Mtodos y Sistemas de Entrenamiento

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Categora: Entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se
utilizan para la preparacin de un deportista.
Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicacin. Cuando se aplica a
una cualidad fsica concreta, ya no se trata de un sistema,
sino de un Mtodo:
Sistema : Pautas generales, de todas las cualidades.
Mtodo : Pautas especficas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, ste debe seguir un
sistema de preparacin fsica especfico, i.e., segn su sistema energtico predominante.
Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y
de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud
muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidz (capacidad
anaerbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad
aerbica).

SELECCIN DEL MTODO DE ENTRENAMIENTO

Para poder escoger el mtodo de entrenamiento apropiado para el deporte en que se
compite, es requerido primero determinar los sistemas energticos que predominan en
su deporte. Para estos propsitos, se puede consultar la Tabla 1.
Tabla 1
Mtodos de Entrenamiento y su Contribucin Relativa
de los Sistemas Energticos

Fosfgeno y
Anaerbico
Mtodo de Glucoltico- Aerbico
Descripcin y Aerbico
Entrenamiento Anaerbico (%)
(%)
(%)
Aumentos
Carreras de
graduales en
velocidad de 90 5 5
la velocidad
aceleracin
de la carrera
Carrera
pedestre o
Carrera rpida natacin de
2 8 90
contnua larga distancia
a una cadencia
rpida
Carrera
pedestre o
Carrera lenta natacin de
2 5 93
contnua larga distancia
a una cadencia
lenta
Carreras de Carreras de 85 10 5
velocidad falsas velocidad
 interpuestas
por periodos
de trotar o
caminar
Periodos de
trabajo
Entrenamiento repetidos
0 - 80 0 - 80 0 - 80
intervlico interpuestos
con periodos
de descanso
Carera
continua lenta
a travs de una
Trotar distancia - - 100
moderada
(e.g., 2 o 3
millas)
Similar al
entrenamiento
intervlico,
pero con
Repeticiones periodos de 10 50 40
trabajo y de
recuperacin
ms
prolongados
Carreras
rpidas y
lentas sobre
Fartlek 20 40 40
terrenos
naturales y
variados
Carreras de
velocidad
repetidas
ejecutadas una
intensidad
Entrenamiento
mxima con 90 6 4
de velocidad
perodos de
recuperacin
completos
entre las
repeticiones
Como se puede observar en la Tabla 1, existen varios mtodos de entrenamiento que
desarrollan a un nivel porciento similar los mismos sistemas energticos. Dentro de
estos sistemas, el programa en intrvalos es uno de los ms verstiles. Este mtodo
permite muchas variantess: se puede regularlo de tal modo que desarrolle
principalmente los dos sistemas anaerbicos o aerbico o los tres sistemas por igual.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR
Al igual que para cualquier otro mtodo de entrenamineto, al implementar un programa
de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los
principios de entrenamiento previamente descritos.
Entrenamiento con Ejercicios Generales
Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la mecnica
deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparacin ,
dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son
movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos
articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el
bceps braquial).
Entrenamiento con Ejercicios Especficos
Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos
articulares especficos involucrados en la tcnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a
cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecnica del deporte practicado.
Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la Competencia
Representan la ejecucin de la destreza misma, en la cual se le aaden resistencias al
segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad
sujetado con un paracadas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos,
salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la
tcnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario ser necesario reducir el peso o
inclusive eliminar estos ejercicios.
Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular
Ejercicios Isomtricos (Estticos)
Los ejercicios isomtricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren
ejercutar una fuerza mxima. Comunmente los msculos del cuerpo se contraen en
forma esttica cuando el atleta mantiene una postura corporal especfica en su deporte
que practica. Los ejercicios que producen contracciones isomtricas se pueden realizar
en tres formas distintas, tal como sigue:
Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el
atleta.
Empujar contra un objeto inmvil (e.g. una pared), o por contracciones
musculares aplicadas contra estos tipos de objetos.
Por contraccin de un grupo muscular contra los msculos que obran en sentido
opuesto.
Durante la contraccin isomtrica, aunque el msculo contrado se encuentra en estado
de tensin, no se produce ningn movimiento; las inserciones musculares se mantiennen
en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse.
Las contracciones isomtricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera
que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el
msculo est completamente extendido o completamente flexionado.
Hoy en da, a consecuencia de la aplicacin del mtodo isomtrico en muchas ramas de
deporte, y de su estudio por los cientficos, se ha llegado a las siguientes
consideraciones:
Las contracciones isomtricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad
mxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular.
Las contracciones isomtricas efectuadas con esfuerzos mximos no son
recomendables para novatos, nios y adolescentes.
La dosificacin se hace por el aumento o la disminucin del nmero de los
ejercicios, manteniendo la misma intensidad.
 La duracin de una contraccin se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un
entrenamiento, el tiempo total de contracciacciones no debe rebasar entre 60 y
90 segundos.
Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el
relajamiento y ejercicios de respiracin. Este perodo de recuperacin entre
contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la
maniobra de valsava que ocurre durante la contraccin isomtrica. Durante la
maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea
transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la
presin intertorcica-abdominal y dificultando la circulacin de la sangre.
Las contracciones isomtricas se ejecutan dentro de una sesin de ejercicio,
despus de los ejercicios de tcnica, que se hacen alternados con ejercicios
dinmicos.
Cuando se aplica este mtodo para las ramas del deporte en que predomina la
fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las
contracciones isomtricas con los ejercicios dinmicos de velocidad, para no
favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta.
Debe concederse gran atencin a la eleccin del sentido de trabajo y a la
posicin en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isomtrico,
de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecucin tcnica de
la prueba o del procedimiento tcnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se
manifiesta ms dbilmente en la trayectoria del respectivo movimiento.
Las contracciones isomtricas ayudan a la correccin de algunas fallas tcnicas,
facilitando la memorizacin cinestsica.
Ya que el entrenamiento con contracciones isomtricas no provoca cansancio
subjetivo de larga duracin, existe fcilmente la posibilidad de fallar en la
dosificacin del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y
vegetativo.
En la prctica, se utilizan, frecuentemente, unos mtodos derivados del mtodo inicial
de las contracciones isomtricas funcionales, y stas son:
El mtodo de las contracciones isomtricas combinadas con las dinmicas.
El mtodo de las contracciones intermedias (con movimiento lento).
El mtodo de las contracciones intermedias combinadas con las isomtricas.
La primera de estas variantes, tiene, tambin, dos aspectos: el primero se refiere a la
ejecucin de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro
isomtrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado,
realizados, asimismo, al cuadro isomtrico, con adicin de carga suplementaria,
empujando contra la barra que limita el movimiento.
El mtodo de las contracciones intermedias, combinadas con las isomtricas, se parece
al mtodo de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy
lentamente y como adicin; se hacen 2-3 paradas en el transcurso de la ejecucin..
La duracin de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexin
10 y la extensin 10).
Muchos especialistas afirman que esta forma sera la ms eficiente para el desarrollo de
la fortaleza. El mtodo de las contracciones isomtricas y sus variantes se utilizan, sobre
todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad,
enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad
(potencia). ste se puede utilizar como mtodo de desarrollo de la fortaleza especfica y
an para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la tcnica, en otras ramas de deporte,
tale como natacin, esgrima, tiro, entre otros.
Ejercicios Dinmicos (antes Isotnicos)
Los ejercicios que involucran contracciones dinmicas son comunmente empleados para
el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinmicos
involucran contracciones concntrica y eccntricas, relizado en forma alternada.
Ejercicios Eccntricos
Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el msculo se alarga
miestra se ejerce tnsin sobre el mismo.
Ejercicios Isocinticos
Las contraciones isocinticas comunmente requieren de equipos especiales. Durante una
contraccin isocintica, la resistencia y velocidad es contante a travs de todo el arco de
movimiento.
Ejercicios Pliomtricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)
Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva.
Consiste en ejercicios de naturaleza balstica donde hay un rpido cambio entre la
contraccin eccntrica y la concntrica. Los ejercicios pliomtricois tambin se conocen
como multisaltos , ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de
alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este
programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas
medicinales, hacer flexiones rpidas de brazos, entre otros.
Mtodo de Entrenamiento Explosivo
Este mtodo de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades fsicas
combinadas, fortaleza-velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como
son:
Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clsicos de levantamiento de
pesas: snatch, press y clean and jerk.
Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas).
Ejercicios acrobticos.
Los elementos de progresin son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del nmero de
repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecucin.
Para este mtodo se establecen ndices exactos, como puntos de partida en la
preparacin, as como criterios exactos en la dosificacin del esfuerzo. En principio la
carga se establece segn las posibilidades mximas, descontando un porcentaje
corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones
correctas con la respectiva carga. A continuacin, se persigue el aumento de la
velocidad de ejecucin, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el
nmero de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser
ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga,
empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente
que a un nivel ms elevado.
En relacin con la magnitud de la carga, se coordina tambin la respiracin del
deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y
espira durante la extensin y la flexin, respectivamente; utilizando cargas de ms del
85% de las posibilidades mximas, se respira antes y despus de la ejecucin.
Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpir el trabajo. El
reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85%
de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%.
Un programa est formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que
se suceden as: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal,
un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobtico, despus del cual sigue un reposo de 2-3
3-5 minutos.
Por semana se harn tres entrenamientos de este gnero.
En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecucin con la mxima velocidad,
siendo el elemento de la progresin de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes;
se aumenta o disminuye tambin el peso de la bola.
Ya que el mtodo enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre
todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de
manifestacin compleja de las cualidades fsicas: saltos y lanzamientos, levantamiento
de pesas, ciclismo-velocidad, esqu alpino, poliatln atltico, juegos deportivos
(deportes de conjunto), ete. Tambin se puede utilizar para todos los niveles en el
deporte, desde los novatos hasta los ms avanzados. Los medios elegidos y la
progresin deben respetar estrictamente la combinacin de magnitud de las cualidades
al respecto, as como la manera en que stas se manifiestan en la prueba elegida. El
mtodo tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fcilmente la
evidencia de la preparacin individual para el mejoramiento de la explosividad.
Mtodo del Pesista
Es uno de los ms difundidos mtodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de
la explosividad. Este mtodo aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como
elemento principal de progresin la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el
aumento de la carga. En la prctica, se utilizan cuatro variantes del mtodo, como sigue:
Aumento continuo de la carga (calculada en relacin con las posibilidades
mximas del deportista): 70%-75%-80%-85%.
Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%.
Aumento y disminucin continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-
75 %-70 % .
Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%.
El nmero de ejercicios practicados en una leccin (sesin) es en principio de 6-8,
nmero de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en
una serie de 1-5, en rela-cin con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente
de 100 a 200 repeticiones por sesin.
La velocidad de ejecucin de los ejercicios vara en relacin con la magnitud de la carga
con que se trabaja, siendo el movimiento ms lento en el trabajo con pesas mximas y
relativamente rpido para pesas chicas. Despus de cada sesin se hace un reposo de 2-4
minutos.
El mtodo del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo
(para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones
complejas de las cualidades fsicas.
Mtodo Fisiculturista
Este mtodo de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura
relevante. Su peculiaridad caracterstica consiste en el entrenamiento analtico de la
musculatura, efectundose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando
los ms variados planes de accin.
El mtodo se desarrolla segn un plan anual, teniendo ste cuatro etapas que son:
primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por
sesin, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayora
de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10
repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-racin de 2-3 meses, en los cuales
se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se
puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecucin,
as como el nmero de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera
etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de
empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados
en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparacin con la
segunda etapa; cuarta etapa con duracin de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre
todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse
con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la
velocidad de ejecucin para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie.
Una sesin de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-
3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia:
masaje, alimentacin en donde predominen las protenas concentradas, entre otras.
El mtodo fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza fsica, hoy
en da est en plena evolucin y ha penetrado dentro de los mtodos modernos de
entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El mtodo encuentra
cada vez ms aplicacin en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan
esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analticamente y
segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades
especficas, es menester que el mtodo sea aplicado junto con otros mtodos
compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad.
DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERBICA
O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA
El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo
que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia
aerbicaa est ntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y
respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no slo tiene gran importancia para 1a
tolerencia cardiorespiratoria, sino que tambin ayuda notablemente a las otras
cualidades.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica o cardio-respiratoria nos valemos de
cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la
natacin, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Ftbol, entre
otros.
El desarrollo de la tolerancia aerbica ha sido estudiado por numerosos autores y en
muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologas, clasificables en tres
grupos principales, a saber: los mtodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o
rpido), los mtodos contnuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los mtodos
a intervalos y, los mtodos de las repeticiones.
Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica no debemos valernos de un sistema
exclusivamente sino de la combinacin de todos, ya que con esta forma mixta
alcanzamos beneficios que no obtendramos con uno solo, aparte de que as damos
variedad al trabajo.
El Mtodo Contnuo
Descripcin General
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad
uniforme/estable y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. El mtodo contnuo
comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin, entre otros) ejecutados a
velocidad/rtmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir
con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden
incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre
en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podr
cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el
tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr interrumpir el
esfuerzo con caminatas.
Esta forma de entrenamiento es idntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante
velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es
naturalmente ms vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al
trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo
sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en
una carrera de ritmo, que slo pueden realizar los deportistas de competicin. Como
regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda
llevar una conversacin con el compaero durante la carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe
ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado
estado estable , es decir, sencillamente que la recepcin y el desgaste del oxgeno se
mantienen equilibradas. Trtase, pues, de una clase ms racional de correr. Segn el
grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que emplear un
ritmo ms lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta
plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin
que por ello contraiga la deuda de oxgeno . El tranquilo entrenamiento de tolerancia
aerbica con una duracin mnima de 50 minutos constituye la base de todo el programa
de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor
descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Slo raras veces pueden darse las
sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la
hiperacidificacin (acidosis metablica) . Esto quiere decir que los residuos del
metabolismo (el cido lctico ) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del
organismo.
Caractersticas
Son de duracin prolongada.
Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el
atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje
requerido, podr interrumpir el esfuerzo con caminatas.
Son ininterrupidos/contnuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es
uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia).
Son fundamentales el ritmo, la coordinacin y la relajacin. La relajacin de
todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economa de esfuerzo. Es
imprensindible mantener las muecas y mandbulas sueltas, y observar buena
tcnica de carrera.
El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.
Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinmica (estado estable
o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de
oxgeno y el suministro actual de sta, es decir, la energa que se produce y
aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para
satisfacer los requerimientos energticos del ejercicio.
Tipos/Variaciones de los Mtodos Contnuos
El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la
fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No
obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del mtodo contnuo con
el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergticos
beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duracin e intensidad. Pueden distinguirse
los siguiente tipos de carreras contnuas:
Trabajo continuo de larga duracin , que dura una hora por lo menos, con un
ritmo cardaco que vara de 120 a 150 segn los objetivos del sujeto; el dato ms
importante es el ritmo cardaco que es, tal como posteriormente ha demostrado
 Conconi, una de las pocas formas de medicin de la carga interna vlida para
distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas anlogas si
los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardaco similar, en individuos distintos.
Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente,
ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra
soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energtico. El
mtodo largo se considera un mtodo optimal para el metabolismo aerbico y de
modo particular para la activacin capilar y la adaptacin de la musculatura; las
mejores especificidades se obtienen entrenndose a nivel de esfuerzo y
dedicacin bastante similar a los de la competicin, para los especialistas de las
pruebas aerbicas.
El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 munuotos (90
minutos en los corredores de Maratn), con un ritmo cardaco superior (150-
170). Si el trabajo de larga duracin est considerado completamente aerbico,
este segundo contempla una mayor participacin del proceso anaerbico, puesto
que est constituido por ejercicios de intensidad prxima a los niveles de umbral
anaerbico.
El mtodo breve (o rpido) de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo
cardaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el lmite de umbral
anaerbico, beneficindose generosamente del proceso lactocido (capacidad
anaercica). Las pruebas ms breves se consideran optimales porque requieren
los dos mecanismos, aerbico y anaerbico, que se veran reforzados,
favoreciendo incluso una mejor coordinacin entre los sistemas orgnicos
implicados (centro-periferia); ello se producira porque los ritmos ms intensos
de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regmenes
ms elevados; la intensidad, por ltimo, conjuga de la mejor manera las
exigencias metablicas con las de tipo tcnico-motor y las volitivas.
Otros tipos son:
Lentos y a moderada intensidad (mtodo contnuo lento).
