You are on page 1of 6

Τροφζσ για φυτικζσ ίνεσ

1. Καλαμπόκι (μιςι κοφπα = 2γρ. / Ποπ κορν = 3,5γρ.)

2. Φαςόλια (1 κοφπα = 25% τθσ θμεριςιασ ποςότθτασ φυτικϊν ινϊν)

3. Μαυρομάτικα φαςόλια (1 κοφπα = 15γρ.)

4. Αβοκάντο (2κ.ς. = 2γρ.)

5. Ηυμαρικά ολικισ αλζςεωσ

6. Καφζ ρφηι (1 κοφπα = 3,5γρ.)

7. Ψωμί ολικισ αλζςεωσ

8. Πλιγοφρι βρϊμθσ

9. Σμζουρα

10. Αχλάδια (1 μεςαίο αχλάδι = 5,5γρ.)

11. Μπιηζλια (1 κοφπα = 16,3γρ.)

12. Μπρόκολο (1 κοφπα = 5,1γρ.)

13. Μιλα (1 κανονικό μιλο = 4,4γρ.)

14. Αμφγδαλα (1/4 κοφπασ = 3γρ.)

Φροφτα

Μιλα, μπανάνεσ, πορτοκάλια, φράουλεσ. Ολα περιζχουν περίπου 3-4 γραμμάρια φυτικϊν
ινϊν (φάτε τισ φλοφδεσ του μιλου, εκεί βρίςκονται οι περιςςότερεσ φυτικζσ ίνεσ).

Σμζουρα. Κερδίηουν τθν κοφρςα με τισ ωφζλιμεσ τροφζσ περιζχοντασ 8 γραμμάρια φυτικϊν
ινϊν ανά φλιτηάνι.

Εξωτικά φροφτα. Είναι πολφ καλζσ πθγζσ φυτικϊν ινϊν. Ενα μάνγκο ζχει 5 γραμμάρια
φυτικζσ ίνεσ και ζνασ λωτόσ ζχει 6 γραμμάρια.

Λαχανικά

Προτιμιςτε τα ςκοφρα. Σε γενικζσ γραμμζσ το πιο ςκοφρο χρϊμα του λαχανικοφ ζχει και
υψθλότερθ περιεκτικότθτα ςε φυτικζσ ίνεσ. Τα καρότα, τα παντηάρια και το μπρόκολο είναι

