You are on page 1of 15

TUGAS INDIVIDU

YOGA BAGI KESEHATAN
Mata Kuliah Sistem Respirasi
Dosen : Ns.Renny Wulan Apriliyasari,S.Kep

NAMA : MUTIARINI
KELAS : PSIK 3A
NIM : 2011011198

PROGRAM STUDI ILMU KEPERAWATAN
STIKES CENDEKIA UTAMA KUDUS
2012

KATA PENGANTAR
Puji syukur saya ucapkan kepada Allah SWT atas rahmat dan hidayah
NYA sehingga saya dapat menyelesaikan tugas makalah yang berjudul “Yoga
Bagi Kesehatan”
Makalah ini disusun untuk memenuhi tugas mata kuliah Sistem
Respirasi.Dalam pembuatan makalah ini tidak lepas dari bantuan beberapa pihak,
diantaranya :
1. Ns.Renny Wulan Apriliyasari,S.Kep selaku dosen pengampu mata kuliah sistem
respirasi
2. Semua pihak yang telah membantu dan memberikan dorongan semangat untuk
menyelesaikan makalah ini.
Oleh karena itu, pada kesempatan ini saya mengucapkan terima kasih atas bantuan
dan kerja samanya dalam menyelesaikan makalah ini.
Saya menyadari sebagai mahasiswa tentunya masih banyak kekurangan
dari diri saya,oleh karena itu jika ada kekurangan ataupun kesalahan saya mohon
kritik dan sarannya untuk membangun dan menyempurnakan makalah ini.
Saya berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua.

Yoga juga merupakan alat yang kuat. Kudus. kata ‘yoga’ berasal dari asal kata Yujiryoge. Olehkarena itu yoga tidak dapat dipelajari hanya semalam saja. Tingginya manfaat yoga bagi kesehatan merupakan salah satu faktor utama meningkatnya jumlah orang yang gemar melakukan yoga. 2009). yaitu arti umum dan arti teknis. Kata yoga di sini menunjukkan keadaan diam dan cara atau praktikyang membawa pada keadaan itu (Savitri. ataupun kesehatan (Cynthia. No pember 2012 Penul is BAB I PENDAHULUAN A. atau persatuan dari dua benda atau lebih. dan membawa perubahan yang dapat menengakan pikiran dan membuat lebih terpusat. Yoga bisa juga disebut sebagai sebuah alat terapi. Dalam arti umum. Banyak penyakit dan gangguan tubuh yang dapat dilepaskan melalui berbagai posisi tubuh tertentu dan latihan pernafasan dibawah bimbingan pelatih yoga terlatih. Yoga . Arti teknik dari istilah yoga diperoleh dari Yuj yang lain. Di sini kata itu bukan “persatuan”. ukuran. kelenturan. bersatu. Selain itu yoga juga mengembangkan kecerdasan bawaan dan alm sadar. Yoga adalah sebuah kata Sansekerta kuno. tetapi selalu kembali seperti semula. Latar Belakang Dalam beberapa tahun terakhir yoga telah menjadi gaya hidup masyarakat di Indonesia. dan damai”. Kata ini mempunyai dua arti yang berbeda. diam. Ibarat pohon yang diayun–ayun oleh angin. 2007). menyeluruh. Dapat menyeimbangkan emosi dan memberikan ketanangan. melainkan “keadaan stabil. Mempelajari joga adalah seperti mempelajari bahasa baru bagi tubuh dan pikiran. tubuh terbuka untuk melepaskan ketegangan dan emosi yang telah tertahan untuk waktu yang lama. Dan setiap orang dapat melakukan yoga tanpa memandang usia. Bersamaan dengan pikiran yang bisa menjadi tenang. yang berarti bergabung.

bagian-bagian yoga. Bagian isi terdiri dari Pendahuluan. BAB II LANDASAN TEORI A. adan dialami. Untuk mengetahui tujuan dilakukannya yoga 4. BAB II : Landasan teori.meliputi: Latar Belakang Masalah. Untuk mengetahui bagian-bagian yoga 3. Bagian formalitas.kata pengantar dan daftar isi. Sistematika Penulisan Dalam menyusun makalah ini dibagi atas beberapa bab dan tiap-tiap bab dibagi menjadi beberapa bagian. Untuk mengetahui latihan-latihan pernafasan dalam yoga 6. Bagian akhir.Adapun isi dari tiap-tiap bagian tersebut adalah: a. Untuk mengetahui berbagai posisi pemanasan dalam yoga 7. b.Tujuan BAB I : Penulisan.terdiri dari halaman judul. Untuk mengetahui proses relaksasi dalam yoga C. dimurnikan. Untuk mengetahui jenis-jenis yoga 2. Untuk mengetahui manfaat yoga 5. Tujuan Penulisan Ø Tujuan Umum : menambah pengetahuan dan wawasan tentang yoga Ø Tujuan Khusus : 1.berisi daftar pustaka yang digunakan dalam mencari resensi buku. adalah sebuah bidang ilmu yang harus terus dipraktikkan.manfaat yoga BAB IV : Penutup meliputi: simpulan dan saran c.tujuan BAB III : dilakukan yoga.Sistematika Penulisan. Definisi Yoga .meliputi pengertian yoga Pembahasan meliputi: jenis-jenis yoga. B.

