UNIVERSITI KEBANGSAAN MALAYSIA

GGGF 6243: KECERGASAN JASMANI LANJUTAN

TUGASAN INDIVIDU:
PERIODISASI LATIHAN SUKAN HOKI

PENSYARAH:
PROF. MADYA DR. MOHD. TAIB BIN HARUN
PROF. MADYA DR. NORLENA BINTI SALAMUDDIN

PELAJAR:

NOOR AZMAH BINTI MAT ADENAN
P84581

1

1.0 PENDAHULUAN

“ tanpa mengetahui tujuan destinasi, kita gagal untuk merancang perjalanan’
(Dick, 2002).

Perancangan adalah suatu proses memilih, menentukan, merangka, melaksanakan
sesuatu pelan tindakan yang dibuat. Objektif dan justifikasi menjadi asas penting dalam
sesuatu perancangan supaya mencapai sasaran yang dikehendaki. Strategi
pelaksanaan merupakan bahagian yang sangat penting untuk mendapatkan hasil yang
maksimum, sementara analisis dan penilaian yang tepat dapat memberikan gambaran yang
lebih jelas terhadap objektif yang dicapai. Perancangan meliputi keseluruhan dalam kehidupan
iaitu perkara rutin harian diri sendiri hingga ke kerjaya kita.
Ingin berjaya dalam sukan juga memerlukan perancangan yang rapi bagi mencapai objektifnya.
Persediaan atlet untuk bertanding memerlukan jurulatih memastikan tahap keupayaan
prestasinya telah mencapai tahap maksimum. Bagi mencapai tahap keupayaan biomotor,
kemahiran, taktikal dan psikologi yang maksimum, program latihan yang terancang dan
sistematik perlu dibuat. Ini seperti mana menurut Dick, (2002), “tanpa mengetahui destinasi
tujuan, kita gagal untuk merancang perjalanan”.

Definisi dan konsep periodisasi latihan.

Periodisasi didefinisikan sebagai proses pembahagian perancangan pelan/program latihan
kepada beberapa bahagian (fasa) kecil supaya dapat diurus dengan lebih sistematik dan efektif
(Bachle dan Earle, 2008; Bompa dan Haff, 2009). Objektif periodisasi latihan adalah untuk:
 Memudahkan jurulatih penyediaan program latihan tahunan, bulanan, mingguan dan
sesi latihan.
 Memudahkan jurulatih dan atlet mencapai matlamat dan meramal prestasi.
 Dijadikan garis panduan menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
bagi fasa pertandingan utama.
 Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
 Mengoptimumkan prestasi atlet kerana ketidakmampuan untuk memberikan prestasi
terbaik setiap masa.
 Memudahkan jurulatih membuat proses pemantauan dan penilaian secara berkala.
 Mengatur peningkatan intensiti, isipadu (volume) dan masa pemulihan (recovery) yang
tepat.
 Mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining) pada atlet.

Konsep periodisasi latihan lebih khusus dalam proses merancang latihan tahunan dan
membahagikan plan latihan kepada bahagian-bahagian kecil. Rasionalnya adalah
mendapatkan keberkesanan pelaksanaan dan hasil yang optimum. Setiap bahagian kecil
mempunyai objektif khusus yang perlu dicapai dalam jangka masa tertentu. Proses
pelaksanaan lebih sistematik dengan pemantauan secara berterusan dan rapi pada intensiti,
isipadu, rehat dan pemulihan, kekhususan latihan, pengujian dan pengukuran kesan latihan dan
prestasi dalam sukan. Sementara itu, latihan ialah proses kerja yang sistematik dilakukan