Rpidos y a una alta intensidad (mtodo contnuo rpido).
Variaciones en la velocidad (Fartlek)
Indicaciones
Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aerbico. Dichas
modalidades se aplican en varias formas en las distintas deportes que requieren una alta
capacidad aerbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en
atletismo (10k y maratn). No obstante, tambin estos ejercicios se ponen en prctica
por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio.
Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Mtodo Contnuo
Intensidad : Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana
(moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos
tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar
hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar
la tolerancia aerbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170
pulsaciones por minuto (ms o menos). Con este sistema buscamos pautas de
trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aerbica mxima,
aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar
la frecuencia cardaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de
carrera (el ms factible).
Ritmo o velocidad : Uniforme y moderado (en equilibrio de oxgeno para
favorecer la vascularizacin perifrica).
 Duracin : Carrera contnua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos.
Volumen : Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.
Orientacin de las cargas : Generalmente genricas. Especficas en los
deportes que trabajan sobre la tolerancia aerbica.
La coordinacin y la relajacin : Relajacin de todo el cuerpo para obtener la
mayor economa del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las
muecas y mandbulas sueltas y 2) observar buena tcnica de carrera.
Pauta General
Se trata de asegurar el mximo aprovechamiento del oxgeno, a base de movimientos y
habilidades poco complejas (coordinacin escasa y de fcil aprendizaje). Los elementos
tcnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocara el
nivel de coordinacin con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones).
Objetivos
El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento ptimo del sistema de transporte de
oxgeno o potencia aerbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el
mejoramiento de la respiracin, la circulacin y el metabolismo. En segundo lugar, esste
mtodo busca 1) el relajamiento; 2) economa metablica del esfuerzo, y 3) el
fortalezimiento de los msculos esquelticos motores primarios (con sus tendones y
ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilacin pulmonar. Tambin se
pretende trabajar sobre el sistema de alimentacin y de transporte, con un
aprovechamiento del oxgeno en el interior de la clula.
Lugar de Prctica y Perodo donde se Incluye
El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/ro. Cuando
este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la
solucin puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno
deportivo.
El momento ideal para practicarlo es el perodo preparatorio y la duracin de una
carrera contnua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duracin se emplea en los
deportes donde la resistencia juega uno de los papeles ms importantes.
Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas
La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de
oxgeno o la tolerancia aerbica (mejora en el consumo de oxgeno mximo, VO 2
mx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxgeno que respira; es
decir, trabaja en equilibrio de oxgeno (se mejora el metabolismo aerbico). En otra
palabras, se desrrolla la aptitud/capacidad del metaboluismo aerbico y de los sietmas
circulatorio y respiratorio.
Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la
cavidad/volumen del ventrculo izquierdo en el miocardio (el corazn). El ventrculo
izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales.
Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gasto card1aco (la cantidad de
sangre que el ventrculo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales
por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera bsica y previa para la
obtencin de la tolerancia muscular o especfica.
Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contnuo incluye un incremento en la
capilarizacin en los msculos esquelticos (vascularizacin periferica), lo que permite
una mayor amplitud del flujo sanguneo. Como resultado, se prolonga el contacto
sangre-tejido con mayor cesin de oxgeno al tejido y eliminacin de productos de
descho. Adems, este mtodo de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos
rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxgeno y de anhdrido carbnico.
El sistema, tambis, favorece la prdida de peso corporal, especialemente por
eliminacin de tejido graso. Dicha adaptacin facilita el surtimiento de oxsgeno y
materias nutritivas al tejido magro.
La carrera continua no slo desarrolla y mejora la tolerancia aerbica sino que
constituye un inestimable medio para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de
las piernas y de los que intervienen en la respiracin. Trabajo en equilibrio de oxgeno
para favorecer la vascularizacin perifrica.
El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aerbica,
produciendo un incremento positivo de todo lo dicho.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento.
Entrenamiento Variable
Descripcin General
Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la
intensidad como elemento principal de la progresin.
El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de
intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas.
Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptacin biolgica,
siendo sta tambin multilateral.
Laa variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza
la variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las
condiciones atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en
condiciones del medio ambiente, relativamente constante).
Caractersticas
Variabilidad en la intensidad del ejercicio.
El volumen vara, en funcin de la intensidad.
Indicaciones
El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los
cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin
de intensidades, as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras
de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros.
Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma
especfica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un
carcter limitado, utilizndose slo con objeto higinico-educativo. As es el caso en las
carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natacin,
con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras.
Lugares del Entrenamiento
En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno
variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con
la modificacin repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre
otros.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la
tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis.
Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)
Descripcin General
Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de
carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en
recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contnua con cambios de
ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con
preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos
de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos
mximos de manera informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo
con un descanso entre ellas.
Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con
velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias
veces distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta. Cuando los deportistas
son conscientes y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da buenos
resultados, aunque tiene carcter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas
con carreras rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de
las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual,
algo ms rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de calentamiento
relajada.
Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido
de ritmo. 3040 m de ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos
de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrmpir el ejercicio e introducir 2
minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.
Caractersticas
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado) . Al igual que
con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno
campo. El ms agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este
mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal
caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras) .
Despus de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en
forma de marcha hasta la total recuperacin. El corredor aprende en este juego
de carreras perfectamente los lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma
ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las
posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita
segn se siente.
Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.
Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg
y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los
espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hgg, los grandes corredores
suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio
por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros pases. Esta clase
de entrenamiento llega de Suecia (de all su nombre Fartlek ). Desarrollado ya en el
ao 1930, este programa no ha perdido.
Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria.
Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en
la preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de
deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. El Fartlek es un
sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos
de organizacin.
El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimiento
y en especial en su mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia
aerbica como la anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no es recomendable
perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad; bastar mantener
lo ganado en los perodos anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de
tolerancia cardioresiratoria por este sistema ser suficiente para mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de
entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1
Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el cual combina
los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad.
Objetivos
Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad
aerbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda fsica de distancia.
esarrollar una demanda fsica de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:
Duracin : Una carrera ininterrumpida con una duracinentre 15 y 60 minutos .
La realidad es que la duracin de la carrera depende del deportista. En
Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el
deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con
una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad) : Durante la carrera se alternan ritmos.
Los ritmos irn desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta
carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se
siente fresco y recuperado.
Intensidad : Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de
media intensidad , o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La
frecuencia cardaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las
diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Trtase, como
su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.
Progresin : La progresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o
pasando de dos carreras a una de mayor duracin.
Ventajas
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y
cun rpido va a correr y cundo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo
requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos.
(Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de
economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por
los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de
equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.
 Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que
resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa.
Desventajas
La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de
la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con
menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo.
Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no
ms. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso
es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorespiratoria
(metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de
bombeo del corazn.
Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:
Un cambio constante de la velocidad de la carrera.
Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de
forma natural.
Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en
funcin de cada deportista porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para
otro". De cualquier forma he aqu algunas ideas:
Plan 1 :
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 2 :
o Fartlek 30 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 20 minutos.
Plan 3 :
o Fartlek 20 minutos.
o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o Fartlek 30 minutos.
Plan 4 :
o Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual.
Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual
que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras
inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos
estas reducciones:
Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue:
10 minutos de carrera de calentamiento relajada
6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de
calentamiento.
2 minutos de marcha. Los barzos y las piernas relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo.
30-40 m de ritmo rpido - 30 m carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo
 de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las
pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajacin.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema.
Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos.
Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series
de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos
de recuperacin, utiliando la caminata como la accin.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma
de trabajo mixta.
Mtodo de Entrenamiento con Intrvalos (Mtodo Intervlico)
Descripcin General
Se denomina as por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes,
con el fin de alcanzar un rendimientoptimo mediante mltiples repeticiones
fragnmentadas por perodos de reposo o recuperacin (pausas). En atletismo, esto
significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperacin entre
ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio
sistemtico entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperacin.
En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El mtodo de intervalos puede
definirse como intensivo o extensivo segn la duracin del trabajo.
Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un
tiempo de recuperacin que permite llevar de nuevo el ritmo cardaco a 120-140; la
duracin del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2
minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1
entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o
tiempo, alternado con un ejercicio ms ligero y un perodo de recuperacin. Este
procedimiento es cclico. Segn lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de ste o 1a
distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prcticas. Difiere de los
planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las
fases de ejercicio se desempean muy cerca de los lmites de intensidad. En otras
palabras, el ritmo cardaco y los ejercicios de energa son mayores. Este tipo de ejercicio
supone mayor dolor fsico, sobre por los esfuerzos que supone su prctica. En general,
el dolor e incomodidad de tal ejercitacn se debe a que libera ms cantidad de cido
lctico (producto metablico de desecho), que se acumula en los msculos.
