Musculos A TrabajarPecto/Triceps/Core Espalda/Biceps Descanso

Dia Lunes Martes Miercoles
Calentamiento Ejercicios
Ritmo moderado 2 min Trote en el lugar2 min Trote en el lugar

Controla la
respiracion en
todo momento, 1 min Trote con 1 min Trote con
no respires por saltos pequeños, saltos pequeños,
la boca Ritmo moderado puños al aire puños al aire

1 min Trote con 1 min Trote con
elevacion de talones elevacion de talones
Ritmo moderado hacia las nalgas hacia las nalgas

1min Trote elevacion 1min Trote
de rodillas altura elevacion de rodillas
Ritmo moderado cintura altura cintura

Ritmo moderado 1 min polichinelas 1 min polichinelas
3 min box de
Ritmo moderado 3 min box de sombra sombra
1 min trote en el 1 min trote en el
Ritmo moderado lugar lugar
Estiramiento Ejercicios
Estiramiento Estiramiento
estandar estandar
Respira lento y 30 segundos de Estiramiento de Posicion de Gato 1 x
profundo en tension por pectoral - bird dog 2 12 - bird dog 2 x 6
cada ejercicio ejercicio y 10 de x 6 por lado por lado
descanso entre
ellos - Sentir la
tension en el
musculo a estirar,
no tirar demasiado
ni muy poco ..

Repite el estiramiento despues de terminar la rutina de pesas y cardio

Musculos A TrabajarPecto/Triceps/Core Espalda/Biceps Descanso
Dia Lunes Martes Miercoles
Pesas /CalisteniaSeries X
Repeticiones y
Segundos de
descanso Planchas manos Planchas manos
altura hombros: abiertas: 1x18 40s
1x18 40s 1x12 30s 1x12 30s 1x12 30s
1x12 30s 1x8 15s 1x8 1x8 15s 1x8 10s 1x5
10s 1x5 5s 1x5 5s 1x5
Controla la Planchas diamante : Planchas manos
respiracion con 1x8,30s 1x8 20 s posicion opuesta:
DESCANSO cada repeticion 1x5,10s 1x5 10 s1x4 1x12 40s 1x10 30s
ENTRE CAMBIO inala al levantar el 5s 1x4 1x8 30s 1x8 15s 1x5
DE EJERCICIO peso y exala al 10s 1x5 5s 1x2
2MIN .. BEBER bajarlo
AGUA Y
RESPIRAR
PROFUNDO

45 min cardio REPETIR ESTIRAMIENTO .En todo No ejecutes las Planchas piernas Polea al pecho: 1x30 ejercicio repeticiones ni muy elevadas: 1x 10 30s 40s 1x25 30s 1x20 mantener la lentas ni muy 1x8 20s 1x8 10 s 1x5 20s 1x18 20s 1x15 espalda recta y rapidas 5s 1x5 15s x12 10s 1x8 15s los musculos 1x5 5s 1x5 del abdominal endurecidos Empieza con un peso ligero y Aumenta el peso Press de banca 1x30 Polea transnuca: conforme bajan las 40s 1x25 30s 1x20 1x30 40s 1x25 30s repeticiones 20s 1x18 20s 1x15 1x20 20s 1x18 20s 15s x12 10s 1x8 15s 1x15 15s x12 10s 1x5 5s 1x5 1x8 15s 1x5 5s 1x5 Pec dec 1x30 40s Remo en polea: Controla el peso y 1x25 30s 1x20 20s 1x30 40s 1x25 30s el movimiento en 1x18 20s 1x15 15s 1x20 20s 1x18 20s todo momento del x12 10s 1x8 15s 1x5 1x15 15s x12 10s ejercicio 5s 1x5 1x8 15s 1x5 5s 1x5 Elevacion de piernas Curl de biceps: 1 x alternadas: 1 x 30 10 50s 1x10 40s 1x8 50s 1x 30 20s 1x5 5s 1x5 30 .

puños al aire 1 min Trote en el lugar con sentadillas 1 min polichinelas 1 min polichinelas 1min semicirculos con brazos estirados 1 min polichinelas 3 min box de sombra 1min tocando hombros 1 min Trote en el con brazos estirados lugar con sentadillas 1 min trote en el lugar 1 x 5 sentadillas con salto alto 3 min box de sombra 1 min trote en el lugar Estiramiento estandar Estiramiento estandar Estiramiento estandar Estiramiento Posicion de Gato 1 x 12 - cuadriceps y gluteos bird dog 2 x 6 por lado .10s 50 s 1x 20 40s 1x15 1x25 30s 1x20 20s 1x5 10 s1x4 5s 1x4 1x18 20s 1x15 15s x12 10s 1x8 15s 1x5 5s 1x5 Sentadillas: 1x30 40s Planchas manos posicion Elevacion de piernas 1x25 30s 1x20 20s opuesta: 1x12 40s 1x10 alternadas: 1 x 30 50s 1x 1x18 20s 1x15 15s 30s 1x8 30s 1x8 15s 1x5 30 40s 1x 25 30s 1x20 x12 10s 1x8 15s 1x5 10s 1x5 5s 1x2 5s 1x5 . puños al aire pequeños. puños al aire 1 min Trote con saltos pequeños.bird dog 2 x 6 por lado Repite el estiramiento despues de terminar la rutina de pesas y cardio Piernas/Gluteos/Core Biceps/Triceps Hombros/Trapecios/Core Jueves Viernes Sabado Extension de Planchas diamante : Elevacion de piernas: 1x20 Cuadiceps: 1x30 40s 1x8.Piernas/Gluteos/Core Biceps/Triceps Hombros/Trapecios/Core Jueves Viernes Sabado 2 min Trote en el luga 2 min Trote en el lugar 2 min Trote en el lugar 1 min Trote con saltos 1 min Trote con saltos pequeños. Posicion de Gato 1 x 12 .30s 1x8 20 s 1x5.

45 min cardio REPETIR ESTIRAMIENTO .45 min cardio 30 . Bicicleta: 1 x 30 50s 1x 30 40s 1x 25 30s 1x20 Puentes: 1x18 40s Curl de biceps: 1x30 40s 1x12 30s 1x12 30s 1x25 30s 1x20 20s 1x18 1x8 15s 1x8 10s 1x5 20s 1x15 15s x12 10s 5s 1x5 1x8 15s 1x5 5s 1x5 Spiderman: 1x20 40s 1x20 Patada gluteo por 40s 1x10 20s 1x10 20s pierna: 1x30 40s 1x25 30s 1x20 20s 1x18 20s 1x15 15s x12 10s 1x8 15s 1x5 Pull over triceps 1x 15 5s 1x5 40s 1x15 20s 1x5 5s 1x5 Elevacion lateral: 1x20 50s 1x18 40s 1x15 40s 1x10 Sancadas o Tijeras 40s 1x8 30s 1x5 10s 1x5 Por pierna: 1 x 20 40s 1x15 30s 1x12 20s 1x10 20s 1x8 5s Fondos 1 x 10 50s 1x10 1x5 5s 1x5 40s 1x8 20s 1x5 5s 1x5 Elevacion Frontal: 1x20 50s 1x18 40s 1x15 40s 1x10 40s 1x8 30s 1x5 10s Crunch: 1x15 30s 1x5 1x10 20s 1x10 Elevacion posterior: 1x20 50s 1x18 40s 1x15 40s 1x10 40s 1x8 30s 1x5 10s 1x5 30 .

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