Δθμθτριακά ολικισ αλζςεωσ. Τα λευκά κυρίωσ. Συμπεριλάβετε και άλλα όςπρια ςτθ διατροφι ςασ. αλλά δεν είναι όλα ίδια. Τρία φλιτηάνια ποπ κορν ζχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. τα αμφγδαλα και τα καρφδια ςασ δίνουν τουλάχιςτον 3 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. ακόμθ και όταν θ τςάντα τθσ δουλειάσ είναι αςφυκτικά γεμάτθ. άγριο ρφηι. κρικάρι. Οι αγκινάρεσ είναι από τα λαχανικά με τθν υψθλότερθ περιεκτικότθτα ςε φυτικζσ ίνεσ ζχοντασ 10 γραμμάρια φυτικζσ ίνεσ θ μία (μία αγκινάρα μεςαίου μεγζκουσ). Θ περιεκτικότθτά τουσ ςε φυτικζσ ίνεσ είναι ιδιαίτερα υψθλι (π. Σνακ Καταναλϊςτε ξθροφσ καρποφσ. Εχουν. καςτανό ρφηι. Σκοφρα ςίκαλθ. Ψωμί και ςιτηρά Ψάξτε για εκείνα με τα 5 γραμμάρια. Μία επίςθσ πολφ καλι επιλογι.πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ. Μ' αυτό τον τρόπο. Ολεσ οι πατάτεσ (με τθν προχπόκεςθ ότι τρϊγονται βραςτζσ ι ψθτζσ) ζχουν τουλάχιςτον 3 γραμμάρια φυτικζσ ίνεσ θ μία (μεςαίου μεγζκουσ) αν φάτε και το δζρμα τουσ. Μπιηζλια.8γρ φυτικϊν ινϊν). Τα δθμθτριακά που περιζχουν 5 ι και περιςςότερα γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ανά μερίδα είναι μια πολφ καλι επιλογι. τα φιςτίκια. Οποιαδιποτε ποικιλία αποτελεί μια πολφ καλι επιλογι για το καλάκι των αγορϊν ςασ. ςόγια (edamame) και φακζσ είναι επίςθσ πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ. Ποπ κορν. εφοδιάηεται το ςϊμα ςασ με κρεπτικά ςυςτατικά όπου και εάν βρεκείτε. Τα περιςςότερα δθμθτριακά ζχουν κάποια περιεκτικότθτα ςε φυτικζσ ίνεσ. ψωμί ςικάλεωσ είναι πολφ καλζσ επιλογζσ. 100γρ δαμάςκθνα περιζχουν 12. Μποροφν να γίνουν ςοφπα ι ςαλάτα. Σταρζνιο πλιγοφρι. Πατάτεσ και γλυκοπατάτεσ. Το ςπανάκι ζχει 7 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ανά φλιτηάνι. Διαλζξτε ψωμί ολικισ αλζςεωσ. Οι θλιόςποροι. πλιγοφρι. αλλά γενικότερα όλα τα φαςόλια είναι πολφ πλοφςια ςε φυτικζσ ίνεσ. είναι όλα ιδανικά υποκατάςτατα για το λευκό ρφηι. επίςθσ. Εχουν υψθλι περιεκτικότθτα ςε πρωτεΐνεσ και είναι ιδανικό υποκατάςτατο του κρζατοσ αν κάνετε δίαιτα. Ξηρά προϊόντα και κονςζρβεσ Επενδφςτε ςτα φαςόλια. Προςοχι ςτθν . Αποξηραμζνα Φροφτα Μποροφν να ςασ ακολουκοφν παντοφ. Το λάχανο και το ςζςκουλο ζχουν 4 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ανά φλιτηάνι. Αλλα όςπρια.χ. Μεταφζρονται εξαιρετικά εφκολα. υψθλι περιεκτικότθτα ςε κερμίδεσ γι’ αυτό καταναλϊςτε τα με μζτρο.

οι φακζσ μποροφν να ςυνειςφζρουν ςθμαντικά ςτθν επαρκι πρόςλθψθ φυτικϊν ινϊν. και ζτςι. μπορείτε να ςυνδυάςετε τθ γευςτικι απόλαυςθ με μια καλλίγραμμθ ςιλουζτα Ζυμαρικά ολικήσ άλεςησ Μπορεί να ζχετε κατατάξει τα ηυμαρικά ςτθ λίςτα των «απαγορευμζνων» τροφϊν. προςφζρουν και ςθμαντικι ποςότθτα φυτικϊν ίνων. Πολυδημητριακά Μπιςκότα Συνδυαςμζνα με γάλα. καφζ αλλά και με οποιοδιποτε άλλο ρόφθμα τραβάει θ όρεξι ςασ. Φακζσ Εκτόσ από πθγι μθ αιμικοφ ςιδιρου. Μπορείτε λοιπόν. ζχετε ςίγουρα. μαγνιςιο. φυλλικό οξφ). εκτόσ από εξαιρετικι γεφςθ. Αγκινάρα Ωμι. Θ περιεκτικότθτά τθσ ςε φυτικζσ ίνεσ πλθςιάηει αυτι των αποξθραμζνων φροφτων. Φάβα Αν και κάποιοι τθν καταναλϊνουν απλά ςαν ορεκτικό μπορεί να αποτελζςει ζνα εξαιρετικά κρεπτικό κυρίωσ πιάτο. που θ κατανάλωςθ οςπρίων μειϊνεται.4γρ φυτικϊν ινϊν αποδίδοντασ μόλισ 59kcal. Τϊρα λοιπόν.64γρ φυτικϊν ινϊν. ακόμα και το καλοκαίρι. Συνδυάηεται τόςο με λαχανικά (π. να τον καταναλϊνετε όλο το χρόνο και να τον ςυνδυάςετε τόςο με διάφορα λαχανικά όςο και με κρζασ. καλφψει τθσ θμεριςιεσ ανάγκεσ ςασ ςε φυτικζσ ίνεσ. Ζχοντασ λοιπόν πάντα ςτο μυαλό ςασ τθν αρχι του μζτρου. ςυνειςφζρουν ςε ζνα απολαυςτικό και κρεπτικό πρωινό. Μία μερίδα αγκινάρασ προςφζρει πάνω από 5 γρ φυτικϊν ινϊν και ταυτόχρονα πλθκϊρα βιταμινϊν και ιχνοςτοιχείων (C κάλλιο. Ζνα φλιτηάνι μαγειρεμζνεσ φακζσ περιζχει 15.χ. αλλά κατά βάκοσ γνωρίηετε ότι θ λίςτα ςασ δεν ζχει καμία ιςχφ. μπορεί να αποτελζςει ζνα ςθμαντικό όπλο για τθν πρόςλθψθ τθσ ςυνιςτϊμενθσ ποςότθτασ φυτικϊν ινϊν. αγκινάρεσ αλά πολίτα) όςο και με κρζασ (π. Τρϊγοντασ λοιπόν ζνα πιάτο.χ.ποςότθτα˙8 αποξθραμζνα δαμάςκθνα αρκοφν για να καλφψετε το 35-40% των θμερθςίων αναγκϊν ςε φυτικζσ ίνεσ. ζχετε ζναν ακόμα λόγο. Τα ηυμαρικά ολικισ άλεςθσ δε. Αξίηει λοιπόν τον κόπο να ταλαιπωρθκείτε λίγο για να τισ κακαρίςετε. Αρακάσ Τρόφιμο ιδιαίτερα αρεςτό από όλα εκείνα που μαγειρεφονται με τθ μορφι του λαδεροφ φαγθτοφ. τουρςί ι μαγειρεμζνθ θ αγκινάρα κατζχει ξεχωριςτι κζςθ ςτθν ελλθνικι κουηίνα. Κάποια από αυτά ζχουν ιδιαίτερα αυξθμζνθ περιεκτικότθτα φυτικϊν ινϊν. 100 μόλισ γραμμάρια ηυμαρικϊν προςφζρουν 6γρ φυτικϊν ινϊν καλφπτοντασ ποςοςτό μεγαλφτερο από το 20% των θμεριςιων αναγκϊν ςε φυτικζ ίνεσ . να καταναλϊςετε αυτό το ιδιαιτζρωσ δθμοφιλι όςπριο. Ο κατεψυγμζνοσ αρακάσ ζχει ςχεδόν τθ διπλάςια περιεκτικότθτα φυτικϊν ινϊν ςε ςφγκριςθ με το φρζςκο. αφοφ ζνα μπιςκότο προςφζρει 1. χυμό. αγκινάρεσ με κατςικάκι).

Θ κρεπτικι του αξία είναι ιδιαίτερα υψθλι. Σπόροι Κία: μικροί ςτο μάτι… Μια όχι και τόςο διαδεδομζνθ τροφι ςτθν Ελλάδα. Συν τοισ άλλοισ. όςο και αδιάλυτεσ ίνεσ. Μπορείτε να τα ςυνδυάηεται με γιαοφρτι και ζτςι να απολαφςετε ζνα ελαφρφ και εξαιρετικά κρεπτικό βραδινό. ικανά να φζρουν το αίςκθμα κορεςμοφ για αρκετι ϊρα και να μασ κρατιςουν μακριά από το ψυγείο.περίπου 4γρ φυτικϊν ινϊν ανά μερίδα .που αυτό περιζχει μποροφν να βελτιϊςουν τθ λειτουργία του εντζρου και να ρυκμίςουν καλφτερα τα επίπεδα ςακχάρου ςτο αίμα.2γρ φυτικϊν ινϊν). όμωσ. οι ςπόροι Κία αποτελοφν εκπλθκτικι πθγι φυτικϊν ινϊν. Περιζχουν επίςθσ βιταμίνθ C και υψθλά επίπεδα φυτικϊν ινϊν. οπότε εκτόσ από τθν υγεία μασ. Οι ειδικοί ςυςτινουν να προςκζτουμε τουσ ςπόρουσ αυτοφσ ςε . Ακτινίδιο: ζνα… περιθωριοποιημζνο φροφτο Μπορεί να μθ βρίςκεται ςτθν εποχι του. Ζνα φλυτηάνι ζχει μόνο 60 κερμίδεσ και 8 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. αφοφ ζχει χαμθλότερο γλυκαιμικό δείκτθ από το ρφηι και τα μακαρόνια λόγω τθσ ςθμαντικισ ποςότθτασ φυτικϊν ινϊν που περιζχει (1 φλιτηάνι ωμό πλιγοφρι περιζχουν 12. με μία κουταλιά τθσ ςοφπασ ςπόρων να αποδίδει 6 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν (ξεπερνϊντασ το δθμοφιλι λιναρόςπορο). Φρζςκα Σφκα Αν και ςτθν αποξθραμζνθ τουσ μορφι μποροφν να προςφζρουν ακόμθ μεγαλφτερθ ποςότθτα φυτικϊν ινϊν είναι κρίμα να μθν επιςθμανκεί ότι ακόμα και φρζςκα περιζχουν επίςθσ ςθμαντικι ποςότθτα (2 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ανά τεμάχιο). Στα ίδια πρότυπα κινοφνται και τα μοφρα. κακϊσ περιζχουν τόςο διαλυτζσ. φροντίηει και τθ ςιλουζτα μασ. Καταναλϊςτε το ςτον ατμό για να επωφελθκείτε τθσ πλθκϊρασ των κρεπτικϊν του ςυςτατικϊν. και ιδιαίτερα το καλοκαίρι που ευδοκιμοφν. Καταναλϊςτε τα με μζτρο. Οι φυτικζσ ίνεσ . τα οποία παρζχουν 8 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ςε 1 φλιτηάνι. Μπρόκολο Θ πρόλθψθ των διάφορων μορφϊν καρκίνου δεν είναι ο μόνοσ λόγοσ για τον οποίο κα ιταν ωφζλιμο να προςκζςετε το μπρόκολο ςτθν κακθμερινότθτά ςασ. το ακτινίδιο εκτόσ από μια καλι επιλογι επιδορπίου. αποτελεί και μια καλι πθγι φυτικϊν ινϊν με 2 γραμμάρια ανά φροφτο. ζνα ακτινίδιο αποδίδει μόνο 45 κερμίδεσ. αφοφ το 1 ςφκο ζχει 37 ζωσ 48 κερμίδεσ. Σμζουρα Είδοσ μοφρου εξαιρετικά εφγευςτου που ζχει ςυνδεκεί με τθν αναςτολι τθσ αφξθςθσ καρκινικϊν κυττάρων.Πλιγοφρι Το βαςικό ςυςτατικό τθσ ςαλάτασ «ταμπουλζ» αποτελεί και ζναν αγαπθμζνο υδατάνκρακα τθσ μεςογειακισ κουηίνασ. ειδικά τα ςμζουρα. γενικότερα.

ςυν του ότι αποτελεί ζνα νόςτιμο πιάτο. ενϊ ταυτόχρονα είναι πλοφςιο ςε βιταμίνεσ ςυμπλζγματοσ Β. τα κρεμμφδια. Ακόμθ. ςτο γιαοφρτι. ευεργετικά και ςτην πζψη Ζνασ από τουσ βαςικοφσ πρωταγωνιςτζσ τθσ καλοκαιρινισ. περιμζνοντασ μιςι ϊρα για να φουςκϊςουν πριν τουσ καταναλϊςουμε. μια υδατοδιαλυτι φυτικι ίνα που βοθκά ςτθ μείωςθ τθσ χολθςτερόλθσ και προωκεί τθν εντερικι υγεία. δεν είναι μόνο καυτερό και γευςτικό. όμωσ. ςτο ρφηι ι ςτθ ςαλάτα και για αλλαγι μποροφμε να καταναλϊςουμε με τον ίδιο τρόπο και λιναρόςπορο. Ζνα μζτριο κρεμμφδι αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. ενϊ με 5 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. Προςαρμόςτε τουσ όλουσ ςαν ςνακ ςτθ διατροφι ςασ και διαπιςτϊςτε πόςο χορταςτικοί είναι. προςτίκεται ςε ςυμπλθρϊματα φυτικϊν ινϊν.υγρά όπωσ το κρφο τςάι. Κι όμωσ! Οι ξθροί καρποί εκτόσ από το να προςτατεφουν τθν καρδιά ςασ ζχουν κι άλλθ αποςτολι. Πρόκειται για αλεςμζνο ςιτάρι. Ξερά κρεμμφδια: τα αντιςηπτικά τησ φφςησ. Αυτό δεν ςθμαίνει φυςικά ότι πρζπει να τον προτιμιςετε κατεψυγμζνο τϊρα που υπάρχει φρζςκοσ. Μήλα: διϊχνουν και το γιατρό και τα κιλά Καλζσ πθγζσ φυτικϊν ινϊν κεωροφνται αυτζσ που περιζχουν τουλάχιςτον 3 γραμμάρια ανά μερίδα. βιταμίνθ Ε. αλλά τα «καλά» λιπαρά. όμωσ. αλλά να τον καταναλϊνετε χωρίσ ενδοιαςμοφσ όλο το χρόνο. ενϊ και οι υπόλοιποι ξθροί καρποί κινοφνται πάνω-κάτω ςτα ίδια επίπεδα. αυτό δεν ιςχφει. Συγκεκριμζνα. Κατεψυγμζνοσ αρακάσ: διατηρεί τισ φυτικζσ του ίνεσ Ίςωσ ςτο άκουςμα του «κατεψυγμζνου» πολλοί να νομίηουν ότι θ τροφι χάνει κάκε κρεπτικό τθσ ςυςτατικό. ςελινιο. μια τροφι μπορεί να κεωρθκεί εξαιρετικι πθγι . μαηί με τα ςπαράγγια και τα πράςα. Ξηροί καρποί: καρποί υγείασ Σίγουρα πρόκειται για μια ομάδα καρπϊν που δεν φζρνει ςτο μυαλό ςασ τισ φυτικζσ ίνεσ όταν ακοφτε γι’ αυτιν. αποτελοφν τθν καλφτερθ φυςικι πθγι τθσ. τότε το πλιγοφρι πρζπει να μπει ψθλά ςτθ λίςτα ςασ. αφοφ είναι πλοφςιοι και ςε φυτικζσ ίνεσ. ςυν του ότι περιζχει ινουλίνθ. φϊςφορο. ¼ του φλιτηανιοφ αμφγδαλα αποδίδει περίπου 4 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν. το οποίο αποδίδει 8 γραμμάρια φυτικϊν ινϊν ανά φλιτηάνι. ζτςι ϊςτε να το ζχετε ζτοιμο μζςα ςτθν εβδομάδα και να το προςκζςετε ςτθ ςαλάτα ι ςτθ ςοφπα ςασ. αφοφ ο κάκε ξθρόσ καρπόσ ζχει τα δικά του κρεπτικά ςυςτατικά. Μαγειρζψτε το μζςα ςτο Σαββατοκφριακο. μάλιςτα. Ζνα φλιτηάνι μαγειρεμζνου αρακά περιζχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικζσ ίνεσ. περιςςότερεσ από το άςπρο ρφηι και τα μακαρόνια. ςτθν περίπτωςθ των φυτικϊν ινϊν.κ. χωριάτικθσ ςαλάτασ. ψευδάργυρο κ. το κρεμμφδι. αλλά ςθμαντικό για τθν υγεία του πεπτικοφ μασ. κάλιο.ο. φροντίηοντασ να μθν επιλζγετε μόνο ζνα είδοσ. μποροφμε να τουσ παςπαλίςουμε ςτθ βρϊμθ. Πλιγοφρι: ζνα ωφζλιμο δημητριακό που ζχουμε ξεχάςει Αν είςτε φίλοι τθσ ολικισ άλεςθσ. Συχνά.

που ςθμαίνει ότι είναι πλοφςιο ςτισ ευεργετικζσ αυτζσ ίνεσ και πράγματι το (τουλάχιςτον) ζνα τθν θμζρα μπορεί να φζρει ςθμαντικά αποτελζςματα ςτο πεπτικό. . Το μιλο περιζχει 4 γραμμάρια. ςτθ ςιλουζτα και ςτθν υγεία μασ εν γζνει.αυτϊν.