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Nivel medio

Ya hemos pasado la primera fase. Montamos en bici con cierta asiduidad para
despejarnos de vez en cuando de la de carretera, es decir estamos habituados a practicar
deporte. Ahora queremos (y podemos) poder pasar más tiempo sobre la bici y
enfrentarnos a mayores retos con garantías de éxito, como son las marchas de larga
distancia.

- Primer MES: Kilómetros de base
Salidas de 1h15' a 2h30', al 60% - 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un
día a hacer los sprints del período anterior.

- Segundo MES: Resistencia
Una copia del primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de
la f.c.m.

- Tercer MES: Intensidad sub-lactato
Podremos aumentar un día más el número de salidas en bici a la semana, empleando
este día extra para realizar 2 o 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de
nuestra f.c.m, con una recuperación 1:1,5. Incrementaremos el número de repeticiones
hasta 4 o 5 para la tercera semana.

EL PLAN SEMANAL

LUNES: Descanso

MARTES: 2 horas.

MIÉRCOLES: 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m. Incluye 2x10' al 75%-85% f.c.m. con recup.
completa

JUEVES: 1 hora-1h30'. 50%-60% f.c.m.

VIERNES: Descanso o 1h30'-1h45'. 60%-75% f.c.m.

SÁBADO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

DOMINGO: 2h30'. 60%-75% f.c.m.

m. de 45" a 2h. Si has estado una larga temporada sin saber lo que es una bici. al que añadiremos un día para realizar 4 ó 5 repeticiones. al máximo (un sprint). → 1er MES: Baja Intensidad 2 a 4 salidas semanales al 60% .c.70% de la f. Terrenos fáciles. 60%-70% f.c.c. en tus tiempos "mozos" competías o bien eres un recién llegado (¡bienvenido!).m.c. → 2º MES: Intensidad Moderada Igual que el primer mes pero rodaremos por terrenos más sinuosos. 60%-70% f. → 3er MES: Esfuerzos cortos e intensos Un reflejo del segundo mes. Saldremos durante 1 ó 2 horas.  EL PLAN SEMANAL LUNES: Descanso MARTES: 1 hora-1h30". con recuperación completa. Incluye: 5x45" al 100% con recuperación completa MIÉRCOLES: Descanso o 45"-1h15". 60%-70% f.m. 50%-60% f.c. DOMINGO: 2 horas.m. de 30" a 60". empieza por aquí. de 3 a 4 días a la semana.c. Incrementar progresivamente el número de repeticiones hasta llegar a las 7 u 8 en la cuarta semana. JUEVES: 1h30". 60%-70% f.m.m.Plan básico de entrenamiento Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida. . VIERNES: Descanso SÁBADO: 2 horas.