¿Por dónde
empiezo?
Kit de Psicosupervivencia para el
náufrago cotidiano

Marina Díaz

www.psicosupervivencia.com

Índice
Prólogo: la maldición de la isla de Kalymnos.............................................................................3
Introducción................................................................................................................................ 5
Crear un hábito en 10 pasos sencillos (que no fáciles)............................................................... 9
Herramienta 1: mejora tu sueño................................................................................................ 15
Herramienta 2: revisa tu alimentación...................................................................................... 22
Herramienta 3: reactiva tu vida social.......................................................................................32
Herramienta 4: busca momentos para ti....................................................................................39
Herramienta 5: muévete............................................................................................................ 44
Herramienta 6: haz un presupuesto........................................................................................... 48
Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu habitación)......................................................... 58
¿Y ahora qué?............................................................................................................................65
Bibliografía y recursos.............................................................................................................. 69
Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo............................................................71
Anexo 2: categorías para un presupuesto..................................................................................77
Anexo 3: cómo conseguir la aplicación de You Need a Budget si estás en la universidad......80
Sobre mí.................................................................................................................................... 82

Prólogo: la maldición de la isla de Kalymnos

Antes de empezar, quiero compartir contigo la historia que me contó

hace poco mi amiga Themis, que vive en Kalymnos: una isla griega que

hasta mediados de los noventa subsistía de la agricultura, la pesca, el

turismo y la recolección de esponjas marinas. Entonces, un escalador llegó y

se dio cuenta del increíble potencial de sus paredes de roca y sus cuevas

llenas de estalactitas. Poco a poco se fueron equipando (poniéndoles

material de protección) cientos, y después miles de las mejores vías de

escalada del mundo, y ahora Kalymnos es un paraíso de roca al que viajan

cada temporada muchísimos escaladores de todo el mundo.

Mi chico, Pablo, y yo nos hemos unido a los enamorados de la isla y ya

hemos estado dos veces en menos de seis meses. La última vez, Themis nos

invitó a cenar a la casa que comparte con sus hijos y con Mike, un escocés

de humor ácido y sonrisa fácil. Mientras comíamos dolmades de dos en dos

en el porche de su casita de campo, le pregunté cómo habían vivido ellos,

los locales, la llegada de aquellas hordas de escaladores. Debe de ser muy

raro que algo que tú dabas por sentado, como las rocas de la isla, de

repente atraiga la atención de gente de todo el mundo.

Themis sonrió, terminó de masticar su dolmades y se chupó los dedos.

"Verás - nos dijo -, la gente de Kalymnos decía que la isla estaba maldita.

Que cuando Dios creó el mundo, aquí solo nos dejó un puñado de rocas. Y

mira tú, al final resulta que hay gente a quien esas rocas les interesan.

Menos mal que han venido los escaladores - suspiró y se pasó la mano por

su larga melena rizada -. Menos mal."

y que la clave está en vivir el proceso desde el aprendizaje y la curiosidad. disfrutando de cada paso que damos para intentar resolverlos. Pensé que en nuestras vidas pasa algo parecido: las miramos y solo vemos problemas y más problemas. un puñado de rocas escarpadas. Porque así es como los escaladores cambiaron la visión popular de las rocas de Kalymnos. Si hay algo que quiero transmitirte en este libro es que el camino es parte del objetivo. que no dan más que preocupaciones. . y porque así es como la maldición de ser un humano se convierte en un milagro. Quizá la clave esté en enfrentarnos a esas rocas como los escaladores: viéndolas como retos divertidos y apasionantes. áridas.

Lo que tú necesitas ahora no es ponerte a reflexionar sobre el existencialismo ni decorar tu entorno. de Klimt. Entonces. Si no tienes nada para . ¿Por dónde empiezo? Kit de Supervivencia para el Náufrago Cotidiano es el libro previo a las cuatro Guías Para Evitar al Psicólogo. en mitad del océano. has podido sacar la balsa de emergencia y el chaleco salvavidas. te hace falta cubrir tus necesidades básicas y sobrevivir. tú) tenía serios problemas mentales cuando lo hizo. Imagina que estás dando la vuelta al mundo en un velero. ¿Qué pensarías? Probablemente. que serán publicadas en Amazon a lo largo del invierno de 2015-16.Un libro de filosofía de Nietzsche. Afortunadamente. lo abres y encuentras: . que el que preparó ese Kit (es decir. Lo buscas.Un tarro de especias provenzales para la ensalada. y este Kit es el complemento fundamental de las Guías: algo así como la Guía Cero. Entonces recuerdas que en la balsa había un botiquín de supervivencia para casos como este. se desata una tormenta terrible y hunde tu barco.Una lámina decorativa con una reproducción de "El Beso". y después de unos cuantos días a la deriva por el mar.Un estuche de maquillaje. .Introducción Muchas gracias por descargar este libro. antes de ponerte a pensar en hacer tu existencia más cómoda.Un pañuelo de seda para el cuello. . . llegas a una isla que parece desierta. . Las Guías tienen como objetivo ayudarte a recuperar el control de tu vida y de tu bienestar.

Alimentación. 5. estás pasando frío o se te infecta una herida. lo importante es que identifiques las rutinas que allanan el camino al resto de tu vida interior y exterior.comer. En tu caso. Mi experiencia es que estas son las áreas en que la mayoría de la gente experimenta mucho beneficio con relativamente poco trabajo y que. Movimiento. Sueño. En este libro me enfoco en siete áreas básicas de Psicosupervivencia que son comunes a la mayoría de las personas: 1. quizá quieras cambiar o añadir alguna. Con el desarrollo personal pasa algo parecido. Hay algunos aspectos de tu vida que tienen una influencia muy grande en todo lo demás.Poner los cimientos para el trabajo posterior. trabajar tus valores. son importantes para alcanzar un nivel de bienestar mínimo. 6. no tendrás demasiado margen de maniobra. Cuando no están controlados. es muy difícil avanzar más allá. Vida social. porque afectan directamente a tu energía y a tus rutinas. Las herramientas de este Kit tienen dos funciones principales: . es buena idea que pongas en orden la estructura . Antes de pensar en cumplir tus sueños. 3. 7. además. organizar tu mente o conectar profundamente con otros. Tiempo para ti. Finanzas. Entorno (orden y limpieza). 4. 2.

espero que encuentres la respuesta en la sección correspondiente. insomnio importante.Ayudarte a "volver al camino" si te despistas o si las cosas se ponen feas. aunque trabajemos duro para mejorar y vivir la vida que queremos. Entonces uno no sabe por dónde empezar. A menudo. para relacionarnos con otros no es necesario . Si tienes un problema grave en alguno de ellos (por ejemplo. y nos abandonamos hasta sentir que no hemos avanzado nada. el que te acerca a la persona que tú quieres ser. . mejor para nosotros. o incluso ponerte en contacto con un profesional. El objetivo no es la perfección. la meta no es dormir 10 horas diarias. Pero si perteneces al 90% de la gente que se enfrenta a PLPM (Problemas Leves Pero Molestos). recargar pilas y volver con más energía. Por camino no me refiero a un Camino Único del que no puedes desviarte. Cada capítulo aborda los problemas leves más comunes del área correspondiente. Esto no es cierto: siempre se avanza. o un trastorno de la conducta alimentaria. sin levantarnos de la cama y con sueños maravillosos. sino a tu camino. De la misma forma. profundamente. el tuyo. retomar este Kit te permitirá centrarte. Si hablamos de sueño. si podemos evitar esa sensación de descontrol y pérdida. Si te ha pasado algo horrible o sientes que te has perdido. las circunstancias o nuestra propia resistencia nos devuelven al caos. o limitaciones serias para relacionarte con otros) quizá quieras leer bibliografía especializada para cada uno de esos problemas. aun así. sino dormir un poquito más y mejor de lo que hacemos ahora.esencial de tu vida. ningún esfuerzo se desperdicia cuando uno trata de conocerse mejor y vivir de forma más consciente.

A menudo esperamos a que todo sea perfecto para avanzar y nos atascamos. Por eso. como su nombre indica. este Kit está pensado para hacer. sino evitar el aislamiento y la desconexión. evitaré tener que enfrentarme a buscar el sentido de mi vida o a contribuir a la sociedad. dejando espacio para la mejora sin bloquearte. Es un espacio donde te lanzo propuestas y tú recoges (si quieres) las que resuenan contigo y las complementas con tus propias ideas. búsquedas o variantes. porque es imposible que yo sepa más sobre tu vida que tú. Por último: como en cada una de las Guías Para Evitar al Psicólogo. te animo a que tomes las riendas de este proceso. . El perfeccionismo es un terrible enemigo del cambio. el perfeccionismo es una muy buena excusa para no enfrentarse a otras áreas que dan más miedo: si me quedo tratando de perfeccionar mi dieta o de alcanzar un sueño magnífico. ocurrencias. Esta es tu vida y la de nadie más. Además.tener un amplio y variado grupo de amigos íntimos. Esto no es un intercambio unidireccional donde yo te digo lo que tienes que hacer. un trabajo de Psicosupervivencia. Más adelante podrás volver sobre cada una de las áreas y "perfeccionarlas".

Además. no te obligan a gastar tus importantísimas RFV: Reservas de Fuerza de Voluntad. Suena a rutina. sobre todo. si nos gustan tanto los sábados es porque tenemos el lunes para comparar. las rutinas son muy terapéuticas. Nos dan una agradable sensación de tener el control en este suceso caótico que es la vida. Aquí tienes 10 pasos sencillos (que no fáciles) para crear un hábito. y nos permiten apreciar de verdad la espontaneidad cuando ocurre. Tanto el autocontrol como la capacidad para tomar decisiones se agotan a lo largo del día. te cansarás muy pronto. Al fin y al cabo. a encadenarse voluntariamente a una conducta. por lo que si tienes que estar constantemente decidiendo qué hacer y reuniendo la energía suficiente como para obligarte. Aunque cueste empezar. Pero después de chocarme muchas veces con la pared de la resistencia. exigen muy poco esfuerzo una vez se han adquirido y. tengo que admitir que los hábitos son la forma de cambio con más probabilidades de éxito a largo plazo.Crear un hábito en 10 pasos sencillos (que no fáciles) Una parte de mí siempre se ha resistido al concepto "crear un hábito". Por eso. Están inspirados en el trabajo de Steve Scott. de la web Develop Good Habits: . aunque puedes trabajar con este Kit como tú quieras (recuerda: ¡es tu vida!) te animo a que lo hagas construyendo hábitos positivos y deshaciéndote de los que no te aportan nada. y la mayoría de nosotros identificamos felicidad con poder hacer lo que uno quiera.

al final del . Por ejemplo: cada mañana puedes agrupar cinco minutos de meditación. haré mi cama". 2. puede ser un hábito importante para ti. Tómalo como un periodo de prueba. comprométete con tres páginas al día. esa motivación se va diluyendo al enfrentarse con los obstáculos de la vida cotidiana. o "después de levantarme por la mañana. 3. cada noche. 4. Si quieres andar más. Como ya tienes el otro hábito automatizado. sus consecuencias positivas y las dificultades que encontrarás. Concreta un objetivo muy. ¿Por qué un mes? Porque te da tiempo suficiente para probar el hábito. Hazlo en función de tus valores y de la persona que quieres ser. empieza por comprometerte a un paseo de cinco minutos. anotaré lo que he gastado en mi aplicación del móvil". 5. no de la motivación que sientas ahora mismo. aunque si es un hábito que tome muy poco tiempo al día. si quieres leer un rato antes de dormir. pero si tus valores incluyen tener salud y cuidar tu cuerpo. Comprométete durante un mes. Ancla tu nuevo hábito a una rutina que ya tengas o a un momento concreto del día. Decide qué hábito quieres implementar primero. Por ejemplo: "cada vez que gaste dinero. Es mejor empezar solo con uno o dos hábitos cada vez. quizá te apetezca agruparlo con otros dos o tres hábitos sencillos. 1. Piensa que incluso cuando un hábito te motiva mucho. muy fácil para tu/s hábito/s. diez de ejercicio y un desayuno sano. puedes agrupar un rato para ti. te resultará más fácil ser constante con el nuevo. Por ejemplo: quizá no te apetezca ni un poco introducir el hábito de salir a caminar. un ritual para irte a la cama y cinco minutos de estiramientos.

ya lo haré en otro momento". Primero. Haz lo que sea. al día siguiente comenzaré a prepararme el almuerzo la noche anterior. (posible solución)".Que te dé pereza ir al supermercado a comprar cuando no tienes nada. porque esta técnica está traducida del inglés y en español suena un poco raro. Ahora. LO QUE SEA para retomar tu hábito en ese segundo día. Haz un compromiso público con tu hábito: busca amigos. Prométete que no vas a fallar tu hábito dos días seguidos. aunque sea un poco más cara. de Zen Habits. .cual puedes decidir si te quedas o no con tu nuevo hábito. . Este es un truco de Leo Babauta... pediré una ensalada sin aliñar y me comeré mi almuerzo antes o después. entonces".Si me levanto tarde. Crea un plan de emergencias con la técnica "si. . haz una lista de todos los obstáculos que podrías encontrar.Si me da pereza ir al supermercado. le puede ocurrir a cualquiera. podrías encontrar los siguientes obstáculos: . en lugar de comer siempre en la calle. si estás trabajando el hábito de cocinarte todos tus almuerzos en casa y llevar un tupper a la oficina. construye frases con la estructura "si (posible obstáculo).Ser invitado a una comida de trabajo.Si me invitan a una comida de trabajo. . haré la compra por Internet o bajaré a la tienda de al lado de casa. foros. 7. Por ejemplo. 8. dos días nos deslizan por la peligrosa pendiente del "bah. . El "entonces" nos lo vamos a saltar.Levantarte tarde y que no te dé tiempo a cocinar. 6. Por un día no pasa nada. .

