo regular (por el mismo esfuerzo) un recorrido de regularidad de 20 minutos sobre la misma distancia. te. es que no has subido lo tengas durante 20 minutos) o en una pista bastante tu nivel del lactato. concéntrate en correr al mismo posible. Si mantienes un mayor precisión en una cinta ergométrica ritmo constante y todavía tienes mucho (basta con que marques el ritmo y lo man- empuje al final. ta).. pocos segundos del ritmo cardíaco regular servadores. También puedes ponerte un controla- po. sigue adelan- corredores conseguirán resultados adecua. al inspirar. Si bajas considerablemente la tarde puedes ser capaz de correr la misma velocidad durante un recorrido. en cualquier momento del recorrido. Por otro lado. Tu ritmo cardíaco puede bajar en intensidad. Pero si sabes que cada vez tiendo del ritmo 3-3 usado para un entre. No cambies de la misma ruta al menos de vez en cuando. Se pueden correr con te resulte difícil al final. y otros dos al espirar) par. desarrolla. forma mejora. Según la investigación lle.4 km (o una distan- No obtienes beneficios extra (de hecho. un mes más deprisa. A medida que te a 20 segundos cada 1.org 133 . el modelo de ritmo respiratorio unas pocas pulsaciones por minuto yendo de la mayoría de corredores cambia a un al mismo ritmo.600 m cada 3 o 6 semanas.D. derecho e izquier. exacta no es tan importante como correr A medida que tu forma física vaya con un nivel apropiado de esfuerzo. paisaje y un terreno más blando para demasiado rápido y demasiado lento que los pies. estás en mejor forma pero no tienes pro- namiento suave. haz tus primeros modo que suene si te apartas más de unos recorridos a un ritmo y una distancia con. Saber la distancia tes. a esta rápido. objetivo: correr ligeramente más despacio podrás controlar la mejora de tu forma. De ser mejorando. que tu ritmo presente de carrera de 10 km. No intentes correr más ritmo de 2-2 (dos pasos. Ph. averigua dónde están unas pocas booksmedicos. La próxima (tomando tiempos parciales en cada vuel- vez corre más rápido o durante más tiem.cap 13 17/2/05 18:56 Página 133 Entrenamiento de la velocidad común es correr a ritmo de entre 15 km y ritmo y la misma distancia con menos medio maratón. Si. Los rás la capacidad de percibir dónde está la caminos en zonas boscosas ofrecen som- zona deseable de entrenamiento entre bra. Si todavía no has desarrollado un dor del ritmo cardíaco y prepararlo de tal buen sentido del ritmo. incrementa el ritmo de El control es la clave de los recorridos regularidad entre 3 y 5 segundos cada de regularidad. deprisa cada vez que hagas un recorrido de do. corres 6.

Empezamos a ritmo de entrena- mismo. Corre con compañeros de entrenamiento Recorridos regulares en la cresta. no para correr contra otros fuerte. de 20 a 30 minutos del de competir contra otros y fuerzas el ritmo mismo se hace con intensidad de regulari- por encima de tu umbral. Aquí la uniforme. paso de los corredores en una carrera. no en un ritmo luego pasa a ritmo de regularidad. lo era). booksmedicos. Veamos un bien.600 m). se presentará dad. Tu objetivo es que muchos corredores usan el esfuerzo correr a ritmo regular sostenido. de regularidad: entra en una carrera corta corrido. No conviertas los recorridos de miento para precalentarnos. Al igual que en tar el recorrido. avanzadas para recorridos continuos de Puede llegar a ser demasiado fácil caer de regularidad. regularidad te permiten también practicar dad en lugar de mantener un ritmo deter. Aprendes a medida de lo posible. tu ritmo de regularidad. para adaptarte a las particiones de cada minado por kilómetro. concéntrate precalentarte a ritmo de entrenamiento y en un esfuerzo uniforme. las carreras. Los recorridos de regularidad en vientos fuertes y el calor excesivo en la solitario te enseñan disciplina. o haz una carrera te cuando te enfrentes con colinas o con de 10 km. a otro dependiendo de cómo te sientas. buen ritmo de carrera. Todas estas son razones por las clave es evitar competir. Pero no hagas carreras de Veamos ahora unas pocas opciones regularidad con demasiada frecuencia. especialmen.cap 13 17/2/05 18:56 Página 134 Manual del corredor de competición señales de kilómetros para tener informa. Si te dejas atrapar por el ansia dura 40 minutos. evita las colinas. los deseas. El recorrido total hasta «la cresta» corredores. para lograr percibir el modo de seguir el Éste es mi ejercicio secreto (bueno. pero esfuérzate por mantener un modo cómodo de entrar en un recorrido ritmo uniforme y controlado en cada re. Las carreras de co como guía cuando corren con regulari. Pero no siempre ve. de la trayectoria y de la meteorología.org 134 . correr con dureza durante ción sobre el ritmo. Puesto que el objetivo es que tiren de ti en carreras al ritmo que tú un esfuerzo sostenido. Ten Dos o tres veces al mes corro con un grupo cuidado si te agrupas con corredores que subiendo hasta la parte más alta de una corran a tu ritmo regular o cerca del cresta. aumentamos gradualmente el ritmo hasta Estás corriendo para mantener y mejorar tu que comenzamos a ascender con un ritmo ritmo umbral. Una solución sencilla: varios minutos a un ritmo sostenido es más corre hasta una señalización y luego vuel. Después corremos de forma sostenida pronto la fatiga y no podrás completar la durante 30 o 40 minutos más para comple- sesión según lo planeado.2 km para vientos. En estas situaciones. El ritmo sostenido mantener el ritmo por ti mismo y en los por kilómetro puede variar de un recorrido tramos malos. no a un percibido o controladores del ritmo cardía. Recorridos de regularidad en grupo. y luego regularidad en grupo en competiciones. usando los primeros 3. Está Carreras de regularidad. nuevo en el ritmo de regularidad en lugar de forzar tu ritmo máximo de carrera.4 km) y limita tu esfuerzo a ritmo exacto cada kilómetro. No te obsesiones con mantener un (de entre 5 y 6. milla (1. fácil hacerlo con otros. Intenta correr cada segmento con el puedes beneficiarte de otros corredores mismo tiempo.

y luego volvíamos 20 minutos para completar un recorrido a correr otros 3. corre y no lo intentes con demasiada frecuencia. con los intervalos de las fases finales de una carrera de maratón. acabar de prepararse para una carrera dura intermedios y básicos no tienen la discipli- de entre 5 y 10 km. De todas maneras es están en muy buena forma y que tienen mejor que estés en buena forma antes de mucha experiencia.6 y 16 km para completar un reco. das hacer tres intervalos de regularidad de yor rapidez de lo que ocurriría en un reco. la experiencia ni la resistencia física y estos recorridos demasiado a menudo. En las últi.2 km para ver si están manteniendo un como calentamiento. regularidad pierdes una cierta especifici- booksmedicos.8 y 6. y luego ritmo sostenido hasta el final. ción. Esto funciona bien. Es una buena manera de Muchos competidores principiantes. Por ejemplo.8 km para los corredores de elite). en lugar de un solo recorrido conti- mas etapas del ejercicio la que tendrás nuo de regularidad de entre 20 y 25 minu- imita la sensación que se experimenta en tos. la mayor parte 16 km (hasta 24 km para los competidores de los corredores no podían mantener un avanzados y campeones locales). y A los corredores avanzados también les luego correr a ritmo de entrenamiento resultan beneficiosos los intervalos de entre 9. camino de cada recorrido. pero no habrás tenido que correr una dis- Son únicamente para competidores que tancia tan larga». Entra en él con suavidad regulares. sino cicio es que correr al ritmo del umbral que también se puede lograr más entrena- fuerza los músculos que sirven para correr miento del UL. mental para completar un recorrido de regularidad continuo de entre 20 y 30 mi- Recorrido largo de regularidad. sostenido y suave. Mantenlo en el abanico Por consiguiente.4 y 8 km (hasta mente más fácil hacer el ejercicio. dividimos el ejercicio. Añade un tomábamos una breve recuperación de recorrido de enfriamiento de entre 10 y entre 60 y 90 segundos.4 km 3.600 metros que el ritmo de carrera de INTERVALOS DE REGULARIDAD 10 km y el ritmo de carrera de 10 km entre (CRUCERO) 20 y 30 minutos. En cuanto a intensidad intentar este entrenamiento de «chocar son un punto más altos que los recorridos contra la pared». Para ellos es mental- a ritmo regular entre 6. 10 minutos con un 1 minuto de recupera- rrido largo. Sin embargo. nos que para el ritmo de 10 km. 20 y 30 minutos. No sólo añaden variedad a la rrido largo. continuada.org 135 . después correr ritmo consistente. Cuando hemos probado estos reco- Corre a ritmo de entrenamiento durante rridos con nuestras clases. y los corre- cambia a un ritmo controlado regular entre dores se separaban mucho unos de otros. nutos.2 km.cap 13 17/2/05 18:56 Página 135 Entrenamiento de la velocidad Recorridos de regularidad rápidos. regularidad.2 km a ritmo de carrera. y así es un poco más fácil. 12. Pero no intentes hacer na. de entre 20 y 30 segundos más despacio Corrimos 3. tu quizá pue- a usar las reservas de glucógeno con ma. entre 10 segundos más despacio por cada 1. Tras el calentamiento. Daniels comenta lo siguiente: tensión de correr con regularidad de forma «La idea que hay detrás de este duro ejer. De este modo tienen paradas a medio O hazlo de otra manera con un ejerci. y pueden com- cio que Daniels plantea a corredores de parar los tiempos de ida y vuelta de los maratón de elite: correr entre 4. largo de entre 24 y 32 km.

Empieza por el extremo inferior de dir que el lactato de la sangre baje dema. ritmo de carrera objetivo y dentro de un mos algunos ejemplos de intervalos de abanico de ritmo cardíaco de entre el 80 y regularidad: dos o tres veces 3. Estos ejercicios suelen hacerse en la cánica de la forma de correr a estos ritmos pista. mejoran tu percepción de estos caminos o en colinas. ciones de 1 minuto. en mantener durante todo el ejercicio tu aproximadamente entre 6. pero también se pueden hacer en de carrera. te permiten practicar la biome- dos.cap 13 17/2/05 18:56 Página 136 Manual del corredor de competición dad del entrenamiento: el ejercicio no prepararte para carreras de 10 km y de reproduce el estrés continuo de una carre. La duración de 20.6 y períodos de recuperación. Este rápido recorrido continuo es un gundos por milla (1. valos de crucero» popularizados por Daniels. Los intervalos de ritmos. correr entre 6.6 km con recupera. más cortas. mayor longitud. tamiento. incrementa la distancia o reduce los de medio maratón. Una buena los intervalos de regularidad varía entre 3 opción es correr una carrera de 10 km a y 15 minutos (o entre 800 y 3.2 km con el 85 % del máximo. Vea.6 km a ritmo valos.6 km. Si el de regularidad tradicionales. pero para distancias más cortas. o de ocho a diez veces Desarrollan la fuerza y la capacidad de 800 m con recuperaciones de 30 segun. valos de ritmo más rápido para carreras Los intervalos de regularidad. Se ritmo de medio maratón. La clave radica ridad debe ser de entre 20 y 40 minutos. o «inter. entrenan específicamente para hacer frente cuatro o cinco veces 1. RECORRIDOS DE REGULARIDAD dad. o una carrera de usan períodos de recuperación cortos de 16 km o medio maratón a ritmo de mara- entre 30 segundos y 2 minutos para impe.4 y 9. booksmedicos. Tras el calen- ritmo es demasiado fácil para estos inter. No PARA EL MARATÓN corras a una velocidad superior a 10 se. o entre 9. cidad. de estos recorridos. resistencia. Estos ejercicios te recuperaciones de un minuto y medio. y como transición a inter- ra como en los de regularidad continua.org 136 . y te dan seguridad para mantener el regularidad pueden usarse para acabar de ritmo objetivo.4 y 9. este abanico de distancias e incrementa siado antes de comenzar de nuevo.200 m). El gradualmente la longitud.600 m) más despacio poco más lento y largo que los recorridos que un ritmo de carrera de 10 km. al ritmo de medio maratón y de maratón. pero no la velo- tiempo total de los recorridos con regula.8 km a ritmo de maratón. se corren a un ritmo de regulari. tón.

parte 3 17/2/05 19:08 Página 137 PARTE III PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO booksmedicos.org .

parte 3 17/2/05 19:08 Página 138 booksmedicos.org .

entrenamiento no sirva para nada. Pero cuanto más com- Lo ideal sería seguir un programa muy plejo y prolongado sea el programa. Al fin y al cabo. Cambiar súbitamente de los recorri- serie de fases se van desarrollando hasta dos para el desarrollo de la capacidad de un máximo para una carrera o serie de resistencia a las colinas. y luego se agudiza la necesita mucho tiempo para volver a entre- concentración en intervalos de pista. tus tencia. y luego a los inter- carreras clave para completar el ciclo valos en pista. Los programas más rígidos se te saltas el entrenamiento de velocidad componen de una fase básica de correr varias semanas. menos estructurado. que es más demasiado exigente y aburrida. la probabilidades habrá de que lo sigas. modificaré a fin de adecuarlo al corredor más probabilidades tendrás de obtener medio. elite. buenos resultados. Se miento por colinas. lugar de prepararse gradualmente para una ción» porque el programa para un ciclo de carrera clave. Otros corredo. esos desarrollos de larga duración. Prefieren correr una o dos veces al mes. La periodización en su verdadero senti- miento. teniendo cada ganar premios de dinero. en A este método se le denomina «periodiza. hemos de aceptarlo. nuestras clases quieren disfrutar quedando res siguen planes de entrenamiento deta. no en períodos de tiempo (fases). sidad de seguir un programa detallado de No te estoy diciendo que un plan de entrenamiento de entre 3 y 6 meses. tal como se recomienda en para el desarrollo de la capacidad de resis. ni el deseo de ella sin más. no se ser tan serios. te facilitaré un programa de booksmedicos. Este libro no. usan.cap 14 17/2/05 18:56 Página 139 CAPÍTULO 14 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Muchos corredores se limitan a correr. Es de entrenamiento. seguida por un período de fortaleci. uno un objetivo específico de entrena. Por mayoría de los corredores no tienen un consiguiente. si avanzada. bien en varias carreras. resulta ra al corredor para la siguiente. Lo miento general y las sesiones individuales. Pero. puede provocar lesiones. llados que separan el año en ciclos y fases. sensación de haber sido descuidadas. tipo de entrenamiento al siguiente. do es mejor dejarla para los corredores de Con la periodización. Además. fibras de contracción rápida te darán la miento que pone énfasis en el entrena. Esta narlas. En muchos libros que mejor pasar gradualmente de una fase y un tratan del arte de correr se predica la nece. Los corredores típicos de entrenan para correr mejor. No tienen ningún plan. están inte- entrenamiento (o temporada) se divide en resados en mejorar y en divertirse. cada fase prepa. entrenador que les controle un caprichoso y cuando se presenta una carrera entran en programa de entrenamiento. Para el resto de nosotros. no sólo en una. Cuanto do la periodización para alcanzar el punto más detalladamente programes tu entrena- más alto del rendimiento.org 139 .

interprétalo co. corredores sacrifican resultados menos desde el comienzo hasta la carrera final de significativos a fin de alcanzar un punto mayor importancia. cada semana donde casi todos los corredo- siasmo. En el otro extremo está el corredor que La madre naturaleza ayuda a determi. En climas más fríos. pista bajo cubierta en miento no es aconsejable para el corredor invierno y pista al aire libre en primavera. te arriesgas a las temporadas se organizan teniendo en tener un mal día y a perder una temporada cuenta los objetivos individuales y la entera de entrenamiento. Para equipos escolares óptimo de preparación muy alto para esa y de instituto está bien definido: campo a carrera clave. medio porque no ofrece beneficios a lo Pero para corredores adultos de carretera. grama de periodización que tiene por obje- res con un programa de periodización bien tivo una sola carrera. primavera. diviértete. ¡RP (récords personales). largo del camino. suele ser por una punto de intensidad máxima con el fresco de estas dos razones: regresan después de del otoño. ran para un evento importante. quieras correr más rápido o de lo contrario mo que la madre naturaleza te está pidien. entonces próxima vez que maldigas una larga adelante. pero les permite llegar al un ciclo de entrenamiento. Si participas en las carreras para diver- res tentaciones de entrenarse y de partici. sufren mayo. narse de 4 a 12 meses después de un pro- miento. En nuestras clases tenemos a cuatro estaciones: invierno. O síguelas en sentido general elite a menudo lo hacen cuando se prepa- usando mis recomendaciones. Participar en un menos durante el invierno. Aumentarás do que te tomes un descanso. Por tanto. Los corredores de diseñado. Si insistes en participar en booksmedicos. En este capítulo se analizan el año. allá voy! res pueden llegar haciendo trote. tus posibilidades de correr más rápido si Hay dos formas extremas de enfocar participas en carreras con menor frecuen- las carreras en caminos: la temporada de cia y te entrenas para hacer un buen papel una carrera y la temporada que dura todo en unas cuantas. ¿Te suena familiar? las estaciones se confunden. la disfrutan tanto con el espíritu de la carrera mayoría de los corredores se entrenan que no quieren perdérsela. Algunos corredores pueden entre- las fases clave de un programa de entrena. Pero es probable que temporada de mal tiempo. Los corredores que viven en haber sufrido una lesión o acaban de apun- áreas tales como el sur de California donde tarse a un maratón. Durante este período cada sesión está diseñada con CICLO DE ENTRENAMIENTO el fin de prepararse para el gran día. meteorología. Les gusta retarse a sí mismos y verano y otoño.cap 14 17/2/05 18:56 Página 140 Manual del corredor de competición compromiso. tirte y el aspecto de la compañía es más par en carreras en exceso. Cuando La madre naturaleza también obliga a los estos corredores que participan en un corredores a entrenarse menos durante el número excesivo de carreras inician calor del verano. muchos. La primavera número excesivo de carreras es difícil de nos permite volver a un entrenamiento más evitar. puesto que hay al menos un evento rápido con renovada dedicación y entu. no estarías leyendo este libro. se entrena para participar en carreras casi nar las temporadas en que se corre con sus cada semana.org 140 . Estos Se trata de la temporada en que corres. Síguelas específicamente si quie. Esta filosofía de entrena- través en otoño. la importante que los resultados. Además. no programas de equipo.

den desarrollar y mantener su forma con ta participando con éxito en carreras una o bastante facilidad para carreras de entre dos veces al mes. estoy Para tener variedad y para mejorar. más largo. Quizá no llegues miento. olas de calor). A libro. pero por alguna zancadas) de manera que cuando llega el lesión. Siguiendo este programa de periodi. obteniendo mis mejo. Pero ratura aumenta.cap 14 17/2/05 18:56 Página 141 Planificación de tu entrenamiento una carrera casi cada fin de semana. y luego nal moderado.6 y 16 km. Corre bien en las carre. someterme a entrenamientos duros. semanas entre ellas. Muchos corredores se entrenan exclu- res resultados al cabo de 3 o 4 carreras. Luego hazlo todo otra 9. y tienes dos y cuatro puntos óptimos al año. regularidad y hace precisamente esto. Pero el maratón exige un kilometraje do. velocidad (sesiones semanales menos rarte. esto quiere decir hasta dos ciclos pero me propongo llegar a un nivel óptimo de entrenamiento cada año. A menudo. nen en mi programación: el mal tiempo ría de nosotros es un compromiso entre los (rachas de frío. maratón. momento de volver a intensificar el entre- namiento estaré fresco. y en durante el proceso. tales como fartlek. con. Consigo pando en un medio maratón y en una buenos resultados cuando corro en una carrera de 10 km cuando falten unas pocas serie de carreras con un intervalo de 2 o 3 semanas para tu maratón. intenta 1 o 2 meses sin participar en carreras y sin entrenarte principalmente para una distan- booksmedicos. largos recorridos de entre tómate un descanso. de múltiples puntos de máxima intensidad. 5 y 10 km mediante un kilometraje sema- ras durante 2 meses más o menos. año. y entrenamientos de veloci- vez. en verano cuando hago puedes lograr algunos minipuntos altos intervalos de pista rápidos en grupo. por ejemplo). para un mara- tres veces: en primavera cuando la tempe. por ejemplo. Puedes participar en zación modificado puedes gozar de entre carreras con bastante frecuencia. La mayor parte de los corredores pue- Sube hasta un nivel alto de forma y disfru. com. dad consistentes. más de una oportunidad para lograr un puesto cada uno de unos pocos buenos buen resultado con cada ciclo de entrena- resultados en las carreras. Generalmente este tipo de corredor intensas. pero lograrás mejores resultados en las más alto. el trabajo (este y de temporada que dura todo el año. Idealmente. lesiones. sin DEL ENTRENAMIENTO embargo. Pero cédete al menos 1 o 2 meses libres mantengo un buen kilometraje y base de dos veces al año para que puedas recupe. partici- otoño cuando el tiempo refresca. tempestades de nieve pro- extremos de temporada de una sola carrera longadas. Entre estos ciclos de entrenamiento. Quizá te sea posible incluir tres o a un punto óptimo tan alto como con un cuatro puntos de máxima intensidad al enfoque de periodización más disciplina. esto le doy la denominación de temporada asma. pero no estaré en MÉTODO DE MEZCLAR MÚLTIPLES mala forma física. recorridos largos de mayor longi- carreras y te lo pasarás mejor.org 141 . hay otros factores que intervie- El plan que recomiendo para la mayo. Para muchos especialistas de ticipo en carreras a lo largo de todo el año. elijo cuán- PUNTOS DE MÁXIMA INTENSIDAD do tomarme los descansos. alergias. tud todavía y un ciclo de entrenamiento Éste es el enfoque que adopto yo. Par. tón en primavera y otro en otoño. sivamente para una distancia determinada.

más descuidada por el corredor medio. fortalecimiento. traje máximo. Con este nas para el maratón. 10 km y el carreras de 5 y 10 km. y funden juntos todos los tipos concentras sólo en correr para desarrollar clave de entrenamiento de velocidad –fart. inicias la muestra de carreras y reconstrucción. to. La lek. si pretendes fijar como punto booksmedicos. Necesitas una buena base para sos- el capítulo 9 se detalla una muestra de pro. colinas.org 142 . pero fallarás en tus carreras cinco fases: base de la capacidad de resis. de 8 a 12 semanas o medio maratón. Es la fase más fácil de hacer y la extremo. Le para llegar al nivel óptimo de forma y será beneficioso el entrenamiento más están representadas en la figura 14. En forma. regularidad e intervalos– teoría dice que si haces trampa en lo refe- junto con recorridos de resistencia cortos. ficia concentrándose en los 10 km durante Desarrolla una buena base de capacidad de un tiempo para mejorar su fuerza y su resistencia aeróbica y muscular. un especialista de 5 km se bene. programas de entrenamiento de este libro dores pueden dar nombres distintos a las con un kilometraje base que debe ser al fases. y preferentemente un 75 %. tener la mayor rapidez del entrenamiento grama de entrenamiento de velocidad de velocidad y de las carreras que vienen. clave en una fase posterior. tencia. optimización para participar en óptimos múltiples. están incluidas cional. rente a la capacidad de resistencia y pasas medios y largos. entrenamiento dentro de la fase básica En lugar de esto. Otros entrena. prematuramente a los ejercicios de veloci- dad y a las carreras. fusionan una fase con la de la capacidad de resistencia. Las fases siguen un orden específico. y programas de 16 sema. más alto puedes El capítulo siguiente te lleva a través situar tu objetivo en las carreras y más de un proceso de diez etapas para escribir tiempo puedes mantener un buen nivel de tu propio programa de entrenamiento. optimización de la Con el método de fusión de los puntos velocidad.cap 14 17/2/05 18:56 Página 142 Manual del corredor de competición cia más larga o más corta durante un ciclo cada una sirve para preparar la fase de entrenamiento. podrán correr más Fase básica de la capacidad de resis- rápidos la distancia del maratón. Esto es especialmente siguiente. más fuerte es la base. la capacidad de resistencia aeróbica. no cia para recorridos largos para el ciclo de avanzan de una fase aislada a la siguiente. Todas estas muestras enfoque. Cuanto capacidad de resistencia. Sin embargo. En el otro tencia. de 12 semanas para mejorar los tiempos de En el programa de periodización tradi- carrera. 10 km. y Por ejemplo. pero todos los programas se basan menos un 50 % de tu objetivo de kilome- en los mismos principios de entrenamien. rápido requerido para las carreras de 5 y de «Pirámide del entrenamiento Glover». metraje máximo y los objetivos de distan- que de periodización. desarrollas gradualmente tu kilo- se basan en el concepto general del enfo. puedes lograr algunos FASES DE ENTRENAMIENTO tiempos de carrera rápidos al comienzo de En un ciclo de entrenamiento se usan la temporada. incluso más para el maratón.1. los corredores pasan de 4 a 6 sema- muestras de programas de entrenamiento nas en esta fase cuando se entrenan para de 12 semanas para 5 km. Al mejorar su velocidad para estas carreras más cortas. mientras te siguiente. Las cuatro primeras fases son valioso para especialistas de maratón. En este texto.

añades entrenamiento de colinas dos veces bajas el kilometraje y eliminas todos los por semana para fortalecer los músculos. transición a intervalos de ritmo más rápido nes no deben ser demasiado intensas. la perderías. un maratón entero. en la mejora de la incorporar algo de entrenamiento de coli. demasiada frecuencia. típicamente dura entre 2 y 4 semanas para bién debe incluir un recorrido semanal el entrenamiento de 5 km y de 4 a 6 sema- largo que sea por lo menos entre un tercio nas para los corredores de maratón. cidad. Con el método de periodización. Durante este período. debe estar en la intensificación gradual del Durante esta expansión de la base de la entrenamiento de colinas. Te lo pro. No te deprimas si los tiempos maratón a fin de endurecernos para una de carrera de esta etapa tan temprana de velocidad más rápida que la de medio o de tu programa no son tan buenos como qui. Este proceso dura entre siguientes 6 o 12 semanas para el maratón. El que el de carrera. comienza a dos de regularidad. Son aconsejables una o objeto es suavizar la entrada en entrena. booksmedicos. y la mitad de largo que el recorrido largo Con el método de mezclar múltiples máximo de tu ciclo. Es una llegar a tu punto máximo demasiado pron- transición entre correr con suavidad para to. un medio tus carreras. ya que en lugar de desarrollar fuerza. Esta fase ferentemente 48 km. la fase base 9. En esta fase no participes en carreras con meto. dos carreras durante esta fase para desarro- mientos más rápidos. con- base durante las 4 o 6 semanas siguientes tinuando hasta alcanzar el kilometraje para el entrenamiento de entre 5 km y máximo y comienzas a pasar a la fase de medio maratón. Ten paciencia. mejorar la capacidad de resistencia y los ejercicios rápidos para acabar de ponerte a Fase de preparación final de la velo- punto. En esta fase se incrementa la inten- mantienes la base de kilometraje mientras sidad. al menos puntos de intensidad máxima. Alcanzar tu nivel calidad de esta carrera sea un poco más óptimo de estado de forma es cuestión de alta que tu carrera durante el período base. incluye llar la fuerza. recorridos de regularidad e los de ritmo de carrera y en facilitar la intervalos de ritmo de carrera. Estas sesio. 3 y 6 semanas. O puedes La fase de fortalecimiento. El período base tam. y preferiblemente 16 km o de la capacidad de resistencia comienza a más. si el objetivo máximo son recorridos transformarse en la fase de fortalecimiento de 32 km. Con el método de periodización. un medio maratón a fin base de partida para el estado de forma de de prepararse para una de 10 km. A partir de este nivel ensancha la después de las dos primeras semanas. de fartlek. Por ejemplo. Es de esperar que la sieras. Ejemplos: una de 10 km una carrera o dos no demasiado importan. cuando se pretende llegar a un punto tes como motivación y para establecer una máximo de 5 km. intensidad y de la cantidad de los interva- nas. y durante más o menos las preparación final. tu base debe fin de que estén mejor preparados para los ser al menos de 32 km a la semana.cap 14 17/2/05 18:56 Página 143 Planificación de tu entrenamiento máximo 64 km por semana.2 km. y pre. a tipos de entrenamiento de velocidad. el Sigue las orientaciones del capítulo 6 para énfasis del entrenamiento de la velocidad incrementar el kilometraje. fartlek y recorri- capacidad de resistencia.org 143 . Asimismo. solamente unas pocas semanas.6 o 11. intervalos de pista próximos.

si te marcas como objetivo semanas para los maratones. largos. Y entonces. Con más preparación todavía te A algunos competidores expertos les quedarán unas pocas semanas para llegar a puede ser beneficioso reducir el kilometra- tu nivel de forma óptimo. do los recorridos largos. has llegado a tu nivel maratón. Esta próximo a alcanzar tu nivel óptimo. sin pensar todavía en unas pocas semanas. consi- fase normalmente dura de 3 a 4 semanas dera la posibilidad de adelantar tus planes. especialmente si miento de modo que pases de la prepara. Limítate a pasar para acabar de prepararte para una carrera directamente a la fase de máxima intensi- de 10 km. cuando nuevos niveles de kilometraje. una de 5 km como ayuda te desesperes. excesivo.cap 14 17/2/05 18:56 Página 144 Manual del corredor de competición excepto los intervalos de pista. das de tiempo por lesiones o por enferme- tantes de entrenamiento de velocidad. no Por ejemplo. de ritmo de carrera. para el entrenamiento de 5 km. Puede operar una transición gradual entre el entrena. Deben haga mal tiempo o pilles la gripe. varias semanas antes del punto óptimo de Para los corredores principiantes. a tu nivel óptimo de preparación física. No obstante. diciembre. Por tanto. Se puede utilizar más tiempo antes de pasar a tu fase de pre- una carrera cada 3 semanas más o menos. ción final de la velocidad a la participación nes se componen de algunos intervalos en carreras con la máxima intensidad. je entre un 10 y un 15 % (pero mantenien- Lo ideal es que programes tu entrena. Busca un buen maratón en puntos de intensidad máxima. Hazlo cuando te intensa. junto con algunas sesiones de forta- cuencia en carreras haciendo un esfuerzo lecimiento e intervalos de ritmo de carrera. esperabas alcanzar. se están entrenando para un medio mara- booksmedicos. Pero intensificar el kilometraje y los recorridos todavía no participes con demasiada fre. No necesitan el estrés del entrena- sea posible. también de forma opuesta. método puedes marcarte como objetivo pero tus tiempos de ejercicio y de carrera participar en una carrera de calidad de una en septiembre indican que casi has llegado longitud menor que tu carrera objetivo. y participa en él. dad de participación en carreras antes de lo tón a fin de acabar de prepararte para un planeado.org 144 . y de 4 a o Por ejemplo. óptimo un poco pronto. o una de 10 km o medio mara. paración final de la velocidad y retrasar tu a fin de practicar varias estrategias para fase de participación máxima en carreras participar en carreras. considera la posibilidad de tomarte de carrera y más rápidos. dades. si sientes que estás ritmo de carrera de 800 m y de 5 km. pero principalmente de justo cuando quieras correr tus mejores ejercicios más intensos que oscilan entre el carreras. al trabajo o a las obligaciones fami- poniendo énfasis en los intervalos a ritmo liares. el en resultados máximos. quizá debido a pérdi- En esta fase se usan todos los tipos impor. ve preparación final de velocidad es menos y pasarás un buen rato. Con este participar en un maratón en noviembre. Si te sientes en forma. esta fase es octubre. Adáptate. A veces habrá maratón de noviembre se puede trasladar a carreras importantes durante esta fase. Dura entre 3 y 6 semanas. Estas sesio. Quizá tu nivel de preparación miento de velocidad rápida además de llegue al nivel máximo más tarde. la tu entrenamiento. pero mejor pronto Con el método de fusión de múltiples que nunca. Si los tiempos miento orientado a la fuerza y el orientado de ejercicio y de carrera no son los que a la velocidad.

Pero para mante. reemprende tus ejercicios de velocidad si ras rápidas en tu programa.org 145 . Pero puedes correr bien en hiciste en fases previas. Existe el peli. 2 o 3 semanas para un maratón. A medida que te vayas acercando transición a la fase de máxima intensidad a tus carreras clave. tu preparación física es más un arte que nerlo necesitas muy poco entrenamiento.cap 14 17/2/05 18:56 Página 145 Planificación de tu entrenamiento tón o para un maratón) mientras hacen la carreras. Reduce el número de repeticiones pero corriéndolas todavía a Fase de máxima intensidad en las ritmos rápidos pero controlados. Mantén los saber si he llegado a mi punto óptimo de niveles de kilometraje lo bastante altos preparación física?». entrenamiento mental) Aproximadamente entre cuatro y seis en el momento adecuado. ración adecuada después de cada carrera. Implica desarrollar una capa- ¿En cuantas carreras puedes participar con cidad de percepción para saber juntar los un nivel de forma óptimo si no te fijas elementos clave (sesiones de velocidad de como objetivo un solo gran resultado? calidad. Deja espacio entre porque la intensidad del entrenamiento y la estas carreras para permitir la recupera- tensión de las carreras te agotan física y ción. hasta rutas de carreras específicas. miento de la velocidad. Los tiempos y las para conservar la fuerza. no te entrenes con las carreras durante unas pocas semanas ellas. pero no con tanta intensi- rarse para una o quizá dos carreras clave. citarte con suficiente intensidad para man- ción. esta fase consiste en acabar de prepa. el objetivo es mantener tu nivel máximo de dad) para lograr tus mejores tiempos en las preparación física. Aquí es donde lo juntas todo que haya una mayor recuperación. pero lo bastante sensaciones obtenidos en las sesiones de bajos para permitir correr rápido en las ejercicios y en las carreras de preparación booksmedicos. Ahora (capacidad de resistencia. tienes más carreras en tu programa. tener la forma. modifica el entrena- en las carreras. una ciencia. fuerza y veloci. intervalos de 1. intentas ticipar en carreras que tengan lugar en estar en buen estado de preparación física recorridos accidentados o montañosos. dad que rebases tu punto óptimo de El final de la preparación (detallado más preparación. gro de creer que durante esta fase todavía El mantenimiento del punto óptimo de puedes mejorar tu forma. cia. Los corre- Durante esta fase la calidad es más dores preguntan a menudo: «¿cómo puedo importante que la cantidad. Prepárate más para ellas de como lo mentalmente. pero hazlo con fuerza mientras tu más si no te excedes en los entrenamientos nivel de forma esté alto. y permite carreras. Tras una recupe- y no te lesionas al tratar de incluir dema. dominarás mejor este arte. Para ello necesitas ejer- carreras. durante el mayor tiempo posible a fin de Intenta conseguir algunos récords per- poder participar en varias buenas carreras. siadas sesiones duras de velocidad y carre.600 m para el entrenamien- Con el método de fusión de múltiples to de maratón. o colinas largas si vas a par- puntos de máxima intensidad. descanso. Concéntrate en los ejercicios tarde) para una carrera clave oscila desde de velocidad destinados a distancias o unos pocos días para una de 5 km. Con el programa de periodiza. ganar puede mantener sólo entre 3 y 6 semanas. sonales en una serie de carreras de distin- El nivel óptimo de preparación física se tas distancias para medir tus fuerzas. Con experien- esfuerzos duros es un buen objetivo. Por ejemplo. confianza y divertirte.

Al Osler añadió en Runner’s World (El período de descanso necesario después de mundo del corredor): «Hay síntomas cla. Cuando no se observan estos sínto. Uno de de tu temporada –porque así la has planea- los primeros libros que he leído sobre do o porque se te ha acabado la energía– entrenamiento fue escrito en 1967 por Tom descansa y pasa a la fase de reconstruc- Osler. Tienes que apren- te por voluntad propia». ¿Te acuerdas de aquella base de la tras una carrera de 10 km. (1. Son: 1) ción a largo plazo. sentirá una fuerza y energía La fase de reconstrucción. En él detalla algunos récord personal. El doctor George Sheehan aconseja- sico de 29 páginas. tón y unas 4 semanas tras un maratón. En miento? Cuando reduzcas el kilometraje otras palabras. Una buena norma: después de una carrera. der a retirarte cuando todavía vas a la miento duro. Eso quiere decir comenzarás sintiéndote rápido y cómodo. 3 o 4 días de correr con suavidad tras una pero se te agotará la energía antes de llegar carrera de 5 km. El cuerpo «se lanza hacia delan. Durante los ejercicios de tas sacar todo el jugo a tu punto de máxi- velocidad. tómate estos períodos de para concentrarte en la velocidad y en las recuperación o más antes de volver a hacer carreras. tómate una semana de de los síntomas de que se ha llegado al respiro y habla a la gente de ello». 2 semanas apro- capacidad de resistencia que desarrollaste? ximadamente después de un medio mara- ¿Todos aquellos recorridos de fortaleci. que los recorridos de entrenamiento duros. case». to muy decepcionante. Las carreras requieren mas. pletar tu ciclo de carreras es la reconstruc- mo nivel va progresando con éxito. ¿Cómo se puede saber si se ha rebasa. ba a los corredores que se decidieran en un tance Runners (Condicionamiento de los momento álgido: «Cuando logres un corredores de fondo).cap 14 17/2/05 18:56 Página 146 Manual del corredor de competición son a menudo indicadores clave. Si inten- nivel máximo. Esto es válido tanto un incremento en el deseo de competir. ción. 4) aumento del deseo sexual. a la larga te faltará capacidad de entrenamientos duros o largos y antes de tu resistencia y fuerza. el corredor «tiene la sensación ma preparación física. «en lugar de la leve sensa. Puede que consigas vol- booksmedicos. trucción se compone de dos partes. El sobreentrenamiento lleva ningún esfuerzo cuando su cuerpo anhela a un final de tu temporada de entrenamien- acelerar». corre con suavidad durante el mismo do el punto óptimo de preparación? En los número de días que el número de millas ejercicios y en las carreras de velocidad.600 metros) del evento. de mezcla de múltiples puntos de máxima 3) una sensación general de viveza y deseo intensidad.org 146 . Recuperación. Tras la última carrera siguiente carrera. Tras un entrena. ros que el atleta puede detectar en sí El período de descanso después de com- mismo cuando el intento de llegar al máxi. de hacer cosas. es probable que el intento de llegar al un tiempo de recuperación aún más suave nivel máximo de preparación física fra. Yo también cito a menudo este clá. puedes acabar de que su fuerza de voluntad no hace casi lamentándolo. cada carrera se le denomina recuperación. 2) para la periodización como para el método un gran deseo de participar en una carrera. Conditioning of Dis. cabeza. La recons- inusual en las piernas». alrededor de una semana al final. ción de depresión física que sigue a los ejercicios.

de largas. decepcionante. de energía. ¿por qué maltratar el cuerpo puede requerir más tiempo. para reponer los recursos perdidos 3 a 5 días después de una carrera de 10 km. Tras tu última en cualquier área inflamada o dolorida. Para mientos suaves. Planéala por tar en bicicleta para facilitar la recupera. y como si pudieras correr en días antes. En general. particularmente después de carreras 3 días después de una carrera de 5 km. sigue movién. Si participas en carre. una carrera con calor y humedad extremos Por tanto. intenta hasta llegar al nivel normal (pero sin llegar hacer un poco de trote. pero también puede ocurrir que buena forma. de 5 a 7 días tras medio maratón y una currido 15 minutos después de acabar de semana o dos después de un maratón. correr y durante el resto del día. Tras abandonar el lugar de la carrera. radora del sueño extra (incluidas siestas) a tancia de dichas carreras. dolorido para correr al día siguiente. adelantado. Esto puede durar algunos no. Las de tu preparación física y mayor la dureza investigaciones indican que el descanso es con que te has forzado. pero no fuerces ras únicamente cuando tu preparación físi. Hazlo antes de que hayan trans. más largo será el más importante para la recuperación que período de recuperación. tómate un largo A una hora más avanzada del día. unos pocos días después. espe. descanso. booksmedicos. es esencial. cuanto menor sea el nivel días después de una carrera larga. ponte ropa cálida y camina.org 147 . esto. ren y regeneren del fuerte entrenamiento y na hasta que te sientas como si estuvieses de las intensas carreras. Aunque esta fase pueda parecer pués de correr. los músculos rígidos. Incrementa de bebe líquidos. necesariamente al punto óptimo). Pon la fuerza restau- ca es lo suficientemente buena para la dis. unos pocos días después de una carrera. una carrera (o sesión dura de ejercicios) gaste que forma parte de las carreras. generalmente necesitarás de 2 a no. no lo Necesitas tiempo libre para relajarte y per- hagas. El músculos flexibles y fuertes y una dieta masaje el mismo día o al día siguiente de adecuada. nadar o mon. minimizarás el proceso de des. marcándote un trabajar para ti durante varias jornadas ritmo prudente y yendo a las carreras con después de participar en una carrera. carrera de nivel máximo. Come hidratos de carbo. durante varias jornadas. al igual que de obligándolo a correr con pies llenos de rutas excepcionalmente montañosas. Aplica hielo –inmediatamente después de la carre. nuevo el kilometraje de forma gradual Para carreras de 10 km o menos. líquido y el combustible tomados durante Desconfía de una falsa sensación de la carrera facilitarán también la recupera. Mantén bajo tu nivel de entrenamiento dote. El me ayuda a recuperarme. Haz algunos estira. Recuperarte de correr después de realizar esfuerzos duros. Cuando llegues al final. Reconstrucción. sal a caminar. des. y no la abrevies volviendo pre- ción. ampollas y piernas cansadas? Haz muchos cialmente si tiene abundantes descensos estiramientos varias veces al día durante empinados o largos. estar en buena forma que puedas tener ción. Se trata de una recu- ra y durante los primeros días siguientes– peración del ciclo entero.cap 14 17/2/05 18:56 Página 147 Planificación de tu entrenamiento ver a entrenarte con dureza unos cuantos corriendo. Sigue haciendo ejercicios que no mitir que tu mente y tu cuerpo se recupe- requieran sostener tu peso corporal y cami. Si estás demasiado cansado o cipitadamente al entrenamiento duro.

preparación mental. corriendo en distancias mayores BASE DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA Desarrolla el kilometraje y los recorridos largos. introduce intervalos de ritmo más rápido que el de carrera. antes descritas. preparación física óptima para las carreras FASE DE ENTRENAMIENTO DETALLADO DE VELOCIDAD Entrenamiento más rápido de velocidad concentrado en intervalos de pista.cap 14 17/2/05 18:56 Página 148 Manual del corredor de competición He aquí una buena norma: todos los cuando estés listo para comenzar otro corredores deben tomarse al menos dos o ciclo de entrenamiento. mejora la cantidad y la intensidad de los intervalos de ritmo de carrera. regularidad).1. entrenamiento específico de velocidad. sigue tomándotelo con calma. Reduce fase de capacidad de resistencia base el kilometraje entre un 10 y un 25 % por FASE DE MÁXIMA INTENSIDAD EN LAS CARRERAS Culminación del kilometraje. Sigue las orientaciones más. carreras de importancia inferior por diversión y como motivación de los entre- namientos y de las carreras duras FIGURA 14. pon énfasis en los recorridos de entrenamiento de la fuerza (colinas. Primero. carreras de transición hacia estrategias de práctica FASE DE FORTALECIMIENTO Mantén la base del kilometraje y los recorridos largos. introduce el entrenamiento de velocidad a rit- mos controlados. La fase de reconstrucción se compo. cada descanso rate de tu última carrera tal como lo harías debe durar alrededor de un mes o incluso de cualquier otra.org 148 . PIRÁMIDE DEL ENTRENAMIENTO GLOVER booksmedicos. recupé- tres descansos cada año. Pero después de haber ne principalmente de recorridos suaves (o superado la fatiga provocada por la carre- entrenamiento cruzado) y debe llevar a la ra. fartlek.

¿Cómo se logra esto? Reduce siguiendo corriendo duro durante una hora booksmedicos. Aquellos corredo- dad. 3 días obtuvo resultados similares para el cológicas del entrenamiento pesado. y las lesiones pocos ejercicios ligeros de velocidad para menores tienen tiempo de curarse. Puede que te limi. intensidad. Te sen- facilitar la puesta a punto de tu forma tirás refrescado. Aun. manteniendo luego no más de un 50 %. necesitarás mucho más tiempo entrenamiento de velocidad. correr 40 minutos. para desarrollar una base para el ciclo Con la reducción. Acorta asimismo los recorridos las microlesiones que se producen con largos. Un grupo La reducción implica dejar tiempo para que se sometió a una reducción de tan sólo recuperarse de las demandas físicas y psi. De so. En días sucesivos siguieron sarrollo. entrenamiento de veloci. reducción final como la última fase antes En un estudio de la universidad de de una carrera de máxima intensidad. Pero no intervengas en Costill. Pero para rendir al los corredores incrementaban el almacena- máximo en una carrera.cap 14 17/2/05 18:56 Página 149 Planificación de tu entrenamiento debajo de tu punto más alto. es preciso haber je de glucógeno en un 25 % y el umbral del descansado bien. un día no será tan importante. y al mismo tiempo que agudizas tu res que se entrenaron durante la prueba velocidad. También incrementa- alto kilometraje. probablemente tu reducción final este programa: correr 40 minutos. se debe mente una hora. día de descan- antes de carreras menos importantes. Alberta en Canadá. Luego. do de oxígeno a los músculos. pero desde gradualmente el kilometraje. todo en una cas.org 149 . que se pretende es alcanzar este objetivo pero incrementó las reservas de glucógeno sin perder la preparación física y la seguri. Los investigadores descubrieron que miento de velocidad. duran- usar antes de cualquier carrera en la que te 6 semanas. pero no la ticipar en carreras durante tus fases de de. se descubrió que atletas carreras. En un estudio de David contracción rápida. un grupo siguió una quieras estar. Lo umbral del lactato y las enzimas aeróbicas. Dicho de otro modo. con independencia de la fase reducción durante 7 días en la que el volu- de entrenamiento en que te halles. namientos en un 60 % durante los últimos 15 días previos a una competición mejora- REDUCCIÓN FINAL ban sus tiempos en casi un 4 % más que En algunos programas se incluye la cuando no reducían sus entrenamientos. D. ron las concentraciones de enzimas aeróbi- dad y una buena carrera. solamente en un 12 %. lo cual da lugar a un aporte más rápi- semana. 5 días a la semana. tos. con más ímpetu tanto físi- de correr y mantener activas las fibras de co como mental. redujeron este modo puedes entrenarte hasta el día de su tiempo de entrenamiento durante 6 días la carrera con una interrupción mínima en partiendo de 300 minutos hasta 120 minu- tu programa de kilometraje y de entrena. No se puede tener todo: lactato en un 12 %. correr 20 minutos. Si lo reduces al mismo tiempo una cierta cantidad de demasiado. de descanso. Puede que quieras hacer unos el entrenamiento regular. correr 20 tes a contenerte un poco el día o dos días minutos. Al par. men de entrenamiento se redujo. los músculos reparan siguiente.. carrera. un grupo de corredores que esta reducción se concentra más bien entrenados se entrenaron vigorosa- justo antes de una gran carrera. Ph. No podrás reconstruirte si sigues muy competitivos que redujeron sus entre- desgastándote.

reduce el kilometraje hasta un 25 % se hundieron en un 12 %. Los niveles de umbral del hasta la mitad para carreras de 5 km. o un 50 % después de tu último recorri- Yo he probado las espectaculares do largo (2 ó 3 semanas antes del mara- reducciones recomendadas por algunos tón) y en cuanto al kilometraje máximo investigadores. tes el kilometraje te mantendrán en ciones. es correcto booksmedicos. en el caso de ca. A algunos corredores les redúcelo gradualmente hasta un tercio pueden servir. puede que muy buena forma. Pequeñas cantidades de recorridos preparación física o menor tu experien. redúcelo más para entrenaba demasiado. más importante es esto. sabrás qué es ejecutarlo entre 10 y 14 días antes de un lo que más te conviene. Si ya eres un corredor forma. carrera recorta el kilometraje incluso mas aeróbicas. te He aquí lo que recomiendo: puede hacer sentir lento. Estoy más irritable que cuando me de bajo kilometraje. reducción. poco corras demasiado despacio. 6 con un menor número de repeticiones. Haz recorridos de resistencia a un haciendo más difícil dormir por la noche. rendimiento máximo. ción rápida. cuanto más  No reduzcas el entrenamiento de veloci- larga es la carrera y cuanto peor sea tu dad. de 4 a 6 días mente el mismo número de días que el antes de una carrera. dispondrás de energía extra. las reducciones que llevo a cabo cura no incrementar la intensidad ya que son más moderadas. y te recordarán que estás en Si reduces demasiado poco. Con la experiencia. 13 días El fartlek o las zancadas son una buena para medio maratón y hasta 26 días para elección en este caso. Empiezo a más o menos durante los 6 días anterio- sentirme demasiado cansado. ritmo de carrera de entre 5 km y 10 km ra: 3 días para una carrera de 5 km. más necesidad tendrás de las reduc. la carrera. Con la experiencia. 30 %.600 m) de la carre. Tu última sesión  Haz que tu reducción dure aproximada. días para una carrera de 10 km. 2 o 3 semanas antes. entre un 25 % y un las piernas se contraen espasmódicamente. rápidos pero controlados cuando recor- cia. debes hacerla a un número de millas (1. Para el mara- miento bajaron. puedes forma al tonificar las fibras de contrac- perder un poco de tu ventaja de corredor. El mente recuperado de tu entrenamiento último ejercicio duro de velocidad debes previo. y los niveles de glucógeno tón. lactato de los que no redujeron el entrena.  El último recorrido largo debes haberlo  La duración de tu período de reducción hecho al menos una semana antes de las depende de la longitud de la carrera. 10 km y medio maratón. moderada de velocidad. En cada uno de los capítulos dedi. y en menos res a un maratón. ritmo con el que te sientas cómodo. pero no a mí. y los músculos de todas las distancias. rendimiento superior). Pro- Por tanto. de carreras de distancias comprendidas tu nivel de forma y de lo que te siente entre los 5 km y el medio maratón mejor.org 150 . (2 semanas si pretendes conseguir un cados a una distancia de carrera específi. pero tam- aprenderás a saber qué es lo mejor para ti. un maratón. Generalmente. La semana previa a una  Mientras hagas la reducción. se incluyen muestras de programas de un maratón.cap 14 17/2/05 18:56 Página 150 Manual del corredor de competición al día sólo mostraron incrementos en enzi. Si reduces demasiado. Cuanto más corta sea no rindas bien porque no estarás total.

