SEMANA 1

DIA 1 - PERNAS
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 20 min
5 10 - 12 A
Leg Press 45º
3 12 - 20 F Ao fazer o seu warm-up sets pirâmide o
2 15 A peso de até 70% de sua elevação máxima
Cadeira Flexora para o exercício.
3 12-15 F Trabalhando ao fracasso significa que
2 15 A você não será capaz de completar mais
Mesa Flexora
3 12-15 F uma reps, mesmo se você quiser.
2 15 - 20 A Seus períodos de descanso devem
Cadeira Extensora durar entre 1 e 2 minutos, mas certifique-
2 15 - 20 F se que você está recuperado o suficiente
2 15 - 20 A para completar o jogo seguinte.
Agachamento Hack
3 20 - 30 F
Cardio - 20 min
DIA 2 - PEITO E TRICEPS
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 20 min
3 6 - 10 A
Supino Reto com Halteres
3 6 - 10 F
Ao realizar o seu cardio fazê-lo a um ritmo
Crucifixo Inclinado com Halteres 2 8 - 15 F moderado, onde você vai ser capaz de
Pullover 2 10 - 12 F manter uma conversa.
Triceps com Corda 3 10 - 12 F Mude o seu cardio, muitas vezes para
Triceps Banco Deitado Crossover 3 10 - 12 F evitar o tédio e para chocar seu corpo.
Triceps Francês Bilateral 3 10 - 12 F
Cardio - 20 min
DIA 3 - DESCANSO
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 30 min
DIA 4 - COSTAS E BICEPS
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 20 min
1 8 - 10 A
Puxador Pegada Fechada Ao fazer o seu warm-up sets pirâmide o
3 8 - 10
1 8 - 10 A peso de até 70% de sua elevação máxima
Remada Supinada para o exercício.
3 10 - 12 Trabalhando ao fracasso significa que
Extensão Lombar (Hyperextensions 1 10 - 12 A você não será capaz de completar mais
(Back Extensions))>> 2 10 - 12 uma reps, mesmo se você quiser.
Puxador Braços Estendido Polia Alta 7 10 - 15 Seus períodos de descanso devem
durar entre 1 e 2 minutos, mas certifique-
2 12 - 15 A se que você está recuperado o suficiente
Rosca concentrada
3 12 - 15 para completar o jogo seguinte.
Rosca Alternada com Halteres 3 12 - 15
Rosca com Cabo Unilateral 3 15 - 20
Cardio - 20 min
DIA 5 - OMBRO, TRAPÉZIO, PANTURRILHA e ABS
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 20 min
2 6-8A
Desenvolvimento Militar
3 6-8
1 12 - 15 A
Elevação Lateral com Halteres
3 12 - 15 Descanso entre as séries 2-3 min max.
Remada Alta com Barra 3 7 Adicione peso, completar cada conjunto ao
Crucifixo Inverso Banco Reto 7 12 - 15 fracasso.
Abdominal Reto>> 3 15 - 20
Panturrilha Sentado>> 3 20
Panturrilha em Pé Unilateral 3 18 - 20
Cardio - 20 min
DIA 6 - DESCANSO
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 30 min
DIA 7 - PERNAS
EXERCISE SET REPS Observação
Cardio - 20 min
1-Cadeira Extensora>> 2 30
Wraps, Correias, cintos de segurança e
1-Cadeira Flexora>> 2 20
prevenção.
2-Caminhada Unilateral>> 3 40 Tente Glucosamina para apoio conjunto
2-Flexora Unilateral>> 3 15 - 20 saudável.
Leg Press 45º 3 50 Manter a intensidade para conjuntos de
alta repetição.
1-Cadeira Extensora>> 1 30
1-Cadeira Flexora>> 1 20
Cardio - 20 min

