LIVRO: MEDICINA ESPIRITUAL

AUTOR: Dr. Herbert Benson e Marg Stark

CAPITULO
6

A RESPOSTA DE RELAXAMENTO

Como vimos, examinei o bem-estar evocado em primeiro lugar porque me
pediram para distingui-lo da calma corporal a que denominei resposta de
relaxamento. Embora eu pudesse afirmar, conforme o reducionismo em voga, que a
resposta de relaxamento podia funcionar de forma independente e exclusivamente
como bem-estar evocado, sem o impulso das crenças por trás de si, cheguei à conclu-
são que a resposta de relaxamento e o bem-estar evocado se complementam de
forma muito integrada e importante. Na verdade, esses mecanismos se completam
muito bem.
Neste capítulo apresentarei a resposta de relaxamento e sua importância em meu
crescente fascínio pelas manifestações físicas das crenças no que se refere à saúde
humana. Veremos que mesmo que a ciência possa dividir a resposta de relaxamento e
as crenças muito facilmente para fins de estudo, mensuração e reprodução, os
pacientes prontamente aplicam suas crenças, valores e significados a técnicas de
concentração mental. Ambas formam uma dupla muito dinâmica para a cura.

1

Alguns anos atrás fui chamado às seis horas da manhã, em um domingo, por
um vizinho duas casas acima na minha rua. Paul era um estilista de roupas
masculinas conhecido nacionalmente e sua esposa, Marie, era o suporte da família
italiana muito unida. Éramos vizinhos há quinze anos, mas nos conhecíamos de forma
superficial, trocando cumprimentos do tipo "como vai?" quando nos cruzávamos na
rua ou nos encontrávamos ocasionalmente em alguma festa.
Mas a crise nos aproximou nesse dia específico. Marie havia recebido um diagnóstico
de câncer nos rins há alguns meses e o tratamento não estava tendo êxito. Ela voltou
para casa para ser cercada por lembranças felizes e pelo amor e atenção do marido e
das filhas no tempo que lhe restava. Paul chamou-me naquela manhã porque Marie
estava chorando e sentindo uma dor terrível; ele tentara todos os métodos que lhe
ensinaram.
Encontrei Marie em uma cama de hospital na sala de jantar. A família tinha tirado
todos os móveis da sala para que a esposa e mãe pudesse ser o "centro" da casa, não
precisasse subir escadas e ficasse próxima da cozinha e do banheiro. Quando falei
com ela, Marie estava exausta e chorosa, tão atormentada por este câncer terminal e
as dores abdominais que não conseguia dormir. Paul sussurrou-me na cozinha, onde
os armários estavam abarrotados de vidros de remédios, todos destinados a dar-lhe
alívio, mas nenhum eficaz: "Por favor, ajude-nos."
Sabendo que a família era católica, pedi a Paul para pegar um crucifixo que estava
pendurado no quarto deles e o colocamos na sala sobre a cama de Marie. Expliquei a
Marie que talvez pudéssemos diminuir seu sofrimento se ela aprendesse a evocar a
resposta de relaxamento. Quando expliquei-lhe que ela precisava de uma palavra ou
frase em que pudesse se concentrar e que a mesma podia ser de natureza religiosa se
assim desejasse, ela decidiu-se pelo rosário. Ali deitada, respirando profundamente e
segurando minha mão, Marie concentrou a mente na repetição silenciosa do rosário.
Gradualmente os sulcos que marcavam sua boca e olhos apertados suavizaram-se e a
respiração ficou mais lenta e regular. Em dez minutos Marie estava dormindo. E Paul
aliviado, pelo menos temporariamente, depois de várias horas ao lado da cama da
mulher sem poder fazer nada.

Alguns dias mais tarde. Paul chamou-me para dizer que a melhora tinha sido
duradoura e impressionante. Marte estava se apoiando sobretudo em orações,
evitando tomar remédios para dor. Paul disse-me que apesar de Marie estar sentindo
muita dor, tinha se libertado do terrível sofrimento anterior. E sem remédios, sua
mente estava clara e o humor havia melhorado. Tendo recorrido a este auxílio fisio-

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é tão poderoso que não precisamos acreditar.sempre que a mente se concentra por algum tempo e bloqueia pensamentos cotidianos e inoportunos. as dores desapareceram completamente. e logo ele estava fazendo parte do time de hóquei da escola. Alguns meses mais tarde. Andy recebeu um diagnóstico de enxaqueca congénita. podem usar qualquer palavra. quando o vi pela primeira vez. Quando era bebé chorava quase sem parar. mas estava atrasado na escola e tinha dificuldade de fazer amigos. mas nada tinha funcionado. Os pais de Andy estavam descontrolados.o oposto da resposta de fuga ou luta . tiveram a mesma reação física: a resposta de relaxamento. Andy não estava tomando remédios e considerava a hemicrania coisa do passado. Dentro de poucas semanas diminuiu o tempo de duração das dores de cabeça e aumentou o espaço entre elas. não precisamos apelar para o bem-estar evocado para produzirmos a resposta de relaxamento. Marie estava em paz quando morreu. de fato. o corpo faz o mesmo. som ou atividade repetitiva em que 3 . as mudanças fisiológicas são as mesmas. Ele sofria disso desde que nasceu. Quando falei com a família pela última vez. Andy e a família também eram católicos e decidimos que ele ado-taria uma oração que pudesse utilizar para ativar a resposta de relaxamento. Este processo. quando a mente se aquieta. Andy fez um pacto comigo de que passaria dez a vinte minutos por dia silenciosamente concentrado na oração. Seu desempenho na escola melhorou muito. Em outras palavras. e que faria o mesmo por alguns momentos ao primeiro sinal de dor de cabeça. Logo depois de aprender a falar contou aos pais que sentia dor na cabeça. bem como suas relações sociais. O corpo humano é equipado para reagir no sentido de proporcionar este estado de calma . expressão. Não importa o método que os indivíduos usam para evocar a resposta. de sete anos de idade. Andy estava no terceiro ano. tentaram todos os tipos possíveis de tratamento.lógico interior e o poder de suas crenças durante o que seriam suas últimas semanas de vida. a gravidade da dor diminuiu. sentiu-se liberto ao evocar a resposta de relaxamento. Outro paciente meu. Várias semanas mais tarde. Quando eu o examinei pela primeira vez. Apesar de Andy e Marie terem dores de origem diferente. As pessoas não necessitam fazer uma oração ou algo que evoque suas crenças. duas vezes por dia. Isso devia-se em grande parte a Andy passar dias inteiros trancado em um quarto escuro. pois a hemicrania exacerbava-se com a exposição à luz.