redes sociales. Muchas personas escriben pero no se consideran "escritores". hacer algo especial con tu pareja o ver esa peli para la que nunca encuentras tiempo. fichaba siete u ocho horas diarias. o puedes darte un descanso en el trabajo. me aficioné a un foro donde cada día "fichábamos" las horas que habíamos estudiado. Puedes apartar en una hucha una pequeña cantidad de dinero cada vez que completes tu hábito y comprarte algo que te apetezca cuando esté llena. Yo me considero escaladora. aplicaciones. pero me he mantenido constante porque es lo que soy y así es como me divierto. Por ejemplo. so start acting like one (Eres un escritor. porque hasta los veinticinco años el deporte me daba una mezcla de pereza y miedo. 9. Jeff Goins tiene un libro que se llama You are a writer. Los días que no tenía ganas. pensaba en Teresa. Añade el hábito a tu identidad. . incluso aunque ya lleven mucho tiempo haciéndolo.. te resulta más sencillo comportarte así siempre. Lo que se te ocurra para tener que rendir cuentas a alguien más que a ti mismo. 10. y me motivaba pensando que no iba a ser yo menos que ella. aun así. nunca he dejado de entrenar. cuando yo estudiaba el PIR (la oposición para formarme como Psicóloga Clínica). Me costó bastante añadir este rasgo a mi identidad.. pero desde que me convencí de que yo era escaladora. Recompénsate cada vez que logres una pequeña victoria. Desde que empecé he tenido momentos difíciles y periodos con poca motivación. una chica de Málaga que trabajaba y. escalar y viajar. así que empieza a actuar como tal). En el momento en que añades a tu identidad un rasgo que deseas.

actúa con la firme convicción de que dentro de ti.Hacer yoga (casi) todos los días. se nos vuelve a escapar. jugó al tenis de forma semiprofesional cuando era .Comer casi siempre comida poco procesada. porque me creo más lista y más espabilada que nadie. entre otras cosas. He tratado de construir decenas y acabo abandonando la mayoría. Y he aquí el secreto para construir hábitos si no eres capaz de mantener tus hábitos. Sigue intentándolo. Pero hay hábitos que sí he logrado adquirir. .No beber alcohol. asume que no todo te va a salir perfecto la primera vez y súbete otra vez al tren. . A saber: persiste. Sé cabezota.Escribir (casi) todos los días. . . y cuando creemos tenerlo todo bajo control. muy en el fondo. Por ejemplo: . Porque la vida es difícil y desordenada. y que poco a poco empiezan a dar frutos. mi chico. lector: yo soy un desastre con los hábitos. Falla de forma distinta. No importa: inténtalo de nuevo. y no sigo los diez pasos anteriores.Hacer deporte con frecuencia. Pablo. hay alguien que sabe cuidarse.Bonus: cómo establecer un hábito si eres de esos que no son capaces de mantener un hábito Aquí va una confesión. También te recomiendo que empieces por el paso 10 (añadir el hábito a tu identidad): en lugar de creer que eres una de esas personas que nunca consigue cambiar. .Levantarme y acostarme temprano.

que te ayudará a salir adelante cuando te parezca que todo está perdido. nunca dejó de considerarse tenista. lo admito. Hace poco me contó que durante mucho tiempo. Y ahora. pasemos a la parte interesante de este libro: el Kit de Psicosupervivencia. Así que ya sabes: convéncete y persiste.adolescente. por fin. Sin embargo. A los dieciocho años se fue a España a trabajar y pasó por una mala época: comía mal y perdió la forma física. incluso aunque no tocara una raqueta. pero son los únicos que me han funcionado. . siguió considerándose tenista. empezó a jugar varias horas al día y recuperó la forma en poco tiempo. No son grandes consejos. Es mucho más fácil construir o retomar un hábito cuando estás convencido de que está dentro de ti. y cuando volvió a vivir en un sitio con cancha de tenis.

pero una de ellas es que dormir mejor te va a ayudar en el resto de tu vida. y cuando dormimos mal se refleja en nuestro estado de ánimo. es muy difícil medir la cantidad y la calidad real del sueño de la gente. me sorprendió descubrir que no hay un gran acuerdo en la comunidad científica acerca de qué cantidad de sueño es la mejor para tu salud. . en realidad. Ya sabes cómo son estos científicos: llega uno y dice que dormir demasiado o demasiado poco se asocia con enfermedades. dice siempre que el sueño es el culpable oculto de la mayoría de los problemas de la gente. que es psiquiatra. Un tercero protesta porque. ¿Qué es dormir mejor? Mejorar la cantidad y la calidad de horas de sueño. el sueño es la primera área a la que conviene que dediques tu atención: hay pocas cosas que me atreva a asegurar en esta ciencia confusa que es la psicología. Tiene toda la razón: los problemas emocionales suelen influir en el sueño. Siempre trabaja el tema con sus pacientes. llega otro y corre de un lado para otro mientras grita: "¡Correlación no es causalidad! ¡Correlación no es casualidad!". y él mismo duerme con una pulserita que registra sus ciclos del sueño y le despierta en el momento más adecuado 1. Por eso.Herramienta 1: mejora tu sueño Mi amigo Javi. Un cuarto dice que eso no es ciencia porque no se pueden hacer 1 La aplicación para iPhone Sleep Cycle funciona de forma parecida. ¿Cuál es la cantidad ideal de horas de sueño? Investigando para este capítulo.

experimenta contigo mismo y averigua qué cantidad de sueño te sienta mejor. Entonces yo me desespero. pero después hay otra corriente que defiende que los antiguos se levantaban de madrugada para tener sexo y dormían en dos bloques. reconozcámoslo: hoy en día casi todo da cáncer. En la sección Pasar a la práctica te propongo un par de pautas para que averigües por ti mismo cuánto te conviene dormir. cafeína y tabaco.estudios doble ciego aleatorizados. La lógica diría que un sueño ininterrumpido y profundo es mejor que uno ligero y fragmentado. de nuevo: fíate de ti mismo y observa qué circunstancias te permiten un sueño lo bastante reparador como para sentirte bien mientras estás despierto. me quito mi sombrero de investigar y te digo: lector. Y. Yo no sé si dormir seis horas. pero la casa sin barrer. cuarenta y dos minutos y siete segundos es la cantidad óptima para que seas longevo y no tengas cáncer pero. • Evitar películas violentas. discusiones o incluso libros demasiado . así que por qué no guiarnos por el elemental parámetro de lo bien o mal que nos sentimos al día siguiente. Las más comunes son: • Reducir la cantidad de alcohol. Así que. • No hacer deporte poco antes de dormir. y entonces una ya no sabe qué pensar. como se suele decir: unos por una cosa y otros por otra. • Apagar las pantallas y bajar las luces. ¿Qué es un sueño de calidad? Al parecer (¡sorpresa!) la calidad es todavía más difícil de medir que la cantidad.

estiramientos o relajación. • Racionar las tilas y otras infusiones para evitar el riesgo de pasar la noche en el baño. después de esa hora los sistemas de alerta de tu organismo se ponen en marcha y te espabilan para que puedas pasar más tiempo despierto. Lo importante. • No irse a dormir con hambre ni con el estómago demasiado lleno. así que voy a dedicar un apartado especial a toda esa gente que. emocionantes. • Hacer algo de yoga. que es un ser humano encantador pero peculiar. Te lo digo como persona que mientras leía Harry Potter se pasó semanas soñando con Voldemort. ¿a qué le . se acuesta demasiado tarde porque el día se le queda corto. Las horas de sueño parecen esa partida del presupuesto de nuestro tiempo que no se acaba nunca. Pero no podemos guiarnos por lo que le pasa a mi amiga Elsa. En cualquier caso. al parecer. como yo. todavía no me he encontrado con nadie que me diga: "Marina. mi problema es que me voy a la cama demasiado pronto y mis diez horas de sueño diarias afectan mi productividad". Si estás hasta arriba de trabajo. Bueno. sé de gente que dice que el café le da sueño o que se queda frita viendo Seven. como siempre. mentira: mi amiga Elsa se quejaba de que siempre se proponía quedarse despierta después de acostar a su hija y luego acababa metida en la cama a las nueve. • Acostarse antes de las once. es encontrar lo que te funcione a ti y comprometerte con ello. Un problema común: acostarse demasiado tarde En el tiempo que llevo trabajando.

¿Puedes . y que lo que realmente hacen es aprovechar el chute de excitantes que nos dan la luz de los ordenadores y nuestro cerebro si permanecemos despiertos después de las once. me agarraba a los barrotes de la cuna y gritaba. También puedes preguntarte: ¿qué te da acostarte tarde que piensas que no puedes conseguir de otra manera? Quizá te da calma y tranquilidad. ¿Puedes conseguir esa calma y tranquilidad en otro momento del día. que estaba tratando de acostarse antes. Si te apetece leer una novela interesante. Muchos de nosotros asociamos la hora de dormir con el momento en que los adultos se quedan despiertos haciendo cosas divertidas. me dijo: "creo que lo que me pasa es que no quiero ser la niña buena. pregúntate qué está pasando. hacia los objetivos y valores en los que quiere trabajar nuestro yo adulto. la que se va a la cama a su hora". Puede ser que tu cabeza te esté contando historias muy convincentes. cual presa amotinada: "¡Yo no me quiero costar!". ¿cuándo lo haces? Por la noche.quitas horas? Al sueño. para no tener que quitarle tiempo al sueño? O tal vez seas de los que se consideran "un ave nocturna". que el primer paso para acostarse antes suele ser organizarse mejor el día y buscar tiempo en otros momentos para todo eso que nos queda por hacer. Es decir. Reconocer una historia de la mente es el primer paso para orientarnos hacia el presente. porque es el momento en que toda tu familia está acostada y puedes disfrutar del silencio. En el capítulo 4 (Busca momentos para ti) te explicaré qué son los Desagües de Tiempo y cómo puedes localizarlos para organizarte mejor. Mi madre siempre cuenta que cuando yo era pequeña. Una de mis clientas. Si después de un tiempo tratando de acostarte más temprano aún te cuesta.

Si no tienes vacaciones a la vista. Busca un calendario o constrúyete uno dibujando una cuadrícula sobre un papel. pero que estás invirtiendo en esto para concentrar más energía y fuerza en el resto de tus horas. a ser posible en vacaciones. decide una hora a la que vas a levantarte todos los días. Comprométete a meterte en la cama un mínimo de 7-8 horas antes de tu hora de despertarte durante al menos un mes.probar a acostarte antes durante un par de semanas. no te va a quedar más remedio que aceptar que tu día se acabará antes y que habrá cosas que quizá te pierdas. para comprobar si tu nocturnidad es causa o consecuencia? (¡¡Correlación no es causalidad!!) Lo más importante para acostarse antes es renunciar a acostarse tarde. incluyendo fines de semana. Pasa a la acción Acción 1: crea tu propio ensayo no doble ciego y no aleatorizado para averiguar tu cantidad óptima de horas de sueño. y encima tendréis sexo. Para que luego digan que la autoayuda no sirve de nada. El más interesado fregará los platos a una velocidad inhumana. Durante unos días. vete a dormir cuando estés cansado y despiértate sin despertador. apaga los aparatos electrónicos un par de horas antes de acostarte y anota en un diario el tiempo que pasas dormido. Y la última táctica que te propongo es crear un desafío con tu pareja: cada vez que logréis estar en la cama antes de las once. si estás trabajando en crear el hábito de dormir más. No bebas cafeína. y . y crea un plan de emergencia (ver la sección sobre cómo crear un hábito) por si algún día te saltas tu propósito. tendréis sexo.

Visualizar una escena relajante: una playa. ve a otra habitación. no asociarás la cama con dar vueltas sin poder conciliar el sueño. Crea un ritual para antes de meterte en la cama: escribir en tu diario.marca una gran cruz roja cada día que consigas acostarte a la hora que te habías propuesto. especialmente los que tengan luces. Come algo ligero poco antes de acostarte. Apaga las pantallas una hora antes de irte a la cama y busca algunos libros que te apetezca leer u otro pasatiempo no electrónico. oscurece bien las ventanas y apaga los aparatos electrónicos. mantén tus sábanas limpias y la cama bien hecha. un bosque u otro entorno que normalmente te transmita alegría y tranquilidad. levántate. Acción 2: mejora tu transición del "modo despierto" al "modo dormido". de esta forma. recorriéndolas como si fuera un escáner.. Aquí tienes algunas ideas: . hacer algunos estiramientos. Acción 3: acondiciona tu habitación para dormir bien.. busca un colchón y una almohada adecuados para ti y para la posición en la que duermes Acción 4: pon en práctica algún ejercicio para ayudarte a conciliar el sueño en el momento de meterte en la cama. No utilices la cama para trabajar o ver la tele. haz algo tranquilo durante 15-20 minutos e inténtalo de nuevo.Meditar: prestar atención a tu respiración u observar las sensaciones que tienes en las plantas de las manos y de los pies. asegúrate de que no pasas frío ni calor durante la noche. . Si te metes en la cama y no consigues dormirte. ponerte crema en la cara o en las manos. .

del blog Madreyautónoma). 2 Hay un fenómeno llamado "memoria dependiente del contexto". solo permaneciendo tumbado en la cama con los ojos cerrados. en el caso del estudio2. tabaco u otros estimulantes a partir de las 5 de la tarde. prográmala para la mañana o las primeras horas de la tarde. El alcohol también deteriora el sueño: te quedas dormido antes. Cuidado con abusar del café o las bebidas energéticas para trabajar o estudiar: no solo perjudicarán tu sueño. así que puede ser una buena idea disminuir su consumo. Es decir. Si practicas alguna actividad física. un momento de tu infancia. Acción 5: comprométete a no consumir cafeína. pero pasas menos tiempo en las fases de sueño profundo. vuelve a mirar el reloj para ver si has acertado y continúa hasta que te duermas (estas estrategias se las debo a Cristina. y además algunos pueden producir tolerancia y síndrome de abstinencia a largo plazo. a ser posible algo agradable: un día al que tengas especial cariño. trata de calcular cinco minutos. O mira el reloj y después.. también con los ojos cerrados. Los tranquilizantes tienen un efecto parecido.Imaginar o recordar algo con detalle.. según el cual el material aprendido en un estado fisiológico se recuerda mejor si regresamos al mismo estado. quizá puedes consultar con tu médico la posibilidad de dejarlos o de tomar menos dosis. sino que pueden dificultar la concentración e incluso el recuerdo del material aprendido. o incluso antes si notas que te dificulta dormir. si los estás tomando.Estrategias paradójicas: propónte pasar el mayor tiempo posible despierto sin distraerte con nada. más te vale repetir cuando llegue el examen (o no tomar Monster en ninguna de las dos ocasiones). . que si te has puesto hasta arriba de Monster estudiando un examen de la facultad. . . cuando hayas terminado.

sobre todo. Las dietas restrictivas tienen consecuencias indeseables a medio plazo (daño metabólico. o empezar una dieta sin gluten/lactosa/aditivos si no hay razones médicas y urgentes para ello puede ser una fuente importante de estrés. y que tienen que ver. pueden. si estás leyendo este libro es porque quieres cambiar tu vida. eso distraerá tu atención de todos los otros cambios que puedes hacer. basadas sobre todo en el aspecto psicológico de la alimentación. Las dietas no funcionan. Es muy tentador. Ser paleo estricto. Además. atracones) que. obsesión por la alimentación. No hagas dieta. Un porcentaje abrumador de las personas que pierden peso lo recuperan durante el siguiente año. obsesiones y limitaciones en tu vida social. pero te la puede destrozar. o crudivegano estricto. con unos cuantos kilos más de regalo. la alimentación sana no te van a arreglar la vida. los rebotes y las caídas en el pozo sin fondo de la perfección alimentaria. en lugar de darte consejos sobre un campo tan difícil y lleno de información contradictoria como la nutrición. si te descuidas. y lo digo por . comerse tu vida y tu energía. 2. No sigas tampoco "dietas saludables". y no tu cuerpo.Herramienta 2: revisa tu alimentación En contra de lo que proponen muchos gurús. Ahí van: 1. Por eso. me voy a limitar a recomendaciones muy generales. Si empiezas a centrarte en tu dieta y a intentar cambiar tu cuerpo. paradójicamente. con evitar la obsesión.

tanto las que se hacen para perder peso como las "saludables". pueden desencadenar trastornos alimentarios en las personas vulnerables. creer que una dieta perfecta arreglará todos tus problemas y te dará esa energía sin límites y esa salud de hierro con la que sueñas. y que el que ayer juraba que la dieta baja en carbohidratos era lo mejor que le había pasado en su vida. Pero la salud perfecta no existe. y los trastornos alimentarios son muy serios. experiencia. y con el tiempo todos vamos a envejecer y a morir. Años después. hoy te está diciendo que te comas unas lentejas con arroz porque son buenas para tu flora intestinal. Son el único trastorno mental que puede tener como consecuencia directa la muerte del paciente (es decir. Además. 3. sin suicidios. Toma con pinzas todo lo que leas u oigas sobre nutrición. Imagínalos como un precipicio o como la vía del metro: aunque puedes acercarte mucho sin que te pase nada. es mejor mantener una buena distancia de seguridad y evitar riesgos. pensé que había descubierto algo apasionante. "desintoxicantes" o "deportivas". todas las dietas. puedo decirte que es un área en que las modas cambian rapidísimo. Ten en cuenta que se trata de una industria potentísima con . la solución a todos mis males. agresiones o accidentes de por medio). y tras varias "crisis de supermercado" en que vagaba por los pasillos con la mirada perdida y sin saber qué meter en el carrito. Cuando empecé a leer sobre el tema. la fuente de la eterna juventud. pasar la vida buscando el Santo Grial de la nutrición puede traer más perjuicios que beneficios.

◦ La ola de "raro-pero-de-moda-en-internet". quizá incluso repasado el abstract de algún artículo científico. que son considerados frikis y a los que la gente mira raro. o de carbohidratos refinados. Además. donde la gente de la calle no tiene ni idea. ◦ La ola mainstream. o de aceites hidrogenados. que es cuando tu vecina Paquita te dice que va a comprar bacon porque ella hace la dieta prehistórica esa. paleo. y piensas: "eso te está matando. Yo sé algo que tú no sabes. . creerte que sabes sobre nutrición es agradable. Eso dará tiempo a que aparezcan "las cuatro olas": ◦ La ola de "early adopters" (adoptantes tempranos). El problema es que tampoco sabemos tanto: hemos oído campanas. Si te interesa aprender o probar dietas nuevas. donde muchos espabilados pueden hacer dinero rápido. y por eso voy a vivir trescientos años en perfecta salud". pero en Internet ya hay un montón de blogs y foros donde todo el mundo cuenta lo fantástica que es su vida con la dieta vegana. mi recomendación personal es que no te vuelvas demasiado loco hasta que no hayan pasado al menos dos o tres años desde el nacimiento de una determinada moda. leído un par de blogs. low-carb o lo que sea. Miras por encima del hombro al que se está comiendo su hamburguesa llena de toxinas. pero la mayoría de nosotros carecemos del suficiente bagaje como para entender realmente el tema desde una perspectiva global.intereses muy fuertes.

no. quieres mejorar tu nutrición y que no se te vaya la olla. Con todas esas olas y esos datos podrás tomar una decisión más formada y segura que si te lanzas a probar en cuanto sale algo nuevo. uno de los comentarios más repetidos fue que con este capítulo me había quedado corta. En ese sentido. 4. ◦ La ola de los perjudicados: empiezan a aparecer testimonios dramáticos de cómo tal o cual dieta les arruinó la vida y la salud. y todo lo que hacemos por nuestra salud tiene necesariamente que tener en cuenta el contexto. pero si tienes cáncer y ese veneno se llama quimioterapia. ¿Es bueno inyectarse veneno? En general. Si de verdad. 5. de verdad. vuelve a lo sencillo: comida real. Cuando pasé este libro a los beta-lectores para que me dieran su opinión. Con eso es difícil equivocarse. La salud es un concepto global que abarca tanto el cuerpo como la mente. Desconfía de los suplementos. y muchas veces los suplementos no están etiquetados de forma adecuada ni han pasado controles serios de seguridad. Me decían: "hay pautas que se sabe sí o sí que son sanas. "Natural" no quiere decir inofensivo (puedes comerte una seta venenosa para comprobarlo). puede que sí. Se repiten tantas veces desde los medios de comunicación y los líderes de opinión que adquieren el . como no tomar demasiada azúcar o grasas". Así que pensé en explicar esto un poquito mejor para quien tenga dudas. todas las recomendaciones alimentarias del tipo "come X" o "no comas Y" se pasan el contexto por el forro. hecha en casa y no procesada.

Otro ejemplo: te comentaba hace unos párrafos que comer comida real y no procesada es casi siempre una buena idea. según como la plantees. para mi enorme sorpresa. Geneen Roth. El problema de esa dieta es que. grasas nutritivas. perdemos el contacto con nuestras necesidades individuales y las circunstancias irrepetibles de nuestras vidas. Y cuando seguimos esos dogmas. por ejemplo. pero calóricamente pobre. me encontré. cuenta en Breaking Free from Emotional Eating que cuando decidió dejar de hacer dieta. En el contexto individual de Geneen. Tomemos. Las comía para desayunar. Lo hacía porque después de tanto tiempo de privación. el dogma alimentario de "tomar azúcar es malo". En mi caso. Después de ese tiempo. carne. Casi siempre. pasó semanas alimentándose de galletas de chocolate. seguía una dieta muy "limpia" de verduras. pescado. tenía una . puede ser nutricionalmente muy densa. empezó a comer de forma instintiva comida "sana". las comía calientes y frías. perdió los kilos que había ganado y recuperó su salud física y mental. merendar y cenar.estatus de dogmas. después de mucho tiempo leyendo sobre el tema. cocinadas y crudas. después de años de alternar la anorexia con los atracones. una autora americana que ha escrito mucho sobre alimentación emocional. legumbres y todo lo que recomiendan los gurús de la alimentación. Perdí peso. grasas y harina durante semanas fue un acto de salud. Combinando eso con lo que yo había aprendido como psicóloga sobre comer cuando tuviera hambre y parar cuando estaba llena. necesitaba recuperar la confianza en sí misma y eliminar la noción de "comida prohibida". comer azúcar. con que estaba comiendo demasiado poco. tubérculos.

pero esta vez en un dogma distinto. Eso sería. cada vez tenía menos hambre y me apetecía menos comer. así que pensaba que si no comía más. empecé a dormir mejor. azúcar. Como no tenía hambre. montones de pasta. lácteos. Gané peso. la prueba del algodón definitiva es que algo te funcione a ti. En mi situación particular. a ponerme mala con menos frecuencia y a recuperar el apetito por la vida en todos los sentidos. Probé con suplementos. La moraleja de esta historia es doble: . Al final me convencí de que necesitaba más calorías. caer en el dogma. sería porque no lo necesitaba. Si se hace un estudio en el que un . pero sentirse culpable no es sano.Tanto en la nutrición como en la vida. Además. así que se convirtió en un círculo vicioso. cocinar y probar platos nuevos. yoga y más horas de sueño. otra vez. embutidos. . Comer azúcar todo el rato no es sano. no tenía energía y pasaba frío todo el rato. y en nuestra búsqueda de ella es buena idea estar pendientes de no acabar desnudando a un santo (la salud psicológica) para vestir a otro (la salud física). la forma más sencilla de comer más fue comer todos los alimentos que llevaba años "prohibiéndome": harina refinada.mala cara horrorosa. a tener más energía. Siempre he sido comilona.Tener salud es un concepto muy amplio. siempre me ha gustado ir a restaurantes. sal y otros anatemas de la nutrición. un sandwich de mortadela con un colacao era "sano". Para mí era una situación tan novedosa no tener ganas de comer que me negaba a creer que ahí estuviera el problema. castigarse a uno mismo no es sano y aceptar cosas porque sí no es sano. me resfriaba cada dos por tres. No te cuento esto para que te lances a comer masa de galleta ni sandwiches de mortadela.

Acción 2: asegúrate de que estás comiendo lo suficiente para tu peso. y programas para contar las calorías que comes. alergias u otras enfermedades. y si se queda corto quizá sea porque hay muy poco que saber con certeza en este campo y en la vida en general. Es más sencillo que si sospechas que estás comiendo poco. Este capítulo está formado por lo que puedo asegurar con bastante certeza después de mucho tiempo experimentando y leyendo sobre el tema. ni siquiera las más básicas. como no comer azúcar. Aunque hay calculadoras en Internet que te permiten obtener una cifra. altura y nivel de actividad física. Si tu médico insiste en ponerte a régimen. grupos o macronutrientes (proteínas. carbohidratos o grasas) que no estén obligadas por intolerancias. son comportamientos en los que no recomiendo entrar. No quiero decir que yo personalmente sea anticiencia. la ciencia puede venderlo como una prueba de mucho peso.98% de los sujetos mejoran con la intervención X. pero a ti no te va a servir de nada si resulta que formas parte del 2% restante. aumentes la cantidad y . Pasa a la acción Acción 1: abandona todas las restricciones de alimentos. Así que no voy a darte recomendaciones concretas sobre qué debes o no debes comer. sino que cambiar la creencia ciega en gurús y charlatanes por la creencia ciega en estudios científicos no tiene sentido si terminas por hacer algo que en tu situación individual no sirve. dile que te demuestre con estudios sólidos que la dieta de 1500 calorías que quiere hacerte seguir funcionará a largo plazo y sin efecto rebote.

Cuando la palatabilidad de la dieta (el placer que nos produce) disminuye. calidad del sueño. . tendemos a comer menos sin darnos cuenta. determinadas fobias (fobia a tragar. Algunas señales de que podrías estar comiendo por debajo de tus necesidades: . incluso si no tienen como objetivo bajar de peso. como verduras o proteína magra.Falta de deseo sexual.Dietas "sanas" con un alto porcentaje de alimentos con poca densidad calórica.Determinadas enfermedades o medicamentos (consulta con un médico si has observado cambios tras el diagnóstico de una enfermedad o tras introducir una medicación determinada). .Frío constante. a algunos . . . . . como la depresión. .observes si hay mejorías en cuanto a tu energía. Algunas situaciones en las que corres el riesgo de estar comiendo demasiado poco: . la fase maníaca en el trastorno bipolar.Algunos problemas emocionales.Practicar deportes muy exigentes y subestimar las calorías que gastas.Caída del pelo.Insomnio o despertares frecuentes en medio de la noche. sistema inmune o líbido. . .Dietas muy restrictivas.Cambios de humor.Ciclos menstruales irregulares o problemas para quedarte embarazada.

