REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

Dieta para Culturismo y Fitness
En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness,
fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular
(volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y
sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta
adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores
deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y
rutinas.

En esta dieta debes tomar:

 60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
 30% de proteínas (carne, pescado …)
 10 % de grasas
 Repartido en 5 comidas.

También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar
potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La
creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a
que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el
entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para
deportistas.

100gr de cereales con yogurt desnatado y 1
Desayuno:
pieza de fruta.
2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de
Almuerzo:
fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con
carne magra picada (pollo, pavo, buey,
Comida:
ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y
una ensalada.
30gr de proteína de suero (en forma de batido en
Merienda:
polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
200gr de pescado blanco o azul ensalada o
Cena:
verduras.
Antes del
Un plátano con 5gr de creatina.
entrenamiento
Después del
Un plátano con 5gr de creatina.
entrenamiento

1 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

Hacer dieta
Si estás decidid@ a bajar de peso y quieres adelgazar de forma rápida pero sin poner en
juego tu salud, te vamos a recomendar un plan completo de adelgazamiento, con el que
lograrás alcanzar tu peso ideal sin pasar hambre y de forma saludable.

Antes de comenzar a trazar nuestro plan de adelgazamiento tal vez quieras consultar tu
peso ideal en nuestra tabla, o calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC):

2 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

Es muy importante que tengas claro cual es el mecanismo por el que nuestro cuerpo
engorda o adelgaza:

 Si ingerimos más calorías de las que utilizamos al día, engordamos.
 Si por el contrario quemamos más calorías de las que ingerimos, el resultado es
que adelgazamos.

Por lo tanto para perder peso, hemos de comer menos calorías (eso no significa menos
cantidad), o quemar más. Desde hacerdieta.com, te recomendamos que combines ambas
estrategias, es decir, llevar una dieta hipocalórica y a la vez hacer algo de ejercicio.

Ejercicio:

No se trata obligatoriamente de que te apuntes a un gimnasio, basta con que dejes la
vida sedentaria y salgas a caminar todos los días de 30 minutos a una hora. Caminar es
uno de los ejercicios aeróbicos que más calorías consume, y además te permite salir a la
calle dar un paseo, e incluso quedar con alguien que te acompañe y charlar un rato.

Otro ejercicio efectivo y divertido a la vez es el baile, bailar consume muchas calorías y
ejercita todo el cuerpo. También puedes decantarte por la bicicleta, la bici estática o
elíptica. Otra opción es que dediques 30 minutos cada día al levantarte o antes de
acostarte para hacer una pequeña tabla de ejercicios.

Si estás buscando una forma de eliminar kilos o libras de más, he aquí una alternativa
que puede resultar efectiva y, lo mejor de todo, que es muy fácil de implementar. Se
llama ejercicios o entrenamiento por intervalos y puedes partir de cero o incorporarlos
en tu rutina actual de ejercicios, ya sea en tus caminatas, cuando sales a correr o cuando
montas tu bicicleta. Descubre de qué se trata el ejercicio por intervalos.

Además puedes consultar nuestra tabla de ejercicios donde especificamos cuantas
calorías se consumen en 30 minutos de diferentes ejercicios:

Gasto
Tipo de ejercicio
calórico aprox.
Pasear 150 calorías
Caminar rápido 250 calorías
Correr 325 calorías
Footing 400 calorías
Bailar 190 calorías
Tareas domésticas 130 calorías
Aerobic 180 calorías
Bicicleta 230 calorías
Natación 290 calorías
Fútbol, baloncesto 260 calorías
Voleyball 190 calorías

3 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS Subir escaleras 410 calorías Bajar escaleras 210 calorías Trabajar sentado (estudiantes. es una vez alcanzado el peso ideal. que sea variada. te recomendamos que sigas una dieta progresiva. Teniendo en cuenta llevar una dieta de mantenimiento que se adecue a las necesidades nutricionales que contempla la pirámide alimenticia."La Unificación entre el Cuerpo y la Mente" de hecho.  Técnicas de desarrollo muscular mediante el fortalecimiento del cuerpo y los entrenamientos para acelerar el proceso de quema de grasa.  Una guía completa para la preparación de la mente para la pérdida de grasa donde se explica las técnicas de motivación para bajar de peso. Karate. haciendo pequeñas excepciones (comidas o cenas especiales. Lo ideal. ésto te provocará ansiedad y muchas personas abandonan por ese motivo las dietas. administrativos.net . Por ello. oficinas. pero normalmente cuando las dejamos volvemos a recuperar lo que hemos perdido. adaptar la dieta que proponíamos a nuestros propios gustos y horarios. la mujer goza de un cuerpo esbelto y tonificado que cualquiera pudiera gritar: "cirugía". o incluso más. Hay que tener en cuenta que las dietas relámpago muy restrictivas hacen que perdamos peso muy rápidamente. salvo que Macher dice que es el natural e increíble descubrimiento para quemar la grasa que no requiere dietas de hambre…píldoras y pociones…u horas en la trotadora… ¡Es casi como ordenar un cuerpo esbelto a través de tu cerebro y que te lo lleven hasta tu casa! 4 http://www. El Factor Quema Grasa es un programa estratégico de 12 semanas que muestra:  Los alimentos adecuados para una dieta saludable. se puede ver que ella está más allá de una buena forma.cuerposfitness. todo su sistema se basa en ello.DecidaTriunfar. etc). Taewondo.…) 60 calorías Tenis 260 calorías Patinar 310 calorías Artes marciales (Judo. sana y que te sacie.…) 360 calorías Fitness (aparatos y pesas) 180 calorías Dieta: Es importante ir modificando poco a poco los hábitos de alimentación. ya que si pasas hambre y restricciones excesivas. Quemando y Gozando de Ingrid Macher que ha encontrado el fenómeno de la destrucción de grasa conocido como.com www.

pero no tanto como una buena nutrición. PESCADO BLANCO. COPOS DE AVENA. 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES. 1/2 PLATANO COMIDA 3: ENSALADA. 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 2: PASTA INTEGRAL. de primera. 2 YOGURES COMIDA 4: PASTA INTEGRAL. Además de entrenar y comer bien. PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL. 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS COMIDA 5: PECHUGA DE POLLO. ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL COMIDA 6: PASTA INTEGRAL. 1 VASO DE LECHE DESNATADA. 2 YOGURES DESNATADOS COMIDA 4: PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA.DecidaTriunfar. Es altamente recomendable que sea un especialista quien diseñe vuestras dietas. PASTA. QUESO FRESCO Dieta 2: COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA. 2 PIEZAS DE FRUTA . 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS. ya que no hay nadie igual.com www. POLLO Y CARNE DE TERNERA. 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) COMIDA 3: 1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE. 1 VASO DE LECHE.cuerposfitness. DIETAS DE VOLUMEN Dieta 1: COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA.REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS DIETAS CULTURISTAS Nuestro cuerpo necesita los mejores entrenes pero además necesita gasolina súper. 1 BATIDO DE PROTEÍNA 5 http://www. TERNERA. tanto para volumen como para definición.net . 2 PECHUGAS. Veremos algunas dietas. 2 YOGURES DESNATADOS. COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL. también es muy importante el descanso. El entreno es importante.4 CLARAS DE HUEVO. COMIDA 2: PECHUGA DE PAVO.

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS Dieta 3: COMIDA 1: 3 CLARAS DE HUEVO. ENSALADA. 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE. 250 G. PASTA/ARROZ. PASTA. 100 G. 2 PECHUGA DE POLLO. 100 gramos cocidos de pasta o arroz. 1 PECHUGA Y TERNERA. LECHE DESNATADA. 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA. 2 IOGURES COMIDA 4: 1 BOCADILLO INTEGRAL. 1 TAZON DE LECHE CON AVENA Dieta 4: COMIDA 1: 1 ZUMO DE NARANJA.DecidaTriunfar. PASTA HERVIDA. ENSALADA. 1 suffle de 2 claras y 1 yema. PASTA INTEGRAL. 50 G. PAVO EN FIAMBRE COMIDA 2: 300 G. 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 3: 150/200 G. 250 G. 2 PIEZAS DE FRUTA.) COMIDA 5: 150/200 G. 1 YOGUR DESNATADO DIETAS DE DEFINICION Dieta 1: COMIDA 1: 1 zumo de fruta. 1 PECHUGA. PASTA HERVIDA INTEGRAL. 2 PIEZAS DE FRUTA. 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 75 gramos de manzana en almíbar COMIDA 3: 100 gramos de ensalada.net . 1 YOGUR DESNATADO COMIDA 4: 300 G. 1 TROZO DE TERNERA. PAN INTEGRAL. 2 PIEZAS DE FRUTA. 1 BOLSA DE PALITOS. PASTA/ARROZ INTEGRAL. 2 PIEZAS DE FRUTA. 1 BATIDO DE PROTEÍNA COMIDA 5: ENSALADA DE ARROZ . 2 PIEZAS DE FRUTA.cuerposfitness. PASTA O SOPA.com www. 1 pechuga hervida COMIDA 4: 1 manzana en almíbar COMIDA 5: 150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido 6 http://www. 1 BATIDO (40 G. 1 BATIDO COMIDA 3: ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL. 1TROZO DE TERNERA. 2 PIEZAS DE FRUTA. 250 G. 1 TAZON DE LECHE CON AVENA COMIDA 2: 1 BOCADILLO INTEGRAL.

1 suffle de 2 claras y 1 yema. Para aumentar un kilo. 1 pechuga hervida COMIDA 5: 1 pechuga hervida.cuerposfitness. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. esparcidas cada 2 o 3 horas. Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana. Es importante no abusar del salero. restaremos 1000 calorías aproximadamente. debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diarias. debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla.net . 7 http://www.com www. debemos comer cinco o seis veces al día. la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente.DecidaTriunfar. El momento de tomar las comidas es vital. 1 pechuga hervida COMIDA 3: 100 gramos de ensalada. 1 yogur bio desnatado COMIDA 2: 200 gramos de arroz hervido integral. Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo Para aumentar medio kilo por semana. Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación. Los carbohidratos El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. 1 pechuga hervida COMIDA 4: 5 piezas de fruta. 1 pechuga hervida. Para bajar un kilo por semana.REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS Dieta 2: COMIDA 1: 200 gramos de pasta hervida.

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos
carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia
la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos.

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa y marcar abdominales,
debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que
dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos,
más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para
que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos
100 gramos para el resto del día.

Las proteínas

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales.

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal.

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero
si nos pasamos puede ser peligroso.

Las grasas

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser
restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro
cuerpo funcione correctamente.

El agua

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces
mucho deporte aún más.

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo,
especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del
exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene
sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del
cuerpo, produciendo así un efecto diurético sano y natural.

8 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

PIRAMIDE DE
SUPLEMENTOS
CULTURISTAS
Las pirámides de nutrición están
en todas partes, incluso en las
cajitas de cereales, pero la
persona que desea estar en forma
necesita conocer la pirámide de
suplementos culturista si quiere
introducirse dentro de un
programa de alto rendimiento.

¿Dónde están, pues, los fallos?
Por ejemplo, en la vitamina E.
Es muy probable que no
consumamos demasiadas
semillas y nueces para obtener la
cantidad recomendada.
Posiblemente no consumimos
suficiente fruta para disponer de
las cantidades requeridas de
vitamina C. Y tampoco
comeremos bastante carne para
conseguir la creatina adecuada -
o quizás suficientes proteína y
glutamina. De hecho, no importa
la cuidadosa selección de
alimentos, pues es casi seguro
que hace falta suplementarse
para potenciar el entorno
anabólico corporal.
Con esto en mente, creo que los
culturistas deben consumí'
regularmente los siguientes
suplementos. No deben formar la
base de su régimen nutritivo,
pero sí pueden ser tan cruciales
como e: arroz y las pechugas de
pollo.

LA BASE DE LA PROTENA

La proteína forma la base de la pirámide de suplementos. Los músculos están hechos de
ella, y un culturista la necesita en grandes cantidades. La comida debe ser vuestra base
principal de proteína, pero conseguir la suficiente es complicado e incluso podría ser
contraproducente. Muchos alimentos proteicos contienen también un exceso de grasa,

9 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS

de la que debemos evitar las cantidades notorias. Aquí aparecen en nuestro auxilio los
suplementos de proteína. Hay muchos tipos disponibles, incluyendo suero, caseína y
soja. Una buena elección es el suero, sobre todo como parte de un reemplazo de
comidas en polvo. Se trata de una fuente excelente de aminoácidos para añadir proteína
muscular.
En un estudio curioso, los investigadores comprobaron los efectos de la proteína de
suero y caseína como comida simple ingerida por los adultos normales. La dosis era la
equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos -aproximadamente un cuarto de
las necesidades normales de un culturista de ese tamaño-. Cuando los científicos
examinaron los niveles sanguíneos de aminoácidos durante siete horas después de que
los pacientes hubieran consumido la comida proteica, descubrieron que el grupo de la
proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de
aminoácidos seguida por un constante declive, mientras que el grupo de la caseína
mostró un incremento lento que duró las siete horas. La descomposición de la proteína
corporal se redujo en un 34% después de la ingestión de caseína, pero no con la de
proteína de suero. Por otra parte, la síntesis proteica se incrementó en un

¿Qué importancia tienen esas diferencias entre el suero y la caseína?. Aunque la
caseína estimula menos la síntesis proteica que el suero, funciona mejor a la hora de
inhibir la descomposición de la proteína. ¿Qué debemos escoger entonces?. ¡Las dos!.
Mediante esa combinación potente, favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su
descomposición.
Sin embargo, el papel de la proteína de suero no sólo se reduce a sus efectos
beneficiosos sobre el metabolismo proteico. En un estudio más reciente, 20 adultos
jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20
gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína servidos a diario. La
caseína sirvió como placebo para comprobar si la proteína podría tener un efecto
ergogénico o si era importante el tipo de proteína. Los investigadores midieron el
rendimiento isocinético de la pierna durante una prueba ciclista y comprobaron que la
potencia máxima y la capacidad de trabajo en 30 segundos se incrementaron en un 13%
en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios
significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 %,
respectivamente).

Este es el primer estudio que demuestra que la suplementación prolongada de proteína
de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio. No queremos decir que la caseína
sea una fuente inferior de proteína, pero si parece ser superior cuando se trata de
favorecer el rendimiento en el ejercicio.

Y lo último pero no lo menos importante, incluir la proteína de soja de vez en cuando
debido a sus presuntos efectos para prevención de cánceres y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, respecto a tus fuentes principales de suplementos, yo seguiría primero con
la proteína de suero y luego con la de caseína.

LOS BENEFICIOS DE LA CREATINA

¿Cuánto necesitamos de este suplemento? La creatina puede mejorar la fuerza y el
tamaño muscular mediante su capacidad para retrasar la fatiga e incrementar el volumen
muscular. Conocida desde 1835, la creatina es uno de los componentes de la carne. La
tasa de desgaste de la creatina es de unos 2 gramos diarios, algo que se consigue por la

10 http://www.cuerposfitness.com www.DecidaTriunfar.net

No deben formar la base de su régimen nutritivo. En un estudio reciente. ¡pueden pasar cosas mejores!. seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos).net . comparado con el 6-11 % de incremento del grupo del placebo.REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS dieta (sobre todo comiendo carne roja).  Sulfato de condroitina Promueve la salud articular 1.  Vitamina C Antioxidante. Pero si tomamos más de 2 gramos diarios de creatina.000 Ul diarios. pero sí pueden ser tan cruciales como el arroz y las pechugas de pollo.com www.' SUPLEMENTO FUNCIONES DOSIS COMUNES  Proteína (suero.cuerposfitness. mejora la función inmunológica. caseina.000 megs diarios. ¿Hay algún 11 http://www. Si seguimos la ruta conservadora y consumimos 3-5 gramos diarios durante un mes.es suficiente para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. así como por la síntesis endógena de creatina.  Complejo multivitamínico mineral Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA. hombres entrenados con pesas consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga a 25 gramos diarios. mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios  N-acetilcesteína Antioxidante. soja) Potencia la masa muscular. de peso corporal ayuda a la recuperación después del ejercicio. La suplementarían con 20 gramos diarios durante una semana puede producir concentraciones incrementadas de fosfato de creatina Con esto en mente. Una de ellas comprobó que 3 gramos de creatina durante 28 días -o 20 durante seis días.  Acido alfalipoico Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios  Co-enzima Qlo Antioxidante.5 g diarios  Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios  Y creatina libre y mejorar la fuerza y la potencia. Algunas investigaciones indican que incluso puede ser efectivo consumir menos creatina. efectos anticatabólicos 5-15 g diarios.2-1. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.DecidaTriunfar. 500 -2000 mgs.  Beta-caroteno Antioxidante 6. mantenimiento)  Glutamina Potencia el sistema inmunológico. creo que los culturistas deben consumir regularmente los siguientes suplementos. anticancerígeno 5-20 mgs diarios.  BCAAs Anticatabolico. La fuerza del press de banca y la sentadilla se incrementaron en un 24 y un 32%. previene contra las enfermedades cardíacas 1- 2gr diarios. 3 g diarios por k. favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios.  Grasa 0mega3 Antiinflamatorio. Como mantenimiento.5 g diarios ücopeno Antioxidante. modulador del sistema inmunológico 1-1.  Creatina Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. favorece la curación de las heridas y la recuperación. puede usarse una dosis diaria de 2 gramos. Los investigadores comprobaron un incremento de tamaño de un 35 a un 36% en las fibras musculares contracción rápida y lenta.  Vitamina E Antioxidante. respectivamente. ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400- 1. diarios (f. también podemos producir saturación muscular.

ANTIOXIDANTES Vitales para la salud cardiovascular y el bienestar.REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS otro suplemento que pueda producir esa clase de resultados?. .cuerposfitness. los más importantes son las vitaminas C y E. dispondremos de un par invencible contra los radicales libres.'Ninguno!.com www. el incremento en volumen celular puede producir un resultado de desarrollo. y en mi opinión. debemos poseer las células más sanas y felices. Combinando la C y la E. GLUTAMINA: ESENCIAL PARA EL MÚSCULO ESQUELÉTICO Definida clásicamente como aminoácido no esencial. puede ser también una vitamina anticatabólica. La vitamina C también es necesaria para los procesos rege-nerativos como el de curación de heridas. En cualquier caso.net . Otros antioxidantes que merecen la pena. Los ciclistas holandeses que tomaron 500 mgs diarios de vitamina C y 300 Ul de vitamina E durante 15 semanas demostraron mejor función pulmonar que quienes consumieron placebos. si respiramos el aire de las ciudades contaminadas). pero tendríamos que consumir unas cantidades tan grandes para conseguir las dosis necesarias que acabarían por reducir nuestras posibilidades de esbeltez. la vitamina C puede tener un efecto anticatabólico aparte de su función antioxidante. La vitamina E también alivió la pérdida de músculos en las ratas que tenían las piernas paralizadas. mientras que el incremento del volumen celular promueve ganancias en la proteína celular. La glutamina puede ejercer un papel anticatabólico al producir incrementos en el volumen celular. incluyen el beta-caroteno. ácido alfalipoico. Con este arsenal en nuestras manos. coenzima Q-10. la glutamina sirve como importante fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. Pero quizás el mayor beneficio de la suplementación es potenciar el sistema inmunológico. para los culturistas es esencial. y que yo considero como segunda línea de defensa después de las vitaminas C y E. Esto puede tener que ver con la capacidad de estos antioxidantes para luchar contra el daño pulmonar debido a los procesos oxidativos (que puede resultar un problema para vuestros pulmones. lo que ayudaría al tejido muscular a evitar ser destruido por el cortisol. Las nueces contienen grandes cantidades de vitamina E. Juegan un papel principal en el mantenimiento de nuestras células. El grupo del placebo presentó niveles de cortisol muy superiores. 12 http://www. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación de una célula la encoge.DecidaTriunfar. Aunque esos estudios no se han efectuado con atletas de fuerza. ¿Cuáles son las fuentes principales de vitamina E? Los aceites vegetales. licopeno y N-acetilcesteína. Similarmente. En cierto sentido. Los atletas que tomaron 1000 mgs diarios habían reducido sus niveles de cortisol que permanecieron bajos durante las 24 horas siguientes al ejercicio.

producción de glóbulos rojos. Aunque tomar vitaminas y minerales no va a agrandar vuestros músculos "per se".net .DecidaTriunfar. LA CIMA DE LA PIRÁMIDE La pirámide de suplementos de culturistas no significa excluir el uso de otras ayudas ergogénicas como aminoácidos ramificados. ácidos grasos omega-3. huesos saludabl/es y simple salud y bienestar. DIETAS Y RUTINAS RECOMENDADAS Factor Quema Grasa Maximizador de Músculos Quemando y Gozando La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos 13 http://www.cuerposfitness. ¿Por qué?. Las vitaminas están implicadas en muchas reacciones meta-bólicas para la producción de energía. Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes efectivas) en tales suplementos. puede que no beneficien a todo el mundo y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Sin embargo. curación de heridas.com www.REPORTE DIETAS CULTURISMO Y FITNESS VITAMINAS Y MINERALES Un buen complemento multivitamínico mineral que contenga el 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede actuar como política de seguro contra una dieta pobre o la falta de variedad en la dieta. Deja que la pirámide sea vuestra guía. sulfato de condroitina y otros potencialmente útiles. Los suplementos descritos a principio forman la base y el cuerpo de la pirámide y pueden beneficiar a casi todos. esos micronutrientes juegan un papel esencial en vuestra dieta.

1 minuto y medio.1 minuto y medio. Press de hombros con Encogimiento de hombros con mancuernas sentado con apoyo barra de pie 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.Rutina para la 1º semana y la 4º semana.es Objetivo: Conseguir masa muscular de calidad.1 minuto y medio.DecidaTriunfar. Conseguir masa muscular de calidad. Día 1 / Sesión 1: Duración: Cinta de correr Burpee Realizar este ejercicio Realizar un ejercicio repitiendolo durante 5 de cardio durante 5 minutos. www. seg entre vuelta.entrenamientos.1 minuto y medio.net página 1 / 8 . min.1 minuto y medio. Encogimientos de hombros con Elevación lateral de hombros con barra por detrás mancuernas de pie 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min. Estiramiento de glúteos sentado Estiramiento paravertebral de Estiramiento de hombro con en banco cuchillas y encogido brazo en aducción horizontal ELEGIR 2 ejercicios por zona muscular trabajada y estirar durante 15 minutos.1 minuto y medio. min. min. Elevación de talones de pie en Extensión de gemelos sentado en maquina máquina 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min. descansa 30 minutos. Tus entrenamientos en: www.

entrenamientos.es Observaciones de la sesión: LUNES www. Tus entrenamientos en: www.DecidaTriunfar.net página 2 / 8 .

Extensión de triceps de pie con Extension de triceps a una mano polea alta con mancuerna sentado 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.1 minuto y medio.es Día 2 / Sesión 2: Duración: Cinta de correr Burpee Realizar este ejercicio Realizar un ejercicio repitiendolo durante 5 de cardio durante 5 minutos.entrenamientos.DecidaTriunfar.1 minuto y medio. descansa 30 minutos. min. min. Observaciones de la sesión: MARTES www.net página 3 / 8 . Estiramiento de antebrazos Estiramiento de triceps detrás de Estiramiento de antebrazo de pie la cabeza ELEGIR 2 ejercicios por zona muscular trabajada y estirar durante 15 minutos. Tus entrenamientos en: www.1 minuto y medio. Curl de biceps con barra recta de Curl de biceps con mancuernas pie agarre supino alterno 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min. seg entre vuelta.1 minuto y medio.

1 minuto y medio.1 minuto y medio.1 minuto y medio.net página 4 / 8 . Tus entrenamientos en: www. Extensión de gemelos sentado en Estiramiento aducctores decubito máquina supino 3 series de 8-10 ELEGIR 2 ejercicios repeticiones con un por zona muscular descanso de entre 1 trabajada y estirar min. durante 15 minutos. descansa 30 minutos. min. Media sentadilla en maquina hack Elevación de talones de pie en maquina 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.es Día 3 / Sesión 3: Duración: Cinta de correr Burpee Realizar este ejercicio Realizar un ejercicio repitiendolo durante 5 de cardio durante 5 minutos.entrenamientos. Estiramiento de abdominales y Estiramiento de aducctores pierna Estiramiento de extensores de Estiramiento del piramidal con flexores de cadera elevada cadera de pie piernas cruzadas www.DecidaTriunfar.1 minuto y medio. seg entre vuelta.1 minuto y medio. min. Media sentadilla con barra y Extension de piernas en maquina piernas abiertas 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.

entrenamientos.DecidaTriunfar.es Observaciones de la sesión: JUEVES www. Tus entrenamientos en: www.net página 5 / 8 .

Jalón a la nuca en polea alta Jalón dorsal con polea alta y sentado barra V 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.1 minuto y medio. Remo horizontal sentado con Peso muerto rumano o con polea piernas estiradas 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min. descansa 30 minutos. Estiramiento paravertebral de Estiramiento pectoral y dorsal con Estiramiento de flexores de cuchillas y encogido el tronco flexionado cadera ELEGIR 2 ejercicios por zona muscular trabajada y estirar durante 15 minutos.1 minuto y medio. min. www.1 minuto y medio. min. Elevación de talones de pie en Extensión de gemelos sentado en maquina máquina 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.net página 6 / 8 .1 minuto y medio. Tus entrenamientos en: www.es Día 4 / Sesión 4: Duración: Cinta de correr Burpee Realizar este ejercicio Realizar un ejercicio repitiendolo durante 5 de cardio durante 5 minutos.DecidaTriunfar.1 minuto y medio.1 minuto y medio. seg entre vuelta.entrenamientos. min.

DecidaTriunfar. Tus entrenamientos en: www.net página 7 / 8 .es Observaciones de la sesión: VIERNES www.entrenamientos.

1 minuto y medio. Fondos en paralelas Pullover con barra en banco plano 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.1 minuto y medio. seg entre vuelta. min.entrenamientos.DecidaTriunfar. Estiramiento de hombro con Estiramiento de pectorales y Estiramiento pectoral con el brazo brazo en aducción horizontal hombros con cabeza apoyada flexionado y apoyado ELEGIR 2 ejercicios por zona muscular trabajada y estirar durante 15 minutos.net página 8 / 8 . Tus entrenamientos en: www.es Día 5 / Sesión 5: Duración: Cinta de correr Burpee Realizar este ejercicio Realizar un ejercicio repitiendolo durante 5 de cardio durante 5 minutos.1 minuto y medio. min. Press pectoral con mancuernas Aperturas de pectoral con en banco inclinado mancuernas en banco inclinado 3 series de 8-10 3 series de 8-10 repeticiones con un repeticiones con un descanso de entre 1 descanso de entre 1 min.1 minuto y medio. descansa 30 minutos. Observaciones de la sesión: SABADO www.

Todos Los Derechos Reservados. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness -1- © 2013 Cuerpos Fitness.

................................................................. 96 ULTIMAS PALABRAS: CONCLUSION ......................................................................................................................... 35 PLANES DE ALIMENTACIÓN ................................................................... Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Tabla de Contenidos INTRODUCCION AL CULTURISMO ....................................... 104 -2- © 2013 Cuerpos Fitness....... 26 COMIDAS PODEROSAS ................................................ 52 RECETAS ................................................................................................................. 58 EL DESCANSO .................. 80 CULTURISMO PARA MUJERES . 3 EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO .............. ...................... 7 RUTINAS 3 Y 4 DÍAS POR SEMANA ...................................................................... 93 NOTAS SOBRE COMPETICION ............................................... Todos Los Derechos Reservados.................................. 76 LA VERDAD SOBRE LOS SUPLEMENTOS .................................................................................................................................................

los dos son similares entre sí. aumento de la ingesta de calorías. antes de volver a su rutina de ejercicios. Algunas personas se refieren a la formación de peso como el entrenamiento de fuerza. Si bien no son exactamente los mismos. Todos Los Derechos Reservados. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness INTRODUCCION AL CULTURISMO El Culturismo es el proceso de desarrollo de fibras musculares a través de diversas técnicas. Esto se logra a través del acondicionamiento muscular. El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de equipos especializados diseñados para dirigirse a grupos específicos de músculos y movimientos. -3- © 2013 Cuerpos Fitness. El entrenamiento con pesas desarrolla tanto la fuerza así como el tamaño de los músculos esqueléticos. Se utiliza la fuerza de la gravedad para oponerse a la fuerza generada por los músculos a través de la contracción. Los entrenamientos están diseñados para centrarse en categorías o grupos específicos de músculos. y los alimentos que se consumen con la intención de construir el metabolismo del cuerpo y aumentar la masa total. Esta sección se centrará en el entrenamiento con pesas para el desarrollo muscular del cuerpo. y descansando su cuerpo a medida que repara y recupera a sí mismo. entrenamiento con pesas.

series. tempo. y las pilas en forma de máquinas de pesas o el propio peso del cuerpo como en flexiones y chin-ups. Diferentes pesos se dan diferentes tipos de resistencia. el tamaño o forma. Se trata de una manipulación del número de repeticiones. series. El equipo utilizado en el entrenamiento con pesas incluye barras. corre el riesgo de lesión muscular. lo que podría obstaculizar su progreso general. y el peso se traslada a causar los aumentos deseados en la fuerza. El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza con pesas como la fuerza principal para aumentar la masa muscular. poleas. pero tienen un impacto reducido en la resistencia. . la resistencia. -4- © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados. ejercicios. y el peso depende de los deseos del desarrollo del cuerpo. Si usted no usa una buena forma en el entrenamiento con pesas. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness El entrenamiento de fuerza se centra en el aumento de la fuerza muscular y tamaño. Los principios básicos del entrenamiento del peso son más o menos las mismos que las de entrenamiento de fuerza. La combinación específica de repeticiones. tipos de ejercicio. Al establecer rutinas con menos repeticiones se puede realizar con pesos más pesados. mancuernas. El entrenamiento con pesas también se centra en la forma de realizar los movimientos con los grupos de músculos apropiados y la no transferencia del peso a diferentes partes del cuerpo con el fin de mover un gran peso.

La mayoría de los gimnasios ofrecen los servicios de un entrenador personal que viene con la cuota de afiliación. Cuando sus músculos están resistiendo un peso. Algunos de los músculos pueden ser naturalmente más fuerte que los demás. Si usted es un principiante en el entrenamiento con pesas. Estos instructores pueden sugerir ejercicios específicos para usted. sin embargo. para empezar. Todos Los Derechos Reservados. . El entrenamiento de resistencia implica el uso de una resistencia elástica o hidráulica a la contracción en lugar de la gravedad. Construyendo lentamente su musculación le permite que los músculos desarrollen fuerzas apropiadas. las rutinas que aparecen en esta guía le ayudarán a desarrollar un arduo entrenamiento de forma rápida y sencilla. el tono general de que el músculo crecerá con el tiempo. usted necesita aumentar su fuerza de trabajo y más de los músculos puede causar más daño que bien. -5- © 2013 Cuerpos Fitness. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Otra forma de entrenamiento con pesas es entrenamiento de resistencia.

-6- © 2013 Cuerpos Fitness. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness En el próximo capítulo. así como el grupo de músculos a que se dirigen. Todos Los Derechos Reservados. . voy a romper cada una de las posiciones comunes del entrenamiento y ejercicios para que usted pueda entender completamente la forma en que se realizan.

Cuando comiences. tus pulgares deben apuntar hacia tus hombros y los dedos hacia delante (igual que en la ilustración). Éstos son algunos de los más comunes: Prensa Pecho Con Mancuerna Siéntate en el borde de una banca plana. -7- © 2013 Cuerpos Fitness. Tus codos deben permanecer doblados cuando te recuestes. sujeta 2 mancuernas y colócalas en los muslos. las mancuernas deben estar aproximadamente a la altura de las orejas. Luego reclínate hacia atrás y recuéstate en la banca. Inhala antes de realizar la primera repetición. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO Echemos un vistazo a algunos de los ejercicios más comunes y rutinas para entender mejor las diferentes técnicas utilizadas en el entrenamiento del peso y estado físico general. . Todos Los Derechos Reservados. de manera que tu espalda este en la banca y las mancuernas automáticamente se vayan a la posición correcta para la primera repetición.

