BLOCURI DE MACRONUTRIMENTE

Conceptul de blocuri de macronutrimente reprezintă o metodă simplă de a construi meniuri favorabile Zonei. Lista de mai jos conţine mărimea a diferite blocuri de proteine , glucide şi grăsimi, fiecare constituind un singur bloc. Blocurile de proteine , sunt pentru porţii nepreparate termic. Deşi carbohidraţii favorabili sunt cei slab glicemici , există şi excepţii ( îngheţata sau chipsurile de cartofi ) , care sunt bogate în grăsimi. Am rotunjit blocurile la mărimea convenabilă pentru a fi mai uşor de memorat. Această listă nu este exhaustivă. Când realizaţi o masă favorabilă Zonei, întotdeauna amintiţi-vă de regula : PĂSTRAŢI RAPORTUL PROTEINE / GLUCIDE DE 1: 1 BLOCURI DE PROTEINE (aprox. 7 g / bloc) CARNE ROŞIE ŞI CARNE DE PUI CEA MAI BUNĂ ALEGERE Piept de pui, stil dali Pieăt de pui , fără piele Piept de curcan Piept de curcan fără piele Carne de viţel ALEGEREA CORECTĂ Carne de vacă slabă Bacon canadian,slab Pui, carne închisă la culoare, fără piele Conserve de vacă slabă Raţă Şuncă, stil dali Şuncă slabă Miel slab Porc slab Cotlet de porc Curcan , carne închisă la culoare , fără piele Bacon de curcan ALEGERE PROASTĂ Bacon Carne de vacă grasă Carne de vacă macră mai grasă Hot dog de porc sau vită GREUTATE ( g ) 45 30 45 30 30 30 30 30 30 45 45 30 30 30 30 30 3 felii 3 felii 30 45 1 bucată

1

Hot dog de curcan sau pui Kielbasa Ficat de vită Ficat de pui Ardei roşu Cârnaţi de porc Salam CARNE DE PEŞTE ŞI FRUCTE DE MARE Biban Bluefish Calamar Drac de mare Cod Scoici Crabi Egrefin Halibut Homar Macrou Somon Sardine Melci Creveţi Snapper Peşte –sabie Păstrăv Ton Ton conservat în apă OUĂ CEA MAI BUNĂ ALEGERE Albuş de ou Substituent de ouă ALEGERE PROASTĂ Ou întreg PODUSE LACTATE BOGATE ÎN PROTEINĂ CEA MAI BUNĂ ALEGERE Brânză fără grăsime Brânză de vaci cu grîsimi reduse Brânză de vaci , fără grăsime ALEGERE CORECTĂ

1 bucată 60 30 30 30 2 bucăţi 30

45 45 75 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 30

2 bucăţi ¼ ceaşcă 1 bucată

30 ¼ ceaşcă ¼ ceaşcă

2

Brânză degresată parţial Brânză Mozarella, degresată Brânză Ricotta, degresată ALEGERE PROASTĂ Brânză tare

30 30 60 30

VEGETARIENE Pudră de proteină 10 Burger de soia ½ ceaşcă Hot dog de soia 1 bucată Carnati de soia 2 bucăţi Tofu, solid sau extra solid 30 AMESTEC DE PROTEINE - CARBOHIDRAŢI ( conţine un baton de proteine şi un baton de carbohidraţi) Lapte parţia degresat 1 ceaşcă Tempej 45 Iaurt obişnuit ½ ceaşcă Tofu, moale 90

BATOANE DE CARBOHIDRAŢI CARBOHIDRAŢI DE BATON)
CARBOHIDRAŢI FAVORABILI LEGUME GĂTITE Anghinare Sparanghel Fasole neagră,conservă Fasole verde Bok choy Broccoli Varză de Bruxelles Varză Conopidă Năut Vinete Kale Fasole conservată Praz Linte Ciuperci gătite Okra

( APROX.

9 g DE

1 1 ceaşcă – 12 bucăţi ¼ ceaşcă 1 ceaşcă 3 ceşti 1 ceaşcă 1 ceaşcă 1 ½ ceaţcă 2 ceşti ¼ ceaşcă 1 ½ ceaşcă 1 ceaşcă ¼ ceaşcă 1 ceaşcă ¼ ceaşcă 1 ceaşcă 1 ceaşcă

3

Ceapă gătită ½ ceaşcă Varză acră 1 ceaşcă Spanac 1 ceaşcă Sfeclă elveţiană 1 ceaşcă Gulii piure 1 ceaşcă Gulii crude 1 ½ ceaşcă Dovleac galben 1 ceaşcă Dovlecel 1 ceaşcă LEGUME PROASPETE Lucernă muguri 7 ½ ceşti Fasole germeni 3 ceşti Brocolli 2 ceşti Varză tocată 2 ceşti Conopidă 2 ceşti Ţelină tăiată 2 buc Castravete 1 ceşti Castravete tăiat 3 ceşti Andive tăiate 5 ceaşti Ardei gras verde tăiat 1,5 ceşti Ardei gras verde 1 ceaşcă Hummus 1/4 ceşti Salată verde ice-berg 1 ceaşcă Salată verde romană tăiată 6 ceşti Ciuperci tăiate 3 ceşti Ceapă tocată 1 ceaşcă Ridichi feliate 2 ceşti Salsa ½ ceaşcă Mazăre 1 ceaşcă Spanac 4 ceşti Spanac salată 1 porţie Roşii tăiate 1 ceaşcă Roşii 2 buc Salată asortată 1 ceaşcă Castane comestibile ½ ceaşcă FRUCTE ( PROASPETE , CONGELATE SAU SEMICONSERVATE) Măr ½ buc Sos de mere ¼ ceşti Caise 3 buc Mure ½ ceşti Afine ½ ceaşcă Pepene cantalup ¼ buc Pepene cantalup tăiat 1 ceaşcă Cireşe 7 buc

4

Coctail de fructe ½ ceaşcă Grapefruit ½ buc Pepene galben tăiat ½ ceaşcă Kiwi 1 buc Lămâie 1 buc Lime 1 buc Nectarine ½ buc Portocale ½ buc Portocale mandarine conservate 1/3 ceaşcă Piersici 1 buc Piersici conservate ½ ceaşcă Ananas cubuleţe ½ ceaşcă Prune 1 buc Zmeură 2/3 ceaşcă Căpşune 1 ceaşcă Mandarine 2 buc Pepene verde cub ½ ceaşcă CEREALE Fulgi de ovăz fierţi puţin 1/3 ceaşcă CARBOHIDRAŢI NEFAVORABILI, UTILIZAŢI CU MODERAŢIE LEGUME GĂTITE Dovlecel acron Fasole coaptă Sfeclă tăiată Morcov tăiat Grâu Fasole lima Păstârnac Mazăre Mazăre pinto conservată Cartofi copţi Cartofi fierţi Cartofi franţuzeşti Cartofi piure Cartofi dulci copţi Cartofi dulci piure FRUCTE Banane Merţioare Suc de merişoare Curmale Smochine ¼ ceaşcă 1/8 ceaşcă ½ ceaşcă ½ ceaşcă ¼ ceaşcă ¼ ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă 5 buc 1/5 ceaşcă 1/3 buc 1/5 ceaşcă 1/3 buc ¼ ceaşcă 4 linguri 2 buc 1 buc

5

Guava , cubuleţe Kumiuqat Mango feliat Papaya cub Prune uscată Stafide SUCURI DE FRUCTE Cidru de mere Suc de mere Suc de merţioare Pungi de fructe Suc de grapefruit Suc de struguri Suc de lămâie Limonadă Suc de portocale Suc de ananas Suc de rodii Suc v-8 CEREALE ŞI PÂINE Baghetă mică Biscuiţi Pâine integrală Pâine albă Pesmet Crochete Hrişcă uscată Bulgur, uscat Cereale, uscate Amidon din grâu Cuş-cuş Croissant , simplu Crutoane Gogoaşă simplă Brioşă Granolă Tărâţe de ovăz , gătite Toast Melbă Mei Brioşă cu afine Tăiţei cu ouă gătiţi

½ ceaşcă 3 buc 1/3 ½ ceaşcă 2 buc 1lingură 1/3 ceaşcă ¼ ceaşcă ¼ ceaşcă ¼ ceaşcă 1/3 ceaşcă ½ ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă 1/3 ceaşcă ¼ ceaşcă ¼ ceaşcă ¾ ceaşcă ¼ buc ¼ buc ½ felii ½ 15 g 1 buc 15 g 15 g 15 g 4 linguriţe 15 g 1,4 buc 15g ¼ buc ¼ buc 15 g 1,3 ceşti 15 g 15 g ¼ buc ¼ ceaşcă

6

Prăjitură 10 cm Paste făinoase gătite Lipie Minilipie Floricele de porumb Orez brun gătit Orez alb gătit Prăjitură cu orez Rulou Rulou hamburger Tako Tortilla Vaffe ALTELE

½ buc ¼ ceaşcă ¼ buc ½ 2 ceşti 1/5 ceaşcă 1/5 ceaşcă 1 buc ½ buc ¼ buc 1 buc 1 buc ½ buc

Sos berbecue 2 linguri Baton de ciocolată ½ buc Sos picant 2 linguri Sos coctail 2 linguri Miere 1/2 lingură Înghrţată premium 1/6 ceaşcă Îngheţată obişnuită ¼ ceaşcă Gem sau jeleu 2 linguri Melasă 2 linguri Sos de prune 1 ½ linguri Chipsuri de cartofi 15 g Zahăr brun 1 ½ linguri Zahăr 1 lingură Covrigi 15 g Murături condimentate 4 linguri Sirop de arţar 2 linguri Sirop pt tort 2 linguri Sos Teryaki 15g GRĂSIMI CEA MAI BUNĂ ALEGERE, BOGATE ÎN ACIZI MONONESATURATE Unt de migdale ½ ling Migdale, fără coajă 1 lingură Avocado ½ ling Ulei Canola 1/3 ling Guacamole ½ ling Nuci Macadamia 1 buc Ulei de măsline şi dresing vinegreta 1 ling Ulei de arahide 1 ling

7

Măsline 3 buc Unt de arahide natural 1 /2 ling Arahide 6 buc ALEGERE CORECTĂ- SĂRACE ÎN GRĂSIMI SATURATE Maioneză, light 1 ling Maioneză normală 1/3 ling Ulei de susan 1/3 ling Ulei de soia 1/3 ling Nuci ½ ling ALEGERE PROASTĂ, BOGATE ÎN GRĂSIMI SATURATE Bacon, bucăţele ( imitaţie ) 2 linguri Unt 1/3 ling Frişcă ½ ling Brânză topită 1 ling Brânză topită light 2 ling Untură 1/3 ling Smântână ½ ling Smântână light 1 ling Grăsime vegetală 1/3 ling

8

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful