Olvida todo lo que te han enseado sobre hacer dieta.
En
Otros ttulos publicados en Libros Cpula Siempre tengo hambre!, bestseller de The New York Ti-
mes, el reconocido endocrinlogo David Ludwig explica
por qu las dietas tradicionales no funcionan y presenta un
nuevo plan radical para ayudarte a perder peso sin pasar
hambre, mejorar tu salud y sentirte mejor.
A lo largo de ms de dos dcadas, el Dr. Ludwig ha estado
al frente de la investigacin sobre el control del peso. Sus
innovadores estudios muestran que comer en exceso no te
hace engordar, sino que es el proceso de engordar lo que
te hace comer de ms. Esto pasa porque las clulas gra-
sas juegan un papel clave a la hora de determinar cunto
peso ganas o pierdes. Las dietas bajas en grasa actan en
tu contra, ya que provocan que las clulas grasas se au-
toabastezcan con ms caloras, dejando muy pocas para el
resto del cuerpo.
Esta grasa hambrienta activa una peligrosa reaccin en
cadena que te deja siempre con sensacin de hambre, a la
vez que tu metabolismo se hace ms lento, y al final acabas
ganando peso, aunque comas menos.
Esta obra presenta un revolucionario programa de tres fa-
ses que ignora las caloras y se centra directamente en las
clulas grasas. Las recetas incluyen deliciosos alimentos
altos en grasas (como nueces, mantequilla de cacahuete,
lcteos enteros, aguacate y chocolate negro), sabrosas pro-
tenas y carbohidratos naturales. El resultado? Las clulas
grasas liberan su exceso de caloras y t pierdes peso (y
centmetros) sin tener que pelear contra tus antojos y sin
hambre constante.
Olvdate de las caloras. Olvdate de los antojos. Olvdate
de estar a dieta. Siempre tengo hambre! revela una nue-
va y liberadora forma de calmar el hambre y perder peso
para siempre.
PVP 17,95 10176418
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www.libroscupula.com
9 788448 022983 www.planetadelibros.com
#1 bestseller de The New York Times
Siempre
tengo
El Dr. David S. Ludwig es endocrinlogo, in-
vestigador y profesor en la Facultad de Me-
dicina de Harvard y en la Facultad de Salud
Pblica de Harvard. Tambin dirige el Centro
de Prevencin de la Obesidad de la Funda-
hambre!
cin New Balance en el Hospital Infantil de
Boston. Su investigacin se centra en cmo
afecta la comida a las hormonas, el metabo-
lismo, el peso corporal y el bienestar. Des-
crito como un activista contra la obesidad
por la revista TIME, el Dr. Ludwig lucha para
restringir la publicidad de comida basura di-
rigida a los nios, mejorar la calidad de los
Librate de tus antojos programas de nutricin estadounidenses y
aumentar el reembolso de seguros para los
Aprende a identificar los alimentos dainos programas de prevencin y tratamiento de
la obesidad. Ha recibido numerosas subven-
ciones por parte de los Institutos Nacionales
Y pierde peso para siempre
de la Salud y ha publicado ms de 150 art-
culos cientficos.
El primer libro del Dr. Ludwig se titula
Ending the Food Fight: Guide Your Child to
a Healthy Weight in a Fast Food/Fake Food
Dr. David Ludwig
World (Cmo acabar con la lucha con la co-
mida: Gua a tu hijo hacia un peso saludable
en un mundo de comida rpida/comida fal-
sa). Ludwig aparece con frecuencia en la pren-
El destacado experto de Harvard Medical School sa, la radio y la televisin estadounidenses.
y activista contra la obesidad, segn la revista TIME, El Dr. Ludwig vive en Brookline, Massachu-
ha reinventado las reglas de la prdida de peso, setts, con su mujer, Dawn, y sus dos hijos,
Joy y Benji. La mayora de los fines de sema-
la dieta y la salud
na, si hace buen tiempo, se le puede ver con
su bicicleta junto al ro Charles.
Imgenes de cubierta: Shutterstock
Siempre
tengo
hambre!
Librate de tus antojos

Aprende a identificar los alimentos dainos

Y pierde peso para siempre

Dr. David Ludwig

No se permite la reproduccin total o parcial de este libro, ni su incorporacin a un
sistema informtico, ni su transmisin en cualquier forma o por cualquier medio, sea
ste electrnico, mecnico, por fotocopia, por grabacin u otros mtodos, sin el permiso
previo y por escrito del editor. La infraccin de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Cdigo
Penal).
Dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos) si necesita fotocopiar o
escanear algn fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a travs de la web
www.conlicencia.com o por telfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47.

Publicado originalmente en 2016 por Grand Central Life & Style, un sello editorial de
Hachette Book Group

Ttulo original: Always hungry?

2016 David S. Ludwig, MD, PhD

de las ilustraciones: Mary Woodin, 2016

de la traduccin: Vicky Charques (Traducciones Imposibles, S.L.), 2017

Editorial Planeta, S.A., 2017

Avda. Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (Espaa)
Libros Cpula es marca registrada por Editorial Planeta, S.A.
www.planetadelibros.com

Primera edicin: febrero de 2017

ISBN: 978-84-480-2298-3
Depsito legal: B. 23.153-2016

Impreso en Espaa Printed in Spain

El papel utilizado para la impresin de este libro es cien por cien libre de cloro y est
calificado como papel ecolgico.
ndice
Prlogo: Una nueva manera de concebir
la prdida de peso 11

Parte Uno. Siempre con hambre e incapaz de perder peso 15

Captulo 1: Panorama general 17
Captulo 2: El problema 33
Captulo 3: La ciencia 55
Captulo 4: La solucin 97

Parte Dos. La dieta de Siempre tengo hambre! 129

Captulo 5: Preprate para cambiar tu vida 131
Captulo 6: Fase 1: Vence los antojos 191
Captulo 7: Fase 2: Reprograma las clulas adiposas 233
Captulo 8: Fase 3: Pierde peso de manera definitiva 265
Captulo 9: Recetas 285
Eplogo: El fin de la locura 385

Apndices
Apndice A: La carga glucmica de los alimentos que
contienen carbohidratos 395
Apndice B: Hojas de automedicin 401
Apndice C: Pautas para preparar verduras, cereales
integrales, frutos secos y semillas 407

Agradecimientos 419
Referencias 423
Prlogo
Una nueva manera de concebir
la prdida de peso

En la mayora de los programas de prdida de peso se requiere que re-

duzcas la ingesta de caloras. En ste no.
En muchos se espera que pases hambre. En ste no.
En algunos se exige que realices ejercicios agotadores. En ste no.
Y eso es porque el programa que se detalla en este libro, la dieta de
Siempre tengo hambre!, utiliza un mtodo de control de peso total-
mente distinto, basado en dcadas de investigacin revolucionaria pero
poco extendida.
El objetivo de las dietas convencionales es reducir la grasa del cuer-
po mediante la restriccin de caloras. Pero este mtodo est destinado
a fracasar en el mundo real, ya que acta sobre los sntomas, y no sobre
la causa fundamental del problema. Tras unas semanas limitando el
consumo de caloras, el cuerpo se revela y hace que sintamos hambre,
cansancio y que tengamos la sensacin constante de estar privndonos
de algo. Aunque podemos pasar por alto estas sensaciones tan desagra-
dables durante un perodo corto de tiempo, inevitablemente a la larga
acaban minando nuestra motivacin y nuestra fuerza de voluntad. An-
tes o despus, caemos en la tentacin y recuperamos el peso perdido
rpidamente; a menudo incluso acabamos pesando ms que antes de
empezar la dieta.
La dieta de Siempre tengo hambre! revoluciona el mundo de las
dietas al dejar de lado la reduccin de caloras y centrarse directamen-

11
 SIEMPRE TENGO HAMBRE!

te en el tejido adiposo. Mediante el uso de los tipos y las combinacio-

nes de alimentos adecuados (y otras tcnicas de apoyo asociadas a la
disminucin del estrs, el descanso y la realizacin de actividades fsi-
cas agradables), este mtodo reprograma las clulas adiposas para
que liberen las caloras que tienen almacenadas. Cuando esto sucede,
las caloras contenidas fluyen de nuevo por el cuerpo, y el metabolis-
mo pasa a un modo de prdida de peso. Experimentars un aumento
en tus niveles de energa y te sentirs considerablemente ms saciado
(esa agradable sensacin de estar lleno despus de haber comido). Te
sentirs bien, y empezars a perder peso sin pasar hambre y sin tener
antojos.
En nuestro programa experimental de diecisis semanas llevado a
cabo con 237 participantes, algunas personas como Donna A., Domi-
nique R. y Matthew F. perdieron peso rpidamente desde el principio.
En el caso de otras personas, la prdida de peso fue ms lenta, pero
vino acompaada de importantes beneficios para la salud, como la re-
duccin del tamao de la cintura y la disminucin de los factores de
riesgo de sufrir cardiopatas. Adems, todos los participantes en gene-
ral afirmaron experimentar la mayora o todos los sntomas siguientes:
reduccin del apetito, reduccin de los antojos, sensacin de saciedad
duradera despus de haber comido, mayor disfrute de la comida, ma-
yor energa, y mayor bienestar en general. Estas experiencias positivas
(contrarias a lo que sucede normalmente cuando se realizan dietas que
implican la restriccin de caloras) auguraban el xito a largo plazo y el
final de las dietas yoy.
Si quieres perder peso de manera inminente, pasa hambre. Pero si lo
que quieres es conseguir una prdida de peso que perdure en el tiempo,
alimenta adecuadamente a tus clulas adiposas!
La dieta de Siempre tengo hambre! incluye recetas que incorporan
sabrosas protenas (con opciones tanto para personas que comen carne
como para vegetarianos), deliciosas salsas y pats, saciantes frutos se-
cos y sus mantequillas y una amplia gama de carbohidratos naturales.
Esta manera de comer es tan rica y sustanciosa que dejar poco espacio
para esos carbohidratos muy procesados que poco a poco se han ido

12
 Una nueva manera de concebir la prdida de peso

colando en nuestra dieta durante la moda de los alimentos bajos en

caloras de las ltimas dcadas. Vers que algunas de las recetas tienen
un aire retro y nos recuerdan a esas copiosas comidas de los aos
cincuenta, pero se han modificado para incorporar sabores modernos
y se han adaptado para reflejar los ltimos descubrimientos cientficos.
Aplicar la ciencia de manera adecuada nos permite alcanzar una prdi-
da de peso mxima y obtener beneficios para la salud con el mnimo
esfuerzo. Se trata de una dieta sin privaciones.
sta no es la tpica dieta baja en carbohidratos. Durante la Fase 1:
Vence los antojos, eliminars (slo durante dos semanas) los almidones
y los azcares aadidos. Pero en la Fase 2: Reprograma las clulas adi-
posas, volvers a aadir cantidades moderadas de cereales integrales,
verduras con almidn (excepto la patata) y una pizca de edulcorante.
Despus, en la Fase 3: Pierde peso de manera definitiva, podrs reintro-
ducir de manera responsable el pan, productos elaborados con patata
y algn que otro carbohidrato procesado, dependiendo de cmo le
sienten a tu cuerpo, y, de este modo, crears una dieta personalizada
que se adapte a ti.
Aquellos que estis preparados para empezar de inmediato, encon-
traris todos los conceptos fundamentales en el Captulo 1: Panorama
general. Leedlo y no dudis en pasar a la Parte Dos: La dieta de Siem-
pre tengo hambre! Para los dems, en los captulos del 2 al 4 encon-
traris un anlisis ms detallado del problema de las dietas conven-
cionales y de cmo funciona el nuevo mtodo cientfico para perder
peso sin pasar hambre. El programa de la Parte Dos tiene todo lo que
necesitas para poner este plan en accin, e incluye recetas, planes de
alimentacin, herramientas de automedicin, listas de la compra y
pautas para preparar los alimentos, entre otras cosas. Por ltimo, en
el eplogo se ofrecen ideas para hacer de la sociedad un lugar ms
saludable para todos nosotros.
Espero que disfrutes de las numerosas recetas deliciosas y nutritivas
que encontrars en estas pginas. Estoy convencido de que con Siem-
pre tengo hambre! logrars perder peso de manera duradera, te sentirs
ms vital y disfrutars de una vida sana.

13
 SIEMPRE TENGO HAMBRE!

Y, por favor, escrbeme a drludwig@alwayshungrybook.com y

comparte conmigo tus experiencias.

Dr. David S. Ludwig

Brookline, Massachusetts
Junio de 2015

14
Parte Uno

SIEMPRE CON HAMBRE

E INCAPAZ DE PERDER PESO

E n 1905, durante su cargo como secretario de guerra, William Taft

pesaba 142kilos. Siguiendo los consejos de su mdico, Taft inici
una dieta baja en caloras y en grasas y un programa de entrenamiento
sorprendentemente similar a los que se emplean en los tratamientos de
prdida de peso en la actualidad. No tard en referir que tena hambre
constantemente. Tres aos despus, en su investidura presidencial, Taft
pesaba 160kilos.1
Captulo 1
Panorama general