Por eso..). que no lleven etiqueta ni ingredientes que no sepas pronunciar).alimentos o texturas. legumbres. • Compra una olla exprés y aprende a cocinar potajes y guisos que puedas congelar. en algunos (cuyo nombre no mencionaré . Si te da pereza. yo soy la reina de la pereza culinaria. de alimentos no procesados. Consulta con un psicólogo o un psiquiatra si sospechas que puedes sufrir alguno de estos problemas. haz cantidad doble y guarda la mitad para la noche o para el día siguiente. o trocea y congela tú mismo. carne. Congela en tuppers y ve añadiéndolo a los diferentes platos que cocines (arroz. pasta.. los delirios de envenenamiento.. • Aprovecha la tendencia de "comida-sana-pero-rápida" de los supermercados. te entiendo. Acción 3: aumenta el porcentaje de "alimentos de un solo ingrediente" en tu lista de la compra (es decir. la ansiedad.. • Compra verduras congeladas y troceadas. Te será más fácil si te propones ir al mercado una vez por semana o visitar solo los pasillos exteriores de los supermercados. he recopilado para ti estas estrategias para anti-cocinitas: • Cada vez que cocines. Por ejemplo.. • Haz una sartén grande de sofrito de verduras a principio de la semana. además de convencer a mi novio para que cocine casi siempre. que es donde suele estar la comida no procesada..). Acción 4: cocina tu propia comida a partir de esos alimentos de un solo ingrediente.

y trata de evitar llenarte de forma incómoda. Recuerda que la meta no es la perfección. te recomiendo que le eches un vistazo. o platos cocinados en el día sin aditivos o conservantes. Estas dos pautas se retroalimentan en un "círculo virtuoso": a medida que te acostumbres a comer cuando tienes hambre. . dejarás de sentir la necesidad de atracarte para prevenir el hambre que pasas si te restringes. Al final del libro encontrarás bibliografía relacionada con la alimentación emocional: si consideras que puedes tener un problema en ese área. y que mejorar tus hábitos alimentarios poco a poco es la estrategia con más posibilidades de éxito a largo plazo. para no ayudarles en su misión de dominar el mundo) puedes comprar bandejas de pescado ya preparado para cocinar en el microondas. Acción 5: come cuando tengas hambre y para cuando hayas tenido suficiente. y no comer demasiado de una sola sentada te facilitará estar en contacto con las señales de tu cuerpo y diferenciar el hambre del aburrimiento. la tristeza o la soledad. Deja pasar suficiente tiempo entre comida y comida.

"Solo salgo con la gente del trabajo. siempre hablamos de lo mismo y ya cansa. y el resto no habla más que de superficialidades."Me gustaría tener más amigos íntimos."Me gustaría tener un grupo más estable.Herramienta 3: reactiva tu vida social Mi experiencia con clientes y lectores es que hoy día no es fácil tener una vida social satisfactoria."Me da pereza quedar después de clase con el grupo de pilates/yoga/danza del vientre porque no tenemos nada de lo que hablar. francamente." De estas frases he deducido que la vida social perfecta que todos querríamos tener es la siguiente: ." . Echo de menos tener amigos que me conozcan de toda la vida. Tengo solo un par de personas en las que confiar." ." . Tengo que estar llamando a unos y otros para quedar. porque es un poco asfixiante. por varias razones."Querría tener amigos con intereses más variados. no me aportan nada. Preferiría poder relacionarme con gente de fuera. pero no tengo una pandilla. pero mi pandilla se ha distanciado. La más importante es que todo el mundo tiene una idea en la cabeza de lo que es una vida social satisfactoria que NUNCA coincide con la suya. Esto se refleja en frases como: ." ." ."Me paso las tardes en el parque con el niño y tengo que hablar con las otras madres que. como la de Friends. todas tienen pareja e hijos y ya no es lo mismo. Solo conozco a gente en el mundo de la bicicleta/el triatlón/el punto de cruz.

aficiones. a hacer actividades variadas. que no haya atracción sexual entre los miembros de distintas parejas. • Varias "pandillas satélite" con las que divertirnos de forma esporádica en distintos ámbitos: trabajos. que sean guapos y que nos saquen fotos para las redes sociales. A ser posible. Si alguno de ellos tiene piscina. claro: una realidad en la que el resto de la . • Si estás en pareja: dos o tres parejas afines con las que planear cenas y viajes. Luego está la realidad. • Si tienes hijos: dos o tres parejas afines con hijos de la misma edad que los tuyos. que tengan una conversación profunda pero no aburrida. que sepan divertirse y también hablar de temas interesantes. mejor. • Entre dos y tres amigos íntimos con los que conectamos a todos los niveles. para evitar rollos raros. • Unos cuantos amigos en el extranjero que nos alojen en sus casas y nos enseñen las ciudades. y que también nos acepten de forma incondicional. viajes y actividades con los niños. que nos aceptan de forma incondicional y siempre están disponibles. • Entre siete y diez amigos con los que salir en pandilla.. Tanto los niños como los padres tienen que llevarse bien. de forma fija y estable. con las que planear salidas. • Un par de amigos íntimos por carta o mail. etc. a no ser que seas swinger. en cuyo caso tienen que estar todos buenísimos.

a veces es complicado llegar incluso al nivel amiga+vecina+gente del trabajo+gato. pero las fotos y las actualizaciones de Facebook no cuentan toda la historia. Eh. Como dice una frase que me encanta: no compares tu interior con el exterior de otros. Así que mi sugerencia es: deja de pensar en la vida social que te gustaría tener y céntrate en la que tienes. Quizá tu vida social ahora mismo consta de: una amiga de toda la vida. en fin. y quienes lo tienen se quejan de que les gustaría conocer a gente nueva. La mayoría de las personas no tiene un grupo tipo Friends. Por otra parte. son humanos. o hablan de temas que a ti no te interesan.gente está tan confundido y absorto en sí mismo como tú. Nos damos cuenta enseguida de que hay algo antinatural y alienante en no tener a nadie con quien quedar para tomar algo o a quien contarle un problema. Piénsalo: un cavernícola solo era un cavernícola muerto. en la que tus amigos se casan. tu vecina que viene de vez en cuando a tomar café. o son los amigos de tu ex a quien ahora odias o. o tienen hijos. y después de ese período disminuyen las oportunidades de hacer amigos en "modo pandilla". ¡no está tan mal! La sociedad actual es muy móvil. te va a ser muy difícil avanzar en tu felicidad y desarrollo personal porque los humanos no estamos hechos para estar solos. Por eso tiene . o te aburren. Es complicado seguir en contacto con las personas del instituto o de la carrera. la gente del trabajo a la hora del desayuno y tu gato. Es muy fácil parecer feliz e integrado en una foto. Puede que ahora te encuentres realmente aislado. o se mudan. Y si estás muy aislado.

Llevaba desde pequeña saliendo con mis amigas de toda la vida y estaba acostumbrada a estar con gente que me conocía desde siempre y con quien no tenía que hacer ningún esfuerzo. sin embargo. que te importe que los demás cuenten contigo y que sientas que algo va muy mal si no ocurre. Poco después de empezar a vivir en Cádiz me apunté a un cursillo de escalada. cuando la gente se quedaba un rato para tomar una cerveza en el bar de al lado. En algunos momentos de la vida hay que proponerse hacer amigos y profundizar en las relaciones con otros. y gracias a eso . Este es un aspecto especialmente difícil de las relaciones. Al principio me daba vergüenza ir. Me costó muchísimo integrarme con la gente de mi facultad porque al principio me aburría con ellos. pensamos que hay algo defectuoso en nosotros y que no merece la pena ni siquiera intentarlo. Poco a poco. porque en otras áreas de nuestra vida. como empezar a hacer deporte o a comer más sano. cuesta trabajo.sentido que quieras sentirte parte de un grupo. lo primero que necesitas entender es que hacer amigos. y me gustó tanto que empecé a entrenar en un rocódromo. o incluso "colegas". y después. todos sabemos que al principio va a costar esfuerzo. porque nuestra situación se debe a la mala suerte o a que somos raritos. yo me sentaba en una esquina y asentía con una sonrisa estúpida mientras contaban anécdotas en las que yo no había estado con gente a la que no conocía. Más adelante. Pero cuando las cosas no fluyen en lo social. tenía mucho más claro que hacer amigos requiere esfuerzo. y las primeras quedadas pueden ser aburridas e incluso incómodas. A mí también me pasaba. Si estás muy aislado. cuando empecé a trabajar y me mudé de nuevo. empecé a ser parte de las anécdotas y a conocer a la gente.

que a veces puede que tú hagas mucho esfuerzo y le pongas interés. Apunta en un papel a las personas con las que te gustaría pasar más tiempo: amigos. es bueno recordar que en las relaciones intervienen otras personas. inhibido. Por eso. con un bajo concepto de nosotros mismos) todavía dificulta más que nos sintamos con ganas y energía para contactar con otros. Pasa a la acción Acción 1: refuerza y cuida las relaciones que ya tienes.pude sentirme parte de un grupo estupendo. no hay problema: no has venido al mundo para llevarte bien con todos sus habitantes. hacer amigos es una cuestión de probabilidad: si conoces a más gente y si buscas en los sitios adecuados. el esfuerzo que tenemos que hacer es mayor mientras más solos nos sentimos. Pero probable no es igual a asegurado. que seguro que hay alguno entre los miles de millones de habitantes de la Tierra a quien le interesa lo que tienes que ofrecer. Al final. más nos cuesta dar los primeros pasos para relacionarnos con los demás. ya que el estado de ánimo que genera (triste. Es decir. Por último. También es importante saber que mientras más aislados estamos. el otro no quiera ser tu amigo. Si aun así la relación no fluye. como nos pasaba en el colegio. . La soledad es un estado que se perpetúa a si mismo. y a veces no sale bien. No pasa nada: sigue probando. pero que no haya conexión por ambas partes o que. será más probable que encuentres a personas con las que tengas algo en común. Quizá puedes revisar tus habilidades sociales para ver si hay algo en tu interacción con la gente que puedes mejorar.

poner "me gusta" en Facebook no cuenta . Por ejemplo: clases de dibujo donde quedar para ver exposiciones. porque hay muchas actividades que no ayudan demasiado a hacer amigos: normalmente. Meetup u otra página web donde los otros también quieran conocer a gente. y cuando se haya presentado todo el mundo ya estarás integrado (este consejo se lo debo también a Pau.. las que son genéricas y no requieren de un gran interés o pasión para practicarlas. clases de escalada en las que puedes apuntarte a excursiones al aire libre.) También te recomiendo que leas este post que escribió Pau Navaroo en mi blog: Cómo profundizar en las relaciones sociales.. grupos de running que quedan para carreras populares. como la típica clase de spinning o de aerobic en el gimnasio. Cuidado con esto. Sé insistente con esto: no siempre se acierta al primer intento. como llamar por teléfono o quedar para un café. de Habilidad Social) -Acción 5: hazte voluntario en alguna asociación. Abre tu mente en lo . Acción 2: queda para tomar algo con alguien de tu pasado a quien haga mucho tiempo que no ves. Cuando vayas.conocidos. familiares. Acción 3: apúntate a alguna actividad que te permita conocer gente. Acción 4: acude a encuentros de Couchsurfing. Lleva a cabo cada día una pequeña acción para mantener o retomar el contacto. Y no. También puedes organizar un encuentro con amigos del instituto o de la universidad. llega siempre de los primeros: así a medida que lleguen otros podrás empezar a hablar con ellos. Lo que suele funcionar son las clases o talleres que agrupan a gente con una pasión común y que fomentan reunirse al margen para hacer actividades relacionadas.

el hogar es el único local que está abierto toda la noche.Acción 7: aprende sobre habilidades sociales y mejora tus capacidades de conversación.Acción 6: si estás muy aislado o pasando por un periodo difícil. .que a voluntariado se refiere: puedes hacer actividades con personas. o con esos tíos tuyos tan enrollados a los que les encanta ir a exposiciones y conciertos. con el emprendimiento. porque si tu objetivo es conocer a gente que comparta intereses y gustos contigo. escucha o lenguaje gestual. quizá te resulte más sencillo relacionarte con tu familia. . relacionadas con el medio ambiente. o con tus primos. no tiene sentido que los busques en una actividad que a ti mismo no te gusta nada. . animales. No hace falta que te imagines sirviendo cenas en un comedor social o recogiendo basura de un parque. y quizá hay pequeños cambios que puedes hacer para relacionarte mejor con otros. con tu trabajo. No nacemos sabiendo cómo comportarnos. Puedes echar un vistazo a la sección de bibliografía y recursos del libro para encontrar un par de sugerencias. Puedes salir con tu hermano y sus amigos. en segundo lugar. Procura escoger un tipo de voluntariado que tú también disfrutes: en primer lugar. Como decía Ambrose Bierce. porque tus RFV (Reservas de Fuerza de Voluntad) son limitadas.

.. meditar. actividades que aunque me gustan y me ayudan a desconectar. • Tiempo que paso con otras personas y en el que la decisión de qué hacer no es 100% mía. • Actividades organizadas: clases.. talleres. dormir. sino que me crea un montón de ansiedad.. pero encima con la sombra de las tareas que tengo pendientes planeando sobre mi cabeza. • Distracciones: empiezo a leer blogs o a revisar mi muro de Facebook y cuando me quiero dar cuenta ha pasado media hora de un tiempo que. hacer recados. escribir todos los días. cuando me senté a hacerme esta pregunta me di cuenta de que aunque tengo un montón de tiempo sin trabajo. gran parte se lo dedico a: • Otras obligaciones: limpiar la casa. no termino de sentir como de auténtica libertad y desconexión. Este tiempo no solo no lo disfruto. ¿cuánto tiempo es realmente tiempo libre.. aun así. no están planeadas de forma intencional y me hacen sentir que debería estar haciendo otra cosa. • Otras actividades que me impongo a mí misma como rutina: hacer yoga por las mañanas. tiempo para ti? En mi caso.Herramienta 4: busca momentos para ti ¿Cuánto tiempo pasas al día haciendo actividades que no son trabajo? Y.. . como cuando paso mucho rato leyendo un libro que me tiene enganchada. • Por último. • Procrastinación: hago lo mismo que en el anterior. de ese tiempo.

o estás volcado en algún proyecto exigente. intencionados y sin "deberías". de autocuidado. Como ya he repetido varias veces. sin necesidad de que sea útil o necesario. incluso si no nos convierte en superdotados ni nos protege del Alzheimer. la fuerza de voluntad y el autocontrol son recursos finitos que se van agotando a lo largo del día. Como explica Stuart Brown en ¡A jugar!. los adultos también necesitamos un tiempo de juego. libre de obligaciones externas o internas. Cuando empecé a buscar estos huecos. potenciar nuestra creatividad e incluso para aprender de una forma distinta. Pero esos cinco minutos pueden marcar la diferencia entre sentirte dueño de tu tiempo o esclavo de tus obligaciones. me di cuenta de que eran momentos muy distintos al resto de mi "tiempo libre": me transmitían una sensación de lujo. es ayudarte a descomprimir. además de disfrutar de tu vida día a día sin vivir pensando en el fin de semana o en las vacaciones. Pero esto es un poco como cuando lees un artículo sobre los beneficios del sexo: ¿quién necesita que le convenzan sobre los beneficios del sexo? ¡Lo hacemos porque mola! Tener tiempo para nosotros también es agradable y divertido. Me di cuenta de que necesitaba momentos verdaderamente para mí. Si estás pasando por una época ajetreada de trabajo. La función del tiempo para ti. No hace falta que te dediques una hora al día. o tienes niños pequeños. quizá solo puedas encontrar cinco minutos. parecida a cuando te dan un masaje o pasas una tarde en el spa. para liberar el estrés. muy pronto todas las áreas de tu vida empezarán a verse . y si vives con la sensación de no tomar tus propias decisiones y dejarte arrastrar todo el rato. Es parecido a reservar parte de tu dinero para gastártelo en lo que te dé la gana. sin dar explicaciones.

• Dedicar demasiado tiempo a tareas que podrían optimizarse. Los más comunes son: • Ver la tele (esto lo veías venir).. Echa un vistazo al capítulo 7 de este libro para convertir los maratones en rutinas y facilitar tu vida casera. te recomiendo el libro Cinta aislante para padres. O no es lo mismo buscar en Internet algo que te interesa. Pero no es lo mismo pasar una hora cocinando a gusto. Por supuesto. que pasar una hora preparando la cena desde cero cuando lo que te apetece es tirarte un rato en el sofá. todos estos Desagües de Tiempo también pueden ser las actividades a las que dedicas tu tiempo para ti. como limpiar la casa o cocinar. "arrearlos" para que se vistan/desayunen/se duchen. es decir: sentarte a su lado mientras hacen los deberes. ¿De dónde sacar el tiempo? Lo primero que puedes hacer es localizar tus Desagües de Tiempo: esas actividades que se llevan la mitad de tu día sin aportarte gran cosa a cambio. Una buena idea puede ser levantarte un poco antes por la mañana y . • Micromanejar la vida de tus hijos. tu productividad en el trabajo o incluso tu salud. que saltar sin pensar de un vídeo de gatitos al último rumor falso de embarazo de Jennifer Aniston. • Navegar por Internet (esto también). con tu música favorita y probando una receta nueva. Si te reconoces en esto.. hacer por ellos las tareas de la casa. de Vicki Hoefle.afectadas: tus relaciones con los demás. que se enfoca en dar autonomía a los niños y dejar de emplear todas las horas del día en intentar que "obedezcan".

no de tus actividades. a ser posible anotándolo en tu agenda. 7:00 . Presta especial atención a los Desagües de Tiempo más comunes. incluso si estás soñando despierto o acariciando al gato. no solo el que consideras "productivo". si te levantas antes. Por ejemplo: 7:00 -> Me levanto. Acción 2: haz una lista de actividades que te gustaría probar. Después. peinarme. Acción 3: bloquea un tiempo para ti todos los días. Pasa a la acción Acción 1: lleva un "diario de tiempo" durante unos días. Tienes cien ideas para empezar en el anexo 1. anotando a qué dedicas cada rato de tu día. eso sí. vestirme. Es importante que sea un diario de tu tiempo. con recurrir siempre a las horas de sueño para encontrar tiempo. y dedica ese tiempo a poner en práctica alguna de las . pero para las que nunca encuentras tiempo. 7:15 . solo o acompañado. concierta una "cita contigo mismo" de un par de horas.7:35 -> desayunar. Acción 4: una vez por semana.7:15 -> ducharme. es decir: que registres todos los minutos del día. El objetivo es saber en qué empleas todo tu tiempo. Puedes empezar con cinco o diez minutos e ir aumentando a medida que descubres y limitas tus Desagües de Tiempo. Cuidado.aprovechar el rato en que la casa está tranquila y los demás todavía duermen. revisa de dónde podrías sacar un rato para ti. trata de acostarte antes también.

actividades de la acción 2. Acción 5: busca un día de Pereza Extrema y dedícalo a todas esas actividades que siempre te hacen sentir culpable.. Si no puedes permitirte un día entero. o a no hacer nada en absoluto.. dedica solo unas horas. lo que más te apetezca. . leer novelas románticas o mirar al techo mientras piensas en las musarañas. Puedes echar siestas. perder el tiempo mirando vídeos de gatitos.

aclaremos la diferencia entre moverse y hacer deporte: mientras que moverse es recomendable para la mayoría de nosotros. Sin embargo. En primer lugar. jugar. cambiar de posición a menudo si estamos trabajando. El movimiento es una herramienta imprescindible para casi todos: nos conviene andar todos los días. así que puedes hacer tú mismo una búsqueda en Google con "dangers of seating too much". el deporte debe abordarse con sensatez. bailar y abrazarnos. No solo porque es más saludable.Herramienta 5: muévete Un error muy común de los medios de comunicación y los gurús de la felicidad es estandarizar el deporte como consejo. . sino porque. Por otra parte. por ejemplo. es importante tener en cuenta el contexto para que no termine siendo peor el remedio que la enfermedad. sobre todo si siempre has llevado una vida sedentaria. te sugiero disminuir tus expectativas y comprometerte con el movimiento frecuente. piénsalo: ¡tenemos un cuerpo! Un maravilloso avatar bípedo que nos permite desplazarnos de un sitio a otro. sin tener en cuenta las condiciones individuales de cada uno. Además. movilizar las articulaciones y pasar tiempo al aire libre. hacer deporte con frecuencia no neutraliza los perjuicios para la salud de pasar muchas horas sentado a lo largo del día3. en el deporte. según los últimos estudios. igual que en las dietas. Así que antes de soltarte la típica charla sobre lo bueno que es hacer deporte. no pasar mucho tiempo sentados en una silla. Recomendar. que todos deberíamos salir a correr o levantar pesas. el deporte puede ser un potente catalizador del 3 Me he propuesto escribir este libro sin citar ningún estudio.

o el crossfit o el spinning. te convienen ejercicios de fuerza. deprimida e inhibida. que te ayuden a equilibrarte. si estás en una fase más bien triste. . Si te sientes ansioso. Esto puede parecer lógico. probablemente te vayan mejor actividades más relajantes. hay demasiada gente que piensa que tiene que gustarle el yoga. Si empiezas a levantar pesas.Tus preferencias. pero en un mundo que se mueve tanto por modas y tendencias. puede aumentar la ansiedad o dificultar el sueño. te demuestra que puedes cambiar y lograr objetivos que te parecían imposibles. Depende de: . Abre tu mente a otros deportes: de equipo.cambio. lo normal es que veas cómo aumentan los kilos que puedes poner en la barra. dinámicos. que te activen. . Además. en algunas personas. la cantidad y el tipo de deporte que nos conviene en cada momento de nuestras vidas es muy personal. ¿Comes y duermes suficiente? ¿Tienes tiempo para ti? ¿Trabajas muchas horas? El deporte es una fuente de estrés para tu cuerpo. no solo puede no ser beneficioso. y eleva los neurotransmisores de la felicidad en nuestro cerebro. y se machacan en una clase que les aburre. Tiene efectos fisiológicos muy parecidos a los de los antidepresivos. Sin embargo.Tu estilo de vida. El ejercicio de alta intensidad no siempre sirve como "descarga" o desahogo. Según el psicólogo constructivista Michael Mahoney. sino incluso contraproducente. y que eso te ayude a pensar que también puedes poner más kilos metafóricos en otras barras de tu vida. acelerado o fuera de control. si no puedes recuperarte después. al aire .El ciclo anímico que estás atravesando en cada momento. sirve como poderosa metáfora: te hace más fuerte.

libre, en el agua... La prueba del algodón para saber si de verdad te gusta

un deporte es: ¿te apetece estar ahí haciéndolo, o haber terminado ya?

¿Qué sensación es la que quieres tener: la de practicar el deporte en sí, o la

de salir del gimnasio después de la ducha con la conciencia tranquila? La

fuerza de voluntad es finita4, y abusar de ella aumentará las probabilidades

de abandonar.

- Tu forma física. Es buena idea empezar poco a poco, invertir tiempo

en adquirir una buena técnica y asesorarse por profesionales. Por ejemplo:

no es lo mismo tirarse a la calle a correr sin más, que aprender cómo

hacerlo, llevar las plantillas adecuadas para evitar lesiones, fortalecer los

músculos de las piernas y seguir un programa de entrenamiento progresivo.

Cuando empecé a escalar, me fascinó tanto que en un mes seguía una

rutina vigoréxica de entrenamiento y escalada en roca. ¿El resultado? Me

despertaba por las noches llorando (literalmente) de lo mucho que me dolían

los codos. Es muy tentador querer resultados ya, pero si lo que buscas es

poder practicar el deporte que te gusta sin lesiones y durante mucho tiempo,

empieza poco a poco y ten paciencia.

- Tu carácter. ¿Tienes tendencia al perfeccionismo, a quererlo todo

aquí y ahora, a sobrecargarte? A lo mejor apuntarte para correr un Ironman

en seis meses no es la mejor idea. ¿Te aburres pronto, te desmotivas con

facilidad y te cuesta establecer objetivos? Quizá te conviene más forzar un

poquito tus límites y empezar fuerte para no cansarte enseguida.

4 Sí, lector, puedes hacer un juego de beber y tomar un chupito cada vez que leas esa frase en este libro.

Pasa a la acción

Acción 1: si trabajas sentado, busca alguna app que divida tu tiempo

de trabajo en bloques de 25-30 minutos, como Time Out, Pomodoro o

Tadam (la que yo utilizo). Cada vez que te toque descansar, levántate de la

silla y muévete un poco.

Acción 2: busca una forma de caminar 10 minutos más cada día. Por

ejemplo: aparca lejos de tu trabajo y haz el resto del trayecto caminando, o

bájate una parada antes del autobús, o da un paseo con tu pareja antes de

cenar para charlar un rato de los acontecimientos del día. Aumenta el tiempo

poco a poco.

Acción 3: experimenta con las movilizaciones articulares. Prueba con

rotaciones de caderas, tocándote la punta de los pies y levantándote,

girando (con cuidado) el cuello... las movilizaciones cumplen la función de

un "automasaje", mejoran el riego sanguíneo y disminuyen la probabilidad

de dolor crónico.

Acción 4: acércate con precaución a algún deporte que te atraiga.

Infórmate bien de cómo mejorar tu condición física antes de empezar a

practicarlo y comienza con intervalos cortos a muy baja intensidad.

Acción 5: si te motiva la idea y tienes el dinero, infórmate sobre los

walking desks o escritorios rodantes, que ofrecen la posibilidad de trabajar

mientras caminas sobre una cinta.

Acción 6: descárgate audiolibros o podcasts y escúchalos mientras

caminas o montas en bicicleta.

Herramienta 6: haz un presupuesto

Cuando era joven, pensaba que el dinero era lo más importante de la

vida; ahora que soy viejo, lo sé.

Oscar Wilde

A estas alturas, espero haberte transmitido que este libro no va sobre

psicología propiamente dicha; va sobre los cimientos de una buena vida,

sobre todas esas otras facetas de tu existencia que interactúan con tu

bienestar mental. Por eso, espero que no te extrañe demasiado encontrarte

un capítulo dedicado a las finanzas personales.

He conocido a demasiados clientes que pensaban que tenían un

problema laboral, de autoestima, familiar, etc., que realmente era un

problema de dinero. Yo misma me he encontrado a veces en callejones sin

salida que no habrían existido de no ser por el dinero. Entiendo que esto

puede sonar fatal. ¡El dinero no da la felicidad! ¡El amor no se puede

comprar! Vale, es verdad. El dinero no soluciona todos los problemas, pero

soluciona los problemas que pueden solucionarse con dinero. Y, sobre

todo, aunque no solucione cualquier problema, no tenerlo o no administrarlo

bien puede crearlos muy gordos.

Este no es un capítulo sobre cómo hacerse rico, vivir de tus rentas o

invertir tus ahorros. Es un capítulo acerca de recuperar el control sobre tu

dinero, sobre lo que ganas y lo que gastas, y dejar de vivir en el limbo sin

saber muy bien a dónde se va tu sueldo.

La palabra clave es presupuesto

Hacer un presupuesto mensual y atenerme (más o menos) a él ha

sido, con diferencia, la decisión que más ha cambiado mi vida en los últimos

años. Me ha ayudado a sentir control sobre mis gastos y a mirar de frente

mi realidad económica, además de poder ahorrar y planificar con mucha más

facilidad.