Yoga tidak sekedar senam atau latihan kanuragan. pada saat masuknya bangsa Arya ke India. Jika anda setuju. Sementara Yoga sudah dikenal oleh masyarakat India jauh sebelum datangnya bangsa Arya. milik semua insan yang ingin menjalani kehidupan spiritual. Yoga adalah milik dunia. (QS 20:14). semua insan berhak berjemur dibawahnya. dalam bahasa Sansekerta berarti “menghubungkan” atau “mempersatukan“. Bahkan dalam beberapa literatur. bahwa Yoga yang diketahui sekarang merupakan warisan dari khazanah budaya India. Para Yogi (praktisi yoga) sudah terdapat di India jauh sebelum jaman Veda. maka Yoga merupakan ritual yang besar manfaatnya. maka dia mengenal Tuhannya”. praktisi yoga tidak hanya pemeluk Hindu saja. namun dari berbagai agama dan kepercayaan. Hasilnya adalah tercegahnya perbuatan keji dan mungkar. Dalam Yoga. Agama Hindu adalah agama yang berdasarkan kitab suci Veda. Secara kebetulan. Bila kita mengenal Karate atau Kungfu sebagai sebagai suatu tehnik untuk membela diri. dan lain sebagainya. “Siapa yang mengenal dirinya. yoga seringkali disalahartikan sebagai “akrobat” atau semacam “praktek-praktek klenik”. Untuk menyatukan diri dengan Tuhan kalangan muslim melakukan sholat. Sampai saat ini. disebutkan beberapa nabi dan orang-orang suci pun juga menjadi praktisi yoga. (QS 29:45). kata ini semakna dengan sholat yang berasal dari kata washola. Yoga berasal dari suku kata yuj. bukanlah sesuatu yang berhubungan dengan agama atau kepercayaan tertentu. karena keduanya sama-sama lahir dalam tradisi kebudayaan India. doa-doa disebut mantra yoga dan gerakan-gerakan disebut hatha yoga. Yoga merupakan suatu tehnik spiritual yang lebih tua dari agama apa pun juga di dunia. Tujuan sholat adalah untuk berzikir – mengingat Allah. seperti Yesus dan nabi-nabi lain yang sulit disebutkan di sini. bahwa Yoga adalah suatu sadhana (latihan yang bersifat spiritual). . Namun harus diakui. Ini perlu dijelaskan karena bagi masyarakat Indonesia. agama tertua dalam catatan sejarah manusia. Perlu ditegaskan lagi. berupa doa-doa dan gerakan-gerakan tertentu. maka Yoga merupakan suatu tehnik untuk mengenal diri. termasuk agama Hindu. Sementara kitab Veda pertama kali digubah sekitar tahun 5000 SM. Maka istilah-istilah dalam Yoga mempunyai banyak kesamaan dengan istilah-istilah dalam agama Hindu. Yoga adalah Yoga. Sebagaimana sinar matahari. Tanpa ada ikatan agama maupun tradisi. Dan ritual ini (sholat) dipandang oleh Tuhan sebagai ritual yang lebih besar manfaatnya daripada ritual lainnya. dalam bahasa Arab yang juga berarti “menghubungkan” atau “mempersatukan”.

wanita – pria. Manusia yang tahu hakekat dirinya. Tidak ada dispensasi untuk memperpendek jalan. dengan kesungguhan hati semuanya dapat berlatih Yoga. berlatih Yoga juga memerlukan disiplin yang keras. cacat – sehat. Apakah seorang anak – orang tua. dan agama. yaitu melaksanakan perintah dan menjauhi larangan Tuhan. Praktisi yoga ini beranggapan bahwa kebodohan (avidya) merupakan penyebab utama terjadinya kesalahan dan kelalaian. Kecintaan praktisi Bhakti bermakna luas. . Jenis-Jenis Yoga Secara garis besar yoga dapat dibedakan dalam empat macam yaitu: 1. Semua masalah dipandang merupakan akibat dari karma yang telah dibuatnya. Para praktisinya selalu memperhatikan segala sesuatu yang diperbuatnya. Karma Yoga merupakan yoga yang dilakukan penekanan pada tindakan. bangsa. berlatih Yoga tidak ada istilah terlambat untuk dimulai. Bhakti Yoga merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pada bakti kepada Tuhan. Jnana Yoga merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pengetahuan. 2. Tidak membenci yang miskin maupun yang kaya. yang pintar maupun yang bodoh. Mencintai ciptaan merupakan manifestasi dari mencintai Sang Pencipta itu sendiri. ketidakadilan. 3. Cinta seorang Bhakta tidak membeda- bedakan ras. Dengan demikian semakin damai dunia. Terhapusnya kebodohan. serta kerusakan alam semesta. maka terhapus pula kemiskinan. Para praktisinya tidak pernah mengeluh menghadapi masalah kehidupan. BAB III PEMBAHASAN A. namun juga pada semua ciptaanNYA. Semua itu dikarenakan manusia tahu akan hakekat dirinya. Semuanya dilakukan dengan cinta tanpa memiliki pamrih apa pun (termasuk ingin masuk sorga). sehingga tidak menimbulkan karma yang membawa pada penderitaan. maka harus diterima dan dihadapi sebagai pendidikan dan kasih sayang Ilahi. kesewenangan. suku. yang beriman maupun yang kafir. maka dia akan tahu hakekat Tuhannya. yang indah maupun yang buruk. Bukan hanya pada Tuhan. terpelajar – buta huruf. Sebagaimana ilmu bela diri. Namun.

Hasil dari semua itu disebut Pencerahan. dan moral di dunia ini serta setiap hari melewati hidup penuh dengan senyum dan kebahagiaan. B. Pelaksanaan dari 8 bagian tersebut itu-lah yang disebut yoga dalam arti yang sesungguhnya. Samadhi (keseimbangan total) Kedelapan bagian tersebut adalah satu kesatuan yang dikenal sebagai Astanga Yoga yang diajarkan oleh Patanjali. Namun semua perbedaan terjadi hanya pada penekanannya saja. Manunggaling Kawula Gusti (Jw. Kedelapan bagian tersebut berkaitan-tidak bisa dipisahkan.).). Tujuan Yoga Di masa kini yoga dipandang sebagai suatu teknik yang bermanfaat untuk mencapai kebugaran dalam kehidupan sehari-hari dan mencegah serta menyembuhkan berbagai macam penyakit atau gangguan tertentu (Savitri. D. Yama (menjauhi larangan) 2. sebagaimana bagian tubuh manusia yang juga tidak dapat dipisah-pisahkan. menerangkan bahwa yoga memiliki 8 bagian yang tidak terpisahkan. Dhyana (meditasi) 8. Apapun namanya. Bagian-bagian yoga tersebut tidak dapat dipisahkan.4. Japa Yoga. Kedelapan bagian itu adalah : 1. seorang Yogi. Perkembangan kemudian. Raja Yoga merupakan yoga yang dilakukan dengan menekankan pada pengendalian pikiran. Pratyahara (pengaturan indra) 6. 2009). Adapun Mantra Yoga. dll dikatagorikan sebagai Yoga hasil dari pengembangan. Niyama (mentaati perintah) 3. hanya Raja. Pranayama (pengaturan prana) 5. Kundalini Yoga. mental. Makrifatullah (Is. Asanas (sikap-sikap badan) 4. C. adapun tujuannya sama. Pembaruan Energi . Dharana (konsentrasi) 7. bukan suatu masalah yang patut diperdebatkan. maka terkendali pula semua indra-indra manusia. Manfaat Yoga 1. Hatha Yoga. Bagian-Bagian Yoga Patanjali. Dengan mengendalikan pikiran. Tujuan yoga adalah agar manusia bisa hidup dengan sehat secara fisik.

dapat disembuhkan dengan latihan program hatha yoga secara teratur. Teknik relaksasi alam sadar secara sistematis membimbing kedalam keadaan rileks yang mendalam. 4. atritis. b. penyakit jantung. Gerakan-gerakan yang lembut. Energi Penuaan yang Anggun Berbagai posisi yoga yaitu anti penuaan dan anti gravitasi. kebelakang. Berbagai posisi tersebut juga dapat mengembangkan koordinasi dan juga keseimbangan dalam proses penuaan. memampukan respon relaksasi untuk masuk. Perbaikan Sirkulasi Posi-posi yoga akan membawa perbaikan sirkulasi darah dan kelenjar getahbening diseluruh tubuh. Tekanan dari ruang abdomen terdapat diafragma yang dapat melatih otot-otot diafragma dan jantung. Yoga dapat menanggulangi stress dengan menanfaatkan kesadaran. 3.Teknik pernafasan yang baik dapat membuat energi vital dari tubuh dapat menjadi seimbang. Yoga dapat memperbaiki postur tubuh dan dapat pula untuk meningkatkan mekanisme tubuh. 2. Teknik pernafsan dapat membuat tubuh terasa lebih sehat.a. Menghilangkan Penyait Kronis dan Mengurangi Stress Berbagai penyakit kronis pada umumnya. tulang. dan seluruh sel menerima kekuatan hidup dan makanan dari pernafasan. pikiran dan emosi dapat berkurang. . Berbagai proses tersebut dapat mengurangi pengeriputan organ atau otot yang ditimbulkan oleh proses penuaan dan pengaruh proses gravitasi yang terus-menerus. Berbagai posisi yoga dapat menyehatkan berbagai organdan membentuk otot-otot yang panjang dan langsing. obesitas. tubuh akan mampu untuk melepaskan tegangan otot. Posisi-posisi terbalik dapat meningkatkan kualitas tidur karena posisi tersebut membantu proses relaksasi sistem syarf simpatik. pemusatan dan berbagai teknik pernapasan. dan organ-organ tubuh. Menjadi Tetap Bugar Yoga merupakan cara yang baik untuk membentuk postur tubuh. Latihan yoga yang teratur dapat meningkatkan kelenturan dan mempertahankan kelenturan dan meremajakan tulang punggung. dan berbagai posisi menyamping atau berpilin dan posisi terbalik dapat menyeimbangkan dan melatih setiap otot. asma. Sistem pernafasan dan sistem saraf menjadi tenang dan kuat. sendi-sendi. osteoporosis. kelelahan dapat berkurang. Latihan menekuk tubuh kedepan. relkasasi yang mendalam dam meditasi. Membantu Menjadikan Rileks Teknik pernafasan tertentu dapat mengendalikan pernafasan dan pikiran. Begitu suara-suara dalam pikiran menghilang.

Steven A. 1. dan didorong oleh darah segar dan makanan. pinggul urat-urat lutut. Gerakan menekuk tubuh ke depan adalah posisi tubuh yang berpusat pada diri sendiri. Peningkatan Kepadatan Tulang Sebuah penelitian baru yang dilakukan oleh Prof. dan sudut samping yang dipanjangkan. dan karena itu memiliki dampak menenangkan. mengurangi gejolak dan kegelisahan. Latihan-latihan pernafasan berikut ini sebagai bagian dari latihan yoga. sementara pada kelompok yang lain tidak terdapat perubahan dalam tingkat kepadatan tulang mereka. Menekuk punggung ke belakang adalah gerakan yang berorientasi pada keadaan di luar tubuh yang mmbawa kegembiraan. daerah kemaluan dan punggung bagian bawah menjadi mengendur dan lebih lentur. E. Pemeriksaan kepadatan tulang dilakukan pada awal penelitian dan kembali dilakukan enam bulan kemudian. Latihan relaksasi dan meditasi pada individu juga sangat berguna. membantu membuka tubuh dan melepas emosi-emosi yang tertahan seperti kesedihan dan rapatan. Keseimbangan Emosi Hatha yoga berdampak sangt besar bagi kehidupan seseorang. mendapatkan asupan oksigen. tergantung situasi. Kelenturan yang lebih besar memberi kemungkinan untuk melakukan berbagai posisi hubungan seksual yang lebih bervariasi dengan lebih mudah. Beberapa hari posisi tubuh yang dilatih adalah segitiga. Daerah yang terjepit seperti bahu.5. Organ-organ pinggul dan otot yang menopang khhususnya otot-otot perineal dan bagian dasar dari tulang pinggul menjadi lebih sehat. . 7. bentuk setengah bulan. Peningkatan Kehidupan Seksual Gerakan-gerakan fisik dari yoga merangsang dan menguatkan tubuh atau meningkatkan sirkulasi darah. Pernafasan Lengkap Berbaring dengan lutut ditekuk dan mulailah bernafas melalui lubang hidung dan amatilah nafas anda. dengan bekerjasama dengan 12 wanita dari usia 18- 65 tahun yang tidak memiliki pengalaman berlatih yoga. 6. Setelah enam bulan kelompok yoga yang kepadatan tulang punggungnya meningkat. Hawkinsdan pengajar yoga Bee Beckman dari Departemen Kienesiologi dan Pendidikan Fisik di California State University. Rasakan dari tarikan nafas dan embusan nafas anda. Latihan-Latihan Pernafasan Pernafasan adalah bagian penting dari yoga. Setengah dari kelompok tersebut mengikuti dua kelas yoga selama seminggu dan juga berlatih sendiri tiga kali seminggu. Latihan pernafasan tertentu dapat dapat dilakukan untuk menggerakkan atau memberikan memberikan energi pada individu.

