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V 1.

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MANUAL DE
KETTLEBELLS
Fuerza y funcin - KBLA

Por Jernimo Milo

1.1
Copyright 2014 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseo y Diagramacin: Jernimo Milo

Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya
sea grfico, electrnico, fotocopia, etctera y el almacenamiento o transmisin de sus contenidos
en soportes magnticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro.
Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesin que pueda devenir de la prctica de
cualquier tcnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.
INDICE LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

1) Roll desde posicin Fetal


Introduccin por Ariel Couceiro
2) Postura de inicio

INTRODUCCION 3) Press

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU 4) Empuje lateral

5) Sentado
LOS 10 PASOS
6) Puente de cadera
1) Roll desde posicin fetal
7) Pasaje
2) Postura de inicio

3) Press 8) Segunda postura lateral

4) Empuje lateral 9) Estocada

5) Sentado 10) Parado

6) Puente de cadera

7) Pasaje Versin con Bottom up

8) Segunda postura lateral


Entrenamiento bsico
9) Estocada modelo para progresin
10) Parado Pesos pesados

Ajustando problemas -
Preparacin y ensamblado Dficits
previo

Cambio de lado
Introduccin por Ariel Couceiro Gonzalez
Cuenta la leyenda que los antiguos hom-
bres fuertes enseaban el TGU a los prin-
cipiantes y les decan que regresaran recin
cuando fuesen capaces de hacerlo con 45
kilos.
Las habilidades y la fuerza adquiridas du-
rante los meses que les demandar esa
tarea sern muy superiores a lo que un cuar-
to lleno de entrenadores personales le
podran haber enseado en el mismo tiempo
y sin el ms mnimo derroche de energa.
De esta manera, el principiante estar repi-
tiendo el proceso de desarrollo motor infantil
sobre los primitivos Patrones de Movimiento:
rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pa-
rarse.

Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Ke- llenge), donde Pavel interpreta las virtudes
ttlebells from the Ground Up, realizado de esta tcnica para la estabilizacin del
con la colaboracin del Dr. Mark Chen, re- hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejer-
significaron el TGU como una herramienta de cicios esenciales de la formacin RKC.
diagnstico y correccin que puede mostrar
debilidades, dar una pauta acertada de su Maxwell lo haba aprendido en la dcada del
capacidad de movimiento y construir un cu- 60 de un viejo entrenador de lucha defen-
erpo fuerte y equilibrado. Segn Gray Cook, sor de los antiguos mtodos de acondicio-
los estabilizadores son los que te dan la ven- namiento, antiguamente era frecuente que
taja mecnica para ser ms fuerte, as acta los hombres fuertes tambin practicaran
el TGU, por eso lo denomina Yoga con car- lucha.
ga.
Si de opiniones autorizadas se trata, el ex-
El TGU es un ejercicio que tiene al menos perto en biomecnica de la columna verte-
200 aos de antigedad y muchos expertos bral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU
hoy en da lo consideran excepcionalmente como un ejercicio de core triplanar, confir-
funcional. mado por el estudio mediante EMG de Bret
Se dice que fue Steve Maxwell quien lo in- Contreras, en el que el TGU result generar
trodujo en la comunidad Kettlebell ensen- un 100% de activacin pico sobre Recto Ab-
doselo a Pavel Tsatsouline en el primer dominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Exter-
evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha- nos y Erectores Espinales.
Algunos de los beneficios atribuibles al TGU las debilidades, inestabilidades o prdidas
son: de control.
Recin cuando el peso es importante, uno
- Promover la lateralizacin cruzada debe moverse bajo la Kettlebell,en vez de
- Mejorar la estabilidad de hombro moverla uno.
- Aumentar la movilidad torcica
- Mejorar la estabilidad de cadera Aqu se aplica el concepto que describe Dan
- Estimular el sistema vestibular, visual y la John como el cuerpo es una sola pieza, un
propiocepcin. TGU pesado obliga a ponerlo de mani-
fiesto.
Dicen que el verdadero aprendizaje comien-
za recin cuando se pueden levantar entre Por eso, cada vez que se requiera estabili-
35 y 45 kilos. El peso es educativo, en reali- dad, control motor y simetra, como dice mi
dad es el peso el que pondr de manifiesto amigo Jernimo Milo, TGU Man!!

