You are on page 1of 20

Tartalom

Szenvedlynk trtnete 6
A kiegyenslyozott trend alapjai 8
A f tpllkcsoportok 12
j tpllkozsi szoksok 20
Kra helyett megelzs 24
Mihez ragaszkodunk? 27
A lnyeg a fejleszts 30
Csbtan egszsges tiszttkra 32
Csbtan egszsges letmd 38

Receptek
Reggelik 44
Eltelek s levesek 62
Saltk 86
Ftelek 106
dessgek s harapnivalk 148
Desszertek 168

A szimblumok magyarzata (lsd mg 11. o.)


Trgy- s receptmutat 190 nagyon-nagyon lgos tel vagy recept

Kevsb kzismert 192 nagyon lgos tel vagy recept


lgos tel vagy recept
alapanyagok listja
vegn
Szenvedlynk trtnete
Natasht a szletse ta ismerem, n tarthattam t a keresztvz
al. Bartsgunk az id mlsval egyre szorosabb lett, s
Tash nvekv rdekldssel figyelte tpllkozs-tancsadi
munkmat. Ekzben persze az spiritulis, holisztikus s
gygynvnyismerete is egyre bvlt, s a konyhamvszetben
is egyre nagyobb jrtassgra tett szert, ami nem csoda, hiszen
az desapja francia konyhja mr kiskora ta finomtotta az
zlst.

Mindkettnk vlemnye megegyezik abban, hogy nyers mris rengeteget javul az egszsge, s akkor is
sszetevkbl kszlnek a legjobb telek. Annak idejn krltekintbben vlaszt majd telt, ha mshol vacso
desanym is mindig ezekbl fztt, s emlkszem, rzik, ton van vagy csak nassol a konyhaszekrnybl.
hogy amikor hazartem az iskolbl, a konyhbl Tash hitt benne, hogy az egsz orszg tpllkozsi
kiraml illatok jelentettk a nap cscspontjt. Ugyanez szoksait megvltoztathatja, ha csbtan egszsges
az rzs fog el, valahnyszor csak belpek Tash telt kld egy maroknyi embernek, akik aztn tovbb
otthonba az asztalon nycsikland glutnmentes terjesztik majd az egszsges tpllkozst.
stemny, klnleges rizott vagy rakott bab fogad. Ha csak lehet, termszetes ez lett a jelsz, s nem
2009 mjusban kezdnk elszr kzs zletbe, sokkal azutn, hogy vllalkozsa szlesebb krben is
amikor rszt vettem Tash hromnapos vidki elvonu elterjedt, a Harrods zlethz is felkrte, hogy kldjn
lsn, idilli krnyezetben, Wiltshire s Dorset hat- nekik egy telsort zeltl. Tash egy rletes htvgt
rn, ahol Tash kibrelt egy krit a rendezvnyhez. tlttt az telek sszelltsval, ksztett egy faldt,
A sza kcsa azonban az utols napon visszalpett, rfestette a sajt logjt, s megtlttte szalmval,
mire Tash teketria nlkl rvgta: Akkor n leszek mintha egyenesen a mezkrl szrmazna minden,
a szakcs! s olyan mennyei vegetrinus teleket tlalsra kszen, csbtan s zletesen.
ksztett, amilyenekrl azeltt nem is lmodtam. Az A Harrodsnl val megjelens sikern felbuzdulva
a htvge hatalmas sikert aratott, klnsen ebd Tash felhvott, s lelkendezve meslte a hreket. n
idk tjkn, amikor mindenki azt bizonygatta, mi pedig azonnal rvgtam: Nem akarsz egy befektett
lyen csodlatosak az asztalra kerl nyencsgek. az zletedbe? Bortkolt a sikered, s szeretnk n is
Tash naprl napra elkprztatott minket a ltszlag rszt venni benne.
egyszer, friss, savanyks s zletes sszetevkbl ll A hvst hatalmas izgalom, sok tallkoz s kemny
telcsodkkal. munka kvette, hogy a konyhnk megfeleljen brmilyen
A kvetkez ht kzepre Tasht mr sokan krtk, zlet vagy ruhzlnc szigor kvetelmnyeinek, hiszen
hogy vllaljon ksztel-kiszlltst. gy szletett meg mr nem csupn egy szk barti trsasgnak ksz
a Httlt Szolglat, amely htfn este hrom napra tettnk telt. Az lelmiszeriparban rendkvl szigo-
val reggeli-, ebd- s vacsoraadagokat szlltott r
ak a biztonsgi s higiniai szablyok, s mg na
a megrendelknek. A cg f elve az volt, hogy ha az gyon sokat kellett tanulnunk, hogy minden elrsnak
ember legalbb a ht felben egszsgesen tpllkozik, megfelelen zemelhessnk.

6 Szenvedlynk trtnete
A Harrods knlatba vgl nem kerltnk be, mi hogy visszacsbthassunk mindenkit a sajt konyh
vel Harvey Nichols s a Selfridges, akiket szintn el jba kstolni, zlelni, prolni s dinsztelni! Mindenkit arra
kprztattak az teleink, mindent megtettek azrt, biztatunk, hogy prblja ki maga is a nyers sszetevkbl
hogy nekik dolgozzunk. Vgl 2011-ben a bartaink megfelel arnyban, tkletesen megfztt, testet-lel
s a csaldunk dvrivalgsa kzepette bevonultunk a ket tpll csods telek hangulatt. J tvgyat!
londoni Selfridges Food Hallba is a httt termkeink
kel. Nagyszer s csods vegetrinus teleink hre
gyorsan terjedt, gy hamarosan tbb viszontelad is
felkeresett, hogy szerzdst ajnljon.
Tash s n is lelkesen tmogatjuk a termszetes, va-
ldi telek fogyasztst, ami klnsen fontoss vlt
ebben a konyhaksz, gnmdostott, szintetikus tel-
szer dolgokat npszerst vilgban, ahol egyre gya
koribb a tlsly, n a cukorbetegek szma s egyre na-
gyobb kltsgeket okoznak azok a betegsgek, amelye
ket meg lehetne elzni, ha termszetesen tpllkoznnk
mindent a legegyszerbben. Mindketten elktelezet
ten vsroljuk, lehetleg helyi termelktl a hazai ter
mkeket s az vszaknak megfelel alapanyagokat, s
cskkentjk a hulladkkibocstst, hiszen megtantjuk
az embereket, hogyan osszk be megfelelen az telt.
Mindent kerlnk, amire a gnmdosts gyanja ve
tl, s ha nem lehet meggyzdni rla, hogy egy
alapanyag a legtermszetesebb llapotban van, inkbb
helyettestjk valami mssal.
Hisszk, hogy a j tel olcsbb, s aki nem tudja,
hogyan fzzn magnak, az hatalmas ipari konyhkban,
szeretet s odafigyels nlkl kszl nagyzemi
ksztelekre lesz utalva. A szeretettel s odafigyelssel
kszlt tel jobb van benne valami plusz energia, amit
az tellel egytt elfogyasztunk, hogy a legbensbb
valnkat tplljuk vele. Az tel elssorban tpllk,
nem pedig bntets vagy jutalom, s tudatosan kell
elfogyasztani, idt s figyelmet fordtva az egszsgre
gyakorolt hatsaira. Ebben az rlt iramban rohan 21.
szzadban leginkbb menet kzben vagy a szmtgp
eltt lve esznk, s az emsztsnkre bzzuk, hogy
vgezze a dolgt, mikzben szre sem vesszk, hogy
a legtbb emsztsi problma, puffads s szkrekeds
pontosan ennek az eredmnye. Btortunk mindenkit,
hogy sznjon idt az evsre, ljn egy asztalhoz a
szeretteivel, s tisztelje a tnyron lv tel csodlatos
ajndkt.
Ezrt aztn a fzssel s a helyes tpanyagbevitellel
kapcsolatos tudsunkat tvzve megrtuk ezt a knyvet,
A kiegyenslyozott trend alapjai
Hogyan lehet manapsg kiegyenslyozottan nyisgben megterhelik a vest s a mjat, ahol
tpllkozni? Folyamatosan klnbz ditkkal tovbb bomlanak. Mindkt szerv klnleges s
bombznak minket, s mindegyik ellentmond vnyi anyagokat ignyel a savas maradkok
az elznek. Hallhattunk a fehrjeds, sznhid lebontshoz. A vese pldul magnzium segt
rtmentes ditrl, amitl garantltan lefogyunk, sgvel bontja le s lgostja az emsztetlen
s valsznleg biztonsgos viszont tud- anyagokat, ha azonban nem jut magnziumhoz,
juk, hogy ha kihagyjuk valamelyik nagy tp
l
a szervezet magnziumraktraibl, pldul a
lkcsoportot, egy id utn elkerlhetetlen hiny csontokbl vonja el azt.
rzetnk tmad. A javarszt lgost telek fogyasztsa teht
Amire valjban szksgnk van, s amit a jelentsen megknnyti a szervezet munkjt
csbtan egszsges lgost programban be s a vr pH-rtknek szinten tartst (a nor
mutatunk, az a hrom f tpllkcsoport (szn- mlis rtk 7,35 s 7,45 kztt van). Lgo st
hidrtok, fehrjk s zsr, lsd mg: A f tpl programunkat gy alaktottuk ki, hogy veget
lkcsoportok, 12. o.) kiegyenslyozott be vi rinus lgost telek kiegyenslyozott kombi
tele a legtisztbb, legtermszetesebb form- nciival mindenki hozzszokhasson az jfajta
jukban. gy mindannyian megfelelen tpll
tpllkozshoz. Pr hten bell rzkelheten
kozhatunk, s biztosthatjuk minden ltfontos knnyebbnek ltszunk s gy is rezzk ma
sg tpanyag bevitelt, amelyek naprl napra, gunkat, javul az emlkezetnk s a figyelmnk,
minden pillanatban szksgesek a fejldshez, a elkpeszten megn az energiaszintnk s je
regenerldshoz s az energiatermelshez. lentsen javul az alvsunk.
A lgost tkezs annyit tesz, hogy friss s
a termszetes llagukat leginkbb megrz
A lgost trend elnyei teleket esznk organikus termeszts s els
Kinek milyen gyakran kell szembeslnie sorban vegetrinus nyersteleket, kis mrtkben
emsztsi zavarokkal, tkezsek utni hvelyesekkel s egsz magvakkal kiegsztve
kellemetlen gzfejldssel? Amikor a gymlcskbl s zldsgekbl ll ment.
az ember gy rzi, hogy tl sokat Ezek lehetnek nyersek, flig fttek vagy a ma-
evett, tlsgosan sokfle vagy gasabb fehrjeszint miatt csrztatva is fogyaszt
tl nehz teleket. Kvval vagy hatjuk ket (lsd Csrz babflk s magvak,
teval leblteni nem a legjobb 34. o.)
tlet, az alkohol pedig csak
mg jobban megterheli az egsz Melyek a savast s a lgost telek?
emsz trendszert. Mgis ez jel Valsznleg mindenki meglepdne, ha megtud
lemzi a modern nyugati tpllkozst, n, mennyi napi rendszeressggel fogyasztott
pedig immr bizonytottan hozzjrul tele fejt ki ers savkpz hatst, ami a teltett
sok egyre gyakoribb betegsg cukorbe sgrzet, puffads s knyelmetlensg f oko
tegsg, szvelgtelensg s rk kialakulshoz. zja. Lgost programunk mr egy jszaka alatt
A nyugati trend legtbb eleme savat kpez cskkentheti a knos rzeteket. Nem kell teljesen
a szervezetben, teht megemsztve savas mara elhagyni a savast teleket, csak kevesebbet
dkot hagy a vrkeringsben. Ilyen az sszes kell enni bellk, s ha esznk is ilyet, figyeljnk
hsfle, tejtermk, a ksztelek, cukorflk, gyri oda, hogy az trendnkben tbb lgost tel
kenyerek, kekszek s stemnyek. Kis mennyi legyen, ami aztn a lgos kmhats fel billenti
sgben ugyan nem krosak, de nagyobb meny- majd a mrleget (lsd mg 15. s 25. o.).
Nagyon savas Enyhn savas
Lgos tpllkok
tpllkok tpllkok
KEMNYTDS KEMNYTDS KEMNYTDS MAGOK S ZLDSGEK rpa,
MAGOK S MAGOK S ZLDSGEK holdbab, kles, szjabab (edamm*, frissen vagy
ZLDSGEK bolti desburgonya, hajdi- szrtva), szjalecitin
gabonapelyhek s na, kles, kukorica, len-
mzlik, bors (szr- cse, quinoa*, rizs (fehr
GYMLCSK alma, anansz, avokd, bogys
tott), bza, csicseri- s barna), rozs, zab
gymlcsk, citrom, cseresznye, datolya, dinnye
bors, glutntartalm
(grgdinnye s srgadinnye), fge, grpfrt, kajszi-
pkruk s tszta-
ZSROK, OLAJOK S barack, krte, mang, mazsola (kis s nagy szem),
flk, mogyorvaj,
ESSZENCILIS ZSROK narancs, olajbogy, szibarack, papaja, paradicsom
vese- s fehrbab
borgolaj, brazil (nyers), rebarbara, ringl, szilva, szl, zldcitrom
di, di, deskmny,
ZSROK, OLAJOK feta, fldimogyor, KEMNYTMENTES ZLDSGEK algaflk
S ESSZENCILIS halloumi sajt, (tengeri), articska, bors (friss), brokkoli, bzaf,
ZSROK tejtermkek kesudi, kmnymag, ckla (levelestl), cikria, csrk (lucerna stb.),
(tehntej, vaj, sajt, lenmag, lenolaj, endvia, fokhagyma, gomba, hagymaflk, karalb,
joghurt, vajkrm s makadmdi, mogyor, karfiol, kelkposzta, kkusz (frissen), lretek
fagylalt), gh* napraforgmag s (moringa), mngold (minden sznben), paprika,
-olaj, rmai kmny, petrezselyemgykr, pitypang, prhagyma, retek,
szezmmag s -olaj, salta (mindegyik fajta), srgarpa, sska, sprga,
FEHRJK ftt tkmag spent, tk, vzitorma, zeller, zldbab, zldek (nyri
magvak, hsflk s tli) alga
(marha, brny, r, MEGJEGYZS: Ebben a
diszn, nyl, csirke, knyvben ersen savas
kacsa, ld), kagyl, alapanyagokat (pldul ZSROK, OLAJOK S ESSZENCILIS ZSROK
tojs, zselatin barna rizst vagy quinot) kkuszolaj, mandula, olvaolaj
is felhasznlunk a klnfle
receptekben. Ezeket is
ITALOK S FSZEREK lgos tpllkknt soroltuk ITALOK S FSZEREK agvszirup*,
minden alkohol, fel, mivel olyan nagy a
almaecet, citroml, desztilllt vz, gygytek
tprtkk, hogy megfelel
kv, kla, sznsavas (kivve gymlcstek, szrts kzben
lgos telekkel egytt
dtk s svnyvz, megpenszedhetnek), kecsketej (frissen),
fogyasztva, mg mindig
cukor, tea kkuszvz (frissen), mandulatej, szjatej; algk
jobbra lgos marad az
trendnk. (chlorella*, kelp*, spirulina*, wakame* lsd mg
35. o.), cayenne-i bors, citromcirok* (nyugat-indiai
citromf), csili, friss fszernvnyek (az sszes),
gymbr, kurkuma, mz (nyersen), mustrmag s
mustr, rmai kmny, szjaszsz (tamari), tengeri
s, zldcitromlevl