20 min DIA 11 .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .18 F 1 8 . SEMANA 2 DIA 8 .20 F 1 8 .10 F Cardio .20 F Cardio .OMBRO e TRAPÉZIO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Panturrilha em Pé 4 12 .15 F 2-Agachamento Hack>> 4 50 F 2-Flexora Unilateral>> 4 18 .20 min 2 8 .10 F 1 8 .10 A Triceps Polia Alta Pegada Inversa 2 16 .10 A Rosca Martelo Bilateral 3 18 .COSTAS e BICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 F 1 8 .10 A Crossover 2 8 .20 min DIA 12 .18 F 1 8 .10 A Triceps Polia Alta 2 16 .10 A Puxador Frontal 3 8 .10 A Elevação Lateral com Halteres>> 3 12 .12 F 1 8 .10 (Drop Set) Triceps Banco Deitado Barra (Braço a 45º)>> 3 7 Triceps na Testa Barra "W" Pegada Aberta>> 3 7 Giant Sets Supino Fechado>> 3 7 Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Levantamento Terra 3 16 F 1 8 .20 min 1-Cadeira Extensora>> 3 18 .15 F 1 8 .20 min 1 8 .10 (Drop Set) 1 8 .10 A Supino Reto com Halteres 2 6-8F 1 8 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio -30 min DIA 14 .15 F Panturrilha no Leg Press 4 18 .16 F 1 8 .10 F 1 8 .10 A Desenvolvimento Atras no Smith 3 6-8F 1 8 .10 F 1 8 .30 min DIA 10 .15 Cardio .PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Crucifixo Inverso na Máquina 7 12 .10 A Remada Serra com Halteres 3 8 .10 A Puxador Pegada Fechada 3 8 .20 min .20 min 2 8 .12 F 1 8 .16 F Elevação Lateral com Halteres Inicio Atras>> 3 12 .10 A Desenvolvimento Militar Máquina Unilateral 2 8 .20 min DIA 9 .10 A Rosca Direta Barra "W" 3 8 .10 A Encolhimento com Halteres 3 12 .20 F Abdominal Inferior 3 20 F Cardio .10 A Crucifixo com Halteres 3 8 .10 A Crucifixo Inclinado Crossover 2 8 .20 min 2 8 .20 min DIA 13 .10 (Drop Set) 1 8.20 F (Full e Part) 1-Cadeira Flexora>> 3 12 .10 F 1 8 .10 A Rosca Scott na Máquina 3 14 .10 (Drop Set) 1 8 .20 F 1 8 .10 (Drop Set) 1 8 .PEITO e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .

30 min DIA 19 .15 F fibrosos (brócolis). SEMANA 3 DIA 15 . Abs reto 3 Falha freqüentemente. além desse ponto. Você deve sempre levar seus sets 1 8 .20 F Cardio .12 A Puxador Pegada Fechada 3 10 .15 (Drop Set) refeição com carboidratos e substituí- Triceps Entre Barras (Dips) 3 12 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 17 . 1 8 . .COSTAS e BICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .OMBRO.10 A músculos de trabalho que eles já não Desenvolvimento Militar na Máquina podem completar uma repetição adicional 3 12 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 10 .12 F Remover um 1/3 da sua aveia de seu café 2 12 .PEITO e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . Crucifixo Inclinado com Halteres 1 13 .10 A Supino Reto com Halteres 2 6-8F 1 8 .12 F Puxador Frontal 3 12 .15 Falha .14 F Rosca Scott 3 15 .Esse ponto em um exercício em Elevação Frontal com Halteres Alternada>> 2-3 12 .12 F de musculação para transferir a carga de 1 8 .15 F estritas.15 F Cardio .12 F Flexão Pegada Fechada>> 3 Falha Triceps no Banco 3 12 .10 A de pós-aquecimento.14 F ou mais repetições.10 A sua força de preensão para as alças de Rosca Alternada modo que você pode levantar mais peso 3 12 . Triceps na Testa com Halteres Bilateral>> 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Elevação Lateral com Halteres>> 3 12 . PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .utilizar cintas Barra em "V" 3 10 .15 (Drop Set) Totalmente retirar todos os carboidratos 1 12 .10 A Rosca Scott Unilateral 3 12 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .17 F de puxar é a sua aderência . pelo menos até o Panturrilha em Pé 5 20 F ponto de falha muscular momentânea e.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 16 . TRAPÉZIO.30 min DIA 18 . batata) de sua última Triceps Francês na polia Baixa (corda) 2 12 .15 F da manhã.10 A Pullover 2 10 .15 F complexos (arroz.15 F de um movimento com biomecânica Crucifixo Inverso Sentado 7 12 .15 F O elo mais fraco durante os movimentos Remada Supinada com Halteres Bilateral 3 15 .15 que você tão completamente cansado seus 1 8 .

Cardio . pelo menos até o ponto de falha muscular momentânea e. de um movimento com biomecânica estritas. Você deve sempre levar seus sets de pós-aquecimento. freqüentemente. além desse ponto.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .

3 30 F (Rest-Pause) Descanse 5 .10 A Use um peso que terá que chegar a falha Agachamento Hack em 25 reps. comece com um peso que terá que chegar a falha Cadeira Extensora em 10-20 repetições. e para cada gota de 1 100 (Drop Set) escolher um peso que lhe permitirá obter um outro 10-20 antes de precisar cair novamente.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 21 .10 seg e.10 A Para o Leg Extensions dropset. 2 8 . Quando você bate o fracasso.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . em seguida.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 . faça as 5 reps restantes.10 seg e. Quando você bate o fracasso. DIA 20 . Cardio . 3 30 (Rest-Pause) Descanse 5 . 1 8 .10 A Flexora Unilateral 3 20 F 2 8 . faça as 5 reps restantes.30 min .10 A Use um peso que terá que chegar a falha Leg Press 45º em 25 reps. em seguida.

20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Elevação Lateral com Halteres 3 10 .realizado quando um Cadeira Extensora exercício é feito em 10 reps por set 1 Burnout Part continuamente.12 1 8 .12 F (Triple Drop Set) 1 8 .12 F (caindo). passando de peso pesado mais leve entre as séries.12 (Triple Drop Set) cada queda. mas você deve estar falhando 3 10 .12 F Triplo drop sets . antes de completá-la. 1 8 .10 A Desenvolvimento com Halteres 3 10 .12 (Triple Drop Set) repetições. enquanto diminui o peso depois de Supino Sentado na Máquina 3 10 . Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Triplo drop sets . mas você deve estar falhando (caindo).10 A soltando os pesos 3 vezes durante um Remada Serra Unilateral 2 10 .10 A soltando os pesos 3 vezes durante um Voador na Máquina 3 10 -12 (Triple Drop Set) jogo.conjuntos que envolvem 1 8 . SEMANA 4 DIA 22 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 24 .30 min DIA 28 . Tente completar o número de Puxador Pegada Fechada repetições.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 85: 20 (Baixo Placa).20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 26 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .12 Crucifixo Inverso Banco Inclinado 1 12 + 20 Part Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio -30 min DIA 27 .OMBRO e TRAPÉZIO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . antes de completá-la. 25 (Topo da Placa) Agachamento Livre>> 3 20 3 12 .10 A cada queda. até a exaustão completa ou burnout.12 F (Triple Drop Set) Cardio . 20 (1'' acima da anterior). 20 (1'' acima da Leg Press 45º>> 3 anterior).20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 . Cardio .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .30 min DIA 23 . Tente completar o número de Crucifixo Inclinado com Halteres 3 10 .conjuntos que envolvem 2 8 .10 A Puxador Pegada Fechada Triangulo 3 10 .10 A Remada Supinada 3 10 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Rosca Scott na Máquina 4 10 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .15 (Triple Drop Set) Burnout Set .12 F jogo.10 A Rosca Direta Barra "W" 4 10 . enquanto diminui o peso depois de 1 8 .12 + Falha Part 1 8 .COSTAS e BICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 25 .