2

 Keupayaan fisiologi atlet. jika beban terlalu berat akan menyebabkan berlakunya lebihan bebanan (overtraining) dan preatsi akan menurun. latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot dicadangkan. a) Fasa Persediaan Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 14 minggu. Walaubagaimana pun. Periodisasi latihan dapat memaksimumkan toleransi beban latihan antara intensiti.1 Fasa-fasa Periodisasi Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro (long cycle) dan kitar mikro (short cycle). isipadu dan masa pemulihan. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan.berulang-ulang dan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai tahap optimal.  Tahap pencapaian atlet. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD). • Ujian pra kecergasan diperlukan. Fokus latihan meningkatkan kapasiti fizikal. daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi. psikologi dan menguruskan kelesuan dengan baik. teknikal.  Tahap kesihatan atlet.  Tahap beban latihan (intensiti dan isipadu) terakhir atlet. taktikal dan psikologikal atlet untuk persediaan sukan spesifik. Setiap kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza. latihan Fartlek. • Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%. Keseimbangan perancangan ini dapat memaksimum adaptasi fisiologi. 3 . Proses adaptasi fisiologi latihan memerlukan tubuh badan bertoleransi dengan beban latihan. 2. jurulatih perlu membuat beberapa pertimbangan sebelum merancang periodisasi latihan iaitu:  Kronologi dan biologi umur atlet.  Tahap latihan atlet. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa: Persediaan Umum • Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular.  Tahap kemahiran dan taktikal atlet.

kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana. sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. Pertandingan • Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%. dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. • Bagi semua sukan. hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam olahraga. • Ujian pasca kecergasan diperlukan. • Latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. • Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil. latihan jeda jarak dekat. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian. sementara intensity latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%. kayak jarak jauh dan renang jarak jauh. • Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan. latihan jeda jarak dekat. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 10 minggu. • Bergantung kepada masa yang diperuntukkan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu. • Latihan pecutan berulang. latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. latihan pecutan berulang. sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. b) Fasa Pertandingan Pra-pertandingan • Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan tahap kecergasan. isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama 4 . Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak. latihan litar.Persediaan Spesifik • Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

dengan keperluan sebenar sukan tersebut. • Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program. Ia merupakan jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi latihan.  latihan mingguan. Periodisasi mempunyai empat pemboleh ubah iaitu Isi padu. jangka masa dan kekerapan semasa menjalani latihan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan. kuasa). daya tahan. • Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. intensiti.  jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan. • Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.  latihan dalam sebulan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan set. ulangan. Fasa Transisi (Peralihan) • Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Intensiti. • Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. 2. taktikal dan pencapaian fizikal. ciri angka dan sebagainya yang tidak tetap yang perlu diambil kira dalam sesuatu perhitungan ( Kamus Dewan Edisi Keempat). 5 . Gabungan himpunan ini adalah dikira berdasarkan:  satu sesi latihan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.2 Pemboleh ubah Periodisasi Pemboleh ubah bermaksud suatu faktor yang merangkumi unsur. a) Isi padu Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan kerana ia merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan kemahiran. Prestasi dan Superkompensasi “super compensation”.

Jadual di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat latihan. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi (berhubungan positif seperti dalam Jadual 1. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit adalah intensiti. Walau bagaimanapun. Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti yang dikenakan. di bawah).  Jarak dan masa untuk latihan kelajuan. jenis latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam latihan. intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1 RM) iaitu ujian yang khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk kekuatan otot bahagian atas badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot bahagian bawah badan (Baechle dan Earle. peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. Jadual 3. 6 . Berikut adalah beberapa contoh indikator intensiti dalam latihan :  Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular. Pada umumnya.b) Intensiti Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan kemampuanya. c) Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit dalam sesuatu pertandingan sukan. pengalaman latihan.  Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti. 2008).  Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.1 : Intensiti latihan bebanan. Kadar intensiti berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal).

Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Biasanya. Pada umumnya. Pada sesi latihan seterusnya. Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima oleh badan. atlet akan mengalami kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan kerja yang dilakukan. Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang menyebabkan berlakunya stres pada tubuh badan. tekanan darah dan meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai sangat penting untuk menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Dalam fasa I. glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%. ulangan kerja yang terakhir akan menyebabkan kelesuan berlaku. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat memberikan adaptasi kepada fisiologi badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat. Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta 7 . kelesuan akan mengakibatkan kemerosotan prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Kelesuan ini adalah disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Rehat antara ulangan selama 30 saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%. Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. sementara rehat antara set iaitu 2 – 5 minit. Jadual 1: Hubungan antara Intensiti dengan Prestasi d) ‘Super Compensation’ Teori latihan supercompensation dipelopori oleh Hans Selye’ 1956 merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan. atlet mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara maksimum. Peningkatan kadar nadi.

Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan. Proses pemampasan tahap biologikal memerlukan masa beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi berlaku. Secara mudahnya Super Compensation ini ialah : Seseorang atlit yang didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangka masa tertentu maka tubuh badannta akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut.mengurangkan kapasiti fungsional badan. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’ seperti yang ditunjukkan dalam rajah di bawah. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula kapasiti fungsional badan dan hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada proses pemampasan (compensation). Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Hukum biologikal menjelaskan bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus kerja diterima melebihi kadar biasa. Rajah : Tahap peningkatan – ‘Super Compensation’ 8 .

Hoki menjadi sukan wajib dipertandingkan di Sukan Olimpik mulai 1928 di Amsterdam. ibu pejabat FIH di Brussels merupakan pertubuhan yang bertanggungjawab terhadap permainan hoki. Kini. kawasan permainan dan mengenakan hukuman kepada pemain yang melakukan kesilapan. Hoki mula mendapat tempat di banyak negara dunia setelah undang-undang permainan mula direka khusus. Pada tahun 1875. Namun. Contohnya di Wales. undang-undang hoki telah digubal dalam satu mesyuarat di London. Wimbledon Hockey Club telah merumuskan undang-undang yang kemas untuk permainan ini pada tahun 1883. ia dikenali dengan nama banty atau bandy. Pasukan hoki yang pertama ditubuhkan adalah pada tahun 1840 dan Kelab Blackheath di Selatan London merupakan kelab hoki pertama yang ditubuhkan pada tahun 1861.1 Sejarah dan Perkembangan Sukan Hoki Menurut catatan yang telah diperolehi. permainan hoki ini pada mulanya diamainkan oleh orang- orang Greek. Parsi dan Rom sejak tahun 2000 sebelum masihi lagi. permainan ini mula tersebar ke negara-negara seperti India. Dari England. Eropah dan juga di Malaysia. permainan hoki mula dipertandingkan dalam Sukan Asia di Tokyo pada tahun 1958 dan didominasi oleh Pakistan dan India. Manakala di Perancis nama permainan ini di panggil sebagai hoquet. Dengan adanya peraturan dan undang-undang maka permainan hoki dapat dimainkan dengan teratur dan memudahkan lagi bagi individu-individu yang ingin mengenalinya dan mempelajarinya. Permainan hoki ini sering diberi dengan pelbagai nama. Negara-negara lain di Asia yang juga unggul 9 . penggunaan pengadil. Permainan tersebut tersebar luas ke negara-negara di bawah naungan British pada akhir kurun ke-19. Persekutuan Hoki Antarabangsa ditubuhkan pada tahun 1924 di Paris dan dikenali sebagai Federation Internationale de Hockey (FIH). Di benua Asia pula. Badan Peraturan Hoki Antarabangsa telah ditubuhkan pada tahun 1895 dan permainan hoki buat julung kalinya dipertandingkan pada tahun 1908 di Sukan Olimpik London bagi kategori lelaki.0 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN SUKAN HOKI 3. Hoki moden telah dimainkan di sekolah-sekolah awam Inggeris pada kurun ke-19. Akhirnya permainan hoki ini makin diterima oleh masyarakat di Britian. permainan ini kemudiannya lenyap kerana permainan ini masih tidak mempunyai peraturan yang khusus sehinggalah pada tahun 1365 apabila ia diperkenalkan semula di England. sukan hoki mula diiktiraf dan menjadi sukan paling diminati di dunia. Pada tahun 1886. Akhirnya pihak Inggeris telah mengubahsuai dan mengubahnya kepada hockey. Amerika Syarikat. Permainan ini tidak hanya dimainkan oleh kaum lelaki malahan kaum wanita juga turut mengambil bahagian dalam permainan hoki ini.3. Kelab ini turut memperkenalkan undang-undang permainan hoki seperti cara bermain.