La mejora puede ser tan positiva como en cualquier otro mtodo, principalmente
porque aumenta la capacidad anaerbica de ejercicio. Se aplica el principios de la
sobrecarga, que se regular para esforzar el cuerpo lo ms que se desee. Cada parte de la
prctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del
ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o
recuperacin).
Por lo general, correr es la forma ms comn de ejercitacin a intervalos. La sobrecarga
se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo
de descanso y la distancia de cada carrera, as como el nmero de repeticiones. De esa
manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2)
disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el nmero de repeticiones; y (4)
aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar
cualquiera de estos factores de regulacin es posible aumentar la carga del ejercicio
Este mtodo ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el
hecho de que la recuperacin, en general, dura como mximo 45 a 90 segundos, para
que el nivel de activacin de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo
cardaco no debera descender por debajo de 120. En este mtodo, llamado tambin de
pausa entrenadora, segn Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes
variaciones de la presin mnima, que se producen al final de la carga, aumenta el
volumen de llenado del corazn, lo que se ha considerado como una de las causas del
aumento de las cavidades cardacas, segn estos autores hasta 220 cm' en algunas
semanas. La diferencia principal de este mtodo con los otros de intervalos intensivos
consiste en la especificidad de tipo aerbico que el mismo posee.
El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente
motivacin cientfica, ha contribuido en amplia medida para batir mltiples rcords
mundiales, haciendo clebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek,
Kut.
Despus de un perodo de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribua
ms de lo que poda resolver en el desarrollo de la tolerancia aerbica, hoy en da, este
mtodo es aprovechado con ms juicio, siendo considerado, sobre todo, un mtodo
eficiente para el entrenamiento del corazn, de la funcin del aparato cardiovascular.
Solo, el mtodo del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el
desarrollo de la resistencia especfica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso
debe utilizarse en combinacin con otros mtodos.
Modificando ciertos aspectos del mtodo original, el mtodo del entrenamiento con
intervalos se ha difundido en los ltimos aos a la mayora de las ramas de deporte,
puesto que hoy en da la nocin de "intervalo-training" define una actividad fsica
interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se
aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, as como para el aprendizaje de la
tcnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes
factores:
La divisin de la actividad que deber desarrollarse en muchos pedazos,
porciones o series segn lo especfico del deporte.
Establecer la duracin del intervalo -reposo- despus del cual se repetirn las
series.
Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones.
Establecer el nmero de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo
(para cada serie).
Establecer el contenido de los reposos de recuperacin (los intervalos) entre
series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo).
Segn la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos
fundamentales de aplicacin del entrenamiento con intervalos, y stos son:
Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilizacin de los esfuerzos
de intensidad mxima, efectuados en tiempo muy corto y con reposos grandes
para recuperacin, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de
oxgeno);
Para el desarrollo de la resistencia de duracin, la utilizacin de esfuerzos de
intensidad media, de gran duracin y con reposos cortos para recuperacin.
La aplicacin del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llev a algunas
variantes como son: "el mtodo de los 45 segundos", "el mtodo de los ejercicios
sntesis", "el mtodo de los intervalos irregulares", etc.
La solucin que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos
deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de
velocidad y de la resistencia de duracin, en una "mezcla" que combine las necesidades
impuestas por el carcter concreto de la realizacin de las acciones durante el juego, con
lo especfico de las cualidades fsicas y su mtodo de desarrollo.
Este entrenamiento interesa slo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero
incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos
en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras
cortas y rpidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un
poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento intervlico consiste en facilitar
un entrenamiento con ritmo de competicin y con pausas cortas de descanso. La suma
de las distancias recorridas con este ritmo debe ser ms larga que la distancia que se
recorre durante la competicin. Se crea tambin que con esta forma de entrenamiento
se poda acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda
de oxgeno. A finales de los aos 50 y en los 60, prcticamente toda una generacin de
los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorran
durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jvenes
corredores alcanzaban al principio las rpidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo
falt. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria largo.
Muchos atletas con talento quedaron ms tarde prcticamente quemados con este
entrenamiento intervlico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se
divis una grave falta de este sistema: empleando las pausas, el corredor se crea
recuperado, por lo que volva a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se
recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la
competicin. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento
general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy
en da se propaga el entrenamiento intervlico como un apreciable captulo del
entrenamiento total para los competidores.
Durante el entrenamiento intervlico deben cuidarse los siguientes puntos:
El nmero de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10
intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo.
ntes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130.
Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repeticin. El ritmo de
estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones.
Durante el entrenamiento intervlico, la distancia recorrida en una unidad de
entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x
400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m.
La marca de las carreras realizadas en relacin con la mejor marca que el corredor posee
en 200 400 m, tiene una extraordinaria importancia:
Segn el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en
un 25 a 33%.
Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos.
25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.
Caractersticas
Se fracciona un trabajo de carrera (de natacin o de ciclismo) continu en pautas
ms pequeas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar ms de un
minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardaco no sobrepase las 120
pulsaciones.
Ms tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardaco no debe exceder de 190
pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorar
el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas
 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones
por minuto.
Los intervalos de recuperacin son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120
latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperacin energtica para realizar la
siguiente repeticisn a la misma intensidad.
Las distancias se recorren casi a ritmo de competicin o incluso ms rpido
La denominacin de este mtodo viene de " intervalo ", que es el reposo entre dos
esfuerzos. Las peculiaridades constan de:
El esfuerzo, el reposo de recuperacin, y el nmero de repeticiones o
sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en
relacin con la reaccin del organismo en el respectivo momento.
El esfuerzo ptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se
desarrolla con 60-80% de la capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de
peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos
por minuto.
Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo"
de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el
movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente
cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el
pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo,
alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha
establecido que la recuperacin debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha
sido bien dosificado. Si la recuperacin se hace ms rpida de 45 segundos,
significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo
aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la
recuperacin es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue
sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o
intensidad).
El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante
la sesin del entrenamiento en intervalos, no est en ningn momento en la
situacin de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biolgico
anterior del comienzo de la sesin.
La intensidad del esfuerzo y el nmero de repeticiones -las series-dependen del
grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperacin del
organismo. Se persigue que stos sean en cuanto sea posible ms grandes. El
esfuerzo no aumenta siempre de una sesin a otra, sino que se mantiene igual
algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duracin o la intensidad
establecida como ptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las
nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la
aplicacin del entrenamiento con intervalos.
Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupcin del esfuerzo y
la duracin del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia
cardiaca, con el cronmetro. En la prctica, despus de algn tiempo, los
deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el
entrenador logra ms experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas
las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo.
El elemento de progresin para el desarrollo de la resistencia es el aumento del
nmero de repeticiones.
 Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el
esfuerzo est dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por
minuto.
El entrenamiento intervlico significa:
Carreras rpidas sobre cortas distancias (200-600 m).
Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente
120).
10-15 intervalos de repeticin.
Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento.
Premisas Bsicas
El Sistema a Intervalos se basa hipotticamente en el efecto de la pausa.
Suponen hiptesis el aumento de las posiblidaddes anaerbicas del otrganismo.
La toleracia se alcanza con la repeticin de un nmero elevado de trayectos
cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no
petmiten una total recuperacin.
Despus de realizar una sesin a intervalos no se efectuar ningn tipo de
trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un nico componente
de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deber someter el atleta a
examen mdico.
Origen
El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemn Woldemar Gerschler sobre
ideas originales del fins Paavo Nurmi. En la dcada 1920-30, el creador del sistema,
Woldemar Gerschler, se uni al cardilogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores
aos al razonamiento cientfico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar
artculos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al
conocimiento y mejor aplicacin del sistema. De entre sus conclusiones destacan las
conocidas con el nombre de " Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento ".
Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-
Reindell".
Indicaciones
. El entrenamiento con intervalos constituye uno de los mtodos comunes empleados
para desarrollar la toleracia aerbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en
otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natacin, entre otros).
El momento ideal del ao para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y
tambin el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia
anaerbica; adems de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas.
