Cules son los alimentos ms ricos en fibra?

Para obtener toda la fibra de las frutas es conveniente que las tomemos enteras y
no en zumos ni jugos. A ser posible las consumiremos con piel, que contiene ms
fibra soluble

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Los alimentos ricos en fibra diettica ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el

azcar en la sangre, y promueven una digestin sana; las mujeres deben consumir
entre 21 a 25 gramos de fibra al da, mientras que los hombres deben consumir entre 30
a 38 gramos al da.
Adems, el consumo de fibra ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedad
cardaca, diabetes y algunos tipos de cncer, como el de colon.

FRUTAS FRESCAS
Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, pulpa o semillas aaden una
buena cantidad de fibra a la dieta diaria; las frutas altas en fibra son las frambuesas,
peras, manzanas, naranjas, fresas, frambuesas y pltanos, que ofrecen entre 3 y 8
g de fibra por porcin. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas,
como la A y la C, y varios minerales. Las frutas desecadas como los higos y uvas pasas
ofrecen algo de fibra.

VEGETALES
De entre todos los vegetales, el que ms fibra tiene es la alcachofa, ya que una
pieza tiene 10,3 gramos de fibra diettica, y las dems hortalizas proporcionan al
menos 5 gramos de fibra por porcin, como el brcoli, guisantes y nabos, y en
menor medida la coliflor, zanahorias, maz, patatas con piel, coles de Bruselas,
calabaza, ame, aguacate y salsa de tomate, a la vez que son ricas en vitaminas y
minerales.

CEREALES INTEGRALES
Los cereales integrales ofrecen y 2 gramos de fibra por porcin; el trigo y la
cebada poseen 6 gramos de fibra por porcin, y en menor medida se encuentran el
salvado, avena, maz, centeno y arroz; adems poseen carbohidratos complejos,
minerales y vitaminas del grupo B.

LEGUMBRES, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Las legumbres, como guisantes, lentejas, frijoles, y alubias entre otros, ofrecen al
menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra diettica, y en menor
medida, la soja, garbanzos y frijoles blancos.
Los frutos secos y semillas contienen buenas cantidades de fibra diettica, como
los pistachos, almendras y semillas de girasol, que son de los ms ricos.
Las legumbres, semillas y frutos secos tambin proporcionan fuentes de protenas
vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de
grasas saturadas; adems de minerales, como el hierro, cobre, calcio, fsforo,
magnesio y vitaminas del grupo B.

CMO OBTENER MS FIBRA DE LA DIETA

Si crees que no ests recibiendo suficiente fibra, o simplemente quieres comer ms
fibra, cntrate en los cereales integrales, que ayuda a aumentar la ingesta de fibra.
Agrega legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas a la dieta.

Agrega ms variedad de vegetales, y come frutas en lugar de beber su zumo, e

inclyelas en la merienda. Si quieres prevenir los gases, hinchazn y clicos
intestinales, aumenta el consumo de fibra poco a poco, durante un par de
semanas.