Agua, vitaminas y minerales.

Nutrientes básicos: Hidratos de carbono, Proteínas, Lípidos, Agua, Vitaminas, Minerales

Después de las grasas hablaremos de los tres únicos nutrientes que no nos aportan calorías y son
básicos e imprescindibles para nuestro organismo.

El Agua, que corresponde al 70% del peso corporal. Básicamente
presenta estas funciones:
1. Disolvente: la mayoría de las reacciones biológicas se
producen en disolución acuosa y el agua es, además, la base perfecta
para la mayoría de sustancias que forman los compuestos.
2. Medio de transporte: por ejemplo como componente esencial
de la sangre que facilita la llegada de los diferentes elementos a
todas las partes del cuerpo.
3. Papel bioquímico: forma parte de la mayoría de reacciones
químicas que tienen lugar en nuestro organismo.
4. Regulador térmico: permite mantener constante la temperatura del cuerpo y es esencial en
algunos seres que utilizan la sudoración para el enfriamiento corporal.
5. Mantenimiento de estructuras: tiene la capacidad de mantener una turgencia natural en
muchas células, lo cual hace del agua un componente estructural importante.

Las Vitaminas, que en general deben llegar a través de la
alimentación porque el cuerpo no las puede crear. Sólo
pequeñas excepciones como la vitamina D que se elabora en
la piel a partir de la exposición solar y el colesterol, y
también las vitaminas K, B1, B12 i B9 que en pequeñas
cantidades son elaboradas por la flora intestinal.
Las vitaminas las podemos dividir en dos grandes tipos:
Vitaminas hidrosolubles van unidas a la parte
acuosa del alimento:
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,
B5, B6, B9 i B12) y Vitamina C
Vitaminas liposolubles van unidas a la parte grasa del alimento:
Vitaminas A, D, E i K.
No aportan energía, pero sin ellas es imposible que el cuerpo pueda utilizar los otros compuestos
que aporta la alimentación. Normalmente trabajan en el interior de las células como reguladores de
reacciones químicas.

Los Minerales, que se pueden dividir en tres grupos
Macroelementos, son aquellos
minerales que el organismo necesita en mayor
cantidad y se miden en gramos: sodio, potasio,
calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre…

Las dos tablas a continuación contienen una lista de minerales. en pequeñas cantidades en la leche. los panes y las verduras . estos se llaman minerales esenciales. pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. los panes. Ningún alimento contiene ni todos los minerales ni todas les vitaminas que nos son necesarios y por eso la dieta debe ser variada y equilibrada. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia. la soya. cobre… Oligoelementos son necesarios en cantidades muy pequeñas y medidos en microgramos: silicio. las verduras y las carnes sin procesar Cloruro Necesario para un equilibrio Sal de mesa. Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Microelementos son minerales necesarios en menor cantidad y se miden en miligramos: hierro. Pero el cuerpo no los puede crear y sólo la alimentación es capaz de aportarlos. en grandes estomacal cantidades en alimentos procesados. ácido soya. en grandes transmisión nerviosa y la cantidades en alimentos contracción muscular procesados. Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia. litio. lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran. manganeso. cobalto. los minerales son básicos en la realización de diferentes funciones y en muchas de las reacciones químicas de nuestro cuerpo. Macrominerales Minerales principales Mineral Función Fuentes Sodio Necesario para un equilibrio Sal de mesa. flúor. El organismo necesita muchos minerales. en pequeñas cantidades en la leche. Los minerales esenciales a veces se dividen en minerales principales (macrominerales) y oligoelementos (microminerales). . las carnes. molibdeno… Igual que las vitaminas. níquel. Minerales (Fuentes y funciones). salsa de adecuado de líquidos. cromo. yodo. salsa de adecuado de líquidos.

transmisión hoja verde. la regulación de la presión (brócoli. necesario para producir proteína. aves. la salud del sistema mostaza). verduras de contracción muscular. chocolate. legumbres. necesario para el legumbres. yemas de huevo. Note que el hierro se considera un oligoelemento. verduras sangre. parte del procesados (incluyendo sistema que mantiene el equilibrio las bebidas gaseosas) acidobásico Magnesio Se encuentra en los huesos.Potasio Necesario para un equilibrio Carnes. se encuentra huevos. frutos secos Oligoelementos (microminerales) El cuerpo necesita oligoelementos en cantidades muy pequeñas. granos transmisión nerviosa y la integrales. pescados y nerviosa. aves. leche. organismo. agua potable "dura" Azufre Se encuentra en las moléculas de Se encuentra en los las proteínas alimentos como parte de la proteína: carnes. pescado. frutas y adecuado de líquidos. inmunitario alcachofas. Frutos secos y semillas. legumbres contracción muscular Calcio Importante para la salud de los Leche y productos dientes y los huesos. ayuda a lácteos. (hemoglobina) que se encuentra pescado. Oligoelementos Mineral Función Fuentes Hierro Parte de una molécula Vísceras. leche. leche. carnes rojas. salud del sistema mariscos. tofu y leche de nervioso. a pesar de que la cantidad que se necesita es algo mayor que la de otros microminerales. la verduras frescas. huevos. legumbres inmunitario Fósforo Importante para la salud de los Carne. legumbres. frutas desecadas. pescado. dientes y los huesos. importante en el funcionamiento sardinas). alimentos en todas las células. la coagulación de la soya fortificados. huesos en lata (salmón. verduras de . aves. mariscos en los glóbulos rojos que (especialmente las transporta el oxígeno en el almejas). brotes de arterial. pescado con relajar y a contraer los músculos.

tiene una función en la percepción del gusto. frutos secos. necesario para granos integrales con producir proteína y material levadura. pan. pescado y la mayoría de los tés Cromo Actúa estrechamente con Alimentos no refinados. crecimiento y maduración sexual normales. pescados y mariscos. metabolismo de la energía hoja verde oscuro. la insulina para regular los especialmente el hígado. productos lácteos Selenio Antioxidante Carnes. ayuda a fluorada como prevenir caries naturalmente con fluoruro). la cual ayuda a regular alimentos producidos en el crecimiento. producción de semen. granos del hierro integrales. pescado. desarrollo fetal normal. aves. verduras genético. niveles de azúcar en la sangre la levadura de cerveza. (glucosa) granos integrales. curación de heridas. salud del sistema inmunitario Yodo Se encuentra en la hormona Pescados y mariscos. especialmente en alimentos de origen vegetal Fluoruro Participa en la formación de los Agua potable (tanto huesos y los dientes. quesos . y cereales fortificados Zinc Parte de muchas enzimas. el desarrollo y el suelos ricos en yodo. nueces y necesario para el metabolismo semillas. sal metabolismo con yodo. panes y cereales enriquecidos con hierro. vísceras. Carnes. agua potable Manganeso Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos. Legumbres. granos Cobre Parte de muchas enzimas. tiroidea.

leche. crear nuevo ADN y nuevos glóbulos rojos. panes y granos. El primer beneficio que tiene es fortalecer la salud de los huesos y así prevenir la osteoporosis y otras enfermedades que afectan la salud de nuestro sistema óseo. Las comidas con mas vitamina B6 son el pescado. repara y ayuda la retina. Vitamina B6: Esta vitamina es un aliado clave si estás en proceso de bajar de peso. Siempre que estoy dando conferencias con Peace Corps o en nombre de la iniciativa Let’s Move! de Michelle Obama en diferentes colegios alrededor del país. Una deficiencia de B12 te puede causar anemia. Si estás en un proceso de dieta es muy importante que tu sistema inmune esté muy fuerte. huevos. Esta súper vitamina la puedes encontrar en las almejas. el hígado de res y el pulpo. verduras de hoja y verduras de hoja verde. depresión y daños en el sistema nervioso central. las papas dulces y la zanahoria. Los alimentos que más vitamina A tienen son: la páprika. . córnea y las membranas de los ojos. y también proviene de la exposición moderada al sol. Lo sorprendente es que el alimento que más tiene es el pimiento rojo dulce. También es buenísima para prevenir diferentes tipos de cáncer. Además. Vitamina B12: Esta vitamina es clave porque te ayuda a fortalecer tu sistema nervioso. Te ayuda a limpiar la sangre de toxinas perjudiciales y así mejorar tu salud. Además también te ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y así prevenir muchas enfermedades. enfermedades de tiroides y hasta diabetes. La vitamina A. los limones y las mandarinas. el pollo y los garbanzos. Vitamina C: Esta es la vitamina que más conocemos y es porque es un antioxidante maravilloso. Esta vitamina te ayuda a acelerar el proceso de metabolización de la comida y así tu cuerpo se vuelve más eficiente y quema más calorías. esta vitamina también ayuda a mejorar las posibilidades de concebir para las mujeres y sobre todo es buenísima para la visión. Vitamina D: Esta vitamina no se oye mencionar tanto pero es igual o hasta más importante que muchas otras ya que ayuda a procesos esenciales de nuestro organismo. leche. Los alimentos que más vitamina D contienen son salmón. Un estudio de la Universidad de Michigan probó que el alto consumo de vitamina C es crucial para evitar el cáncer. recibo muchísimas preguntas sobre las vitaminas y los minerales. los ataques al corazón y las enfermedades cardiovasculares.Molibdeno Parte de algunas enzimas Legumbres. si no te enfermas no tienes excusas para parar. Esto es lo primero que aprendemos con respecto a la nutrición pero parece que con el tiempo se nos olvida por qué son realmente importantes y cuáles son las que más debemos comer. Consumir esta vitamina también le permite al cuerpo absorber mejor mineral como el fósforo y el potasio que a su vez mejoran el sistema inmunológico. que además contiene beta-caroteno. la pimienta. Los alimentos que más vitamina C tienen son las naranjas. hígado Vitaminas más importantes para el cuerpo. Aquí les comparto las 5 vitaminas más importantes y cuáles son sus mejores fuentes: Vitamina A: Esta vitamina es importantísima para tu sistema inmune.

