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SRI SWAMI CHIDANANDA

GUIDA PRATRICA ALLO YOGA

ASSOCIAZIONE YOGA SIVANANDA

DEDICATO A H.H. SRI SWAMI SIVANANDAJI MAHARAJ

NOTA ALL'EDIZIONE ORIGINALE

Questo libro è forse la seconda pubblicazione da parte della Divine Life Society sugli
esercizi fisici yoga, dopo l'opera molto anteriore su Hatha Yoga e Asanas di Gurudev
Swami Sivananda.

La presente è stata redatta da Brahmachari Sri Krishnamurthi (ora Sri Swami


Yogaswarupananda), lui stesso istruttore di Hatha Yoga, in base agli insegnamenti
pratici impartiti da Sri Swami Chidananda, Presidente della Divine Life society.

La necessità della salute fisica per le pratiche spirituali Yoga non richiede molte
spiegazioni. Anche per la persona impegnata nelle sue attività quotidiane è quasi
ovvia la necessità di mantenersi fisicamente efficiente. Sotto questa luce l'opera, che
contiene l'esposizione di una serie di importanti posizioni adatte alla pratica
quotidiana, è un dono non soltanto per gli aspiranti spirituali, ma anche per la gente
comune.

Molti interrogativi che possono sorgere nella mente dei sinceri aspiranti trovano
risposta, molti dei loro dubbi sono chiariti e i timori inutili e infondati su possibili effetti
negativi della pratica delle posizioni yoga sono rimossi.

Swami Chidananda si è impegnato a illustrare le posizioni (asana) con le sue stesse


fotografie e ha dato una guida pratica nella tecnica della meditazione che è la meta
desiderata alla quale la perfezione nelle posizioni conduce l'aspirante.

Il valore e il beneficio che deriveranno dallo studio di questo libro sono veramente
considerevoli e grandi, perciò non abbiamo alcun dubbio che tale pubblicazione avrà
una calorosa accoglienza e un'ampia diffusione.

- THE DIVINE LIFE SOCIETY

Shivanandanagar, 14 gennaio 1977


INTRODUZIONE

Offro i miei saluti al Signore Siva, primo Signore dello Yoga, e al grande Maestro del
mondo, il Signore Krishna. Mi prostro ai piedi del mio Yogi Guru Swami Sivananda di
venerata memoria. Porgo i miei auguri affettuosi a tutti gli studenti di yoga avviati sul
sentiero dell'autosviluppo per un pieno successo nella pratica yoga.

Sono molto felice di scrivere una breve introduzione per questo libro, ottimo manuale
per tutti i sinceri studenti della scienza yoga, concepito soprattutto come guida per
quelli che seguono una pratica quotidiana di asana yoga per la loro salute, forza e
benessere fisici e mentali. La yoga è un sistema di cultura che si estende a tutti i livelli
del nostro essere: salute fisica, distribuzione armoniosa dell'energia vitale, chiarezza e
controllo mentale e progresso spirituale.

Questo volume contiene preziose informazioni e istruzioni riguardanti tutti gli aspetti
della pratica quotidiana dello yoga. L'inclusione del Survaynamaskara, della
meditazione e delle illustrazioni ben selezionate aumentano l'utilità di questo
vademecum dello yogi.

Studia questo volume dall'inizio alla fine quando intraprendi la pratica, in particolare
nota i capitoli 1, 2, 3 e 21. Inizia la pratica quotidiana con corretta attitudine e
devozione spirituale. Procedi gradualmente. Non spingerti agli estremi nella pratica
yoga. Non avere fretta. Mantieni l'attenzione ben salda su qualunque posizione o
tecnica stai praticando in quel momento; questa concentrazione amplifica il valore
della pratica. Abbi una serena disposizione d'animo, sii tranquillo e rilassato.

Il luogo dove pratichi lo yoga dev'essere sempre pulito e in ordine. I vestiti che usi e la
coperta o tappetino sul quale pratichi non dovrebbero essere usati ad altri scopi. Ti
prego, ricorda che lo yoga è una scienza sacra e la sua pratica è prima di tutto un
processo spirituale, benché basato sul corpo fisico, sul respiro e sul controllo della
mente. Allora avrai la fortuna di ottenere il massimo beneficio da questa scienza che
tende ad aiutare l'intera umanità ad ottenere salute, pace e gioia.

Sii regolare, cerca di essere puntuale. Anche se fai poco al giorno, fallo in maniera
perfetta. Se non hai tempo secondo il tuo attuale programma giornaliero, allora
suggerisco che ti svegli un'ora prima la mattina. Questo ti darà un'ora di tempo che è
assolutamente tua e che sei libero di usare per lo yoga.

Osserva le importanti istruzioni date nel capitolo terzo. Mantieni un sincero interesse e
saldo entusiasmo. Praticando le posizioni non provare ad assumerle immediatamente
nella forma estrema, ma procedi gradualmente finché non ne ottieni la padronanza a
tempo debito. Questo risparmierà al tuo corpo gli sforzi estremi con i conseguenti
dolori. Devi essere saggio e usare sempre il tuo buon senso.

Un chiarimento è necessario riguardo alla pratica dello yoga. C'è oggigiorno la


tendenza a spaventare gli studenti di yoga con allarmanti dichiarazioni secondo cui la
pratica degli esercizi yoga può causare gravi malattie o altri effetti dannosi al corpo e
alla mente. Si scoraggiano gli studenti affermando che la pratica dev'essere intrapresa
solo sotto la guida di un esperto altrimenti il risultato potrebbe essere dannoso.
Desidero chiarire questo problema.

Mentre è vero che per la pratica a tempo pieno di Hatha Yoga o Kundalini Yoga come
principale disciplina di un allievo è imperativo avere un Guru esperto, questa regola
severa non si applica alla pratica di alcune asana e pranayama selezionate che l'uomo
comune esegue ogni giorno per mantenersi in buona salute. Un breve corso
giornaliero di mezz'ora o un'ora di pratica di alcune posizioni può essere seguita da
qualunque persona di salute normale senza il timore o il rischio di effetti dannosi. Al
contrario i risultati saranno interamente benefici, vantaggiosi e salutari. Non è
necessario allarmarsi o esitare nell'intraprendere una pratica così ristretta come
routine quotidiana purché le istruzioni date a riguardo siano tenute in mente e
osservate.

A Brahmachari Sri Krishnamurthy va il merito principale dell'attenta compilazione di


questo testo. Mi congratulo con questo serio e dedicato studente che ha dimostrato
molta sincerità nella sua ricerca della conoscenza. Il libro è il risultato del suo attento
ascolto delle mie spiegazioni e istruzioni durante le conversazioni che aveva con me
sulla pratica spirituale in generale e su yoga asana, pranayama, ecc., in particolare.
Dopo aver ascoltato attentamente, l'aspirante Krishnamurthy prendeva
diligentemente appunti che poi sviluppò in un manoscritto. Sono molto felice che il
frutto del suo lavoro ora può giungere a tutti gli aspiranti e studenti di yoga in questo
volume conciso e attraente che si mostrerà di sicura utilità.

Mi auguro che quest'opera abbia la più ampia diffusione e prego il Signore di elargire
salute, forza e successo a tutti coloro che iniziano la pratica dello yoga.

PREGHIERE

Preghiera da ripetere prima della pratica

Om Saha Navavatu Saha Nau Bhunaktu,

Saha Viryam Karavavahai,

Tejasvi Navadhitamastu Ma Vidvishavahai,

Om Santih Santih Santih!

Om! Possa Egli proteggerci entrambi (insegnante e allievo). Possa Egli portarci a
godere della protezione. Possiamo entrambi esercitarci per scoprire il vero significato
delle scritture. Possa ciò che studiamo essere fonte di luce. Che non vi sia motivo di
lite tra di noi. Om Pace, Pace, Pace!

II

Preghiera da ripetere alla conclusione della pratica


Om Purnamadah Purnamidam

Purnat Purnamudachyate

Purnasya Purnamadaya

Purnamevavasishyate

Om Santih Santih Santih!

L'invisibile (Brahman) è infinito; il visibile (il mondo) è anch'esso infinito. Dall'infinito


(Brahman) l'infinito (universo visibile) ha avuto origine. L'infinito (Brahman) rimane lo
stesso anche dopo che l'infinito (il mondo visibile) ha avuto origine dall'infinito
(Brahman). Om Pace, Pace Pace!

GUIDA PRATICA ALLO YOGA

1. LO SCOPO DELLO YOGA

Armonia è Yoga - Samatvam Yoga Uchyate - dice il Bhagavadgita. Nonostante il


grande progresso scientifico, ancor oggi l'uomo continua a soffrire come prima,
dall'inizio della storia. Questo è dovuto alla disarmonia con se stesso e con il mondo
esterno.

L'uomo è parte integrante della natura e la natura è costituita e governata dai tre
Guna, le entità fondamentali, Tamas, Rajas e Sattva. In questo contesto i 'Guna' non
significano qualità o caratteristiche, ma sono le sostanze dalle quali scaturisce
l'universo nelle sue molteplici forme.

Si dice che tamas sia statico, rajas dinamico e sattva uno stato che non è né l'uno né
l'altro e che li trascende entrambi. Anche il processo di evoluzione è condotto da
questi tre Guna. Evoluzione vuol dire creazione e suo progressivo sviluppo; il suo
fondamento sta nell'attività. Questi tre guna esistono come i tre fili che formano una
fune e si sostengono l'un l'altro. Ma un guna predomina sempre tenendo soggiogati gli
altri due.

Nel nostro corpo predomina tamas: esso è grossolano, inerte e visibile. Nel prana
predomina rajas: esso è dinamico e ne avvertiamo l'esistenza attraverso i movimenti
del corpo. Nella mente predomina sattva.

La nostra intera personalità non è che la combinazione di corpo, prana e mente:


questa combinazione si chiama 'io'. Tutti i nostri problemi sono dovuti alla disarmonia
tra corpo, prana e mente. E' questo stato di disarmonia che mette l'uomo nella stretta
dei tre guna. Uno stato di armonia lo libera dalla loro presa.

Lo yoga crea questa armonia. Esso prescrive Asana, Pranayama e Dhyana (posizione,
controllo del respiro, concentrazione e meditazione). L'asana è concepita per riportare
armonia nel corpo, il pranayama nell'energia vitale e dhyana nella mente.
La natura di tamas è di frenare o ritardare, ma non si deve pensare che quando il
movimento è verso l'alto attraverso rajas, tamas sia assente. Qualunque processo, per
quanto piccolo possa essere, necessita di una forza per svilupparla, di un'altra per
muoverla e di una terza che lo arresti o preservi. La forza che lo sviluppa è sattva,
quella che causa il movimento è rajas e quella che l'arresta o conserva è tamas.

Nessun guna esiste da solo senza l'influsso degli altri due. Un fiore di loto tenuto in un
vaso con acqua è disturbato quando viene disturbato il vaso; l'agitazione del vaso
viene trasmessa all'acqua che a sua volta la trasmette al loto. Allo stesso modo
qualunque disturbo del corpo viene trasmesso al prana, che a sua volta lo comunica
alla mente. Per mantenere la stabilità dell'intera personalità lo yoga prescrive asana,
pranayama e meditazione.