Press Militar Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Es muy importante que mantengas la parte inferior de tu espalda y tus hombros junto a la banca. con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Importante: Nunca levantes tus hombros o la parte inferior de tu espalda. es decir. Todos Los Derechos Reservados. Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente. Otras tratan de no perder nunca la contracción de su pecho. Algunas personas realizan el press de banca con mancuernas sin girar las manos. Gira tus manos para que tus pulgares apunten hacia atrás en el punto más alto del ejercicio. . El movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Por eso no juntas sus brazos demasiado. Algunas personas dejan que las mancuernas se toquen una a la otra en el punto más alto del ejercicio. Baja las mancuernas hasta donde tus hombros se sientan confortables. Las -8- © 2013 Cuerpos Fitness. durante todo el ejercicio (manten tus hombros pegados a la banca). Luego empuja las mancuernas hacia arriba en una línea recta y exhala al mismo tiempo. pero no más abajo del nivel de las orejas.

Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta. También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el recorrido. -9- © 2013 Cuerpos Fitness. para lo cual debemos flexionar levemente las rodillas y cuidar mucho la espalda. llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho. Press Francés Para comenzar con el ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra. Todos Los Derechos Reservados. cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido. . También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos. Este ejercicio se puede realizar de pie. para no curvar demasiado la columna lumbar. casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio. trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada. El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos. las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo.

Tus palmas deben apuntar hacia tus muslos cuando empieces hacer la primer elevacion lateral. Mueve tus brazos en una línea vertical. Mantén tus rodillas y los codos inmóviles durante todo el ejercicio. No dejes caer las mancuernas. En el punto más alto del movimiento tus palmas deben apuntar hacia el piso. Manten tus codos inmóviles y no te impulses. Como sea. . Todos Los Derechos Reservados.10 - © 2013 Cuerpos Fitness. Exhala lentamente cuando levantes tus brazos. Pero si utilizas mancuernas livianas puedes extender totalmente tus brazos. No balancees la parte superior de tu cuerpo atrás ni adelante. Mueve solo tus brazos y no levantes ni gires tus hombros. Algunas personas les gusta levantar sus mancuernas un poco más arriba. Luego regresa a la posición de inicio e inhala lentamente y concentrado. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Elevción Lateral de Hombros Con Mancuerna Párate erguido y separa los pies a una distancia de un hombro ancho o un poco menos y agarra una mancuerna con cada mano. La mayoría de las personas realizan este ejercicio doblando ligeramente sus codos. no debes levantar tus manos más arriba del nivel de las orejas. En la posición más baja del movimiento . Abre tus brazos y levantanta las mancuernas hasta que lleguen al nivel de los hombros.

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness tus brazos deben estar verticales. El movimiento hacia abajo debe ser ligeramente más lento que el movimiento hacia arriba. . Los brazos deben permanecer totalmente paralelos y los hombros tienen que permanecer lo mas bajo posible. Mantén tu brazo superior plano sobre la almohadilla de soporte durante todo el ejercicio. Conserva tus brazos paralelos y tus codos muy cerca. No elevar los hombros o codos a medida de que muevas el peso.11 - © 2013 Cuerpos Fitness. asegurate de frenar el movimiento antes de que los brazos estén totalmente extendidos. A mucha gente le gusta extender totalmente los brazos. Si decides hacerlo así. Exhala al mismo tiempo. (ya que podrías lastimar tus codos). Todos Los Derechos Reservados. con el fin de que el bíceps se estire un poco en la posición más baja. Yo personalmente prefiero para a unos 175 grados. Levanta el peso sin elevar los hombros o los codos y detente antes que los antebrazos lleguen a un nivel vertical o cuando la barra este aproximadamente a 20 cm de tus hombros. . Extiende tus brazos a la medida que se sientan cómodos y exhala al mismo tiempo. Curls Biceps Predicador Siéntate encima de un banco de curl predicador y sujeta la barra-EZ con un agarre de "V". para que mis bíceps aún protejan mis codos.

. debemos tener muy en cuenta la postura. cuando contraemos el músculo. Asimismo. y supinador largo. y para que realmente su ejecución sea correcta. músculo que forma parte de los anterbazos. Es un movimiento muy completo que sirve para conseguir unos brazos fuertes y grandes ya que no sólo trabaja bíceps. mantener la espalda erguida. .12 - © 2013 Cuerpos Fitness. de pie o sentado. braquial anterior que se encuentra justo debajo del primero. debemos tomar aire mientras el brazo está extendido y en la fase concéntrica. se debe realizar la espiración del aire. Todos Los Derechos Reservados. Es esencial estabilizar el codo intentando no moverlo durante la flexión y además. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Curl Biceps Sentado Con Mancuerna Este movimiento se realiza de manera alterna con cada brazo. sino también.

cuando finalices tu serie. una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Remo Mancuerna Individual Coloca una mancuerna junto a un banco plano. en un movimiento lento y sin impulso. . Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera.13 - © 2013 Cuerpos Fitness. . Todos Los Derechos Reservados. repites lo mismo pero con el otro brazo. ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco. apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Estira de nuevo y realiza otra repetición.

. Realiza entre 20 a 50 repeticiones de 2 a 3 series por entrenamiento.14 - © 2013 Cuerpos Fitness. NO HACE que entrenes los músculos del trapecio desde un ángulo diferente. Esto solo es malo para los hombros y además automáticamente moverás tu espalda -> Malo para los discos de la columna. Extiende los brazos con las palmas de cara a las piernas. En el punto más alto. puedes utilizar mancuernas . no te inclines hacia adelante. los músculos del trapecio están totalmente contraídos. pero el realizar círculos con los hombros. tienes que mantener la parte superior de tu espalda recta. Dobla ligeramente las rodillas y mira hacia adelante (preferiblemente frente a un espejo). En cualquier posición que elijas. También puedes hacer este ejercicio sentado en una banca. La mayoría de los culturistas hacen 25 repeticiones con mancuernas de 30 a 40 libras. Sin embargo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Encogimientos con Mancuerna Parate erguido y agarra una mancuerna en cada mano. Todos Los Derechos Reservados. de manera que tus muslos no bloqueen las mancuernas al moverlas. Mantén tus brazos en una línea vertical y no muevas las rodillas o tu espalda. Junta las piernas. Te recomiendo que solo muevas tus hombros de arriba para abajo en una línea vertical. No ahueques tu espalda. Encoge los hombros hacia arriba y exhala al mismo tiempo. Luego baja tus hombros nuevamente y inhala lentamente. Debes mover solamente tus hombros. Algunas personas les gusta hacer círculos con los hombros. Mueve tus hombros en una línea vertical y manten las mancuernas cerca de tus piernas.

en la cual debemos colocar los hombros bajo unas almohadillas forradas y los pies sobre una plataforma. con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco. Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness más pesadas. . con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie.15 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados. en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio. Elevación de Talones Como el nombre del ejercicio lo dice. o también realizar tus encogimientos con mancuernas de 10 libras. Estira los músculos de tu trapecio. Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso. Más peso. para realizar el movimiento debemos comenzar de pie. para después movilizar con la elevación de talones un gran peso. menos repeticiones. hombros y antebrazos entre series y ejercicios. Este ejercicio también puede realizarse en máquina específica. .

Al trabajar en suelo con este ejercicio mantenemos la espalda apoyada totalmente en la superficie. . Todos Los Derechos Reservados. mientras que en la máquina las piernas se mantienen fijas a los agarres. Aunque sí que es cierto que al mantener las piernas elevadas cuando realizamos este ejercicio en el suelo podemos llegar a concentrar la tensión en la zona lumbar. . Es cierto que las máquinas están preparadas para trabajar esta parte del cuerpo pero en muchos casos no se adaptan a la perfección a la forma de nuestro cuerpo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Crunches Al trabajar en suelo debemos tener presente que la espalda sufrirá mucho menos que si lo hacemos en la máquina. ya que la tensión del ejercicio se desplaza de la zona abdominal a la parte de las lumbares.16 - © 2013 Cuerpos Fitness. y pueden ser una forma muy incómoda de incidir sobre este grupo muscular. por lo que el recorrido está guiado y en ningún caso corremos el riesgo de que las piernas sean las culpables de sobrecargar la zona lumbar. ya que en la mayoría de los casos se trata de un movimiento forzado que normalmente suele incidir sobre la espalda. lo que nos ayuda a mantener una postura correcta y evitar la sobrecarga de esta parte del cuerpo. En la máquina esto es más difícil.

inspiramos y realizamos una flexión de codo con uno de los brazos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido para simular un martillo que sube y baja con la flexión del codo. . . tomadas de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Curls Biceps Alterno Martillo Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente flexionadas y una mancuerna en cada mano.17 - © 2013 Cuerpos Fitness. Con la espalda recta e intentando no movilizar el brazo y codo sino únicamente el antebrazo. Todos Los Derechos Reservados. conservando la posición de las manos. .

18 - © 2013 Cuerpos Fitness. y mantén los codos junto al cuerpo en todo el levantamiento. así que tendrás que ir con un peso más liviano que el que usarías si estuvieras en una banca. Además. . las mancuernas pueden utilizarse en diferentes períodos de entrenamiento. . Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Prensa de pecho con mancuerna Acuéstate en una banca inclinada o plana con un agarre un poco más acho que la distancia entre los hombros. Baja el peso lentamente a tu pecho y una vez abajo presiona hacia arriba el peso hasta extender tus manos completamente. las prensas con mancuerna pueden hacerse en un balón de estabilidad ya sea de manera unilateral (una mano por vez) o de manera bilateral (ambas manos al mismo tiempo) para aumentar el compromiso de los músculos estabilizadores y la musculatura del área de centro (core). Si utilizas un “agarre más cerrado” para darle más énfasis a tu tríceps. Esto aumenta la dificultad de las prensas con mancuernas. Para dar variedad. agarra la barra con una mano de distancia abierta de cada mano hacia el centro de la barra.

No se incline sobre la curva de su espalda o al frente! Se puede utilizar un cinturón para ayudar a reducir el riesgo de lesión en la espalda baja. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Sentadillas Descanse una barra en la parte superior de la espalda. También puede utilizar una postura más amplia para trabajar los cuádriceps interiores aún más. Usted puede poner los talones en un bloque de 1 pulgada a trabajar aún más los quads.19 - © 2013 Cuerpos Fitness. Mantenga la espalda lo más recta posible y la cabeza en alto. con las rodillas en la misma dirección. pulse el peso hasta volver a la posición inicial. Todos Los Derechos Reservados. . dobla las rodillas y baje lentamente las caderas hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. no su cuello. Coloque sus pies a la anchura de los hombros y dedos de los pies deben estar apuntando un poco hacia afuera. Una vez que llegue a la posición inferior. Sujete firmemente la barra con las manos casi el doble de su anchura del hombro aparte.

20 - © 2013 Cuerpos Fitness. Puede ejecutarse separando más las manos al coger la barra para incidir en diferentes grupos musculares. debemos tomar una barra con ambas manos con una separación inferior al ancho de los hombros. Todos Los Derechos Reservados. Con la barra cogida relajamos los brazos y dejamos que el peso se apoye en los muslos para inspirar y comenzar el movimiento tirando de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza. El ejercicio puede realizarse con barra o bien. Con las palmas de las manos mirando hacia abajo o en pronación. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Remo Vertical Con Barra Para comenzar la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta. . evitando impulsos. Espiramos mientras descendemos la barra de manera controlada. con mancuernas. .

Todos Los Derechos Reservados. En esta postura elevaremos la carga al frente. flexionando sus piernas. Esta manera de entrenar nos ayudará a fortalecer esta parte. Éste debe colocarse mirando la barra y. con el cuerpo estirado y un mancuerna en cada mano. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Elevación Frontal Hombros Esta es la manera más habitual de llevar a cabo este tipo de ejercicio. ya que lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente. Peso Muerto La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta. pero la tensión que vamos a ejercer en esta parte del cuerpo será moderada sin más. se agacha hasta . incidiendo en la parte delantera del hombro.21 - © 2013 Cuerpos Fitness. con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. .

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. los brazos han de estar rectos y tensados antes de comenzar a levantar el peso. . Párese derecho. Agarre la barra con ambas manos con un agarre más ancho que la anchura del hombro. en la base del cuello. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia dentro. Mantenga la espalda y el pecho apretado a cabo a lo largo de todo el ejercicio. Sentadilla A Una Pierna Utilice una banco para este ejercicio – cuanto más alto. La posición final ha de ser erguida. Mantenga su pie opuesto en el piso y apunte los dedos de los pies hacia adelante. siempre mirando hacia el frente. Todos Los Derechos Reservados. empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. más difícil será el ejercicio. Coloque una barra detrás de la cabeza. El levantamiento desde el suelo ha de hacerse sin tirones.22 - © 2013 Cuerpos Fitness. Al final del movimiento los glúteos intervienen para alcanzar la posición de bloqueo. Luego. sin inclinación hacia atrás o hacia delante. .

En este punto. . .23 - © 2013 Cuerpos Fitness. e inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura. los hombros deben estar directamente sobre el pie delantero. Los hombros deben estar directamente sobre el pie delantero. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Mantenga la cabeza y el cuello en línea con el tronco de modo que usted está mirando adelante. la rodilla debe estar directamente sobre la punta del pie. Si tiene dificultades para bajar por sí mismo hasta aquí. baje hasta la rodilla de la pierna delantera se dobla 90 grados. Mantener su pie delantero en el suelo. la cadera debe estar sentado hacia atrás y el pecho debe estar directamente sobre la mitad del muslo. Todos Los Derechos Reservados. Baje su cuerpo de una manera controlada hasta que el muslo (de la pierna delantera) es paralelo al suelo. dobla la rodilla (de la pierna delantera). se sientan las caderas hacia atrás (como si se fuera a sentarse en una silla). En este punto.

con los pies ligeramente separados. hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.24 - © 2013 Cuerpos Fitness. regresar a la posición inicial. Todos Los Derechos Reservados. durante la zancada. el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. . . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Lunges o Zancadas De pie. miramos al frente. una mancuerna en cada mano y los brazos relajados.

. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Extension de codos con barra o mancuerna Brazo en vertical. Doblar el antebrazo más allá de los 90º con respecto al codo. . Los empleados del gimnasio le pueden ayudar con el uso adecuado de las máquinas. tendrán muchas máquinas especiales que funcionarán partes específicas de su cuerpo. pero no completamente extendido. Doblar el antebrazo para llevar el peso bajo la nuca sin superar los 90° grados del codo.25 - © 2013 Cuerpos Fitness. \ Los ejercicios enumerados arriba se pueden hacer en un gimnasio o en casa. Volver a la posición de partida Errores comunes: 1. Para evitar este error se puede ayudar el brazo que realiza la extensión con la mano del brazo opuesto. 2. Todos Los Derechos Reservados.Desplazar el brazo desde la línea vertical hacia el exterior. Si no está seguro de cómo llevar a cabo un ejercicio específico. Si usted va a ir a un gimnasio. asegúrese de pedir ayuda para que se optimice su rutina y con exactitud.

ya que empuja al cuerpo a recuperarse y compensar en exceso para prepararse para futuros entrenamientos. no se preocupe! Una buena cosa para un fisicoculturista es incurrir en un daño muscular limitado. Los principiantes. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness RUTINAS Comenzar una rutina de culturismo requiere cierto nivel de compromiso. La razón es simple: a medida que tenga más experiencia. El siguiente plan de entrenamiento está diseñado para centrarse en una parte de su cuerpo cada día de su sesión de ejercicios durante la mitad de la semana y los fines de semana como días de descanso. Todos Los Derechos Reservados. dos pasos adelante.26 - © 2013 Cuerpos Fitness. . . usted puede trabajar con más frecuencia que los culturistas más avanzados. en cambio. tienden a recuperarse más rápido ya que el daño muscular no es tan grave. Esto es sobre lo que se basa el culturismo . Si la palabra "daño" le hace flaquear.un ciclo continuo de un paso atrás. que se repite una y otra vez sobre una base semanal. Como principiante. causar mayor “daño” en las fibras y por lo tanto tarda más en recuperarse. aprenderá a explotar más sus músculos.