Por lo tanto, dadas sus caractersticas y los efectos que produce en el organismo, su
lugar est en el perodo transitorio , es decir, despus que el organismo ha alcanzado
una buena condicin de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada
con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el perodo de
mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejar paso,
progresivamente, al Fartlek.
Este sistema tambin indicatiov para aquellos atletas donde su sistema energtico
predominates es el anaerbico.
Lugar de Entrenamiento
El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque,
estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y
escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda
de oxgeno.
Ventajas
 De los tres sistemas de carreras es el ms efectivo para ayudar a conseguir la
forma deportiva que es el objetivo principal del perodo.
E1 ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo.
Objetivos
El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema
energtico que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles,
segn el tiempo de trabajo:
Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaerbica, lo que se consigue
fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfgeno (ATP-PC) y de
los procesos metablicos glucolticos en ausencia de oxgeno (gluclisis
anaerbica).
Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad.
Otro enfoque el el desarrollo:
o Mixto de las capacidades aerbicas-anaerbicas
o Tolerancia cardiorespiratoria o aerbica
Frecuencia
Un slo da por semana ser suficiente para el trabajo de tolerancia aerbica debido a
que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento tcnico, y de ser posible, en otros
aspectos de la preparacin fsica.
Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Se observan en especial los siguientes:
Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de
oxgeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad
aerbica mxima del individuo
En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaerbica
mediante cambios enzimticos a nivel de las fibras musculares.
Adaptacin inotrfica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio
(msculo del corazn). Pobablemente esto responda a una hipertrofia ventricular
izquierda (engruesamiento de la pared cardaca o miocardio), lo cual aumenta el
volumen de eyeccin sistlica (i. e., mejora la facultad al corazn para impulsar
ms sangre en cada sstole o latido cardaco).
Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus
lmites normales y as neutralizar los cidos producidos por el metabolismo, y
que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas
con aumento de fortaleza muscular.
Variables de Trabajo
El sistema utiliza cinco factores ntimamente relacionados entre si: distancia,
repeticiones, tiempo, intervalo y accin (DITRA). No puede excluirse uno porque en el
acto el sistema dja de funcionar.
Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado.
DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo):
Represemta el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio.
Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortaleci-miento considerable de
las articulaciones y de los msculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia,
sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia
aerbica.
Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las
distancias cortas se sitan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o
ms. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o ms:
Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros.
 Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros.
Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros.
Las distancias cortas son recorridas a ritmo rpido lo que favorece la resistencia
muscular. Asmismo fortalece los msculos y articulaciones de las piernas. Esto se
considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxgeno.
Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un
trabajo tolerancia-ritmo.
La distancia puede permanecer invariable en una sesin, o pueden utilizarse varias
dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y
800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se
recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.
SERIES
Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y
de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un nmero pre-planificado
de repeticiones y de intervalos de reposo
REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo):
Representan el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una
serie de carreras de 200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o
distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deber
repetir la carrera en en varias oacasiones, i.e., las repeticiones sern numerosas. Por el
contrario, en caso de realizar una carrera larga, deber reducirse considerablemente el
nmero de repeticiones. Tambin hay otra alternativa que depende exclusivamente del
ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias
largas.
Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas ms de 30; medianas
entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguir el
procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente.
TIEMPO (del Intervalo de Trabajo):
Se define la diatancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duracin que se
emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El
tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por
el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado.
Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera
normal, se consideran como intensidad submaximal.
Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal,
se consideran como intensidad fuerte.
En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo
normal de carrera, se considerar como intensidad maximal, es decir, muy
fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen
producir un sobreentrenamiento.
Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo ser mayor, esto es, por
debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podr ser menor o ms
exigente.
Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero prximo a l puede
considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado ser
una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo ms fuerte al de carrera deben
entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces
porque suelen sobreentrenar.
De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema ser siempre fuerte ya que esto es
una de sus caractersticas. De aqu el lema del sistema: "A la resistencia por la
velocidad".
El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardaca durante el esfuerzo en su
punto mximo, que debe ser de 170-180 por minuto.
INTERVALO (de Recuperacin/Reposo o Pausa):
Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere
parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante
este espacio de tiempo la frecuencia cardaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto
significa que cada nueva repeticin se inicia con el corazn pulsando a 120. (Para
principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite
el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120.
Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad
de recuperacin del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario,
para que el ritmo cardaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo
suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de que sean distancias cortas.
En las distancias medias y largas aumentar este perodo de descanso, a fin de que el
corazn tenga tiempo de reducir sus pulsaciones.
Es en esta combinacin 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia
cardiorespiratoria.
Usualmente el tiempo para recuperacin, en un deportista entrenado y para distancias
cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que
aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardaca no cae a 120 dentro del tiempo
destinado para la recuperacian.
Es conveniente saber que la recuperacin principal tiene lugar en los primeros
momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominacin de "tercio rentable".
ACCIN:
La accin representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de
recuperacin. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay
tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados
(pobre condin fsica) la accin aconsejable ser caminar; ms adelante caminarn y
tratarn alternativamente, y, segn avancen en condicin fsica, iran al trote, la cual es la
forma ms deseable.
Al finalizar un intervalo de trabajo o repeticin, si el atleta se detiene brscamente, se
estancan los metabolitos (e.g., cido lactico) en el torrente sanguneo de los musculos
esquelticos activos. Por ello es ideal una recuperacin activa. Este forma de
recuperacin ayuida a reabsobrer el cido lctico intramucular hacia el torrente
sanguneo, de manera que legue al hgado y de ah se elimine; consecuentemente, se
pri\opmueve una recuperacin ma efectiva y rpida. Adeems, se moviolisan las masas
musculares a un nivel muy bajo, para que acten como una bomba de retoprno. As se
facilita la recuperacin del atleta.
FRECUENCIA
Representa el nmero de sesiones de entrenamiento en intrvalos realizados e una
semana.
PRESCRIPCIN DEL ENTRENMIENTO EN INTERVALO
Se trata de de la formulacin escrita de una sesin de entrenamiento intervlico. Esta
debe incluior el el nmero de series, el nmero de repeticiones, la distancia o tiempo de
ejecucin dekl intervalo de trabajo, la duracin del inetrvalo de entrenamiento y el
tiempo del inetervalo de reposo. Un ejemplo de sta prescripcin puede ser la siguiente:
Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40)

donde:
2 = Nmero de repeticiones
400 = la distancia de los intervalos, medido en metros
1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos
(2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos
Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Intensidad : Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad
mxima. Cuanto ms baja sea, menor ser el requisito energtico y, por tanto,
menor ser el intervalo de recuperacin. Esto implica que la duracin del
intervalo de recuperacn determina la intensidad del ejercicio.
Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series) : Comunmente bajo;
pero puede variar, dependiendo del obejetivo del atleta. Si aumentamos el
volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor
costo energtico), por lo que ser ms fcil trabajar con distintas formas de
intervlico. Del dficit de oxgeno se deduce el volumen de trabajo (el primero
permite ms repeticiones y el segundo muchas menos).
Ley Gershler-Reindell
Segun esta ley, los esntrenamiento empleando intyervalos cortos deben seguir los
siguientes delineamiento:
La duracin del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos.
A1 empezar un trabajo a intervalos el corazn debe observar el ritmo de 120
pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto
progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y
ejercicios de saln.
En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el nmero de pulsaciones por minuto
no debe ser superior a 180-190.
Despus de efectuado el esfuerzo (D), el corazn dispone de 45 a 90 segundos
para volver a 120 pulsaciones por minuto.
Si en el intervalo (I).el nmero de pulsaciones por minuto tomadas
inmediatamente despus de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como
mximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la
distancia es excesiva.
Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la
siguiente de modo que comprenda actividades de carcter ligero y sin prctica
alguna de trabajo a intervalos.
Cuando la frecuencia cardaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante
mucho tiempo despus de haber terminado el entrenamiento, conviene que el
interesado sea sometido a la observacin directa del entrenador y del mdico.
Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos
deben pasar anualmente al laboratorio especializado. Este procedimiento
constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a l puede
confrontar dichos informes con sus observaciones personales.
Planes de Trabajo
Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada
deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede
ayudar en esto.
Tabla 2
Principales Caractersticas Individuales a
Factor
Considerar
Duracin del deporte. Capacidad del deportista.
Diatancia
Velocidad para cubrirla.
 Momento de la preparacin fsica. Resultados
previos (pruebas para principiantes). Una buena
Tiempo proporcin puede ser: 70% del trabajo con
ritmo por debajo de la capacidad individual y el
30% restante igual a dicha capacidad.
Tiempo disponible para el entrenamiento.
Repeticiones Capacidad individual de trabajo y de
recuperacin. Motivacin.
Intervalo Cada del pulso a 120.
Momento de la preparacin fsica.
Accin Temperatura ambiente. Capacidad de
recuperacin.
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica . 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P.
Telea, 1982, Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto
E. Pila Telea.
En todos los casos se tendrn en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez
consideradas estas caractersticas se aborda la confeccin de. los planes de trabajo del
ao, partiendo de frmulas como las siguientes:
Tabla 3
Frmula Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Accin
Una sla Caminar y
1 Mejora Constantes Constante
fija trotar
Una sla Caminar y
2 Constante Aumentan Constante
fija trotar
Una sla
3 Constante Constante Disminuye Trotar
fija
4 Varias Constante Constantes Constante Trotar
NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica . 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Telea,
1982, Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila
Telea.
En estas frmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo
recomendable.
Forma de Trabajo
Se enfatiza la calidad del entrenamiento.
Plan de Entrenaminto para el Mtodo de Intervalos
Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuracin de una sesin de
intervalos son:
Las distancias y/o la intensidad del trabajo.
El nmero de repeticiones y de intervalos
La duracin del intervalo de reposo.
Las condiciones de actividad durante el intervalo de reposo.
La frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Para disear un plan de ejercicios a intervalos se em[plear la carrera como un ejemplo
de ejercicio. la carga se determinar por el actual nivel de condicionamiento y por la
capacidad de recuperacin despus de cada carrera. En general, para los principiantes lo
mejor es un programa de intrervalos, basado en repeticiones o en distancias, ma que en
ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen
mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilmetro), toda mejora
requiere un control rgido de las velociodades de las carreras y de los intervalos de
descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se
someta al cronmetro y est dispuesto a tolerar incomodidades fsicas
Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una
intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio ms ligero.
En general, la intensisdad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy
a;tas. Durante el intervalo de recuperacin, el pulso debe disminuir a 140 120 latidos
por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente
la capacidad aerbica
El la Tabla 4 a continuacin se presenta una sobrecarga prograsiva para el plan de
carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El; empleo se
esa tabla le permitir mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia
de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse
constante. Adems, para garantizar una acumulacin gradual de la fatiga, cada
repeticin debe corerse a un paso ligeramente ms rpido que el que se pueda mantener
durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las
carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente ms rpida
que en el caso de la milla y el deoprtista debe esforzarse por mantener esa velocidad
durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una
velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardiorespiratorio casi
al mximo. Lo que aqu se supone es que el pulso se acerca al mximo akl final de cada
carrera, de manera especial en la tercera, repeticin, mientras que su tasa de
recuperacin habr disminudo a 140 120 latidos, antes de empezar el siguiente
episodio de carera. La Tabla 4 constituye slo un punto de partida puesto que las
diferencuias individuales obligarn a efectuar modificaciones, como pueden ser
intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor nsmero de repeticuiones.
Es posible aplicar este mismo principio parabregular los episodios de ejercitacin
avanzada en el caso del cicliosmo o la natacin; andar en bicicleta o nadar a un ritmo
ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor
tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos,
probablemente deber mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por
ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deber
ejercitarse a un paso superir a los 30 metros por minuto. As, 25 metros por minuto, con
un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para empezar un plan
intermitente. De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse
a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo ms
prctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, segn se han
presentado aqu
Tabla 4
Tabla de los Ejercicios de Intervalos
VELOCIDAD
VELOCIDAD
RECOMENDADA -
RECOMENDADA - 400M
200M
Tiempo Doscientos Metros Cuatrocientos Metros
por Milla (Segundos) (SegundoS)
4:45 - 5:00 30 - 32 65 - 69
5:01 - 5:15 33 - 34 70 - 73
5:16 - 5:30 35 - 36 74 - 77
5:31 - 5:45 37 - 38 78 - 81
5:46 - 6:00 39 - 40 82 - 85
6:01 - 6:15 41 - 42 86 - 89
6:16 - 6:30 43 - 44 90 - 93
6:31 - 6:45 45 - 46 94 - 97
6:46 - 7:00 47 - 48 98 - 101
7:01 - 7:15 49 - 50 102 - 105
7:16 - 7:30 51 - 52 106 - 109
7:31 - 7:45 53 - 54 110 - 113
7:46 - 8:00 55 - 56 114 - 117
8:01 - 8:15 57 - 58 118 - 121
8:16 - 8:30 59 - 60 122 - 125
8:31 - 8:45 61 - 62 126 - 129
8:46 - 9:00 63 - 64 130 - 133
9:01 - 9:15 65 - 66 134 - 137
9:16 - 9:30 67 - 68 138 - 141
9:31 - 9:45 69 - 70 142 - 145
9:46 -
71 - 72 146 - 149
10:00
Mayor que
73+ 150+
10:01
Dosificacin :
Carreras de 200 m : De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a
45 segundos entre cada serie.*
Carreras de 400 m : De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a
60 segundos entre cada serie.*
* El tiempo de intervalo de descanso depender de la tasa de recuperacin del pulso.
La Carrera a Intervalos
E1 trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparacin del deportista: es
decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de
ellas.
Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia
muscular que se realizar con carencia de oxgeno en el organismo. El siguiente
objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras.
Modelo de Entrenamiento a Intvalos Cortos
Un ejemplo se describe a continuacin:
Distancia : 100 m.
Tiempo : 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la
carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180.
Nmero de repeticiones : entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se
practique. Un futbolista lo har ms veces que un jugador de baloncesto puesto
que se requiere mayor preparacin fsica.
Intervalo : entre 45 y 90 segundos.
Accin : deber caminar y trotar.
El sistema a intervalos deber emplearse despus de que el deportista haya alcanzado un
cierto nivel de forma fsica, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.
Tabla 5
 Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad
Anaerbica
y la Tolerancia Dinmica Local Muscular
Intensidad: #Repeticiones:
Duracin: Duracin:
Intervalo de Intervalo de Frecuencia
Intervalo Intervalo de
Trabajo Trabajo por (Sesiones/Semana)
de Trabajo Recuperacin
(%) Sesin
10
100 % 10 segundos 20 - 30 3-4
segundos
20
100 % 15 segundos 10 - 20 3-4
segundos
30
100 % 1 - 2 minutos 8 - 18 3-4
segundos
1 minuto 95 - 100 % 3 - 5 minutos 5 - 15 3-4
2 minutos 90 - 100 % 5 - 15 minutos 4 - 10 3-4
Sistema de Repeticiones
Descripcin General
Representa el conjunto de mtodos basados en la completa recuperacin; las
intensidades son elevadas y el nmero de las repeticiones es reducido, especialmente en
las que activan el mecanismo anaerbico lactocido. Por consiguiente, se diferencia del
sistema intervlico porque la pausa de recuperacin es casi completa, entendiendo por
completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperacin.
En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con
recuperacin completa, que emplean a fondo las fibras musclares de contraccin rpida
(CR); en este mtodo se da una utilizacin ms armoniosa de las funciones que actan
en la tolerancia aerbica, en una nueva forma de regulacin adecuada para especialistas
que practican disciplinas alrededor del minuto de duracin (mediofondo, primer
kilmetro desde la posicin inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natacin en
los distintos estilos).
Indicaciones
Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aerbica, tolerancioa alctica, fuerza
rpida y fuerza mxima.
Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza mxima y de
fuerza explosiva (Wint mximo o cercano al lmite).
Este mtodo de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natacin, juegos
deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en
levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza.
El sistema de repeticiones desempea un importante papel en el aumento de las reservas
energticas. Segn Saltn (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicgeno
contenido en las fibras CR, hecho que en las de contraccin lenta (CL) sucede al cabo
de 2-3 horas de carrera al 60-70% del VO 2 mx. Queda confirmada una vez ms la
necesidad de una preparacin especfica, en cuanto selecciona las funciones de manera
distinta. En sntesis, en los trabajos ms intensos la glicolisis (potencia lactocida)
desempea un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de
soportar del cido lctico (capacidad lactocida), en particular si las pruebas se hacen
menos intensas pero con recuperacin no total, y con varias repeticiones.
Caractersticas
Trabajo de fuerza explosiva por el mtodo de pirmide (simple e invertida).
Imaginemos que trabajamos una pirmide en el tipo de actividad indicado. La
 utilizacin del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la
repeticin siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. Esto
implica que se utiliza en perodo competitivo o en perodo de trabajo especfico.
Trabajo de tolerancia aerbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa
entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con
el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con ms intensidad
(ms velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variar en funcin del
sistema energtico que queramos utilizar, y tambin en funcin del perodo de
entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el volumen es inverso a la
intensidad).
El entrenamiento de carreras de ritmo significa
Unas carreras ms rpidas que el entrenamiento intervlico (ritmo de
competicin).
Las largas pausas de descanso.
Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos
despus de cada entrenamiento.
Principios
La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando
la frecuencia con la cual la excitacin acciona en unidad de tiempo.
La velocidad de correr mejora especialmente con los ejer-cicios de velocidad,
completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad.
El entrenamiento especfico debe ser precedido por un en-trenamiento general
variado. Con un entrenamiento especfico, la velocidad de carrera por 100 m,
puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento especfico de
velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado 11-11.5 segundos,
como con-secuencia del entrenamiento general.
El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes,
ya que se trata de un esfuerzo de intensidad mxima, realizado en condiciones
anaerobias, contratndose una fuerte deuda de oxgeno.
Para recuperacin, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad
sern grandes, 10-45 minutos. El nmero de repeticiones ejecutadas con
esfuerzo de intensidad mxima es pequeo, hasta 3 veces, porque despus de
estas repeticiones la velocidad empieza a bajar.
Para rebasar el lmite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se
utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones ms fciles.
As, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar ms en la
misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecucin
(correr de bajada) para acumular un excedente de velocidad, correr en bicicleta
atrs de un carro utilizando pasos muy pequeos, etc..
En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se
aprovechan cargas de un 90% de la capacidad mxima y muy rara vez de 100% (una
vez por semana o cada 10 das). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones
es pequeo, de 3-4 minutos y el nmero de repeticiones es grande, hasta 5 por serie,
efectundose 20-30 series por sesin.
Para favorecer un trabajo intensivo algunos cientficos y entrenadores recomiendan
aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo
ms rpido, completando as el estmulo interno que es la voluntad.

Factores de Trabajo/Entrenamienmto (Los Componentes de la Carga)

Wint : Constante durante el trabajo.
 Volumen : Vara en funcin de la cualidad a desarrollar.
Progresin (vlido para los dems sistemas) : Cuando el sujeto se adapta a las
cargas, primero se aumenta el volumen y despus la intensidad.
Orientacin de las Cargas : Aplicacin tanto genrica como especfica, segn
el momento.

Otros tipos de Entrenamiento

Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente
discutidos. Adems, se han diseado otros tipos de entrenamiento que suplementan el
mtdo fundamentral de acondicionameinto. A continuacin una breve describncin de
cada uno.
Sistema de Oregon
Este mtodo de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema
de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento
es bsicamente el Fartlek.
Los dias de entrenamiento de trabajo fuerte son extremezclasos con das de trabajo
comparativamente suaves. Los defensores de ste sistema en el mundo de la natacin,
por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresin
semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del
hecho de que los das fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes.
Entrenamiento en Cuestas
Desbe realizarse entre 20 a 60 minutos, segn sea la edad y estado fsico. Es muy
importante de calentar antes de cada elercicio o carrera hacia la cueta. El calentanmiento
puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe enfriar con trote suve una vez se
suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cueta con soltura hasta qu8en su
cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frebte a otra cuesta de menor altura, o la
misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en
forma elstica. La prxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando
considerabelmnete las rodillas y brazeo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra
rpidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces.
Se puede realizar stos ejercicios en forma intervlica, donde el intervalo de trabajo se
ejecuta al subir la cuesta y el de recuperacin al bajarla.
El Mtodo Competitivo
Este mtodo, cuyos lindes es difcil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la
preparacin de los atletas de alta competicin, y muy especialmente durante el perodo
que precede a la propia competicin.
Se basa en la realizacin de las mismas pruebas que deber superar en la competicin
oficial, pero tambin y sobre todo en pruebas cuya duracin sea ligeramente inferior o
superior a las de la competicin o bien ejercitacin en trechos a ritmo similar.
Mtodo Maratn
El mtodo maratn, hoy en da, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia
aerbica de los corredores pedestres.
Este mtodo se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de
trabajo diario, en cualquier clima, durante varios aos, se logran transformaciones
funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educacin de
las cualidades volitivas a un nivel superior.
Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el mtodo se aplica tanto para los
corredores de distancias grandes (500-maratn) como para los de distancias medianas
(800-1500).
El plan de entrenamiento de este mtodo prev al principio la preparacin de base
(bsica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores
de 800 m y de maratn) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero
tambin las carreras de pista), con una exacta reparticin de la inten-sidad del esfuerzo.
Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3
perodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan
visiblemente apenas en el ltimo perodo, cuando los corredores se agrupan de esta
manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de
maratn.
En el primer perodo se recorren 16 km semanalmente, indife-rentemente de la prueba,
trabajando diariamente. De los 7 entrena-mientos semanales, 2 son con esfuerzo variado
y 5 con carreras en rgimen de velocidad uniforme.
En el segundo perodo, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por
una porcin plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km.
Aunque se utiliza como nico medio de preparacin la carrera, este mtodo es sin
embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1
hasta 1/4, as como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo
traviesa con subidas y bajadas.
Este mtodo prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los
deportes de resistencia o con manifestacin com-pleja de las cualidades fsicas,
diferenciadas segn lo especfico de la prueba o rama deportiva.
Entrenamiento para Tolerancia Aerbica Empleando Resistencias Externas
Se debe tener mucho cuidado que en estos mtdos no se altere la tcnica de la destreza.
Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comunmente incluyen los
siguientes:
Arrastrar resistencias, tales como paracadas, neumticos, entre otros. En
natacin, se utiliza un sistema de arneces donde el nadador arrastra unos pesos
en su otro extremo.
Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad.
Carreras pedestres contra el viento.
Entrenamiento a nado contra la corriente
Aumento de las resistencia. Por ejemplo, en natacin el uso de manoplas.
Ciclismo con piones ms grade de lo normal.
Entrenamiento en Alturas
Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deprtivo de atletas
que requieren un alto desrrollo de su sistema de transporte de oxgeno. Esto es
particularmente cuerto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de
altura.
Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2,
000 a
2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se
debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe
enfatizar el matenimiento de la potencia muscular.
El entrenamiento en alturas comunmente ayuda a desarrolar el sistema de transporte de
oxgeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presin parcial del oxgeno
(PO2), este sistema induce adapataciones, tales como (Garca, Navarro & Ruiz, 1996, p.
361; Manno, 1991, p. 182).
Incremento en la produccin de eritropoietina, especialmente durante las dos
primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25%
de los eritrocitos (globulos rojos) y de la hemoglobina (50%).
 Anivel de los msculos esquelticos activados durante este tipo de
entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el nmero de capilares, de las
enzimas oxidativas y en la cantidad de mitocondrias.
Aumento en las reservas de mioglobina.
Metodologa en el Entrenamiento en Altura
Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatacin, de aproximada mente
3 a 5 das (o hasta una semana). La fase de aclimatacin consiste bsicamente en
ejercicios de tipo aerbico y prolongados, d baja intensidda, volumen reducido y bajo
grado de dificualtad tcnica. La segundavfase se inicia con un mayor nmero de
entrenamiento de naturakeza anaerbica. Durante este periodos se eleva la intensidad y
el volumen de trabajo. Ya la ltama fase, que muy bien podra ser la tercera semana,se
permiten trabajos con cargas elevadas.
Entrenamiento Cruzado
Consiste en emplear los beneficios fisiolguicos del entrenaminto de un tipo de
ejercicio/deporte para ejercutar con efectividad otra modalidad. Comunmente se utiliza
que aquellos que practican competencias de tralos, donde se entrena en natacin,
ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.
Entrenamiento en Circuito
La mayora de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden
dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparacin fsica de sus deportistas.
Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al
entrenamiento se emplean en los fundamentos y tcticas tcnicos, desechndose toda
posibilidad de preparacin fsica con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como
los de la gimnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y
posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen.