T ermin mis estudios de medicina en la dcada de los noventa, cuando

la crisis de obesidad alcanzaba grandes proporciones. Por increble
que parezca, dos de cada tres estadounidenses adultos tienen un sobrepe-
so considerable. Por primera vez en la historia de la medicina, la diabetes
de tipo 2 (anteriormente conocida como la diabetes del adulto) haba
empezado a afectar a nios de tan slo diez aos de edad. Y las predic-
ciones econmicas vaticinaban que los costes mdicos anuales de la obe-
sidad pronto superaran los cien mil millones de dlares. En vista de estos
sobrecogedores acontecimientos, decid especializarme en la prevencin
y el tratamiento de la obesidad.
Al igual que muchos otros mdicos jvenes, no haba recibido prc-
ticamente ninguna formacin en nutricin. En su da, como ahora, las
facultades de medicina se centraban casi exclusivamente en frmacos y
en ciruga, a pesar de que el estilo de vida es el causante de la mayora
de las cardiopatas y de otras enfermedades crnicas incapacitantes.
Retrospectivamente, creo que mi falta de conocimientos formales sobre
nutricin fue, en realidad, una ventaja.
En los noventa alcanz su mxima expresin la moda de las dietas
bajas en caloras, representadas por la Pirmide nutricional original,
17
 SIEMPRE TENGO HAMBRE!

publicada en 1992 (vase la figura ms abajo). Basndose en el supues-

to de que todas las caloras son iguales, la pirmide recomendaba evitar
toda clase de grasas, porque contenan el doble de caloras que otros
nutrientes principales. Se nos indicaba que, en lugar de grasas, nos ati-
borrsemos a carbohidratos, y consumisemos entre seis y once racio-
nes al da de pan, cereales, galletas saladas, pasta y otros derivados de
los cereales. Afortunadamente, yo no me haba adoctrinado en estos
convencionalismos, e inici mi carrera de investigacin y asistencia a
los pacientes con una mente abierta (y casi vaca) en lo que al campo de
la nutricin se refera.

La Pirmide nutricional de 1992

Mi primer trabajo de investigacin profesional fue en un laborato-

rio cientfico bsico en el que se experimentaba con ratones. Al poco
tiempo de empezar me qued fascinado con la belleza y la complejidad
propias de los sistemas que controlan el peso corporal. Si dejbamos a
un ratn en ayunas durante unos das, evidentemente perda peso. Des-
pus, al proporcionarle acceso libre a la comida, el animal coma vo-
razmente hasta que recuperaba todo el peso perdido, ni ms, ni menos.
Y a la inversa suceda lo mismo. Si cebbamos a un ratn, ste engor-

18
 Panorama general

daba temporalmente, pero despus evitaba comer hasta que su peso

volva a la normalidad. Basndonos en estos y en otros experimentos,
pareca que el cuerpo de los animales supiera exactamente qu peso
quera tener, y alteraba automticamente la ingesta de alimentos y el
metabolismo hasta alcanzar una especie de punto ptimo interno,
como un termostato que mantiene una sala a la temperatura adecuada.
Nuestros experimentos cientficos ms interesantes analizaban
cmo este punto ptimo del peso corporal poda manipularse. Si
modificbamos ciertos genes, administrbamos frmacos o alterba-
mos la alimentacin de una manera concreta, los ratones aumentaban
de peso hasta un nuevo nivel estable. Otros cambios provocaban una
prdida de peso permanente, sin mostrar ningn signo aparente de an-
siedad. Estos experimentos demostraban un principio bsico de los sis-
temas de control de peso del cuerpo: si se impone un cambio en el
comportamiento (por ejemplo, restringiendo la comida), la biologa se
revela (con ms hambre). No obstante, si se altera la biologa, el com-
portamiento se adapta de manera natural, lo que plantea un mtodo
ms eficaz para controlar el peso a largo plazo.
Durante el tiempo que estuve en investigacin bsica, ayud a desa-
rrollar el consultorio de control de peso familiar que acababa de crear-
se en el hospital en el que trabajaba, llamado el programa Peso ptimo
de por vida (Optimal Weight for Life, OWL). Como prcticamente to-
dos los especialistas de la poca (y muchos de la actualidad), nuestro
equipo de mdicos y nutricionistas se centraba en primera instancia en
el equilibrio de las caloras, y les indicaban a los pacientes que comie-
ran menos y se movieran ms. Les recetbamos una dieta baja en ca-
loras/grasas, actividad fsica regular y mtodos de comportamiento
que ayudasen a las personas a pasar por alto el hambre, resistirse a los
antojos y ceirse al programa. Cuando volvan a la consulta, la mayo-
ra de los pacientes aseguraban que haban seguido nuestras recomen-
daciones. Pero, menos en contadas excepciones, seguan aumentando
de peso, lo cual era una experiencia deprimente para todos los implica-
dos. Era culpa de los pacientes por no ser sinceros conmigo (y, tal vez,
con ellos mismos) respecto a cunto coman y a cunto ejercicio ha-

19