I saggi con enfasi dichiarano che lo yoga da solo può distruggere tutte le sofferenze.
Yoga Bhavati Duhkaha - Yoga è il distruttore del dolore, dice il Bhagavadgita.

Vi sono molte definizioni dello yoga. Il semplice memorizzarle e ripeterle non darà il
risultato desiderato; dobbiamo invece metterle in pratica nella nostra vita quotidiana.
Se comprendiamo i principi e li applichiamo alle nostre attività di ogni giorno, la vita
stessa diventa yoga - e yoga è il distruttore del dolore.

La pratica dello yoga crea armonia negli aspetti fisico, vitale, mentale, psicologico e
spirituale della personalità umana. Membra diverse formano il corpo umano, allo
stesso modo nello yoga vi è un certo numero di membra, classificate generalmente
sotto otto voci:

1) Yama - discipline morali

2) Niyama - osservanze spirituali

3) Asana - posizione

4) Pranayana - regolazione del respiro

5) Prathyahara - ritirare la mente dagli oggetti esterni

6) Dharana - concentrazione su un singolo oggetto

7) Dhyana - meditazione

8) Samadhi - Armonia suprema

Se una persona si sposta avanti di un passo, tutte le membra del corpo si spostano
anch'esse simultaneamente. Allo stesso modo se uno pratica anche un solo ramo dello
yoga a un alto livello di perfezione, tutti gli altri rami dello yoga saranno tenuti ad
accompagnarlo senza tanto sforzo da parte del praticante.

Quando uno desidera praticare le asana yoga deve naturalmente avere l'ambiente
esterno congeniale che contribuisca. Questo può essere creato osservando lo Yama,
cioè:
1) Ahimsa - non nuocere con pensiero, parola e azione

2) Satya - aderenza alla verità

3) Brahmacharya - completo autocontrollo

4) Aparigraha non accettare doni che non sono essenziali

5) Asteya - non rubare.

Non si dovrebbero praticare le asana yoga quando la mente è turbata da paura, ansia,
stanchezza o noia. Queste possono esser superate con la pratica di yama.

Un'atmosfera congeniale esterna non è da sola sufficiente, dev'esserci anche la


serenità interiore della mente. Questa si ottiene con la pratica di Niyama, costituita
da:

1) Saucha - purezza interiore ed esteriore

2) Santosha - contentamento

3) Tapas - austerità

5) Svadhyaya - introspezione

5) Iswarapranidhana - arrendersi a Dio

Yama e niyama dunque sono due importanti e necessari prerequisiti per la pratica
dello yoga.

Asana e pranayama sono il terzo e quarto membro dello yoga. Durante la pratica delle
asana non dev'esserci alcun movimento brusco o scatto delle parti del corpo; questo
regola automaticamente il processo di respirazione.

Durante le asana la mente non deve pensare ai programmi e agli impegni del giorno
né ad alcun altro oggetto esterno. Bisogna ritirare la mente da tutti quei pensieri.
Questo è prathyahara, quinto membro.

A questo punto può sorgere un quesito: "Su cosa si deve dirigere la mente quando
viene ritirata dai pensieri esterni, dal momento che la sua stessa natura è di dirigersi
verso l'esterno?" Ecco che i maestri suggeriscono di concentrare la mente sulle parti
del corpo interessate dall'asana particolare praticata. Fissare la mente su un oggetto
particolare per breve tempo è dharana o concentrazione. Una concentrazione
prolungata sull'oggetto è chiamata meditazione.

"Prathyaya Ekatanata Dhyanam" - Quando vi sono i primi sette membri dello Yoga,
l'ottavo, samadhi o armonia suprema, segue in modo spontaneo. La pratica delle
asana yoga porta così a questa armonia suprema.
Benché gli antichi saggi abbiano dato a parecchie posizioni nomi di rettili, uccelli e altri
animali con cui avevano una certa somiglianza, solo gli esseri umani possono praticare
le asana yoga combinando con esse gli otto rami dello yoga, gli altri esseri non
possono farlo. Il mero piegamento del corpo non costituisce un'asana yoga. Nello yoga
dev'esserci la fusione degli otto rami insieme.

Per questo il saggio Patanjali disse: "Con l'osservanza dello yoga dagli otto membri si
effettua la distruzione delle impurità, poi sorge l'illuminazione spirituale che conduce
alla consapevolezza della realtà". Questo è lo scopo supremo per il quale la pratica
dello yoga è raccomandata.

2. BENEFICI DEGLI ESERCIZI YOGA

La buona salute è il bene supremo; senza una buona salute difficilmente si può
sperare di avere successo nella vita. Per mantenere una buona salute vi sono
numerosi metodi moderni di cultura fisica che hanno lo scopo di sviluppare i muscoli. Il
culturista fisico li sviluppa con esercizi e movimenti meccanici. In questi esercizi fisici
c'è un rapido movimento dei muscoli che fanno funzionare rapidamente cuore e
polmoni. Il praticante si stanca molto presto e può anche esserci ansietà, tensione
psicologica e paura. Alcuni esercizi sviluppano parti del corpo in maniera asimmetrica,
causando disarmonia nella personalità.

Negli esercizi yoga c'è sviluppo armonioso di tutti i muscoli del corpo, degli organi
interni dei nervi e dello scheletro. Non vi sono movimenti rapidi, per cui non c'è spreco
di energia; i movimenti sono delicati e ritmici e tendono a conservare l'energia.

I tre organi principali, cioè cuore, polmoni e cervello con il suo sistema nervoso
cerebro-spinale sono mantenuti sani dalla pratica di alcune asana e uno o due esercizi
di respirazione. Un sano funzionamento degli organi dipende da un buon sistema
nervoso. Il tripode della verità è costituito da cervello, cuore e polmoni. Il cuore e i
polmoni sono sotto il controllo del cervello. Questi tre organi importanti insieme al
sistema cerebro-spinale sono tenuti in buona salute da regolari esercizi di yoga.

Se i muscoli non ricevono il giusto esercizio

tenderanno a contrarsi causando rigidità e pesantezza nel corpo. Di conseguenza la


circolazione sanguigna e la forza dei nervi saranno ostacoli e il cattivo funzionamento
di questi disturberà gli organi. Alcuni esercizi yoga si concentrano anche sullo sviluppo
dei muscoli in armonia con lo sviluppo delle altre parti.

Questi esercizi yoga sono di natura preventiva e curativa. Nel complesso impediscono
che le malattie attacchino il corpo, conservando la salute naturale. Alcuni esercizi
curano malattie esistenti come raffreddore, tosse, stitichezza e disturbi gastrici.

Degli esercizi di yoga, alcuni comportano movimenti in avanti e indietro, altri aiutano il
movimento laterale della spina dorsale, altri ancora puliscono i polmoni, la gola, ecc.
In questo modo l'intero corpo viene sviluppato, tonificato e rafforzato. Tutto il corpo
diventa flessibile, prevenendo così il ristagno di sangue in qualunque sua parte.
Un'altra caratteristica unica di questi esercizi è l'influenza che esercitano sul sistema
delle ghiandole endocrine. Il cattivo funzionamento della tiroide, dell'ipofisi e
dell'epifisi viene corretto da un corso di posizioni specifiche. Oltre a tutto questo alcuni
degli esercizi hanno un effetto straordinario sulla mente dell'uomo, sul suo potere di
concentrazione e la memoria. Anche la sua spiritualità sopita viene risvegliata.

Il prana o forza vitale viene esternato nei moderni esercizi fisici, mentre gli esercizi di
yoga fanno fluire all'intero la corrente pranica. Questi esercizi di yoga aiutano a
migliorare la salute regolando il funzionamento degli organi interni. La loro pratica
regolare porta buona salute, longevità, forza, vigore e vitalità.

Praticando le asana yoga regolarmente con attenzione e prudenza l'intera personalità


diventerà piacevole e attraente.

Questo sistema è semplice, esatto, efficace, economico e può essere praticato senza
un aiuto esterno, una volta che se ne ha una conoscenza preliminare.

3. ISTRUZIONI IMPORTANTI

Qualche parola di avvertimento e prudenza. Vi sono alcune cose da fare e da non fare
che devono essere rispettate ad ogni costo, per derivare il massimo beneficio ed
evitare risultati dannosi dalla pratica dello yoga:

1. Generalmente le asana yoga possono essere praticate solo dopo i dodici anni di età
e non prima. Il limite minimo di età è maggiore per certe asana particolari come
Sirshasana e Sarvangasana (segui le avvertenze circa queste asana).

2. La pratica delle asana per curare le malattie deve essere fatta sotto la guida
personale di un istruttore esperto.

3. Quelli che hanno malattie croniche agli occhi, otite purulenta, alta pressione
sanguigna e disturbi cardiaci non dovrebbero praticare le asana. Possono tuttavia
praticare il rilassamento in Savasana che è molto benefico per loro.

4. Alzati presto la mattina, alle 4 o alle 4.30. Se hai sonno esegui le posizioni in piedi e
quattro o sei Suryanamaskara. Poi soddisfa le tue necessità personali e lavati il viso.

5. Se non hai l'abitudine di soddisfare i tuoi bisogni personali la mattina presto, puoi
praticare ugualmente le asana. Dopo asana, pranayama e meditazione puoi andare in
bagno.

6. Fa il bagno in acqua tiepida o fredda, secondo la tua capacità e convenienza.

7. Indossa un Langoti e Kowpina o fascia sospensiva o adatta biancheria intima.


8. Stendi una coperta sul pavimento e su di essa esegui le asana.

9. Durante le asana non tenere gli occhiali o ornamenti che pendono. Possono
rovinarsi e anche provocare danni.

10. Se sei abituato a prendere il tè a letto la mattina presto, dopo il tè fa quattro o sei
Sryanamaskara, poi soddisfa i tuoi bisogni personali e inizia gli esercizi.

11. Le asana devono essere fatte a stomaco vuoto la mattina o almeno 3 o 4 ore dopo
mangiato. Dopo le asana dovrebbe passare mezz'ora prima che tu faccia
un'abbondante colazione o il bagno.

12. Una tazza di latte o tè può essere presa dieci minuti dopo la pratica delle asana.
Se prima, dev'esserci un intervallo variabile da mezz'ora a un'ora.

13. All'inizio ogni asana può essere praticata per pochi secondi aumentandone
gradualmente la durata. Non devono esserci scatti o movimenti rapidi del corpo.

14. Dopo la pratica di asana e pranayama bisogna sedersi in una posizione comoda e
meditare almeno da trenta a dieci minuti, secondo le proprie possibilità.

15. Se non è possibile praticare tutte le asana la mattina, si possono eseguire le


posizioni in piedi e Suryanamaskara seguito da Savasana. Le altre asana e pranayama
possono essere eseguite la sera.

16. Prima di iniziare Sirshasana e pranayama bisogna controllare che il corpo e la


mente siano calmi, sereni e tranquilli. Se uno è stanco, affaticato mentalmente o
emotivamente turbato, allora deve rilassarsi in Savasana da dieci a quindici minuti e
poi iniziare la pratica.

17. Le asana dovrebbero essere eseguite in una stanza ben ventilata e pulita dove
circoli liberamente aria fresca. Nelle regioni fredde si possono praticare in una stanza
chiusa. Il pavimento dev'essere uniforme. Le asana possono essere eseguite sui letti
sabbiosi dei fiumi, all'aperto, in luoghi arieggiati e sulla spiaggia.

18. Se la pratica delle asana è discontinua a causa di circostanze inevitabili, non c'è da
temere alcuna reazione contraria. Dopo alcuni giorni si può riprendere.

19. Se sei un principiante, inizia le asana partendo da Sarvangasana in poi. Prova


Sirshasana dopo Yoga Mudra. Prima di Sirshasana rilassati per uno o due minuti in
Savasana. Durante la Sirshasana le cellule del cervello devono ossigenarsi senza
alcuna fatica o stanchezza. Il corpo deve sentirsi completamente riposato. Una volta
padrone di Sirshasana puoi eseguirla all'inizio secondo la sequenza data in questo
libro.

20. LA REGOLARITÀ' E ' IL FATTORE PIÙ' IMPORTANTE SE VUOI OTTENERE SUBITO E IN


MODO COMPLETO I BENEFICI DELLE ASANA YOGA.

4. POSIZIONI PRELIMINARI IN PIEDI


(1) TADASANA

(Posizione della montagna o posizione in piedi)

Questa è la base di tutte le posizioni in piedi. Può essere considerata una posizione di
rilassamento in piedi.

TECNICA

In piedi, in posizione eretta, tieni unite le gambe, gli alluci, i talloni e le ginocchia. Tieni
le dita delle mani estese lungo i fianchi, e il petto in avanti.

Tutto il peso del corpo deve ripartirsi uniformemente sui talloni e sulle dita dei piedi.
La respirazione deve essere normale e lenta.

Chiudi gli occhi, percepisci tutti i suoni esterni senza opporre resistenza e sii uno con
la natura.

BENEFICI

Si avverte un senso di leggerezza nel corpo, grazie alla distribuzione uniforme del
peso del corpo sui due piedi e tanto sui talloni che sulle dita dei piedi.

La mente diventa calma grazie al fluire uniforme del prana nel corpo.

2. TRIKONASANA (Posizione del triangolo)

In Trikonasana c'è un movimento laterale della spina dorsale, mentre in


Suryanamaskara vi sono piegamenti in avanti e indietro. Praticando queste posizioni la
colonna vertebrale diventa più flessibile. La flessibilità è sintomo di giovinezza.

TECNICA. In Tadasana. Separa le gambe con i piedi a circa ottanta centimetri di


distanza. Porta lentamente le mani al livello delle spalle con le palme in giù e tienile
parallele al suolo.

Espira lentamente, piega il tronco a destra e prova ad appoggiare la mano destra al


pavimento vicino alla caviglia destra, tenendo per tutto il tempo le gambe diritte. La
mano può anche essere appoggiata sul piede. Tieni il braccio sinistro esteso oltre la
testa e parallelo al suolo. Guarda avanti. Mantieni la posizione per alcuni secondi
all'inizio, respirando normalmente; gradualmente aumenta la durata ad un minuto.

Concentrati sulla spina dorsale durante la posizione. Riporta lentamente il braccio


sinistro alla sua posizione iniziale, risolleva il braccio destro e simultaneamente
raddrizza il tronco, riavvicina le gambe e resta in piedi in Tadasana. Dopo due o tre
respirazioni profonde ripeti la posizione piegando la schiena verso sinistra.

BENEFICI
Questa asana elimina la rigidità delle gambe delle braccia e dei fianchi, corregge
malformazioni minori nelle gambe, dà sollievo da mal di schiena e distorsioni del collo
e sviluppa il torace.

Nota: Le posizioni in piedi e Suryanamaskara possono essere praticate da tutti, giovani


e vecchi con salute normale, senza limiti di età.

(3) SURYA-NAMASKARA

Il Suryanamaskara o Saluto al Sole viene praticato nelle prime ore del mattino o della
sera, rivolti al sole. Il sole è considerata la divinità della salute e della longevità. La
geniale saggezza indiana ha elaborato nell'esercizio del suryanamaskara un metodo
unico per realizzare una sintesi perfetta di cultura del corpo della mente e dello spirito.
Con la sua intuitiva capacità di penetrazione nella natura della sostanza mentale, il
saggio indiano ha abilmente intessuto questo sistema impareggiabile di completa
autocultura nella routine quotidiana di ognuno.

Soltanto uno sviluppo armonioso del corpo e della mente può mettere l'uomo in grado
di realizzare le sue ambizioni e di vivere una vita fruttuosa e felice in questo mondo.
Un corpo malaticcio è per la mente un ostacolo alla sua elevazione a mete più alte. Un
corpo eccellente, ben messo, forte e sano, se serve solo a ospitare una mente
sottosviluppata o malata, può produrre molto male e ben pochi benefici. Un corpo
sano e una mente acuta con uno spirito interiore del tutto assopito è come un bel
palazzo senza fondamenta soggetto a vacillare in qualunque momento. Uno sviluppo
perfettamente armonioso del corpo della mente e dello spirito rende l'uomo perfetto. Il
suryanamaskara permette di raggiungere questo sviluppo armonioso.

Suryanamaskara è una combinazione di posizioni yoga e respirazione controllata.


Prima di impegnarsi in posizioni yoga più complicate ed esercizi di respirazione
(pranayama), la colonna vertebrale, i muscoli e le articolazioni devono acquisire una
certa flessibilità.

La pratica del suryanamaskara riduce l'adipe addominale, rende flessibili la colonna


vertebrale e gli arti e migliora anche la capacità respiratoria.

L'esercizio consiste in dodici posizioni ognuna delle quali estende vari legamenti e dà
diversi piegamenti a tutte le parti della colonna vertebrale. Questa viene piegata in
avanti e indietro alternativamente con profonde espirazioni ed inspirazioni e in alcuni
casi con un breve trattenimento del respiro. Ogni volta che il corpo è piegato in avanti
la contrazione dell'addome e del diaframma provoca l'espirazione. Quando il corpo si
flette all'indietro il torace espande e automaticamente si verifica una profonda
inspirazione. In questo modo il corpo diventa flessibile e tutte le parti dei polmoni
cominciano a funzionare portando ad una respirazione corretta. Inoltre i muscoli delle
gambe e delle braccia ricevono un moderato esercizio assicurando una buona
circolazione sanguigna.
Contemporaneamente i raggi vitali del sole agiscono sul corpo dell'uomo eliminando le
tossine insieme al sudore, rinvigorendo la circolazione e ridando vita all'organismo
umano - la vita che il sole soltanto può dare. Per una persona con gli arti e la colonna
vertebrale rigidi il suryanamaskara è un esercizio che ridona la flessibilità perduta.

TECNICA

Precauzione: Durante tutte queste posizioni i movimenti degli arti e la respirazione


devono essere molto, molto lenti e ritmici. Gli scatti improvvisi di qualunque parte del
corpo, l'inspirazione ed espirazione forzata in rapide successioni, come pure una
ritenzione del respiro che affatica i polmoni, devono essere completamente evitati.

Posizione n° 1: Rivolto al sole, congiungi le mani, tieni le palme unite toccando il


centro del petto con entrambi i pollici, tieni le gambe unite e stai in piedi con il corpo
eretto.

Posizione n.2: Lentamente inspira e solleva le braccia al di sopra della testa. Piegati
all'indietro.

Posizione n. 3: Lentamente espira e piegati in avanti fino ad appoggiare le palme delle


mani a terra, sulla stessa linea dei piedi. Tocca la ginocchia con la testa tenendo
diritte le gambe senza piegarle. All'inizio può essere necessario piegare leggermente
le ginocchia per riuscire a far questo, ma dopo alcuni giorni di pratica le gambe
possono essere tenute diritte.

Posizione n. 4: Dopo una lenta e profonda inspirazione estendi bene indietro la gamba
destra. Tieni le mani e il piede sinistro fermi a terra senza spostarle, solleva la testa e
guarda avanti. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere tra le braccia.

Posizione n. 5: Trattieni il respiro. Porta la gamba sinistra indietro e affianca il piede


sinistro a quello destro portando il corpo a formare una linea retta. Tutto il peso del
corpo deve poggiare sulle mani e sulle dita dei piedi.

Posizione n. 6: Espira, abbassa lentamente il corpo e lascia che soltanto otto parti -
punta dei piedi, ginocchia, mani, petto e fronte - tocchino il suolo. La regione
addominale deve essere tenuta leggermente sollevata.
Posizione n. 7: inspirando solleva lentamente la testa e fletti la spina dorsale indietro
per quanto è possibile.

Posizione n. 8: espira, abbassa lentamente la testa e solleva il corpo mentre le dita dei
piedi e le mani restano per terra.

Posizione n. 9 : inspira e porta in piede sinistro in linea con le mani. Il piede e il


ginocchio destro devono poggiare per terra. Guarda in avanti (Come la posizione n. 4).

Posizione n. 10: Espira, porta anche la gamba destra in avanti e ritorna nella posizione
n. 3.

Posizione n. 11: Inspira e alza le mani al di sopra della testa, piegandoti all'indietro
come nella posizione n. 2.

Posizione n. 12: Lentamente porta le mani come nella posizione n. 1 espirando.


Rilassati in Tadasana. Questo è un Namaskara.

Dopo aver completato dodici Namaskara stenditi supino a terra e rilassa tutte le
membra ad una ad una dalla punta dei piedi fino alla sommità del capo. Questo è
Savasana. All'inizio, se ci si sente stanchi dopo tre o quattro Namaskara, ci si può
fermare.

Facendo sempre attenzione che nessuna parte del corpo sia sotto sforzo, si può
gradualmente aumentare il numero aggiungendo ad esempio un Namaskara ogni uno
o due giorni. Vi sono anche persone che possono eseguire 108 Namaskara di seguito
senza grande sforzo.

Coloro che sono particolarmente inclini alla spiritualità o religiosità farebbero bene a
seguire anche le istruzioni seguenti:

Prima di iniziare il suryanamaskara lo studente può dedicare una preghiera al signore


onnipotente:

PREGHIERA AL SOLE

Sempre adoro Surya, il Sole, leggiadro Signore del mondo, l'immortale, la


quintessenza del Vedanta, l'auspicioso.
La conoscenza suprema, della forma dell'assoluto, il signore degli dei, eternamente
puro, l'una vera coscienza del mondo stesso.

Il Signore del capo degli dei, degli angeli e degli uomini, maestro degli dei, il gioiello
più bello dei tre mondi.

Il cuore stesso delle forme di Brahma il Creatore, Vishnu il protettore e Siva il


redentore, il datore di luce.

Poi, contemporaneamente a ogni Namaskara, ripeti mentalmente i dodici nomi del


Signore, uno per ogni posizione.

I dodici nomi sono:

1) Om Mitraya Namah (Mi inchino a colui che è affettuoso con tutti).

2) Om Ravaye Namah (Mi inchino a colui che è causa di cambiamento).

3) Om Suryaya Namah (Mi inchino a colui che induce l'attività).

4) Om Bhanave Namah (Mi inchino a colui che diffonde la luce).