Creemos que esta situacin puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal
se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento tcnico (que es lo
que debe recibir la mayor atencin) con un circuito breve de preparacin fsica. Lo que
sigue se propone ayudar a resolver esta problemtica.
Descripcin Genreral
Este mtodo complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por
talleres. En este gnero de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el
perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, as como las
cualidades fsicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las
principales catactersticas del entrenamiento en circuito son:
El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se
evita la sobresolicitacin.
En actividad se pueden abarcar simultneamente un gran nmero de deportistas,
hecho que facilita la organizacin y la eliminacin del tiempo no productivo.
Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del
contenido del circuito segn las necesidades especficas de cada rama de
deporte.
El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los
distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar
razonablemente el esfuerzo y el descanso.
La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o
ejercicio a otro y la colocacin de los aparatos se hace en relacin con el espacio
existente, ya sea en forma de crculo (de donde nace el nombre) o en rectngulo
o polgono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite
-cronometrando- aproximadamente 3 veces, siendo la duracin de un circuito de
 10-30 minutos. El nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones y la magnitud
de la carga se establecen individualmente a la mitad del mximo que puede
efectuar cada deportista.
La dosificacin y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada
ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la
fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia.
El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicacin. As es que hay un
circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fcil con 9 ejercicios, un
circuito normal difcil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios.
El mtodo se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a
las cualidades fsicas y como mtodo auxiliar para los dems deportes.
Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen
tambin ms variantes:
Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o ms circuitos.
Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos.
Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y nmero variado de circuitos.
El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos,
trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30
segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de
descanso, etc..
Como elemento de progresin mencionamos en primer lugar el acortamiento
(reduccin) del tiempo en que se efecta un circuito, guardando el mismo nmero de
repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar
simultneamente a los dos como factores de progresin.
En una semana, recomendamos hacer como mximo 3 entrenamientos en circuitos
normal o largo y cada da, el circuito corto, dando 1-2 das de descanso por semana.
Los ejercicios por s solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario
agruparlos y constituir planes de preparacin fsica.
Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 10) y puede aplicarse de distintas
formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para
entrenar est limitado.
Objetivos
Un programa de entrenamiento en circuito comunmente busca lo siguiente:
Mejorar las funciones musculares y crculo-respiratorias : Con el consiguiente
desarrollo y mejoramiento especfico de la coordinacin, la fuerza, la agilidad, la
velocidad y la resistencia.
Ofrecer a los atletas independencia de trabajo : Desarrollar independencia de
trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento.
Dar carcter competitivo a las sesiones de preparacin fsica : Proveer las
sesines de entrenamiento un sentido de competencia.
Evaluar el progreso de los deportistas : Poder determinar la progresin de la
condicin fsica de los atletas
Caractersicas
Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las
pesas, deben respetar ciertas caractersticas entre las que tenemos:
Utilizan el principio de cargas progresivas : Es decir, la resistencia de los
ejercicios se ir aumentando segn mejore la capacidad fsica del jugador.
Incluyen ejercicios de fcil ejecucin . Estos, entonces elimana el usos de
actividades motoras de las destrezas deportivas.
 Se excluyen ejercicios de destreza, razn por la cual se eliminan los por pareja y
los de tipo ldico.
Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarn colocadas
cmodamente para ser usadas con facilidad y seguridad.
Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta
Los ejercicios se ejecutan a intensidades submxmas . Se emplean intensidades
submaximales con descansos muy cortos, con lo que mejoran las reservas
alcalinas.
Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecucin se
logre un progreso global en la aptitud fsica, y especialmente en lo que se refiere
a las cualidades de fuerza y resistencia general.
Varios jugadores atletas pueden trabajar simultneamente e individualmente bajo
responsabilidad propia.
El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno.
Cada cual puede constatar su progreso
Es competitivo.
Permite libertad de accin, siempre deseada por los jugadores.
Clases/Tipos
Mtodo A : Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado.

o Tiempo para realizar cada ejercicicio : de 15 a 30 segundos. Cada
ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo
sealado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentndose
gradualmente hasta llegar a 30.
o Recuperacin : de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de
recuperacin entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos,
rebajndose gradualmente segn mejore la condicin fsica hasta 30
segundos e inclusive menos.
o El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios.
o El jugador cuenta un punto por cada repeticin realizada dentro del
tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomocin se dar
un punto por cada 5 metros avanzados.
o La calificacin es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El
jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio
y al concluirlos totaliza.
o Progresin : Despus de 5 semanas reducir la recuperacin. Despus de
otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realizacin para los ejercicio. La
progresin se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.
Mtodo B : Repeticiones fijas sin recuperacin. Se fija un nmero de
repeticiones en cada ejercicio. La calificacin es el tiempo empleado en
completar el circuito.

o Tiempo : el necesario para realizar las repeticiones fijadas
o Recuperacin : No existe.No hay pausa entre ejercicios.
o Progresin : Reducir el tiempo total del circuito. La progresin se logra
realizando ms rpidamente el circuito.
Implementacin del Programa
Duracin de un circuito: de 8 a 10
Dos o tres veces por semana.
Dos o tres veces por sesin.
 Forma de aplicarlo:
o Todos ls ejercicios comienzan simultneamente y se rota a la siguiente
estacin.
o Se comienza por la primera estacin y se avanza por orden hasta concluir
el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el mtodo B.
Construccin de un Circuito
Se sealan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realizacin.
Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda
que siempre hayan ejercicios para:

o Los brazos.
o La regin abdomino-lumbar.
o Las piernas y cinturn coxo-femoral.
o Acondicionamiento general.
o Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.
Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren
desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que
hay que mejorar dicha cualidad.
El nmero de ejercicios de un circuito estar entre 6 y 10 segn la capacidad
fsica de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad.
Aplicacin de un Circuito
Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15
aos cuando los jugadores tienen verdadero inters en su condicin fsica. No
obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 aos si son mentalizados y hay
control disciplinario.
Un circuito se aplica de dos a tres veces en una sesin. La pausa de recuperacin
entre circuitos es de 5-7 minutos.
Se organizan los participantes por grupos.
Cada deoprtista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el
entrenador observa en sentido general.
Un circuito de preparacin fsica puede completarla sesin tcnica de la
siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos)::
o Calentamiento: 5- 9 minutos
o Entrenamiento tcnico correspondiente. (El entrenamiento tcnico es de
vital importancia en la preparacin fsica general dado que es el principal
medio para alcanzar la forma deportiva)
o Circuito de preparacin fsica: 25-31 minutos.
La aplicacin de un circuito puede realizarse de dos formas:
o Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los
jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultneamente. A1
concluir el ejercicio de una estacin rotan a la siguiente. Se excluye
(cuando lo hay) el (le resistencia que ser realizado como ltimo por
todos los jugadores simultneamente.
o Se establece un orden para los grupos y segn ste entran en el circuito
por el primer ejercicio y van pasando de estacin en estacin hasta
terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de
ltimo.
Progresin General
Mtodo A :
A las 5 semanas se reduce la recuperacin a 30". Despus de otras 5
se aumenta el tiempo de realizacin de cada ejercicio. En lo adelante se sigue
procediendo as.
Mtodo B :
Consiste en bajar el tiempo de realizacin.
DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la

fexibilidad debe seguir:
Especificidad : Concentrarse en una accin artuicular particular requerida en el
deporte.
Carga : En ejercicios de flexibilidad estticos, mantener por 10 a 15 segundos la
posicin final de estiraminto.
Reversibilidad : Se pierede gradualmente el nivel de flexibilidada cuando el
atleta abandoda este tipo de entrenamiento
Estructuracin del Programa de Flexibilidad
Los ejerciciosmde flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cuealquier otro
rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encientra
en una estado de fatiga.
Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa. El mtodo
pasivo consiste en movimiento producidos por una fuerza externa, mientras que los
activos se realizan por la accin de una contraccin voluntaria. los ejercicios de
flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinacin de
estos.
Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitacin neuromuscular
propioceptiva (PNP) . Este mtodo consiste una contracin isomtrica que precede a un
estiramiento esttico. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecucin. En
teora, se engaan los prorioreceptores, de manera que luego de cada contraccin
muscular se pueda incrementar el estiramiento del msculo, debido a un reflejo
miottico de relajacin.
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