Pertandingan-pertandingan hoki juga dikelolakan oleh persatuan kebangsaan. angkatan tentera dan jabatan-jabatan kerajaan. 3. Pertandingan liga yang pertama dianjurkan di Pulau Pinang pada tahun 1925.dalam permainan hoki ialah Korea. Dua Perdana Menteri Malaysia. Semua negeri dan Angkatan Tentera bergabung (affiliated) dengan Persekutuan Hoki Malaysia. Pasukan hoki wanita daripada Korea. Persatuan Hoki Negeri yang pertama ditubuhkan oleh Negeri Perak pada tahun 1927. Permainan ini menjadi popular pada awal tahun 1920 an dan diperkenalkan di sekolah-sekolah awam Inggeris. Majlis Hoki Malaysia ditubuhkan pada tahun 1948 untuk menguruskan semua aktiviti sukan hoki di Malaysia.persatuan hoki negeri. China dan Jepun adalah antara negara yang setaraf dengan pasukan wanita peringkat antarabangsa seperti Jerman. Hoki di Malaysia diperkenalkan pada tahun 1898. persatuan . Malaysia terlibat dalam Sukan Olimpik buat pertama kalinya pada tahun 1956 dan pasukan hoki lelaki kebangsaan Malaysia telah menyertai sukan Olimpik tersebut. bank.2 Kumpulan Sasaran dan Maklumat Latihan (Biodata Atlet & Tahap Kecergasannya) Laporan ini mensasarkan kumpulan Hoki Perempuan Sekolah Kluster Hoki Melaka iaitu SMK Iskandar Syah Jasin Melaka. Australia dan Belanda. Butiran atlet yang menjadi subjek untuk tugasan ini adalah seperti berikut: 10 . Malaysia sangat aktif dalam hoki pada peringkat Asia dan antarabangsa. Jepun. China dan Malaysia. Ia dibubarkan pada tahun 1954 dan digantikan dengan Persekutuan Hoki Malaysia. iaitu Tun Abdul Razak dan Tun Hussein Onn pernah menjadi presiden persatuan ini.

