CrossRope swift set body weight ROUTINE  

Background:    This  is  a  timed  workout  that  you  can  do  anywhere  with  a  CrossRope  Swift  Set,  your  body  and  a  wall  
with  no  additional  equipment  required.  

Objective:    To  improve  full  body  conditioning  and  athleticism  through  dynamic  jump  rope  exercises  and  focused,  
high  intensity  bodyweight  exercises.    Write  down  your  performances  and  take  notes  to  track  your  progress.  

Technique  and  Skill  Considerations:    As  always,  technique  is  paramount  for  efficiency,  performance  and  safety.    
Here  are  a  list  of  the  necessary  skills  and  skill  substitutes:  

Jump  Rope  Skills               Body  Weight  Skills    
-­‐Alternate  Leg  (Running  in  place)         -­‐Hand  Stand  Push  Up  (or  sub  regular  push  up)  
-­‐Side-­‐Side-­‐Under  (left  swing-­‐  right  swing  -­‐  regular  jump)   -­‐Military  Crunches  (alternate  opposite  elbow    
     (or  sub  side  to  side  jumps)         to  alternate  knee  like  a  bicycle  motion)  
-­‐Single  Leg  Jumps  (sub  double  leg)         -­‐Tuck  jumps  (max  vert  jump  and  pull  up  legs)  
-­‐Double  Unders  (or  sub  3x  single  unders  –  e.g.-­‐  75-­‐>225)  
 
Complete  3  Sets  as  follows.    Record  total  time.  

Reps     Reps     Reps    
Exercise   Skill          
Set        1   Set  2   Set  3  
Explode  Cable  
Alternate  Leg   150     100     50  
Jumps      

Hand  Stand  Push  Up     15     10     5      

Side-­‐Side-­‐
Speed  Cable  Jumps   50     30     15  
Under      

Military  Crunches   (4  count=1)   50     30     15      

Explode  Cable  
1  leg  jump   75  ea     50  ea     25  ea  
Jumps      

Tuck  Jumps     15     10     5      

Speed  Cable  Jumps   Double  Unders   75     50     25      

TOTAL  TIME:                              

Notes: