You are on page 1of 3

FASE 1

MODELO A: DURACION TOTAL DE LA SESION 40 MINUTOS APROX

-AERÓBICO ESTABLE 12 MINUTOS APROX (BICICLETA)

-MIXTO AEREÓBICO-FLEXIBILIDAD 16 MINUTOS APROX:

3 MINUTOS BICICLETA

2 MINUTOS ESTIRAMIENTOS TREN INFERIOR

3 MINUTOS TROTADORA

2 MINUTOS ESTIRAMIENTOS CORE Y TREN SUPERIOR

3 MINUTOS BICICLETA

2 MINUTOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.

-AERÓBICO ESTABLE 12 MINUTOS APROX (TROTADORA)

FASE 2

MODELO A: DURACION TOTAL DE LA SESION 60 MINUTOS

-CORE 12 MIN:

4 EJERCICIOS (BRACING, ABDOMINAL, PLANCHA, SUPERMAN)-

4 SERIES DE 30 SEGUNDOS CADA UNO. 1 MINUTO ENTRE SERIE.

-FUERZA 18 MIN

PRESS HOMBRO: DELTOIDES, SERRATO ANTERIOR, ROMBOIDE.

LAT ROW: DORSAL ANCHO, PECTORAL MAYOR Y MENOR, ROMBOIDE.

PRESS PIERNA: CUADRICEPS.

CHEST PRESS: DELTOIDES, PECTORAL.

FLEXION DE CADERA: PSOAS ILIACO

LEG EXTENSION: CUADRICEPS

REMO SENTADO: ERECTORES ESPINALES, TRAPECIOS, ROMBOIDES.

3 SERIES DE 6 A 8 REPETICIONES AL 60% DE INTENSIDAD.

SUPERMAN) 4 SERIES DE 30 SEGUNDOS CADA UNO. 1 MINUTO ENTRE SERIE. (DURACIÓN DE 4 MINUTOS) 2 MINUTOS DE DESCANSO . PLANCHA. DENSIDAD 1:3 = 10 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO X 6 VECES.-AEROBICO ESCALONADO 30 MIN: TROTADORA: 8 MINUTOS AL 50% DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCR) 8 MINUTOS AL 60% DE LA FCR 8 MINUTOS AL 65% DE LA FCR 8 MINUTOS AL 55% DE LA FCR FASE 3 MODELO A: DURACION TOTAL DE LA SESION 75 MINUTOS. DENSIDAD 1:2 = 10 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 20 SEGUNDOS DE DESCANSO X 8 VECES. (DURACIÓN DE 4 MINUTOS) 2 MINUTOS DE DESCANSO FLEXOEXTENSIONES DE CODO INCLINADO. -CORE 20 MIN: 4 EJERCICIOS (BRACING. SENTADILLA MAS TRACCION. 2 MINUTOS DE DESCANSO ELEVACION + ABDUCCION CON MANCUERNAS. DENSIDAD 1:2 = 10 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 20 SEGUNDOS DE DESCANSO X 8 VECES. (DURACION DE 4 MINUTOS). (DURACION DE 4 MINUTOS) 2 MINUTOS DE DESCANSO TRX. -INTERMITENTE NEUROMUSCULAR: 24 MINUTOS ESTOCADA CON MANCUERNA: DENSIDAD 1:3 = 10 SEGUNDOS DE TRABAJO Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO X 6 VECES. ABDOMINAL.

-INTERMITENTE METABOLICO: 25 MINUTOS. TRABAJOS AL 90-110% DEL VOX MAX BICICLETA: DENSIDAD 1:3 = 15 SEGUNDOS DE TRABAJO ALTA INTENSIDAD Y 45 SEGUNDOS DE DESCANSO ACTIVO X 4 VECES. 2 MINUTOS DE DESCANSO STEP: DENSIDAD 1:1 = 15 SEGUNDOS DE TRABAJO ALTA INTENSIDAD Y 15 SEGUNDOS DE DESCANSO ACTIVO X 8 VECES. . DURACION DE 4 MINUTOS 2 MINUTOS DE DESCANSO CICLOERGOMETRO: DENSIDAD 1:2 = 15 SEGUNDOS DE TRABAJO ALTA INTENSIDAD Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ACTIVO X 5 VECES. 2 MINUTOS DE DESCANSO TROTADORA: DENSIDAD 1:2 = 15 SEGUNDOS DE TRABAJO ALTA INTENSIDAD Y 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ACTIVO X 5 VECES. DURACION DE 4 MINUTOS. DURACION DE 4 MINUTOS. DURACION DE 4 MINUTOS.