20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 .10 A (Cable Rope Overhead Triceps 3 10 (Triple Drop Set) Extension) Panturrilha em Pé (Standing Calf Raises ) 7 20 1 8 .Remada Pronada (Seated Cable Rows)>> 3 8 .10 A Cadeira Flexora (Seated Leg Curl)>> 3 16 (Drop Set) 1 8 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Desenvolvimento Frontal no Smith 2 10 .Rosca Concentrada Crossover Polia Alta 3 8 (Drop Set) (Overhead Cable Curl)>> Biceps Deitado Crossover polia Baixa (Lying Cable Curl) 3 20 (Drop Set) Abs Reto Banco Declinado com Elastico (Weighted Sit-Ups) 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .12 Desenvolvimento Atras no Smith 1 8 .15 Cardio .Extensão Lombar (Hyperextensions (Back Extensions))>> 3 12 (Drop Set) 1 20 3 .10 A (Smith Machine Overhead Shoulder Press (behind the 1 8 .20 1 .V-Bar Attachment) 3 15 (Triple Drop Set) Supino Fechado 2 8 .12 A Supino Reto com Halteres (Dumbbell Bench Press) 2 6-8 2 10 .12 (Drop Set) 2 8 .Puxador Atras (Wide-Grip Lat Pulldown (behind the neck))>> 3 6 .10 A (Triceps Pushdown .10 A Flexora Unilateral (Standing Leg Curl) 4 10 .10 A Leg Press 45º>> 2 20 F 2 8 .10 A Panturrilha em Pé (Standing Calf Raises) >> 3 20 (Drop Set) Cardio .12 (Drop Set) Extension) 2 8 .10 A Encolhimento Frontal Smith (Smith Machine Shrug) 3 18 .10 A Stiff-Legged Barbell Deadlift 2 16 .Remada Supinada (Bent Over Barbell Row)>> 3 12 2 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 Crucifixo Inverso na Máquina (Reverse Machine Flyes) 7 15 + Falha Part Cardio .30 min DIA 31 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra (Seated Barbell Twist) 1 150 por Lado Triceps Polia Alta Barra "V" 1 8 .10 A Supino Fechado 2 12 (Close-Grip Barbell Bench Press) 1 12 + Falha Part Cardio .Rosca Alternada>> 2 8 3 .10 A Abs Reto Banco Declinado com Elastico (Weighted Sit-Ups) 3 10 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 35 .OMBRO e TRAPÉZIO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .17 Cardio .12 A Supino Inclinado com Halteres (Incline Dumbbell Press) 2 10 1 10 (Triple Drop Set) 2 Falha A Voador na màquina (Butterfly) 3 8 (Drop Set) 2 8 .10 A Triceps com Corda (Triceps Pushdown .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 33 .12 Abs Inferior (Hanging Leg Raise) 2 15 .Barra em "V" (Chin-Up)>> 3 16 .10 (Drop Set) neck) ) Elevação Lateral Sentado (Seated Side Lateral Raise) 4 10 (Drop Set) 1 8 .12 (Drop Set) Triceps Francês na polia Baixa (corda) 2 8 . BICEPS e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A (Cable Rope Overhead Triceps 3 10 .10 A Cadeira Extensora (Leg Extensions) 3 16 .30 min DIA 32 .TRICEPS.20 (Triple Drop Set) 1 8 . SEMANA 5 DIA 29 .COSTAS.12 A (Smith Machine Overhead Shoulder Press) 3 10 .10 1 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 34 .Rope Attachment) 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra (Seated Barbell Twist) 1 150 por Lado DIA 30 .PEITO e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .18 2 8 .10 (Drop Set) 2 .10 A (Close-Grip Barbell Bench Press) 3 12 (Triple Drop Set) Triceps Francês na polia Baixa (corda) 2 8 .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 10 .

15 Cardio .12 (Drop Set) + Falha Part Abs Inferior no Banco Declinado 3 12 .10 A Puxador Pegada Fechada Triangulo 3 8 .12 Encolhimento Lateral com Halteres 3 18 . TRICEPS e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Agachamento Livre>> 3 8 .PEITO.15 1 20 3 . SEMANA 6 DIA 36 .12 (Drop Set) Triceps Banco Deitado Barra (Braço a 45º)>> 3 10 .10 A Triceps Francês Bilateral 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .30 min DIA 37 .10 (Double-Drop Set) 2 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 8 .25 1 .Desenvolvimento Militar com Barra >> 3 8 .10 A Rosca Concentrada 3 12 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .12 Triceps no Banco 3 10 .Leg Press 45º>> 3 22 .10 A 2 .10 Realizar a reps lenta e em seguida realizar as resp rapida Agachamento no Hack 3 20 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .30 min DIA 38 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 (Triple Drop Set) 2 8 .10 2 8 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Elevação Frontal com Anilha >> 1 10 -12 2 8 .30 Cadeira Extensora Unilateral 1 20 + 10 + 5 Cardio .10 A Remada Supinada 3 10 .10 A 2 .Flexora Unilateral 3 8 .10 A Remada Serra Unilateral 3 12 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .15 1 8 .10 A Supino Reto com Halteres (Dumbbell Bench Press) 2 6-8 2 8 .12 A Crossover 1 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .Rosca Alternada>> 2 8 Rosca Scott na Máquina 7 10 .10 A Supino Declinado com Barra (Decline Barbell Bench Press) 1 6 .12 Pullover com Barra 3 8 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 40 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 41 .10 A 1 .10 Supino Inclinado com Halteres (Incline Dumbbell Press) 1 8 .10 1 8 .15 2 8 .Elevação Lateral >> 3 10 -12 (Triple Drop Set) 1 8 .Crucifixo Inverso Sentado >> 3 10 .12 Puxador Pegada Fechada 3 12 .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Cadeira Flexora (Seated Leg Curl)>> 3 8 .8 (Triple Drop Set) 1 8 .10 A 1 .40 .10 A Rosca Scott 3 8 .12 (Triple Drop Set) Panturrilha em Pé 2 Falha Cardio .10 2 .OMBRO e TRAPÉZIO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .30 min DIA 42 .20 2 .50 min DIA 39 .15 Cardio .10 2 8 .COSTAS e BICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 Panturrilha em Sentado 2 10 .

30 min DIA 49 . TRAPÉZIO.15 (FST7) Panturrilha no Leg 3 20 Abdominal Reto no Solo 3 20 .10 A Rosca Direta 3 10 .10 Barra em "V" (Chin-Up)>> 3 15 1 8 .10 Triceps na Polia Alta 2 10 .8 (Triple Drop Set) Extension) 1 8 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Desenvolvimento com Halteres 2 6 .10 A Supino Reto na Máquina 2 12 .12 Cardio .10 A (Cable Rope Overhead Triceps 212 .10 A Remada Pronada >> 3 15 1 8 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .10 A Rosca Martelo 3 20 2 8 .OMBRO.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 47 .15 Cardio .PEITO e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 44 . ter um spotter ajudar a sua primeira metade do elevador (contração muscular positivo). Isto é feito para empurrar o músculo mais difícil e diferente para promover o desenvolvimento enfraquecida.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 8 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 Rosca Direta no Crossover 3 20 1 20 3 .30 min DIA 48 . Se você puder.12 Repetições Negativas .12 2 8 .10 A Puxador Atras >> 3 15 1 8 .10 A Elevação Lateral 3 10 .realizada baixando lentamente o peso de volta para a posição inicial após o ápice do exercício.10 A Caminhada Unilateral 2 Falha 1 8 .10 A Elevação Frontal Unilateral 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 . Isso funciona sua contração muscular Elevação Lateral no Crossover (Inicio Frontal) 3 8 . Cadeira Extensora 2 50 Part Diminuindo a peso a Cada 10 reps Mude a posição dos pés a cada 20 reps. em seguida médio e depois no topo 1 8 . Leg Press 45º 2 60 Inicio Inferio. SEMANA 7 DIA 43 .10 A Stiff no Smith 3 12 .10 A Remada Supinada no Smith 3 20 2 8 .15 6 .30 Cardio . igualando 1. PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 1 8 .10 2 8 .5 reps.12 Triceps Francês na polia Baixa (corda) 1 8 .10 A Crucifixo no Banco Inclinado 2 10 .10 + 3 Negativa excêntrica.10 A ealizadas através do preenchimento de uma repetição completa ea primeira Cadeira Extensora metade de uma segunda repetição 3 20 (One and a Half) contínua.20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .30 min DIA 45 .Rosca Alternada>> 2 8 Cardio .15 Flexão no Solo 2 10 Triceps entre Barra na Maquina 3 10 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 46 . Remada Alta 7 12 .20 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .COSTAS e BICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . assim você pode concentrar sua força na contração muscular negativo.PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .

40. 40. aumentando o peso entre as séries Elevação Lateral 5 10 (Drop Set) 2 8 .16 2 . 20.Puxador Fechado Triangulo >> 2 8 . 40.10 1 .12 3 .Supino Inclinado com Halteres >> 2 8 . 10 Cadeira Extensora>> 2 20 Cadeira Flexora >> 2 20 Cardio . Abdominal Reto no Solo Com a Perna no Banco 3 10 Curtas Baixo.30 min DIA 51 . Você. 10 disso.10 A Encolhimento com Barra Frontal 2 10 . 30. 50 Cardio .OMBRO. 30. 40 e 50. 20.PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 40. 5 10. TRAPÉZIO.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 52 . 10 Curtas Topo Cardio . 20 e 10 para os cinco primeiros.Biceps e Triceps EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Agachamento Livre 3 40. 10 entre as séries. 5 >> 10.10 1 8 . 40. Além 5 50.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 53 . 40. 20. SEMANA 8 DIA 50 . inclui trabalhar músculos opostos Triceps na Testa (DTP) em um super fashion.12 Panturrilha Sentado 3 10 .12 Panturrilha Leg >> 3 10 . 30.10 2 . 30.Supino Reto com Halteres >> 2 8 .10 3 . Um total de dez conjuntos Rosca Alternada (DTP) com uma faixa de repetições de 50. concluir um segundo conjunto de 10 e continuar com 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 .10 A Levantamento Terra Parcial 1 30 1 30 (Drop Set) Cardio . PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Remada Pronada >> 3 12 .10 A Desenvolvimento Unilateral Alternado no Crossover 1 6 . 30.10 (Triple Drop Set) 1 8 . 50 então. 20.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 30.12 30: 10 Completas.DESCANSO . 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 54 .COSTAS e PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Descanse por 45 segundos a 1 minuto 5 >> 50.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Cadeira Flexora >> 1 20 Cadeira Extensora >> 1 40 1 8 . 30.Barra pegada Paralela >> 3 16 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 55 .Crucifixo no Banco Inclinado >> 2 8 . 10 reps. 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Mover-se de seire dealta reps para baixas 5 50.30 min DIA 56 .

EXERCISE SET REPS Observação Cardio .30 min .