a tensão muscular também aumenta e as ondas cerebrais tornam-se mais frequentes e intensas. Solicitações repetidas de um bombeamento maior de sangue no corpo provocam aumentos constantes da pressão sanguínea. causando ataques e outras formas de sangramentos internos.são alarmes falsos. Entretanto.aterosclerose . Quando temos uma mente 4 . A pressão alta do sangue produz um coração tencionado e dilatado.se concentrem. muitas vezes não podemos impedir esta mobilização. papanca significa "mente de macaco". como a resposta de fuga ou luta é uma reação do tipo reflexo patelar. Nossa mente e nosso corpo fazem ajustes drásticos em relação ao que consideram ser uma emergência. a frequência respiratória e a atividade metabólica aumentam. Exatamente como uma injeção de penicilina cura a garganta afetada por estreptococos ou um raio laser corrige uma retina descolada. A pressão sanguínea. como de resto na fisiologia humana há milhões de anos. Todos os bombeiros precisam se vestir com equipamentos de proteção. Como os macacos que saltam de galho em galho. Contribui também para obstruir as artérias . seja qual for a forma como praticamos o método prescrito para ativar a resposta de relaxamento. depressão. nossas mentes muitas vezes pulam de pensamento para pensamento sem fazer nenhuma pausa. ter os instrumentos e treinamento adequados para combater o fogo.provavelmente todos os dias e em muitos casos várias vezes ao dia . irritação e hostilidade. ela acontecerá. nossas reações corporais à tensão. Como normalmente não reagimos a situações de tensão com esforço físico. Traduzido literalmente. O fluxo sanguíneo nos músculos dos braços e das pernas aumenta em média 300 a 400 por cento. tudo isso para que sejamos capazes de lutar ou fugir com eficácia. nem queimamos a energia gerada na resposta de fuga ou luta. reduzir nosso limite para suportar a dor e contribuir para níveis mais elevados de ansiedade. acreditemos nisso ou não. nos submetemos a uma infinidade de repercussões negativas. Mente de Macaco A resposta de fuga ou luta. arraigada em nós. Da mesma forma a adrenalina e a noradrenalina podem induzir arritmias cardíacas (distúrbios no ritmo cardíaco). Os budistas têm um termo excelente para qualificar nossa agitação mental caótica.e para ruptura dos vasos sanguíneos. A maioria das tensões pelas quais passamos . é como um corpo de bombeiros respondendo a um chamado.

Eu não conseguia desligá-las". "Eu ficava aflita pensando em meu neto e na dificuldade de relacionamento que tinha com minha filha. Era como se suas vozes fossem fitas cassetes gravadas em minha cabeça. Gregg D. depois de uma experiência traumática. fazendo bolinhos. Logo começou a ter insónia. ela não receava incomodar ninguém. Como os músculos são constantemente instruídos a reagir desse modo. mesmo que fosse para a cama às 11 horas da noite anterior. a ativi-dade excessiva do cérebro sobrecarrega o sistema. Infelizmente. Janet sofria de um problema grave de insónia. Janet sempre precisava ouvir rádio para pegar no sono. o aprendizado de novas coisas e o sono. especialista em tratamento de insónia. Janet Frank estava dolorosamente presa neste círculo vicioso quando chegou no Mind/Body Medicai Institute há dois anos. marcou uma consulta com o dr. eternizando um ciclo vicioso de mobilização física. ouvindo rádio. Os problemas de insónia começaram em 1980. pois as vozes que ouvia sobrepunham-se às vozes de sua cabeça. tinha muita facilidade para dormir. Certo dia seu neto de dezoito meses de idade caiu em uma piscina e quase se afogou. Mas quando leu em um boletim da empresa de seguros que o tratamento para insónia estava coberto no Mind/Body Medicai Instituto. um acidente que tragicamente o deixou mental e fisicamente retardado. na casa de amigos ou em hotéis.de macaco. Ela leu o livro The Relaxat ion Response em uma biblioteca e tentou praticar meditação por conta própria. ela recorda. Como seu marido havia falecido alguns anos atrás e os filhos cresceram e saíram de casa. Mas o problema a estava deixando louca e a fadiga a tornou muito suscetível a doenças. por isso passava a noite acordada. No início Janet tinha problemas apenas para dormir em lugares estranhos. ela não conseguia mais dormir mesmo em sua casa. gradualmente ela parou de ir a estes lugares temendo não conseguir dormir. Jacobs. Janet passou várias semanas na Ronald McDonald House com o filho e a nora. Antes de começar a evocar a resposta de relaxamento. Finalmente. finalmente se habituam a esta situação e não apenas quando há tensão. rezando e esperando que a criança se recuperasse. o problema se agravou. meu colega. passando roupa ou caminhando em volta da casa às vezes por horas. pois é a única pessoa que conheço que caía no sono na mesa ginecológica de seu ginecologista. Esta tensão muscular envia sinais ao cérebro sobre seu sofrimento. sem possibilidade de alívio à vista. Mas quando ela deitou-se e rezou "O Senhor é meu pastor" ou "Dai-me 5 . tornando difícil a concentração. Na verdade. tinha sorte quando pegava no sono pelas 3 ou 4 horas da madrugada.

