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2/3/2017 Fuerzamuscular,claveparalasupervivenciaSaludELTIEMPO.

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Fuerza muscular, clave para la supervivencia

Fuerza muscular, clave


para la supervivencia
La contraccin, el tono y el tamao determinan
la funcin, que se puede mejorar con
entrenamiento.

Por: CARLOS FRANCISCO FERNNDEZ|



1:11 a.m. | 1 de marzo de 2017 Foto: 123RF
La contraccin, el tono y el tamao determinan la funcin, que se puede mejorar con entre

13 MS LEDO MS COMPARTIDO
COMPARTIDOS

A lo largo de la historia, los humanos, evolutivamente, han adaptado su 1 Deles a sus ojos un merecido
organismo a las necesidades impuestas por el instinto de supervivencia, al descanso
punto de que el cuerpo se ha convertido en la herramienta principal de este
proceso, a travs del movimiento y otras capacidades musculares. 2 Lecciones asiticas para vivir
ms aos

En ese contexto, la fuerza muscular ha jugado un papel determinante, pues 3 En Cafesalud el remedio result
ella ha sido el motor de la actividad laboral, de la defensa, de la recreacin peor que la enfermedad
en forma de deportes y de las funciones cotidianas a todo nivel.
4 Fuerza muscular, clave para la
Aunque bien denida en el campo de la fsica, a nivel siolgico la fuerza es supervivencia

la capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la


contraccin de los msculos. En otras palabras, es una compleja funcin en
5 Cmo vive el creador de 'Duty
Free' que don toda su fortuna?
la que intervienen desde el sistema nervioso y las estructuras intrnsecas
del msculo, como la sarcmera (unidad bsica de contraccin), hasta una VER 50 MS LEDAS
serie de sustancias qumicas que deben estar en concentraciones
adecuadas.

Todo lo anterior se organiza en lo que se conoce como el aparato locomotor,


que en el cuerpo humano cuenta con ms de 600 msculos que se encargan
de transformar energa qumica en energa mecnica que se maniesta en
contracciones capaces de producir movimiento, tensin y fuerza.

(Le puede interesar: Lo que debe saber del estriado, el msculo del
movimiento)

La contraccin es la funcin principal

Todos los estudios concluyen que la base de la fuerza muscular depende de


la forma como se contraen los msculos y, para ser ms exactos, de las
caractersticas de sus bras y de las variaciones en la longitud de estas. De
ah que resulta importante saber que existen cuatro tipos de contraccin
muscular: isotnica, isomtrica, axotnica e isocintica (ver grco).

Los msculos deben actuar con orden


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Si bien la fuerza depende delmuscular,


tipo declave
contraccin en cada msculo, es
Fuerza para la supervivencia
importante saber que para que una fuerza sea efectiva se requiere que
mientras unos msculos actan los otros se relajen de manera ordenada,
con
Hasbase
ledoen tres
16 de 18tareas a laseste
contenidos quemes
se deben
adaptar en cada movimiento.
Dicho de otra manera: segn la necesidad, los msculos son agonistas,
antagonistas o sinergistas.
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Cuando tienen que actuar como agonistas, quiere decir que se deben
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contraer para producir la fuerza y conseguir el movimiento que se busca;
por su parte, los antagonistas se alargan (contraccin excntrica) para
facilitar la accin y no oponerse a la accin de los agonistas.

Los sinergistas, como su nombre lo dice, son msculos colaboradores de los


agonistas y proporcionan ayuda adicional para lograr la funcin que se
busca; tambin jan y estabilizan las articulaciones con el n de hacer ms
seguro y preciso el movimiento.

Tipos de fuerza

Fuerza mxima

Es la mayor realizada por un msculo.

Fuerza explosiva

Es la que hacen los msculos ante una exigencia inmediata.

Fuerza resistencia

Es la que se hace por periodos largos y sostenidos

Tipos de contraccin muscular

Isotnica

Se produce cuando se modica la longitud del msculo, acortndolo o


alargndolo.

Concntrica

Cuando la fuerza es mayor que la resistencia y, por tanto, el msculo se


contrae.

Excntrica

Cuando la resistencia es mayor que la fuerza, el msculo se alarga.

Isomtrica

No se modica la longitud del msculo, no se ejerce ningn movimiento, y la


fuerza es igual a la resistencia.

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Axotnica
Fuerza muscular, clave para la supervivencia
Combina las contracciones isomtricas e isotnicas.

Isocintica
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Es un tipo de contraccin constante y uniforme.
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fortalecer los msculos
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Existen muchos mtodos y ejercicios para mejorar la fuerza muscular. En
cualquier caso, estas son reglas bsicas que debe tener en cuenta para ganar
fuerza:

Revisin mdica. Es clave tener un chequeo general antes de iniciar


cualquier entrenamiento.

Alimentacin. Es importante seguir una dieta adecuada con las cantidades


de caloras y protenas ajustadas a cada edad y condicin, denida en lo
posible por un nutricionista.

Suave. Se recomienda empezar con ejercicios en los que la carga sea el peso
del cuerpo, antes de usar pesas.

Frecuencia. Entrene grupos musculares tres veces a la semana. Evite


levantar pesas o utilizar mquinas das consecutivos en los mismos
msculos.

Caliente. Hgalo por cinco a diez minutos antes de cada sesin.

Tiempo. Procure que cada sesin de entrenamiento no exceda los 40


minutos, para evitar la fatiga.

Repeticiones. La ganancia de fuerza est en las repeticiones y no en la carga


de grandes pesos. Realice series completas de ellas.

Pare. Si hay dolor o molestia en los grupos musculares que est trabajando,
pare inmediatamente. Si contina, consulte antes de reanudar, para evitar
lesiones.

Estiramientos. Al nal de cada sesin, dedique de cinco a diez minutos a


estirar los msculos usados en el entrenamiento.

Fuentes: Unidad de Rehabilitacin y Fisioterapia, Hospital Universitario San


Ignacio, Bogot. Olga Luca Estrada, mdica siatra, experta en ejercicio.
Mara Fernanda Prez, sioterapeuta, Universidad Javeriana, Bogot.

Vitamina D, buena aliada

La vitamina D activa puede ayudar a mejorar la fuerza muscular al favorecer


el desarrollo de masa magra, que en los humanos est representada en
msculos.

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De acuerdo con una investigacin de la Universidad de Birmingham (Reino


Fuerza muscular, clave para la supervivencia
Unido), un aumento de esta vitamina es un buen sustrato para evitar la
prdida de calidad muscular y con ello la de fuerza, como la que se observa
enHas
edades avanzadas.
ledo 16 El hallazgo,
de 18 contenidos este mespublicado
en Plos One, se obtuvo despus
de medir los niveles de vitamina D activa en un grupo sano de personas de
entre 20CREA
y 74UNAaos, en GRATIS
CUENTA las que se encontr que las mayores cantidades
estaban presentes
Disfruta en aquellas
del contenido sin lmite que tenan mejor condicin muscular y ms

fuerza.
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Al mirar mltiples formas en el mismo estudio, podemos decir que es una


relacin ms compleja de lo que se pensaba, resalta Hassan Smith,
investigador, al enfatizar que hasta ahora se conocan los efectos de la
vitamina D activa sobre los huesos y que esta nueva accin sobre los
msculos exige tener presente el anlisis de sus niveles.

CARLOS FRANCISCO FERNNDEZ


Asesor mdico de EL TIEMPO


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