A kiegyenslyozott trend alapjai 9


Mik azok a lgost tpllkok?
A lgost tpllkoknak kt csoportja ltezik: azok, A PH-RTK TESZTELSE
amelyek mr az emsztskor lgosak, s azok, amelyek az A szervezet pH-szintjt lakmuszpaprral tudjuk
emszts utn lgos vgtermket kpeznek a szjban, a kimutatni a vizeletbl vagy a nylbl. Lakmuszpaprt
gyomorban s a vkonyblben lv emsztenzimekkel. vny nlkl is beszerezhetnk brmelyik gygyszer
Ezek a lgkpz telek megtveszt mdon gyakran trban. A vizelet hasznlata megbzhatbb ered
savas zek a legjobb plda erre a citrom s a mnyt ad, nylban mrni azonban sokkal gyorsabb
zldcitrom, amelyek elfogyasztva kifejezetten savasak, s egyszerbb. A mrshez brmilyen fajtj lak
mgis ersen lgkpz hatsak (a lgkpz telek muszpaprt hasznlhatunk, de j tudni, hogy a vize
listjt lsd 1619. o.). lethez valval nem lehet nylat mrni, mert nem
Minden telt folyadk halmazllapotra le kell bon- sznezdik el a papr.
tani, hogy az emsztrendszerben felszvdva a vr
ramba kerlhessen. Elssorban az tel svnyianyag- Vizelet A vizelet pH-rtke a hidratltsg s az
tartalma dnti el, hogy emsztskor savas vagy lgos elfogyasztott telek kmhatsnak a fggvnyben
kmhats maradk kpzdik-e, teht a magasabb vltozik. Az alkohol s a koffein pldul savast,
klium-, magnzium-, kalcium-, ntrium-, cink-, rz- s mert folyadkot von el a szervezettl, gy fokozza
vastartalm telek semleges bzist kpeznek (a savas a vesemkdst, amely savas vgtermkeket hoz
s a lgos kmhats hatra, ide tartozik a legtbb ltre. A kzpvizeletbl vegynk mintt, mrtsuk
termszetes tel). bele a paprt, s vrjunk, amg elsznezdik. A sznt a
Leegyszerstve: minden vegetrinus tel, teht a papr dobozn lv sklval sszevetve megkapjuk
zldsgek, nhny gymlcs, diflk, magok, hve a pH-rtket. Az egszsges rtk 6,57,25 kz
lyesek s teljes kirls gabonk lgkpzek, az llati esik.
eredet, erjesztett s koffeintartalm, elre gyrtott s
fagyasztott telek pedig savkpzek. Nyl A nyl pH-rtkt is befolysolja, hogy mit
ettnk az elmlt rkban. Elegend mintaanyaghoz
A pH-skla fl percig mozgassuk a nyelvnket, majd nyeljnk.
A pH-skla az anyagok savas vagy lgos kmhatsnak Ezt ismteljk meg ktszer, majd helyezzk a lak
mrsre szolgl. A gyomorsav pH-rtke 1, az am muszpaprt a nyelvnkre (szjblts utn ponto
mni 14. Az telek s italok pH-rtke 3 s 9 kztt sabb eredmnyt kapunk). A vgs sznt vessk ssze
vltozik. Minl magasabb valaminek a pH-rtke, annl a dobozon feltntetett sklval, hogy megkapjuk
jobban lgost. az eredmnyt (az egszsges rtk 6,57,5 kz
esik).
f,