5) Om Khagaya Namah (Mi inchino a colui che si muove nel cielo).

6) Om Pushne Namah (Mi inchino a colui che tutti nutre).

7) Om Hiranyagarbhaya Namah (Mi inchino a colui che contiene tutto).

8) Om Marichaye Namah (Mi inchino a colui che possiede raggi).

9) Om Adityaya Namah (Mi inchino a colui che è figlio di Aditi).

10) Om Savitre Namah (Mi inchino a colui che produce tutto).

11) Om Arkaya Namah (Mi inchino a colui che è degno di adorazione).

12) Om Bhaskaraya Namah (Mi inchino a colui che è causa dello splendore).

Il sole essendo la forza più effulgente e vitale in questo pianeta, forma la


rappresentazione visibile del Signore Onnipotente, invisibile. La maggior parte delle
persone non può pensare all'Essere supremo assoluto senza l'ausilio di un oggetto o di
un'idea concreta. Per questi il sole rappresenta il miglior mezzo di adorazione e
meditazione.

Suryanamaskara offre la base di una magnifica cultura completa del corpo della mente
e dello spirito, essenziale ad ogni essere umano.

5. SAVASANA O MRITASANA (Posizione di rilassamento).

Ora stai per rilassarti totalmente. Qualunque sforzo, tensione o fatica che è nel corpo
sarà eliminata del tutto in questa posizione chiamata Savasana.
Savasana combina posizione e meditazione. Dà riposo non solo al corpo ma anche alla
mente, dà sollievo, ristoro e rilassamento. Il rilassamento è un fattore molto
importante quando si esercitano i muscoli.

TECNICA

Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e le palme rivolte verso l'alto. Separa le
gambe in modo che non si tocchino tra di loro. Chiudi gli occhi.

Concentrati sulle dita dei piedi, muovile lentamente e poi rilassale; distaccati
mentalmente da quella parte del corpo, cioè autosuggestionati dicendo: "Le dita dei
piedi si separino dalla mia mente". Senti che le dita dei piedi diventano fresche e
completamente rilassate. Poi concentrati sui talloni; tutto il peso delle gambe va a
poggiare su di essi. Rilassa i talloni e liberali del peso; senti che diventano freschi e
rilassati. Concentrati sui polpacci, rilassati. Senti che fino ai polpacci ambedue le
gambe sono completamente rilassate.

Poi concentrati sulle ginocchia che non sono altro che ossa pesanti; tutto il peso delle
gambe poggia su di esse. Rilassa le ginocchia e senti che fino alle ginocchia le gambe
si sono rilassate e sono diventate fresche. Concentrati sulle cosce, sono muscoli e ossa
pesanti, rilassa completamente le due cosce. Concentrati sui fianchi, ossa e muscoli
pesanti, l'intero peso del corpo poggerà su di essi; rilassa i fianchi. Senti che fino ai
fianchi, tutta la parte inferiore del corpo è completamente rilassata.

Una volta che rilassi una parte del corpo, non dovresti avere più alcun controllo su di
essa. Ora concentrati sulla colonna vertebrale; tutto il peso del corpo va a poggiare su
di essa. Rilassa ogni vertebra fino al collo. Concentrati sullo stomaco e rilassa
completamente i muscoli dello stomaco. Senti che con la lenta respirazione c'è un
leggero movimento nell'addome. Concentrati sul torace, senti che tutto il peso del
torace scende sulle costole della schiena; rilassa le costole e il torace. Respira
lentamente e senti il movimento armonioso dei polmoni. Grazie al completo
rilassamento, senti che tutta la zona del torace sta diventando molto leggera.

Concentrati sulle spalle; l'intero peso del corpo poggia sulle scapole; rilassa le spalle, i
bicipiti, i gomiti, gli avambracci, i polsi, le mani e le dita. Senti che le due braccia sono
completamente rilassate e fresche. Ora concentrati sul collo; tutto il peso della testa
scende sul collo. Rilassa il collo. Ruota lentamente la testa verso destra; riportala al
centro; lentamente ruota la testa verso sinistra e di nuovo ruotala verso il centro.
Rilassa completamente il collo.

Concentrati sulla testa; rilassa la testa. Concentrati sul viso e rilassa i muscoli del viso.
Concentrati sulle labbra, separa leggermente le labbra e rilassale. Separa le due file di
denti e rilassale. Muovi un pochino la lingua e rilassala. Sorridi dolcemente e rilassa le
guance. Concentrati sulle narici, respira lentamente e senti il delicato passaggio
dell'aria attraverso le narici; rilassa le narici.
Concentrati sulla regione degli occhi. Lentamente e delicatamente apri parzialmente
gli occhi, guarda il cielo (o il soffitto) e poi chiudili lentamente; all'interno puoi dirigere
lo sguardo leggermente verso il basso. Rilassa i globi oculari, lascia che gli occhi si
riposino completamente. Rilassa le sopracciglia, senti che tutta la regione degli occhi è
completamente rilassata. Concentrati sulla fronte. Dimentica tutti gli altri impegni, non
avere alcun pensiero nella mente. Senti che tutta la fronte è rilassata ed è diventata
fresca. Concentrati sulle orecchie. Percepisci i suoni senza alcuna resistenza; non
pensare alla natura del suono né alla loro causa, sei solo testimone dei suoni.
Concentrati sulla sommità del capo, senti lì un leggero tepore; rilassa la testa
completamente.

Senti che l'intero peso del corpo poggia sul pianeta terra. Rilassa il corpo
completamente; inspira ed espira lentamente.

Lascia che il diaframma rimanga rilassato. Senti che il corpo diventa sempre più
leggero, sta fluttuando nello spazio; nell'etere. Il corpo è solo un centro di coscienza
che si muove nello spazio; questa è la tua natura essenziale. Rilassati per qualche
minuto in questa posizione.

Ora inspira lentamente e senti che nuovo ossigeno entra e ringiovanisce tutte le parti
del corpo; espira e senti che tutte le impurità sono eliminate dal corpo. Di nuovo,
inspira e senti che nuovo ossigeno entra a ringiovanire tutte le cellule del sangue;
espira e senti che tutte le impurità sono eliminate.

Con una profonda inspirazione solleva le braccia e portale a terra oltre la testa.
Estendi il corpo dalle dita dei piedi alla punta delle mani. Ruota tutto il corpo sul fianco
destro, con una gamba sull'altra e una mano sull'altra, estendi il corpo e guarda le
mani. Riporta il corpo nella posizione originale. Ora ruota il corpo sul fianco sinistro ed
estenditi allo stesso modo. Lentamente riporta le braccia ai lati del corpo, siediti
lentamente per alcuni secondi.

Poi alzati e sulla punta dei piedi estendi le braccia in alto oltre la testa. Riabbassa
lentamente le braccia e rilassati. Tutto questo costituisce Savasana o rilassamento
completo.

6. SIRSHASANA (posizione capovolta)

TECNICA

Siediti in ginocchio dinanzi ad una coperta piegata in quattro. Intreccia le dita


formando con le mani una tazza. Appoggia gli avambracci e le mani con i mignoli posti
uno dietro l'altro sulla coperta in modo che le due mani possano poggiare
uniformemente. La linea tra i due gomiti è la base di un triangolo equilatero ora
formato dalle braccia. Lo spazio tra i gomiti non deve superare la larghezza del torace.
Poi poggia la sommità del capo sulla coperta in maniera da far appoggiare la nuca
nella tazza formata dalle mani. Solleva le ginocchia da terra, tenendo le dita dei piedi
a terra; porta le ginocchia diritte. Tieni ferma la testa nella sua posizione e avvicina le
dita dei piedi e le gambe al corpo.

Ora avvicina le ginocchia il più possibile al corpo (senza riabbassare la schiena);


lentamente stacca i due piedi simultaneamente dal pavimento e cerca di restare in
equilibrio per qualche secondo.

Quando l'equilibrio diventa stabile e la colonna vertebrale è diritta, estendi le gambe


verticalmente portando lentamente tutto il corpo ad assumere una linea retta con la
testa in basso e i piedi in alto.

Respira lentamente e profondamente attraverso le narici mantenendo la posizione.


All'inizio mantieni la posizione finché ti è possibile senza alcun disagio, ad esempio 10-
15 secondi e aumentala gradualmente a 3 minuti.

Lentamente espira e abbassa le gambe piegandole alle ginocchia, avvicina lentamente


le ginocchia al corpo e appoggia la punta dei piedi a terra. Estendi le ginocchia con le
dita dei piedi a terra e la colonna vertebrale diritta. Poi appoggia le ginocchia a terra e
rilassati appoggiando la fronte sui due pugni chiusi posti uno sull'altro. Resta in questa
posizione per trenta secondi. Questo previene un improvviso flusso contrario di
sangue dalla testa.

Dopo alcuni giorni di pratica, quando la posizione diventa facile e confortevole, prova
a concentrarti sulla sommità del capo respirando normalmente.

Questa asana può essere praticata secondo la capacità di ognuno e la durata, per una
pratica quotidiana, può variare da uno a tre minuti.

Nota: I principianti non dovrebbero restare troppo a lungo in questa posizione. Evita di
forzare il corpo; quando senti qualsiasi disagio torna alla posizione normale e rilassati.
Durante la pratica visualizza interiormente il corpo e tieni le ginocchia e le dita dei
piedi diritte ma rilassate. Metti le mani in maniera tale che la testa appoggia a terra e
non sulle mani.

All'inizio, l'improvviso afflusso di sangue arterioso nella testa può causare sensazioni
insolite che saranno superate gradualmente; allora ti sentirai a tuo agio. Man mano
che diventi più sicuro sentirai il corpo sempre più leggero e la posizione confortevole.

BENEFICI

La pratica costante di Sirshasana rende forti e potenti il collo, le pareti addominali e le


gambe, la colonna vertebrale è tonificata e rafforzata. La pratica regolare di
quest'asana assicura un flusso appropriato di sangue sano e puro attraverso tutte le
cellule del corpo, soprattutto nelle parti al di sopra del cuore che vengono quindi
ringiovanite.
La potenza del pensiero aumenta e i pensieri diventano più chiari. Le ghiandole ipofisi
e pineale nel cervello ricevono un afflusso appropriato di sangue e questo promuove la
salute, la crescita e la vitalità.

Quest'asana è benefica in particolare a persone che soffrono per mancanza di sonno,


di memoria e di vitalità. Una pratica adeguata e corretta di questa asana fornisce
abbondante energia e prontezza di riflessi.

I polmoni si potenziano per resistere a variazioni climatiche, liberando l'individuo da


raffreddore, tosse, tonsillite, alito cattivo, palpitazioni, ecc. Regola la temperatura del
corpo, elimina la stitichezza, e migliora la qualità del sangue. La pratica regolare e
corretta assicura anche uno sviluppo armonioso del corpo e della mente. Viene anche
incrementato il potere di concentrazione.

Precauzioni: pazienti con pressione alta o bassa e quelli che hanno disturbi cardiaci,
otite purulenta, distaccamento della retina e altre malattie croniche agli occhi, non
dovrebbero praticare quest'asana. Anche i ragazzi al di sotto dei quindici anni devono
astenersi dal praticare la posizione.