Lo que te voy a contar a continuación, querido lector, es el resumen

del sistema que utilizan los creadores de la aplicación que utilizo

diariamente: You Need a Budget (YNAB). Si te convence, te la puedes

comprar (y si estás en la universidad, chequea el anexo 3 para conseguir la

aplicación de forma gratuita); si no, puedes hacer tu presupuesto en una

libreta o una hoja de cálculo. Y si todo esto te parece muy complicado, en la

parte de Pasar a la acción te doy algunas ideas para que empieces a

gestionar mejor tu situación económica.

YNAB es lo que se llama un opinionated software, es decir: un

software que no se limita a darte la aplicación y ya está, sino que te orienta

acerca de cómo deberías utilizarla para sacar el máximo partido. Sus

creadores te lo dicen claro: puedes o no usar nuestra app, pero lo que te va

a ayudar de verdad son nuestros principios.

Los cuatro principios son los siguientes:

1. Da un trabajo a cada euro.

2. Prevé los gastos extra con antelación

4. Adapta tu presupuesto en tiempo real.

5. Vive de lo que ganaste el mes pasado

Por ejemplo: los regalos de navidad y cumpleaños. Vamos a verlos con más detenimiento. Me parecía que estaba gastando poco. me fui de compras como si fuera Julia Roberts en Pretty Woman.. ¿ya hay que pagar el seguro del coche otra vez?" Al hacer tu presupuesto es importante contar con todos los gastos que tienes a lo largo de un año para repartirlos en los distintos meses. cuando entras en una tienda de ropa no piensas que tienes 1000 euros para gastar: piensas que tienes 15. En el anexo 2 encontrarás una lista con las categoría más comunes que puedes utilizar para hacer tu presupuesto. 20 o los que hayas asignado ese mes para esa categoría. inmediatamente le asignas una función: gastártelo este mes. También es necesario crear categorías para imprevistos: reparaciones del . el IBI. De esta forma. ahorrarlo o invertirlo.. 2) Prevé los gastos extra con antelación o "mierda. porque lo comparaba con los más de mil euros extra que me habían ingresado en la cuenta. acumularlo previendo gastos futuros (más sobre eso en el principio 2). Dar un trabajo a cada euro consiste en que cuando ganas dinero. el seguro del coche. 1) Da un trabajo a cada euro o "cómo evitar el efecto paga extra" Cuando cobré mi primera paga extra.

. No es ningún drama. ¿Conoces a alguien que aparte 800 euros de su sueldo a principios de mes? Si te parece una exageración. quizá puedes añadir 20 euros de tu categoría "ropa". Las cuentas reales. De esta forma. 20 de "gastos para el hogar" y restar los otros 30 de tu sueldo del mes que viene. Esto es más de lo que reservo para gastos del día a día. 3) Adapta tu presupuesto en tiempo real o "si te pegan. ningún mes. y así tengo para imprevistos". yo destino unos 500 euros al mes para imprevistos y 300 más para ahorro. Te sorprenderá la de imprevistos que puedes predecir. Muchas personas a las que les he comentado que yo utilizo un presupuesto me han dicho: "yo lo que hago es apartar un dinero a principio de mes y no tocarlo. tendrás suficiente ahorrado en la categoría "reparaciones del coche" como para que no te dé un soponcio.coche. te lleva a infravalorar muchísimo tus imprevistos. NINGUNO he terminado sin varias categorías en números rojos. Pero no es el fin del mundo. En mis meses buenos. te animo a que hagas las cuentas utilizando como guía el anexo 2. Si gastas más de la cuenta y te quedas en -70 en tu categoría "restaurantes". aunque es mejor que no ahorrar nada. multas. visitas al dentista o arreglos de la casa. Mi experiencia es que esta técnica. cuando el mecánico te dé una factura de 300 euros tú apenas te despeinarás: con suerte. Siempre me paso. es decir. rueda" En todo el tiempo que llevo usando un presupuesto.

vienen con imprevistos y gastos extra en una o varias categorías. Todos. sobreviviendo mes a mes y con pocos ahorros. la paga extra. Si ahora mismo tienes problemas de dinero. No te preocupes: siguiendo las tres primeras reglas. de nuevo: si eres mañoso.. tendrás suficiente dinero como para cubrir todo abril. ¿Cómo se hace? Puedes aprovechar ingresos extra (por ejemplo. El software te permite hacer eso con facilidad pero. En YNAB te dejan claro que no hay ningún mes normal. el dinero del regalo de bodas. ya que .. pero puede conseguirse con esfuerzo y paciencia. ahorrarás más de forma natural. puedes utilizar un excel.) para apartar un mes entero de tu sueldo cuando te sea posible. Pero lo más normal es que no preveas bodas ni herencias inesperadas en tu horizonte y que vayas ahogado. el día 30 del mes tendrás todavía TODO TU SUELDO de ese mes para gastarlo el mes siguiente. 4) Vive de lo que ganaste el mes pasado o "llega a fin de mes con 2000 euros en tu cuenta y siéntete el amo del planeta" Lo que quiere decir este principio es que si haces las cosas bien. De esta forma. absolutamente todos. marzo. Es decir: el 30 de. por ejemplo. el finiquito. contarás con un mes de "colchón" para poder reaccionar frente a imprevistos. y podrás destinar tu nómina a pagar mayo. como los unicornios. Tienes que ajustarte: ya sea recortando de otras o dejándote a deber a ti mismo en esa categoría durante un par de meses. te parecerá que este principio pertenece al reino de la fantasía.

La aplicación de YNAB es cara (vale unos 60 euros) pero es una gran inversión. Funciona estupendamente. para que puedas ver cómo funciona: te animo a que le des una oportunidad y leas su estupendo blog. al sexto mes ya tendrás suficiente como para empezar a vivir de lo que ganaste el mes anterior. puedes ahorrar seis dólares siguiendo este enlace. La razón es que yo ya las he probado. puedes solicitar una licencia gratuita siguiendo las instrucciones del anexo 3. es práctica y hay versión para móvil y tablet. Ofrecen un periodo de prueba de un mes.sabrás exactamente a dónde va tu dinero y tendrás menos gastos innecesarios. y además estarás perdiendo un tiempo y una energía muy valiosos impulsando tu patinete y cubriendo en una hora la distancia que con . Algunas personas me han preguntado por qué no recomiendo otras aplicaciones más baratas. He estado a punto de no incluir este descuento para que no pienses que te recomiendo YNAB por mi beneficio personal. Hay dos formas de ahorrarse unos euros al comprarla: . y yo recibiré otros seis dólares sin que a ti te cueste nada. Decirte que puedes obtener los mismos resultados con los dos no me parece honesto.Si no lo eres. que no tiene desperdicio. y compararlas con YNAB es como comparar un patinete con un Ferrari. pero creo que es absurdo dejar de hacer algo que nos beneficiaría a los dos para contentar a los malpensados. De esta forma. o incluso gratuitas. si ganas 1200 euros al mes y apartas 200 durante seis meses.Si eres estudiante universitario. .

El dinero que tengo en esta cuenta está en su mayoría "reservado" para imprevistos y gastos fijos o esporádicos. así que este gráfico no quiere decir que sea inmensamente rica: quiere decir que cuando lleguen esos gastos. .el Ferrari te llevaría cinco minutos5El dinero que te gastas en la aplicación se recupera con creces en lo que ahorras en gastos impulsivos durante el primer mes. No tengo ni idea de la relación de velocidad patinete/Ferrari. te incluyo aquí un gráfico con el saldo de mi cuenta bancaria principal (la que utilizo mes a mes) desde que comencé a usar YNAB: Como ves. podré pagarlos sin autorrobarme de la cuenta 5 Esto es una aproximación. he pasado de tener menos de 1000 euros a final de mes. Como muestra. a llegar con más de 4000.

comprométete aunque sea con una de las otras acciones que te propongo. Como es un opinionated software. Si haces un presupuesto y lo sigues durante unos cuantos meses. Por ejemplo: yo probé una que funcionaba restando tus gastos fijos a tu sueldo y dándote a partir de eso una cantidad que podías gastar cada día. ajusta tus expectativas a las acciones que emprendas.de ahorros (que también ha crecido en estos 9 meses) ni pasarme todo el mes comiendo arroz. simplemente. Como siempre. Hacerse un presupuesto es una manera muy directa de empezar a crecer como persona. y cerramos los ojos a esa parte de nosotros como si no sucediera. Es útil. otras aplicaciones pueden estar organizadas de acuerdo con principios totalmente distintos y no ayudarte tanto. comprueba si experimentas mejorías y decide si te merece la pena. es que no sé a dónde se me va el dinero". A muchos nos avergüenza gastar más de la cuenta en algo. sino los principios. Esta herramienta te ayuda a hacerte dueño de cada uno de tus gastos. pero no deja de ser un patinete. Si ahora mismo comprar la aplicación te parece un gasto excesivo. la diferencia se acumulaba o se restaba al saldo del día siguiente. prueba con una hoja de cálculo o con la técnica de los sobres (te la explico al final del capítulo). porque te ayuda a ver una parte de tu realidad tal y como es. haz lo que creas conveniente según tu situación. sí. o "cuando me viene el extracto del banco. Además. me echo a temblar". lo realmente valioso de YNAB no es la app. si yo no gasto nada. que es un buen primer paso para hacerte dueño de cada una de tus acciones y del . dejas de decir frases como "uf. Y si no.

café. ropa. • Usar efectivo la mayor parte del tiempo.lugar que ocupas en el mundo. Ve apuntando todos tus gastos en una libreta o en una app. o tres semanas sin salir a comer fuera. Por ejemplo: pasa tres meses sin comprar ropa. elabora un presupuesto detallado. Acción 2: si no quieres hacerte un presupuesto. Acción 4: reduce un gasto extra durante un periodo limitado. etc. A principios de mes. hasta alcanzar al menos un 50% de tu sueldo. con o sin presupuesto. Acción 5: prueba la técnica de los sobres. otro para gasolina. o un mes sin desayunar en la calle. Pasar a la acción Acción 1: a principios de mes. y reconcilia tu presupuesto al menos una vez a la semana. Acción 3: introduce estos hábitos para gastar menos sin (demasiado) esfuerzo: • Apuntar todo lo que gastas. aumenta poco a poco la cantidad que reservas cada mes para ahorros y gastos de emergencia. saca en efectivo todo el dinero que vas a gastar y asígnalo a distintos sobres: uno para el súper. • Huir del crédito como de la peste. Utiliza ese dinero para imprevistos y apunta en tu diario o libreta lo que has aprendido de tu experiencia. Comprométete a no gastar . para tener un contacto emocional con lo que gastas y que tu dinero no se convierta en un pedazo de plástico o un clic en Amazon.

sácalo de otro sobre. pero no utilices el reservado para imprevistos ni tus ahorros.más en cada categoría de lo que tienes en su sobre correspondiente. . si te hace falta dinero extra.

feos o sosos seas capaz de tirar (o regalar. La clave de ordenar tu casa o tu habitación está en una sola palabra: tirar. viejos. ni financiera ni interiormente. Además. y de que no es tan distinto ordenar lo de fuera y lo de dentro. si siempre has sido desordenado o te consideras incapaz de mantener tu casa limpia. Ordenar tu casa es una poderosa metáfora. acumular trastos en un armario. quizá puedes enfocar tu atención en aquello que conservas. E igual que cerrar los ojos y cruzar los dedos cuando nos llega el extracto de la tarjeta de crédito no nos ayudará a crecer. a lo que ahora podrás prestar más atención y cuidados. cambiar eso te hará creer que eres capaz de cambiarlo casi todo. más fácil te será organizar el resto y mejor respirará tu casa. nuestros planes) que están ocupando espacio físico y mental. El mejor consejo para elegir qué tirar o qué conservar es el que da . igual que el dinero. nuestros recuerdos. Mientras más objetos inútiles. ¿Cómo sería tu vida si lograras tirar lo que no te sirve? ¿Si te libraras de basura acumulada durante años? ¿Si pudieras disfrutar realmente de lo que eliges tener contigo? Empezando por los objetos. o vender). Una lectora me comentó que la palabra "tirar" le resultaba demasiado agresiva. son una realidad para el 100% de nosotros.Herramienta 7: ordena y limpia tu casa (o tu habitación) Los objetos físicos. Incluso los monjes del Tíbet se relacionan con objetos en su día a día. te darás cuenta de que es posible. y estoy de acuerdo. altillo o trastero equivale a no relacionarnos con partes de nosotros (nuestro pasado.

el jersey que tiene un roto minúsculo pero que te hace sentir incómoda cada vez que te lo pones. Dice que la misión de ese objeto era que la persona que te lo regaló se sintiera bien al hacerlo. Tira los recuerdos que solo miras cuando haces limpieza. los mejores recuerdos son aquellos que nadie puede tirar a la basura. Que a partir de ahí. los que dejaste en el primer capítulo para cuando "tengas tiempo" y los que son un rollo pero conservas porque el título queda bien en tu estantería. y que es mejor para ellos pasar a otro dueño que los disfrute. tirar los libros que no te apetece leer te ayuda a ser honesto contigo mismo y a reclamar tus propias decisiones. Regalar la ropa que te queda pequeña te ayuda a aceptarte como eres. También dice que los objetos "no son felices" si nadie los usa.Marie Kondo en su libro La magia del orden: quédate solo con aquello que te haga feliz y te produzca alegría. Como ves. No hace falta creer que los objetos tienen sentimientos para coincidir con . cada una de estas acciones encierra una poderosa metáfora. Marie Kondo construye una narrativa muy bonita para desprendernos de los objetos que alguien nos regaló o nos dejó en herencia. y tú también al recibirlo. aunque ese no fuera el objetivo original. Deshazte de regalos que alguien te hizo hace años y que conservas por compromiso. aquí y ahora. pero que te costaron un riñón. Regala los libros que nunca te apeteció leer. puedes hacer con él lo que quieras: y que incluso si no lo usas ni una vez. Tira los vaqueros que te quedan pequeños y que conservas para cuando adelgaces. los zapatos que te destrozan los pies. sin estar pendiente de un futuro en el que esa ropa te volverá a caber. pero que no nos hacen felices. el objeto ya habrá cumplido su misión de ser regalado. "por si viene a tu casa y ve que los has tirado".