Não tinham um Nintendo ou locadoras de vídeo para entretê-los ou distraí-los.paz". Tão pouco ela se apresenta. Ela explica: "Eu visualizava Deus e quase O podia ver observando-me. repelindo suavemente quaisquer pensamentos intrusos. A tabela abaixo mostra o nítido contraste nas mudanças corporais produzidas pela ativação da resposta de fuga ou luta comparadas à resposta de relaxamento (ver Tabela 2). Deus me acalmava. Eu quase podia alcançá-Lo e tocá-Lo. Nossos ancestrais inconscientemente evocavam a resposta de relaxamento com maior frequência porque muitas vezes contemplavam o pôr-do-sol e o horizonte." Janet invocava o poder de profundidade de seu cérebro para tornar suas crenças reais para ela. para si mesma. Este incrível time de demolidores da tensão e relaxadores do corpo surge sempre que pensamentos e preocupações cotidianos são postos de lado. A resposta de relaxamento não é mobilizada com tanta rapidez quanto a resposta de fuga ou luta. A seguir. sem ser chamada. tão real era para mim. nosso coração não apenas está preparado para bombear rapidamente quando estamos sob tensão. Mas mesmo que fosse mais comum para nossos ancestrais desfrutar da solidão silenciosa e ininterruptamente. mas também para situações opostas. ela aplicou suas crenças ao mecanismo de concentração mental que produzia o relaxamento físico descrito por ela. nem uma cultura popular projetada para mante-los permanentemente excitados e estimulados. para proporcionar um conforto que neutraliza as consequências nocivas da tensão. na vida moderna. nossa mente e nosso corpo subitamente tornam-se um hotel cinco estrelas no qual todos os serviços são especialmente destinados a aliviar os efeitos nocivos da tensão. Quando nos concentramos por algum tempo. que se faz necessária em situações de emergência. o coração parou de bater forte como antes e ela pegou no sono. 6 . embora muitos de nós provavelmente já tenhamos ativado a resposta de relaxamento sem sabermos. Felizmente. mantemos a capacidade de evocar e colher as mesmas recompensas que eles da resposta de relaxamento.

os pulmões e outras partes do corpo funcionem de forma apropriada. o sangue não precisa ser bombeado tão vigorosamente. TABELA 2 Comparação das mudanças fisiológicas da resposta de fuga ou luta e da resposta de relaxamento Estado fisiológico Resposta de Resposta de fuga ou luta relaxamento Metabolismo Aumenta Diminui Pressão sanguínea Aumenta Diminui Batimento cardíaco Aumenta Diminui Frequência respiratória Aumenta Diminui Fluxo sanguíneo nos músculos Aumenta Estável dos braços e das pernas Tensão muscular Aumenta Diminui Ondas cerebrais Aumenta Diminui Diminui Aumenta mais lentas Características da Resposta de Relaxamento Uma característica marcante da resposta de relaxamento é a redução significativa do consumo de oxigénio no corpo ou hipometabolismo. A respiração pode ser mais lenta e profunda e os músculos relaxados. O corpo reage a técnicas que evocam a resposta de relaxamento reduzindo o metabolismo. o coração. podem desfrutar por alguns momentos de um ritmo menos exigente de saídas e solicitações. As células do corpo usam oxigénio do ar que respiramos para queimar os nutrientes dos alimentos que ingerimos. exigindo menos sangue. Muito menos combustível se faz necessário para sustentar o corpo no estado hipometabólico característico da resposta de relaxa- mento. Os órgãos em permanente vigilância e atividade do corpo. E o mesmo que dar tempo a uma professora de jardim da infância hiperativa para fazer uma sesta depois do almoço. 7 . muitas vezes forçados a operar na velocidade e produção máxima diante da sugestão de um possível problema. permitindo que a máquina interna que produz energia incessantemente trabalhe em um ritmo mais ameno. Chamamos a isso de metabolismo ou o processo pelo qual o corpo queima ou consome oxigénio e usa a energia gerada para permitir que o cérebro. O coração não precisa bater tão rapidamente.

Embora ainda tenhamos que aprender mais sobre a forma com que as ondas mais lentas observadas durante a resposta de relaxamento afetam o cérebro e nosso humor. 8 . o metabolismo do corpo é reduzido quando deitamos em uma rede. entretanto. a diminuição é considerável e imediata. Mas não diminui em um grau significativo como ocorre na resposta de relaxamento ou durante o sono. que surgem durante a resposta de relaxamento são muitas vezes associadas à sensação de prazer. Quando estamos dormindo o corpo passa para um estado hipometabólico. vemos TV ou lemos um livro. quando se estabelece em uma média de oito por cento a menos do que a taxa verificada durante o descanso no estado de vigília. Quando são colocadas em prática as instruções de evocação da resposta de relaxamento. Até onde a ciência conhece. Mas uma das carac-terísticas definidoras da hibernação encontradas nos animais. Esta reação é exatamente oposta à resposta de fuga ou luta na qual o corpo passa de suas taxas metabólicas médias de repouso para o hipermetabolismo. O consumo de oxigénio diminui mais rapidamente na resposta de relaxamento do que durante o sono. Isso indica que ritmos e padrões cerebrais diferentes melhoram nosso humor e nossa saúde. Certamente. Os animais entram no estado hipometabólico quando estão dormindo ou hibernando - fatos estes que me fizeram considerar que talvez a resposta de relaxamento pudesse ter sido uma capacidade humana não reconhecida para a hibernação. Quando desligamos a luz e colocamos a cabeça no travesseiro à noite. sabemos que uma frequência maior de ritmos beta dominam o cérebro durante a maior parte das horas de vigília. a diminuição da temperatura do corpo. quando estamos imersos em pensamentos cotidianos e sob tensão. Quando o cérebro recebe um sinal para mudar. os efeitos calmantes da resposta de relaxamento não podem ser produzidos tão drástica ou rapidamente por nenhum outro meio. As ondas cerebrais mais lentas. diminuindo em média 10 a 17 por cento nos primeiros três minutos. o consumo de oxigénio diminui muito gradualmente até cerca de quatro ou cinco horas mais tarde. não ocorria na evocação da resposta de relaxamento.o consumo de oxigénio e o metabolismo aceleram-se para produzir mais combustível para o corpo a fim de que ele possa lutar ou fugir. ajustar-se ou reagir a uma ameaça - advindos do corpo ou do ambiente em forma de mensagens de superfície ou um pensamento ou percepção em sinais de profundidade .

mas para acentuar os benefícios da resposta de relaxamento com os efeitos do bem-estar evocado e para assegurar que iremos aderir à rotina de evocação. devemos escolher uma técnica que seja condizente com nossas crenças. Se somos religiosos. cotidianos que se interpõem em nossa concentração. Mas a evocação regular da resposta de relaxamento nivela os times. E assim como a ativação repetida da resposta de fuga ou luta pode causar problemas sistemáticos no corpo e em seus mecanismos. relaxamento muscular progressivo. o foco deve ser apropriado. A resposta de relaxamento pode ser evocada através de várias técnicas. possibilitando um equilíbrio saudável. chi gong e até mesmo tricô e croché. Como Evocar a Resposta de Relaxamento As etapas para evocar a resposta de relaxamento não são necessariamente difíceis ou raras. Quando nos desligamos das preocupações diárias e interrompemos o fluxo mental tumultuado da mente de macaco. Para desfrutar da resposta de relaxamento. natação. t ai chi chuan. som. jogging. inclusive a meditação. da mesma forma a ativação repetida da resposta de relaxamento reverte aquelas tendências e melhora a deterioração normal causada pela tensão. Podemos escolher qualquer foco. ioga. Repetir uma palavra. Mas dada a quantidade de tensão pela qual passamos todos os dias. exercícios respiratórios de Lamaze. podemos optar por uma 9 . os times nunca se enfrentam em condições justas. permitimos ao corpo relaxar. treinamento autogênico. os efeitos cumulativos do relaxamento se contrapõem aos efeitos cumulativos da tensão. o ritmo acelerado e as enormes expectativas que temos de nós mesmos nos tempos modernos e particularmente na vida urbana. Nossos corpos estão imersos em uma espécie de cabo-de-guerra: tensão em uma das extremidades da corda e relaxamento na outra. a tensão sempre supera o relaxamento. expressão ou uma atividade muscular e desconsiderar passivamente pensamentos comuns. Precisamos cumprir apenas duas etapas. certos tipos de orações. oração. tanto de seus efeitos calmantes de curto prazo quanto da contribuição duradoura à saúde. Efeitos Duradouros A evocação regular da resposta de relaxamento produz enormes benefícios para o corpo. retomando a repetição (ver Tabela 3) a escolha do que será repetido cabe a cada um.

A seguir apresento algumas palavras. A resposta de relaxamento e o bem-estar evocado formam um par muito potente. As vezes os pacientes me dizem que gostariam de ter um instrutor que decidisse por um foco ou designassem um foco para eles. O fato é que qualquer foco funcionará.oração. expressões e orações que podem ser úteis para iniciarmos a concentração (ver Tabelas 4 e 5). a resposta de relaxamento será evocada se seguirmos duas etapas: a repetição de um foco e a desconsideração passiva de pensamentos que interferem. padre ou outro líder em quem confiam. Desconsiderar passivamente todos os pensamentos que vêm à mente e retomar a repetição. Repetir uma palavra. Evidentemente estas pessoas darão mais crédito ou significado a um foco escolhido por um médico. A seguir apresento uma técnica geral que costumo ensinar aos pacientes e que usei por muitos anos para mim mesmo: 10 . podemos tentar com ele... voltando ao foco. meus colegas e eu oferecemos uma variedade de técnicas e focos para concentração. cuja força.repetição e desconsideração passiva de pensamento intrusos . não importa como e onde sejam realizadas. podemos optar por um foco secular. Não existe uma "técnica Benson" para evocar a resposta de relaxamento. 2. Na verdade.combinada discutiremos no próximo capítulo. Ao aderirmos às duas etapas . . A despeito da técnica ou foco escolhido. oração. enfermeira. e se gostarmos da cadência de algum som que nos foi oferecido. Novamente.prontamente evocamos a resposta de relaxamento. se não somos religiosos. expressão ou atividade muscular. TABELA 3 As duas etapas para evocar a resposta de relaxamento 1. este é um produto do bem-estar evocado: a confiança que depositamos naqueles que cuidam de nós adiciona poder ao processo... som.

deixando os demais pensamentos retornarem. repita a palavra. Continue por dez a vinte minutos. Pratique esta técnica uma ou duas vezes ao dia. e retorne suavemente à repetição. Etapa 3. Quando outros pensamentos chegarem a mente. TABELA 4 Palavras usadas como foco secular de concentração Um Oceano Amor Paz Calma Relaxamento TABELA 5 Palavras ou expressões religiosas usadas para concentração Cristãs (protestantes ou católicas) "Pai nosso que estais no céu" "O Senhor é meu pastor" Católicas "Ave Maria cheia de graça" "Jesus Cristo. Feche os olhos. simplesmente diga para si mesmo: "Tudo bem". Relaxe os músculos. Etapa 4. Não levante bruscamente. Então abra os olhos e permaneça sentado mais um minuto antes de levantar-se. Respire lenta e naturalmente e. tende piedade de mim" Judaicas "Sh'ma Yisroel" "Shalorn" "Echod" "O Senhor é meu pastor" Islâmicas "Insha'allah" Hindu "Om" Et a pa l. 11 . Etapa 2. Continue sentado silenciosamente por um ou dois minutos. Sente-se silenciosamente em uma posição confortável. Assuma uma atitude passiva. Etapa 8. Etapa 6. Não se preocupe se está se saindo bem ou não. Etapa 5 . nesse ínterim. até completar a expiração. Etapa 9. Selecione como foco uma palavra ou expressão curta que esteja arraigada em seu sistema de crenças. frase ou oração escolhida silenciosamente. Etapa 7.

prestes a se estressar." Mas inconsciente para ele até nosso encontro. direito" . sempre repetia para si mesmo a prece: "Jesus Cristo. esquerdo. Quando corria. este pequeno livro vale por várias obras ao falar dos benefícios de "fazermos um passeio"." E claro que neste caso os olhos devem ser mantidos abertos. prece e evocação da resposta de relaxamento ao mesmo tempo. ele alcançou mais eficiência ainda no exercício. direito. Nossos estudos demonstraram que quando fazemos um exercício de concentração ativamos a resposta de relaxamento. Nesta técnica geral sugiro que você se sente em silêncio em uma posição confortável. isto é. George Harris. colaborou com o escritor Linus Mundy na confecção de Prayer Walking. bem como editor da Harvard Business Review. Entretanto. você pode fazê-lo com os olhos abertos. nos afastando do ambiente diário onde nossos cérebros estão sobrecarregados e nossos corpos exaustos. direito.e quando outros pensamentos insurgirem-se à mente dizermos: "Tudo bem". concentrando-nos na cadência dos pés sobre o pavimento -"esquerdo. Também podemos correr enquanto evocamos a resposta de relaxamento. esquerdo. direito. tende piedade de mim. editor-chefe de Psychology Today e American Health. pode ajoelhar-se. e retornamos ao "esquerdo. Este padre católico contou-me que sempre havia buscado eficiência fazendo suas preces e exercitando-se ao mesmo tempo. Além disso. requeremos menos energia para fazer o trabalho físico. mas simplesmente fazermos uma breve parada. um pequeno guia que oferece muitas sugestões maravilhosas para os que estão "em busca da saúde do corpo e da alma". Disponível através da Abbey Press. A Caminhada Concentrada Meu amigo T. Em 1978. Descobrimos que nesta abordagem o cor- redor entrará em contato no primeiro quilómetro com o "estado de euforia" que em geral ocorre apenas no terceiro ou quarto quilómetro. em uma pesquisa que o generoso apoio de meus amigos Ruth Strickle e seu marido Bruce Dayton tornaram possível. o dr. ficar em pé e balançar-se ou adotar a postura de lótus que muitas pessoas associam com a meditação. a patente mais alta consignada a padres nos Estados Unidos. des-cobrimos que quando nos exercitamos e simultaneamente concentramos a mente. Há alguns anos eu estava fazendo uma palestra em um almoço de capelães do exército no Texas e encontrei um general do exército. feche os olhos e relaxe os músculos. não tirarmos umas férias. Youde Wang e outros colegas da 12 . o exercício se torna mais eficiente.

O cérebro usa o tempo em silêncio para esquecer o passado e começar uma vida nova de forma que novas ideias e crenças possam se apresentar. E. por exemplo. Muitos de nós tentam manter o cérebro ocupado e ativo o máximo possível. Há dois estágios de hipnose: o estágio pré-sugestivo e a fase de sugestão na qual a pessoa. cla- reando e rejuvenescendo suas mentes e seus corpos. Da mesma forma que um pai desfruta de alguns momentos de descanso ao cantar uma canção de ninar. Portanto. seria bom tentarmos entrar em sintonia com os ruídos do mundo ao qual estamos tão acostumados. preparando-se para novas ideias e sugestões. é a qualidade repetitiva do exercício que ajuda a gerar a resposta de relaxamento. em Minnetonka. As mudanças positivas da disposição não se apresentavam em caminhadas sem concentração. Strickler em seu clube da saúde. ou até mesmo fazendo tricô ou croché. Minnesota. A fase pré-sugestiva é idêntica ao estado fisiológico da resposta de relaxamento. cobrimos grande parte destes fundamentos básicos da promoção da boa saúde. Ao exercitarmos e evocarmos a resposta. Resultados análogos foram encontrados durante um exercício de mentalização. o cérebro e o corpo podem tirar vantagem do repouso de uma tarefa fácil e repetitiva. como na hipnose. Sentados ou em pé. caminhando ou nadando. mas eu aprendi que um período de concentração mental destinado à exclusão dos pensamentos diários pode realmente aumentar a produtividade mental. criando uma espécie de efeito hipnótico. A mente é mais receptiva e podemos reestruturar o que pode ser um padrão de pensamento negativo com estes 13 . uma versão do t ai chi chuan desenvolvida pela sra. The Marsh. pode ser instruída a "levitar" ou levantar um braço.Universidade de Massachusetts descobriram que a caminhada concentrada estava associada à redução da ansiedade e à diminuição dos pensamentos negativos. as pessoas que evocam a resposta de relaxamento abrem uma espécie de porta. As pessoas emergem da concentração mental com mentes mais claras e pensamentos mais profundos. As afirmações e visualizações mencionadas anteriormente são particularmente úteis quando usadas logo após a evocação da resposta. em vez de uma estação de rádio que geralmente sintonizamos no walkman. Silenciando o Caos Interior Eu acredito que a mudança nas ondas cerebrais mencionadas anteriormente é responsável em parte pelo "efeito de abertura da porta" que muitas pessoas experimentam como resultado da evocação da resposta de relaxamento.

Clark. diz ele.exercícios. Em seu livro The Man Who Tast ed Shapes. que nos revitalizam. nem invoca Deus ou uma crença religiosa. fundamental para o próprio desempenho de Banister. Esta é a primeira de um processo de três etapas para melhorar a saúde e a capacidade profissional. Uma vez que o negativismo é tão prejudicial (e este livro já mostrou como isso é verdade). O "treinamento auditivo" é um componente importante do treinamento musical. Quando os opostos surgem. As vezes. A evocação da resposta de relaxamento torna o ouvido dos músicos mais sensível. é testemunha deste fato. nem tentar não pensar. como foco ou mantra. precisamos lançar mão de estratégias para reprogramar o equipamento delicado e maleável do cérebro a fim de evocar o bem- estar. Cytowic descreve sua primeira experiência com uma forma de meditação budista. dando ênfase especial à "violência" da música de filmes de gângsteres ou da música de fundo sombria de um filme noir e o desenvolvimento da memória a longo prazo de vários movimentos de orquestra ou conjuntos de jazz. e a terceira é retirado de uma coleção que ele chama de sons "vitaminados" de artistas consagrados. Um ex-paciente meu e agora colega que ensina a concentração mental em suas aulas. como se a desatrelasse das preocupações. outras vezes é menos extraordinário. deixando seu subconsciente emergir e permitindo-se o que ele chama de "espectro total" sem se preocupar em produzir música. a mente de Buda se perde. um amigo seu de confiança. o incentivou a sentar-se em frente a uma parede branca com os olhos abertos. de uma maneira mais realista. Não obstante. este "vaivém do abstraio para o concreto" é muito saudável tanto para ele quanto para sua música. ao dar à mente "um foco concreto" e desconsiderar pensamentos e sons irrelevantes. tais como Ray Charles e Billie Holiday. Banister diz que a evocação não apenas libera sua mente. Ele invoca a "arte" para gerar a resposta. usando muitas vezes o nome de um grande pianista do jazz. A segunda consiste em um exercício de "audição concentrada" em que ele chama nossa atenção para sons aleatórios ou certas passagens musicais. muitas vezes Banister senta- se ao piano e improvisa. instruindo-o a "não tentar pensar. Banister não usa uma oração ou passagem da Bíblia. O simples sentar-se sem pensamentos 14 . Ron Banister. mas a lubrifica. Depois do exercício. o resultado é surpreendente e interessante. bem como para seus ensinamentos. Theolonious Monk. o neurologista dr. diz ele. E uma reestru-turaçâo cognitiva na qual os pensamentos são redirecionados a interpretar os acontecimentos da vida de modo positivo. Banister ensina jovens músicos a reconhecerem diferentes nuances na música.

Ele escreve: "Minha mente cognitiva estava assombrada com a hipótese de que o diálogo interno realmente pudesse ser interrompido. é algo que não requer praticamente esforço algum. enquanto o restante de mim desfrutava da sensação de tranquilidade que acompanha este ato. Como neurologista." Gosto da descrição do dr.deliberados é parte importante do zazen". não pode ser explicado. (As dúvidas." Portanto o dr. é claro. que não requeira esforço. Eu incentivo as pessoas a tornarem a evocação da resposta de relaxamento parte de sua rotina diária. Mas Clark o incitou a tentar dizendo: "Isso não é algo que pode ser ques- tionado. não classificamos a experiência de "boa escovada" ou "má escovada". Sei que isto é difícil para muitos de meus pacientes porque as pessoas 15 . Ele concentrou-se na parede branca até tocar o que ele chama de "ponto imóvel". Cytowic protestou dizendo que não acreditava ser fisicamente possível "a troco de 'nada' aprofundar-se mais e mais na mente". portanto. uma pausa para o pensamento preocupado com que conscientemente abordamos outras atividades em nossas vidas. críticas e estimativas. Cytowic de sua primeira experiência com a meditação precisamente porque ele explica tão bem uma vivência aparentemente inexplicável e porque seu amigo Clark lhe disse o que eu frequentemente digo a meus pacientes sobre a tarefa de focalizar a mente. registram uma ameaça em nossas mentes que ativam a mente e o corpo iniciando a resposta de fuga ou luta. mas não a aspirarem bons resultados ou algum fim específico. quando éramos crianças -talvez nossos pais contassem histórias enquanto realizávamos esta tarefa -. Como este hábito foi formado há muito tempo. como diz o slogan. É um sentimento que precisa ser experimentado para ser compreendido. termos uma dentadura permanente. que todos nós aprendemos antes até de. o dr. Temos que deixar nosso corpo nos curar sem a interferência da mente geradora de dúvidas. Cytowic fez. críticas e julgamentos. às vezes quando já estamos quase dormindo.) Não criticaríamos nossa escovada de dentes. Fazemos isso naturalmente. pois não tem uma resposta racional. "Apenas faça". Deixemos que os dez ou vinte minutos que planejamos em nosso programa diário torne-se algo fácil. Mas quando terminamos. E apenas algo que se pode fazer. o tipo de meditação que eles estavam tentando encontrar. Como Escovar os Dentes A prática é como o ritual diário de escovar os dentes. também não devemos analisar este exercício.

Se não desligarmos o modo plenamente alerta. e portanto ao corpo. se não com os outros. não obteremos as recompensas. pois inevitavelmente. fisiotera-peutas e outros conselheiros que nos dizem para registrar ou catalogar nosso progresso. pelo menos conosco mesmos. agirmos. Quando os dez a vinte minutos passam. se não imediatamente. aumentar a flexibilidade.demasiadamente preocupadas com sua saúde e bem-estar. "Será que atingi a meta?" Não atingiremos a meta da tranquilidade checando nosso progresso. Deixe a Preocupação se Dissipar Como membros de uma sociedade com fixação pela auto-ajuda. mas relaxar. Ela dá ao cérebro. um alívio temporário pois por uns dez minutos os mecanismos requeridos para pensarmos. Esperamos resultados. com os mesmos exercícios simples e alongamentos ensinados aos iniciantes. então pelo menos em algumas semanas quando chegar a estação de vestirmos o maio de banho. na balança do banheiro. nutricionistas. A resposta de relaxamento funciona porque ela interrompe o fluxo dos pensamentos diários. a maioria de nós está acostumada com médicos. eles buscam resultados mensuráveis. Estamos acostumados à competição. são geralmente motivadas e disciplinadas. Além disso. estaremos demasiadamente imersos nos pensamentos que surgem para concen- trarmos totalmente nossa atenção no foco que traz a resposta de relaxamento para o primeiro plano. "Será que está funcionando?". a ioga atraía homens e mulheres de todas as idades e a meta não era uma boa aparência com a malha justa. aliviar a 16 . eles querem tirar o pulso e encontrar um batimento cardíaco menor e quase certamente o batimento cardíaco será mais lento. Como foram treinados pela comunidade científica. nos movimentarmos. mesmo sendo ela iniciante e mesmo que ela mal pudesse andar até seu carro depois de exigir tanto de si na primeira aula. Mas não evocaremos a resposta de relaxamento se nossa concentração é interrompida por pensamentos do tipo: "Como estou me saindo?". Com a ioga Marg aprendeu que aqueles que o praticam há muito tempo podiam "ir mais fundo". mesmo que de forma subconsciente. A ioga era inteiramente diferente das aulas de aeróbi-ca nas quais Marg sempre sentia a pressão de acompanhar o professor e os colegas. Minha colaboradora Marg Stark lembra-se de sua primeira aula de ioga na qual ela deveria adaptar-se a um exercício que não envolvia competição. para aprenderem as técnicas da resposta de relaxamento. mastigarmos ou cheirarmos são desativados do modo alerta no qual geralmente funcionam.

mas os benefícios específicos e mensuráveis. Novamente. A ioga e todos os métodos de evocação da resposta de relaxamento têm isso em comum: quanto menos nos preocupamos com os resultados tanto melhor. premia a preocupação porque ela nos motiva.que dar uma caminhada após um dia estressante é bom para nós. Simplesmente deixemos acontecer. ou que resultem em um "pico" espiritual ou iluminação mística. incentivo meus pacientes a não esperarem por arrebatamentos. Portanto se a resposta de relaxamento não altera proporcionalmente a mente. este conselho é difícil de colocar em prática em uma sociedade que. solapamos não apenas o prazer e as experiências da vida. até certo ponto. Outra má interpretação pode se interpor no caminho do aproveitamento dos benefícios da resposta de relaxamento. porque ela provoca uma descarga de adrenalina que nos induz a um desempenho melhor. Esta preocupação inicial deve ser usada para nos certificarmos de que iremos aderir a esta rotina. Em geral não temos que dissecar ou atribuir valores específicos a este "material da vida". mas a cumprirem as etapas 17 . Eu aconselho meus pacientes a direcionarem a preocupação com seu corpo e a disciplina. Novamente.dor e adquirir resistência. pensamos que não funciona ou que não está fazendo nada. A ioga era. Ironicamente. Muitas pessoas já ouviram falar e foram condicionadas a esperar que a meditação e as orações proporcionem uma "consciência alterada". que os levam a buscar tratamento. na verdade. Não é diferente do que já sabemos instintivamente . Faça Só por Fazer Esta é uma boa coisa para aprendermos. Simplesmente sinta os efeitos calmantes e deixe que seu médico quantifique os resultados de seus checkups: ele lhes dirá quais são. evocar a resposta de relaxamento só pelo gosto de evocá-la. ao contrário de outros esportes ou esforços atléticos que Marg jamais havia conhecido. Mas a verdade é que a maioria de nós se preocupa demais com demasiadas coisas em vez de reservarmos a preocupação e o efeito de alerta do corpo da resposta de fuga ou luta para assuntos cruciais. quando assim o fazemos. tão livre de competição e constrangimento que ela não tinha mais que brigar com seu próprio senso de orgulho para fazer algo bom para si. sobre os quais a ciência está agora falando. para uma prática disciplinada das técnicas da resposta de relaxamento. que podem ser extraídos destas atividades. não porque fomos condicionados a acreditar que temos que alcançar certas metas ou apresentar alguns resultados.

Mas certa manhã ele acordou e sentiu um medo intenso. A visualização envia sinais ao cérebro. o qual compilei no livro The Wellness Book. Stewart e outros membros do Mind/Body Medicai Insti- tuto. No cabo- de-guerra aludido anteriormente. Uma vez que a pessoa tenha tornado a evocação parte de sua rotina diária. O programa completo encontra-se descrito no livro de minha colega. Efeitos Cumulativos No Mind/Body Medicai Institute recomendamos a combinação da evocação da resposta de relaxamento com técnicas de cuidados pessoais como nutrição. A maioria das pessoas sente imediatamente os efeitos destas mudanças no estilo de vida. exercícios e controle da tensão. A visualização é um exercício mental muito poderoso. Como vimos. talvez duas a três vezes ao ano. quando sentimos que a tensão está sugando o melhor de nós no meio do dia. para reestruturar os pensamentos e livrar a mente de pensamentos destrutivos que podem comprometer o efeito placebo. mas os efeitos mais profundos e mais dramáticos da resposta de relaxamento são cumulativos. dias ou meses depois. eu a aconselho a usar "minis". como expliquei na seção sobre pensamentos de profundidade. aperto no peito. resposta de relaxamento à fuga ou luta praticada por um certo período de tempo no qual os indivíduos evocam a resposta diariamente. nem algumas horas. nem do ambiente. Fisiologicamente este é o momento perfeito para introduzir mensagens positivas. ele sentia os sintomas clássicos da crise de ansiedade -tontura. quando a mente está aberta e pronta para novos conceitos. versões simplificadas da resposta de relaxamento. Jimmy Burke já passava há dois anos por uma prolongada crise de ansiedade. oração ou expressão escolhida como foco durante a exalação. dificuldade de respirar e. muitas pessoas gostam de usar afirmações para evocar a resposta de relaxamento. contrapondo a. os quais surgem não do corpo em si. hiperventilaçâo . No início. às vezes. o corpo e a mente necessitam de tempo para nivelar os times. Ele era 18 .durante cinco minutos. mas da imaginação ou das lembranças. Foi uma crise muito forte que não passou cinco minutos depois. Quando o conheci em 1986. tentando ver o Senhor que ela invocava nas orações. Janet lançava mão da visualização para evocar a resposta de relaxamento. como o simples ato de respirar profundamente. som. qual seja. liberando a tensão física e proferindo a palavra. Analogamente. dor de cabeça. a enfermeira Eileen M.sem muita reflexão ou antecipação.

bombeiro e mal conseguia ir para o trabalho. submeteu-se a terapia. tirava algum tempo para um mini e sentia-se tão energizado que era como se tivesse dormido três horas." Burke começou a participar de um programa no Mind/Body Medicai Institute no qual foi apresentado a cerca de vinte pessoas. Queria muito acreditar nele. No início ele vinha uma vez por semana. "Nunca descobrimos a causa disso. que já durava dois anos. aprendeu a importância da auto-estima e do pensamento positivo. PhD. lembra-se Burke. Meu colega John Hoffman. e eu descobrimos que após a exposição à resposta de relaxamento o corpo exige maior quantidade do hormô-nio noradrenalina a fim de aumentar o batimento cardíaco e a pressão sanguínea: um efeito bloqueador que anteriormente somente era 19 . "Estava desesperado. baseado nas experiências de outros pacientes.. Ninguém sabe o que a causou. ele ri quando as pessoas lhe dizem como ele é "relaxado". Dentro de alguns meses. Ele recorda: "O dr. "Eu não buscava nada". e eu respondi: 'Você não tem tempo para não fazer os exercícios!'" Mudanças da Vida Muitos de meus pacientes referem-se a mudanças no estilo de vida. lembrando-se de que eu lhe disse que ele levaria dez anos para contrapor e reverter a incrível influência que a tensão exercia em seu corpo. Finalmente começou a beber. Hoje. a uma calma que permanece depois de ter terminado a evocação. Ele recorda que além da resposta de relaxamento. E o mesmo quando temos uma úlcera. sentindo-se como se estivesse "na corda bamba". Tomou tranquilizantes. E Burke diz que está "95 por cento curado". Quando Burke veio ver-me. expliquei-lhe o que poderia esperar como resultado da evocação. Benson e encontrava-se lá também um comerciante com os mesmos sintomas que eu. exclama ele. consultou vários especialistas em Boston. Ele era o único médico que parecia ter certeza de que podia me ajudar. começou a arrefecer. afundando-se no álcool para acalmar-se do jeito que podia. mas não encontrou nenhum alívio. "E pensar que eu me sentava diante de um terapeuta durante meses e meses!". quase dez anos mais tarde. Ele disse que às vezes. Eu estava na sala de espera do dr. todas com problemas médicos diferentes. Benson me disse que dentro de seis meses tentaríamos cortar um terço dos medicamentos que eu tomava e que após um ano eu deixaria de toma-los. São coisas da vida.." Alguém em seu trabalho sugeriu-lhe que tentasse a meditação e deu-lhe meu nome. Ele me disse que não tinha tempo para os exercícios de concentração. a crise de ansiedade. depois de um dia difícil.