Utilizar pesos que no son demasiado pesados para usted. le dará suficiente resistencia para fortalecer los músculos.27 - © 2013 Cuerpos Fitness. Esto reducirá la posibilidad de que el dolor muscular tardío y ayudará a calmar la adrenalina que se ha ido construyendo en su sistema como resultado del entrenamiento. es importante empezar despacio y no se fuerce más allá de sus límites. . usted necesita comenzar con algunos ejercicios de calentamiento. Una sesión de calentamiento antes de hacer ejercicio no sólo puede ayudar a preparar su cuerpo para el ejercicio. Usted también debe tener un adecuado período de enfriamiento después de que haya terminado la rutina. Esto también puede ser simples ejercicios de estiramiento y respiración profunda. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Este plan es sólo una sugerencia. Esto puede ser tan simple como unos estiramientos para tener su cuerpo listo para trabajar. Todos Los Derechos Reservados. Con cualquier entrenamiento. sino que su mente se prepara también. Día 1 – Parte Superior . Usted puede adaptar según sea necesario para satisfacer sus objetivos de entrenamiento. De nuevo. Usted puede progresivamente aumentar la cantidad de peso que levanta a medida que se hace más fuerte.

añada lo siguiente a su plan:  Aperturas Pecho Mariposa  Triceps Con Polea Alta  Jalones Al Pecho Día 2 – Parte Inferior y Abs Una vez más.  Sentadillas  Sentadillas Una Pierna en Banco . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Para los siguientes ejercicios.28 - © 2013 Cuerpos Fitness.  Press Banca Con Mancuerna  Press Militar  Press Francés  Elevaciones Laterales de Hombros  Curl Biceps Predicador  Curl biceps con Mancuerna Alterno  Remo Unimanual con Mancuerna  Encogimientos con Mancuerna Si usted tiene acceso a máquinas de pesas. Todos Los Derechos Reservados. comenzar con dos series de 10-12 repeticiones cada una. . comenzar a hacer cada ejercicio con dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto por los crujidos que usted puede hacer como muchos de ellos como quiera.

29 - © 2013 Cuerpos Fitness. Aquí están algunos que usted debe considerar en este día:  Prensa de Piernas Inclinada  Curl De Piernas Sentado  Curl De Piernas Acostado  Curl De Piernas En Pie  Encogimientos Abdominales Día 3 – Descanso Día 4 – Parte Superior Aumente sus sets a 3 haciendo 10 a 12 repeticiones cada una  Dominadas  Curl Biceps Martillo Sentado  Press De Banca Inclinado  Press Militar  Curl Biceps en Pie . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  Lunges o Zancadas  Elevaciones de Talones  Peso Muerto  Crunches Las máquinas pueden ser especialmente útiles cuando se trabaja parte inferior del cuerpo. . Todos Los Derechos Reservados.

Todos Los Derechos Reservados. .  Sentadillas  Lunges o Zancadas  Peso Muerto  Elevaciones de Talón  Crunches Máquina de ejercicios incluyen:  Prensa Inclinada Piernas  Curl de Piernas Sentado  Curl rodillas .30 - © 2013 Cuerpos Fitness. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  Extensión Triceps  Remo Hombros Vertical  Remo Al Cuello Las máquinas se pueden utilizar en el día de hoy son:  Remo en Polea Baja  Jalón Al Pecho  Cruces de Polea  Triceps Polea Alta Día 5 – Parte Inferior y Abs Vuelve a hacer sólo dos series de 10-12 repeticiones cada una excepto para los abdominales que usted puede hacer una cantidad ilimitada.

 Remo Horizontal Con Barra  Peso Muerto  Press De Banca  Press Banca Inclinado Mancuerna  Aperturas con Mancuerna  Crunches . pero si usted necesita comenzar lentamente. considere la posibilidad de comenzar con un plan de dos o tres días. todavía puede ser eficaz. Aquí tiene una rutina de uestra de tres días Día 1 – Espalda. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Fin De Semana – Descanso Si un plan de cuatro días de entrenamiento es demasiado para usted.31 - © 2013 Cuerpos Fitness. Pecho y Abs Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una. Todos Los Derechos Reservados. Tenga en cuenta que usted no obtendrá resultados tan rápido con un entrenamiento menos días.

Todos Los Derechos Reservados.  Curl Biceps Con Barra  Curl Biceps Banco Inclinado Con Mancuerna  Press Francés  Extensión Triceps Alterno  Elevación frontal  Curl Biceps Martillo Alterno  Crunches Alrededor de una hora antes de su entrenamiento. Triceps. y Abs Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Día 2 – Piernas y hombros Haz tres series de 12-15 repeticiones cada una.32 - © 2013 Cuerpos Fitness. . usted debe comer un poco de proteína y carbohidratos.  Sentadillas  Lunges o Zancadas  Elevación De Talones  Elevaciones Frontales Alternas  Elevaciones Laterales  Remo Al Cuello Día 3 – Biceps.

. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Esto es para asegurarse de que tiene suficiente energía para realizar su entrenamiento entero. Muchas personas optan por un batido de proteínas y un cuenco de arroz. También hay que tener un registro de la cantidad de peso que es capaz de levantar y cuando es capaz de aumentar ese peso. Todos Los Derechos Reservados. Al hacer esto. asegúrese de tomar nota de cuánto tiempo le tomó para llegar a ese punto. Es una buena idea llevar un registro de sus entrenamientos y cuántos series y repeticiones está haciendo. su cuerpo puede aprovechar el flujo de sangre extra y trabajar los músculos de manera más eficiente. Escríbalo en una pequeña libreta y cuando usted sea capaz de aumentar el número de series y / o repeticiones. usted está poniendo su cuerpo en un estado anabólico que proporcionará la energía necesaria y así poder trabajar sus músculos con eficacia. pero puede elegir cualquier alimento que quiera para conseguir lo que necesita. hay un aumento del flujo sanguíneo a los músculos. Cuando se consumen proteínas y los hidratos de carbono antes de un entrenamiento. Durante el entrenamiento.33 - © 2013 Cuerpos Fitness. .

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness También es una buena idea para hacer su primer set con muy poco peso. Asegúrese de descansarentre series para permitir que su cuerpo se adapte y se recupere.su corazón! . usted quiere construir su cuerpo. Por lo general. o bien sus músculos se enfrían y todo su trabajo anterior no servirá para nada.34 - © 2013 Cuerpos Fitness. Recuerde. . eso es alrededor de un minuto o dos. Si usted encuentra que es demasiado fácil. Es una buena idea para esparcir sus entrenamientos con ejercicios cardiovasculares para ayudar a obtener su bombeo de la sangre. No descanse más de un minuto más o menos. Esto es para que la sangre fluya a través de los músculos. trate de levantar más peso. no levantar pesos solamente desordenadamente. La idea es mantener la calentura así que tome descansos cortos entre series. En el segundo set. El objetivo es añadir peso hasta que sea difícil completar 8-12 repeticiones. Esto podría ser un poco de tiempo en una cinta de correr o caminar. El cardio es bueno para su cuerpo y así se centra en el músculo más importante de todos . añadir un poco de peso y hacer ejercicio de nuevo. Todos Los Derechos Reservados.

. Uno de los más importantes serían los carbohidratos. Para tener energía suficiente para realizar su entrenamiento. Carbohidratos Los carbohidratos son la fuente principal del cuerpo de la glucosa. . Contar las calorías no es tan importante como saber qué calorías serán las mejores para consumir en su entrenamiento. Muchas personas no prestan suficiente atención a los tipos de alimentos que comen. usted necesitará una gran cantidad de diferentes nutrientes. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness COMIDAS PODEROSAS Cuando usted decide que quiere llevar a cabo un programa de construcción muscular. Las calorías son pequeños trozos de energía que el cuerpo utiliza para realizar el trabajo. los alimentos que usted coma puede hacer una gran diferencia en la eficacia de su programa. Pero la comida es muy importante en un programa de musculación. Los alimentos nos proveen de calorías. La glucosa es un carbohidrato simple que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.35 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Todos Los Derechos Reservados. que es la hormona anabólica del cuerpo principal. . Ese número será la cantidad de gramos que deben ser ingeridos Díariamente. Estos carbohidratos complejos naturales están hechos de largas "cadenas" de azúcar y se digieren muy lentamente. Los carbohidratos deben ser la mayor parte de su ingesta Díaria de calorías cuando usted está comenzando un programa de musculación. avena y arroz integral. Las mujeres multiplicar su peso por dos para obtener su ingesta gramo de carbohidratos.36 - © 2013 Cuerpos Fitness. Para los hombres. Consumir carbohidratos ayudan a contrarrestar la fatiga promoviendo al mismo tiempo la liberación de insulina. la cantidad de carbohidratos que se deben tomar en multiplicando su peso por tres. . Cuando sus músculos están llenos de glucógeno. papas. panes integrales. ambos se ven y se sienten por completo. Concéntrese en los carbohidratos no procesados complejos como las batatas. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness El glucógeno es la forma principal de energía que se almacena en los músculos.

Comer fibra hace que el tejido muscular más sensible al anabolismo meDíante la mejora de azúcar y captación de aminoácidos. su cuerpo comenzará a romper el tejido muscular de la glucosa. . Si usted no está comiendo suficientes carbohidratos. Fibra Junto con los carbohidratos. La glucosa puede estar hecha de proteína. y ayuda en la formación de glucógeno muscular y el crecimiento.37 - © 2013 Cuerpos Fitness. pero requiere la ruptura de la proteína del cuerpo a partir de músculo. Glucosa La glucosa también proporciona energía para el cerebro y fabrica la sangre en su cuerpo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Por ejemplo. . un hombre de 200 libras debe consumir 600 gramos de carbohidratos por día y una mujer libra 125 comería 250 gramos de carbohidratos al día. debe consumir suficiente fibra en su dieta. Todos Los Derechos Reservados. Los frijoles y avena son dos excelentes fuentes de fibra.

Miel. . Dividir las comidas estimula una liberación constante de insulina para crear un estado anabólico o muscular. el efecto neto es el almacenamiento de grasa y se pierde de aspecto delgado y duro. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Divide tus comidas en seis porciones de carbohidratos durante el día.típico carbohidratos simples . se puede prevenir el catabolismo muscular mientras promueve el anabolismo. la ingesta de hidratos de carbono simples pueden estimular el almacenamiento de grasa. Si usted no ha estado haciendo ejercicio. El resultado del pico de insulina es un arma de doble filo. Todos Los Derechos Reservados.se digieren rápidamente y fácilmente. Coma aproximadamente el 25% de los carbohidratos Díarios en esta comida. Un alto consumo de carbohidratos en la comida posterior a la capacitación tendrá menos posibilidades de ser almacenados como grasa. Después del entrenamiento. Comaalgunos carbohidratos simples después de su entrenamiento. Si usted come demasiados carbohidratos en una sola sesión.38 - © 2013 Cuerpos Fitness. azúcar y alimentos refinados como el pan blanco y arroz blanco . los carbohidratos deben reponer los niveles de glucógeno agotados antes de adquirir la capacidad de estimular el almacenamiento de grasa. .

trate de variar el volumen de la ingesta. y además de su comida después del entrenamiento. en vez de comer 600 gramos de carbohidratos al día (un total Díaria típica para un culturista de 200 libras). a la vez que construir sus músculos. A medida que el día avanza. Azúcar en la sangre y los niveles de glucógeno muscular bajan durante su ayuno nocturno.39 - © 2013 Cuerpos Fitness. Los culturistas que rotan su consumo de carbohidratos tienden a perder más grasa que los culturistas que mantienen un flujo constante de hidratos de carbono mientras hace dieta. Sus necesidades energéticas también disminuirá en este momento. Si usted come hidratos de carbono al final del día. usted tendrá que modificar el consumo de carbohidratos. . por lo que su cuerpo no necesita tanto. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness El desayuno es sin duda la comida más importante del día. . el consumo de carbohidratos debe disminuir. su cuerpo va a almacenar en forma de grasa y aumento de peso en lugar de aumentar la masa muscular. Todos Los Derechos Reservados. Si usted siente que usted necesita perder grasa. Su cuerpo debe reponer estos niveles antes de estimular los mecanismos de almacenamiento de grasa en el cuerpo. también es el mejor momento para cargar carbohidratos. Por ejemplo.

. luego 50% más (900g) durante los próximos dos días. pero este programa funciona porque se disminuye el glucógeno muscular en la primera etapa (la promoción de la pérdida de grasa). La rotación del consumo de carbohidratos le ofrece lo mejor de ambos mundos: la disminución de la grasa sin perder músculo. . y luego aumenta los niveles de insulina (garantizando que no hay pérdida de músculo) en los dos últimos días. luego los 600 g estándar para los próximos dos días. La ingesta total de carbohidratos es la misma. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Coma menos carbohidratos 50% (300 g) durante dos días.40 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Se hace posible porque las proteínas son la base para las estructuras del cuerpo. esto es algo que usted desea. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Proteinas Otro nutriente importante para deasrrollar su cuerpo es mucha proteína. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. . si usted consume más de lo que pierde. el balance de nitrógeno es un concepto importante a tener en cuenta cuando se habla de las proteínas. y la proteína se retiene en el tejido muscular.41 - © 2013 Cuerpos Fitness. . su cuerpo va a romper el tejido muscular para conseguirlo. El equilibrio de nitrógeno es la diferencia entre la cantidad de nitrógeno absorbido en y la cantidad excretada o perdida. Para los constructores de músculo. usted estará en un estado anabólico o muscular. Las proteínas están involucradas en el crecimiento. Por otro lado. Si pierde más nitrógeno del que consume. reparación y sustitución de tejidos. Todos Los Derechos Reservados. Moléculas de glucosa constituyen carbohidratos al igual que los aminoácidos forman las proteínas. Obviamente. Si la ingesta de proteína excede la consumida.

tendría que comer 200 gramos de proteínas cada día para poner el cuerpo en un estado anabólico. tendrás que comer más proteínas para contrarrestar este efecto. Un deportista de 200 libras. Esto obliga al cuerpo a quemar más proteínas como combustible. su cuerpo no va a crecer cuando se encuentra en un estado catabólico. lo que puede poner su tejido muscular en riesgo. Al calcular la cantidad de proteína que usted está comiendo. la ingesta de proteínas debe aumentar a 1 ½ veces su peso corporal. por lo tanto. Si bien hay proteínas en otros alimentos.42 - © 2013 Cuerpos Fitness. es necesario centrarse en las fuentes completas en lugar de aquellos que están incompletas. se concentran en las fuentes completas de proteínas como la carne. el pescado y los huevos. Muchas dietas hacen recortar el consumo de grasas y carbohidratos. La regla general es consumir Díariamente la misma cantidad de gramos de proteína como su peso corporal. He aquí una guía rápida sobre el contenido de proteínas de algunos alimentos comunes: . mientras que la construcción del cuerpo. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness En última instancia. Para compensar esto. Todos Los Derechos Reservados. Si usted está a dieta.

Todos Los Derechos Reservados. Sea consciente de la cantidad de proteína que está comiendo y hacer que funcionen para usted y no contra usted. .43 - © 2013 Cuerpos Fitness. cocinado 35 5 oz pollo asado 43 5 oz atún 43 1 huevo 6 1 c. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Contenido de proteínas Proteinas (en gramos) 5 oz filete. brócoli cocido 5 1 c. frijoles (legumbres) 15 Algunas personas no sienten que llenarse de proteína sea una buena idea. . pero si quieres desarrollar un programa de culturismo. leche 8 2 cucharadas de mantequilla de maní 9 2 rebanadas de queso 14 2 rebanadas de pan de trigo integral 5 1 c. usted necesitará los aminoácidos de la proteína para crecer su cuerpo.