hazlo ahora y no se convertirá en una pila enorme que tardarás una hora en ordenar.. Repásalas con frecuencia y tira o coloca todo lo que no vaya ahí. papeles.ella en que es una pena que los recursos y el esfuerzo invertidos en fabricar algo se desperdicien. solo objetos que te gusten o que te resulten útiles. Una vez que te hayas deshecho. Te será más fácil ordenarlos y encontrarlos.). • Utiliza la "regla del minuto": si vas a tardar menos de un minuto en hacer algo. . el de los aparatos electrónicos. o que te "retan" a elegir rápidamente 27 objetos para tirar y otros 27 para regalar dentro de tu casa. hazlo ya. Aquí tienes algunas ideas que pueden servirte: • Un lugar para cada cosa y cada cosa en su lugar. digamos.. en la medida de lo posible. el cajón de las medicinas. monedas. Utiliza el que te vaya bien: lo importante es que termines con una casa o una habitación que tenga. no lo dejes para más tarde. Por ejemplo: si vas a tardar menos de un minuto en colocar la ropa que acabas de quitarte. toca organizarlas y mantenerlas más o menos limpias. juguetes pequeños. • Cuidado con las "superficies imán": esas que atraen misteriosamente todo tipo de cachivaches (cables de teléfono. de un 40-50% de tus pertenencias... Marie tiene un sistema muy específico para ordenar: ir por categorías y poner todo lo de la misma categoría en un mismo montón. pilas gastadas. Asigna sitios a tus objetos: la caja de la costura. He visto otros sistemas que van por habitaciones.

◦ Por la tarde. recoge las encimeras y barre y friega la cocina. a pesar de que son tus objetos los que están ahí. al levantarte: haz tu cama. y en un par de semanas la tendrás lista. Es mucho más fácil encontrar cinco minutos varias veces al día que tres horas seguidas a la semana.. Por ejemplo: ◦ Por la mañana. Hazlo inmediatamente. friega los platos. oculto a la vista de todos y sin que tú mismo te atrevas a entrar. una habitación para meditar o hacer yoga. sin que se te atrase para más tarde. encuentra 15 minutos para hacer alguna tarea (limpiar el polvo. repasa el baño en cuanto hayas terminado de usarlo. De nuevo. Puedes proponerte convertir ese espacio en un lugar que utilices: un estudio..• Ataca los trasteros y otras "habitaciones del caos": esas que se convierten en un lugar tan desordenado e inhóspito que abandonas por completo la esperanza de arreglarlas algún día. son poderosas metáforas: algo oscuro y desastrado que permanece cerrado. un mini-gimnasio. La mejor forma de enfrentarse a las "habitaciones del caos" es con un cronómetro en mano: dedica bloques de diez o quince minutos todos los días. • En la limpieza. ◦ Después de comer. barrer las . o por la mañana si estás en casa. instaura rutinas. pon una lavadora y descarga el lavavajillas (o coloca los platos del escurridor). y eliminar la necesidad de un trastero tirando lo que no usas y colocando el resto en las demás habitaciones.

◦ Una vez por semana. y colócala en cuanto esté seca. Tú la pagas. no se tarda demasiado. . que te permiten separar un tiempo deliberado para tener tu casa decente y despreocuparte después. Si la tienes recogida. tú vives en ella. y que mientras más constante eres con tus rutinas. Lo bueno de un sistema de este tipo es que nunca pasas más de 20-30 minutos limpiando.. ◦ Otra vez por semana. pero te animo a que des una oportunidad a estas ideas y compruebes el impacto que un entorno ordenado y limpio genera en tus emociones y tu estado mental. sino actos concretos con un principio y un fin. Sé que este capítulo parece un manual para señoritas del siglo pasado. ordenar un armario. Quizá te sirvan alguna de estas ideas: • Recuerda que tu casa es tu casa. fregar a fondo la ducha. y no tienes que pedir disculpas a nadie por el estado en el que está. Apartado especial para perfeccionistas: si tu problema no es que no llegas. sino que te pasas. barre y friega toda la casa. limpiar no será algo continuo que haces todo el día sin parar. habitaciones. también puede ser buena idea comprometerte con algunas rutinas. vacía papeleras y cambia sábanas y toallas.. de esta forma.) ◦ Tiende la ropa en cuanto termine la lavadora (puedes ponerte una alarma para no olvidarte). ◦ Por la noche. deja la cocina recogida y echa un vistazo a las superficies imán. especialmente si se presentan sin avisar. menos tiempo te ocupa cada una. limpia el polvo.

hazlo un mes más. • Piensa en el coste de oportunidad que tiene para ti dedicar demasiado tiempo a limpiar o recoger. puedes cambiar: "¡siempre dejas los platos por medio!" por "¿qué te parece si intentamos recoger los platos en cuanto nos levantamos de la mesa?"). una lectora que me contó que ella ha colocado un letrero al lado de su cama que dice: "¿Conoces esa increíble sensacion de irte a la cama sabiendo que toda la casa está limpia y recogida? Ya. Sigue haciéndolo varios meses hasta que creas que no puedes desprenderte de nada mas. y cuando suene. es decir: en todo lo que podrías hacer con ese tiempo y energía. Después. dedícate a otra cosa. regalar o vender un 10% antes de un mes (o a quedarte con un 90%). cuando llegue ese momento. • Haz como Silvia. Expresa tus peticiones con asertividad. pregúntate si en tu lecho de muerte pensarás "qué pena que no limpié más a menudo y no tuve siempre mi casa perfecta". pero con cariño (por ejemplo. Yo tampoco” Pasa a la acción Acción 1: cuenta todos los objetos que tienes en tu casa y comprométete a tirar. • Limpia/ordena con cronómetro. Tus necesidades son importantes y tu descanso también. . • Practica también la paciencia contigo mismo. • Ejercita la paciencia con los demás. No todos tienen las mismas necesidades que tú en cuanto a orden y organización.

. Dicen que tres mudanzas destruyen lo mismo que un incendio. darte un masaje.. Acción 2: busca todo lo que podrías vender porque ya no utilizas y anúncialo en Internet.)? • ¿Cómo de incómodo será de transportar en una mudanza? 6 6 Cuando todo lo demás falle para ordenar tu casa. escojan entre aquellas pertenencias que ya no quieres tener contigo.. irte de viaje. pregúntate: • ¿De verdad lo necesito? • ¿Dónde lo voy a poner? ¿Dónde voy a guardarlo si no lo utilizo? • ¿Puedo pedirlo prestado o alquilarlo? • ¿Puedo deshacerme de él con facilidad si no lo uso (venderlo. Acción 3: comprométete con el "uno entra-uno sale". e invita a tus amigos a que en lugar de regalarte algo. y ponlas en práctica. Ve añadiendo una de cada a intervalos regulares (por ejemplo.. múdate. Por cada objeto nuevo que compres o que te regalen. Acción 5: elige una rutina de limpieza semanal y otra diaria. Acción 4: haz una "fiesta de cumpleaños inversa". Acción 6: cada vez que vayas a comprar algo nuevo. regalarlo. Utiliza el dinero que consigas en una actividad que te apetezca: una escapada con tu pareja.. saca uno de los que ya tienes en casa. una vez por semana o cada dos semanas).

¡una! de las acciones que te sugiero. Con un poco de suerte. ¿Por dónde empiezo? Teniendo en cuenta que ese es el título del libro. Para que te hagas una idea. y hacer la primera tarea. hacerle una foto y mandármela por mail. Mailterapia. Es una buena pregunta. y solo unas 40 (menos de un 10%) pusieron en práctica la primera tarea: comprar o buscar una libreta especial. hace poco creé un curso gratuito de Introducción a la Escritura Terapéutica en mi web de atención psicológica. un 25% nunca abrió ningún mail del curso (¡¡ninguno!!). que abrir un solo mail del curso ya te colocaba por delante de un 25% de los participantes a la hora de darle una oportunidad al curso para que te sirviera de algo. que entre no hacer algo y hacer mucho. ya es un triunfo bestial. Es decir. no te habrán parecido demasiado desencaminados y tendrás algunas ideas prácticas que puedes comenzar a incorporar ya. En primer lugar. Se apuntaron 458 personas en la primera semana. quizá podrías preguntarte: "¿por dónde empiezo a empezar?".¿Y ahora qué? Ya hemos llegado al final de estos Básicos: herramientas sencillas para poner tu vida en orden. es decir: poner en práctica una sola. De esas 458. ten en cuenta que empezar con este libro. De la misma forma. por delante del 90% restante. Hay mucha más distancia entre no hacer nada y hacer algo. cuando envié estos Básicos al grupo de beta- .

y ahora está contentísima con su decisión. una clienta. pero me atrevería a decir que van a ser muy. Leer este libro es como dar vueltas alrededor de una piscina: para aprender a nadar. con la que utilicé este ejercicio de ¿qué cambio tendría más influencia en tu vida? Aunque había venido a la consulta por otros motivos (problemas para superar su última relación de pareja). decidió que lo que realmente tendría un impacto positivo en su vida sería independizarse. La experiencia. una posible recaída en viejos comportamientos y el reenganche o el abandono.lectores. por el que más me apetezca? Todas estas opciones tienen un problema: te estás fijando solo en la experiencia del hábito. . es posible que no sepas cómo hacerlo. Y a pesar de parecerle un proyecto titánico al principio. no tienes la obligación de cambiar nada en tu vida si tu quieres (¡es tu vida!). lo consiguió en solo cinco meses. Me gusta contar la experiencia de Ainhoa. es necesario que actúes. Lo importante no es cómo vas a sentirte. independientemente de lo mucho que te cueste hacerla.Elige la acción que más impacto individual puede tener en tu vida. según el caso. ¿Comienzo por el hábito más fácil. tienes que tirarte. Dicho esto: si te has decidido a empezar. mis opciones favoritas son estas: . pero si quieres cambiar. en realidad. con la persona en la que . es decir: con las cualidades que escoges libremente para ti. Por eso. muy pocos. Por supuesto. sino lo que vas a obtener tú de la experiencia. No sé cuántos lo leyeron ni cuántos comenzarán con al menos una acción práctica. solo un 36% de ellos los descargó.Elige acciones que estén conectadas con tus valores. y no en el resultado. después las primeras dificultades. más difícil. va a ser similar en todos: unos días de ilusión y motivación.

2. ¿Qué viene ahora? Si aún no has leído las Guías Prácticas para Evitar al Psicólogo. También tiene que ver con convencernos de que sabemos lo que nos conviene. para actuar en lugar de limitarnos a reaccionar. Espacio: se centra en aceptar lo que nos ocurre. 4. las emociones y pensamientos positivos.com y contarme qué vas a empezar a hacer y cuándo. están pensadas como el siguiente paso en el camino del crecimiento personal: algo así como el nivel "intermedio/avanzado". Autonomía: se enfoca en asumir la responsabilidad sobre nuestra propia vida y empezar a hacernos cargo de nuestros problemas. en lugar de adoptar una posición de víctima o de culpar a los demás. sin emplear nuestro tiempo y energía en empresas inútiles y poco realistas como "ser positivos todo el rato" o "librarnos de las emociones tóxicas".deseas convertirte. Heteroayuda: para sentirse feliz y realizado es importante aportar algo a la sociedad en que vivimos y compartir nuestro bienestar con . Puedes saber más sobre los valores en este post. 3. Si quieres empezar por comprometerte públicamente con tu hábito y no sabes cómo. negativos y neutros. y no tiene que venir nadie a decirnos qué es lo que nos va a hacer felices. Se dividen en cuatro principios o zonas que considero importantes para llevar una vida satisfactoria: 1. Sentido: su intención es crear una vida con propósito. puedes escribirme un mail a marinadiazc@gmail. basada en valores que guíen nuestras acciones y decisiones cotidianas.

no dudes en imprimirlo. . publicar fragmentos en tu web o blog. 7 En la primera edición de este libro. Muchas gracias por leerme y un fuerte abrazo. puse como ejemplo el 30 de febrero. enviarlo por correo. Te agradecería mucho que si lo haces. De esa forma. Te informaré de su publicación en la lista de correo de Psicosupervivencia. si piensas que lo que has leído puede ser útil para otros. puedes hacerlo aquí. o incluso traducirlo a otros idiomas. Verídico. Este principio trabaja la conexión con otros. escríbeme a marinadiazc@gmail. o si has encontrado una de estas erratas que hace que te duelan los ojos 7. te enterarás el primero cuando salgan y podrás comprarlas a precio hiperreducido (0'99 euros). incluyas mi nombre y un enlace a mi blog. si todavía no te has suscrito. la generosidad y la vulnerabilidad.com Por último. si quieres contarme qué te ha parecido este ebook. Lo bueno de publicar en formato digital es que el material cambia y evoluciona a medida que aprendo y recibo feedback. Si estás leyendo esta primera versión del libro es porque las Guías todavía no están publicadas. Por eso. los demás.

