• Inlocuiti cat de des posibil untul si margarina cu uleiuri sanatoase: folositi ulei de masline

ca sursa principala pentru coacere si preparare, ulei extravirgin asezonat cu otet balsamic,
ori ulei de alune de padure.
• Schimbati sursa de proteine: inlocuiti carnea rosie cu cea de pui, curcan, peste, precum
si cu boabe din pastai – mazare, fasole, linte, naut, arahide, nuci si diferite plante. Facand
aceste schimbari, veti reduce numarul grasimilor saturate pe care le asimilati insa veti
mentine ridicat numarul proteinelor de care aveti nevoie.
• Puteti consuma si pesti (cei grasi sunt o alegere excelenta, deoarece sunt bogati in acizi
Omega-3, care sunt benefici pentru inima), dar nu preparati prin prajire, de doua ori pe
saptamana: crustacee, cod, eglefin, merluciu, biban de mare, calcan, merlan, chefal,
conserve de ton, calmar, midii, creveți, crab, homar, sardine, hamsii, somon, macrou,
hering, pastrav, ton proaspat etc.
• Este de preferat sa mancati o cantitate mai mare de cereale integrale si legume –
ganditi-va la carne doar ca la ingredientul care ofera aroma si care completeaza mancarea
de legume. Carnea trebuie sa fie in portie mica.
• Mizati pe cereale precum grau, orz, ovaz, mei, porumb si orez brun.
• Consumati legume ca baza principala pe toata durata in care urmati dieta
Meditaraneana: se recomanda sa mancati intre trei si opt gustari pe zi (in portie de cate o
jumătate de cană, până la doua cani, in functie de tip). Alegeti legume in diferite culori
pentru a obtine totalitatea vitaminelor si a antioxidantilor necesari: ceapa, varza, dovlecei,
spanac, praz, broccoli, laptuci, conopida, sparanghel, vinete, ardei, rosii.
• Adaugati mirodenii si condimente sanatoase; exista o multime de plante aromatice cu
efect antiinflamator si antioxidant.
• Este foarte bine sa mancati nuci, migdale, alune de padure, nuci caju, castane
comestibile, seminte de floarea-soarelui si de dovleac, de susan, mac – insa fara sare si
fara ulei.
• Puteti manca si oua sau produse lactate, dar nu prea des (branza slaba in grasimi, iaurt,
lapte degresat, de exemplu) si, daca se poate, de la animale crescute in mod natural, nu
cu diferite substante pentru crestere.
• Puteti consuma alcool (vin rosu) insa in cantitati reduse ori moderate (maximum unul sau
doua pahare).
• Savurati fiecare bucata fara a va incarca stomacul. Evitati produsele de tip fast food.
• Bucurati-va de fructe proaspete ca desert cand tineti dieta Mediteraneana, deoarece
reprezinta o sursa buna de fibre, vitamina C si antioxidanti: grapefruit, portocale, mere,
struguri, banane, pepeni, cirese, ananas, smochine, masline etc.
Ce beneficii ofera dieta Mediteraneana?
– pierderea in greutate;
– controlul mai bun asupra nivelului de zahar din sange;
– reducerea riscului depresiei;
– stilul regimului mediteranean a fost asociat cu reducerea nivelului inflamatiei, infarctului,
atacului cerebral si al bolii Alzheimer.
Aspecte negative:
– dieta Mediteraneana este destinata cu precadere persoanelor foarte active;
– uleiul consumat din abundenta dauneaza inimii, de aceea este necesara o atentie
sporita; cand se consuma in cantitati obisnuite (nu mai mult de doua lingurite pe zi), nu
este daunator…
Dieta Mediteraneana nu este una fada, cu toate ca se axeaza pe consumul mancarurilor
preparate din legume si verdeturi. Daca mancarurile sunt preparate corect, mai putin de 8
% dintre calorii au ca sursa grasimile saturate. Regimul mediteranean reprezinta un sistem
echilibrat si sanatos de alimentatie, care ofera cantitatea necesara de vitamina B12 si fier,
in timp ce mentine la minimum nivelul grasimilor saturate (deoarece consumul de alimente
provenite de la animale este limitat).

http://yve.ro/diete-fitness/diete-celebre/dieta-mediteraneana/ .