44 - © 2013 Cuerpos Fitness. La grasa se combina con la glucosa para obtener energía. Las grasas son la principal fuente de energía en el cuerpo. . Debido a la composición química de la grasa saturada. el cuerpo no puede descomponerla bien. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Grasas Sí. pescado. la proteína puede hacer lo que se supone que debe hacer . por lo que debe ser limitada. usted todavía necesita algunas grasas en su dieta. Todos Los Derechos Reservados. a fin de preservar a la descomposición de las proteínas. Estas son las grasas que contribuyen a la enfermedad cardíaca y el colesterol alto. De esta forma. productos lácteos enteros como la leche y el queso. Las grasas saturadas elevan el colesterol en sangre meDíante el aumento del HDL bueno y el malo LDL. Los niveles elevados de LDL puede obstruir las arterias y causar enfermedades del corazón. así como las yemas de huevo. La grasa saturada es mala. También son más fácilmente almacenadas como grasa corporal. incluso cuando usted está construyendo un cuerpo perfecto. . La clave de la ingesta de grasa es que se mantenga alejado de las grasas malas y sólo se alimentan de la grasa buena.construir el músculo. Las grasas saturadas se encuentran comúnmente en productos de origen animal como la carne.

básicamente. . tales como el aceite de oliva o aceite de canola. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Las grasas trans también se debe evitar. La manera más fácil diferenciar las grasas saturadas e insaturadas es mirarlas. Estas grasas se encuentran de forma natural en alimentos como las nueces y los aguacates. Las grasas trans causan una actividad más en el sistema inmunológico y se relacionada con la apoplejía. A temperatura ambiente. Así que. las grasas saturadas son duras y sólidas. Algunos de ellas pueden actuar como antioxidantes que realmente pueden ayudar en la pérdida de tejido graso almacenado en el cuerpo. ya que se conservan más tiempo. Estas grasas tienen un gran efecto en el sistema cardiovascular ya que ayudan a reducir el colesterol LDL malo en el cuerpo. usted debe mantenerse alejado de las grasas como la manteca animal y aceites de uso. Este tipo de grasa se utiliza a menudo en alimentos procesados comerciales. Todos Los Derechos Reservados. Las grasas no saturadas son más fáciles para que su cuerpo las descomponga. enfermedad cardíaca y Díabetes. . Usted realmente debe tratar de eliminar todas las grasas trans de su dieta. Las grasas insaturadas son en forma líquida como aceites.45 - © 2013 Cuerpos Fitness.

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Preste mucha atención al contenido de grasa de las comidas procesadas que están comiendo y mantenerlo al mínimo o bien su cuerpo va a almacenar la grasa. Se puede reducir la inflamación. así como proporcionan una sensación de llenura después de las comidas. que son buenos para el desarrollo del cuerpo porque ayudan a promover la recuperación muscular. mantienen el pelo sano y la piel. . Las grasas mantienen el cuerpo aislado. Las grasas son en realidad una parte importante de cualquier dieta. ayudan a prevenir el crecimiento del cáncer. Probablemente el mejor tipo de grasa que tenga en su dieta sería ácidos grasos Omega 3. Estas grasas se encuentran más frecuentemente en los peces y puede tener algunas ventajas importantes para la salud. y un gran cuerpo! . Todos Los Derechos Reservados. que puede ser importante en el proceso de construcción del músculo. Omega 3 ácidos grasos pueden ayudar realmente en condiciones tales como depresión. Juegan un papel importante en la protección de los órganos vitales del cuerpo. dolor de las articulaciones. Debido a que reducen la inflamación en el cuerpo. y mejorar la función cerebral. e incluso la Díabetes tipo 2.46 - © 2013 Cuerpos Fitness. fatiga. La obtención de suficiente grasa en su forma sana es una de las claves para la buena salud y el bienestar.

Al cocer al horno. Todos Los Derechos Reservados. Coma pescado al menos tres veces por semana para aumentar su ingesta de Omega 3. así como las fuentes de grasas trans gustan las galletas y pasteles elaborados comercialmente. así que considere las siguientes sugerencias para mantener su consumo de grasas a un nivel saludable: Coma bocadillos de maní en lugar de papas fritas o dulces. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Sin embargo. Cuando se inicia un programa de musculación. en lugar de la cobertura con el chocolate o dulces. . Limitar o eliminar incluso la comida rápida. tendrá que prestar mucha atención a los alimentos con los que usted está alimentando a su cuerpo. También incluye el consumo de alcohol. . considere el uso de frutos secos y semillas en lugar Trate de hacer sándwiches con aguacate y atún en vez de alimentos más altos en grasa.47 - © 2013 Cuerpos Fitness. debe tener cuidado de no exagerar en las grasas. Alrededor de una taza ½ es una buena cantidad. Utilice el aceite de oliva en aderezos para ensaladas y para cocinar.

No sólo va a tener una resaca y va a bajar la intensidad del entrenamiento. . Por un lado. pero sí contiene alto contenido calórico. toman una copa o dos copas o incluso tres. se ralentiza el metabolismo y obstaculiza la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos. . para ayudarles a relajarse y descansar. No tiene ningún valor nutricional. Usted puede entrenar con la intensidad de un profesional. no se le hace ningún bien a ti mismo. hidratadar los músculos permite una situación anabólica mucho más alta. Pero cuando usted está desarrollando músculos. De hecho. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Muchas personas. Hay varias razones por qué lo hace. El alcohol contiene nada más que calorías vacías. el alcohol puede tener un efecto perjudicial sobre su progreso. pero si su dieta apesta. Debido a que sus células no contienen más agua. El consumo de alcohol también afecta el crecimiento muscular. se vuelve mucho más difícil construir músculo. Como muchos saben.48 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados. Una buena dieta es esencial para un programa de musculación eficaz. se deshidratan sus células musculares. sólo un trago de vodka contiene 100 calorías! No sólo al beber aumentar su consumo de calorías. sino que su consumo en realidad disminuye la síntesis de proteínas en un veinte por ciento.

 Pechugas de pollo son buenos para su dieta. Eso sí. puede tener un efecto perjudicial en su entrenamiento. no te excedas en tus días de recompensa o bien puede deshacer todo lo que ha logrado.  Pizzas y hamburguesas son un gran no-no.  Coma porciones de pescado para aumentar sus niveles de ácidos grasos Omega 3.  No consuma sodas de manera regular! La dieta es mejor para usted de todos modos si no contiene azúcar.  Cortar el azúcar de su dieta.  Permítase un día a la semana donde puede disfrutar de algo que has estado anhelando. Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Tenga en cuenta los siguientes consejos generales para sus necesidades nutricionales. Use edulcorantes artificiales en lugar.49 - © 2013 Cuerpos Fitness. . son altamente calóricas y puede hacer que usted coma en exceso.  Beba leche descremada o leche de soja. No sólo son altos en contenido de grasas malas. Mientras que la fruta es saludable. .  Limite la cantidad de fruta que come.

 Cuando coma afuera. es posible que tenga problemas para acostumbrarse a su nueva dieta. En caso de que esté un poco confundido sobre qué y cómo comer. considere los siguientes ejemplos de planes de comida en el próximo capítulo como una forma de estructurar sus comidas y mantenerse en la línea. . elija alimentos con prudencia.  En lugar de comer tres comidas grandes al día. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  Proteínas y carbohidratos complejos son muy importantes.50 - © 2013 Cuerpos Fitness. te vas a encontrar muy bien y ni siquiera va a anhelar los alimentos que comía. Pero una vez que te acostumbras a comer bien. haga seis pequeñas. Al principio.  Las verduras son siempre una buena opción a la hora de comer.  Evite los restaurantes de comida rápida o más optar por opciones saludables – recuerde no comer hamburguesas! El cuerpo es muy adaptable al cambio. Todos Los Derechos Reservados. .  No se salte las comidas.

Pero una vez que empiece a comer de la manera que usted necesita. calabaza y calabacín  Arroz . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness PLANES DE ALIMENTACIÓN La elección de la forma correcta de comer para construir músculo puede ser un poco abrumador. se convertirá en una costumbre para usted. .51 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados. Lo que sigue es una lista de alimentos buenos para comer en cada una de las categorías que usted necesita: Proteínas  Carne blanca de pollo o pavo  Atún en conserva  Salmón  Pescado Fresco  Mariscos  Huevos  Tofu  Soya  La carne roja como la carne o carne asada Carbohidratos Complejos  Harina de avena  Patatas  Batata.

uvas o 1 Mango.52 - © 2013 Cuerpos Fitness. coliflor. . Papaya pequeña  Lácteos o 1 yogur . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  Legumbres  Maíz  Verduras  Lechuga. Espinaca  Espárragos  Acelgas. Puerros  Tomates  Apio  Cebollas  Judías verdes  Brócoli. Col. rábano  Hongos  Zanahorias  Chícharros  Fruta o 1 manzana o 1 Manzana o 1/2 pomelo o 3 albaricoques pequeños o 1 Banana o 1/4 Melón o 1-taza de bayas. Todos Los Derechos Reservados.

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness o 1-taza de queso cottage bajo en grasa o 1-taza de leche sin grasa (yo uso la leche de soja en lugar de vainilla!) o 1/2 taza de queso sin grasa Productos de Trigo  2 rebanadas de pan de trigo integral  1 bagel  2-tazas de pasta  Tortillas de trigo integral Comidas Snacks  Pasteles de arroz  Cereales con fibra  Palomitas de maíz  Nueces  Frutos Secos Una buena dieta balanceada contiene algo de cada uno de los grupos alimenticios. También debe incluir un suplemento en su dieta que vamos a ver en una sección posterior. Como hemos dicho.53 - © 2013 Cuerpos Fitness. . Todos Los Derechos Reservados. usted debe comer 5 o 6 comidas pequeñas cada día en lugar de tres grandes. . Espacie sus comidas de 2 a 2 horas y meDía de distancia.

1 huevo entero. 1 taza de verduras) También puede agregar un poco de pollo o carne de res magra. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Pruebe algunos de estos planes de alimentación para comenzar: PLAN 1 Comida 1 Tortilla de verduras (3 claras de huevo. .54 - © 2013 Cuerpos Fitness. si quieres. Todos Los Derechos Reservados.Copa verduras a la parrilla 1 .taza de arroz integral PLAN 2 Comida 1 3 paquetes de avena instantánea 1 banana 1 taza de yogur . Comida 2 Una taza de yogur o un batido de proteínas Comida 3 6 oz de pollo Pequeña ensalada de vegetales crudos 1 bagel Comida 4 1 pieza de fruta Pollo 3-4 oz Comida 5 6 oz de pescado 1 .

. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness 1 taza de queso cottage Comida 2 batido de proteínas 1 papa grande cocida Comida 3 8 oz de pechuga de pollo 2 tazas de pasta 1 manzana 1 taza de yogur Comida 4 1 lata de atún 1 a 2 tazas de brócoli Comida 5 batido de proteínas 1 taza de arroz integral Comida 6 8 oz de pescado asado a la parrilla 1 taza de verduras 2 tazas de arroz PLAN 3 Comida 1 Burrito de desayuno (3 claras de huevo. salsa) 1 taza de queso cottage . Todos Los Derechos Reservados.55 - © 2013 Cuerpos Fitness. 1 taza de cebolla / mezcla de pimiento verde. 1 huevo entero revueltos.

se fríen en aceite de oliva y sazona con orégano. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness 1 taza de bayas Comida 2 Batido de proteínas 1 taza de verduras crudas Comida 3 Hamburguesa de Salmon en pan de trigo integral (salmón enlatado. ajo y albahaca 1 taza de tomates cocidos 2 tazas de pasta 1 taza de brócoli / coliflor mezcla Comida 6 Batido de proteínas 1 taza de melón 1 taza de yogur . cepillado con aceite de oliva. Una ensalada aderezada con aceite de oliva y vinagre de vino tinto Comida 4 Batido de proteínas 1 taza de yogur Comida 5 8 oz de pechuga de pollo. Todos Los Derechos Reservados.56 - © 2013 Cuerpos Fitness. cortada en trozos. y se cuece en el horno hasta que estén crujientes. 1 clara de huevo. sal. . cebollas cocinadas en una sartén antiadherente) 1 papa grande cortada en tiras.

mantequilla cacauete Pelota de ping pong 1 taza pasta Pelota de tenis 1 bagel Pastilla Hockey Es bueno tetenr las recetas a mano. Carne Caja de cerillas 3 oz. pescado Chequera 1 oz. Realmente no hay necesidad de medir cuidadosamente las porciones sugeridas. Mantenga las verduras cortadas en el refrigerador para que no tenga que trabajar demasiado duro a la hora de comer. carne Libro de bolsillo 3 oz. Todos Los Derechos Reservados. queso Cuatro Dados 1 med. . así que aquí tiene algunas para . . patata Computer mouse 2 tbsp. carne Baraja de cartas 8 oz. Esto no es una ciencia exacta! Calcule sus porciones con los ejemplos en el siguiente cuadro: Portion Portion Size 1 oz.57 - © 2013 Cuerpos Fitness. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Es una buena idea para planificar el futuro precocinar sus comidas.

. Las comidas pueden ser tan simples o tan complicadas como quiera. Agregar más leche. Cazuela de cereales  Su cereal favorito  Leche desnatada  Miel  1 taza de yogur Llene la mitad del plato con cereal.58 - © 2013 Cuerpos Fitness. Rociar con miel. Añadir el yogur. Cocinar puede ser una gran manera de obtener el control de su alimentación y escoger lo que pone en sus alimentos como la sal y la grasa. Añadir la leche hasta que alcanza la parte superior del cereal. Cubrir con más cereal. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness RECETAS Usted no tiene que ser un chef gourmet para cocinar comidas nutritivas que puedan complementar su programa de musculación. Aquí están algunas recetas para empezar. Todos Los Derechos Reservados. .

Todos Los Derechos Reservados. pimienta y perejil. Formar en hamburguesas. atún. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Pasteles de Proteinas  1 taza de harina de avena  11 claras de huevo  1 huevo entero  1 sobre de gelatina sin azúcar de cualquier sabor Mezcle todos los ingredientes en un tazón. sal. . hervidas y trituradas Mezclar las patatas. cebolla. Empanadas de atún o salmón  1 lata de atún o salmón  1 cebolla  1 cucharada de sal  1 cucharadita de pimienta  1 cucharadita de perejil  1 huevo entero  3 papas meDíanas. Rocíe sobre pan caliente y freír antiadherente. . Freír en aceite de oliva hasta que se doren y se calienta en ambos lados.59 - © 2013 Cuerpos Fitness.

60 - © 2013 Cuerpos Fitness. Espolvorear con queso bajo en grasa Cheddar rallado. cortado en tiras  1 cebolla amarilla meDíana. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Spicy Chicken Ole  8 oz de pechuga de pollo cortada en trozos  1 lata de tomates picados o 2 tomates frescos meDíanos cortado en cubitos  1 lata de frijoles hot chili picante  1 cebolla meDíana picada Sofría la pechuga de pollo y la cebolla en un poco de aceite de oliva en una sartén. cortada en tiras  3 dientes de ajo prensado  1 cucharadita de chile en polvo  Zumo de limón  Pimienta recién molida al gusto Sofría el ajo en un poco de jugo de limón durante 1 minuto en un wok o sartén grande. . Cocine sin tapar durante diez minutos. Todos Los Derechos Reservados. Mezcle los tomates y los frijoles chili. cortado en tiras  1 pimiento rojo. . Lightning Fast Fajitas  1 libra filete flanco cortado en tiras o trozos pequeños  1 pimiento verde grande.

Añadir los pimientos y la cebolla y cocine hasta que las verduras estén suaves en su mayoría. si te gustan las verduras ligeramente carbonizados. cerca de la temperatura que desee. Todos Los Derechos Reservados. Coloque la mezcla en las tortillas de trigo integral. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Agregue la carne y el chile en polvo y cocinar hasta que la carne esté cocida. orégano  1 cda. sal  1 cdta.61 - © 2013 Cuerpos Fitness. elevando el calor durante un tiempo breve. Cazuela de Pollo  2 lb pechugas de pollo deshuesadas y sin piel  1 28 oz puede tomates triturados  1 cebolla picada  1 pimiento verde picado  3 dientes de ajo prensados  1 cdta. tomillo  1 cdta. perejil  Una pizca de pimienta  Aerosol para cocinar . . si lo desea. Cubrir con salsa o sin grasa crema agria.