Latihan biasa dijalankan dalam situasi permainan kecil. sementara intensitinya bergantung kepada keperluan sukan sebenar. Ujian pasca kecergasan setiap atlet perlu dijalankan.Pasukan hoki yang dianggotai oleh Nurul Ain Syafiqah telah mula menjalani latihan yang bermula pada minggu pertama persekolahan 2017 lagi. Jangka masa fasa ini adalah antara 6 hingga 8 minggu bergantung kepada masa latihan yang diperuntukkan. taktikal. Kekerapan latihan adalah selama lima hari dalam seminggu dan pada hari Sabtu ( rehat aktif )dan Ahad atlet diberikan rehat pasif. Fasa ini juga bertujuan untuk menguji semua unsur-unsur latihan fizikal. PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN BAGI FASA PRA-PERTANDINGAN SUKAN HOKI PEREMPUAN SEKOLAH ISKANDAR SYAH MELAKA ( SEKOLAH KLUSTER KECEMERLANGAN ) Fasa ini dirancang pada Bulan April minggu pertama iaitu selepas pelajar kembali daripada perlawanan Kejohanan Hoki B16 Kebangsaan. Jenis pertandingan yang telah disertai oleh mereka adalah Kejohanan Hoki Bawah 16 Kebangsaan yang bermula pada 18 – 26 Mac 2017. Sekolah ini terletak di daerah Jasin . Bagi sukan hoki yang memerlukan kelajuan dan kekuatan.00 pm-6. 11 .30 petang. isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%. Tumpuan diberi khususnya pada komponen fizikal yang terdapat dalam sukan tersebut. teknikal. permainan sebenar atau melalui simulasi permainan. Hal ini di sebabkan pada sesi pagi atlet perlu menghadiri kelas masing-masing. Nurul Ain Syafiqah merupakan salah seorang pemain dari Sekolah Iskandar Syah yang terpilih mewakili Melaka dan mereka hanya berjaya merangkul kedudukan k-8 daripada 12 pasukan . Di samping memperbaiki semua atau sebahagian besar daripada kekurangan teknikal. taktikal. Tumpuan beliau dan rakan-rakan sepasukannya nya sekarang ialah Kejohanan Hoki MSSM Melaka yang akan berlangsung pada 23 – 25 Mei 2017. Justeru itu tiada terdapat halangan untuk mereka berlatih setiap petang dan pada bila-bila masa yang dirasakan perlu terutamanya pada musim-musim perlawanan. dengan intensiti latihan boleh dipertingkatkan sehingga 100%. Adalah menjadi syarat utama kepada semua pemain hoki sekolah untuk mendiami asrama sekolah yang disediakan. dan psikologi. Melaka. dan fizikal semasa simulasi permainan itu sebelum permulaan perlawanan liga.30 / 7. Jangka masa latihan adalah selama lebih kurang 3 jam. Ia bertujuan meningkat atau mengekalkan tahap kecergasan atlet. Latihan juga diadakan pada satu sesi sahaja iaitu sesi petang bermula jam 4. Nurul Ain Syafiqah dan rakan sepasukannya adalah amat beruntung kerana sekolah dibekalkan oleh Jabatan Pelajaran Melaka dengan seorang guru sukan yang merupakan bekas pemain hoki Malaysia iaitu Cikgu Nur Atikah Binti Sha’ri.00pm. Latihan diadakan dalam satu sesi sahaja (petang) bermula jam 4. Isipadu latihan masih dikekal tinggi. Pada kejohanan ini. Dalam perlawanan ini pasukan Nurul Ain Syafiqah berjaya mendapat tempat ke-3.00 petang sehingga jam 6. Manakala kejohanan ke- 2 yang disertai oleh beliau dan rakan-rakan sekolahnya ialah Kejohanan Hoki Piala Perpaduan ( Happy Hockey ) Kuala Lumpur pada 29 April 2017.

4.1 Kitaran Micro Latihan Rajah : Kitaran Mikro Latihan Fasa Pra-Pertandingan Rajah : Fasa Pra-Pertandingan 12 .

2 Program Latihan Mingguan (Minggu Ke 27) Atlit : Nurul Ain Syafiqah Tempoh latihan : April – Mei 2017 Sub Fasa Latihan : Pra-pertandingan 13 .4.

Rektus Abdominis Argentina Swing / Hitting Anterior Deltoid. Brachioradialis. Tibialis. Rektus Abdominis.30 / 7. Tricep.4. Bhg.00 – 6. Harmstring. Flexor Carpi Radialis. Quadriceps 14 . Triceps. Rectus Abdominis Menjaringkan Gol Deltoid. Pectoralis Major.00 pm Objektif Latihan : Latihan ini bertujuan untuk meningkat dan kekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik serta meningkatkan tahap kemahiran atlit. Trapezius. Fibularis longus. Latihan Dosage HR 1 Pengenalan 10 minit (arahan latihan ) 2 Warm up 15 minit 120 bpm Regangan Dinamik (Dynamic Streching) 3 Aktiviti Latihan Tekanan i) Indian Dribble 30 min 140-150 bpm ii) Menjaringkan Gol 30 min iii) Argentina Swing/Hitting 30 min 4 Cool down 20 minit 115 bpm PNF sctreching Otot yang terlibat dalam latihan Tekanan: Jenis aktiviti Otot yang terlibat Indian Dribble Quadriceps .3 Program Latihan Harian (Sesi Petang) Atlet : Nurul Ain Syafiqah Hari : Selasa Masa : 4.

ketangkasan.1 Latihan Tekanan Kaedah latihan tekanan mengaplikasikan penggunaan tenaga kepada keupayaan maksima dan melakukan aktiviti itu dengan ketepatan dan konsisiten dalam satu jangkamasa tertentu sehingga ke tahap kelesuan. Latihan tekanan juga dapat meningkatkan fungsi otot dan sistem otot. Latihan tekanan adalah satu kaedah yang memberi tekanan kepada sistem fisiologi seperti sistem pernafasan.  Penekanan latihan yang diutamakan adalah teknik lakuan yang betul dan pada tahap kemampuan fizikal pelatih. Panduan mengendalikan aktiviti –aktiviti Latihan Tekanan. Sebelum memulakan aktiviti latihan tekanan perlu diadakan aktiviti memanaskan badan. Objektif Latihan:  Memperbaiki dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular  Meningkatkan daya tahan otot  Meningkatkan kemahiran  Meningkatkan kelembutan. mungkin beratus-ratus kali dalam jangkamasa beberapa minit. 15 . kekuatan.4. kelajuan dan koordinasi  Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik Prinsip Latihan Tekanan:  Kemahiran dijalankan seberapa banyak ulangan yang mana mungkin dalam masa yang tertentu  Pelatih harus bekerja pada tahap maksimum mencapai kebekersanan kemahiran.4. Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlet melatih sesuatu kemahiran spesifik dan berulang-ulang kali. Latihan ini mengabungkan beberapa aktiviti kemahiran memandangkan latihan tekanan ini adalah untuk program pra pertandingan. sistem kardiovaskular dan sistem tenaga untuk bekerja lebih daripada keadaan biasa.4 Jenis Aktiviti 4.

Aktiviti yang dipilih harus berkait dengan permainan yang dipilih . Aktiviti yang dijalankan mestilah berterusan dari satu aktiviti ke aktiviti yang lain dengan memberi rehat yang minimum. Aktiviti Pengelolaan Ulangan = 6 x 2 set Masa Kerja = 1minit Masa Rehat = 30 saat Nisbah Kerja – rehat = 1:2 Masa rehat antara set = 2-3 min Indian Dribble Menjaring Gol Ulangan = 6 x 2 set Masa kerja = 1minit Masa rehat = 30 saat Nisbah kerja.rehat =1:2 Masa rehat antara set = 2 minit Argentina Swing / Hitting Ulangan = 6 x 2 set Masa kerja = 1minit Masa rehat = 30 saat Nisbah Kerja = 1:2 Masa rehat antara set = 2 minit Jadual : Perancangan Latihan Tekanan Permainan Hoki 16 . Jadual di bawah adalah contoh perancangan Latihan Tekanan untuk Permainan Hoki.

Indian Dribble : Menjaring gol : Argentina Swing/ Hitting : 17 .

maka dia dapat menguasai atau visualisasikan dengan mudah. Dalam sukan hoki. Psikologi dalam sukan adalah untuk memupuk sikap atlet menjadi matang dan profesional. berbanding dengan atlet lain disebabkan mereka percaya kepada kebolehan sendiri. bunyi atau objek.0 PENERAPAN ELEMEN PSIKOLOGI SUKAN DALAM LATIHAN HOKI Psikologi sukan merupakan satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh aktiviti terhadap perlakuan fizikal. psikologi sukan adalah satu bidang kajian saintifik tentang manusia dan perlakuan mereka dalam konteks sukan dan pergerakan. Teknik mengawal rasa kebimbangan dan kebangkitan pada diri bergantung kepada atlet itu sendiri untuk mengaplikasikannya semasa latihan atau pertandingan.latihan yang memusatkan kepada menegangkan dan mengendurkan otot d) Visualisasi . Dalam seni imageri. 1997). Keyakinan diri boleh dikawal sebelum pertandingan dengan memikirkan kekuatan sendiri sebagai pemain hoki dan berlatih untuk bercakap sendiri tentang perkara yang positif. afektif dan kognitif dalam bidang sukan yang melibatkan ahli sukan serta penonton (Wann. Atlet yang mempunyai keyakinan diri yang tinggi boleh bermain dengan lebih agresif dan lebih fokus. perhatian hendaklah diberi kepada perbezaan sesuatu aksi yang baru dengan yang sedia ada pada pemain.teknik yang berorientasikan fizikal dan mengawal tindak balas fisiologi b) pemusatan .latihan yang memberikan tumpuan kepada satu pusat pemikiran. 5. Psikologi Sukan melibatkan aspek psikologi terhadap : i) kesan penglibatan dalam sukan ii) kecergasan iii) perkembangan dan kemahiran motor secara langsung dan tidak langsung.5. c) Relaksasi otot progresif . pernafasan. e) Kaedah mental ‘imagery’ . self-confidence atau keyakinan diri membezakan antara atlet hebat dan atlet yang baik. Imageri mental juga boleh digunakan sebagai semakan untuk mengulang 18 . Imageri digunakan sebaik sahaja selepas latihan fizikal atau di antaranya adalah lebih berkesan.1 Teknik Relaksasi : a) pernafasan .Sesuatu kemahiran baru boleh diperoleh dengan melakukan latihan imageri. Menurut Weinberg dan Gould (1999). afektif serta kognitif mereka yang terbabit secara langsung dan tidak langsung dengan aktiviti tersebut. Apabila seseorang atlet dapat menguasai latihan imageri. Psikologi sukan ialah satu bentuk kajian saintifik tentang reaksi serta perlakuan fizikal.latihan minda dengan membayangkan sesuatu aktiviti secara sistematik dan simbolik dalam minda.

Mengesan kelemahan dan kesilapan dan digantikan dengan respons-respons yang betul.4 – 1. Kuantiti nutrien ini amat penting semasa fasa transisi untuk memperbaiki sel dan tisu-tisu badan yang rosak semasa latihan. 2009) di samping membuat kajian tentang makanan dan hubungannya dengan aktiviti fizikal (Dr C K Giam. Protein (1. tayang keseluruhan atau sebahagian daripada prestasi yang telah dilakukan. Atlet memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi daripada bukan atlet.pelan pemakanan yang dirancang bagi sukan hoki adalah seperti berikut.- Karbohidrat (5-8g /kg berat badan) Hoki merupakan sukan yang mempunyai pelbagai aktiviti yang berintensiti dari berlari hingga berdiri sepanjang masa. Jika tahap glukosa dalam darah menurun semasa pertandingan. pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan (Johnson Iruthayanathan. Kajian Pemakanan Atlet Hoki Perempuan (2500 kcal) R Rajah : Pelan Pemakanan Sukan Hoki Berdasarkan Rajah di atas. 19 . Semakan ini digunakan untuk menekankan sama ada aspek aspek positif atau negatif.0 ASPEK PEMAKANAN SUKAN DALAM LATIHAN HOKI Tugasan ini mengkaji tentang kaedah untuk mengaplikasi strategi pemakanan bagi menggalakkan kesihatan.7g/kg berat badan) Hoki memerlukan kekuatan dan stamina. ini menyebabkan atlet kurang fokus dan kemahiran taktikal. 6. 1988). Biasanya teknik ini digunakan selepas sesuatu acara. adaptasi kepada latihan.