Stewart. onde receberam cuidados com uma fre- quência 38 por cento menor nos dois anos após completarem o programa do que antes do tratamento (Margaret A. aumentaram a atividade. Caudill. PhD). menos depressão. Domar. exercício e controle da tensão. Pacientes com câncer e AIDS sentiram redução dos sintomas e melhor controle da náusea e de vómito associados à quimioterapia (Ann Webster. Pacientes com dor crónica sentiram dores menos agudas. aliada a outras estratégias de cuidados pessoais.detectado com o uso de várias categorias de drogas. Setenta e cinco por cento dos pacientes com insónia (que n'âo conseguem pegar no sono facilmente) ficaram curados e passaram a dormir normalmente. o dr. PhD). diretor de pesquisas do Mind/Body Medicai Institute. como nutrição. 20 . de modo que o corpo não reage tão radicalmente a acontecimentos tensionantes amenos. pessoas com hipertensão podem sentir alívio duradouro com a resposta de relaxamento. estas drogas causam efeitos colaterais e não produzem as demais alterações positivas da resposta de relaxamento. maiores os efeitos de alívio com a resposta de relaxamento (Irene L. Jacobs. Mulheres com sintomas de síndrome pré-menstrual (SPM) sentiram um alívio de 57 por cento. Trinta e seis por cento das mulheres com infertilidade sem causa aparente ficaram grávidas seis meses após completarem o programa (Alice D. PhD). Quanto mais grave a SPM. PhD). deu uma enorme contribuição à maioria destes projetos): Pacientes com hipertensão sentiram uma redução considerável da pressão sanguínea e precisaram de menos medicamentos em um período de três anos de acompanhamento (Eileen M. enfermeira. A resposta de relaxamento não apenas é uma bênção a curto prazo para todos os pacientes. menos irritação e visitaram as instalações de controle de atendimento. Pacientes considerados psicossomáticos e que frequentavam assiduamente organizações de saúde reduziram o número de visitas em 50 por cento (CarolineJ. Meus colegas e eu do Mind/Body Medicai Institute reunimos provas sobre a enorme diversidade de problemas médicos que a evocação. os chamados alfa e beta- bloqueadores. doutora em medicina. mestre em ciências). A resposta de relaxamento anula até certo ponto a ação da noradrenalina. Goodale. PhD). A qualidade do sono também melhorou para os demais 25 por cento e a maioria dos pacientes tomou significativamente menos remédios para dormir (Gregg D. podem curar (os principais pesquisadores estão listados após cada estudo. mas retém a capacidade de res- ponder imediatamente a ameaças mais potentes. PhD). C. Além disso. Hellman. Richard Friedman. Nesse sentido. mas um alívio duradouro. sentiram menos ansiedade.

como veremos no próximo capítulo. menos dias doentes. ansiedade e hostilidade (Patrícia Carrington. PhD). Pacientes que sofriam de ansiedade ou depressão suave ou moderada ficaram menos ansiosos. Estas doenças são tratadas de forma ineficiente por duas das pernas do banco. estas diferenças não parecem naturais aos pacientes. Pessoas que sofriam de cefaléia hemicrania e cefaléia em cachos sentiram diminuir a intensidade das dores de cabeça (Herbert Benson. PhD). encolerizados e hostis (Herbert Benson. Mandie. Pessoas que trabalham fora sentiram redução nos sintomas de depressão. Na medida em que todas as doenças são causadas ou agravadas pela tensão. doutor em medicina). Peters. Estudantes do segundo ano da faculdade aumentaram a auto-estima (Herbert Benson. deprimidos. e se mostrar desvinculada do bem-estar evocado. Isso é muito importante. a resposta de relaxamento ou os programas baseados na resposta de relaxamento praticados no Deaconess Hospital podem ser eficazes na cura ou na melhora da enfermidade. doutora em ciências). PhD). Pacientes com arritmia cardíaca sentiram diminuição da frequência (Herbert Benson. Fácil de serem misturadas. Pessoas que trabalham fora apresentaram menos sintomas médicos. é como se fôssemos equipa- dos para experimentar as duas combinadas. melhoraram o desempenho e diminuíram a pressão sanguínea (Ruanne K. quais sejam. ainda não sabemos precisamente quais são os mecanismos do cérebro que tornam possível a resposta de relaxamento. Apesar de a resposta de relaxamento resistir à distinção imposta pela ciência. os procedimentos de medicações e os cirúrgicos. doutor em medicina). enfermeira. uma vez que 60 a 90 por cento de todas as visitas aos consultórios médicos nos Estados Unidos são relacionadas ao estresse e encontram-se no âmbito das doenças que a medicina mente/corpo pode aliviar. Pacientes que estavam sendo submetidos a procedimentos de raios X sentiram menos ansiedade e menos dor e reduziram em um terço a quantidade de medicamentos para dor e ansiedade (Carol L. E assim minha pesquisa prosseguiu. Pacientes submetidos a cirurgia cardíaca aberta apresentaram menos arritmias e ansiedade pós-operatórias (Jane Lesserman. doutor em medicina). 21 . Apesar de ser evidente que todos nós temos a capacidade de evocar seus incríveis efeitos. doutor em medicina).

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