Ketika mulai mengembuskan nafas dengan alamiah. Biarkan nafas mengalir dengan lancar dan tetap. tangan akan berada diatas kepala. Dengan berlatih. Mengangkat Tangan dengan Pernapasan Berdiri dengan kaki rapat. Lanjutkan untuk memperhatikan nafas anda. 2. Selanjutnya letakkan telapak tangan dengan lembut pada tulang rusuk bagian depan bawah. Biarkan gerakan menurunkan tangan kebawah tersebut membantu mendorong nafas keluar dari dalam tubuh. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas untuk mengamati pergerakan nafas dalam perut. Perhatikan bagaimana saat perut berkontraksi bergerak menjauh dari tangan dan mengalami penyusutan ketika nafas anda dihembuskan. Perhatikan bagaimana dada bagian atas anda menyusut pada saat embusan nafas. Lakukan cara ini setidaknya sebanyak lima kali tarikan nafas. Sekarang tempatkan tangan di perut bagian bawah. biarkan nafas masuk kedalam tangan melalui tarikan nafas dan rasakan tulang rusuk anda berkontraksi pada saat mengembuskan nafas. Latihlah mengkoordinasi gerakan mengangkat dan menurunkan tangan dengan aliran nafas. Pada puncak tarikan nafas. angkatlah tangan dengan perlahan. Terakhir. telapak tangan menghadap kedepan. rasakan perut terisi lalu rasakan tulang rusuk membesar dan bagian atas dada meluas. dada dan tulang rusuk anda yang membesar membantu mengangkat tangan. Biarkan pergelangan tangan terletak bebas di atas tubuh. Lakukan latihan ini untuk sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas. seseorang akan dapat bernafas dengan lebih penuh. Maka akan merasakan bahwa nafas menjadi lebih mudah dalam satu area dibandingkan dengan area lainnya. Lalu tarik kembali tangan kesisi tubuh dengan telapak tangan menghadap keatas. . Tetaplah relaks. Sambil bernafas. membiarkan untuk beristirahat. Ketika menarik nafas. turunkan tangan kebawah dengan tetap mengamati gerakan nafas meninggalkan dada bagian atas dan ditekan keluar dari paru-paru dan perut. rasakan tangan anda dipenuhi udara saat perut membesar. Tangan berada disisi tubuh. dalam dan akan dapat memenuhi seluruh tubuh. kemudian letakkan kaki dengan kokoh pada lantai dan tegakkan kaki dan punggung sampai keatas kepala. Biarkan perut. Lakukan sepuluh sampai dua belas kali tarikan nafas. rasakan tiga bagian pola nafas. Mulailah bernafas dengan relaks dan normal melalui lubang hidung. tanpa mengubah atau memaksa nafas. Sekali lagi. Relaksasikan otot-otot wajah dan rahang. letakkan tangan pada tulang selangka dan amati nafas yang mengisi ruang dibawah tangan anda pada saat tarikan nafas.

Pernafasan akan menjadi lebih dalam dan efisien dan diafragma menjadi lebih kuat. Biarkan nafas anda dan kantung pasir yang melatih otot diafragma. 3. Biarkan nafas anda menyentuh kantung pasir. Dengan latihan. Otot diafragma yang kuat dan tidak tegang akan memberikan pernafasan yang lebih penuh. angkat kantung pasir dari diafragma dan lanjutkan mengamati nafas. Latihan pernapasan adalah cara yang baik untuk mempelajari nafas seseorang dan juga cara yang baik untuk membuka dan menghangatkan tubuh. latihan ini dapat diulang-ulang kapan saja untuk melatih dan memperkuat diafragma. mendalam dan efisien serta akan memberikan sumbangan bagi pemompaan dan sirkulasi dengan sistem getah bening. Lakukanlah latihan ini selama sebulan. berangsur-angsur diperpanjang sampai dengan sepuluh menit. Latihlah pernafasan dengan kantung pasir selama lima menit sehari. embusan nafas akan menjadi lebih panjang dan ini akan memberikan pengaruh positif pada panjangnya tarikan nafas. dengan jadwal tiga hari latihan sehari istirahat. dan selangkangan. Apabila merasakan kelelahan sebelum lima menit. 1. tanpa paksaan. Memperkuat Diafragma Diafragma adalah otot yang besar dan kuat yang terlibat dalam proses respirasi (pernafasan). Jangan khawatir apabila tarikan nafas terhenti sebelum mencapai dada bagian atas. punggung bawah. Berbaringlah dengan posisi telentang dan letakkan kantong pasir seberat lima kilogram (atau sekantung beras atau tepung) diatas perut. Jika merasakan berat dari kantung pasir ketika dada naik dan turun. Supta Tadasana . tergantung pada kebutuhan anda masing-masing. Jangan berusaha mengangkat kantung pasir tersebut. diafragma perlu dilatih agar menjadi lebih kuat dan dapat berfungsi secara optimal. Setelah lima menit. tulang punggung. Anda dapat menggunakan urutan pemanasan yang dibahas dalam bab ini sebagai bentuk latihan ringan atau dengan hanya melakukan beberapa gerakan. Seperti otot-otot yang lain. Perhatikanlah perubahannya. namun jangan coba mengangkat kantung pasir tersebut. selama lima menit. maka kurangilah waktu latihan. Berbagai Posisi Pemanasan Berbagai posisi pemanasan memberikan masa transisi yang aman kedalam latihan asana. pinggul. F. Berbaring dan bernafaslah dengan normal. tepat dibawah tulang rusuk yang melayang (floating rib). mengisolasi kelompok otot dan bagian tubuh seperti bahu.

Berbaring dengan tangan terjepit dibelakang lutut. dengan menarik tungkai kaki menjauhi telapak kaki dan pergelangan. Supta Balasana Adalah posisi seorang anak kecil. Berbaringlah dengan kadua kaki dirapatkan. Lalu ubahlah posisi tangan untuk menahan bagian dalam lutut. 6. Jepit tangan dibelakang lutut kanan dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas. tekuk lutut kearah dada dan lebarkan lutut dengan nyaman. tekuk lutut kesisi kanan dan kiri dan satukan tapak kaki. Lalu tarik kaki kanan keatas. Adalah posisi berbaring. Tahan posisi tersebut. menahan bagian luar lutut agar tetap terangkat. Ulangi beberapa kali. Supta Balasana dengan Kaki yang Dilebarkan Adalah posisi seorang anak kecil. 2. Berbaringlah pada punggung. Selanjutnya. Jepit tangan dibawah lutut. Sambil tetap berbaring dengan lutut dilipat. Modifikasi Supta Padangusthasana Adalah gerakan membaringkan tangan pada ibu jari. Tangan diletakkan disisi tubuh dengan telapak menghadap keatas. Biarkan paha terletak pada lantai. tariklah kaki kiri keatas dan telapak kaki ditarik kedepan. 4. Ayunan Kaki Adalah pembuka pinggul yang sangat baik. Tetaplah dalam posisi ini untuk beberapa kali tarikan nafas. Gunakan tangan untuk memeluk lutut dan tahan posisi tersebut selama beberapa kali tarikan nafas. secara perlahan tariklah kaki atau berikan sedikit menekuk. Tarik tungkai kaki ke arah tulang pinggul sampai terasa nyaman. Tahan posisi ini untuk beberapa kali tarikan napas. 3. 5. namun posisi ini dilakukan dengan kaki yang dilebarkan. Supta Baddha Konasana Adalah posisi membentuk sudut tertutup. nikmatilah tarikan pada otot-otot punggung bawah. Berbaringlah pada punggung. Tekuk kaki kanan kearah samping tubuh dan letakkan bagian luar dari pergelangan kaki kanan pada paha yang berada didekat lutut. tarik nafas dengan lancar. Tarik tumit dan mata kaki kedepan. Berbaring. Bernafas dengan penuh. tarik lutut dan telapak kaki keatas sampai membentuk garis lurus. 7. tarik dagu kearah lutut dan tahan posisi itu untuk beberapa tarikan nafas. Ayunan Pada Tulang yang Telentang Adalah gerakan pemanasan yang sangat baik bagi tulang punggung. Berbaring dengan lutut dan telapak kaki diangkat sampai membentuk garis lurus. Jepit tangan dibawah lutut kiri dengan menyusupkan tangan . Embuskan nafas dan tarik lutut ke dada. lekatkan dagu pada dada dan mulailah menggulung tulang punggung anda keats dan kebawah dalam gerakan mengayun yang lembut. tahan lutu dengan menggunakan tangan atau gunakan ikat pinggang yang dilingkarkan pada telapak kaki kanan.

Dalam setiap hembusan nafas. Modifikasi Ardha Bhekasana Adalah posis setengah katak. Posisi Tangan Gumukhasana Ketika Duduk dengan Posisi Vajrasana Gumukhasana adalah posisi kepala sapi. Tarik nafas dan angkat tangan ke atas kepala. Parvatasana dalam Vajrasana Adalah posisi halilintar. sehingga pada bagian dpan menjadi terbuka dan urat-urat lutut dapat berkontraksi. diantara bahu. Tahan untuk beberapa tarikan nafas lalu ubah posisi. Tarik nafas dan pada saat mengembuskan nafas. 9. Tarik tangan keatas. tarik kaki kiri kearah dada secara perlahan. Jangan latihan jika terdapak indikasi penyakit lutut. . Tahan posisi tersebut untuk beberapa tarikan nafas. G. kanan diantara dua kaki dan melingkarkan tangan kiri melalui bagian luar paha kiri kearah lutut. Buat jari-jari saling mengunci dan letakkan tangan di depan. Lakukan untuk beberapa kali nafas. tubuh menjadi lemas dan pikiran menjadi tenang. Berbaring dan tekuk lutut dan telapak kaki sejajar pada lantai. kendurkan posisi. dorong tulang bokong ke arah lantai dan tekan paha kiri kearah yang terjepit. Jathara Parvartanasana Jathara Parvartanasana adalah posisi memutar perut. Tarik telapak kaki menjauh dari lanti dan tarik lutut ke arah dada. lalu hembuskan nafas dan lepaskan diri dari posisi mengunci. Jika tidak maka gunakanlah tali. tumpuklah kedua lutut dan pergelangan kaki ke sisi kiri dan kann di atas lantai dengan membentuk sudut 90 derajat. Vajrasana adalah posisi halilintar. tekuk siku dan lihatlah apakah anda dapat menggenggam tangan yang lainnya di bagian punggung. 8. Relaksasi 1. Manfaat Relaksasi Relaksasi yang dilakukan satiap hari sangat penting untuk kesehatan yang optimal. Duduk dalam dandasana dan ambilah posisi berlutut dengan tulang punggung tegak. Insomnia adalah masalah yang terus berkembang dan mempengaruhi mekaninsme alami tubuh untuk proses istirahat dan penyembuhan selama melakukan relaksasi yang mendalam. 10. Pertahankan posisi tulang punggung dalam tarikan nafas. 11. Rentangkn tangan kesamping diatas lantai. pada saat menghembuskan nafas putar bahu kiri kearah lantai. yaitu berbaring pada perut. karena hal tersebut akan memungkinkan pikiran dan sistem tubuh mengalami peremajaan dan pemulihan dari hal-hal yang terjadi pada hari itu. Ubah gerakan kunci dan ulangi posisi tadi. tekuk kaki kanan dan tahan bagian luar dari pergelangan kaki kanan denag tangan. tekuk tangan kanan kebelakang tubuh. Disertai dengan melakukan ini.

melepaskan ketegangan. Putar telapak tangan sambil memutar lengan atas keluar. Alam pikiran yang hiruk pikuk keluar masuk pada alam sadar dan mengamati dengan penuh ketidaksabaran. Mata terpejam. mengembalikan dan mempertahankan kesehatan dan menimbulkan rasa damai dan penerimaaan. Posisi Relaksasi Dasar Pada posisi ini kita belajar seni mendiamkan diri dan tubuh. nafas lancar dan alami. rasakan berat badan yang sama pada bahu. Pikiran menjdi lebih tenang. bokong. berbaringlah dengan kaki diluruskan dengan posisi yang nyaman. 3. membantu dalam mengatur stres. dan kaki. Tarik dan embuskan nafas dengan penuh. dengan lebih banyak ruang diantara keruwetan berbagai pikiran. Posisi Relaksasi Dasar dalam Yoga Untuk melakukan teknik-teknik pernafasan. Pertahankan posisi ini sepanjang melakukan posisi teknik-teknik pernafasan. Hal ini membebaskan dari berbagai kecemasan sehari-hari. Relaksasi secara mendalam dan pelepasan ketegangan juga meningkatkan kelenturan tubuh. lengan dan kaki. lengan. . 2. seperti menghela nafas. Ini adalah bentuk relaksasi kedalam yang penting untuk mematikan semua rangsangan dari luar dan meningkatkan relaksasi. biarkan lengan terletak santai sedikit disamping tubuh sehingga ketiak dan tubuh bagian samping merasa terbuka dan lemas. dengan sedikit mungkin ganggua dan gerakan. Tubuh secara sistematis menjadi rileks dan akan membuat pikiran mengusir semua keruwetan di kepala yang mengaburkan persepsi dan menghalangi relaksasi total. seperti saat sedang melihat layar film. sehingga saat relaksasi mencatatkan diri dalam tubuh dan pikiran. detak jantung yang lebih lambat. sistem saraf parasimpatik akan mendobrak masuk. menghasilkan sensasi dari dilepasnya ketegangan (pernafasan yang lebih lambat dan penuh). Banyak orang melaporkan bahwa melatih relakasasi secara mendalam meningkatkan kualitas dan jumlah waktu tidur mereka. untuk melepaskan tubuh dengan santai. Biasanya dilakukan di bagian akhir dilatihan dan dilakukan dalam posisi berbaring. mengurangi rasa sakit. Seimbangkan tubuh bagian samping. Respon yang diberikan pada relaksasi yang dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatik. dan tidak tegang. Relaksasi mendalam terjadi ketika seseorang mempertahankan alam sadar dan kesadaran akan seluruh proses.

dan membalikkan abdomen akan menimbulkan rasa mual. Keseimbangan Emosi. Patanjali. . 6. tekanan. dan bisa kram yang disebabkan oleh keadaan perut penuh.Pranayama (pengaturan prana). Peningkatan Kepadatan Tulang. Membantu Menjadikan Rileks. Tujuan dari yoga adalah agar manusia bisa hidup dengan sehat secara fisik. Saran 1. mental. Secara garis besar yoga terdapat empat jenis diantaranya yaitu: Jnana Yoga.Dharana (konsentrasi). Yoga merupakan suatu tehnik spiritual yang lebih tua dari agama apa pun juga di dunia.Samadhi (keseimbangan total) 4. Kesimpulan Dari pembahasan di atas dapat disimpulkan sebagai berikut: 1. seorang Yogi. Apabila mempunyai masalah punggung atau lutut. Latihan-latihan pernafasan yang merupakan bagian dari latihan yoga yaitu: pernafasan lengkap. 2. sekalipun itu dilakukan dengan pelan. Karma Yoga dan Raja Yoga. Sebagai saran yaitu sebaiknya menunggu 2 jam setelah menyantap makanan ringan dan 4 jam setelah menyantap makanan berat sebelum melakukan latihan yoga. 3. Karena berbagai tehnik tarikan. dan moral di dunia ini serta setiap hari melewati hidup penuh dengan senyum dan kebahagiaan. bukanlah sesuatu yang berhubungan dengan agama atau kepercayaan tertentu. 2.memperkuat diagfragma B.Niyama (mentaati perintah). agama tertua dalam catatan sejarah manusia. Menghilangkan Penyait Kronis dan Mengurangi Stress. mengangkat tangan dengan pernapasan. Sebelum Melakukan Yoga Perut harus kosong ketika melakukan berbagai tehnik. putaran. Yoga adalah Yoga. BAB IV PENUTUP A. rasa panas dalam perut. melompat keluar masuk pada posisi yoga tidak disarankan. menerangkan bahwa yoga memiliki 8 bagian yang tidak terpisahkan yaitu Yama (menjauhi larangan). yaitu: Pembaruan Energi. 5. termasuk agama Hindu.Asanas (sikap-sikap badan). Bhakti Yoga.dll. Yoga memiliki beberapa manfaat diantaranya.Dhyana (meditasi).Pratyahara (pengaturan indra). Perbaikan Sirkulasi.

html/.com/2011/10/25/konsep- terapi-yoga. harus dilakukan dibawah pengawasan instruktur yoga yang profesional. Pada penderita yang mengalami sakit punggung bawah atau lemah punggung harus melakukan dengan hati-hati dan tidak mencekungkan tulang punggung.(http://artshangkala.blogspot. Penekannya harus diletakkan pada embusan nafas.com/2010/03/apakah-arti-tujuan-dan- manfaat-yoga. Dan embusan nafas yang dalam seharusnya tidak dilakukan oleh mereka yang sedang menderita depresi atau tekanan darah rendah.dan Manfaat Yoga”.(http://duniafitnes.(Online).com/2012/03/pengertian- yoga.com/health/4-manfaat-yoga-bagi-si-super- sibuk.blogspot. tetapi sebaliknya fokuskan latihan pada pemanjangan tulang punggung.2010. DAFTAR PUSTAKA Admin.wordpress.html/.diakses 10 November 2012) .diakses 10 November 2012) Sita.diakses 10 November 2012) DuniaFitnes.com/2009/10/07/pengertian- yoga/.(Online).(http://susanharsawardana.”Apakah Arti.2012. namun penekanan diletakan pada tarikan nafas. Penarikan nafas yang dalam tidak disarankan bagi penderita gangguan jantung atau hipertensi.(Online).”Pengertian Yoga”. 3.”Pengertian Yoga”.(Online).wordpress.“4 Manfaat Yoga Bagi Si Super Sibuk”.Nadia.diakses 10 November 2012) Shangkala.Tujuan.html/.2009.(Online).html/.com.Susan. tekanan darah tinggi.(http://sitaaerobic.(http://niatingsun. dan penyakit-penyakit serius lainnya dapat melakukan tehnik-tehnik yoga.2012.”Konsep Terapi Yoga”.diakses 10 November 2012) Harsawardana. Pada penderita jantung.2011. Namun.