Agregar la cebolla picada. Agregar los tomates triturados. Servir sobre arroz normal o marrón. tape y cocine a fuego lento durante 45 minutos. . Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Todos Los Derechos Reservados. la sal y la pimienta. Cazuela de pescado asado  1 libra de filetes de pescado  14 oz De tomates picados con albahaca. Agregue el pollo dorado. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Rocíe sartén con aceite en aerosol y el calor. revolviendo ocasionalmente. Pescado Asado con Mostaza Dijon  6 filetes de pescado . el orégano. el tomillo.62 - © 2013 Cuerpos Fitness. Tape y cocine a fuego medio durante 10-20 minutos. Cocine hasta que la cebolla esté tierna. o hasta que el pescado se escame fácilmente con un tenedor. Cubrir con los tomates. el pimiento verde y el ajo. Destapar y cocinar otros 15 minutos. aproximadamente 5 minutos. Dorar el pollo y reservar. el perejil. Agrege pasta de trigo integral o arroz integral si lo desea. ajo y orégano Arregle los filetes de pescado en una sola capa en la sartén. Servir.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

 1lb calabacín pequeño, cortado a lo largo en mitades
 1 taza de jugo de limón
 2 cdas. mostaza Dijon bajo en calorías
 1 diente de ajo, picados o prensados
 2 cdas. alcaparras escurridas
 Pimentón al gusto

Enjuague el pescado y séquelo. En un recipiente aparte, mezcle la mostaza y
el ajo. Ponga el pescado y el calabacín en una sola capa en una cacerola
grande.

Rociar con jugo de limón. Asar en la bandeja superior durante 5 minutos.
Gire pescado encima, untar con la mezcla de mostaza / ajo.

Continuar para asar durante 5 minutos o hasta que el calabacín esté
ligeramente dorado y el pescado esté cocido. Espolvorear con el pimentón y
alcaparras. Servir.

- 63 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

Pechugas de Pollo Rellenas
 1 cebolla picada
 1 paquete. espinacas congeladas, se descongelan y se secan
 1 huevo ligeramente batido
 8 oz queso ricotta bajo en grasa
 Sal y pimienta al gusto
 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo, rebanada por la mitad y
aplanados

Combine la cebolla, espinacas, huevo, queso y mezcla en un bol. Ponga una
cucharada de la mezcla en cada pechuga de pollo. Ate las pechugas de pollo
con una cuerda de carnicero o poner palillos de dientes a través de ellos.

Hornee a 350 grados durante 30-35 minutos.

Opcional: Decore con rodajas de limón.

Ground Turkey Breast Sauce
 1 lb pavo o carne de res
 1 cebolla picada
 1 taza de champiñones picados
 1 cucharadita de pimienta de Jamaica
 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
 Sal y pimienta al gusto
 1 bote de salsa de espagueti

- 64 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

Dorar la carne con los copos de pimienta roja. Añadir la cebolla picada y las
setas.

Ponga todo el sabor, la sal y la pimienta. Vierta la salsa de espagueti.

Sirva sobre tu tipo favorito de fideos.

Atún a la pimienta con limón
 1 lata de atún
 Limón
 Pimienta

Rocíe una sartén antiadherente con spray de cocinar. Agregar el atún y
espolvorear con el condimento. Cocine atún a punto de cocción deseado.
Comer normal o en una cama de pasta. Esto también es frío buena.

Atún con salsa Worcestershire
 1 lata de atún
 Salsa Worcestershire
 Queso sin grasa o baja en grasa (opcional)

Rocíe una sartén con spray de calorías no cocinar antiadherente. Añadir el
atún con una cantidad de salsa Worcestershire al gusto. Cocine al punto
deseado.

- 65 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Agregue la salsa de barbacoa y revuelva hasta que esté bien cubierto.66 - © 2013 Cuerpos Fitness. . salsa barbacoa En un tazón grande o Tupperware. mostaza amarilla  Pimienta negr  2 rebanadas de pan 100% de trigo integral  Lechuga cortada en tiras u hojas de espinaca  1 lata de atún (opcional para más proteínas. o por un poco de arroz integral. mayonesa baja en grasa  1 cda. normal. Todos Los Derechos Reservados. Sandwich de ensalada de huevo  3-4 claras de huevo cocido (puede guardar 1-2 yemas)  2 cdas. Arroz y Frijoles  Pechuga de pollo cocido y desmenuzado  1 taza de arroz integral cocido  1 lata de frijoles rojos  2 cdas. o simplemente utilizar más claras de huevo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Agregar el queso si le gusta y dejar que se derrita después de encender el quemador. combine el arroz. Usted puede comer esto en un poco de pan de trigo integral. Pollo. . los frijoles y pollo.

Microondas durante 1 minuto aproximadamente cuando esté listo.67 - © 2013 Cuerpos Fitness. Pollo Picante Deluxe  8 oz de pechuga de pollo  Salsa de tabasco (u otra salsa picante favorita)  2 cucharadita de pimienta de cayena  2 cucharadita de picado. Todos Los Derechos Reservados. Agregar la mayonesa. combine todos los ingredientes y revuelva hasta que esté bien mezclado. Cazuela de atún  3-4 tazas de pasta cocida  1-2 latas de atún (escurrido)  1 taza de queso cottage bajo en grasa (escurrido)  1 taza de queso cheddar bajo en grasa  2 cdas. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Picar las claras de huevo y añadir a un recipiente meDíano. bajo mayonesa grasa  Pimienta negra  1 taza de guisantes enlatados (escurridos) En un tazón meDíano. mostaza. Cubrir con las hojas de lechuga o espinacas y cortar en rodajas de pan. servir. pimienta negro. chiles jalapeños secos  2 pizca de sal . Mezclar bien y extender sobre el pan. . y el atún.

sal con pollo en un recipiente y envolver la pechuga de pollo con la mezcla. Pre-caliente. . Todos Los Derechos Reservados. Reserve las patatas fuera. Rollitos de espárragos con pollo asado  1 pechuga de pollo  2 barras de espárragos  2 rebanadas de pechuga de pavo baja grasa  1 cucharadita de mostaza de Dijon  1 cucharada de miel . más jugoso lo estará). luego dejar reposar en la nevera durante 3 . pinche las papas rojas y cocine en el microondas durante 4 minutos y medio o hasta que estén blandas por el medio. Espolvorear una pizca de sal en las judías verdes.10 horas (cuanto más tiempo. y luego cocine por 7 minutos Mientras el pollo se cocina. pimienta de cayena.3 minutos Aplaste las patatas y espolvorear sobre una pizca de sal y los chiles jalapeños triturados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  1 cucharada de especias Cajun  1 taza de ejotes congelados  5 oz papas rojas Combine la salsa picante. y ponga las judías verdes durante 2 . Esto funciona mejor con una parrilla tipo Foreman.68 - © 2013 Cuerpos Fitness.

o al horno durante 25 minutos a 375 grados.69 - © 2013 Cuerpos Fitness. Una vez que el rollo está listo. Dar al espárrago un lavado rápido. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  Sal y pimienta al gusto Corte el pollo de dos a cuatro rebanadas delgadas. enjuagadas y secadas. Puede gratinar los rollos durante siete minutos en el horno eléctrico a 375 grados. Tres Minutos Vieiras  1 taza de vino blanco seco  2 dientes de ajo. . perejil seco  El jugo de 1 limón  1 lb bahía vieiras frescas. Dejar marinar durante 25 minutos. añadir la sal y la pimienta. Coloque un espárrago en la parte superior y empezar a rodar. la mostaza y la miel. picados  1 cdta. Desprenda extremos duros de los espárragos y elimine las escalas con pelador de verduras. . dependiendo de qué tan grueso le gustaría que su rollo sea. Todos Los Derechos Reservados. Coloque una rebanada de pechuga de pavo en cada rebanada de pechuga de pollo. Ponga las rebanadas de pollo en el recipiente. utilice un par de palillos de madera para asegurar la pechuga de pavo.

rociar con aceite y revuelva para cubrir. . picado  1 cda. peladas y partidas en dos  2 cebollas meDíanas.70 - © 2013 Cuerpos Fitness. Combine todos los vegetales en una asadera. Por Grill: Gire barbacoa y meDíanas. Combine todas las verduras en una bolsa de papel de aluminio. peladas y cortadas en rodajas 6-8  1 cabeza de ajo grande. Sal y pimienta al gusto. peladas y cortadas en cuartos  6 chalotas. peladas y cortadas en cuartos  6 chirivías. Vegetales asados con ajo  6 zanahorias. o 3 cucharadas. Agregue el ajo y saltee durante 1 minuto. fresco  4 cdas. dividido en dientes y pelados  1 cda. Todos Los Derechos Reservados. o 3 cucharadas. fresco. rociar con aceite de oliva y revuelva para cubrir. romero seco. . Tape y cocine por 1 minuto. aceite de oliva En el horno: Precalentar el horno a 400 º F. Agregue el perejil y el jugo de limón. tomillo seco. Agregar las vieiras y cocine por 1 minuto o hasta que las vieiras se convirtieren de translúcido a opaco. Hornear durante aproximadamente 1 hora y 20 minutos o hasta que estén tiernos. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Calentar el vino en una sartén meDíana a fuego medio.

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Hornear durante unos 30 minutos o hasta que estén tiernos. picado . Rodaballo al horno  1lb rodaballo. cortado en dos piezas  1 tomate. Combine con semillas de girasol. Todos Los Derechos Reservados. Rollitos de Ensalada de Pollo  1lb pollo deshuesado y sin piel. Sal y pimienta al gusto.71 - © 2013 Cuerpos Fitness. pollo y pescado. cocida  2 cdas. pedazos de fruta. Aplique la mezcla de pollo en una hoja de lechuga y enrolle con fuerza. el apio y yogur. de frutos secos  1/8 taza de apio cortado en cubitos  1/3 taza de yogur sin grasa  Lechuga fresca Corte el pollo en dados y colóquelo en un recipiente. Bueno con carne. Sirva inmeDíatamente o envuelva los rollitos en una envoltura de plástico para su consumo posterior. Repita hasta que la mezcla se agotade. . semillas de girasol  2 cdas.

cebolla. Batido de construcción de músculo  1 taza de cubitos de hielo  1 taza de claras de huevo  1 taza de leche de soya de Vainilla  1 taza de fresas congeladas  1 banana  1 taza de jugo de arándano . Corte dos piezas de 12 pulgadas cuadradas de papel de aluminio. Coloque un pedazo de pescado en cada cuadrado de papel de aluminio. calabacín y zanahoria. Espolvorear cada una con vino.72 - © 2013 Cuerpos Fitness. hierbas y pimienta. Hornee durante 15 minutos. juliana  1 zanahoria en juliana  1 taza de vino blanco seco  1 cdta. Cubra cada trozo de pescado con tomate. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness  1 cebolla verde picada  4 calabacines pequeños. Todos Los Derechos Reservados. cada eneldo fresco y perejil  Una pizca de pimienta recién molida Precaliente el horno a 400 grados. Dobla los bordes de lámina juntos. sellando con un pliegue. .

la albahaca En una ensaladera de tamaño meDíano. Ensalada Energética  1 taza de lechuga. aguacate y semillas de girasol. el perejil. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Ponga todos los ingredientes en una licuadora y licuar a máxima potencia durante 30 segundos. col. rodajas  1 taza de brotes  1/3 taza de zanahorias ralladas  1/3 taza de champiñones rebanados  1/3 de aguacate. Beba. tomate. . champiñones. mezcle el aceite de oliva con el jugo de limón y hierbas. en cubos  1 cucharada de semillas de girasol en bruto  1 cucharada de aceite de oliva  2 cucharaditas de jugo de limón Añada una pizca de tomillo. En un frasco con tapa de rosca.73 - © 2013 Cuerpos Fitness. . zanahorias. pepino. pelado y en rodajas  1/3 de tomate. Agitar enérgicamente y verter sobre la ensalada. espinaca. Todos Los Derechos Reservados. cortada en trozos pequeños  1/3 de pepino. combine la lechuga. cortada en trozos pequeños  1/3 taza de espinacas.

combine el vinagre. jugo de limón.74 - © 2013 Cuerpos Fitness. cortado en tiras  1 taza de brócoli cocido y picado  1 taza de judías verdes. cocidas y cortadas  1 tallo de apio. . en rodajas  1 cebolla de verdeo. Todos Los Derechos Reservados. y agitar hasta que esté bien mezclado para la preparación de ensalada. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Ensalada de brocoli de densidad muscular  1 libra filete cocido. En un frasco con tapa de rosca. champiñones y cebolla. . apio. rebanado  Perejil fresco En una ensaladera grande. el yogur. combine la carne. brócoli. la mostaza y la pimienta. judías verdes. en rodajas  1 cucharada de vinagre de vino tinto  1 cucharada de jugo de limón  1 taza de yogur sin grasa  1 cucharadita de mostaza  1 cucharadita de pimienta molida  1 cabeza de lechuga  1 tomate. en rodajas  1 taza de champiñones.

. Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Disponer la ensalada sobre una cama de hojas de lechuga.75 - © 2013 Cuerpos Fitness. . Decorar con rodajas de tomate y perejil.

. Al igual que usted nunca iría al gimnasio después de beber un par de cervezas en su taberna local. estar despierto durante 24 horas tiene el mismo efecto físico como un contenido de alcohol en sangre de 0. ¿Cuáles son las mejores prácticas a la hora de dormir lo suficiente? Éstos son algunos consejos: . Es mejor esperar hasta el día siguiente. Todos Los Derechos Reservados. Según el Journal of Applied Ciencias del Deporte.construir el músculo. La falta de sueño tiene desventajas evidentes.096. La falta de sueño puede tener un efecto perjudicial en su cuerpo. nunca debe hacer ejercicio después de no haber dormirdo la noche anterior. cuando su cuerpo se ha dado el descanso adecuado. su cuerpo está haciendo exactamente le que has estado pidiendo que haga durante los entrenamientos . lo cual está por encima del límite legal para conducir en la mayoría de los estados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness EL DESCANSO El sueño es una de sus herramientas más valiosas para el crecimiento muscular que usted puede tener en su desarrollo muscular.76 - © 2013 Cuerpos Fitness. Para empezar. la falta de coordinación muscular le pone en un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones. La reconstrucción muscular y el crecimiento a menudo ocurre por la noche. Durante el estado de animación suspendida enque se encuentra.

Mantenga su dormitorio oscuro y fresco. No sólo la cafeína le mantendrá despierto. Trate de tomar un refrigerio ligero antes de acostarse. sobre todo el té o el café. sino que tendrá que ir al baño más a menudo. así que perturba su sueño. Si suda antes de dormir. A medida que su temperatura corporal disminuye. Obtenga por lo menos ocho horas de sueño de calidad por la noche. puede distraer la atención de su capacidad para quedarse dormido.77 - © 2013 Cuerpos Fitness. pero si vas a la cama con el estómago vacío. . Esto asegurará que usted obtenga el descanso y la recuperación que el cuerpo necesita para poder funcionar con eficacia durante el día. tendrá dificultad para conciliar el sueño y puede que tome sus horas que se enfríe lo suficiente como para que pueda quedarse dormido. Todos Los Derechos Reservados. Algunas personas no están de acuerdo con esta teoría. Trate de tener un poco ventilación en su dormitorio. La temperatura corporal tiene un efecto enorme en nuestra capacidad para conciliar el sueño. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness No haga ejercicio antes de acostarse. se empieza a sentir sueño. . No beba muchos líquidos antes de dormir.

también es vital para ayudar a su cuerpo a recuperarse y crecer en última instancia. usted tendrá que tomar suplementos cuando realmente quiere hacer crecer su cuerpo.78 - © 2013 Cuerpos Fitness. Al igual que el sueño le dará más energía. . Durante un entrenamiento. sin embargo. pero la mayoría ocurre mientras el cuerpo está en reposo. Todos Los Derechos Reservados. Esto le ayudará a crear una señal para el cuerpo de que es hora de pensar en el descanso. esto puede ser algo confuso. Mientras su cuerpo se duerme. Esto es lo que te hace crecer. . su cuerpo aumenta la síntesis de proteínas. Como hemos dicho antes. Las hormonas de crecimiento son muy importantes para aumentar la masa muscular. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Establecer la vez un ciclo regular de sueño. las hormonas de crecimiento también son liberadas. La mayoría de las hormonas de crecimiento también son liberados cuando el cuerpo está en estado de sueño. así como una rutina para antes de dormir. como usted desea. Su cuerpo puede recuperar y reparar cualquier daño que le hizo durante el día mientras está en reposo.

Están diseñados para maximizar las habilidades naturales del cuerpo y ayudarle a obtener la masa de cuerpo que desee.79 - © 2013 Cuerpos Fitness. mejorar el rendimiento deportivo. ¿Cómo saber qué suplemento es el adecuado para usted? Creatina La creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popular de las que podrían. la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba al ámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness LA VERDAD SOBRE LOS SUPLEMENTOS Hay literalmente cientos de suplementos en el mercado dirigidos a la construcción de músculo y aumento el tamaño de su cuerpo. Sin embargo. Hasta fechas bien recientes. la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour de Francia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas. dada la escasez y la heterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora del rendimiento deportivo. Parece ser que el espectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundo preocupa a las más altas instancias deportivas. . Todos Los Derechos Reservados. potencialmente. . ha hecho que la creatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas las personas que tienen relación con el deporte de competición.

o ácido metil-guanidinoacético. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness ¿Qué Es? El reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenista Mary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como una poción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. glicina y metionina). la mitad se obtiene a través de la dieta y. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere Díariamente con la dieta. especialmente en el pescado. Las necesidades Díarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. no es ni lo uno ni lo otro. Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina. . El resto se reparte entre el corazón. en la carne y en otros productos animales. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.80 - © 2013 Cuerpos Fitness. La creatina. Además. lo sintetiza el propio cuerpo. también se encuentra en la dieta. y en cantidades insignificantes en algunos vegetales. Todos Los Derechos Reservados. los espermatozoides. Desde el punto de vista científico. En general. la retina y el cerebro. . el resto. es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado.

Se ha demostrado científicamente que. ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos. bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. respectivamente. cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.81 - © 2013 Cuerpos Fitness. al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta. ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa. regenera adenosín trifosfato (ATP). transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Funciones La creatina. Segundo. . Todos Los Derechos Reservados. Tercero. y más precisamente su forma fosforilada o fosfocreatina. Por tanto. y un 10% y 40%. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva. evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Primero. sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo. Además. . al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar. única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. A largo plazo. bien por estimular la síntesis de proteínas musculares. parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento. los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%.

efectivamente. Las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio. ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.8 kg. con . hay una gran carencia de estudios científicos llevados a cabo con deportistas muy entrenados y de elite. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Atendiendo a los resultados científicos disponibles en la actualidad. Parece claro que. se puede afirmar que la suplementación dietética con creatina puede. Más o menos la mitad indican efectos benéficos de la creatina sobre el rendimiento físico. . Los efectos beneficiosos se observan principalmente en actividades intensas y repetitivas. mientras en la otra mitad no se observa ninguna mejora. los resultados no pueden extrapolarse directamente a los deportistas bien entrenados ni a las condiciones de competición. Primero.82 - © 2013 Cuerpos Fitness. Por todo ello. Segundo. la mayor parte de los estudios científicamente fiables han sido realizados sobre personas sedentarias o poco entrenadas y en condiciones experimentales de laboratorio. En estos casos. esta sustancia no puede considerarse en ningún caso como una poción mágica capaz de hacer que los deportistas que la utilizan alcancen niveles insospechados de rendimiento o batan récords imposibles. esta afirmación debe ser hecha con prudencia. debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. por lo que las mejoras de rendimiento que se atribuyen a la creatina se basan a menudo en observaciones anecdóticas.5 y 1. Efectos Secundarios El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0. Sin embargo. Todos Los Derechos Reservados. pero no en ejercicios únicos o de larga duración.

parece que el único argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de dopaje del COI. Dado que. . Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales. el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional. igual que otros suplementos nutricionales como los carbohidratos. así como alteraciones gastrointestinales. hepáticos. Todos Los Derechos Reservados. según los datos científicos disponibles hasta la fecha. al tratarse de una «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial». Sustancia Legal La creatina. no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness la suplementación aguda.83 - © 2013 Cuerpos Fitness. a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica. las vitaminas. los minerales o los aminoácidos. no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia deportiva. Sin embargo. calambres y contracturas musculares. se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. se trata de una sustancia totalmente inocua.

no parece en absoluto razonable.84 - © 2013 Cuerpos Fitness. . El sesenta por ciento de glutamina se encuentra en los músculos esqueléticos. el cerebro y los tejidos del estómago. como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio munDíal. también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos. el agua y los espaguetis. Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Esta medida. . el hígado. ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales. Más del 60% de los aminoácidos se presentan en forma de glutamina. sin embargo. En condiciones normales. El resto está en el pulmón. Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gastricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal. incluso. e. La glutamina es un aminoácido no esencial que es producido naturalmente por el cuerpo. Según esta misma definición. las bebidas y barritas energéticas. nuestro cuerpo puede producir más que suficiente. Glutamina Otro suplemento popular entre los culturistas es glutamina. sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.

La investigación muestra niveles de suplementación de 2 a 40 gramos al día. Si tiene poca glutamina en su sistema. De dos a tres gramos al día puede ayudar en los síntomas de naúseas. Este aminoácido es esencial para la construcción de músculo. Tienes que tener un balance positivo de nitrógeno con el fin de ganar masa muscular. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Sin embargo. Esto incluye el estrés que el cuerpo está bajo durante los períodos de ejercicio. .85 - © 2013 Cuerpos Fitness. las reservas de glutamina se agotan y deben ser repuestos a través de la suplementación. La creatina también se piensa para prevenir la enfermedad y promover la curación. Todos Los Derechos Reservados. prevenir el dolor muscular y acelerar la producción de la hormona del crecimiento. .5 a 7 gramos de glutamina al día que se encuentra en proteínas animales y vegetales. La dieta típica estadounidense ofrece 3. ya que ayuda nitrógeno en el cuerpo se mueva en el torno donde tiene que estar. durante los momentos de estrés. Muchas personas optan por complementar Díariamente debido a la larga lista cada vez mayor de los beneficios. puede resultar en la pérdida de músculo.

Todos Los Derechos Reservados. Si usted desea construir un cuerpo marcado. La proteína es lo que hace y mantiene la mayor parte de las cosas en nuestros cuerpos. usted tendrá que tener cuidado de no exagerar y controlar la cantidad de proteínas que está consumiendo. Una vez más. tendrá que consumir tanto la creatina como la glutamina por igual. por lo general viene en forma de polvo. el aumento de proteínas a través de suplementos de proteína es necesaria. Se ha demostrado que las proteínas tienen mejores efectos en el cuerpo cuando se combinan con hidratos de carbono. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Esta dosis después del entrenamiento construye proteínas. Es el nutriente más importante en un régimen de musculación. pero si usted realmente quiere hacer crecer su masa corporal. . repara y desarrolla los músculos y puede inducir niveles de hormona de crecimiento en el cuerpo. Por supuesto.86 - © 2013 Cuerpos Fitness. por lo que usted quiere tomarlo con leche o en un batido. Proteina La importancia de la proteína en el desarrollo muscular es una obviedad. Gran parte de su proteína vendrá de su dieta.

Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness El mejor tipo de suplemento de proteínas en el mercado es la proteína de suero de leche.87 - © 2013 Cuerpos Fitness. La hambruna de las células y las propiedades de acción rápida de suero de leche le asegurará de que se utiliza la mejor opción para la máxima recuperación. Este es un momento crítico después de un estrés físico severo cuando las células actúan como una esponja y absorven casi cualquier cosa. Al igual que con la creatina. helados. Todos Los Derechos Reservados. y el aceite de oliva. leche baja en grasa. es bueno combinar su proteína con alguna forma de hidratos de carbono para lograr los resultados máximos. También suministra las mayoría de los aminoácidos que los culturistas utilizan. especialmente en una dieta. ya que es el más alto rendimiento. Cuando siga una dieta baja en carbohidratos los sueros de proteina pueden funcionar como una fuente alternativa de energía. Como hemos dicho antes. Mezcle el polvo con unos huevos. Óxido Nítrico . Así suero de leche es la mejor proteína. También puede agregar en algunas frutas para darle sabor. El suero es la mejor inversión como suplemento recuperación post-entrenamiento. el mejor momento para tomar su suplemento de proteína es post-entrenamiento. .

que es la bomba muscular que estamos familiarizados. Por desgracia. La liberación de óxido nítrico crea oleadas de flujo de sangre. y desaparece poco después de completar su entrenamiento. También ayuda al crecimiento muscular.88 - © 2013 Cuerpos Fitness. que a su vez conduce a un mayor flujo sanguíneo. el óxido nítrico está presente durante un breve momento. esta bomba es sólo temporal. una molécula clave fabricada por el cuerpo. . provoca la vasodilatación [una expansión del diámetro interior de los vasos sanguíneos]. la entrega de nutrientes al músculo esquelético y una reducción de la presión arterial. cuando un músculo se contrae y los vasos sanguíneos se dilatan. acelera la recuperación y aumenta la fuerza junto con la resistencia. el transporte de oxígeno. Óxido nítrico. Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Otro suplemento de gran alcance que usted puede tomar como parte de su programa de edificio del cuerpo es el óxido nítrico. Este elemento también aumenta los niveles de energía y algunas personas incluso piensan que promueve una mejor vida sexual! Durante un entrenamiento. . Muchos constructores del músculo toman óxido nítrico por varias razones.

El óxido nítrico también viene en forma de polvo. . Todos Los Derechos Reservados.89 - © 2013 Cuerpos Fitness. y se debe tomar en la dosis recomendada por el fabricante. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness A menudo viene en forma de píldora. así que usted puede tomar un batido al igual que con otros suplementos en polvo. .

el cáncer y otras enfermedades graves. Todos Los Derechos Reservados. Se utilizan en el tratamiento de una variedad de problemas de salud como el SIDA. Ayudan al cuerpo a combatir los efectos nocivos de estas enfermedades y promover la cicatrización. Los esteroides y hormonas de crecimiento estimulan el crecimiento muscular a menudo muy rápidamente y por eso son tan populares entre los culturistas. pero que son utilizados por los culturistas de todo el mundo. y en muchos lugares. . Los esteroides tienen algunas ventajas.90 - © 2013 Cuerpos Fitness. Ambas sustancias son muy controvertidos. También mejora el rendimiento haciendo una persona más fuerte y aumenta su resistencia. ya que ciertamente no se recomienda. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Esteroides y hormonas de crecimiento No vamos a pasar mucho tiempo en este tipo de suplementos. El uso de esteroides en general no se tolera en el mundo del deporte y la prueba se hace constante de los atletas para ver si se está consiguiendo una ventaja injusta al usar esteroides u hormonas de crecimiento. son ilegales. .

Los esteroides aumentan la producción de testosterona que puede conducir a un comportamiento excesivamente agresivo. una disminución de la libido y el recuento bajo de espermatozoides. Pueden causar daño hepático grave e incluso conducir a insuficiencia hepática. este aumento en la retención de líquido hace que el corazón trabaje más duro que puede aumentar la presión sanguínea e incluso provocar un ataque al corazón. pero muchos culturistas dicen que sus músculos se hacen más grandes. los esteroides tienen algunas implicaciones graves para la salud cuando se toma por razones que no terapéuticas. Sin embargo.91 - © 2013 Cuerpos Fitness. Todos los esteroides eventualmente cambiarán los estrógenos. La razón por la que muchos culturistas usan esteroides es debido a que aumentan la retención de agua en los músculos que conduce a un estado anabólico. . que provoca feminización en hombres. Eso provoca un aumento de los senos junto con un aumento en los depósitos de grasa. Son producidas naturalmente por el cuerpo. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Sin embargo. Sin embargo pueden ser peligrosos. Las hormonas del crecimiento estimulan los elementos en el cuerpo que hacen que los músculos crezcan. Todos Los Derechos Reservados. .

pero las desventajas superan las ventajas al introducir estas sustancias en su cuerpo. Todos Los Derechos Reservados. El culturismo ha sido durante mucho tiempo considerado como un deporte de hombres. . rasgados.92 - © 2013 Cuerpos Fitness. Ellos pueden hacer que usted más rápido. sin tener que recurrir al uso de sustancias ilegales como esteroides u hormonas artificiales de crecimiento. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Usted puede obtener músculos grandes. pero cada vez más mujeres se interesan también. .

voluminosas y masculinas. Sin embargo. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness CULTURISMO PARA LAS MUJERES Algunas mujeres nunca han considerado el culturismo como deporte porque simplemente están preocupadas por si van a terminar perdiendo su figura femenina. aunque algunas mujeres pueden querer limitar sus repeticiones hasta que aumenten su fuerza. Dado que las mujeres tienen naturalmente más curvas que a los hombres. no puede producir tanta cantidad de testosterona como los hombres. muchos de los consejos mismo entrenamiento que le damos a los hombres se aplican para las mujeres. . las mujeres no podrán obtener la misma masa muscualr que los hombres. trabajan estas áreas para una bonita figura. por lo que es imposible para las mujeres para aumentar su tamaño del músculo de la misma manera que lo hacen los hombres con sólo levantar pesas. Los entrenamientos son los mismos. Muchas mujeres luchan contra tono muscular con exceso de grasa y muslos y nalgas flácidas. Sin sustancias artificiales. debe tomar abundante agua y descansar mucho. Nada podría estar más lejos de la realidad! Las mujeres. así como: comer 5-6 comidas pequeñas al día. y en su lugar se convierten en grandes.93 - © 2013 Cuerpos Fitness. naturalmente. Todos Los Derechos Reservados.

94 - © 2013 Cuerpos Fitness. . No se concentre en lo que dice la báscula. Esto puede ser calculado en forma de pulgadas o porcentaje de grasa corporal. Muchas mujeres viven sus vidas de acuerdo al peso de una báscula. Agregue de estocadas con mancuernas. elevación de talones. y prensas de pierna. pero debería ver una mejora en el aspecto de su cuerpo en general. usted tendrá un sobre- entrenamiento y tendrá tiempo para la recuperación. Al hacer esto.. después de un período de tiempo. a fin de darles el tiempo que necesitan para sanar y crecer. Cambie el entrenamiento cada vez que se realice y céntrese en una o dos partes del cuerpo cada día que entrena. así como peso muerto para lograr la máxima eficacia. céntrese en el tamaño y tono muscular. Es posible que desee invertir tiempo en ejercicios para abdominales y hacer que sea firme y definido. Todos Los Derechos Reservados. tendrá que hacer un montón de sentadillas con mancuernas. La recuperación es muy importante para los músculos del cuerpo. Probablemente no verá una pérdida de peso enorme en la báscula. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Para estas áreas. . curl de piernas.

laterales fijos laterales y laterales ayudan a tonificar estos músculos haciendo sus hombros más definido y.95 - © 2013 Cuerpos Fitness. Las caderas y cintura .Estas áreas son en su mayoría esculpidas través de la dieta enseñando a su cuerpo a redistribuir su grasa. que se acentúan los hombros y hacer que su cintura se vea más pequeña. y que van a trabajar a su favor en vez de en su contra! . Después de todo. Deltoides laterales .Uso de pull-ups para construir los músculos de la espalda superior. Todos Los Derechos Reservados.Los músculos frontales de los muslos superiores deben ser entrenados para que estén tonificados y definidos. Cuando usted haga culturismo o levantamiento de pesas. ¿qué mujer no quiere tener unas piernas de escándalo?! Las mujeres que hacen dieta suelen privarse de algunos alimentos. Hacer un montón de sentadillas ayudarán en esta área y completarán su aspecto general. su cintura se vea más pequeña. Coma los alimentos correctos. de nuevo. . Sentadillas . usted necesita comer más en realidad. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Estas son algunas de las áreas que realmente las mujeres deben centrarse en su rutina en la construcción del cuerpo: Upper Back . La clave se encuentra en los alimentos que come.

. usted debe recordar que usted no será capaz de construir su músculo como los hombres. sin embargo.96 - © 2013 Cuerpos Fitness. su enfoque hacia la construcción del cuerpo será el mismo. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Como mujer. Todos Los Derechos Reservados.

Todos Los Derechos Reservados. . en primer lugar necesitas saber cómo van.no sobre las personas que han perdido grasa corporal. Hay muchos gimnasios locales que tienen competencias y concursos nacionales que se llevan a cabo sobre una base anual. Antes de participar en un concurso del culturismo. En estos concursos participan grandes deportistas con músculos muy tonificados . Tómese el tiempo para asistir a una competición antes de participar y preste mucha atención a las técnicas que usan de los expositores y haga preguntas acerca de lo que los jueces buscan. Sea realista sobre sus posibilidades en su primer intento. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness NOTAS PARA LA COMPETICION A medida que te impliques más y más en el deporte del culturismo. Sus músculos deben estar bien definidos y tonificados y listos para su visualización.97 - © 2013 Cuerpos Fitness. es posible que desee considerar mostrar el resultado de su trabajo meDíante la celebración de un concurso de culturismo. No entre en un concurso de culturismo simplemente porque ha perdido un montón de peso.

. Manténgase al día con su rutina regular. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Si bien es posible crear una "Cenicienta" del culturismo. es necesario comenzar a planificar con suficiente antelación para estar plenamente preparado para el día del concurso. ya que no es realmente tan complicado elegir las que vas a usar. Usted ha trabajado muy duro su cuerpo y en un concurso. Todos Los Derechos Reservados. que es un objetivo realista para muchos principiantes. Usted también tendrá que empezar a pensar en su rutina de poses.98 - © 2013 Cuerpos Fitness. Es necesario concentrarse en las áreas con problemas que tiene y trabajar con esfuerzo. Una vez que usted haya decidido participar en un concurso. tendrá que mostrar la mayor cantidad de poses posibles. Vamos a hacer una breve nota acerca las poses. tenga en cuenta que algunos de los otros participantes tienen mucha experiencia. Elija un traje de un color adecuado y tasn pequeño como se sienta más cómoda. Dígase a sí misma que usted será feliz con no ser eliminada o ganar el quinto puesto. Piense en lo que se pone durante el concurso y las canciones que usted querrá escuchar mientras está posando. por lo que los músculos que ya están tonificados no pierdan su definición. por ejemplo.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

Pero no sobre actúe. No se trata de mostrar todo su cuerpo, sino sus mejores
músculos.

Con la música, elija las canciones con las que emocionar a la multitud. Los
jueces responderán mejor si usted logra un montón de aplausos y vítores.

Su estilo de presentación estará dictada por la música, ya sea elegante o
agresiva dependiendo de su selección. Su estilo de música es importante. Su
estado de ánimo, el estado de ánimo de la audiencia y los jueces se ajustará
en cada momento, en gran medida por las decisión en la elección de la
música.

Definir claramente su música para las principales posturas suele ser muy
importante. Algunas rutinas fluyen perfectamente y con gracia a través de la
música, y puede estar segura de que solo unos pocos participantes de cientos
lograrán una actuación con gracia y llamativa.

Si usted no tiene experiencia en la danza o ballet, o usted no tiene un cuerpo
perfecto con simetría, trate de seleccionar la música con un ritmo marcado
donde claramente se puede ser más atractivo en sus poses.

No podemos enfatizar lo suficiente en que usted pueda tener un gran físico,
pero si usted no sabe cómo demostrarlo, no va a lograr buenos resultados en
un concurso.

- 99 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

Las poses son muy importantes en la competición. Le da a los jueces una
idea de lo que están buscando en un competidor, que es la simetría, la
musculatura, la estética y las proporciones.

Un buen lugar para comenzar a aprender acerca las poses es mirar a través
de revistas del culturismo para ver cómo los modelos se están presentando.

Pruebe algunas de estas posturas mientras se mira a sí mismo en un espejo
de cuerpo entero. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para
otra, pero tal vez sí!

Piense en el ritmo de su música y luego eleja poses que estén acordes con
ese ritmo. Comience con su más poderosa postura y manténgala durante 3 a
5 segundos completos.

Asegúrese de que su rutina fluye sin problemas y hay tiempo suficiente entre
poses para un poco de diversión.

¿Qué músculos debe estar acentuados? La respuesta más fácil es que todos
ellos, pero usted tendrá que mostrar ciertas partes de su cuerpo en particular.

Estas son algunas de las áreas en que debe de centrarse:

- 100 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Guía Completa De Musculación
Cuerpos Fitness

Front Double Bicep
Los brazos están a los lados con bíceps flexionados y el competidor está
mirando hacia hacia los jueces y el público.

Front Lat Spread
Las manos se encuentra en algún lugar cerca de la cintura del competidor y
los codos son ensanchadas mostrando los dorsales.

Side Chest
El competidor se gira para que los jueces puedan ver su perfil. La rodilla
delantera flesionada y las manos abrazadas por la parte delantera del
abdomen.

Side Tricep
El competidor está en la misma posición básica Seide Chest pero sus brazos
están entrelazadas detrás la espalda.

El brazo se estiraa través de la espalda baja y su mano se aprieta con la mano
del brazo para mostrar triceps.

Abdominales y Muslos
El competidor está ahora mirando hacia adelante. Sus brazos se colocan
detrás de la cabeza y una pierna se coloca más hacia adelante que la otra y
flexionadas. El competidor también está flexionando sus músculos
abdominales.

- 101 -
© 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.

Una pierna está adelantada y las rodillas flexionadas. puede hacerlo! Usted conoce su cuerpo mejor que nadie y si hay ciertos músculos que realmente quieren mostrar . Si escucha su música en la radio. . . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Rear Double Bicep El concursante muestra la parte trasera de su cuerpo. Los brazos están a los lados y los bíceps están flexionadas. véase haciendo la rutina de poses y maximizace su tono muscular para que realice una actuación impresionante. En este punto. Todos Los Derechos Reservados. Rear Lat Spread Igual que el Rear Double biceps pero con las manos en la cintura. usted debe practicar hasta dominarlo.102 - © 2013 Cuerpos Fitness.como los glúteos . Si usted quiere hacer algunas poses por su cuenta. usted debe hacer su rutina en su cabeza. los jueces eligen como favorito del competidor más musculoso. tienen la opción de llegar a cualquiera de las poses más musculosa en que se sienta y vea mejor. Classic “strong man” body building pose Por lo general.sin duda hágalo! Al hacer una rutina de poses. Cada vez que pueda.

103 - © 2013 Cuerpos Fitness. Mientras que usted está posando. También puede hacer que alguien mire por usted y le dirá donde puede mejorar y cómo está más fuerte. Los músculos bronceado se ven mucho mejor y más definidos que si no lo están. Usted desea aparentar definido y marcado en la medida de lo posible. habrá una serie de rondas durante las cuales competirán por los puntos. . Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Que alguien le tome fotos o video y sea crítico. se puede broncear con un arerosol el día antes de la competencia. usted tendrá que empezar a broncearse. Durante la competición. . respire normalmente y céntrese en la contracción de los músculos. pero tenga en cuenta que este tipo de bronceado puede tener un aspecto naranja y podría desvirtuar la imagen que está tratando de proyectar. Todos Los Derechos Reservados. Un poco antes de la competencia. Si usted no quiere correr el riesgo de ir a una cabina de bronceado.

es ahora. Usted no tiene que esperar más. Esa es una buena manera de empezar. comenzar a aprender acerca de lo que su cuerpo está haciendo durante un entrenamiento y lo que es capaz de hacer. . Pero entonces. Comience de inmedíato. el resultado final valdrá la pena por cualquier sacrificio que ha hecho en el camino. Después de comenzar.104 - © 2013 Cuerpos Fitness. una realidad. Todos Los Derechos Reservados. Guía Completa De Musculación Cuerpos Fitness Palabras finales: Conclusión Muchas personas comienzan a hacer culturismo en un intento por bajar de peso. por fin. es como la caja de Pandora. cuando finalmente se mira en el espejo y le gusta lo que ve. Por su nueva vida! Cuerpos Fitness . El entrenamiento con pesas y musculación en general requiere trabajo duro y mucha dedicación. Su cuerpo de ensueño es más que una posibilidad . muy difícil parar y te encontrarás adicto a entrenar y a la adrenalina que su cuerpo se transforma en una máquina de músculo magro. pero si te comprometes en sus objetivos generales.

com © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados. RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 1 http://cuerposfitness. .

Son vitales para nuestro organismo. y yo voy a ayudarle a encontrarlos. Usted puede hacer esto en cualquier lugar con un poco de espacio. conseguir abdomen 6 Pack un sueño perdido. RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 2 INTRODUCCION Para algunas personas. cada ser humano está hecho con los músculos abdominales. .com • Una vez que haya completado los diez ejercicios. y con esta guía que realmente me gusta pensar qué es lo que hay. • Haga un descanso de quince segundos entre cada uno de estos ejercicios. Así que si usted piensa que no puede conseguir un abdomen 6 pack. © 2013 Cuerpos Fitness. • Siga hasta llegar al fallo. ha completado un set. http://cuerposfitness. Una montaña tan alta que ni siquiera se atreven a pensar en subir. Genéticamente. es un buen síntoma. te equivocas. Pero ¿por qué? Probablemente porque para la mayoría es algo que nunca he sido capaz de lograr. Todos Los Derechos Reservados. Sería de gran ayuda tener una estera o colchoneta para dar más comodidad a su espalda. EL CIRCUITO Si usted no tiene acceso a un gimnasio. Si no puede sostener los ejercicios durante el tiempo que lo hizo en el primer set. Revelo todo lo que he aprendido acerca de cómo obtener un seis paquete. • Haga todos los ejercicios que se ve en la lista de la derecha hasta que los músculos abdominales simplemente no puede aguantar más. voy a explicar exactamente cómo se debe llevar a cabo estos diez ejercicios abdominales. • Tome un descanso de dos minutos y repetir exactamente el mismo proceso de nuevo. Es sólo que están ocultos. o si desea trabajar solamente en sus músculos abdominales. que viene de años de experiencia en el gimnasio y tener tenido la suerte de trabajar con uno de los mejores mundos atletas. Creo que el conocimiento es poder. ya que conectan las costillas a la pelvis. Una ilusión que nunca parecen perder.

U Sits 8. Side Plank 4. V Sits 7. 2 minutos cuando termite el circuito completo 3. Lower Leg Crunches 3. Boat Row 9. http://cuerposfitness. Vertical Glute Raises 5. The Plank 2. Straight Leg Raises 6. Todos Los Derechos Reservados. RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 3 EL CI RCUI T O 1. .com © 2013 Cuerpos Fitness. 15 segundos entre ejercicio 2. The Crucifix DESCANSO 1. The Ab Cradle 10. Siga hasta el fallo.

 Mantenga esta posición por el tiempo recomendado http://cuerposfitness. Todos Los Derechos Reservados. . Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a golpearlo en el estomago. pero respire normalmente.  Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba.  Suba su cuerpo en línea recta y descanse su peso en los codos y dedos del pie de modo que su cuerpo se cierna sobre la estera. 1. The Plank RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 4  Descanse sobre su estomago en una estera.com o 10 segundos si está haciendo repeticiones múltiples. © 2013 Cuerpos Fitness.

llevar los brazos hacia adelante y hacia atrás. 2. pero tratar de asegurarse de que sus piernas no ir a la deriva hacia la cabeza.  Con una acción de pulsación rápida. apretar los músculos abdominales para proteger su http://cuerposfitness. Lower Leg RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 5 Crunches  Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo.  Como siempre. Esto le dará más apoyo.  Repita este procedimiento hasta el fallo.  Levante las piernas y cruzar los tobillos. levantando la parte superior del cuerpo hacia los muslos. © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.  Es muy difícil.com espalda. .

http://cuerposfitness. Ponga su las piernas para que su cuerpo está haciendo un recto línea. .com  Mantenga esta posición hasta que se vuelve cada vez más difícil y luego empezar a sumergir su cuerpo hacia arriba y abajo sin crear un arco con su superior cuerpo. y frente a la misma dirección que el resto de su cuerpo. 3.  Una vez terminado el ejercicio hágalo sobre el lado izquierdo. Todos Los Derechos Reservados.  Repita hasta el fallo.  Levante la parte superior del cuerpo de la colchoneta y descanse la mano en la cadera o directamente a su lado. © 2013 Cuerpos Fitness.  Ajuste la posición de su brazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Side Plank RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 6  Póngase en una posición cómoda sobre su lado derecho.

 Apriete los músculos abdominales para proteger su http://cuerposfitness.  Mantener las piernas rectas.  Levante las piernas en vertical y cruce los tobillos.  Con una acción de pulsación rápida. RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 7 4. Vertical Glute Raises  Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia abajo. © 2013 Cuerpos Fitness.com espalda. Esto le dará más apoyo. Todos Los Derechos Reservados.  Repita este procedimiento hasta el fallo. . levantar el culo del piso y luego volver a la posición inicial.

 Repita el ejercicio hasta el fallo.  Con su cabeza del suelo. http://cuerposfitness.com  Baje las piernas de vuelta al punto de partida posición.  Esta acción debe realizarse lentamente. . Todos Los Derechos Reservados. © 2013 Cuerpos Fitness. 5. Straight Leg RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 8 Raises  Ponga sus manos juntas para crear una forma triangular bajo de su coxis. Recuerde que debe mantener las piernas recta. apretando su músculos abdominales. lleve las piernas hacia un casi posición vertical.  Estire las piernas.

Todos Los Derechos Reservados.  Debe asegurarse de que su pelvis se inclina hacia delante. .  Como siempre.com tapete. V Sits RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 9  Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y sus brazos por encima de su cabeza.  Con un movimiento eleve sus piernas y brazos para que su cuerpo haga la forma de una V. apretar los músculos abdominales para proteger su espalda.  Repita el ejercicio hasta el fallo. © 2013 Cuerpos Fitness. 6.  Vuelva abajo lentamente a la posición horizontal sobre el http://cuerposfitness.

 Mantener los brazos en la misma posición traer las rodillas hacia el pecho y su cuerpo superior hacia las rodillas. U Sits RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 10  Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados. © 2013 Cuerpos Fitness. Todos Los Derechos Reservados.  Repita el ejercicio hasta el fallo.  Volver a la posición estirada sobre el suelo sin con la cabeza y las piernas. .com al equilibrio. 7.  Asegúrese de mirar hacia adelante ya que esto le ayudará a http://cuerposfitness.

Con el balón sujetado con ambas manos.  Sus piernas sólo deben extenderse cada vez que el cuerpo está girado hacia los lados izquierdo y derecho. . levante las rodillas del suelo y mantenga el equilibrio.  Gire de lado a lado. y mientras extiende y recoge las http://cuerposfitness. © 2013 Cuerpos Fitness.  Cuando el objeto pasa por la posición de partida.  Repita hasta el fallo. Todos Los Derechos Reservados.  Comience por sentarse con las rodillas dobladas. las piernas deben estar dobladas. Boat Row RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 11  Para este ejercicio debe de cargar un peso de 2 kg a 5 kg. Un balón medicinal es ideal. 8.com piernas dentro y fuera.

Todos Los Derechos Reservados. The Ab RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 12 Cradle  Comienza por recostar tu espalda en una colchoneta de ejercicios y tus pies pegados al piso.  Repita hasta el fallo. tus palmas hacia el piso y cerca de tus caderas. tus rodillas en un ángulo de 90°. © 2013 Cuerpos Fitness. y tu cabeza y hombros ligeramente levantados del http://cuerposfitness. . 9.  Mejor. utiliza tu fuerza abdominal para ejecutar el movimiento.  Lentamente contrae la parte inferior de tu cuerpo levantándolo del piso y curvando tu pelvis hacia tu cabeza.com piso.  Haz los movimientos lentamente.

. http://cuerposfitness.10. The Crucifix RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 13  Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados.  Simplemente levantar los brazos y piernas las piernas alrededor de seis pulgadas del piso.com © 2013 Cuerpos Fitness.  Repita el ejercicio hasta que físicamente no puede hacerlo más. Todos Los Derechos Reservados.

pero si no lo hace con alimentos saludables. Pero sin lugar a dudas vale la pena cuando se puede despertar por la mañana y sentirse extremadamente feliz al observar su cuerpo en el espejo. Realmente te deseo la mejor de las suertes. El hecho es que es un trabajo muy duro. Es cierto. Tal y como te he explicado. no logrará casi nada. Como usted sabe. RUTINA ULTIMATE SIX PACK SYSTEM 14 CONCLUSION La mejor cita que he oído decir. "Los Abs se hacen en la cocina". pero es importante hacerlos de la manera adecuada. así que deje que salgan. http://cuerposfitness. ese es el factor más importante en la búsqueda de hacer tableta de abs visibles. Nadie dijo que conseguir un buen cuerpo fue fácil. es necesario hacer cada ejercicio hasta el fallo si quieres quemar grasa corporal. Usted puede trabajar tan duro en el gimnasio. . Todos Los Derechos Reservados. Estos diez ejercicios son fantásticos.com Cuerpos Fitness © 2013 Cuerpos Fitness. Están escondidos en algún lugar dentro de usted.