Vida social: . Geneen Roth.Bibliografía y recursos Aquí tienes algo de material extra por si te interesa profundizar en estos Básicos. ni están todos los que son. Jeremy Dean (en inglés). Geneen Roth.Habilidad Social (blog de Pau Navarro): .developgoodhabits. .Recupérate de las dietas (2). .Breaking Free from Emotional Eating. Joseph Emet. Develop Good Habits (la web de Steve Scott): http://www.No más dietas.com Sueño: . . te hagas dueño de tu aprendizaje y busques tus propias respuestas. Breaking Habits. miénteme. Alimentación: . Matt Stone. No son todos los que están. así que te animo a que investigues por ti mismo.Mindfulness para dormir mejor. Cómo crear hábitos Making Habits.Adelgázame. Juan Revenga.

habilidadsocial.com . .Canal de Yoga with Adriene (en inglés): http://www.com Entorno: . Emily White.escuchatucuerpo.¡A jugar! Stuart Brown Movimiento: . Azucena Caballero.Página web de Flylady (en inglés): www.http://www.Organiza tu hogar en 30 días.com .flylady.ynab.xocs.painscience.com/yogawithadriene .youtube. .La habitación vacía. de Marie Kondo.com .La magia del orden.Pain Science (en inglés): http://www.Web de You Need a Budget (en inglés): http://www. Momentos para ti: .es Finanzas: .Escucha tu Cuerpo (blog de Rober Sánchez): http://www.

5. Revisa las páginas web de tu ciudad y anota en tu agenda cinco actividades culturales a las que ir en las próximas semanas. 12. 9. Dibuja o pinta tu autorretrato. Visita una papelería y compra material para una manualidad sencilla. 13. Píntate las uñas o aféitate como Seneca Crane. 3. Mira algunos tutoriales de fotografía en Youtube y practica lo que aprendas. Haz un maratón de bocetos: sal a la calle con lápiz y papel y dibuja diferentes escenas u objetos sin dedicar más de 10 minutos a cada uno. o la tienda de regalos de uno de pago. Haz la manualidad en tu casa. Prepara un pastel decorado. Visita un museo gratuito. Móntate en unos columpios. 10. Haz una lista de cosas que quieres hacer antes de cumplir la siguiente década. 2. Escribe una carta a mano. Escucha un podcast. 4. Anota recuerdos de tu infancia. .Anexo 1: 100 actividades para una cita contigo mismo 1. 6. el de los Juegos del Hambre. 14. 11. 8. Compra un libro 7.

16. Escucha listas de música de otra persona. Planea el viaje de tus sueños con detalle.com 22. Si tienes tablet. 23. 19. Planea los regalos de cumpleaños o de navidad de tus amigos y familiares. 28. 21. Lee poesía en voz alta. Escribe un mail a alguien a quien admires. 30... Tómate tu tiempo para que quede bonito: escribe una nota adjunta. añade caramelos o confeti. Recoge hojas o flores. Si temes aburrirte. 27. lleva un libro. Apúntate a algún curso gratuito en Internet (por ejemplo. Crea una lista de música para alguien a quien quieres.15. . utilízala para dibujar. Manda un paquete a algún amigo o familiar. 18. 26. Ve a comer a un restaurante tú solo y observa a la gente. 17. Planea un roadtrip. en Coursera).org 25. 29. prénsalas en un libro y haz un cuadro con ellas cuando estén secas. Prepara una cápsula del tiempo que cuente cómo es tu vida y entiérrala en tu jardín. cuaderno de bocetos o libreta de notas. 20. ¿Qué visitarías? ¿Dónde dormirías? ¿En qué restaurantes comerías? 24. pon etiquetas a cada uno de los objetos que mandes. Crea un comic en stripgenerator. Escríbele cartas a tu yo del futuro utilizando futureme. Sal al dar un paseo con tu diario.

Visita tu colegio u otro lugar importante de tu infancia. 32. Escribe una carta de agradecimiento a tus padres y mándala. 44. 48. Haz un puzzle de 500 piezas. Construye un fuerte o una tienda de campaña dentro de casa. Aprende ganchillo o punto. Pasa un rato mirando las nubes. 40. Crea un libro de fotos con algún programa online. recuerdos. 46. Manda a imprimir tus fotos favoritas. Aprende a resolver el cubo de Rubik. 47.. 45. Trabaja en un proyecto que siempre estás aplazando. Maquíllate con un tutorial de Youtube. Toma notas o lleva a alguien contigo para enseñarle tus lugares especiales. 34. 37. 38. Decora tu espacio de trabajo en casa con fotos. Haz yoga con un vídeo de Youtube.31. Empieza un blog.. 35. 43. 33. 36. 42. 50. Crea un "jardín de guerrilla": compra 10 plantas baratas y quédate solo con las que sobrevivan a tus cuidados. Mira alguna película que haya estado nominada en los últimos Oscars. 41. 49. Elige cinco libros de tu librería y envía cada uno de ellos a alguien que pienses que puede disfrutarlo. Revisa proyectos de Kickstarter y colabora con alguno que te inspire. 39. Lee en ella o invita a tu pareja a una cena romántica. Investiga asociaciones de voluntariado de tu ciudad. frases. Mira una peli de animación o de dibujos. .

53. 59. Compra aceite esencial. 57.51. Lee los diarios de tu infancia. 61. Conduce sin un destino concreto. Vete de picnic. 60. 63. Ve a la pescadería y compra siguiendo los consejos del pescadero. Busca algo en tu casa que esté muy sucio y que siempre tengas . Da un paseo en bicicleta. 64. Haz turismo en tu ciudad. 66. 69. 67. 65. Siéntate en una cafetería con una libreta de notas y pasa una hora respondiendo a la pregunta: ¿qué quiero yo de la vida? 56. Hazte una merienda como la que tomabas en tu infancia y cómetela viendo un capítulo de una serie de dibujos de esa época. 58. 62. Ve a un centro comercial o a una tienda y prueba perfumes y cosméticos. Ve a la biblioteca y saca tres libros de temas de los que sepas muy poco. 52. Tira o regala 27 objetos de tu habitación. Revisa tu caja/baúl de los recuerdos. 55. incienso o crea tú mismo un ambientador para tu casa (busca recetas en Internet) 68. 54. Cómprate una caja de ceras de 64 colores y pasa una hora dibujando. Lee un libro que nunca te hayas atrevido a leer por vergüenza. Pasa un día en silencio. Aprende a hacer jabón. Ve a darte un masaje.

. 75. Ve a una tienda de antigüedades o de objetos de ocasión. Pasa un día entero sin electricidad (salvo la nevera u otros imprescinidibles). 81. Date un baño con esencias y velas.. Descarga 10 fragmentos de prueba de novelas para Kindle u otro e- reader. Apúntate a un taller (online u offline). Mira una película de un país que te gustaría visitar en el futuro. la bañera. 76. Después haz otra lista de formas en que puedes demostrarte a ti mismo que la primera lista es falsa. 84. 73. 79. Visita un vivero y compra una planta.com 82. 78.. Crea un mural visual de tus objetivos como los de mapyourprogress. tus pendientes de plata. Haz una lista que empiece por "yo no soy el tipo de persona que. ganas de limpiar (las juntas. 77.. 83.. Tiñe una camiseta vieja. 80.) Pasa una hora limpiándolo y escuchando música que te guste. 71. Corta una patata y utilízala como sello para imprimir. 74. Dibuja un árbol genealógico. Ve al supermercado y compra 10 alimentos que no hayas probado nunca. 72. Busca en Youtube vídeos de tus comediantes o monologuistas favoritos. Compra flores y colócalas en el sitio de casa donde trabajas.". 70. 85. Haz palomitas.

Inventa un juego de mesa. Prepara una entrevista para ti mismo y contéstala mientras te grabas en vídeo. 96. 88. Dibuja con tu mano no dominante. . vivas o muertas. y de las cosas que les preguntarías. 95. 98. 100. Aprende la coreografía de alguna canción famosa (busca tutoriales en Youtube). Piensa diez actividades más para incluir en esta lista. Llena un tarro de cristal de piedras o de conchas de la playa. 97. Crea un juego de pistas para el próximo cumpleaños de un amigo o familiar. invéntate un logro (ganar un premio.86. Absolutamente nada. 89. 91. 90. inventar algo muy útil). Alinea fichas de dominó y tíralas. Dobla diálogos de películas con la app Lipp. Piensa diez lugares en los que te gustaría pasar tu luna de miel. Si no se te ocurre sobre qué entrevistarte. apúntalo en una libreta y oblígate a seguir en el sofá. 93. Haz una lista de las diez personas. Escoge una canción que te guste e invéntate una letra divertida. 99. con las que te gustaría tener una conversación. 87. Cuando te entren ganas de hacer algo. Sal al parque y camina sin zapatos ni calcetines. 94. Hornea galletas con formas divertidas. Tírate en el sofá y no hagas nada. crear una obra de arte. 92.

Anexo 2: categorías para un presupuesto Adapta estas categorías a tu situación personal para elaborar tu presupuesto o para la técnica de los sobres. Donaciones • Cuotas mensuales • Donaciones esporádicas • Crowdfunding Préstamos y deudas: • Hipoteca • Letra del coche • Tarjeta de crédito • Otras letras/préstamos Facturas mensuales/bimensuales: • Alquiler • Electricidad • Agua • Gas natural/butano • Internet • Teléfono • Televisión • Spotify/Kindle Unlimited .

• Otras suscripciones • Cuota autónomos • Gimnasio/cuotas deportivas • Seguro de salud • Seguro de vida Gastos diarios: • Supermercado • Gasolina • Café/aperitivo • Restaurantes • Salud y belleza • Ropa • Hogar • Libros • Parking/SARE • Entretenimiento (cine... teatro. exposiciones.) • Apps/software • Transporte • Formación/educación • Material deportivo Fondos de emergencia: • Imprevistos varios • Reparaciones de vehículos .

• Mantenimiento del hogar • Dentista • Óptica • Veterinario • Multas Otros gastos: • Impuestos trimestrales o anuales • Colegios profesionales • Seguro del coche • Seguro de la casa • Regalos • Fondo para Navidad • Tarifas y comisiones Objetivos de ahorro: • Vacaciones • Fondos de inversión • Otros objetivos de ahorro .

absolutely students from outside the US are welcome to a college key. As soon as you can get back to us with that information. a transcript.com . Para paliar esta situación. This may include a school ID card. Esto. or a tuition statement. we'll send you a special license key that is good through August 31. los estudiantes que no son de Estados Unidos pueden recibir una "clave universitaria". los creadores de YNAB decidieron hace poco ofrecer el software gratis para estudiantes universitarios. Te lo traduzco para que puedas aprovechar la promoción si estás estudiando8: Hola. the school name. and information that shows you're currently enrolled. Marina: Por supuesto. sumado a que allí la matrícula es muchísimo más cara. Cuando les pregunté si los estudiantes extranjeros podían aprovechar la promoción. and we'd love to set you up with a free 2015-2016 key! All you need to do is send us proof of registration at your school. te agradecería mucho que me escribieras a marinadiazc@gmail. esto es lo que me respondieron: Hi Marina . Before it expires.Anexo 3: cómo conseguir la aplicación de You Need a Budget si estás en la universidad Como quizá sepas. 8 Si tienes alguna sugerencia para mejorar esta traducción. en Estados Unidos es común la costumbre de pedir un préstamo a los 18 años para pagar la universidad. Todo lo que necesitas es mandarnos una prueba de que estás registrada en tu universidad. 2016. hace que muchos jóvenes entren en la veintena con una deuda de cientos de miles de dólares. You can send a scan or screenshot of a document issued by your school with your name. we'll reach out and let you know how to renew your key if you're still in school. y nos encantaría mandarte una para el curso 2015-2016.

te enviaremos una clave de licencia especial que te servirá hasta el 31 de agosto de 2016. . Antes de que caduque. Tan pronto como nos envíes esta información. Esto puede incluir una tarjeta de identificación. el nombre de tu facultad e información que demuestre que estás inscrita en la actualidad. un boletín de notas o un recibo de tu matrícula. contactaremos contigo y te haremos saber cómo renovar tu clave si todavía estás en la universidad.Puedes mandar una captura de pantalla o un documento emitido por tu facultad con tu nombre.

Lucía. Laura C. Andrés. Natalia. Laura.. MªEsther. Si me he olvidado de tu nombre. . Gloria. Jorge. Olga. Vanesa. mma. Daniel Albero. Susi. Elisabet. Aránzazu. Alberto. Paula. Elisabet. Gracias especialmente a Aránzazu por sugerir el ganador: "¿Por dónde empezar?". Raquel. recibe mis disculpas eternas . Aivlis. y especialmente a los que se tomaron el tiempo y las molestias de enviarme feedback tras la primera lectura: • Javier Ca • Marta R. Crl. Carmen. Sofía. Diego. Virginia. • María S. Miguel. Laura. Nadia.) Escríbeme a marinadiazc@gmail. Iban. Cristina. Joyce y Elena me echaron un gran cable con los títulos. Jessica. José Luis. Tonia.Agradecimientos Quiero agradecer su apoyo al fantástico Grupo de Lanzamiento de las Guías Para Evitar al Psicólogo. Mikel.com y lo añado. • Diego • Marcela • Elvira • Concha • Carla • Héctor • Iban • Jorge • Aránzazu • Jon Valdivia • Meritxell • Mònica • Tonia • Silvia • Vanesa • Luz • Lu • Esther Además.

También soy la creadora y terapeuta de Mailterapia. . Desde 2013 escribo en Psicosupervivencia. mi blog sobre autoayuda sin complejos y psicología pragmática.Sobre mí Me llamo Marina Díaz y soy psicóloga clínica vía PIR (la formación oficial sanitaria en España). el primer sitio web en español de asistencia psicológica 100% vía mail.