7. SARVANGASANA

(Posizione sulle spalle, o di tutte le membra)

TECNICA

Metti una spessa coperta sul pavimento. Sdraiati supino con le gambe distese,
ginocchia e talloni uniti e le braccia lungo i fianchi, con le palme in giù. Inspira
lentamente e solleva insieme le gambe senza piegarle. Espirando portale oltre la testa
e solleva lentamente il tronco. Tieni i gomiti a terra e con le mani sostieni la schiena
nel mezzo della spina dorsale. Porta la schiena verticale. Le spalle, il collo e la parte
posteriore della testa devono toccare la coperta e il mento premere bene contro il
petto.

Quando la spina dorsale è dritta e stabilisci equilibrio nella posizione, lentamente


estendi le gambe con le dita dei piedi verso l'alto. Mantieni le gambe, il tronco e la
spina dorsale su una linea verticale, senza tensione, respirando normalmente.

Concentrati sulla gola dove il sangue ossigenato affluisce abbondantemente


promuovendo la secrezione della tiroide e della paratiroide. Questo è molto
importante.

Lentamente inspira, abbassa le gambe dal lato della testa senza piegarle, appoggia le
braccia a terra e lentamente riporta la schiena a terra, senza sollevare la testa. Una
volta a terra rilassati in Savasana per qualche minuto. La durata di questa posizione
può variare da uno a tre minuti per la pratica quotidiana.

BENEFICI

Durante la pratica di quest'asana, ogni parte del corpo è esercitata. La circolazione


sanguigna è diretta alle ghiandole tiroidea e paratiroidea del sistema endocrino. I
muscoli delle spalle e i legamenti della regione cervicale sono estesi e resi flessibili. E'
benefica per le vene varicose. Tonifica i muscoli della schiena, del collo, delle braccia e
di tutto il corpo. Previene anche il ristagno delle tossine e regola la circolazione
sanguigna dell'intero organismo.

Precauzioni: Come in Sirshasana.

8. MATSYASANA

(Posizione del pesce)

Quest'asana dev'essere eseguita subito dopo la posizione sarvangasana. La durata


prescritta è di un terzo del tempo per il quale si è eseguito sarvangasana. In questa
posizione si derivano alcuni dei benefici di sirshasana e sarvangasana. In
sarvangasana c'è un piegamento in avanti della regione della gola), mentre in questa
posizione la stessa zona è estesa dietro, in modo che il sangue ossigenato dal cuore
può fluire abbondantemente verso il cervello dove sono situate l'ipofisi e la pineale.

Durante la pratica di quest'asana gli apici dei polmoni (le parti più alte dei polmoni)
cominciano a funzionare senza alcuno sforzo da parte del corpo. In genere questo si
può verificare solo dopo un considerevole sforzo fisico.

TECNICA

Siediti in Padmasana (posizione del fior di loto) su una coperta. Lentamente inclinati
indietro appoggiandoli sui gomiti. Arcua la schiena sollevando il torace e il tronco e
piega il collo all'indietro. Porta indietro la testa e appoggia a terra la sua sommità. Con
le mani prendi gli alluci e aumenta gradualmente l'arcatura della schiena tirando più
indietro la testa e tirando gli alluci con le mani.

Concentrati sul torace, la gola, la sommità del capo, e la parte finale della spina
dorsale, respirando normalmente. Mantieni la posizione per 20-60 secondi, un terzo
della durata di sarvangasana.

Lascia le dita dei piedi, appoggia i gomiti a terra e appoggia la parte posteriore della
testa a terra. Lentamente siediti in Padmasana e libera le gambe una per volta.
Acquistando maestria su quest'asana se ne può aumentare gradualmente la durata.
La respirazione è lenta e profonda durante la posizione.

Nota: i principianti che non riescono a sedersi in padmasana, possono tenere le gambe
estese per praticare la posizione del pesce. In questo caso le mani si appoggiano sulle
gambe.

BENEFICI

Il torace e la regione dorsale sono ben espansi e la respirazione diventa più piena. Le
articolazioni pelviche riacquistano flessibilità. La tiroide riceve beneficio grazie
all'estensione della gola. Lo spasmo dei bronchi viene eliminato. Questo è un sollievo
per chi soffre di asma.

9. HALASANA

(Posizione dell'aratro)

TECNICA

Stenditi supino con le braccia lungo i fianchi e le palme rivolte a terra. Tieni le gambe
unite in modo che gli alluci e la parte interna dei due piedi si tocchino. Solleva
lentamente le gambe fino a portarle ad angolo retto con il tronco senza piegare le
ginocchia. Tenendo le braccia a terra, porta le gambe dal lato della testa con i piedi
fino a terra, sollevando i fianchi e la zona lombare della schiena. Premi il mento contro
il petto e respira lentamente attraverso le narici. Tieni le palme, i polsi e le braccia a
terra. Solleva le ginocchia ed estendi le dita dei piedi il più possibile. Mantieni la
posizione per alcuni secondi per cominciare; respira in maniera lenta e profonda.

Poi lentamente riabbassa la schiena a terra lasciando sollevare le gambe senza


piegarle. Gradualmente torna alla posizione originale e rilassati.

Con la pratica aumenta la durata a 1-3 minuti, a seconda della tua capacità e
convenienza.

Variante: Una volta raggiunta la posizione con le ginocchia diritte, puoi portare le
braccia verso i piedi e prenderne le dita.

BENEFICI: Varie malattie e complicazioni del dorso, della spina dorsale e delle spalle, e
dolori nell'addome e nei gomiti vengono eliminati.
La spina dorsale è resa flessibile e robusta. I muscoli addominali ringiovaniscono. Una
migliore circolazione sanguigna si verifica negli organi addominali, nella colonna
vertebrale, nella schiena e nel collo. Quest'asana riduce l'eccesso di adipe dall'addome
dalle cosce e dai fianchi.

10. PASCHIMOTTANASANA

(Posizione dorsale)

TECNICA

Siediti su una coperta piegata con le gambe distese e le mani sulle ginocchia. Espira
lentamente, piegati avanti e prendi gli alluci tenendo le gambe diritte. Abbassa la
testa per appoggiarla sulle ginocchia. Appoggia i gomiti a terra. Mantieni la posizione
per alcuni secondi e aumenta gradualmente la durata.

Lascia le dita dei piedi e torna lentamente alla posizione seduta inspirando. Fa alcune
respirazioni lente e profonde ed espira lentamente ripetendo l'esercizio. Si può
ripetere l'esercizio due o tre volte o respirare allo stesso modo lento e profondo
mantenendo la posizione.

Quando ottieni maestria sulla posizione puoi confortevolmente mantenerla per 3-5
minuti respirando normalmente. Mantenendo la posizione la concentrazione deve
essere sulla spina dorsale e i muscoli della schiena.

BENEFICI

Rigidità e crampi nei muscoli della schiena e altre malattie della colonna vertebrale
sono curate. Aumenta l'elasticità della spina dorsale. I muscoli tendinei dietro le
ginocchia sono rafforzati. I reni e gli organi addominali sono tonificati e riportati ad un
funzionamento regolare. La spina dorsale ringiovanisce e la digestione migliora.

Nota: Nel caso di molti, la perfezione in questa asana può essere raggiunta solo con la
pratica regolare protratta per molti giorni. E' necessario fare attenzione a non causare
uno sforzo eccessivo nei fianchi e nella parte bassa della schiena.

11. BHUJANGASANA
(Posizione del cobra o serpente)

TECNICA

Stenditi in posizione prona con la fronte a terra. Appoggia le mani a terra più giù delle
spalle e tieni i gomiti vicini al corpo. Tieni le ginocchia unite e i piedi distesi.

Inspira e porta la testa indietro sentendo le vertebre che si piegano una per una,
finché soltanto la parte del corpo dall'ombelico in giù tocca a terra. Senti che l'intero
peso del corpo poggia sull'addome e le gambe. Le mani, pur restando a terra, non
devono sostenere il peso del corpo.

Mantieni la posizione finché puoi (20-30 secondi). Concentrati sull'addome e la parte


bassa della schiena. Lentamente, vertebra per vertebra torna a terra e rilassati
respirando profondamente. Ripeti la posizione tre volte. Infine rilassati in Makarasana
(vedi la posizione successiva).

BENEFICI.

La colonna vertebrale viene tonificata e il torace espanso e aiuta a curare piccoli


disturbi in queste zone. I muscoli addominali e della schiena ricevono una salutare
estensione, promuovendo un'ottima circolazione sanguigna nelle regioni della spina
dorsale, dell'addome e della schiena. Aiuta ad aumentare il calore nel corpo,
promuove l'appetito, elimina la stitichezza e aumenta il potere digestivo.

In maniera particolare, quest'asana rende la colonna vertebrale mobile ed elastica:


questo porta all'individuo salute, vitalità e giovinezza.

Quest'asana è anche particolarmente utile per le donne in quanto tonifica le ovaie e


l'utero.

12. MAKARASANA

(Posizione del coccodrillo)

TECNICA

Stenditi per terra in posizione prona. Incrocia le braccia ponendo le mani sulle spalle
opposte. Separa le gambe lentamente, con le dita dei piedi rivolte all'esterno.

Rilassati in questa posizione per due o tre minuti respirando normalmente.


BENEFICI

I muscoli che sono sottoposti a una forte tensione hanno bisogno di rilassamento e
riposo, la posizione makarasana assicura in maniera rapida ed efficace un
rilassamento completo e un sollievo perfetto a questi muscoli.

13. SALABHASANA

(Posizione della locusta)

TECNICA

Sulla coperta, in posizione prona, tieni le braccia tese, con i gomiti dritti e i pugni
chiusi, vicini tra loro sotto il corpo. Appoggia il mento a terra ruotando la testa avanti.

Inspira e contrai tutto il corpo spingendo i pugni contro la coperta. Lentamente solleva
le gambe il più in alto possibile, tenendole dritte, con le due cosce, ginocchia e caviglie
a contatto tra loro. Il peso delle gambe deve scendere sul mento, le spalle, il torace e
le braccia. Contrai i glutei, estendi i muscoli delle gambe ed estendi ancora di più la
posizione delle gambe.

Mantieni la posizione per pochi secondi all'inizio e aumenta gradualmente la durata.


Concentrati sulla parte superiore del corpo, cioè dalla vita in su.

Lentamente riporta le gambe a terra mentre espiri. Rilassati respirando normalmente.


Ripeti la posizione due o tre volte. Rilassati in Makarasana.

BENEFICI

La pratica di quest'asana rende la spina dorsale flessibile ed elastica. Allevia il mal di


schiena o tensione nella schiena dovuta a lavoro pesante ecc. Tonifica anche i muscoli
della schiena e gli organi intestinali nella regione addominale e dà sollievo al dolore
nella regione lombare e sacrale. In particolare aiuta la digestione e allevia i disturbi
gastrici.

14. DHANURASANA
(Posizione dell'arco)

TECNICA

Su una coperta in posizione prona, pone le braccia ai lati del corpo. Espira e piega le
gambe alle ginocchia, portando i piedi in direzione della testa. Estendi le braccia e
prendi la caviglia destra con la mano destra e la caviglia sinistra con la mano sinistra.
Respirando normalmente rendi forte la presa delle mani.