Azúcares: Azúcar. Son los que proveen la energía para realizar distintas actividades físicas (caminar. pollo. etc. yogurt Alimentos que proporcionan calcio . lenteja. dulces. hacer deportes. y que favorecen la cicatrización de heridas. constructores y protectores. correr. castañas. . manteca. galletas. miel de abeja. frutas secas (almendras. uñas etc. miel. etc. Conocer los grupos de alimentos o grupos alimenticios es de gran importancia para una alimentación sana y equilibrada. kiwicha. maíz. enzimas. Leche y derivados: Leche. arroz. CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS SEGUN SU FUNCION CLASIFICACION DE LOS ALIMENTOS. trigo. Alimentos reguladores o Protectores.Grasas: Aceite. carnes rojas y blancas. etc. mantequilla. Alimentos energéticos. Dentro de estos figuran las frutas. hormonas. jalea. Son los que proveen los nutrientes necesarios para que los energéticos y reguladores mantengan el cuerpo funcionando. (Proteinas de origen animal y vegetal) Se encuentran en: . Viseras: Sangrecita. Basándose en la función nutritiva principal que desempeñan en el organismo se diferencian en energéticos. cabello. queso. pavo . verduras y hortalizas y el agua. Estos son la leche y todos sus derivados. productos de panificación (pan. etc. huevos y legumbres.). habas.Cereales: Arroz. frijoles.). margarina. Ayunan al crecimiento y la formacion de tejido. huesos piel. yuca .Tuberculos: papa. Alimentos que proporcionan hierro y zinc . músculos y otros tejidos. Proporcionas las energias necesarias para realizar las actividades diarias (Carbohidratos y grasas) Se encuentran en: . Huevo . garbanzo. kañihua . Son los que forman la piel. manjarblanco. mermelada. camote. . bofe. como pastas. acompañados con Alimentos ricos en vitamina C o ensaladas que tengan limón. nueces. Favorece en el crecimiento durante la etapa de la niñez y la adolecencia ademas que ayuda en la regeneración de tejidos corporales durante toda la vida. constructores y reguladores. avena quina.Menestras: leguminosas como el pallar. Carnes: Res. higado. Estos grupos se clasifican en energéticos. Alimentos Constructores. aceites. cerdo.).

margarina.Fósforo: Carnes. perscados azules.Riboflavina: higado de cerdo. kiwi. carnes magras.Vitamina B12: Higado. sardinas. legumbres. Sales minerales . cereales integrales. etc.Potasio: Frutas y verduras frescas. frutos secos . frutos secos . lácteos.Zinc: Frutos secos.Vitamina E: Aceites. leche entera . queso curado . huevos . frutos secos.Niacina: atún. legumbre . pechuga de pavo.Ácido fólico: Higao de pollo. pescados blancos. pan integral.Cloro: Almejas.Calcio: pescados pequeños comidos con espinas. legumbres . higado. .) Regulan las funciones del organismo Resisten frente a las enfefrmedades (vitaminas y sales minerales) se encuentran en: Vitaminas . frutos secos . dientes. frutos secos. mantequilla. calamar. queso semicurado . frutos secos. embutidos. coliflor. legumbres. cereales tostados y azucarados . quesos y yogurt . leche en polvo. queso graso.Tamina: Carnes.Vitamina C: Pimentos. queso graso. berberechos . caballa.Ácido fólico: Hígado de pollo. hígado de cerdo.Vitamina D: Pescado azul. riñones. carnes.Hierro: Carnes rojas.Sodio: bacalao salado. mariscos y legumbres . fresa. hormonas. perscado azul . naranja.Aportan las vitaminas y minerales necesarios para cumplir con todos los procesos del metabolismo interno y la sintesis de tejidos espesificos (Huesos.Cobre: Higado de ternera. mantequilla . verduras.Vitamina B6: higado. pescado en conserva . legumbres.Vitamina A : hígado.Magnesio: Frutos secos. verduras. cereales . frutos secos. pescados. legumbres. mariscos. mariscos. té. sesos. aves. zanahoria. ostras. queso semicurado. queso manchego. mandarina . legumbres .Yodo: Pescado fresco. ternera.