Al fin y al cabo. Temen seguidas. casi más tiempo y energía. por lo que cualquier cuerpo no puede adaptarse al entrenamien- booksmedicos. período de reducción. El sobreentrenamiento se da cuando el miento tenga lugar. descubrimos que nuestra tarea más dura es riores. y mini. Puede que sigan testarudamente blemente 6 meses. pero te puede dañar físi- de una carrera. nunca participes en carreras 2 semanas ten incómodos con las reducciones. con el fin de ayudar a que mis músculos estén preparados para un gran esfuerzo.cap 14 6/3/05 11:23 Página 151 Planificación de tu entrenamiento tomarse unos pocos días extra sin correr. convencer a los corredores de que reduz- can su entrenamiento lo suficiente. no anotar cifras sueño los días anteriores debido a la impresionantes en tu diario. preferi- lograr. desde la peso reduciendo la ingestión de calorías en cola del pelotón hasta campeones olímpi- número equivalente al de calorías no con. Como entrenadores. A fin de mayor rapidez del entrenamiento y te ayu. Yo prefiero un día libre. seguido por un recorrido camente. el propósito del entrenamiento es dará a compensar cualquier pérdida de correr bien en las carreras. cos. PARTICIPACIÓN EN UN NÚMERO Sigue las instrucciones de este libro para EXCESIVO DE CARRERAS cargar combustible e hidratarte durante el Participando en demasiadas carreras. durante las últimas semanas previas a una Utiliza los pies lo menos posible. Yo me hago dar hubieran podido seguir con su rutina nor- un masaje 1 o 2 días antes de la carrera mal de entrenamiento. Les Al hacer la reducción. tiempo antes de una carrera te puede ayu- so. En muchos casos. maratón. decimos que sacrifiquen algo del kilome- especialmente la segunda y la tercera traje y de los recorridos duros para estar noche antes de la carrera. y recupérate antes de entrenarte acostumbrados a trabajar duro para seguir duramente o de participar en alguna carre- adelante. antes de correr en otro con su entrenamiento como red de seguri. El sueño extra descansados y poder ejecutar un buen ayudará a tu cuerpo a recuperarse con esfuerzo que merezca la pena. puedes imponerte una tensión excesiva A muchos corredores les gusta esta tanto física como mental. No quieren descansar. ejercicio que hagas en este período de pero no demasiados. Pero hacer ra otra vez. cuentas. particularmente en carreras lar- perder la forma que tanto les ha costado gas. sepáralas con dad. Te sentirías perezo. los corredores están prudencia.org 151 . duerme mucho. disponen de carreras más de dos veces al mes. 2 días antes dar mentalmente. Ha habido inquietud previa a la carrera. Hacen falta al menos de SOBREENTRENAMIENTO 10 a 14 días para el efecto del entrena. Controla tu muchos ejemplos de corredores. estas reducciones no significa que se es débil de carácter. gran carrera y se vieron obligados a redu- miza cualquier actividad física o emocio. Espera al menos 6 semanas. corto y suave el día antes. Pero otros se sien. No participes en fase de reducción. cir su entrenamiento. nalmente agotadora durante los últimos probablemente rindieron mejor que si días previos a la carrera. Elige las carreras y. que se lesionaron o enfermaron sumidas por la reducción del kilometraje. otros prefie. Shelly-lynn y yo ren no correr en absoluto los 2 días ante. Por fin.

Veamos algunas de las señales que te nos. Esto representa una gos y en las sesiones de velocidad. Puede disminuir la tras en la cumbre de tu buena forma físi- resistencia a las enfermedades. incremen. puede enviar tu cuerpo: La clave radica en mantener las cosas bajo control. cuerpo.cap 14 17/2/05 18:56 Página 152 Manual del corredor de competición to duro porque la carga de trabajo es exce. Suele comenzar con unos pocos en un esfuerzo por mejorar todavía más tras recorridos en los que tu ritmo es el de un buen rendimiento. como por ejemplo al reemprender los no. participa en otro al cabo de unas mayor dificultad. pero no para otro.600 m). entrenarse o para participar en carreras a Al planificar tu programa de entrena- un nivel aceptable.org 152 . descom. Lo que te esté sucediendo En Better Training for Distance Run. pero tu reloj te indi- El mismo programa de entrenamiento ca que el ritmo es de 9 minutos por –incluso para corredores de la misma milla. entrenamientos tras una interrupción de ción rápida y perjudicar el rendimiento. profun. sobreentrenamiento que vemos se da cuan. David Martin. do agotamiento del combustible. D. Te posición de los mecanismos de defensa del dirá cuándo estás haciendo demasiado». por milla (1. trastornos neurológicos y endocri. Sugiere una tendencia entrenamiento. El entrenamiento que has de fondo).. dejar exhaustas las fibras de contrac. Hay una tenue línea de sepa. y prepárate para reducirlo hacia una verdadera lesión celular. Tal como advertía el Dr. paso carece de energía. procura hacer incrementos gradua- fatiga. días. Tu seguro que los efectos del sobreentrena. estás corriendo a un ritmo de 8 minutos La avaricia tiene su precio. o unos resultados narse ligeramente menos de lo preciso que inexplicablemente malos en los ejerci- sobreentrenarse. les en el kilometraje. y 3) a menudo una mayor inciden. corredor. puede ser demasiado en otras ocasio- tar el riesgo de lesiones. también ners (Mejor entrenamiento para corredores puede influir. Ph. pero en los que percibes una malo. agotar el glucóge. excedas en las carreras.  Sensación de pereza que dura varios do un corredor acaba un maratón y luego. Deseo de abandonar. en los recorridos lar- cia de enfermedades. sobreentrenamiento. No te compleja combinación de señales y sínto. Puedes creer que miento se sentirán durante 6 meses o más. o quizá todas estas cosas juntas». ca. Lo que puede siva. y Peter de ser capaz de tolerar puede ser excesivo Coe definen el sobreentrenamiento como cuando estás sometido a estrés en otras una «combinación de: 1) incapacidad para áreas. la recuperación no es suficiente o no ser excesivo para ti cuando te encuen- ambas cosas a la vez. George Sheehan: «Escucha a tu cuerpo.  Una pérdida en el deseo de competir y ración entre entrenarse al máximo y el en el entusiasmo por el entrenamiento. pero es casi Ahora estás cansado y eres lento. A continuación viene pocas semanas. un buen segundo esfuerzo. 2) un largo período de miento. o por compensar uno costumbre. en caso necesario. los mismos. con las demás cosas de tu vida. Es preferible entre. Puede que logre o no hacer la sensación de «pesadez en las piernas». Presta atención a mas psicológicos de mayor envergadura cómo responde tu cuerpo al programa de que la simple fatiga. Tu capacidad para hacer un capacidad– puede ser excesivo para un esfuerzo suplementario durante los ejer- booksmedicos. La causa más frecuente de cios o en las carreras. nes.

Hay veces en que los atletas miento o diarrea. mismos. por los amigos o por su entrena- de los primeros minutos de tu recorrido dor. pérdida súbita de peso. friados.  Una desacostumbrada falta de interés tir 2 o 3 noches. Unos incrementos significativos signos seguros del síndrome de sobreen- constituyen una señal de que no estás trenamiento. hay que cerrar tancia se curan con lentitud. Dormir mal darse cuenta cuando sus maniáticos se una noche ocasionalmente no debe ser están sobreentrenando. ría de los corredores si tienen una mala  Apariencia de palidez. una de las ritmo de tus recorridos o tómate unos primeras señales es una garganta infla. meses o alto kilometraje o que persisten durante incluso más tiempo. Si esperas demasiado para reducir la diario. color amarillento sesión de entrenamiento o una mala carre- de la piel y desánimo. dificul- Puedes tener también dificultades para tad para tomar decisiones. Reduce la distancia y el linfáticas inflamadas. entrenarse con mayor intensidad todavía. rio renunciar a participar en una próxima  Trastornos del estómago. come abundantes hidratos de booksmedicos. Puede ser necesa- mada. sión leve. son incapaces de tomar esta decisión por sí  Sensibilidad o rigidez leves que no des. estreñi. pero de persis. Debes estar alerta ante cual. Necesitan ser aconsejados por su aparecen con un día de reposo. A esto se le llama también  Un incremento en el ritmo cardíaco en burnout «estar quemado».cap 14 17/2/05 18:56 Página 153 Planificación de tu entrenamiento cicios de velocidad y en las carreras des. pérdida de competición.  Incremento de la irritabilidad. falta de conciliar el sueño. Para mí. depre- levantarse de la cama por la mañana. Puedes expe- reposo por la mañana de 10 latidos o rimentar también sensaciones de apatía más para el corredor medio. Cortes de poca impor. la temporada. pero los necesitarás mucho tiempo para volver a dolores que se van acumulando debido al estar en tu mejor forma: semanas. falta de paciencia. Éstos son do. quier indicación de que tu sistema mus- aparece. sensacio- mido toda la noche. con lo cual se hunden en un hoyo aún más nes respiratorias. plenamente recuperado del día o días anteriores de estrés. o incluso saltarte el resto de apetito. blemente incluido el sexo). hay que tomar nota.org 153 . un tiempo tras varios días de recorridos Cuando aparecen síntomas de sobreen- duros. cónyuges son a menudo los primeros en tarte difícil volver a dormir. quizá tras recorridos duros es normal. o puedes despertarte a concentración y mala coordinación. no. por el correr. trenamiento. ra. dolores de cabeza y de infeccio. Estar dolorido durante 1 o 2 días intensidad de tus entrenamientos.  Sensación de cansancio tras haber dor. profundo. culosquelético ha estado sobrecargado. pérdida de seguridad. tanto si dicho estrés ¿Qué hay que hacer si aparecen estos procede del correr o de otros aspectos de síntomas? No hagas lo que hacen la mayo- la vida. o de cinco con relación a la vida en general (posi- o más para el competidor muy entrena. motivo de preocupación. Glándulas el interruptor. o al cabo familia. Puede ser difícil nes de tensión. Los menudo durante la noche y puede resul. pocos días de descanso. En lugar de ello. Creen que ello quiere decir que deben  Mayor frecuencia o persistencia de res.

es más probable que te entrenamiento te agota antes de llegar a la des cuenta. y luego corres en un maratón.org 154 . estás buscando problemas. de los peligros del sobreentrenamiento. evitarás muchos fatiga. SUBENTRENARSE zar a entrenarte tanto: leer. booksmedicos. Duerme mucho. haz que te vea un médico deporti. Al analizar las entradas en crónica puede ser uno de los factores de tu tu diario con frecuencia. escuchar música. ir al cine. mirar la Prepárate adecuadamente para las televisión. carrera intentas correr con un ritmo mucho El mejor modo de luchar contra el más rápido. Si escribes en el mismo cómo antes de llegar a la línea de salida. carreras para poder hacerlas bien y evitar hacer cosas normales con la familia y los las lesiones. Si los síntomas son graves.600 m) y luego en una enfermedades graves. Tómate un descan. so para hacer algunas de las cosas relajan- tes de las que solías gozar antes de empe. sobreentrenamiento es mediante un diario El sobreentrenamiento te deja exhausto detallado. deja metraje y de entrenamiento de velocidad totalmente de hacer ejercicio durante una son esenciales para participar en carreras. Podrían aparecer tos por milla (1. El poco te sientes cada día. Si los varios pasos que te he reco. semana. te semana. línea de meta. Una base suficiente de kilo- amigos. Lo mismo es vo para asegurarte de que los síntomas no válido si corres siempre a razón de 9 minu- se agraven demasiado. Compara las sensaciones pro. y bebe grandes cantidades mos días con los de temporadas previas de de líquidos puesto que la deshidratación entrenamiento.cap 14 17/2/05 18:56 Página 154 Manual del corredor de competición carbono para restablecer las reservas de ducidas por tu entrenamiento de los últi- glucógeno. Si tu entrenamiento es de sólo 32 km por mendado no resuelven el problema en una semana.

un pro- No me gusta planificar los detalles por grama de entrenamiento usando las fases anticipado. No sigas mente debes formalizar tu programa de a ciegas ningún programa de entrenamien- entrenamiento. después capacidad de resistencia– y por qué. plan general y luego lo adapto mes a mes. Los capítulos anteriores detallan los semana a semana. Algunos una carrera de 5 km. trabaja hacia atrás. por otro lado. todos y cada uno de los corredores. no necesaria. Al formular un programa de entrena- cioso un programa de entrenamiento bien miento. cómo de haberlo cumplido. o úsalos de este capítulo. preparación final de la general en mi mente. o de estrés debido a distintas circuns- programa. Síguelos estrechamente. adoptaría un entrenador personal. sin embargo. carreras específico se incluye un modelo lares. tra como desarrollar. tanto si te estás entrenando para pensado y puesto por escrito. Sin una de las categorías de corredores de embargo. a la te toca el turno de escribir. Ésa sería la acción que orden general de las cosas. velocidad. Este texto sólo puede proporcionar de programa de entrenamiento para cada muestras de programas que seguir. y mantenimiento del ritmo– a to de más elevado kilometraje y objetivos fin de prepararse para una carrera. y cuándo deben emplearse en tu programa tras casi 40 años de correr. sólo tú como guía general para diseñar tu propio sabes qué objetivos quieres tratar de programa de entrenamiento. poder adaptarlo a los síntomas de adver- to entrenamiento puedes tolerar. día a día según cómo diversos tipos de recorridos –cortos. mayoría de los corredores les es benefi. tal como el momen. Sin embargo. puedes planear y escribir tu pro. si lo deseas. clave –base de la capacidad de resistencia. un tema fortalecimiento. No lo pongo por escrito hasta medios y recorridos aeróbicos largos de haberlo registrado en mi diario. nalidad. tencia de sobreentrenamiento o de lesio- Quizá ni siquiera necesites escribir un nes. medio mara- se sienten verdaderamente angustiados tón o un maratón. Ahora de recorridos largos. Tu programa alcanzar. El capítulo 14 te mues- experiencia que me permite reflexionar. Pero. qué entrenamiento te ha sido útil debe mantenerse lo bastante flexible para y cuál no lo ha sido en el pasado.org 155 .cap 15 17/2/05 18:56 Página 155 CAPÍTULO 15 CÓMO ESCRIBIR TU PROPIO PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO En este libro no podemos escribir un sin un plan detallado. Tengo un to. desde los 5 km hasta el mara- pio programa. Se trata tan sólo de mi perso. Tendré. Mientras vayas siguiendo el tancias vitales. siguiendo las orientaciones tón. como En cada capítulo dedicado a un tipo de hace Shelly-lynn para sus clientes particu. Yo no lo hago. booksmedicos. Al fin y al cabo. 10 km. competición. y cuán. me siento. Es su red de seguri- programa detallado de entrenamiento para dad. tengo mucha de entrenamiento.

de fortale- elección es encontrar una de las carreras cimiento. Determina el punto de partida y las fases de tu programa de entrena. semanas de entrenamiento sólido. Escribe decide cuál de las categorías de corredores la fecha de tu carrera clave en tu calenda. desde aumentar hasta 64 km por semana para un delante hasta atrás. aumentar el kilometraje. y uti- carreras para las que quieres entrenarte. Elige Elige la carrera específica o grupo de una fecha con bastante anticipación. Naturalmente. y luego anota tu programa de entrena. Algunos pueden elegir Puedes elegir correr durante 4 semanas alguna gran carrera que atrae a miles de o más a un nivel base antes de aumentar corredores. recorridos largos y ejerci- cios específicos de velocidad. cuidadosamente. Elige tu carrera y tu tiempo algunos ejercicios de velocidad. Las carreras de preparación man- booksmedicos. eliges corredores de todos los niveles. traje semanal. Otros quizá quieren maratón. Después sigue este tón. carrera. La lízala como punto de partida de tu progra- selección de tu carrera clave debes hacerla ma de entrenamiento. corredores eligen entrenarse para correr en un maratón. De 12 a 16 semanas es mucho tiempo tante lejos en el futuro como para tener para entrenarse sin participar en ninguna tiempo suficiente para aumentar el kilome. Para el mara- iniciar tu programa. Fase 4. de al menos 32 km a la semana durante un ción en la que residen. y traje y los recorridos largos. Fase 3. Elige tus carreras de prepara- miento ción La carrera que elijas debe estar lo bas.org 156 . y para carre- ras comprendidas entre 5 km y el medio DIEZ ETAPAS PARA ESCRIBIR TU maratón con 12 semanas de anticipación PROPIO PROGRAMA DE por lo menos. incluyendo a muchos de elite. usarás como guía flexible para tu kilome- miento. en una carrera cele. lo ideal sería establecer una base quedar bien en el evento anual de la pobla. Una buena to con una fase de base precisa. Elige la categoría de tu forma jas. Si. Si ya tienes una base razo- ENTRENAMIENTO nable de kilometraje y has estado haciendo Fase 1. por ejemplo. el kilometraje con tu programa de 12 a Estas carreras son emocionantes para 16 semanas. y afinar tu luego piensa cuántas semanas antes debes entrenamiento de velocidad. de competición detalladas en el capítulo 1 rio. usa las instrucciones del capítulo es más probable que las condiciones para anterior para desarrollar tu ciclo de entre- correr sean buenas. quizá te objetivo baste con un programa más corto. 16 semanas de anticipación. debe ser lo bastante importante para ti Para desarrollar el programa de entre- como para que le dediques de 12 a 16 namiento más adecuado a tus necesidades. Fase 2. muchos namiento. Si eliges seguir el to favorito en el que corren todos los años enfoque más estructurado de entrenamien- para juzgar su nivel de forma. esto debe hacerse con un mínimo de enfoque de diez fases. Sea cual sea la carrera que eli.cap 15 17/2/05 18:56 Página 156 Manual del corredor de competición Comienza con la fecha de la carrera. y de reduc- que tenga lugar en la época del año en que ción. mes como mínimo antes de comenzar a brada por una empresa o un acontecimien. de preparación final.

necesidades individuales. determina el número y la longitud de tus pronto en tu programa para que puedas recorridos largos y cuándo insertarlos en tu planear tu kilometraje y objetivos de re. Espera a programar el kilometraje po o simplemente tener un mal día en tu semanal hasta que estén planeadas las gran carrera. a fin de que puedas a medida que tu preparación física vaya darles prioridad al planificar otros aspec- mejorando. un medio mara. del progreso para descansar. otro medio Fase 6. Planifica una reducción significativa Por otro lado. puedes correr unas pocas buenas por reducir algo el kilometraje mientras carreras dentro de tu ciclo de entrena. o dos medios maratones y una carrera de 10 km Fase 5. ce su intensidad máxima preparándote una carrera de desarrollo al mes está bien. tos de tu vida. Necesitas tiempo para reducir la inten- puedes escoger una de 10 km y otra de sidad del entrenamiento y para re- 5 km antes de que tu entrenamiento alcan. unas pocas semanas más tarde. Planea por lo menos una carrera apropiado para esa semana. es cer un cambio en las carreras que utilizas importante situarlos en tu programa y en tu preparación. cuando te entrenes para un maratón. Elige al con una frecuencia mayor de 3 semanas menos dos carreras que encajen en tus puede perjudicarte más que beneficiarte. para una carrera importante de 5 km. Por ejemplo. Participar en carreras a punto para una carrera clave. éstos influirán en cuánto kilometraje es miento. puedes encontrarte con mal tiem. miento. Si para determinar los objetivos semanales de «pones todos tus huevos en un mismo kilometraje para todo el ciclo de entrena- cesto». Córrelas con luego planificar a su alrededor objetivos de objetivos más conservadores al principio kilometraje. Anótalo antes de empezar a pen- punto óptimo donde exhibir lo que puedes sar en cuánto estás corriendo en días con- hacer. Determina tus objetivos de kilo- maratón con un tiempo personal récord. sirven para medir tu el seguimiento de un programa de entrena- progreso y te ayudan a acabar de ponerte miento progresivo. intensificas el entrenamiento de la veloci- miento. gradualmente la distancia. tón a ritmo de maratón y luego. cretos. programa. Anótalas 6. metraje semanales Es bueno participar en más de una carrera Usa las instrucciones del capítulo 6 cuando estás en tu forma física óptima. Especialmente to. Estar en buena forma es divertido. y quizás un poco booksmedicos. Con un te unas pocas reducciones o interrupciones entrenamiento y una planificación adecua. Procura progresar despacio y tóma- No te lo guardes para una carrera. dad. Por ejemplo.org 157 . Puedes optar dos. Sepáralas. Determina tus recorridos largos como punto de máxima intensidad en tu Usando las instrucciones del capítulo preparación para un maratón. y no tener nada de lo que carreras y los recorridos largos. Por supues. y quizá para la de preparación poco antes de alcanzar tu siguiente. puesto que poder jactarte después de tanto entrena. Para la mayoría de corredores. Prográmalos para incrementar corridos largos a su alrededor. demasiadas carreras de en el kilometraje para una semana o dos preparación pueden dificultar el diseño y antes de tu carrera clave. Anota también recorridos lar- del programa y con objetivos más difíciles gos en tu calendario. cuperarte. debes ser lo bastante flexible para ha.cap 15 17/2/05 18:56 Página 157 Planificación de tu entrenamiento tienen tu motivación.

distancias corta y media alrededor de los ción de un entrenador. Determinación de tu (s) día(s) concederles mayor flexibilidad. O escribe objeti- ción para la mayoría de los corredores es vos diarios de kilometraje ideal. Puedes acabar dedicación. y usa esto booksmedicos. estarás de kilometraje motivado para permanecer razonablemente ¿Por qué me he guardado esto para el cerca de tu programa predeterminado. O te libre para cambiarlas o para hacer más si sigue el programa muestra de 12 semanas tu cuerpo. No siempre es posible algunos días. el días de descanso. los compromisos laborales y familiares. tu mente.org 158 . Nuestros estudiantes se limitan a so) antes y después de cualquier carrera. Otros Usa las instrucciones del entrenamiento planifican días de descanso para acomodar de velocidad en los capítulos del 8 al 13.cap 15 6/3/05 11:25 Página 158 Manual del corredor de competición menos para las carreras de preparación tomarse los lunes y/o los viernes para des- progresiva. total del kilometraje semanal: carreras. Naturalmente. la cantidad. ma de los martes o jueves por la noche. y la distancia. las distancias exactas de estos días de mayor asistencia para sus clientes a fin de Fase 8. Incluye uno. objetivos de kilometraje. Al programar con mucha ante. Manipula libre(s) los días en blanco según la fatiga y los Planificar tu descanso. demás factores clave que componen el cuparte por planificar tus sesiones de velo. cansar de o para el entrenamiento del fin de semana más intenso. intensidad exactas de cada sesión unos A la mayoría de los corredores les resulta pocos días antes a fin de hacer ajustes para beneficioso 1 o 2 días (quizás incluso tres) el progreso del entrenamiento. ni enca- jarla en el día exacto tal como habías pla. Una buena elec. final? Porque necesitas programar tus días Si tienes un grupo con el que hacer de recorridos de resistencia aeróbica de entrenamiento de velocidad bajo la direc. días de recorridos supera los programas ideales de sesiones de de resistencia aeróbica (o días de descan- velocidad. sesiones de velocidad y exacto. Determina tus objetivos diarios neado. Cualesquiera que sean tus razones o elec- to de velocidad hacer en determinado ciones. Intenta de descanso cada semana. o preferi- valor de los compañeros de entrenamiento blemente al menos dos. Determina tus sesiones de un recorrido o de una carrera largos. inten. para determinar qué tipos de entrenamien. correr la sesión exacta planificada. El día después de Fase 7. tus horarios del traba- del capítulo 9. recorrido largo o sesión de velocidad. es lo entrenamiento de velocidad preferido por muchos competidores. Fase 9. Determina la cantidad y la jo y tus obligaciones familiares lo exigen. sé flexible. Pero al ponerlo por escrito. Demasiados determinar un día (o días) concreto de la días de descanso requieren una gran com- semana para estas sesiones a fin de hacer pensación para alcanzar los objetivos más fácil la planificación y maximizar la semanales de kilometraje. cidad a menos que quieras seguir un plan recorridos largos. Para la mayoría de corredores. debes considerar- sidad y recuperación de cada sesión. no tienes que preo. escríbelas en tu programa y trata de momento. seguirlas. corriendo distancias demasiado largas lación. escribir «clase de velocidad» en su progra. y Shelly-lynn generalmente no escribe dejan que nosotros nos ocupemos del resto.

booksmedicos. tante tener fe en tu programa cuidadosa- zar tu semana de entrenamiento con una mente planificado. reconstrucción después de tu carrera clave. Por supuesto. los objetivos semanales de kilometraje. hacerlo también. fidelidad posible. ajustándolo aquí y allí para recuperar unos pocos kilómetros per- para satisfacer tus necesidades cambiantes. es impor- Sin embargo. No obstante. como modelos de cómo distribuir el factores tales como lesiones. laboral. des. Asi. y seguirlo con la mayor carrera o con un recorrido largo. Analiza periódicamente tu programa.cap 15 17/2/05 18:56 Página 159 Planificación de tu entrenamiento como guía general. hazle las modificaciones necesarias para tón. didos durante la semana facilita alcanzar Otros prefieren tener un programa deter. mal tiempo. enfermeda- kilometraje a lo largo de cada semana. Tiene más sentido comenzar tu ejercicios y las carreras te demuestran que semana de entrenamiento cuando la mayor progresas por delante de lo planificado.org 159 . intensifica gramas muestra de este libro comienzan en pequeña medida tu preparación si los los lunes. mismo. desde 5 km hasta el mara. Analiza y modifica tu programa final de cada capítulo de distancia especí. y entrenarse para carreras o No te olvides de planificar tu fase de recorridos largos de fin de semana. Usa los programas de entrenamiento al Fase 10. minado y mantenerlo pase lo que pase. disponer del sábado y el domingo Sigue las instrucciones del capítulo 14. y tú debes zar su programa semanal los domingos. y fica de carrera. Shelly- Algunos corredores prefieren comen. Los pro. y parte de la gente comienza su semana que puedes hacer frente a más ejercicio. esto a veces significa empe. lynn lo hace para sus clientes. estrés o tu boda.

cap 15 17/2/05 18:56 Página 160 booksmedicos.org .

org .parte 4 17/2/05 19:08 Página 161 PARTE IV ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS booksmedicos.

org .parte 4 17/2/05 19:08 Página 162 booksmedicos.

con lo cual tendrás muchos eventos Participar en carreras no es algo que entre los que escoger. Necesitas una cantidad míni- para que te suponga una cierta dificultad. así como el tiempo caluroso en simple: acabarla. de tres a cinco veces por semana. 10 km. Para la recreativo» o evento de caridad de poca mayoría de los corredores en la mayor importancia. Tus primeras divertido e inspirador observar cómo los carreras deben ser ligeramente más largas corredores se fijan objetivos de correr o ligeramente más rápidas que tus recorri- mayores distancias o más deprisa. Yo aconsejo una distancia alcanzan y luego se marcan otros superio. O disfruta de un evento de parte de las carreras no se trata de ganar. ¿a qué estás esperando? primera carrera. divertirse haciéndolo. de entre 3. Elige una carrera pueda hacer todo el mundo. más fácil te será presumir de haber mejorado tu tiempo ENTRENAMIENTO PARA TUS en la siguiente carrera. Serás un héroe por el ción en carreras. La participación en PRIMERAS CARRERAS carreras añade una clase especial de placer Si corres al menos 30 minutos cada a tus recorridos. no compitas.2 km y 5 km. por lo que no ce al mínimo tus obstáculos.org 163 . Concéntrate en desarrollar tu capacidad de resistencia para que pue- ELECCIÓN DE TUS PRIMERAS CARRERAS das correr cómodamente todo el trayecto La distancia debe ser lo bastante larga de la carrera. Elige un «recorrido –el corredor medio– ha llegado. ma de kilometraje y de recorridos largos booksmedicos. participación masiva con gran número sino de mejorar objetivos personales y de de corredores principiantes y ocasionales. ¡lo hice. Míralo de este modo: cuanto más des. entrenador Glo. Pero creo que local. «¡Hurra!. tener que viajar aumenta tu agita- todos los corredores deben probar unas ción y estrés. Sé un «héroe de tu locali- pocas para ver cómo es. Lo cierto es que la dad» llegando a la meta frente a tus ami- era del «corredor que corre por diversión» gos y tu familia. logrando que sea más pro. pacio corras todo el trayecto. res. puedes exclamar. vez. Si es posible. los dos normales. para mujeres. Las mujeres debes presionarte con un objetivo de tiem. Son distancias de carreras popula- ver!». Experimenta tu primera tus primeras experiencias de participa- carrera. evita recorridos muy mon- El objetivo en tu primera carrera es tañosos. redu- mero hecho de acabarla. En otras palabras. pueden preferir al principio carreras sólo po. pero no más de res. es bable que sigas en ello el resto de tu vida.cap 16 6/3/05 11:26 Página 163 CAPÍTULO 16 EL COMPETIDOR PRINCIPIANTE Me encanta convertir a los corredores pero lo bastante corta para completarla en competidores. ¿Por qué? Porque es con un esfuerzo razonable. que estás preparado para entrenarte para tu Por tanto.

mejor todavía.2 3.8 km cada mos días antes de la carrera.2 3.  Reducción. Alterna tres tipos de distancia de carrera de 5 km. programas de primeras carreras para que  No aumentes abusivamente el kilome. Tómatelo con calma los últi- Por ejemplo.2 4.6 km.2 4.2 4. que sean recorridos cortos y fáci- entre 4 a 8 semanas antes de reducirlo les. Si meramente mantener un ritmo sostenido tu objetivo es mejorar los tiempos de TABLA 16. para una lo gradualmente.8 19.org 164 .2 16 6 Libre 3.2 Libre 12. Deja 8 semanas previo a la carrera.2 1 Libre 3.2 4.2 4.2 Libre 3.6 km.2 Libre 3.2 Carrera (5 km) 12.cap 16 17/2/05 18:55 Página 164 Manual del corredor de competición para llegar a la meta con una comodidad y fácil hasta la meta.2 Libre 3. algunos días de descanso.2 4.2 3. en el período de preparación física para la carrera.2 3.2 4 Libre 3. que tu cuerpo descanse antes del gran plo.2 Libre 3.2 Libre 3. las utilices. Mis líneas orientativas básicas mentar la emoción de acabar tu primera son las siguientes: carrera.2 3. En este punto ningún entrenamiento para la carrera. inclu- semanas antes de una carrera. Uno es un programa de entre- traje durante la última o dos últimas namiento específico de 8 semanas.8 3. un recorrido de 6. Cuando  Mantén ese kilometraje un mínimo de corras.8 3. Después de experi- razonable. No te preocupes todavía por los ayudarte a llegar hasta la línea de meta con ejercicios de velocidad.2 Libre 3. entre 19.2 16 5 Libre 3. propia carrera (yo prefiero tres veces). carrera de 9. Si puedes llegar a correr distancias iguales o superiores Las tablas 16.2 3. Tu objetivo es una cantidad mínima de entrenamiento.2 3 Libre 3.2 4. dicar el resultado de tu carrera. Auménta. yendo una semana de reducción.2 Libre 3.2 3.2 y 28. incrementa la intensidad de unos pocos de tus recorridos a fin de que  El kilometraje semanal debe ser de al puedas correr más rápido en las carre- menos dos o tres veces la distancia de la ras.8 3.1 y 16.8 3.8 19.2 3. el otro es recorridos de resistencia en que se para la carrera de 10 km.8 7 Libre 3. cortos y que estos programas están diseñados para medios.2 3.8 + Carrera booksmedicos.8 19. cubriendo al menos dos tercios de la demasiado tarde para mejorar el nivel de distancia de la carrera.2 3.2 Libre 3.2 son muestras de a la longitud de la carrera. pero podría perju-  Completa al menos tres recorridos lar. Tómate semana para una carrera de 9. Es gos. adicional te ayudaría.2 4.2 2 Libre 3.4 km para una esfuerzo. Ten en cuenta pueda conversar: largos. Por ejem.8 19. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (5 KM) Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total 8 Libre 3.1.

8 8 28.2. camino. Durante una programas más avanzados para carreras carrera puedes caminar si lo deseas.8 4.8 Libre 4. ¿Temes acabar el último? Es miento puede ahora dar la sensación de ser poco probable si estás bien preparado y demasiado cálida.6 1 Libre 3. Si el tiempo es frío.2 4. Los corredores principiantes estás caminando por una cuesta empinada. agua mientras bebes despacio. No hay nada en el formulario de inscrip- CONSEJOS PARA CORREDORES ción que diga que no se puede andar.2 8 25.8 6.4 4. Todos pen- poco estás preparado para llevar calzado sarán que andas sólo para poder beber. distancia sin un kilometraje adecuado de booksmedicos.4 4. Si de distintas distancias en los capítulos alguien te lo reprocha.8 4 Libre 4. Pero camina con paso vivo y Ropa y calzado.4 Libre 4.4 7 Libre 3.2 Carrera (10 km) 10 + Carrera carrera más allá de este nivel. Presta atención a todos corredor principiante.2 6. Y si de carreras. pasa a los Camina si es necesario.org 165 . es posible que nece- los detalles importantes previos a la carre.8 Libre 3. pero sé listo y camina si es nece- sario para que puedas llegar al final.2 Libre 3. Tu cuerpo se calentará durante la corriendo y sonriendo. la carrera sintiéndote ligeramente falto de Pero procura atravesar la línea de meta ropa. e incluso ropa que resultaba cómoda para los recorridos de entrena. sites un ligero respiro aquí y allí.8 6.4 28. carrera. que Bob Glover dijo que esto es correcto.8 4.6 5 Libre 4. No te hace falta un par bución de la misma. Comienza puedo asegurarte que no serás el único.8 6.4 22. ni tam. debes beber agua en los puestos de distri- tado a tus pies.4 6. Algunos corredo- ponte ropas en capas.4 6 Libre 4.8 6. camina con el vaso de nuevo de moda para ir a la carrera. dile simplemente siguientes. Si hace calor.8 4. Como Organízate.2 6. especial- ra (capítulo 28). Puesto que te puedas fiar.4 22.2 4.4 4.2 3. MUESTRA DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA TU PRIMERA CARRERA (10 KM) Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total 8 Libre 3.2 3. final lo pasan mal.2 8 25.8 Libre 3. No temas. mente si las colinas o el calor te resultan excesivos. Ponte calzado del que sigue avanzando hacia la meta.8 Libre 3.8 Libre 3.8 6. suelen ponerse demasiada ropa.8 Libre 4. bien amortiguado y ya adap.8 3 Libre 4.8 6. PRINCIPIANTES Busca tu ritmo y trata de correr todo el He aquí algunos consejos importantes.4 28.8 2 Libre 4.cap 16 17/2/05 18:55 Página 165 Entrenamiento específico para participar en carreras TABLA 16. sigues estas instrucciones. o intentan correr toda la ligera y holgada.8 4. ponte res empiezan con demasiada velocidad y al una mínima cantidad de ropa transpirable.

bajo los efectos de mucho estrés provoca- te impulsará junto con la fluida masa de do por la emoción y el esfuerzo de tu pri- corredores carretera adelante. esta carrera es recreati- va. contrólate. sitúate al final de allí. márcate objetivos para correr desde todo o cerca del final para no ser arrollado una marca del terreno hasta la siguiente. Una estrategia para otros corredores. y usa esta energía para que te resulte carrera. Lucha contra la adrenalina y mente después para tu siguiente carrera. ¡Puedes hacerlo! Después de la carrera. estarás no obstante El toque de la bocina del juez de salida. primera carrera que has acabado. sabiendo que tam- y comiences a buscar rutas de escape. Puedes fan- dores que pueden darte la impresión de ser farronear ante todos los que tengas a la más jóvenes. te salvará la bocina del despacio. o para no verte Al cabo de un rato. corras contra nadie que te adelante o a lo 29) con anticipación. no es una carrera seria. Mantén un ritmo cómodo. dejé que Bob Glover me metiera en esta Evita la tentación de entrenarte de inme- locura?». gritará tu voz interior. Usa la experiencia como el trasfon- booksmedicos. Comienza a avanzar a demasiado pronto.org 166 . Ahora viene lo divertido. y únete a ellos. atrás a las liebres que partieron a demasia- mera vez es dejar que haya cuanta más da velocidad. relájate durante Anímate. Pronto será demasiado tarde para unos pocos días corriendo menos y más temer continuar. como sí que lo CONSEJOS PARA LA PRIMERA CARRERA es para los que van a la cabeza. Para ti. Dale la vuelta a tu quien tu hubieses adelantado antes en la temor. y en lugar de tener a mucha gente que la carrera. ríe. Antes de que el pánico te domine do reciben sus trofeos. Gana confianza res que vaya a tu ritmo. Esto te proporciona seguri- gente mejor delante de él en la salida. arrastrado a un ritmo demasiado rápido acelera tu ritmo. bién tú eres un ganador. No planeando tu estrategia de carrera (capítu.cap 16 17/2/05 18:55 Página 166 Manual del corredor de competición antemano «en el banco». delgados y rápidos. rodean. Recupérate cuidadosamente. analiza tu ramente lento. será mucha la salir con buen aspecto en las fotos de la gente a la que tú adelantarás. lige. incluso los corredores que han llegado primero cuan- de elite. Puedes aclamar a los los corredores pasan por esto. A fin de cuen. «¿Por qué mera carrera. tas. tus amigos) de lo bien que te has sentido inseguro e intimidado. Mientras estés recuperándote. Pero diato con mayor dureza todavía inmediata- habrás salido. si te sientes bien. sólo corres tu primera carrera una vez. carrera. Habla con los corredores que te esta oportunidad de presumir. saluda a tus admiradores. eres la tortuga que deja quienes participan en una carrera por pri. Espera uniforme. tras otro en los 2 o 3 kilómetros últimos de cio. Estando allí entre una masa de corre. puedes vista (y luego irte a casa y llamar a todos comenzar a sentirte completamente solo. perderías tu sentido de un ritmo más fácil llegar a la línea de meta. Tranquilízate. por los corredores veloces. Busca un grupo de corredo. Acaba en buena forma. mente en la carrera. Procura te rebase durante la carrera. piensa en todo el buen entrenamiento que hiciste para prepararte para la experiencia ¿Y DESPUÉS QUÉ? de esta primera carrera. Aunque no hayas corrido dura- juez de salida. Quédate En la línea de salida. Esto dad y la emoción de avanzar a un corredor te ayudará a lograr que comiences despa. todos en tu primera carrera. diviértete.

y adelantado a muchos de los corredores de luego márcate un objetivo para mejorar fondo expertos.4 y 10 km. maratón.2 km. ¿Quién habría soña- O procurar acabar dentro de un cierto do que yo correría 3. después en una diantes de instituto del estado de Nueva de entre 16 km y medio maratón. Bob Elliot.2 km.org 167 . sólo esto. y si no estás adecuada. Creían que 3. o de tu grupo de 50 años de edad que con dieciséis? Este edad. cias) se les permitió correr más de una pando en carreras de distancias cada milla (1. Después. entra en una carre. siguiente. dan vivamente su primera carrera.000 primeros. y después mejorar con él. hubiera podido correr una distancia tan plo estar entre los 100 primeros o inclu. las carreras.600 m). y cada titivo es prolongar la distancia de tu uno de sus relatos es instructivo y a menu- carrera más larga. como por ejem. Como preparación para el vez mayores. o para pasar a la distancia de 11.2 km que estaba siendo añadi- mente preparado para ellas. No tengas prisa por pasar de porada siguiente. sería la primera vez en que blecer récords personales. los compañeros de Hor- corredor principiante a competidor más nell. ra carrera de 3.2 km debía de ser un conseguir un puesto determinado (gene. a las chicas toda- luego quizás en un maratón. Llegué al final habiendo para carreras de distintas distancias. Yo estaba nervioso por el hecho de tu tiempo en diversas distancias. Reevalúa tu programa de entre. De todos vía no se les permitía correr largas distan- modos. me desafió a hacerlo la misma distancia. Un objetivo más competitivo es intentar tón». Anota tu RP correría 3. Haz que sean a más velocidad o más distancia. añadieron a su carrera de serio.cap 16 17/2/05 18:55 Página 167 Entrenamiento específico para participar en carreras do para ayudarte a preparar tu carrera 15.132 en el maratón de Nueva York. Por primera vez.2 km más deprisa con porcentaje del campo. No oirás a otros corredores hablar de esta. y desde luego no habían oído ral o dentro de tu categoría de edad o de hablar nunca de nadie en aquellos días que género) en una carrera. Recuerdo correría un maratón a un ritmo más rápido vagamente los días cuando a menudo por milla que el que mantuve en mi prime- intentaba estar entre los diez primeros.2 km por carretera para adultos del maratón (si es que decides aceptar este Memorial Day una carrera por carretera de desafío). Si has participado en do resulta inspirador. evento de 3. En la siguiente temporada de pista lugar de decir que acabaste en el puesto en el instituto Dansville me convertí en un booksmedicos. Los porcentajes a veces suenan evento contribuyó a dar forma al resto de mejor cuando quieres fanfarronear. no tienes por qué estar partici. mis amigos del estos tiempos. Uno de mis mejores 2. instituto me llamaban el «hombre mara- 3. a estu- ra de entre 6. no debes do al programa de pista de instituto la tem- hacerlo. RECUERDOS La mayoría de los corredores recuer- 1. 3. En mi primera carre- una carrera de 5 km. todavía no. Pronto correr mi primera carrera por carretera. Otro objetivo es mejorar tu tiempo para amigos. larga. En mi vida. ra tenía 16 años. Poco podía imaginarme que un día so entre los 10. y York (solamente chicos. pero no ambos. El objetivo más seguro y menos compe. Nueva York.2 km para chicos. puedes decirte que acabaste entre el namiento y selecciona nuevos objetivos en 50 % de delante.

Encontré Quizá también tú te sentirás inspirado por algo que me daba confianza para destacar haber acabado tu primera carrera.org 168 . de Livingstone de los 3.cap 16 17/2/05 18:55 Página 168 Manual del corredor de competición pionero. booksmedicos.2 km. el primer campeón del condado en cualquier cosa que decidiera hacer.