Ariel Couceiro Gonzlez


Entrenamiento Inteligente
INTRODUCCION

La levantada turca es un ejercicio amplia- El TGU demuestra, entre otras cosas, que
mente conocido en el mundo de las kettle- sin la presencia de estabilidad ser muy
bells. En principio fue popularizado en la d- difcil expresar valores de fuerza. Sin una
cada pasada en Estados Unidos por Steve buena estabilidad la fuerza no se presenta o
Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfec- se lo hace con compensaciones que podrn
cionado por diferentes entrenadores como devenir en resultados negativos para nues-
Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesilo- tra performance.
gos, rehabilitadores y especialistas del en- Si a la fuerza que ya existe se le sumaran
trenamiento funcional. todos estos valores positivos de estabilidad
Si bien no se conoce exactamente su ori- y movilidad, nos encontraramos ante ven-
gen, se estima que los antiguos levantado- tajas mecnicas para mejorar los valores de
res lo usaban, con mucha sabidura, como sta.
ejercicio de sostn y fuerza.
La premisa bsica del TGU (Turkish Get Up Vamos a encontrar incontables maneras
o levantada turca) es que las diferentes posi- de hacer TGU, tanto en los profesores que
ciones generan situaciones de dficits para ensean esta tcnica como en libros o en
la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos internet. Personalmente, de todas las ver-
o ngulos de ejecucin), por lo que la cali- siones adhiero al TGU desarrollado y regur-
dad de nuestro movimiento, la movilidad y gitado por Cook. Esta es la versin que, a
la estabilizacin se vuelven requisitos fun- mi entender, cada nivel del movimiento tiene
damentales para poder ejecutar la cargada. una razn y justificacin de ser, dndole un
En este escenario altos valores de fuerza no sentido funcional a todos sus pasos, adems
sern suficientes para lograr el objetivo, la de ser una de las ms completas y de mayor
estabilidad, coordinacin y movilidad sern calidad de las cargadas que he visto.
requeridas todo el tiempo. La frase ms ade-
cuada para resumir este concepto es que
sos tan fuerte como la calidad de tu mo-
vimiento te lo permita.
Bajo la consigna de que la calidad del movi-
miento va primero, hemos podido corrobo-
rar en entrenamientos, sujetos que posean
un press de parado extraordinario pero
no podan replicar ni en un 20% esa misma fuer-
za en press desde una posicin en donde
requeran una mayor estabilidad de la pelvis
para la ejecucin (octava posicin arrodilla-
do del TGU).
IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU

El principal beneficio que nos da la ejecucin mente sobre la flexin/extensin de las ca-
de este ejercicio es que la carga va a caer deras, aislndola de indeseables movimien-
sobre tres planos diferentes: frontal, lateral tos en la zona lumbar.
y axial.
La pesa va a estar al frente nuestro, sobre 6) Activacin del ncleo en todos los planos:
nuestro lateral y por arriba nuestro, todo Prcticamente en todo momento el ncleo
esto mientras el brazo se encuentra prcti- ser requerido, sobre todo en las posiciones
camente en la misma posicin, recibiendo con pocos apoyos.
el hombro diferentes estmulos de fuerza,
estabilidad, movilidad y flexibilidad. Es por 7) Asimetras: El hecho de trabajar ambos
esto que muchos terapeutas lo han usado y lados nos ayudar a detectar si de uno so-
recomendado para diferentes tipos de reha- mos ms estables o ms fuertes o menos
bilitacin de hombro. mviles, lo que nos dar una vision global
Esta cargada trabaja sobre diferentes dfi- de nuestro estado.
cits clsicos que se presentan en la mayora
de los practicantes. Adems de detectar estos problemas, la
misma levantada ayuda a corregirlos y lue-
1) Movilidad torcico-dorsal: Quizs una de go a potenciar las habilidades que estaban
las ms subestimadas de las movilidades. ausentes, lo que lo convierten en la gran
Por lo menos un 70% de las posturas de la herramienta de evaluacin y correccin en
levantada exige, estimula y expone fallas en el practicante de kettlebell.
este segmento.
El TGU es un ejercicio autolimitante, tam-
2) Estabilizacin lateral pelvis. Otro dficit bin llamados Ejercicios Naturalmente
que se presenta sobre todo cuando tenemos Correctos, sta denominacin la introduce
el peso sobre un pie ms que sobre el otro. Gray Cook en su libro Movement, aludiendo
a una categora de ejercicios que requieren
3) Estabilidad de la escpula y movilidad del de una gran conciencia corporal al ejecutar-
hombro: Constante en el TGU y, como men- los, todo lo opuesto al concepto del ejercicio
cionamos se solicita en diferentes planos. realizado en una mquina. Los ejercicios
auto-limitantes (self-limiting exercises) de-
4) Dficits de fuerza: Se presentarn de acu- mandan atencin plena del ejecutante, ali-
erdo a nuestras restricciones de movilidad, neacin, equilibrio y control, de otra mane
equilibrio y calidad de movimiento en mayor ra sera imposible su realizacin y sta es la
o menor medida, segn la postura. clave del asunto.

5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos En cuanto el TGU, resulta un excelente acti-
fases de la levantada trabajan exhautiva- vador tridimensional del core, recomendado
nada menos que por el Dr. Stuart McGuill.

Extrado de la caja de herramientas de Ariel


Couceiro

La versin que vamos a trabajar en este


manual la separo en 10 pasos. Esto no im-
plica que sea la correcta o la que deba ha-
cerse sin investigar ni analizar, simplente es
la que yo eleg por su funcin y beneficios.
El lector podr encontrar muchas versiones
de este ejercicio. En muchos casos su autor
explicar la funcin de cada postura y en
muchos otros no, lo que -desde mi punto de
vista- indicara un desconocimiento en la ad-
ministracin del ejercicio.

Primero lo mostraremos sin pesa para hacer


hincapi en la calidad tcnica del movimien-
to y poder ver y analizar las alineaciones
correspondientes. Esto no es un capricho,
recomiendo enfticamente slo practicar la
cargada sin pesa MUCHAS veces hasta que
la calidad del movimiento sea buena y apta
para ponerle carga. Cuando el movimiento
sea el correcto comenzaremos a agregarle
peso, siempre y cuando nuestra estructura y
calidad de movimiento no sea desbordada
por la carga. Es un trabajo lento que llevar
muchos meses de trabajo y paciencia, pero
las ganancias sern ilimitadas.
LOS 10 PASOS

1) Roll desde posicin fetal

Recostados en posicin fetal, procuraremos de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos


mantener la columna derecha y la cabeza hacia nosotros, manteniendo un constante
bien alineada. Tambin tendremos en cuen- torque externo en nuestros brazos (codos
ta mantener las curvas naturales fisiolgi- hacia adentro). Desde esa posicin, girare-
cas, sin exagerarlas ni rectificarlas. mos hasta posicionarnos con la espalda y
Desde esta posicin, juntaremos las ma- ambos pies sobre el suelo con las rodillas
nos hasta que estn alineadas con el centro flexionadas.
2) Postura de inicio

Desde esta posicin, estiraremos la pierna posicin del brazo tendr el pulgar en direc-
izquierda completamente en diagonal (unos cin hacia la cabeza, manteniendo el brazo
45 grados). La pierna derecha se posiciona- con una tendencia a la rotacin externa.
r hacia adelante ligeramente en diagonal El brazo izquierdo se posicionar extendido,
Mientras la mantenemos flexionada. en la misma direccin que la pierna izquier-
Dejaremos el brazo derecho en la posicin da. Las escpulas permanecern bien apoy-
previa al press (corresponder a la misma adas en el suelo y cercanas al trax, con los
pierna que queda con la rodilla arriba). La hombros alineados y las caderas niveladas.
3) Press

Desde esa posicin tensaremos la zona que se expresa al tratar de que el codo no
media y los glteos mientras extendemos el se vaya hacia afuera y atrs. Desde la ex-
brazo derecho hacia arriba. El brazo se ex- tensin, mantendremos la postura mientras
tender SIN LEVANTAR la escpula del sue- repasamos todas las correcciones.
lo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto
se consigue manteniendo el torque externo
4) Empuje lateral

Manteniendo el brazo completamente es- adentro (desactivacin del glteo) y tensin


tirado vamos a comenzar a rodar hacia el en el torso para mantener unido todo el cuer-
costado para posicionarnos lateralmente por po. Al llegar a la postura, nos apoyaremos
debajo de la pesa. Mientras nos ubicamos sobre el codo mientras mantenemos una
por debajo, comenzaremos a incorporarnos lnea lateral entre el codo de apoyo, el hom-
sobre el codo izquierdo. Varias fuerzas nos bro derecho, las escpulas y el brazo exten-
ayudarn para lograr este cometido: em- dido.
pujar hacia arriba, rodar para ponernos por
debajo de la pesa, flexionar el torso para in- Como podemos ver en la foto, se traza una
corporarnos, empujar con la pierna derecha lnea que le dar sustentacin eficiente a la
cuidando que la rodilla no se venza hacia carga lateral.
5) Sentado

Nos incorporaremos hasta quedar sentados,


el brazo izquierdo lo desplazaremos para
que la mano de sustentacin nos quede por
detrs del cuerpo. Buscaremos que el brazo
derecho quede alineado con el torso y perpen-
dicular hacia el techo. La pierna izquierda se
mantendr estirada en diagonal y la derecha flexio -
nada ligeramente en diagonal. Trataremos
de quedar bien sentados sobre nuestros is-
quiones y de estirar lo ms posible los isqui-
otibiales de la pierna estirada, que sern los
principales limitantes de la flexin de nues-
tro cuerpo.
6) Puente de cadera

Apoydos sobre nuestra mano izquierda,


nuestra planta del pie derecho y sobre el filo
del taln izquierdo, extenderemos lo mxi-
mo posible las caderas hasta que queden
extendidas totalmente sin alterar la curva
natural de la zona lumbar.
El torso nuevamente se posicionar lateral-
mente y as la mano, los dos hombros y los
brazos se posicionarn en la misma lnea de
carga lateral. La pierna derecha quedar a
90 grados aproximadamente y con toda la
planta apoyada.
7) Pasaje

Primero flexionaremos el empuje de cadera,


lo que nos dar ms movilidad. Luego des-
cargaremos el peso ms sobre la mano iz-
quierda y el pie derecho, e iremos pasando
progresivamente el pie izquierdo, levantado
sin tocar el suelo, hasta posicionar la rodi-
lla en la diagonal que queda entre los dos
apoyos (pie derecho y mano izquierda).
8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla en la lnea diago-


nal entre la mano y el pie, mantendremos
otra vez el soporte lateral entre los brazos y
el torso. Extenderemos al mximo la cadera
segn lo que nos permita la postura.
Desde esta posicin pivotearemos sobre
nuestra rodilla izquierda mientras el pie
acompaa el movimiento hacia adentro para
llegar a la posicin de rodillas. El ancho en-
tre la rodilla que apoya en el suelo y el pie
ser el de nuestra pelvis, lo que nos dar
estabilidad en la siguiente postura.
9) Estocada

Al llegar a esta posicin procuraremos nue-


vamente que el brazo derecho est lo ms
perpendicular posible y en la misma lnea
que el eje de nuestro cuerpo. El pie derecho
debe apuntar hacia adelante, con la rodilla
flexionada a 90 grados y el pie de atrs se
encontrar con la base de los dedos apoy-
ados en el suelo, listos para empujar y as
poder pararnos. Nos levantaremos lentam-
ente, procurando controlar o detectar posi-
bles desequilibrios laterales de nuestra pel-
vis, hasta llegar a la posicin de parado.
10) Parado 4) Trataremos de que el dedo pulgar quede
apuntando entre un rango que puede ir: hacia
Una vez que lleguemos aqu, trataremos de adentro en direccin a la oreja, como hacia
mantener los 6 puntos de correccin de la atrs en completa supinacin, segn la flexi-
posicin de fijacin descritos en nuestros bilidad y funcin; pero NUNCA hacia adelante
anteriores manuales. con el antebrazo en pronacin. As manten-
dremos la fuerza de rotacin externa para au-
1) Brazo completamente extendido, codo sin mentar la estabilizacin de nuestra escpula.
flexionar y bien trabado.
5) La escpula del brazo elevado BAJA y
2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el cercana a la columna, pero sin flexionar el
error de acercar la cabeza al brazo porque codo al intentar esta colocacin.
estaramos perdiendo el eje de la cabeza.
6) El ncleo se mantiene activo para que toda
3) Brazo alineado con la oreja en plano sagi- la zona media no sufra compensaciones.
tal.
Preparacin y ensamblado previo

Quizs uno de los aspectos ms descuida- ga. Por eso tomaremos la pesa con ambas
dos sea la preparacin. Esto se debe a que manos mientras la alineamos con el centro
muchas veces la mayora de la gente tra- de nuestro cuerpo. Al girar todava man-
baja con pesos muy bajos, lo que les per- tendremos este agarre hasta que estemos
mite realizar diferentes compensaciones o recostados y podamos hacer la posicin de
movimientos poco eficientes, que si los re- inicio previa al press.
alizaran con una gran carga podran expon- Un error bastante grave es tratar de levantar
erse a una posible lesin o simplemente no la pesa desde el suelo con un solo brazo,
podran ni mover la pesa. como vemos en la foto. Es demasiado estrs
El primer elemento a cuidar es al levantar para nuestros rotadores y slo lograremos
la pesa del suelo. Por ms que el peso sea perder estabilidad en la escpula desde el
menor, siempre procuraremos respetar el comienzo del ejercicio, en una clara actitud
movimiento correcto, recordemos que esta- contraria a todos los conceptos citados an-
mos hablando de CALIDAD de movimiento teriormente.
y no de CANTIDAD de repeticiones o de car-

ESTRS EN ROTADORES
Cambio de lado

Siguiendo un lineamiento de correccin en cando un movimiento eficiente y de buena


el movimiento, trataremos de mantener esta calidad desde los estadios primarios (poca
actitud incluso entre repeticiones, sobre carga) hasta los ms intensos (mximas
todo cuando tenemos que cambiar la pesa cargas). Por eso propongo que para cada
del lado derecho al izquierdo. Aqu cuidare- cambio realicemos un simple cambio de
mos el movimiento, procurando que no se lado del cuerpo. No nos tomar ms de dos
presenten acciones ineficientes. Si el movi- segundos y evitaremos varias situaciones
miento es descuidado en cargas livianas ni como el estrs o la fatiga previa innecesar-
siquiera lo sentiremos, pero estamos bus- ia sobre los hombros en cargas pesadas.
Adems seamos consecuentes y aplique- cios diseados para determinada funcin
mos un concepto clsico en el kettlebell (que excede el conocimiento del autor).
(presente en el TGU) que es no movemos
la pesa sino movernos nosotros alrededor o
por debajo de ella.
Otro tipo de pasajes o cambios de lado en
donde el cuerpo se quede quieto y la pesa
se mueva por encima de la cabeza quizs
sean tiles en cargas livianas o en ejerci-

ESTRS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS


LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

Aqu el anlisis ser el mismo que en los 10


pasos sin pesas, pero le agregaremos los
detalles que conciernen a la pesa en s y
cmo sta afecta la estabilizacin del resto
del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al
encontrarse la mayor parte de la masa en un
segmente reducido y POR DEBAJO del
agarre, nos obligar a un trabajo de estabili-
zacin mayor que si lo hiciramos con man-
cuernas o un peso que cuelgue por los
costados. Cuanta ms carga se alinea con
nuestro eje MAS estabilizacin nos reque-
rir (como el caso del Botton Up). CABEZA DESALINEADA

1) Roll desde posicin fetal

Giraremos hasta ponernos de costado con suelo. En todo momento cuidaremos que la
las rodillas flexionadas y juntas. Con ambas cabeza se mantenga alineada con la co-
manos tomaremos la pesa y, sin perder la lumna vertebral y que no alteramos las cur-
alineacin de la pesa con nuestro centro, vas naturales de esta.
volteamos hasta la siguiente posicin donde
quedaremos con la espalda apoyada en el
2) Postura inicial

Desde la posicin acostado procuraremos


que el mango caiga bien en diagonal sobre
la palma de nuestra mano y que la bocha
quede bien apoyada en nuestro antebrazo,
asegurndonos un agarre bien estable. La
pierna del lado que sostiene la pesa est
con la planta apoyada y la rodilla flexionada,
la otra pierna est en diagonal con respecto
a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla
flexionada no se venza hacia adentro y que
el codo de la mano que sostiene la pesa est POSTURA DESARMADA
cerca del torso, con la mano en una tenden-
cia hacia la rotacin externa.
3) Press

Desde esa posicin empujaremos la pesa


hacia arriba extendiendo el brazo, nueva-
mente con la mano y todo el brazo en una
tendencia a la rotacin externa. Cuidare-
mos principalmente que la escpula no se
despegue del piso y que el hombro no se
eleve hacia la oreja. Todo el movimiento
serestricto, con la extensin del brazo.
Mantendremos la mirada sobre la pesa
cuando est por encima nuestro.
ESCAPULA DESCOLOCADA
4) Empuje lateral

Desde el press procuraremos hacer LEN-


TO el siguiente movimiento. Rodaremos
de costado para ponernos por debajo de la
pesa mientras nos incorporamos y vamos
con nuestro peso hacia el codo izquierdo.
Empujaremos el suelo con la pierna flex-
ionada, tratando de que no se venza hacia
adentro (lo que indicara una desactivacin
de los glteos).
Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que
toda la carga de la pesa sea dirigida a travs
del brazo que se encuentra extendido, por
medio de las dos escpulas y la columna,
que se encuentran alineadas hasta el codo
que est apoyado en el suelo. Para esto es
indispensable que el hombro izquierdo del
codo de apoyo no se encuentre colapsado.
5) Sentado

Desde la postura lateral nos vamos a incorpo-


rar hasta quedar sentados, el brazo siempre
apuntarhacia el cielo. En este caso po-
dremos seguir mirando a la pesa, lo que nos
darms control sobre el equilibro de sta.
Tambin podemos elegir mirar hacia adelan-
te, en este caso la estabilizacin va a ser ms
complicada, por lo que la eleccin de uno u
otro va a estar supeditada a lo que se est
buscando.
En esta posicin trataremos de sentarnos lo
ms posible, como si tuviramos la espalda
apoyada en la pared, lo que exigir al mximo POSTURA COLAPSADA
el trabajo de los isquiotibiales en la pierna es-
tirada. Si encontraramos que esto es un limi-
tante mayor, podriamos flexionar ligeramente
esta pierna para poder flexionar ms las cad-
eras y posicionar as el torso en el plano axi-
al.
6) Empuje de cadera

Apoyndonos sobre el pie de la pierna que


estaba flexionada, sobre la mano que es-
taba detrs nuestro y sobre el filo del taln
de la pierna extendida (en algunos estilos
se apoya el fila lateral del pie), buscaremos
extender ambas caderas sin producir exten-
sin en la zona lumbar. La carga de la pesa
caer en una lnea lateral a traves de nues-
tros brazos, que se encontraran totalmente
extendidos. La mirada seguir posicionada
sobre la pesa. Es muy importante tratar de
extender las caderas para cumplir con la fun-
cin de carga anterior. Si hubiera dificultad POCA EXTENSION CADERA
tendramos que recetar regresiones al ejer-
cicio ms bsicas (como empuje de cadera,
Swing de la cabra, etctera) que nos darn
una buena extensin de cadera.
7) Pasaje de pierna

Durante el pasaje recomiendo enfticamente


practicar a la menor velocidad posible. Un
buen logro es hacer que el pasaje dure al
menos unos 10 segundos, lo que nos va a
dar un control y estabilidad significativos en
esta postura.
Mantendremos la mirada sobre la pesa y
slo la quitaremos circunstancialmente para
corroborar dnde vamos a apoyar la rodilla,
aunque slo lo recomiendo en estadios pri-
marios de la prctica.
8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla, nos detendre-


mos en esta postura para aprovechar al
mximo el estmulo lateral que nos da (y,
por consiguiente, la gran demanda de mo-
vilidad torcico dorsal). En esta posicin
seguiremos mirando la pesa con todas las
caractersticas del posicionamiento lateral.
Cuidaremos que la cadera no colapse en
flexin, extendiendo la cadera de la pierna
de base lo ms que podamos para dar una
buena sustentacin.

POCA EXTENSION DE CADERA


9) Estocada

Esta es otra de las posiciones ms subesti-


madas y desaprovechadas. Recomiendo
hacer todos los pasajes lentos, repasar to-
das las caractersticas de la posicin de fi-
jacin desde esta postura (6 puntos de co-
rreccin) y cuidar mucho que no se presen-
ten desniveles en los hombros y sobre todo
en la pelvis, lo que nos estara informando
de una mala estabilizacin en la zona me-
dia.

DESNIVEL EN PELVIS
10) Parada

Desde la posicin de rodillas nos levantare-


mos LENTAMENTE para detectar posibles
desequilibrios laterales. Si no aparece nin-
gn desequilibrio lo haremos ms lento o le
pondremos ms carga, hasta estar en una
velocidad o una carga en la que veamos que
es un desafo mantener la estabilizacin.
Nos levantaremos hasta la posicin de para-
dos, tratando de mantener la estructura, y
repasaremos los 6 puntos de correccin de
la fijacin, Tambin revisaremos que el torso
no presente ningn tipo de compensacin.
Desde esta posicin, volveremos hacia atrs
en todos los pasos hasta la posicin fetal, lo
que marcar la finalizacin de una repeticin
del ejercicio.

COLAPSO EN LA ELEVACION
1 2 3

4 5 6 7

10
8 9 9 8

7 6 5 4

3 2 1
Versin con Bottom up

Esta versin estimular el trabajo de esta-


bilizacin y, por consiguiente, el refuerzo
del ncleo. Al caer el peso POR ENCIMA
de nuestro agarre, pero puramente sobre el
plano axial del brazo, tendremos un trabajo
mucho ms agresivo de estabilidad y propio-
cepcin. Podremos realizar toda la cargada
o simplemente una parte, por ejemplo los
primeros 4 movimientos, que no tienen una
gran demanda tcnica y se los podremos dar
a deportistas que necesiten mejorar agarre,
estabilizacin del brazo y puo, y estabilidad
general del hombro y ncleo.
Entrenamiento bsico
modelo para progresin
Otro ejemplo es trabajar con pirmides de
Este es un clsico ejemplo descripto por este tipo, en la que simplemente llegamos a
Pavel Tsatsouline en su libro simple y sinies-
nuestro mximo para luego bajar (llamamos
tro. Es una programacin bsica para ir maximo a una carga en donde veamos que
avanzando las cargas en la levantada turca. ya se presentan varios dficits, pero an la
All se recomiendan sesiones con 5 repeti- podemos ejecutar):
ciones en ambos lados, realizadas de man-
era lenta y con tcnica marcada y correcta. 12/16/20/24/28/24/20/16/12
El nmero corresponde a los kilos a usar y
cada lnea es una sesin.
O en este tipo de escalera, en donde subi-
16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (seran 5 repeti- mos para al final bajar a la anteltima carga
ciones con 16 kilos de cada lado) y ah agregamos volumen:

16/16/16/16/16 12/16/20/24/28/24x5
16/20/16/16/16
16/20/16/16/16
Descanso O tambin un tipo de escalera similar a la
16/20/16/16/16 anterior, pero ms resumida si ya conoce-
16/20/2016/16 mos nuestra performance:
16/16/16/16/16 (descarga)
16/20/16/16/16 12/24/28/24x5
16/20/20/20/16
16/20/20/20/16 La idea es mantener las repeticiones al
16/16/16/16/16 (descarga) mnimo para maximizar la calidad tcnica y
Descanso trabajar alternado para que el cuerpo est
16/20/16/16/16 siempre fresco y con buena calidad de mo-
16/20/20/20/16 vimiento.
16/20/20/20/20
20/20/20/20/20
Descanso
16/20/24/20/16
20/24/20/20/20
20/24/24/20/20
Etctera.

BALANCEO HACIA ATRAS


Pesos pesados

Segn el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso Pasando los 32 kilos, nos encontraremos
corporal ya estaremos hablando de pesos con la dificultad de conseguir ms peso. Las
pesados en TGU. Para estas cargadas re- posibilidades incluyen conseguir kettlebells
comiendo un trabajo previo y extensivo con ms pesadas o agregarle discos mediante
cargas menores, trabajos estticos en cada correas y cintas, o tratar de agarrar de a
postura y con lentitud en cada pasaje para dos pesas al mismo tiempo o simplemente
dominar los elementos de equilibrio y sostn (la ms lgica) comenzar a trabajar con una
bsicos para poder ejecutar esta cargada. barra.
Ajustando problemas - Deficits

1- Activacin del glteo ante aducciones la flexin hacia la postura del codo. Con ayu-
y rotaciones internas no deseadas en la da de un compaero mantendremos con una
primera elevacin lateral. banda elstica la tendencia y la activacin
Aqu tenemos el clsico error al pasar de hacia la rotacin externa y abduccin de la
la postura de press a la postura sobre el pierna. As obligamos a generar tensin y ac-
codo. Es un punto al que se le presta poca tivamos los abductores y rotadores durante el
atencin y generalmente delata una falta movimiento, lo que nos dar ms estabilidad,
de activacin del glteo en el momento de fuerza y sostn.
Tambin ped:
Manual 1 (Evaluacin, preparacin, correccin, tcnicas bsicas).
Manual 2 (Jerk, Snatch, Clean y Jerk, programacin del entrenamiento).

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