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Duração do plano: 6 semanas

26-06-17
Hélio Soares

Data de Início

Observações
Exercícios com o mesmo nº são realizados em supersérie.

Nome
1 2 3

Lat Pulldown

A
Reps/tempo:
Recuperação:
Reps/tempo: 24-20-16-14
Recuperação: 45''
Reps/tempo: 4x10
Recuperação: 1'
na Máquina
(Pronação)
Reps/tempo: 4x6
Recuperação: 1'15''
4 4 5 6

Reps/tempo: 15-12-10 Reps/tempo: 3x12 Reps/tempo: 500m min time Reps/tempo: 20-15-12-10
Recuperação: Recuperação: 1' Recuperação: 2' Recuperação:
6 7 8 9

Reps/tempo: 4x10 Reps/tempo: 3x50 Reps/tempo: 3x8 Reps/tempo: 500m min time
Recuperação: 1' Recuperação: 1'30'' Recuperação: 1' Recuperação: 2'
10 10 1

Reps/tempo: 4x15
Recuperação:
Reps/tempo: 4x15
Recuperação: 45''
B
Reps/tempo:
Recuperação:
Reps/tempo: 25-20-15-10
Recuperação: 45''
2 3 4 4

Reps/tempo: 4x10 Reps/tempo: 4x6 Reps/tempo: 20-15-12-10 Reps/tempo: 4x10
Recuperação: 1' Recuperação: 1'15'' Recuperação: 1' Recuperação: 1'
5 6 6 7

Reps/tempo: 5' (20'' sprint) Reps/tempo: 20-15-12-10 Reps/tempo: 4x12 Reps/tempo: 3x10
Recuperação: 1'30'' Recuperação: Recuperação: 1' Recuperação: 1'
8 9 10 10

Reps/tempo: 3x50 Reps/tempo: 5' (20'' sprint) Reps/tempo: 4x30''/lado Reps/tempo: 4x12/lado
Recuperação: 1'30'' Recuperação: 1'30'' Recuperação: Recuperação: sem pausas
1 1 2

C
Reps/tempo:
Recuperação:
Reps/tempo: 24-20-16-14
Recuperação:
Reps/tempo: 4x15
Recuperação: 1'15''
Reps/tempo: 4x12
Recuperação:
2 3 4 5

Reps/tempo: 4x10 Reps/tempo: 8-8-6-6 Reps/tempo: 6' (45''/45'') Reps/tempo: 15-12-10-8
Recuperação: 1' Recuperação: 1'15'' Recuperação: 1' Recuperação: 1'