Los 5 km requieren menos tiempo amantes de la velocidad. En ticipar en una carrera con esta intensidad muchos casos. Su ejercicio de velocidad. Si te cia no querían malgastar un recorrido par. se traducen en una limitado. km también son útiles. fácil. metraje. puesto que la Eso se traduce en mejores resultados tam- mayoría de los corredores de larga distan. dentemente decidí cambiar a la carrera de A menudo vemos a corredores que tie- 5 km. Entrenarse y participar en carre- carreras por carretera. Lo que le falta de distan. y pru. Los 5 km son un refrescante reducción de unos 30 segundos en el tiem- descanso de las tensiones físicas y menta. La mayor parte de los corre. o para el maratón. de correr. El ritmo de 5 km es ligeramente Ahora muchos encuentros importantes más rápido (unos 15 segundos por cada incluyen la posibilidad de elegir entre una 1. Es la distancia perfecta para los especialistas de 10 km dedican todo un principiantes. Es una de las entrenamiento. nen éxito en distancias cortas que luchan booksmedicos. el ritmo de 10 km parece más más participantes. llos días de alto kilometraje. Yo los uso a menudo como distancias más populares. con lo cual no que las distancias largas. Las piernas recu. Utilízalos como peran la vida en cuestión de 2 a 4 días. Tras par- carrera de 5 km y otra más larga. ciclo de entrenamiento a los 5 km para dores son capaces de conseguir buenos mejorar la velocidad. bién para distancias más largas. pero no era éste un segundo ejercicio de velocidad de la el caso cuando comencé a participar en semana. lo tiene de intensidad. Cada 15 segundos resultados en 5 km con un entrenamiento de mejora en los 5 km. Las carreras de ras a ritmo de 5 km es la intensidad per- 5 km eran difíciles de encontrar en aque. po de los 10 km.org 169 . Algunos maratón. la carrera de 5 km atrae a más rápida. incluso a los de ras clave de preparación final. El calor y la para la reducción y para la recuperación humedad afectan menos el rendimiento que carreras más largas.cap 17 17/2/05 18:55 Página 169 CAPÍTULO 17 ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN CARRERAS DE 5 KM La carrera de 5 km puede ser corta. Permiten unas medio maratón. o como motiva- ritmo rápido resulta estimulante para los ción.1 millas (5 km). Muchos competidores usan los 5 km pero no es fácil. Si te entrenas para el les de carreras más largas. Nuestros programas de entrenamien- La carrera de 5 km ofrece beneficios a to de 10 km incluyen 5 km como las carre- todos los corredores. las de ticipando en una carrera de tan sólo 5 km mejoran tu velocidad y la forma 3. como parte de su programa general de cia.600 m) que el ritmo de 10 km. los 5 recuperaciones rápidas. fecta para mejorar la capacidad aeróbica. entrenas para una carrera de 10 km. Me presenté interferirán tanto en tus objetivos de kilo- en un medio maratón un mal día.

pero luego vuelve a los EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 5 km hasta que hayas desarrollado resis.cap 17 17/2/05 18:55 Página 170 Manual del corredor de competición por ser corredores de maratón. En las carreras de 5 km. vos con 48 o 64 km por semana. je ni largos recorridos para tener éxito en Algunos corredores se especializan en las carreras de 5 km. Los competidores principiantes e inter- los 5 km ofrecen todavía la posibilidad de medios logran objetivos modestos con tan destacar. O bien usa la muestra de pro- intentado ser el corredor de fondo que no gramas de entrenamiento de 12 semanas eres.5 (páginas 175-178) gusta. carreras de 5 km al mes.1. incluso los especialistas de los 5 km: se puede campeones locales pueden ser competiti- correr más a menudo.6 Competidor básico 24-40 8-12. Pero no te vuel- habilidad en los 5 km. DE 5 KM tencia y fuerza suficientes para trasladar tu Aunque no necesitas mucho kilometra- velocidad de 5 km a carreras más largas. agudiza tu veloci. No des.2 booksmedicos. para mezclar las varias fases de entrena- dad e invita a los corredores de maratón a miento y los tipos de recorridos de entre- que te superen en su distancia. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE 5 KM Categoría Kilometraje semanal Distancia en recorridos Competidor principiante/intermedio 16-32 4. si quieres. Limítate a dos gradualmente la distancia de tus carreras. haz gala de ello. especialmente si en realidad no te de las tablas 17. Si corres mejor en distan. y después aumenta vas demasiado codicioso.8 Competidor/competidor avanzado 48-64 12.2-17. frente al kilometraje requerido para carre- ras más largas debido a sus limitaciones de Kilometraje y recorridos largos tiempo o a su vulnerabilidad a las lesiones.org 170 . Saca pri. una buena base de capacidad de resistencia cias cortas que en distancias largas. liquida tu primer ma- ratón si insistes.8-9. En lugar de ello.8-16 Campeón local 48-96 12. Es correcto partici. No todos tienen el el capítulo 14 se detallan las varias fases don de la velocidad para correr 5 km rápi. Correr un TABLA 17. en el capítulo 15 te dos. La mayor parte de los objetivos de ción de fibras musculares y tu constitución carreras de 5 km pueden lograrse con un psicológica resulten más adecuadas para ciclo de entrenamiento de 12 semanas. del entrenamiento. tienes talento? Es posible que tu propor. Bueno. orientamos para escribir tu propio progra- perdicies el tiempo ni castigues tu cuerpo ma de 5 km.8-19. Si lo tienes. par en carreras de esta longitud dos fines mero el mayor provecho posible de tu de semana consecutivos. Ésta es quizá la mayor ventaja de sólo entre 16 y 24 km por semana. lo que sí necesitas es esta distancia. ¿por y de fuerza para soportar un entrenamien- qué no te concentras en aquello para lo que to de velocidad más rápido. Para los namiento de la capacidad de resistencia y corredores que no son capaces de hacer de velocidad.

cambia o punto de máxima intensidad. Mantén este carreras y largos recorridos del fin de nivel durante unas pocas semanas. Incrementa gra. preparación física muy bueno y una gran miento de 5 km incluye abundantes inter. del programa. Puesto que la capacidad rimos. Puesto que los 5 km requieren Entrenamiento de velocidad un buen desarrollo de la velocidad. evita hacer dos sesiones duras valos más cortos (200. Considérate libre de sustituir las mes antes de iniciar el programa. 400 y 800 m) a de pista cada semana. Por ejem- continuos (fartlek y regularidad). mantén más importante del éxito en las carreras de estos agotadores ejercicios separados entre distancia que duran hasta 20 minutos apro.600 m) mejoran tu sistema largas con demasiada frecuencia reduce tu aeróbico y tu potencia muscular. Durante incluyen solamente una de las muchas el período base. recorridos de regularidad. en carrera. En nuestros programas. programa una sesión de velocidad el miento de colinas e intervalos a ritmo de martes y el jueves o bien el viernes. Sigue las orientaciones fle. ra encontrar orientaciones específicas para Los programas de muestra siguientes ejercicios de velocidad. Buenas posibilidades para añadir carrera de 3 km al de carrera de 5 km. plo. los recorridos largos combinaciones posibles de ejercicios de deben ser de al menos entre un tercio y la velocidad para mejorar tus tiempos mitad de los recorridos máximos de fondo de carrera de 5 km.1. velocidad se incluyen los miércoles –en el dualmente el kilometraje semanal y la lon. Así.cap 17 17/2/05 18:55 Página 171 Entrenamiento específico para participar en carreras kilometraje excesivo o correr distancias una milla (1. Debe ser sesiones que sugerimos por otras detalla- de al menos entre el 50 % y el 75 % de tu das en esos capítulos. experiencia. Equilibra las dos ximadamente. Inclúyelos el día de la semana que reduce de forma gradual las distancias para te vaya mejor. a intervalos más rápidos que el lugar de tan sólo el miércoles como suge- ritmo de carrera. Los una segunda sesión a la que sugerimos intervalos de potencia a ritmo de carrera de son: zancadas. minimiza las sesiones de velocidad que sugerimos. una Las sesiones de velocidad de nuestros segunda sesión de velocidad la mayoría de programas hacen una transición gradual de las semanas resultará beneficiosa para la los recorridos de entrenamiento de fuerza mayor parte de los corredores. las sesiones de xibles de la tabla 17. booksmedicos. entrena. debes ponerse énfasis en el sesiones de velocidad a lo largo de la entrenamiento a entre el 95 % y el 100 % semana.org 171 . Mira la capacidad para hacer frente a ejercicios de sección de entrenamiento de velocidad pa- velocidad intensos. intensidad y recupe- que debe mantenerse al menos durante un ración. sí al menos 48 o 72 horas. Si añades una segunda sesión de aeróbica es el determinante fisiológico velocidad a la que sugerimos. el entrena. Nuestros programas objetivo de kilometraje máximo. incluida la manera incluyen un kilometraje base recomendado de elegir la cantidad. y luego semana. A menos que tengas un nivel de de tu capacidad aeróbica. medio de la semana– a fin de permitir un gitud de los recorridos largos hasta que adecuado descanso antes y después de las alcances tu banda objetivo. Si necesitas más tiempo permitir un entrenamiento y unas carreras para reducir o para recuperarte para las más largas cuando comiences a llegar al carreras y los recorridos largos. o dos sesiones de intensidades que oscilan entre el ritmo de colinas.

la final de 5 km para que puedas lograr un salud o las lesiones. estas carreras poco antes de los 5 km fina. en un momento en que necesitas mantener el día exacto y el tipo de ejercicios de velo- las piernas frescas para correr rápido. participar en preparándose para el punto de máximo carreras a menudo no da este resultado. la competición. Lo cual no quiere decir booksmedicos. pero el participar de kilometraje mientras te recuperas de las forma regular en carreras te fortalece para carreras. rendimiento. No se incluye ninguna muestra de fase les de tu programa. Quizá tengas la te a dos sesiones muy duras en la misma suerte de que haga un día estupendo. Puedes participar en carreras Éste es el motivo por el que he puesto una con una frecuencia ligeramente mayor. Para los días de entre- buen tiempo también en esa distancia. La mayo. recorrido de calentamiento y de enfria- las. Esto te familiarizará de reconstrucción.2-17. adapta tu entrenamiento en conse.4 km y 10 km. tancia puede ser de entre 6. si puedes encontrar. de apro. Participa al menos en otra de ración interinos. repeticiones de colinas. Modifica los programas de entrenamiento Cualquier distancia superior te desgastará variando el kilometraje diario y semanal. con la distancia y el esfuerzo requeridos ría de los corredores no pueden hacer fren. serie de tres carreras de 5 km en el pro- pero sin excederte. para un esfuerzo máximo. namiento de velocidad y de carrera. de semana. decidir reducir los programas muestra cidad. por lo que debes correr una de sentirte bien y de correr una gran carrera forma bien controlada. Las carreras en los progra- mas de muestra tienen lugar en domingo. Debes estar preparado 10 km 2 o 3 semanas antes de tu carrera para adaptarte al progreso. Aunque el objetivo es una carrera de sobre una distancia de 10 km correr cada carrera de 5 km más deprisa al comienzo del programa para desarrollar que la anterior. y correr más o menos ligeramente menor. PROGRAMAS MUESTRA DE que es el día en que se celebran más carre.2 km. He aquí una gran ventaja de las carreras de Carreras de desarrollo 5 km: puedes correrlas unas pocas veces Los programas de muestra incluyen hasta hacerlo bien. la fatiga.cap 17 17/2/05 18:55 Página 172 Manual del corredor de competición fartlek. antes de tu programada carrera óptima. No sigas ciegamente los programas de cuencia usando los principios básicos de entrenamiento de las tablas 17. ENTRENAMIENTO DE ras. cifras del kilometraje se halla incluido el ximadamente 3. y la forma de organizar el tiempo y posibilidad es reemplazar una de 5 km del la distancia de las carreras para satisfacer programa muestra por una de 8 km o de tus necesidades. mejoran la velocidad para las carreras miento. Una cidad. Correr en demasiadas grama muestra. Así mejoran tus posibili- carreras es una invitación a las lesiones e dades de conseguir tus objetivos. así como los recorridos de recupe- de 5 km. y tres carreras de 5 km para ir último esfuerzo máximo. Puedes interfiere con el entrenamiento de la velo. Si tu carrera tiene lugar otro día de la 5 KM DE 12 SEMANAS semana. siendo la más rápida el la fuerza.5 los programas muestra. (páginas 175-178). en las Carreras de distancia inferior. conceptos que hay detrás de los mismos. Tienes que entender los La longitud de la carrera de sobredis. Puedes competir con una frecuencia para las carreras.org 172 .

1. 6.400 m en 34:50. Los 5 km a ritmo de por debajo de 8:30 minutos (sub-26:25) Intervalos: 1. 6. Un calentamiento concienzudo es motivarte. 1. Carreras: 3.400 m en 36:44. 8 km en 40:40. Carreras: 3. Carreras: 3. 6. 1.200 m en 4:28-4:35.400 m en 30:34.600 m) Intervalos: 1. 1.600 m por debajo de 6 minutos (sub-18:39) Intervalos: 1.200 m en 4:10-4:17. Véase el capítulo carreras.200 m en 5:13-5:21. 800 m en 3:23-3:28. 10 km en 51:30. Los 5 km por debajo de minutos 5 km (5:28 por cada 1.600 m) Intervalos: 1. Los 5 km a ritmo de 1.600 m en 5:12-5:20. 8 km en 4:55. Los 5 km a ritmo de por debajo de 2:30 minutos (sub-23:18) Intervalos: 1.200 m en 5:33-5:42. 10 km en 41:30. ROMPER BARRERAS Romper barreras puede ser gratificante LOGÍSTICA DE LOS 5 KM tanto si se trata de la marca de 30 minutos Analiza las orientaciones generales de como la de 15 minutos. Correr los tiempos aproximados especialmente importante para carreras relacionados para intervalos de ritmo entre cortas. 800 m en 4:03-4:10. Los 5 km a ritmo de por debajo de 8 minutos (sub-24:52) Intervalos: 1. 1.400 m en 26:10. Los 5 km por debajo de 20 minutos (sub-6:26 por cada 1.200 m en 4:51-4:59. 10 km en 58:00. 8 km en 43:20.200 m en 14:23. 10 km en 35:15.400 m en 21:36. 1.600 m en 6:06-6:16.400 m en 32:50.600 m en 6:39-6:50. 1.200 m en 10:15. 8 km en 30:40. 10 km en 34:20.200 m en 16:16.200 m en 10:32.200 m en 13:29. 800 m en 2:42-2:46. 1. 6. Tu cuerpo se dispara desde la posi- rápido y duro.600 m) Intervalos: 1. 6. 6. A continuación se logística previas a una carrera en el capítu- indican algunos objetivos de tiempo para lo 28. 800 m en 2:28-2:32. 8.200 m en 15:16.600 m en 8:33-8:47.200 m en 17:12. 800 m en 2:54-2:59. 6. 8 km en 35:45. 800 m en 3:50-3:56. 1.600 m en 5:42-5:51. Carreras: 3. dad para romper la correspondiente barrera de tiempo de los 5 km. sirve para pronosticar tu capaci- 14 para encontrar orientaciones. 6. 10 km en 48:10.600 m en 8:05-8:17. Carreras: 3. Los 5 km a ritmo por debajo de 9 minutos (sub-27:58) Intervalos: 1. booksmedicos.cap 17 17/2/05 18:55 Página 173 Entrenamiento específico para participar en carreras que no sea importante.000 m en 27:10. Carreras: 3. 8 km en 32:50. 10 km en 54:50.600 m en 7:08-7:19. 10 km en 38:48. 6.400 m en 22:13.200 m en 5:54-6:04. y un abanico de distancias de ción de salida hasta el ritmo de máxima Los 5 km por debajo de 16:30 (5:18 por cada 1.200 m en 11:35. Carreras: 3. 8 km en 38:10. Carreras: 3. 800 m en 3:36-3:42. 800 m en 3:09-3:14.200 m en 3:48-3:55.200 m en 12:22. 8 km en 27:50.org 173 .400 m en 24:30. 800 m en 2:23-2:27.400 m en 28:50.200 m en 6:15-6:25.600 m en 5:02-5:10.600 m en 7:36-7:48. Carreras: 3.200 m en 3:41-3:47. 10 km en 45:15. Los 5 km a ritmo de por debajo de 7 minutos (sub-21:45) Intervalos: 1.

relajarse y demasiado larga para esprintar. Permanece bro es un problema en potencia. ESTRATEGIA DE LA CARRERA DE 5 KM dos. Comenzar en una posición demasia- tiene mucha importancia. En una carre. quedarás atrapado por los que arran- «La pájara» debida al agotamiento del glu. can con lentitud. o de verte arrastrado rapidez durante una carrera de 5 km para por los corredores veloces que están aclararme la boca y echármela por encima delante de ti. Pero si has de correr do despacio o pierdes contacto con tus durante media hora o más en un día calu. la alta La carrera de 5 km presenta esta difi- intensidad de las carreras de 5 km te cultad especial: es demasiado corta para calienta con rapidez. más rápi. gas que para las de 5 km. Alinéate agresiva- ras de 5 km. Es de crítica da de tiempo. A esta intensidad no hay mucho ra corta y rápida. lo cual te costará unos cógeno no es algo que suceda en las carre. éste es el lugar para ello. Si quieres experi. Una buena manera es El resultado puede ser una carrera lenta. curso de una carrera de 5 km. Comienza con no más de de azúcar en sangre. pero no tontamente. pero el agotamiento del cere. compañeros. do adelantada implica correr el riesgo de ciosos segundos que perderías bebiendo verse arrollado por los corredores rápidos mientras corres. podrás tolerar el menor margen para cometer errores de ritmo. Ahórrate los pre. comenzar al ritmo que creas que puedes Sigue las instrucciones sobre combustible mantener de promedio. Si comienzas demasiado de la cabeza.600 m) más deprisa que el promedio rendir. Pero si comienzas demasia- estos 20 minutos. Los músculos de las entre 5 y 10 segundos por cada milla piernas tienen suficiente glucógeno para (1. pero al cerebro le falta combustible. El acolchamiento. Sea cual sea la cantidad cuerpo. aeróbica máxima (alrededor del 95 %) y Cuanto más ligero es el calzado. ligeramente por encima de tu umbral del do te sentirás sobre tus pies. res. pero no de que el ácido láctico se adueñe de tu durante la misma. importancia mantener un ritmo constante booksmedicos. mentar con calzado de entrenamiento o de Estarás corriendo cerca de tu capacidad carreras ligero. no te será fácil recuperar tu roso. lactato. toma líquidos al principio de la carre. Es mentalmente refrescante. y acelerar un poco antes de la carrera del capítulo 33 para evi. El ayuno alerta y listo para salir cuando el juez dé la durante la noche hace descender el nivel señal de salida. atrás. que quieres llevar. No te deshidratarás mucho en el trans. preciosos segundos. pron- mente absorbido durante al menos 20 to estarás corriendo demasiado despacio. Si comienzas a demasiada veloci- de líquido que tomes. mente.org 174 . La tar el agotamiento del cerebro. ritmo objetivo ni atrapar a tus competido- ra.cap 17 17/2/05 18:55 Página 174 Manual del corredor de competición capacidad aeróbica en cuestión de segun. minutos. dad o aceleras con excesiva rapidez. No te pongas demasiada ropa. por lo que de Alinearse en el punto adecuado es cru- todas formas la reposición de líquidos no cial. objetivo es llegar a la línea de meta antes Hidrátate antes de la carrera. no quedará total. Yo agarraría agua con que van detrás de ti. a lo largo del camino si te sientes bien. La mayor parte de los corredores tus músculos acumularán ácido láctico habrán llegado a la meta o casi antes de muy deprisa. Cargar estrategia de comenzar despacio y acele- combustible durante una carrera de 5 km rar después va mejor para las carreras lar- no facilitará el rendimiento y es una pérdi.

6.4 3.6 4. A ción. He aquí el valor de correr unas pocas marás.8 4.2 Descanso Carrera (5 km) carrera mientras vas controlando los síntomas de las mejoras en las carreras de 5 km se tu cuerpo.8 Descanso Carrera (5 km) 24 4 (reducción: 1. diferencia de carreras más largas.2 16 + 1 Descanso 4.8 Descanso 9.8 de cuestas cortas) 4 (2-3 x 1.8 3 (zancadas) 3.4 Descanso 20.8 Descanso 9. Piér.2 24 cuestas largas) 3 (3. 4 Descanso 4.8 3 (zancadas) 4. 0.4 Descanso 8 4.8 12 Descanso 4.8 4. miden en segundos.org 175 .8 y 0.8 Descanso Carrera (5 km) 28.8 4.2. 2 Descanso 4. 6.2 Descanso 6. te que.8 4 (2-3 x 1.2 3 Descanso 4. Participar en una carrera de 5 km veces 5 km antes de tu esfuerzo máximo: exige una concentración constante.8 1.8 Descanso 9.8 32 5 km-ritmo rápido) 4 (3-4 x 1.2 km de recorridos 4.2 3.8 4. Afloja el ritmo.8 10 Descanso 4. 6 Descanso 6.cap 17 17/2/05 18:55 Página 175 Entrenamiento específico para participar en carreras TABLA 17:2.8 Descanso 6.4 ritmo rápido) 4.8 8 Descanso 4.8 4.4 km) 3. 7 Descanso 6.8 3 (3-4 x repeticiones de 3. en las Yo descompongo mentalmente los 5 km que te esfuerzas por mejorar en minutos.4 4. cualquier momento de la carrera.6.2 24 6. y lo perderás.8 28.600 m.6 4.8 Descanso 8 3.8 ritmo de 5 km) 3 (4-5 x repeticiones 4.600 m.4 ritmo rápido) 4.2 Descanso 8 27.8 3.8 3 (fartlek modificado) 4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 4.8 Descanso Carrera (10 km) 28.2 de regularidad) 3 (3-4 x 800 m.8 5 km-ritmo rápido) 3 (4-5 x 400 m. en cuatro segmentos: hasta el final de los booksmedicos.2 24 11 Descanso 4. con la práctica perfeccionarás el ritmo dela unos segundos y sumarás algunos de la carrera y la capacidad de concentra- segundos a tu tiempo de llegada.6 28. por lo en este caso los Pero si fuerzas el ritmo demasiado en segundos son mucho más importantes.8 6.8 ritmo rápido) 4.8 32 3 (4-5 x 400 m.2 5 Descanso 6. 9.600 m.6 9 Descanso 4.2 Descanso 8 3.

debes encontrar tu ritmo y adop.4 (8-9.8 Descanso 9.4 Descanso 12.8 4. ritmo 40 6 Descanso 6. 1.8 x 400 m.8 6.8 4.8 Descanso 9. Pasa por el zar unos cuantos puestos. Busca un corredor o un gina que estás en la última curva de un booksmedicos.6 km.8 x 1.200.8 11 Descanso 4.800 m recorridos ima- mantener el ritmo. Déjate llevar por ellos.8 Descanso 11.cap 17 17/2/05 18:55 Página 176 Manual del corredor de competición TABLA 17.4 (9.600 m.4 ritmo rápido-duro) 4.600 m. En el segundo tramo de 1. Cuando falten entre 350 y mente superior a tu ritmo objetivo de 550 m para el final.4 4.8 4.8 6.6-12. 40 7 Descanso 6.6 36.8 32 largas de colinas Descanso 4. Concéntrate en metro 1. Al llegar los 4. la buena forma.4 6. 9. 32 4 Descanso 4.2-4.8 x 1.8 Descanso Carrera 5 km carrera primeros 1.4 (6.6 km.4 y 400m.4 Descanso 12.4 Descanso Carrera 5 km 8 (3. 800 32 2 Descanso 6.600.8 35. Márcate como objetivos a otros corredo- intensifica ligeramente el esfuerzo para res.600 m.4 6.8 6.4-8 x repeticiones 4.8 9.8 Descanso Carrera 5 km 8 (reducción: 1.600 m para mantener el ritmo y avan- tar un paso sostenido y fuerte.8 6.4 Descanso 12. acelera gradualmente. carrera. Durante los primeros Esfuérzate un poco más en el tercer tramo 1.4 (fartlek) 4.8 6. 9.8 4.6-12.4-9.6 192 + 1 Descanso 4.8 5 Descanso 8 ritmo rápido) 6.6 x repeticiones 40 8 Descanso 6.8 35.2 28.8 5 km ritmo rápido) 4.4 6.6 x 800 m.2 9 Descanso 4.2-4.8 4.8 (zancadas) 4.4 rápido) 6.8 8 cortas de colinas) 8 (3.3.8 (zancadas) 4.6 3.4 (8-9.8 Descanso 8 4. ritmo rápido-duro) 4.600 con el mismo ritmo o ligera.8 8 (carrera de regularidad 4. de 1.6 4.8 Descanso 12.4 6.2 4.4 5 km-ritmo rápido) 8 (6. los últimos 200 m.8 km) 6.4 Descanso ritmo de 5 km) Carrera 10 km 6.6 x 800 m. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA COMPETIDORES DE 5 KM Y 12 SEMANAS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 6.8 Descanso 8 Descanso 24 12 Descanso 4.8 6. hasta el final de los terceros y únete a ellos. 12.8 x 40 m.4 (9. hasta el final de los grupo de corredores que vayan a tu ritmo y segundos.2 10 de 4.6 32 3 Descanso 6.org 176 .

4 4.8 41.6 ritmo rápido-duro) 9.600. 60.4 6.4 9.6 9 8 12.8 Carrera 5 km ritmo rápido-duro) 9. Una de las ventajas de las estrategia y tácticas para participar en carreras de 5 km es que puedes participar carreras de los capítulos 29 y 30.8 9.8 x 800 m.4 6.6 9.6-16 repeticiones de 56 8 Descanso 9.8 y 400 m.4 x 1.4 4.4 x 1.6 48 3 Descanso 9.6 (8-12.4 4.6 12. 12.4 6.2 7 Descanso 9.4 12. ponte a correr a toda gran número de oportunidades para ensa- velocidad.8 Carrera 10 km ritmo de 5 km) 8 (9.cap 17 17/2/05 18:55 Página 177 Entrenamiento específico para participar en carreras TABLA 17.8 km) 9. 9.6 48 5 Descanso 9.6 4.8 x 800 m.8 44.4.8 56 9 Descanso 9.6 (4. obteniendo así booksmedicos.6 12 Descanso 6. procurando que los últimos yar diferentes ritmos y tácticas de carrera.8 x 400 m.4 48 largas de colinas) 8 (correr a ritmo regular 10 Descanso 8 8 8 16 4.200.6-12.6 8 6.8 4.6 9. 9.6 6.8 Descanso Carrera 5 km carrera ejercicio en pista.4 4 (zancadas) 6.8 Carrera 5 km 9. en ellas con frecuencia.4 (zancadas) 6.8 6.4 6. ritmo rápido-duro) 9.6 9.4 9.8 8 5 km-ritmo rápido) 8 (9.6 9.6 (reducción: 1.8 9.6 24 + 1 Descanso 6.6 4.6 km. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE COMPETIDOR Y DE COMPETIDOR AVANZADO DE 12 SEMANAS Y DE 5 KM Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 8 6.6 8 8 16 6.6 4.6 6.6 (8-12.6 12.6 9. 800 48 2 Descanso 9.8-6. 200 m sean contrarreloj y para ganar la Estudia los consejos generales sobre competición.6 9.8 4.6-12.8 8 5 km-ritmo rápido) 9.6-12. 59. 1.6 (9.8-6. 56 4 Descanso 9.4 colinas cortas) 9.4 8 (fartlek) 6.6 ritmo rápido) 8 (9.4 12.8 6 Descanso 9.6 9.8 x repeticiones 11 Descanso 6.6 km.6 (4.8 x 400 m.8 52.org 177 .

6 y 400 m.2 (6.4 Descanso 56 ritmo rápido) Carrera 5 km 11.6 9.4-8 x 1.8 11.6 6. 4 Descanso 9.600.cap 17 17/2/05 18:55 Página 178 Manual del corredor de competición TABLA 17.6 (fartlek) 8 9.6 12. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 5 KM DE 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 9.6 km.6 12.6-16 x 800 m.8 11 Descanso 9.6 km.6 64 de colinas largas) 10 Descanso 9.6 9.6 (12.6 6.8-16 x 400 m.2 (9.2 x 400 m.2 de regularidad) 11. 6 Descanso 9.6 9.2 1 Descanso 8 8 (zancadas) 8 4. 9.4 56 12 Descanso 9.6 ritmo rápido-duro) 9.6 67.4 km de recorrido 9.6 (6.6 9.6 9.8-16 x 800 m.8 19.6 72 5 km-ritmo rápido) 11.6 9. ritmo rápido-duro) 8 9.6 11.8 9.6 (12. 11.2 9.6 12.8-19.8-6.6 72 de colinas cortas) Descanso 12.5.2 16 9.6 9.8 11.8+carrera booksmedicos.4 Descanso Carrera 5 km 56 11.2 12.2 12.2 ritmo rápido-duro) 9.6 16 9.6 (zancadas) 8 9.6 9.2 (reducción: 1.2 (12.2 5 9.6 16 8 60. 1.org 178 .6 9.6 19.8 12.6 Descanso 72 ritmo de 5km) Carrera 10 km 8 Descanso 9.2 9.8 Descanso Carrera 5 km 28.2 (4.6 9.8 16 7 9.4 x 1.8-19.6 9.6 9.6 9. 800 2 Descanso 9.6 67.6 (12.8-16 x repeticiones 9.6 (12. 16 9 9.8 6.200.8 52.6 64 5 km-ritmo rápido) 9.8 9.2 3 9.6 11.2 x repeticiones 11.6 4. 11.

combinando la como corredores de 10 km a lo largo de velocidad de los 5 km con la resistencia todo el año. el otras distancias. parar especialistas de los 5 km de un Tómate un respiro del estrés de ser medido extremo del espectro de las carreras por con la misma vara. y desarrollan la velocidad para el yor kilometraje requerido para correr con medio maratón y para el maratón. y lo bastante 10 km. vo de carreras. 5 km.cap 18 17/2/05 18:55 Página 179 CAPÍTULO 18 ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN CARRERAS DE 10 KM Los 10 km son la vara de medir el ren. caciones en tu programa. y creía que la fuerza y la veloci- booksmedicos. puedes entrenarte para participar corta como para poner a prueba la veloci. Alberto calidad en maratones. mejorar Puedes correr en unas pocas en cada tem. los 10 km ofre. Muchos corredores con expe. los 10 km y el el error de participar en un número excesi. y hacen ajustes específicos del maratón. para participar en carreras más largas o riencia se especializan en esta distancia. con sólo leves modifi- dad de competidores expertos. Esto es exacta- res sufrir con demasiada intensidad ni mente lo que hacen muchos competidores durante demasiado tiempo. Míralo de este modo. No podrás mejorar semana dimiento: es la distancia ideal para com. Es posible pronosticar con te sientas preparado para obtener un buen bastante precisión los resultados en 5 km. La mejora de los tiempos para medio maratón y maratón a partir de los los competidores experimentados depende resultados en los 10 km. Hay abundancia de la velocidad. Si no quie. Compite en diversas de carretera y los corredores de maratón en el distancias. resultado. en los 5 km. Participar en carreras más semana. tras semana tus tiempos en los 10 km. volviendo a los 10 km cuando otro extremo. mejorarás tu para la mayoría de los corredores. puesto que la deberá reducir en 30 segundos tu tiempo recuperación suele exigir menos de una en los 10 km. con experiencia. tu tiempo en los 5 km en 15 segundos porada de entrenamiento. capacidad de resistencia de los corredores Si estás en buena forma para correr principiantes y ocasionales. o la resistencia. maratón. más cortas. Una buena manera de de carreras de 10 km para elegir en la mejorar la velocidad es bajar los tiempos mayoría de los calendarios de carreras. Con distancias de Ésta es la distancia de carrera perfecta entre 15 km y medio maratón. Salazar mantuvo simultáneamente récord Muchos corredores de 10 km cometen de América para los 5 km. Básicamente se entrenan cen un término medio. Las carreras de 10 km pueden Puede que les falte la velocidad bruta para usarse como preparación para carreras de destacar en los 5 km. Es lo fuerza y tu capacidad de resistencia para bastante larga como para poner a prueba la los 10 km.org 179 . Mejoran la fuerza para los tiempo y la capacidad para tolerar el ma. largas también ayuda. en otras distancias.

1. Generalmen- los objetivos para participar en carreras te. y grama de 10 km. Incrementa el kilometraje y los re- aumenta tu potencial para el maratón en corridos largos entre un 10 % y un 25 % 5 minutos. debes estar lo más dad. no 10 km para un ciclo de entrenamiento necesitarás hacer el doble de entrenamiento antes de volver al entrenamiento de mara.600 m en ritmos de carrera. para correr en carreras cuya distancia sea el tón. puesto que hay una los últimos 5 km de la carrera. de tu objetivo de kilometraje máximo. de entrenamiento y tipos de resistencia.2 Campeón local 64-112 16-24 booksmedicos. Intenta concentrarte en los Si pasas de los 5 km a los 10 km. La mayor parte de programa de entrenamiento. en el capítulo 15 se dan gos hasta alcanzar el abanico objetivo.1. O usa los programas luego reduce gradualmente las distancias a TABLA 18. y tancias. instrucciones para escribir tu propio pro.cap 18 17/2/05 18:55 Página 180 Manual del corredor de competición dad que se logran con el entrenamiento muestra de las tablas 18. clar más kilometraje pero menos velocidad Recorridos largos durante el período base de la requerida para los 5 km. dad de resistencia como para poder hacer namiento de 10 km. medio de los recorridos más largos del tada para el maratón.6-16 Competidor/competidor avanzado 48-80 12. Dice: «Creo que para correr tu los recorridos de entrenamiento de veloci- maratón más rápido. ye un kilometraje base recomendado que debe mantenerse durante un mínimo de un EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO mes antes de empezar el programa. y menos deben ser al menos de entre un tercio a un kilometraje y más velocidad que la necesi. Mantén este nivel unas pocas semanas.8 Competidor básico 32-48 9. corre al menos dos veces al mes.2-18. Una mejora de 1 minuto para 10 km doble. diferencia de sólo unos 5 segundos por En los programas de muestra se inclu- cada 1.8-19. Sigue de 10 km pueden lograrse con un ciclo de las instrucciones flexibles de la tabla 18. entrenamiento de 12 semanas. En el capí.5 (páginas para los 10 km contribuyó a mejorar su 184-187) para mezclar las diversas fases capacidad para correr bien en las tres dis.org 180 . usa estas instrucciones para el entre. Debe- DE 10 km ría ser al menos de entre el 50 % y el 75 % El éxito en esta distancia supone mez. cerca posible de tu capacidad para correr a tu máxima velocidad los 10 km unos pocos Kilometraje y recorridos largos meses antes». Si te entrenas para carreras de para desarrollar suficiente fuerza y capaci- 8 km. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LOS 10km Categoría Kilometraje semanal Distancia en recorridos Competidor principiante/intermedio 24-40 8-12. Incrementa gradualmente el kilometraje tulo 14 se detallan las diversas fases del semanal y la longitud de los recorridos lar- entrenamiento.

pista cada semana. las sesiones de más rápidas cuando empieces a incremen. Por ejemplo. y sis en ambos. evita hacer dos sesiones duras de 5 km a fin de mejorar la tolerancia anaeró.cap 18 17/2/05 18:55 Página 181 Entrenamiento específico para participar en carreras fin de permitir un entrenamiento y carreras En nuestros programas. a fin de permitir un descanso adecuado antes y después de las Entrenamiento de la velocidad carreras y los recorridos largos de los fines En los ejercicios de velocidad de nues. pero por lo general se corre a ritmos Si añadimos un ejercicio de velocidad al más rápidos que en el entrenamiento del ya indicado. Se corren intervalos más largos estos agotadores ejercicios entre 48 y 72 (especialmente 800 y 1. o dos sesiones de coli- bica y la potencia muscular a ritmo de 10 nas. Si necesitas más tiem- transición gradual desde los recorridos de po para reducir o para recuperarte para entrenamiento de fuerza continuos (fartlek carreras y largos recorridos. En nues. por lo que debes correr ejercicios de velocidad. segunda sesión que hemos sugerido: zan- cepción de cuál es el ritmo de carrera. por lo menos. medio de la semana. La mayor parte de del lactato. incluida la manera una bajo control. por lo cual al entrenar se pone énfa. y a cadas. Buenas opciones para añadir a la km para desarrollar una capacidad de per. A menos que estés en muy buena entrenar a ritmo de 5 km para mejorar la forma física y que tengas una gran expe- capacidad aeróbica más rápido que para los riencia. incluyen una carrera de sobredistancia de tros programas de muestra se incluye sola. en el tar la intensidad al máximo. Mira la sección de entrena. de semana. la inten- sidad y la recuperación. los corredores no pueden hacer frente a miento de velocidad de este libro para dos sesiones muy duras de entrenamiento encontrar instrucciones específicas para la misma semana. Equilibra las dos menudo y con más repeticiones que en el sesiones de velocidad dentro de la sema- entrenamiento de los 5 km. cambia o y de regularidad). La capacidad aeróbica y el una segunda sesión de velocidad la mayo- umbral del lactato tienen fisiológicamente ría de las semanas puede ser útil para la misma importancia para el éxito en los muchos corredores. velocidad y mejorar la capacidad aeróbica. entrenamiento de colinas minimiza los ejercicios de velocidad que y los intervalos de ritmo de 10 km hasta hemos sugerido. Reemplaza libre. Se incluye na. Puesto que la velocidad intervalos a ritmo más rápido que es importante en las carreras de 10 km. Carreras de preparación mente los ejercicios que sugerimos por Cada uno de los programas de muestra otros detallados en esos capítulos. recorridos de regularidad. El entrenamiento de los también el jueves o el viernes. km. Inclúyelas el día de la semana tros programas de muestra se efectúa una que te vaya mejor. ma una sesión de velocidad el martes. booksmedicos. la cantidad. 16 km en una fase inicial del programa para mente una de las muchas combinaciones desarrollar la fuerza y elevar el umbral del posibles de ejercicios de velocidad para lactato. mantén separados entre sí maratón. en lugar de 10 km no es tan intenso como el de los 5 solamente en nuestro sugerido miércoles. velocidad se incluyen los miércoles. dos carreras de 5 km para afinar la mejorar tus tiempos de carrera de 10 km.org 181 . el de carrera. progra- 10 km.600 m) más a horas. fartlek y ritmo de regularidad para elevar el umbral repeticiones de cuestas. de elegir la distancia.

en las cuencia. gan tus necesidades. Quizá tengas la for. y la programación y la mente menos frecuencia. y de que corras una la correspondiente barrera de tiempo de los gran carrera antes de tu carrera máxima 10 km. No te rando de las carreras. Cual. y ENTRENAMIENTO DE 10 km dos carreras de 10 km de distancia a fin de DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN correr para lograr un rendimiento máximo. programada. para motivarte. A continuación. No se inclu- La carrera de sobredistancia puede ser ye ninguna muestra de fase de reconstruc- desde 15 km hasta medio maratón. ajusta tu entrenamiento de acuerdo recorridos de precalentamiento y de con ello usando los principios básicos de enfriamiento. la salud muestra se incluyen los domingos. miento y de carreras de velocidad. MUESTRA DE PROGRAMAS DE cidad y mejorar la capacidad aeróbica. pongas demasiada ropa. Una posibilidad para carreras de ROMPER BARRERAS poca distancia es sustituir una de 5 km del Romper barreras puede ser muy gratifi- programa por una de 6. cios de velocidad. de recuperación de intervalos. Para los días de entrena- en que se celebran carreras con mayor fre. de para pronosticar tu capacidad para romper que te sientas bien. ción. nas antes de la última de 10 km de tu pro. do que te permita arrancar rápido. Esto te familiarizará con la distan.4 km o de 8 km.5. y correr más o tulo 28. pero no te excedas. la intensidad de las carreras de 10 km te hará entrar en booksmedicos. menudo. encontrar orientaciones. No sigas ciegamente los programas de Quizá quieras participar en carreras más a entrenamiento de las tablas 18.2-18. Tener más de una posibilidad en los 10 km mejora tus posibilidades de LOGÍSTICA DE LOS 10 km alcanzar tus objetivos. tanto si se trata de la marca de media Participa en una de 10 km de 2 a 4 sema.org 182 . miento. Entiende los conceptos que hay detrás de Correr en demasiadas carreras es ellos. Puedes competir con leve. el día o las lesiones. y para los distancias de las carreras sirve tuna de que haga un tiempo estupendo. Lo cual no quiere decir que carezca quier distancia superior te desgasta en un de importancia. Modifica los programas de entrena- arriesgarse a sufrir lesiones y a que apa. hora como la de una hora. cante. pero las carreras distancia de las carreras para que satisfa- regulares te endurecen para las competi. Si tu carrera se desarrolla en otro cifras del kilometraje están incluidos los día. Correr los tiempos aproxi- cia y el esfuerzo requerido para un mados relacionados para los intervalos rendimiento óptimo. Prepárate para ajus- ciones. mostramos algunos objetivos de tiempo grama. el día exacto y el tipo de ejerci- de velocida. Las carreras de los programas de tarlos según el progreso. Puedes elegir redu. así como los recorridos los programas de muestra. la fatiga. variando el kilometraje diario y rezcan interferencias en el entrenamiento semanal.cap 18 17/2/05 18:55 Página 182 Manual del corredor de competición dos carreras de 5 km para agudizar la velo. nas frescas para correr rápido en una carrera. Mira el capítulo 14 para momento en que necesitas tener las pier. Haz un precalentamiento adecua- menos kilometraje cuando te estés recupe. Estudia las instrucciones logísticas cir más o menos que en los programas de generales previas a las carreras en el capí- muestra para carreras.

de este tipo.600 m más despacio que el ritmo de los tiempo. pero si ser relativamente fáciles. zapatillas ligeras de entrenamiento pueden Los 10 km requieren una combinación ser la mejor opción para la mayoría de de la agresividad de los 5 km. pero no des. A ritmo de 10 km tie. Para absorber los líquidos se Tienes más tiempo para decidir sobre los tardan unos 20 minutos. intervalos de 1. nes más margen para operar por debajo de Los primeros 1.6 km) que el ritmo objetivo de carrera tible durante una carrera de 10 km no durante los primeros 1. Es el mismo comienzas demasiado rápido o aceleras ritmo o ligeramente más lento que tus con excesiva rapidez a lo largo de la carre. Busca corredores booksmedicos. preciosos. pero la carrera no es tan derramar líquidos sobre mi cabeza para larga como para tomar muchas decisiones lograr una rápida estimulación mental. Hidrátate antes de la carrera y cia del maratón. Debes de carrera es de unos 15 segundos cada forzar el ritmo y contenerte al mismo 1. prefiero empezar un poco más deprisa (no centración cargando combustible antes de más de entre 5 y 10 segundos por cada la carrera (capítulo 31).600 m. Para los 10 km. La clave para las carreras de «Coger la pájara» por agotamiento del 10 km está en comenzar con el ritmo ade- glucógeno no es un factor a tener en cuen. La tiempo. puesto que la medio y luego apretar en el último kiló- mayor parte de los corredores acaban metro y medio. Tomando líquidos en la última parte para los 5 km. las de entrenamiento. te cansarás significativamente debido a esta primera repetición de 1. En las carreras de prepara- en el umbral láctico o ligeramente por ción.600 m se determina el tono de tu carre- sitarás algo de combustible por la mañana ra. Tras los primeros errores de ritmo y de táctica que en carre- 5 km me limito a enjuagarme la boca y a ras más cortas. En los primeros 800 o antes de transcurrida una hora.200 m. otros comienzan Estarás corriendo aproximadamente al despacio y luego aceleran tras los prime- 92 % de tu capacidad aeróbica máxima.6 km en la pista. 1.cap 18 17/2/05 18:55 Página 183 Entrenamiento específico para participar en carreras calor deprisa.600 m cuando la acumulación de ácido láctico.org 183 . concentrarse en los kilómetros del ta en las carreras de 10 km. Salir demasiado rápido o con excesiva para contrarrestar el agotamiento cerebral prudencia arruina las posibilidades de y un bajo nivel de azúcar en la sangre.600 o 3. con tanta intensidad para los 10 km como pués. de ritmo. pero aun así no puedes de la carrera se pierden unos segundos dejar que tu mente divague demasiado. y favorece el rendimiento y hace perder el luego seguir con un ritmo sostenido. No necesitas concentrarte durante los primeros 5 km. Pero aun así es mucho más rápido llevar el ritmo correcto. 1. experimenta con varias estrategias encima del mismo. y la pacien- corredores. mayoría de los corredores consiguen sus mejores resultados en las carreras comen- ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS zando a un ritmo objetivo de carrera y tra- DE 10 km tando de mantenerlo. y ros 1.600 o 3. El ritmo hagas entrenamiento de velocidad. cuado. Evita una carrera lenta y una mala con. Muchos corredores llevan (1 o 2 minutos cada 1.200 m deben tu límite que a ritmo de 5 km.600 m) que tu ritmo calzado de carreras para las de 10 km. conseguir un buen tiempo. en un tira y afloja que te ayude a 5 km. Repostar combus. Pero nece. Piensa en ra.

4 (recorrido de regula.8 4.8 4.2 5 Descanso 6. 6 Descanso 6.4 km) 6.4 de colinas cortas) 6.4 ritmo rápido) 6.6 ridad de 3.2 3.4 (zancadas) 4.8 (zancadas) 3. 11.4 (recorrido de regula.2 6.8 6.2 Descanso 12.4 (fartlek modificado) 3.4 ritmo rápido) 4.600 m. no adelantarás ni serás adelantado piensa en los intervalos de 1.2 Descanso 9.4 (4-5 x 400 m.8 dad. 2 x 2.org 184 .4 38.8 38. concéntrate en para el esfuerzo final.8 4.600 m del por muchos corredores después de los pri.2 33.4 (4-5 x repeticiones 6.4 ritmo rápido de 5 km) 4.2 km) 6.4 4. 8 3 Descanso 4.6 4.8 Carrera 5 km 38.4 6.2 33.4 ridad de 4. Usa la marca de los 5 km como un Los kilómetros del medio son cruciales.8 Descanso 9. Aquí meros 5 km. No dejes que tu el ritmo.8 32 de colinas largas) 10 Descanso 4.4 6.2 + carrera a los que quieras pasar o junto a los que mente divague.8 Descanso 12.8 3.8 3.6 8 (intervalos de regulari.4 8 6.8 Descanso Carrera 10 km 35.2 Descanso 8 3.4 4. Ya no trata tan sólo de una carrera de 5 km.4 6.000 m.4 (4-6 x 800 m.6 4.8 6. 3. estás descansado y no puedes recuperarte En los primeros 5 km.8 km) 6. Concéntrate en mantener quieras permanecer cerca.4 Descanso 12.600 m hasta los 8.2 1 Descanso 4.2 24 12 Descanso 4. 4 Descanso 6. no en los corredores que intenten booksmedicos. ahora se Aquí es donde se pierde tiempo. rápido.8 Descanso Carrera 5 km 32 6.8 6. ritmo 16 9 Descanso 4.4 (2-3 x 1. Procura situarte pronto en la te esfuerzas por mantener el ritmo más que posición adecuada en relación con el resto en contenerte para evitar correr demasiado de competidores.2: PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 4.8 3.cap 18 17/2/05 18:55 Página 184 Manual del corredor de competición TABLA 18.4 ritmo rápido) 6.4 4. lento. Desde los 1.4 (3-4 x 800 m.600 m a 2 Descanso 6.4 Descanso 12. estímulo mental.4 (2-3 x 1.4 6. A menos que una buena forma y una respiración relaja- empieces demasiado rápido o demasiado da.8 3.8 6.8 28. Te vas a casa.2 Descanso Carrera 10 km 35.4 (3-4 x repeticiones 3.2 Descanso Carrera 10 km 19.8 32 11.8 11 Descanso 4. medio de tus ejercicios de velocidad. 8 7 Descanso 6.2 de 5km-10km) Descanso 6.2 12.8 6.

Para ello.4 Descanso 12.8 Descanso 12.cap 18 17/2/05 18:55 Página 185 Entrenamiento específico para participar en carreras TABLA 18. pero quizá no objetivo.6 5km-ritmo rápido) 8 Descanso 12.6 3 Descanso 6. Esto te podría booksmedicos.8 35.600 m.6 ritmo rápido-duro) 8 (intervalos de regulari. 2 Descanso 8 6.600 m) 8 8 Descanso Carrera 5 km 43.8 4. o engánchate a un com. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES BÁSICOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 6.org 185 .8 1 Descanso 4.4 4.8 Descanso 9.8 11 Descanso 6. similares).6 7 Descanso 9.4 41. 9.4(zancadas) 4. Busca a tus iguales (corredores de ner un buen ritmo. No te des por rar o para intentar rebasarlos y así avanzar satisfecho con tan sólo mantener tu pues.8 6.2 colinas cortas) 8 (3-recorrido de regula.8 Descanso Carrera 10 km 40 8 (5-6 x repeticiones de 8 Descanso 8 6.2 Descanso Carrera 10 km 19.8 8 (4-6 x 800 m. 6 Descanso 9. otro puesto.8 32 6. tu grupo de edad o que corran con tiempos petidor que vaya a tu lado. En lugar de reducir la velocidad lanzarte hacia delante.8 43.4 Descanso 16 4. 4 Descanso 6.8 6.8 28.4 dad. intenta adelantar a un delante como objetivos para mantener tu corredor tras otro para facilitarte el mante.8 Descanso 8 4.400 m) 6.4 44.4 Descanso 16 40 8 (5-6 x 800 m. Pero no debes emocionarte y es así.4 ritmo rápido-duro) 6.4 (5-8 x 400 m.8 Descanso Carrera 5 km 35. 4.8 10 Descanso 4.4 8 Descanso 12.4 4. Te crees que perder velocidad con relación a tu ritmo estás manteniendo el ritmo.600 m.6 ridad de 1. Durante la segunda como ellos.4 de 5km-10km) 4.3.2 8 (2-3 x 1. Utilízalos para acele- lantar unos cuantos puestos. ritmo.6 4.8 6.4 8 Descanso Carrera 10 km 44.2 + carrera pasarte. o viceversa. Lo más probable es que muchos de los mentar ligeramente el esfuerzo para ganar corredores que te rodean estén reduciendo terreno en la competición y para evitar el ritmo. 12. 9.8 (zancadas) 4.4 (4-5 x repeticiones 4.4 6.2 8 (2-3 x 1. Síguelos. Esto induce a error.4 4.8 40 5km-ritmo duro) 12. 2 x 2. usa a los corredores que tienes mitad de la carrera.8 6. Procura ade. ritmo 16 9 Descanso 6.8 12 Descanso 6.600 m) 6.8 laridad de 1. quizá debas incre- to.8 4.8 3.2 de colinas largas) 8 (3 recorridos de regu.4 (fartlek) 4.8 5 Descanso 6.

6 (5-8 repeticiones de 9.6 6.2 9 Descanso 4. 2 Descanso 6. y adelante.2 6.2 11 Descanso 4. 4 Descanso 6. 12. estrategias y tácticas para participar en ga de las piernas.6 ritmo rápido-duro) 9.4 9.6 Descanso 16 9.4. carreras de los capítulos 29 y 30.600 m.8 9.4 8 9.2 4.6 54.8 9.6 (3-recorridos de 9. para tu límite.8 3 11.6 (3-4 x 1. final de los 10 km si eres duro mentalmen.6 19. relajándote y concen.600 m.6 Descanso Carrera de 10 km 64 9.2 64 8 9.6 57.6 de colinas cortas) 9.6 64 9.8 8 48 12 Descanso 4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y DE 12 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y PARA COMPETIDORES AVANZADOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 4. Combate la deuda de oxígeno y la fati.4 5 km-ritmo duro) 8 8 12.4 Descanso Carrera de 10 km 57.2 8 64 ritmo rápido-duro) 9. Estudia los consejos generales sobre te. Aquí trándote de verdad en una buena forma de se trata de hacer un esfuerzo sostenido correr y en una respiración controlada. ritmo 18.2 9. Reflexiona sobre delante de ti para perseguirlo.8 ridad.6 (6-8 x 800 m.6 (5-8 x 400 m.6 (4 recorridos de 12.8 9. menos de una vuelta en la intervalos de 1.600 m.4 8 (6-10 x repeticiones 8 9.6 19.6 (4-8 x 800 m. 2 x 3. Sitúate para lanzarte a fondo en la marca Utiliza tus recursos físicos y mentales de los 9.6 (intervalos de regula.4 8 8 Descanso Carrera de 10 km 57.6 Descanso 19.4 colinas largas) 10 Descanso 4.6 de 5km-10km) Descanso 6.cap 18 17/2/05 18:55 Página 186 Manual del corredor de competición TABLA 18.6 regularidad de 1.4 5 Km-ritmo rápido) 8 8 19. 6 9. y ahora llegarás a la meta una sola vuelta. Elige un corredor que vaya para los últimos 1. booksmedicos.6 km.600 m) 9.8 8 56 16 1 Descanso 4. Es decir.2 9.8 8 (fartlek) 9.6 (zancadas) 8 8 Descanso Carrera de 10 km 32 + carrera hacer sobrepasar tu umbral láctico.6 Descanso 12. 16 5 Descanso 6.6 9.600 m) 9.org 186 .8 8 (zancadas) 9. Entonces superaste pista.6 Descanso Carrera de 5 km 64 regularidad de 1.200 m) 9.8 7 11.6 (3-4 x 1.6 9.600 m.8 9. Adopta tu ritmo al de un esfuerzo de la incomodidad.6 6. Sólo quedan la dureza de las últimas repeticiones en tus 320 m.6 Descanso 16 8 51.