1 Cadangan Pemakanan bagi Atlet Remaja Sumber : Nutritional Guidelines for Hockey Players. Disyorkan 70g untuk atlet hoki perempuan 6.Lemak (70g) Lemak berfungsi sebagai takungan tenaga dan sumber tenaga secara kuantitatif penting untuk metabolisme senaman. 2010 20 .

semasa dan selepas latihan/perlawanan 6. Bantuan ergogenik mengandungi bahan-bahan dan prosedur- prosedur yang dipercayai dapat meningkatkan kapasiti kerja fizikal. Dalam sukan terdapat pelbagai bentuk ergogenic bagi meningkatkan prestasi dengan menggalakkan kuasa fizikal. kekuatan mental dan mekanikal. fungsi fisiologi atau pencapaiannya.2 Bantuan Ergogenik Bantuan Ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. 21 .Diet sebelum. Ergogenik berasal dari perkataan Greek iaitu ergo bermaksud kerja dan gen bermaksud hasil.

dengan mengambil kira kesemua faktor latihan dan berpandukan penjadualan pertandingan. Latihan yang bersistematik akan mempengaruhi aspek perubahan fisiologi dari segi perubahan keadaan fizikal seseorang atlet akan lebih ketara dan mantap. aramid dan juga yang terkini carbon. 22 . pretasi dan psikologikal. Perancangan latihan dapat memberi kesan terhadap kecergasan fizikal yang merangkumi aspek fisiologikal. Ia seharusnya ringkas dan fleksibel agar boleh diubahsuai bagi memenuhi kadar kemajuan seseorang atlet. Seterusnya.Bantuan Mekanikal: Direka untuk meningkatkan keberkesanan tenaga dari sudut mekanikal. KESIMPULAN Proses perancangan latihan adalah satu prosedur saintifik dengan penggunaan pelbagai kaedah latihan untuk merancang satu program latihan. Kayu hoki komposit diperbuat daripada gentian kaca (fibreglass) serta bahan komposit lain seperti kevlar. individu atau atlet dapat mengimbangi cara hidup yang lebih bernilai dan bermakna dalam menghadapi aktiviti harian. Tambahan pula. Contohnya dalam pengguna kayu hoki yang lebih padat (kayu komposit) untuk meningkatkan kuasa pukulan. Satu program latihan yang baik semestinya berbentuk objektif dan dirancang berasaskan prestasi atlet melalui penilaian atau pertandingan. Bahan-bahan yang digunakan dalam kayu komposit membantu menjana lebih banyak kuasa ketika memukul bola dan dapat meningkatkan ketahanan dan fleksibiliti kayu tersebut. keupayaan individu atau atlet dari aspek fungsi jantung dan juga kekuatan jantung dalam membantu fungsi badan menjadi lebih cekap. Kekuatan dan daya tahan otot seseorang atlet atau individu menjadi lebih baik.

O. IPG Kampus Sultan Abdul Halim. Mcardle.O. Essential Of Strengh Training And Conditioning. ISBN 9780683034219. Katch. Second Edition. 2 Nd Ed.R. Donald T. Theory And Methodology Of Training.A.. & Katch. Towa : Publishing Company Bompa.. Retrieved April 20.I. David J.D. William E. Introduction To Weight Training.1724 Bacchle. Nebraska : Human Kinetics. 23 . Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. B. F. 499. Sungai Petani. 1991.)..G. 2013. Champaign. (1983). W. Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia. T. 1994. (1997). In Garrett.. T. (2000).1720. Essentials Of Exercise Physiology. in: Track Technique 54 (1973). T. Periodization: theory and methodology of training (5th ed. IL: Human Kinetics. New Jersey : Prestice Hall. Berger.RUJUKAN Arnd Krüger (1973). & Gregory. Dubuque: Kendall/Hunt Pub. Hockey New Zealand : Nutrition Guide Hockey’s Number One Mental Game Asset (Mike Edger. Periodization of Training. O. "Periodization of Training". 2000. (2009). T.. Theory and methodology of training: the key to athletic performance (3rd ed. V.. pp. Bompa. Periodization or Peaking at the right time. 2012) Junaidy Bin Mohamad Hashim. Kandell / Hunt Dubuque. Kirkendall.. The Key To Athletic Performance. Kementerian Pelajaran Malaysia. Bompa.). Planning-Periodization of Hockey Training (2001). H.L. p. Lippincott Williams & Wilkins Modul Pendidikan Jasmani. Institut Pendidikan Guru. Rowbottom.

24 .