Solleva la testa, le spalle e le ginocchia tirando le braccia con le gambe, in modo che
tutto il peso del corpo scende sull'addome. Mantieni la posizione per alcuni secondi.

Aumenta gradualmente la durata. Mantenendo la posizione concentrati sull'addome, le


gambe e i muscoli della schiena. Poi riabbassa le gambe, lascia le caviglie, estendi le
gambe e rilassati per alcuni secondi in makarasana. Ripeti quest'asana due o tre volte.

BENEFICI

Quest'asana cura la stitichezza e tonifica il fegato, il pancreas e i reni. Le vertebre


lombo-sacrali vengono anch'esse tonificate. In queste zone la posizione invia una
maggiore quantità di sangue; il miglioramento della circolazione sanguigna promuove
la salute degli organi. Questa posizione rende la schiena flessibile e forte curando
disordini minori nella spina dorsale.

15. CHAKRASANA

(Posizione della ruota o ponte)

TECNICA

Sdraiati su una superficie non scivolosa. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra
vicino ai glutei. Appoggia le mani ai lati della testa, con le dita dirette verso il corpo.
Lentamente sollevati, appoggiandoti sulle mani e i piedi, formando così un arco con la
schiena. Mantieni la posizione per cinque secondi, e gradualmente aumenta a uno o
due minuti. Concentrati sulla colonna vertebrale respirando normalmente.
BENEFICI

Con questa asana si ottengono tutti i benefici di salabha, bhujanga e dhanurasana.


Tutte le parti del corpo ricevono un buon esercizio durante questa posizione.

16. ARDHA-MATSYENDRASANA

(Torsione laterale della spina dorsale)

Matsyendra qui si riferisce al Rishi o maestro che per primo insegnò questa asana.

TECNICA. Siediti a terra con le gambe estese. Piega la gamba destra e poggia il tallone
ben saldo vicino al perineo. Piega la gamba sinistra e sollevandola con l'aiuto delle
mani, poggia il piede all'esterno del ginocchio destro, in modo che la parte esterna
della caviglia sinistra tocchi la parte esterna della coscia destra. Assicurati che questa
posizione sia stabile e tieni la tibia perpendicolare a terra.

Ora ruota con le spalle e il tronco verso sinistra in modo che l'ascella destra sia posta
all'esterno del ginocchio sinistro. Passando il braccio destro oltre il ginocchio sinistro,
prendi bene l'alluce del piede sinistro con la mano destra. Porta il braccio sinistro
indietro e portalo tutt'intorno fino al lato destro per prendere la gamba destra. Ruota
la testa a sinistra oltre la spalla e dirigi lo sguardo verso di essa.

Dà alla spina dorsale una rotazione completa, rendi salda la posizione e respira in
modo regolare. Concentrati sulla spina dorsale e sulla respirazione. Mantieni la
posizione per 30-60 secondi e aumenta gradualmente a 2-3 minuti. Poi rilassati. Ripeti
allo stesso modo piegando per prima la gamba sinistra.

BENEFICI. Una pratica regolare di questa posizione cura la lombaggine e altri dolori
muscolari della schiena. La spina dorsale diventa elastica. I muscoli e gli organi
addominali vengono massaggiati. Le radici dei nervi spinali e il sistema simpatico sono
tonificati con l'afflusso di sangue puro ossigenato. Stitichezza e cattiva digestione sono
curate. Il sistema nervoso e le vertebre della spina dorsale ricevono un ottimo
esercizio e sono tonificate.

17. YOGA MUDRA

(Posizione del sigillo dello yogi)

TECNICA

Su una coperta piegata, siedi in padmasana; cioè poni il piede destro sulla coscia
sinistra e il piede sinistro sulla coscia destra. Tenendo la testa e la spina dorsale
erette, porta le mani dietro la schiena; con la mano sinistra prendi il polso destro.
Espira e piegati lentamente in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte.
Rimani in questa posizione senza inspirare (oppure respirando normalmente: come ti
resta più confortevole) per dieci secondi all'inizio. Concentrati sui muscoli della
schiena e l'addome. Poi, lentamente risolleva la testa e la schiena e lascia le mani.
Gradualmente aumenta la durata a 5-6 minuti respirando normalmente.

Variante: invece di prendere il polso, si può riuscire a prendere le dita dei piedi,
tenendo le braccia incrociate dietro la schiena: le dita del piede destro con la mano
destra e le dita del piede sinistro con la mano sinistra.

BENEFICI

Tonifica gli organi addominali, soprattutto quelli di secrezione (fegato, pancreas, milza
ecc.) Potenzia l'attività peristaltica, elimina la stitichezza e altri disordini addominali e
migliora la digestione. Questa asana aiuta anche a risvegliare l'energia psichica della
kundalini.

18. MAYURASANA

(Posizione del pavone)

TECNICA

Inginocchiati a terra con le ginocchia leggermente separate e le dita dei piedi a terra.
Piegati in avanti, unisci gli avambracci e appoggia le mani a terra l'una a fianco
all'altra, con i mignoli che si toccano tra loro e le dita rivolte verso i piedi. Tieni le
braccia forti, piegate ai gomiti. Fa in modo che gli avambracci restino molto vicini.

Lentamente piegati avanti e appoggia l'addome sui gomiti e il torace sulla parte
superiore delle braccia. Estendi le gambe indietro una per volta e tienile vicine, rigide.
Espira ed estendi tutto il corpo. Quando ti senti sicuro dell'equilibrio, sostenuto solo
dalle mani e dalla punta dei piedi, estenditi leggermente più avanti finché non si
sollevano anche i piedi, con le gambe dritte e il corpo parallelo al pavimento.

Rimani nella posizione fin quando ti è possibile confortevolmente. Da pochi secondi


all'inizio, puoi aumentare la durata fino a due o tre minuti, respirando normalmente.
Per concludere la posizione abbassa prima la testa, poi le gambe, poi porta le
ginocchia ai lati delle braccia e sciogli anche la posizione delle braccia. Stenditi supino
e rilassati in savasana.

Noterai che l'equilibrio e la capacità di mantenere la posizione aumentano man mano


che i polsi diventano più forti.
Nota: I principianti possono trovare difficile mantenere l'equilibrio quando sollevano i
piedi dal pavimento. Potrebbe capitare che cadendo in avanti si facciano male al naso;
questo si può prevenire ponendo un cuscino sotto la faccia. Se stai vacillando prova a
scivolare da un lato. Nella posizione finale la testa, il tronco, le gambe e i piedi
saranno su una linea retta, parallela al suolo.

BENEFICI

Oltre a rafforzare gli avambracci, i gomiti e i polsi, questa posizione elimina diversi
disturbi addominali. Attiva la digestione e tonifica stomaco, reni, fegato e milza. E'
particolarmente benefica per i sofferenti di diabete. Negli organi interni della regione
addominale si effettua una circolazione appropriata di sangue carico di ossigeno.

19. POSIZIONI PER SEDERSI

(1) PADMASANA

(Posizione del fior di loto)

TECNICA

Siediti a terra su una coperta piegata, con le gambe distese. Tieni sempre la spina
dorsale e il collo eretti. Questa istruzione vale anche per tutte le posizioni a sedere.

Piega la gamba destra e poni il piede sulla coscia sinistra. Piega la gamba sinistra e
poni il piede sulla coscia destra. Appoggia le mani con le palme in su sulle rispettive
ginocchia. Appoggia gli indici piegati nella parte centrale dei pollici; le altre dita
rimangono distese. Come alternativa puoi intrecciare le dita e appoggiare le mani sulla
caviglia sinistra.

Prova a restare così seduto per dieci minuti, poi aumenta la durata secondo la
confortevolezza della posizione.

2. SIDDHASANA

(Posizione dell'adepto)

TECNICA

Poggia un calcagno vicino all'ano, l'orifizio del canale digerente. Poggia l'altro calcagno
alla base dell'organo riproduttivo. Le piante dei piedi dovrebbero essere tra le cosce e
i polpacci e le giunture delle caviglie dovrebbero toccarsi. Le mani possono essere
poste come in Padmasana.

3. SVASTIKASANA
(Posizione e gambe incrociate)

TECNICA

Piega la gamba sinistra e poni il piede contro la coscia destra. Allo stesso modo piega
la gamba destra e spingi il piede tra la coscia sinistra e il polpaccio. Ora i piedi saranno
tra le cosce e i polpacci. Tieni le mani come in Padmasana.

4. VAJRASANA (posizione adamantina)

TECNICA

Inginocchiati a terra e lentamente siediti con le natiche tra i calcagni. I polpacci


devono toccare le cosce. Le parti dalle dita dei piedi alle ginocchia dovrebbero
poggiare per terra. Tutto il peso del corpo dovrebbe scendere sulle ginocchia e le
caviglie.

All'inizio della pratica puoi avvertire un leggero dolore nelle giunture delle ginocchia e
delle caviglie, ma passerà con una pratica graduale. Metti le palme delle mani sulle
rispettive ginocchia. Tieni eretti la spina dorsale e il collo. Questa può essere per molti
una comoda posizione per sedersi.

BENEFICI

Sedendosi in una qualsiasi delle suddette posizioni il corpo acquisisce stabilità che
determina un flusso armonioso di sangue e prana (forza vitale) in tutto l'organismo:
questo è un prerequisito per la meditazione. Queste posizioni per sedersi rinforzano la
cintura, tonificano il sistema nervoso e mantengono l'equilibrio tra le forze vitali.
Sedendosi in vajrasana per una mezz'ora dopo aver mangiato, il cibo viene ben
digerito. I nervi, i muscoli delle gambe e le cosce si rinforzano.

20. PRANAYAMA

La regolazione del prana o forza vitale si chiama pranayama. Il prana non è solo il
respiro; il processo della respirazione: inspirazione, espirazione e trattenimento non
costituisce il prana di per sé ma è un'indicazione della sua azione. Il prana non
possiamo vederlo e non è un oggetto fisico, ma si rivela nella respirazione. L'aria è
inspirata ed espirata da un'azione particolare del prana. Alcuni ritengono che vi siano
differenti prana e altri che sia uno solo. Il prana è in essenza una singola energia, ma
appare come molte quando ne osserviamo le diverse funzioni.

Il pranayama è un metodo per armonizzare non solo il respiro, ma anche i sensi e la


mente. Attraverso la pratica del pranayama, il corpo diventa forte e sano. L'adipe in
eccesso si riduce. Si noterà uno splendore nel volto del praticante che sarà libero da
malattie come raffreddore, tosse, ecc.

Con la pratica del pranayama, gli apici dei polmoni ricevono un'appropriato
rifornimento di ossigeno. Vi sarà un miglioramento nella qualità e quantità di sangue
nell'organismo. Tutti i tessuti e le cellule saranno nutriti abbondantemente di sangue
arterioso e linfa. Il processo del metabolismo si svolgerà in maniera efficiente.

Nota importante:

1) gli esercizi di pranayama dovrebbero essere preceduti dal rilassamento in


savasana, in modo che il corpo e la mente siano calmi e indisturbati prima di iniziare il
pranayama.

2) Tutti gli esercizi di pranayama devono essere praticati in una delle posizioni a
sedere con la testa, il collo e la spina dorsale eretta.

1. ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE PROFONDA

TECNICA

Dopo il rilassamento in savasana siediti in una delle posizioni, secondo la tua


convenienza. Inspira ed espira attraverso le due narici, senza produrre alcun suono.
Durante l'inspirazione, espandi il torace e i polmoni e senti che l'organismo si carica di
ossigeno, durante l'espirazione contrai i polmoni il più possibile e senti che tutte le
impurità sono espulse.

Se senti che le narici sono chiuse perché sei raffreddato, con il pollice destro chiudi la
narice destra: inspira ed espira attraverso la narice sinistra, senza produrre alcun
suono.

Poi chiudi la narice sinistra con l'anulare e il mignolo della stessa mano destra: inspira
ed espira attraverso la narice destra allo stesso modo. Ripeti sei volte. Questo è un
ciclo. Puoi aumentare il numero di cicli secondo la tua resistenza e capacità.

BENEFICI

Questo esercizio purifica le vie nasali e bronchiali, libera da raffreddore, mal di testa,
ecc., e aumenta la capacità respiratoria dei polmoni.

2. KAPALABHATI

(Esercizio di purificazione del capo)

'Kapala' significa cranio e 'bhati' significa splendore. Questo è anche un esercizio


purificatorio; la sua pratica regolare conferisce al praticante un viso splendido. E'
anche una preparazione per Bhastrika pranayama.
TECNICA

In una delle posizioni a sedere tieni il collo e la spina dorsale eretti. Espira
rapidamente con le narici con un leggero movimento della parte bassa dell'addome.
Concentrati sulla punta del naso. Non contrarre i muscoli del viso. Dopo ogni
espirazione dev'esserci una breve inspirazione.

Per cominciare, la rapidità può essere di una espirazione al secondo praticando uno o
due cicli di otto o dieci espirazioni. Rilassati respirando normalmente dopo ogni ciclo.
Quando si è abbastanza esperti nella pratica si può aumentare di dieci espirazioni per
ciclo ogni settimana, fino a raggiungere 120 espirazioni per ogni ciclo. Due o tre cicli
possono essere eseguiti mattina e sera.

BENEFICI

Questo esercizio libera le parti della testa, l'apparato respiratorio e le vie nasali.
Distrugge le malattie dovute alla mucosità; elimina lo spasmo bronchiale e di
conseguenza anche dall'asma si ottiene sollievo e cura. Le impurità del sangue sono
espulse. Il cuore, il sistema circolatorio, l'apparato respiratorio e digerente sono
tonificati ad un alto livello.

3. BHASTRIKA

(Respirazione a mantice)

Bhastrika significa mantice. Una successione rapida di energiche espirazioni è la


caratteristica di questo pranayama.

TECNICA

Siedi in una delle posizioni. Espira ed inspira energicamente in rapida successione,


attraverso le narici. Con la espirazione deve esserci la contrazione dell'addome e con
la inspirazione l'addome deve espandere. Inizia con sei, otto o dieci espirazioni per
ciclo, secondo la tua capacità. L'ultima espirazione di ogni ciclo dev'essere seguita da
una profonda inspirazione e trattenimento del respiro per la durata che risulta
confortevole.

Riposati un po' dopo ogni ciclo di bhastrika. E' necessario prestare attenzione a non
esercitare una spinta troppo forte sui polmoni. I principianti possono fare due o tre cicli
di 6-10 espulsioni, una espulsione al secondo. Gradualmente porta il numero di
espirazioni e inspirazioni a 20-30 per ciclo, continuando ad eseguire due o tre cicli.

BENEFICI

Bhastrika elimina l'infiammazione della gola, potenzia il fuoco gastrico, distrugge


l'accumulo di mucosità, elimina le malattie del naso e del torace ed estirpa l'asma, la
tisi, l'eccesso di gas intestinale e di bile. Dà calore al corpo. Il praticante gode di una
salute buona.

(4) SITALI (Pranayama rinfrescante)

TECNICA

Siedi in una delle posizioni. Apri la bocca e forma una 'O' con le labbra. Porta la lingua
in forma di tubicino. Inspira attraverso la lingua riempiendo i polmoni di una buona
quantità di aria fresca. Poi ritira e rilassa la lingua, chiudi la bocca e abbassa la testa a
toccare il punto centrale tra le clavicole con il mento, trattenendo il respiro (v.
illustrazione a pag.82).

Espira lentamente attraverso ambedue le narici dopo aver risollevato la testa. Pratica
regolarmente ogni giorno 10-15 volte.

BENEFICI

Questo pranayama rinfresca l'organismo, ha un effetto lenitivo sugli occhi e le


orecchie e purifica il sangue. Spegne la sete e calma la fame. Cura la cattiva
digestione cronica, l'infiammazione della milza, varie malattie croniche della pelle,
febbricola, disordini della bile e mucosità.

(5) SITKARI (Pranayama sibilante)

TECNICA

Apri la bocca, piega la lingua in alto all'interno, in modo che la punta della lingua vada
a toccare il palato. Con i denti chiusi inspira attraverso la bocca con un suono
sibilante. Dopo l'inspirazione, riporta la lingua alla posizione originaria, trattieni il
respiro finché è confortevole, poi espira lentamente attraverso le narici. Ripeti sei
volte aumentando con la pratica.

BENEFICI

Come in Sitali pranayama.

(6) UJJAYI (Pranayama sonoro)

TECNICA
Siedi in una posizione confortevole. Chiudi la bocca e gli occhi e concentrati sul suono
prodotto durante l'inspirazione causato dalla chiusura parziale della glottide.

Inspira attraverso le narici in maniera dolce e uniforme, il suono prodotto dev'essere


continuo e di tono uniforme. Inspirando espandi il torace e senti il passaggio dell'aria
contro il palato, mentre produce un suono sibilante. Presta attenzione a non gonfiare
l'addome durante l'inspirazione. Poi espira lentamente, profondamente, e
ritmicamente attraverso le due narici. Dopo alcuni giorni di pratica si può anche
espirare attraverso la narice sinistra, dopo aver chiuso la narice destra con il pollice
destro. Ripeti 5-10 volte all'inizio e aumenta secondo la tua capacità.

BENEFICI

Questo pranayama muove l'aria nei polmoni, distende i nervi e tonifica l'intero
organismo. E' utile anche per persone che soffrono di pressione alta o di disturbi alle
coronarie, quando è praticato in posizione supina.

(7) SUKHA PURVAKA PRANAYAMA

(Respirazione facile e confortevole)

TECNICA

Siedi in una posizione confortevole con il busto il collo e la testa eretti. Chiudi l'indice e
il medio della mano destra, le altre dita sono aperte. Con il pollice chiudi la narice
destra. Molto, molto lentamente inspira attraverso la narice destra senza produrre un
suono. Poi chiudi la narice sinistra con l'anulare e il mignolo della stessa mano destra.
Espira molto, molto lentamente attraverso la narice destra, allentando il pollice. Ora
siamo a metà di un ciclo.

In maniera lenta e armoniosa inspira attraverso la narice destra ed espira lentamente


attraverso la narice sinistra. Questo completa un ciclo.

Il rapporto tra inspirazione ed espirazione dovrebbe essere 1 : 2. Durante i primi


quindici giorni inspira per 5 secondi ed espira per 10 secondi.

Nelle due settimane successive aumenta il tempo a 10 secondi per l'inspirazione e 20


per l'espirazione. Durante l'inspirazione espandi i polmoni e durante l'espirazione
contrai i polmoni il più possibile.

Dopo tre mesi di pratica continua e regolare, puoi introdurre il trattenimento del
respiro (dopo l'inspirazione). Il rapporto tra i tempi di inspirazione, trattenimento ed
espirazione dovrebbe essere 1 : 2: 2, cioè se inspiri per 5 secondi, il trattenimento e
l'espirazione devono essere di 10 secondi ciascuno. Progredendo nella pratica puoi
adottare le frazioni 1 : 4 : 2.

Durante il trattenimento puoi eseguire Jalandhara Bandha, la cui tecnica è la


seguente: Dopo l'inspirazione, abbassa lentamente la testa e appoggia il mento sul
punto d'incontro delle clavicole trattenendo il respiro. Questa bandha previene che la
pressione dell'aria vada verso la testa. Prima di espirare riporta la testa in posizione
eretta e poi espira.

Avvertimento: Se senti mal di testa, pesantezza della testa, vertigine o difficoltà


significa che stai esercitando troppa pressione sui polmoni; dovresti dunque ridurre il
tempo di trattenimento. Il sintomo principale della pratica corretta del pranayama è la
sensazione di freschezza, energia e leggerezza del corpo e della mente. Se senti
risultati negativi, evita di trattenere il respiro e consulta un esperto.

BENEFICI

Questo pranayama libera da tutte le malattie, purifica le nadhi, rende la mente salda
nella concentrazione, aumenta la capacità digestiva e l'appetito, è di aiuto nella
pratica di brahmacharya.

21. DYANA (Meditazione)

La meditazione è il settimo membro, secondo gli Yoga Sutra del saggio Patanjali,
mentre l'ottavo è Samadhi. Vi sono molti metodi di pratica di concentrazione: la
concentrazione conduce alla meditazione.

Lo scopo della meditazione è di capire la vera natura dell'oggetto della meditazione.


La mente è lo strumento con il quale meditiamo. E' necessario un certo studio della
natura della mente prima di intraprendere la meditazione. L'esistenza della mente la si
può riscontrare solo durante le sue attività. Il ladro può essere scoperto solo mentre
ruba, poiché in tutti gli altri momenti può sembrare e agire come tutti gli altri. Quando
il ladro si accorge di essere ricercato, restringe i suoi movimenti. Allo stesso modo, se
iniziamo a studiare la mente, le attività della mente si riducono.

Vi sono principalmente due stadi nella meditazione:

1) pensare costantemente ad un solo oggetto o pensiero, escludendo tutti gli altri


oggetti e pensieri.

2) tenere la mente libera da tutti i pensieri.

Nel primo stadio la mente dev'essere concentrata su un oggetto o sulla ripetizione del
mantra ricevuto dal proprio maestro.

Se cominciamo a ripetere il mantra concentrandoci su di esso, solo allora scopriamo


gli altri innumerevoli pensieri che giacciono sommersi nei livelli subconsci e inconsci
della mente e che si sollevano al livello conscio e disturbano la concentrazione sul
mantra. Quando la concentrazione sul mantra insieme al sentimento profondo del suo
significato (Bhava) aumenta attraverso una pratica lunga e continua, la mente
raggiunge lo stato di meditazione.

Nel secondo stadio, bisogna sedersi in una posizione confortevole, chiudere gli occhi e
rilassare tutte le membra del corpo dai piedi alla sommità del capo. Poiché le orecchie
sono aperte, i suoni esterni vi batteranno contro. Uno deve essere testimone di questi
suoni esterni e anche essere testimone dei pensieri che possono sorgere uno dopo
l'altro senza posa. Uno non deve seguire quei pensieri né prestare una seria
attenzione ai suoni esterni.