2 (8-12 x 400 m.8 11. 16 5 12.6 64 12 Descanso 12.8 ritmo rápido-duro) 9. 4 8 12.org 187 .2 12.6 ritmo de 5km-10km) 8 Descanso 12.600 m.4 Descanso Carrera 10 km 35.2 9 Descanso 12.200 m) 12.8 12.8 Carrera 5 km 73.8 12.8 4.6 6.6 (8-12 x repeticiones 9.8 12.2 de colinas largas 12.8 9.4 Carrera 5 km 80 11.8 96 5 km-ritmo rápido) 11.6 regularidad de 1.8 (4-5 x 1.3 80 de colinas cortas) 11.8 9.6 9.5.8 (4 recorridos de 12.8 12.8 73.8 12.8 16 9.600 m.6 72 16 1 Descanso 9.8 12.8 12.8 19. 2 Descanso 12.8 laridad.8 12.3 12.6 4.2 + carrera booksmedicos.8 (6-10 x 800 m. 6 8 12.2 12.8 12.8 9.6 8 20.8 (zancadas) 12.6 regularidad de 1. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10 km Y 12 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 12.6 6.6 10 Descanso 12.2 (8x10 x repeticiones 12.8 Descanso 20.6 12.8 7 4.600 m) 12.600 m) 12.8 (8-12 x 800 m. 3 x 3.8 88 12.8 12.6 12.8 3 12.8 24.2 11.2 (fartlek) 12. 18.2 4.6 (zancadas) 9.8 (4-recorridos de 9.8 (intervalos de regu.8 24.8 Carrera 10 km 73.8 Descanso 19.8 9.6 67.2 67.8 11.8 ritmo rápido-duro) 9.8 Carrera 10 km 80 ritmo rápido-duro) 12.2 (4-5 x 1.cap 18 17/2/05 18:55 Página 187 Entrenamiento específico para participar en carreras TABLA 18.6 12.8 11.2 11 Descanso 12. 12.8 Descanso 16 9.8 9.

16 km en 1:27:30.200 m en 6:01-6:30.6 km en 7:46-8:10.org 188 .200 m en 3:38-3:56. 800 m en 3:41-4:05. 16 km en 56:30. 1. 1. 800 m en 3:14-3-19.6 km en 5:52-6:10. 1.6 km) Intervalos: 1. Carreras: 5 km en 25:20.200 m en 5:40-6:08. 400 m en 1:21-1:23. 800 m en 2:36-2:40. Carreras: 5 km en 16:50.200 m en 4:41-5:04. 1.200 m en 4:00-4:19. medio maratón en 2:02:30. 400 m en 1:09-1:11. medio maratón en 1:35:15. 8 km en 29:25. 800 m en 3:27-3:35. 8 km en 39:10. 16 km en 1:12:00.600 m (por debajo de 37:17) Intervalos: 1. Los 10 km a ritmo inferior a 9 minutos (por debajo de 55:56) Intervalos: 1.6 km en 6:49-7:10.6 km) Intervalos: 1. 16 km en 1:22:45.6 km en 5:28-5:45. 16 km en 1:01:45. Los 10 km a ritmo de menos de 6 minutos por cada 1. 1. booksmedicos. Los 10 km a ritmo por debajo de los 7:30 minutos (por debajo de 46:47) Intervalos: 1. 8 km en 41:45. 16 km en 1:32:30. 400 m en 1:15-1:18. Carreras: 5 km en 16:20.6 km en 5:09-5:25. 8 km en 27:40. 400 m en 1:34-1:37. 16 km en 58:00. 800 m en 2:22-2:26.6 km en 5:00-5:15. Los 10 km en menos de 40 minutos (6:26 por cada 1.200 m en 4:17-4:38. 8 km en 34:20. 800 m en 3:54-4:00. Carreras: 5 km en 24:00. medio maratón en 1:27:30.200 m en 4:59-5:23. Carreras: 5 km en 22:20.200 m en 3:46-4:04. medio maratón en 1:17:00.6 k en 8:14-8-40.cap 18 17/2/05 18:55 Página 188 Manual del corredor de competición Los 10 km por debajo de los 34 minutos (5:28 por cada 1. 400 m en 1:29-1:31. 16 km en 1:12:00. 8 km en 44:10. 400 m en 1:47-2:03. medio maratón en 1:55:30. medio maratón en 1:49:30.6 km en 7:20-7:40.6 km) Intervalos: cada 1. 800 m en 2:27-2:31. medio maratón en 1:21:30. 1. Los 10 km a ritmo inferior a 8:30 minutos (por debajo de 52:50) Intervalos: 1.200 m en 5:20-5:45.6 km) Intervalos: 1. medio maratón en 1:35:15. 8 km en 27:00. 800 m en 3:03-3:08. Los 10 km en menos de 35 minutos (5:37 por cada 1. Carreras: 5 km en 17:53. Carreras: 5 km en 26:53. medio maratón en 1:15:00. 8 km en 34:20. 800 m en 2:47-2:51. Carreras: 5 km en 20:55. 400 m en 1:54-1:57. 8 km en 31:35. Carreras: 5 km en 19:13. 400 m en 1:11-1:13. Los 10 km por debajo de los 50 minutos (8:02 por cada 1. 1. 400 m en 1:41-1:44. Los 10 km a ritmo por debajo de los 7 minutos (por debajo de 43:30) Intervalos: 1. 16 km en 1:06:00. 1. 1.6 km en 6:25-6:45.

16 km en 1:39:30. 1. Los 10 km a ritmo inferior a los 10 minutos (por debajo de 1:02:09) Intervalos: cada 1. 400 m en 2:01-2:05. 800 m en 4:17-4:24.200 m en 6:25-6:56.6 km en 8:47-9:15. 1.200 m en 6:36-7:08. Carreras: 5 km en 29:50. 8 km en 49:00.cap 18 17/2/05 18:55 Página 189 Entrenamiento específico para participar en carreras Los 10 km por debajo de los 60 minutos (9:39 por cada 1.6 km) Intervalos: cada 1.org 189 . Carreras: 5 km en 28:50. medio maratón en 2:16:00. 400 m en 2:04-2:08. booksmedicos.6 km en 9:02-9:30. 16 km en 1:43:00. 8 km en 47:20. medio maratón en 2:11:30. 800 m en 4:10-4:17.

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CAPÍTULO 19
ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN
EN CARRERAS DE MEDIO MARATÓN
El medio maratón (21 km) es el terreno to. Puedes recuperarte para reemprender
medio entre los 10 km y el maratón clási- el entrenamiento regular en una semana
co, ofreciendo muchas de las dificultades y aproximadamente. En las carreras de
beneficios de ambas distancias. El medio medio maratón se puede participar unas
maratón está aproximadamente a medio pocas veces cada año. El ritmo de esta
camino entre el ritmo de los 10 km y del carrera no exige un intenso entrenamiento
maratón. De hecho, con sus 21 km está tan de velocidad. De hecho, muchos corredo-
sólo aproximadamente a un tercio de la res usan carreras cortas con frecuencia
distancia entre la carrera de 10 km y los como su entrenamiento de velocidad para
42 km del maratón. el medio maratón. Algunos corredores
A diferencia de los 5 km, los 10 km y prefieren la relativa comodidad del ritmo
el maratón, el medio maratón no figura del medio maratón. Corres aproximada-
entre las competiciones olímpicas. No mente 20 segundos más despacio por cada
obstante, se ha convertido en una signifi- 1.600 m que en las carreras de 10 km.
cativa distancia para las carreras por carre- Pero, a unos 20 segundos más rápido por
tera. Muchos maratones ofrecen un cada 1.600 m que en el ritmo de maratón,
compañero medio que goza de mayor y alrededor de un minuto más deprisa que
atracción que su «gran hermano». Cierta- en el ritmo de entrenamiento aeróbico, se
mente el medio maratón merece un puesto trata de un ejercicio rápido. Asimismo, el
y reconocimiento en tu calendario de medio maratón no exige aquellos agotado-
carreras, con su propio capítulo de entre- res 32 km de los fines de semana que
namiento en este libro. Si te entrenas para resultan esenciales en el maratón comple-
una carrera de 15, 16 o 20 km usa también to. Unas pocas sesiones de correr de 1 o 2
estas instrucciones para el medio maratón, horas suelen ser una inversión suficiente
puesto que hay solamente unos pocos de tiempo y energía. Por todas estas razo-
segundos de diferencia en los ritmos de nes y otras más, el medio maratón consti-
carrera. tuye un objetivo de por sí para muchos
Hay muchas razones para correr corredores.
medios maratones. Algunos corredo- Muchos competidores usan esta distan-
res simplemente se están precalentando cia de carrera como parte de su programa
cuando una carrera de 10 km está casi de entrenamiento general. La distancia de
acabando. El medio maratón presenta la entre 15 km y el medio maratón se corre a
dificultad de distancias largas, pero sin o cerca del ritmo del umbral del lactato
tener que dedicar tanto tiempo a entrenar- (UL). Correr con esta intensidad eleva tu
se y sin el castigo de un maratón comple- umbral, dando lugar a mejores resultados

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Manual del corredor de competición

en todas las distancias. El medio maratón la carrera a ritmo de maratón para tomarle
desarrolla la fuerza y la seguridad para las el pulso al esfuerzo de esa carrera. Otra
carreras de 5 y 10 km. En comparación, posibilidad es correr un medio maratón
estos eventos producen la sensación de ser duro como un modo de ponerse a tono
cortos, haciendo más fáciles los 1,5 o 3 km entre 3 y 5 semanas antes de un maratón.
últimos tanto física como mentalmente. El Úsalo para predecir los tiempos de mara-
medio maratón es un buen terreno de prue- tón.
ba para los aspirantes a maratones. Yo Para tener éxito al participar en medios
aconsejo a los que esperan correr un ma- maratones, necesitas mantener un ritmo
ratón que antes completen un medio mara- fuerte durante un largo período de tiempo,
tón. Te dará la oportunidad de experimen- que oscilará entre una hora para los corre-
tar el entrenamiento y el estilo de correr dores de elite y hasta más de dos horas
que necesitarás para correr la distancia para la mayoría de competidores princi-
completa. Para todos los niveles de corre- piantes, intermedios y básicos. Los corre-
dores, el medio maratón puede usarse dores que estén por encima de estos nive-
como un ensayo general del maratón. Es lo les deben entrenarse para el medio
bastante largo como para requerir el man- maratón más como un especialista de los
tenimiento de un ritmo paciente, y de una 10 km que como un corredor de maratón.
carga suficiente de combustible y también Las carreras de 10 km harán que el ritmo
de una hidratación suficiente mientras se de medio maratón resulte menos estresan-
corre. Usa el medio maratón para practicar te. La reducción de los tiempos en los
y refinar tus técnicas en estas áreas, y 10 km mejorará los resultados en el medio
prueba el calzado y la ropa. Si estás en maratón. Reduce el tiempo de los 10 km
forma para correr medio maratón, es que en 30 segundos y podrás correr el medio
ya no te falta mucho para estar en forma maratón en 75 segundos menos. Si vas a
para correr un maratón completo. Muchos estar participando en una carrera durante
especialistas de maratón se concentran en más de 2 horas, entrénate más como un
los medios maratones hasta que están lis- corredor de maratón que como un corredor
tos para dedicarse al esfuerzo de su próxi- de 10 km. Las tensiones que experimenta-
mo maratón. Sólo son necesarias unas rás, incluido el agotamiento del glucógeno
ligeras modificaciones en el kilometraje y y la deshidratación, serán similares a las
en los recorridos largos. del maratón. Pon énfasis en un kilometraje
Las carreras de medio maratón se usan suficiente y en recorridos largos. Para
de varios modos importantes en el entrena- estos corredores, el medio maratón es más
miento del maratón. Córrelos a ritmo de una distancia penosa y difícil que una
entrenamiento para facilitar unos recorri- carrera contrarreloj.
dos largos. Al comienzo de un ciclo de ¿El medio maratón será de verdad tu
entrenamiento de maratón, 20,8 km puede primera carrera larga? Trátalo como si te
ser lo máximo que seas capaz de correr en estuvieras entrenando para tu primer mara-
tu entrenamiento. Más adelante, añade tón. Concéntrate en desarrollar la capaci-
unos pocos kilómetros antes de la carrera dad de resistencia y en incrementar los
para acumular tu deseado objetivo de recorridos largos hasta aproximarlos a la
recorrido largo. Una posibilidad es correr distancia de la carrera. Tu objetivo princi-

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Entrenamiento específico para participar en carreras

pal para tu primer medio maratón es expe- a fin de desarrollar suficiente capacidad de
rimentar la distancia al completar la resistencia y fuerza para poder completar
carrera con una comodidad razonable. La los últimos 10 km de la carrera.
velocidad con la que corras no es tan Los programas de muestra incluyen un
importante como el hecho de llegar al final. kilometraje base recomendado a mantener
Al tener éxito en tus medios maratones durante al menos un mes antes de la ini-
estás trabajando para mejorar tu tiempo. ciación del programa. Debe ser por lo
menos de entre el 50 % y el 75 % de tu
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEL objetivo de kilometraje máximo. Los re-
MEDIO MARATÓN corridos largos durante el período base
La mayor parte de los objetivos del deben ser al menos de entre un tercio y la
medio maratón pueden conseguirse con mitad de los recorridos más largos del pro-
un ciclo de entrenamiento de 12 semanas. grama. Corre distancias largas dos o tres
Puesto que la capacidad de resistencia es veces al mes. Sigue las instrucciones flexi-
tan importante para el éxito en esta distan- bles de tabla 19.1. Incrementa gradual-
cia, es esencial que el ciclo comience con mente el kilometraje semanal y la longitud
al menos un sólido mes de kilometraje. De de los recorridos largos hasta que alcances
hecho, éste se convierte en un ciclo de tu abanico objetivo. Mantén este nivel
16 semanas. En el capítulo 14 se detallan durante unas pocas semanas, y luego redú-
las varias fases del entrenamiento; en el celo durante aproximadamente las 2 sema-
capítulo 15 te orientan sobre el modo de nas finales para tu medio maratón clave. El
escribir tu propio programa de medio recorrido largo es entre 2 y 3 semanas
maratón. O bien usa las muestras de las antes de la carrera. Los que lo hacen por
tablas 19.2-19.5 para mezclar las varias primera vez van aumentando los recorri-
fases y tipos de recorridos de resistencia y dos largos hasta al menos dos tercios de la
de velocidad. distancia de la carrera. El mínimo recorri-
do largo recomendado para competidores
Kilometraje y recorridos largos experimentados es similar al del maratón:
Si pasas de los 10 km al medio mara- corre tantos minutos en el entrenamiento
tón, no es preciso que dupliques el entre- como el día de la carrera. Para los corre-
namiento para doblar la distancia de la dores de medio maratón, esto es entre 17,6
carrera. Incrementa el kilometraje y los y 19,2 km. Estos recorridos agotadores del
recorridos largos entre un 10 % y un 15 % glucógeno de 32 km y más no son necesa-

TABLA 19.1. GUÍA DEL KILOMETRAJE Y DE LOS RECORRIDOS
LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL MEDIO MARATÓN
Categoría Kilometraje semanal Distancia en recorridos
Competidor principiante/intermedio 32-48 12,8-20,8
Competidor básico 40-56 17,6-24
Competidor/competidor avanzado 48-80 19,2-32
Campeón local 80-112 20,8-32

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cap 19 17/2/05 18:55 Página 194

Manual del corredor de competición

rios para el entrenamiento de medio mara- otros detallados en estos capítulos. Nues-
tón. Pero si te proporcionan una mayor tros programas de muestra incluyen sola-
fuerza y seguridad, incluye algunos en tu mente una de las muchas combinaciones
programa. posibles de ejercicios de velocidad para
mejorar tus tiempos de carrera en el medio
Entrenamiento de velocidad maratón.
Una vez tengas la resistencia para En nuestros programas, las sesiones de
cubrir entre 15 km y medio maratón en velocidad se incluyen los miércoles –en la
recorridos de entrenamiento suaves, el mitad de la semana– que permita un ade-
mejor modo de mejorar los resultados en cuado descanso antes y después de las
las carreras de estas distancias es mejoran- carreras y de los recorridos largos de los
do el nivel de tu UL. Esto es así porque el fines de semana. Inclúyelos el día de la
ritmo de las carreras de entre 15 y 16 km semana que más te convenga. Si necesitas
equivale aproximadamente a la intensidad más tiempo para reducir o para recuperar-
del UL, y el medio maratón es aproxima- te para las carreras y los recorridos largos,
damente entre un 2 y un 3 % más lento cambia o minimiza las sesiones de veloci-
que el ritmo del UL. El entrenamiento de dad que sugerimos. Los competidores
velocidad para el medio maratón es bási- experimentados pueden beneficiarse de
camente el mismo que para el de 10 km, una segunda sesión de velocidad en algu-
con la salvedad de poner mayor énfasis en nas semanas. Por ejemplo, programa una
el entrenamiento del UL. En los progra- sesión de velocidad el martes, y el jueves
mas de muestra se incluyen estas sesiones o el viernes, en lugar del miércoles que
que elevan el umbral del lactato: recorri- hemos sugerido. Si añades una sesión de
dos de regularidad continuos de entre 4,8 velocidad a la sugerida por nosotros, man-
y 8 km, intervalos de regularidad, recorri- tén separados estos agotadores ejercicios
dos de entre 6,4 y 9,6 km en el ritmo obje- entre 48 y 72 horas como mínimo. Distri-
tivo de medio maratón, e intervalos de buye las dos sesiones de velocidad de
ritmo de 10 km. En los programas se forma equilibrada a lo largo de la semana.
incluyen también sesiones a ritmo de 5 km A menos que estés en muy buena forma
y ligeramente más rápidos para mejorar la física y tengas una gran experiencia, evita
capacidad aeróbica y la economía en el hacer dos sesiones duras de pista cada
correr. Para participar en carreras de dis- semana, o dos sesiones de colinas. Las
tancias más largas, tienes que hacer entre- sesiones extra deben ser principalmente
namiento de velocidad con distancias más recorridos de regularidad, medio maratón
largas. Pon énfasis en intervalos que osci- manteniendo un ritmo regular o fartlek,
len entre tramos de 800 m y 3.200 m. que ayudan a desarrollar la capacidad de
Busca en la sección de entrenamiento de resistencia y se corren a velocidades con-
velocidad de este libro para encontrar troladas. Una sesión de velocidad por
orientaciones específicas para los ejerci- semana puede ser lo mejor para muchos
cios de velocidad, incluso cómo elegir la corredores al correr un mayor kilometraje.
distancia, la cantidad, la intensidad y la Después de un medio maratón, no debes
recuperación. Puedes reemplazar libre- hacer entrenamientos de velocidad duran-
mente los ejercicios que sugerimos por te una semana como mínimo.

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Entrenamiento específico para participar en carreras

El medio maratón por debajo de 1:15 (5:43 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1.600 m en 5:04-5:20, 1.200 m en 3:42-4:00, 800 m en
2:24-2:28.
Carreras: 10 km en 34:20, 16 km en 56:50, maratón en 2:41.
El medio maratón a ritmo de menos de 6 minutos (por debajo de
:18:36)
Intervalos: 1,6 km en 5:15-5:35, 1.200 m en 3:49-4:10, 800 m en
2:29-2:34.
Carreras: 10 km en 36:00, 16 km en 59:30, maratón en 2:48:30.
El medio maratón en menos de 1:20 (6:06 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:20-5:40, 1.200 m en 3:55-4:14, 800 m en
2:32-2:37.
Carreras: 10 km en 36:30, 16 km en 1:00:15, maratón en 2:50.
El medio maratón en menos de 1:25 (6:29 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 5:42-6:00, 1.200 m en 4:10-4:30, 800 m en
2:42-2:46.
Carreras: 10 km en 38:40, 16 km en 1:04:00, maratón en 3:00.
El medio maratón en menos de 1:30 (6:52 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 6:01-6:20, 1.200 m en 4:24-4:45, 800 m en
2:51-2:56.
Carreras: 10 km en 41:00, 16 km en 1:08:00, maratón en 3:11.
El medio maratón a ritmo de menos de 7:30 minutos (por debajo de
1:38:15)
Intervalos: 1,6 km en 6:35-6:55, 1.200 m en 4:48-5:11, 800 m en
3:07-3:12.
Carreras: 10 km en 44:45, 16 km en 1:14:00, maratón en 3:30.
El medio maratón en menos de 1:45 (8:00 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:03-7:25, 1.200 m en 5:09-5:34, 800 m en
3:22-3:26.
Carreras: 10 km en 47:50, 16 km en 1:19:00, maratón en 3:43.
El medio maratón en menos de 1:50 (8:23 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 7:22-7:45, 1.200 m en 5:23-5:49, 800 m en
3:29-3:35.
Carreras: 10 km en 50:00, 16 km en 1:22:30, maratón en 3:52.
El medio maratón en menos de 2:00 (9:09 por cada 1,6 km)
Intervalos: 1,6 km en 8:05-8:30, 1.200 m en 5:54-6:23, 800 m en
3:50-3:56.
Carreras: 10 km en 55:00, 16 km en 1:31:00, maratón en 4:15.
El medio maratón a ritmo de menos de 9:30 minutos (por debajo de
2:04:27)
Intervalos: 1,6 km en 8:24-8:50, 1.200 m en 6:08-6:38, 800 m en
3:59-4:08.
Carreras: 10 km en 56:45, 16 km en 1:34:00, maratón en 4:25.

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Manual del corredor de competición

El medio maratón a ritmo de menos de 10 minutos (por debajo de 2:11)
Intervalos: 1,6 km en 8:47-9:15, 1.200 m en 6:25-6:56, 800 m en
2:01-2:05.
Carreras: 10 km en 59:50, 16 km en 1:39:00, maratón en 4:39.
El medio maratón en menos de 2:15 (10:18 por cada 1.6 km)
Intervalos: 1,6 km en 9:02-9:30, 1.200 m en 6:36-7:08, 800 m en
4:17-4:45.
Carreras: 10 km en 1:01:30, 16 km en 1:41:30, maratón en 4:47.

Carreras de preparación prueba la capacidad de resistencia y para
En los programas de muestra se inclu- mejorar el umbral del lactato. Una carrera
yen diversas distancias de carrera para de 5 km mejora la capacidad aeróbica y
favorecer la motivación y proporcionar un añade un poco de velocidad. Una carrera
amplio corolario de beneficios. Modifíca- de 10 km 2 o 3 semanas antes de tu medio
los para satisfacer tus preferencias y según maratón clave, es excelente como prepara-
las carreras disponibles. Algunos competi- ción final. Una posibilidad es un medio
dores participan cada mes en un medio maratón entre 4 o 6 semanas antes de tu
maratón, preparándose para su rendimien- medio maratón clave para familiarizarte
to de mayor velocidad. A otros les gusta con la distancia y el esfuerzo requeridos
ahorrarse el esfuerzo de una carrera larga para un rendimiento óptimo. Puede que
para una carrera de máxima intensidad. tengas la fortuna de que haga un tiempo
Puedes participar en carreras con una fre- excelente, de que te sientas bien y de que
cuencia ligeramente mayor que la de estos corras una gran carrera antes de tu rendi-
programas, pero sin excesos. La participa- miento máximo programado. Tener más de
ción en un número excesivo de carreras una oportunidad para correr un medio
favorece la aparición de lesiones e inter- maratón mientras estás en buena forma
fiere en la calidad del entrenamiento. mejora las posibilidades de que alcances
Puedes competir con una frecuencia li- tus objetivos.
geramente menor, pero competir con regu- Puedes elegir entre reducir más o
laridad te fortalece para competir. Las menos que los programas muestra para
carreras en los programas de muestra tie- carreras, y correr más o menos kilometraje
nen lugar los domingos, el día en que es cuando te estés recuperando de las carre-
más frecuente que se celebren las carreras. ras.
Si tu carrera tiene lugar otro día, adapta tu Yo no aconsejo participar en carreras
entrenamiento en consecuencia, usando de ninguna distancia durante un mínimo de
los principios básicos de los programas 2 semanas después de correr en un medio
muestra. maratón, ni ningún otro medio maratón o
Al principio del programa se ha anota- en ningún maratón completo durante al
do una carrerera de 16 km para poner a menos 3 o 4 semanas.

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Entrenamiento específico para participar en carreras

MUESTRA DE PROGRAMA DE miento del glucógeno. Haz trote entre 800
ENTRENAMIENTO DE 12 SEMANAS y 1.600 m para soltarte. Incluye unas pocas
PARA EL MEDIO MARATÓN zancadas fáciles si vas a arrancar más
No sigas ciegamente los programas de deprisa que a ritmo de entrenamiento. El
entrenamiento de las tablas 19.2-19.5. calzado de carrera puede ser bueno para
Entiende los conceptos que hay detrás de las carreras más rápidas de 7 minutos por
ellos. Modifica los programas de entrena- cada 1,6 km. Unas zapatillas ligeras de
miento variando el kilometraje diario y entrenamiento ofrecen más amortigua-
semanal, el día exacto y el tipo de sesiones miento para los corredores que han de
de velocidad, y el cronometraje y la dis- pisar pavimento durante una hora y media
tancia de las carreras para adaptarlos a tus o más tiempo. Si vas a estar más de dos
necesidades. Debes estar preparado para horas, considera la posibilidad de ponerte
hacer ajustes según el progreso, la fatiga, un calzado de entrenamiento regular.
la salud o las lesiones. Para el entrena- Hidratarse durante la carrera es esencial,
miento de velocidad y los días de carrera, especialmente en tiempo caluroso. Sigue
las cifras del kilometraje incluyen los tra- las instrucciones del capítulo 34. El agota-
mos corridos para precalentarse y para miento del glucógeno es un factor a tener
enfriarse, así como los recorridos de inter- en cuenta en las carreras de duración supe-
valos de recuperación. No se incluye nin- rior a una hora. La carga de hidratos de
guna muestra de la fase de reconstrucción. carbono previa a la carrera y durante
Lo cual no quiere decir que no sea impor- ella debe seguir las instrucciones del
tante. Consulta el capítulo 14 para encon- capítulo 33.
trar orientaciones.
ESTRATEGIA EN LA CARRERA DE MEDIO
ROMPER DE BARRERAS MARATÓN
Romper barreras puede ser muy gratifi- Participar en una carrera de medio
cante, tanto si se trata de la marca de una maratón implica una estrategia de compro-
hora o de las dos horas. En el gráfico de la miso entre la de los 10 km y la del mara-
página 195 hay algunos objetivos de tiem- tón. Al igual que con el maratón, es impor-
po para motivarte. Correr los tiempos apro- tante ser paciente en los primeros
ximados que se citan para intervalos y dis- kilómetros. El ritmo puede parecer dema-
tancias de carreras sirve para predecir tu siado fácil después de correr en carreras de
capacidad para romper la correspondiente 10 km y de haber pasado sesiones de
barrera de tiempo en el medio maratón. velocidad a ritmo de 5 km y superior. Si
comienzas a una velocidad excesiva, con-
LOGÍSTICA DEL MEDIO MARATÓN sumirás una cantidad extra de combusti-
Estudia las orientaciones generales de ble. Los últimos pocos kilómetros pueden
la logística previa a la carrera en el capítu- resultar difíciles si tu depósito de glucóge-
lo 28. Puesto que no es necesario un arran- no está vacío. Ciertamente, no tendrás que
que rápido y que la longitud de la carrera luchar durante tanto tiempo ni tan penosa-
es bastante grande, reduce al mínimo tu mente como en el maratón, pero un inicio
precalentamiento. Correr unos pocos kiló- demasiado rápido provocará suficientes
metros antes de la carrera acelera el agota- penalidades.

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cap 19 17/2/05 18:55 Página 198

Manual del corredor de competición

TABLA 19:2. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN,
PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 4,8 4,8 (fartlek modificado) 3,2 Descanso 9,6 3,2 25,6

12 Descanso 3,2 6,4 (recorrido de 3,2 Descanso 12,8 3,2 28,8
regularidad de 3,2 km)
11 Descanso 3,2 6,4 (3-4 x repeticiones de 3,2 Descanso 16 3,2 32
colinas largas)
8 (intervalos de 4,8
10 Descanso 3,2 3,2 Descanso 19,2 38,4
regularidad, 2 x 2,4 km)
8 (2-4 x 1,6 km,
9 Descanso 6,4 6,4 6,4 Descanso carrera1610 km 43,2
ritmo de 5-10 km)
Descanso 8 8 (3 recorridos de 8 Descanso 20,8 48
8 3,2
regularidad de 1,6 km)
8 (4-6 x 800 m.s, ritmo
7 Descanso 8 8 Descanso 20,8 3,2 48
de 5-10 km)
8 (1-2 x 2,4 km, ritmo 9,6
6 Descanso 8 6,4 6,4 3,2 carrera 5 km 41,6
de 5-10 km)
8 (2-3 x 1,6 km,
5 Descanso 8 8 Descanso 20,8 3,2 48
ritmo rápido de 5 km)
8 (recorrido de regularidad, 12,8
4 Descanso 8 6,4 6,4 Descanso carrera 10 km 41,6
6,4 km, ritmo de 1/2 maratón)
8 (3-4 x 800 m,
3 Descanso 6,4 ritmo rápido) 6,4 Descanso 16 3,2 40
8 (2-3 x 1,6 km, ritmo
2 Descanso 6,4 6,4 Descanso 12,8 3,2 36,8
de entre 5 km y rápido)
6,4 (intervalos de 20,8 carrera
1 Descanso 4,8 regularidad, 6 x 800 m) 3,2 3,2 Descanso 1/2 maratón 17,6 + carrera

Correrás aproximadamente a entre el La primera milla o las dos primeras (1,6
85 % y el 90 % de la capacidad aeróbica. o 3,2 km) determina el tono de tu esfuerzo.
La clave radica en correr ligeramente por Salir demasiado deprisa te marca para el
debajo de tu UL para que no te fatigues fracaso. Si vas un poco más lento de lo que
cuando lleves más o menos una hora en la debieras, dispones de tiempo para reme-
carrera debido a la acumulación de ácido diarlo. Por tanto, es preferible errar por
láctico. Fuerza el ritmo por encima de tu prudencia. Pero no te sitúes demasiado
UL al inicio o por el camino y lo lamen- atrás en el pelotón. Perderás tiempo para
tarás. Cuanto más alto sea tu UL, más llegar a la línea de salida, zigzagueando
rápido podrás correr al ritmo de medio por entre corredores más lentos que tú.
maratón. Considera los primeros 1.600 m como un

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cap 19 17/2/05 18:55 Página 199

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLA 19.3. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN
PARA COMPETIDORES BÁSICOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 6,4 6,4 (fartlek) 4,8 Descanso 9,6 3,2 32
8 (3 recorridos de regulari-
12 Descanso 4,8 4,8 Descanso 12,8 3,2 35,2
dad de 1,6 km)
11 Descanso 6,4 8 (4-5 x repeticiones de 4,8 Descanso 16 3,2 40
colinas largas)
10 Descanso 6,4 8 (intervalos de regulari- 6,4 Descanso 19,2 3,2 44,8
dad, 2 x 2,4 km)
Descanso 8 8 (3-4 x 1,6 km, 8 8 Descanso 16 48
9 carrera 10 km
ritmo de 5-10km)
8 (3 recorridos de regulari-
8 Descanso 9,6 8 Descanso 20,8 6,4 52,8
dad de 1,6 km)
8 (4-6 x 800 metros,
7 Descanso 8 5 km ritmo rápido) 8 Descanso 24,3 3,2 52,8
9,6 (2-3 x 2,4 km, 9,6
6 Descanso 9,6 9,6 9,6 Descanso carrera 10 km 48
ritmo de 5-10km)
9,6 (2-3 x 1,6 km,
5 Descanso 9,6 9,6 Descanso 20,8 6,4 56
ritmo duro de 5 km)
8 (recorrido de regularidad, 12,8
4 Descanso 9,6 6,4 km, ritmo de 1/2 maratón) 9,6 8 Descanso 48
carrera 10 km
9,6 (4-6 x 800 m,
3 Descanso 9,6 ritmo rápido-duro) 8 Descanso 20,8 4,8 52,8
9,6 (2-3 x 1,6 km, 4,8
2 Descanso 8 6,4 Descanso 16 44,8
ritmo rápido de 5 km)
6,4 (intervalos de 20,8 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 3,2 Descanso medio maratón 19,2 + carrera
regularidad, 6 x 800 m)

precalentamiento. Córrelos con tu ritmo rápidos. Déjales que se vayan. Lo más pro-
objetivo o ligeramente más despacio. Esto bable es que los atrapes más tarde, a tu
te sitúa a salvo por debajo del ritmo del ritmo. El mantenimiento del ritmo con un
UL. A partir de los 1.600 m, comienza a esfuerzo razonable no debería ser un pro-
buscar a tus competidores. Intenta correr blema durante la primera mitad de la carre-
con un pelotón de corredores, si corren a un ra si estás adecuadamente entrenado, a
ritmo que para ti es bueno. Descuélgate de menos que te pongas en tensión debido al
otros corredores, ahorrando energía. Resis- pánico. ¿Pero puedes controlar el ritmo a
te el impulso de acelerar demasiado pronto. fin de conservar energía para la segunda
No te dejes atrapar por el deseo de perse- mitad? Concéntrate en permanecer relaja-
guir competidores si éstos van demasiado do. Dispones de cierto margen para dejar

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cap 19 17/2/05 18:55 Página 200

Manual del corredor de competición

TABLA 19:4. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN PARA EL MEDIO MARATÓN
PARA COMPETIDORES Y COMPETIDORES AVANZADOS
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 9,6 (fartlek) 9,6 Descanso 12,8 9,6 51,2
9,6 (recorrido de regularidad
12 Descanso 9,6 9,6 Descanso 16 8 52,8
de 4,8 km)
11 Descanso 9,6 9,6 (5-8 x repeticiones de 9,6 Descanso 19,2 8 56
colinas largas)
10 Descanso 9,6 11,2 (intervalos de 8 Descanso 24,3 8 60,8
regularidad, 2 x 3,2 km)
9,6 11,2 9,6 (3-5 x 1,6 km, ritmo 8 6,4 Descanso 19,2 64
9
de 5-10 km) carrera 10 km
9,6 (4 recorridos de
8 Descanso 9,6 regularidad de 1,6 km) 9,6 8 24,3 6,4 67,2
9,6 (4-8 x 800 m,
7 Descanso 9,6 8 8 28,8 8 72
ritmo rápido-duro)
12,8 (2-4 x 2.4 km, 12,8
6 9,6 11,2
ritmo de 5-10 km)
12,8 12,8 Descanso carrera 10 km 72
9,6 (3-4 x 1,6 km,
5 Descanso 9,6 ritmo duro de 5 km) 8 8 28,8 8 72
9,6 (recorrido de regularidad, 16
4 9,6 11,2 9,6 8 Descanso carrera 10 km 64
8 km, ritmo de 1/2 maratón)
9,6 (4-8 x 800 m,
3 Descanso 11,2 9,6 9,6 24,3 8 72
ritmo rápido-duro)
9,6 (3-4 x 1,6 km,
2 Descanso 9,6 5 km ritmo rápido) 9,6 9,6 16 9,6 64
6,4 (intervalos de regularidad, 24,3 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 3,2 Descanso medio maratón 19,2+carrera
6 x 800 m)

que tu mente divague, pero no dejes que tu ritmo. Si no, ajusta tu ritmo y tu objetivo
ritmo decaiga. de tiempo. Forzar la marcha testarudamen-
Si tu ritmo objetivo es duro en los pri- te durante la primera mitad te llevará a una
meros kilómetros, estás en una situación segunda mitad aún más lenta y penosa.
problemática. O bien tus objetivos estaban Mira a tu alrededor. Quizá todavía lo estés
a un nivel muy superior al de tu forma, el haciendo bien en comparación con tus
recorrido o la meteorología son demasiado compañeros, aunque no puedas mantener
difíciles, o simplemente tienes un mal día. tu ritmo deseado.
Intenta reducir ligeramente el ritmo. Quizá Para alcanzar tu objetivo de tiempo,
más adelante te sientas mejor y dispongas necesitarás incrementar el esfuerzo duran-
aún de tiempo suficiente para recuperar el te la segunda mitad, tal como lo haces en

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cap 19 6/3/05 11:27 Página 201

Entrenamiento específico para participar en carreras

TABLAA 19:5. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
PARA CAMPEONES LOCALES DE 12 SEMANAS DE DURACIÓN
PARA EL MEDIO MARATÓN
Semanas Kilometraje
que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total
Base Descanso 9,6 11,2 (fartlek) 12,8 8 16 9,6 68,8
11,2 (4 recorridos de
12 Descanso 9,6 11,2 9,6 19,2 9,6 72
regularidad de 1,6 km)
11 Descanso 9,6 11,2 (8-10 x repeticiones 11,2 9,6 24,3 9,6 76,8
de colinas largas)
10 Descanso 9,6 12,8 (intervalos de 12,8 9,6 24,3 80
8
regularidad, 3 x 3,2 km)
12,8 (4-6 x 1,6 km, 19,2
9 9,6 11,2 12,8 4,8 4,8 carrera 10 km 80
ritmo de 5-10 km)
11,2 (4 recorridos de 8
8 Descanso 9,6 11,2 12,8 28,8 84,8
regularidad de 1,6 km)
7 Descanso 9,6 11,2 (6-10 x 800 m, 9,6 9,6 28,8 8 88
ritmo rápido-duro)
6 9,6 11,2 12,8 (3-4 x 2,4 km, 12,8 12,8 8 16 88
ritmo de 5-10 km) carrera 5 km
11,2 (4-5 x 1,6 km, ritmo de
5 Descanso 9,6 9,6 11,2 28,8 8 88
entre 5 km y duro)
12,8 (6 recorridos de regularidad 16
4 9,6 11,2 9,6 8 Descanso carrera 10 km 72
de 1,6 km, ritmo de 1/2 maratón)
12,8 (6-10 x 800 m,
3 Descanso 11,2 12,8 9,6 19,2 12,8 80
ritmo rápido-duro)
12,8 (4-5 x 1,6 km, ritmo de 9,6
2 Descanso 9,6 12,8 8 16 72
entre 5 km y duro)
6,4 (intervalos de 24,3 carrera de
1 Descanso 4,8 4,8 4,8 Descanso medio maratón 20,8+carrera
regularidad, 6 x 800 m)

los kilómetros del medio de la carrera de ritmo. Lo más probable es que muchos de
10 km. Esto exige tener fortaleza mental, los corredores que te rodean estén redu-
puesto que hacia la mitad de la carrera te ciendo su velocidad. Y esto puede enga-
hallas en territorio no familiar mantenien- ñarte. Puede que creas que estás mante-
do un ritmo en el UL o cerca del mismo. niendo el ritmo, pero quizá no sea así si
Estás mucho más allá de tus recorridos de reduces la velocidad con ellos.
regularidad de entre 20 y 30 minutos. Pasa Los primeros 16 km son para mantener
de un corredor a otro para facilitar el man- el ritmo, y los 5 km finales para correr. Usa
tenimiento de un buen ritmo, o ponte a la marca de los 16 km como un punto
correr junto a un competidor cuando pase motivador. Ahora se trata solamente de
a tu lado. No te contentes con mantener tu una carrera de 5 km. Ve atrapando corre-

booksmedicos.org
201

org 202 . Aumenta ligera. Entonces superaste el plemente un corredor de medio maratón malestar. competición y rebajar algunos segundos de por ejemplo. Usa a los corredores que tienes Sitúate para adoptar tu marcha final en delante como objetivos. un corredor que hizo el tu tiempo de llegada con unos últimos medio maratón en 1:30 o un corredor que 1. pero un segundo o dos pero aun así puedes ganar terreno en tu pueden representar la diferencia entre ser. mente.600 m. Piensa en lo duras que fue. como los minutos. Lucha contra la fatiga relajándote y tegia y táctica para participar en carreras concentrándote en una buena forma de de los capítulos 29 y 30. Aquí el objetivo es un esfuerzo un esfuerzo otros 2 minutos aproximada- sostenido para tu límite. lo hizo en 1:29. Si lo haces en 1:30:01.600 m y en los últimos 1. y podrás decir que corres el medio maratón los de 1. meta del medio maratón con tenacidad Estudia los consejos generales de estra- mental. Recuerda esto cuando te estés acer- Reúne tus recursos físicos y mentales cando a la línea de meta: en carreras lar- para los últimos 1. y conseguirás llegar a la línea de que tarda 1:30. correr y en el control de la respiración.cap 19 17/2/05 18:55 Página 202 Manual del corredor de competición dores. Pero no corriendo durante bastante más de una aceleres demasiado. Aunque hayas estado para no bajar de tu ritmo objetivo. Es decir.600 m de en 1:29. booksmedicos. hazlo en 1:29:59 ron las últimas repeticiones en tus interva. los últimos 400 m. No podrás correr gas. los segundos no son tan importantes tan rápido como en carreras más cortas.600 m fuertes. Podrías rebasar el hora. Eso no es más que una mente el esfuerzo para ganarles terreno y vuelta a la pista. eres sim- tus recorridos largos. puedes reunir la energía para hacer umbral.

parte 5 17/2/05 19:07 Página 203 PARTE V ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN booksmedicos.org .

org .parte 5 17/2/05 19:07 Página 204 booksmedicos.

org 205 . puede llevar al fracaso. dice el dicciona. habían hecho amistad con la Si tienes algo de experiencia en el «señora suerte» y gozan de un talento entrenamiento y en la participación en natural. Un exceso de lo lento que sea para ponerse en mo. puedes acabar sea quien sea. sea dejar el entrenamiento más avanzado Los corredores lo conocen como una para tu siguiente maratón. Al fin y al cabo. Disfrutan del evento –y lle. carreras de velocidad. to o durante su mayor parte al ritmo. principiantes avanza- lización del programa para competidores dos. Los comprendidas entre los 10 km y el medio corredores de maratón propiamente dichos maratón. o de aconsejo para principiantes. po basándose en los resultados de carreras gan al final– del modo que pueden. pero cualquiera puede hacerlo. héroe conquistador. kilometraje y de entrenamiento rápido vimiento. mejor tus logros –competidor básico. estas recomendaciones puesto que se trata La mayor parte de los que hacen el mara. Es similar al programa sobre propensión a cometer los errores típicos de kilometraje de aquí. Quizá lo prudente rio.cap 20 17/2/05 18:54 Página 205 CAPÍTULO 20 PARTICIPAR EN UN MARATÓN POR PRIMERA VEZ Llegar a ser un corredor de maratón sesiones de velocidad aconsejadas. en su primer intento. muchos de los consejos de este capí- principiantes e intermedios del capítulo tulo os incumben. cual. habían corrido jui- LOS PRINCIPIANTES AVANZADOS ciosamente. competidor avanzado o cam- quiera que sea. ganándose de pleno el estatus de entrenamiento para ellos del capítulo 21. Algunos corredores tón por primera vez son participantes o han logrado unos tiempos excepcionales corredores. prueba de 42. competidor. tón pueden caminar durante todo o parte Puedes incluso elegir un objetivo de tiem- del recorrido. Pero se habían entre- nado adecuadamente. todas formas. Un maratón. ten cuidado. independientemente de lo el maratón siguiendo el programa que mucho o poco que haya corrido. de tu primer maratón. Los participantes en el mara. booksmedicos. es cualquier prueba de resistencia. Los competidores Pero sé prudente. puedes elegir la uti. Existen tres tipos básicos de corredores tu primer maratón no será lo mismo que de maratón. De no es fácil. Seguid leyendo. tenéis siguiente. mulado muchos kilómetros con los años. Puede que sea mejor de maratón que se entrenan para cubrir la entrenarse un poco menos de lo que dicen distancia tan deprisa como les es posible.195 km de tenacidad física y Si corres en varias carreras y has acu- mental. pero con el añadido de los rookies (novatos). que les lleve hasta la línea peón local– y sigue las orientaciones de de meta. Busca la categoría que describa que intentan correr durante todo el trayec. para la mayor parte de los corredores.

de principiantes aceptan el desafío cada capacidad de resistencia muscular. El puestas a emprender la misma desalenta- encanto y la tradición de «la distancia clá. más que razones pido que se levanten. decía Mil Zatopek. es el motivo por el que 90 % de la audiencia está compuesta de muchos corredores se sienten atraídos no principiantes. año. se trata de un desafío. puesto que más del para competir. Está «allí». en correr tu primer maratón. tengas la voluntad de aguantar las moles- safío a los principiantes: «una vez hayáis tias en el día de la carrera. si estás pensando sica» captura la imaginación. pensando en correr vuestro primer mara- da el consumo de calorías. Durante más de 25 años. difícil que la mayor parte de los corredores fianza para correr riesgos y hacer cambios experimentarán en su vida. km)». Por tanto. pero sobre necesario que te entrenes adecuadamente. lo. ten en cuenta el hecho longitud. Te da con. Acabar un mara. Es divertido ver cómo crece sólo a su primer maratón.» ¿Aún quieres como para agotar del todo el cuerpo. y ven a centenares de otras personas dis- na. Tus recursos de energía. dora carrera. Miles mente y el alma. La propia carrera es y maratón. «Si quieres experimentar otra penosa e impredecible. he sido el ciones y fuerza psicológica son probados portavoz para una serie de clínicas del hasta el límite. corre un maratón. mayor que la vida. una pierna artificial. representa la prueba máxima del de que mi programa oficial de entrena- nivel de forma y del coraje. de sufrir lesiones. ayuda a reducir tón?». 10 km. emo. y mente con su riguroso entrenamiento y las que más del 95 % de ellas finalizan la exigencias de la carrera. y cada año entran más booksmedicos. se envía a cada impacto en quienes cumplen satisfactoria. corre una milla (1. Asimismo. al aumentar en gran medi. Funcio.org 206 . Ahí radica su atractivo para maratón de Nueva York. Éste. acabar un que te marques un ritmo prudente y que maratón te convierte en un héroe. Para otros. Dick Traum ha cruzado la línea de meta del maratón. la correr un maratón? No estarás solo. persona que se inscribe en el maratón.cap 20 17/2/05 18:54 Página 206 Manual del corredor de competición ¿POR QUÉ? PUEDES HACERLO ¿Quién en su sano juicio quiere correr «Si quieres correr. Al comienzo no es fácil. El maratón es una lucha épica. no completado una docena de maratones con habrá nada que no podáis lograr». Siempre tenemos los participantes y espectadores por igual: más de 500 personas de pie. ejerciendo un profundo incluido en este capítulo. todo ante ti mismo. tón te demuestra que puedes marcarte un El maratón es el desafío más largo y objetivo elevado y alcanzarlo. y un mayor riesgo olímpico checo de 1952 en 5 km. Además. Ni Ser un corredor de maratón te hace siquiera hace falta ser muy atlético. Yo de. El maratón es miento para el maratón de Nueva York. carrera cada año. pregunta: «¿Cuántos de vosotros estáis fica el cuerpo y. Pero es sentir importante ante otros. Para completar- importantes en otros aspectos de tu vida. Es lo bastante larga vida. el corredor cho tiempo y esfuerzo.6 un maratón? El entrenamiento exige mu. no es preciso ser un atleta superior. Cada año me asombra cuando les el peso corporal. ten la seguri- como la montaña más alta que hay que dad de que gozarás de una numerosa com- escalar. sino también a su confianza cuando miran a su alrededor correr uno o más de uno cada año. Por ser la carrera popular de mayor pañía. de cada conferencia formulo la misma El entrenamiento para el maratón toni.

elige un maratón cerca en el maratón de Nueva York procedentes de donde vives. que no puede caminar ni de casa. Tienes que de. ban. Se ha con- paciente y disciplinado. No elijas un maratón un día caluroso ni un maratón que siga un recorrido monta. Es difícil no do que los principiantes satisfagan estos acabar uno de estos grandes acontecimien. Uno. ¿qué excusa te queda Lo consideran como una recompensa emo- a ti? Según Traum.cap 20 17/2/05 18:54 Página 207 Entrenamiento y participación en el maratón de 100 corredores con dificultades físicas De ser posible. Yo recomien- ción después de la carrera). Estos atletas corren de esa bado. y algunos doblan esta edad. correr porque querían participar en un rios que den apoyo. Nueva York. ¡Vaya forma de ver una ciudad! años. Tener una salud razonablemente buena. para evitar la agitación de su Achilles Track Club. pero no hay que precipitarse. fuerza motivadora para mejorar la forma. tan encantadores como San Francisco. la fiesta de la pasta y una celebra. Londres. tón es un desafío popular. gran can. Algunos corredores prefieren tener manera durante horas sin interrupción. más de la mitad de los corredores en el Honolulu. Cuando decidas correr. Basta con que seas participan miles de corredores. puedes conseguirlo!». en los que acabar un maratón. pueden llegar al final. Se celebran en gió del bacilo del maratón por mi culpa: casi todas las ciudades importantes de «Cualquiera que se tome honestamente el Estados Unidos y del mundo. la actividad física. No empezar un entre- booksmedicos. Imploran: «¡No te 1. promocionado de una gran ciudad que Entrar en un maratón puede ser una gran ofrece pluses emocionantes (música. pero muchos eran adictos al sillón. Y nunca se es demasiado ofrecida por agencias de viajes en lugares viejo para correr un maratón cada año. y a felicitarte una vez la hayas aca- la línea de meta. deras. elige un maratón bastante alejado en el futuro para que pue- ELECCIÓN DE TU PRIMER MARATÓN das entrenarte adecuadamente. COMENZAR UN ENTRENAMIENTO ya un gran gentío que te anime. REQUISITOS BÁSICOS ANTES DE ñoso. puede celebran cientos de maratones. que empezó a correr en cionante tras todo el duro trabajo.org 207 . Si que viajar para llegar a su primer maratón. Pero el sufrimiento to médico antes de incrementar mucho prefieren dejártelo a ti. Algunos tenían un historial atléti- supone un acontecimiento fuertemente co. Eso por lo general maratón. pares ahora. Otro factor clave: si corres cerca muletas. da patadas con los pies para familiares dispuestos a apoyarte durante la impulsar su silla de ruedas hacia atrás hacia carrera. y muchos volunta. Corres Someterse a un detenido reconocimien- también para ellos. tendrás muchos más amigos y usar las manos. vertido en una atracción de vacaciones dicarle tiempo». Roma y maratón de Nueva York tienen más de 40 París. El mara- mi clase para principiantes y que se conta. Los espectadores y los oficiales que entrenarse: hay a lo largo del recorrido siempre exigen que sigas adelante. Algunos de ellos tanto del viaje como de un ambiente no «corren» impulsándose con bastones y familiar. requisitos básicos antes de empezar a tos. Cada año se tiempo necesario para entrenarse. ni tampoco una carrera que no inclu. DE MARATÓN tidad de novatos que corran a tu ritmo y Conozco a mucha gente que empezó a que te alienten a seguir.

o no. estas personas Correr tres o más veces por semana deben consultar a su médico. mujer sano. Completa desafíos pueden bastar para satisfacerte. nal que es mejor reservarla para los rar la salud. ENTRENAMIENTO PARA TU PRIMER tirá percibir adecuadamente el esfuerzo MARATÓN requerido para el maratón. modo gradual tu kilometraje y la distancia 4. Estos entrenamiento de maratón. o no deporte reservado a las personas plena. Acumula como mínimo entre sarios para invertir en el entrenamiento 24 y 32 km por semana durante un mes del maratón? Entrenarse para el maratón o dos antes de iniciar un programa pro. Goza de la conquista de los carrera de 10 km antes de someterte al 10 km y luego del medio maratón. o si estás a punto de llevar a cabo un do. Hay que tener como ciente antelación. ejercicio hasta proporciones propias del 6. Por otro lado. requisitos? Tómate tu tiempo. si puedes correr 10 km. Esto viene a ser la cargado de estrés en casa o en la oficina. está al alcance de cualquier hombre o mente entre 18 y 21 años. y sería durante un mínimo de 6 a 12 meses a fin conveniente que se entrenaran y partici- de darle tiempo al cuerpo para que se paran en el maratón corriendo y cami- adapte al correr antes de incrementar el nando alternativamente. Date tiempo suficiente el maratón supone un riesgo para los para aumentar el kilometraje y poder huesos en desarrollo de un joven. preferente. el inicio de tu progresión y 3 semanas antes del maratón. te resultará cambio importante en tu vida –como muy duro alcanzar tu kilometraje obje. Establecer una sólida base de forma. 70 y 80 zar el estrés del cuerpo. puedes ser cambiar de casa– retrasa la tivo. propia del entrenamien- de al menos un tercio de tu objetivo to del maratón. comenzando tu entrenamiento con la sufi- mente adultas. para cuando tu vida esté máximo de entre 29 y 32 km. cierto es que implica una lucha emocio- do o enfermo. La participación en un maratón es un de hacer demasiado muy pronto. Por supuesto. Con independencia de si demasiado tarde. en nuestras clases peso. Primero hay que recupe. mitad de mi nivel máximo recomenda.org 208 . No esperes hasta que sea tar un maratón. Si no comienzas aquí. Establece una base de recorridos largos física y mental. Lo creas mejor equilibrada. Si ya estás sobre- gresivo de maratón. hay que reducirlo a fin de minimi. he entrenado a corredores de 60.cap 20 17/2/05 18:54 Página 208 Manual del corredor de competición namiento de maratón si se está lesiona. Si no te saboteas a ti mismo tratando 5. puedes añadir 32 km más a esa distancia el día ¿Y qué sucede si no reúnes todos estos del maratón si te entrenas adecuada. O al menos una carrera de entre 16 km y pueden ser un beneficioso escalón hacia el medio maratón en algún punto sito entre maratón en el futuro. requiere sacrificios. ¿Dispones del tiempo y la energía nece- maratón. incorporación de la agotadora tensión 3. Si se tiene un exceso de adultos. Esta carrera te permi. que han gozado de su primer 2. Lo ideal es que booksmedicos. Lo ideal es que corras al menos en una de tus carreras. antes de inten. Aumenta de mente. años. completar un maratón mínimo 16 años de edad. maratón. lo correr recorridos largos.

poniendo a la semana. Tómate días de des- tanto al entrenamiento del maratón como canso para recuperarte y adaptarte al entre- a nuestro primer maratón. Minimiza el de lo que yo recomiendo. Si puedes alcanzar tus objetivos gramas de desarrollo de 16 semanas deta. Esto es especialmente impor- He aquí los componentes clave del pro.1 y 20. semana en algún momento. Tómate como días de descanso o 3 últimas semanas. entrenamiento cruza. tante para los corredores de maratón grama de entrenamiento para el maratón: principiantes que hacen un kilometraje kilometraje semanal. para incrementar mucho más elevado que el porcentaje de tu entrenamiento aeróbico general.cap 20 17/2/05 18:54 Página 209 Entrenamiento y participación en el maratón dediques 2 meses al entrenamiento de base para incrementar y mantener el kilometra- y 4 meses al entrenamiento específico de je del capítulo 6. nunca habían hecho con anterioridad. mayor y corren mayores distancias como do. El truco con. parcial. Los programas de cualquier día que elijas. añade corredores que comienzan a entrenarse un ejercicio de entrenamiento cruzado de para el maratón y logran llegar a la línea 30 minutos en un día programado como de salida. desgaste de tu cuerpo sustituyendo hasta No hay que entrenarse menos de lo nece. días de descanso. Por ejemplo. Mis orientaciones de lo que de descanso.2 como guía. sus- miento excesivo. para el kilometraje del maratón. El porcentaje de principiantes ría 30 minutos por ciclismo o natación del maratón que cruzan la línea de meta es durante ese período. de las lesiones y del tituye un recorrido de 4. o durante todo Mantente en tu abanico de kilometraje tu programa. de la reducción en maratón no es fácil. Muchos corredores comen. ras largas. motivadores para seguir el programa del tan que es como tener un empleo a tiempo capítulo 26. de kilometraje con 3 días de descanso por llados en las tablas 20. cicio. aumenta gradualmente hasta entre paréntesis los fines de semana que un kilometraje máximo de entre 48 y 64 normalmente incluyen recorridos o carre- km por semana. Partiendo de mi base gramas de muestra se incluyen como días recomendada de forma de entre 24 y 32 km de descanso los lunes y viernes. pero yo prefiero muestra incluyen también una reducción que estos días sean laborables cuando el como ejemplo. En los pro- Kilometraje. siguiendo las orien- siste en evitar los obstáculos del entrena. y otros menos. sigue adelante si esto es lo máximo durante un mínimo de entre 6 y 8 que le va mejor a tu cuerpo y a tu tiempo semanas antes de reducirlo durante las 2 disponible.8 km que requeri- desánimo. taciones del capítulo 45. namiento. ni tampoco en exceso. haz una ligera sesión de entrena- miento cruzado o sal a pasear. debe ser el mínimo y el máximo en los entrenamientos te ayudarán a sobrevivir Días de descanso. y exige dedicarle el capítulo 22 y consejos que sirvan de mucho tiempo. aeróbicos sin impacto. booksmedicos. Utiliza mi muestra de pro. Estudia las orientaciones tiempo es escaso y la tensión alta. Convertirse en un corredor de maratón del capítulo 21. En entrenamiento de la velocidad y carreras los días de descanso no hagas nada de ejer- de práctica. O. Algunos corredores se entrenan más Entrenamiento cruzado. recorridos largos.org 209 . el 20 % de tu kilometraje por ejercicios sario.

entrenamientos te hará estar en pie –a cuencia? Los corredores de maratón prin. y tu vida. excusas para salir a correr. por lo que debes cual el día de la carrera es más fácil. maratón principiantes es de 32 km. Por procurar despejar el calendario con sufi- mi parte estoy totalmente en desacuerdo. ma los recorridos largos con bastante anti- ¿Por qué no correr 42 km para asegu.8 y 24 km apro- con cada zancada se golpea el pavimento ximadamente antes de los recorridos lar- con tres veces la fuerza de nuestro peso gos de entre 28. Correr estas distancias en los distancia hay que correr y con qué fre. ción de descubrir si realmente podemos Todos los recorridos largos deben cubrir la distancia del maratón para cuan. Tu confianza se km (el mínimo que hay que alcanzar para vería gravemente aplastada. El Si incrementas la distancia demasiado beneficio potencial de correr más de entre pronto o corres distancias largas demasia- 3:30 y 4 horas no merece la pena por el do a menudo. corre una distancia larga en fines de dejando a los aspirantes a completar un semana alternos para minimizar la acumu- maratón no sólo muy cansados sino sus. Superada esta distan. el día de la carrera. dejándote fuera blemente cuatro o cinco. tu maratón. Eso es entre dos cuando cuentes con abundante apoyo.8 y 32 km. es probable que caigas en el riesgo que supone.cap 20 17/2/05 18:54 Página 210 Manual del corredor de competición Recorridos largos. la fatiga se acumula con mayor rapi. Al fin y al cabo.2 y 4. y no durante las para llegar a la línea de meta. te estás booksmedicos. kilometraje base y el entusiasmo del gen- El límite que recomiendo en los re. ras. meta. Concéntrate en lograr cubrir toda la poder compartirlo? Completa tu primer distancia. nes y a la posibilidad de no llegar a la Completa al menos tres recorridos. ciente antelación a fin de que no haya ¿Por qué no reservar el misterio y la emo. entrenamiento. lación de la fatiga física y mental. mejor incrementar la distancia de estos dez y la forma de correr se deteriora. Por eso es cia. riores. preferi. 16.8.8 km sacudidas adicionales aumentan mucho las cada vez. Para los principiantes puede resultar los principiantes lo hagan a fin de saber lo intimidatorio el mero hecho de pensar en que supone correr esta distancia. Recorridos de más de 32 km a las distancias del medio maratón o supe- agotan gravemente las reservas de energía. Hay que incorporar recorridos de probabilidades de lesionarse. o de llegar agotado. Cuando llegues corporal. Reserva la que yo lo considere como un recorrido emoción de esos últimos kilómetros para largo) antes del maratón. Las recorridos no más de entre 3. Así te haces más vulnerable a las lesio- tancia desde una base de al menos 9. a su alrede- pocos entrenadores aconsejan que incluso dor. 20. cipación para poder planificar el descanso rarnos de que podemos hacerlo? Unos de tu entrenamiento. menudo solo y con calor– entre 4 y 6 ho- cipiantes aumentan gradualmente la dis.org 210 . desánimo o que te lesiones. ¿Pero qué prácticas. No tercios y tres cuartos de la distancia del te preocupes. con lo correr estas distancias.6 km. y no en batir tus récords de maratón con toda la fanfarria y con testi. tío te acompañarán durante los últimos corridos largos para los corredores de 10 km. hacerse a un ritmo suave que permita con- do haya muchas otras personas con las que versar. puesto que transición de 12. He aquí la clave gos de tu gloriosa hazaña. Progra- ceptibles a las enfermedades. de entre 29 y 32 de combate durante días.

gos o si te sientes cansado debido a un alto ración. 1. Este sistema es su recorrido. namiento de velocidad orientaciones espe- Busca en el capítulo siguiente información cíficas. por lo que no es preciso se como parte de recorridos largos. miento dándote objetivos y recompensas dad. Tómate unos pocos descan. Los bebiendo y reponiendo combustible sobre ejercicios de velocidad no son esenciales la marcha. forma: «Si puedes charlar. Entrenamiento de velocidad. regular mejoran la capacidad aeróbica. ¿pero por esa velocidad. piantes no participan en ninguna carrera cables para los corredores de todos los como preparación para su maratón. largas.600 metros. Carreras de práctica. pañero de entrenamiento. sino resistir. para los corredores de maratón principian.8 km.cap 20 17/2/05 18:54 Página 211 Entrenamiento y participación en el maratón entrenando para sobrevivir. Rompe la monotonía del entrena- tes. El medio aproximadamente durante recorri. Incluye algo de entrenamien- correcto si te contentas con caminar con to a ritmo de maratón para acostumbrarte a frecuencia durante tu maratón. Muchos princi- La mayor parte de estos consejos son apli. puesto que su objetivo no es la veloci. Por supuesto. el ritmo exacto Pon énfasis en sesiones de velocidad más no importa». Son niveles. o prefe. y para medir booksmedicos. detallada sobre los beneficios y consejos de entrenamiento para recorridos largos. y no para de velocidad. el umbral del lactato. la vida por unos pocos entrenadores de cami. incluso para incorporar un com- maratón a un ritmo inferior al de sus re. así será más fácil. El último maratón de Nueva York cada año por estas recorrido largo debes hacerlo dos. el entrenamiento de la velocidad lugar excelente para encontrarse con otros ofrece beneficios. Busca en la sección de entre- no corras más de entre 9. Pueden utilizar- corridos diarios. para probar el calzado y la ropa. tales como intervalos de 800 y sos caminando si es preciso.org 211 . semanas antes del día de No intentes correr deprisa si no te has tu maratón para minimizar el riesgo de recuperado plenamente de recorridos lar- lesiones y optimizar el tiempo de recupe. nar de forma planificada cada kilómetro y el sentido del ritmo y la seguridad. El fin de semana previo al maratón kilometraje. Más de 500 corredores de qué no entrenarte para correr durante todo maratón principiantes siguen nuestras cla- el trayecto? ses de velocidad en el New York Road Reduce los recorridos largos cuando Runners Club a fin de prepararse para el reduzcas el kilometraje semanal. aconsejables unas pocas carreras como ensayo general para practicar el ritmo. lece el cuerpo y la mente para hacer frente pero también deberás estar allí fuera al maratón que tenga dichos desniveles en durante más tiempo. y el ritmo estoy de acuerdo con la estrategia promo. Correr de forma controlada te en las subidas y cuando haga calor.6 y 12. Los principiantes es corredores de maratón y compartir expe- probable que corran toda la distancia del riencias. etcétera. Míralo de esta miento cortas e intensas no son necesarias. para que aprieten mucho en su entrenamiento practicar el ritmo de maratón. razones. riblemente tres. economía al correr. Las sesiones de entrena- correr tu primer maratón. intermedias. entrenamiento en subidas y bajadas forta- dos largos. No en los 5 km y en los 10 km. especialmen. Las carreras son también un damente. Pero si se corre adecua.

puedes quedarte en para las carreras y los recorridos largos de tu nivel actual hasta ponerte al día. del maratón. Los entrenamiento del New York Road Run. grama para incluir unas pocas carreras. Los recorridos largos manas. Adapta cuidadosamente tu pro- maratón completo. llegando hasta los está impreso en este libro. pueden limitarse a añadir Ten en cuenta que se trata de progra. En muchos sentidos.1 que se 16 SEMANAS DEL CORREDOR DE desarrolla a partir de una base de 24 km MARATÓN PRINCIPIANTE semanales durante un mes como mínimo Miles de corredores de maratón princi. Síguelo con fidelidad. sino que tam. Revisa los consejos para recorridos cortos como recuperación para corredores principiantes del capítulo 16. días y horas. corredores que decidan correr más de 64 ners Club. booksmedicos. unos pocos kilómetros cada semana del mas muestra. incluidas las preparaciones traje y recorridos largos durantes las 2 o físicas y mentales durante las últimas se- 3 semanas últimas. incrementos graduales en recorridos maratón es como correr de nuevo tu pri- largos bien espaciados. pero puedes tras- largas son un campo de pruebas. es que aún no estás prepa- to para el maratón de la ciudad de Nueva rado para aumentar hasta un maratón. Utilízalas para mejorar. se detallan en el capí- están programados los sábados para que tulo 22. Sigue el fondo de los programas si deseas el tuyo propio: incre. Las carreras volver al trabajo el lunes. CONSEJOS PARA LOS CORREDORES mentos progresivos en el kilometraje PRINCIPIANTES semanal con unas pocas paradas y retroce. y la tabla 20. días de descanso y mera carrera. Los medios maratones son espe- desgastarte. El segundo programa es bién está disponible en forma de folleto mi preferido. Busca en el capítulo 24 los necesidades. de modo flexible.2 piantes han llegado con éxito a la línea de que comienza con un programa base de meta siguiendo mi programa. lo porcionará una buena idea de si estás pre. La experiencia te pro. que no sólo 32 km por semana. los recorridos largos. como lo hacen muchos corredores en todo No se incluye un programa muestra de el mundo. equilibrar los recorridos largos y los Las orientaciones para la cuenta atrás medios.cap 20 17/2/05 18:54 Página 212 Manual del corredor de competición el nivel de forma y elegir mejor nuestro haya más tiempo de recuperación antes de ritmo de arranque de maratón. no para carreras. km por semana. y procura correr sua- No corras estas carreras empleándote a vemente el día anterior y posterior a las fondo. km por semana. pero consejos para «después del maratón». tal programa. cual puede significar cambiar los días de parado para el entrenamiento de maratón. cialmente valiosos. Ese programa es ligeramente distinto estás por encima de los 32 km por semana del que hay aquí por que está adaptado al iniciar el programa. Síguelos con exactitud. Se incluyen dos programas de muestra: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE el programa mínimo de la tabla 20. 64 km semanales. Si York. correr tu primer sos. o adáptalos para satisfacer tus reconstrucción. Si todavía no estás en los 24 como el Programa oficial de entrenamien. una reducción gradual del kilome.org 212 . ladarlos a los domingos o a otros días si así ta medio maratón antes de emprender un lo deseas. hasta 56 km como máximo. Comple.

8 10 Descanso 6.2 41.8 24.8 12 Descanso 4.8 35.org 213 .8 Descanso 4.6 4.4 9.8 4.2 48 4. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE DURACIÓN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATÓN: PROGRESANDO DESDE UNA BASE DE 24 km POR SEMANA DURANTE UN MÍNIMO DE UN MES Semanas que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Base Descanso 4.9 + maratón 22.1.8 Descanso 4.4 6.8 Descanso 4.4 Descanso 16 43.4 Descanso 28.8 Descanso 25.6 6.4 4.8 11 Descanso 6.2 8 7 Descanso 9.8 2 Descanso 6.8 Descanso 12.8 Descanso 9.2 15 Descanso 4.4 Descanso 3.3 16 Descanso 4.8 Descanso 20.4 Descanso 12.4 9.4 52.2 48 4.6 6.4 6.3 6.cap 20 6/3/05 11:28 Página 213 Entrenamiento y participación en el maratón TABLA 20.8 27.4 Descanso 16 4.4 6.3 38.4 6.2 6.8 8 Descanso 6.6 9.6 9.4 8 Descanso 19.4 4.8 6 Descanso 6.8 Descanso 6.4 Descanso 9.2 4.8 4.4 6.8 32 14 Descanso 4.4 13 Descanso 6.8 32 4.4 Descanso 6.4 6.4 6.4 Descanso 32 56 6.4 56 3 Descanso 8 8 8 Descanso 24.2 56 4.8 51.4 9 Descanso 6.8 4 Descanso 6.4 6.4 9.8 6.6 Descanso 19.4 5 Descanso 8 6.8 Descanso 24.6 8 40 1 Descanso 6.4 + carrera booksmedicos.6 48 6.8 Descanso 4.4 4.6 Descanso 19.4 Descanso 32 6.

6 9.6 Descanso 19.cap 20 6/3/05 11:28 Página 214 Manual del corredor de competición TABLA 20.6 9.4 8 Descanso 20.8 4.6 9.4 6. PROGRAMA MUESTRA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS DE DURACIÓN PARA CORREDORES PRINCIPIANTES DE MARATÓN: AUMENTANDO A PARTIR DE UNA BASE DE 32 km POR SEMANA DURANTE UN MÍNIMO DE UN MES Semanas que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Base Descanso 4.8 43.2 8 56 8 Descanso 8 9.2 8 56 10 Descanso 9.8 35.6 9.8 56 2 Descanso 8 9.4 6.8 51.3 4.8 48 12 Descanso 6.4 Descanso 9.4 8 Descanso 20.4 8 8 Descanso 24.8 6.6 9.6 6.3 4.4 Descanso 28.6 Descanso 32 4.4 6.4 6.8 Descanso 20.8 4.4 6.4 Descanso 16 4.8 40 14 Descanso 6.8 6.6 9.6 4.8 4.4 Descanso 12.8 64 5 Descanso 9.2 41.8 56 9 Descanso 9.8 48 6 Descanso 8 9.org 214 .8 6.6 9.4 6.6 Descanso 62 4.8 64 3 Descanso 9.8 64 7 Descanso 8 6.2 15 Descanso 6.6 9.8 4.4 6.6 8 Descanso 24.4 Descanso 3.4 6.6 9.6 9.6 Descanso 19.9 + maratón 22.6 Descanso 20.2 13 Descanso 8 6.6 8 Descanso 8 8 41.8 4.8 32 16 Descanso 4.4 56 4 Descanso 8 9.6 1 Descanso 6.6 Descanso 32 4.2.4 + carrera booksmedicos.4 4.2 11 Descanso 9.

Establecer un ritmo. y sin todos estos otros tos por milla (1.16 km sería mucho más dura. hacer andando un maratón a un ritmo de Malgastarás tu energía y te arriesgarás a 20 minutos por milla (1. y te pasarás la mayor parte de cido. He aquí un buen objeti- lo 29 y las orientaciones de estrategia vo que tener presente: correr tu primer específicas para el maratón del capítulo maratón tan despacio como puedas. para tus registros personales. De 23. forma física razonablemente buena pueden No zigzaguees entre la gente para avanzar. Sácate de encima la presión y entré. Eso es horas y otro de cinco. tus amigos con lo mucho que mejorarás tu tiempo en tu siguiente maratón. te levantará el ánimo. Esto Alinearse y salir. Alinéate en el final es lo que dicta tus planes de entrenamien. muchos aca- tegia para participar en carreras del capítu.org 215 . Determinar tu objetivo. Al fin y al cabo. Con una combina.6 km). Comienza con el tos por milla (1. mente te adelantarán cientos de corredo- quier modo los no corredores no sabrán res. Llegar a la meta con una comodidad razonable. De esta manera evitarás arrancar dema- estás entrando en el terreno de lo descono. La mayor parte de los prin- MARATÓN cipiantes corren entre 4 (alrededor de 9 Revisa los consejos generales de estra. ti. Por otro lado. ban más despacio. Te lo ase- durante todo el maratón. No acabarás el último. en los kilómetros finales estarás feliz mayor parte del mismo. ticipantes puede hacer falta varios minutos ¿Asustado? Si tienes el valor necesario para simplemente llegar a la línea de sali- para hacer el entrenamiento. La tiempo que hayas necesitado para llegar a mayoría de las personas que están en una la línea de salida de tu tiempo de llegada. especialmente al final cuando estarás qué diferencia hay entre un maratón de 3 física y mentalmente fatigado. la carrera adelantando a la gente. las masas de gente. dejándolos en poco mismo ritmo seguro que seguiste en tu últi- booksmedicos. minutos por milla) y 5 horas. probable- de que acabes todo el maratón. y de cual.6 km). la mayoría de los de tener mucha compañía en tu esfuerzo.6 km). y unos cuantos kilómetros para adoptar que hace falta para acabar la carrera. o durante la guro. corredores razonablemente entrenados pueden hacer un ritmo medio de 12 minu. Tus ami. se trata de tu lograrás un ritmo aproximado de 15 minu. tardando un sufrir una lesión. primer maratón. deprimente.cap 20 17/2/05 18:54 Página 215 Entrenamiento y participación en el maratón ESTRATEGIA PARA FINALIZAR TU PRIMER más de 5 horas. que te llevará a la corredores que te rodean la carrera de meta en poco menos de 7 horas. relájate y disfruta del ción de caminar deprisa y correr despacio momento. Una forma de compensarlo es temas. tienes el valor da. si te gos quedarán enormemente impresionados alineas demasiado hacia delante. Deja a propósito que la mayo- to y para participar en carreras. Y cuando restar. No tiene ría de los corredores comiencen delante de sentido marcarse un objetivo de tiempo. Si te ves atrapado entre poco menos de 9 horas. del pelotón. Sobrevivir hasta el final te dará mucho En maratones en que haya muchos par- de lo que jactarte. lo cual nate para acabar con una sonrisa. He aquí unos pocos consejos estratégi. Si corres 41. Goza de la experiencia. siado rápido. No tu ritmo. el llegues al final ya habrá alguien allí. este modo te será más fácil impresionar a cos clave para principiantes.

usa el sentido tigo y tómate tu tiempo para ir sorbiendo el común. maratón. Abandona y busca ayuda médica. reciendo seriamente la aparición de una do. tremadamente fatigado. líquidos que el corredor medio. Éste es el error más común entre los do han visto que es difícil recuperar el corredores de maratón. modos. sobre el valor de tomarse descansos cami- sa en el maratón como una prolongación de nando de forma planificada durante los tu recorrido largo. recorrido. de acuerdo. cuatro Sigue adelante.org 216 . abandonó en su primer maratón. Sería demasia. Sigue alimentándote e hidratándote. tú eliges. Si puedes acelerar un maratones. Incluso Bill Rodgers. do duro volver a ponerse en marcha. muchos corredores que lo han proba- rápido. Así es posible que llegues antes No serás el primero. ni el último. sea el impulso para hacerlo. correr y caminar. Ade- Repito. Si estás favo- demasiado calor o a estar demasiado cansa. De todos nes el viento de cara. Lo mejor que te puede ocurrir es que estás poco entrenado o simplemente te quedes atrapado entre la gente para que quieres experimentar la emoción del mara- tengas que empezar caminando despacio. Si tu objetivo kilómetros. Un programa típico contempla poquito más. Si hace calor o tie. Eso significa que dice que debas correr siempre. No te sientes por fuerte que veces ganador de Boston y Nueva York. Tienes por delante muchas más posibilida- alterna el correr con el caminar el resto del des de convertirte en un héroe del maratón. quizá te quedes sin aliento en los últimos Yo digo que esto es falso. Incluso aun. Procura no empezar demasiado más. Lo más probable es que no estés nas por razones de seguridad personal. Camina si tienes que hacerlo. Pero si te has entrenado adecuadamen- booksmedicos. Esto hace que parezca más necesa. trote y maratón. adelante. Pien. Es una forma sensata si nable. es participar en un maratón. para correr durante todo el trayecto. necesitarás incluso más combustible y que te hayas entrenado adecuadamente. si te sientes débil y mareado debido sos andando son: (1) al subir pendientes. sólo. disfruta de tu experiencia de tendréis el ritmo de salida a un nivel razo. impulso cuando vuelven a correr.6 km). tón. Pero si quieres ser un corredor de pasando a caminar con paso vivo. entrénate por último con tu ritmo de entrenamiento. Si comienzas más descansos caminando durante un minuto al rápido debido a la emoción. Llévate el vaso con. (2) al calor o a una enfermedad. o porque te has final de cada milla (1. Los principiantes pasan una gran cantidad guna parte del formulario de inscripción de tiempo en la carrera. entonces debéis prometeros el uno al otro que man. Si comienzas con un amigo. líquido. una forma más suave de hacer el maratón. da hasta en un minuto por milla (1. Si es preciso en los últimos kilómetros. debes estar preparado para tomarte breves descansos caminando si comienzas a sentir Abandona la carrera. un héroe conquistador. en aban- que con el sistema de supervivencia de donar en tu primer intento de correr un arrastrar los pies que algunos llaman correr. Buenas ocasiones para tomarse descan. o estás ex- después de beber agua.6 km). No te lo tomes como un fracaso si abando- rio caminar. Dicen que es marcado un objetivo de tiempo más rápido. En nin. baja tu ritmo de sali. lesión.cap 20 17/2/05 18:54 Página 216 Manual del corredor de competición mo recorrido largo de entrenamiento y Unos pocos entrenadores predican mantenlo constante hasta los 32 km.

cualquiera podría hacerlo. tón es popular porque es un desafío. Es real. Pero si te entrenas bien. En el capítulo 23 se dan consejos rodean (muchos de ellos principiantes. Entre otras cosas puedes que ahora te están animando. abrazas al con dureza: «¡Venga. Cuando te estés acercando a personal para acabar. tarte) y pasa por las rampas por orden de booksmedicos. Reconocerán tu que te esperan en la línea de meta. la línea de meta. Acepta el malestar. y sentimos molestias. Os regocijáis. Visualiza a lesión. hidratos de carbono y tomas bebidas y gelatinas deportivas justo antes de empe- Resistencia mental. Lo más probable es que si do. Os felicitáis unos a otros. prepa. con la cabeza rándose para darte una bienvenida de alta. mente. Para llegar al zar. Todos sentimos muchas veces el impulso «La pájara». puedas soportarlo mentalmente. Ten fe cionando. Por Faltan 10 km. Relájate y cree en ti mismo. Si sigues mi programa de este libro. Felicidades. aquellos duros recorridos largos) y de Desde aquí hasta el final haz lo que debas todas las personas que te han apoyado y para llegar a meta. Para la mayoría de los corredores princi- física y mental. riorizando las aclamaciones de la multitud reís y lloráis. piantes de maratón. reduces la gas que parar por significativas razones de intensidad del entrenamiento. porque puedes hacerlo. dolo. cargas salud. sobre cómo conquistar esta distancia final. ésta es la distancia más rá.cap 20 17/2/05 18:54 Página 217 Entrenamiento y participación en el maratón te y no estás enfermo ni impedido por una no me hagas quedar mal. La barrera de los 32 km eso tú eres distinto. Sonreís. también). y te aseguro que te ocurri. acuérdate de todo el entrenamiento que larga que han corrido nunca. los espectadores te estarán Piensa en tu familia y en tus amigos aclamando como locos. superarás «la pájara» de una forma final debes recurrir a tu fortaleza. Pero emplea todos tus Pero todavía no has acabado. Sigue corredor que tenías delante y al que tenías avanzando en los momentos de duda inte. Tienes recursos mentales y tu historial de sólido que ponerte en la fila (no te sientes. o de lo entrenamiento para evitar reducir la velo. Al acabar. Si fuera fácil. Pero no te rindas a menos que ten. representa el comienzo de una nueva carre- Cuando atravieses períodos de debilidad ra. Aprovéchate caminar. en marcha!». Busca la Revisa las técnicas mentales para superar fuerza extra necesaria y sigue adelante. y los brazos moviéndose hacia en tu programa de entrenamiento. Lo más probable es que experimentes res y rigideces durante el camino. y desde luego deberás ser muy del apoyo de todos los corredores que te perspicaz. de los espectadores sitos a lo largo del recorrido y de tu compromiso La meta. la fatiga y el malestar del capítulo 27. detrás. no te paras vuelvas a sentirte bien. increíble hazaña. contrario quizá no puedas volver a levan- cidad. lo habéis logra- para animarte. No serás el algún punto del kilómetro 32 aproximada- único. razonablemente buena. Estarás entran- has hecho para esta carrera (especialmente do en territorio nuevo y desconocido. héroe del maratón. real. Puede un poco de «la pájara» (ver capítulo 21) en que incluso tengas que cojear. Háblate delante y hacia atrás. Ahora viene la prueba de abandonar. las piernas cansadas pero todavía fun- héroe. El mara.org 217 . Ya llegas. llegarás a la meta siempre y cuando Coach Glover exortándote hacia la gloria.

puede que efectivamente pienses que distancia tan larga como puedas antes ya has tenido bastante. Ese increíble logro trágate el orgullo desde el mismo co. do el maratón y haberte regocijado con metas el error de intentar correr una ello. corre sin detenerte aspecto y lo que sientes como consecuen- durante no más de dos tercios de esa dis- cia de tu entrenamiento.6 km y a caminar durante 1 o 2 minutos. la tendrás nunca. Entonces. Asimismo. En lugar de ello. Debes quererlo de en hacerlo de todos modos –tanto si estás verdad. que así podrías correr durante todo el tra- ciones para «el después del maratón» del yecto la primera vez– quizás estarás moti- capítulo 24). vado para entrenarte para correr durante fruta de tu primer maratón. Trata el mismo. Por último. no vayas. cortas. Pero muchos corredores se contagian • Si has desarrollado tus recorridos largos del virus del maratón. Por tanto. Ser aclamado como una booksmedicos. maratón con respeto. o quieras experi- tancia. si has mal entrenado por una lesión. Es mejor posponerlo que tener una experiencia desagradable. por lo que no puedo ser superar el entrenamiento y que te llevará demasiado duro. El Por mucho que yo diga. como si se entrado en el maratón pero tu entrena- debe a una planificación inadecuada o miento no está a la altura de tus compañe- falta de interés por entrenarse más– revi- ros. Para entonces un corredor en forma.cap 20 17/2/05 18:54 Página 218 Manual del corredor de competición llegada ya que si no quizá no podrías dar fe Después de haber participado en un maratón de esta manera –y yo habría pre- de tu victoria. no te pares. será recordado siempre y seguirá inspirán- mienzo. maratón sin la adecuada preparación. cambia a correr duran- mentar la emoción en un recorrido distinto te 1. primeras experiencias que no olvidarás nunca. Hay una par» en el maratón más que competir en el gran cantidad entre la que escoger. No te olvides de comer y de ferido que te hubieses entrenado mejor ya beber inmediatamente (véanse las orienta. o imponerte el de- ya te habrás pasado de la raya. en otra ciudad. Tras haber conquista- estrategia desde el principio. haz planes ses las orientaciones siguientes. Yo sugiero que si insistes hasta la línea de meta. Es correcto.org 218 . e incluso safío de mejorar tus tiempos en distancias caminar te resultará difícil. dis. Puedes volver a ser de ponerte a caminar. alterna correr entre 5 y 10 minutos ¿QUÉ VIENE A CONTINUACIÓN? con descansos consistentes en andar a Casi todos los corredores de maratón paso vivo durante un minuto o más principiantes dicen lo mismo en la línea de tiempo. Puede que te guste tu entre 9. No dejes que nadie te TEMENTE ENTRENADO obligue a hacer algo que no quieras. Lo pri- mordial es que debes prometerte «partici. corre despacio y camina con dote durante toda la vida. por ti mismo. Procura empezar a usar esta meta: «Nunca más». ni dejes de sonreír. Yo El deseo es la única emoción que te hará también lo hice.6 y 24 km. No co. Es una de esas todo el maratón en la próxima ocasión. rapidez. UNAS PALABRAS PARA CONCLUIR La obligación de correr un maratón no EL CORREDOR DE MARATÓN INSUFICIEN. algunos de atractivo de este acontecimiento popular vosotros vais a comenzar vuestro primer crea mucha presión por parte de los demás. para otro maratón en el futuro. • Si no puedes correr más de 8 km segui- dos. y sobre todo.

ra no es una tarea fácil. entrenamiento de la velocidad. Pero la mejo. Muchos que. te adoran puede crear hábito. namiento del capítulo siguiente. Si quieres dan fascinados de ver con qué velocidad mejorar tu tiempo en el maratón. largos recorridos. Exigirá más traba- booksmedicos.org 219 . más kilometraje. estás listo pueden lanzarse en este largo camino hasta para inscribirte en los programas de entre- la línea de meta del maratón.cap 20 17/2/05 18:54 Página 219 Entrenamiento y participación en el maratón celebridad por cientos de espectadores que jo.

org .cap 20 17/2/05 18:54 Página 220 booksmedicos.

Muchos corredores se podemos soportar. EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO te a hacerlo de nuevo. son impor- correr la totalidad o la mayor parte del tantes. Si no te en un maratón no es jugar seguro. De lo que puedo dar booksmedicos.org 221 . Para ello. Un entrenamiento y maratón no es lo mismo. objetivos de competi- ses o más. para escalar una mon- muestran de acuerdo en que el entrena. cial preparación progresiva del maratón Como veterano de más de 30 marato- que te permite correr los 42 km hacia la nes y como entrenador de miles de corre- gloria en las menos horas. he aprendido muchos segundos posibles. es entrenas adecuadamente o corres de forma hacerlo lo mejor que uno pueda. Si tu objetivo es un ritmo adecuados. Ésa es parte de la atracción: te mar. car. 6 días por semana –3 horas o más cuando Hay una posibilidad intermedia: entrena- tienes mayores ambiciones– durante 4 me. se paga un precio en corredor del final del pelotón como si eres el entrenamiento y en la carrera. a fin de experimen- miento es más duro que la propia carrera. los competidores de maratón descu- bién.cap 21 17/2/05 18:54 Página 221 CAPÍTULO 21 ENTRENAMIENTO PROGRESIVO PARA EL MARATÓN El maratón no es sólo difícil de correr. cidad mental para superar las enormes tancia el único obstáculo. 42 km del maratón. el programa del superviviente cial figuran la combinación de la madre principiante del capítulo anterior bastará. Aquí no un corredor olímpico. miento moderado. etcétera. pero más rápido. trarreloj. y tu capa- Pero competir en un maratón no es la dis. Saber lo mucho que hace falta para correr un maratón. DEL MARATÓN supone asumir un gran riesgo. te humillará. «secretos» del éxito en el maratón. tar la agonía y el éxtasis de los logros Se necesita una importante inversión de humanos. Competir El maratón exige respeto. durante la carrera. tiempo y de energía. pero entre los determinados ele- recorrido sin prestar mucha atención al mentos que hacen del maratón algo espe- tiempo. Todas esas horas y kilómetros ción modestos y molestias razonables de entrenamiento forman parte de la esen. Tienes que ejercitar. o forzar tus límites. bren la paz dentro del dolor. minutos y dores de maratón. se trata de recubrirlo de una capa de azú- sino que el entrenamiento es difícil tam. naturaleza y de la señora suerte. sino tu deseo de demandas físicas de los monstruosos probar tus límites físicos y mentales con. Y aquí radica cas un objetivo alto que para alcanzarlo el atractivo del maratón: ver qué es lo que exige trabajo duro. Aquí Correr un maratón y competir en un los comparto contigo. y aun así obligar. tanto si eres un se hacen sacrificios. alocada. taña todavía más alta. La decisión es tuya: confort y partici- te durante una hora más o menos entre 5 o par como diversión.

Al comenzar entre 4 y 6 meses muestra de las tablas 21. las carreras debido a una u otra razón? Si has sido de desarrollo y el reposo. Si has objetivo de kilometraje máximo. largo. antes del maratón. quedado. «Correr booksmedicos. La clave para el entrenamiento de kilometraje de la tabla 21. mente la posibilidad de dejar tu maratón cidad de resistencia y fuerza para establecer para más adelante. maratón es equilibrar el kilometraje ¿Qué sucede si te quedas rezagado correcto. pero El ingrediente más importante para correr a la mayor velocidad posible durante tener éxito en el maratón es el recorrido 42 km es una tarea muy dura. Es pro. maratón. respecto a tus objetivos de kilometraje namiento de la velocidad. ye un kilometraje base que debe mantener- sarrollarse a fin de estar preparado para un se entre 1 y 2 meses antes de comenzar el buen esfuerzo de maratón: 2 meses de programa de desarrollo. el entre.2-21. mínimo de entre 6 y 8 semanas. se incre- habrás reducido tu dedicación a 4 meses menta gradualmente el kilometraje sema- de trabajo.5 para mez. El como si has tenido un kilometraje bajo truco está en evitar los obstáculos del durante 1 o 2 semanas. y no tomar atajos. las orientaciones del capítulo 6. considera seria- maratón a fin de acumular suficiente capa. retrocede 1 o En el capítulo 14 se detallan las varias 2 semanas a partir del punto más al que fases del entrenamiento. Mantén tu tiempo no es probable que resulte más útil abanico de kilometraje máximo durante un que un programa demasiado corto. empezar de nuevo desde donde te habías aliento. Tanto si no has podido correr en absoluto. por experiencia personal. Idealmente. desarrollas una reserva clar las fases de entrenamiento y los tipos de capacidad de resistencia de la que de capacidad de resistencia y los recorri. Si pierdes un mes o más Correr un maratón exige más kilometra. al programa.org 222 . refleja el propio maratón. No te entrenes poco. Se REC0RRIDOS LARGOS trata de un programa muy exigente. puedes volver a tu programa. que pierdas interés o que te le. pero tampoco te entrenes en exceso. Entrenarse durante mucho más nal hasta llegar a tu objetivo. En los programas de muestra se inclu- se necesitan 6 meses de trabajo para de. Un programa a largo plazo te permite incluso perder unas KILOMETRAJE pocas semanas. al menos de entre el 50 % y el 75 % de tu miento específico para el maratón. Sigue los objetivos flexibles de siones. Debes estar constante hasta un punto que resulta per- dispuesto a invertir el tiempo necesario judicial. recorridos de entrenamiento más largos y entrenamiento de velocidad de calidad. Esta base debe ser entrenamiento base y 4 meses de entrena.cap 21 17/2/05 18:54 Página 222 Manual del corredor de competición fe. aprovecharte si pierdes unos cuantos días dos de velocidad.1. y luego vuelve gradualmente se te orienta para escribir tu propio progra. En lugar de esto. y luego bable que rebases tu punto de rendimiento redúcelo durante 2 o 3 semanas antes del óptimo. las lesiones y el des. en el capítulo 15 has llegado. O usa los programas de pánico. No te dejes dominar por el ma de maratón. los recorridos largos. tiempo y no te mantienes en forma con je que las distancias de entre 5 km y medio entrenamiento cruzado. a lo largo del camino. Al seguir mantenido un buen kilometraje base. no te limites a sobreentrenamiento.

KILOMETRAJE Y GUÍA DE RECORRIDOS LARGOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN CATEGORÍA KILOMETRAJE CORRER SEMANAL DISTANCIAS LARGAS Competidor principiante/intermedio 30 . sino para correr • Facilita un modo eficaz de mantener o 42 km de una vez. maratón.cap 21 6/3/05 11:29 Página 223 Entrenamiento y participación en el maratón una larga distancia» es una santificada tra. cias largas. una semana de entrena. objeciones de la mente y del cuerpo. recorridos de entrenamiento largos. prueba el potencial del calzado y de la miento de 64 km. tal como debes el kilometraje de fin de semana en lugar hacer en el maratón. que se del maratón. de los recorridos largos.40 18 . No hay nada como que unas cifras semanales impresionantes compartir recorridos largos en los que es de kilometraje. damente en una semana. necesitas de perder peso.20 Competidor avanzado 40 . No te estás bajo condiciones parecidas a las del entrenando para correr 64 km aproxima. y de la • Desarrolla la paciencia. del recorridos de 12. entre 28.org 223 . más • Desarrolla amistades. compuesta por cinco ropa que usarás el día de la carrera.50 18 . Desarrolla la capacidad para almacenar glucógeno y usar eficaz.22 Campeón local 50 . Para tener éxito • Supone un ensayo general para poner a en el maratón. no es lo mismo que aprovisionamiento de combustible y de otra semana de cuatro recorridos de 8 km la hidratación. Para hacerlo. Beneficios de correr largas distancias • Por encima de todo.80 20 . • Mejora la capacidad de resistencia aeró.1. pueden entrenar para ayudar a las fibras de contracción lenta en un esfuerzo de ¿Qué longitud es suficientemente maratón. el recorrido largo es • Mejora la capacidad de los músculos para la mente. y de otras cosas similares y un recorrido largo de 32 km.24 booksmedicos. de resistencia psicológica y la confianza. temida y reverenciada. dos tercios y tres cuartos de la distancia TABLA 21.60 20 .8 km.20 Competidor básico 40 . Lo cual viene a suponer entre • Te enseña a correr relajado de forma efi.8 y 32 km se consideran distan- bica y muscular. con. El recorrido cual la gente fanfarronea y se queja. sabrás que fibras musculares de contracción rápida eres capaz de hacer frente a la distancia (orientadas hacia la velocidad). caz durante largos períodos a pesar de la dición de fin de semana que es detestada y fatiga. mente la grasa como combustible. larga? Para los corredores de maratón. posible conversar para establecer lazos con las personas. largo te obliga a reducir la velocidad y a Algunos corredores se concentran en adoptar un ritmo sensato. apreciada. Llegarás hasta la meta a pesar de las servando el glucógeno. • Obliga al cuerpo a buscar ayuda de las Tras varios recorridos largos.

debes hacer un promedio de horas. con independencia de recorridos prolongados en cuanto a tiem. Establezco un objeti- mes. misma distancia.8 km al ritmo de minutos dura 3:04. Para los com.6 milla (1. aumentar hasta uno o dos recorridos al mes Por lo que a mí respecta. Al correr en función del tiempo. tiempo necesario para alcanzar esta cifra incrementa gradualmente las distancias de en mi ritmo estimado de 8 minutos por los recorridos largos en no más de entre 1. para correr la distancia deseada y establé- En los programas de muestra se incluyen celo como tu objetivo. Por supuesto. generalmente de entre 12. dirijas.8 km más largos permite al cuerpo adaptarse exactamente. 16 km o despacio) que emplearás para correr el día más. Durante el período base trata de del maratón. largos en no más de entre 15 y 30 minutos Esto convierte en más fácil y seguro cada vez.4 km y entre media hora y Algunos corredores prefieren hacer 4 horas de correr. Debes esta. Los potenciales po. quien llegue primero. o de hacia donde te que haces recorridos de 32 km. aun así recuperarse suficientemente para Sin embargo. Luego. pasa a combino los dos sistemas de medición de correr estas distancias tres o cuatro veces al los recorridos largos. puesto que correrás más dores de maratón más avanzados. con independencia de lo deprisa o al menos 64 km a la semana si eres de los despacio que vayas.2 km cada vez hasta que llegues a de 36. Ten- Se necesita una base suficiente de kilo. un recorrido y 3. La ventaja es que así no estás tiempo no merecen correr el consiguiente booksmedicos. Por ejemplo.6 km). ya que no estás confinado a una ruta medi- Idealmente. pero ¿qué más da? Se le para correr durante períodos más largos y acerca bastante.2 y 38. damente difíciles hasta recorridos más y es poco probable que vayan a ser 36. y así lo anoto en mi diario.cap 21 17/2/05 18:54 Página 224 Manual del corredor de competición del maratón. Un recorrido de 3 horas en una distan- la mitad de tu kilometraje semanal medio. mi límite recomendado hacer sesiones de ejercicios de calidad para corredores de cualquier nivel es de unos pocos días después. hacer un maratón en 3 horas. cia desconocida es un recorrido de 3 Por ejemplo. Durante el programa específico de vo de kilometraje y luego corro durante el entrenamiento de maratón de 16 semanas. drás también la libertad de explorar la ruta metraje para apoyar los recorridos largos. situarte entre los márgenes de tu objetivo. beneficios derivados de sobrepasar este metraje. sesión contra tus tiempos anteriores.org 224 . A los corredores de maratón sometido a la presión de correr la distan- expertos les son beneficiosos algunos cia en un cierto tiempo. para corre. Los corredores de recorridos recomendados para el período maratón que se encuentran en buena base que son de al menos de entre un tercio forma física y que tienen experiencia y un medio del recorrido largo máximo del deben marcarse como objetivo progresar programa de entrenamiento. un buen objetivo si lo que pretendo es Esta progresión desde recorridos modera. corriendo en la recorridos de incluso entre 35. blecer un nivel base de recorridos largos incrementa gradualmente los recorridos antes de iniciar tu programa progresivo.6 km. más que por lo que se refiere al kilo.4 km. entre 35. Estima cuánto tiempo hará falta aumentar hasta recorridos de 32 km y más. al menos hasta un recorrido de aproxima- petidores principiantes e intermedios el damente el mismo tiempo (pero no la objetivo es de al menos 9.8 y 20.2 y 38.8 km. el recorrido largo no es más de da.

cap 21 17/2/05 18:54 Página 225 Entrenamiento y participación en el maratón riesgo de fatiga. Participa en carreras o haz distancia de un maratón a ritmo de entre. mente después de los recorridos largos.8 y 38. Sigue las más. Apretujarlos uno en cada fin de dores que intentan cubrir estos largos re. Afortunada- mente para llegar al final. Lo ideal es que mente.org 225 . Son 30 24 km en fines de semana alternos. da nutrición. No dejes los recorridos largos para batir la deshidratación. pero correr largas distancias con orientaciones flexibles para recorridos lar. excesiva frecuencia aumenta el riesgo de gos de la tabla 21. o mucho tiempo. cuanto más tiempo o más distancia corras.» ¿Cuándo tiene lugar el último re- corrido largo? Muchos corredores solían ¿Con cuanta frecuencia necesitas hacer un recorrido largo el fin de semana correr una distancia larga? Corre distan. los corredores comenzarán el Además. A no todo un maratón? Según el Dr. no te recuperas nunca completa- reducción del entrenamiento y una adecua. No sólo se trata de correr tón veteranos pueden programarse dos una larga distancia. recorridos largos haciendo dos cada mes. De promedio. pue- llegar a la meta. Se necesita aproximada.8 km. la aparición de lesiones y de caer en el Aunque algunos corredores de maratón sobreentrenamiento. maratón. desarrollamos la tra- recorrido de entrenamiento de 32 km. sino de estar corriendo repartidos entre tres fines de semana. ¿Cómo puede un corredor que tiene Muchos corredores de maratón veteranos. no les arruines cada fin de semana.4 km) durante el recorrido largo se convirtió en una tradi- booksmedicos. Y programa de maratón de 16 semanas. haz un recorren distancias iguales a las del mara. es posible que te quemes pron- entrenamiento no equivale a los primeros to con esta rutina. minutos durante los cuales hay que com. los corre. Puede provocar fatiga 32 km del maratón. una vez que seas capaz de hacer recorridos dría mayores perjuicios que beneficios de de 28. de cargar hidratos de carbono. semana para recuperar el tiempo perdido corridos tienen más posibilidades de no no es aconsejable. Además. tu familia estará contenta de que maratón mejor preparados para la distan. que esforzarse duramente para acabar un incluido un servidor. ser que tengas un grupo divertido con el till: «Un recorrido de 32 km durante el que correr. lesiones y frustración. Con una adecuada crónica. incluso tres repartidos entre cuatro fines mente media hora más para cubrir la de semana. David Cos. previo al maratón para facilitar el agota- cias largas con mayor frecuencia si tu miento de las reservas de glucógeno antes objetivo es correr un maratón y no simple. Lo cual supone un fuerte des acumular un número adecuado de golpe psicológico. Puede que seas capaz de hacer unas pocas más larga es la recuperación. algunos corredores de mara- dicha práctica. dición en los años setenta de correr una esperar mantener un ritmo fuerte durante distancia larga cada fin de semana. recorridos de media distancia de entre 16 y namiento que a ritmo de carrera. cia que cuando los 32 km se corren en el entrenamiento. Si lo planeas bien. el agotamiento del cuando falten unas pocas semanas para el glucógeno y la fatiga.1. El último largos (de entre 28. el corredor medio obten. las investigaciones demostraron completes al menos cinco o seis recorridos que esto no era necesario. recorrido largo cada dos fines de semana tón o superiores.

correr demasiado rápido en largo. el ritmo y 25. después del último recorrido largo.8 y 32 km a un ritmo suave. La velocidad no es tan importante como acumular distancia ¿Qué hay que hacer? Para el corredor y tiempo en los pies. Correr distancia largas y con semanas antes del maratón está bien. que es un fieres un enfoque más conservador.8 y 16 km. No separes más el riesgo de la aparición de lesiones supera último recorrido largo o perderás benefi- con mucho el efecto de condicionamiento o cios. El Dr. haciendo que sufras una «pájara». haz un recorrido largo la semana antes del maratón para optimizar la recupe. ¿Y si has programado tu últi- ración. Para los competidores la confianza y minimizar el tiempo de principiantes e intermedios. puedo hacer un recorrido largo 2 semanas Controla el ritmo. anterior a esa. cios o alguna obligación familiar) 3 sema- dores sienten el impulso de efectuar un nas antes y no quieres hacer ningún recorrido largo 1 o 2 semanas antes de la recorrido largo más cerca todavía del mara- competición. Correr demasiado de maratón medio. esfuerzo final relajado más que un intento dete un intervalo de entre 3 y 4 semanas de lograr un tiempo rápido. un recorrido 2 durante días. Unos pocos conserva. el resto de tu vida. Si tu última carrera de traje.org 226 . Yo rapidez. ¿Con qué lentitud debes hacer los dores recomiendan todo un mes entre el recorridos largos? Aquí es donde se equi- último recorrido largo y el maratón. Si estás en y te deja fatigado y dolorido. pero no superiores los corredores. Una hacerse a un ritmo en el que sea posible buena solución es un recorrido de entre 24 conversar: «si puedes charlar. éste no debe ser tu recorrido más otro lado. El recorrido más largo debería recorridos largos quema el glucógeno con hacerse entre 3 y 5 semanas antes. Ten en Muchos competidores básicos y la booksmedicos. El ro de ellos en tu diario. Costill destaca en Inside ma carrera clave (o tienes un viaje de nego- Running: «Aunque la mayoría de los corre. 3 semanas antes del rápido supone un riesgo de sufrir lesiones maratón puede ser lo mejor. Por peración. interfiriendo buena forma física y ya llevas hechos en la calidad de las sesiones de ejercicios varios recorridos largos.6 km 2 semanas antes para desarrollar exacto no importa». poco hay que justifique tal tón? Es correcto hacer tu último recorrido acción.cap 21 17/2/05 18:54 Página 226 Manual del corredor de competición ción 2 semanas antes del maratón como un cuenta también tu programa de carreras y saque inicial para la reducción del kilome. Pero lentitud entrena al cuerpo para usar la para que pueda haber una adecuada recu. el mejor ritmo para Si tu forma física no es óptima. Ciertas investigaciones sugieren que preparación tiene lugar 2 semanas antes del este proceso debe empezarse 3 semanas maratón. ritmo de maratón objetivo. o pre. los recorridos largos deben a entre 28. concé. grasa eficazmente como combustible. y para algunos recuperación. vocan muchos corredores. Los beneficios derivados de un largo un mes antes del maratón siempre y recorrido de 32 km como entrenamiento no cuando ya tengas anotados un buen núme- suelen aparecer durante 3 o 4 semanas. estás los recorridos largos está en o cerca de tu convaleciente de una lesión menor. gran longitud dentro de las 2 semanas ante- riores a la carrera». Para la mayoría de antes de mis maratones. El fin de semana anterior al maratón el refuerzo psicológico de un recorrido de no hagas más de entre 12. competidores básicos.

siempre que pue- del maratón y por reducirlo gradualmente das mantener un ritmo confortable. Para la mayoría de los para los recorridos largos es de 1 minuto a corredores la intensidad en los recorridos 1:30 minutos por milla (1. calor. Durante la segunda y la el ritmo de carrera de 10 km). por ejem- res avanzados y campeones locales (pero plo. final del maratón. incluido yo mismo. los ritmos corredores pueden ser capaces de correr cardíacos tienden a subir hasta entre 5 y con una velocidad de hasta entre 30 y 15 pulsaciones por minuto. a pesar de que 45 segundos más rápido que el ritmo pro. tros de algunos recorridos largos. Olvídate de los recorridos aproximadamente del recorrido.8 y los 8 km llevar un reloj. y a algunos les en condiciones de estrés ocasionado por el beneficia correr hasta 2 minutos por enci. circuito de 16 km a un ritmo suave de mente de los recorridos largos en 2 o 3 6 minutos. largos es de entre el 60 y el 70 % del ritmo pacio que el ritmo de carrera de maratón (o cardíaco máximo. Para ello. do de 3 horas que sería de unos (a un ritmo dios) corren un maratón a un ritmo más percibido de 9 minutos) 32 km. Correr demasia.org 227 . rápido que tus recorridos de distancias cor. Para estos corredores exper. olímpico Frank Champ Shorter corría la rición de la fatiga. entre 30 y 45 segundos más despacio que el Los corredores de maratón expertos y ritmo del maratón al final. Esto servar el control y acabar con una comodi. aunque los corredores aproximadamente de 1:30 minutos a 2 mi. tal como se detalla en el capítulo 47. El campeón de maratón tas y medias a fin de prevenir la pronta apa. y luego una segunda vuelta a días. competido. su ritmo de maratón (de 5 minutos). posibilidad es acelerar durante 5 minutos booksmedicos. especialmente yectado para el maratón. pero suficientemente rápido cionar a este ritmo cuando ya están fati- como para no perjudicar la buena forma en gados. abogan por correcto dejar que el ritmo cardíaco se comenzar a correr recorridos largos entre incremente levemente en las últimas fases 1:30 y 2 minutos más despacio que el ritmo de los recorridos largos. Para zos excesivos mientras recorras distancias la mayoría de nosotros. mayor parte de sus 32 km corriendo un Debes haberte recuperado completa.6 km) más des. enseña a los músculos de las piernas a fun- dad razonable. que se hallan en buena forma física pue- do rápido puede agotarte. de maratón expertos pueden correr a entre nutos por milla [1. Otra medidos y de la medición del tiempo. pero correr den acelerar el ritmo hasta la intensidad excepcionalmente despacio también. acelerar a ritmo de largas. Algunos tercera hora de los recorridos. entrénate sin hacer esfuer. y entrena la mente en el sentido de el correr. Corre durante una hora y media. Otra buena manera de mantener con- tas y medias.cap 21 17/2/05 18:54 Página 227 Entrenamiento y participación en el maratón mayoría de los competidores. Para no correr demasiado rápido. Corre del maratón durante los últimos kilóme- suficientemente despacio como para con. Es dores. Ello se debe a la «deriva cardíaca». el mejor ritmo del ritmo cardíaco.6 km] más despacio que el 70 y el 80 %. maratón al final de un recorrido largo intenta correr por trayectos medidos sin debería limitarse a entre los 4. Algunos corre. trolado el ritmo es llevando un controlador tos y en buena forma física. lleven un ritmo sostenido. y luego vuelve a completar un recorri- no competidores principiantes e interme. ma del ritmo del maratón. Comienza a una velocidad más que es posible correr con fuerza hasta el lenta que para recorridos de distancias cor.

gos. para socializar con gente. haz que maratón durante entre 4. tómate uno o varios días de des- 20. Si estás muy dolorido o maratón durante períodos extensos es cansado el día siguiente a un recorrido con recorridos rápidos continuos de hasta largo. haciendo más manera de practicar el ritmo de carrera de mal que bien. Corren 16 o 19 km a su mayor parte de los corredores pronto se ritmo normal de recorrido largo para de. será más fácil. Estas sesiones te entrenan nen para que puedas seguir adelante. y dos: detente si sientes las señales de aviso de la insolación o si tu ritmo cae espectacu- • Considera el recorrido largo como un día larmente. recorrido de entrenamiento. Únete o crea un grupo el maratón. la mejor hacer un mal recorrido. de la compañía de otros. que tu compañero esté dispuesto a correr leran el ritmo hasta unos 10 segundos por a tu ritmo de conversación. canso. como para un ción con prudencia. Usa esta varia. Comienza a primera hora sacarte de encima. Reduce el ritmo si hace calor. Esto te enseña a adoptar un ritmo de debe haber 1 o 2 días suaves. Una tinuación 3. ace. En invierno.8 km.org 228 . aunque corras a un ritmo suave. Cuando pases por momentos malos en cleta junto a ti.2 km corriendo con suavidad conversación fresca da energía. correr. Asegúrate de sarrollar fatiga en las piernas. y busca rutas som- para hacerlos más productivos y diverti. El 20 o 30 minutos en algunos recorridos lar. O corre en la dirección contraria de recorridos largos. Si tu amigo milla (1. planifica evitar booksmedicos. o puedes disfrutar metraje.6 km) más deprisa que el ritmo de no puede correr toda la distancia. • Una carrera larga a ritmo de entrena- Consejos para recorridos largos.cap 21 17/2/05 18:54 Página 228 Manual del corredor de competición más o menos a ritmo de maratón cada duro. Para el cansado puede tener como consecuencia corredor medio. se una a ti en los últimos kilómetros. miento añade chispa a los recorridos lar- Muchos corredores esperan con ilusión los gos. A con. • Búscate compañeros para correr. y no durante los recorridos lar. de la mañana o a última hora de la tarde so agradable. En ellos dispones de una carrera y disfruta animando a tus mucho tiempo para pensar profundamente amigos mientras vas haciendo tu kilo- si los haces en solitario. las cuestas y el lugar de una tarea temida que tienes que viento de cara. de recorridos largos.4 km. e inclu. Si consideras al • Evita en la medida de lo posible los recorrido largo como algo que saborear en extremos de calor y frío. Si para correr rápido cuando ya estás cansado no encuentras ningún compañero para y constituyen un gran estímulo psicológi. Los Algunos veteranos se enorgullecen de recorridos largos en solitario pueden combinar recorridos largos con un ritmo estar bien de vez en cuando.8 y 6. convierten en depresivos. puedes considerar estos re. Comenzar carrera a diversos niveles de fatiga. Luego. día anterior debe ser suave. pero para la que van variando. breadas. Intenta para completar el recorrido largo y hacer el que haya un relevo de amigos que se tur- enfriamiento. Estos grupos hacen corridos como un recordatorio de que eres recorridos largos tanto como una salida capaz de correr con fatiga. pídele a alguien que ruede en bici- co. sin embargo. después gos. He aquí algunos consejos para evitar el calor.

org 229 . Incorpora algunas cues. geles en tu bolsi- tancia y los lugares donde conseguir llo y una botella de líquido sujeta a tu líquidos. de pie o te sientas. para que puedas descansar el • No dejes de beber. te pondrás rígido. ya que en combustible y rehidratarte. Algunos entrenadores están a favor de tas en tu recorrido para fortalecerte. posible. recorridos pensando en suministros de • En general. regreso. especial- congelación) cuando estás cansado y mente si hace calor o cuando las subidas empapado de sudor en el camino de hacen que tu ritmo cardíaco aumente. incluso con el lunes por la mañana con la cabeza tiempo frío. etcétera. pero descansos planificados consistentes en evita un exceso de cuestas demasiado caminar cada milla (1. plenamente recuperado de una enferme- do cuando esquivar coches. mantente fiel a unos pocos líquidos y de combustible. Evita las áreas congestionadas. Los caminos de tierra peas una rodilla. Sé duro. Planea gía es mala el día programado. no los aconsejo en el • Haz un recorrido largo los sábados. Llévatelos circuitos seguros. o si simplemente te gusta correr una dado con los descensos empinados. Eso va duras. Si la meteorología es muy mala. Abandona si notas personas no es fácil debido a la fatiga que te estás lesionando. También se consigue un posi. Favorecer la absorben mejor las sacudidas. tenlos dispuestos en ruta al lle- siones puedes correr sobre terreno gar a fuentes de agua o a grifos. idealmente cada 30 domingo. inmediatamente después de correr para ción (y de inclinación) cada pocos kiló. o • Ten cuidado en los recorridos largos vuelve a casa o al coche para reponer sobre superficies inclinadas. bicicletas y dad o de una lesión. líquidos o usar el baño. No pasa nada si te aplaza los recorridos largos hasta el día paras unos pocos minutos para beber siguiente o incluso hasta el fin de sema. Pero no te detengas. cuerpo). si es entrenamiento. mismo tipo de bebida deportiva al que ble día en el que correr si la meteorolo. pero razonable. te los suministre un equipo de apoyo. enfrentarte al mismo (y a una posible • Camina a ratos si es necesario. cambia de direc. Si después de empezar el nes durante demasiado rato o te quedas tiempo empeora.cap 21 17/2/05 18:54 Página 229 Entrenamiento y participación en el maratón los vientos fríos de cara. mayor distancia o más tiempo a base de cialmente en una fase tardía del recorrido hacerlo a un ritmo más suave. toma el despejada. tendrás acceso en tu maratón. pero si te detie- na siguiente. si caes y te gol- física y mental. A menos cuando las piernas están cansadas ya que que planees tomarte descansos caminan- de lo contrario pueden aparecer lesiones. Así es más fácil ir a trabajar minutos aproximadamente. los recorridos largos ya son bas. en oca. facilitar la recuperación. espe. o al menos corre un factor importante en el transcurso de contra el viento a la salida en lugar de 2 o 3 horas. donde conozcas la dis. Si dos.6 km). Como cambio de ritmo. contigo (por ejemplo. Ten cui. haz que nuevo. metros. lo cual es aparición de una lesión puede ocasionar booksmedicos. abandona. do en el maratón. Toma flui- ellos serás propenso a lesionarte. De ser posible. • No hagas recorridos largos si no estás especialmente hacia el final del recorri. hidratos de carbono y proteínas debes correr en ellas. bien si tu nivel de entrenamiento es bajo tante agotadores por sí mismos.

Sé disciplinado en los recorri. Hacen que la dura. puedes mejorar el rendimiento en el maratón. Si has acumulado kilometra. Pero no forma de correr. pero entre 20 y 30 segundos más der a forzar el ritmo. Por ejemplo. Elevar tu nivel te per- entrenamiento. Estos corredores necesitan apren. per.6 km a un • Ponte calzado bien acolchado y estrenado ritmo ligeramente más rápido que la inten- (pero no roto).6 km a entre 15 y 30 segundos más rápi- mi ritmo de maratón es un minuto más do por milla (1. Corre algunos intervalos rado plenamente de recorridos o carreras largos y recorridos continuos de entre 9. En consecuencia. Pero incluso si tu despacio que el ritmo de carrera de ritmo de maratón es el mismo o más lento 10 km). el entrena. suaviza el regreso a los re. La sesión final a ritmo de carrera de 5 km o más rápido de velocidad debe hacerse entre 4 y 6 días mejoran la capacidad aeróbica. el sentido del ritmo y la intentes correr rápido si no te has recupe- disciplina mental. Una buena opción do que en sus recorridos diarios de entre 8 de regularidad es seis o más intervalos de y 16 km aproximadamente. tico. la econo. peración y un reducido número de interva- mitiéndote correr relajado. pero no mía al correr y la confianza. El entrenamiento por inadecuado se incrementa considerable.6 km) que el ritmo objeti- rápido que mi ritmo normal de entrena. Debe ser viva. producida por la acumulación de ácido lác- dos largos según lo programado. 1. New York Road Runners Club cada año El entrenamiento de maratón mejora la por las razones antes citadas. terreno accidentado fortalece las piernas mente en el transcurso de un recorrido para el esfuerzo del maratón. o estás completamente cansado y 20. Los ejercicios 14 días antes del maratón. nutos e intervalos largos de regularidad tón corren un maratón a un ritmo más rápi. es hacer de cuatro a seis veces 1. La últi- en el maratón a fin de acostumbrarte a la ma sesión dura debe hacerse entre 10 y sensación de esta velocidad. El ritmo de maratón es aproximada- te.org 230 .8 km al ritmo que pretendes mantener debido a un elevado kilometraje. je y hecho largos recorridos previamen. Recorridos de ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD regularidad continuos de entre 20 y 40 mi- Muchos corredores expertos de mara. Al recuperarte de de maratón ponen énfasis en intervalos una lesión.cap 21 17/2/05 18:54 Página 230 Manual del corredor de competición problemas adicionales. Cientos de corredores de maratón miento de la velocidad puede mejorar tu siguen nuestras clases de velocidad en el tiempo de maratón. puedes saltarte un recorrido largo de mente un 5 % más lento que el ritmo del vez en cuando y no echarás a perder tu umbral del lactato. son la respuesta a esto. incluyendo un tiempo extra de recu- intensidad del maratón parezca fácil. más largos de entre 1. antes del evento. El efecto de un calzado sidad de los 5 km. el mismo.2 km a ritmo de corridos largos combinando en una 10 km o más rápido para simular la tensión sesión el correr y montar en bicicleta o del ritmo de carrera. que tu ritmo de entrenamiento. maratón.6 y 3. Los corredores los. y prepara la largo. Pero no lo conviertas en mite ir más rápido sin una fatiga excesiva un hábito. mente para conquistar las subidas del • Sé flexible. vo del maratón (que es aproximadamente miento. Se trata de afinar la mente.6 largas. no es una booksmedicos. Mi ejercicio preferido nadar durante un total de 2 o 3 horas.

8 km. Busca en la fartlek. mantén separadas esas carreras son motivadoras. miento de velocidad demasiado pronto gir la distancia. Considé. menudo que estos programas. de 4 a 6 meses es mucho tiempo para y 72 horas entre sí. Si añades una sesión de veloci. entrenarse sin objetivos y recompensas nes de velocidad a lo largo de la semana. etcétera. entrenamiento por terreno accidentado o cansado y deseoso de correr. que ayudan a desarrollar la capaci- sección de entrenamiento de velocidad de dad de resistencia y que se corren a veloci- este libro orientaciones específicas para dades controladas. No vuelvas al entrena- sesiones de velocidad. incluido cómo ele. A intermedios. Algunos corredores de maratón no par- tan el kilometraje y los recorridos largos. Las sesiones extra deben ser principalmen. beber y cargar segunda sesión de velocidad algunas combustible sobre la marcha. El exceso de carre- fin de semana y de recorridos largos. ras es una invitación a la aparición de Inclúyelos el día de la semana que mejor te lesiones e interfiere con la acumulación vaya. cialmente si son largas. cionar un amplio abanico de beneficios. recorridos largos y el o para recuperarte de carreras y de largos entrenamiento de velocidad de calidad. CARRERAS DE DESARROLLO Nuestros programas de muestra incluyen En los programas de muestra se inclu- sólo una de las muchas combinaciones ye una diversidad de carreras de desarrollo posibles de ejercicios de velocidad para para incrementar la motivación y propor- mejorar tus tiempos de carrera de mara. No «pongas todos tus huevos menos que estés en muy buena forma físi. Además. en un mismo cesto» fijándote como único ca y tengas mucha experiencia. Equilibra las dos sesio. El día de la carrera dos sesiones duras de pista cada semana. debes controlar tu cuerpo.org 231 . la cantidad. pero la par- namiento de la velocidad una vez por ticipación en carreras con regularidad te semana es suficiente para la mayoría de los fortalece para la competición. mente hagas una mala carrera. corredores de maratón mientras se aumen. adecuado antes y después de carreras de pero sin sobrepasarte. por lo que ritmo de maratón de entre 9. las dad a la sugerida. calzado y la ropa. espe- la recuperación de tus intervalos. las sesiones de cias y de acuerdo con las carreras disponi- velocidad se incluyen los miércoles –a bles. Modifícalos para satisfacer tus preferen- En nuestros programas. participa al menos en una carrera cada mes te recorridos de regularidad. Te dan un obje- agotadoras sesiones un mínimo de entre 48 tivo. Puedes participar en carreras ligera- media semana– a fin de permitir un reposo mente más a menudo que estos programas. evita hacer objetivo el maratón. Son aconsejables unas pocas carreras puede resultar beneficioso añadir una para practicar el ritmo. Si necesitas más tiempo para reducir de kilometraje. recorridos a a lo largo de los 4 meses previos al mara- booksmedicos.cap 21 17/2/05 18:54 Página 231 Entrenamiento y participación en el maratón verdadera sesión de velocidad. recorridos. El entre.6 y 20. que está des. Idealmente. rate libre para sustituir las sesiones sugeri- das por otras detalladas en estos capítulos. A ticipan en ninguna carrera en su prepara- los corredores expertos de maratón les ción. la intensidad y después de carreras de desarrollo. puede hacer mal tiempo o quizá simple- o dos sesiones por terreno accidentado. probar el semanas. cambia o minimiza nuestras Puedes competir ligeramente menos a sesiones de velocidad sugeridas. tón.

al menos. Reduce adecua- dos. Contén tu naturaleza tón para lograr un buen tiempo. tancia.2 km. Puedes elegir reducir. No te ción competa para mantener alto el kilo. que corriendo solo. casi ras y correr más o menos kilometraje a nunca lo hagas dos fines de semana segui. 29. Correr unas pocas carreras de entrenándote para el maratón. Ten cuidado. Usa las carreras al comienzo del pro. Sería maneras: invitar a que aparezca alguna lesión si no te recuperas adecuadamente de las carreras 1. no ras. ritmo de entrenamiento. y combina metraje. Para entrar en recorridos largos de y las espacias con sensatez. medida que te recuperes. un cia. Te pones a correr con mucha Las carreras de entre 15 km y medio gente. Entrénate incluso cuando partici. Anotar buenos resultados 2. motivación y la experiencia en las carre- tres fines de semana antes del maratón. falten 2 semanas para mejorar la velocidad La participación en una carrera de cual. No participes menos. más o menos a ritmo de maratón.org 232 . ritmo. los programas muestra para carre- en carreras más de dos veces al mes. carrera de 10 km y luego dicha carrera do. y lograr buenos tiempos a fin de pronosti- quier distancia el fin de semana previo al car el nivel de forma en el maratón.2 km antes del inicio de una mejoran la velocidad para un maratón rápi. Elige maratón no es aconsejable a menos que se otras distancias o combinaciones si lo trate de una carrera controlada de 10 km o deseas. Por ejemplo. Las de 5 km mejoran la capa. la y medio maratón debes hacerla. damente para las carreras clave. locidad como motivación. en buena forma. cioso corriendo unos pocos kilómetros cidad de resistencia. No participes en una carrera un sába. dejes atrapar por la emoción. La mejor entrenamiento con puestos de agua y opción es planificar tus carreras y luego tiempos parciales a lo largo del camino programar recorridos largos en función de para ayudarte a aprender a llevar un las primeras. y luego corriendo la carrera a cidad aeróbica y añaden un poco de ve. (inscríbete para que puedas usar los grama como diversión y para desarrollar la puestos de agua) con un total de fuerza.cap 21 17/2/05 18:54 Página 232 Manual del corredor de competición tón. Así se desarrolla una valiosa experien. un medio maratón cuando faltan 4 se- participes en ninguna carrera más larga de manas y una carrera de 10 km cuando 10 km cuando falten dos fines de semana. Los 10 km corre 19. y mejoran el umbral antes de una carrera de cualquier dis- del lactato. do seguido de un recorrido largo el domin. Creas un recorrido largo benefi- maratón ponen a prueba el ritmo y la capa. Elige unas pocas carreras en tu las dos tensiones de un recorrido largo y último o dos últimos meses antes del mara. quizás competitiva y corre a un ritmo de con- incluso un récord personal. Seguro que es más fácil así pes en estos eventos sin hacer una reduc. medio maratón y una de 5 km al comienzo Tu última carrera larga de entre 15 km para incrementar el nivel de forma. Para practicar el ritmo de carrera del te dará mayores incentivos para continuar maratón. de una carrera. Las carreras pueden usarse de tres go en un intento de conseguirlo todo. entre 10 km y medio maratón a ritmo Los programas de muestra incluyen de maratón te ayudará a familiarizarte booksmedicos. una serie de carreras: una de 10 km. mientras estés versación.

No lo es. En el reposo van de maratón a partir de carreras de otras incluidos días de recorridos de distancia distancias y establecer objetivos de corta y media a un ritmo de conversación. Generalmente. cicios de calidad futuros. maratón. entrenamientos duros y que se adapte a po objetivo de maratón. res de maratón expertos pueden hacer Por ejemplo. Por otro lado. sustituye un recorrido de 8 frente a una sesión de velocidad adicional km de tu programa de entrenamiento que algunas semanas. o que habías planeado. do el kilometraje. aunque algunos corredo- traje con ejercicios aeróbicos sin impacto. Para medir el progreso y elegir mejor urgencia de prepararse para una carrera de tu objetivo de tiempo. No te y días de descanso sin correr en absoluto. desanimes si tus tiempos a comienzos Permiten que el cuerpo se recupere de los de tu desarrollo no se ajustan a tu tiem. pero hay que considerarlos tan impor- que no estás preparado para mantener tantes como los días rápidos o de recorridos ese ritmo en el maratón. Con sus mayores kilometrajes y tu carrera fue bien. si largos. puede servir de pro. Si. puedes mantener este ritmo durante todo A menudo. recorridos más largos. cuando tu preparación física Los programas de muestra incluyen. por lo general. de lo contrario aparecerá el sobreentrena- taciones de cómo predecir los tiempos miento y las lesiones. sabrás vo. 42 km te obligue a descuidar la recupera- tienes que luchar para correr a ritmo de ción. ejercicios de velocidad. añade una sesión de entrenamien. No dejes que la 3. consideran al reposo como un el maratón? El día de la carrera estarás tiempo de entrenamiento de calidad perdi- descansado e hinchado de emoción y do en lugar de como una inversión en ejer- confianza. está llegando a su nivel máximo. Para buscar orien.cap 21 6/3/05 11:31 Página 233 Entrenamiento y participación en el maratón con ese esfuerzo. O. siendo al menos natación de la misma duración. La mejor prueba dos largos. incrementar el entrenamiento aeróbico Resiste la tentación de correr una mayor general. Los días de reposo no tienen atracti- 8 minutos en un medio maratón. para uno de ellos un día de descanso total. Los días de descanso absoluto son especialmente importantes si se está booksmedicos. por ejemplo. y carre- es la efectuada no antes de un mes del ras). o como con la intención de incrementar el kilome- segundo ejercicio en un día de recorrido traje. tiempo busca en el capítulo 25.org 233 . No creas que se trata REPOSO: DÍAS SUAVES Y DE DESCANSO de un recorrido fácil. distancia o a mayor velocidad los días to cruzado de entre 30 y 60 minutos en un suaves. 5 días se requeriría 40 minutos por una sesión de dedican a la recuperación. suave. prepararse para un nóstico de un maratón más rápido de lo maratón exige días de reposo de calidad. Es una Es difícil lograr que los corredores de sesión de velocidad controlada. Eso es un ejercicio lo bastan- Minimiza el desgaste de tu cuerpo te duro cuando también estás incrementan- reemplazando hasta un 20 % del kilome. Todavía estás ellos durante el resto de la semana (recorri- desarrollando tu forma. ¿Cómo maratón aprecien el valor de tranquilizarse. dos días duros: una sesión de velocidad y un recorrido largo o una ENTRENAMIENTO CRUZADO carrera larga. y de saltarte los días de descanso día programado como libre.

tal como LESIONES Y ENFERMEDADES lo hacen muchos corredores en todo el Los corredores a menudo se niegan a mundo. reducción gradual del kilometraje y re- MIENTO DE MARATÓN DE 16 SEMANAS corridos largos durante las 2 o 3 últimas Miles de corredores de maratón han semanas. de forma flexible. porque están desespe. Tómate como días de descanso cidad ni el deseo de entrenarse a un nivel cualquier día que elijas. o bien puedes hacer Marathon Training Program (Programa una sesión ligera de entrenamiento cruza. quizá puedas elimi. incrementos graduales en recorridos largos des tener programas muy graves de salud. Si eres un un maratón por primera vez. y para aquellos que han corri- descanso cuando mi cuerpo (o mi esposa) do un maratón pero que no tienen la capa- lo exige. que sea durante la semana laboral. recorridos del New York Road Runners malmente incluye recorridos o carreras lar. o salir a pasear. debes aplazarlo. reemplazándolos más avanzado.org 234 . Pero todavía me maratón por primera vez pero están más tomo ocasionalmente días no previstos de avanzados. pero te aconsejo superior. principiantes e intermedios es similar al ma.cap 21 6/3/05 11:31 Página 234 Manual del corredor de competición corriendo más kilometraje. o si se están conseguido RP siguiendo mis programas. una MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENA. Modifica los programas de entre- llegado con éxito a la línea de meta y han namiento variando el kilometraje diario y booksmedicos. Síguelos con exactitud. mo con unas pocas paradas y retrocesos. lánzate adelante si eso es lo que le va del capítulo anterior para quienes corren mejor a tu cuerpo y a tu horario. Nueva York). bien espaciados. es un poco nar los días de descanso. haciendo sesiones y carreras de velocidad que no sólo salen impresos en este libro. (páginas 238-241) son programas de muestra. pue. Ese progra- muestra se incluyen como días de descanso ma es ligeramente distinto del de aquí por- todos los lunes y algunos viernes. En los días de descanso no debes folleto como el Official New York City hacer ningún ejercicio. En los programas de de la ciudad de Nueva York). o adáptalos para satisfacer tus prestar atención a los síntomas de lesiones necesidades. tón cuando estás lesionado o enfermo.5 son elevados. Si horarios si te haces tu propio programa: tu salud está en peligro cuando se aproxima incrementos progresivos en el kilometraje un maratón. Es para quienes corren un por un recorrido suave. más duras y distancias más largas que sino que también los hay en forma de nunca. o a lo largo de tu progra. poniendo que está adaptado para las carreras y largos entre paréntesis el fin de semana que nor. Club (Club de corredores de carretera de gas. dad aconsejadas y. o inicias un mara. oficial de entrenamiento para el maratón do.2-21. días de descanso y de recorridos cortos para la recuperación. traje con dos o más días de descanso en El programa para los competidores algún momento. Pero el pro- corredor de maratón experto de elevado grama de aquí incluye sesiones de veloci- kilometraje como yo. Sigue el tema de los rados por correr algún maratón concreto. Síguelos con devoción. Si sigues semanal desde la base hasta el nivel máxi- entrenándote duramente. por tanto. Si puedes lograr objetivos de kilome. cuando Todos los niveles de programas de se tiene poco tiempo y los niveles de estrés entrenamiento de las tablas 21. pero o de enfermedades.

8 km en 3:20-3:26. medio maratón en 1:25. 16 km en 1:25. 16 km en 1:41. 16 km en 1:35. traje van incluidos el correr como preca- tancia de las carreras para adaptarlas a tus lentamiento y enfriamiento. 1. Carreras: 10 km en 1:04.2 km en 4:27-4:49. 1.6 km) Intervalos: 1.8 km en 2:53-3:12. 0. El maratón en menos de 3:30 (ritmo de 8:00 por cada 1.6 km) Intervalos: 1. así como los necesidades. para la fatiga. 16 km en 1:09. 16 km en 1:00:15.6 km en 6:35-6:55.6 km en 5:42-6:00. El maratón en menos de 4:00 (ritmo de 9:09 por cada 1. 0. el día y el tipo exacto de sesiones días de carreras.2 km en 4:48-5:11. El maratón en menos de 4:15 (ritmo de 9:43 por cada 1.6 km en 8:28-8:55.6 km) Intervalos: 1. Adáptalas para progresar.6 km) Intervalos: 1. No se incluye ninguna fase de muestra Para el entrenamiento de velocidad y los de reconstrucción.8 km en 3:32-3:37. 1. 1. medio maratón en 1:20. 16 km en 1:19.6 km) Intervalos: 1.cap 21 6/3/05 11:31 Página 235 Entrenamiento y participación en el maratón semanal. 16 km en 1:14.6 km en 4:50-5:15.2 km en 5:09-5:34.6 km en 6:06-6:25. 1. 1. 0. 0.6 km) Intervalos: 1. medio maratón en 1:38:15.8 km en 2:33-2:37. medio maratón en 1:53.6 km en 7:03-7:25. medio maratón en 2:14. medio maratón en 1:46. 0.6 km) Intervalos: 1. El maratón en menos de 3:15 (7:26 por cada 1. para la salud o para la lesión. recorridos de recuperación de intervalos. El maratón en menos de 4:30 (ritmo de 10:17 por cada 1.8 km en 3:50-3:56.2 km en 6:29-7:00.2 km en 3:38-3:57. 16 km en 1:45:30. El maratón en menos de 4:45 (ritmo de 10:52 por cada 1. 16 km en 57:00. Eso no quiere decir que El maratón en menos de 2:40 (6:06 por cada 1.8 km en 2:42-2:46. El maratón en menos de 5:00 (11:26 cada 1.8 km en 3:07-3:12. y la programación y la dis. El maratón en menos de 3:45 (ritmo de 8:34 por cada 1. medio maratón en 1:15. 0.2 km en 5:27-5:53. 1.2 km en 5:54-6:23.8 km en 2:22-2:26.6 km) Intervalos: 1.2 km en 6:50-7:23. 0.6 km en 9:21-9:50. medio maratón en 2:00. Carreras: 10 km en 36:30. 1. medio maratón en 1:32:30.2 km en 6:11-6:42.6 km en 8:05-8:30. 0. en las cifras del kilome- de velocidad. Carreras: 10 km en 44:45.6 km) Intervalos: 1.8 km en 4:01-4:08. 0.6 km en 5:23-5:40. Carreras: 10 km en 47:45. booksmedicos. 16 km en 1:31. 16 km en 1:04.6 km) Intervalos: 1. Carreras: 10 km en 51:00. Carreras: 10 km en 41:30.6 km en 8:52-9:20.2 km en 3:56-4:15. El maratón en menos de 3:00 (menos de 6:52 por cada 1.6 km) Intervalos: 1. Carreras: 10 km en 34:30. 0.2 km en 4:10-4:30. 1.org 235 . Carreras: 10 km en 38:40. El maratón en menos de 2:50 (menos de 6:29 por cada 1. Carreras: 10 km en 55:00.8 km en 4:26-4:33. medio maratón en 2:20. Carreras: 10 km en 57:30.6 km en 7:27-7:50. 1.8 km en 4:12-4:19. 0. Carreras 10 km en 1:01. 1. medio maratón en 2:06:30.

los tiempos aproximados relacionados para Como consecuencia. Cuando los choso. carente de moti- te barrera de tiempo en el maratón. te verás adapten para almacenar más glucógeno. en el hígado también se agota. Así se «ahorra» booksmedicos. Veamos lo que sucede. (Véase las orienta. ner energía. células para metabolizar el oxígeno de lente a entre 28. Los recorri- corredores entrenados pueden almacenar dos largos desarrollan mitocondrias en las hidratos de carbono por un valor equiva. ocasionan- vador. Un modo estándar común de evaluar que queda quemando más grasa para obte- la excelencia de los corredores es que satis. Resul- maratones importantes es de unas cuatro tado: tienes que reducir la velocidad para horas para los hombres y de cuatro horas y conseguir oxígeno extra con el que meta- media para las mujeres. ción. Utiliza el objetivo bolizar la grasa. zar en gran medida su efecto sobre tu ren- cógeno. Un kilometra- de correr.cap 21 6/3/05 11:31 Página 236 Manual del corredor de competición carezca de importancia.) reservas de glucógeno unos pocos kiló- metros antes. ENTRENAMIENTO PARA VENCER «LA Bien. vación. Romper barreras puede ser muy prove. teórico de aparición de «la pájara». dominado por la fatiga. Para la mayor Según un estudio del Dr. Es por esto que modo que la grasa pueda usarse con mayor esta distancia es conocida como el lugar eficacia como combustible. sin coordina- pronosticar para romper tu correspondien. Correr es necesario para alimentar el cerebro. La mayoría de los unos músculos no entrenados. los hidratos de carbono almacena. y algunos unos pocos ki- ROMPER BARRERAS lómetros después. confuso. dimiento. dos en los músculos que empleas para correr. Veamos cómo. Te sientes mareado.org 236 . he aquí algunos do una escasez de azúcar en la sangre. de acicate para obtener logros más gran. unos parte de los corredores de maratón esto músculos bien entrenados almacenan entre ocurrirá entre los 16 km y la marca de un 20 % y un 50 % más de glucógeno que mitad de la carrera. la grasa se va convir- llegada a la meta en la mayor parte de los tiendo en el combustible principal. Pero ciones para «después del maratón» en el algunos corredores pueden agotar sus capítulo 24. que objetivos de tiempo para motivarte. El cuerpo intenta conservar el glucógeno des. El glucógeno almacenado de situarte en la mitad superior como moti. deprimido. más agotarás tus reser. Ahora no sólo no puedes correr más rápido. Cuanto je alto y recorridos de entrenamiento lar- más tiempo corras. gos hacen que las células musculares se vas. A continuación. Si las agotas demasiado. sino que no te importa. pero puedes minimi- quedarse con muy pocas reservas de glu. El tiempo medio de a seguir adelante. y te puede servir geno.8 y 32 km. se produce una reacción en cadena. tanto si se trata de la marca de las músculos comienzan a quedarse sin glucó- tres o de las cuatro horas. aparece la fatiga intervalos y distancias de carrera sirve para mental. Al cabo de unos 90 minutos Entrena tus músculos. entonces ¿qué se puede hacer PÁJARA» para vencer «la pájara»? Lo cierto es que Experimentar «la pájara» quiere decir no la puedes vencer. Costill. comienzas a agotarte. A medida que hay menos y fagan los tiempos ajustados a la edad del menos glucógeno disponible para ayudarte maratón de Boston.

durante la carrera (idealmente. recorridos de agotamiento hagas. ¿Será muy duro? No lo no muscular. Sigue relajado. tu cuerpo se adapte a quemar grasa como quiere decir que quemarás menos glucóge.org 237 . nicas mentales del capítulo 27 para prepa- nología. Al conservar el glucóge. o no ayudarte a tener más fuerza para superar ingieres suficientes líquidos y combusti- «la pájara». casos puedes hablar contigo mismo mien- geno para una etapa posterior del maratón. La cuestión es cuándo y con qué intensidad Reducción y carga de hidratos de sufrirás «la pájara» y lo bien que sepas carbono. Pero si te cuesta retrasando «la pájara» y reduciendo la sen. consu- cientes reservas de energía para mantener mes el glucógeno con mayor rapidez. tendrás sufi. Usa las téc- darte estas bebidas deportivas de alta tec. ción. las barras de energía y los geles. sólo quemaras glucógeno. mejor entrenados estarán tus músculos para Entrena tu mente. esfuerzo para mantener el ritmo. agotarás el tratando de engañar para que reduzcas el glucógeno prematuramente. Al hacer un mayor no y utilizar algo de grasa. En muchos salida conservador ayuda a ahorrar glucó. Un ritmo de ritmo o para que abandones. malestar controlable. la carga de combustible con un pro. si fuerzas el saturará tus músculos con glucógeno para ritmo un poco demasiado pronto. un buen ritmo en las últimas fases de un Beber líquidos en abundancia antes y maratón. Esto incluye los hidratos de ble. Si te has prepara- descansen se les permite que almacenen do adecuadamente para ello. Tómatelo como un desafío men- No comiences demasiado rápido. tas de tu cuerpo y haz ajustes. Es durante esta transición de glu. Correr un maratón es un asunto delica- grama de carga de hidratos de carbono do. lo más proba- más hidratos de carbono para el esfuerzo ble es que sean unos pocos kilómetros de del maratón. Experimenta- medida que se aproxima el maratón. Conjuntamente con la reduc. la carrera. Al dejar que los músculos sabrás hasta que ocurra. el ritmo de tu cora- sufrirías «la pájara» mucho antes y con zón se acelera aunque no aumentes el mayor gravedad. combustible. No malgastes tiempo carbono ingeridos los días anteriores a y energía preocupándote por «la pájara». En algún punto del hacer esta transición. ritmo de la carrera. Cuantos más deshidratación. bebidas cógeno a grasa como combustible cuando deportivas que lleven también incorpora- tienen lugar una gran parte de las molestias dos hidratos de carbono) minimizará la asociadas con «la pájara». Controla las respues- carrera. toma algo de líquido y booksmedicos. puedes hundirte. Reducir el entrenamiento a hacerle frente mentalmente.cap 21 6/3/05 11:31 Página 237 Entrenamiento y participación en el maratón algo de glucógeno para su uso posterior. Veamos ahora en qué pueden ayu. Aunque te entrenes bien. sación de estrés cuando la sufres. Si tal: tu cerebro necesitado de azúcar te está empiezas demasiado rápido. tal rás momentos malos en la carrera cuando como se describe en el capítulo siguiente. demasiado. se te agotaría y Cuando te deshidratas. no trates de forzar el ritmo. tras pasas «la pájara». rarte para la fatiga asociada con «la pájara». maratón se te agotará el glucógeno. Si Lucha contra la deshidratación. la mañana de la carrera y en la Procura ser positivo.

4 km.6 Descanso 32 4. 3 Descanso 9.2 8 (4-6 x 0.8 43.8 carrera de 5 Descanso 9.8 km. 9.4 ritmo de maratón 4. puedes minimizar la pérdi- durante un rato si es preciso.4 6.8 56 ritmo rápido de 5 km) 9.6 Descanso 32 4.2 16 regularidad de 3.8 6 Descanso 9.8 8 (2-4 x 1.8 40 subidas prolongadas) 14 Descanso 4.8 48 9.8 km.4 Descanso 12.8 12.6 Descanso 12.8 Descanso 3.6 carrera 10 km 7 Descanso 9.8 35.8 40 5 km ritmo rápido) 6.8 Descanso 20. 4.2. booksmedicos.2 km x 2.6 20.8 km a 1 Descanso 6.2 km) 9.4 Descanso 16 4.8 + carrera combustible.2 8 (2-3 x 1.4 ( recorrido de 6.6 Descanso 19.8 32 Descanso 4.4 (fartlek modificado) 6.2 maratón 20.8 4.6 9.org 238 .4 4.6 4.8 carrera 10 km 51. y camina tales y físicos.8 6.6 ritmo de 5-10 km) 8 8 4.8 4.6 9. 2 Descanso 8 6.8 64 8 (1-2 x 2.6 (intervalos de regularidad. razonable.6 ritmo rápido) 9.4 Descanso 56 medio maratón 4 Descanso 8 6.8 4.2 ritmo 5 km-10 km) 13 Descanso 9.6 km.4 Descanso 28.6 6. reduce el ritmo.8 64 9.8 6.6 2 x 3. 10 Descanso 8 6.4 8 (fartlek) 8 Descanso 24.3 4. da e incluso llegar a la meta en un tiempo cer tranquilo y canalizar tus recursos men.6 (intervalos de tiempo 20.2 km) 6.6 8 (3-4 x repeticiones de 6.6 6.6 km. Al permane.6 9.4 km.4 Descanso 56 3.4 9. 11 Descanso 9.6 (3-4 x 0.4 Descanso 12.6 km.8 51. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 16 SEMANAS PARA EL MARATÓN PARA COMPETIDORES PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 4.4 (4.8 carrera de 9 Descanso 9.4 6. ritmo de 1/2 maratón) 8 Descanso 32 64 9.4 km) media maratón 8 Descanso 8 9.6 6.cap 21 6/3/05 11:31 Página 238 Manual del corredor de competición TABLA 21.4 Descanso 9.8 4.2 9.8 carrera 10 km 48 subidas prolongadas) 12 Descanso 6.6 (recorrido de regularidad de 4. 9.6 56 ritmo de 5-10km) 8 (2-3 x 1.4 (3-4 x repeticiones por 15 Descanso 6.

4 56 cuestas prolongadas) 14 Descanso 9.8 64 9.6 (recorrido de regularidad 6. 22.8 28.6 8 16 carrera 10 km 59.6 48 Descanso 6.4 Descanso 56 media maratón 8 Descanso 8 9.2 cuestas prolongadas) 12 Descanso 9.2 9. 7 6.6 4.4 48 5 km-ritmo rápido) 6.8 4.6 9.8 5 km-ritmo rápido) 9.4 (9.8 km.4 Descanso 16 9.4 75 9.8 4.4 9.6 6.8 12.8 Descanso 4.3 carrera de 9 Descanso 9.6 (2-3 x 1. 10 Descanso 9.6 4.6 km.4 Descanso 19.2 16 de 4.2 4.6 64 9.4 4.4 Descanso 16 6.6 2 x 2.4 km.6-12.6 (intervalos de tiempo 20.6 6.8 59.2 9.6 (4-5 x repeticiones en 13 Descanso 9.8 68.2 ritmo de 5 km-10 km) 9.4 9.8 35.6 6.6 2 x 3.6 9.6 (4-5 x repeticiones en 6.8 km 1 Descanso 6.6 9. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES BÁSICOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 8 8 (fartlek) 6.4 (4.8 carrera 5 km 64 ritmo de 5-10 km) 14.4 4.4 4.6 km.8 Descanso 28..4 12.8 km.4 32 6.6 (3-4 x 1. 24. 6 Descanso 8 4.8 8 9.8 32 4.6 8 4. 2 Descanso 9.8 maratón 22.6 9.org 239 .4 72 ritmo de maratón) 9.4 km) 6.8 km) 15 Descanso 9.8 72 9.4 32 6. 11 Descanso 9.6 (2-3 x 2.2 km) 9.6 (intervalos de regularidad.8 Descanso medio maratón 56 4 Descanso 8 9.6 6.4 Descanso 24.6 (fartlek) 6.8 km.cap 21 17/2/05 18:54 Página 239 Entrenamiento y participación en el maratón TABLA 21.4 + carrera a ritmo de maratón) booksmedicos.8 carrera de 5 Descanso 9.6 51.8 medio maratón 56 9.3 6.6 9.6 (4-6 x 0.6 (2-3 x 1.4 carrera de 3 Descanso 12.8 6. 4.8 ritmo rápido-duro) 9.4 6.6 km.6 5 km-ritmo rápido) 8 8 19.6(4-6 x 0.3.6 4.

4 Descanso medio maratón 64 4 Descanso 12.6 11.cap 21 17/2/05 18:54 Página 240 Manual del corredor de competición TABLA 21.4 16 carrera 10 km 67.2 8 (4.6 (5-8 repeticiones 15 Descanso 12.4 km. 6.6 6.2 (fartlek) 9.8 de cuestas prolongadas) 11.6 6.6 32 8 88 12.6 20.8-16 km.6 35.6 de 4.6 36.2 9.8 ritmo de maratón) 8 9.8 11.8 88 12. 2 Descanso 8 5 km-ritmo rápido) 8 Descanso 16 8 51. 1 Descanso 6.6 6.8 9. 7 Descanso 12.4 4.8 12.8 km) 8 8 24.6 (fartlek) 8 8 19. 10 Descanso 12.8 88 12.8 (4-8 x 0.6 km.8 carrera 5 km 72 ritmo de 5-10 km) 17.8 9. 3 Descanso 12.8 12.6 32 8 88 5 km-ritmo rápido) 12. 11 Descanso 12.2 (3-4 x 1.8 9.8 12.4 28.8 12.3 9.6 (recorrido de regularidad 16 Descanso 9.8 (intervalos de tiempo.8 medio maratón 8 Descanso 12.2 (5-8 repeticiones 13 Descanso 12.6 (3-4 x 1.6 km.6 Descanso 68.4 km.6 24.8 12.6 4.8 5 km-ritmo rápido) 12.2 12 Descanso 9.6 68. 24.8 12.8.8 de tiempo x 2.4.org 240 .6 64 9.8 12.8 8 12.3 carrera de 9 Descanso 12.6 (12.2 ritmo de 5-10 km) 9.2 ritmo rápido-duro) 11.8 9.6 9.6 72 de cuestas prolongadas) 9.3 8 80 12.8 6.2 9.8 maratón 24.6 9.2 km) 9.6 9.4 72 11.3 + carrera ritmo de maratón) booksmedicos.4 carrera de 5 Descanso 12.8 Descanso 4.8 km.6 9.8 2 x 3.6 32 4.8 4.2 9.2 9.8 11. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA COMPETIDORES Y COMPETIDORES AVANZADOS Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 9.4 km) 9. 14 Descanso 11.8 (2-4 x 2.8 (2-3 intervalos 22.8 16 carrera 10 km 67. 6 Descanso 12.2 4.8 (3-4 x 1.8 9.8 ( 4-8 x 0.6 km.8 76.8 km.8 9.

2 104 ritmo de maratón) 11.2 9. 7 6.2 9.8 12.8 (6-10 x 0.8 16 4.8 14.4 Descanso 4. 24. 6 Descanso 12.6 carrera 10 km 80 de cuestas largas) 12 Descanso 12.8 11.2 (fartlek) 11. 3 9.2 (8-10 x repeticiones de 11.8 (4-5 x 1.6 km.8-6.8 12.6 96 5 km-ritmo rápido) 12.8 9.6 80 11.8 11.8 km.4 km 1 Descanso 6.6 88 cuestas prolongadas) 14 Descanso 12.6 km.2 (16-17.8 (8-10 x repeticiones 12.8 80 2-3 x 3.2 12.6 km.8 11.5.8 12.8 11.6 Descanso 16 9.2 104 12.8 12.8 28.8 11.4 12.2 11.8 km.2 12.2 32 9.2 (recorrido de 16 Descanso 11.8 12.8 11.6 + carrera ritmo de maratón) booksmedicos.8 14.2 kilómetros) media maratón 8 Descanso 16 12.8 12. 11 4.2 regularidad de 6.2 104 12.8 12.org 241 .2 11. 72 carrera de 5 4.2 12.4 36.8 4.6 92.8 12.8 12.8 14.6 88 ritmo de 5-10 km) 13 4.2 (fartlek) 11.8 4.4 carrera 5 km 80 ritmo de 5-10 km) 19. 2 Descanso 12.6 83.3 carrera de 9 Descanso 12.8 12.8 12.8 8 (4.4 6.2 11.4 km.8 5 km-ritmo duro) 9.8 12.2 11.4 36.8 12.8 (intervalos de tiempo.8 9.8 Descanso 16 carrera 10 km 80 12.8 maratón 25.8 12. 11.2 11.cap 21 17/2/05 18:54 Página 241 Entrenamiento y participación en el maratón TABLA 21.8 35.6 60.2 28.8 17.3 9. 10 Descanso 12.8 12.8 24.8 11.6 16 ritmo duro-rápido) 12.2 32 9.4 km) 8 Descanso 24. MUESTRA DE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN DE 16 SEMANAS PARA CAMPEONES LOCALES Semanas Kilometraje que faltan Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo total Base Descanso 11.4) 15 Descanso 12.2 (intervalos de regularidad.8 35.8 (6-10 x 0.8 12.8 (4-5 x 1.2 (4-6 x 1.6 km.8 2-3 x 2.8 (3-4 x 2.3 medio maratón 4 Descanso 16 12.6 96 5 km-ritmo rápido) 12.8 36.

org .cap 21 17/2/05 18:54 Página 242 booksmedicos.

Con menos entrenamiento se minimi- que necesitan abundante descanso para za la posibilidad de lesiones. trauma de participar en una carrera de 3 o y permite al cuerpo almacenar hidratos de 4 horas aproximadamente. recorridos largos o entrenamiento de velocidad que hagas LA CUENTA ATRÁS FÍSICA: LA REDUCCIÓN cuando falten menos de 2 semanas para el EN EL MARATÓN maratón. Concéntrate en descansar y en tienes que correr. Sin embargo. cualquier kilometraje. Tu cuerpo y tu mente finalidad el mantenimiento de una base de están bien descansados y poniéndose a forma y la reconstrucción de las reservas punto para un rendimiento óptimo. a continuación vienen orienta. nir un aumento no deseado del peso y para Las 2 o 3 últimas semanas de entrena. alto nivel de forma y aun así descansar ¡Cuidado! Éste es el período más peli- para un buen esfuerzo en el maratón? Los groso de todo el programa de entrena- recorridos en este punto deben tener como miento del maratón. elige la opción prudente. Es booksmedicos. un reducción. en el maratón cuando falten 2 semanas den costar cuatro o más meses de entrena. minimizar la ansiedad y la depresión que a miento imponen un dilema al nervioso menudo acompañan las reducciones es- corredor de maratón: ¿cómo mantener un pectaculares en el correr. Busca en el carbono para que le den energía a tu capítulo 14 información general sobre esfuerzo en el maratón. Si no estás en forma para correr durante la cuenta atrás del maratón pue. para el mismo.org 243 . entrenamiento moderado durante las dos ciones específicas para la reducción del últimas semanas es importante para preve- maratón. la reducción es llegar a un rendimiento óptimo. por más alto de forma te hará más daño que lo que debes hacer la cuenta atrás hacia tu bien. En este momento es mejor menos que dores de maratón. le da a tu recuperarse del punto más intenso del mente y a tus músculos una oportunidad entrenamiento y así prepararse para el para descansar de cara a un gran esfuerzo.cap 22 17/2/05 18:54 Página 243 CAPÍTULO 22 CUENTA ATRÁS DEL MARATÓN La cuenta atrás del maratón comienza mentales y físicas. Errores esencial. Tu nivel de forma ya no cambia- La reducción es crítica para los corre. rá. Ése es el motivo por el más. dedica tus energías a la ple- miento cuidadosamente planificado. no al entrenamiento de último minu- diferencia de una carrera de 5 o de 10 km. Hay muy poco valor fisiológico en maratón con prudencia. la preparación mental a partir de este Aun cuando tu preparación física no sea momento a fin de cambiar de marcha y tan buena como quisieras. Intentar lograr un nivel sólo un poco no puedes repetirla en 1 o 2 semanas. to. A garia. Cuando tengas dudas aproximadamente 2 semanas antes del día sobre la distancia o la velocidad a la que del mismo.

debido al estrés psicológico de la reduc- ción. que faltan). Haz tu último bien y mentalmente estás tan preparado recorrido largo o tu última carrera (entre para la acción. Por ejemplo. hacer la reducción. traje a entre el 75 % y el 85 % de lo nor- reduce todavía más el entrenamiento. adrenalina del día de la carrera te pone a más intensamente y más pronto debes tono y tu bien entrenado cuerpo y tu rela. de 80 km por semana. Puedes desarrollar todo tipo de nos corredores con una buena preparación molestias y dolores menores.org 244 .4 REDUCCIÓN PARA EL MARATÓN DEL y 32 km (aproximadamente un tercio del ENTRENADOR GLOVER kilometraje normal) en los seis días pre- A continuación ofrecemos una formu. Ahora es el que más te conviene. por ejemplo. Es mal. Haz tu último expertos recomiendan una reducción recorrido largo de entre 28. cuidado). probablemente trol de la situación. vios al maratón. Es normal. Gene- Estos problemas desaparecen cuando la ralmente. David Costill basado en sus investiga. Si corres menos jada y segura mente se hacen con el con. Si has estado corriendo 80 km por un gran momento para curarte. momento de la reducción más intensa.8 y 32 km (con mínima del 50 % en el kilometraje duran. maratón. Consejo del menos) o un recorrido largo moderado de Dr. recorta el kilometraje a entre 32 km por semana. Reduce más hasta alrededor de entre 22. Durante la semana un tercio durante las 2 semanas previas siguiente de entrenamiento (cuando falten al maratón.2 y 67. Contente. no necesitas comenzar la reducción hasta 2 semanas antes. ¿Cuánto y con qué frecuencia debes reducir para un maratón? Muchos Dos semanas antes. dualmente a lo largo de 4 semanas. No corras una 10 km y medio maratón) tres fines de distancia demasiado larga ni demasiado semana antes del maratón. otros lo reducen gra- pero estás más preocupado. Tómate al menos 1 o 2 la de reducción general que servirá a la días de descanso durante la semana del mayoría de los corredores. Yo no descanso el día previo a la booksmedicos. Para la semana deprisa. Pero la semana. reduce aproximada- reducción puede parecer que conlleva mente hasta entre 59. cuanto mayor es tu kilometraje. Algu- lesiones. reduce de 96 a 2 semanas). Te entrenas menos últimas semanas. Este prudente consejo el 50 % y el 75 % de lo normal. reduce hasta alrededor de entre ción puede requerir correr un poco más 40 y 59. o de lo contrario destruirás las siguiente de entrenamiento (las 3 semanas 16 semanas de preparación. La experiencia te enseñará qué es lo Una semana antes. tu última carrera (10 km o te las dos últimas semanas. o sentirte física prefieren mantener constante el lento e irritable a medida que se acerque kilometraje y reducirlo solamente las dos el día de la carrera. Si has puede ser demasiado radical para muchos estado haciendo un promedio de 80 km a corredores.2 km.cap 22 17/2/05 18:54 Página 244 Manual del corredor de competición difícil contenerse cuando te sientes tan Tres semanas antes. El programa ideal de reduc. considera reducir el kilome- Si te estás curando de una lesión.2 km. la semana. aproximadamente 24 km cuando falten ciones: Reduce tu kilometraje normal a dos fines de semana.

Si reduces la velocidad hasta un ra. En los tado durante la cuenta atrás para el mara- programas de entrenamiento del capítulo tón. carrera a fin de estar libre para concen- miércoles. jueves.4 km.cap 22 6/3/05 11:32 Página 245 Entrenamiento y participación en el maratón carrera ya que la tensión es alta y un uno en uno. A menudo la salida y la determinar tu objetivo de tiempo y tu meta no están en el mismo lugar. cargar hidratos de para hacer unos pocos recorridos cortos carbono eficazmente. Ten previsto un plan alternativo mantenimiento de la concentración mien. hazlo. lo que debe hacerse antes de la carrera. descanso.8 km. Si es posible. La mayor parte son aplicables a los incómodo trote. 4. martes.4 km. descanso. prueba dos veces cómo llegarás a la miento mental. 4. el bar. o de atiborrarte con booksmedicos. no recortes también el ritmo. Com- ritmo de salida en el maratón.8 km el día antes.8 km. Corre a tu generales para las cuestiones logísticas en ritmo normal de entrenamiento dentro del los días y las horas previas a la llegada al margen de tu ritmo cardíaco de entrena.org 245 . reducción para cada categoría de corre- dor. vier. etcétera. El entrena. y Aunque estés recortando el kilometra. 6.2 o 4. carrera. pideces en el último minuto debido al ción sobre visualización de tu carrera. Otros aun descansan dos días y después corren 3. especialmente en los eventos de gran- Busca en el capítulo 25 orientaciones para des ciudades. y en el día de la carre- miento. línea de salida y a casa después de aca- te a la ansiedad previa a la carrera. ante cualquier cosa que pueda ir mal: tras se participa en dicha carrera. Algunos del recorrido (especialmente las cuestas descansan el viernes previo al domingo arriba y el final) o pasa en coche por él a del maratón. LOGÍSTICA Veamos una sugerencia para la semana Ocúpate de los detalles previos a la final: lunes. incluido cómo hacer fren. fatiga. que pierdas el corriendo mientras se siente malestar y autobús que lleva a la salida. corre en parte recorrido corto resulta relajante. provecho de tu entrenamiento físico. de cambiar tu cal- marcadores de kilómetros o señales en el zado por unos zapatos nuevos con as- terreno. De particular importancia es la sec. Veamos algunos consejos específicos 21 se incluyen muestras de programas de para el maratón. trarte en la reducción física y la prepara- nes. nerviosismo. alterarás la forma y te corredores de maratón. se explora con detalle en el capítu. Haz una lista para comprobar maratón. domingo: ción mental. 6. seguir que el coche no arranque. • Los corredores tienden a cometer estu- lo 27.8 o 6. otros prefieren uno o incluso fin de poder preparar mejor tu mente para dos días de descanso justo antes de la la carrera. sábado. El capítulo 28 ofrece consejos je. lugar de la carrera.4 km a ritmo de maratón. He aquí un buen momento todo lo que necesites. Día previo a la carrera • La logística del día de la carrera es pro- CUENTA ATRÁS MENTAL bable que sea más complicada y estre- Debes entrenar tu mente para sacar sante que para carreras más cortas. y luego sal para derribarlos de pecto de rápidos. Procura dormir sentirás lento. Tanto si se trata de probar Determina objetivos para llegar a ciertos un ejercicio distinto. y mantenerte hidra- de 4.

tendrás gran can- • Usa tu último recorrido largo y tu últi. pero conservando todavía la ción. Yo soy más cuida. cambiar zado de entrenamiento. • Durante la reducción. El calzado ligero de el kilometraje para evitar un innecesario entrenamiento es la mejor opción para aumento de peso. contando tu último de gérmenes como te sea posible. tidad de tiempo y energía extra. Antes cine– y ahorra cada gramo de energía y durante estos recorridos. entrenamiento de pesos durante las dos doso todavía. entrenamiento más almohadillados para Así tendrás tiempo de sobras para minimizar las lesiones. Unas 100 calorías la mayoría de corredores de maratón. ablandarlos. momento crucial? Haz pronto la reduc- darlos. demasiados los corredores que los usan pleto. te la ingestión calórica cuando reduzcas par en el maratón. los pies se hinchan. estrenar un nuevo ropa. lávate las mayor parte de su capacidad de amorti. que el día del maratón. Hay que ablan. Limíta- carbono con los alimentos que preten. y luego sustitúyelos por zapatos de elige el calzado y la ropa que usarás. Despiértate y corre a la misma hora tu vida durante estas semanas finales. duerme lo suficiente.6 km. pero reduce ligeramen- sar en calzado de carreras para partici. calzado también. Ponte la misma como. tu inmunidad maratón. Ablando dos pares de últimas semanas para que el descanso zapatos y los guardo por si le ocurriera sea más completo. Evita introducir nada nuevo en tón.org 246 . equivalen a 1. calzado ligero de entrenamiento o cal- Estos cambios mermarán la energía zado de carrera para el maratón. te a actividades menos físicas para des comer para tener energía los días y pasar el tiempo –lee un libro o vete al las horas previos al maratón. y luego guárdalos para • Reduce el entrenamiento cruzado y el el día del maratón. si mos geles deportivos u otros combusti- no estás acostumbrado a ello. el calzado de entrenamiento normal es • Evita un resfriado o una gripe de última el mejor para aquellos que pisan el hora. por ejemplo. Si vas a usar de domicilio o remodelar tu vivienda. y aléjate de tan- guamiento.cap 22 17/2/05 18:54 Página 246 Manual del corredor de competición una comida o suplementos mágicos. ¿Cómo reducir al debes asegurarte de que no te vayan mínimo el riesgo de enfermar en este demasiado ajustados. Corre entre 80 y 160 km tas personas que puedan ser portadoras con tu calzado. algo a alguno de los pares. manos con frecuencia. balos durante parte del recorrido largo. etcétera. cional. Son ma carrera como ensayo general com. No dilapi- mismas bebidas deportivas de que dis. si se trata de cal- empleo o proyecto de trabajo. Evita tareas que requieran pen- booksmedicos. adecuadamente. A lo largo del ración para el maratón. toma las física extra para el maratón. des tampoco la energía mental y emo- pondrás en la carrera y come los mis. no lo bles que consumirás durante el mara- hagas. Éste es un problema común. Practica la carga de hidratos de para limpiar el garaje. Sólo los corredores de • Carga hidratos de carbono e hidrátate poco peso y zancada rápida deben pen. por lo que puede estar baja. que estés en el punto óptimo de prepa- dores de mayor peso. prué- mental que necesitas. Aun- pavimento más de 4 horas y para corre. • Al menos con un mes de antelación. recorrido largo.

No empieces a preocuparte medio de grandes aglomeraciones de por perder tu preparación física y a sen- personas en eventos anteriores a la tir pánico. ¿Por qué familiares en el área de llegada. Imprime o escribe en tu llas duren más tiempo. la marca de los tiempo de sobras para cargar combusti- 32 km y 1. • Organiza tu equipo de apoyo. Tendrás que hacer Asiste a unas pocas de ellas durante frente a síntomas de abstinencia al unos breves minutos. Permanecer en a la carrera. «el abuelo rápido» y «cámara po. Todos parecían alen- • Mantente de pie lo menos posible los tar a la gente.org 247 . extra en el área de equipajes o a un booksmedicos. Es normal y les pasa a todos los corre- • Evita las actividades previas al mara. Hacer turismo es un problema para Nueva York provocan abundantes gritos corredores que viajan a un lugar intere. y con amigos y carrera al menos 2 horas antes. la carrera sin tener que apresurarte. y relájate. tales como la hora de la salida a fin de disponer de cima de una gran colina. manecer relajado. Quédate con unos pocos entrenamiento o mentales que pueden amigos tranquilos y confiados que te echar a perder tu carrera. A muchos corredores les gusta largo del recorrido para alentarte. vitorearlos. de «adelante Nueva York». tan pronto? Hay demasiado en juego si • Si quieres que el gentío a lo largo del llegas tarde. Cuenta con sentirte resantes una vez desaparecida la tensión inquieto cuando se acerque el gran día. «Texas». Las camisetas tres últimos días y la mañana del mara. quedarte unos pocos días después de la piensa con calma. estás preparado.6 km antes de la línea de meta. y animarte • Despiértate al menos 3 horas antes de la en puntos estratégicos. Anima a mucha gente a que estén a lo etcétera. sante. ponte algo nes de gente hacen que las tareas senci- distintivo. apoyen. Planifica tu viaje de modo que puedas • Durante la cuenta atrás del maratón. pero no estés mismo tiempo que a la ansiedad previa mucho tiempo de pie. Las grandes aglomeracio- camino te dé ánimos extra. Llega al lugar de la de la carrera a la salida. Créeme. gía de sobras y hecha de menos el entre- ciones y similares previas a la carrera. lenta» entre otros. como por ejemplo Nueva York. Concéntrate en per- carrera. Tu cuerpo tiene ener- tón. pero puedes cometer errores de con los demás. dores de maratón. Disfruta visitando lugares inte. «Elvis vive». Te puede Día de la carrera pasar líquidos y combustible. Llega con tiempo camiseta un nombre o un eslogan que para ocuparte de las cuestiones previas a dé a los espectadores algo a lo que acla. Durante los dos que puedas hacer ahora para mejorar tu últimos días. revisar de nuevo tu bolsa. minimiza tus contactos forma. vestirte. Piensa tomarse una ducha caliente para soltarse en cómo te encontrarás con compañeros y tranquilizarse. del maratón. deja la ropa «maratón de mamá». mar. No estás perdiendo tu nivel carrera tiende a ponerte más nervioso y de forma. namiento duro.cap 22 17/2/05 18:54 Página 247 Entrenamiento y participación en el maratón sar intensamente durante mucho tiem. No hay nada a consumir tu energía. ble. o que produzcan estrés. sirve de ayuda. He corrido con «adelante mamá» • En el lugar de la escena. No pases horas en clínicas. de nuestro Equipo de Carreras del Gran tón. exhibi.

lleva para los cambios meteorológicos. cuando se aproxime el momento de la zar la carrera con una camisa extra que carrera. ponte algo que pue. y a todos los que te tiempo. o la lluvia puede hun. Forma parte del evento en las ciendo de pie o sentado demasiado grandes carreras. ya que te calentarías durante la al punto de salida que tenías planeado. sitúate de modo que no te veas atra- do. especialmente en eventos gran- puedas tirar después de haberte calenta. mente. sean excesivos mientras estás excitado das quitarte con facilidad o una bolsa de y nervioso. para procurar protegerte del sol de enci. booksmedicos. Pues- dir tu ánimo en una fase tardía del to que quizá no tengas la libertad de recorrido. y que empiece la carrera. Si hace fresco. o mucho más dera alineación como después de que fresco. Si hace calor. Las condiciones meteorológi. des. No te dejes dominar por el aumente tampoco tu rigidez permane. También puede llover y luego los corredores hayan sido llamados pa- dejar de hacerlo. muévete un poco.cap 22 17/2/05 18:54 Página 248 Manual del corredor de competición amigo. quédate a la som. Puedes comen. Prepárate tamiento a base de correr en la mañana mentalmente para todos estos inconve- de la carrera. procurando que los estiramientos no ma. Cada 15 minutos aproximada. para aliviarte de las urgencias del últi- • No malgastes energía con un precalen.org 248 . Haz estiramientos sólo después sombrero hasta el momento de la salida de haberte precalentado caminando. plástico para mantenerte caliente hasta • Averigua donde está la línea de salida. Prepárate tanto como puedas beber algo o de usar el lavabo. pánico. Esto puede exigir permanecer de pie en cas a menudo cambian en el transcurso una masa apretada de gente durante de unas pocas horas de correr. Pero procura que no nientes. carrera. mo momento para orinar. Puede varios minutos. Una contigo un recipiente de plástico con buena posibilidad es situar a tu equipo líquidos hasta la salida y usa técnicas de apoyo a lo largo del recorrido con innovadoras (que no voy a describir) ropa extra. ra que acudan al punto de salida. tanto antes de la verda- hacer mucho más calor. Da un corto bra todo el tiempo posible y ponte un paseo. Pero no te pongas un exceso de pado entre el gentío y no puedas llegar ropa. rodean les ocurre lo mismo.

demasiado rápido. Los corredores de maratón más En el capítulo 29 se analiza la estrate. Los corredores de maratón Ritmo. Si comienzas de allí. No creas que podrás hacerte un perder tu carrera. El meta (o antes de abandonar). Puedes incluso acelerar el ritmo si te has siada rapidez. excederás tu umbral del entrenado bien. Salir demasiado rápido te lleva al forma adecuada. dores que inician un maratón más del 2 % pido. En esto es donde se equivocan que se hallan en mejor forma física muchos corredores. deshidra. sino que resultado más probable es una prolongada tampoco podrás redimirte en otro mara. Padecerás durante participan en las carreras a un ritmo que mucho tiempo si no estableces un ritmo es aproximadamente un minuto más prudente. Si comienzas lactato y malgastarás tus reservas de glu- demasiado rápido o no tomas líquidos de cógeno.cap 23 17/2/05 18:54 Página 249 CAPÍTULO 23 ESTRATEGIA EN EL MARATÓN El maratón no perdona. booksmedicos. por ejemplo.org 249 . Esta estrategia suele fallar. Ni tampoco podrás abandono. o aceleras con dema.6 km que su ritmo de –acumulación de ácido láctico. Debes combatir los tres terrores rápido por cada 1. piantes e intermedios es comenzar al nados para destruir tu carrera. de desarrollo y de la experiencia en mara- tones previos. echarás a fracaso. mantenlo lo mejor que puedas. No sólo sufres física y colchón de tiempo saliendo a mayor velo- mentalmente para llegar a la línea de cidad.6 km maratón. probarlo otra vez en unos pocos días si ¿Qué es un buen ritmo de salida? acabas con la sensación de que podías Estudios estadísticos muestran que corre- haberte esforzado más y correr más rá. La mayor mismo ritmo que hiciste de promedio en parte de los corredores corren a un ritmo tu último recorrido largo y mantener que es entre el 95 % y el 97 % de su esa velocidad hasta los 32 km. A partir ritmo de umbral láctico. lucha durante los últimos kilómetros o el tón en 1 o 2 semanas. en comparación con los que corren con un ritmo sostenido y ausencia de interrupcio- ESTRATEGIA EL DÍA DEL MARATÓN nes. Una tación y agotamiento del glucógeno– que buena apuesta para competidores princi- pueden trabajar individualmente o combi. entrenamiento de recorridos largos. experimentados deben empezar con su gia de la carrera con mayor detalle.6 km) más Veamos algunos consejos estratégicos rápido que su ritmo reducen éste signifi- para ayudarte a alcanzar tus objetivos de cativamente durante los últimos 9. He ritmo objetivo. Determínalo a partir de aquí algunas estrategias específicas del tiempos pronosticados de carreras maratón. (unos 10 segundos por cada 1.

prepárate para comenzar más despa. Si adoptar tu ritmo.2 o 4. Si no habías perdido es comenzar aproximadamente al 70 % demasiado tiempo. a este ritmo hasta que te sientas relajado y ¿Y qué tal marcar el ritmo mediante el encarrilado. te como objetivo recuperar 5 segundos tarlo gradualmente hasta alrededor del 80 más o menos cada 1. como yo mismo. dores para recuperar el tiempo perdido es Por tanto. un incremento en otros eventos.6 km ner el ritmo de arranque a un nivel razona. Zigzaguear por entre los corre- nes de tiempo adecuado para recuperarte. por ejemplo. siguientes en 8:00. Sigue ble. y luego incremen. tos congestionados como el maratón de la meros 4. tu objetivo comienzas con un amigo o con un grupo eran 8 minutos para los 1.8 km e incrementarlo gradual.org 250 .6 km) durante incluyen orientaciones para tratar la los primeros 3. Una roso. En el maratón de Boston y como «deriva cardíaca». 5 y 10 segundos) que el ritmo objetivo a fin de correr más con el mismo esfuerzo. 85 y el 90 % del RCM sin rebasar su Toma nota de tu tiempo cuando cruces umbral del lactato. el pánico.2 km. Si to. prefieren empezar del corazón para marcar el ritmo en el ligeramente más deprisa (no más de entre maratón. ciudad de Nueva York. vez alcances tu ritmo de velocidad previs- cio que tu ritmo objetivo original. decisión: aceptar el tiempo perdido al prin- tivo para los corredores que estarán allí cipio o tratar de recuperar una parte o la fuera durante más de tres horas y media totalidad del mismo. Conserva la precaución. Salidas masificadas. procura correr los 1. acelerando gradualmente el ritmo. Si es un día calu. y no más deprisa.cap 23 17/2/05 18:54 Página 250 Manual del corredor de competición A algunos corredores de maratón les natural del ritmo cardíaco cuando se corre resulta ventajoso comenzar despacio prolongadamente. basta con que acep- mente hasta más o menos el 85 % hacia el tes lo inevitable. pueden hacer falta unos correrán en la segunda mitad (partes nega. En algunos even- el 70 y el 75 % del RCM durante los pri. Si puedes acelerar un poquito calma. No te dejes dominar por sales un poco demasiado despacio. «deriva» y usar controladores del ritmo Otros. adelante. A este ritmo. Márca- te los primeros 4. Estos márgenes toman la línea de salida. Debido a las Algunos prefieren correr la primera mitad condiciones de masificación en los gran- 1 o 2 minutos más despacio de lo que des maratones. Algunos corredores de elite pueden al inicio y tenlo en cuenta en tu tiempo ob- hacer frente a ritmos cardíacos de entre el jetivo. dispo. % hacia el final. Si. En el capítulo 47 se (hasta 10 segundos cada 1.6 km o más para poder opciones por lo que al ritmo se refiere. Los corredores de mara. En el capítulo 29 se detallan varias línea de salida y 1. prometeos unos a otros mante. Ahora tienes que tomar una control del ritmo cardíaco? Un buen obje. dedu- en consideración el fenómeno conocido ce ese tiempo. Para tus registros. ra y haces 9:30. Cuenta con perder tiempo final. das aumentado gradualmente el ritmo. mantenlo. pocos minutos para tan sólo llegar a la tivas). se usan chips de ordena- booksmedicos.8 km y luego acelerar. Pasa por esta fase lo mejor que pue- a partir de allí. es mejor errar por el lado de la un desperdicio de energía.6 km.8 km. puedes recuperarlo del ritmo cardíaco máximo (RCM) duran.6 km de apertu- de amigos. recuperarás un minuto perdido al principio tón más rápidos deben comenzar a entre en cuestión de 19.

Si tu entrenamiento no ha res para registrar el verdadero tiempo sido suficiente. Es un logro que tiene sus booksmedicos. podrán tampoco caminar muy deprisa. No puedes confiar siempre de esta manera. Te queda mucho camino por Pero es mejor todavía si te has entrenado y delante. has gozado y has lle- do en los descensos y vientos de cola. esta estrategia algunas ocasiones están mal situadas. contener su ritmo comiencen demasiado res importantes. pero hará que los corredores que no pueden has de saber detectar con rapidez los erro. pero sólo se 1. Juega a tivo para los corredores que no pueden o lo siguiente: mira hasta qué punto puedes que no van a poder disponer de tiempo correr un kilómetro tras otro al mismo suficiente para entrenarse adecuadamente. a lo largo del maratón. con descansos caminan- en que los tiempos dados a lo largo del do de entre 15 segundos y un minuto por recorrido sean precisos. si quieres tomártelo con calma hacer esfuerzo para correr al mismo ritmo. descansos caminando pueden ser la clave Intenta pensar que una salida lenta es una para sobrevivir. tón. no haga falta caminar. ritmo. Las señales en cada 1. con el caminar si tu cuerpo no es capaz de do y que te permitirá adelantar a muchos soportar el correr sin interrupción. deprisa y mueran demasiado pronto. así como más rápi. Has participado. Caminar. al fracaso. por alguna razón. mentados obtendrían tiempos más rápidos trolar tu ritmo. te manten. o te hayas causado una lesión grave.6 km. tómate descansos caminando si primeros 1. Está preparado.org 251 . Intenta alternar el correr suerte. gado al final. Ayu- madamente con qué tiempo debes llegar a dará a que corredores que no se han entre- cada kilómetro. Para entonces. adelante. Aun cuando deduzcas este tiempo. Este modo planificado de caminar es atrac- drás a tono con tu ritmo objetivo. luchando en subidas o simplemente tienes da. de lo contrario. Es corredores a lo largo del camino.cap 23 17/2/05 18:54 Página 251 Entrenamiento y participación en el maratón dor puestos en el calzado de los corredo. de todos modos. Lleva ran que corredores todavía más experi- puesto tu reloj de corredor para poder con. Sin embargo. los se habían puesto en la cola delante de ti. Asegu- dan tiempos cada 8 kilómetros. Saca el mejor llegar al final que correr testaruda- mejor partido de ello.6 km pueden ser más lentos es necesario. que te impide salir demasiado rápi.6 km a lo largo de los maratones. marcado un ritmo adecuado de modo que bajar. Un mal comienzo mente hasta que no puedas dar ni un paso no implica que tu carrera esté condenada más. vigila tu nado lo suficiente lleguen a la meta más reloj y no dejes que el pánico te domine si fuertes. puesto que sabrás aproxi. Conserva la calma. ponte a tra. En los últimos kilómetros. ya no Consultar regularmente un reloj te ayuda. los un mal día. Unos pocos entrenadores defienden Vigila tu reloj. Pero no presumas tros más despacio al correr cuesta arriba o ante la gente de que has corrido el mara- con el viento en contra. estás desde la línea de salida hasta la de llega. corren una distan- algunos marcadores de kilómetros o de cia tan larga como pueden y luego cami- partes de la carrera parece que no están. nan. camina y corre Prepárate para un ritmo algunos kilóme. hace mucho calor. no siempre hay que Por tanto. En muchas carreras descansos planificados caminando cada está marcado cada kilómetro. Lo más probable es que no debido a los corredores que erróneamente estés solo. Ciertamente. rá a concentrarte en la carrera.

Es real. No te rindas en perío- Si tu ritmo objetivo resulta difícil. Aquí es donde comienza to de batallas cuerpo a cuerpo. Mira a tu alrededor. te. Comienza observando a tus com. petidores. Cuando buena prueba. dureza mental. Si vas ligeramente la carrera cuando deberás convencer a tu retrasado con respecto a tu objetivo. Tienes un cierto mar. Forzar la marcha testa- rudamente durante la primera mitad te lle- Los primeros pocos kilómetros: vará a una segunda parte todavía más lenta prueba el agua. Emocionalmente. Es posible la carrera tanto en términos de ritmo de que lo estés haciendo bien en comparación marcha como de implicación emocional. Acepta el forma.2 km como un mantener el paso que deseas. Quizá te sientas mejor puedas. Entra con tranquilidad en y penosa. per. Reduce la velocidad gradual. el recorrido o la meteorología malestar. sigue pensando en el objetivo. rá– sigue adelante. donde la fatiga intenta capturar- en la tentación de perseguir a tus competi. Intenta intro. Si estén corriendo confortablemente y que se sigues el ritmo pero con dificultad. pero ayuden unos a otros. Concéntrate en el ritmo. y no pierdas la calma si descubres crítico psicológicamente para la mayoría de que tus dos o tres primeros kilómetros son los corredores. pero tivo de tiempo. conserva la seguridad y más tarde. no te cuerpo de que siga adelante. Es un punto mente. No caigas la carrera. necesitarás correr duran.cap 23 17/2/05 18:54 Página 252 Manual del corredor de competición propias gratificaciones. Pero para ser un teniendo un mal día. Si llegas a la marca de medio demasiado rápidos. muy diferente de tu marca.4 km. El maratón es La segunda mitad: concentración y una guerra de desgaste más que un conjun. Para ello. Análisis a medio camino. en la buena dores si corren demasiado. Deja que se forma y en los corredores que te rodean. De vez en A los 8 km debes llevar una buena mar. vayan. recuperar el ritmo. sigues trabajando. cambia un poco la forma para cha. reajusta tu obje- gen para que tu mente vaya vagando.org 252 . O bien tus objetivos grama de entrenamiento. Piensa en todo estaban muy por encima de tu nivel de el trabajo invertido en la carrera. camino en el tiempo objetivo ligeramente manece tan tranquilo como puedas. Pero es física y mentalmente fatigado –y te ocurri- demasiado pronto para sentirte engreído. precalentamiento. Es de esperar que te sientas pases por malos momentos cuando estés cómodo yendo a tu ritmo objetivo. pero resiste el impulso de correr rápido demasiado pronto. cuando. es que dos de dudas y malestar. entrénate lo mejor que ritmo ligeramente. limitando tu carrera a los 38. Aún puedes acabar con un no dejes que el ritmo se te escape de las tiempo respetable si conservas la calma y manos. más adelante con tiempo suficiente para te el maratón. Usa todos tus recursos demasiado difíciles. con tus compañeros aunque no puedas Considera los primeros 3. Desde aquí hasta los 16 km es una experimentar un poco de alivio. Lo más probable es que los atrapes Mantente relajado. a tu ritmo. Todavía puedes ser capaz de correr ducirte en un pelotón de corredores que una parte negativa y lograr tu objetivo. o simplemente estás mentales para evitar reducir la velocidad. booksmedicos. Intenta reducir el héroe conquistador. Ahorra por delante de éste y te sientes bastante bien. Ten fe en tu pro- tienes problemas. tu energía mental para la segunda mitad de este hecho te da ánimos. asustes.

Sabes que puedes hacerlo. Sigue balanceado los brazos y tas un poco alrededor de los 32 km. En la mayoría de los te ha hecho entrenarte en medio del calor. el punto levantando los pies. Los 21 km están en ti. Lo crea un espejismo. Pero pero quizá no es cierto si estás reduciendo pocos corredores han corrido 42 km entre- la velocidad igual que ellos. es otra carrera. distancia de 10 km y úsala ahora como un fundamente una fuerza extra.4 de lesionarte o agravando una ampolla. inicio de la carrera– pasarás por «la pájara» luego hasta la señal de los 42 km. llegado hasta aquí y tu cuerpo ciertamente estará cansado. Por supuesto. o «haz auto. De algún modo segui- aproximado en que las reservas de glucóge. Pero si has seguido las orien. Todos creen objetivo de distancia.cap 23 17/2/05 18:54 Página 253 Entrenamiento y participación en el maratón Pasa de un corredor a otro para ayudar. Nadie ha dicho que sea fácil. Faltan 10 km. te km. pués hasta la línea de llegada.9 km sin llevar Pero si te has entrenado adecuadamen. pero los últimos Lo más probable es que la mayoría de los 10 km en cuanto a esfuerzo parecen la corredores que te rodean estén reduciendo mitad de la carrera o más. reducido. mente para los rigores de los últimos 10 y busca ayuda médica. A partir de aquí. Puede algo que has hecho varias veces entrenán- que creas que estás manteniendo el ritmo. En el maratón pasas por te a mantener un buen ritmo.org 253 . He aquí por qué recomiendo hacer unos pocos recorri- Abandono. no has empe. pero sigue devorándo- zado demasiado rápido y has tomado bebi. no se trata sonal. Busca pro. contando los kilómetros que hay para das y geles deportivos desde justo antes del llegar a la señalización de los que faltan. no tomar el control sobre el cuerpo. dote.2 y 38. Si crees que estás a punto dos de entrenamiento de entre 35. Siempre puedes probar en otro ni mucho menos del mismo esfuerzo maratón más adelante. comenzar una carrera de 9. ni deberían hacerlo. y las piernas en movimiento. Descompón ahora el trayecto marcador lo 21 –te has entrenado bien. un fracasado por tomar una decisión inteli. Pero convence a tu te y no te sientes enfermo ni molesto por mente de que estás familiarizado con la ninguna lesión. o estás extremadamente rándote mejor fisiológica y psicológica- fatigado. mentales detalladas en el capítulo 27. Lo más probable es que la sien. kilométrico a marcados kilométricos. sigue adelante. Correr 32 km es su velocidad. No te contentes con mantener tu lugar. la mitad de la carrera. Supera la eres el único. rás adelante si logras mantener los brazos no se agotan. No creas que eres km del maratón. cadena. Abandona. Te hacen estar de pie más o menos sientes débil y mareado debido al calor o a tanto tiempo como para tu maratón. mojón tras mojón. nándose. carrera de 10 km. prepa- una enfermedad. Has cipar en el maratón. La fuerza de voluntad que «La pájara». los. y des- en razonablemente buena forma. cargado hidratos de carbono. la lluvia y la nieve ahora se desen- preparado. usa el sentido común. dos puntos kilométricos clave: la mitad del stop» cuando un competidor pase junto a recorrido y los 32 km. Trabaja con booksmedicos. Ahora la mente debe que van a abandonar muchas veces. casos es un mito si estás adecuadamente el frío. una gente abandonando por tu seguridad per. fatiga y el malestar usando las técnicas Es por esto que mucha gente quiere parti. taciones para combatir el muro en el capítu. hechos ya otros 32 km.

o de extra. para darte ánimos para un último esfuerzo. los corredores fatigados a menudo se olvidan de parar sus relojes. Puede pasar mucho tiempo hasta que mental te da ánimos para seguir hasta la tengas los resultados oficiales. Primero atraviesa la barrera de los meta a su alcance como consecuencia de últimos 30 minutos. héroes y heroínas conquistadores! booksmedicos. En los maratones los segundos no Determina un objetivo de tiempo para son tan importantes como los minutos. la un cambio de ritmo repentino. Más importante todavía.cap 23 17/2/05 18:54 Página 254 Manual del corredor de competición los corredores que te rodean. solamente 352 metros (385 yardas). Es decir. y dispondrás de un minuto procura hacerlo sin mirar hacia abajo. nutos menos por cada 1. úsalos para Pero no te lances adelante a demasiada que te empujen o para que tiren de ti. zos y levanta las rodillas. la marca de los 40 km. no. corre en 2:59:59 y el que dirigir tus esfuerzos. y luego no La meta. con un ritmo sostenido llegarás a los ma de la meta. llega en 3:21. velocidad. Sabes constante el esfuerzo. utilízalo para que tire de ti 40 km en 3:20. Ten esto presen- pos que parecen menos amenazadores que te a medida que te vayas acercando a la el kilometraje que falta. Lo creas o meta. felicítate a ti mismo por un el espíritu de los corredores que te rodean trabajo bien hecho. ¡Hora de marcharse. Trabaja con los bra- que quizá sufrirás por culpa de estos tiem. Cuando divises el reloj digital sito enci- tón. no te olvides de felicitar a los corredores tante menos de medio kilómetro. Emplea el ruido del gentío y y. He visto a muchos pobres dia- sa en términos del tiempo que falta hasta la blos sufrir calambres cuando tienen la llegada. Esto te dará 10 minutos hacia tu victoria personal. tón de 2:59. meta. Por ejemplo.org 254 . que te rodean y que te han ayudado a llegar gar a la meta. Pien. y tendrás que forzarla lo contrario arruinarás las fotos de tu llega- por debajo de los 9 minutos. luego la de los 20. No te olvides de para llegar a la línea de meta. y para el tiempo pero los segundos pueden suponer la dife- que vas a necesitar para correr desde allí rencia de ser. por ejemplo. si podrás decir que eres un corredor de mara- estás intentando hacer de promedio 8 mi. Este juego da). Te maratón de 2:59 o un corredor de maratón proporcionará un punto de referencia hacia de 3:00.6 km para el mara. bas. Mantén de los 15 y por último la de los 10. para lle. un corredor de hasta la meta para alcanzar tu objetivo. Llega a esta parar tu reloj cuando cruces la meta (pero marca en 3:19. Cuando cruces la marca de se acuerdan del tiempo exacto que marca- los 41. por supuesto.6 kilómetros (26 millas) te quedarán ban en la meta.

La recu- la línea de meta. ble. Has de combustible y de líquidos afecta la recu- logrado tu objetivo. pero Ritmo de carrera. Cuenta cuando estás lesionado o enfermo. la recarga de maratón castiga severamente a los corre. peración llevará más tiempo. tón?: La fatiga y la inflamación que experi- llas que se producen durante la carrera). recupera más rápido que un corredor con la recuperación requerirá más tiempo. Es posible que muchas posibilidades de que pierdas por realmente tengas ganas de tenderte y jac- partida doble. Generalmente. rápido o ingerir una insuficiente cantidad sado y la mente está indisciplinada.org 255 . Oblígate a namiento y más experiencia tengas en el comenzar el muy importante pero muy maratón. lames las heridas. carga de combusti- son pocos los que planifican la fase poste. Debes resistir el impul- Nivel de preparación física. el tratamiento de las lesiones booksmedicos. Tu tarea no se acaba en la línea de meta. y muchos descensos. Si mentas tan pronto como te detienes y decides jugártela y correr un maratón durante las siguientes horas y días. las enfermedades los días y las semanas que siguen. so de tenderte. es parte del trato. un rior al maratón. Cuanto mejor sea tu entre. Si no te ocupas de tu cuer- corredor con un elevado kilometraje se po dolorido. Un corredor después del peración. agonía y acelerar la recuperación haciendo lo siguiente. sin glucógeno y deshidratado. edad. Comenzar demasiado rior al maratón. Lo mismo sucede con el tiempo maratón es muy vulnerable a las lesiones y a caluroso y húmedo.cap 24 17/2/05 18:53 Página 255 CAPÍTULO 24 DESPUÉS DEL MARATÓN Es la poco vistosa fase de recuperación y dores que tienen poca flexibilidad y unos reconstrucción que comienza cuando cruzas músculos relativamente débiles. LAS PRIMERAS HORAS Y DÍAS ¿Qué es más doloroso que correr un mara- Lesiones previas a la carrera (o aque. dejándote pos. dolor y la fatiga desaparezcan. La mayoría de los corredo. Probablemente correrás mal tarte y/o gemir sobre tu maratón mientras te y empeorarás tu condición. res planean cuidadosamente sus entrena- mientos para participar en un maratón. mejores serán tus posibilidades descuidado proceso de recuperación poste- de recuperarte pronto. Tu capacidad para volver a correr Procedimientos de recuperación pos- bien viene determinada por lo siguiente: teriores a la carrera. La edad también hace que la recuperación sea más lenta. un bajo kilometraje. El inmediatas: la rehidratación. expe. Tienes cuatro preocupaciones Flexibilidad y fuerza muscular. deshidratación. combustible. pero puedes aliviar la trado durante varias semanas. A fin de cuentas. habrá con ello. estás can. con la esperanza de que el riencia.

Después.6 km (de 15 a 20 minutos más o relajarse: salir de compras. al menos para celebrar la carrera durante un rato. mente y durante más tiempo de lo normal. bebe un mínimo de porque pueden incrementar la inflamación medio litro de líquidos y consume de 50 a booksmedicos. Un inmediatamente las ampollas o lesiones masaje profesional entre 24 y 48 horas que puedas tener. la siesta si es posible. de estar tendido con los ojos cerrados faci- venir la rigidez e incrementar el confort. Tóma- dirigirte al área en que guardan el equipa. batir la rigidez y facilitar la relajación. Haz para dormir debido a la excitación. algo que me niego a probar: duchas o baños Sigue moviéndote al llegar al final. A menos que haz estiramientos ligeros. Aplica hielo a cualquier después de la carrera y luego otro unos área dolorida. o nada para com- estés demasiado herido o deshidratado. Horas más tarde. Comparte las historias de agonía y de glo. y no permanezcas en importante dormir más de lo normal para una misma posición durante demasiado mejorar la inmunidad (que será baja) y tiempo. luego no podrías vol. RECARGA DE COMBUSTIBLE Y A algunos les parece que un baño caliente REHIDRATACIÓN o un jacutzi les relaja. trata pri- Generalmente tienes que salir de la pista y mero las áreas lesionadas con hielo. man. bebe líquidos y toma hidratos de carbono sal a dar otro paseo (de 15 a 30 minutos) y tan pronto como puedas. No te preocupes si duermes demasiado. Adelante. ayudar a tu traumatizado cuerpo a curarse. y la aparición retrasada y la temperatura del cuerpo. y repite el proceso tomando pocos días después ayuda a acelerar la también un antiinflamatorio durante las recuperación. ¡A lo mejor. ver a moverte! Tras haber recuperado algo Durante los primeros días tras un maratón. Oblígate a tomar una ducha. te una siesta si tienes tiempo para ella. Al sentarte o tenderte. mero las áreas lesionadas con hielo. y come y bebe un poco más. je para reclamarlo. ¡Todo gran menos) después de la carrera. Ponte ropa seca y cálida para pre. Da un sonal médico del área de llegada trate paseo y haz más estiramientos suaves. Si tomas un baño caliente. estar con los ojos cerrados. sin algunos duermen mucho más profunda- estirar en exceso los músculos fatigados. pero acuérdate de tratar pri- Sigue comiendo y bebiendo. darte. Es extremadamente tén los pies elevados. facilitando la recu. litará el restablecimiento.cap 24 17/2/05 18:53 Página 256 Manual del corredor de competición y de las ampollas. pero el simple hecho familiar. vuelve a caminar otros 10 o 20 los corredores a menudo tienen problemas minutos. sigue caminando aproximadamente duran. Aconsejan de la inflamación muscular (DOMS). Haz que per. Tan pronto como hayas recuperado tus que tu cuerpo necesita este tiempo extra de fuerzas. Muchos expertos lo desaconsejan de llegar a la meta.org 256 . tómate un baño hacer: sentarte o tenderte a la sombra. Luego te sentirás mejor. vete a casa o al hotel. Tan pronto como sea posible después peración. de fuerza. Duerme muchas horas los primeras horas (y días) para combatir la días siguientes. échate en la cama y descansa a menudo. fríos. esfuerzo merece su recompensa! haz lo que realmente tu cuerpo quiere A la mañana siguiente. Acuéstate temprano y haz inflamación. da vueltas por ahí con otros Si tienes problemas para dormir. ya ria. para relajarte. o ir al área de reunión Quizá no te duermas. aunque algunos estiramientos muy suaves. Solución de Shelly-lynn para moverse y te 1. o hayan llegado amigos para ayu.

Davis tón. limítate a entre 30 y 60 minutos musculares necesitan hasta un mes para de ejercicio aeróbico sin impacto. y bebiendo y recargando hidratos de carbono recuperar el deseo de entrenarse para el durante las horas y días siguientes. no lo estás. Es parte del problema de la que llegues a tu nivel óptimo normal pre- recuperación de un maratón. Sigue de glucógeno a sus niveles normales.cap 24 17/2/05 18:53 Página 257 Entrenamiento y participación en el maratón 100 gramos de hidratos de carbono. vio al maratón. Costill en la Universidad Ball State de recargar combustible y para la rehidrata. Muchas per. causa de la fatiga y de las dificultades para Creen que esto les ayuda a recuperarse volver a estar en forma para correr de más pronto. Al cabo de booksmedicos. te sientas fuerte. Según el Dr. Por regla Yo aconsejo no correr entre 3 y 7 días general. Los no Desconfía de una falsa sensación de corredores lograron mejores resultados en haberte recuperado que puedas experimen. luego unos pocos re- gran comida anterior al mismo. gues unos músculos que necesitan tiempo otros necesitan más tiempo. Los investigadores compararon a un grupo que no corrió durante una RECONSTRUCCIÓN: VOVER A CORRER semana con un grupo que corrió suave- Y A PARTICIPAR EN CARRERAS mente entre 20 y 40 minutos al día. las pruebas de fuerza muscular y capaci- tar unos pocos días después del fuerte dad de resistencia 3 días y 1 semana des- esfuerzo de un maratón. quizás incluso al hidratos de carbono. y piernas cansadas e inflamadas? No casti- nos corredores pueden recuperarse antes. Muchos veteranos insisten sonas no toman suficiente cantidad de en correr al día siguiente. para recuperarse. A menudo corridos cortos. necesitas tiempo para res. después un incremento se necesitan de 3 a 5 días para recuperar el gradual en el kilometraje semanal hasta glucógeno. Contente. aunque te sientas por cada milla (1. Piensa en ella como la reducción pre- Costill: «Probablemente la primera comi. La nata- recuperarse de los daños microscópicos ción es particularmente buena debido a su infligidos durante una carrera. o satisfará maratón han demostrado que las células tu hábito. Indiana indica que te puede ir mejor no ción después de las carreras tal como se correr ni un solo paso durante la semana detalla en los capítulos 33 y 34. siguiente desafío. ¿Por qué forzar el tanto. ra incluir algo de proteínas para mejorar la La recuperación merece tanta planifi- reposición del glucógeno y reparar el teji. y en parte ésta es la atardecer del mismo día del maratón. mientras que de las ampollas. Pero un estudio hecho por el nuevo». Si crees que algo de ejer- perarte más pronto de un maratón que de cicio te ayudará a recuperarte forzando la otro. vas a necesitar unos 26 días –un mes cuerpo a correr con pies llenos de ampollas aproximadamente– para recuperarte.6 km) de carrera. Procu. Puedes recu. siguiente. se necesita un día de recuperación después de un maratón. Andar con fre- recuperarte de la inflamación muscular y cuencia también ayudará. varios paseos cortos durante el día o paseos tablecer la química corporal y las reservas más largos de una hora o más.org 257 . cación como tu programa previo al mara- do muscular dañado. Además de acción de masaje natural. via al maratón a la inversa: unos pocos da tras un maratón debe ser como la última días de descanso. Sigue los consejos generales para Dr. Aunque pués del maratón. Algu. Por suficientemente bien. Biopsias efectuadas a corredores de llegada de sangre a las piernas.

Si tu cuerpo está preparado y el kilometraje durante unas pocas semanas dispuesto. ves por semana. no laboral que dedicabas a correr.org 258 . tu entrenamiento futuro. A la cuarta o Casi todos los corredores de maratón. Reducir Pero si quieres volver a correr rápido más el entrenamiento de velocidad. y quizá no deberías. o prueba unos pocos intervalos largos a ¿Y A CONTINUACIÓN QUÉ? ritmo de 10 km o más lento. quizá puedas correr desde los principiantes hasta los de elite. Toma un buen número extra preparado para correr con suavidad (en de días de descanso hasta que hayas recu- superficies blandas. correr seriamente y en disfrutar de activi- dad no es necesario durante un mes o dades a las que habías tenido que renunciar incluso más tiempo si no tienes objetivos debido a la gran proporción de tu tiempo de carrera inmediatos. o alternar el correr y el caminar. o quizá está bien). Puede ser una buena opción correr cada causarías un mayor perjuicio de lo normal dos días. los largos recorridos y dad suaves. mes. juran en la línea de meta (o quizás antes): Si en algún momento de esta «reduc. Recuerda. «Nunca más». Es así de agotador. dual con comodidad a tu ritmo de entrena. puedes sentirte deprimido durante unas alta del entrenamiento de maratón. si es posible) entre 3. sesiones de velocidad más duras.2 perado la normalidad. Hacia la cuarta o la quinta nada. tu partici- pronto. de tu nivel de forma reduciendo la semana puedes estar preparado para recu. vida durante meses. debido a los daños musculares posteriores Incrementa el kilometraje la segunda al maratón. vuelve a hacer sesiones de veloci. quizá ya estarás corre menos. favorece la agravación de una lesión. No miento normal sin rigidez o inflamación hay nada malo en tomarte algún tiempo sin indebidas. pocas semanas. pueden ser 64 km a la semana comparados Incluso si has corrido bien en la carre- con los 80 km cuando estás en la fase más ra. Al igual que en la depre- Olvídate de la velocidad a la que pue. Repí. tu «bebé» ha llegado a la des correr durante un tiempo. ha sido alcanzado. No corras si con ello y 6. Las investigaciones demues- posterior al maratón (pero menos que esto tran que no vas a perder mucho. El primer objetivo. entonces ras más cortas y retirarte de los rigores del booksmedicos. la quinta semana. No obstante. la recuperación es tu semana no más de entre el 25 y el 50 % de prioridad durante un mínimo de 4 semanas lo normal y no más de entre el 50 y el después del maratón. No hay necesidad de 75 % durante la tercera y la cuarta semana precipitarse.4 km al día durante el resto de la sema. dejándote con una sensación de vacío. intensidad de tu entrenamiento durante un perar el kilometraje normal. Por ejemplo.cap 24 17/2/05 18:53 Página 258 Manual del corredor de competición 3 o 4 días de no correr. El entrenamiento de la veloci. pación en carreras. física y ción inversa» de 4 semanas te sientes mentalmente. te na. te ayudará a traje. Corre con línea de meta y tu largamente anhelado suavidad según como te sientas. haciendo unos pocos recorridos sua- reemprender recorridos más rápidos. telo (o aplázalo) a la semana siguiente. entre 10 y 14 días después del o meses puede ser una buena inversión en maratón un ejercicio de velocidad ligero. alrededor del cual ha girado tu objetivo es volver a correr de forma gra. Si decides disfrutar de carre- demasiado fatigado o dolorido. como por ejemplo un fartlek controlado o mantén unos niveles mínimos de kilome- un recorrido de regularidad. sión posparto.

Para algunos se convierte en debe pensarse en otro maratón por lo una venganza: castigar a ese monstruo del menos en 6 meses. y luego aumenta gradualmente el kilo- miento de maratón siendo un corredor más metraje hasta ponerte al día con respecto al rápido y más completo. Si resultados del maratón? No hagas lo que corres maratones con demasiada frecuen- intentan muchos corredores. Eres un héroe de serás más rápido y fuerte. De este modo.cap 24 17/2/05 18:53 Página 259 Entrenamiento y participación en el maratón maratón.org 259 . he formulado muchas veces esta suerte con el buen tiempo. algunos corredores mejorar más los RP. tu maratón previo. No tienes que pensar en mente por encima de tu ciclo de entrena. Mejora largo cada 2 semanas es recomendable. Idealmente. Además de tener Bien. al haber alcanzado difíciles obje. tu mejor opción pregunta: ¿cómo adaptar el entrenamiento para mejorar es tomarte un descanso del para un segundo maratón en unos pocos entrenamiento del maratón y reducir tus meses? Si insistes en ello. Puede dar resultado. Pero después. durante maratón. no lleva el viaje. nar el nivel de preparación. sea cual sea su longitud. al también tu entrenamiento mental y tu igual que una carrera o dos para determi- estrategia en las carreras. más inteligente por vida. mientras sigues trabajando en ocupa de eso. márcate programa que habías seguido durante el como objetivo incrementar el kilometraje último o los dos últimos meses anteriores a y el número de recorridos largos ligera. lesiones y un fracaso. Luego. un recorrido el entrenamiento de la velocidad. Pero muchos corredores La mayoría de los corredores de mara- se contagian del virus del maratón. Quie. de maratón expertos pueden ser capaces de ¿Cuál es el mejor modo de superar los correr otro maratón en 3 o 4 meses. recorridos largos durante un mínimo de un miento de maratón anterior para hacerte mes puesto que el mismo maratón se más fuerte. Para otros. y más seguro. saltar al cia sin dejar pasar suficiente tiempo entre siguiente maratón que pueden encontrar ellos. booksmedicos. tón no deberían participar en ninguna ren explorar diferentes recorridos para el carrera. no pasa nada. aumentas el riesgo de una lesión y para bajar su tiempo. reduces las posibilidades de lograr un buen pero lo más probable es que acabe en resultado. primero recu- tiempos para distancias más cortas. preferentemente un año maratón. Y hambriento. ¡Adelante! tivos del maratón. es un nuevo desafío: para los principiantes. pérate adecuadamente durante un mes ra los récords personales (RP) en 10 km y siguiendo las orientaciones de este capítu- en medio maratón y vuelve al entrena. Mejo. un mínimo de 4 semanas. lo. con toda la excitación que con.

org .cap 24 17/2/05 18:53 Página 260 booksmedicos.

org .parte 6 17/2/05 19:07 Página 261 PARTE VI ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES booksmedicos.

parte 6 17/2/05 19:07 Página 262 booksmedicos.org .

Los objetivos son un de. en cuánto entrenamiento pero siempre a un año vista. mi primer maratón en 3:36:21. satisfacer ambiciones más altas. ras. vos. Los éxitos y fracasos en fácil y que se logra pronto no proporciona alcanzar objetivos a corto plazo propor. corren contra sí mismos. esforzarte y trabajar con la intención de tición. Al reser. Se convierten en la estruc. en lugar de si estu- guía en la dirección de la mejora. tiempo (quizás un récord personal) y desta. Estos objetivos propor. último hacerlo en menos de dos horas y De hecho. tivo demasiado difícil sólo conduce a la vos a largo plazo. Avanzas Los corredores competitivos tienen tres paso a paso hacia objetivos a largo plazo objetivos: llegar a la meta. el objetivo es llegar a romper la barrera de las tres horas. Para quien participa simplemente acabarlo. Basa los objeti- cambiarlo a medida que vas mejorando. Orienta tu estilo de vida hacia la vista a partir de ahora. vos. después fue califi- por primera vez en un maratón. Pero un obje- cionan una perspectiva para ajustar objeti. puedes hacer teniendo un empleo a tiempo ria colgando fuera de tu alcance que te completo y una familia. una zanaho. y por la meta o ganar. ningún sentimiento de logro. nivel de forma y capaci- de una temporada de carreras o durante dad para hacer la cantidad y calidad de más tiempo. por ejemplo. el objetivo carme para el maratón de Boston (tres es llegar a la meta. Estos peldaños te acercan más y más Los objetivos deben ser difíciles. ganas en seguridad y te inspiras para tura que guía el entrenamiento y la compe.org 263 . frustración y al desengaño. correrlo una hora más rápido. Al alcanzar tus primeros objeti- seguir adelante. pero mejorando su tiempo. Sé realista cionan una dirección general en el curso sobre tu talento. su rendimiento. media. el objetivo para mi primer maratón era car entre compañeros. pero a tus objetivos finales para la temporada realistas. Por ejemplo. marcan los progresos y te hacen mulativo. Cuando crucé la línea de meta de Elige objetivos a corto y a largo plazo.cap 25 17/2/05 19:05 Página 263 CAPÍTULO 25 DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS Y PRONÓSTICO DEL TIEMPO DE CARRERA La determinación de objetivos es una var un objetivo o dos para el futuro. Este objetivo debes consecución de objetivos. El objetivo más importante entrenamiento necesario para alcanzar que te marcas es el que se halla a un año objetivos. El valor de establecer objetivos es acu- safío. horas y media en aquellos días). pensé que Entre los objetivos a corto plazo puede era completamente imposible para mí estar tu siguiente carrera o serie de carre. luego petidores veteranos. Para la mayoría de com. Un objetivo que es demasiado de carreras. vieras soltero y trabajaras solamente a booksmedicos. no te de las herramientas más poderosas que apresurarás para hacer demasiado excesi- puede usar cualquier corredor para mejorar vamente pronto. lograr un buen inalcanzables en apariencia.

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Manual del corredor de competición

tiempo parcial. Si tu familia o tu carrera te SISTEMA DE TRES OBJETIVOS DEL
quitan demasiado tiempo o energía del ENTRENADOR GLOVER
entrenamiento para alcanzar elevadas Establece tres objetivos para cada
ambiciones en el arte de correr, abandona y carrera.
deja los entrenamientos serios para cuando El objetivo aceptable representa un
puedas compaginarlos mejor con el resto mínimo, por ejemplo, mejorar tu mejor
de tu vida. Existe una gran diferencia entre tiempo un poco, o completar tu carrera
objetivos realistas y objetivos ideales. más larga. Pueden tomarse en considera-
Pocos de nosotros nos entrenamos bajo ción factores meteorológicos, de entrena-
condiciones ideales. miento, de salud personal, etcétera. Repre-
Determina varios objetivos para cada senta un progreso razonable. Puede no ser
carrera. Eso incrementará las oportunida- siempre un récord personal (RP) en cuanto
des de éxito. Marca un objetivo de tiempo a distancia, pero puede suponer una mejo-
y lugar, o de tiempos parciales a lo largo ra en tu temporada actual de carreras.
del recorrido. Puedes, por ejemplo, no El objetivo difícil representa una
alcanzar tu objetivo de tiempo pero aun así mejora significativa. Es un objetivo duro
llegar en buena posición. pero realista que te exigirá seguir un
Establecer de objetivos es el primer duro entrenamiento y hacer un gran esfuer-
paso. ¡Luego comprométete con ellos! No zo. Se puede alcanzar si todo va bien. Por
basta con que te limites a soñar con hacer ejemplo, mejorar tu tiempo en los 10 km
tiempos rápidos; tienes que trabajar duro con un sólido margen, o correr tu carrera
para conseguir grandes resultados. Elige de mejor calidad del año. Determina obje-
objetivos en los que puedas creer, que tivos difíciles analizando sesiones y carre-
seguirás entrenándote con dedicación. ras recientes y comparándolos con tiempos
Cuanto más te comprometas, mayores de entrenamientos y de carreras pasados.
serán las posibilidades de éxito. El objetivo último es tu tiempo de
Introduce la flexibilidad en tus objeti- ensueño, un resultado que supone un
vos y evalúa continuamente cómo te va. importante avance. Si todo va perfecta-
No esperes lograr un objetivo de tiempo mente bien el día de la carrera, quizá pue-
tras otro, mejorando con rapidez. En la das conseguir este difícil objetivo. Por lo
mayoría de los casos el progreso viene general se necesita de 6 meses a 1 año
rápido al principio y luego más despacio, para alcanzarlo. Puede ser un objetivo a
en cantidades que seguirán siendo satisfac- largo más que a corto plazo. Pero el
torias. Los corredores a menudo se estan- hecho de «ir a por él» y «cosechar» uno
can, o incluso retroceden ligeramente, de estos tiempos rápidos te puede permi-
antes de volver a progresar. Reevalúa los tir entrar en una nueva dimensión como
objetivos con frecuencia y, si es necesario, atleta.
ajusta los objetivos de tiempo o el tiempo Usa el sistema de comparación y pre-
que te concedes para conseguirlos. Alcan- dicción de tiempos de carrera detallado en
zarás muchos de tus objetivos, y fracasarás las tablas 25.2–25.3 para ayudarte a esta-
en otros. Pero al menos tendrás la satisfac- blecer objetivos. No te contentes con
ción de saber que has intentado alcanzarlos lograr un objetivo «blando» de RP si tus
todos. tiempos de entrenamiento y de otras carre-

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Aspectos mentales del correr en competiciones

ras indican que eres capaz de más. Asi- En el objetivo anterior, el corredor ha
mismo, contempla lo que hacen tus com- establecido un sistema realista de objetivos
pañeros. Si tus compañeros de equipo y que es bastante flexible. Los tiempos obje-
tus competidores logran mejoras signifi- tivos de los 10 km ofrecen un desafío sóli-
cativas, quizá tú puedas lograrlas también. do para motivar al corredor a seguir entre-
El refrán «puedes lograr todo lo que pue- nándose. Este corredor puede progresar con
des imaginar» es aplicable aquí. ¡A por mayor o menor rapidez que este sistema de
ello! objetivos, por lo que hay que hacer ajustes
a lo largo del recorrido. Estableciendo obje-
FACTORES DE ESTABLECIMIENTO tivos por escrito, este corredor tiene más
DE OBJETIVOS posibilidades de tener éxito. Tú también.
El análisis de los objetivos previos y Establece un gráfico separado para cada
posteriores a la carrera debe tener en con- una de tus distancias clave de carrera. Ajus-
sideración muchos factores. El objetivo en ta tus objetivos a medida que los tiempos de
algunos casos puede ser simplemente lle- carrera mejoren. Compara los resulta-
gar a la meta sintiéndose fuerte más que dos de diferentes distancias usando los grá-
conseguir alguna mejora. Factores que ficos de las tablas 25.2–25.3 para facilitar el
influyen en el establecimiento de objetivos establecimiento de nuevos objetivos en
son el nivel de forma, el envejecimiento, la todas las distancias tras una buena carrera.
meteorología, la dificultad del recorrido, Sitúa tus objetivos donde los puedas
la salud física y mental, y el número de ver a menudo: en tu refrigerador o en el
corredores que participarán en la carrera y espejo del cuarto de baño, por ejemplo.
el número de espectadores que habrá a lo Lleva contigo objetivos escritos en tu car-
largo del recorrido. tera o en tu bolso para revisarlos a menu-
do. Haz públicos tus objetivos. Manifiesta
ANOTA Y HAZ PÚBLICOS TUS OBJETIVOS cuáles son, y luego te verás obligado a tra-
Para ser efectivos, los objetivos deben tar de alcanzarlos. Quienes corren contigo
ser específicos y mensurables. Anótalos y los compañeros de equipo con objetivos
por adelantado y adáptalos a medida que similares pueden ser de gran ayuda. Como
vayas anotando los tiempos reales en las mínimo comparte tus objetivos con un
carreras. Usa un diario de entrenamiento amigo o con un miembro de la familia que
para este propósito o haz un solo gráfico puedan darte apoyo y motivarte para
como el representado en la tabla 25.1. para alcanzarlos. Si vas solo es más difícil
establecer objetivos tangibles, escritos. alcanzar tu objetivo.

TABLA 25.1. KILOMETRAJE Y GUÍA DE RECORRIDOS LARGOS
PARA EL ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
Distancia de la carrera: 10 km Récord personal: 51:00
FECHA Objetivo aceptable Objetivo difícil Objetivo último
Corto plazo (30 días como máximo) 50:30 50 49
Intermedio (3 meses como máximo) 50 49:30 48
Largo plazo (en un año) 49 48 45

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Manual del corredor de competición

PRONÓSTICO DE LOS TIEMPOS para correr) de James B. Gardner y J.
DE CARRERA Gerry Purdy, impreso por primera vez en
Saber por adelantado cuál debe ser tu 1970. Sus gráficos sorprendentemente pre-
tiempo de llegada –aproximadamente– y cisos detallan comparaciones detalladas de
en consecuencia cuál debe ser tu ritmo de tiempos de carrera desde los 100 m hasta
salida es una gran ventaja. Al pronosticar los 50 km. Algunas fórmulas simplificadas
futuros tiempos de carrera a partir de otros son bastante fiables. He aquí algunos ejem-
anteriores, considera todos los factores plos.
antes citados asociados con la determina-
ción de objetivos. Sé justo contigo mismo. • Para pronosticar tiempos en los 10 km
Deshecha grandes tiempos de carrera que a partir de los 5 km, multiplica el tiem-
sean mediciones cuestionables de tiempo po de los 5 km por 2 y añádele 1:30
debidas a circunstancias especiales: fuerte minutos. Para pronosticar tiempos en los
viento de cola, recorrido cuesta abajo o la 5 km a partir de tiempos de los 10 km,
posibilidad de un recorrido corto. Con invierte la fórmula: resta 1:30 minutos
experiencia en la medición de factores que del tiempo de 10 km y divídelo por 2.
influyen en los tiempos de carrera, y cono- Parece que estas fórmulas son más ade-
ciendo tu capacidad, los sistemas de pro- cuadas para quienes corren entre 6 y
nóstico de carreras pueden ayudarte a pre- 8 minutos por milla (1,6 km) en los 5 km.
decir con precisión tiempos de carrera. Los corredores más rápidos deben restar
Hay muchos sistemas disponibles para aproximadamente 1 minuto, y corredores
pronosticar tiempos de carrera. Por supues- más lentos, aproximadamente 2 minutos.
to, son tan sólo estimaciones y su fiabi- • Para pronosticar tiempos en los 16 km
lidad depende de la comparación de a partir de tiempos para los 8 km,
resultados en recorridos similares y en con- multiplica los tiempos para los 8 km por
diciones meteorológicas similares. Tam- 2 y añade 3 minutos. Para pronosticar
bién dependen de la especificidad del tiempos en 8 km a partir de tiempos en
entrenamiento. No se pueden predecir los 16 km, invierte la fórmula: resta
tiempos para carreras de 5 km a partir de 3 minutos a partir del tiempo de 16 km y
distancias más largas si no llevas a cabo un divídelo por 2.
adecuado entrenamiento de velocidad rápi- • Para pronosticar tiempos de maratón
da, y no es posible predecir tiempos para el a partir de tiempos de 10 km, la pro-
maratón a partir de distancias más cortas si porción de aproximadamente 1:5 existe
no haces un kilometraje y recorridos sufi- entre los tiempos de los 10 km y los
cientes. tiempos del maratón. Comenzando con
Muchos sistemas de predicción se un tiempo para 10 km de 30 minutos
basan en estadísticas que tienen en cuenta igualando un maratón de 2:20, añade
hasta qué punto perdemos velocidad con la 5 minutos para cada cambio de 1 minuto
distancia. Se formulan después de analizar en el tiempo de los 10 km.
miles de tiempos de carrera. Uno de los • Para pronosticar tiempos de maratón
mejores está contenido en el clásico Com- a partir de tiempos de medio maratón,
puterized Running Training Program (Pro- multiplica el tiempo de medio maratón
grama computerizado de entrenamiento por 2 y añade 10 minutos. O para hacer-

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Aspectos mentales del correr en competiciones

lo al revés, resta 10 minutos del tiempo Ella puede usar esta información para
de maratón y divídelo por 2 para obtener establecer su objetivo de tiempo de
el tiempo en el medio maratón. carrera y el ritmo de salida para los 10
km. Los gráficos de predicción son más
COMPARACIÓN ENTRE EL TIEMPO DE precisos cuanto más similares son las
CARRERA Y LOS GRÁFICOS DE distancias que se corren. Por ejemplo, es
PRONÓSTICO mucho más preciso pronosticar un resul-
Los gráficos de resultados de las tablas tado de 5 o de 10 km a partir de una
25.2-25.3 se destacan aquí porque son fáci- carrera de 5 km que a partir de un mara-
les de usar y de entender. Determinan pun- tón, o un maratón a partir del resultado
tuaciones para corredores de cualquier de un medio maratón que de una carrera
nivel de capacidad en distancias de carrera de 5 km. Los pronósticos de tiempo son
populares desde los 5 km hasta el maratón. más precisos cuando se basan en tu ren-
Una puntuación perfecta es de 1.000 pun- dimiento en una serie de carreras lleva-
tos, que es el 100 % del récord mundial das a cabo en un momento de máxima
para cada distancia de carrera cuando se intensidad en la preparación de una gran
compilaros los gráficos. Todas las demás carrera.
puntuaciones representan un porcentaje de 2. Analizar los resultados de carreras.
este estándar. Por ejemplo, 510 puntos para Tras haber acabado la carrera, analiza tu
un corredor masculino que corre en 25:25 tiempo y compáralo con carreras recien-
para los 5 km es el 51 % del tiempo récord tes en la misma y otras distancias. Al
mundial estándar de 12:58:4. Análisis esta- hacer comparaciones de tiempos, haz
dísticos de tiempos de carrera para corre- ajustes tomando en consideración la
dores de todos los niveles tienden a rendir meteorología así como la dificultad del
a un porcentaje constante del récord mun- recorrido. Si tu resultado ha mejorado,
dial en todas las distancias. En otras pala- entonces es que has subido un escalón.
bras, el corredor mencionado antes correría Anota en tu diario tu tiempo de carrera,
aproximadamente al 51% del ritmo del tu ritmo por milla (1,6 km) y la puntua-
récord mundial para distancias comprendi- ción del rendimiento. Usa esta informa-
das entre los 5 km y el maratón. ción para determinar objetivos para tus
Estos gráficos pueden usarse para tres carreras siguientes.
fines importantes: 3. Clasifica los mejores resultados para
todas las distancias. Usa el gráfico para
1. Pronosticar tiempos de carrera y comparar RP de toda tu vida así como
determinar objetivos de carrera. Si tu los mejores tiempos para cada tempora-
entrenamiento es de la misma calidad da de carreras. Puedes comparar puntua-
para distintas distancias, puedes pronos- ciones entre distintas distancias de
ticar tus tiempos de carrera a partir de carrera para determinar tus mejores dis-
una carrera reciente. Por ejemplo, una tancias o margen de carrera. Los gráfi-
mujer corre 21:03 para una carrera cos pueden poner de relieve una mejor
de 5 km un mes antes de una carre- capacidad o un mejor entrenamiento en
ra de 10 km. Éste es un rendimiento determinadas distancias. Ejemplo: un
de 720 puntos, igual a 41:17 para 10 km. corredor anota 600 puntos para 5 km,

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Manual del corredor de competición

570 para 10 km y 520 para el maratón. estad preparados para ver cómo os dejan
La frecuencia con la que participa en atrás en carreras más largas. Mira en el
carreras de una determinada distancia es capítulo 38 comparaciones para tiempos
probable que dé lugar a puntuaciones ajustados a la edad.
superiores en esa distancia. Por ejemplo, Los tiempos de carrera en pista suelen
si participas con frecuencia en carreras ser unos 10 puntos más rápidos que para
de 5 km, estarás más familiarizado con una carrera certificada por una carrera
la intensidad y el ritmo requeridos, y así plana en la misma distancia. Una puntua-
es probable que logres mejores puntua- ción de 750 puntos (19:11) para una mujer
ciones que con una distancia más larga en una carrera de 5 km por carretera plana
que corras sólo ocasionalmente. Ade- es aproximadamente igual a una puntua-
más, es más probable que logres tus ción de 760 puntos (18:56) en la pista. Los
mejores puntuaciones tras al menos una tiempos campo a través corriendo sobre
carrera reciente de «práctica» en esa dis- tierra o hierba tienden a ser al menos
tancia. 10 puntos más lentos que en una carrera
por carrera de la misma distancia y dificul-
Los gráficos pueden usarse para com- tad. Pero, puesto que la mayoría de recorri-
parar los tiempos de hombres y mujeres dos de campo a través son irremediable-
sobre una misma base. Por ejemplo, una mente accidentados, no te olvides de
puntuación de 750 puntos para un tiempo añadir los ajustes adicionales. Sé que mis
en 5 km de 19:11 en una mujer es igual a tiempos en 5 km por los ásperos caminos
un tiempo de 17:17 para un hombre. En del parque Van Cortlandt en el Bronx son
distancias superiores a las del medio mara- al menos un minuto más lentos que en la
tón, las diferencias estadísticas de tiempo mayoría de pistas pavimentadas.
entre hombre y mujeres son más notables y
favorecen más a las mujeres que a los hom- NOTA. Si tu tiempo de carrera
bres. Según los números, si un hombre y queda comprendido entre dos pun-
una mujer tienen tiempos similares para tos, redondéalo hasta la puntuación
10 km, la mujer obtendrá una puntuación más próxima o interpólalo para
superior que el hombre en el maratón. Por establecer una puntuación interme-
ejemplo, un tiempo en 10 km de 40:15 para dia. Estos gráficos se basan pura-
un varón pronostica un tiempo de 3:09:18 mente en estadísticas de tiempos de
en el maratón, y un tiempo en 10 km de carreras y deben usarse como una
40:09 para una mujer pronostica un tiempo orientación general. Otros gráficos
en maratón de 3:06:23: Por tanto, mucha- y sistemas pueden dar resultados
chos, si habéis estado corriendo con un ligeramente distintos.
grupo de mujeres en carreras más cortas,

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Aspectos mentales del correr en competiciones

TABLA 25.2. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA
DE HOMBRES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN

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Manual del corredor de competición

TABLA 25.2. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA
DE HOMBRES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN (Continuación)

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Aspectos mentales del correr en competiciones

TABLA 25.3. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA
DE MUJERES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN

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Manual del corredor de competición

TABLA 25.3. COMPARACIÓN DE LOS TIEMPOS DE CARRERA
DE MUJERES Y GRÁFICO DE PREDICCIÓN (Continuación)

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CAPÍTULO 26
MOTIVACIÓN

La motivación implica tener el incenti- pierde el entusiasmo por correr. La lista de
vo para seguir adelante, para continuar con excusas puede empezar a crecer: «No
un programa de entrenamiento. Necesitas tengo tiempo», «la meteorología es dema-
mejores razones para continuar que excu- siado mala», «soy incapaz de seguir un
sas para abandonar. Si no estás muy moti- programa», o incluso «ya no me divierte».
vado, no alcanzarás tu potencial por Añade tus principales excusas a esta lista.
mucho que sea el talento físico con el que Adelante; te sentirás mejor.
estés dotado. La motivación no aparece. Tienes que
¿Qué es lo que motiva a los atletas a planearla, igual que planificas tu programa
seguir, a hacer el duro trabajo necesario de entrenamiento. A continuación, veamos
para tener éxito? Los psicólogos del depor- algunas estrategias para mejorar tu moti-
te separan la motivación en dos categorías: vación, tus tiempos de carrera, y, sobre
extrínseca e intrínseca. La motivación todo, el goce de correr. Prueba varias de
extrínseca incluye recompensas tales ellas en distintas combinaciones, o invén-
como trofeos y dinero en metálico, talas tú mismo.
así como el reconocimiento y las alabanzas ¿Estás preparado? Bien pues, adelante.
de terceros. Vamos a motivarnos.
Estos factores pueden ciertamente
influir en el deseo de triunfar, pero el CONSEJOS PARA MOTIVARSE DEL ENTRE-
impulso debe proceder de dentro para pro- NADOR GLOVER
ducir el éxito a largo plazo. La motivación He aquí mis consejos más motivadores
intrínseca implica un fuerte deseo interior para mantenerte en marcha.
de conseguir objetivos: sentimientos de
logro personal y placer. Si correr en com- Diviértete. De lo contrario no podrás
petición no proporciona satisfacción y seguir corriendo. Haz la mayoría de tus
gozo, entonces no dará suficientes recom- recorridos a un ritmo relajado y disfruta de
pensas para que sigas en el deporte, o al la vida que te rodea. O simplemente corta
menos como competidor. y escápate de las presiones. Quizás incluso
Objetivos claros y alcanzables –ganar experimentes ese estado eufórico llamado
un premio, conseguir un tiempo, acabar tu «euforia del corredor». ¿No te suena diver-
carrera más larga, derrotar a un competi- tido? No conviertas el estrés en otro estrés
dor– te permiten concentrarte en el entre- de tu vida. Si lo haces, te quemarás y
namiento. Crean desafíos que aumentan tu correr no será divertido. En lugar de pen-
interés. Pero es difícil mantenerlo todo el sar «sin dolor no se consigue nada», pien-
año, y un año tras otro. Algunas veces se sa, «sin diversión no te diviertes».

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Manual del corredor de competición

Seguidamente veamos algunos con- actor. Su sentido del humor procuró diver-
sejos para disfrutar al correr. Añade a sión a nuestro grupo.
ellos: la intensidad de la diversión que Nuestras clases de entrenamiento con el
puedes lograr sólo la limita tu creatividad Club de corredores de Nueva York atraen a
y tu entusiasmo. cientos de hombres y mujeres de todas las
Corre con otros. Los aspectos sociales edades y niveles de capacidad. Disfrutan de
son una de las razones clave por las que la la camaradería de hacer ejercicio juntos,
gente comienza, y sigue corriendo. Entre- incluso durante mis, a veces, penosas se-
narse solo puede ser muy agotador. Correr siones. Muchos acuden a nuestras clases
con otros reduce en gran medida el esfuer- tanto por razones de amistad como de
zo mental propio del entrenamiento. Aun- puesta a punto de la forma física. Están ahí
que esto requiera cierta planificación, bien y socializan antes, durante y después de la
vale el esfuerzo considerando todos los clase. Algunos se presentan incluso si están
beneficios. Únete con unos pocos corredo- lesionados o después de participar en una
res que corran a tu ritmo para entrenarte carrera por el mero hecho de no perderse la
con ellos. Unos compañeros de entrena- fiesta. Y luego está la muchedumbre devo-
miento fiables y agradables valen su peso ta de la pizza. Trabajan duro en clase para
en oro. Las amistades se desarrollan con poder comer luego sin sentimientos de cul-
mayor rapidez cuando se corre con uno o pabilidad con la «banda».
dos compañeros a la vez, pero en ocasio- Puede que te guste incorporarte a un
nes cuanto mayor es el número mayor es la equipo. Muchos ofrecen sesiones de velo-
diversión. Apoyaos los unos a los otros cidad y recorridos largos con regularidad, y
cuando la meteorología se vuelve mala, una mayor fuente de compañeros de entre-
o cuando las excusas se las lleva el viento. namiento y de amistades. Los equipos
Si conciertas una cita con tu compañero de organizan excursiones a las carreras, reu-
entrenamiento, es mucho más probable niones sociales con regularidad, e informa-
que abras la puerta y disfrutes de un buen ciones con resultados de las carreras y chis-
recorrido. Muchos corredores acuerdan morreos. Los compañeros de equipo se
una cita fija al menos una vez por semana. eligen unos a otros y se ayudan para moti-
Añade unos pocos nuevos compañeros varse. La pertenencia a uno de estos grupos
corredores de vez en cuando para incre- te hace sentir que como si fueras un corre-
mentar la variedad de tu programa. dor más bueno y dedicado. Si te sientes así,
Muchos clubes para correr hacen re- es que lo eres. El orgullo de vestir el uni-
corridos informales en grupo abiertos a forme de un equipo y no querer fallar a tus
todo el que quiera. Yo solía dirigir un reco- compañeros puede ciertamente contribuir a
rrido en grupo en la YMCA de la New mejorar tu rendimiento. Cuando formamos
York City’s West Side (oeste de Nueva el equipo de carreras de la gran Nueva York
York). Reuníamos hasta 100 corredores y (Greater New York Racing Team) quedé
muchos de nosotros nos dirigiríamos des- asombrado por lo mucho que la mayor
pués al bar local para comer, beber y pasar parte de los corredores mejoraban. Cada
un buen rato. Uno de nuestros asistentes éxito de un corredor le inspiraba a él y a su
regulares era Robin Williams, cuando era compañero de equipo a imponerse objeti-
un corredor bastante bueno y aspirante a vos más ambiciosos. Asimismo, es diverti-

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Aspectos mentales del correr en competiciones

do pertenecer a un equipo lleno de gente Emplea a tu cónyuge o a tus amigos
con intereses similares. El beneficio más como grupo de apoyo. Su trabajo será ayu-
importante de correr con un equipo: el darte a llegar a los objetivos estando dis-
apoyo que los miembros se dan unos a ponibles para escuchar tus bravatas y tus
otros, tanto atlética como socialmente. quejas sobre el correr, y darte ánimos. Pero
Tanto si corres con un grupo como con no dejes que un cónyuge o un amigo
un compañero de entrenamiento concreto, que no tenga experiencia y que no esté
debes observar unas pocas normas impor- cualificado para entrenar se conviertan en
tantes. No dejes que se te suba a la cabeza. tu entrenador. Úsalos como motivadores,
Si te dejas arrastrar por la diversión y el pero no como expertos, ya que de lo con-
compañerismo –o, si no tienes cuidado, la trario podrían desorientarte sin quererlo.
naturaleza competitiva de algunos corre- Motiva a quienes te apoyan para que tam-
dores– puedes llegar a correr demasiado bién sigan haciéndolo. Recompénsalos lle-
deprisa o distancias demasiado largas. El vándolos contigo de vacaciones cuando
tiempo y los kilómetros pasan volando vayas a participar en una carrera, o cóm-
cuando se corre y se habla. Pero de todos prales un regalo cuando vayas a comprar
modos, habla. Al fin y al cabo, si no pue- materiales para correr.
des correr junto a tus compañeros y hablar,
¿para qué iban a correr contigo? Sin Busca un entrenador. Un entrenador,
embargo, si corres demasiado despacio, o al menos un consejero, es una gran
con demasiada frecuencia tu nivel de ayuda. Puede informarte y hacerte comen-
forma se verá afectado. tarios sobre tu entrenamiento, ayudarte a
marcarte objetivos, darte charlas para
Implica a la familia y a amigos no levantarte el ánimo y escucharte cuando
corredores. Déjales compartir la emoción presumas de tus logros. Si no tienes un
para que puedan ayudarte a seguir adelan- entrenador, usa este libro para animarte, y
te. Anímales a que te ayuden en tu entre- presume de tus logros ante quien quiera
namiento y que a que asistan a tus carreras. escucharte.
Tenerlos animándote a lo largo del recorri-
do y esperándote en la línea de meta, y Lee cosas sobre el correr. Disfruta de
saber que van a estar allí, te inspirará a tra- un libro inspirador sobre el correr, o hazte
bajar más duro en los entrenamientos y en con un ejemplar de una revista sobre
las carreras. dichos temas y lee sobre corredores que
Puedes hacer que amigos o familiares han tenido éxito. Me encanta leer sobre
te hagan compañía en recorridos de entre- corredores de elite mentalmente resisten-
namiento montando junto a ti en bicicleta tes tales como Emile Zatopek y Steve Pre-
o en patines de línea. Los que no hagan fontaine. Sus historias avivan mis ardores
ejercicio pueden ayudar reuniéndose en por competir, y las vuelvo a leer cuando
diversos puntos a lo largo del recorrido falta poco para una gran carrera.
para darte bebidas y ánimos. O pueden
cronometrar sesiones de pista. Su ayuda te Observa carreras. No tienes que par-
dará ánimos y te procurará un alivio del a ticipar en carreras para que te motiven. El
menudo solitario entrenamiento. mero hecho de contemplarlas ya lo hace.

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¿Dónde lleva carreras o para una carrera clave. llevar conmigo un controlador es como llevar un Rodéate de estímulos mentales. y luego este camino? ¿Qué hay en la cima de aque. será más agradable tiempo determinado. yendo demasiado deprisa o demasiado despacio. de velocidad tales como escaleras. menor sensación de fatiga. Cada vez resulta más hacen ejercicio durante más tiempo y con difícil alcanzar objetivos de tiempo y booksmedicos.cap 26 17/2/05 19:05 Página 276 Manual del corredor de competición El entusiasmo en las carreras es contagio. Ave. Si he estado en medio de la acción. Procura llevar so. compañero de entrenamiento. corriendo solo demasiado tiempo. mo de preparación física ni estar altamen- es sorprendente lo diferentes que parecen te motivado por el entrenamiento durante las cosas. A menudo dejo mis rutas seguras todo el año. Puedes incluso variar el mismo re. acaba siendo aburrido. Yo lo com- rigua qué es lo que te anima y rodéate con probaría con frecuencia para ver si estoy ello: pósters. distancias. Los entrenamientos cruzados determinada. carrera de 10 km tras otra. nes. pirámi- des. fotografías. Participa en carreras de distintas A algunos corredores les gusta escu. citas. móviles y de bicicletas. vídeos. O correr durante un rutina añade disciplina. Ve a un encuentro de pista o a una puestos auriculares únicamente en am- carrera por carretera y contempla la emo. No prueba con él. con otros deportes aeróbicos pueden aña- dir un toque de diversión a tu rutina de Quítate el reloj. tratando de mantenerme a. entrenen solamente para la carrera de 5 km tran que las personas que escuchan música o para el maratón. Otros puede que se College (Instituto de Springfield) demues. un día tras otro. Algunas veces me pondría a una y otra vez. Sólo correr según día. tómate un descanso. Cuando te sientas lla colina? ¿Estás cansado de hacer los motivado para empezar a entrenarte de mismos ejercicios en la pista? Prueba las nuevo. tienes que estar corriendo siempre para ser por encima o por debajo de una cifra un corredor. corta algunos días y más largas otros. Prepárate para una serie de para explorar áreas nuevas. Te sorprenderá lo puesta en forma. Participa en carreras por estaciones. De hecho. a la misma hora del limitaciones de tiempo. o más deprisa o más despacio algunas sesio. No es posible mantenerse en un nivel ópti- corrido haciéndolo en dirección contraria. bientes seguros lejos del tráfico de auto- ción que se respira en la primera fila. prepárate para un objetivo dife- opciones en la sección de entrenamiento rente. en TV y míralas de nuevo antes de una Los controladores del ritmo cardíaco carrera para «sentirte» como si estuvieras son juguetes motivadores. Algunos corredores hacen una char música mientras corren. y esperan mejo- estudios efectuados en el Springfield rar con cada carrera. y de potenciales Graba escenas de una carrera emocionante asaltadores. Muchos corredores hacen relajante que es correr sin objetivos ni el mismo recorrido. Aunque este tipo de como te apetezca.org 276 . Corre una distancia distancia concreta. o cómo responde mi corazón Busca variedad. pero no sobre una si le añades variedad. fartlek y regularidad. Si haces lo mismo a las subidas.

Llevar un diario. Úsalo como una herramien- pero si corres en demasiados de los mis. ya no podrás lograr nuevos aspecto y la forma en que estaban. mide tu cintura y tus caderas. Muchos competidores do a la edad. Ése es el motivo por el que mas carreras año tras año. Corre al menos unas pocas llas ligeras en un recorrido. en lo mejor que puedes hacer frente de los 50 a los 54). para la salud. falta de tiempo o comenzaron a correr para mejorar su de dedicación. Si tienes la sensa- de estar haciéndolo bien. ¿Pue- mantengo cuatro tipos de récords como des ponerte ropa llamativa que no te ha- objetivos: de toda la vida (lamentablemen. Acabar otra de nuevo. Está bien correr hemos escrito «El diaro de entrenamiento en una carrera favorita o dos cada año. en tu diario te proporciona una sensación vo o campo a través. ble en la cuestión de correr con mal tiem- booksmedicos. Recuerda los beneficios que tiene cer indefinidamente al reloj. de una sola edad (cada al estrés.org 277 . Es particularmente bien. RP (récords personales). Recompénsate. y reforzar tu dedicación. Busca objetivos dis. como por semana según lo programado y escribirlo ejemplo correr una milla (1. ta motivadora. sentir cierto dinamismo y ayudarte a salir pero no más de dos veces al mes. prueba un par de zapati- cada semana. Puede dejarte veces al año para mantener la motivación. Al final. No puedes ven. No corras en las mis. Pero todavía date periódicamente de los beneficios que podrás usar objetivos de tiempo como has logrado para tu salud. Participan en ción de que tus recorridos están siendo carreras demasiado a menudo. Comprueba tu motivación adaptando tu pensamiento. frecuente cuando las personas comienzan a mejorar y no quieren perder la sensación Cambia de calzado. como permanecer de la misma distancia. mos eventos una y otra vez acabarás per- diendo el entusiasmo. de correr? Piensa en la energía que tienes grupo de edad de 5 años (por ejemplo. para comprarte algún ar- pero no demasiado a menudo. ésos no volverán a cambiar jamás). incluso realmente lentos. ahora. debi. de logro. vo para correr. ¿Qué te parecería una salida a la tienda local de material deporti- Participa a menudo en carreras. un rele. Este récord ayuda a viendo a ellas cuando desees ser medido mantener la consistencia. tículo nuevo como premio por tu duro tra- ticipa en demasiadas carreras. brías atrevido a ponerte antes de empezar a te. de tu carril lento. Abandona algu- nas de las distancias más comunes. Yo peso. Si se par. una lesión. Acuér- RP (récords personales). acabas bajo? Ropa nueva puede hacerte sentir aburrido y cansado.cap 26 17/2/05 19:05 Página 277 Aspectos mentales del correr en competiciones estresante hacer frente a otra carrera más tintos que te satisfagan. vol. Prueba algo nuevo. aniversario borra la pizarra) y del calenda- rio anual (un nuevo año trae un nuevo Adáptate a la meteorología.6 km). del corredor». final de la carrera. Se flexi- grupo de objetivos). Cuanto mayor sea en la mitad superior de los que llegan al la diversidad de distancias en las carreras. Ajusta los objetivos. o llegar al final de tu más oportunidades tendrás de establecer carrera local cada año.

dote. ¿verdad? Uno de los impulso de correr. Hagas lo que hagas. abandona y regre- y ve a lugares emocionantes con mucho sa.cap 26 17/2/05 19:05 Página 278 Manual del corredor de competición po. dejar de correr durante unos pocos días siasmo de incluso el corredor más compro. ¡Disfruta de ello! booksmedicos. En objetivos razonables. breves días de descanso mi cuerpo co- mienza a crisparse. Después de unos de una ola de calor o de frío. recuerda que la clave para mantener la tirse. Cuando regreso después personas y explora nuevos lugares. muchos lugares hay opciones para diver. Hacer frente demasiados días seguidos Algunas veces puede que necesites a unas condiciones penosas agota el entu. del invierno? Pues tómate un descanso