,
, bab
zli

bza

friss
,
m

zl
hallo feta sajt
or

bara brokkoli
a

olti
te te

tk,
ent
sajt,
la, b

gr trom,
nye
ga,
a*, s
d
tej, b
r

st
kv

-5 s

feke

,5 al
,5 k

, sp

gdin
umi
hs

okol

vz

orm
,5

ci
,5
ck
pH 6

pH 8
pH 7

pH 9
pH 8
pH 6
pH 4

pH 5
pH 4

pH 5

pH 7
pH 3

bors

vzit
tcs
Lgost tpllkok
A klnbz telek klnbz mrtkben fejtenek ki
lgost hatst, ezrt hrom csoportra osztottuk ket
(lsd albb). Minden receptet besorolunk valamelyik
csoportba, hogy knnyebb legyen kivlasztani a leg
al
kal
masabb teleket s harapnivalkat a kiegyen
slyozott trend sszelltsa s az egszsg megr
zse rdekben.

Nagyon ersen lgost


alapanyagok: pH 8,59
Agaragar*, algk, anansz, articska, avokd, brokkoli,
cayenne-i bors, citrom, dinnye, deskmny, grpfrt,
japn kajszi, karfiol, kelkposzta, kelp, kivi, mazsola, pa
radicsom (nyers), prhagyma, sprga, spent, szl,
vzitorma, zldcitrom, zldsgl (mindenfle).

Ersen lgost
alapanyagok: pH 7,58
Alma, almaecet, bambuszrgy, bann, barack, bors
(friss), burgonya, ckla, datolya, fge, guva*, jgcsap
retek, kajszibarack, kposzta, karalb, krte, kukorica,
lucernacsra, mang, nektarin, okra, papaja, paprika,
pasztink, salta, srgarpa, sttk, tamari, tarlrpa,
zeller, zldbab.

Lgost
alapanyagok: pH 7
Amarnt, rpamalta, bogys gymlcsk (mind),
cseresznye, csrk, ecet (nem almaecet, mert az ersen
lgost), gomba, kelbimb, kecsketej (nyersen), kles,
kkusz (friss hsa s leve), mandula, olajbogy, olvaolaj
(szz), padlizsn, paradicsom (ftt), retek, savany
uborka, szezmmag, szjabab, szjatej, tempeh*, tofu,
uborka, vrshagyma.
Csilis-kkuszos
Csak hunyjuk le a szemnket a leves
szrcslgetse kzben, s mris

paradicsom-
Thaifldn talljuk magunkat
a krmes kkusz s a citromcirok

leves
ze a tli hidegben is a napfnyes
tengerpartra repthet!

2 fre 1 tk. koriandermag


30 dkg paradicsom,
1 ek. kkuszolaj aprra vgva
7 dkg mogyorhagyma, 1 pohr (4 dl) kkusztej
aprra vgva 1 tk. tamari
2 dkg friss gymbr- 1 tk. citroml
gykr, aprra vgva
1 gerezd fokhagyma, A tlalshoz
aprra vgva kkuszkrm
piros csili, aprra csiliolaj
vgva aprra vgott koriander
1 szl citromcirok, (zls szerint)
aprra vgva

Egy nagy fazkban melegtsk fel a kkuszolajat,


adjuk hozz a mogyorhagymt, a gymbrt s a
fokhagymt, majd kb. 5 perc alatt dinszteljk ket
puhra. Tegyk bele a csilit, a koriandermagokat s
a citromcirkot, s tovbbi 5 percig dinszteljk. Ez
utn tegyk bele a paradicsomot, s dinszteljk
mg 5 percig.
Keverjk hozz a kkusztejet, forraljuk fel, majd
fzzk 30 percig. Tamarival s egy kis citromlvel
zestsk.
ntsk t a levest egy turmixgpbe (vagy hasz
nljunk botmixert a fazkban), s turmixoljuk simra.
Ha mg finomabb llagot szeretnnk elrni, szrjk
t egy finom szrn.
Melegen tlaljuk, s egy kis kkuszkrmmel, n
hny csepp olvaolajjal s egy csipetnyi aprra
vgott korianderrel dszthetjk.

84 Eltelek s levesek
Kapros mangsalta
avokdval
1 fre Ez a nyri salta egyszeren verhetetlen, nemcsak
csodlatos ze miatt, hanem azrt is, mert nem puffaszt
3 dkg bbispent
fel ezrt idelis a tavaszi s nyri hnapokban, amikor
1 ek. olvaolaj
csipetnyi szumk lengbb ruhkat hordunk.
1 zldcitrom leve
rett avokd, kockra vgva A bbispentot keverjk ssze egy tlban az olvaolajjal, a szumkkal
10 dkg mang, kockra vgva s a citromlvel.
dkg kapor, 1 cm-es darabokra Egy msik tlban keverjk ssze az avokdt, a mangt, a kapor
vgva nagy rszt s a fokhagymt. Kanalazzuk a spentra s csilivel, csrk
1 kis gerezd fokhagyma, kal s a maradk kaporral meghintve azonnal tlaljuk.
lereszelve
2 cm-nyi piros
csilipaprika, karikra
vgva, dsztsnek
csrk, dsztsnek
Tlttt gmbcukkini
2 fre Eltelnek ksz fnyeremny egy klnleges vacsorhoz,
de akr ftel is lehet barna rizzsel s ropogs saltval
2 kis gmbcukkini
tlalva. A vegnok nyugodtan kihagyhatjk a fetasajtot,
1 tk. olvaolaj
3 gerezd fokhagyma a kesudi anlkl is elegend fehrjt biztost.
1 kis fej vrshagyma, finomra
vgva
Melegtsk el a stt 150 C-ra (gztzhely: 2-es fokozat). Vgjuk le
5 dkg srgarpa, finomra a cukkinik szrt, kenjk ki egy tepsi aljt tk. olvaolajjal, tegyk r
reszelve a cukkinit a fokhagymval, s sssk 50 percig, amg megpuhulnak,
1 tk. kakukkflevl majd vegyk ki ket (a stt hagyjuk bekapcsolva). Ha elgg kihltek,
1 tk. oregnlevl a hsukat kanalazzuk ki s tegyk flre.
2 konzerv-articskaszv, felvgva A maradk olvaolajjal kenjnk ki egy serpenyt, s dinszteljk rajta
tk. reszelt citromhj 15 percig a vrshagymt. Tegyk hozz a srgarpt, a kakukkfvet
s az oregnt, majd dinszteljk tovbbi 5 percig, amg a srgarpa
tk. rzsaszn Himalja s
meg nem puhul. Adjuk hozz a cukkini hst s az articskaszvet, s
pohr (2 dkg) nyers kesudi,
dinszteljk mg 2 percig.
sszevgva Keverjk hozz a citromhjat, a st s az aprra vgott kesudit,
2 dkg feta, morzsolva majd a keverket tltsk a cukkinihjakba gy, hogy teljesen kitltse
ket. A tetejre kerljn a morzsolt feta, majd tegyk vissza az egszet
A tlalshoz a stbe 1520 percre, amg a feta aranysznre nem sl.
rukkolalevelek A cukkinikat fgelekvrral (lsd lent) s egyszer rukkolalevelekbl,
koktlparadicsom koktlparadicsombl s pikns retekcsrbl kszlt, olvaolajjal
meghintett saltval tlaljuk.
retekcsra
extraszz olvaolaj

Fgelekvr
Amg a cukkinik slnek, vgjuk ssze
10 dkg fge a fgt, s tegyk egy lbasba a
2 tk. balzsamecet balzsamecettel, rizssziruppal s vz
zel. Lass tzn fzzk, amg a fge
1 tk. rizsszirup
megpuhul.
1 ek. vz

66 Eltelek s levesek
Kapros-desburgonys
spanyol omlett
4 fre ltalban ezt ksztem, ha tl fradt vagyok fzni.
Szinte semmi erfesztst nem ignyel, mgis azonnal
20 dkg desburgonya,
eltlt energival. Vltozatosabb is tehetjk egy-egy szl
hosszban ngyfel vgva,
vkonyra szeletelve sprgval vagy prhagyma-karikval.
2 ek. olvaolaj, plusz az
olajozshoz Melegtsk el a stt 170 C-ra (gztzhely: 3-es fokozat).
6 tojs Helyezzk az desburgonya-szeleteket egy lapos tepsire, locsoljuk
3 dkg kimagozott-felcskozott meg olvaolajjal, s sssk 20 percig, amg meg nem puhulnak. Hagyjuk
piros hs paprika bekapcsolva a stt.
2 ek. aprra vgott kapor A tojsokat ssk egy nagy tlba, majd tegyk bele az desburgonya-
csipetnyi rzsaszn Himalja s szeleteket a paprikval, a kaporral s egy csipetnyi sval.
Egy konyhai paprtrl segtsgvel egyenletesen kenjnk ki egy
a tlalshoz leveles saltakeverk
stben is hasznlhat serpenyt olvaolajjal. Kis lngon melegtsk fel,
majd ntsk bele a tojsos keverket, s kezdjk stni. Flpercenknt
A varicikhoz:
laztsuk fel egy spatulval az omlett peremt, hogy le ne ragadjon.
6 dkg felkarikzott prhagyma Ha az omlett szle valamelyest megszilrdult, tegyk t a stbe,
10 dkg sprga s sssk 15-20 percig. Ellenrzskppen nha nyomkodjuk meg a
tetejt egy kanllal akkor van ksz, ha nem buggyan ki belle a tojs.
Melegen vagy hidegen, leveles saltval krtve tlaljuk.

TPLL FALATOK
A teljes fehrjket tartalmaz
kevs tel egyiknek szmt
tojst vegetrinusok is
btran fogyaszthatjk.
A korbbi vlekedsekkel
ellenttben szerencsre nem
nveli a koleszterinszintet.

110 Ftelek
Minipizzk
8 darab (Kp a 106107. oldalon.) desanym soha nem ehetett
pizzt a glutnrzkenysge miatt, ezrt valdi
Az alaphoz
kldetss vlt a szmomra, hogy finom pizzt tehessek
tk. aktv szraz leszt
pohr (1 dl) langyos vz az asztalra. s itt is van!
2 pohr (28 dkg) fehr (A tloldalon felsorolt felttek 1 minipizzra elegendk,
tnklyliszt ezrt szksg szerint a tbbszrst ksztsk el.)
tk. rzsaszn Himalja s

A feltthez Melegtsk el a stt 200 C-ra (gztzhely: 6-os fokozat). Keverjk


az lesztt a vzbe, majd lefedve hagyjuk llni egy meleg helyen 15
1 ek. olvaolaj
percig.
1 vrshagyma, sszevgva
Kzben a pizzaszszhoz hevtsk fel az olajat egy lbasban, s
1 gerezd fokhagyma
addig dinszteljk rajta a vrshagymt s a fokhagymt, amg a
2 ek. kapribogy tbltve, vrshagyma el nem kezd puhulni. Ekkor hideg vz hozzadsval
leszrve htsk vissza, s tegyk hozz a tbbi sszetevt. Fzzk 15 percig,
csipetnyi szrtott csili amg el nem rjk a megfelel llagot.
30 dkg paradicsom, kimagozva, Keverjk meg a vzben z lesztt, majd hagyjuk llni mg 5 percig.
kockra vgva Tegyk egy nagy tlba a lisztet s a st. Nyomjunk egy kis mlyedst
1 ek. friss vagy 1 tk. szrtott a kzepbe, s tltsk bele az leszts vizet. Gyrjunk ruganyos
tsztt (ha szksges, adjunk hozz mg lisztet).
oregn
Vgjuk 8 egyenl darabra a tsztt, mindegyiket gyrjuk gombcc,
tegyk stpaprral blelt lapos tepsire, s laptsuk kerek lepnny.
Kenjk meg paradicsomszsszal s a vlasztott feltttel (lsd
szemben), sssk 5 percig, forgassuk el a lapot, majd sssk mg 5
percig, vagy amg el nem kszl.

TPLL FALATOK
A tnkly egy si bzafajta.
Sokkal kevesebb sikrt tartalmaz,
mint a tbbi bzafle, emellett
magas az svnyianyag-tartalma,
s kevesebb vegyi folyamaton
esik t. Azok is fogyaszthatjk,
akik a kznsges bzra
rzkenyek.
Articska s bazsalikom
mozzarellval

2 konzerv-articskaszv, vkonyra
szeletelve
2 bazsalikomlevl, sszemorzsolva
2 dkg bivalymozzarella, apr
darabokra trve

Cukkini s citrom fetval

1 dkg cukkini, vkonyra szeletelve


3 citromhj-csk, vkonyra szeletelve
1 dkg feta, sztmorzsolva

deskmny s desburgonya
kecskesajttal

1 dkg deskmny, vkonyra szeletelve


1 dkg desburgonya, vkonyra szeletelve
Nyugodtan kitallhatunk
dkg kemny kecskesajt, reszelve a hangulatunkhoz vagy
az vszakhoz ill egyb
pizzafeltt-recepteket is.
Pirtott fokhagyma, Ezek a mi kedvenceink.
ckla s feta

3 gerezd fokhagyma, hjukban stve


(a hj nlkl)
dkg ckla, vkonyra szeletelve
1 dkg feta, sszemorzsolva

Ftelek 109
Csokis-fldimogyors muffin
6 darab A Reese-fle mogyors muffinokon nttem fel, ezrt
jraalkotni ennek az egszsges vltozatt valdi
pohr (10 dkg) nyers kakavaj
nosztalgiautazs volt az zlelbimbimnak!
4 ek. agvszirup
pohr (7 dkg) nyers
kakapor A kakavajat s az agvszirupot turmixoljuk folykony llagra, majd
1 pohr (15 dkg) szatlan keverjk hozz a kakaport. Tegyk t egy tlba, s kenjk ki vele
fldimogyor 6 muffinpapr oldalt s aljt (maradjon anyag az ntetnek is). Tegyk
2 ek. kkuszolaj a htbe 4 percre, hogy megdermedjen.
Kzben mossuk el s trljk szrazra a turmixgp tartlyt, majd
1 tk. tkezsi lesztpehely
turmixoljuk egybe a tbbi hozzvalt sima, vajszer llagra. Tltsk
a mogyorvajat a muffinformkba, majd ntsnk a tetejkre egy-
egy rteg csokoldt. Tegyk vissza ket a htbe 5-10 percre, hogy
megdermedjenek. Htszekrnyben, lgmentesen zrd trolban
troljuk.

dessgek s harapnivalk 151


Szuper csokoldkrm
12-14 fre Ez az egsz knyv leggazdagabb s legtpllbb
receptje. Tiszta lelkiismerettel lvezhetjk,
A csokoldszszhoz
hiszen megrdemeltk s egybknt is tele van
4 pohr (40 dkg) nyers kakapor
2 tk. fahj szupertelekkel!
3 pohr (9 dl) agvszirup
2 tk. rzsaszn Himalja s
A szszhoz turmixoljuk simra az sszetevket.
2 tk. vanliakivonat A krmhez egy turmixgpben keverjk simra a csokiszszt a
pohr (12 dkg) kkuszolaj macval, a spirulinval s a fahjjal, majd ntsk egy 20 cm-es, st
paprral kiblelt ngyszgletes tepsibe vagy kerek tortaformba, s
A krmhez hintsk meg a kendermaggal.
1 adag csokoldszsz Tegyk a htbe 20 percre, amg megdermed, majd szeleteljk fel,
3 ek. macagykrpor s mr lvezhetjk is!
1 ek. spirulina
1 tk. fahj
szk pohr (7 dkg)
hntolatlan nyers kendermag

TPLL FALATOK
A kender tartalmazza a
legegszsgesebb arnyban az
mega-3 s mega-6 esszencilis
zsrsavakat. Ezen kvl a kender
tbbszrsen teltetlen
szuper-zsrsavak, tbbek kztt a
gamma-linolnsav gazdag forrsa
is.

MI AZ A NYERS MACAGYKRPOR?
A mact mr az inka istenek is vgyfokozknt adtk az embernek,
radsul lltlag ez a szuper antioxidns a hormonszablyozst is segti.
Kellemesen des, stshez kivl. Emldaganatosok nem ehetik!

176 Desszertek
Ezt a gynyr fagylaltot
meglepen egyszer
elkszteni, mgis nagyon
finom, s radsul mg
nyers is!

Nyers fonyafagylalt
4 fre Turmixgppel keverjk simra az sszes hozzvalt, majd fagyasszuk
meg a fagylaltgpben a gyrt tmutatsai szerint. Tegyk t egy
pohr (10 dkg) nyers kesudi fagyll trolednybe, s fagyasszuk a mlyhtben, amg teljesen
b 1 pohr (18 dkg) fagyasztott meg nem szilrdul.
fonya Ha nincs fagylaltgpnk, tegyk a keverket egy sekly ednybe, s
fagyasszuk a mlyhtben, amg a szle el nem kezd megkemnyedni.
pohr ( dl) vz
Ekkor alaposan keverjk t egy villval, hogy sszetrjenek a jgkris
2 ek. agvszirup
tlyok, majd tegyk vissza, s fagyasszuk szilrdra.

Desszertek 189