Flexora Unilateral (Standing Leg Curl)>> 1 16 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 59 .10 A 4 .8 (Triple Drop Set) Cardio . Além disso.20 2 . 40 e 50.8 (Triple Drop Set) 3 10.Remada Supinada >> 3 10 .10 A 1 .20 (Triple Drop Set) 2 .Biceps e Triceps EXERCISE SET REPS Observação Cardio .30 min DIA 62 . PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . concluir um segundo conjunto de 10 e continuar com 20.Remada Serra Unilateral >> 3 10 . TRAPÉZIO.Agachamento Livre (Barbell Squat) >> 2 10 2 16 .10 A 3 .Supino Reto com Halteres >> 3 6-8 Cardio .10 A Leg Press 1 20.12 (Triple Drop Set) . 5 Remalda Alta com Barra Pegada Média 1 6 . 30. 3 10.Stiff com Halteres >> 3 10 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .10 A Abs Reto Banco Declinado 3 15 Um total de dez conjuntos com uma faixa Desenvolvimento Frontal no Smith (DTP) >> 5 50.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 8 .10 A 2 .10 A 2 . 20.12 1 8 . 40. 5 Remalda Alta com Barra Pegada Fechada 1 6 .12 1 8 . 7. 30.10 A 4 . 20.10 A 1 . 10 de repetições de 50.12 1 8 . 10 (Triple Drop Set) 1 . 5 Remalda Alta com Barra Pegada Aberta 1 6 .12 1 8 . 40.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 60 .Puxador Frontal Fechado >> 3 10 .30 2 8 . 7.Scott na Máquina >> 1 10 . então. Você.COSTAS e PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 1 . 30.Agachamento no Hack (Hack Squat) >> 2 30 1 . 50 trabalhar músculos opostos em um super fashion. 10.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 10 . 30. inclui Desenvolvimento Atrasno Smith (DTP) >> 5 10.PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 1 8 .Pullover >> 3 10 . 40.Supino Reto com Halteres >> 3 6-8 1 8 .Crucifixo Banco Inclinado >> 2 10 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . SEMANA 9 DIA 57 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Panturrila em Pé 10 15 .Crossover >> 3 10 .10 A 3 .40 min DIA 58 . 7.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 61 . 20 e 10 para os cinco primeiros.OMBRO.8 (Triple Drop Set) 3 10.12 Cardio .12 1 8 .

10 Cadeira Extensora>> 2 20 Cadeira Flexora >> 2 20 Cardio .Biceps no Crossover Polia Baixa >> 3 12 4 .Supino Reto Pegada Fechada>> 3 12 3 . PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Elevação Lateral com Halteres >> 4 10 . Além disso.Rosca Direta >> 1 12 (Drop Set) 1 12 3 . inclui Encolhimeto Lateral com Halteres trabalhar músculos opostos em um super 4 20 Abs Reto no Solo 3 15 . 20 e 10 para 2 8 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .12 (Triple Drop Set) 1 12 2 . 30.Crucifixo Inverso no Banco Inclinado >> 4 10 .12 de repetições de 50. 40 e 50.10 A Agachamento Livre 3 40.Rosca Martelo Bilateral >> 3 12 4 . TRAPÉZIO.10 A Abs Inferior Elvação dos Pés no banco 3 Dec-15 Cardio .17 Panturrilha no Leg Press 3 10-Dec 1 8 .12 um segundo conjunto de 10 e continuar 1 8 . então.OMBRO.Triceps no Puxador >> 3 12 Cardio .12 2 8 . 30. 2 10 . Você.10 A 1 .10 A com 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 64 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 63 . 30.10 A os cinco primeiros. 40. concluir 1 .Triceps entre Barra >> 1 10 .Triceps com Corda >> 1 12 (Drop Set) 1 12 1 12 2 .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 1 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Cadeira Flexora >> 1 20 Cadeira Extensora >> 1 40 1 8 .10 A Desenvolvimento com Halteres 3 10 .

25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Panturrilha em Pé 4 20 Panturrilha no Leg Press (\ /) 4 20 Abs Inferior Elvação dos Pés na Barra 4 20 Abs Reto no Banco Declinado 4 20 Rotação Centura Sentado Com Barra 1 1 minuto Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .COSTAS e PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 40. 50 Cardio .10 Levantamento Terra Curta >> 3 4-6 Pullover >> 3 10 .10 A Caminha com Halteres 3 10 Cardio .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 66 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 65 .20 Cardio . 20. 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 69 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 68 .Barra em "V" >> 3 8 . 10 Cadeira Flexora (DTP) 5 >> 10. 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50.PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 20.COSTA. BICEPs e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .12 Remada Serra Unilateral 3 10 -12 1 . 50 1 8 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 70 .12 1 . 30.Triceps no Puxador >> 3 20 2 . 30. 20. 20. 40. 40.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 67 .Triceps Frances Corda >> 3 12 .10 A Desenvolvimento com Halteres Unilateral 3 10 Elevação Lateral (Side Lateral Raise) >> 2 15 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 30. 40.Rosca Direta Crossover Polia Baixa >> 3 8 .10 A Agachamento Sentado no Banco \ / (Box Squat) 3 6-8 1 8 .20 Elevação Lateral Unilateral no Banco Inclinado (One-Arm Incline Lateral Raise)>> 2 15 . 10 Remada Supinada com Halteres (DTP) 5 >> 10. 40.Rosca Alternada no Banco Inclinado >> 3 8 . 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 8 . 30.PERNAS E OMBRO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 20. 50 5 >> 50.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . SEMANA 10 DIA 64 .12 2 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Remada Supinada 3 6 . 20. 30.20 Crucifixo Inverso Sentado no Crossover com Rotação (Seated Lateral Raise) >> 2 15 . 40.PANTURRILHA e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 50 5 >> 50. 40. 20. 10 Cadeira Extensora (DTP) 5 >> 10. 10 Supino Reto com Halteres (Dumbell Bench Press)(DTP) 5 >> 10.12 1 . 30. 40.