Con il rilassamento completo da seduti e rimanendo un testimone delle attività interne


ed esterne della mente, la mente diventerà non-oggettivata, dopo una pratica lunga
ed ininterrotta. Nei primi stadi bisogna fare attenzione a non addormentarsi. Sincerità,
serietà e purezza di pensiero, parola e azione sono i fattori importanti che portano
successo nella pratica della meditazione.

22. CONCLUSIONE

Lo scopo dello yoga è di creare armonia negli aspetti fisico, vitale, mentale,
psicologico e spirituale dell'essere umano. In questo libro ho descritto le tecniche di
rilassamento in diverse posizioni: in piedi, supina e da seduti. Questo porta armonia.
Lo yoga non è mera pratica di una o due ore al giorno, ma è la via più scientifica di
vivere tutte le ventiquattr'ore del giorno. Durante l'intera giornata puoi solo essere in
una di queste tre posizioni, per cui un abile adattamento in ognuna di esse porterà
l'armonia che desideriamo.

Yogastah Kuru Karmani - Sii saldo nello yoga e svolgi tutte le tue mansioni. Yogah
Karmasu Kausalam - Yoga è destrezza nell'azione. Qui destrezza vuol dire essere in
sintonia con la natura della realtà suprema. 'Sii sempre uno yogin' è l'amorevole
insegnamento del Signore Krishna.

Trasforma la tua vita in yoga, in modo che puoi assicurare successo a tutte le tue
attività. Con la pratica regolare, usando la tua presenza mentale, la destrezza e la
saggezza, puoi diventare un yogin e godere della felicità e della pace, quali che siano
le circostanze e le condizioni nelle quali ti vieni a trovare.

La Grazia di Gurudev Sri Swami Sivananda e del Signore Onnipotente sia sempre su di
voi!

Appendice

BREVI NOTIZIE BIOGRAFICHE DI SRI SWAMI CHIDANANDA


Sridar Rao, come era conosciuto Swami Chidananda prima di entrare nell'ordine
monastico, nacque da Srinivasa Rao e Sarojini, il 24 Settembre 1916, secondo di
cinque figli, e il maggiore dei maschi. Srinivasa Rao era un ricco Zamindar che
possedeva parecchi villaggi, vaste terre e sontuose costruzioni nell'India meridionale.
Sarojini era una madre indiana ideale, nota per la sua santità.

All'età di otto anni, la sua vita fu influenzata da Sri Anantavya, amico del nonno, che
gli narrava episodi dalle epiche Ramayana e Mahabharata. Fare penitenze, diventare
un Saggio e avere la visione del Signore diventarono ideali a lui cari.

Lo zio, Krishna Rao, lo protese dalle cattive influenze del mondo materialistico e pose
in lui il seme della vita di rinuncia che egli coltivò con gioia finché, come provano gli
eventi successivi, non sbocciò in santità.

La sua istruzione elementare iniziò a Mangalore. Nel 1932 entrò nella Muthiah Chetty
School di Madras dove si distinse come studente brillante. La sua personalità cordiale,
condotta esemplare e doti straordinarie gli fecero meritare un posto particolare nel
cuore degli insegnanti e degli studenti con i quali veniva a contatto.

Nel 1936 fu ammesso al Loyola College, le cui porte si aprono solo agli studenti più
brillanti. Nel 1938 ne uscì con la laurea in lettere.

Questo periodo di studi in una università prevalentemente cristiana fu significativo. Il


glorioso ideale del Signore Gesù degli apostoli e degli altri santi cristiani aveva trovato
nel suo cuore una sintesi di tutto ciò che vi è di meglio e nobile nella cultura indù. Per
lui lo studio della Bibbia non era una routine; era la parola vivente di Dio, tanto viva e
reale come quella dei Veda, delle Upanishad e della Bhagavad Gita. La sua innata
larghezza di vedute gli permise di vedere Gesù in Krishna, non Gesù invece di Krishna.
Adorava tanto il Cristo quanto il Signore Vishnu.

La sua famiglia era nota per nobile condotta e questa fu inculcata nella sua vita. La
carità e il servizio erano le gloriose innate virtù della sua famiglia. Sridar Rao incarnò
queste virtù e trovò modi e mezzi per manifestarle. Nessuno era rimandato a mani
vuote, ai bisognosi donava generosamente.

Il servizio ai lebbrosi divenne il suo ideale; costruiva loro capanne sui vasti prati della
sua casa e li curava come divinità. In seguito, dopo essere entrato nell'ashram
(comunità monastica) questa caratteristica trovò in lui completa e libera espressione
dove anche gli uomini migliori raramente si avventurano in questo reame dell'amore
divino, basato sulla saggezza suprema che tutti sono uno in Dio. Per lui il paziente era
il Signore Narayana stesso, lo serviva con tenero amore e compassione. Niente poteva
impedirgli di portare conforto ai confratelli sofferenti dell'ashram, quantunque urgente
fossero gli altri impegni.

Il servizio, specialmente dei malati, spesso mise in evidenza il fatto che egli non aveva
idea della sua separata esistenza come individuo. Sembrava che il suo corpo si unisse
liberamente alla sua anima.
Il suo servizio si estendeva anche agli animali. Egli comprendeva il linguaggio della
loro sofferenza. Il suo servizio per un cane malato suscitò l'ammirazione di Gurudev. E,
se vedeva qualcuno comportarsi crudelmente con un animale, alzava il suo dito in
severo ammonimento.

Il suo profondo e costante interesse per il benessere dei lebbrosi gli meritò la fiducia
delle autorità quando fu eletto, prima vice presidente e poi presidente di zona della
Leper Welfare Association, fondata dal governo.

Molto presto, benché di famiglia benestante, schivò i piaceri del mondo per dedicarsi
alla solitudine e alla contemplazione. In materia di studio, anche all'università, i libri
spirituali avevano per lui la precedenza su tutti gli altri e le opere di Sri Ramakrishna,
Swami Vivekananda e Swami Sivananda erano i preferiti. Divideva la sua conoscenza
con gli altri, tanto da diventare praticamente il guru della famiglia e dei vicini, ai quali
parlava di onestà, amore, purezza, servizio e devozione a Dio. Li esortava a ripetere il
nome del Signore Rama e ancora ventenne dava iniziazione ai giovani alla ripetizione
del grande Rama Taraka Mantra.

Era un ardente ammiratore dello Sri Ramakrishna Math di Madras e partecipava


regolarmente ai loro incontri devozionali. L'ideale della rinuncia di Swami Vivekananda
echeggiava nel suo cuore. Non mancava mai d'incontrare santi e uomini spirituali in
visita alla metropoli.

Nel giugno 1936 scomparve da casa. Dopo una vigorosa ricerca, i genitori lo trovarono
nell'isolato eremo di un saggio ad alcune miglia dal sacro tempio sul monte di Tirupati.

Fu persuaso a tornare; ma questa separazione temporanea era una preparazione per il


distacco definitivo dall'attaccamento alla famiglia e agli amici.

Anche mentre viveva a casa, il suo cuore dimorava nelle foreste silenziose dei pensieri
spirituali, battendo in sintonia con l'eterno suono Om del fiume spirituale dentro di lui.
I sette anni a casa successivi al suo rientro da Tirupati furono caratterizzati da
solitudine, servizio, intenso studio di libri spirituali, penitenza, controllo dei sensi,
semplicità nel mangiare e nel vestire, abbandono delle comodità e pratica di austerità
che incrementarono il suo potere spirituale interiore.

La decisione finale venne nel 1943. Era già in contatto con Swami Sivananda di
Rishikesh; da lui ottenne il permesso di andare a vivere nell'Ashram.

Giunto all'Ashram, fu naturale che assumesse la direzione del dispensario. Divenne


l'uomo dalla mano curativa. La reputazione della sua mano miracolosa attrasse un
gran numero di malati allo Sivananda Charitable Dispensary.

Presto diede ampia evidenza della brillantezza del suo intelletto. Dava conferenze,
scriveva articoli su riviste e dava istruzioni spirituali ai visitatori. Quando la Yoga-
Vedanta Forest University (ora chiamata Yoga Vedanta Forest Academy) fu stabilita
nel 1948, Gurudev Swami Sivananda gli conferì il meritato titolo di Vice Cancelliere e
Professore di Raja Yoga. Durante il primo anno ispirò gli studenti con la sua brillante
esposizione degli Yoga Sutra di Maharishi Patanjali.
Nel suo primo anno di permanenza all'Ashram scrisse il suo capolavoro "Light
Fountain", un'immortale biografia di Sri Gurudev. Gurudev stesso una volta
commentò: "Sivananda lascerà il corpo ma Light Fountain vivrà".

Nonostante tutte le sue attività e intensa pratica spirituale, egli fondò, sotto la guida di
Gurudev, lo Yoga Museum nel 1947, nel quale l'intera filosofia del Vedanta e tutti i
processi della pratica yoga sono rappresentati con delle illustrazioni.

Verso la fine del 1948, Gurudev lo nominò Segretario Generale della Divine Life
Society. La grande responsabilità dell'organizzazione cadde sulle sue spalle. Da quel
momento egli ne spiritualizzò tutte le attività con al sua presenza, consiglio e saggia
guida. Esortò tutti a sollevare la loro coscienza a livello divino.

Nel giorno del Guru Purnima, il 10 luglio 1949 egli fu iniziato nel sacro ordine
monastico da Sri Swami Sivananda con il nome di Swami Chidananda che significa 'chi
è nella più alta conoscenza e beatitudine".

Nel novembre 1959 Swami Chidananda fu inviato da Gurudev in un lungo viaggio di


tutta l'America, come suo rappresentante personale a diffondere il messaggio della
Divine Life. Rientrò nel marzo 1962.

Nell'agosto 1963, dopo il Mahasamadhi del Maestro, fu eletto Presidente della Divine
Life Society. Il suo impegno per tenere alto il vessillo della rinuncia, del servizio,
dell'amore e dell'ideale spirituale è continuato da allora, non solo entro i limiti della
pur vasta organizzazione, ma nel cuore di innumerevoli aspiranti di tutto il mondo, che
desideravano il suo consiglio, aiuto e guida.

Swami Chidananda viaggiò per tutta l'India, la Malesia e il Sud Africa per servire i
devoti della Society.

Nel 1968 intraprese un viaggio in tutto il mondo su gentile richiesta di numerosi


discepoli e devoti di Swami Sivananda che lo accolsero cordialmente e lo ascoltarono
con rapita attenzione.

Fin dall'inizio Swami Chidananda ha servito instancabilmente la causa divina della


missione di Gurudev e ha diffuso il suo messaggio di vita divina non solo in India ma in
tutto il mondo.

Il 24 settembre 1976 la sede centrale della Divine Life Society di Rishikesh e tutte le
Filiali hanno festeggiato il suo sessantesimo compleanno.

Il 1991 è l'anno di celebrazione del "Giubileo di Platino" o settantacinquesimo


compleanno di Sri Swami Chidanandaji Maharaji.

FINE
Per ulteriori dettagli su varie Asana yoga, Pranayama, Bandha Traya e meditazione,
vogliate consultare i testi Yoga Asanas, The Science of Pranayama, e Concentrazione e
meditazione di Swami Sivananda.