25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado . 2 .Triceps Entre Barra >> 3 10 Cardio .

40. 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 50 5 >> 50.Abs Reto no Solo >> 3 15 . 50 Cardio . 40. 40. 20. SEMANA 11 DIA 71 . 20. 10 Supino Inclinado com Halteres (DTP) 5 >> 10. 30. TRAPÉZIO e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .20 2 . 40. 10 1 . exceto Whey Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Protein .OMBROS.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 73 .COSTA e PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 20.25 min Parar com a Suplementação. 40.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 50 2 . 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 76 . 30.Remada Alta com Barra >> 3 15 . 40. 50 Cardio .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 74 . 40. 40. 20. 20. 30. 10 Puxador Pegada Fechada (DTP) 5 >> 10.20 Cardio .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 77 .DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .Panturrilha Sentado >> 3 15 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 1 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 75.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 72 . 20. 10 Leg Press (DTP) 5 >> 10. 30. 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 20. 30.20 2 .Desenvolvimento Atras Sentado Barra (DTP) >> 5 50.Desenvolvimento Militar (DTP) >> 5 10.

30. 40. 30. 20. 10 Cadeira Extensora (DTP) 5 >> 10.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado Desenvolvimento com Halteres Sentado (1/2DTP) 5 50. 30. 50 5 >> 50.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 79 .Encolhimento com Halteres 5 20 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 20. 10 Cadeira Flexora (DTP) 5 >> 10. 50 Cardio . 30.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 84 . 10 1 .COSTA e PEITO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 40. 40. 20. 10 Triceps no Puxador Barra em "V" (DTP) 5 >> 10.20 2 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 80 .PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio .25 2 . 30. 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado . 40. 20.PERNAS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . TRAPÉZIO e ABS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 20.BICEPS e TRICEPS EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 50 5 >> 50. 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 83 . 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 10 1 . 10 Supino Reto com Halteres (DTP) 5 >> 10. 40. 10 Rosca Direta no Puxador Polia Baixa (DTP) 5 >> 10. 50 Cadeira Flexora >> 5 15 . 20. 30. 40.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 82 . 30.DESCANSO EXERCISE SET REPS Observação Cardio . 30. 50 Cardio . 30. 40. 50 5 >> 50. 30. 30.OMBROS. 30. 20. 40.Desenvolvimento com Halteres Sentado (1/2DTP) 5 50. 40.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 2 8 .20 Cardio . 30.Panturrilha Sentado >> 3 15 .25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado 5 >> 50. 40. 20. 40. 20.25 min Rotação Centura Sentado Com Barra 1 150 por Lado DIA 81 . 20. 20. 10 Remada Supinada com Halteres (DTP) 5 >> 10. 40. 30. 50 Cardio . 40.20 Cadeira Extensora >> 5 15 . 20.10 A Leg Press (1/2DTP) 5 10. 40. 30. 40.20 Cardio .Abs Reto no Banco Declinado >> 3 15 . SEMANA 12 DIA 78 .